Cei mai importanți acizi grași polinesaturați din clasă ω -3 sunteți acid alfa linolenic(C 18:3, ω-3), din care PUFA cu lanț lung ω-3 pot fi sintetizați în celule: Acid eicosapentaenoic(S 20:5, ω-3) și acid docosahexaenoic(C 22:6, ω-3) cu o eficiență de aproximativ 5% la bărbați și o eficiență puțin mai mare la femei. Capacitatea de a sintetiza acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) în organism este foarte limitată, așa că trebuie să provină din surse exogene. Odată cu îmbătrânirea organismului și unele boli, capacitatea de a sintetiza DHA și EPA se pierde complet. În plus, trebuie luat în considerare faptul că reacțiile de alungire a lanțului și desaturare a acizilor grași ω-3 și ω-6 sunt catalizate de aceleași enzime, iar acizii grași concurează pentru enzime în aceste reacții. Prin urmare, un exces de acizi grași dintr-o familie, cum ar fi acidul arahidonic (C 20: 4 , ω-6), va inhiba sinteza acidului corespunzător din altă familie, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (C 20: 5 , ω-). 3). Acest efect evidențiază importanța unei compoziții echilibrate de PUFA omega-3 și omega-6 în dietă. Astfel, acumularea de EPA și DHA cu lanț lung în țesuturi este cea mai eficientă atunci când acestea provin direct din alimente sau când cantitățile concurente de analogi omega-6 sunt scăzute.

Sursele naturale de PUFA sunt uleiurile vegetale din ovarul de grâu, semințele de in, uleiul de camelină, uleiul de muștar, uleiul de floarea soarelui, soia, arahide, precum și nucile, migdalele, semințele de floarea soarelui, uleiul de pește și peștele din speciile grase și semi-grase. (somon, macrou, hering, sardine, macrou, păstrăv, ton și altele), ficat de cod și crustacee.

Fig 1. Surse alimentare de acizi grași polinesaturați esențiali

Principala sursă alimentară de PUFA omega-6 sunt uleiurile vegetale. Acizii grași Omega-6 sunt sintetizați de majoritatea plantelor care cresc pe uscat. Principala sursă alimentară de PUFA omega-3 sunt peștele gras de apă rece și uleiurile de pește, precum și uleiurile vegetale precum semințele de in, perilla, soia și rapița.

Atenția cercetătorilor asupra compoziției de acizi grași a grăsimilor consumate cu alimente a fost atrasă pentru prima dată la mijlocul anilor 70 ai secolului trecut, când studiile epidemiologice au arătat o prevalență scăzută a bolilor asociate cu ateroscleroza la eschimosii din Groenlanda, iar mortalitatea acestora prin infarct miocardic a fost De 10 ori mai mic decât în ​​Danemarca și America de Nord, în ciuda faptului că consumul de grăsimi și colesterol în toate aceste populații a fost la fel de mare. Diferența a fost în compoziția acizilor grași. La danezi, consumul de acizi grași saturați și omega-6 PUFA a fost de 2 ori mai mare decât cel al eschimosilor. Eschimoșii au consumat de 5-10 ori mai mulți PUFA omega-3 cu lanț lung: EPA și DHA. Alte studii experimentale și clinice au confirmat efectul anti-aterogen al PUFA omega-3. S-a stabilit că PUFA omega-3 reduc conținutul de lipoproteine ​​aterogene (lipoproteine ​​cu densitate scăzută și foarte mică) din sânge. Confirmat actiune cardioprotectoare si antiaritmica(EPA și DHA gratuit în membranele celulelor inimii inhibă canalele ionice) Omega-3 PUFA. Recent, au fost efectuate studii care arată acțiune imunoprotectoare acizi grasi omega-3. Descoperirile științifice recente au descoperit că acizii grași omega-3 pot blochează creșterea tumorii.

Omega-3 PUFA sunt cunoscute ca fiind esențiale pentru creșterea normală încă din anii 1930. DHA împreună cu EPA - componentele alimentare dezvoltarea normală a copiilor și longevitatea. Un organism în creștere are nevoie de un material plastic pentru creșterea și dezvoltarea sa și este cel mai sensibil la o deficiență de acizi grași polinesaturați. PUFA fac parte din lipidele structurale, inclusiv fosfolipidele membranelor celulare. Sunt regulatori ai stării de fază a membranelor celulare. O creștere a PUFA omega-3 în biomembrane duce la o creștere a lichidității acestora, reduce vâscozitatea membranei și îmbunătățește funcțiile proteinelor integrale. Odată cu vârsta, conținutul de PUFA omega-3 din membranele celulare scade. E Acidul icosapentaenoic este o componentă lipidă a majorității țesuturilor. Acidul docosahexaenoic este o componentă importantă a membranelor celulelor SNC, se acumulează în sinapse, fotoreceptori, spermatozoizi și este vital pentru funcțiile acestora. Studiile științifice efectuate au confirmat că PUFA omega-3 sunt necesari pentru funcționarea normală a creierului.

Pe lângă funcția lor structurală, PUFA precum acidul arahidonic și acidul eicosapentaenoic sunt precursori ai unui grup de substanțe foarte active numite eicosanoide (Fig. 2). Acestea includ prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene, care sunt larg distribuite în țesuturile corpului. Raportul dintre PUFA omega-3 și omega-6 afectează direct tipul de eicosanoizi sintetizați de organism.

