Dieta adecvată pentru sănătate și bunăstare. Sub interdicție strictă! Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

O FOTOGRAFIE Getty Images

Uneori, „microschimbările”, pe care nici măcar nu le luăm în considerare schimbări, pot face mai mult pentru noi decât soluții radicale. Doar că probabilitatea ca aceste mici schimbări să devină o parte integrantă a vieții noastre este mult mai mare decât promisiunea de a renunța odată pentru totdeauna la fumat, a mânca în exces noaptea sau a sta în fața computerului seara. Daca ideile propuse nu ti se potrivesc, esti liber sa vii cu altceva. Există o singură condiție: o nouă acțiune, dacă implică repetare, nu ar trebui să ia mai mult de două minute din timpul tău. În caz contrar, inconștientul nostru va considera schimbarea ca fiind globală, ceea ce înseamnă că îi va rezista.

Dormi cu fereastra deschisă

Chiar și în centrul unei metropole, aerul de afară este de obicei mult mai curat decât în ​​interior. Mai ales noaptea când traficul este mai puțin intens. A lăsa ferestrele închise înseamnă a respira aer poluat stagnant toată noaptea. cap limpede, ten proaspat, mai multa energie - vei observa aceste schimbari chiar a doua zi. Nu uita să folosești dopuri pentru urechi și o mască de somn pentru un somn profund și cu adevărat reparator.

Schimbați substanțele chimice de uz casnic

organic produse chimice de uz casnic bazat acizi naturaliîmbunătățirea atmosferei din casă. În loc de parfumuri sintetice, aromele vor fi transmise în toate spațiile de locuit Uleiuri esentiale. Iar cantitatea de substanțe chimice pe care le întâlnește organismul va scădea foarte mult. Merită să începeți schimbarea cu produse de baie și de spălat vase, precum și detergent pentru lenjerie de pat. La urma urmei, corpul nostru este în contact cu cearșafurile și păturile pentru multe ore în fiecare zi.

periați-vă limba dimineața

Limbajul este un raport despre starea corpului nostru. Poate fi folosit pentru a judeca starea de sănătate. În mod normal, este roz, neted, moale, nu prea gros și nici subțire. Dacă există un strat dens sau urme de dinți pe părțile laterale, atunci ar trebui să vă ușurați meniul pentru un timp, deoarece sistemul digestiv nu poate face față. Este ușor să verificați acest lucru: în fiecare dimineață, după o cină grea târziu, imaginea este aceeași. Placa este toxinele pe care organismul a reușit să le elimine în timpul nopții. Prin urmare, este util să faceți o regulă să vă spălați nu numai dinții, ci și limba. O perie nu este potrivită pentru asta, dar o linguriță obișnuită este în regulă. Mutați-l cu o margine de la rădăcină la vârful limbii.

Începe-ți ziua cu apă

Coborând din pat, mergi mai întâi la bucătărie să pui ceainic și abia apoi mergi la baie. După ce te speli pe dinți, bea un pahar mare apa calda. Aceasta „trezește” sistemul digestiv, stimulând curățarea intestinului. Dacă nu ați făcut acest lucru înainte, atunci nu veți vedea efectul imediat, ci după câteva zile. De asemenea, asigurați-vă că aveți apă lângă dvs. pe tot parcursul zilei. Lasă sticla să fie mereu pe desktop, în suportul pentru pahare din mașină, în geantă. Treptat, acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ starea de bine și aspect. Tenul va deveni mai uniform, secreția de sebum se va normaliza, semnele de umflare vor dispărea sau vor apărea mult mai rar, digestia și alte procese vitale se vor normaliza.

Agățați o bară orizontală

Și ține-te de ea ori de câte ori trebuie să te eliberezi de stres. Întindeți-vă brațele, îndreptați-vă umerii și concentrați-vă asupra modului în care mușchii sunt întinși - acest lucru va ajuta la relaxarea minții. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde până la două minute. Treptat, vei începe să observi că căldura se grăbește spre mușchi. Acest lucru este normal: astfel organismul scapă de blocurile musculare și de toxine.

Fructe în farfurie în loc de dulciuri

Când așezați cumpărăturile, spălați imediat legumele și fructele. Lasă-le pe ei, și nu dulciurile sau produsele de patiserie, să-și ia locul în felul de mâncare care este mereu pe masă. Dacă aveți o ridiche sau un morcov curat la îndemână, este mai ușor să faceți mai mult alegere sănătoasă gândindu-mă ce să mănânce. Și ce vrei să mănânci mai puțin, pune în pachete închise și pune-le în sertarele de sus ale dulapului. Cu cât aceste produse îți atrag mai puțin atenția, cu atât te gândești mai rar la ele.

