O dietă sănătoasă este pierderea naturală în greutate. Opțiuni de dietă sănătoasă pentru o lună pentru pierderea în greutate

O dietă sănătoasă bine aleasă ajută la realizarea anumitor investiții în longevitatea viitoare prin pomparea inimii, curățarea vaselor de sânge și oferind o anumită marjă de siguranță creierului și sistemului nervos. Am compilat pentru tine cele cinci vedete dintre cele mai interesante, populare și aprobate de experți diete sănătoase.

dieta mediteraneana sanatoasa

pro: Varietate supremă de meniu

Minusuri: Costul ridicat al produselor

Această dietă sănătoasă este campionul incontestabil în popularitate și numărul de recenzii pozitive. „prin dreptul de sânge” urmează simboluri ale frumuseții și tinereții feminine precum italianca Sophia Loren și spaniola Penelope Cruz, iar UNESCO a inclus stilul alimentar caracteristic țărilor din regiunea mediteraneană în registrul patrimoniului cultural mondial.

Principalele trăsături captivante ale dietei mediteraneene sănătoase sunt, desigur, varietatea și „gustosul” și ușurința de a urma. Dieta „de stațiune” lasă un câmp uriaș pentru experimentele culinare. Din transformarea într-o sărbătoare nesfârșită a stomacului, dieta mediteraneană este asigurată doar de necesitatea respectării anumitor proporții în pregătirea meniului zilnic.

Nutriționiștii Ancel Keyes și Walter Willett, care au popularizat dieta mediteraneană ca un plan de dietă pentru pierderea în greutate și sănătate, au întocmit o diagramă numită Piramida dietei mediteraneene. Locul produsului în acest triunghi imaginar oferă o idee despre greutatea lui specifică în meniu.

„Piramida” se bazează pe carbohidrați lenți în cea mai sănătoasă varietate a lor: cereale neșlefuite, pâine integrală, paste din grâu dur. Deasupra acestora se află succesiv legume și fructe, ulei de măsline, nuci, semințe și produse lactate fără aditivi, inclusiv brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, dintre care preferința saramurului sau zerului tradițional mediteranean.

Toate acestea ar trebui consumate zilnic, spre deosebire de peștele de mare, păsările slabe, cartofii (și alte rădăcinoase), ouăle și dulciurile - se recomandă consumul de la una până la șase ori pe săptămână. Carnea roșie este permisă într-o dietă mediteraneană sănătoasă nu mai mult de o dată pe săptămână, dar adepții dietei mediteraneene au voie să se răsfețe cu vin roșu de două ori pe zi, sărind peste un pahar la prânz și cină. Alteori, se recomandă să-ți potolești setea cu apă curată necarbogazoasă.

Se presupune că, urmând dieta mediteraneană, mănânci de cinci ori pe zi: trei dintre ele sunt mese complete, iar celelalte două mese sunt gustări. Nu există recomandări clare privind limitele de servire: se presupune că fibrele de legume și cereale oferă o senzație constantă de sațietate, iar varietatea alimentelor permise vă permite să obțineți rafinamentul gourmet al meniului și să evitați visele obsesive despre orice alimente interzise, ceea ce, din păcate, nu este neobișnuit în alte diete. Prin urmare, moderația în alimentație și o atitudine sănătoasă față de alimente îi însoțesc pe cei care urmează dieta mediteraneană în mod natural.

În plus, studiile au arătat că uleiul de măsline are capacitatea nu doar de a regla pofta de mâncare, ci și de a promova pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de acizi grași nesaturați, care stimulează descompunerea vechilor rezerve de grăsime, ceea ce este important dacă doriți să deveniți nu numai mai sănătoși, ci și mai subțiri.

Oamenii de știință sunt siguri că o dietă mediteraneană sănătoasă este o prevenire de înaltă calitate a tulburărilor cerebrale și cardiace, iar echilibrul său vă permite să respectați acest stil de alimentație fără contraindicații pentru un timp arbitrar lung. Judecând după numărul din Italia de bătrâni străvechi, dar foarte viguroși, care nu au auzit niciodată nimic despre depozitele de colesterol - o perioadă foarte, foarte lungă.

Principalul dezavantaj al dietei mediteraneene este adesea citat ca fiind scump: cantități mari de legume proaspete, ulei de măsline extravirgin, cele mai proaspete surse de proteine ​​animale și produse lactate gourmet în unele regiuni în care natura nu este la fel de binevoitoare ca pe coastă, poate reprezenta o povară semnificativă pentru portofel. Pe de altă parte, există o părere că acesta nu este altceva decât un stereotip: semifabricatele, sosurile și o cantitate mare de carne costă cu greu bugetul familiei sau individual, iar dacă vă amintiți costurile inevitabile ale medicilor și medicamentelor. asociată cu malnutriția, o dietă mediteraneană sănătoasă începe să arate ca o investiție destul de bună.

Setul de alimente permise într-o dietă mediteraneană sănătoasă amintește de o frumoasă natură moartă a vechilor maeștri.

Dieta chineza sanatoasa

pro: Trecerea la o dietă de sațietate fără calorii, dar pe termen lung

Minusuri: Este necesar să stăpâniți abilitatea de a combina alimentele în conformitate cu echilibrul elementelor „yin” și „yang”

În folclor se găsesc o mulțime de expresii cu privire la identitatea națională a idealurilor: opinia populară recomandă să ai o mașină fie germană, fie americană, o soție fie rusă, fie japoneză, și numai despre bucătar în unanimitate; el trebuie să fie chinez. În ciuda faptului că bucătăria tradițională a vastului teritoriu al Imperiului Celest este subdivizată în aproape o duzină de soiuri foarte diferite, în interpretarea bucătarului englez Lorraine Clissold, el ocupă cu încredere un loc demn printre dietele sănătoase.

Peru Klissold, care a trăit în China de câțiva ani și a explorat cu entuziasm tradițiile gastronomice ale vechii puteri orientale, deține cartea „De ce chinezii nu se îngrașă” care nu își pierde din popularitate. În această lucrare programatică, englezoaica a vorbit în detaliu nu numai despre secretul supleței chinezești (deși, desigur, în marea majoritate a cazurilor, căutarea unei alimentații sănătoase este asociată cu dorința de a scăpa de excesul de greutate) , dar a convertit și obiceiurile utile chinezești în realități europene.

Principiile de bază ale dietei chinezești:

• orice produse, altele decât fructele, trebuie supuse unui tratament termic sau enzimatic;
• Produsele prelucrate industrial și amestecurile complexe de componente sunt cel mai bine evitate;
• legumele se consumă cel mai bine cu carbohidrați lenți (orez sau tăiței);
• trebuie să mănânci în mod regulat (cel puțin o dată pe zi) alimente semi-lichide;
• Este important să se minimizeze consumul de carne și produse lactate.

