Care este tabelul indicelui glicemic. Ce este? Ciclul complet al consumului de alimente cu IG ridicat

Cunoașterea indicelui glicemic vă va ajuta să faceți dieta potrivită, deoarece în funcție de acest indicator, puteți atât să vă creșteți în greutate, cât și să slăbiți.

Navigare rapidă în articole:

Indicele glicemic (denumit în continuare GI) este un indicator al ratei de absorbție a carbohidraților care intră în organism și cresc nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic al fiecărui produs este comparat cu IG al glucozei, care este egal cu 100 de unități. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în produs, cu atât indicatorul va fi mai mic. Astfel, toate produsele care conțin carbohidrați sunt împărțite în trei grupe:

• IG ridicat - peste 70 de unități;
• IG mediu - 40-70 unități;
• IG scăzut - 10-40 unități.

Alimentele cu IG ridicat se numesc rapide sau goale. Nivelurile de glucoză din sânge cresc foarte repede după consumul de alimente cu IG ridicat. În practică, zaharurile sunt prezente aici într-o formă pură, aproape neschimbată. Acele alimente care au un IG scăzut se numesc complexe sau lente, deoarece. energia furnizată cu acestea este eliberată treptat pe parcursul mai multor ore.

GI depinde de:

• tipul de carbohidrați;
• cale tratament termic produse;
• conditii de depozitare;
• cantitatea de fibre;
• continutul de proteine ​​si grasimi.

Fapte importante:

1. Inițial, studiul acestui indicator a fost început pentru corectarea dietei la pacienții cu diabet zaharat. Dar mai târziu s-a dovedit că alimentele cu IG ridicat pot crește glicemia la persoanele perfect sănătoase.
2. Cu cât mai multe dintre aceste produse intră în organism, cu atât mari probleme poate provoca.
3. Uneori, chiar și acele alimente care sunt considerate a fi sărace în calorii au un IG ridicat și, prin urmare, este ușor să te îmbunătățești din ele.
4. Ar trebui să acordați atenție faptului că acele alimente care conțin fibre au un IG mai scăzut și sunt absorbite mai lent, eliberând treptat energie.
5. Alimentele lipsite de fibre cu IG ridicat oferă multă energie, dacă nu o cheltuiți conducând imagine sedentară viata, atunci aceasta energie este transformata in grasime.
6. Consumul frecvent de alimente cu IG duce la încălcări procesele metabolice. În mod constant nivel ridicat zahărul crește senzația de foame.

Video: tot ce trebuie să știi despre indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al produselor: tabel pentru pierderea în greutate

Masa este formata din cele mai folosite produse. Pentru ușurință în utilizare, alimentele cu același IG sunt grupate.

Specificat în tabel Index glicemic produse este o medie și aproximativă. Acest lucru se datorează condițiilor de depozitare, metodei de gătit, conținutului inițial de carbohidrați dintr-un anumit produs. Posibilele modificări ale IG vor fi discutate în articolul următor.

Descarcă gratuit tabelul complet al produselor GI pentru frigider, PDF 570 kb

Alimente cu un indice glicemic ridicat de 70 sau mai mare	GI
Bere	110
Curmale, hamburger	103
glucoză, amidon, pâine albă, suedeză, covrigi, crutoane prăjite	100
Chifle cu unt, la cuptor, cartofi prajiti, caserola de cartofi, pastarnac	95
taitei de orez, orez alb, conserve de piersici, caise, miere, plăcinte, hot dog	90
Fulgi de porumb, morcovi înăbușiți sau fierți, floricele de porumb, budincă de lapte de orez, rădăcină de țelină	85
Piure de cartofi, muesli cu stafide, biscuiti, gogosi, caramel, acadele, lapte condensat	80
dovleac, pepene verde, bagheta frantuzeasca, lasagna, terci de orez cu lapte, vafe neindulcite, caviar de dovlecel	75
Mei, batoane de ciocolată (tip Marte), ciocolată cu lapte, croissant, sifon dulce, orz perlat, zahăr alb și brun, chipsuri, gris, cușcuș, paste din grâu moale, halva, prăjituri cu brânză, sucuri ambalate, dulceață	70

Alimente cu un indice glicemic mediu de 50-69	GI
făină de grâu	69
Ananas, fulgi de ovăz instant	66
Pâine cu drojdie neagră, făină de grâu, Suc de portocale, gem, sfeclă fiartă sau înăbușită, marmeladă, musli cu zahăr, cartofi jachete, fructe conservateși legume, cartofi dulci, pâine de secară și cereale integrale, macaroane și brânză, stafide, bezele, marshmallow, vafe cu fructe	65
Frijituri, pizza, banane, inghetata, lasagna, pepene galben, maioneza, smantana, ovaz, cacao, orez cu bob lung, cafea și ceai negru cu zahăr, găluște, găluște, clătite	60
porumb conservat, suc de struguri, ketchup, muștar, spaghete, sushi, prăjituri scurte, margarină, brânză procesată, feta	55
Suc de merisoare, mere si ananas fara zahar, mango, curmal, kiwi, orez brun, portocale, iaurt dulce, chiftelute, snitel de porc, Prăjituri cu peste, omletă, ficat de vita cafea prajita, naturala fara zahar, ou, galbenus	50

Alimente cu un indice glicemic scăzut de 49 și mai mic (recomandat pentru pierderea în greutate)	GI
Vinuri seci și șampanie	44
Afine, suc de grepfrut, Mazare verde conserve, orez basmati, nucă de cocos, pâine din cereale integrale, suc de portocale, hrișcă, paste făcute din varietăți TV de grâu, suc de morcovi, caise uscate, prune uscate, caviar de vinete, carne de vită, bastoane de crab	40
Orez sălbatic, năut, mere, mazăre verde proaspătă, fidea chinezească, vermicelli, susan, prune, gutui, susan, iaurt natural 0%, înghețată cu fructoză, sos de soia, cârnați fierți	35
Fasole, nectarine, rodie, piersici, compot fără zahăr, suc de roșii	34
Lapte de soia, caise, linte, grapefruit, fasole verde, usturoi, sfeclă, pere, roșii, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere, gem fără zahăr, merișoare, afine, afine, ciocolată neagră, lapte, fructul pasiunii, mandarine, banane verzi, pui	30
Cireșe, zmeură, coacăze roșii, căpșuni, căpșuni, semințe de dovleac, agrișe, făină de soia, chefir gras, mazăre galbenă zdrobită	25
Anghinare, vinete, iaurt de soia, lamaie, alge marine	20
Migdale, broccoli, varză, țelină, caju, conopidă, varză albă și varză de Bruxelles (sub orice formă), ardei iute, castraveți, nuci, sparanghel, ghimbir, ciuperci, dovlecel, ceapă, praz, masline, arahide, branza tofu, soia, spanac, muraturi si muraturi, tarate, chefir, coacaze negre, masline si masline negre	15
Avocado, ardei verde	10
salata verde, seminte de floarea soarelui	9
marar, patrunjel, vanilina, scortisoara, oregano, creveti, branza tare	5

Când să mănânci alimente cu IG ridicat

după antrenament sportiv prelungit;

la scădere bruscă zahăr din sânge (de exemplu, la pacienții dependenți de insulină)

Când să mănânci alimente cu IG scăzut

• dacă vrei să slăbești;
• în conduită sedentar şi imagine aşezată viaţă;
• în timpul scăderilor forțate ale activității, de exemplu, în timpul bolii;
• dacă se dorește, restabiliți procesele metabolice;
• la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

Concluzie:

Pentru marea majoritate a oamenilor, consumul de alimente cu IG scăzut este mult de preferat din următoarele motive:

1. alimentele sunt absorbite lent, nivelul zahărului crește și scade treptat, și nu brusc;
2. bolnav Diabet poate controla creșterea nivelului de glucoză din sânge, prevenind progresia bolii și dezvoltarea bolilor concomitente;
3. folosind în dietă alimente cu indice glicemic scăzut, puteți reduce în mod constant greutatea;
4. alimente cu indice glicemic ridicat util doar sportivilor și oamenilor harnici din punct de vedere fizic.

Indicatori IG aproximativi în diferite categorii de alimente

Din păcate, este aproape imposibil să găsiți date despre IG în produsele fabricate în țara noastră. Dar în țările dezvoltate, acest parametru important este menționat pe aproape toate produsele alimentare.

