Puteți mânca alimente cu IG ridicat? Când să mănânci alimente cu IG scăzut

De ce conținutul de calorii al alimentelor din dietă este scăzut, dar persoana nu pierde în greutate? Acest lucru se întâmplă frecvent. Secretul poate fi ascuns în indicele glicemic, GI sau GI. Această setare este deja în ]]>

Termenul „indice glicemic”

Concept ]]>

După oameni ]]>

• se asigură cu energie în momentul actual;
• reface rezervele musculare de glicogen;
• resturile se depun „în rezervă”, transformând zahărul în grăsime.

Indicele glicemic (IG) se referă la viteza cu care un aliment crește nivelul zahărului din sânge. Scara GI este împărțită în 100 de unități. Standardul de măsurare este glucoza cu GI = 100 de unități. Indicatorul oferă o idee despre cât de multă glucoză pură este consumată în timpul zilei.

Indicele glicemic ridicat și scăzut

Distingeți alimentele cu IG ridicat și scăzut.

IG ridicat

Alimentele cu IG ridicat conțin carbohidrați rapizi. Carbohidrații simpli sunt formați din una sau două zaharide. Își dau instantaneu energia sângelui, revărsând corpul cu glucoză. În timpul hidrolizei (clivaj), nu se formează mai mult carbohidrați simpli sau molecula se descompune în 2 molecule de monozaharide. Deci, zahărul este format din 2 monozaharide.

Dacă energia nu este necesară în același timp sub formă de energie sau glicogen, atunci aceasta se transformă în grăsime. Aceste rezerve sunt întotdeauna epuizate? Nu, în majoritatea cazurilor acest lucru nu se întâmplă din cauza imagine sedentară viaţă. Foamea după mâncarea alimentelor revine repede.

Surse de carbohidrați rapizi:

• zahăr;
• alimente dulci, băuturi;
• amidon;
• supe, cereale fast food;
• cartof;
• alcool.

IG scăzut

Caracteristica alimentelor cu indice glicemic scăzut (lent, carbohidrați complecși), prin faptul că își renunță la energie treptat, pe parcursul mai multor ore. O astfel de glucoză intră în sânge în porțiuni mici și este folosită pentru a furniza energie organismului, adică nu se depune sub formă de grăsime corporală.

Carbohidrații complecși sunt cei care constau din trei sau mai multe monozaharide, uneori până la o mie.

După ce mănâncă alimente cu IG scăzut, o persoană se simte sătulă pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, nutriționiștii acordă atenție faptului că carbohidrați lente preferat pentru menținerea greutății normale.

Surse de carbohidrați lenți:

• fructe tari;
• legume;
• leguminoase;
• cereale cu procesare minimă, cu excepția orezului alb, grisului, cușcușului;
• produse de panificatie din faina integrala;
• produse din paste din grâu dur.

Dacă nutriționiștii recomandă reducerea la minimum a consumului de carbohidrați rapizi, atunci organismul are nevoie de carbohidrați lenți în cantitati mari. Prin urmare, dietele sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate sunt criticate.

Tabel care arată IG pe grupe de alimente

Cereale și produse din făină

Produs alimentar	GI	Carbohidrați, g
Chifle cu unt	88	61
Vareniki cu cartofi (2 buc.)	60	33
Vareniki cu brânză de vaci (2 buc.)	55	27
Boabele de hrișcă	50	67
Terci Hercule	55	14,8
biscuiti	80	65,5
Griş	65	72
Făină de grâu	69	70,6
Muesli	80	67
Crupe de ovăz	66	50,1
Tărâţe	51	16,6
Galuste	70	13,5
arpacaș	22	66,5
Prajituri si prajituri	75	70
Pizza cu brânză	86	24,8
crupe de mei	71	66,5
Orez alb	83	71
orez brun	79	0,2
Terci de orez	90	25,8
spaghete integrale	38	39,7
Spaghete, paste	90	52
pâine prăjită albă	100	52,8
pâine albă	85	55,4
Pâine cu tărâțe	45	46,8
Pâine cu cereale integrale (grâu, secară)	40	40,3
Pâine neagră	65	46
Gris de orz	50	66,3

Legume

Produs (100 g)	GI	Carbohidrați, g
vânătă	10	4,5
Brocoli	10	2,7
morcovi fierti	101	6
Cartofi fierți	90	78
ciuperci albe	10	1,1
Cartofi prăjiți	95	42
mazăre verde proaspătă	40	14,5
Dovlecel prăjit	75	7,7
Varză	10	4,3
Varza calita	15	9,6
Piure de cartofi instant	90	83
Ardei roşu	15	15,8
Porumb	70	22,5
Ceapă	10	4,4
Măsline	15	5,3
rosii	10	2,8
Ridiche	15	3,4
Castraveți proaspeți	20	1,8
Sfeclă	64	8,8
Seminte de floarea soarelui	8	4
morcov crud	35	6,2
Dovleac	75	4,2
Fasole	40	10
Linte	25	57,5
Chipsuri	80	49,3