În centrul filozofiei dietei sănătoase chinezești se află menținerea echilibrului dintre yin și yang, care din punct de vedere nutrițional corespunde alimentelor „umede” și „uscate” (sau „crocante”). Legătura de tranziție dintre aceste două „monoliți” este orezul gătit special, zhou. Adăugarea lui la alimente vă permite să armonizați nutriția, împiedicând oricare dintre elemente să tragă o persoană în direcția sa, făcându-l anemic și impasibil sau, dimpotrivă, nereținut și agresiv.

Cea mai simplă și mai sănătoasă hrană a dietei chinezești sunt supele de legume cu tăiței și puțină carne, legumele wok cu zhou, gustările cu legume murate, care sunt considerate un remediu de încredere pentru orice boală din bucătăria orientală. O astfel de alimentație asigură toate nevoile vitale ale unei persoane fără a-și supraîncărca tractul digestiv. Prin combinarea legumelor cu carbohidrații lenți, energia calorică este eliberată treptat, iar cel care urmează dieta chinezească evită furia înfometată a yangului. În China, se obișnuiește să mănânci până la satisfacție și sațietate; produsele cu conținut scăzut de calorii și respingerea sosurilor grase nu transformă această abordare într-o problemă.

Popularul sos dulce-acrișor, considerat un sos chinezesc de semnătură, nu are nimic de-a face cu dieta tradițională a Regatului de Mijloc: a fost inventat pentru a mulțumi gusturile europene. Acest sos conține aproximativ 17% zahăr, ceea ce nu corespunde bine cu prioritățile chinezilor, care propovăduiesc o abordare sănătoasă, în care mâncarea este o sursă de vitalitate, și nu o plăcere nocivă semi-interzisă.

De asemenea, o parte importantă a dietei sănătoase chineze este ceaiul, un produs popular pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, într-o dietă sănătoasă echilibrată, este importantă nu doar capacitatea unor soiuri de ceai de a regla apetitul și de a îmbunătăți digestia, ci și saturația lor cu substanțe valoroase, printre care catechinele, luptători eficienți împotriva radicalilor liberi care provoacă îmbătrânirea celulelor. a câștigat cea mai mare faimă.

Dieta chineză nu este doar o tendință de modă, ci și o șansă de a experimenta înțelepciunea veche de secole a uneia dintre cele mai misterioase civilizații, ai cărei reprezentanți, într-adevăr, în cea mai mare parte se disting printr-o armonie de invidiat - cel puțin în acele regiuni care au fost afectate minim de urbanizare.

Dieta vegană sănătoasă

pro: O modalitate de a face un pic mai bună nu numai silueta, ci și lumea din jur

Minusuri: Utilizarea pe termen lung poate cauza deficit de elemente vitale

Veganismul este o formă de vegetarianism îmbunătățit din punct de vedere etic. Dacă dieta vegetariană în sensul cel mai general implică abținerea de la consumul de carne, veganismul înzestrează acest proces cu ideea de a îmbunătăți nu numai silueta și sănătatea individuală, ci și lumea în ansamblu. Filosofia vegană presupune respingerea oricăror produse obținute fără acordul ființelor vii implicate în crearea lor - inclusiv, desigur, atât carnea obținută prin sacrificare, cât și laptele sau mierea, care nu pot fi consumate, deoarece animalele nu se pot despărți. cu ei fără ambiguitate în mod voluntar.

Dieta vegană, cu toate limitările sale, poate fi considerată una dintre cele mai controversate diete sănătoase. Mulți nutriționiști exclud dietele pe bază de animale din dietele echilibrate. Cu toate acestea, veganii „pompați” sunt siguri: lumea plantelor este capabilă să ofere unei persoane suficiente proteine, aminoacizi, grăsimi și oligoelemente - principalul lucru este să se gândească bine la dietă. Adevărat, niciun truc nu poate salva veganii de lipsa vitaminei B12, care este necesară pentru funcționarea sistemului nervos, așa că suplimentele de farmacie vor fi un plus util la o dietă vegană. Dar nu în capsule de gelatină, deoarece acest material este fabricat din materialul osos al animalelor.

Vedetele și vedetele de la Hollywood (de exemplu) au contribuit la crearea unei reputații pentru veganism ca o dietă extrem de eficientă pentru pierderea în greutate, iar noi adepți ai acestei diete apar constant. Apropo, nu toată lumea este conștientă de fundamentele etice ale veganismului, considerându-l doar o dietă sănătoasă bazată pe produse vegetale. Prin urmare, mulți devin „vegani timp de o oră”, trecând la un meniu pe bază de plante timp de 7-10 zile. Acest lucru vă permite să experimentați efectele dietei asupra sănătății și scăderii în greutate și, în principiu, să-i faceți un „test drive” pentru a vedea dacă va fi posibil să vă satisface nevoile nutriționale în acest fel. Într-o astfel de situație, este important să încercăm să alegeți cea mai variată dietă: sunt extrem de frecvente situațiile când, refuzând carnea, slăbind, trec la produse de patiserie, paste, rădăcinoase, și în mod natural se îngrașă. Această dietă nu este sănătoasă.

Deși ambiguu din punct de vedere al echilibrului, veganismul atrage atenția asupra problemelor globale de sănătate ale omenirii: conform unui studiu ONU, metodele industriei alimentare moderne în producția de carne și produse lactate nu rezistă controlului în ceea ce privește securitatea alimentară. . Ideea nu este nici măcar în nivelul de poluare a mediului produs de întreprinderile alimentare, ci în creșterea continuă a populației lumii. Dacă vom continua să mâncăm atât de multă carne și lapte, pur și simplu nu va fi suficientă hrană pentru noii oameni de pe planeta noastră. Dieta vegană ne amintește de acest fapt tulburător din nou și din nou.

Veganismul, ca orice mișcare în care principiile practice de aplicare sunt legate de viziuni asupra lumii, sugerează multe opțiuni. Unii dintre vegani mănâncă miere sau din când în când își permit lapte, pește. Există o dietă specială sănătoasă cu proteine ​​pentru veganii care sunt foarte implicați în sport - a fost numită „eco-Atkins”, prin analogie cu faimosul plan de masă cu proteine, dieta Atkins.

Această dietă necesită cel puțin 500 de grame de proteine ​​pe bază de plante (inclusiv tofu, linte și fasole mung, iaurt și lapte de soia și nuci) pe zi, restul dietei fiind alcătuit predominant din legume verzi cu glicemie scăzută.

