Tot ce trebuie să știi despre carbohidrații lenți. Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate
Dacă puneți întrebarea, ce nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.
Tipuri de carbohidrați.
Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât acestea să dea energie pentru tot timpul de practicare a sportului. Și rapid - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).
Acest tipar se datorează nevoii organismului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restabilit doar de carbohidrații rapizi, în timp ce cei lente vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.
După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapidi (100-150 gr.) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile subcutanate. Așa arată alimentația ideală în timpul zilelor de antrenament.
Alimente cu carbohidrați rapizi.
Există o listă de produse cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi, dar nu trebuie excluse complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:
- legume cu o componentă mare de amidon;
- zahăr;
- produse din făină (aceasta nu include pâinea neagră);
- băuturi cu mult zahăr.
In detalii:
- feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, tocană);
- supe care nu necesită gătire lungă;
- sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
- fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
- diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
- fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine cu făină albă sau gri, covrigi, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
- siropuri.
Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).
Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu afectează la fel de mult cantitatea de glucoză din sânge. Totuși, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, în timp ce pâinea din făină albă are doar 70 de unități.
Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, carbohidrați rapizi. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.
Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:
| Produs | Index glicemic |
| Cartof | 80-95 |
| Fructe | 63-100 |
| Miere | 89 |
| Băuturi, sucuri | 65-75 |
| produse din făină | 65-95 |
| Dulciuri (vafe, fursecuri) | 75-80 |
| Legume | 65-100 |
| Alimente care nu necesită gătire lungă | 66-93 |
Aceste informații vă permit să navigați, alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.
Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate corporală.
Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.
Există liste și tabele speciale cu opțiuni alimentare cu carbohidrați lenți care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic mic).
Iată o listă detaliată:
- Mărar, busuioc, salată verde.
- Toate leguminoasele, inclusiv soia.
- Terci de cereale. Se preferă fulgi de ovăz, orz, mei. Și grisul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l folosești.
- Paste din grâu dur.
- Pâine de calitate scăzută.
- Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știi că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) comparativ cu omologii proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mâncați fructe în forma lor obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
- Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
- Iaurt natural fără umplutură.
- Ciuperci.
- Nuci, ciocolată (numărul de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar organismul se descompune destul de încet.
- Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, foi de dafin, ardei).
- Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au cel mai mare indice glicemic dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.
Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus sunt probabil să aibă o întrebare:
Va fi necesară modificarea semnificativă a listei produselor alimentare cumpărate din magazine?
Aici poți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi ar trebui să fie apelați după multă activitate fizică. În caz contrar, va avea loc o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente al căror indice glicemic este ridicat. Ele vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Totuși, persoanele care duc un stil de viață inactiv, sau persoanele care încearcă să slăbească, ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste alimente și să-și creeze propria dietă bazată pe carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de medicul curant și (sau) nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!
De la sportivi și adepții unei diete sănătoase, puteți auzi adesea următoarea frază: - acesta este rău, iar carbohidrații lenți sunt buni. Dar este chiar atât de clar? Problema necesită un studiu detaliat. În articol, vom lua în considerare procesul de transformare a carbohidraților lenți și impactul acestora asupra corpului unui atlet profesionist de crossfit și al reprezentanților altor sporturi.
Informatii generale
Carbohidrații complecși - ce sunt aceștia și cum afectează ei organismul? Dacă sunteți familiarizat cu, atunci știți că organismul este obișnuit în mod tradițional să extragă toată energia din carbohidrați. Le descompune pe toate fără urmă și eliberează zahărul rezultat în sânge. Dar orice supraabundență de energie pe care organismul o ascunde în depozitul de grăsime. Carbohidrații lenți sunt o modalitate de a preveni acumularea de grăsime în exces. Datorită structurii lor, ele sunt extrem de lent transformate în zahăr pur și, prin urmare, energia este dozată în sânge.
Ce înseamnă asta în practică:
- Organismul are timp să cheltuiască aproape toată energia primită de la carbohidrații lenți, prin urmare, nu trebuie să o transforme în grăsime.
