Ce este carbohidrații lenți. Care este diferența dintre carbohidrații rapizi și carbohidrații lenți?

Dacă puneți întrebarea, ce nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.

Tipuri de carbohidrați.

Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât acestea să dea energie pentru tot timpul de practicare a sportului. Și rapid - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii organismului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restabilit doar de carbohidrații rapizi, în timp ce cei lente vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapidi (100-150 gr.) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile subcutanate. Așa arată alimentația ideală în timpul zilelor de antrenament.

Alimente cu carbohidrați rapizi.

Există o listă de produse cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi, dar nu trebuie excluse complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

• legume cu o componentă mare de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (aceasta nu include pâinea neagră);
• băuturi cu mult zahăr.

In detalii:

1. feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, tocană);
2. supe care nu necesită gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
5. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
6. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine cu făină albă sau gri, covrigi, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
7. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu afectează la fel de mult cantitatea de glucoză din sânge. Totuși, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, în timp ce pâinea din făină albă are doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, carbohidrați rapizi. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

Produs	Index glicemic
Cartof	80-95
Fructe	63-100
Miere	89
Băuturi, sucuri	65-75
produse din făină	65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)	75-80
Legume	65-100
Alimente care nu necesită gătire lungă	66-93

Aceste informații vă permit să navigați, alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.

Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate corporală.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.

Există liste și tabele speciale cu opțiuni alimentare cu carbohidrați lenți care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

1. Mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
3. Terci de cereale. Se preferă fulgi de ovăz, orz, mei. Și grisul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l folosești.
4. Paste din grâu dur.
5. Pâine de calitate scăzută.
6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știi că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) comparativ cu omologii proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mâncați fructe în forma lor obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
7. Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
8. Iaurt natural fără umplutură.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolată (numărul de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar organismul se descompune destul de încet.
11. Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, foi de dafin, ardei).
12. Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au cel mai mare indice glicemic dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.

Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus sunt probabil să aibă o întrebare:

Va fi necesară modificarea semnificativă a listei produselor alimentare cumpărate din magazine?

Aici poți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi ar trebui să fie apelați după multă activitate fizică. În caz contrar, va avea loc o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente al căror indice glicemic este ridicat. Ele vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Totuși, persoanele care duc un stil de viață inactiv, sau persoanele care încearcă să slăbească, ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste alimente și să-și creeze propria dietă bazată pe carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de medicul curant și (sau) nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!

Carbohidrații sunt considerați componente importante ale dietei zilnice care tonifică corpul uman. Lipsa acestor substanțe atrage după sine o stare de oboseală și somnolență, amețeli, ba chiar, cu o deficiență îndelungată, dezvoltă unele boli.

Medicii sunt convinși că carbohidrații lenți sunt de mare beneficiu pentru organism.

O listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați dieta potrivită pentru a vă menține corpul în formă și a scăpa de kilogramele în plus.

Carbohidrați lenți – substanțe necesare pentru consumul zilnic

Carbohidrații constau din „unități” (zaharide), iar prezența a mai mult de trei zaharide după compoziția chimică le include în grupul polizaharidelor.

O listă de produse, un tabel pentru pierderea în greutate, rețete de mic dejun - toate acestea vă vor ajuta să creați dieta potrivită pentru a vă menține corpul în formă.

Compoziția carbohidraților lenți conține următoarele monozaharide.

Amidon

În tractul gastrointestinal, este descompus treptat de enzime și menține concentrația de glucoză în sânge.

Glicogen

Fără participarea produselor intermediare, substanța este descompusă în glucoză. În timpul unui deficit de carbohidrați, glicogenul monozaharid este produs din proteine, precum și din grăsimi.

Celuloză

Este, de asemenea, o curățătoare naturală. Îndepărtarea substanțelor toxice, a sărurilor metalelor grele, a colesterolului dăunător. Procesul are loc din cauza contracției pereților intestinului. Defalcarea fibrelor oprește putrefacția și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor.

Defalcarea fibrelor oprește putrefacția și blochează dezvoltarea bolilor asociate cu funcționarea intestinelor. Cel mai mult este în cereale.

Insulină

Este considerat carbohidrat de rezerva al unor plante si este format din fructoza. Adesea îndeplinește funcția de îndulcitor, iar în organism - un stabilizator. Se găsește numai în fructele mature.

Asa de, carbohidrați complecși - substanțe care îmbunătățesc sistemul digestiv, normalizează concentrația de glucoză și conțin o proporție mare de fibre. Regularitatea folosirii timp indelungat mentine satietatea si mentine rezervele de energie.

Experții susțin cel mai bun moment pentru a lua carbohidrați lenți este înainte de ziua 12(mic dejun-pranz), iar pentru cina este indicat sa faci o dieta cu alimente sarace in grasimi, adica proteine.

Carbohidrații complecși reduc aportul de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

Cât de importanți sunt carbohidrații lenți și complecși atunci când slăbești

Cu cât compoziția carbohidraților este mai simplă, cu atât conținutul de zaharide este mai mic. Aceasta înseamnă că organismul le va digera mai repede, iar acest lucru va duce la o creștere a concentrației de zahăr.

Asimilarea carbohidraților de origine vegetală este puțin mai lentă, deoarece viteza depinde de indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic ridicat constau din peste o sută de elemente structurale combinate între ele. Aceasta înseamnă că sunt capabili să furnizeze energie organismului cât mai repede posibil.

Informații utile despre monozaharide:

1. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale. În plante, se găsesc în celuloză și amidon;
2. Structura moleculară complexă duce la o solubilitate scăzută a polizaharidelor;
3. Glicogenul este materialul pentru funcționarea mușchilor, sistemelor și organelor. Se depune în mușchi, ficat;
4. În procesul de antrenament fizic se consumă glicogen muscular;
5. La persoanele cu o greutate de 70 kg, cantitatea de glicogen după masă este de 327 de grame;
6. 80% din dieta nutritivă și proporția totală de carbohidrați pe care o consumăm pe zi este amidon.