Fructe și fructe de pădure

Produse	GI	Carbohidrați, g
caise	20	7,9
ananas	66	11,6
portocale	35	8,3
Pepene	72	8
Banane	65	19,2
Strugurii	40	16
Cireașă	22	10,3
Grapefruit	22	6,5
Pere	34	9,9
Pepene	65	5,3
Stafide	65	65
Kiwi	50	3,4
Căpșună	32	6,3
Caise uscate	30	43,4
Zmeură	30	5
Mandarin	40	8
Piersici	30	9,3
Prună	22	9,6
coacaze	30	7,3
Datele	146	54,9
Cireașă dulce	25	11,3
Coacăze	43	8,6
Prune uscate	25	49
Merele	30	10,6

Sucuri și băuturi

Lactat

Diverse

Produs (100 g)	GI	Carbohidrați, g
Arahide	20	8,6
Borș de legume	30	5
Borș de carne	30	5
Gem	70	56
Vinaigreta	35	26
Nuci	15	13,7
Caviar de vinete	15	5,09
Squash Cavier	15	8,54
Pudră de cacao)	25	35
Marmeladă fără zahăr	30	79,4
Miere	90	78,4
Inghetata	87	19,8
salată rusească	52	6,1
Floricele de porumb	85	77,6
salata de carne	38	3,3
Hering sub o haină de blană	43	4,7
Supa de mazare	30	8,2
Halva	70	50,6
Hot dog	90	22
ciocolata cu lapte	70	63
Ciocolata neagra (70% cacao)	22	48,2

norma GI

• scăzut - până la 55;
• mediu - 56–69;
• mare - 70–100.

Intervalul normal este de 60-180 de unități pe zi. În funcție de indicele de masă corporală se determină Rata de zi cu zi pentru fiecare persoană.

Tabelul IMC complet

Valoarea GI	IMC
Până la 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Indicele de masă corporală (IMC) - o valoare care arată dacă greutatea corporală a unei persoane corespunde înălțimii sale, dacă greutatea este normală sau dacă este necesară o dietă pentru pierderea în greutate. IMC este calculat independent folosind formula: I=m/h2.

• m - greutatea corporală (kg);
• h 2 - înălțime (m).

Sarcina glicemică

Dar nu totul este atât de simplu cu indicele glicemic. Pentru pierderea în greutate, se ia în considerare un alt indicator - sarcina glicemică (GL). Această valoare arată care alimente provoacă cea mai lungă creștere a nivelului de zahăr. Indicele GN se calculează prin formula:

GL \u003d (GI x carbohidrați) / 100

Formula de mai sus ia in considerare in grame carbohidratii continuti intr-un anumit produs.

Iată un exemplu bun. Indicele glicemic al pepenelor verde este de 75 de unități, grisul este de 65 de unități. 100 g de pepene verde conțin 4,4 g carbohidrați, gris - 73,3 g.

Pepene verde GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL de gris: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Concluzie: griş, având un IG mai mic, dă organismului de zece ori mai multă glucoză decât pepenele verde.

În ceea ce privește IG, a fost elaborată o scală de evaluare GN:

• scăzut - până la 10 unități;
• mediu - 11–19 unități;
• mare - mai mult de 20 de unități.

Se crede că GN zilnic nu ar trebui să depășească 100 de unități. Dar aceasta este o valoare medie și, având în vedere caracteristicile organismului, poate fi mai mult sau mai puțin.

Indicele GI și GL pentru unele produse (tabel)

Se poate schimba IG?

Indicele glicemic al unui produs se modifică, de exemplu, ca urmare a prelucrării industriale:

• Cartofi fierți GI „în uniforme” - 65, copți - 95, piure instant 83, chipsuri de cartofi - 83;
• IG pâine de orez - 83, orez alb aburit - 70, orez alb - 60;
• IG al fulgii de ovăz - 50, la fel, alimente instant - 66, fursecuri cu fulgi de ovăz - 55.

La cartofi și cereale, acest lucru se datorează faptului că amidonul este denaturat diferit în timpul procesului de gătire. Prin urmare, cu cât produsul este fiert mai bine, cu atât este mai dăunător.

Aceasta înseamnă că sănătatea alimente mai sanatoase care au suferit o gătire minimă. Cu cât produsul este mai fin, cu atât este mai mare Index glicemic. Prin urmare, terci ovaz mai sănătos decât cerealele fast food.

Un alt factor care reduce GI, acid, care reduce rata de asimilare a produselor. Fructele necoapte au IG și GL mai mici.

Cum să scazi GI?

Există mai multe secrete care vor ajuta la reducerea indicelui glicemic al alimentelor și la obținerea scăderii în greutate.

Acest lucru se realizează în următoarele moduri:

• Combina produse proteice cu carbohidrați. Proteinele încetinesc absorbția carbohidraților și îmbunătățesc absorbția proteinelor.
• În vas se adaugă puțină grăsime, ceea ce încetinește absorbția carbohidraților.
• Mestecați bine alimentele.
• Alimentele cu amidon cu un IG mediu sunt consumate cu legume (IG scăzut). În general, legumele rădăcinoase conțin mai mult amidon decât legumele cultivate deasupra solului.
• Pregătiți cereale și coaceți pâine din cereale integrale.
• Fructele și legumele crude sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece conțin fibre și sunt mai bune decât cele fierte. Daca este posibil, fructele nu sunt curatate de coaja, deoarece coaja contine multa fibre nutritive.
• Pregătiți în mod corespunzător terciul: cerealele nu sunt fierte, ci turnate cu apă clocotită și învelite în haine calde timp de câteva ore.
• Dulciurile nu se consumă separat de proteine ​​sau alimente cu conținut grozav fibră. Dar nu folosiți produse de cofetărie cu grăsime.