Acizi grași polinesaturați

Formula generală: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH

Eicosanoizii sintetizați din PUFA omega-6, în principal acid arahidonic, sunt așa-numita serie a doua de prostanoizi: prostaglandine (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxan A 2 (TXA 2) și leucotriene din seria a patra. Au proprietăți proinflamatorii, vasoconstrictoare și proagregante, oferind reacții de protecție ale organismului - inflamație și oprirea sângerării. Eicosanoizii sintetizați din PUFA omega-3, în principal din acidul eicosapentaenoic (a treia serie de prostaglandine și a cincea serie de leucotriene), se caracterizează prin efecte antiinflamatorii și antitrombotice în contrast cu efectele biologice ale metaboliților acidului arahidonic. Astfel, metaboliții EPA sunt preferați la oameni în condiții patologice. Sa constatat că consumul mai multor PUFA omega-3 este cel mai simplu mod de a reduce sinteza eicosanoidelor omega-6. Administrarea dietetică de EPA și DHA blochează sinteza eicosanoizilor atât din acidul arahidonic, cât și din acidul eicosatrienoic endogen (ω9). În același timp, dacă AA este complet exclus din dieta unei persoane sănătoase, acest lucru va aduce doar un rezultat negativ, deoarece metaboliții EPA nu îndeplinesc pe deplin funcțiile pe care le îndeplinesc metaboliții AA. Acest lucru este confirmat de rezultatele studiilor epidemiologice: locuitorii zonelor de coastă care mănâncă exclusiv fructe de mare nu suferă de ateroscleroză, dar au sângerare crescută și tensiune arterială scăzută.

Pentru o persoană sănătoasă, este suficient să urmeze o alimentație adecvată. Prelucrarea industrială a grăsimilor și uleiurilor a redus foarte mult conținutul de acizi grași esențiali din dieta noastră. În dietă, ponderea acizilor grași esențiali ar trebui să reprezinte (în termeni de calorii) cel puțin 1-2% din necesarul total de calorii al organismului. Raportul optim de acizi grași ω-3:ω-6 din alimente este de 1:4. Ministerul rus al Sănătății recomandă 1 g de ALA/EPA/DHA pe zi pentru un aport adecvat. Necesarul minim zilnic de acid linoleic uman este de 2-6 g, dar acest necesar crește proporțional cu proporția de grăsimi saturate care intră în organism. O modalitate de a obține cantități adecvate de EPA și DHA este să mănânci pește marin gras. De exemplu, o porție tipică de pește (85 g) poate conține 0,2 până la 1,8 g EPA/DHA. Experții americani recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână.

În anumite patologii, este importantă creșterea aportului de acizi grași ω-3, care pot fi sub formă de suplimente alimentare sau medicamente.

Orez. 3. Acizi grași polinesaturați Omega-3 în capsule

Pentru a beneficia la maximum de PUFA, ar trebui să respectați regulile de depozitare (protecție împotriva oxigenului atmosferic și alți agenți oxidanți, de lumina directă a soarelui) și să le folosiți în cantitățile necesare. Consumul de cantități excesive de PUFA poate duce la perturbarea homeostaziei prooxidant-antioxidant a organismului. Toate PUFA sunt supuse procesului de supraoxidare, iar cu o lipsă de antioxidanți naturali, aceasta duce la formarea de radicali liberi cu schimbări către aterogenitate și carcinogeneză crescute. O condiție necesară este prezența antioxidanților naturali în doze fiziologice în preparatele care conțin PUFA. De exemplu, vitamina E, care se găsește în pește și fructe de mare, servește ca un astfel de antioxidant.

Mă bucur să urez bun venit dragilor cititori ai blogului meu! Astăzi veștile mele nu sunt prea bune. Pielea a devenit foarte uscată, au apărut chiar iritații și peeling. După cum sa dovedit, am nevoie de acizi grași polinesaturați, de unde știți? Să ne dăm seama împreună: care este rolul lor în organism, precum și beneficiile și daunele.

Vitaminele, grăsimile, proteinele, carbohidrații și oligoelementele sunt esențiale pentru organismul nostru. Multe dintre substanțele de care avem nevoie se găsesc în alimente. Acizii grași polinesaturați (PUFA) nu fac excepție. Numele provine de la structura moleculei. Dacă o moleculă de acid are legături duble între atomi de carbon, este polinesaturată. Vă rugăm să nu confundați PUFA cu grăsimile polinesaturate. Al doilea - acizii grași asociati cu glicerol, se mai numesc și trigliceride. Sunt sursa de colesterol și exces de greutate.

Adesea, în compoziția suplimentelor alimentare și a vitaminelor, puteți vedea acid alfa-linolenic. Acizii grași docosahexaenoic și ecosapentaenoic pot fi observați în astfel de formulări. Acesta este un PUFA omega-3.

În cadrul preparatelor, puteți vedea și acizi linoleic, arahidonic sau gamma-linolenic. Ele aparțin omega-6. Aceste elemente nu pot fi sintetizate în corpul nostru. De aceea sunt atât de valoroase. Pot ajunge la noi fie cu alimente, fie cu medicamente.

Alimentele pe care le consumi trebuie să conțină PUFA. Dacă nu sunt acolo, în timp, vor apărea simptome de lipsă a substanțelor necesare. Cred că ați auzit de vitamina F. Se găsește în multe complexe de vitamine. Deci iată că vitamina F conține acizi omega-3 și omega-6. Dacă luați vitamine, asigurați-vă că acordați atenție prezenței acestora.

Care este valoarea acestor substanțe:

• normalizarea tensiunii arteriale;
• scade colesterolul;
• eficient în tratamentul acneei, diferitelor boli de piele;
• promovează pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate;
• participă la structura membranelor celulare;
• prevenirea trombozei;
• neutralizează orice inflamație din organism;
• au un efect pozitiv asupra sistemului reproducător.

