Ce vă spune indicele glicemic. Care este indicele glicemic al alimentelor? Indicele glicemic și diabetul

Dacă se stabilește prezența diabetului, atunci când vă alcătuiți dieta, este important să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai puțin probabil să câștigi kilograme în plus. Cât de mult scade indicele glicemic?

Index glicemic este un indicator care determină rata de descompunere a produsului în formă de glucoză. Ea este principala sursă de energie. Indicatorul arată cât de repede crește nivelul de zahăr și sunt absorbiți carbohidrații care intră în organism.

Indicele glicemic scăzut asigură că nivelul de glucoză din sânge crește lent și uniform. Alimentele cu un indice ridicat provoacă salturi bruște ale zahărului, ceea ce duce la absorbția rapidă a carbohidraților și la transformarea acestora în glucoză, necesare organismului pentru energie. O parte din glucoză este transformată în grăsime corporală.

Esența indicelui glicemic

Majoritatea alimentelor consumate de o persoană, pe lângă conținutul de calorii, au propriul indice glicemic. În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză - zaharuri simple. GI afectează nivelul glicemiei după masă.

Insulina, care este produsă de pancreas, transportă o anumită cantitate de glucoză către celule pentru a produce energie. Excesul de glucoză este stocat ca țesut adipos pentru utilizare ulterioară. Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Astfel, nivelul GI afectează direct numărul de kilograme în plus.

Nivelurile ridicate de insulină nu numai că favorizează acumularea de glucoză sub formă de grăsime, dar și încetinesc utilizarea acesteia pentru energie, deoarece activitatea enzimelor care descompun grăsimile este suprimată.

Hormonul insulina nu permite arderea grasimilor chiar si la efort fizic crescut. Sarcina insulinei este de a regla nivelul de glucoză din sânge.

Cu niveluri ridicate de glucoză, cantitatea de norepinefrină, adică hormonul de stres, crește. Acest lucru se exprimă în dorința unei persoane de a mânca produs bogat in calorii. După ce ați mâncat un aliment cu IG ridicat, vă veți simți mai foame decât un aliment cu IG scăzut.

Aproape toți oamenii au niveluri crescute de insulină, ceea ce duce adesea la obezitate.

Norme de indice glicemic

Nivelul zahărului

Indicele de masă corporală este o valoare care arată corespondența greutății corporale cu înălțimea unei persoane. Astfel, se poate înțelege dacă greutatea este normală sau necesară. rația alimentară nutriție.

• m - greutatea corporală în kilograme,
• h2 - înălțimea în metri.

Organizația Mondială a Sănătății a adoptat anumite standarde pentru indicele glicemic. Niveluri instalate:

1. scăzut: până la 55,
2. mediu: de la 56 la 69,
3. mare: 70 până la 100.

Intervalul de la 60 la 180 pe zi este considerat normal. Pe baza IMC determinat Rata de zi cu zi GI, ale căror modificări sunt nedorite:

• până la 80 de kilograme: 30 - 40,
• de la 80 la 120 de kilograme: 20 - 30,
• de la 120 la 180 de kilograme: 18–20.

Concepții greșite comune

Adesea, oamenii care doresc să slăbească apelează la diete diferite. Monodietele cu fructe au un nivel ridicat de popularitate cu un produs dominant care ar trebui consumat tot timpul și, adesea, în cantități nelimitate.

Dietele pot fi:

1. banana,

2. piersici,

3. ananas,

4. măr,

Ar trebui să vorbiți și despre cum să reduceți indicele glicemic al pastelor. Meniul trebuie sa contina paste doar din grau dur, acestea se gatesc aproximativ opt minute pentru a mentine densitatea.

Numai cu ajutorul unei gătiri atât de blânde se pot păstra fibrele, ceea ce previne distrugerea aminopectinei și a amilozei. La rândul său, acest lucru va face fluxul de zahăr în sânge mai lent. O porție din acest produs nu trebuie să depășească 150 g.

Indicele glicemic al găluștelor scade din cauza gătirii și răcirii. Înainte de a mânca, găluștele pot fi pur și simplu reîncălzite. Poate părea surprinzător, dar aceasta este singura modalitate de a reduce indicele glicemic al găluștelor.

Puteți reduce indicele glicemic adăugând la alimente:

1. marinata,
2. suc de lămâie,
3. oţet.

Combinația de carbohidrați și proteine ​​face posibilă reducerea GI. Carbohidrații permit proteinelor să fie absorbite mai bine, iar proteinele încetinesc absorbția zahărului în sânge.

Conservare greutate optima de-a lungul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să resetați greutate excesiva prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care doresc să arate perfect se confruntă cu astfel de probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza dieta dezechilibrata, disfuncționalități ale corpului de la pierderea bruscă în greutate. Ceea ce binevoitorii tac, sfătuind noi rețete de slăbit.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru selecție alimentație adecvată, trebuie să înțelegeți concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea alimentelor după origine în vegetale și animale. Probabil ați auzit și despre importanța alimentelor proteice și pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru o înțelegere mai clară a impactului nutriției, este pur și simplu necesar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele fructelor diferă ca valoare, în funcție de tipul lor, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, lactate și produse din carne, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică rata de absorbție a produselor care conțin carbohidrați de către organism și creșterea zahărului din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul digestiei. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice ridicat sunt saturate cantitate mare zaharurile simple, respectiv, cu viteza mai mare isi dau energia organismului. Produse cu un indice scăzut, dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat folosind formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului de carbohidrați testat / Aria triunghiului de glucoză x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau cu senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care îi afectează valoarea includ:

• metoda de prelucrare a alimentelor;
• gradul și tipul;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Ca un concept general acceptat, indicele glicemic al alimentelor a fost introdus de Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au dus la creare noua clasificare, bazat pe un indicator cantitativ al IG, care la rândul său a schimbat radical abordarea la valoare nutritionala produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că dă încet și uniform energie utilă organismului. Deci, de exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate – un aliment cu un indice mic care poate arde grăsimile datorită L-carnitinei are o valoare nutritivă ridicată. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce alimente conțin carbohidrați săraci? indice redus, este prezentat în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nicio legătură cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când elaborezi un meniu săptămânal.