- Dacă se observă un exces de aport caloric, atunci cu carbohidrați lenți va avea cel mai probabil timp să se descompună, ocolind etapa de eliberare a trigliceridelor și alcaloizilor.
- Absența completă a sarcinii asupra ficatului.
Proprietățile remarcabile ale carbohidraților complecși au făcut din aceștia o sursă tradițională de exces de calorii în dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că, dacă înlocuiți dulciurile cu terci, veți începe să pierdeți în greutate. Nu, doar că vei fi sătul mult mai mult timp, ceea ce înseamnă că vei mânca puțin mai rar și mai puțin.
Grupuri de produse
Având în vedere ce alimente conțin carbohidrați complecși, nu trebuie să uităm faptul că în procesul de mestecare sau gătire, carbohidrații lenți se pot transforma în rapid. Cel mai simplu exemplu este grâul.
- Grâu crud - bogat în fibre - standardul carbohidraților lenți.
- Grâu purificat - lipsit de fibre, puțin mai mare.
- Terciul de grâu este încă considerat carbohidrați lenți, deși IG-ul său este semnificativ mai mare decât normele standard.
- Făina integrală este deja considerată carbohidrați rapizi, deși acest factor este compensat de un conținut ridicat de fibre.
- Coacetul integral este considerat un fel de mâncare alimentar sănătos, deși de fapt este vorba de carbohidrați rapizi.
- Făină fină - carbohidrați foarte rapizi.
- Coacerea din făină fină este foarte descurajată din cauza indicelui glicemic extrem de ridicat.
Produsul brut are o rată extrem de scăzută și este considerat un carbohidrat lent. În același timp, produsele de copt din grâu, care au fost pur și simplu măcinate fin, sunt practic lipsite de compuși de amidon. În schimb, sub influența factorilor mecanici și termici, toți carbohidrații sunt transformați din monozaharide lente în monozaharide clasice.
Grupa 1: cereale
Este una dintre cele mai lente surse de carbohidrați. În procesul de digestie, carbohidrații din cereale se transformă în zahăr pentru o lungă perioadă de timp, datorită căruia hrănesc organismul pe tot parcursul zilei. De aceea, pentru a menține puterea, chiar și pe cure, se recomandă folosirea cerealelor.
Grupa 2: alimente bogate în amidon
În primul rând, aceștia sunt cartofii și porumbul. Acesta este un grup mai rapid de carbohidrați, cu toate acestea, procesul de transformare a amidonului într-o monozaharidă este asociat cu fermentarea suplimentară a produselor - enzimele lipsă sunt produse pentru o perioadă relativ lungă de timp, deci pot fi numite în continuare lente.
Grupa 3: legume bogate în fibre
Chiar dacă sunt produse cu conținut de zahăr, fibrele compensează aproape complet această deficiență. Fibrele nu pot fi absorbite de corpul nostru și leagă moleculele de zahăr împreună. Organismul trebuie mai întâi să separe monozaharida de fibre, ceea ce necesită multă energie și timp.
Mai jos este un tabel cu alimente cu carbohidrați lenți.
Acest tabel prezintă nu numai produse cu carbohidrați puri. Multe alimente proteice conțin fibre sau substanțe care se descompun în zaharuri simple în timpul digestiei.
In plus, in tabel veti gasi produse al caror indice glicemic depaseste semnificativ pragul.Dar in acelasi timp, sunt considerate in continuare produse cu un indice glicemic scazut. Chestia este că unele dintre produse conțin fructoză în loc de glucoză, așa că procesul de digestie are loc fără participarea insulinei. Un alt motiv pentru care produsele au ajuns la masă este încărcarea glicemică, care este considerată o parte integrantă a carbohidraților lenți. Acest parametru este coeficientul primar pentru determinarea IG. Și de fapt, pentru a determina indicele real, acesta trebuie înmulțit cu coeficient, împărțind la 100%.