Carbohidrații conduc la plenitudine

Cerealele decojite (de exemplu, orezul, făina) sunt clasificate drept neutre, dar consumul lor excesiv duce la creșterea în greutate.

Răspunzând la întrebarea pusă, merită remarcată importanța a două tipuri de carbohidrați: cu un exces de zaharuri nu are loc depunerea lor completa in glicogen.

Carbohidrații din plante și legume care au suferit un tratament termic moderat aduc beneficii. Urmează cerealele și cerealele cu un IG mediu.

Excesul duce la conversia zaharurilor în trigliceride, iar acestea accelerează dezvoltarea țesutului adipos. Acesta este, consumul regulat de carbohidrați va curăța organismul și va reduce cantitatea de colesterol.

Lista de produse (tabelul de slabit arata cele mai des consumate produse) este cosul tau sanatos si te va ajuta sa distribui corect rata de consum pe zi.

Cercetările medicale au dovedit sub influența lor, rezistența corpului crește, iar arderea grăsimilor este mult mai rapidă și mai eficientă.

Experții spun că aportul zilnic de alimente ar trebui să fie de 50% carbohidrați lenți.

Surse și tipuri de carbohidrați lenți

O cantitate mare de carbohidrați lenți se găsește în astfel de produse:

• fructe de padure;
• amidon;
• cereale;
• fructe;
• cereale (cu excepția grisului);
• legume (praz, dovlecei, roșii, avocado, varză și ceapă);
• leguminoase;
• orez salbatic;
• verdeaţă;
• pâine, folosind făină integrală;
• ciuperci;
• paste (soiuri de grâu tare).

Prezența unei cantități crescute de monozaharide, precum și a 2 sau 3 lanțuri moleculare, este un avantaj al carbohidraților lenți. Vom prezenta mai târziu lista de produse din tabel pentru pierderea în greutate, dar acum vom afla tipurile.

Asa de, tipuri de carbohidrați lenți:

Din cauza excesului de monozaharide, procesul de scindare, eliberare de energie și asimilare este foarte lent.

Carbohidrați complecși pentru pierderea în greutate (diete cu terci)

Dieta se bazează pe consumul zilnic de cereale, cu excepția grisului. Beneficiul mesei de dimineață constă în efectele benefice ale fibrelor, care ajută la curățarea intestinelor.

Industria fitness-ului vă oferă să alegeți una dintre cele două opțiuni pentru dvs.: o dietă de 10 zile și una de 7 zile. Efectul fiecăruia va fi vizibil doar prin respectarea anumitor reguli.

"6 cereale"

În fiecare zi mănânci terci din orice cereale. În ultima zi, repetați orice fel de mâncare doriți sau gătiți terci din mai multe cereale. Cantitatea de consum nu este limitată, deoarece cerealele sunt bogate în carbohidrați lenți.

Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate indică IG lor) este diversă, așa că alegerea ingredientelor suplimentare pentru a îndulci cerealele nu este dificilă.

Acestea trebuie fierte în apă nesărată. Cu câteva zile înainte de dietă, excludeți alimentele fast-food, picante, alcool și prăjiți.

Dieta se bazează pe consumul zilnic de cereale, cu excepția grisului.

Dieta „10 zile”

Excludeți din alimentație cartofii, untul, toate tipurile de produse lactate, pâinea, carnea, peștele, produsele de patiserie, carnea de pasăre. În zilele de dietă, mâncăm terci fără sare. Asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de mese.

În timpul fiecărei diete, este permisă îndulcirea alimentelor cu miere, fructe și nuci. Frecvență: o dată la 6 luni. Ieșirea se realizează prin adăugarea treptată a mărfurilor interzise.

Tabel: lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Raportul ideal este de 2:3. Deci, trebuie să mănânci 300 gr. fructe și legume 450 gr.

Să luăm în considerare în detaliu produsele alimentare consumate zilnic care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse (tabelul pentru pierderea în greutate de mai jos) include IG și sursele.

Funcționarea neîntreruptă a organismului constă în saturația constantă cu carbohidrați lenți.

Top 5 rețete de mic dejun sănătos

Carbohidrații lenți nu se depun în talie și acesta este un argument greu pentru a începe ziua cu ei.

Opțiuni ideale pentru micul dejun:

Băuturile de dimineață pot fi orice, principalul lucru este să nu bei micul dejun cu ele.Înainte de a mânca, un pahar cu apă nu va strica pentru a porni sistemul digestiv.

Dieta glicemică: o cale către frumusețea și sănătatea corpului

Pentru a obține cel mai bun efect din dietă, trebuie să studiați tabelul pentru pierderea în greutate, care arată o listă de alimente cu carbohidrați lenți și IG.

Dieta este împărțită în 3 etape:

1. Includerea în alimentație a produselor cu IG până la 39;
2. Introducerea treptată a produselor alimentare cu IG de la 40 la 59;
3. 2/3 din dietă constă din produse cu valori IG de până la 39, restul de 1/3 este un IG ridicat.

Conditii de dieta:

Exemplu de meniu zilnic:

1. Mic dejun. Crupe de hrișcă sau fulgi de ovăz fiert cu apă clocotită, lapte, măr.
2. Gustare. Câteva pere sau o salată de castraveți și țelină cu tulpină.
3. Masa de seara. Supă de cereale în bulion de legume, o bucată de pâine de secară, câteva prune.
4. Gustare. Un pahar de lapte caș sau 100 gr. brânză de vacă.
5. Masa de seara. Tocană de pui cu fasole, roșii și ceapă.

Aportul zilnic de carbohidrați și limitările acestuia

Reducerea ratei de carbohidrați va duce la tulburări metabolice. Deficiența va reduce imunitatea, activitatea creierului și activitatea fizică.

În curând va apărea slăbiciune și oboseală. Prin urmare, găsiți abordarea potrivită pentru a consuma carbohidrați lenți.