Omega-6 și omega-3 sunt cel mai bine luate nu separat, ci împreună. De exemplu, eschimoșii consumă aceste grăsimi în proporții egale. Dovadă în acest sens este rata scăzută a mortalității cauzate de bolile inimii și ale vaselor de sânge.

Majoritatea oamenilor de știință au fost de acord că proporțiile optime ale acestor grăsimi sunt 5:1 (întotdeauna mai puțin omega-3)

Dacă o persoană este bolnavă, atunci 2:1. Dar, deoarece totul este destul de individual, medicul curant vă poate sfătui un alt raport doar pentru dvs.

Alimente bogate în grăsimi omega-3 și omega-6

Acizii din familia omega-3, rolul lor biologic este foarte mare, sunt implicați în construcția membranelor celulare biologice. Membranele servesc la transmiterea semnalelor între neuroni. Ele afectează starea retinei, a vaselor de sânge și a inimii, a funcției creierului.

Uleiul de in contine aproximativ 58% omega-3, ulei de soia - 7%. Acest element se găsește și în ton - 1,5g / 100g, macrou - 2,6g / 100g. Este prezent și în gălbenuș, deși nu este mult - 0,05g / 100g.

O mulțime de omega-6 în uleiuri vegetale. Cel mai mult în ulei de floarea soarelui - 65%, porumb - 59%. La fel și uleiul de soia - 50%. În lenjerie doar 14%, iar în măsline - 8%. În ton și macrou, 1g/100g produs. În gălbenuș - 0,1g / 100g. Aceste grăsimi previn scleroza multiplă și sunt importante în tratamentul bolii. Ameliorează artrita, reglează zahărul din sânge. Arătat persoanelor cu boli de piele, boli hepatice etc.

Acești PUFA se găsesc și în tofu, soia, germeni de grâu și fasole verde. În fructe precum măr, banane, căpșuni. Conțin nuci, susan, semințe de dovleac.

Omega-6 - beneficiu și rău

Cum să înțelegi că nu ai destui PUFA sau invers în exces? Bolile de natură inflamatorie pot indica un exces de grăsimi polinesaturate. Depresiile recurente, sângele gros indică și acest lucru. Dacă se găsește un exces din acești acizi grași, încercați să excludeți din alimentație: nucile, uleiurile vegetale, semințele de dovleac, semințele de susan.

Nu strica sa consulti un medic. La urma urmei, este posibil ca simptomele de mai sus să nu fie asociate cu omega-6. Cu o lipsă a acestei substanțe, precum și cu excesul ei, se observă sânge gros. De asemenea, colesterol ridicat. Cu un exces și cu o lipsă de acizi de acest tip, pot apărea simptome similare. Lipsa acestor grăsimi polinesaturate poate indica:

• piele slăbită;
• obezitate;
• imunitate slabă;
• infertilitate la femei;
• tulburări hormonale;
• boli articulare și probleme cu discurile intervertebrale.

Este greu de supraestimat beneficiile grăsimilor de acest tip. Datorită acestora, eliminarea toxinelor din organismul nostru este accelerată. Se îmbunătățește activitatea inimii și starea vaselor de sânge. Reduce riscul de boli psihice. Crește activitatea creierului. Îmbunătățește creșterea unghiilor și părului, aspectul acestora. Un adult trebuie să consume cel puțin 4,5-8 g din acest PUFA pe zi.

Ce amenință lipsa sau excesul de omega-3

Lipsa grăsimilor omega-3 sănătoase se manifestă în unghii casante, diferite tipuri de erupții cutanate și exfoliere a pielii (de exemplu, mătreață). Presiunea crește și apar probleme cu articulațiile.

Dacă există prea mult din acest PUFA în organism, atunci apar frecvent diaree și probleme digestive. De asemenea, hipotensiunea și sângerarea pot fi asociate cu supraabundența acesteia.

Ar trebui să consumați cel puțin 1-2,5 g din acest tip de grăsime pe zi.

Omega-3 sunt de mare valoare pentru organismul nostru deoarece:

• Întărește vasele de sânge și îmbunătățește funcția inimii;
• Normalizează nivelul zahărului din sânge;
• Restaurarea sistemului nervos;
• Îmbunătățește funcționarea glandei tiroide;
• Participați la construcția membranelor celulare;
• Blocați procesele inflamatorii.

Dacă aveți deficit de aceste grăsimi, încercați să consumați zilnic alimentele enumerate.

cuvânt înainte

Așadar, care sunt aceste grăsimi omega misterioase și de ce este atât de important ca fiecare persoană gânditoare care ține la sănătatea lor și a copiilor lor să știe despre ele.

În zilele noastre au devenit foarte populare produsele care nu conțin grăsimi sau o conțin în cantități minime.
Știați că grăsimile pot fi nu numai nu dăunătoare, ci și vitale pentru sănătate?
Vom vorbi despre acizii grași esențiali polinesaturați (PUFA) sau vitamina F. Vitamina F a fost descoperită la sfârșitul anilor 1920 de George și Mildred Burr. În acei ani, descoperirea lor nu a făcut o mare impresie în știință. Cu toate acestea, în ultimele decenii, interesul pentru vitamina F a reînviat. În acest timp, s-a acumulat o cantitate mare de informații despre importanța grăsimilor polinesaturate pentru sănătatea umană. PUFA nu pot fi sintetizați de corpul uman și, prin urmare, trebuie să facă întotdeauna parte din hrana noastră. Ele sunt esențiale pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului uman.

De cel mai mare interes pentru noi acum sunt familiile de PUFA omega-3 și omega-6.