| Produs | ||
| Suc de mere (fara zahar) | 51 | 10 |
| Pâine cu drojdie neagră | 75 | 12 |
| Pâine integrală de grâu | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| sushi | 55 | 45 |
| Spaghete | 55 | 10 |
| sorbent | 75 | 40 |
| Suc de portocale | 75 | 32 |
| Porumb dulce conservat | 57 | 47 |
| (fiertă sau înăbușită) | 75 | 10 |
| ananas proaspăt | 77 | 12 |
| orez basmati | 51 | 25 |
| pâine de secara | 75 | 32 |
| făină de grâu | 78 | 45 |
| Boabele de grâu încolțite | 73 | 10 |
| Maioneza industriala | 71 | 40 |
| Pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză | 71 | 32 |
| Pâine scurtă | 55 | 47 |
| papaya proaspăt | 58 | 10 |
| Frijelii din faina de grau | 73 | 12 |
| Ovaz | 71 | 25 |
| Muesli cu zahar | 75 | 32 |
| Inghetata (cu adaos de zahar) | 71 | 45 |
| Marmeladă | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Paste cu branza | 75 | 32 |
| Lychee | 51 | 47 |
| lasagna | 71 | 10 |
| orez brun brun | 51 | 12 |
| conserva de ananas | 75 | 25 |
| piersici conservate | 55 | 32 |
| Conserve de legume | 75 | 45 |
| Suc de afine (fără zahăr) | 51 | 10 |
| Sirop din esență de arțar | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Ketchup | 55 | 47 |
| Castan | 71 | 10 |
| Jachetă cartofi fierți | 75 | 12 |
| Pudră de cacao (cu adaos de zahăr) | 71 | 25 |
| Stafide | 75 | 32 |
| Pepene | 71 | 45 |
| orez cu bob lung | 71 | 10 |
| Gem | 75 | 40 |
| Muştar | 55 | 32 |
| Suc de struguri (fără zahăr) | 55 | 47 |
| Fulgi de ovăz instant | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (cartof dulce) | 75 | 25 |
| Banană | 71 | 32 |
| pita arabă | 57 | 45 |
| Suc de ananas fără zahăr | 51 | 10 |
Efectul carbohidraților asupra organismului
Da, carbohidrații complecși nu sunt buni pentru a închide fereastra carbohidraților. Chestia este că, din cauza ratei scăzute de divizare, nu au timp să se acopere și organismul începe procese de optimizare, care este plină de distrugere suplimentară a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru poate fi folosit și în avantajul dvs. În primul rând, carbohidrații lenți vă ajută să rămâneți satul mai mult timp. Acest lucru este important în cazurile în care o persoană se așează, care se caracterizează printr-o restricție nu numai a caloriilor, ci și printr-o scădere a cantității. În al doilea rând, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic pozitiv pe tot parcursul nopții. Prin urmare, este important să încărcați carbohidrați lenți împreună cu pentru noapte. Acest lucru va evita procesele de optimizare.
Și cel mai important, carbohidrații lenți nu sunt stresanți pentru organism, deoarece nu creează salturi de energie, care se caracterizează printr-o epuizare suplimentară fără a menține un nivel adecvat de energie cu alimentele din exterior.
Rezumând
Și totuși, sunt carbohidrații lenți o sursă ideală de energie și protecție împotriva tuturor necazurilor? Da și nu. Carbohidrații lenți nu sunt un panaceu, în ciuda tuturor beneficiilor lor. Un surplus de calorii rămâne un surplus de calorii, indiferent de unde îl obțineți - dintr-o prăjitură dulce sau dintr-un terci sănătos de hrișcă.
Dacă depășiți în mod constant aportul de calorii recomandat pe zi și nu cheltuiți excesul de energie, mai devreme sau mai târziu organismul va învăța să redistribuie rezervele, reumplind nu numai glicogenul, ci și depozitul de grăsime. Principalul pericol este că carbohidrații lenți formează o celulă adipoasă completă, care este mult mai greu de descompus decât un carbohidrat rapid care nu este complet asociat cu un alcaloid. Aceasta înseamnă că grăsimea acumulată pe terci de hrișcă va fi mult mai dificil de îndepărtat, deoarece va fi necesar nu numai un deficit de calorii, ci și un exercițiu aerobic special. De aceea, toți sportivii de crossfit nu se uită la sursele de carbohidrați, ci le monitorizează cantitatea.