Tabel complet - lista de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de Grapefuit(fara zahar)	45
conservate Mazare verde	45
orez brun basmati	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi(fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne cu fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
degresate iaurt natural	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcov proaspăt	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci fără grăsimi	30
linte galbene	30
afin, lingonberry, afin	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
coacaze rosii	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
nuci caju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de pădure, nuci de pin, fistic, Nuc	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
măduvă de legume	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți murați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

Potrivit pentru pierderea în greutate cea mai bună soluție se va combina alimente proteiceși produse cu un indice mic și redus. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine, s-a dovedit a fi eficientă și inofensivă, așa cum demonstrează numeroase recenzii pozitive.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție modului în care se prepară mâncarea, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește produsele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține valoarea nutritivă, merită să acordați atenție tabel cu indice mijlociu:

Produs	GI
făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
instant ovaz	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
jachetă cartofi fierți	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu germinate	63
fritje din făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspăt	59
pita arabă	57
porumb dulce la conserva	57
suc de struguri(fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei moduri principale de a utiliza energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în tesut muscular, utilizare curentă.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca urmare, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția priorității acumulării, mai degrabă decât a restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt transformați cel mai rapid în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis în depozitele de grăsime pentru conservare.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt atât de dăunătoare în sine? În realitate, nu. Lista lor este periculoasă doar cu utilizarea excesivă, necontrolată și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică, odihnă activăîn natură, merită să apelezi la alimentele din această categorie, pentru un set de forțe de înaltă calitate și rapid. Ce alimente au cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle dulci	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
fara gluten pâine albă	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez pe lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe sarate	75
mei	71
baton de ciocolată ("marte", "snickers", "twix" și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" și altele asemenea)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar Medicină modernă, inclusiv nutriția, nu sa oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au putut evalua mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru eliberarea din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că fără alimente carbohidrate sau cu un conținut scăzut, în procesul de digestie, poate provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a adus noi schimbări în cauza comună.

„Indexul de insulină” (AI), ca termen, a fost introdus de Janet Brand-Mille, profesor din Australia, ca o caracteristică a alimentelor în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a alimentelor care au proprietatea cea mai și mai puțin pronunțată de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru formarea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a continua cu formarea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Pe baza indicelui glicemic al produselor, un tabel complet pentru diabetici va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Întrucât indicele produselor, încărcarea lor glicemică și conținutul de calorii nu au o relație directă, este suficient să faci o listă de articole acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor tale, sortați-le alfabetic, pentru o mai mare claritate. Separat, ridicați o serie de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi nu uitați să vă uitați la ele în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Unul dintre tendinte moderne ajustarea dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați, este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la care conțin lipide - în funcție de proprietățile care le alcătuiesc acizi grași. În ceea ce privește proteinele, aici este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Tabel după Montignac. Indicele glicemic al produselor pentru diabet / pierdere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine cenușie măcinare grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
baton de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazăre turcească 30
orez, decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu poate fi numită un panaceu, dar s-a dovedit a fi credibilă ca alternativă la viziunea clasică de a crea diete care nu s-au justificat. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca modalitate de alimentație pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Pe lângă conținutul de calorii (adică valoarea nutritivă), fiecare produs din lume care conține carbohidrați care corpul uman capabil de digerare, are și indice glicemic (IG). Interesant este că adesea un produs bogat în calorii poate avea un IG scăzut și invers. Între timp, indicele GI afectează procesele de pierdere în greutate și obezitate nu mai puțin decât conținutul de calorii al produsului.

Ce înseamnă indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este simbol rata de descompunere a oricărui produs care conține carbohidrați din corpul uman în comparație cu rata de descompunere a glucozei, al cărei indice glicemic este considerat standard (IG al glucozei = 100 de unități). Cu cât procesul de împărțire a produsului este mai rapid, cu atât indicatorul IG al acestuia este mai mare.

Astfel, în lumea nutriției, se obișnuiește să se împartă toate alimentele care conțin carbohidrați în grupuri cu IG ridicat, mediu și scăzut. De fapt, alimentele cu IG scăzut sunt așa-numiții carbohidrați complecși, lenți, iar alimentele cu IG ridicat sunt carbohidrați rapidi, goli.

Alimente cu IG ridicat - Ceas cu alarmă cu insulină

Alimentele cu indice glicemic ridicat, care intră în organism, sunt digerate rapid și cresc nivelul de zahăr din sânge, stimulând pancreasul la o eliberare bruscă a hormonului insulină.

Insulina, la rândul său, face urmatorul job: în primul rând, distribuie uniform tot „excesul” de zahăr din sânge în toate țesuturile corpului, transformându-l parțial în grăsime corporală – un fel de energie „în rezervă”. În al doilea rând, respectând vechile instincte evolutive de a conserva energia în organism, previne descompunerea grăsimilor aflate deja în corp înapoi în glucoză.