Faceți un masaj pentru stres

Acest exercițiu activează sistemul nervos parasimpatic și ameliorează instantaneu stresul. O poți face oriunde, chiar și în transport public si la serviciu. Atingeți-vă degetele pe tot parcursul exercițiului. mana dreapta pe mâna stângă, în golul dintre încheieturile degetului mic și inelar.

1. Inchide ochii. Deschide-le de trei ori la intervale de aproximativ o secundă, de fiecare dată privind drept înainte. Inchide ochii.
2. Deschide-ți ochii privind în colțul din dreapta jos. Fără a închide pleoapele, priviți în colțul din stânga jos, apoi desenați un cerc cu ochii. Mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Inchide ochii.
3. Deschide ochii privind în sus. Fără să închideți pleoapele, priviți în jos. Inchide ochii.

Pentru a verifica cum se relaxează acest exercițiu simplu și neobișnuit, efectuați un test. Înainte de a o face, stați cu brațele întinse în lateral și întoarceți-vă înapoi cât mai mult posibil partea stanga, apoi prin dreapta. Bazinul rămâne pe loc. Amintiți-vă unde este îndreptată palma. Faceți același lucru după ce ați făcut exercițiul. Și fii surprins de diferență.

Recomandări pregătite cu ajutorul psihologului și antrenorului de wellness Nadia Andreeva și a unui medic Medicină holistică Nish Joshi, autorul cărții The Detox Method. Practici de medicină holistică” (AST, 2015).

În primul rând, trebuie remarcat faptul că dieta ar trebui să conțină destul de multe fibre. Asigurați-vă că mâncați aproximativ 400 g de fructe pe zi și nu mai puțin legume. Lua Atentie speciala produse care conțin cantități mari de vitamina C, datorită cărora celulele noastre sunt reînnoite, procesul de îmbătrânire încetinește, iar sistemul imunitar este întărit.

Deținătorii recordului pentru conținutul de vitamina C sunt: ​​kiwi, roșiile, pătrunjel, orice citrice, merișoare și multe alte produse.

În al doilea rând, trebuie amintit modul de băut. Adesea, corpul nu primește cantitatea potrivită lichid, începe să se „răzvrătească”, iar primul semnal poate fi amețeala, durere de cap, slăbiciune și chiar pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, este important ca fiecare persoană să știe cât de mult lichid are nevoie să bea pe zi și este foarte simplu să calculezi cantitatea aproximativă - înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 și aflați de câte grame de lichid are nevoie corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă nu numai apă, ci și ceai, cafea, compot, sucuri de fructe pe care îl bei pe zi.

În al treilea rând, este necesar să ne amintim de restricția de sare. Sarea nu numai că este capabilă să rețină apa în organism și astfel să creeze umflături, ci și să conducă la o creștere tensiune arteriala. Norma zilnică de sare pentru o persoană este de 4-6 g.

Și acum este timpul să afli meniu aproximativ timp de o săptămână, nu numai pentru a vă reface forțele și a simți din nou veselie și un val de energie, ci și pentru a pierde câteva kilograme în plus.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz 150 g, mere, cafea

Prânz: 100 g orez fiert, file de pui la abur, salată de legume

Gustare: portocale, 30 g migdale

Cina: o portie de supa de legume, 200 g iaurt

marţi

Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu o bucată mică de șuncă și ierburi, banane, cafea

Prânz: tocană de legume cu carne de vită, portocale

Gustare: 50 g prune uscate sau caise uscate

Cina: peste copt in folie cu salata de legume

miercuri

Mic dejun: 2 omlete de oua, rosii, felie pâine de secara, cafea

Pranz: 150 g de hrisca, ficat de vita, salata de varza si morcovi

Gustare: 2 mere

Cina: salata Caesar

joi

Mic dejun: 200 g branza de vaci, portocale, cafea

Prânz: cotlet de pui, 2 linguri. piure de cartofi, salata de legume

Gustare: bol cu ​​salată de fructe

Cina: 200 g tocană de vită, 150 g conopidă fiartă sau broccoli

vineri

Mic dejun: 2 ouă fierte, 30 g branza, rosii, cafea

Prânz: 200 g fiert limba de vita, 150 g orez fiert, salată de sfeclă roșie fiartă