Dacă studiezi lista alimentelor cu carbohidrați lenți și o urmărești atunci când alcătuiești un meniu de dietă, poți nu numai să slăbești, ci și să îți menții greutatea. Refuzând ingredientele gustoase, dar dăunătoare, și incluzând alimente sănătoase în meniu, îți vei putea restabili sănătatea. În timpul dietei, senzația de foame nu va însoți, deoarece alimentele cu carbohidrați lenți (altfel se numesc complecși) vă permit să vă săturați mult timp.
Cum sunt aranjați carbohidrații lenți?
Zaharidul este un constituent al carbohidraților. La nivel molecular, ele sunt formate din carbon, oxigen și hidrogen. Când sunt descompusi în corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este ulterior folosită pentru a forma energie. Partea care s-a dovedit a fi de prisos se depune în mușchi și ficat sub formă de glicogen, sau din aceasta se formează grăsime.
Este nevoie de mult timp pentru a digera carbohidrații complecși, precum și costuri mari de energie. Practic nu sunt depuse în rezervă sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, sunt nevoite să descompună grăsimea corporală pentru energie.
Lista produselor cu carbohidrați „cu ardere lungă” include majoritatea legumelor și fructelor. Conțin și multe fibre.
În special pentru persoanele cu diabet zaharat, a fost introdus conceptul de „indice glicemic”, indicând creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul unuia sau altui ingredient. Un IG ridicat indică un rău pentru sănătatea umană.
Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra performanței corpului uman. Datorită zaharidelor, crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil cu starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, așa că se crede că carbohidrații de lungă digerare sunt folositori în special iarna.
Pe o notă! Ingredientele cu carbohidrați complecși au un IG în general scăzut, deci sunt potrivite pentru slăbire și în prezența diabetului. Când sunt folosite, glucoza intră treptat în sânge, fără a duce la un salt puternic.
Este recomandabil să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși la micul dejun sau la prânz, deoarece glicogenul se formează activ dimineața. Dacă le mănânci seara târziu, un metabolism lung al carbohidraților poate interfera cu restul adecvat al corpului.
Pe o notă! Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați pentru o lungă perioadă de timp în corpul uman, nu este recomandat să fie consumați după activități sportive, atunci când organismul trebuie să reînnoiască rapid energia cheltuită. Înainte de cursuri, ele, dimpotrivă, sunt necesare. Pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, astfel de produse sunt recomandate pentru utilizare.
Soiuri de carbohidrați lenți
Carbohidrații complecși sunt formați din următoarele monozaharide:
- amidon- caracterizat prin capacitatea de a se descompune lent de către enzimele digestive, contribuie la normalizarea nivelului de glucoză;
- celuloză- aduce mari beneficii organismului uman, restabileste functionarea intestinelor, indeparteaza componentele nocive si, in general, este un demachiant natural pentru sistemul digestiv;
- glicogen- este capabil să se transforme în glucoză, cu deficit de carbohidrați, această monozaharidă este formată din grăsimi și proteine;
- insulină- carbohidrat de rezerva unor alimente vegetale, transformat din fructoza, prezent exclusiv in fructele coapte.
Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Există multe alimente care conțin carbohidrați complecși. De obicei este amidon. Principala caracteristică a unor astfel de ingrediente este un gust neutru, absența unei dulciuri pronunțate. Cu alte cuvinte, complet opusul alimentelor cu o mulțime de carbohidrați simpli.