Tipăriți o diagramă de pierdere în greutate și revizuiți periodic lista de produse pentru a vă aminti care alimente sunt bune și care vor dăuna organismului.

Răspunsul la întrebarea privind rata aportului de carbohidrați nu este ușor, din cauza existenței mai multor teorii. Unii nutriționiști consideră că pentru fiecare kilogram de greutate corporală este necesar să consumăm 4 grame. carbohidrați pe zi. Dar această dietă este prescrisă ținând cont de activitatea fizică zilnică.

Alții susțin că pentru pierderea în greutate este suficient să consumi carbohidrați de 1-2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate. În același timp, dieta prevede consumul mâncării preferate o dată pe săptămână, inclusiv a celor cu mult zahăr.

Găsiți abordarea potrivită pentru a consuma carbohidrați lenți.

Alții sunt înclinați să creadă că pierderea în greutate cu o dietă săracă în calorii este posibilă fără activitate fizică. În acest caz, aportul zilnic de carbohidrați nu trebuie să depășească 2 grame. pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate: cât și când să mănânci proteine, grăsimi și carbohidrați

Raportul dintre pierderea în greutate și creșterea musculară:

• carbohidrați 40-60%;
• proteine ​​25-35%;
• grăsimi 15-25%.

Pentru a te menține în formă:

• carbohidrați 30-50%;
• proteine ​​25-35%;
• grăsimi 25-35%.

Raport de pierdere în greutate:

• carbohidrați 10-20%;
• proteine ​​40-50%;
• grăsimi 30-40%.

Până la prânz, organismul ar trebui să fie saturat cu exact substanțele care emană energie.- carbohidrați și grăsimi. După ce le folosiți mai târziu, pregătiți-vă pentru centimetri în plus în zonele cu probleme.

În timpul micul dejun, este necesar să saturați organismul cu produse carbohidrați și proteice.

În timpul micul dejun, este necesar să saturați organismul cu produse carbohidrați și proteice. De exemplu, gătiți un terci sănătos. Mango nu poate fi gătit. De asemenea, este permis să adăugați puțină grăsime sub formă de nuci, adică carbohidrați lenți din lista alimentelor din tabelul de slăbire.

Gustările între mesele de dimineață și după-amiaza ar trebui să includă alimente cu carbohidrați.

Pregătim prânzul după următoarea combinație: majoritatea proteinelor, proporția medie constă din grăsimi și cantitatea minimă de carbohidrați.

Cina: produs proteic + fibre. De exemplu, puteți găti piept de pui cu legume.

Amintiți-vă, pierderea în greutate nu înseamnă doar consumul de alimente sănătoase și exerciții fizice active, ci și distribuirea zilnică corectă a caloriilor și carbohidraților.

Din acest videoclip vei învăța cum să mănânci corect, inclusiv carbohidrații lenți în dieta ta.

Acest videoclip vă va prezenta informații utile despre carbohidrați.

Acest videoclip vă va spune cum să mâncați corect pentru a scăpa de excesul de greutate.

Dacă studiezi lista alimentelor cu carbohidrați lenți și o urmărești atunci când alcătuiești un meniu de dietă, poți nu numai să slăbești, ci și să îți menții greutatea. Refuzând ingredientele gustoase, dar dăunătoare, și incluzând alimente sănătoase în meniu, îți vei putea restabili sănătatea. În timpul dietei, senzația de foame nu va însoți, deoarece alimentele cu carbohidrați lenți (altfel se numesc complecși) vă permit să vă săturați mult timp.

Cum sunt aranjați carbohidrații lenți?

Zaharidul este un constituent al carbohidraților. La nivel molecular, ele sunt formate din carbon, oxigen și hidrogen. Când sunt descompusi în corpul uman, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este ulterior folosită pentru a forma energie. Partea care s-a dovedit a fi de prisos se depune în mușchi și ficat sub formă de glicogen, sau din aceasta se formează grăsime.

Este nevoie de mult timp pentru a digera carbohidrații complecși, precum și costuri mari de energie. Practic nu sunt depuse în rezervă sub formă de grăsime, ci, dimpotrivă, sunt nevoite să descompună grăsimea corporală pentru energie.

Lista produselor cu carbohidrați „cu ardere lungă” include majoritatea legumelor și fructelor. Conțin și multe fibre.

În special pentru persoanele cu diabet zaharat, a fost introdus conceptul de „indice glicemic”, indicând creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul unuia sau altui ingredient. Un IG ridicat indică un rău pentru sănătatea umană.

Astfel, putem concluziona că carbohidrații lenți au un efect pozitiv asupra performanței corpului uman. Datorită zaharidelor, crește producția de serotonină, care este un hormon responsabil cu starea de spirit și menținerea temperaturii naturale a corpului. Este capabil să încălzească corpul, așa că se crede că carbohidrații de lungă digerare sunt folositori în special iarna.

Pe o notă! Ingredientele cu carbohidrați complecși au un IG în general scăzut, deci sunt potrivite pentru slăbire și în prezența diabetului. Când sunt folosite, glucoza intră treptat în sânge, fără a duce la un salt puternic.

Este recomandabil să consumați alimente bogate în carbohidrați complecși la micul dejun sau la prânz, deoarece glicogenul se formează activ dimineața. Dacă le mănânci seara târziu, un metabolism lung al carbohidraților poate interfera cu restul adecvat al corpului.

Pe o notă! Deoarece carbohidrații complecși sunt digerați pentru o lungă perioadă de timp în corpul uman, nu este recomandat să fie consumați după activități sportive, atunci când organismul trebuie să reînnoiască rapid energia cheltuită. Înainte de cursuri, ele, dimpotrivă, sunt necesare. Pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, astfel de produse sunt recomandate pentru utilizare.

