Câte calorii sunt cheltuite în timpul activității fizice. Antrenament, odihnă și consum de calorii
Fiecare persoană, efectuând orice acțiune, cheltuiește energie, care este completată datorită alimentelor. Atunci când echilibrul caloriilor consumate și consumate este perturbat, obezitatea poate apărea din excesul lor sau tot felul de boli din lipsa caloriilor.
Prin urmare, este atât de important să știi câte calorii sunt cheltuite în anumite activități. Și pentru cei care pierd kilogramele în plus, un astfel de calcul este pur și simplu necesar. 
Cheltuieli energetice pe grupe de activitate
Munca corpului uman este o cheltuială continuă de energie care are loc în timpul funcționării sistemului cardiovascular, ficatului, plămânilor și a altor sisteme și organe. Potrivit oamenilor de știință, o kilocalorie este cheltuită per kilogram de masă umană.
Cu calcule simple, se dovedește că un singur corp uman consumă aproximativ 1800 de calorii pe zi.
Cifra este foarte medie, deoarece acest indicator este individual și depinde de:
- gen;
- greutate;
- vârsta (ani întregi);
- creştere;
- prezența depozitelor de grăsime.
Pentru a crește consumul de kilocalorii, este necesar să faci mișcări suplimentare și să fii activ fizic.
Acum, înțelegând că diferite activități fizice ard calorii în moduri diferite, luați în considerare ascuțirea energiei pentru principalele grupuri fizice:
| Grup de activitate | Lucru posibil | Calorii arse pe zi |
| Munca mentală sedentară | oameni care lucrează la birou, contabil, | 2250–2500 |
| Munca sedentară cu activitate musculară | profesor, vânzător, casier, șofer | 2650–2800 |
| Lucrați cu o încărcătură musculară mică constantă | medic, angajat de bancă, bucătar sau ospătar, curier, dirijor | 3000–3150 |
| Lucrați cu o sarcină relativă asupra mușchilor | lăcătuș, topograf, pictor, agronom | peste 3500 |
| Munca considerată grea | muncitor atelier, sportiv profesionist, încărcător, excavator | peste 4000 |
| Munca grea | muncitor la mine, oțel, zidar | mai mult de 5000 |
Cum se calculează consumul de calorii pentru diferite activități?
Există destul de multe tabele pe Internet care oferă să se calculeze caloriile care se consumă pe zi. Dar este de remarcat faptul că nu iau în considerare factori precum înălțimea, vârsta și alții.
Prin urmare, vă oferim o formulă universală care vă va ajuta să calculați mai precis câte calorii cheltuiți pe zi.
Alege coeficientul care se potrivește cel mai bine ritmului tău de viață:
| Raport (A) | Activitate fizica |
| 1,9 | Activitate fizică activă zilnică. Făcând muncă grea. |
| 1,73 | Antrenament intensiv zilnic de două ori pe zi. A face o muncă considerată grea. |
| 1,64 | Antrenament intens o dată pe zi pe zi. A face o muncă considerată grea. |
| 1,55 | Antrenament intensiv de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o sarcină relativă asupra mușchilor. |
| 1,46 | Antrenament de intensitate moderată de 5 ori pe săptămână. Efectuarea muncii cu o încărcătură musculară mică constantă. |
| 1,38 | Antrenament de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână. Efectuarea muncii sedentare cu activitate musculară. |
| 1,2 | Lipsa totală de activitate fizică sau indicatorul acesteia la un nivel minim. Efectuarea muncii mentale sedentare. |
Acum să calculăm câte calorii cheltuiți folosind formula:
(greutatea ta în kg * 10) + (înălțimea ta în cm * 6,25) - (vârsta ta, ani întregi * 5, pentru bărbați adăugați +5 la suma primită, pentru femei scadeți -161)
Cantitate primești, ai nevoie înmulțiți cu factorul selectat. Acest lucru vă va oferi numărul total de calorii arse pe zi.
Consumul de calorii în timpul somnului și odihnei
Corpul uman pierde calorii chiar și în somn, deoarece în timp ce mintea este „oprită”, organele interne rămân active. Procesul de activitate vitală celulară este stabil, există un metabolism, procese metabolice de refacere a energiei consumate prin procesarea și asimilarea alimentelor.
Caloriile sunt arse cel mai bine în timpul somnului profund.
Media pe noapte poate merge până la 60-70 de calorii pe oră supuse construcției medii. Mijloace, Puteți pierde până la 500 de calorii pe noapte . Pentru a crește metabolismul, aerul din camera în care dormi ar trebui să fie rece. De asemenea, somnul obligatoriu de 8 ore nu trebuie neglijat, deoarece oamenii de știință suedezi au demonstrat că lipsa somnului (mai puțin de 8 ore pe zi) duce la mai multă stare de veghe, ceea ce provoacă producția activă a hormonului foamei - grelina.
În ceea ce privește odihna, acesta poate fi activ sau pasiv:
Timp liber. Acest concept include continuarea activității intense (fizice, mentale) cu o schimbare a tipului acesteia.
Odihnă pasivă implică mișcare musculară minimă.Fapt științific: cu odihnă activă, organismul își revine mai repede.
Consumul de calorii în timpul alergării și mersului
Mersul pe jos vă permite să creșteți semnificativ costurile cu energia. Cu cât accidentul vascular cerebral este mai intens, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Se ține cont și de planeitatea: drum plat, în sus sau scări. Puteți calcula caloriile pierdute folosind formula de mai sus, iar coeficientul cu care trebuie să vă înmulțiți poate fi găsit în tabel.
Suma rezultată este caloriile care ar dispărea într-o zi de mișcare, dar din moment ce nu mergi zile la rând, cantitatea primită trebuie împărțită la 24 de ore din zi și înmulțită cu orele în care ai fost în mișcare. .