Este necesara glucoza?

Carbohidrații simpli nu sunt întotdeauna răi. Sunt utile organismului după un antrenament, deoarece s-a cheltuit multă energie, stocul trebuie completat. În această perioadă, zahărul acționează ca un anticatabolic, ajută la menținere tesut muscular. Dar în timpul unui antrenament, alimentele cu IG ridicat nu vor aduce pierdere în greutate, deoarece inhibă arderea grăsimilor.

Carbohidrați rapizi - o sursă de energie rapidă:

• pentru elevi și școlari în timpul examenelor;
• pe vreme rece;
• în câmp.

O sursa de calorii rapide intr-un astfel de mediu poate fi mierea, caramelul, ciocolata, fructele dulci, nucile, apa spumanta. Dar folosesc aceste produse mai ales în prima jumătate a zilei, când organismul este cel mai activ și are timp să proceseze toată energia.

În general, glucoză element important care este esențial pentru sănătatea umană. Functie principala substanțe - continuă să lucreze sistem nervos, creierul. Cât de important este acest element poate fi judecat după starea pacienților cu diabet zaharat, în care nivelul zahărului lor scade brusc. Pacientul în timpul unui atac nu gândește bine, dezvoltă slăbiciune. Acest lucru se datorează secreției afectate de insulină. Prin urmare, nu glucoza este dăunătoare, ci excesul ei în sânge.

Cine beneficiază de numărarea IG?

1. Excesul de greutate, perioada de pierdere în greutate.
2. Sindromul metabolic, când organismul nu poate face față procesării carbohidraților. Atunci există riscul de dezvoltare Diabet 2 tipuri.
3. Diabet zaharat de tip 2, în care absorbția glucozei este afectată.
4. Tendința la boli cardiovasculare.
5. Boli oncologice sau predispoziție la acestea. Carbohidrații sunt alimentele pe care le consumă celule canceroase. Reducerea alimentelor cu IG ridicat este prevenirea cancerului.

Conținutul de calorii depinde de IG?

Nu există nicio relație între conținutul de calorii al unui fel de mâncare și IG. Faptul este că conținutul de calorii este format din valoare energetică componentele alimentare - proteine, grăsimi, carbohidrați. Deci, la împărțirea a 1 g de proteine ​​și carbohidrați, se eliberează 4 kcal, grăsimi - 9 kcal, acizi carboxilici - 2,2 kcal, alcooli polihidrați - 2,4 kcal, alcool - 7,1 kcal.

S-ar putea să te intereseze și tu

)
Data: 2017-04-08 Vizualizări: 19 505 Nota: 5.0 Pentru a reduce (IG) * în alimente, puteți recurge la căi diferite. Și astăzi vom vorbi despre *GI sau indicele glicemic preferat. Aceasta este o măsură a modului în care organismul dumneavoastră va răspunde la alimente în raport cu creșterea nivelului de glucoză din sânge. Cu alte cuvinte: cu cât organismul tău transformă mai repede alimentele pe care le primești în glucoză, cu atât indicele glicemic al produsului este mai mare. Împărțit în mare, mediu și nivel scăzut GI. IG maxim al glucozei este de 100 și totul este construit în raport cu acesta. Scăzut până la 50; medie de la 51 la 70. Și peste 71 - mare ⠀

PRIMUL CAL. Nu este nevoie să gătiți prea mult sau să măcinați alimentele!

Faptul este că cu cât tăiem produsul mai mic, cu atât acesta va fi absorbit mai repede. Și asta înseamnă că va fi transformată în glucoză mai repede! Obținem un efect diferit, așa că nu digerăm terci, gătim paste „al dente”, nu tocam prea mult salatele! Există, de asemenea, un loc în care să fie că cu cât tocăm legumele mai mici, cu atât mai puține fibre vor rămâne în ele. Despre fibre vom vorbi mai jos. Între timp, amintiți-vă că este mai bine să tăiați salata de legume mai mare și evitați răzătoarea

A DOUA CARE. Mănâncă legume crude ori de câte ori este posibil!

Indicele glicemic al morcovului fiert este de aproape 2,5 ori mai mare decât indicele glicemic morcovi cruzi. Acest lucru sugerează că multe legume cu amidon pot și ar trebui să fie consumate crude sau negătite. Cu toate acestea, este mai bine să gătiți cartofi. Totul este despre amidon. Amidonul se găsește în alimente sub formă de amiloză și amilopectină. Atunci când interacționează cu apa, moleculele de amidon absorb apa, adică se umflă. Ca rezultat, obținem o structură de produs mai mult sau mai puțin vâscoasă. Acest proces se numește gelificare a amidonului. Gradul de digestibilitate al produsului va depinde de raportul dintre amiloză și amilopectină. Cu cât este mai puțină amiloză în produs, cu atât alimentele vor fi mai digerabile. Dacă amidonul este prea gelatinos, atunci este mai ușor transformat în glucoză prin acțiunea lui enzime digestiveîn tract gastrointestinal. Și asta înseamnă că vom crește rapid nivelul zahărului din sânge.

A TREIA CARE. Adaugă fibre în mesele tale! Sau legume (vezi primele două puncte aici) sau fibre libere de la o farmacie sau un magazin de sport.