Figurat vorbind, insulina este un depozitar strict și foarte zgârcit, care observă vigilent consumul de rezerve de energie din corpul nostru (și pur și simplu - grăsimea subcutanată). El contribuie de bunăvoie la acumularea de grăsime și face totul pentru a se asigura că acest proces nu merge în direcția opusă - atunci când grăsimea este transformată înapoi în glucoză și arsă, oferind organismului energia necesară vieții.

Astfel, dacă dieta ta zilnică constă în principal din alimente cu un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că eliberarea hormonului insulină are loc în corpul tău în mod regulat și des, atunci este puțin probabil să slăbești vreodată. Mai degrabă, vei continua să câștigi în mod sistematic excesul de greutate zi după zi până când îți vei schimba stilul de alimentație.

Pentru a face insulina „somn”

Alimentele cu indice glicemic mediu și scăzut sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, sunt descompuse treptat și aproape că nu provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că hormonul insulina nu-și arată zelul natural în acumularea de grăsimi.

Indicele glicemic: tabel alimentar

Amintiți-vă că standardul este luat ca un indicator al defalcării și absorbției glucozei, egal cu 100. În mod surprinzător, există alimente care se descompun și mai repede - de exemplu, berea sau curmalele. Totuși, dacă scopul tău este să resetați supraponderal, trebuie să vă colectați dieta zilnică din alimente cu un indice glicemic scăzut sau mediu.

Notă: Tabelul prezintă valori medii, fără a ține cont de caracteristicile preparării produsului, de gradul de coacere a acestuia și de alte circumstanțe.

Indicele glicemic al alimentelor din tabele

Alimente cu indice glicemic ridicat (IG = 70 și peste)

Produs	GI
Bere	110
Datele	103
Glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
Chifle dulci	95
cartof copt	95
Cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
Pâine albă fără gluten	90
Orez alb (glutinos).	90
Morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
Chifle pentru hamburgeri	85
Fulgi de porumb	85
Floricele de porumb neindulcite	85
Budinca de orez cu lapte	85
Piure de cartofi	83
Cracker	80
Muesli cu nuci și stafide	80
Gogoasa dulce	76
Dovleac	75
Pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
Terci de orez cu lapte	75
Lasagna (grâu moale)	75
Vafe neindulcite	75
Mei	71
Baton de ciocolată (Mars, Snickers, Twix și altele asemenea)	70
Ciocolata cu lapte	70
Sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola și altele asemenea)	70
croissant	70
Taitei din grau moale	70
arpacaș	70
Chipsuri	70
Risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
Manka	70

Dacă sunteți surprins că tabelul indicelui glicemic nu include produse din carne, precum și pește, carne de pasăre, ouă și altele produse proteice, reamintim: indicele glicemic este un indicator condiționat al ratei cu care un produs care conține carbohidrați este descompus la starea de glucoză. Alimentele proteice, cum ar fi toate tipurile de carne, pește, carne de pasăre și ouă, aproape că nu conțin carbohidrați. Deci indicele lor glicemic este zero.

Astfel, dacă vrei să slăbești, atunci ta dieta optima va exista o combinație de alimente proteice cu alimente care au un indice glicemic scăzut. De fapt, majoritatea se bazează pe acest principiu.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Alimentele cu IG scăzut au caracteristicile opuse alimentelor cu IG. De regulă, ele sunt supuse procesării și curățării minime, ceea ce înseamnă că conțin o mulțime de fibre naturale utile.

Una dintre cele mai exemple clare Alimentele cu cel mai mic indice glicemic sunt fructele. În ciuda faptului că fructele prin natura lor conțin destul de un numar mare de zahăr, acesta (spre deosebire de zahărul sintetizat și adăugat artificial) este absorbit destul de lent și nu dăunează sănătății.

Pe lângă fructe, alimentele cu glicemie scăzută includ majoritatea legumelor, leguminoaselor, lapte degresat si cereale integrale.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Desigur, este greșit să crezi că alimentele cu indice glicemic ridicat sunt nesănătoase și că ar trebui să mănânci doar alimente cu indice glicemic scăzut. De exemplu, consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate fi extrem de benefic după antrenamentul sportiv epuizant sau orice alt activitate fizica.

Dar în ceea ce privește consumul constant de alimente cu un indice glicemic periculos de ridicat, acest lucru poate provoca într-adevăr daune semnificative organismului uman.

Salturi nivelurile de glucoză din sânge tind să fie cauza obezității, diabetului și bolilor cardiovasculare.

După cum se poate observa din tabelul cu indicele glicemic al produselor, este posibil să „mâncăm” o varietate de produse din belșug, atât pentru beneficii pentru sănătate, cât și în detrimentul personal.

Ai grijă de tine și mănâncă corect!

Atunci când alegeți alimente, este important să acordați atenție IG al alimentelor. Acesta arată cât de mult un anumit produs modifică nivelul zahărului din sânge.

După cum știți, carbohidrații sunt împărțiți în „rapid” și „lent”. Monozaharide sau carbohidrați rapizi sunt ușor de absorbit, determinând o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Dacă glucoza nu este implicată imediat în efortul fizic, atunci organismul lasă această energie „în rezervă”, care este exprimată sub formă de grăsime corporală.

Polizaharidele sau carbohidrații lenți sunt absorbiți de organism mai mult timp, aprovizionând treptat organismul cu glucoză. Astfel, nivelul glucozei este menținut fără fluctuații bruște și pentru o perioadă lungă de timp, iar pentru toate acestea există un tabel cu indici glicemici.

Care este indicele glicemic?

Carbohidrații rapizi sunt folositori atunci când este necesar un consum mare de energie, cum ar fi în timpul unei serii de activități fizice obositoare. Pentru aceasta au fost inventate băuturi energizante speciale, care dau foarte repede organismului elementele necesare pentru creștere bruscă nivelurile de glucoză din sânge. Când acest nivel crește, organismul răspunde producând insulină.