Acest tip de dietă sănătoasă determină conținutul caloric zilnic al dietei în intervalul de la 1700 la 2000 kcal (în funcție de intensitatea încărcăturii sportive). Nutriționiștii consideră că „eco-Atkins” vegan pot ajuta la normalizarea proceselor de reproducere la femei și fete datorită conținutului ridicat de soia, bogată în fitoestrogeni, din meniu.

Experiența a mii de vegani din întreaga lume demonstrează că o dietă pe bază de plante poate fi sănătoasă, dacă nu chiar să ajungă la extreme. Înainte de a trece la un meniu fără participarea produselor de origine animală, este necesar să consultați un medic și să fiți bine conștienți de posibilele consecințe și riscuri. De asemenea, o dietă vegană este contraindicată copiilor sub 18 ani - pe un organism tânăr în creștere, respingerea cărnii, ouălor și laptelui poate fi fatală în cel mai fatal mod.

Leguminoasele și lintea sunt surse de proteine ​​biodisponibile pentru cei care aleg o dietă sănătoasă pe bază de plante.

Dieta DASH

pro: Scăderea tensiunii arteriale și pierderea în greutate

Minusuri: Restricționează opțiunile de mâncare în restaurante și cafenele

Această dietă sănătoasă, în ciuda faptului că numele ei este similar cu numele buticului proprietarului celor mai faimoase fese din lume, nu are nimic de-a face. Dimpotrivă, urmărirea meniului alcătuit de nutriționistul Marla Heller va permite celor cărora le este frică de asemănarea „din spate” cu soția lui Kanye West să se pună în formă.

Dieta DASH (o abreviere înseamnă Dietary Approaches to Stop Hypertension, o modalitate alimentară de a depăși hipertensiunea) a fost inventată pentru cei care suferă de hipertensiune arterială. Dacă un medic prescrie o dietă DASH pentru pacienții hipertensivi și cei care suferă de prehipertensiune arterială, el este cel care determină cantitatea zilnică de calorii și poate varia de la 3100 la 1600 kcal pe zi (în funcție de riscuri și de starea generală a rabdator). Dar, după cum a arătat practica, normalizarea generală a meniului și reducerea cantității de sifon din dietă, chiar și în absența unui deficit caloric pronunțat, dau un efect plăcut în constanța lor: DASH ajută la pierderea în greutate. Prin urmare, planul de masă a devenit cunoscut în primul rând nu pentru proprietățile sale medicinale, ci ca o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Dieta DASH poate fi împărțită în două etape: în prima, care durează aproximativ două săptămâni, trebuie să te înțărci de pâine albă, zahăr, alte alimente rafinate, precum și alimente bogate în amidon și să introduci o cantitate relativ mare de proteine ​​în meniul (carne slabă, produse lactate, leguminoase). În a doua etapă, un meniu alimentar sănătos este construit conform următoarelor reguli simple:

Mai mult: legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Moderat: soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește, păsări de curte, fasole, semințe, nuci, uleiuri vegetale.

Minim: dulciuri si produse de patiserie, bauturi carbogazoase, carne rosie.

• 4-5 portii de legume si fructe pe zi, majoritatea verzi (portie - 1 pahar sau 1 fruct proaspat);

200 de grame de proteine ​​animale pe zi;

2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi pe zi (1 porție - 50 de grame de iaurt sau 50 de grame de brânză);

2-3 portii de grasimi vegetale pe zi (portie - 1 lingurita);

8 portii de cereale integrale pe zi (o portie este echivalenta cu 1 paine sau ½ cana de cereale;

4-5 portii pe saptamana de nuci, seminte, leguminoase (portie - 50-70 grame substanta uscata);

nu mai mult de 2 litri de lichid pe zi (inclusiv băuturi, supă etc.).

Într-o dietă sănătoasă DASH, este important să controlați cu atenție conținutul nu numai de sifon din produse, ci și de sare, astfel încât toate alimentele și felurile de mâncare confortabile cu sosuri și aditivi se încadrează automat în lista de oprire.

Dieta terapeutică

pro: O șansă bună de a „reeduca” gusturile slăbite de maioneză și fast-food

Minusuri: Necesită atenție scrupuloasă la compoziția vaselor și calcule constante

În Rusia, planul de alimentație Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) abia își începe marșul triumfal, dar în SUA acest tip de dietă sănătoasă a reușit să creeze o adevărată senzație. Dieta terapeutică a fost foarte apreciată în cea mai recentă știri din SUA, Topul de slăbire și sănătate. Unii nutriționiști autohtoni la modă oferă deja recomandări clienților lor vedete pe baza conceptului de dietă terapeutică sănătoasă, iar acest lucru nu este surprinzător - reputația ei este impecabilă.

Dieta TLC a fost dezvoltată de American National Institutes of Health, ca parte a unui program educațional privind pericolele colesterolului. Această dietă sănătoasă ajută nu numai – și nu atât de mult – la reducerea excesului de greutate, ci și la obișnuirea persoanelor cu risc de boli cardiovasculare cu un meniu sănătos. Din păcate, armata celor supuși atacului de colesterol crește de la an la an. De asemenea, îi include pe cei ale căror obiceiuri alimentare sunt distorsionate de o abordare eronată a gătitului acasă (o cantitate mare de prăjeli, sosuri grase, gustări bogate în calorii, mâncăruri comode) și cei care cad victimele abordării de la birou a nutriției, consumul de fast-food. si dulciuri fara a pleca de la serviciu.locuri.

Efectul acestei diete sănătoase se datorează unei reduceri drastice a componentei de grăsime din meniu și se acordă o atenție deosebită asigurării că grăsimile saturate sunt comandate în farfurie. Prin urmare, carnea grasă și produsele din carne, alimentele prăjite, laptele integral în toate soiurile sale sunt interzise.

Acolo unde grasimea nu poate fi evitata, se recomanda inlocuirea soiurilor sale animale cu ulei vegetal sanatos (masline, susan) sau margarina tartinata fara grasimi trans.

O dietă terapeutică sănătoasă presupune o numărare riguroasă a caloriilor: pentru cei care doresc doar să-și pună în ordine nivelul colesterolului, se sugerează limitarea meniului zilnic la 2500 kcal (bărbați) sau 1800 kcal (femei), dar dacă, în același timp pe măsură ce vă revizuiți obiceiurile alimentare, doriți să pierdeți în greutate, apoi concentrați-vă pe 1600 kcal zilnic pentru sexul puternic și 1200 pentru doamne.