Chestia este că fibrele ne oferă o senzație de sațietate și leagă alimentele în stomac. Datorita digestibilitatii sale indelungate, va permite altor alimente sa se digera mai lent. Și asta înseamnă că creșterea glucozei va fi mai lentă.În plus, fibrele nu permit enzimelor tractului gastrointestinal, în special amilazelor, să absoarbă glucoza. De parcă o „întârzie” în produs. Ce ne oferă un avantaj față de nivelurile ridicate de zahăr din sânge

A PATRA CALEA. Pe lângă fibre, putem adăuga proteine ​​la fiecare masă cu carbohidrați.

Proteinele din tractul gastrointestinal sunt absorbite mai lent, dar afectează creșterea zahărului din sânge. Îl stabilizează și nu îi permit să sară brusc. Ceea ce încercăm să realizăm De asemenea, combinația de proteine ​​și carbohidrați (în mare parte complecși, desigur) va ajuta atât proteinele, cât și carbohidrații să fie mai bine absorbiți. Sinteza proteinelor în organism are loc prin ciclul de digestie a carbohidraților. Dacă excludeți carbohidrații, atunci veți absorbi mai rău proteinele. Da, carbohidrații au aceeași problemă. De aceea combinăm aceste două produse pentru a obține un beneficiu maxim.

A CVINEA CALEA. Adăugați grăsimi la alimentele cu carbohidrați.

Știm perfect că grăsimile din tractul gastrointestinal sunt absorbite cel mai lent dintre toate. Este această proprietate a grăsimilor pe care o vom folosi pentru a reduce digestibilitatea carbohidraților. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintești este „nu prea multă grăsime”. Adică, pe o farfurie de terci (50-70 de grame de produs uscat), sunt suficiente 3-5 grame unt. Nu mai este nevoie. Care drum îți place cel mai mult? Ce folosesti?

Menținerea unei diete și aderarea la principii alimentație adecvată este un gaj tratament de succes diverse boli, în special cele asociate cu tulburări ale lipidelor, metabolismul carbohidraților. În efortul de a obține rezultatul dorit, mulți acordă atenție conținutului de calorii al produselor, nivelului de carbohidrați și alți nutrienți.

Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect, deoarece nu reflectă în mod obiectiv influența lor asupra proceselor metabolice. Prin urmare, pentru a determina valoarea dietetică a preparatelor, se recomandă folosirea altor parametri. Alimente cu un indice glicemic scăzut (abreviat ca GI) - cea mai buna varianta pentru planificarea dietei.

„Comportamentul” suplimentar al carbohidraților depinde de tipul lor. Carbohidrații absorbiți rapid contribuie la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce provoacă obezitate, tulburări metabolice și tulburări de funcționare. a sistemului cardio-vascularși alte patologii. Carbohidrații digerabili lent asigură o descompunere treptată a glucozei și o cheltuială uniformă de energie în timpul activitate fizica care ajută la menținerea senzației de sațietate.

Gradul de influență al carbohidraților asupra nivelului de zahăr din sânge afișează indicele glicemic. GI al glucozei este 100, restul polizaharidelor sunt caracterizate de valori ale unui parametru similar în intervalul de la unu la o sută. GI este un fel de reflectare a răspunsului organismului la carbohidrații consumați în comparație cu glucoza pură.

În funcție de valoarea IG, toate alimentele pot fi împărțite în mai multe grupuri:

• alimente cu IG ridicat (peste 70 de unități);
• alimente cu un IG mediu (indicator în intervalul 56 - 69 unități);
• alimente cu IG scăzut (valoarea nu depășește 55 de unități).

Consumul de alimente cu IG scăzut are o serie de beneficii:

• eliberarea treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• apetit controlat;
• pierdere treptată în greutate;
• prevenirea obezității;
• prevenirea dezvoltării și consecințe nedorite diabetul zaharat.

Dar, în același timp, dacă în dietă sunt prezente doar alimente cu indice glicemic scăzut, rezistența organismului la antrenament fizic, preparatele care îndeplinesc aceste cerințe sunt foarte greu de preparat.

Consumul de alimente cu IG ridicat oferă creștere bruscă energie și un val de forță, totuși, au o serie de dezavantaje:

• probabilitate mare de formare un numar mare grăsime subcutanata;
• avans rapid sentimente de foame;
• contraindicat diabeticilor.

Un tabel care indică valoare exacta Index glicemic.