Soiuri de carbohidrați lenți

Carbohidrații complecși sunt formați din următoarele monozaharide:

• amidon- caracterizat prin capacitatea de a se descompune lent de către enzimele digestive, contribuie la normalizarea nivelului de glucoză;
• celuloză- aduce mari beneficii organismului uman, restabileste functionarea intestinelor, indeparteaza componentele nocive si, in general, este un demachiant natural pentru sistemul digestiv;
• glicogen- este capabil să se transforme în glucoză, cu deficit de carbohidrați, această monozaharidă este formată din grăsimi și proteine;
• insulină- carbohidrat de rezerva unor alimente vegetale, transformat din fructoza, prezent exclusiv in fructele coapte.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Există multe alimente care conțin carbohidrați complecși. De obicei este amidon. Principala caracteristică a unor astfel de ingrediente este un gust neutru, absența unei dulciuri pronunțate. Cu alte cuvinte, complet opusul alimentelor cu o mulțime de carbohidrați simpli.

Lista produselor constând din carbohidrați lenți este destul de largă. Ingredientele principale sunt:

• paste făcute din grâu dur;
• cereale;
• leguminoase;
• pâine coaptă din făină integrală;
• fasole;
• prăjituri fără zahăr adăugat;
• Zahar brun;
• caise uscate;
• grapefruit, portocale, cireșe și alte fructe și fructe de pădure;
• orz decojit;
• spanac;
• ardei, conopida și multe alte tipuri de legume;
• ciuperci și alte ingrediente.

Produsele din lista de mai sus ar trebui să fie prezente în dieta zilnică a oricărei persoane. Ele nu numai că contribuie la scăparea de excesul de greutate, dar ajută și la îmbunătățirea funcțiilor sistemului digestiv și a sănătății generale.

Tabel de produse cu carbohidrați lenți

Pentru a înțelege ce ingrediente includ o mulțime de carbohidrați lenți, o listă completă de produse este compilată în tabel. Conține și indicele glicemic.

Produs, 100 g	Index glicemic	Cantitatea de carbohidrați lenți, g
Cereale și produse din făină
pâine de secara
orez alb
Paste din grau dur
Gris de orz
arpacaș
făină de soia
Verdeturi si legume
Ceapă
ardei gras
roșii proaspete
Fructe și fructe de pădure
coacaze rosii
Agrișă
căpșune
Coacăz negru
Căpșună
Fructe uscate
Prune uscate
Leguminoase
Mazare verde
Linte
Lactat
Nuci si seminte
Nuci
seminte de floarea soarelui
Arahide, alune

Și deși produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, ele sunt și ele incluse în tabel. La urma urmei, ele sunt benefice și, de asemenea, contribuie la pierderea în greutate.

Cele mai saturate cu carbohidrați lenți sunt cerealele. De aceea cerealele sunt o parte importantă a dietei zilnice. Se umplu de putere, energizeaza si ajuta la scaparea kilogramelor in plus. Cu toate acestea, pentru pierderea în greutate, va trebui să le gătiți fără zahăr, care este principala sursă de carbohidrați „dăunători”. Și sunt cunoscute că favorizează depunerea de grăsime.

În ceea ce privește produsele din făină, deși unele dintre ele conțin carbohidrați lenți, acestea trebuie consumate cu prudență. Multe produse de pâine sunt departe de a fi inofensive și contribuie la acumularea de grăsime. Majoritatea produselor din făină conțin carbohidrați rapizi.

Cartofii și porumbul conțin mult amidon, dar au un indice glicemic ridicat. În perioada de dietă în scopul slăbirii, aceste produse sunt cel mai bine consumate cu prudență, limitându-și numărul în meniu. Terciurile sunt considerate surse mai de succes de amidon. Avantajul este pe partea de hrișcă, fulgi de ovăz și orz.

Atunci când se determină conținutul de carbohidrați complecși, este important să se țină cont de faptul că, după tratamentul termic, unii dintre ei tind să se transforme în rapid. Grâul este un exemplu:

• brut- produsul este bogat in fibre, contine cantitatea maxima de carbohidrati lenti;
• grâu decojit- fără fibre, IG mai mult decât grâul crud;
• terci de grâu- contine carbohidrati lenti, dar IG este mult mai mare decat al unui produs crud;
• făină integrală de grâu- carbohidrații complecși s-au transformat în simpli, dar conținutul de fibre este încă semnificativ;
• produse coapte din făină integrală- un produs dietetic, dar contine carbohidrati rapizi;
• făină fină de grâu- contine o cantitate mare de carbohidrati rapizi, duce la acumularea de grasime corporala;
• produse din făină fină- un produs bogat in calorii, are un indice glicemic ridicat, produsul nu este recomandat pentru utilizare in pierderea in greutate si prezenta diabetului.

Exemplul de mai sus demonstrează că majoritatea carbohidraților lenți se află în grâul crud. Dacă este zdrobit până la o stare de făină, produsul devine nesigur pentru silueta. Gradul de măcinare este important. Practic, nu există carbohidrați lenți în făina măcinată fin. Și sub influența temperaturilor ridicate, se transformă complet în cele rapide.

Rata de zi cu zi

Cu o scădere a normei carbohidraților lenți, metabolismul material din organism poate fi perturbat. În plus, lipsa acestor substanțe duce adesea la o slăbire a sistemului imunitar, o deteriorare a funcționării activității creierului și o scădere a activității fizice. O persoană poate prezenta simptome precum slăbiciune, oboseală excesivă. Prin urmare, se recomandă să consumați suficiente alimente cu carbohidrați complecși.

În ceea ce privește rata carbohidraților lenți, opiniile diferă în acest sens. Potrivit unor nutriționiști, pentru a pierde în greutate la 1 kg de greutate, o persoană are nevoie de 4 g de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, este necesar să duceți un stil de viață destul de activ. Alți nutriționiști sunt de părere că organismul are nevoie de până la 2 g zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar, în același timp, îți poți permite să te bucuri de un preparat gustos și nu foarte sănătos o dată pe săptămână.