Lista produselor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Ingredientele principale sunt:
- paste făcute din grâu dur;
- cereale;
- leguminoase;
- pâine coaptă din făină integrală;
- fasole;
- prăjituri fără zahăr adăugat;
- Zahar brun;
- caise uscate;
- grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
- orz decojit;
- spanac;
- ardei, conopida și multe alte tipuri de legume;
- ciuperci și alte ingrediente.
Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu numai că contribuie la scăparea de excesul de greutate, dar ajută și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.
Tabel de produse cu carbohidrați lenți
Pentru a înțelege ce ingrediente includ o mulțime de carbohidrați lenți, o listă completă de produse este compilată în tabel. Conține și indicele glicemic.
|
Produs, 100 g |
Index glicemic |
Cantitatea de carbohidrați lenți, g |
|
Cereale și produse din făină |
||
|
pâine de secara |
||
|
orez alb |
||
|
Paste din grau dur |
||
|
Gris de orz |
||
|
arpacaș |
||
|
făină de soia |
||
|
Verdeturi si legume |
||
|
Ceapă |
||
|
ardei gras |
||
|
roșii proaspete |
||
|
Fructe și fructe de pădure |
||
|
coacaze rosii |
||
|
Agrișă |
||
|
căpșune |
||
|
Coacăz negru |
||
|
Căpșună |
||
|
Fructe uscate |
||
|
Prune uscate |
||
|
Leguminoase |
||
|
Mazare verde |
||
|
Linte |
||
|
Lactat |
||
|
Nuci si seminte |
||
|
Nuci |
||
|
seminte de floarea soarelui |
||
|
Arahide, alune |
||
Și deși produsele lactate sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați, ele sunt și ele incluse în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.
Cele mai saturate cu carbohidrați lenți sunt cerealele. De aceea cerealele sunt o parte importantă a dietei zilnice. Se umplu de putere, energizeaza si ajuta la scaparea kilogramelor in plus. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, va trebui să le gătiți fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați „dăunători”. Și sunt cunoscute că favorizează depunerea de grăsime.
În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, acestea trebuie consumate cu prudență. Multe produse de pâine sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsime. Majoritatea produselor din făină conțin carbohidrați rapizi.
Cartofii și porumbul conțin mult amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În perioada de dietă în scopul slăbirii, aceste produse sunt cel mai bine consumate cu prudență, limitându-și numărul în meniu. Terciurile sunt considerate surse mai de succes de amidon. Avantajul este pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.
Atunci când se determină conținutul de carbohidrați complecși, este important să se țină cont de faptul că, după tratamentul termic, unii dintre ei tind să se transforme în rapid. Grâul este un exemplu:
- brut- produsul este bogat in fibre, contine cantitatea maxima de carbohidrati lenti;
- grâu decojit- fără fibre, IG mai mult decât grâul crud;
- terci de grâu- contine carbohidrati lenti, dar IG este mult mai mare decat al unui produs crud;
- făină integrală de grâu- carbohidrații complecși s-au transformat în simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
- produse coapte din făină integrală- un produs dietetic, dar contine carbohidrati rapizi;
- făină fină de grâu- contine o cantitate mare de carbohidrati rapizi, duce la acumularea de grasime corporala;
- produse din făină fină- un produs bogat in calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru utilizare in pierderea in greutate si prezenta diabetului.
Exemplul de mai sus demonstrează că majoritatea carbohidraților lenți se află în grâul crud. Dacă este zdrobit până la o stare de făină, produsul devine nesigur pentru silueta. Gradul de măcinare este important. Practic, nu există carbohidrați lenți în făina măcinată fin. Și sub influența temperaturilor ridicate, se transformă complet în cele rapide.
Rata de zi cu zi
Cu o scădere a normei carbohidraților lenți, metabolismul material din organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe duce adesea la o slăbire a sistemului imunitar, o deteriorare a funcționării activității creierului și o scădere a activității fizice. O persoană poate prezenta simptome precum slăbiciune, oboseală excesivă. Prin urmare, se recomandă să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complecși.