Pentru a avea o idee aproximativă despre dimensiunea IG, iată câteva date.

Alimente cu IG ridicat:

• Ciocolata, ciocolata cu lapte, fast food, inghetata in ciocolata, prajituri, produse de patiserie - IG = 85-70;

IG mediu:

• Sucuri de fructe fără zahăr, pizza, cafea și ceai cu zahăr - 46-48

IG scăzut:

• Ciocolata amara 70% -22, suc de rosii -15, carne si mâncăruri de pește -10.

Avantajele și dezavantajele alimentelor cu indice glicemic scăzut sau ridicat

GI	Avantaje	Defecte
Înalt	aflux rapid de energie, eficiență crescută; creșterea nivelului de glucoză din sânge.	durată scurtă a aportului de energie; formarea de depozite grase din cauza salturi zahăr din sânge; risc pentru pacientii diabetici.
Mic de statura	eliberarea treptată a energiei, care este suficientă pentru o lungă perioadă de timp; creșterea lentă a glicemiei, ceea ce previne depozitele de grăsime; reducerea senzației de foame.	Efect scăzut în timpul antrenamentului și exercițiului; Creșterea insuficientă a zahărului din sânge comă cu diabet zaharat 1 grup.

Tulburări metabolice din alimentele cu IG ridicat

Energia derivată din carbohidrați este utilizată în trei moduri:

1. pentru a reumple energia consumată;
2. pentru furnizarea de glicogen în mușchi;
3. pentru nevoile de rezervă în caz de lipsă de curent.
4. Rezervoarele de stocare sunt celule grase situat pe tot corpul. Prin consumul de alimente cu indice glicemic ridicat, organismul este copleșit de glucoză, transformat rapid în grăsime. Dacă este pornit acest moment energia nu este necesară, o persoană stă sau stă întinsă, apoi această grăsime este trimisă la depozit pentru depozitare.

Sunt alimentele cu IG ridicat dăunătoare?

• Odată cu consumul constant de alimente cu IG ridicat, nivelul glucozei din sânge este menținut constant la un nivel ridicat. Să mănânci ceva dulce sau bogat în calorii la fiecare jumătate de oră sau oră, chiar dacă este doar un pahar de ceai cu zahăr, o bomboană, o prăjitură, o chiflă sau fructe dulci, nivelul zahărului se va acumula și crește.
• Organismul răspunde prin reducerea producției de insulină. Există o tulburare metabolică, care se exprimă prin acumularea de kilograme în plus. Cert este că, în lipsa de insulină, glucoza nu poate pătrunde în fibrele musculare, chiar dacă organismul are nevoie de ea în acest moment.
• Rezerve de energie necheltuită trimis la depozitare, depus sub forma de pliuri pe abdomen, laterale si coapse.
• În același timp, o supraalimentare aparent constantă, o persoană simte foame constantă, slăbiciune, încercând să obțină energie, mănâncă din ce în ce mai mult. Stomacul este supraîntins, dar saturația nu vine.

Concluzie:

Nu alimentele cu IG ridicat în sine sunt dăunătoare, ci consumul lor excesiv și necontrolat. Dacă ai muncit din greu sau ai petrecut câteva ore în sală, atunci un IG mare va merge pentru a reda energie, pentru a revigora. Dacă mănânci aceste produse în fața televizorului, noaptea, atunci grăsime corporală va crește cu salturi și limite.

Sunt alimentele cu glicemie scăzută cu adevărat sănătoase?

Produse cu carbohidrați lente sunt bune pentru că mențin treptat energia la nivelul potrivit. Folosindu-le, nu vei primi explozii de energie, dar o vei putea cheltui eficient în timpul zilei. Aceste produse includ:

• majoritatea legumelor;
• paste dure (el dente, adică puțin gătite) și orez brun, multe leguminoase;
• fructe proaspete, lapte și produse lactate, ciocolată neagră etc.

Indicele glicemic și conținutul de calorii nu sunt legate, așa că trebuie să înțelegeți ambele concepte. Orice produs, chiar și cu un IG scăzut, mai conține calorii.

Iată ce spune nutriționistul Kovalkov despre indicele glicemic:

Alimente cu indice glicemic scăzut. Tabel pentru pierderea în greutate.

Acest tabel contine produse care te ajuta sa slabesti. Ele pot fi consumate zilnic fără teama de a se îngrașa. Dacă țineți o astfel de dietă de-a lungul vieții, răsfățându-vă doar ocazional cu alimente cu IG ridicat, atunci greutatea va rămâne stabil pe aceleași cifre. Cu toate acestea, nu uitați că supraalimentarea, chiar mancare sanatoasa va întinde pereții stomacului, necesitând din ce în ce mai multe porții, iar apoi nu va fi posibil să slăbiți.

Concluzie: conținutul predominant în alimentație al alimentelor cu IG scăzut, ocazional - cu IG mediu și foarte rar, în cazuri excepționale cu IG ridicat.

Dietă cu indice glicemic scăzut

Mulți factori pot modifica indicele glicemic al unui produs, ceea ce trebuie luat în considerare atunci când planificați o dietă cu IG scăzut.

Iată câteva dintre ele:

• durata depozitării și gradul de maturitate al produselor care conțin amidon. De exemplu, o banană necoaptă are un IG scăzut de 40, iar atunci când este coaptă și înmuiată, IG crește la 65. Merele cresc și ele IG când sunt coapte, dar nu la fel de repede;
• o scădere a particulelor de amidon duce la o creștere a GI. Acest lucru se aplică tuturor produselor din cereale. De aceea, pâinea cu cereale sau făina grosieră este considerată atât de utilă. În particule mari de făină rămân fibre alimentare, proteine, fibre, care scade GI la 35-40. Prin urmare, ar trebui să se acorde preferință pâinii și făinii măcinare grosieră;
• reîncălzirea alimentelor după refrigerare reduce IG;

• gătitul crește IG. Deci, de exemplu, morcovii fierți au un IG de 50, în timp ce în formă crudă nu depășește 20, deoarece amidonul conținut în ei se gelatizează la încălzire;
• produse productie industriala gatit prin recurgerea la tratament termic, gelatinizarea alimentelor cu amidon. De aceea fulgi de porumb, piure de cartofi pentru fast food, cerealele pentru micul dejun au un IG foarte mare - 85, respectiv 95. În plus, conțin dextrine și amidon modificat - GI 100;
• multe produse conțin „amidon de porumb” în compoziția lor. Văzând o astfel de inscripție, toată lumea ar trebui să înțeleagă că IG al acestui produs este aproape de 100, ceea ce poate crește glicemia;
• spargerea boabelor de porumb la prepararea floricelelor duce la o creștere a IG cu 15-20%;
• anumite tipuri de taitei si spaghete obtinute prin pastificare sau extrudare sub presiune ridicata, au un IG redus de -40. Dar aluatul pentru găluște, găluște, tăiței de casă, din făină dur în mod obișnuit, are un IG ridicat -70;
• Spaghetele și pastele dure sunt recomandate să fie puțin fierte, astfel încât să se strângă ușor pe dinți. Acest lucru va scădea GI cât mai mult posibil. Dacă gătiți pastele timp de 15-20 de minute, atunci gelificarea cu amidon va crește și IG-ul va crește la 70. Dacă gătiți spaghete (chiar și din făină albă) în mod al dente (puțin puțin fierte) și le serviți rece, de exemplu, într-o salată, atunci IG vor fi doar 35;
• Depozitarea pe termen lung a alimentelor care conțin amidon contribuie, de asemenea, la scăderea IG. Pâinea caldă, proaspăt coaptă, va avea un IG mult mai mare decât una care s-a răcit și cu atât mai mult una care s-a uscat. Prin urmare, pâinea se recomandă să fie păstrată la frigider sau chiar congelată mai întâi, urmată de dezghețare. Și există într-o formă uscată, învechită. Pentru uscare rapidă, puteți găti crutoane la cuptor sau în prăjitor de pâine;
• Refrigerarea alimentelor, precum cele vândute în carcasă vid și păstrate la o temperatură care nu depășește 5 grade, scade și IG;

1. Utilizați cât mai multe legume posibil în alimentația dvs. IG lor scăzut face posibil nu numai creșterea rezervelor de vitamine și minerale, ci și consumul în orice cantitate. În plus, legumele scad IG al altor alimente atunci când sunt consumate împreună. Fibrele găsite în legume reduc semnificativ nivelul zahărului din sânge, deoarece este nevoie de multă energie pentru a o digera.
2. Eliminați din alimentație alimentele cu indice glicemic mai mare: berea, băuturile carbogazoase, produsele de cofetărie și făinoase, dulciurile.