Jogging (ritm moderat) timp de o jumătate de oră poate observa o plimbare rapidă de o oră.
- Deci, atunci când faceți jogging, se ard în medie 600 kcal/h.
- Când rulați într-un singur loc, indicatorul este puțin mai mic și egal cu - 500 kcal / h.
Cifrele sunt mediate, deoarece în fiecare caz este necesar un calcul individual al caloriilor.
Calorii arse la înot
Înotul necesită destul de multe calorii și iată de ce:
- în primul rând, rezistența la apă și trebuie depuse eforturi suplimentare pentru toate acțiunile;
- în al doilea rând, de obicei, apa din rezervoare sau o piscină are + 22-26 ° C, care este mai mică decât temperatura corpului, astfel încât organismul cheltuiește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul.
Există o ușoară abatere în arderea caloriilor în funcție de stilul ales, dar în medie este nevoie de lecții de înot:
- la femei - 260-290 de calorii;
- la bărbați - 375-400 de calorii.
Cifrele sunt date pentru o sesiune de jumătate de oră.
Cu cât greutatea unei persoane implicate în înot este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a se mișca în apă.
Consumul de calorii în sporturile de echipă
Te-ai întrebat vreodată de ce oamenii în formă participă la sporturi de echipă? Concluzia sugerează de la sine - sporturile de echipă ajută la arderea multor calorii.
Consumul de calorii în timpul lucrului la computer
În timp ce faci treburile casnice, poți irosi în mod activ caloriile. Este deosebit de eficient să lucrezi în curte dacă locuiești într-o casă privată. Pentru claritate, oferim un tabel cu costurile caloriilor pentru teme.
1. Lucru la domiciliu:
2. Lucru în curte:Consumul de calorii în timpul dansului
Toți tinerii, indiferent de mărime, iubesc să danseze, dar probabil că nu au crezut că ard calorii cu mișcări ritmice ale corpului în dans. Dansul este una dintre cele mai distractive moduri de a pierde in greutate. Și cel mai important, pentru a dansa nu ai nevoie de nicio pregătire fizică, încălzire etc. Este suficient să asculți muzică și să dansezi. Și indiferent unde: în garsonieră, acasă în bucătărie, într-un club de noapte. În medie, o fată care cântărește 60-65 kg pierde 240-350 de calorii în timp ce dansează.. Pe lângă faptul că scapă de excesul de greutate, acest tip de activitate este înălțător și energizant.
Baletul este considerat „deținătorul recordului” în a scăpa de calorii, deoarece o oră de exersare a acestui dans te va ajuta să iei rămas bun de la 650 de calorii.
Câte calorii sunt consumate în timpul sexului și orgasmului?
Faceți sex și pierdeți în greutate este un slogan grozav pentru cei care încearcă să slăbească. Oamenii de știință britanici nu au fost prea leneși și au calculat că actul sexual cu activitatea ambilor parteneri sexuali poate arde. aproximativ 600 de calorii pe oră.Și asta echivalează cu o oră de alergare în ritm rapid sau cu o oră de cursuri de balet!
Sub conceptul de sex se află nu numai actul sexual în sine, ci și preludiul sub formă de săruturi, care consumă în medie până la 50 de calorii. Pe lângă metabolism, care ajută la transformarea caloriilor în energie, în timpul mângâierii, hormonii sunt „activați” să funcționeze, care contribuie la procesarea grăsimii subcutanate în energie.
În timpul sexului, toate părțile corpului sunt implicate, inima se contractă mult mai activ, sistemul respirator funcționează la maximum. În timpul orgasmului, toți indicatorii cresc în plus semnificativ. Putem spune cu siguranță că sexul este o modalitate grozavă și cea mai plăcută de a arde calorii.
Sexul poate fi comparat cu fitness: cu cât ai mai multă activitate sexuală, cu atât mai multe calorii poți să-ți spui la revedere.
Tabel de consum de calorii pentru diferite activități
| Gen de activitate | Calorii arse la 1 kg de greutate corporală pe oră | Costuri aproximative cu o greutate de 60-80 kg |
| Alerga | 10,7 | 450–720 |
| Plimbare cu familia | 1,4 | 87–115 |
| A face baie unui copil | 2,7 | 116–215 |
| sărind coarda | 7,7 | 463–617 |
| Gimnastica (energetica) | 6,5 | 390–520 |
| Ciclism într-un ritm mediu | 4,3 | 257–343 |
| Conducerea mașinii | 1,4 | 87–115 |
| cumpărături | 3 | 180–240 |
| Jocuri cu copii cu activitate moderată | 4 | 241–321 |
| Cumpărarea produselor | 2,1 | 129–171 |
| Coafură | 2 | 121–161 |
| Tricotare | 1,7 | 103–137 |
| Vorbesc în timp ce mănânci | 1,3 | 80–106 |
Calculator de calorii pentru diferite activități
Cum se calculează caloriile arse? Totul este destul de simplu. Tabelul de mai sus (a doua coloană) arată câte calorii sunt cheltuite pe kilogram de greutate corporală atunci când se lucrează diferit pe oră. Trebuie să înmulțiți această cifră cu greutatea dvs. și cu timpul în care ați făcut această lucrare. Cifra rezultată va fi suma caloriilor arse.
Modalități neobișnuite de a arde calorii acasă
Am vorbit despre principalele modalități de a arde calorii, acum vom discuta despre opțiuni neobișnuite și interesante pentru transformarea caloriilor în energie:
- 10 minute de râs ard până la 40 de calorii.
- Guma de mestecat timp de o oră va arde 11 calorii.
- Citirea cu voce tare timp de o oră vă va economisi 90 de calorii.
- Dacă cântați în timp ce faceți un duș, atunci se pot adăuga 10-20 de calorii suplimentare la cele 35-50 de calorii standard.