Această substanță acționează ca un „transport” pentru glucoză, livrând-o celulelor adipoase. De aceea nu trebuie să depășiți rata de aport de carbohidrați sau să consumați întregul volum, pentru că altfel se vor depune în grăsimea subcutanată. Era bine pe vremea aceea oameni primitivi, atunci mâncarea nu era garantată unei persoane, iar rezerva de grăsime a servit drept plasă de siguranță pentru circumstanțe neprevăzute.

Dar în timpul nostru de luptă constantă pentru forma perfecta, grăsimea subcutanată este ceva inimaginabil de negativ. În primul rând, grăsimea este inamicul, desigur, pentru jumătatea slabă a umanității.

Carbohidrații lenți sunt buni pentru organism atunci când acesta este în proces de recuperare. În viața obișnuită, nu este necesar un nivel ridicat de glucoză în sânge, o persoană are nevoie de o aprovizionare treptată de energie pe tot parcursul zilei. Indicele dietei este o măsură a cât de repede vor fi carbohidrații în sânge. Din aceasta, carbohidrații din anumite produse sunt numiți „rapid” sau „lent”.

Glucoza a fost utilizată în calculul indicelui glicemic pentru comparație. Indicele său este 100. Toate celelalte alimente sunt evaluate de la 0 la 100. Dar multe alimente depășesc bara de 100, după cum puteți vedea, ele sunt înaintea chiar și glucozei în viteza de intrare în sânge.

Dacă luăm glucoza ca punct de plecare, atunci toate celelalte produse sunt evaluate după ce nivel de zahăr din sânge este în organism după ce luăm 100 de grame. acest produs comparativ cu aceleași 100 de grame de glucoză.

Dacă nivelul zahărului din sânge după glucoză este de 50%, atunci IG al acestui produs este de 50, iar dacă este de 110% zahăr, atunci indicele va fi 110.

Ce determină indicele glicemic al alimentelor

Depinde de multe circumstanțe. Important reacție individualăși prezența abaterilor de la datele date. Indicele este, de asemenea, afectat de tipul specific de carbohidrați (rapid sau lent) și de cantitatea de fibre dintr-un anumit produs. Fibrele pot prelungi semnificativ timpul de digestie, facand aportul de glucoza uniform si gradual. GI este afectat de tipul de proteine ​​și grăsimi din produs și de cantitatea acestora.

Toți factorii sunt luați în considerare de nutriționiști și colectați în tabele rezumative. IG depinde si de felul in care sunt gatite anumite feluri de mancare, acest fapt fiind foarte greu de luat in calcul. Dar influența acestui fapt nu este esențială pentru a-i acorda atenție.

Ce alimente să alegeți, având în vedere indicatorii lor GI

Alimentele cu indice glicemic ridicat au următoarele avantaje:

• Un val de forță, datorită creșterii puternice a energiei;
• Creșterea rapidă a zahărului din sânge.
• Alimentele cu indice glicemic scăzut au, de asemenea, beneficiile lor:
• Furnizarea treptată a glucozei organismului pe parcursul zilei;
• Scăderea apetitului;
• O creștere lentă a nivelului de zahăr, care reduce probabilitatea depunerii de grăsime subcutanată.

Dezavantajele alimentelor cu indice glicemic ridicat:

1. Suficient Mare șansă apariția grăsimii corporale din cauza nivelului instabil al zahărului din sânge;
2. Organismul este asigurat cu carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp;
3. Produsele nu sunt potrivite pentru pacienții cu diabet.

Dezavantajele alimentelor care au o stare glicemică scăzută:

• Eficiență scăzută a recepției în timpul efortului fizic;
• Dificultate de pregătire. Există destul de multe alimente cu IG scăzut pe care le-ai putea gusta.

cu cel mai mult abordare corectă este o combinație a ambelor tipuri de alimente din dieta dumneavoastră. Ceea ce nu anulează necesitatea selecției și distribuirii atentă pe tot parcursul zilei, de exemplu, poate fi cafea și curmale, mango și pepene galben.

Indicatori lactate

produs lactat Ele formează baza dietei multor oameni, inclusiv a sportivilor. Valoarea nutritivă astfel de produse alimentare este fără îndoială, în plus, nu sunt scumpe și disponibile. Multe țări recunosc industria de producție ca fiind una dintre cele mai importante.

Tehnologiile moderne permit unei persoane să aleagă produse lactate în funcție de gusturile și preferințele sale. Pe piață există diverse iaurturi de băut, brânză degresată, caș și multe alte soiuri ale acestor produse, iar unele pot fi consumate cu cafea.

Toate acestea asigură la maximum nevoia oamenilor de proteine ​​și alte elemente vitale elemente importante. Produsele lactate sunt, de asemenea, baza pentru producerea majorității proteinelor. Zerul și cazeina sunt utilizate pe scară largă la fabricarea unor astfel de produse. Cu ajutorul filtrării și hidrolizei se obțin preparate nu mai cu scăzut, ci cu nivel inalt valoare biologică.

Indicatori de pâine, produse din făină

Indiferent cât de mult îi pasă unei persoane de silueta, aspectși sănătatea lor, puțini oameni pot refuza complet pâinea. Da, acest lucru nu este necesar. În zilele noastre sunt disponibile multe tipuri de pâine, unii oameni au mașini de pâine acasă și oricine poate alege un tip de pâine în funcție de conținutul caloric și de alte caracteristici.

Trebuie să alegeți cu atenție produsele finite. Multe tipuri de pâine conțin aditivi de aromă care măresc serios indicele. Toate tipurile de îndulcitori, potențiatori de aromă, o varietate de agenți de dospire pentru aluat modifică indicele produsului final.