Cu toate acestea, există o altă opinie privind slăbirea rapidă și eficientă, a cărei esență este absența activității fizice, dar respectarea unei diete hipocalorice. În acest caz, rata de carbohidrați lenți este de 2 g la 1 kg de greutate umană.

Revizuindu-ți dieta și incluzând în ea o mulțime de alimente cu carbohidrați lenți, poți slăbi și restabili sănătatea. Pariul principal ar trebui făcut pe cereale. În ceea ce privește legumele și fructele, acestea sunt cel mai bine consumate crude. Nu mai puțin utile sunt leguminoasele și produsele lactate, care îmbogățesc corpul uman cu proteine ​​vegetale și animale.

Se știe că carbohidrații sunt substanța cea mai solicitată pentru asigurarea unei vieți normale și a întregului organism uman. După cum arată numeroase studii, acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din aportul zilnic total de nutrienți. Acestea sunt necesare pentru reglarea nivelului de glucoză din sânge, care afectează funcția creierului și ajută organismul să proceseze grăsimile și proteinele necesare creșterii masei musculare.

De aici rezultă că o scădere a cantității de carbohidrați consumate duce la diferite afecțiuni fizice și nervoase, în special, scăderea rezistenței la stres și a performanței. De aceea este important să înveți cum să alegi carbohidrații pentru dieta ta, precum și să înțelegi ce proprietăți sunt înzestrate cu carbohidrații rapidi și lenți. Să ne dăm seama împreună.

Carbohidrații sunt substanțe precum zaharidele. Cele care au o unitate în compoziția lor se numesc de obicei monozaharide, dar două unități sunt dizaharide. Aceste substanțe sunt numite și carbohidrați rapizi, deoarece cresc rapid glicemia și, în plus, sunt dotate cu un indice glicemic (IG) ridicat.

Carbohidrații care constau din trei sau mai multe unități de zaharide se numesc polizaharide sau carbohidrați lenți. Polizaharidele cresc lent nivelurile de glucoză din sânge și au un IG scăzut.

La rândul său, fiecare dintre aceste tipuri este împărțit în grupuri.

carbohidrați simpli

Monozaharide

Glucoza (sau cum se mai numește și dextroză) este un fel de rezervă de energie concentrată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Glucoza se găsește în alimente precum strugurii, tot felul de fructe de pădure, citrice, morcovi și porumb.

Fructoza - această substanță se găsește în compoziția tuturor tipurilor de miere, fructe și legume coapte care au un gust dulceag. Acest produs este puțin mai puțin bine absorbit decât dextroza. Înainte de a o procesa, organismul este forțat să „transforme” fructoza în glucoză.

Galactoză - se găsește în produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci, brânzeturi și altele.

dizaharide

Zaharoza - cea mai mare parte a acestei substante este concentrata in zahar (sfecla rosie, maro si trestie). Se găsește parțial în legume și fructe coapte (nu mai mult de 9%).

Lactoza este zahăr din lapte, un carbohidrat unic, de origine animală. Din acest motiv, este o componentă extrem de valoroasă a dietei fiecărei persoane. Acest produs se găsește în lapte și variază de la două la opt procente, în funcție de tipul de lapte.

Maltoza este un zahăr natural care se formează în timpul formării malțului și fermentației strugurilor. Maltoza poate fi găsită în bere, muesli și citrice.

Un exces de carbohidrați de acest tip (diverse gemuri, zahăr granulat, produse de patiserie cu smântână etc.) are un efect foarte dăunător asupra stării organismului. Ele intră rapid în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină. Ca urmare, puteți lua în greutate în exces sau chiar mai rău, se poate dezvolta obezitatea.

Carbohidrați complecși

Glicogenul - transformat de ficat în glucoză. Când cantitatea potrivită de carbohidrați nu intră în organism, acest produs poate fi format din proteine ​​și grăsimi. Această substanță poate fi obținută din carne de porc, vită, ficat de pui. Există o mulțime de glicogen în celulele de drojdie, precum și în carnea de crab.

Amidon - datorită catalizatorilor, este transformat în dextroză și își menține nivelul în organism. Aceste substanțe se găsesc în cartofi, cereale și leguminoase.

Fibre - 2/3 din această componentă trece prin tubul digestiv și părăsește organismul în mod natural, „captând” cu el colesterolul „rău” și alte substanțe nocive. Ajută la protejarea intestinelor de diferite boli.

Insulina se formează din reziduuri de fructoză. Acționează ca un carbohidrat de stocare pentru majoritatea plantelor. De exemplu, insulina poate fi găsită în celulele de cicoare și anghinare. Această substanță este folosită ca înlocuitor al zahărului granulat pentru persoanele cu diabet.

Pectina - joaca rolul de produse stabilizatoare. Fructele și legumele necoapte conțin propectină, care este transformată în pectină când sunt coapte.

Carbohidrații complecși sunt substanțe foarte bogate în fibre, care îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv. Își eliberează treptat zahărul în sânge, ajutând la menținerea nivelurilor normale de energie. Datorită acestui produs, senzația de sațietate a alimentelor consumate se menține destul de mult timp. Cu ajutorul carbohidraților complecși, puteți reduce cantitatea de calorii de care are nevoie organismul, ceea ce va contribui la pierderea în greutate. În plus, polizaharidele vor fi o sursă excelentă de nutriție pentru activități fizice active.

Raportul dintre carbohidrați și proteine

Prin reducerea cantității de carbohidrați consumate și prin aderarea la un program de nutriție alimentară, fiecare persoană trebuie să introducă neapărat o anumită cantitate de proteine ​​în meniul său pentru a echilibra toți nutrienții.

Datorită acestui fapt, este posibil să se prevină consumul de azot, a cărui deficiență, la rândul său, duce la tulburări în funcționarea sistemului muscular sau la o scădere a masei musculare. În plus, organismul are nevoie disperată de proteine ​​în exces, care, fiind transformate în dextroză în ficat, sunt necesare pentru a asigura funcționarea normală atât a creierului, cât și a sistemului nervos central.