- Jucând cărți cu membrii gospodăriei te va ajuta să pierzi 50 de calorii pe oră.
- A te îmbrăca și a te dezbraca poate arde 80-120 de calorii, așa că încearcă mai des lucrurile din dulap.
- Mutarea mobilierului prin apartament timp de o oră poate converti 381 de calorii în energie.
- 1 oră de masaj pentru iubitul tău, poți erotic (cum este scris) te va ajuta să arzi 235 de calorii, iar dacă masajul este continuat cu un preludiu, corpul va scăpa de aproape 900 de calorii.
Caloriile nu sunt toate la fel. După cum știți, un gram de alimente diferite conține cantități diferite de calorii. In 1 gram:
- carbohidrați - 4 calorii;
- proteine - 4 calorii;
- grăsime - 9 calorii;
- alcool - 7 calorii.
Pentru a pierde kilogramele în plus fără a dăuna organismului, trebuie să creați un deficit de calorii de 30% pe zi.
Când vine vorba de pierderea în greutate într-un timp scurt, imediat apare întrebarea - care exerciții ard cele mai multe calorii.
Există multe tipuri de activitate fizică pentru pierderea rapidă în greutate, dar dacă alte surse doar le descriu, acest articol oferă numere specifice care confirmă eficacitatea acestor exerciții.
După ce ai citit articolul, vei primi răspunsuri la întrebările tale!
1. Ciclism
Ciclismul este cea mai eficientă formă de cardio, așa că cu siguranță ar trebui să te împrietenești cu el!
Nu tuturor le place să meargă pe bicicletă, dar 1000 de calorii pe oră reprezintă un argument puternic pentru a te îndrăgosti în continuare de acest sport.
Și iată cifre mai precise - pentru o oră de condus intensiv, o femeie cu greutate medie (72,5 kg) poate arde aproximativ 850 de calorii, iar un bărbat chiar mai mult - aproximativ 950.
Impresionant, nu-i așa? Așadar, este timpul să iei o bicicletă.
2. Sari coarda
Acesta nu este doar o joacă de copii, ci unul dintre exercițiile care arde multă energie. ajuta sa scapi rapid de cateva kilograme enervante pentru sezonul de baie!
Pentru o oră de antrenament, bărbații ard până la 850 de calorii, iar femeile până la 750.
Adaugă acest tip de încărcare pe lista ta cu cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor și vei avea ocazia să ai cel puțin 10-20 de minute de distracție în fiecare zi alături de copiii tăi, în timp ce scapi de kilogramele în plus.
3. Înotul
Chiar nu-ți place să transpiri? Nici o problemă - !
Cu 840 de calorii pe oră pentru bărbați și 720 pentru femei, acest sport este o treime solidă pe lista noastră.
Daca vrei sa slabesti cu placere, inotul este cea mai buna alegere!
Cu ajutorul înotului, una dintre cele mai plăcute activități de vară, îți poți aduce rapid silueta într-o formă adecvată în timpul sezonului de plajă.
4. Aerobic
Distractiv, dinamic și relativ ușor!
La început, poate exista o senzație de stângăcie, pentru că nu se obțin toate mișcările, dar în doar o săptămână vei avea încredere în abilitățile tale.
Pentru o oră de antrenament, o femeie cu greutate medie arde până la 680 de calorii. Nu uitați de alte beneficii ale aerobicului - ajută la scăderea celulitei de pe coapse, formează fese atractive și pompează presa, pentru care mulți sunt gata să dea totul.
5. Antrenor eliptic
Este mult mai interesant să lucrezi la el decât pe o bandă de alergare. Într-o oră de cursuri, poți arde până la 600 de calorii, iar dacă faci mișcări înapoi, și nu înainte, această cantitate va crește cu încă 11%.
Destul de bun!
Prindeți mânerele simulatorului și lucrați cu mâinile, distribuind sarcina pe principalele grupe musculare pentru a le pompa cât mai mult posibil. Nu vă faceți griji dacă nu reușiți să stabiliți un record sportiv prima dată - atunci când veți învăța să faceți totul corect, va fi mult mai ușor.
Veselă și populară, merită un loc printre cele mai bune activități fizice de ardere a grăsimilor - într-o oră de exercițiu, pierderea de energie va fi de la 400 la 700 de unități. Acest tip de fitness va face față perfect excesului de grăsime obstinat și va întări rapid tonusul muscular.
Pentru mulți, Zumba va părea chiar mai interesantă decât aerobic - în timpul antrenamentului, nu numai că, ca nebunul, vei arde excesul și vei lucra asupra corpului, dar vei stăpâni și mișcări de dans frumoase care vor fi de folos la petrecere.
7. Aerobic în apă
Este potrivit pentru cei care urăsc să transpire, dar nu înoată suficient de bine pentru a obține efectul maxim al exercițiului.
Dar nu-ți face griji - o oră de exercițiu va arde între 200 și 400 de calorii, în funcție de intensitatea antrenamentului tău.
Un alt plus este că toate mișcările sunt efectuate în apă, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la posibilele răni și vânătăi.
Alergarea s-a dovedit a fi unul dintre cele mai eficiente antrenamente de ardere a grăsimilor.
În plus, este unul dintre cele mai bune remedii pentru stres și depresie.
Într-o oră de alergare, poți scăpa de aproximativ 600, iar în același timp de jogging (jogging), o femeie care cântărește 59 kg pierde 550 de calorii.
Dacă vrei să slăbești și să arzi cât mai mult posibil, aceasta este o modalitate excelentă de a realiza acest lucru!
9. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată
Poate că nu toată lumea este familiarizată cu aceste exerciții, așa că să ne oprim asupra lor mai detaliat.