Numele produsului	Valoarea GI
Legume, fructe, ierburi
Coacăze	25
Spanac, măcriș	15
mere (orice fel)	35
măduvă de legume	15
Diverse soiuri de varză	15
coacaze	15
Sparanghel	15
Ridiche	15
Salata de frunze	15
Ardei dulce și chili	15
Castravete	15
Roșii (proaspete și uscate)	30 și, respectiv, 35
Cireașă	25
Căpșună	25
Zmeură	25
Agrișă	25
coacaze	25
Vânătă	20
Dovleac	75
prune	35
Un ananas	45 (65 conserve)
Kiwi	50
Strugurii	45
Cartof	65 (în uniformă pentru un cuplu), 95 (gratuit), 80 (piure)
Caisă	30
Mazăre	15 (45 conserve)
Rodie	35
Grapefruit	30
Pară	30
Pepene	75
Pepene	60
Banană	60
Curmal japonez	50
Morcov	30
Mandarin	30
Piersici, nectarine	35
Stafide	65
Caise uscate	35
Cereale, cereale, alte garnituri
Vermicelli de grâu dur	35
Germene de grâu	15
cereale integrale	45
Orez	70-90 (în funcție de metoda de gătit), 35 sălbatice
Terci de mei	70
Pâine albă (fără gluten)	90
Pâine cu cereale integrale	45
Ciuperci	15
Tărâţe	15
fasole verde	15
Gris de orz	25
Linte	30
Ovaz	60
Muesli	50 (pură)
arpacaș	25
Hrişcă	40
Terci de porumb	70
Bulgur	55
Lapte și produse lactate
Lapte	30
Înghețată cremoasă	60, 35 pe fructoză
Brânză de vacă	30
Natural iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fara aditivi	35
Carne, peste, fructe de mare
varza de mare	30
Carne naturală de crab	40
Cârnatul natural al doctorului	40
Cârnați din carne de vită măcinată	30
Gustări, băuturi, sosuri
Miere	60
Ketchup	55
Maioneză	60
Batoane de ciocolată cumpărate de magazin	65
Biscuit	70
Bere	110
Fistic (natural)	15
Se bea cu cicoare	40
Sos de soia	20
nuci	15
Sucuri	35 (mere și roșii), 20 (lămâie), 50 (pere), 55 (struguri)
sushi	55
Gogoși fără umplutură	75
Muştar	35
sifon dulce	75
Gem	55

Produsele lactate sunt recomandate de mulți nutriționiști ca bază a dietei. Au un nivel suficient de mare valoare nutritionala contine proteine ​​usor digerabile. IG lor variază între 15 - 80, această cifră crește pe măsură ce crește conținutul de zahăr.

La nivelul GI (de la 35 la 100) în pâine și produse din făină influențează în principal aditivii suplimentari (amelioratori de aromă, îndulcitori, agenți de dospire). Cofetărie au, de asemenea, un indice glicemic ridicat. Dacă nu este nicio problemă cu supraponderal, se pot consuma, dar in cantitati limitate, dimineata si in combinatie cu alte produse care incetinesc digestia.

Majoritatea legumelor au un IG scăzut, în plus, prezența lor în feluri de mâncare reduce rata de absorbție a carbohidraților. Fructele, care includ carnitina, favorizează arderea grăsimilor și scad indicele glicemic general al felului de mâncare finit.

Băuturile au o gamă largă GI, iar acest indicator crește prezența zahărului. În plus, absorbția carbohidraților accelerează sifonul. În ceea ce privește alimentele care conțin grăsimi, ar trebui să se acorde preferință mâncărurilor preparate pe bază de grăsimi vegetale. Nucile au un IG relativ scăzut, dar datorită concentrație mare lipide, sunt greu de digerat și încetinesc digestia.

O serie de factori afectează nivelul indicelui glicemic. De exemplu, IG al alimentelor care conțin amidon crește în timpul tratamentului termic. În același mod, afectează și măcinarea produselor. Când sunt tăiate, sunt absorbite mult mai repede, ceea ce afectează metabolismul glucozei, același lucru este valabil și pentru stoarcerea sucurilor. IG crește și adăugarea de ulei vegetal în procesul de gătit.

O atenție deosebită trebuie acordată calculului IG al alimentelor atunci când se pregătește o dietă pentru pacienții cu diabet zaharat. Prin urmare, se recomandă calcularea încărcăturii glicemice. Calculați-l după formula:

GL = masa produsului în grame × GI a acestui produs / 100

Următoarea scară de încărcare glicemică este utilizată pentru a evalua adecvarea nutrițională:

• nivel scăzut - până la 80;
• nivel mediu — 81 — 119;
• nivel ridicat - peste 120.

Consumul de alimente cu IG ridicat poate provoca fluctuații necontrolate ale nivelului de glucoză din sânge. În plus, este important ca pacienții cu diabet să își mențină greutatea corporală, iar o astfel de dietă contribuie doar la apariția kilogramelor în plus. Prin urmare, în timpul gătitului, zahărul ar trebui înlocuit cu fructoză și există doar dulciuri special concepute pentru diabetici.

Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: utilizarea unui indicator pentru dietă, carbohidrați „sănătoși” și „răi”

Atunci când se elaborează o dietă pentru diabet, calcularea indicelui glicemic și a încărcăturii nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența proteinelor, grăsimilor, vitaminelor și mineralelor în dietă. Carbohidrații ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei, altfel riscul atât de hipoglicemie, cât și de hiperglicemie este mare.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un indice glicemic de până la 60-70 și, în mod ideal, mai puțin. Și în timpul gătirii, este necesar să se evite prăjirea în ulei sau grăsime animală, adăugând sosuri grase pe bază de maioneză.

LA timpuri recente Dietele sărace în carbohidrați devin din ce în ce mai populare.

Poate că contribuie la pierderea în greutate, dar, pe de altă parte, lipsa carbohidraților poate provoca astfel de simptome nedorite:

• slăbiciune;
• somnolenţă;
• apatie;
• depresie;
• prosternare.

În special dietele sărace în carbohidrați sunt periculoase pentru diabetici. Prin urmare, ar trebui să respectați regula „mijlocului de aur”. Este necesar să consumați carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie „sănătoși”, adică absorbiți lent.

Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut se găsesc în astfel de alimente:

• leguminoase;
• cereale integrale;
• cateva legume.