Carbohidrați lenți și rapidi din alimente

Pentru a introduce corect carbohidrații în alimentația ta, trebuie să știi care este indicele glicemic al unui anumit produs.

Tabelul de mai jos conține o listă de alimente care conțin carbohidrați rapizi.

lista cu alimente	GI	lista cu alimente	GI
cartofi prăjiți	90	Caviar de dovlecel	85
Pepene	65	Muesli	90
Miere	85	Bere de orice fel	105
Sirop din orez și grâu	95	sirop de glucoza	110
Amidon	105	Glucoză	115
Maltodextrină	90	Cartofi copți la cuptor	105
Făină de orez	90	Amidon de cartofi	105
Cartofi prajiti, cartofi prajiti	90	Terci de orez slab	100
Cartofi instant	95	Pâine albă fără gluten	100
Rădăcină de țelină	90	Fulgi de porumb	95
săgeată	80	Fie morcovi fierti sau aburiti	90
Făină de grâu rafinată	80	Amidon de porumb	90
Ridiche	80	Budincă de orez	90
lapte de orez	80	Păstârnac	90
Popcorn fără aditivi	80	Chifle pentru hamburgeri	90
Pâine albă pentru sandvișuri	80	Tapioca (crupe)	90
Prajituri de orez, orez umflat	80	Crupe de orez	90
Dovleac	85	Piure de cartofi	75
Sirop din porumb	125	lasagna	80
Vafe dulci	80	Gogoși	80
Terci de orez cu lapte	85	amarant de aer	75
Covrigi și covrigi	65	Pâine albă, pâine, chifle	75
Terci de porumb	80	Biscuit	65

Lista de cumparaturi	GI	Lista de cumparaturi	GI
roșii proaspete	15	arpacaș	25
castraveți proaspeți	25	Paste făcute din făină de grâu dur	40
Ceapă	15	Lapte mediu gras	37
Brocoli	15	Brânză de vaci cu grăsime medie	35
varză albă proaspătă	15	Chefir cu grăsime medie	30
morcovi proaspeți	25	Cremă cu conținut scăzut de grăsimi	35
Conserve de măsline	25	varza de mare	20
Conserve de măsline	20	Cârnați fierți	30
Grapefruit proaspăt	18	Cârnați afumati	37
mere proaspete	25	Ketchup și alte sosuri pe bază de roșii	15
Caise proaspete	25	Suc de roșii	20
portocale proaspete	40	Cvas	35
Piersici proaspete	25	Vin	28
Coacăze negre proaspete	20	nuci	20
Prune uscate	30	Marmeladă	28
caise uscate	35	ciocolată amară	18
Cartofi fierți	75	ovaz	70
orez fiert	75	Terci de hrișcă	48
Curki proaspăt	60	Pâine făcută din făină de secară	70
Pepene proaspăt	55	Branza procesata	55
Banane proaspete	55	Branza Feta	48
Sosuri pe baza de oua si ulei vegetal	55	Cafea fara zahar	50

Cum să folosești corect ierburile?

Pentru gătit, care va conține o cantitate mică de carbohidrați simpli, ar trebui să acordați preferință alimentelor fierte sau coapte. Este necesar să excludeți din alimentație alimentele prăjite și carnea afumată. Legumele din dietă trebuie să fie proaspete sau fierte la abur. Peștele și carnea sunt la grătar (sau la cuptor) sau fierte.

Acest mod și dietă vor ajuta organismul să normalizeze procesul de asimilare a substanțelor organice nutritive. Datorită acestei metode de a mânca alimente, puteți scăpa de kilogramele în plus, precum și puteți normaliza nivelul de insulină din sânge.

O respingere completă a carbohidraților este strict interzisă, altfel puteți dăuna ficatului și rinichilor, ceea ce va duce la o deteriorare a sănătății generale a unei persoane.

Alege doar alimentele potrivite și fii sănătos!

Și complex. Primele, uneori sunt numite și rapide, oferă o creștere instantanee a forței și o creștere a eficienței. Iar altele asigură o eliberare lentă și treptată a glucozei - principala sursă de energie, ceea ce le face mai valoroase și mai utile.

Carbohidrați complecși: pe rafturi de la „a” la „z”

De fapt în carbohidrați complecși totul este extrem de simplu și și-au primit numele datorită structurii structurale moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligo- și polizaharide cu lanț lung formate dintr-un număr diferit de unități monomerice organice care determină apartenența unui carbohidrat „de lungă durată” la o anumită clasă de compuși chimici, în principal aldoză, cetoză, mai rar alimente. acizi si alcooli. Aceste substante furnizează energia necesară organismului prin ruperea legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină un interval lung de timp pentru descompunerea și digestia polizaharidelor în intestin.

Pentru implementarea cu succes a activităților sale, corpul uman necesită următoarele tipuri de carbohidrați complecși:

Majoritatea carbohidraților digerabili lent se găsesc în hrana vegetala, dar există acele componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogen, numit amidon animal, pătrunde în corpul uman în cantități mici cu produsele din carne, dar este sintetizat în principal de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitină, singura sursă a cărora este fructele de mare (, raci), reproduse și de structurile vii din interiorul lor în cadrul nevoilor organismului. Există o părere eronată că carbohidrații care asigură organismului energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o relație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a alimentelor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra organismului.

Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism

Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de componente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni încă înțeleg greșit sensul cuvântului "polizaharidă", imaginându-ne alimente bogate în calorii și dulci, deși nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe duc rareori la un set de kilograme în plus, din utilizarea lor rezultă un efect extrem de pozitiv:

• asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, hrănindu-le lin și uniform cu energie în timpul zilei;
• controlează activitatea creierului, prevenind înfometarea de glucoză;
• reglează și normalizează activitatea musculară;
• în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
• cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reface rezervele de glicogen folosite zilnic;
• reduce riscul de atrofie hepatică și de depunere de grăsime în celulele hepatice.