Pe lângă restricțiile calorice, autorii dietei terapeutice sugerează monitorizarea strictă a alimentelor care conțin colesterol, inclusiv „bun” (lipoproteine ​​de înaltă densitate) - nu este permisă mai mult de 200 mg în meniul zilnic (în formă fizică, această cantitate este echivalentă). , de exemplu, la 60 de grame bucată de brânză gouda). De asemenea, în acest plan de dietă sănătoasă este și aportul suplimentar de suplimente care conțin stanoli și steroli, componente microscopice ale membranelor plantelor. Astfel de aditivi sunt prescriși de un medic și puteți crește în mod independent cantitatea de steroli și stanoli din dietă care luptă împotriva depozitelor de colesterol și nivelează nivelul zahărului din sânge, luând fibre (de exemplu, tărâțe).

Principalele alimente dintr-o dietă terapeutică sănătoasă sunt legumele, cerealele (în mare parte întregi) și cerealele (se recomandă înlocuirea unei părți din hrana din carne cu alimente vegetale bogate în proteine, precum leguminoasele). Sunt permise produse lactate fără grăsimi, fără aditivi. Ouăle pot fi consumate cu gălbenușuri nu mai mult de două ori pe săptămână, în restul timpului trebuie consumate doar proteine. Cantitatea de fructe este recomandata moderata - pot fi consumate de cel mult 4 ori pe zi in portii de cel mult 120 gr. Proteinele și grăsimile animale pot fi furnizate de păsările de curte sau de pește fără piele într-o cantitate care nu depășește 150 de grame pe zi. Grăsimile vegetale nesaturate sunt limitate la 2 lingurițe de ulei vegetal pe zi, 1 linguriță de margarină fără grăsimi, 2 lingurițe de nuci sau semințe. Aportul de sare trebuie limitat pe cât posibil.

La o dietă terapeutică sănătoasă, ar trebui să mănânci de 4 până la 11 ori pe zi în porții mici, fără a uita de limitele de calorii. Setea poate fi potolită în siguranță cu apă simplă, curată, necarbogazoasă, este permis și 1 pahar de fructe și 1 pahar de suc de legume pe zi. Durata dietei este limitată de recomandările medicului – sau deloc limitată.

Răcelile frecvente, vitalitatea scăzută, problemele digestive și excesul de greutate sunt toate de cele mai multe ori consecințele malnutriției. Mulți oameni înainte de apariția bolilor grave nu se gândesc la ce și cum mănâncă, iar acest lucru este fundamental greșit. Respectarea culturii consumului alimentar și alegerea corectă a produselor este cheia unei sănătăți excelente și a funcționării organelor interne la un nivel adecvat până la bătrânețe. Ziua alimentației sănătoase este o sărbătoare neoficială sărbătorită pe 2 iunie în fiecare an. Desigur, este necesar să respectați anumite reguli nutriționale în fiecare zi, doar acest lucru vă va ajuta să rămâneți sănătos mulți ani.

Ce înseamnă să mănânci corect

Este important să înțelegeți că dieta corectă nu este o dietă care ar trebui urmată de mai multe ori pe an. Dacă vrei să arăți tânăr, atrăgător, să nu te îmbolnăvești și să te simți grozav, atunci trebuie să mănânci în fiecare zi, astfel încât să beneficieze doar întregul organism.

Potrivit statisticilor, majoritatea oamenilor nu păstrează echilibrul raportului dintre alimentele gustoase și sănătoase. Mâncărurile grase, dulciurile, produsele din făină predomină în dietă, în timp ce o persoană ar trebui să mănânce mai multe alimente proaspete din plante. Asigurați-vă că consumați produse cu acid lactic, carne slabă și pește. De asemenea, este necesar să se țină seama de conținutul caloric al felurilor de mâncare - alimentele sănătoase ar trebui să ofere unei persoane un sentiment de plenitudine și energie și să nu fie depuse în organism sub formă de pliuri grase.

O zi de alimentație sănătoasă nu va aduce beneficii organismului dacă mănânci corect o dată pe lună, iar în restul zilelor nu te gândești la ce este în farfurie. Trebuie să-ți dezvolți obiceiul unui anumit mod de a mânca. Nutriționiștii din toate țările consideră că este util ca o persoană să respecte următorul regim alimentar:

• Multiplicitate. Este necesar să mănânci complet de cel puțin 3 ori pe zi, ceea ce înseamnă că în acest moment trebuie să fie pe masă supe, cereale, garnituri, caserole, salate. În unele boli, se recomandă să mănânci mai des de până la 5-7 ori.
• Consum de apă. O persoană sănătoasă ar trebui să bea cel puțin un litru și jumătate de apă pură pe zi. Lichidul contribuie la o mai bună curgere a proceselor metabolice, ajută sistemul digestiv să absoarbă alimentele și elimină toxinele, prevenind acumularea acestora.
• Bilanțul energetic. Alimentele consumate în timpul zilei trebuie să compenseze pierderea de energie, altfel până seara starea va fi ca o lămâie storsă. Nu este un secret pentru nimeni că oamenii de specialități și fizice diferite necesită cantități diferite de energie. Puteți calcula conținutul caloric necesar al alimentelor folosind tabele speciale, există multe dintre ele pe Internet.
• Diversitate. Este imposibil să oferi organismului oligoelementele și vitaminele de care are nevoie, dacă se limitează la consumul unui set mic de produse. Mâncărurile ar trebui să fie variate, în fiecare zi trebuie să mănânci legume și fructe, să mănânci pește și carne.
• Pregătirea corectă a alimentelor. Este necesar să se limiteze consumul de alimente prea grase, prăjite și condimentate. Desigur, te poți răsfăța cu o astfel de mâncare din când în când, dar cel mai bine este dacă aceasta este o excepție rară de la regulă. O dietă pentru fiecare zi presupune introducerea în alimentație a alimentelor aburite, fierte sau coapte cu o cantitate minimă de grăsimi.
• Nu mâncați noaptea. Dacă mănânci strâns la 21-22 tot timpul, atunci acesta este primul pas către apariția kilogramelor în plus. Noaptea, procesele de digestie încetinesc, ceea ce duce la acumularea de grăsime. Consumul de mâncăruri prea bogate în calorii în orele târzii de seară amenință și cu o altă problemă - somnul slab, care la rândul său afectează negativ capacitatea de muncă și starea de spirit.
• Reduceți cantitatea de dulciuri din dieta dvs. Glucoza este necesară organismului nostru, iar acest fapt a fost dovedit științific. Dar nu este necesar să-și reumple rezervele cu ajutorul dulciurilor, prăjiturii, ciocolatei. Cel mai util este să mănânci miere, brânză de vaci cu fructe, uneori vă puteți permite să mâncați marmeladă. Fructele proaspete și fructele de pădure nu sunt recomandabile să fie consumate imediat după masa principală. Se absoarbe cel mai bine dacă se consumă un măr, banană, kiwi între mesele principale.
• Dozarea grăsimilor. Bineînțeles, grăsimile vegetale sunt mai utile - uleiul de măsline, porumb, floarea soarelui este folosit și pentru dresarea salatelor proaspete și pentru prăjirea legumelor. Dar nu ar trebui să abandonați complet grăsimile animale - acestea sunt necesare într-o cantitate minimă pentru o persoană.
• Mai puțină sare și condimente iute. Alimentele prea sărate rețin lichid în țesuturi și organe și afectează negativ funcționarea rinichilor. Condimentele picante irită membranele mucoase ale tractului digestiv, iar aceasta, la rândul său, predispune la inflamarea acestora. Desigur, o introducere moderată a condimentelor și condimentelor în dietă este chiar utilă, deoarece ajută la digerarea alimentelor consumate și îmbunătățește microflora. Dar totul este bun cu moderație, iar atunci când folosiți condimente, acest lucru nu trebuie uitat.