Mâncărurile preparate din aceste produse ar trebui să constituie o treime din dietă. Aceasta oferă o eliberare treptată de energie, oferă influență pozitivă asupra statului sistem digestiv, nu provoacă fluctuații bruște ale nivelului de glucoză din sânge.

Restul dietei include alimente cu suma minima sau absenta totala carbohidrații sunt:

• lapte și lactate;
• fructe (citrice, mere verzi) și legume;
• carne slabă;
• pește și fructe de mare slabe;
• ouă;
• ciuperci.

Indicele glicemic al unui produs poate fi atât redus, cât și crescut. De exemplu, ar trebui să consumați mai mult legume crudeși fructele, evitați-le tratament termic. Și dacă le gătiți, este mai bine sub formă nedecojită. De asemenea, nu trebuie să tăiați mărunt mâncarea. O scădere a indicelui GI se poate obține prin adăugarea de oțet și marinate pe baza acestuia.

Alimente cu indice glicemic scăzut: dietă zilnică, meniu probă, reguli de bază

Dieta zilnică ar trebui să includă preparate din produse cu indice glicemic scăzut și mediu, proteine ​​și grăsimi. O dietă cu glicemie scăzută este esențială pentru oricine dorește să slăbească. supraponderal suferind de predispoziție la supraponderalitate.

Principii alimentație similară este necesar să se adere la toți pacienții cu risc de diabet (cu ereditate agravată, rezistență la insulină), cu boli ale sistemului cardiovascular, digestiv, urinar, patologii endocrine.

Dieta aproximativă pentru săptămână este următoarea:

• luni.
  Mic dejun: carne fiarta, legume proaspete, cafea sau ceai fără zahăr.
  Al doilea mic dejun: salată de mere și morcovi.
  Masa de seara: supă vegetariană, pentru desert fructe sau suc.
  Gustare: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcit, bulion de măceșe sau suc.
  Masa de seara: peste fiert cu mazăre verde.
• marţi.
  Mic dejun: omletă la abur cu legume.
  Masa de pranz: brânză degresată.
  Pranz: supa de ciuperci sau legume cu file de pui fiert.
  Gustare de după-amiază: câteva fructe, chefir.
  Cina: pui tocat sau ardei de curcan fara sos.
• miercuri.
  Mic dejun: ovaz, salata de legume cu ulei vegetalși verdeață.
  Al doilea mic dejun: mere, câteva bucăți de caise uscate.
  Pranz: bors in bulion neconcentrat de pui sau vita, salata proaspata sau cu varza murata.
  Gustare: brânză de vaci fără grăsimi, puteți adăuga fructe de pădure.
  Cina: peste copt, terci de hrisca.
• joi.
  Mic dejun: omletă, salată de morcovi și mere.
  Al doilea mic dejun: iaurt.
  Masa de seara: ciorba de peste fara orez, peste fiert cu mazare.
  Gustare de după-amiază: un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
  Cina: terci de cereale integrale, file fiert, cateva legume proaspete.
• vineri:
  Mic dejun: Hercule, ouă fierte.
  Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  Masa de seara: supă slabă, carne fiarta cu legume.
  După-amiaza: fructe.
  Cina: file de merluciu fiert, orez fiert nelustruit.
• sâmbătă:
  Salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită din cereale integrale.
  Al doilea mic dejun: fructe sau suc.
  Masa de seara: supa de ciuperci, carne fiartă, legume înăbușite.
  Gustare de după-amiază: iaurt.
  Cina: salata de fructe de mare, ierburi si legume.
• duminică:
  Mic dejun: orice terci, 2 albusuri.
  Al doilea mic dejun: fructe de sezon, iaurt.
  Pranz: supa slaba de legume, peste fiert, legume sub orice forma.
  Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate.
  Cina: hrisca, file de curcan la cuptor.

În lumea științifică, experții dezvoltă treptat o ramură precum nutriciologia - știința nutriției. S-a dedus de multă vreme relația că unele boli depind direct de ce, cum și în ce cantitate mănâncă o persoană. Se știe că fiecare produs are propriul său conținut de calorii, dar nu toată lumea crede că, pe lângă aceasta, mai există și un indice glicemic, care are și mare importanță. Alimentele cu indice glicemic ridicat pot afecta glicemia, adică un factor important pentru cei cu diabet sau care încearcă să slăbească.

Indicele glicemic al alimentelor - ce este?

Indicele glicemic depinde de rata de modificare a nivelului de glucoză din sânge al unei persoane după ce a consumat un produs. Punctul de pornire este o valoare a glucozei de 100 de unități. Există o relație - creștere rapidă glucoza din sânge provoacă eliberarea de insulină, ceea ce duce la depunerea rezervelor de grăsime pe coapse, fese și abdomen.

Când consumați alimente cu indice glicemic ridicat, asigurați-vă că acestea nu vor fi folosite pentru a reumple energia consumată, ci vor fi depuse în grăsime, de care atunci este atât de greu de scăpat. Dacă urmărim relația dintre conținutul caloric și indicele glicemic (IG), atunci este de remarcat faptul că uneori, în același produs, aceste două valori vor diferi foarte mult.

Adesea alimentele bogate în calorii au rată scăzută indicele glicemic și invers. Ambele valori influențează puternic procesele de obezitate sau pierdere în greutate din organism. Poate ar trebui să aruncăm o privire mai atentă la un indicator mai puțin cunoscut al corpului nostru - indicele glicemic, pentru a înțelege ce procese au loc în interiorul nostru și a încerca să le gestionăm?