Dacă o persoană își monitorizează în mod independent dieta, este logic să aleagă soiuri simple de pâine. Sau coaceți-l singur acasă.

Indicele glicemic al cerealelor

Cerealele ocupă un loc important în alimentația persoanelor care au activitate fizică constantă. Cu rezerve mari de carbohidrați care furnizează organismului sportivului energie pentru creșterea musculară și antrenament, cerealele au un IG scăzut, ceea ce face ca astfel de produse să fie pur și simplu indispensabile.

Nu toate cerealele sunt populare (de exemplu, terci de orz), dar te poți obișnui ușor cu ele, înțelegând ce beneficiu inestimabil pentru sănătate pe care le aduc. Terci pentru micul dejun - condiție cerută pentru sportivi și fără cafea, dar cu fructe, puteți adăuga aici curmale și mango, pepeni, chiar și struguri.

Chiar și fără dieta stricta, vă puteți permite să mâncați dimineața terci hrănitor. Cerealele conțin o cantitate mică de grăsime. Carbohidrații sunt reprezentați de polizaharide, care asigură lent și creștere graduală nivelurile de zahăr din sânge, care dă putere pentru o lungă perioadă de timp.

Cu toate acestea, nu te poți lăsa purtat de tot felul de aditivi pentru cereale. Dacă adăugați lapte - atunci doar degresat, dacă zahăr - atunci o cantitate mică. La adăugarea altor produse, IG final al terciului se poate schimba foarte mult, deviând semnificativ de la valorile de bază menționate în tabel.

Pentru mulți oameni, evitând alimentele zaharoase și cofetărie face viața foarte grea. Oamenii nu pot depăși dragostea pentru dulciuri prin niciun mijloc. În timpul nostru, producția de produse de cofetărie a fost ridicată la rang de artă: cofetarii devin oameni media, iar produsele lor sunt expuse la expoziții. Desigur, renunțarea la varietatea actuală de tipuri de cofetărie nu este ușor, la fel ca să renunți la cafea.

Comparând produsele cu tabelul valorii glicemice, uneori vă puteți permite niște dulciuri și cafea .. Prevăzut combinația corectă produse și alegerea acestora cu un indice glicemic minim. O parte suficientă a produselor au rate mici GI și digestibilitate bună. Dacă combinați alimentele preferate cu altele care reduc indicele, atunci puteți mânca în siguranță dulciuri.

În orice caz, medicii recomandă să luați alimente cu IG ridicat dimineața sau imediat înainte de antrenament.

Consumul de astfel de alimente după exercițiu va duce la efect de spate: datorită absorbției rapide, insulina va fi eliberată și glucoza va trece rapid în grăsimea subcutanată. Desigur, un astfel de rezultat din studierea indicilor glicemici ai alimentelor nu este de dorit.

Indicatori de legume și fructe

Cu legume și fructe, totul este destul de simplu. Legumele sunt considerate produse ideale pentru un sportiv, deoarece conțin o mulțime de minerale, vitamine și alte oligoelemente. Legumele conțin multe fibre, care favorizează digestia activă. În plus, legumele aproape nu au grăsimi și carbohidrați. În același timp, consumul de legume poate suprima eficient pofta de mâncare fără a furniza energie organismului, ceea ce îl va forța să folosească grăsimea subcutanată.

Legumele scad IG general al alimentelor: dacă legumele sunt consumate împreună cu alimente cu IG ridicat, rata de intrare a glucozei în sânge devine mai lentă și durează mult timp.

Fructele sunt un furnizor indispensabil de L-carnitină, care îmbunătățește procesele de ardere a grăsimilor. Contrar credintei populare, fructele, mango-urile, nu au un indice glicemic al alimentelor atat de mare pe cat pare, se poate spune chiar ca este scazut, iar acest lucru se poate constata cand vorbim despre pepeni, sau mancam struguri, mango etc.

Un număr mare de fructe diferite conțin o mulțime de fibre, despre care se știe că scad IG. Dacă mănânci o banană sau un mango după un antrenament, de exemplu, un ciorchine de struguri va oferi organismului o sursă lungă și netedă de carbohidrați pentru a reface energia pierdută.

Băuturi

Cele mai multe băuturi tind să aibă un indice glicemic destul de ridicat, la fel ca cafeaua. Acest lucru se datorează faptului că zahărul este aici sub formă dizolvată, în cafea, iar organismul îl absoarbe mai repede, precum cafeaua. Mai mult, multe băuturi sunt carbogazoase, ceea ce crește digerabilitatea zahărului.

Dar există și puncte utile în acest sens. De exemplu, atunci când utilizați creatina, aportul este indicat cu precizie carbohidrați simpli, care asigură conversia creatinei în creatină fosfat în celulele musculare. În acest sens, sucul de struguri este ideal, ceea ce are performanța optima pentru absorbția creatinei.

Este de remarcat faptul că, de exemplu, vinurile roșii au un IG scăzut, dar îmbunătățesc digestia. Pe baza acestor caracteristici, nutriționiștii sfătuiesc să bei o cantitate mică de vin roșu sec la mesele principale, dar nu și berea, pentru a nu ști ce este.

Uleiuri, sosuri

Faptul că sosurile și uleiurile au un nivel scăzut de IG este bun doar la prima vedere. O cantitate mare de grăsime compensează acest indicator.