În ceea ce privește rata carbohidraților lenți, opiniile diferă în acest sens. Potrivit unor nutriționiști, pentru a pierde în greutate la 1 kg de greutate, o persoană are nevoie de 4 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, este necesar să duceți un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, îți poți permite să te bucuri de un preparat gustos și nu foarte sănătos o dată pe săptămână.
Cu toate acestea, există o altă opinie privind slăbirea rapidă și eficientă, a cărei esență este absența activității fizice, dar respectarea unei diete hipocalorice. În acest caz, rata de carbohidrați lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.
Revizuindu-ți dieta și incluzând în ea o mulțime de alimente cu carbohidrați lenți, poți slăbi și restabili sănătatea. Pariul principal ar trebui făcut pe cereale. În ceea ce privește legumele și fructele, acestea sunt cel mai bine consumate crude. Nu mai puțin utile sunt leguminoasele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine vegetale și animale.
Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.
Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, care pot energiza organismul pentru o lungă perioadă de timp.
Carbohidrați lenți
Conform structurii chimice, carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține un număr mare de fructoză, glucoză și multe alte monozaharide.
Monozaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor, îmbunătățește funcția hepatică.
Alimente bogate în carbohidrați lenți, experții recomandă să mănânci dimineața, în timp ce metabolismul carbohidraților din organism nu a încetinit.
Zaharurile sunt absorbite de organism sub formă de glucoză. De rata de conversie a zaharidelor în glucoză depinde diviziunea carbohidraților în rapid și lentă. Rata de divizare măsoară un indicator special - indicele glicemic. În carbohidrații lenți, acest indice este scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, mai degrabă decât brusc.
Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în procesul de mestecare sub influența unei enzime salivare.
Iarna, importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.
Deci, principala caracteristică a carbohidraților lenți este un indice glicemic scăzut și, în consecință, o absorbție lungă. Digestia lentă a carbohidraților complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.
Luarea polizaharidelor lente după antrenament nu este recomandată. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți o vor face pentru o lungă perioadă de timp.
Momentul ideal pentru a mânca o masă bogată în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.
Tipuri de carbohidrați lenți
După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu o cantitate imensă de monozaharide.
Există o mulțime de tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și asimilarea lor durează mult timp, cu o revenire lentă a energiei în organism.
Carbohidrații ar trebui să constituie cel puțin 50% din aportul zilnic al unei persoane în ceea ce privește totalul de kilocalorii consumate. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți înainte de a începe antrenamentul de forță. Doza pentru admitere nu este mai mică de patruzeci de grame. Asimilați lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Studiile medicale au arătat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește.
Niveluri de energie susținute și constante - aceasta este funcția principală a carbohidraților lenți. O persoană nu simte foame mult timp, ceea ce, în consecință, vă permite să reduceți cantitatea de calorii consumate.
Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele, leguminoasele.
Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat și fără participarea unor enzime suplimentare.
Când carbohidrații sunt deficitare în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. Cea mai mare cantitate de glicogen se găsește în ficatul de vită sau de porc.
O mulțime de glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.
Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Cert este că, trecând prin tractul digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, îmbunătățește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestin nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.
O altă polizaharidă, inulina, este un produs secundar al descompunerii fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită în diabet ca înlocuitor al zahărului.
Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, deci au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Aprovizionând treptat sângele cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)
Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată în mod activ în dezvoltarea diferitelor diete pentru pierderea în greutate.
Dietele cu cereale sunt utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.
Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul de carbohidrați lenți din ele, în plus, cerealele conțin fibre care curăță intestinele. Până în prezent, în industria fitness-ului sunt utilizate în mod activ două tipuri de diete pe cereale. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua - timp de șapte. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.
Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, a fost numită „Șase cereale”. Terciul dintr-o anumită cereală se consumă zilnic. Deci, luni - acesta este terci de grâu; marți - fulgi de ovăz; miercuri - mei; joi - orz; vineri - orz; sâmbătă - orez.
Duminică, ei folosesc oricare dintre cerealele de mai sus sau puteți găti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să renunți la prăjeli, alimente picante, fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.