1. Alegeți metode de gătit care scad IG. De exemplu, piureul de cartofi cu particule de amidon piure are cel mai mare IG, în timp ce cartofii copți sau fierți au un IG mult mai scăzut. Cu cât un produs amidonat (terci, paste, cartofi, cereale este mai fiert), cu atât IG va fi mai mare.
2. Măcinarea alimentelor le crește IG. De exemplu, o bucată de carne are un IG mai mic decât cotletele. Orice zdrobire accelerează digestia, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai puțină energie pentru aceasta. Același lucru este valabil chiar și pentru legume. Prin urmare, nu încercați să tăiați legumele pentru salate prea fin. Morcovii cruzi sunt mai sănătoși decât cei rasi și chiar mai mult decât cei fierți.
3. Legumele și fructele naturale sunt mai sănătoase decât sucurile, deoarece sucurile au lipsă de fibre, ceea ce încetinește digestia și scade IG. În același scop, nu este necesară curățarea legumelor și fructelor, deoarece poate prelungi procesul de digestie și poate scădea IG.
4. Adăugați puțin (jumătate de linguriță) de ulei vegetal în salate și alte feluri de mâncare, deoarece toate uleiurile încetinesc procesul de digestie, înrăutățesc absorbția zaharurilor și scad IG.
5. Nutriția separată nu este atât de utilă, deoarece proteinele pot încetini absorbția carbohidraților, pot reduce nivelul de glucoză și pot scădea IG. Pe de altă parte, carbohidrații sunt necesari pentru digestia proteinelor. Prin urmare, în alimente dietetice este necesar să combinați un preparat proteic cu unul vegetal.
6. În dieta zilnică, este necesară scăderea IG cu fiecare masă. Dimineața poate fi destul de mare, după-amiaza - preparate cu IG mediu, iar la cină - doar IG scăzut. În timpul unei nopți de odihnă, consumul de energie este minim, ceea ce înseamnă că tot ce se mănâncă noaptea este transformat în grăsime corporală.

Cum să-ți creezi propria dietă sănătoasă. Sfat nutriționist.

Acest articol oferă informații pentru reflecție, iar fiecare persoană poate beneficia de ele pentru sine. Desigur, de cele mai multe ori alegem nu ceea ce este util, ci ceea ce este disponibil, pentru care sunt suficienți bani. Dar acesta nu este un motiv pentru a mânca doar evident mâncare proastă care distruge sănătatea. Ca urmare, va trebui să cheltuiți mult mai mult pe medicamente.

Aceste reguli îi vor ajuta pe toți să facă un meniu pentru ei înșiși și pentru familiile lor:

• alege hrișcă și orez în loc de cartofi prăjiți și preparate de tip fast-food;
• aburiți carnea și legumele în loc să le prăjiți;
• coaceți sau fierbeți cartofii în loc de piure;
• gătiți puțin pastele și cerealele pentru a le reduce indicele glicemic;
• pentru a adăuga aromă, folosiți condimente, roșii și suc de lămâieîn loc de maioneză, ketchup și alte sosuri bogate în calorii;
• nu încercați să schimbați imediat obiceiurile alimentare și nu căutați diete universale. Treptat, zi după zi, alegeți singuri astfel de feluri de mâncare care vi se potrivesc, vă place să le gustați și sunt capabile să le înlocuiască pe cele nocive și excesiv de calorice. Numai așa vei alege dieta ideală pentru tine;
• Învață noi metode de gătit, monitorizează reacția corpului tău, sănătatea și starea ta de spirit. Acest lucru vă va permite să vă găsiți propriul regim și o modalitate de a pierde în greutate;
• Amintiți-vă că consumul de alimente cu IG ridicat este acceptabil numai după o perioadă severă munca fizica si lung antrenament de forta, precum și după mărturia unui medic în timpul sau după boală;
• Un numar mare de diete eficiente Se bazează doar pe utilizarea rezonabilă a alimentelor cu un indice glicemic mediu sau scăzut.

Dacă nu l-ați descărcat încă, asigurați-vă că descărcați Tabelul Alimentelor cu indicii lor glicemici, precum și aproximativ meniul dietei cu IG scăzut. Am făcut ca fișierele să fie ușor de imprimat și agățat de frigider.

Mulți care vor să slăbească sunt siguri că, pentru a pierde kilogramele în plus, vor trebui să facă sacrificii uriașe, să renunțe la mâncărurile preferate: cartofi, paste, găluște și multe alte bunătăți. Sveta Fus, un nutriționist binecunoscut care și-a dezvoltat propriul sistem de nutriție, respinge aceste temeri.

Se dovedește că poți mânca de toate și totuși să slăbești!
Chiar atunci când alegeți feluri de mâncare, trebuie să acordați atenție unui astfel de indicator precum indicele glicemic (IG).Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât este mai puțin probabil să câștigați în greutate. Pentru cei care doresc să slăbească, este important să cunoască IG al alimentelor pe care le consumă pentru a controla greutatea și apetitul.

Care este indicele glicemic?

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm și care conțin carbohidrați, pe lângă calorii, au propriul indice glicemic. Carbohidrații în procesul de digestie sunt transformați în zaharuri simple - glucoză. (IG) a unui produs afectează nivelul zahărului din sânge după masă.

Insulina, produsă de pancreas, transportă o parte din glucoză în jurul celulelor pentru energie și stochează excesul pentru utilizare ulterioară. țesut adipos. Cu cât este mai mare (IG), cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Deci, cu cât mai multe alimente (GI), cu atât mai probabil aspectul de grăsime pe laterale.

Nivel crescut de insulină nu numai că acumulează excesul de glucoză sub formă de grăsime, dar și inhibă utilizarea acesteia pentru energie, deoarece inhibă activitatea enzimelor care descompun grăsimile. Insulina previne arderea grăsimilor chiar și la efort fizic crescut. Promovează în primul rând arderea carbohidraților. La urma urmei, sarcina sa este de a regla nivelul de glucoză din sânge.

Odată cu un nivel crescut de glucoză, hormonul de stres, norepinefrina, crește, adică chiar vrei să mănânci ceva bogat în calorii. Prin urmare, după consumul de alimente cu IG ridicat, foamea va fi simțită de două ori mai repede decât în ​​cazul alimentelor cu IG scăzut. Practic toată lumea oameni grasi- Creșterea nivelului de insulină, care este cauza obezității.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor pentru a pierde în greutate?

Sveta Fus vă sugerează trucuri complicate cu ajutorul cărora puteți reduce indicele glicemic al unor feluri de mâncare! Există mai multe moduri de a reduce GI, adică de la cele dăunătoare la cele sănătoase și siluete. Deci, cum să mănânci și să gătești anumite alimente, astfel încât să contribuie la pierderea în greutate:

• Piure de cartofi

Dacă fierbi cartofii întregi și în coajă, abia apoi îi piurezi, IG-ul vasului va scădea cu 10-15 unități, ceea ce va afecta semnificativ nivelul zahărului din sânge.

• cereale

Cerealele aleg cereale integrale, adică în loc de fulgi de ovăz - fulgi de ovăz, în loc de grâu tocat - orz perlat, în loc de pleavă - hrișcă. GI primește 30 de unități. de mai jos. Hercule și hrișca, de exemplu, pot fi preparate pur și simplu cu apă clocotită și împachetate peste noapte. Cu această metodă, amidonul nu va intra într-o stare ușor de digerat.

• Paste

E greu de crezut, dar pastele pot scădea și indicele glicemic! Doar nu-l face lipicios. Gătiți-le al dente, adică nu prea gătiți! GI cu această metodă va scădea cu 15-20 de unități. Cu un tratament termic lung, enzima amiloză este distrusă în produse - aceasta este o substanță care întârzie fluxul zahărului în sânge. Cele mai multe paste sunt făcute din grâu dur rată scăzută GI.