Din punct de vedere istoric, conținutul de grăsimi omega-3 și omega-6 din dieta oamenilor a fost echilibrat. Acest lucru a fost realizat printr-o cantitate mare de legume cu frunze verzi în dietă, care conțin cantități mici de omega-3. În carnea animalelor pe care o mâncau strămoșii noștri, s-a observat și un echilibru de PUFA, deoarece aceleași plante cu frunze erau hrana principală pentru animale.
Astăzi, carnea crescută la fermă conține cantități mari de omega-6 și cantități neglijabile de omega-3. Legumele și fructele cultivate conțin, de asemenea, cantități mai mici de omega-3 decât plantele sălbatice. În ultimii 100 până la 150 de ani, cantitatea de omega-6 din dietă a crescut semnificativ și din cauza consumului mare de uleiuri vegetale precum porumb, floarea soarelui, șofran, semințe de bumbac și soia. Motivul pentru aceasta este recomandarea de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale pentru a scădea nivelul colesterolului din sânge. Consumul de pește și fructe de mare bogate în grăsimi omega-3 a fost redus semnificativ. În dieta occidentală modernă, raportul dintre omega-6 și omega-3 este în intervalul 10-30:1 în loc de tradiționalul 1-4:1.

Tabelul 1. Tipuri de grăsimi.

Notă: Uleiul de rapiță este bogat în acizi grași mononesaturați și polinesaturați, așa că este inclus în ambele categorii.

Descrierea PUFA omega-3 și omega-6

Acidul părinte al familiei PUFA omega-3 este acidul alfa-linolenic. ALC, acidul părinte al familiei omega-6 este acidul linoleic O.K.

Într-un organism sănătos, în prezența cantității necesare de enzime, acidul linoleic este transformat în acid gama-linolenic. GLK.
Acidul gamma-linolenic este precursorul acidului dihomo-gamma-linolenic DGLK, părintele primei serii de prostaglandine, precum și precursorul acidului arahidonic AK, părintele celei de-a doua serii de prostaglandine.

Acidul alfa-linolenic este transformat în acid eicosapentaenoic EPC, părintele celei de-a treia serii de prostaglandine și acidul docosahexaenoic DHA.

Arahidonic AKși docosahexaenoic DHA acizii aparțin PUFA cu lanț lung (LCPUFA). Ele sunt componente structurale importante ale membranelor fosfolipide din țesuturile din organism și sunt deosebit de abundente în țesuturile creierului și ale sistemului nervos. Cantitatea de DHA din majoritatea țesuturilor umane este mică în termeni procentuali, dar în retină, creier și sperma DHA este de până la 36,4% din toți acizii grași. Cu o lipsă prelungită de LA și ALA în dietă sau o conversie insuficientă a acestora, cantitatea de PUFA cu lanț lung din creier și sistemul nervos poate scădea.

Tabelul 2. Familii de PUFA omega-6 și omega-3.

Uneori, organismul nu poate descompune LA și ALA din cauza unor defecte sau a lipsei enzimelor desaturază și elongază necesare clivajului. În astfel de cazuri, este necesar să se introducă alimente bogate în GLA, DGLA (omega-6), de exemplu, ulei de borage, ulei de luminiță (ulei de luminiță, ulei de luminiță) și EPA, DHA (omega-3) - ulei de pește , peste gras.

Efectul asupra organismului al derivaților de grăsimi omega

PUFA joacă un alt rol la fel de important în organism. Din ele se sintetizează eicosanoide (prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene). Eicosanoizii sunt hormoni tisulari locali. Ei nu călătoresc în sânge ca hormonii normali, dar sunt creați în celule și reglează numeroase funcții celulare și tisulare, inclusiv concentrația trombocitelor, răspunsurile inflamatorii și funcția leucocitelor, vasoconstricția și dilatarea, tensiunea arterială, contracțiile bronșice și contracțiile uterine.
Pentru a vă face mai clar efectul diferitelor familii de PUFA asupra organismului, mai jos vă dau un tabel cu exemple de acțiune fiziologică a prostaglandinelor din diferite serii. Prostaglandinele sunt împărțite în trei serii: 1, 2 și 3.
Prostaglandinele seria 1 și 2 sunt sintetizate din acizi omega-6, prostaglandine seria 3 - din acizi omega-3.

Tabel 3. Exemple de acțiune fiziologică a prostaglandinelor din seriile 1, 2 și 3

Adesea, prostaglandinele din seria 2 sunt numite condiționat „rele”, iar seria 1 și 3 sunt numite „bune”. Cu toate acestea, este greșit să tragem concluzia că grăsimile omega-3 sunt sănătoase și omega-6 sunt dăunătoare. Un echilibru al grăsimilor omega-3 și omega-6 în organism este esențial pentru o sănătate optimă.
Datorită predominanței semnificative a grăsimilor omega-3 în dietă (mai mult de 7-10 g/zi), de exemplu, eschimosii din Groenlanda au o tendință crescută la diferite sângerări.
Este corect să spunem aici că o supraabundență mare de omega-6 are încă consecințe mai grave asupra sănătății.
În general, deficiența de omega-6 duce adesea la manifestări ale pielii, cum ar fi pielea uscată, îngroșată, solzoasă și încetinirea creșterii. De asemenea, posibile: erupții cutanate asemănătoare eczemei, căderea părului, degenerarea ficatului, rinichilor, infecții frecvente, vindecarea slabă a rănilor, infertilitate.
Deficitul de Omega-3 are simptome clinice mai puțin vizibile, inclusiv anomalii de neurodezvoltare, funcționare vizuală anormală și neuropatie periferică.