Antrenamentul pe intervale include mai multe tipuri de exerciții care sunt efectuate într-un ritm rapid, fără pauze de odihnă.
Ai nevoie doar de 20 de minute de astfel de activități pentru a arde aproximativ 300 de calorii, dar numai fără cardio.
Puteți, de exemplu, să faceți 30 de secunde de sărituri cu brațele sus și întinzându-le în lateral, apoi să coborâți pe podea și să faceți 10 flotări, apoi să săriți cu o suprapunere a piciorului din spate - faceți 30 de secunde mai repede ritm decât săriți cu brațele, apoi 15 sărituri, apoi 25 de ridicări în picioare sau folosiți combinații de orice alte mișcări.
Cu ajutorul exercițiilor continue, a căror secvență nu se repetă niciodată (spre deosebire de mișcările monotone la alergare, de exemplu), corpul primește o sarcină mai mare, iar toate grupele musculare sunt incluse în muncă.
O sarcină neobișnuită obligă corpul să se refacă rapid, în timp ce crește ritmul cardiac și dezvoltă rezistența, întărește tonusul muscular, arde o tonă de calorii - totul într-o perioadă foarte scurtă de timp.
10. Ashtanga yoga
Ashtanga yoga, în special în baia de aburi, este o modalitate eficientă de a arde calorii.
Se mai numește și „yoga în flux”, deoarece în timpul orelor tu, fără să te oprești – într-un „flux” continuu, faci mai multe mișcări repetitive. În ciuda faptului că efectul asupra organismului este ușor, în timpul exercițiilor fizice are loc o ardere eficientă a grăsimilor corporale, iar mișcările sunt similare antrenamentului cardio.
Este acest stil de yoga care dezvoltă rezistența și este cel mai potrivit pentru a arde rapid o cantitate suficientă de energie.
11. Surfing
Dacă locuiți pe coastă, încercați să învățați cum să faceți surf - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde tone de calorii.
Pentru a menține echilibrul pe placa, care fie se ridică, fie coboară, toate grupele musculare sunt incluse în lucru, iar excesul scapi într-o perioadă scurtă de timp.
12. Kickboxing
Acesta este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru arderea caloriilor. Oricine începe să joace acest sport pierde rapid excesul de greutate.
Dar mulți sunt pasionați de kickboxing nu numai de dragul de a pierde în greutate, ci ajută la eliberarea stresului și să se simtă încrezători în abilitățile lor.
Să lovești un sac de box după o zi proastă și să faci un antrenament bun - ce poate fi mai frumos?
13. Drumeții
Un alt mod eficient de a arde rapid o mulțime de calorii.
Dacă vă place să mergeți pe jos, cu siguranță vă veți bucura de drumeții. Tot ce trebuie să faci pentru a începe este să începi!
Puteți numi și alte tipuri de activitate fizică care ajută la arderea celor mai multe calorii în cel mai scurt timp posibil?
Alergarea normală arde aproximativ 10 kcal pe minut. Totul este grozav, dar ar putea fi mai bine.
Harold Gibbons, un instructor la Mark Fisher Fitness și director al Asociației Naționale de Forță și Condiționare din statul New York, nu crede că alergarea este cea mai bună modalitate de a arde mai multe calorii:
În general, arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului de forță de mare intensitate decât în timpul alergării.
Timpul trece, tehnologiile se îmbunătățesc, se efectuează studii noi, mult mai precise și corecte, datorită cărora putem afla mai bine despre procesele care au loc în corpul nostru.
Metodele învechite calculează costurile energetice doar pe baza procesului de metabolism aerob. Cu toate acestea, cu antrenament de mare intensitate, procesul de metabolism anaerob este lansat în corpul nostru. În literatura veche, acest fapt nu este luat în considerare, sau efectul său este considerat incorect.
Cercetările efectuate de Universitatea din Southern Maine, folosind metode mai avansate de calcul al caloriilor, au arătat că antrenamentul intens de forță arde cu 71% mai multe calorii decât era de așteptat.
Principalul avantaj al antrenamentului de mare intensitate față de alergare este cantitatea mai mare de energie cheltuită pe unitatea de timp. Antrenamentul este mai scurt, efectul este mai mare.
Iată o selecție de 10 exerciții grozave care ard mai multe calorii decât alergarea.
a sări coarda
Totul ingenios este simplu. Cu un ritm de 100-120 de salturi pe minut, se ard 13 kcal. Ca bonus, dezvoltați simțul echilibrului și al coordonării.
Protocolul Tabata. Genuflexiuni
Antrenament pe intervale extrem de simplu și extrem de eficient. 20 de secunde de muncă de intensitate maximă, 10 secunde de odihnă. Repetați de 8 ori. Ciclul durează doar 4 minute. Conform cercetărilor de la Universitatea Auburn din Montgomery, vei pierde 53,6 calorii și vei dubla rata metabolică timp de cel puțin 30 de minute.
Burpee
Omul de știință și antrenor Jeff Godin spune că un burpee consumă 1,43 kcal. Dacă faci 7 sau mai multe burpee pe minut, atunci vei putea deja să atingi un consum de calorii de două cifre pe minut. Se recomandă să aduceți numărul de repetări la cel puțin 10 pe minut. La un ritm ridicat, 10 burpee echivalează cu 30 de secunde dintr-un sprint de ciclism.
Cindy și Mary
Cindy - 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni fără greutate. Asta e tot. Faceți acest ciclu cât de mult puteți, timp de 20 de minute. Cu un ritm mediu de execuție și pauze nu prea lungi, se va dovedi că arde 13 kcal pe minut. Pentru jucătorii hardcore, există o opțiune Mary - 5 flotări verticale, 10 pistoale, 15 trageri.