Este necesar să începeți să mâncați corect treptat. Dacă o persoană înlocuiește brusc setul de alimente familiare cu sistemul său digestiv cu mâncăruri exotice și neobișnuite, atunci aceasta, cel puțin, poate provoca indigestie, colici și tulburări dispeptice. Nu e de mirare că nutriționiștii chiar sfătuiesc dietele ușoare să intre cu câteva zile înainte.

În primele zile ale unei schimbări în alimentație, mâncarea poate să nu pară gustoasă și să nu provoace poftă de mâncare. În cele mai multe cazuri, organismul este reconstruit la o nouă dietă în două până la trei săptămâni și deja după acest timp se observă primele rezultate pozitive ale unei diete sănătoase și selectate în mod corespunzător.

Dieta pentru fiecare zi

O zi de alimentație sănătoasă începe cu micul dejun. Masa de dimineață ar trebui să aibă loc la 30-40 de minute după trezire, desigur, acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar ar trebui să te străduiești ca un astfel de regim să înceapă ziua.

Înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă și este indicat să faci gimnastică ușoară. Un set de exerciții nu numai că te va ajuta să te trezești, activitatea fizică de dimineață pornește sistemul digestiv, ceea ce contribuie la o mai bună descompunere a alimentelor. Ce avem pentru micul dejun? Aceasta este o întrebare care îi îngrijorează pe mulți. Cel mai util este să mănânci o porție de terci - fulgi de ovăz, hrișcă, mei. Puteți adăuga fructe sau o lingură de miere în terci. Brânza de vaci, iaurtul natural, omleta cu aburi, ou fiert moale sunt bine digerate dimineața. Dacă preferați să mâncați sandvișuri, atunci acestea ar trebui să conțină legume și o bucată de brânză. Este de dorit să bei ceai verde, această băutură îmbunătățește bine tonusul și favorizează asimilarea micului dejun.

Ar trebui să existe o gustare între micul dejun și prânz. Este de dorit să mâncați niște fructe în acest moment, nu este interzis să luați o gustare cu biscuiți, biscuiți, nuci. Este suficient să nu te gândești la mâncare până la cină.

O masă completă constă din supă, garnitură, salată, compot sau altă băutură. Este mai bine să consumați supe care nu sunt prea bogate, ca fel al doilea este de preferat să alegeți orez sau hrișcă cu sos, paste dure, pește fiert sau copt. Salata de legume cu ulei vegetal va umple rezervele de oligoelemente din organism și va avea un efect pozitiv asupra activității intestinelor. Cu o dietă sănătoasă, cel mai bine este să mănânci soiuri întunecate de pâine.

Gustarea de după-amiază este momentul pentru a mânca iaurt, chefir, fructe. Dacă este posibil, puteți mânca o bucată mică de caserolă cu brânză de vaci sau un măr copt, peră.

Este recomandabil să luați cina nu mai târziu de 19 ore. Setul ideal de produse pentru această perioadă este preparatele din pește, salatele de legume proaspete, cerealele cu cotlet la abur, caserolele de legume, peștele la grătar. Dacă simți o foame puternică, atunci se bea un pahar de chefir înainte de a merge la culcare.

Cum să înveți să mănânci mai puțin

Pentru funcționarea normală a tuturor organelor interne și pentru o bună vitalitate, este suficient să mâncați cu moderație, pentru a învăța cum să faceți acest lucru, ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Mănâncă din farfurii mici.
• Alimentele trebuie mestecate bine.
• Este mai bine să părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame. După cum știți, saturația completă apare la numai 20 de minute după masă.
• Între mesele principale, atunci când vă este foame, se recomandă să beți apă sau să mâncați câteva bucăți de prune uscate, un măr, banană sau peră, sau o mână de nuci.
• Produsele în cantități mari nu trebuie achiziționate pentru utilizare ulterioară.

Când sunt supraponderale, dietele speciale sunt utile. Acestea trebuie alese corect, tinand cont de starea propriei sanatati. Trebuie amintit că restricțiile alimentare severe și prelungite fac adesea rău decât bine.

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate către faptul că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci în primul rând sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe o restricție alimentară semnificativă și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere de metode crunte, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, vindecă organismul și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („Healthy Eating”), al cărei nume vorbește direct despre concentrarea sa. Acest sistem foarte ușor de înțeles și simplu, dar foarte eficient vă permite să reduceți greutatea fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor, vitaminelor, micro și macroelementelor necesare. Este potrivit pentru oameni de toate vârstele și se potrivește perfect în stilul de viață obișnuit.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Nu dă un rezultat rapid, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, îmbunătățind starea generală de bine și starea psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care în mod constant se întrerup cu alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta de alimentație sănătoasă este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, este necesar să respectați cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați 5 mese pe zi, mâncând la fiecare 3 ore. În același timp, nu este necesar să mănânci strict conform programului stabilit. Trebuie să asculți semnalele corpului tău - atunci când apare o senzație de foame, poți amâna ora de a mânca și poți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, trebuie să înlocuiți farfuriile cu farfurioare. Dacă omiteți următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame a apărut mai devreme decât după 3 ore, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrații și alte alimente bogate în calorii trebuie consumate dimineața. Apoi energia primită va fi cheltuită complet și nimic nu se va depune în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși (cereale, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină - mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Micul dejun este obligatoriu și nu mai târziu de 2 ore după trezire și complet. Cina – dimpotrivă, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru viitor, deoarece doar cele proaspăt preparate păstrează întregul set de componente utile.
7. Urmați regulile de tratament termic - abur sau în apă, tocană, coace fără ulei. Prăjirea cu adaos de grăsime este complet exclusă.
8. Bea apă curată pe tot parcursul zilei în cantitate de 1,5-2 litri. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, aranjați o „încărcare” - mâncați o porție mică dintr-un produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii în toate modurile posibile - nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciun efort special de urmat. Dar eficiența întregii tehnici și cât de utilă va fi aceasta depinde însa de implementarea riguroasă a fiecăruia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni, poate pur și simplu să nu fie potrivit din cauza necesității de a consuma o dietă terapeutică pentru anumite boli.

meniu exemplu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să excludeți sau să minimizați utilizarea alimentelor interzise și să mâncați în cea mai mare parte a celor permise.