Polimerii de glucoză cu digerare lentă, spre deosebire de formele sale monomerice, nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și nu provoacă producția activă de insulină, reducând la minimum riscul de diabet, care este un principiu important al nutriției adecvate.

Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se autodistrugă, deoarece fibre și fibre alimentare necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:

• promovează eliminarea toxinelor și a toxinelor;
• previne acumularea fecalelor;
• normalizează microflora intestinală, eliminând procesele putrefactive;
• îmbunătățirea peristaltismului;
• previne dezvoltarea bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.

Cantitate suficientă de componente de carbohidrați garantează funcționarea normală a pancreasului, descompunerea și absorbția în timp util și eficientă a grăsimilor și proteinelor de către pereții intestinali, precum și menținerea unui metabolism normal. Sursele de glucoză digerabile preponderent lungi sunt recomandate pentru multe boli: ateroscleroză, diabet zaharat, obezitate de gradul doi și mai sus. Carbohidrații lenți ca „ordonații ale corpului” - nu numai că îl curăță și îl pun în ordine, ci și previn dezvoltarea multor boli (cancer ale intestinelor și organelor digestive), mențin tensiunea arterială normală, elasticitatea pielii și participă la activitatea și sinteza structurilor proteice (anticorpi, enzime, hormoni).

Importanța polizaharidelor în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate

Rolul zaharurilor complexe în alimentatie corecta si sanatoasa se datorează nu numai normalizării digestiei, ci și menținerii tonusului, echilibrului de forță și energie, deoarece, digerând o perioadă semnificativă de timp, contribuie la o senzație de sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de descompunere a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii acestora. Corpul descompune fără probleme moleculele de polizaharide cu lanț lung, iar primii monomeri de glucoză intră în sânge numai prin 35-40 de minute după masă. Și în această perioadă este foarte important să nu mănânci ceva dulce, încercând să obții senzația de sațietate mult dorită. Digestia ulterioară a carbohidraților complecși durează cel puțin trei ore, timp în care nu există foame, dar există un val de putere și vigoare.

Desigur, nu toate zaharurile polimerice sunt complet digerate de intestine, de exemplu, fibrele alimentare și fibrele sunt absorbite în medie pentru 70-75 % , jucând mai degrabă rolul de substanțe de balast decât de hrană. Ele contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea acesteia, prevenind apariția constipației și a disfuncțiilor.

Este foarte important să consumați carbohidrați lenți pentru persoanele implicate muncă fizică activă, sau culturisti, deoarece lipsa polizaharidelor complexe poate provoca modificări ireversibile și poate schimba echilibrul proteinelor din organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energie. Este interesant că nutriționiștii nu este recomandat să vă implicați într-o cantitate mare de carbohidrați complecși seara, deoarece o cină atât de copioasă va provoca o creștere a încărcăturii asupra ficatului și a pancreasului, aducând cu sine un somn agitat, o senzație de greutate și chiar greață.

Alimentele bogate în carbohidrați lenți au conținut caloric diferit, dar nici cele mai hrănitoare dintre ele nu sunt cauza creșterii în greutate corporală. Cert este că, cu o dietă bine construită, atunci când majoritatea carbohidraților (aproximativ 60%) care vin cu alimente sunt complecși și alcătuiesc prânzul și parțial cina, organismul nu duce lipsă de glucoză. Acest lucru îi permite să reînnoiască rezervele de glicogen consumate în timpul zilei în celulele hepatice și fibrele musculare fără a crea depozite subcutanate și grase inutile. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe zaharurile pe bază de plante:

• fructe;

• legume;

• culturi de cereale;

• leguminoase.

Ei au gasit conținut maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macro elemente și alți nutrienți. Este important de reținut că satisfacția foamei atunci când consumați astfel de alimente vine treptat și măsurați mărimea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. În mod corect, trebuie remarcat faptul că carbohidrații simpli nu sunt mai puțin importanți pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar tocmai asupra polizaharidelor se află sarcina principală, care constă în furnizarea celulelor cu atât de necesar. glucoză.

Având în vedere caracteristicile structurale și proprietățile polizaharidelor, produsele cu conținut ridicat nu au un gust dulce și sunt caracterizate indice glicemic scăzut (IG). Acesta din urmă este înțeles ca rata de descompunere a unei molecule de carbohidrați în glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul zahărului din sânge. Trebuie amintit că carbohidrații complecși conținuti în diferite grupe de alimente diferă prin efectul lor asupra organismului, capacitatea lor de a se satura cu energie și valoarea lor nutritivă.

Cereale, cereale și cereale

Majoritatea carbohidraților sănătoși se găsesc în produse din cereale integrale: copt și pâine făcută din făină integrală, mai ales cu adaos de tărâțe, de asemenea. Dar atunci când alegeți terci, ar trebui să vă amintiți că cerealele și, în cea mai mare parte, conțin zaharuri simple. În lista produselor cu carbohidrați lenți, puteți include în siguranță paste din grâu dur. Cumpărați cu grijă deosebită orez- cu cât a suferit mai mult tratament termic (măcinare, aburire etc.), cu atât este mai „inutil” ca sursă de elemente nutritive. O sursă bună de carbohidrați de lungă durată va fi și terciul de hrișcă sau orz și leguminoasele (mazăre, soia, toate tipurile de fasole), fierte în apă cu o cantitate minimă de sare.

Legume si fructe

Bogat în „combustibil de glucoză”, de culoare predominant verde - această culoare indică prezența unei cantități mari fibră, în timp ce cei cu pielea verde se găsesc pectine, dar sunt în unele, de exemplu, în coacăze negre și agrișe. Merele, perele, prunele, cireșele și piersicii, caisele, mazărea verde proaspătă și porumbul, dovleacul, roșiile și alte alimente vegetale trebuie incluse în dieta zilnică. De interes deosebit este cartof- in functie de metoda de preparare, in ea pot predomina carbohidratii rapizi sau lenti. Prin urmare, această legumă este recomandată a fi consumată exclusiv fiartă sau aburită.