Funii
Colegiul din New Jersey a efectuat cercetări și a comparat diferite tipuri și tehnici de antrenament stradal în ceea ce privește cantitatea de consum de oxigen și costurile cu energie. S-a dovedit că cele mai multe calorii sunt arse în timpul antrenamentului cu frânghii - 10,3 kcal pe minut.
Mahi kettlebell
Potrivit cercetării Universității din Wisconsin, acest exercițiu arde 20,2 kcal pe minut la o frecvență cardiacă medie de 93% din maximul tău pentru un antrenament de 20 de minute. Astfel de mișcări sunt nenaturale pentru corpul nostru și, prin urmare, răspunsul corpului este pur și simplu uimitor. Exercițiul poate fi traumatizant, așa că iată un videoclip cu instrucțiuni.
aparat de vâslit
Ați văzut canoșii olimpici? S-ar părea că un singur exercițiu, dar un astfel de corp! Cert este că canotajul implică aproape toate grupele musculare majore. Cercetările de la Universitatea Harvard arată că 30 de minute de canotaj ard 337 kcal, sau 12,5 kcal pe minut.
Bicicleta AirDyne
AirDyne Bike este o mașină de exerciții progresivă. Cu cât ești mai activ, cu atât rezistența este mai puternică. Știi câte calorii ai reușit să arzi pe minut pe acest simulator? 87 kcal! Desigur, datele au fost obținute nu în condiții de laborator, ci de la un computer încorporat, dar rezultatul este încă impresionant.
bicicletă grasă
Acordați atenție acestor biciclete ciudate cu roți disproporționat de mari? Acestea sunt biciclete grase - biciclete pentru toate anotimpurile și pentru orice vreme, care pot fi conduse pe nisip, zăpadă, iarbă înaltă și, în general, oriunde. Și pe un astfel de monstru reușesc să ardă 1.500 kcal într-o oră, sau 25 kcal pe minut.
Schi
Dacă bicicleta-minune propusă mai sus nu este pe placul tău, atunci apelează la clasice - urcă-te pe schiuri. Costurile cu energia de aici sunt foarte mari și, chiar și cu un ritm moderat de schi, puteți arde mai mult de 12 kcal pe minut.
Cunoașteți alte exerciții care ard mai mult de 10 kcal pe minut? Povestește-ne despre ele în comentarii.
Odată cu vârsta, corpul uman suferă modificări ireversibile, însoțite de o încetinire a metabolismului. Acest din urmă proces duce uneori la apariția excesului de greutate. Acest lucru poate fi evitat doar prin îngrijirea regulată a corpului dumneavoastră. Sport, stil de viață activ, Exercițiile fizice efectuate în mod regulat sunt cheia armoniei de zeci de ani.
Dar nu toate tipurile de activitate duc la același efect, deoarece unele acțiuni consumă, de exemplu, 100 kcal pe unitatea de timp, în timp ce altele consumă de cinci ori mai mult. Ce activități ard cele mai multe calorii? Este dificil să dai un răspuns fără ambiguitate, deoarece totul depinde de vârsta, greutatea și înălțimea unei persoane, de constituția corpului. Cu toate acestea, puteți face o medie a ratelor de consum de calorii pentru a clasifica cele mai eficiente exerciții. În articolul nostru veți găsi tabele rezumative despre consumul de calorii atunci când faceți diferite sporturi.
necesarul zilnic de calorii
în medie, femeile au nevoie de 2000 kcal, iar bărbații 2500 O persoană medie are nevoie de cel puțin 1600 kcal, intrarea în organism cu hrana, cu condiția ca toată ziua să fie în repaus. Femeile, cel puțin puțin active, au nevoie de 2000 kcal, bărbații - 2500.
Vai, stilul de viață sedentar și alimentația nesănătoasă duc la kilogramele în plus. Mai târziu, oamenii încep să aibă grijă de corp făcând tot felul de exerciții.
Există o formulă empirică pentru determinarea numărului vital de calorii. Pentru femei arată așa:
9,99 × greutate (în kg) + 6,25 × înălțime (în cm) - 4,92 × vârstă - 161;
pentru a calcula indicatorul pentru bărbați, la rezultat se adaugă cifra „5”.
Dacă scopul sportului este de a obține greutatea optimă, trebuie să urmați regula: Numărul de calorii arse trebuie să depășească numărul consumat cu 20%. De exemplu, conform formulei de mai sus, s-au obținut 1600 kcal. Apoi, pentru a obține condiții normale, trebuie să ardeți 320 kcal pe zi. Cum se face acest lucru este o alegere personală pentru toată lumea, unii aleg exerciții fizice intense, alții aleg sarcini ciclice pe termen lung. Înainte de o analiză detaliată a modalităților de a arde calorii, merită să ne referim la datele naturale ale unei persoane.
Dependența pierderii de energie de structura corpului
Există trei tipuri de clădiri:
- ectomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Primul se caracterizează prin slăbire, membre lungi, palme și picioare înguste și o absență aproape completă a grăsimii corporale. Un astfel de reprezentant cheltuiește energie cu 5-8% mai repede.
Al doilea se caracterizează printr-un sistem muscular dezvoltat, un trunchi lung, umerii largi. Următorii indicatori se referă în mod specific la ei ca fiind cei mai comuni reprezentanți.
Endomorful se distinge printr-o față și corp rotunjite, un volum impresionant al stratului subcutanat. Consumă calorii cu 6-9% mai lent decât mezomorful, deoarece grăsimea disponibilă încetinește metabolismul.
Când luați în considerare tipul adecvat de activitate fizică pentru a menține greutatea optimă, trebuie să luați în considerare structura propriului corp. Acum merită să clarificăm numărul de calorii arse cu mobilitate diferită folosind exemplul unei persoane care cântărește 70 kg.