Evitați complet aceste alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• brioşă;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, băuturi din fructe, compoturi.

Dieta pentru fiecare zi este ușor de creat pe cont propriu, ajustând-o la preferințele personale de gust. Mâncărurile preferate pot avea preferință, iar cei neiubiți pot fi abandonați, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese principale pentru a înțelege un plan de dietă sănătoasă și pentru a simplifica elaborarea unui meniu pentru o săptămână.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (fulgi de ovăz, hrișcă, mei) în apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate, o cantitate mică de miere;
• oua fierte (2 sau 3 bucati), salata de legume imbracata cu ulei de masline (seminte de in) nerafinat sau iaurt natural, cateva felii de branza tare;
• omletă aburită din 2–3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supă de pește, pește fiert, salată de legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, iaurt cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla rosie;
• pui în suc propriu, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva util cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cel mai potrivit pentru asta:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

Asigurați-vă că includeți o cantitate mică (1-2 linguri) de ulei vegetal presat la rece în dietă. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

Problema atingerii greutății și proporțiilor optime fără a dăuna sănătății este de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, evaluarea celor mai bune diete este determinată anual, cu ajutorul cărora este posibil să se obțină efectul maxim în pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp organismul. La sfârșitul anului 2016, au fost stabilite cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP-5 a inclus:

• dieta „2016”;
• metoda dr. Ioanova;
• „Modele dietetice”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu include mono-dietele rigide sau programele de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe medicamente sintetice. În clasament, în frunte se află doar metodele dezvoltate de nutriționiști eminenți bazate pe o gamă largă de produse naturale. Cu această abordare este asigurată saturația completă a corpului cu tot ceea ce este necesar, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine stabilit și scapă în mod independent de tot ceea ce este de prisos.

Dieta „2016”

Dieta sănătoasă, recunoscută de experți drept cea mai bună, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă o scădere în greutate benefică, dar cea mai rapidă dintre orice sistem de sănătate de slăbire.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• utilizare limitată;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de regulile generale de mai sus. Cele mai importante dintre acestea sunt recomandările pentru a bea suficientă apă curată și a găti fără ulei.

meniu exemplu

Nu există un meniu special în metodologia australiană 2016. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi folosit de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Alimentele de bază ale dietei:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Metodologia Dr. Ionova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metodologia se bazează pe respectarea unei diete corecte echilibrate, care asigură o slăbire lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare potrivite care să vă ajute să treceți la o dietă sănătoasă și, la rândul său, este concepută pentru a asigura pierderea și păstrarea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „Obișnuințe sănătoase”, care vorbește nu numai despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie abordată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și pentru a consolida un rezultat stabil în viitor.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, fără sărituri bruște, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - excluzând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată în așa fel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare adecvate, care în viitor vor împiedica revenirea la alimente „rele”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie păstrarea pe termen lung a rezultatului.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• nicio restricție strictă în alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

meniu exemplu

Schema unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din produse al căror indice glicemic nu depășește 50 de unități. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară ionică ține cont de timpul în care se consumă un anumit aliment:

• mic dejun (până la ora 11:00) - cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz (cu excepția porumbului);
• pranz (11:00-14:00) - fructe de mare, peste, carne;
• prânz (14:00–17:00) - lapte, produse lactate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) - fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) - legume (cu excepția cartofilor).

Aportul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Cantitatea necesară de apă este determinată în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina - legume inabusite (ardei grasi, rosii).

• mic dejun - terci de hrișcă cu sare și unt;
• prânz - file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovăz cu sare și unt cu fierbere lentă;
• prânz - vițel fiert;
• pranz - branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun - piure de linte cu sare (fara ulei);
• prânz - piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază - curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu unt și sare;
• prânz - file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază - ananas;
• cina - salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun - terci de mei (sărat);
• prânz - calmar fiert;
• prânz - o băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina - salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole asezonat cu ulei si sare;
• prânz - miel fiert;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina - legume la gratar.

Un astfel de meniu este complet echilibrat în ceea ce privește un set de nutrienți, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg pe săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au mai avut dorința de a reveni la dieta obișnuită.

Modele de dietă

Pe locul trei în clasamentul programelor utile de slăbit se află una dintre varietățile așa-numitelor diete model. Spre deosebire de metodele hard express cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute ale frumuseții feminine precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este imperativ să se respecte anumite proporții în alimentația zilnică. Ca plan de nutriție, se folosește o schemă care are forma unui triunghi, la baza căruia se află carbohidrați complecși în varietatea lor benefică:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Mai sus sunt produsele în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de alimente sunt introduse în meniu mai limitat:

• carne slaba, pasare, peste - de 5 ori pe saptamana;
• ouă - o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă este respectată, este permis să bei vin roșu uscat de 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă 5 mese pe zi - 3 dintre ele complet (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există limite în ceea ce privește mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul unei astfel de diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată. În același timp, varietatea alimentelor permise ajută la evitarea defecțiunilor care sunt caracteristice altor metode de slăbire.

meniu exemplu

Opțiunile de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă pot fi infinite. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun - cereale integrale cu iaurt, un mar;
• pranz - legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu proaspat);
• cina - salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun - terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz - salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina - peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - salata de fructe si iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• prânz - alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• pranz - paste cu branza rasa, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz - supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• pranz - orez fiert cu legume, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți folosi chefir, lapte, fructe, nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelului este costul său ridicat, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt scumpe. Cu toate acestea, această opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifinite, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei tehnici, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adăugăm costul tratării bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător al produselor, atunci alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de metode de slăbit. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece de mai bine de 20 de ani alcătuiește rații dietetice pentru multe vedete din industria spectacolului. Una dintre cele mai faimoase metode de Margarita Koroleva, concepută pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate, este o dietă de nouă zile care vă permite să pierdeți până la 10 kg de greutate în exces fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbire conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat, deoarece se bazează pe utilizarea a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume crude sau fierte.