De ce depinde indicele glicemic?

Principalul lucru care afectează indicele glicemic sunt carbohidrații conținuti în produs și consumați. Dar nu toate sunt atât de dăunătoare. Un salt în GI poate fi cauzat doar de carbohidrații rapizi, adică cei pe care organismul îi descompune rapid, îi transformă în glucoză și îi depozitează în grăsimea subcutanată. Lista principală de produse cu carbohidrați rapizi:

• Salo.
• Chipsuri.
• Pâine de grâu.
• Zahăr.
• Cofetărie.
• Maioneză.
• Băuturi dulci carbogazoase.
• Unele fructe sunt pepenele verde, pepenele galben, strugurii, banana, curmalul.

Cantitatea de fibre din produs folosit, conteaza si - cu cat este mai mic, cu atat este mai mare indicele glicemic. Orice tratament termic crește semnificativ IG, așa că mulți nutriționiști îi sfătuiesc pe cei care doresc să slăbească să mănânce alimente crude ori de câte ori este posibil. Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică legumelor și fructelor. O proporție interesantă a fost dezvăluită de oamenii de știință din nutriție - cu cât produsul conține mai puține grăsimi și proteine, cu atât indicele glicemic este mai mare.

De ce trebuie să cunoașteți IG al alimentelor?

Este imperativ să cunoașteți norma indicelui glicemic al alimentelor consumate de persoanele care suferă de diabet zaharat și de cei care își controlează greutatea sau caută să scape de kilogramele în plus. Calculând numărul de calorii consumate și indicatorii indicelui glicemic, este posibil să ținem sub control greutatea și nivelul zahărului din sânge. Cosurile sunt primul semn malnutriție. Piele cu probleme este eliberarea corpului substante toxice, toxine, scăpând de consecințele consumului de alimente cu IG ridicat.

Cu diabet

Indicele glicemic a fost dezvoltat inițial de oamenii de știință pentru persoanele cu diabet pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, există un al doilea nume pentru GI - indicele de insulină. Folosind acest parametru, medicii vor afla cât de repede intră glucoza în sânge după consumarea produsului, dacă va fi un salt sau o ușoară creștere a ratei.

Diabetul este un lucru grav boala endocrina, care se bazează pe o cantitate insuficientă de insulină produsă de organism. Nu este complet vindecabil, doar menținerea sănătății normale este posibilă. Dacă înțelegeți natura bolii, monitorizați indicele glicemic, mâncați corect - acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor diabetului. La insuficient insulina crește brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la o tulburare metabolică gravă, până la pierderea conștienței și comă.

Prin urmare, având o boală precum diabetul, este foarte important să ținem evidența compoziției alimentelor care sunt consumate. Un indice glicemic ridicat al unuia dintre produse poate anula impactul întregului complex. preparate medicale. După ce am studiat lista alimentelor cu un IG ridicat, înțelegem specificul de ce îi aparține acest sau acel aliment. lista nedorite, veți putea să vă gestionați dieta fără a vă afecta sănătatea.

În timpul pierderii în greutate

Este rar ca o femeie, chiar și cu forme zvelte atractive, să nu viseze să slăbească. A te epuiza prin post este neplăcut și nesigur, mai ales că după astfel de metode de slăbire, kilogramele pierdute revin rapid și cu un interes excesiv. Există un panaceu pentru acei centimetri inutile la talie și șolduri? Nutriționiștii spun că există.

Practica pe termen lung arată că cei care au numărat caloriile alimentelor consumate au fost și rămân proprietarii figuri zvelte. Oamenii de știință au simplificat și mai mult calea spre pierderea în greutate. Cunoștințele disponibile despre indicele glicemic ajută la ținerea evidenței fiecărei porții consumate. Caracteristicile produselor și indicatorii indicelui sunt interrelaționați. Făină, dulce, grasă - cu IG ridicat. Chiar dacă faci sport și faci o activitate fizică bună, dar consumând mâncarea „greșită”, cel mai probabil nu vei reuși să slăbești.

Ce se întâmplă când o persoană mănâncă un produs care are un indice glicemic ridicat? După ce alimentele intră în organism, începe descompunerea proteinelor, care se transformă în zahăr: cu cât acest lucru se întâmplă mai repede, cu atât salt mai ascuțit. Când nivelul de glucoză din sânge este ridicat, pancreasul începe să producă insulină, un hormon cu care energia glucozei trebuie să fie distribuită corespunzător în țesuturile mușchilor și în întregul corp în ansamblu. Excesul este depus „în rezervă” și în exterior arată ca un strat de grăsime.

Produsele sunt împărțite în trei categorii ale indicelui: ridicat, mediu și scăzut. Mai jos este un tabel cu numele produselor care conțin cele mai mari valori ale indicelui, prin urmare, sunt mai periculoase pentru organism. Cu cât mai multe fibre, fibre în compoziția produsului, cu atât mai puține daune și kilogramele în plus poate aduce. fiert şi mancare prajita mai dăunător decât crud: IG pentru morcovii cruzi este de 35, iar pentru morcovii fierți - 85. Chiar și fructele și legumele care au culoare diferită, se va referi la grupuri diferite GI. Mai util - verde.