Exerciții fizice acasă
săriți coarda - cel mai eficient arzător de calorii pentru acasă Mulți oameni sunt reticenți în a merge la sală, preferând să se mute acasă. Unii pot spune că acest lucru este greșit, dar chiar și simplele mișcări ale formatului de joc pot aduce beneficii organismului. De exemplu, . Familiar din copilărie la o frecvență de 120-150 de salturi în fiecare minut timp de o oră, va arde aproximativ 750 kcal. Este greu să suporti o oră de mișcare continuă, așa că se recomandă efectuarea a 6-8 seturi a câte 8-10 minute. Apoi caloriile vor fi consumate puțin mai puțin (600 kcal).
Coarda de sărit este considerată cea mai eficientă modalitate de a menține o greutate normală dacă nu vrei să ieși din casă.
Exercițiile fizice cu greutatea corpului tău (, sărituri „picioarele împreună/despărțite”, ridicarea trunchiului) la o intensitate ușoară vor arde 250, la o intensitate mare - 550 kcal.
Populară, din păcate, nu este cea mai bună metodă de a cheltui calorii - până la 5 kcal în fiecare minut. Cu toate acestea, merită să o faceți cel puțin pentru a întări mușchii și a trece în timp util la exerciții mai dificile.
Când executați bara cu gantere, situația este diferită. Luând o încărcătură cu fiecare mână, aceasta din urmă se ridică alternativ la corp și zăbovește timp de 2-3 secunde. Se ard 15 kcal pe minut.
Unii oameni nu acceptă lucrul cu marfă, înclinând spre. Este curios că din punct de vedere al beneficiilor, torsiunea hula hoop este comparabilă cu - se pierd aproximativ 600 kcal pe oră! Nutriționiștii de frunte ai lumii susțin că, dacă răsuciți cercul pentru 5-6 ședințe de zece minute zilnic, acest lucru va duce la o îngustare a taliei cu 3 cm pe lună.
Dansul acasă nu este mai rău decât alergatul, înotul sau sportul. O oră de mișcări intense arde 450 kcal. Indicatorul variază, în funcție de viteza și complexitatea dansului.
Faceți exerciții în afara casei
Arderea caloriilor în aer liber este mai rapidă decât în interior Este ușor de crezut în favoarea sporturilor ciclice cu exerciții aerobice (respirație profundă la o frecvență cardiacă crescută) uitându-ne la reprezentanții lor. Înotătorii, alergătorii, bicicliștii, schiorii sunt slabi, deștepți, slabi.
- locul 5 - călărie, patinaj (5.167);
- Locul 4 - cursuri în sala de sport (5,2);
- Locul 3 - jocuri în aer liber precum fotbal, baschet etc. (6.273);
- locul 2 - sporturi nautice (6.625);
- Locul 1 - alergare (9.00).
Alergarea este o modalitate garantată de a arde calorii suplimentare - o mișcare orară la o viteză de 12 km/h va reduce 700 kcal, la o viteză de 8 km/h - 560 kcal.
Mersul pe scări este și mai rece - în 60 de minute corpul vă va mulțumi cu o pierdere de 900 kcal. folosește mai puțini mușchi decât alergatul prin urmare, ratele de consum de calorii sunt reduse cu 15-20%.
Activitatea fizică de iarnă necesită energie nu numai pentru mișcare - cea mai mare parte a caloriilor este destinată încălzirii corpului. Pentru o oră de patinaj pe gheață, o persoană pierde 700 de kcal, iar la schi - până la 900 de kcal, în funcție de condiții.
Nu credeți că hainele calde vă împiedică să ardeți calorii în plus și nu neglijați protecția împotriva înghețului.
Același lucru este valabil și pentru . Când este în apă, corpul uman experimentează stres, însoțit de eliberarea de calorii pentru a încălzi corpul. Înotul pe oră cu o viteză de 10 m / min arde 215 kcal, la o viteză de 50 m / min - 720 kcal.
Saritura cu trambulina este considerata o metoda excelenta de despartire de excesul de greutate. Dacă dai o lecție de 15 minute, caloriile arse sunt comparabile cu o oră de antrenament pe o bandă de alergare.
Câte calorii să cheltuiești atunci când faci sporturi diferite (recenzie video):
Pentru asimilarea confortabilă a informațiilor furnizate, mai jos este un tabel cu consumul de calorii pentru o persoană cu greutatea de 70 kg.
Tabel 1. Consumul de calorii în timpul activității acasă.
Tabelul 2. Cheltuieli de calorii în timpul activității în afara locuinței.
Orice tip de activitate fizică vă va permite să scăpați de excesul de greutate prin arderea caloriilor. Atunci când alegeți, trebuie să vă bazați pe timpul liber și pe condițiile sportive actuale.
Pentru a pierde in greutate, nu trebuie sa iti limitezi caloriile. Consumă numărul maxim posibil de kilocalorii - recurge la activități fizice active! Calculează-ți consumul zilnic de calorii pe calculator și oferă-ți o cină delicioasă sau desertul tău preferat.