Gustare: piersici, iaurt

Cina: 2 ardei umpluti, salata de legume

sâmbătă

Mic dejun: omletă cu spanac și 2 ouă, pâine prăjită cu cereale integrale, măr, cafea

Prânz: caserolă de legume cu fileu de pui, portocale

Gustare: 40 g nuci sau fructe uscate

Cina: supa de varza gatita pe pui, o felie de paine de secara

duminică

Mic dejun: 2 cheesecake, 20 g smântână, orice fructe

Prânz: 200 g tocană inimioare de pui, cartof mic în uniforme, salată de legume

Gustare: 250 g fructe de pădure

Cina: 200 g peste aburit, 130 g vinegreta

Orice problemă cu bunăstarea afectează calitatea vieții noastre. Nimeni nu poate fi cât mai productiv, fericit și rezistent când ceva doare. Dar, după cum știți, bunăstarea noastră este o imagine în oglindă a stării de sănătate. Prin urmare, pentru a te simți bine, trebuie să ai grijă, în primul rând, de sănătatea ta. În acest articol, vom analiza 12 sfaturi care vă vor ajuta să vă simțiți bine.

1. Apa te va ajuta sa-ti mentii starea de bine la un nivel decent. Dacă vă confruntați cu o lipsă de lichid, în primul rând, vâscozitatea sângelui va crește și, în același timp, circulația sângelui se va înrăutăți. Acest lucru va duce la lipsa de oxigen, te va face slab, letargic, somnoros. Așadar, purtați o sticlă cu apă peste tot și nu uitați să vă completați proviziile, mai ales dacă afară este cald.

2. Încercați să reduceți treptat cantitatea de sare consumată. Cert este că sarea contribuie la retenția de lichide în organism, motiv pentru care nu are timp să se curețe în timp util. Dacă consumați în mod constant multă sare, atunci, în timp, este posibil să aveți nevoie de detoxifiere într-un spital, ca să nu mai vorbim de faptul că aceasta este o povară uriașă pentru rinichi. Acumularea de toxine duce la o deteriorare a bunăstării, iritabilitate crescută, somnolență.

3. Mulți medici încă susțin că soarele este extrem de dăunător și periculos pentru sănătatea noastră, dar, de fapt, este imposibil fără el. Aceasta arată rezultatele ultimele cercetări, care dovedesc influență pozitivă lumina solară asupra funcționării sistemului endocrin și nervos, în caz de contact moderat. Prin urmare, nu vă privați de oportunitatea de a primi energie și sănătate de la acest corp ceresc. Inafara de bunastare, razele de soare vă va oferi de asemenea bună dispozițieși bronz frumos.

4. Dieta echilibrata- acesta este cel mai mult cea mai buna dieta in lume. Ceea ce nu poate fi decât imaginat. Nu contează dacă ești vegan sau vegetarian, consumator de carne sau susținător al fructelor, în orice caz, poți să-ți compui corect dieta pentru a primi suma necesară proteine, grăsimi și carbohidrați asezonați cu vitamine, minerale, acizi grași și alte componente vitale.

5. Nu te învinovăți că vrei să dormi sau somnolență crescutăîn timpul zilei. Nu ai nimic de-a face cu asta și nici lenea ta nu este un motiv de auto-condamnare. Corpul tău trebuie doar să se recupereze și fără el în niciun fel. Și trebuie să facă asta în mod regulat, adică zilnic. Somn sănătos ar trebui să fie moderat lung, adânc și puternic. Prin urmare, creează-ți toate condițiile și găsește oportunități de a dormi suficient dacă vrei să te simți bine.

6. Foarte des poți auzi afirmația că toate bolile sunt de la nervi. Parțial este. Fiecare stres nu trece fără urmă pentru corpul nostru. După ce a suferit puternic situatii stresante, te vei simți epuizat, epuizat și devastat. Pentru a evita acest lucru, trebuie să înveți cum să gestionezi stresul din viața ta.

7. Unul dintre cele mai frecvente motive a nu se simti bine - nivel redus hemoglobina în sânge. Determinarea acestui lucru este destul de simplă - trebuie doar să treci analiza generala sânge. Dacă deficiența este gravă, medicul va prescrie tratament, iar dacă nu, puteți restabili compoziția sângelui cu alimente. Ficat, hematogen, vitamina C (citrice, mere, fructe de pădure), carne de vită - toate acestea ar trebui incluse în dieta ta pentru a preveni anemia.