• Vareniki

De asemenea, poți mânca găluște fără să te temi pentru silueta ta. Dar înainte de a mânca, le răcoriți! Acest lucru se datorează procesului de refacere a structurii amidonului în timpul răcirii. Procesul se numește retrogradare. Se știe că amiloza este distrusă în timpul gătitului, dar când este răcită, este parțial restaurată. Dacă găluștele fierbinți au un IG de 66, după răcire, IG va scădea la 58-56.

• Pâine

Pune pâinea la congelator timp de 15-20 de minute, apoi dezgheță-te la temperatura camerei, IG va scădea cu 10-12 unități. Aici același principiu ca la găluște. Numai în timpul înghețului, procesul de recuperare a amilozei este mai rapid. La fel se întâmplă și când pâinea este uscată - mai puțină umiditate, mai multă amiloză.

• Legume fructe

IG în legume și fructe, se pare, depinde de gradul de maturitate! Va exista o rată semnificativ mai mică la legumele și fructele cel mai puțin coapte. De exemplu, o banană supracoaptă are un IG de 65, în timp ce o banană normală are 40. Legumele și fructele crude au un IG mai mic decât cele gătite. De asemenea, în timpul tratamentului termic, este de dorit ca legumele să nu fiarbă moi, ci să-și păstreze duritatea.

• Proteine ​​– carbohidrați

Combinația de proteine ​​cu carbohidrați reduce IG global! Proteina încetinește absorbția glucozei în sânge, adică îndeplinește aceeași funcție a amilozei, iar carbohidrații contribuie la digestibilitate mai bună proteine. Asociați dulciurile cu IG ridicat cu produse lactate. În mod surprinzător, înghețata are un IG mai mic decât ciocolata cu aproximativ 10 unități, deși conținutul de zahăr al ambelor produse este mare.

• alimente acide

De asemenea, contribuie la reducerea acidului GI din produse: oțet, lămâie, marinată

Cu aceste mici trucuri, poți să mănânci alimentele tale preferate fără teamă să te îngrași!

Conservare greutate optima de-a lungul vieții este nevoia fiecărei persoane. Există o mulțime de informații despre cum să slăbești prin dietă sau exerciții fizice.

Dar cei mai mulți dintre cei care doresc să arate perfect se confruntă cu astfel de probleme: incapacitatea de a respecta restricțiile alimentare pentru o perioadă lungă de timp, depresie cauzată de lipsa de vitamine din cauza dieta dezechilibrata, disfuncționalități ale corpului de la pierderea bruscă în greutate. Ceea ce binevoitorii tac, sfătuind noi rețete de slăbit.

Pentru a înțelege cu adevărat ce este necesar pentru a selecta nutriția potrivită, este necesar să înțelegem concepte precum indicele glicemic și de insulină, ce este și ce înseamnă.

Care este indicele glicemic al alimentelor (IG), cum să îl aflați și să îl calculați

Toată lumea știe împărțirea alimentelor după origine în vegetale și animale. Probabil ați auzit și despre importanța alimentelor proteice și pericolele carbohidraților, în special pentru diabetici. Dar este totul atât de simplu în această diversitate?

Pentru o înțelegere mai clară a impactului nutriției, este pur și simplu necesar să învățați cum să determinați indicele. Chiar și indicele fructelor diferă ca valoare, în funcție de tipul lor, în ciuda faptului că sunt folosite în multe diete. Conform recenziilor, lactate și produse din carne, a căror valoare nutritivă depinde, în special, de metoda de preparare a acestora.

Indicele indică rata de absorbție a produselor care conțin carbohidrați de către organism și creșterea zahărului din sânge, cu alte cuvinte, cantitatea de glucoză care se formează în timpul digestiei. Ce înseamnă în practică - produsele cu un indice ridicat sunt saturate cantitate mare zaharurile simple, respectiv, cu viteza mai mare isi dau energia organismului. Produse cu indice scăzut dimpotrivă, încet și uniform.

Indicele poate fi determinat folosind formula pentru calcularea IG cu o cotă egală de carbohidrați neți:

GI = Aria triunghiului de carbohidrați testat / Aria triunghiului de glucoză x 100

Pentru ușurință în utilizare, scala de calcul constă din 100 de unități, unde 0 nu reprezintă carbohidrați și 100 este glucoză pură. Indicele glicemic nu are nicio legătură cu conținutul de calorii sau cu senzația de sațietate și, de asemenea, nu este constant. Factorii care îi afectează valoarea includ:

• metoda de prelucrare a alimentelor;
• gradul și tipul;
• tipul de prelucrare;
• reţetă.

Ca un concept general acceptat, indicele glicemic al alimentelor a fost introdus de Dr. David Jenkinson, profesor la o universitate canadiană în 1981. Scopul calculului său a fost de a determina cea mai favorabilă dietă pentru persoanele cu diabet. 15 ani de testare au dus la creare noua clasificare, bazat pe un indicator cantitativ al IG, care la rândul său a schimbat radical abordarea la valoare nutritionala produse.

Alimente cu indice glicemic scăzut

Această categorie este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și pentru diabetici, datorită faptului că dă încet și uniform energie utilă organismului. Deci, de exemplu, fructele sunt o sursă de sănătate - un aliment cu un indice mic care poate arde grăsimile datorită L-carnitinei are un nivel ridicat valoare nutritionala. Cu toate acestea, indicele de fructe nu este atât de mare pe cât pare. Ce alimente conțin carbohidrați săraci? indice redus, este prezentat în tabelul de mai jos.

Merită să ne amintim că indicatorul în cauză nu are nicio legătură cu conținutul de calorii și nu trebuie uitat atunci când elaborezi un meniu săptămânal.

Tabel complet - lista de carbohidrați și lista de alimente cu un indice scăzut

Produs	GI
afine (proaspete sau congelate)	47
suc de grepfrut (fara zahar)	45
mazăre verde conservată	45
orez basmati brun	45
nucă de cocos	45
struguri	45
Portocala proaspata	45
pâine prăjită din cereale integrale	45
cereale integrale pentru micul dejun (fără zahăr sau miere)	43
hrişcă	40
smochine uscate	40
paste fierte al dente	40
suc de morcovi (fara zahar)	40
caise uscate	40
prune uscate	40
orez sălbatic (negru).	35
naut	35
măr proaspăt	35
carne cu fasole	35
mustar Dijon	35
roșii uscate	34
mazăre verde proaspătă	35
Fidea chinezească și vermicelli	35
susan	35
portocale	35
prune proaspete	35
gutui proaspăt	35
sos de soia (fara zahar)	35
degresate iaurt natural	35
inghetata cu fructoza	35
fasole	34
nectarina	34
rodie	34
piersică	34
compot (fara zahar)	34
suc de roșii	33
drojdie	31
lapte de soia	30
caisă	30
linte brună	30
grapefruit	30
fasole verde	30
usturoi	30
morcov proaspăt	30
sfecla proaspata	30
dulceata (fara zahar)	30
pară proaspătă	30
rosie (proaspata)	30
brânză de vaci fără grăsimi	30
linte galbene	30
afin, lingonberry, afin	30
ciocolată neagră (mai mult de 70% cacao)	30
lapte de migdale	30
lapte (orice conținut de grăsime)	30
fructul pasiunii	30
mandarina proaspata	30
mure	20
cireașă	25
linte verde	25
fasole aurie	25
zmeura proaspata	25
coacaze rosii	25
făină de soia	25
Căpșuni sălbatice-căpșuni	25
semințe de dovleac	25
agrișă	25
unt de arahide (fara zahar)	20
anghinare	20
vânătă	20
iaurt de soia	20
migdale	15
brocoli	15
varză	15
nuci caju	15
țelină	15
tărâţe	15
varză de Bruxelles	15
conopidă	15
ardei iute	15
castravete proaspăt	15
alune de padure, nuca de pin, fistic, Nuc	15
sparanghel	15
ghimbir	15
ciuperci	15
măduvă de legume	15
ceapă	15
pesto	15
praz	15
măsline	15
arahide	15
castraveți murați și murați	15
rubarbă	15
tofu (caș de fasole)	15
soia	15
spanac	15
avocado	10
salata de frunze	9
patrunjel, busuioc, vanilină, scorțișoară, oregano	5

După cum puteți vedea, carnea, peștele, carnea de pasăre și ouăle nu sunt în tabele, deoarece practic nu conțin carbohidrați. De fapt, acestea sunt produse cu un indice zero.