O dietă de zece zile pe carbohidrați lenți implică excluderea din dietă a cărnii, zahărului, peștelui, untului, păsărilor, produse de patiserie, produse lactate, pâine, cartofi. În aceste zile puteți mânca orice terci (cu excepția grisului), gătind pe apă fără a adăuga sare, zahăr sau ulei. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.
Este permis să adăugați puțină miere, fructe sau nuci la cereale. Alegerea cerealelor și cantitatea de cereale consumată depinde complet de dorința dvs.
Cu o dietă de zece zile, trebuie să consumați suplimentar vitamine, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. O dietă pe carbohidrați lenți este permisă să se efectueze nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face cu blândețe, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.
Principalele surse de carbohidrați lenți
Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un astfel de tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, atunci când intră în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.
Asimilarea pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.
Când utilizați produse de pâine, trebuie să fiți deosebit de atenți. De exemplu, pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație ar trebui să fie preparate din cereale grosiere, adică să fie supuse cât mai puține proceduri de procesare.
Surse naturale de amidon – porumbul și cartofii au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai mic indice glicemic, astfel încât încărcătura energetică de la o porție de orz, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.
Leguminoasele și nucile sunt bogate în fibre și sărace în amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.
Lista de cumparaturi
Carbohidrații lenți conțin multe alimente. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în produse este amidonul. Gustul produselor, de regulă, este neutru, neîndulcit, spre deosebire de cele care conțin carbohidrați rapizi.
Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să vă analizăm dieta. Nu degeaba se spune: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să alegi corect și util? Ce sunt ei? Ce produse contin?
Rolul biologic al carbohidraților
Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul este alimentele, sau mai bine zis, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de alergare la viteză maximă. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.
Zaharidele reglează presiunea osmotică a sângelui. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).
Aceste substanțe organice fac parte din moleculele complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.
Din carbohidrați se formează receptorii celulari responsabili de percepția stimulilor externi.
În ceea ce privește funcția de sprijin, în corpul uman proporția acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație, greutatea uscată a plantelor este de 80% carbohidrați. De aceea, principala sursă a acestor substanțe organice pentru oameni este hrana vegetală.
Clasificarea carbohidraților
Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, există:
- monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
- dizaharide (conțin două monozaharide);
- oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
- polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).
În plus, în funcție de capacitatea de a se împărți în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt clasificate ca lente, iar mono- și dizaharidele sunt clasificate ca fiind rapide.
Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele - zaharoza (zahăr obișnuit), polizaharidele - amidonul și celuloza (o componentă a membranelor celulare ale plantelor superioare).
Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza
Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produsul final al digestiei - glucoza. Pentru a caracteriza ritmul producției sale din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).
Pentru glucoză este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru restul produselor, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce sunt consumate. Si invers. Se obișnuiește să se împărtășească trei gradații ale indicelui glicemic:
- scăzut (10-40);
- mediu (40-60);
- ridicat (60-100).
Pentru oameni este de preferat să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar pe ambalajele produselor alimentare europene acest indice poate fi găsit destul de des.
Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare
Piramida alimentară (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care îi formează baza ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%) din dieta zilnică a unei persoane.
În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, sursele de hrană vegetală menționate mai sus oferă unei persoane astfel de carbohidrați lenți dezirabili care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mesele obișnuite. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.
Alimentele cu carbohidrați sunt cel mai bine absorbite de organism dimineața - la micul dejun și la prânz. Cina este un aliment proteic recomandat.
Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de cheat sheet, avand in fata ochilor in fiecare zi, nu va fi deloc dificil sa pregatiti un meniu variat si hranitor. În timp, alegerea alimentelor potrivite va deveni un obicei.
Carbohidrați lenți: o listă de produse
Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt surse de zaharuri complexe.
Pentru buna functionare a organismului, produsele din fiecare dintre grupele de mai sus se recomanda a fi consumate la micul dejun si pranz. Raportul dintre legume și fructe se ia egal cu 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.