După cum sa menționat mai sus, dieta majorității oamenilor moderni conține prea mult omega-6 și prea puțini omega-3 PUFA. Un exces de acid arahidonic AA (din familia PUFA omega-6) în țesuturi joacă un rol negativ în dezvoltarea proceselor inflamatorii și creșterea susceptibilității la anumite boli.
Următoarea este o listă parțială a bolilor care pot fi prevenite sau îmbunătățite prin adăugarea de PUFA omega-3 în dietă. Bolile sunt enumerate în ordinea descrescătoare a puterii dovezilor:

1. boală coronariană și accident vascular cerebral;
2. deficit de PUFA în copilărie (dezvoltarea retinei și a creierului);
3. boli autoimune (de exemplu, lupus și nefropatie);
4. boala Crohn (boală inflamatorie intestinală);
5. cancer de sân, colon și prostată;
6. presiune ușor crescută;
7. artrita reumatoidă (4).

Alte surse mai menționează astmul bronșic, diabetul de tip 2, bolile de rinichi, colita ulceroasă, boala pulmonară obstructivă cronică (15); pacienți grav bolnavi cu leziuni pulmonare, eczeme, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție la copii, dislexie, rinită alergică, depresie, inclusiv postpartum și chiar schizofrenie și alte boli mintale. Nu pentru toate aceste boli, rezultatele utilizării acizilor omega sunt stabilite cu precizie, continuă studiul. Pentru unele dintre aceste boli, se folosește și adăugarea de DGLA și GLA din familia PUFA omega-6 la dietă.

Grăsimi Omega în formula pentru sugari

Acum există un mare interes pentru adăugarea de PUFA cu lanț lung la formulele pentru sugari. Prezența unor cantități mari de DHA și AA în țesuturile retiniene și ale creierului, precum și prezența acestor LCPUFA în laptele matern, sugerează rolul lor în dezvoltarea sugarului. Diverse studii au arătat că alăptarea în copilăria timpurie este asociată cu o dezvoltare cognitivă mai mare la sfârșitul copilăriei; că funcția retinei și a creierului se maturizează mai repede la bebelușii alăptați; coeficientul de inteligenţă este mai mare la copiii hrăniţi cu lapte matern al femeilor. Este foarte probabil ca diferența dintre cantitatea de PUFA cu lanț lung primite în timpul copilăriei să fie responsabilă pentru aceste diferențe, deși nu poate fi exclus că există și alți factori necunoscuți încă de știință.

Uleiul de soia (un raport de 7:1 de LA și ALA) a fost adăugat la amestecurile moderne pentru a-și îmbunătăți semnificativ statutul de omega-3. Anterior, amestecurile se făceau doar cu uleiuri de porumb și nucă de cocos, care sunt bogate în omega-6 și conțin cantități neglijabile de omega-3. Dar - există încă dezbateri dacă corpul bebelușului poate transforma LA și ALA în PUFA cu lanț lung? Și este necesar să adăugați în amestec acizi arahidonic și docosahexaenoic?

Se știe că în timpul sarcinii, AA și DHA sunt transferate în sângele fătului prin placentă. Există două momente critice în dezvoltarea unui copil când are nevoie de omega LCPUFA - în timpul dezvoltării fetale și după naștere, până la terminarea dezvoltării biochimice a retinei și a creierului. Dacă o femeie însărcinată nu consumă suficiente grăsimi omega-3 cu alimente, organismul ei le scoate din propriile magazine. Cerințe deosebit de ridicate pentru prezența DHA și AA în corpul unei femei însărcinate în al treilea trimestru de sarcină, când există o creștere rapidă a creierului fătului. În timpul sarcinii, concentrația de LCPUFA omega-3 în plasma sanguină a mamei se modifică puțin, dar în perioada postpartum are loc o scădere treptată, independentă de alăptare, uneori pe termen lung. Acest declin poate fi oprit sau prevenit prin ajustări ale dietei în timp util (DHA 200-400 mg/zi). Nivelurile plasmatice materne de DHA pot continua să scadă cu fiecare sarcină succesivă.

Bebelușii la termen se nasc cu un depozit de grăsime corporală de aproximativ 1.050 mg de DHA. În primele 6 luni de viață, sugarii alăptați continuă să crească cantitatea de DHA din organism cu o rată de 10 mg/zi, cu aproximativ 48% din DHA depus în țesutul creierului. În acest timp, oamenii artificiali acumulează în creier doar aproximativ jumătate din DHA acumulat de bebelușii alăptați și în acest proces pierd rezervele de DHA din organism. Până în prezent, nu există dovezi că formulele artificiale pot transforma ALA în DHA în cantități suficiente în timpul copilăriei (14). Multe studii au concluzionat că în timpul copilăriei (până la aproximativ 6 luni) DHA ar trebui considerat un element esențial alături de LA și ALA. Sugarii hrăniți cu formule care nu sunt îmbogățite cu PUFA cu lanț lung au proporții mai mici de DHA (precum și AA) în plasmă, eritrocite și creier decât cei hrăniți cu lapte matern. Sugarii hrăniți cu formule fortificate nu obțin aceleași cantități de DHA în organism ca și cei hrăniți cu lapte matern, totuși, în comparație cu formulele artificiale din formule obișnuite, statutul lor de DHA este mult îmbunătățit. Este posibil ca aceste cantități de DHA acumulate de artiști să fie suficiente pentru dezvoltarea lor optimă. Se știe că LCPUFA deja depuse sunt reținute în retină și creier cu o putere de invidiat, chiar dacă alimentația este ulterior săracă în grăsimi omega-3.