Potrivit pentru pierderea în greutate cea mai bună soluție se va combina alimente proteiceși produse cu un indice mic și redus. Această abordare a fost folosită cu succes în multe diete cu proteine, s-a dovedit a fi eficientă și inofensivă, așa cum demonstrează numeroase recenzii pozitive.

Cum să scazi indicele glicemic al alimentelor și este posibil? Există mai multe moduri de a reduce GI:

• alimentele ar trebui să conțină cât mai multe fibre, atunci IG-ul său total va fi mai mic;
• acordați atenție modului în care se prepară mâncarea, de exemplu, piureul de cartofi are un indice mai mare decât cartofii fierți;
• O altă modalitate este de a combina proteinele cu carbohidrații, deoarece cei din urmă cresc absorbția celor dintâi.

În ceea ce privește produsele cu indice negativ, acestea includ majoritatea legumelor, în special cele verzi.

IG mediu

Pentru a menține valoarea nutritivă, merită să acordați atenție tabel cu indice mijlociu:

Produs	GI
făină de grâu	69
ananas proaspăt	66
terci de ovăz instant	66
Suc de portocale	65
gem	65
sfeclă (fiartă sau înăbușită)	65
pâine cu drojdie neagră	65
marmeladă	65
musli cu zahar	65
conserva de ananas	65
stafide	65
Sirop din esență de arțar	65
pâine de secara	65
jachetă cartofi fierți	65
sorbent	65
yam (cartof dulce)	65
pâine integrală de grâu	65
legume conservate	65
Paste cu branza	64
boabe de grâu germinate	63
fritje din făină de grâu	62
pizza pe aluat subțire de grâu cu roșii și brânză	61
banană	60
castan	60
inghetata (cu adaos de zahar)	60
orez cu bob lung	60
lasagna	60
maioneza industriala	60
pepene	60
ovaz	60
cacao pudră (cu adaos de zahăr)	60
papaya proaspăt	59
pita arabă	57
porumb dulce la conserva	57
suc de struguri (fara zahar)	55
ketchup	55
muştar	55
spaghete	55
sushi	55
bulgur	55
piersici conservate	55
paine scurte	55
orez basmati	50
suc de afine (fara zahar)	50
kiwi	50
suc de ananas fără zahăr	50
lychee	50
mango	50
curmal japonez	50
orez brun brun	50
suc de mere (fara zahar)	50

Alimente cu indice glicemic ridicat

Există trei moduri principale de a utiliza energia primită de organism din carbohidrați: crearea unei rezerve pentru viitor, restabilirea rezervelor de glicogen în tesut muscular, utilizare curentă.

Cu un exces constant de glucoză în sânge, ordinea naturală a producției de insulină se rupe din cauza epuizării pancreasului. Ca urmare, metabolismul se schimbă semnificativ în direcția priorității acumulării, mai degrabă decât a restaurării.

Este vorba despre carbohidrați cu un indice mare care sunt transformați cel mai rapid în glucoză, iar atunci când organismul nu are o nevoie obiectivă de a reumple energia, este trimis în depozitele de grăsime pentru conservare.

Dar produsele care au și conțin un indice ridicat sunt atât de dăunătoare în sine? În realitate, nu. Lista lor este periculoasă doar cu utilizarea excesivă, necontrolată și fără scop la nivel de obișnuință. După un antrenament obositor, muncă fizică, odihnă activăîn natură, merită să apelezi la alimentele din această categorie, pentru calitate și apelare rapida forte. Ce alimente au cea mai mare glucoză, iar acest lucru poate fi văzut în tabel.

Produse care conțin un indice ridicat:

Produs	GI
bere	110
datele	103
glucoză	100
amidon modificat	100
pâine prăjită albă	100
suedez	99
chifle dulci	95
cartof copt	95
cartofi prăjiți	95
caserolă de cartofi	95
taitei de orez	92
conserve de caise	91
pâine albă fără gluten	90
orez alb (glutinos).	90
morcovi (fierți sau înăbușiți)	85
chifle de hamburger	85
fulgi de porumb	85
floricele neîndulcite	85
budinca de orez cu lapte	85
piure de cartofi	83
biscuit	80
musli cu nuci si stafide	80
Gogoasa dulce	76
dovleac	75
pepene	75
bagheta frantuzeasca	75
terci de orez cu lapte	75
lasagna (grâu moale)	75
vafe sarate	75
mei	71
baton de ciocolată ("marte", "snickers", "twix" și altele asemenea)	70
ciocolata cu lapte	70
sifon dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola etc.)	70
croissant	70
tăiței din grâu moale	70
arpacaș	70
chipsuri	70
risotto cu orez alb	70
zahar brun	70
zahar alb	70
cuscus	70
griş	70

Indicele glicemic și insulinei

Dar Medicină modernă, inclusiv nutriția, nu sa oprit la studiul GI. Drept urmare, ei au putut evalua mai clar nivelul de glucoză care intră în sânge și timpul necesar pentru eliberarea din acesta datorită insulinei.

În plus, au arătat că GI și AI diferă ușor (coeficientul de corelație al perechii este de 0,75). S-a dovedit că fără alimente carbohidrate sau cu un conținut scăzut, în procesul de digestie, poate provoca și un răspuns la insulină. Acest lucru a adus noi schimbări în cauza comună.

„Indexul de insulină” (AI), ca termen, a fost introdus de Janet Brand-Mille, profesor din Australia, ca o caracteristică a alimentelor în ceea ce privește efectul lor asupra eliberării insulinei în sânge. Această abordare a făcut posibilă prezicerea cu exactitate a cantității de insulină injectată și crearea unei liste a alimentelor care au proprietatea cea mai și mai puțin pronunțată de a stimula producția de insulină.

În ciuda acestui fapt, încărcarea glicemică a alimentelor este principalul factor pentru formarea unei diete optime. Prin urmare, necesitatea de a determina indicele înainte de a continua cu formarea unei diete pentru diabetici este de netăgăduit.

Cum să utilizați GI pentru diabet și pierderea în greutate

Pe baza indicelui glicemic al produselor, un tabel complet pentru diabetici va fi cel mai important ajutor în rezolvarea problemei acestora. Întrucât indicele produselor, încărcarea lor glicemică și conținutul de calorii nu au o relație directă, este suficient să faci o listă de articole acceptabile și interzise care să corespundă nevoilor și preferințelor tale, sortați-le alfabetic, pentru o mai mare claritate. Separat, ridicați o serie de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, apoi nu uitați să vă uitați la ele în fiecare dimineață. În timp, se va dezvolta un obicei și gusturile se vor schimba, iar nevoia de autocontrol strict va dispărea.

Unul dintre tendinte moderne ajustarea dietei ținând cont de valoarea nutritivă a alimentelor este metoda Montignac, care include mai multe reguli. În opinia sa, dintre produsele care conțin carbohidrați, este necesar să le alegeți pe cele cu un indice mic. De la care conțin lipide - în funcție de proprietățile care le alcătuiesc acizi grași. În ceea ce privește proteinele, aici este importantă originea lor (vegetală sau animală).

Tabel după Montignac. Indicele glicemic al produselor pentru diabet / pierdere în greutate

Carbohidrați „răi” (indice mare)	Carbohidrați „bune” (indice scăzut)
malț 110	pâine de tărâțe 50
glucoza 100	orez brun 50
pâine albă 95	mazare 50
cartofi copți 95	cereale nerafinate 50
miere 90	fulgi de ovăz 40
floricele de porumb 85	fructe. suc proaspăt fără zahăr 40
morcov 85	pâine gri grosieră 40
zahăr 75	paste grosiere 40
musli 70	fasole colorată 40
baton de ciocolată 70	mazăre uscată 35
cartofi fierti 70	produse lactate 35
porumb 70	mazăre turcească 30
orez, decojit 70	linte 30
cookie-uri 70	fasole uscată 30
sfecla 65	pâine de secară 30
pâine gri 65	fructe proaspete 30
pepene galben 60	ciocolată neagră (60% cacao) 22
banana 60	fructoza 20
gem 55	soia 15
paste premium 55	legume verzi, roșii - mai puțin de 15
	lămâi, ciuperci - mai puțin de 15

Această abordare nu poate fi numită un panaceu, dar s-a dovedit a fi credibilă ca alternativă la viziunea clasică de a crea diete care nu s-au justificat. Și nu doar în lupta împotriva obezității, ci și ca modalitate de alimentație pentru a menține sănătatea, vitalitatea și longevitatea.