8. Știm cu toții din copilărie că mișcarea este viață. Dar, de-a lungul anilor, din anumite motive, mulți oameni sunt din ce în ce mai puțin activi. Din cauza lipsei de mișcare, multe probleme ne depășesc corpul și totul pentru că contracțiile musculare sunt singura „pompă” pentru limfă, care este „instrumentul” imunității. Mișcă-te mai mult și ești garantat să te simți bine!

9. O componentă nu mai puțin importantă a sănătății bune sunt emoțiile pozitive. Râsul prelungește viața și este adevărat. Deznădejde, resentimente și altele sentimente distructive ne afectează negativ bunăstarea și sănătatea. Dar, există o veste bună - noi înșine avem dreptul să decidem cu ce emoții va fi plină viața noastră într-o măsură mai mare.

10. Limitează-ți aportul de zahăr, mai ales după-amiaza. Aceasta este „energia” pentru sistemul nostru nervos și, prin urmare, consum excesiv zahărul epuizează creierul, în plus, este o povară pentru organele digestive.

11. Ai grija de intarirea sistemului imunitar. Ai grijă de întărire - nu este dificil. Bun pentru început duș rece și fierbinte mergând desculț. Când te simți pregătit, te poți bălăci goală în zăpadă. De asemenea, este util să folosești cât mai puțin antibiotice și agenți antivirali. Natura ne-a dat multe medicamente naturiste- utilizati-le. Mierea, zmeura, lămâile, ierburile sunt sigure și, în majoritatea cazurilor, la fel de eficiente.

12. Folosește experiența strămoșilor tăi pentru sănătatea și bunăstarea ta. Nu de ieri, baia a fost folosită pentru a curăța organismul, a preveni bolile și a îmbunătăți sănătatea. O vizită săptămânală la baie îți va întoarce energia și bucuria de viață!

Mai devreme sau mai târziu, cu toții ne gândim la alimentația noastră: problemele cu greutatea, pielea, sănătatea în general ne fac să ne deschidem frigiderul și să-i examinăm conținutul cu scepticism. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutând drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, o alimentație sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile lui, este doar o serie de reguli, după care te poți schimba radical, să câștigi noi obiceiuri bune, figura frumoasași prelungește semnificativ durata de viață.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni– ne mișcăm mai puțin, consumăm mai puțin un numar mare de alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii se întrec pentru a veni cu următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea locuitor al țărilor dezvoltate are supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și în consecințe serioase pentru organism: riscul multor boli este direct proportional cu cantitatea greutate excesiva. Diabet, probleme cardiace, probleme gastrointestinale, funcția de reproducere- aceasta este doar o mică parte posibile boli care rezultă din nerespectarea regimului alimentar.

Vestea bună este că pentru anul trecut a avea grijă de starea corpului cuiva a început să devină la modă: din ce în ce mai multe apeluri de a merge la sport se aud din partea statului, organizatii publice, organice și alimente dietetice, sfaturi despre cum să mănânci corect sunt distribuite în presă.

Elementele de bază ale alimentației sănătoase sau cum să mănânci corect

Atunci când planificați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere. reguli generale: În primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică, în care se așează o porție de mărimea unui pumn. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru stabilizează activitatea stomacului și va contribui la pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- Amintiți-vă de calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată după masă, este suficient să vă urmați dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul caloric al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propria sa normă de calorii, o puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe Internet. De exemplu, o femeie de 30 de ani, cântărind 70 kg, cu o înălțime de 170 cm și puțină activitate fizică pe zi are nevoie de aproximativ 2000 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să tăiați dieta - organismul va încetini pur și simplu metabolismul, iar răul de la o astfel de dietă este mai mult decât bun.