Alte produse

Dar, precum și carbohidrații nu conțin. Dar de la corpul uman este mai ușor și mai rapid sintetizează propriul glicogen, iar fructele de mare (creveți, crabi și produsele lor) sunt o sursă de neegalat chitină.

Beneficiile pentru organism sunt determinate de valoarea numerică a indicelui glicemic (IG) - cu cât acesta este mai mic, cu atât carbohidrații sunt mai lenți în produs. Acest indicator este decisiv în construirea programului și a dietei.

Numele produsului	Conținut total de carbohidrați, g/100 g	GI
	8,1	5
Busuioc	7,8	5
	5,4	10
ciuperca albă	2,1	10
frunze de salată	2,3	10
	4,2	10
ciuperci cu miere	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Ridiche	3,4	15
Sparanghel	3,2	15
roșu	5,9	15
ardei verde bulgaresc	5,3	15
Mărar	4,1	15
	16,1	20
măsline verzi	1,3	20
proaspăt	1,8	20
	0,3	22
pe apa	22,4	22
Prună	9,6	22
	13,6	26
verde	11,5	30
proaspăt	16	30
mere roșii	11,2	30
maro	55	30
	5	30
degresate	1,2	30
Căpșună	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
natural	3,5	35
Macaroane integrale	23,2	38
Mazăre verde, proaspătă	12,8	40
	8,1	40
Agrișă	9,1	40
	29	40
alb	47,5	40
Carne de crab	96	40
fasole roșie	47,8	42
Conserve de pere	62,1	44
Pâine cu cereale integrale	56,5	45
Pâine "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Șerbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
fara zahar	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Paste din grau dur	23,2	55
Pâine cu tărâțe integrale	43,9	55
prăjituri cu fulgi de ovăz	67,8	55
	49,1	60
Făină de secară decojită	61,8	60
	22,6	60
dulceata de mere	55,9	61
Muschiulet de porc	5,7	61
	56,9
Mazăre uscată	46,5
Linte	39,4
	36,1
Cartof	18,2
migdale	13,6
Mazăre	6,8
fasole	6,1

Antrenori de fitness și nutriționiști este recomandat să includeți în dietă produse din toate grupele - acest lucru vă va permite să obțineți un meniu zilnic echilibrat și rațional, care să acopere nevoile energetice ale organismului.

Normă de carbohidrați

Cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi este de aproximativ 100-150 g. Necesarul de energie pentru sportivi este definit oarecum diferit, în acest caz, aportul de carbohidrați ajunge la 200 g, ceea ce este tipic pentru etapa de câștig muscular sau perioada de recuperare. În același timp, aproximativ 55-60% ar trebui să fie ocupate de produse cu carbohidrați lenți, și anume:

• fructe;

• legume;

• cereale și produse din cereale.

Reglarea puteriiîn funcție de conținutul de componente de carbohidrați este posibilă numai după o dietă special concepută. De obicei, această abordare este folosită de culturisti pentru a usca corpul sau pentru a construi mușchi. În toate celelalte cazuri, o schimbare a echilibrului de carbohidrați între surse simple și complexe glucoză poate provoca consecințe negative:

• deficitul de glucoză poate duce la epuizarea ficatului, diverse disfuncții și așa-numita renaștere a acestuia;
• cu un aport neregulat de carbohidrați, organismul începe să-i primească prin transformarea proteinelor și grăsimilor din alimentele care intră în organism;
• glucoza este implicată în metabolismul lipidic, cantitatea sa insuficientă poate duce la arderea necorespunzătoare și decuplarea grăsimilor.

Este important să ne amintim că deficiența și excesul de zaharuri extrem de nociv pentru organism. O deficiență clară de glucoză va determina organismul să-și epuizeze propriile rezerve de glicogen mai întâi, iar apoi organismul va începe să ia proteine ​​din mușchi, sintetizându-le intern în aminozaharuri. Consecințele mai grave ale înfometării cu carbohidrați pot fi otrăvirea țesutului cerebral, leșinul frecvent și chiar coma acidotică (diabetică).

Excesul de glucoză nefolosită este transformată în grăsime, cu probleme însoțitoare sub formă de carii, producție afectată de insulină și un risc crescut de a dezvolta diabet. De aceea ar trebui să fii deosebit de atent cu diete sărace sau bogate în carbohidrați. Și cu atât mai mult, nu iei singur o decizie cu privire la o astfel de dietă fără a consulta un dietetician.

Cea mai mare concepție greșită despre pierderea în greutate, în special fetele tinere, este încrederea lor în răul absolut al carbohidraților pentru silueta. Cu toate acestea, prin reducerea drastică a consumului lor, nu se va putea atinge armonia dorită, dar o cădere, letargie, pierderea poftei de mâncare sau depresie este complet. Este foarte important să determinați numărul optim de calorii și să întocmiți un plan de nutriție (fracționat), care vă va permite să readuceți organismul la normal fără a compromite sănătatea.

Interoperabilitate și compatibilitate

Conform principiilor alimentației sănătoase, nu este recomandat să consumați împreună surse de grăsimi și carbohidrați. Cea mai bună soluție este să mănânci alimente care conțin carbohidrați separat, dar este permisă combinarea surselor de proteine ​​și carbohidrați lente într-o singură masă, numai dacă nu este vorba de fructe sau fructe de pădure. Legumele și cerealele, bogate în polizaharide ușor digerabile, se lasă să se umple cu uleiuri vegetale.

Datorită valorii lor nutritive ridicate, carbohidrații lenți sunt considerați cea mai bună sursă de energie. Ele potolesc perfect foamea, contribuie la o senzație mai lungă de sațietate, reduc numărul de gustări zilnice, ceea ce va avea un efect mare asupra stării siluetei și dispoziției.

Dacă aveți ceva de spus despre rolul carbohidraților lenți într-o dietă sănătoasă, alăturați-vă discuției despre