Menținerea unei diete și aderarea la principiile unei alimentații adecvate este cheia tratament de succes diverse boli, în special cele asociate cu tulburări ale lipidelor, metabolismul carbohidraților. În efortul de a obține rezultatul dorit, mulți acordă atenție conținutului de calorii al produselor, nivelului de carbohidrați și alți nutrienți.

Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime corect, deoarece nu reflectă în mod obiectiv influența lor asupra proceselor metabolice. Prin urmare, pentru a determina valoarea dietetică a preparatelor, se recomandă folosirea altor parametri. Alimente cu un indice glicemic scăzut (abreviat ca GI) - cea mai buna varianta pentru planificarea dietei.

„Comportamentul” suplimentar al carbohidraților depinde de tipul lor. Carbohidrații absorbiți rapid contribuie la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce provoacă obezitate, tulburări metabolice și tulburări de funcționare. a sistemului cardio-vascularși alte patologii. Carbohidrații absorbiți lent asigură o descompunere treptată a glucozei și o cheltuială uniformă de energie în timpul efortului fizic, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate.

Gradul de influență al carbohidraților asupra nivelului de zahăr din sânge afișează indicele glicemic. GI al glucozei este 100, restul polizaharidelor sunt caracterizate de valori ale unui parametru similar în intervalul de la unu la o sută. GI este un fel de reflectare a răspunsului organismului la carbohidrații consumați în comparație cu glucoza pură.

În funcție de valoarea IG, toate alimentele pot fi împărțite în mai multe grupuri:

• alimente cu IG ridicat (peste 70 de unități);
• alimente cu un IG mediu (indicator în intervalul 56 - 69 unități);
• alimente cu IG scăzut (valoarea nu depășește 55 de unități).

Consumul de alimente cu IG scăzut are o serie de beneficii:

• eliberarea treptată a glucozei pe parcursul zilei;
• apetit controlat;
• pierdere treptată în greutate;
• prevenirea obezității;
• prevenirea dezvoltării și consecințe nedorite diabetul zaharat.

Dar, în același timp, dacă în dietă sunt prezente doar alimente cu indice glicemic scăzut, rezistența organismului la antrenament fizic, preparatele care îndeplinesc aceste cerințe sunt foarte greu de preparat.

Consumul de alimente cu IG ridicat oferă creștere bruscă energie și un val de forță, totuși, au o serie de dezavantaje:

• probabilitate mare de formare un numar mare grăsime subcutanata;
• avans rapid sentimente de foame;
• contraindicat diabeticilor.

Un tabel care indică valoare exacta Index glicemic.

Numele produsului	Valoarea GI
Legume, fructe, ierburi
Coacăze	25
Spanac, măcriș	15
mere (orice fel)	35
măduvă de legume	15
Diverse soiuri de varză	15
coacaze	15
Sparanghel	15
Ridiche	15
Salata de frunze	15
Ardei dulce și chili	15
Castravete	15
Roșii (proaspete și uscate)	30 și, respectiv, 35
Cireașă	25
Căpșună	25
Zmeură	25
Agrișă	25
coacaze	25
Vânătă	20
Dovleac	75
prune	35
Un ananas	45 (65 conserve)
Kiwi	50
Strugurii	45
Cartof	65 (în uniformă pentru un cuplu), 95 (gratuit), 80 (piure)
Caisă	30
Mazăre	15 (45 conserve)
Rodie	35
Grapefruit	30
Pară	30
Pepene	75
Pepene	60
Banană	60
Curmal japonez	50
Morcov	30
Mandarin	30
Piersici, nectarine	35
Stafide	65
Caise uscate	35
Cereale, cereale, alte garnituri
Vermicelli de grâu dur	35
Germene de grâu	15
cereale integrale	45
Orez	70-90 (în funcție de metoda de gătit), 35 sălbatice
Terci de mei	70
Pâine albă (fără gluten)	90
Pâine cu cereale integrale	45
Ciuperci	15
Tărâţe	15
fasole verde	15
Gris de orz	25
Linte	30
Ovaz	60
Muesli	50 (pură)
arpacaș	25
Hrişcă	40
Terci de porumb	70
Bulgur	55
Lapte și produse lactate
Lapte	30
Înghețată cremoasă	60, 35 pe fructoză
Brânză de vacă	30
Natural iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fara aditivi	35
Carne, peste, fructe de mare
varza de mare	30
Carne naturală de crab	40
Cârnatul natural al doctorului	40
Cârnați din carne de vită măcinată	30
Gustări, băuturi, sosuri
Miere	60
Ketchup	55
Maioneză	60
Batoane de ciocolată cumpărate de magazin	65
Biscuit	70
Bere	110
Fistic (natural)	15
Se bea cu cicoare	40
Sos de soia	20
nuci	15
Sucuri	35 (mere și roșii), 20 (lămâie), 50 (pere), 55 (struguri)
sushi	55
Gogoși fără umplutură	75
Muştar	35
sifon dulce	75
Gem	55

Produsele lactate sunt recomandate de mulți nutriționiști ca bază a dietei. Au o valoare nutritivă destul de mare, conțin proteine ​​ușor digerabile. IG lor variază între 15 - 80, această cifră crește pe măsură ce crește conținutul de zahăr.

Nivelul IG (de la 35 la 100) din pâine și produse din făină este influențat în principal de aditivi suplimentari (amelioratori de aromă, îndulcitori, praf de copt). Cofetărie au, de asemenea, un indice glicemic ridicat. Daca nu sunt probleme cu excesul de greutate, acestea pot fi consumate, dar in cantitati limitate, dimineata si in combinatie cu alte alimente care incetinesc digestia.

Majoritatea legumelor au un IG scăzut, în plus, prezența lor în feluri de mâncare reduce rata de absorbție a carbohidraților. Fructele, care includ carnitina, favorizează arderea grăsimilor și scad indicele glicemic general al felului de mâncare finit.

Băuturile au o gamă largă GI, iar acest indicator crește prezența zahărului. În plus, absorbția carbohidraților accelerează sifonul. În ceea ce privește alimentele care conțin grăsimi, ar trebui să se acorde preferință mâncărurilor preparate pe bază de grăsimi vegetale. Nucile au un IG relativ scăzut, dar datorită concentrație mare lipide, sunt greu de digerat și încetinesc digestia.

O serie de factori afectează nivelul indicelui glicemic. De exemplu, IG al alimentelor care conțin amidon crește în timpul tratamentului termic. În același mod, afectează și măcinarea produselor. Când sunt tăiate, sunt absorbite mult mai repede, ceea ce afectează metabolismul glucozei, același lucru este valabil și pentru stoarcerea sucurilor. IG crește și adăugarea de ulei vegetal în procesul de gătit.

O atenție deosebită trebuie acordată calculului IG al alimentelor atunci când se pregătește o dietă pentru pacienții cu diabet zaharat. Prin urmare, se recomandă calcularea încărcăturii glicemice. Calculați-l după formula:

GL = masa produsului în grame × GI a acestui produs / 100

Următoarea scară de încărcare glicemică este utilizată pentru a evalua adecvarea nutrițională:

• nivel scăzut - până la 80;
• nivel mediu — 81 — 119;
• nivel inalt- peste 120.

Consumul de alimente cu IG ridicat poate provoca fluctuații necontrolate ale nivelului de glucoză din sânge. În plus, este important ca pacienții cu diabet să își mențină greutatea corporală, iar o astfel de dietă contribuie doar la apariția kilogramelor în plus. Prin urmare, în timpul gătitului, zahărul ar trebui înlocuit cu fructoză și există doar dulciuri special concepute pentru diabetici.