1 Introduceți greutatea dvs
kg
2 Verificați activitățile
- Treburile casnice și în curte
- Sapand gropi
Stergerea prafului
Calcat
Spălătorie și lustruire auto
spalarea geamurilor
Spălarea podelei
spălarea vaselor
Tunderea copacilor și arbuștilor
Transportul mărfurilor pe roabă
Mutarea mobilierului
Cutii de transport
Măturarea podelelor și a covoarelor
Cumpărarea articolelor pentru casă
Cumpărarea produselor
Udarea plantelor de casă
Plantarea în grădină
Plantarea copacilor sau a tufișurilor
stând la gătit
gătit în picioare
Lucreaza in gradina
Munca de greblare
Lucru cu coasa manuală
Lucrul cu o mașină de tuns iarba
haine agățate
Descărcarea cherestea
Despachetarea cutiilor
tăierea lemnului
Deszăpezire manuală
Împăturind haine
Pliere, transporta lemne de foc
Spălarea manuală
Stând la coadă
Curatenie in apartament
Curățarea gazonului
curățarea frunzelor
Îndepărtarea zăpezii
Ambalare cutie
- Sapand gropi
- Fitness și sport
- Aerobic acvatic
Aerobic intensiv
Aerobic ușor
Badminton
Badminton
Baschet
Alergare cu 10 km/h
Alergare cu 15 km/h
Alergare cu 8 km/h
Schi
Alergarea în natură
Alergând în sus pe scări
alergare cros
Jogging
Biliard
Box
Box cu o pungă
Lupta
Plimbare rapidă
înot rapid
Bicicleta 10 km/h
Bicicleta 20 km/h
Bicicleta 25 km/h
Bicicleta 30 km/h
Bicicleta 35+ km/h
Bicicletă Bicicleta de exerciții (activitate mare)
Bicicleta de exercitii (activitate medie)
Bicicleta de exerciții, încălzire
Călărie, galop
călărie, trap
Călărie, pas
Polo pe apă
Schi nautic
Volei
Gimnastica orientală
Arte marțiale orientale
Handbal
Golf
Canotaj
aparat de vâslit
Darts
Exerciții de săritură cu coarda
Patinaj
Schi
Patinaj cu rotile
Skateboarding
La schi în josul munților
Skittles
Curling
Patinaj
simulator de schi
Tenis de masa
Cerc
Orientare pe sol
drumeții
Înot (fluture)
Înot (brasă)
Înot (târâș)
Înot (general)
Spate
Înot și snorkeling
volei pe plajă
Scufundări
ridicare de greutăți
Lucrează ca antrenor de aerobic
Întindere, întindere
Gimnastica ritmica (ușoară)
Gimnastica ritmica (grea)
mersul nordic
Gimnastică
Mersul pe curse
Aerobic step intensiv
Step aerobic ușor
TIR cu arcul
Tragere cu pistolul
tenis (mare)
Antrenori tip călăreț
Scrimă
frisbee
Fotbal
Hatha yoga
Mers pe jos 3 km/h
Mers pe jos 4 km/h
Mers pe jos 5 km/h
Mers pe jos 6 km/h
Mers pe jos 7 km/h
Mers pe jos 8 km/h
Urcând scările
Coborând scările
Plimbare în natură
Hochei
Hochei pe iarbă
- Aerobic acvatic
- Activitatea muncii
- Lucrează ca actor în teatru
Lucrează ca barman
Munca de birou
Lucrează într-o brutărie
Munca la calculator
Lucrează ca funcționar
Lucrează ca masaj terapeut
Lucrează ca instalator
Lucrul la încărcător
Lucrează la o fermă, o casă de păsări
Lucrează ca tâmplar
Lucrând ca croitor
Lucrează ca profesor
Lucrează ca asistent medical
Lucrează ca profesor de educație fizică
Reparație încălțăminte
cules de fructe
Colectarea gunoiului
Curatenie in camera
Îngrijirea cailor
Învățarea la clasă
- Lucrează ca actor în teatru
- Recreere, divertisment
- Jocuri active cu copiii
Tricotare
Stând la chitară
Cântând la chitară în picioare
Cântând la pian
cântând la vioară
Cântând la trombon
Cânt de trompetă
cântând la flaut
Joacă-te cu copiii așezați
Jocuri cu animale
Hrănirea copilului
A face baie unui copil
Spălarea animalelor
Purtați copiii în brațe
îmbrăcând copilul
Jocuri în aer liber cu copiii
Facând baie
Făcând un duș
cărucior
Plimbarea cu câinele
vizionarea televizorului
Stând la telefon
Convorbire telefonică în picioare
Lucru de ac (șezând)
Lucrări de ac (în picioare)
Sex (activ)
Sex (pasiv)
plimbare în familie
Vis
clădire de zăpadă
Dans clasic (lent)
Dansează modern (rapid)
Coafură
Stând citind
Cusut
- Jocuri active cu copiii
3 Introduceți timpul scurs
Metabolismul nu poate exista separat fără consumul de calorii și invers. Procesele metabolice care au loc în corpul uman sunt direct legate de așa-numitul schimb de energie. Unitatea de măsură a energiei este caloria.
Inima, sistemul respirator, ficatul și rinichii - aceste organe interne reprezintă cele mai mari costuri energetice. Nu sunt întrerupte nici măcar în repaus. Oamenii de știință au descoperit că într-o oră fiecare kilogram al corpului arde 1 kcal, ceea ce ne oferă în total aproximativ 1800 kcal pe zi.
Aceste cifre sunt foarte ambigue, deoarece depind de multe componente. Pentru a susține corpul în formă bună, cheltuiți numărul maxim posibil de kilocalorii - recurgeți la activități fizice active, astfel încât munca mușchilor să fie foarte intensă. Tabelul online și analizorul de consum vă vor ajuta să calculați toate datele necesare.
Calculator online de calorii
Acest contor este foarte convenabil de utilizat, deoarece numărarea se face într-o fracțiune de secundă:
- indica greutatea corporală;
- tip de activitate (sport, fitness, muncă sedentară, divertisment);
- timp petrecut;
- sistemul va calcula rezultatul.
La împărțirea unui gram de proteine, se eliberează 4,1 kcal, grăsimi - 9,3, carbohidrați - 4,1. În fiecare secundă de viață, pierdem energie, eliberând căldură în mediu. Intensitatea transferului de căldură depinde de activitate sau inactivitate.
În medie, consumul zilnic de energie al reprezentantului mediu al sexului puternic fluctuează în jurul a 2500-2700 kilocalorii, cel slab - 2000-2200. Dar toate acestea sunt date foarte aproximative, deoarece o raspandire de 200 de unitati poate provoca grasime corporala.