Să luăm în considerare mai detaliat lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista alimentelor este un tabel care include nu numai sursele alimentare relevante, ci și indicele lor glicemic. La hrana potrivită, clasificăm acele produse alimentare care au un IG scăzut și mediu, deoarece nu duc la salturi bruște ale zahărului din sânge.
Legume și fructe sănătoase
Cu un nivel GI scăzut, legumele și fructele furnizează organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la funcționarea eficientă a tractului gastrointestinal. Astfel de produse potolesc apetitul, dau puțină energie și stimulează astfel resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Mâncând fructe și legume împreună, puteți reduce conținutul de calorii al alimentelor cu indice glicemic ridicat.
Produs | Index glicemic |
Pătrunjel, busuioc | |
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata | |
Varza de Bruxelles, dovlecei sotati, tocana si varza murata, conopida fiarta, ceapa verde, praz, ardei rosu, ridichi, napi, coacaze negre, soia, sparanghel, conopida inabusita, spanac | |
Caise proaspete, prune cireșe, merișoare, cireșe, cireșe dulci, mazăre galbenă mărunțită, grepfrut, mure, varză de mare, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte | |
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară încolțite, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre, morcovi cruzi, nectarine, cătină, fasole verde , mere | |
Struguri, afine, conserve de mazăre verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă, | |
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal |
Cereale sanatoase
Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.
Dar trebuie amintit că cerealele instant și cerealele aromate își pierd proprietățile „utile” din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinării excesive a boabelor.
Produs | Index glicemic |
Terci de orz pe apă, tărâțe de orez | |
Quinoa, porumb | |
Terci de hrișcă, fulgi de ovăz vâscos pe apă, fulgi de ovăz crud, crupe de grâu, crupe de orz | |
Terci de hrișcă pe apă, orez brun, prăjituri cu fulgi de ovăz, tărâțe, terci de orz perlat, terci de mei vâscos și friabil pe apă, orez sălbatic, terci de orz |
Carbohidrați rapidi - Grăsimi potențiale
Vârful aisbergului numit „piramida nutrițională” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.
Daunele carbohidraților rapizi constă în faptul că ei cresc foarte puternic nivelul de zahăr din sânge, provocând eliberarea unei cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În același timp, pancreasul începe să sufere, deoarece producția excesivă de insulină îl epuizează.
Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și nu degeaba. După ce a început să lucreze cu glucoză, aceasta catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de rezervă care se stabilește în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va oferi persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă în timp va provoca transformarea acesteia în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.
Pentru a vă menține carbohidrații „răi” sub control, păstrați o listă de carbohidrați rapid și lenți la îndemână.
Alimente care conțin carbohidrați rapizi
Alimentele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, cofetărie, băuturi carbogazoase, alcool și... cartofi, datorită concentrației mari de amidon.
Produs | Index glicemic |
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, vermicelli instant, paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti | |
Terci de griș, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, prăjitură de biscuiți, cremă, prăjituri, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă | |
Popcorn, pâine lungă, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți | |
Terci de orez instant, paine alba, chifla hot dog, crutoane albe prajite, faina de orez, bere, cartofi prajiti, cartofi copti |
Beneficiile carbohidraților rapizi
În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.
După un antrenament obositor, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurări la nivelul brațelor și picioarelor, o cădere generală și apariția transpirațiilor reci. Creșterea insulinei va ajuta la umplerea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi provocat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Împreună cu insulina, aminoacizii și alte substanțe utile intră în mușchii care contribuie la formarea proteinelor - un material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidraților sunt pe care culturistii le folosesc pentru a construi masa musculară.
dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate
Principiul unei diete cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumată cu alimente pentru a nu provoca un exces de energie neutilizată, care ulterior se instalează sub formă de grăsime corporală.
În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este supraponderală.
Alegeți mai des produse cu IG scăzut și mediu, limitați utilizarea zahărului obișnuit și a altor dulciuri, creșteți activitatea fizică.
La început, un tabel special de carbohidrați rapizi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a unei noi vieți.