Carbohidrați cu un indice glicemic scăzut: utilizarea unui indicator pentru dietă, carbohidrați „sănătoși” și „răi”

Când planificați o dietă pentru Diabet, calcularea indicelui glicemic și a încărcăturii nu este suficientă. De asemenea, este necesar să se țină cont de prezența proteinelor, grăsimilor, vitaminelor și mineralelor în dietă. Carbohidrații ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei, altfel riscul atât de hipoglicemie, cât și de hiperglicemie este mare.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu un indice glicemic de până la 60-70 și, în mod ideal, mai puțin. Și în timpul gătirii, este necesar să se evite prăjirea în ulei sau grăsime animală, adăugând sosuri grase pe bază de maioneză.

LA timpuri recente Dietele sărace în carbohidrați devin din ce în ce mai populare.

Poate că contribuie la pierderea în greutate, dar, pe de altă parte, lipsa carbohidraților poate provoca astfel de simptome nedorite:

• slăbiciune;
• somnolenţă;
• apatie;
• depresie;
• prosternare.

În special dietele sărace în carbohidrați sunt periculoase pentru diabetici. Prin urmare, ar trebui să respectați regula „mijlocului de aur”. Este necesar să consumați carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie „sănătoși”, adică absorbiți lent.

Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut se găsesc în astfel de alimente:

• leguminoase;
• cereale integrale;
• cateva legume.

Mâncărurile preparate din aceste produse ar trebui să constituie o treime din dietă. Aceasta oferă o eliberare treptată de energie, oferă influență pozitivă asupra statului sistem digestiv, nu provoacă fluctuații bruște ale nivelului de glucoză din sânge.

Restul dietei include alimente cu suma minima sau absenta totala carbohidrații sunt:

• lapte și lactate;
• fructe (citrice, mere verzi) și legume;
• carne slabă;
• pește și fructe de mare slabe;
• ouă;
• ciuperci.

Indicele glicemic al unui produs poate fi atât redus, cât și crescut. De exemplu, ar trebui să consumați mai mult legume crudeși fructe, evitați tratamentul termic. Și dacă le gătiți, este mai bine sub formă nedecojită. De asemenea, nu trebuie să tăiați mărunt mâncarea. O scădere a indicelui GI se poate obține prin adăugarea de oțet și marinate pe baza acestuia.

Alimente cu indice glicemic scăzut: dietă zilnică, meniu probă, reguli de bază

Dieta zilnică ar trebui să includă preparate din produse cu indice glicemic scăzut și mediu, proteine ​​și grăsimi. O dietă cu glicemie scăzută este esențială pentru oricine dorește să slăbească kilogramele în plus și suferă de predispoziție la supraponderalitate.

Principii alimentație similară este necesar să se adere la toți pacienții cu risc de diabet (cu ereditate agravată, rezistență la insulină), cu boli ale sistemului cardiovascular, digestiv, urinar, patologii endocrine.

Dieta aproximativă pentru săptămână este următoarea:

• luni.
  Mic dejun: carne fiarta, legume proaspete, cafea sau ceai fără zahăr.
  Al doilea mic dejun: salată de mere și morcovi.
  Masa de seara: supă vegetariană, pentru desert fructe sau suc.
  Gustare: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și neîndulcit, bulion de măceșe sau suc.
  Cina: peste fiert cu mazare verde.
• marţi.
  Mic dejun: omletă la abur cu legume.
  Masa de pranz: brânză degresată.
  Pranz: supa de ciuperci sau legume cu file de pui fiert.
  Gustare de după-amiază: câteva fructe, chefir.
  Cina: pui tocat sau ardei de curcan fara sos.
• miercuri.
  Mic dejun: fulgi de ovaz, salata de legume cu ulei vegetalși verdeață.
  Al doilea mic dejun: mere, câteva bucăți de caise uscate.
  Pranz: bors in bulion neconcentrat de pui sau vita, salata proaspata sau cu varza murata.
  Gustare: brânză de vaci fără grăsimi, puteți adăuga fructe de pădure.
  Cina: peste copt, terci de hrisca.
• joi.
  Mic dejun: omletă, salată de morcovi și mere.
  Al doilea mic dejun: iaurt.
  Masa de seara: ciorba de peste fara orez, peste fiert cu mazare.
  Gustare de după-amiază: un pahar de chefir, o mână de fructe uscate.
  Cina: terci de cereale integrale, file fiert, cateva legume proaspete.
• vineri:
  Mic dejun: Hercule, ouă fierte.
  Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
  Masa de seara: supă slabă, carne fiarta cu legume.
  După-amiaza: fructe.
  Cina: file de merluciu fiert, orez fiert nelustruit.
• sâmbătă:
  Salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită din cereale integrale.
  Al doilea mic dejun: fructe sau suc.
  Masa de seara: supa de ciuperci, carne fiartă, legume înăbușite.
  Gustare de după-amiază: iaurt.
  Cina: salata de fructe de mare, ierburi si legume.
• duminică:
  Mic dejun: orice terci, 2 albusuri.
  Al doilea mic dejun: fructe de sezon, iaurt.
  Pranz: supa slaba de legume, peste fiert, legume sub orice forma.
  Gustare de după-amiază: o mână de fructe uscate.
  Cina: hrisca, file de curcan la cuptor.

Adesea, oamenii cu malnutriție după vârsta de 30 de ani se confruntă cu diabet zaharat de tip 2 sau pre-diabet. Un astfel de diagnostic obligă pacientul să respecte terapia dietetică, care este tratamentul principal. De asemenea, previne dezvoltarea tipului de diabet insulino-dependent.

Dietoterapia se bazează pe alegerea alimentelor cu indice glicemic (IG) scăzut. Dar mulți pacienți neglijează această regulă, crezând că dacă mănâncă alimente cu IG ridicat, atunci nu se va întâmpla nimic rău. Acest lucru este fundamental greșit.

Mai jos va fi descris conceptul de indice glicemic, importanța acestuia în diabet și prediabet, o listă de alimente care au un IG ridicat.

Indicele glicemic al produselor peste 70 de unitati

Acest concept implică rata de absorbție a carbohidraților și a glucozei, care au intrat în sânge după consumarea unui anumit produs. Acest indice este luat în considerare nu numai în pregătirea meniului pentru diabetici, ci și în dietele care vizează pierderea în greutate.

Apropo, cu cât este mai mic IG, cu atât mai puțin unități de pâine contine alimente. Acest criteriu este extrem de important în diabetul de tip 1. Pe baza ei, doza unui scurt sau insulina ultrascurta administrat după masă.

Un indice glicemic ridicat este periculos pentru pacienții cu orice formă de diabet și prediabet. Este capabil să crească nivelul de glucoză din sânge cu 4-5 mmol/l în doar zece minute după consumarea unui produs „periculos”. În diabetul de tip 1, o persoană provoacă hiperglicemie, iar dacă aceasta nu este corectată, consecințele asupra sănătății pot fi de până la decese. În starea de tip 2 și pre-diabetică, o persoană exacerbează cursul bolii, care ulterior se poate transforma într-un tip dependent de insulină.

Criterii de diviziune GI:

• până la 50 de unități - scăzut (dieta principală a pacientului);
• 50 - 70 de unitati - mediu (mancarea este in meniu de cateva ori pe saptamana);
• 70 de unități și peste - mare.

Pacientul trebuie să cunoască indicele glicemic al alimentelor cu valori peste 70 de unități pentru a nu le include în dietă.

Alimente vegetale, IG ridicat

Nivelul zahărului

Cerealele în dietoterapie sunt folosite cel puțin o dată pe zi, ca garnitură sau o masă completă și pot fi adăugate și în supe de legume și carne. Ar trebui să fie fierte în apă, fără a adăuga unt.

Cu cât consistența terciului este mai groasă, cu atât IG este mai mare. Unele cereale au un indice ridicat, dar sunt recomandate pentru diabetul de tip 2 și prediabet o dată pe săptămână. Toate acestea se datorează conținutului ridicat de vitamine și minerale.

IG al nisipului de porumb fiert în apă va fi de 70 de unități. Este permisă includerea acestuia în dieta diabeticului o dată pe săptămână. De asemenea, puteți reduce glicemia cu un extract matase de porumb, se vinde la orice farmacie.

Cereale cu IG ridicat:

1. gris pe apă - 75 de unități;
2. terci de porumb pe apă - 70 UI;
3. mei - 70 de unități;
4. terci de grâu pe apă - 70 de unități;
5. terci de orez instant - 90 UI;
6. orez alb gătit în apă sau lapte - 70 de unități.