Laptele matern conține întotdeauna cantități mici de DHA și AA (0,3% și, respectiv, 0,44% din grăsimile totale), împreună cu LA, ALA și cantități mici de alți acizi omega. Cantitatea de DHA din lapte depinde de dieta mamei.
Când surse de grăsimi omega-3 sunt introduse în alimentația mamei, crește concentrația de DHA din laptele matern și din sângele bebelușului.

Un efect pozitiv semnificativ al adăugării de DHA și AA în amestec asupra dezvoltării sugarilor a fost stabilit pentru bebelușii prematuri (în special în funcționarea vederii). Deoarece cea mai mare acumulare de DHA de către făt are loc în al treilea trimestru de sarcină, bebelușii prematuri se nasc cu o mare lipsă de DHA în creier și corp. În mod firesc, ei răspund cu cea mai mare satisfacție la adăugarea de DHA lipsă în dieta lor. Cu toate acestea, nu există răspunsuri în ceea ce privește siguranța și necesitatea de a adăuga AA și DHA la formulele pentru sugarii la termen.
Studii diferite vin cu rezultate diferite, care sunt dificil de comparat. Design diferit al studiilor, alegerea diferitelor amestecuri, adăugarea de cantități diferite de diferite PUFA omega-3, uneori însoțite de adăugarea de AA (omega-6), alteori nu, testele diferite utilizate de cercetători nu permit interpretarea fără ambiguitate a rezultatelor acestor studii.
Până în prezent, nu au fost dezvoltate teste standardizate de încredere pentru a evalua impactul suplimentării cu PUFA cu lanț lung asupra dezvoltării copilului.
Cerințele minime pentru PUFA sunt dificil de stabilit deoarece:
1) PUFA cu lanț lung pot fi sintetizați din ALA, LA;
2) concentrațiile de LCPUFA omega-6 și omega-3 nu sunt clar definite, arătând deficiența sau suficiența acestora;
3) nu există teste clinice recunoscute pentru a determina deficiența și suficiența LCPUFA omega-3.

Problema este și mai complicată de faptul că unele studii arată că adăugarea prea multor omega-3 DHA și ALA la un amestec poate duce la o conversie insuficientă a acizilor omega-6 (datorită creșterii simultane a EPA (omega-3), care rivali AA ( omega-6)), ceea ce poate duce la o creștere lentă, dezvoltarea ulterioară a vorbirii, modificări ale dezvoltării sistemului nervos într-o direcție pozitivă sau negativă.
Adăugarea simultană de AA la amestecul de acid arahidonic ar trebui să neutralizeze acest efect negativ.

Concluzie: Până nu există o măsură specifică a rezultatului suplimentării sugarului cu PUFA (de exemplu, acuitatea vizuală, scorurile de comparare a dezvoltării cognitive, indicele de sensibilitate la insulină, înălțimea) în raport cu concentrațiile sanguine ale diferitelor PUFA, compoziția laptelui matern de la mame sănătoase ar trebui să fie țintite, inclusiv pește în mesele lor, ca exemplu de recomandări dietetice pentru sugari.

În Europa au apărut deja pe piață formule pentru sugari îmbogățite cu AA și DHA în cantități similare cu cele găsite în laptele matern uman. Din păcate, adăugarea de LCPUFA crește costul amestecurilor. Formulele fortificate nu sunt încă disponibile în SUA.

Grăsimi Omega din alimente

Principalele surse de grăsimi omega-3 sunt peștele și uleiurile vegetale. Peștele este bogat în EPA și DHA, uleiurile vegetale sunt bogate în ALA.
Alte surse includ nucile, semințele, legumele, unele fructe, gălbenușul de ou, carnea de pasăre și carnea: aceste surse contribuie la dietă cu cantități neglijabile de omega-3.

Dintre uleiurile disponibile în mod obișnuit, uleiurile de rapiță (ulei de rapiță sau de rapiță) și de soia (ulei de soia) sunt cele mai bogate în ALA, 9,2% și, respectiv, 7,8% ALA. Uleiul de semințe de in conține cantități deosebit de mari de ALA, dar nu este unul dintre uleiurile consumate în mod obișnuit.

Macroul, heringul și somonul sunt izolate din peștele gras care conține cantități mari de EPA și DHA. De exemplu, somonul crud conține 1,0–1,4 g grăsimi omega-3/100 g porție, macroul conține ~2,5 g grăsimi omega-3/100 g porție. Conținutul de grăsime poate varia în funcție de tipul de pește, diferitele soiuri de somon, de exemplu, conțin cantități diferite de grăsime. Alți pești mai puțin grași conțin cantități mult mai mici de grăsimi omega-3.

Dintre produsele de origine animală fortificate cu PUFA omega-3, doar ouăle (ouă omega-3) sunt disponibile în prezent pe piață.

Tabelul 4. Conținutul de PUFA omega-3 în produsele marine selectate.

Notă: Rețineți că unele tipuri de pește conțin cantități mari de mercur.
Statele Unite și Canada recomandă ca gravidele, mamele care alăptează și copiii mici să evite următoarele tipuri de pește: rechin, pește-spadă, macrou (rechin, pește-spadă, macrou, pește), fripturi de ton discutabile (fripturi de ton) sau cel puțin nu le mâncați mai mult de o dată pe lună. Alte persoane nu ar trebui să mănânce aceste tipuri de pește mai mult de o dată pe săptămână.
Puteți mânca alte tipuri de pește, de la conserva de ton până la crustacee și pești oceanici mai mici. Cu toate acestea, încercați să mâncați diferite tipuri de pește și nu același. Unele state din SUA recomandă femeilor însărcinate să nu mănânce mai mult de 198 de grame (7 uncii) de conserve de ton pe săptămână.