Desigur, este greu să te descurci deloc fără ulei, precum și fără cafea, trebuie doar să alegi un ulei vegetal natural, precum uleiul de măsline.

nuci

Nucile au un indice glicemic scăzut, iar acest lucru te face de obicei să crezi că produsul este o sursă excelentă de proteine. Nu este atât de simplu. Nucile conțin o cantitate mare de grăsime și sunt greu de digerat de către organele digestive. ca sursă obișnuită substanțe utile nucile nu pot servi majorității sportivilor.

După tratamentul termic, nucile practic nu își schimbă indicele, lăsându-l scăzut, dar calități gustative strica. Prin urmare, nucile sunt privite cel mai bine ca un mic desert și un adaos rar la dietă, cum ar fi cafeaua.

Dietele bazate pe indicele glicemic al alimentelor sunt greu de urmat. Nu toți oamenii au timp și răbdare pentru asta. Cu toate acestea, compune ideea generala despre caracteristicile produselor nu este dificil. În condiții egale pentru dieta zilnica trebuie să alegeți produse care au un indice mic. În timpul sau înaintea unei perioade de activitate fizică, trebuie consumate alimente cu indice glicemic ridicat.

1. Legumele au un indice glicemic scăzut. În plus, pot admiterea comună scade IG al altor alimente. Legume - sursa grozava fibre și vitamine, îmbunătățesc funcțiile tractului digestiv. Dacă trebuie să reduceți IG al alimentelor pe care le consumați sau dieta generala, apoi împreună cu preparatele care conțin un IG crescut, este necesar să luați alimente cu fibre, în primul rând legume.
2. Cel mai ridicat IG are berea, băuturile carbogazoase și unele tipuri de făină și produse de cofetărie, statisticile complete le evidențiază mereu.
3. Indicele depinde și de metoda de preparare. În timpul tratamentului termic, carbohidrații și proteinele sunt parțial denaturate. De exemplu, indicele glicemic al piureului de cartofi este semnificativ mai mic decât cel al cartofilor fierți. Cartofii au cel mai mic IG atunci când sunt gătiți în coajă. Acest lucru se datorează faptului că produsul conține amidon. Orice alimente cu amidon (cereale, cereale sau paste) își pierd indicele glicemic în timpul gătirii.
4. Pe parcursul zilei, nivelul indicelui glicemic al alimentelor trebuie redus. Până seara, indicele ar trebui să fie minim. În timpul somnului, corpul uman aproape că nu consumă energie, astfel încât excesul de zahăr din sânge duce inevitabil la depunerea de grăsime subcutanată.

Tabelul indicelui glicemic al alimentelor

Produs	Index glicemic
bere	110
datele	103
tortilla de porumb	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
păstârnac	97
chifle frantuzesti	95
cartofi la cuptor	95
făină de orez	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
dulceata de cactus	91
piure de cartofi	90
Miere	90
terci de orez instant	90
fulgi de porumb	85
morcovi fierti	85
Popcorn	85
pâine albă	85
pâine de orez	85
piure instant de cartofi	83
fasole furajeră	80
chipsuri	80
biscuiti	80
musli cu nuci si stafide	80
tapioca	80
vafe neindulcite	76
gogoși	76
pepene	75
zucchini	75
dovleac	75
paine frantuzeasca lunga	75
pesmet măcinat pentru pane	74
covrigi de grâu	72
mei	71
cartofi fierți	70
coca-cola, fanta, sprite	70
amidon de cartofi, amidon de porumb	70
porumb fiert	70
marmeladă, dulceață cu zahăr	70
Marte, snickers (baruri)	70
găluște, ravioli	70
ridiche	70
orez alb aburit	70
zahăr (zaharoză)	70
chipsuri de fructe în zahăr	70
ciocolata cu lapte	70
azime	69
făină de grâu	69
croissant	67
un ananas	66
smantana cu faina de grau	66
musli elvețian	66
fulgi de ovaz, instant	66
supă de mazăre verde uscată	66
banane	65
pepene	65
cartofi, fierți „în uniformă”	65
legume conservate	65
cuscus	65
griş	65
coșuri de nisip cu fructe	65
suc de portocale, gata	65
paine neagra	65
stafide	64
Paste cu branza	64
prăjituri scurte	64
Sfeclă	64
supa de fasole neagra	64
biscuit	63
boabe de grâu, încolțite	63
fritje din făină de grâu	62
twix	62
chifle de hamburger	61
pizza cu rosii si branza	60
orez alb	60
supă de mazăre galbenă	60
porumb dulce la conserva	59
plăcinte	59
papaya	58
pita arabian	57
orez salbatic	57
mango	55
prăjituri cu fulgi de ovăz	55
prajituri cu unt	55
salata de fructe cu frisca	55
tarot	54
fulgi germinali	53
iaurt dulce	52
inghetata	52
supă de roșii	52
tărâţe	51
hrişcă	50
cartofi dulci (igname)	50
kiwi	50
orez brun	50
spaghete, paste	50
tortellini cu branza	50
pâine, clătite de hrișcă	50
serbet	50
ovaz	49
amiloza	48
bulgur	48
mazăre verde, conservată	48
suc de struguri, fără zahăr	48
suc de grepfrut, fără zahăr	48
pâine cu fructe	47
lactoză	46
M&Ms	46
suc de ananas, fără zahăr	46
paine cu tarate	45
pere conservate	44
supa piure de linte	44
fasole colorată	42
mazăre turcească conservată	41
struguri	40
mazăre verde, proaspătă	40
hominy (terci din făină de porumb)	40
suc de portocale, proaspat stors, fara zahar	40
suc de mere, fara zahar	40
fasole alba	40
pâine din boabe de grâu, pâine de secară	40
pâine de dovleac	40
Betisoare de peste	38
spaghete integrale	38
supa de fasole lima	36
portocale	35
vermicelli chinezești	35
mazăre verde, uscată	35
smochine	35
iaurt natural	35
iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	35
Quinoa	35
caise uscate	35
porumb	35
morcovi cruzi	35
inghetata cu lapte de soia	35
pere	34
boabe de secară, încolțite	34
ciocolata cu lapte	34
unt de arahide	32
Căpșună	32
tot laptele	32
fasole Lima	32
banane verzi	30
fasole neagra	30
mazăre turcească	30
marmeladă de fructe de pădure fără zahăr, dulceață fără zahăr	30
lapte 2 procente	30
lapte de soia	30
piersici	30
merele	30
cârnați	28
lapte degresat	27
lentile roșii	25
cireașă	22
mazăre galbenă zdrobită	22
grapefruit	22
arpacaș	22
prune	22
boabe de soia, conservate	22
linte verde	22
ciocolata neagra (70% cacao)	22
caise proaspete	20
arahide	20
boabe de soia, uscate	20
fructoză	20
Tărâțe de orez	19
nuci	15
vânătă	10
brocoli	10
ciuperci	10
Ardei verde	10
cactus mexican	10
varză	10
ceapă	10
rosii	10
frunze de salată	10
salată verde	10
usturoi	10
seminte de floarea soarelui	8