Din lista de mai sus, doar orezul alb poate fi găsit ca alternativă. Se înlocuiește cu orez brun (brun), al cărui IG este de 50 - 55 de unități. Este nevoie de puțin mai mult pentru a găti decât orezul alb, aproximativ 45-55 de minute.

Indicele glicemic al alimentelor origine vegetală – diverse uleiuri, poate fi zero unități. Uleiuri cu un indice de 0 unități:

• lenjerie;
• dovleac;
• floarea soarelui;
• măsline.

Acest lucru se explică destul de simplu - nu conțin carbohidrați. Dar un astfel de factor nu înseamnă deloc că uleiurile pot fi consumate în cantități nelimitate. Au un conținut ridicat de calorii și colesterol, ceea ce este contraindicat în dieta diabeticilor.

Legumele ar trebui să constituie aproximativ jumătate din tot rația zilnică. Din ele se prepară salate, caserole, mâncăruri complexe. garnituri de legume si umpluturi de patiserie. Alegerea legumelor este extinsă, deși unele au încă un IG ridicat:

1. cartofi fierti, prajiti, piure si chipsuri - peste 85 de unitati, in functie de modul de preparare;
2. morcovi fierți - 85 de unități;
3. suedez - 99 de unități;
4. porumb în boabe și pe stiuleți - 75 UI;
5. păstârnac - 97 unități;
6. sfeclă - 70 de unități;
7. dovleac proaspăt și copt - 70 de unități.

Morcovii fierti sunt interzisi pentru diabet de orice tip, dar in proaspăt este recomandat pentru adăugarea în salate, deoarece IG este de doar 35 de unități.

Mulți oameni nu își pot imagina că gătesc primele feluri fără cartofi. Din pacate, in DM este necesara excluderea această legumă. Dacă, prin excepție, se decide să se adauge un tubercul, dar nu mai mult, în farfurie, atunci trebuie efectuată o singură manipulare.

Cartofii se curata de coaja si se taie in cuburi mari, se inmoaie peste noapte apă rece. Astfel, amidonul „extra” îl va lăsa, ceea ce afectează IG al acestei legume.

În general, trebuie avut în vedere că cu cât consistența legumelor este mai groasă, cu atât IG-ul lor este mai mare, așa că este mai bine să nu faci piure, mai ales dacă IG-ul lor este de peste 70 de unități.

Ar trebui să fii atent la alegerea fructelor, deoarece multe dintre ele sunt interzise. De asemenea, merită luat în considerare că absolut toate sucurile de fructe sunt sub cea mai strictă interdicție diabetici, deoarece GI lor fluctuează în rate mari.

Toate acestea se explică simplu: atunci când fructele, chiar și cele cu un indice scăzut, sunt procesate în sucuri, fibrele lor se pierd. Ea este responsabilă pentru fluxul uniform de glucoză în sânge. Cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2, fructele trebuie consumate dimineața, porția va fi de până la 150 de grame.

Fructe care cresc nivelul de zahăr din sânge:

• conserve de caise - 90 de unități;
• pepene verde - 70 de unități.

Dar nu presupuneți că toate celelalte fructe pot fi incluse în dietă. Unele IG fluctuează în medie, ceea ce le permite să fie consumate în cantități mici, de câteva ori pe săptămână.

Unele fructe uscate au, de asemenea, un IG ridicat:

1. data - 103 unități;
2. stafide - 70 de unități;
3. banane uscate - 70 de unități.

IG scăzut au - caise uscate, prune uscate și smochine. Fructele uscate pot fi consumate atât proaspete, cât și adăugate la cereale, diversificându-le gustul.

Un diabetic nu trebuie să fie lipsit de coacere - pâine, plăcinte și clătite. Dar folosește făină de grâu contraindicată, IG ei este de 70 de unități. O alternativa ar fi cam asa:

1. hrişcă;
2. ovaz;
3. secară.

Cu cât calitatea făinii este mai mică, cu atât indicele acesteia este mai scăzut.

Produse de origine animală, IG ridicat

Din ouă, diabeticii pot găti omlete cu abur care vor servi mic dejun complet, iar dacă sunt completate cu salată de legume, vor fi o primă cină excelentă. La omlete este permis să se adauge lapte integral sau degresat, precum și legume cu IG scăzut. Rata de zi cu zi ouă - nu mai mult de unul.

Multe produse de origine animală conțin proteine ​​ușor digerabile care sunt indispensabile pacientului. Trebuie alese carnea, fructele de mare și peștele soiuri cu conținut scăzut de grăsimiîndepărtarea grăsimii și a pielii rămase.

Icrele de pește și laptele sunt interzise, ​​deși indicele lor este în intervalul mediu, dar astfel de alimente dă sarcina suplimentara la pancreas. Peștele ar trebui să fie prezent în dieta săptămânală, de cel puțin trei ori. Este bogat în fosfor, iar proteinele sunt absorbite mai bine decât cele găsite în carne.

Este imposibil să afișați carnea, peștele și fructele de mare cu un IG ridicat în tabel, deoarece aproape toate nu au un astfel de indicator, din cauza lipsei de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți atunci când alegeți astfel de alimente, acordând atenție conținutului lor caloric.

Lactatele și produsele cu lapte acru sunt valoroase din punct de vedere biologic. Ele ajută la normalizarea microflorei și a activității tuturor tract gastrointestinal. Indicele glicemic al produselor din această categorie nu ajunge adesea la 50 de unități. Se recomandă consumul zilnic, ca a doua cină. Dar totuși există produse lactate fermentate cu un IG ridicat:

• lapte condensat cu zahăr - 80 UI;
• crema condensata cu zahar - 80 UI;
• caș glazut - 70 de unități;
• masa cașului - 70 de unități.

Unele produse din lapte fermentat au un IG mediu și nu sunt recomandate diabeticilor - iaurt dulce și cu fructe, smântână, brânză procesată, unt si margarina.

Băuturi cu IG ridicat

Nutriția diabeticilor presupune un aport de lichide aprobat, care nu trebuie să fie mai mic de doi litri. Există o formulă de calcul individual - pentru o calorie consumată există un mililitru de lichid.

Negru și ceai verde, precum și cafeaua nu sunt contraindicate diabeticilor. Puteți adăuga chiar și smântână cu 10% grăsime, dar crema cu conținut de 20% grăsime are un indice de 56 de unități.

Sucul de roșii poate fi adăugat și la o dietă pentru diabetici, dar nu mai mult de 200 ml pe zi. Sucurile de fructe sunt interzise din cauza IG ridicat. Un pahar suc de fructe capabil să crească nivelul zahărului din sânge în câteva minute cu patru până la cinci mmol / l.

Băuturi cu IG ridicat:

1. băuturi carbogazoase - 74 unități;
2. nealcoolice, cu adaos siropuri de fructe pe zahăr - 80 de unități;
3. cacao cu lapte și zahăr - 80 UI;
4. bere - 110 unități.

Mulți pacienți se întreabă adesea - la urma urmei, astfel de băuturi au un IG scăzut. Răspunsul fără echivoc al medicilor este nu. Datorită consumului de alcool, ficatul începe în primul rând să lupte cu acesta, percepând alcoolul ca o otravă.

Având în vedere acest lucru, eliberarea de glucoză în sânge încetinește. Dacă alcoolul este decis să fie luat de diabetici de tip 1, atunci injecțiile cu insulină trebuie reduse sau eliminate în avans. Toate acestea sunt necesare pentru a evita dezvoltarea hipoglicemiei.

Alcoolul este, de asemenea, periculos, deoarece poate provoca hipoglicemie întârziată. Pentru a evita astfel de consecințe, nivelurile de glucoză din sânge trebuie măsurate folosind un glucometru la fiecare oră în timpul și într-o zi după consumul de alcool.

Un diabetic care a consumat alcool este obligat să-și informeze în prealabil prietenii și rudele posibila dezvoltare hipoglicemie. Astfel încât au acordat primul ajutor la timp și nu au considerat simptomele ca o banală intoxicație cu alcool.

Se dovedește că băuturile alcoolice cresc rapid glicemia și, după un timp scurt, blochează enzimele hepatice să transforme glicogenul în glucoză. Tabloul clinic este următorul - mai întâi, glucoza crește, apoi scade brusc de la sine.