A treia regulă - păstrăm un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul caloric. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare - toate acestea sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să folosiți. Indicatorii aproximativi recomandati sunt 60 g de grasimi, 75 g de proteine, 250 g de carbohidrati si 30 g de fibre. A patra regulă este să bei apă. De multe ori nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu ia lipsa de lichid pentru foame și ne face să mâncăm ceea ce nu avem cu adevărat nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți litri de curățare bând apă ajuta la scaparea de pseudo-foame, face pielea mai elastica, imbunatateste stare generală organism, accelerează procesul de metabolism.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din alimentație fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții, coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va fi rapidă și plăcută.

mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem eternă întrebare„ce să mănânci pentru a slăbi?”. Principalul lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru o dietă sănătoasă este să mențineți un echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, asigurați-vă că includeți în dieta o dietă sănătoasă pentru fiecare zi:

• cereale, sub formă de cereale și muesli, bogate în carbohidrați lente care va furniza organismului nostru energie;
• legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre dietetice- fibre;
• leguminoasele sunt o sursa bogata proteine ​​vegetale, necesar mai ales pentru cei care mănâncă rar sau nu mănâncă deloc carne;
• nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, oligoelemente;
• lactate: iaurturi naturale(fără zahăr adăugat), chefir, brânză degresată asigură calciu și îmbunătățește funcționarea tractului digestiv;
• pește de mare contine proteine ​​si esentiale acid gras Omega 3;
• fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
• carne slaba - piept de pui, carne de iepure, carne de vită - o sursă de proteine.

Alimentele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali, ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci zahărul ar trebui să fie complet abandonat, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu vă puteți lipsi de o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie frică de ei, înlocuitori de calitate pentru baza naturala inofensiv, practic nu conțin calorii și are un gust bun.

Sub interdicție strictă!

Ne-am hotărât asupra produselor utile, să ne uităm la lista alimentelor cu care sunt incompatibile într-un mod sănătos viata si alimentație adecvată:

• Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale, conservanți.
• Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și tot ce se prăjește în mult ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogeni, nr substanțe utile iar grăsimea nu este ceea ce are nevoie un organism sănătos.
• Burgeri, hot dog. Toate astfel de feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, origine necunoscuta a carnii, condimente apetisante si un numar mare sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” bogată în calorii, care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu poartă nicio valoare nutritivă.
• Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ele ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-i să mănânce mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
• Cârnați, frankfurts și produse din carne. Nu este deloc nevoie de clarificări în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar datele oficiale! Amintiți-vă că sub articolele „carne de porc, vită” din compoziție se ascund cel mai adesea pielea, cartilajele, grăsimea, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi atât de priceput procesate și frumos ambalate.
• Băuturi energizante. Conține doza de încărcare cofeina combinata cu zahar si hiperaciditate, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente de evitat.
• Cinele fast food. Fidea, piure de cartofi și amestecuri similare, care sunt suficiente pentru a fi turnate cu apă clocotită, în loc de nutrienți conțin o cantitate mare de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici.
• Înflorește și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt una dintre cele mai multe produse periculoase. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
• Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe utile dispar aproape complet în timpul procesării. La ce ar fi folosirea unui concentrat diluat cu apă și aromatizat cu o cantitate suficientă de zahăr?
• Alcool. S-a spus deja destule despre daunele aduse organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește apetitul, interferează cu absorbția nutrienților și, în caz de nerespectare. doze minime- distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te tortura cu foame. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea contribuie bine la pierderea in greutate - suprima senzatia de foame datorita cantitatii mari de fibre din compozitie, are un efect benefic asupra organismului. De asemenea util ceai verde mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumi mai multe alimente sănătoase diferite, cu atât organismul primește mai multe oligoelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă vrei cu adevărat ceva interzis - mănâncă-l la micul dejun. Desigur, este mai bine să evitați produse nocive deloc, dar la început ajută gândul că uneori încă te poți trata.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale din alimente, cu atât mai bine. vreau sa mananc mancare sanatoasa- este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Compunem meniul „Mâncare sănătoasă”

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 1600 kcal pe zi, repartizându-le pe 5-6 mese.

Deci hai să facem meniu sanatos alimente pentru fiecare zi:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

• fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
• chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

• orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
• 100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Masa de seara ar trebui să fie cea mai importantă masă a zilei:

• 100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste din făină dura. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
• piept de pui fiert;
• Salata de la legume proaspete asezonate cu iaurt, o cantitate mică sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

ceai de după-amiază, între prânz și cină - încă unul recepție ușoară alimente:

• Un fruct mic sau un pahar de suc proaspat stors, de preferat din legume.

Masa de seara– ușor și gustos:

• 100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
• Salată de varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit cu câteva ore înainte de culcare:

• Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, apa, ceaiul verde si bauturile din cicoare cu extracte naturale de macese, ghimbir sau ginseng pot fi consumate in cantitati nelimitate.