Cunoașterea indicelui glicemic vă va ajuta să faceți dieta potrivită, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă în articole:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și cresc nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Alimentele cu IG ridicat se numesc rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut se numesc complexe sau lente, deoarece. energia furnizată cu acestea este eliberată treptat pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• metoda de tratament termic al produselor;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet zaharat. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la persoanele perfect sănătoase.
2. Cu cât mai multe dintre aceste produse intră în organism, cu atât mari probleme poate provoca.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate a fi sărace în calorii au un IG ridicat și, prin urmare, este ușor să te îmbunătățești din ele.
4. Ar trebui să acordați atenție faptului că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt absorbite mai lent, eliberând treptat energie.
5. Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dacă nu o cheltuiți conducând imagine sedentară viata, atunci aceasta energie este transformata in grasime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la încălcări procesele metabolice. Nivelurile constante de zahăr cresc senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al produselor: tabel pentru pierderea în greutate

Masa este formata din cele mai folosite produse. Pentru ușurință în utilizare, alimentele cu același IG sunt grupate.

Indicele glicemic al produselor indicate în tabel este mediu și aproximativ. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătit, conținutului inițial de carbohidrați dintr-un anumit produs. O posibile modificări GI va fi discutat în articolul următor.

Descarca tabel complet Produse GI pentru frigider gratuit, PDF 570 kb

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare	GI
Bere	110
Curmale, hamburger	103
Glucoză, amidon, pâine albă, suedeză, covrigi, pâine prăjită	100
Chifle cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac	95
Taitei de orez, orez alb, conserva de piersici, caise, miere, placinte, hot dog	90
Fulgi de porumb, morcovi înăbușiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină	85
Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, acadele, lapte condensat	80
Dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe sarate, caviar de dovleac	75
Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz perlat, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, cheesecake, sucuri ambalate, dulceață	70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50-69	GI
făină de grâu	69
Ananas, fulgi de ovăz instant	66
Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, Suc de portocale, gem, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, fructe conservateși legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, marshmallow, vafe cu fructe	65
Clătite, pizza, banane, înghețată, lasagne, pepene galben, maioneză, smântână, fulgi de ovăz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite	60
conserva de porumb, suc de struguri, ketchup, mustar, spaghete, sushi, paine scurte, margarina, branza procesata, feta	55
Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, chiftelute, snitel de porc, Prăjituri cu peste, omletă, ficat de vita cafea prajita, naturala fara zahar, ou, galbenus	50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate)	GI
Vinuri seci și șampanie	44
Merișoare, suc de grepfrut, conserve de mazăre verde, orez basmati, nucă de cocos, pâine integrală, suc proaspăt de portocale, hrișcă, paste de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, batoane de crab	40
Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, susan, prune, gutui, susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți	35
Fasole, nectarina, rodie, piersici, compot fara zahar, suc de rosii	34
Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, afine, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, verde banane, pui	30
Cireșe, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni sălbatice, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir gras, mazăre galbenă zdrobită	25
Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine	20
Migdale, broccoli, varza, telina, caju, conopida, varza alba si de Bruxelles (sub orice forma), chili, castraveti, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapa, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac , castraveți murați și murați, tărâțe, chefir, coacăze negre, măsline și măsline negre	15
Avocado, ardei verde	10
salata verde, seminte de floarea soarelui	9
marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare	5

Când să mănânci alimente cu IG ridicat

după antrenament sportiv prelungit;

la scădere bruscă zahăr din sânge (de exemplu, la pacienții dependenți de insulină)

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• în conduită sedentar şi imagine aşezată viaţă;
• în timpul scăderilor forțate ale activității, de exemplu, în timpul bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt absorbite lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, și nu brusc;
2. bolnav Diabet poate controla creșterea nivelului de glucoză din sânge, prevenind progresia bolii și dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce în mod constant greutatea;
4. alimente cu indice glicemic ridicat util doar sportivilor și oamenilor harnici din punct de vedere fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de alimente

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, iată câteva date.

Alimente cu IG ridicat:

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast food, inghetata in ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

IG mediu:

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

IG scăzut:

• Ciocolata amara 70% -22, suc de rosii -15, carne si făinile de pește -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut sau ridicat

GI	Avantaje	Defecte
Înalt	aflux rapid de energie, eficiență crescută; creșterea nivelului de glucoză din sânge.	durată scurtă a aportului de energie; formarea de depozite grase din cauza salturi zahăr din sânge; risc pentru pacientii diabetici.
Mic de statura	eliberarea treptată a energiei, care este suficientă pentru o lungă perioadă de timp; creșterea lentă a glicemiei, ceea ce previne depozitele de grăsime; reducerea senzației de foame.	Efect scăzut în timpul antrenamentului și exercițiului; Creșterea insuficientă a zahărului din sânge comă cu diabet zaharat 1 grup.