Masa5. Surse vegetale de ALA.

Notă: Tabelul enumeră doar cele mai semnificative surse vegetale de PUFA omega-3. Alte plante conțin cantități mai mici de PUFA omega-3.

Suplimente alimentare Omega-3 PUFA

O varietate de suplimente nutritive care conțin PUFA omega-3 sunt acum disponibile consumatorilor. Multe sunt făcute din uleiuri marine și conțin 180 mg de EPA și 120 mg de DHA per capsulă.
O altă sursă de PUFA omega-3 este uleiul de ficat de cod, de obicei 173 mg EPA și 120 mg DHA per capsulă. Aceste suplimente trebuie luate cu prudență, ținând cont de faptul că conțin cantități mari de vitamine A și D. Acum este disponibilă și o sursă vegetariană de DHA (100 mg per capsulă) extrasă din alge marine (alge).

Canada recomandă un aport de 1,2–1,6 g/zi de grăsimi omega-3, ceea ce este similar cu recomandarea SUA, dar nu face distincție între diferitele grăsimi omega-3.
Marea Britanie recomandă ca 1% din energie să fie ALA și 0,5% EPA + DHA.
Comisia pentru aspectele medicale ale politicii de nutriție, care include Marea Britanie, recomandă EPA și DHA combinate la 0,2 g/zi.
Australia recomandă o creștere modestă a surselor de grăsimi omega-3 pe bază de plante (ALA) și pește (EPA și DHA).
În cele din urmă, Simpozionul preliminar al NATO privind acizii grași Omega-3 și Omega-6 a recomandat ca EPA și DHA să fie luate împreună la 0,27% din energie, sau 0,8 g/zi.

Unele recomandări au fost făcute pe baza raportului dintre grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3.
OMS recomandă un raport omega-6 la omega-3 de 5-10:1.
Suedia a recomandat 5:1, în timp ce Japonia a schimbat recomandarea de la 4:1 la 2:1 (5).

Pentru a atinge recomandările sugerate atât pentru grame, cât și pentru proporții, în același timp cu creșterea grăsimilor omega-3 în dietă, ar trebui să reduceți cantitatea de grăsimi omega-6. Datorită competiției dintre grăsimile omega-6 și omega-3 pentru enzimele elongază și desaturază, cantitatea de LA din dietă afectează cantitatea de EPA și DHA convertită din ALA.
De asemenea, simpla adăugare a grăsimilor omega-3 la alte tipuri de grăsimi pe care le consumați deja poate duce la creșterea în greutate în timp.

Grăsimile Omega-3, ca și alte grăsimi polinesaturate, sunt susceptibile la daune oxidative cauzate de radicalii liberi, radiații și efecte toxice. Sunt grăsimile cel mai ușor deteriorate din organism. Deși nu este încă pe deplin înțeleasă, oxidarea grăsimilor este considerată a fi un mecanism important implicat în patogeneza inflamației, cancerului și aterosclerozei. Prin urmare, se recomandă adesea creșterea cantității de alimente bogate în vitamina E din dietă, în același timp cu administrarea de PUFA omega-3 sau administrarea suplimentară de vitamina E. În niciun caz nu trebuie să mâncați grăsimi deja oxidate, râncede (orice grăsimi).
Sunt ușor de recunoscut după mirosul și gustul lor neplăcut.

Alimente care conțin cantități mari de vitamina E:

Vitamina E se găsește adesea în aceleași alimente vegetale care sunt bogate în LA și ALA.
Cele mai bune surse sunt uleiurile vegetale nerafinate, uleiurile de semințe și nuci și cerealele. In timpul procesarii chimice (rafinarii) uleiurilor si macinarii, rafinarii si albirii fainii, vitamina E se pierde. Sursele animale precum untul, gălbenușul de ou, grăsimea din lapte și ficatul conțin cantități mai mici de vitamina E.

Unele surse de vitamina E.

Uleiuri nerafinate: șofran, floarea soarelui, semințe de bumbac, soia, porumb, arahide, cătină; germeni de grâu și ulei din ele; leguminoase; cereale și muguri de fasole; soia, nuci, semințe, unt de nuci, orez brun, fulgi de ovăz, legume cu frunze de culoare verde închis, mazăre verde, spanac, sparanghel.

Tabelul 6Cantități aproximative de produse vegetale și din pește bogate în PUFA omega-3,conform ghidurilor alimentare actuale (5)

Lista alimentelor care conțin cantități semnificative de PUFA omega-3 și omega-6

OMEGA 3.
ALC. seminte de in sau ulei de in; nuci, seminte de dovleac sau uleiuri din acestea; ulei de germeni de grâu, ulei de rapiță, ulei de soia (de preferință nerafinat), legume cu frunze de culoare verde închis, în special purslane.
Uleiul de măsline, deși nu conține cantități mari de omega-3, dar ajută la creșterea conținutului de omega-3 în celulele organismului (conform unor surse). Uleiul din semințe de in, semințele de in măcinate trebuie păstrate la întuneric în frigider. Uleiul din semințe de in nu este folosit în gătit, deoarece temperatura ridicată îl privează de proprietățile sale benefice. Semințele de in măcinate pot fi folosite la coacere, în special pâine.
EPA, DHA. Ca regulă generală, cu cât peștele este mai gras, cu atât conține mai multe grăsimi omega-3. Pe lângă somon, macrou și hering, sunt uneori menționate și sardinele, tonul și păstrăvul. Aici vom include ulei de pește și ouă cu un conținut ridicat de grăsimi omega-3.