Dimensiunile porției sunt aproximative și vor depinde de parametrii individuali - indemnizație zilnică calorii, rata de pierdere în greutate și altele factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Creierul uman și sistemul endocrin sunt responsabile de starea de spirit a unei persoane. Este sistemul endocrin care are un efect direct asupra stării de spirit, ale cărui funcții sunt precis reglate de sistemul nervos.

De exemplu, neurotransmițătorii precum serotonina, norepinefrina și dopamina sunt responsabili pentru îmbunătățirea bunăstării emoționale. Acești neurotransmițători sunt, de asemenea, produși în mod activ atunci când o persoană se îndrăgostește sau experimentează fericire - aceștia acționează ca un catalizator.

Este posibil să stimulăm cumva producția acestor neurotransmițători cu ajutorul dietei? Cu alte cuvinte, va fi posibil să îmbunătățiți starea de spirit prin includerea în meniul dietei dvs anumite produse nutriție? Conform cercetărilor, chiar este posibil.

Oamenii de știință au întocmit chiar și o listă de alimente care ajută la eliminarea depresiei și la creștere performanta mentalași activitate fizica. Vă vom împărtăși această listă în acest articol.

Amintiți-vă că am discutat mai devreme.

Top 12 produse antidepresive

Ar trebui să se clarifice imediat că funcționalitatea creierului și Sistemul endocrin depinde nu numai de dietă, ci și de modul în care o persoană consumă produsele. Ce înseamnă? De fapt, trebuie să mănânci des, dar în porții mici.

Ciocolata conține, de asemenea, teobormină și flavonoide, care au efect antioxidant (prevenind oxidarea celule nervoaseși distrugerea lor) și, de asemenea, neutralizează senzația de stres.

Ciocolata neagră este considerată mai utilă și mai eficientă pentru îmbunătățirea stării de spirit - are un conținut mai mare de pudră de cacao și este în medie de la 50 la 75%. La lactate, spre comparație, este de aproximativ 25 - 40%.

2. Banane

Bananele conțin harman - această componentă sporește senzația de euforie.

Mai mult în acest fruct conținut ridicat de vitamina B6, care este folosit de glanda pituitară în producerea de hormoni.

Este de remarcat faptul că vitaminele din grupa B au un efect mai puternic asupra stării de spirit la femei decât la bărbați.

6. Nuci

Nucile și fisticul sunt considerate cele mai multe. Ele conțin acizi grași omega-3, magneziu, vitamine din grupa B, triptofan și seleniu. Adevărat, conținutul lor este de câteva ori mai mic decât în ​​peștele gras.

Pentru a îmbunătăți starea de spirit, este util să consumați în mod regulat nuci într-o cantitate mică (optim - de la 50 de grame pe zi). Și același triptofan, de exemplu, se poate acumula în organism și poate fi folosit doar dacă este necesar. Deci, includerea nucilor în dietă este una dintre cele mai multe opțiuni simple prevenirea depresiei.

7. Brânză

Brânză și multe altele produse de acid lactic Cu continut ridicat lactobacilii, au in compozitia lor tiramina, trictanina si feniletilamina. Medicii le numesc adesea aminoacizi „anti-stres”., deoarece îmbunătățesc absorbția nutrienților de către celulele creierului.

Și pentru a obține efect maxim brânza este recomandată a fi combinată cu ciocolată în dietă - sensibilitatea celulelor nervoase la endorfine din aceasta crește exponențial, ceea ce va ajuta la depășirea chiar și a celei mai stabile depresii.

8. Verzi

Aproape fiecare verde conţine acid folic, care acționează asupra organismului într-un mod similar cu acizii grași omega-3.

Cu toate acestea, acidul folic se găsește numai în planteaza mancare. Cel mai mare conținut al său se găsește în mărar și pătrunjel. Într-o măsură sau alta, folații se găsesc în toate verdețurile.

9. Cafea

Cofeina ajută la îmbunătățirea stării de spirit - aceasta este o substanță de pe creier. actioneaza ca un neurostimulator. Acest efect durează aproximativ 3-5 ore.

Cofeina nu numai că crește sensibilitatea celulelor nervoase la aceleași endorfine, dar accelerează și absorbția carbohidraților - acest lucru ajută creierul să obțină rapid energie. Nu e de mirare că cafeaua este considerată cea mai bună și tonusul corpului.