Este mai bine să utilizați o versiune modificată a formulei de consum zilnic de calorii Mifflin-St. Geor, care ține cont de parametrii dvs., de gradul de activitate - și, prin urmare, oferă date mai precise. Când se calculează caloriile pentru pierderea în greutate, consumul de greutate este determinat în funcție de creștere:
- la barbati: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x A;
- printre femei: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161) x A, Unde:
А1 – activitate minimă, =1,2;
A2 - slab, = 1,375;
А3 – mediu, =1,55;
А4 – mare, =1,725;
A5 - suplimentar, \u003d 1.9.
Aritmetica numerelor este destul de simplă: atunci când slăbiți, ar trebui să creșteți consumul de calorii în raport cu consumul, când câștigați în masă, dimpotrivă, și cu un stil de viață normal, acești indicatori sunt egali. Echilibrul se află în ecuația elementară pentru măsurarea consumului de calorii:
Valoarea nutritivă a alimentelor consumate = pierderea de energie
Pentru a calcula consumul zilnic de calorii, puteți utiliza și analizorul de consum de calorii.
Principala sursă de pierdere a kilogramelor în plus pe zi, atât la femei, cât și la bărbați, este sportul. Îmbunătățește starea de bine, are un efect pozitiv asupra sănătății, tonusului muscular, coordonării, echilibrului, reacției, promovează dezvoltarea gândirii logice și ajută la scăparea de centimetri urâți.
Chiar și cel mai mic efort sau mișcare de un pas te apropie de obiectiv, iar un timp lung de antrenament îți va permite să o faci cu salturi, deoarece principalul consum de calorii de către o persoană are loc tocmai în timpul efortului fizic. Pentru a determina mai ușor cât cheltuiți pe zi cu anumite exerciții, vă sugerăm să utilizați următoarele diagrama consumului zilnic de calorii:
| Activitate (consum de calorii pe oră), kcal | la 1 kg de greutate | la 80 kg greutate | la 70 kg greutate | la 60 kg greutate | la 50 kg greutate |
|---|---|---|---|---|---|
| mers pe jos | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| cu nordic walking | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| la mers cu 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| dans de intensitate ridicată (cheltuială mare de calorii) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| când mergi cu bicicleta (când mergi cu 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| înot brază | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| târă înot | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| cu aerobic în apă | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| învârtirea cercului (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| pe o bicicletă de exerciții | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| pistă de alergare 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| pe un antrenor eliptic (disc de sănătate) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| pe aparatul de vâsle | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| jumping | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| ridicări în picioare | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| sărind coarda | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| canotaj | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aerobic intensiv | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aerobic intensiv | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| yoga statică | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (consum mediu de calorii) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| patinaj cu rotile | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| mergând cu un scuter | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| fotbal | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| urcând scările | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Exercițiile mai puțin eficiente includ:
- presa de banc;
- exerciții cardio;
- antrenament de putere;
- burpee (cu 1 abordare, consumul de calorii este de 1,43);
- scândură;
- presa swing;
- exerciții de tragere;
- flotări și exerciții cu flotări de la podea;
- în diverse alte sporturi.
Va fi rațional să vă planificați procesul de antrenament individual, care va corespunde stilului dvs. de viață, capacităților și aptitudinilor (adică sporturi foarte coordonate). Înscrieți-vă la o sală de sport, la o sală de sport sau la piscină, mergeți la un jogging de dimineață (puteți obține rezultate chiar și cu jogging și alergare pe loc) sau faceți exerciții chiar acasă. În același timp, în sala de sport pe simulatoare, poți obține rezultate mai rapid. Cel mai important, rămâneți activ!
Sporturile și exercițiile fizice sunt eficiente, dar pe lângă sarcinile speciale, energia se pierde în timpul diferitelor tipuri de activități - chiar și în timpul activităților zilnice normale și treburilor casnice pe care nici nu le bănuim:
- aportul alimentar;
- igienă;
- vorbind la telefon;
- lucru la calculator;
- confectionarea patului;
- Coafură;
- îmbrăcare/dezbracare;
- facând baie;
- Citind carti.
Consumul de calorii de bază și mediu pe zi este în medie mai mic la astfel de activități decât la cursurile din sala de sport. Și, cu toate acestea, astfel de acțiuni aparent nesemnificative ajută și corpul să fie în formă! Datele sunt date în tabel:
| Activitate (consum de calorii pe oră), kcal | la 1 kg de greutate | la 80 kg greutate | la 70 kg greutate | la 60 kg greutate | la 50 kg greutate |
|---|---|---|---|---|---|
| mincind | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| somn (în timpul somnului) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| la repaus | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| în timpul sexului activ | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| la urcarea scărilor | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| curatenie | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| în timp ce conduceți o mașină | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| fiind în baie | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| fiind în apă rece | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| în timpul muncii sedentare | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| în timpul activității mentale | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| munca de birou | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| în timpul sarcinii | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| când alăptează | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Adesea, pentru a vă readuce la normal, este suficient să folosiți tabelele de mai sus de consum de bază și mediu, formule și un calculator. Și să înțelegem că după ce cheltuim o anumită cantitate de energie, vom putea mânca alimente, a căror valoare energetică se potrivește cu cea cheltuită (pentru cei care vor să slăbească, venire< затраты , și invers pentru a câștiga masă).
Pentru cei care, dintr-un motiv oarecare, nu pot sau nu vor să facă mișcare fizic (deși aceasta este cea mai scurtă cale de a pierde în greutate), este suficient să își reducă dieta zilnică sau să o facă mai puțin calorică și mai utilă. Mănâncă mai multe fructe și legume, carne și pește (de preferință fierte sau coapte) și mai puține alimente dulci, grase și cu amidon.