Dar trebuie să le folosiți nu în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile, trebuie să urmați câteva reguli:

• abandona complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separate în ceea ce privește pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

meniu exemplu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margarita Koroleva are o acțiune dirijată. Primul trimestru de orez fiert este conceput pentru a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• dimineața clătiți din nou, turnați apă fierbinte 1:2;
• se fierbe la fierbere lent timp de 15 minute.

Împărțiți terciul rezultat în 6 porții egale pentru a fi consumat pe parcursul zilei la intervale regulate. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

Al doilea trimestru de carne de pui sau pește este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile sunt alocate 1,2 kg de pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparate după cum urmează:

• se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Consumați după aceeași schemă ca și orezul, dar ultima porție trebuie consumată înainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Zilele de pui și pește sunt lăsate să alterneze, dar nu amestecați aceste produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea indicată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg, pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. La dietă se adaugă 3 linguri. l. miere, dar deja diluată în apă.

Zilele cu orez și legume sunt cele mai greu de suportat, dar, în general, programul de slăbit al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât să ofere nu numai energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Refuzați să folosiți făină albă, cereale albite, zahăr rafinat.
3. Înlocuiți sarea de masă cu alge marine ras sau sare de mare.
4. Asezonați salatele cu o cantitate minimă de ulei de măsline și suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă pură pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Dimensiunea fiecărei porții trebuie să fie de 250 ml sau 1 cană.
7. Între mese, respectați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când gătiți, folosiți numai apă, adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să duci un stil de viață activ, să faci sport. Antrenamentul ar trebui să fie moderat în activitatea fizică, dar pentru pierderea în greutate, durata lor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la numai 20 de minute după începerea sesiunii.

Dieta corectă

Evaluarea celor mai bune metode de pierdere în greutate sănătoasă este completată de o dietă numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și la diete sigure și foarte satisfăcătoare, apar avarii, deoarece în frigider sunt întotdeauna multe alimente interzise. Prin urmare, nutriționiștii sugerează să slăbești cu întreaga familie, folosind sistemul de nutriție „Proper” – echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care în fiecare săptămână poți slăbi până la 5 kg pentru doi.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porțiunii, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea energetică a acestora.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Faceți dieta fracționată - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Excludeți din dietă zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, mâncărurile comode, grase, prăjite și alte alimente grele.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți feluri de mâncare în abur sau în apă, coaceți în cuptor, tocăniți.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Renunță la alcool - are un conținut ridicat de calorii, crește pofta de mâncare, lipsește controlul asupra cantității de alimente consumate și este dăunător sănătății.

Cu acest mod, organismul va primi toate substanțele necesare, așa că nu este necesară luarea de complexe vitamine-minerale suplimentare. Respectarea unei astfel de diete sănătoase poate fi combinată cu sportul activ, care, pe fondul unei diete sărace în calorii, te va ajuta să slăbești mai repede.

meniu exemplu

Există destul de multe opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - cereale din fulgi de ovaz, iaurt;
• prânz - caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• prânz - supă de ciuperci, terci de hrișcă, o porție de pui în suc propriu, salată de legume cu ulei de măsline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina - tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz - supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cina - prăjituri de pește cu mazăre verde, brânză de vaci;
• înainte de culcare - iaurt sau un măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă echilibrată satisfăcătoare, dar dacă la început nu aveți suficiente dulciuri, puteți folosi 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Ieșirea din dietă

Dacă a urma o dietă sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu trebuie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut temporar la dieta potrivită doar pentru a-și normaliza greutatea, iar pe viitor nu pot trăi fără fast-food, alcool și alte produse dăunătoare, se recomandă să respecte următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați de astfel de produse, folosindu-le cât mai puțin posibil.

Asigurați-vă că lucrați asupra dvs., astfel încât alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați obiceiurile alimentare potrivite, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, înțelegând marile sale beneficii pentru organism și aspect.

Cu siguranță mulți au auzit că pentru o slăbire corectă trebuie să respectați principiile unei diete sănătoase.

Cuvintele „nutriție” și „dietă” au semnificații diferite. Dieta este restricții alimentare care vă permit să scăpați de kilogramele în plus, iar alimentația este o masă obișnuită.

Dar există concepte de „alimentare sănătoasă” și „dietă sănătoasă”. Se dovedește că, dacă mănânci suficientă din alimentele potrivite și nu mori de foame, poți nu numai să slăbești, ci și să o păstrezi pentru o perioadă lungă de timp. În acest articol, vei găsi răspunsuri la întrebări despre care este esența unei diete sănătoase, ce nu poți și ce poți mânca pentru a fi slăbit și sănătos.

Esența dietei sănătoase

Alimentația sănătoasă este utilizarea alimentelor care asigură creșterea și dezvoltarea organismului. Dieta sănătoasă adecvată pentru pierderea în greutate va îmbunătăți sănătatea, va preveni dezvoltarea multor boli.

O dietă adecvată nu este monotonie sau restricție în alimentație, ci excluderea produselor inutile și dăunătoare pentru organism, care nu numai că vor furniza organismului energie, ci vor asigura și buna funcționare a organismului.

Raportul optim de carbohidrați și grăsimi, o cantitate suficientă de minerale și vitamine din alimente, excluderea din dietă a alimentelor care conțin aditivi artificiali, o cantitate mare de grăsimi și sare - aceasta este dieta corectă și sănătoasă.

Desigur, principiile unei alimentații sănătoase adecvate pot diferi în funcție de locul în care locuiește o persoană, ocupație, activitate fizică și alți factori.

• Cu o nutriție adecvată, trebuie să monitorizați greutatea și conținutul caloric al dietei. Dacă conținutul de calorii al alimentelor este mult mai mare decât este necesar, consumul chiar și de alimente foarte sănătoase poate duce la un set de kilograme în plus. Indicele de masă corporală nu trebuie să depășească 27 kg/mp. m. Pentru a obține acest indicator, greutatea unei persoane trebuie împărțită la indicatorul înălțimii sale, la pătrat.
• Într-un meniu alimentar sănătos, ar trebui să controlați cantitatea de grăsimi din dietă. Două treimi din toate grăsimile ar trebui să fie nesaturate (uleiuri lichide, vegetale).
• Cea mai mare parte a energiei (mai mult de 50%) ar trebui să provină din fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Ar trebui consumate cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi.
• Într-o dietă sănătoasă pe o dietă, trebuie să limitați cantitatea de alimente saturate cu carbohidrați rapizi (băuturi dulci, miere și zahăr). Dacă vrei dulciuri, mănâncă fructe uscate.
• Controlați cantitatea de sare din alimente, înlocuiți sarea obișnuită cu sare iodată. Este mai bine să refuzați produsele afumate, sărate și semifabricate.
• Un meniu alimentar sănătos ar trebui să fie îmbogățit cu cantitatea necesară de minerale și vitamine. În perioadele de slăbire a corpului sau de boală, mai trebuie să luați preparate multivitamine.