Tabel: Lista alimentelor cu IG ridicat

Pentru comoditatea calculării indicelui glicemic total, în tabel sunt plasate principalele alimente consumate de o persoană pentru alimente. Pentru a utiliza metoda eliminarii, aceasta lista sistematica este alcatuita din produse cu rate mari Valori GI de peste 70. Referința este glucoza, care are o valoare GI de 100.

Bere de toate felurile
Curmale uscate sau uscate		Gogoasa dulce
Amidon modificat
Pâine albă de grâu		bagheta frantuzeasca
		Terci de orez cu lapte
chifla dulce		lasagna din grau moale
cartofi la cuptor		Vafe neindulcite
caserolă de cartofi
Cartof prajit		ciocolata cu lapte
taitei de orez		Baton de ciocolată (Twix, Mars, Snickers)
Conserve de fructe(caise)		Băuturi carbogazoase cu zahăr (Coca-Cola, Pepsi)
pâine albă fara gluten		Croissant
orez alb		Paste din grâu moale
Morcovi după tratament termic		arpacaș

Dacă se stabilește prezența diabetului, atunci când vă alcătuiți dieta, este important să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai puțin probabil să câștigi kilograme în plus. Cât de mult scade indicele glicemic?

Indicele glicemic este un indicator care determină rata de descompunere a produsului în formă de glucoză. Ea este principala sursă de energie. Indicatorul arată cât de repede crește nivelul de zahăr și sunt absorbiți carbohidrații care intră în organism.

Indicele glicemic scăzut asigură că nivelul de glucoză din sânge crește lent și uniform. Alimentele cu un indice ridicat provoacă salturi zahăr, care duce la absorbția rapidă a carbohidraților și transformarea acestora în glucoză, necesare organismului pentru energie. O parte din glucoză este transformată în grăsime corporală.

Esența indicelui glicemic

Majoritatea alimentelor consumate de o persoană, pe lângă conținutul de calorii, au propriul indice glicemic. În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză - zaharuri simple. GI afectează nivelul glicemiei după masă.

Insulina, care este produsă de pancreas, transportă o anumită cantitate de glucoză către celule pentru a produce energie. Excesul de glucoză este stocat ca țesut adipos pentru utilizare ulterioară. Cu cât este mai mare indicele glicemic, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Astfel, nivelul GI afectează direct numărul de kilograme în plus.

Nivel inalt insulina nu numai că promovează acumularea de glucoză sub formă de grăsime, dar și inhibă utilizarea acesteia pentru energie, deoarece activitatea enzimelor care descompun grăsimile este suprimată.

Hormonul insulina nu permite arderea grasimilor chiar si la efort fizic crescut. Sarcina insulinei este de a regla nivelul de glucoză din sânge.

Cu niveluri ridicate de glucoză, cantitatea de norepinefrină, adică hormonul de stres, crește. Acest lucru se exprimă în dorința unei persoane de a mânca produs bogat in calorii. După ce ați mâncat un aliment cu IG ridicat, vă veți simți mai foame decât un aliment cu IG scăzut.

Aproape toți oamenii au nivel ridicat insulina, aceasta duce adesea la obezitate.

Norme de indice glicemic

Nivelul zahărului

Indicele de masă corporală este o valoare care arată corespondența greutății corporale cu înălțimea unei persoane. Astfel, se poate înțelege dacă greutatea este normală sau necesară. rația alimentară nutriție.

• m - greutatea corporală în kilograme,
• h2 - înălțimea în metri.

Organizația Mondială a Sănătății a adoptat anumite standarde pentru indicele glicemic. Niveluri instalate:

1. scăzut: până la 55,
2. mediu: de la 56 la 69,
3. mare: 70 până la 100.

Intervalul de la 60 la 180 pe zi este considerat normal. În funcție de IMC, se determină norma GI zilnică, modificări în care sunt nedorite:

• până la 80 de kilograme: 30 - 40,
• de la 80 la 120 de kilograme: 20 - 30,
• de la 120 la 180 de kilograme: 18–20.

Concepții greșite comune

Adesea, oamenii care doresc să slăbească apelează la diete diferite. Mono-dietele cu fructe au un nivel ridicat de popularitate cu un produs dominant care ar trebui consumat tot timpul și, adesea, în cantități nelimitate.

Dietele pot fi:

1. banana,

2. piersici,

3. ananas,

4. măr,

Ar trebui să vorbiți și despre cum să reduceți indicele glicemic al pastelor. Meniul trebuie sa contina paste doar din grau dur, acestea se gatesc aproximativ opt minute pentru a mentine densitatea.

Numai cu ajutorul unei gătiri atât de blânde se pot păstra fibrele, ceea ce previne distrugerea aminopectinei și a amilozei. La rândul său, acest lucru va face fluxul de zahăr în sânge mai lent. O porție din acest produs nu trebuie să depășească 150 g.

Indicele glicemic al găluștelor scade din cauza gătirii și răcirii. Înainte de a mânca, găluștele pot fi pur și simplu reîncălzite. Poate părea surprinzător, dar aceasta este singura modalitate de a reduce indicele glicemic al găluștelor.

Puteți reduce indicele glicemic adăugând la alimente:

1. marinata,
2. suc de lămâie,
3. oţet.

Combinația de carbohidrați și proteine ​​face posibilă reducerea GI. Carbohidrații permit proteinelor să fie absorbite mai bine, iar proteinele încetinesc absorbția zahărului în sânge.