OMEGA-6.
O.K. Uleiuri de floarea soarelui, șofran, porumb, semințe de bumbac, soia (de preferință nerafinate). Fistic crude, nuci de pin, seminte crude de floarea soarelui, seminte de susan, dovleci.
GLC. Uleiuri de borage, ulei de semințe de primulă și coacăze negre.
AK. Unt, grăsime animală, în special carne de porc, carne roșie, organe și ouă.

Tabelul 7. Uleiuri cu un conținut relativ ridicat de PUFA omega-3 și omega-6.

Notă: Uleiul de soia are cel mai mare conținut de PUFA omega-6 comparativ cu majoritatea uleiurilor omega-3, deci aparține ambelor categorii.

PUFA - acizi grași esențiali polinesaturați - acizi grași polinesaturați (PUFA).

LCPUFA - acizi grași polinesaturați cu lanț lung acizi grași polinesaturați cu lanț lung (LCPUFA).

ALC - acid alfa-linolenic din familia PUFA omega-3 - acid linolenic (ALA; 18:3n-3).

EPC - acid eicosapentaenoic din familia PUFA omega-3 - Acid eicosapentaenoic (EPA; 20:5n-3).

DHA - acidul docosahexaenoic din familia PUFA omega-3, aparține LCPUFA - Acid docosahexaenoic (DHA; 22:6n-3).

O.K - acid linoleic din familia omega-6 - Acid linoleic (LA; 18:2 n-6).

GLC - acid gama-linolenic din familia omega-6 - Acid gamma linolenic (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - acid dihomo-gamma-linolenic din familia omega-6 - Acid dihommo-gamma-linolenic (DGLA; 20:3 n-6).

AK- acid arahidonic din familia omega-6, aparține LCPUFA - Acid arahidonic (AA; 20:4n-6).

Omega este adesea denumit n adică omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, sau w-w-3, w-6 respectiv.

1. În prezent, nu există un consens asupra raportului optim de omega-3 și omega-6, precum și asupra cantităților maxime admise de omega-3 în dietă, așa că cifrele pot varia ușor în diferite surse.

2. Borraj farmaceutic ( Borago officinalis) – melc; primula bienală, primula, primula, primula ( Oenothera biennis, familia Onagraceae) - primula de seara.

3. Cauza simptomelor de mai sus în vremea noastră este adesea nu lipsa acidului linoleic din dietă, ci divizarea insuficientă a acestuia în acizi grași ulterioare.

4. Dezvoltarea creierului se termină la vârsta de 6-7 ani, dar perioada cea mai activă de dezvoltare cade în primul și al doilea an de viață al unui copil.

5. Există un punct de vedere, încă nedemonstrat, că tocmai această scădere a DHA din sânge explică dezvoltarea depresiei postpartum și a schimbărilor emoționale în starea de spirit a femeii care a născut. (Imediat după naștere, șansele de a dezvolta tulburări psihice grave precum depresia și tulburarea obsesiv-compulsivă cresc de 6 ori și rămân crescute timp de 2 ani. Gitlin MJ, Pasnau RO. Sindroame psihiatrice legate de funcția reproductivă la femei: o revizuire a curentului cunoștințe.Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. În țările cu un consum mare de pește, cum ar fi Japonia, DHA din laptele matern reprezintă de obicei 0,6% din grăsimea totală.

7. Uleiurile de pește, în special uleiurile de ficat de pește, pot fi contaminate cu PCB și dioxine. Grăsimile din alge marine, ca aliment nou, nu sunt încă permise în toate țările.

8. Enzimele desaturaze se leagă ușor și de grăsimile trans (margarine, uleiuri vegetale hidrogenate).

9. SUA nu a făcut recomandări oficiale pentru aportul de grăsimi omega-3; recomandările de mai sus sunt date de un grup de oameni de știință americani. Recomandările oficiale actuale se referă la aportul de PUFA în general: 1-2% din energia din LA pentru a preveni deficiența de acizi grași și aportul total de PUFA ar trebui să fie de 7% din energie și să nu depășească 10% din energie.

1. Richard S. Lord, Ph.D. şi J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Aplicații clinice ale profilării acizilor grași. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Institutul Canadien de Prevenire a Astmului. Prostaglandine, enzime și celule.

3. Reto Muggli. Prefaţă. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importanța acizilor grași n-3 în sănătate și boală. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao și Terry D Etherton. Acizi grași polinesaturați din lanțul alimentar din Statele Unite. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Considerații de siguranță ale acizilor grași polinesaturați. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Acizi grași esențiali în alimentația sugarilor: lecții și limitări din studiile pe animale în legătură cu studiile privind cerințele de acizi grași pentru sugari. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy și Dennis R Hoffman. Cerințele esențiale de grăsime ale sugarilor prematuri. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson și Maria Makrides. n-3 Cerințele de acizi grași polinesaturați ale sugarilor la termen . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Livrarea placentară a acizilor arahidonic și docosahexaenoic: implicații pentru nutriția lipidică a sugarilor prematuri . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen și Gerard Hornstra. Acizi grași polinesaturați cu lanț lung, sarcină și rezultatul sarcinii . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson și William C Heird. Efectul suplimentelor cu acid docosahexaenoic la femeile care alăptează asupra compoziției de acizi grași a lipidelor din laptele matern și a fosfolipidelor plasmatice materne și infantile. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang și Louise Peck. Acizi grași polinesaturați cu lanț lung la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Sugarii alăptați obțin o rată mai mare de acumulări de docosahexaenoat pe creier și pe întregul corp decât sugarii hrăniți cu lapte praf care nu consumă docosahexaenoat alimentar. Lipide 2000 ian;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Acizi grași esențiali în sănătate și boli cronice. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.