Acestea sunt principiile principale ale unei alimentații sănătoase, aderând la care, puteți face alimentele utile și sănătoase. Există mult mai multe sfaturi despre când să mănânci și cât de mult să mănânci, dar aceste principii depind de diverși factori: greutatea unei anumite persoane, rutina lui zilnică și activitatea fizică.

Alimentație sănătoasă adecvată: de ce aveți nevoie și de ce puteți mânca?

Pentru început, trebuie spus că o alimentație sănătoasă adecvată într-o dietă este o dietă variată, cu cantitatea optimă de alimente sănătoase și pregătite corespunzător. În lume nu există un astfel de produs, a cărui utilizare organismul va primi toate substanțele necesare. Prin urmare, fructele și legumele, cerealele, alimentele proteice (ouă, carne și pește), produsele lactate și cerealele ar trebui să fie pe masă.

Fructele trebuie consumate la micul dejun, iar legumele la fiecare masă. Dintre alimentele proteice, trebuie acordată preferință cărnii slabe (pui, vită sau iepure). Puteți mânca orice pește, deoarece are o mulțime de aminoacizi utili.

Pe o dietă sănătoasă potrivită pentru pierderea în greutate, trebuie să mănânci o porție de terci pe zi ca sursă de energie necesară organismului. Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală sau integrală.

Nu uitați de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de calciu și alte vitamine. Ryazhenka, chefir, brânză de vaci și lapte trebuie consumate zilnic.

Asezonați o porție de salată de legume cu o lingură de ulei de floarea soarelui. Nu uitați de o cantitate suficientă de lichid (cel puțin un litru și jumătate). Produsele trebuie fierte, fierte, coapte sau fierte la abur.

Meniu de dietă sănătoasă pentru săptămână

Vom descrie dieta aproximativă a unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, care vă va ajuta să alegeți alimentele și felurile de mâncare potrivite.

• mic dejun: omletă, fulgi de ovăz cu miere;
• prânz: borș verde cu smântână, ceai;
• cina: peste copt cu legume;
• gustări - chefir și mere.

• mic dejun: salata (pui fiert + telina + mar + iaurt);
• prânz: supă cu chiftele, milkshake;
• cina: caserolă cu carne tocată;
• gustări: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

În varietatea de diete de astăzi, este ușor să fii confuz. Din păcate, recent cele mai populare diete expres care promit rezultate pur și simplu fantastice - pierderea în greutate de la 1 kg pe zi. Dar astfel de metode de pierdere în greutate, chiar și într-un timp scurt, reușesc să dăuneze sănătății. Alimentația insuficientă bogată în calorii și dezechilibrate reprezintă un stres grav pentru organism, iar kilogramele pierdute în acest fel revin repede înapoi.

Puteți pierde în greutate fără a dăuna sănătății doar cu o dietă echilibrată. Să o faci singur nu este atât de dificil, trebuie doar să înveți principiile de bază ale unei diete sănătoase. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci pe oră și să renunți la toate alimentele tale preferate. Schimbările foarte mici pot avea rapid un impact pozitiv asupra stării generale a corpului și pot începe procesul de pierdere în greutate.

Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la prea mult rezultat într-o săptămână. O dietă sănătoasă este concepută să dureze cel puțin o lună, dar în mod ideal ar trebui să devină un nou mod de viață. Apoi, în timp, greutatea se stabilizează, iar kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată.

Reguli pentru o dietă echilibrată

Principiile alimentației sănătoase, în primul rând, asigură aportul alimentar adecvat și în timp util. Alimentele trebuie consumate în momentul în care sunt cele mai utile organismului. La fel de importantă este respectarea regimului de băut. Regulile de bază nu sunt deloc greu de reținut și de urmat:

Chiar și simpla respectare a acestor câteva reguli va ajuta deja să scapi de câteva kilograme în plus într-o lună. Și dacă faceți modificări suplimentare în dietă și luați în considerare cu atenție meniul pentru săptămână, rezultatele vor fi excelente.

De ce o dietă sănătoasă

Această dietă este un sistem de slăbire sigur și natural. Cu utilizarea prelungită, poate îmbunătăți organismul și chiar poate încetini procesul de îmbătrânire. Dieta este bogată în vitamine și minerale, precum și în fibre vegetale, care curăță intestinele de toxine și toxine.

În decurs de o lună, următoarele schimbări pozitive vor deveni vizibile:

• pierdere lină în greutate;
• scăderea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea activității inimii;
• curățarea vaselor de sânge;
• scăderea nivelului de colesterol;
• îmbunătățirea tenului;
• normalizarea somnului;
• reducerea umflăturii și a pungilor de sub ochi.

O dietă sănătoasă are ca scop în primul rând îmbunătățirea stării generale a corpului și curățarea activă a acestuia, iar pierderea în greutate este un bonus suplimentar plăcut.

meniu sanatos

Nu există un meniu special pentru o dietă sănătoasă, precum și o listă de alimente recomandate. Principalul lucru este că sunt proaspete. Este mai bine să gătiți imediat înainte de utilizare. Dar lista produselor care nu ar trebui să fie pe masă există, dar nu este prea extinsă. Excluși complet din dietă ar trebui să fie:

Limitați consumul de zahăr, alimente picante și prăjite, fructe dulci. Meniul săptămânii este alcătuit independent, pe baza gusturilor și preferințelor individuale. Principalul lucru este că ar trebui să fie ușor și variat.

O dietă zilnică aproximativă ar putea arăta astfel:

1. Mic dejun: terci cu lapte si unt sau omleta cu legume; cafea cu lapte; o bucata de branza.
2. Al doilea mic dejun: un pahar de chefir (iaurt) sau o bucată de fructe.
3. Prânz: supă sau borș pe bulion cu conținut scăzut de grăsimi; o bucată de carne sau pește; salata de legume; suc.
4. Gustare de după-amiază: salată de fructe sau desert nu prea dulce.
5. Cina: o bucată de pește cu legume înăbușite sau coapte; ceai cu miere.
6. Înainte de culcare: opțional un pahar cu lapte cald sau chefir.