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia derivată din carbohidrați este utilizată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru furnizarea de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de lipsă de curent.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule adipoase situate pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este copleșit de glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă este pornit acest moment energia nu este necesară, o persoană stă sau stă întinsă, apoi această grăsime este trimisă la depozit pentru depozitare.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Odată cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul de glucoză din sânge este menținut în mod constant la nivel ridicat. Să mănânci ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă este doar un pahar de ceai cu zahăr, o bomboană, o prăjitură, o chiflă sau fructe dulci, nivelul zahărului se va acumula și crește.
• Organismul răspunde prin reducerea producției de insulină. Există o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis la depozitare, depus sub forma de pliuri pe abdomen, laterale si coapse.
• În același timp, s-ar părea că o persoană o simte supraalimentarea constantă foame constantă, slăbiciune, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul este supraîntins, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG mare va merge pentru a reda energie, pentru a revigora. Dacă mănânci aceste alimente în fața televizorului noaptea, atunci grăsimea corporală va crește treptat.

Sunt alimentele cu glicemie scăzută cu adevărat sănătoase?

Produse cu carbohidrați lente sunt bune prin faptul că susțin treptat energia nivelul corect. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient în timpul zilei. Aceste produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că trebuie să înțelegeți ambele concepte. Orice produs, chiar și cu un IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel pentru pierderea în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Ele pot fi consumate zilnic fără teama de a se îngrașa. Dacă țineți o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea va rămâne stabil pe aceleași cifre. Cu toate acestea, nu uitați că supraalimentarea, chiar mancare sanatoasa va întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu va fi posibil să slăbiți.

Concluzie: conținutul predominant în alimentație al alimentelor cu IG scăzut, ocazional - cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale cu IG ridicat.

Dietă cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, ceea ce trebuie luat în considerare atunci când planificați o dietă cu IG scăzut.

Iată câteva dintre ele:

• durata depozitării și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar atunci când este coaptă și înmuiată, IG crește la 65. Merele cresc și ele IG când sunt coapte, dar nu la fel de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. În particule mari de făină rămân fibre alimentare, proteine, fibre, care scade GI la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii integrale;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în formă crudă nu depășește 20, deoarece amidonul conținut în ei se gelatizează la încălzire;
• produse productie industriala se pregateste cu tratament termic gelatinizarea alimentelor cu amidon. Acesta este motivul pentru care fulgii de porumb, piureul instant, cerealele pentru micul dejun au un IG foarte mare de 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• multe produse conțin „amidon de porumb” în compoziția lor. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• anumite tipuri de taitei si spaghete obtinute prin pastificare sau extrudare sub presiune ridicata, au un IG redus de -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, făcut din făină dură în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Spaghetele și pastele dure sunt recomandate să fie puțin fierte, astfel încât să se strângă ușor pe dinți. Acest lucru va scădea GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, atunci gelificarea cu amidon va crește și IG-ul va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) în mod al dente (puțin puțin fierte) și le serviți rece, de exemplu, într-o salată, atunci IG vor fi doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon contribuie, de asemenea, la scăderea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și cu atât mai mult una care s-a uscat. Prin urmare, pâinea se recomandă să fie păstrată la frigider sau chiar congelată mai întâi, urmată de dezghețare. Și există într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti crutoane la cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, precum cele vândute în carcasă vid și păstrate la o temperatură care nu depășește 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibil nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente atunci când sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece este nevoie de multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic mai mare: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și produse din făină, dulciuri.

1. Alegeți metode de gătit care scad IG. De exemplu, piureul de cartofi cu particule de amidon piure are cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai scăzut. Cu cât un produs amidonat (terci, paste, cartofi, cereale este mai fiert), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie pentru aceasta. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât cei rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile au lipsă de fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este necesară curățarea legumelor și fructelor, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin în salate și alte feluri de mâncare (o jumătate de linguriță) ulei vegetal, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, afectează absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de utilă, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. Pe de altă parte, carbohidrații sunt necesari pentru digestia proteinelor. Prin urmare, în alimente dietetice trebuie combinate farfurie cu proteine cu legume.
6. LA dieta zilnica Trebuie să scazi GI la fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, după-amiaza - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul unei nopți de odihnă, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în grăsime corporală.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfat nutriționist.

Acest articol oferă informații pentru reflecție, iar fiecare persoană poate beneficia de ele pentru sine. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil, pentru care sunt suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar evident mâncare proastă care distruge sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să facă un meniu pentru ei înșiși și pentru familiile lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și preparate de tip fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc de piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosește mirodenii, suc de roșii și lămâie în loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• nu încercați să schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi după zi, alegeți singuri astfel de feluri de mâncare care vi se potrivesc, vă place să le gustați și sunt capabile să le înlocuiască pe cele nocive și excesiv de calorice. Numai așa vei alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului tău, sănătatea și starea ta de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și o modalitate de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este permis numai după efort fizic intens și antrenament prelungit de forță, precum și conform indicațiilor medicului în timpul sau după boală;
• Un numar mare de diete eficiente Se bazează doar pe utilizarea rezonabilă a alimentelor cu un indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul Alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și aproximativ meniul dietei cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat de frigider.