11. Hrișcă și fulgi de ovăz

Ele conțin multe carbohidrați complecși, care nu sunt absorbite de corpul uman imediat, pe tot parcursul orele de zi, prin urmare furnizând energie corpului și creierului. Sistem nervos, conform indicațiilor medicilor, folosește aproximativ 30% din toată energia pe care o primește organismul din carbohidrați.

Și aceste cereale au, de asemenea, o cantitate mare de fibre nedigerabile - îmbunătățește cuprinzător funcționalitatea. sistem digestivși vă permite să obțineți din mâncare cantitate mare nutrienți.

12. Ouă

Ele conțin vitamina A, magneziu, triptofan și caroteni care, deși indirect, afectează starea de spirit a unei persoane.

Merită să clarificăm că doar ouăle proaspete „funcționează”, pentru că după tratament termic cea mai mare parte din caroteni și triptofan se descompun în elemente derivate.

Pentru starea de spirit a unei persoane, ouăle de prepeliță sunt mai utile. Mai mult, folosindu-le proaspăt este imposibil să obțineți salmoneloză - această infecție pur și simplu nu poate pătrunde prin porii cochiliei ou de prepelita. Dar prin coaja de pui, aceste bacterii pătrund ușor.

Ce alimente ar trebui evitate?

Merită să luați în considerare faptul că există acelea care pot agrava starea de spirit. Ele previn doar producerea de endorfine și, de asemenea, iau o proporție mare de energie pentru digestia lor și asimilarea ulterioară.

Medicii alocă următoarele produse, care, dacă este posibil, ar trebui abandonat pentru a evita depresia:

1. sifon dulce. Cola, limonada și alte băuturi similare conțin o cantitate mare de fenilalanină - producătorul chiar avertizează împotriva acestui lucru pe etichetă. Și se știe că această substanță suprimă producția de serotonină. Sifonul nu va agrava starea de spirit, dar va preveni sentimentele de euforie.
2. Fast food. Teoretic, aceasta include toate alimentele cu un conținut ridicat de calorii și conținut grozav gras. Toți pun o povară uriașă tract gastrointestinal. Pentru asimilarea lor se folosesc cantități enorme de energie. De aceea, după o gustare grea, o persoană se simte obosită și îi este greu să se concentreze - aceasta este o lipsă de energie pentru creier.
3. Margarină. Aceasta include toate alimentele bogate în grăsimi trans, care pur și simplu distrug structura serotoninei, intrând în sânge. O alta fapt amuzant- grasimile trans nu sunt in general absorbite de organism in niciun fel si ies aproape neschimbate. Dar, în același timp, ei încă trec prin procesul digestiv, adică luând energie.
4. Potentiatori de aroma. Aceasta poate include alt fel chipsuri, bastoane sărate, biscuiți și alte gustări. Potențiatorii de aromă suprimă producția de serotonină și, de asemenea, încetinesc procesele metabolice intercelulare ale creierului. Adică inhibă procesul de diviziune și refacere a celulelor nervoase.
5. Mic dejun dulci. Acesta este un fel de cereale, muesli și alte feluri de mâncare pe bază nisip de porumbși o listă întreagă de îndulcitori. Ele suprimă producția de endorfine.

O altă nuanță la care medicii îi acordă adesea atenție. Evitați să mâncați prea multe dulciuri. Salt brusc nivelul zahărului din sânge este un fel de „stres” pentru creier, care în acest moment încearcă să normalizeze concentrația de carbohidrați din cauza producției de insulină.

Dar după aceea, nivelul zahărului scade rapid (deoarece deserturile conțin predominant carbohidrați simpli- sunt absorbite instantaneu), ajungând la un nivel de 3 mmol/l - acesta este sub valoarea nominală, care este percepută și de organism ca stres. Care este modul corect de a mânca dulciuri? Porții mici, nu mai mult de 10 - 15 grame. Dar puteți mânca des - chiar și de 5 ori pe zi.

Acum să aruncăm o privire la videoclip:

Concluzie

Ca urmare, dieta afectează direct starea de spirit a unei persoane. Acest lucru se datorează faptului că unele produse afectează funcționarea sistemul hormonal- ea este cea care este responsabilă pentru producerea de endorfine (un grup de hormoni care afectează starea de spirit și bunăstarea emoțională).

Și există alimente care acționează invers - înrăutățește starea de spirit, deoarece suprimă producția de serotonină și, în același timp, ia partea leului de energie. Prezența acestuia din urmă în dietă ar trebui limitată și preferată mâncat sănătos asta te va pune într-o dispoziție grozavă!