Cum să compensezi lipsa de soare pentru corpul uman. Toate retetele pentru lipsa de soare

Aici vine luna trecuta ierni. În multe privințe, este cel mai greu. Pe de o parte, este încă frig. Pe de altă parte, aceasta este încă o lună foarte întunecată, iar oamenii s-au săturat vizibil de acest întuneric, care dăunează grav sănătății. Locuitorii din țările nordice știau de mult despre acest lucru, dar acum au început să vorbească despre problema deficienței luminii în relativ sudul Marii Britanii.

Sondajele au arătat că aproximativ jumătate dintre britanici cred că au puțină lumină naturală la locul de muncă. Sunt împovărați de faptul că vin și/sau pleacă noaptea de la serviciu. Toate acestea nu sunt o glumă – aceasta este pierderea a milioane de ore de lucru pe an din cauza unei afecțiuni numite „tulburări afective sezoniere” (TAS).

Trăind în amurg

Faptul că clima nordică cu condițiile sale de iluminare lasă o amprentă specială asupra sănătății umane este cunoscut de mult. În secolul al VI-lea, descrierile Scandinaviei vorbeau despre sumbrătatea localnicilor. Mulți au auzit un vers de la Petrarh, care a trăit în secolul al XIV-lea: „Acolo unde zilele sunt înnorate și scurte, se va naște un trib care nu doare să moară”. Pentru locuitorii Italiei, atât sudul Marii Britanii, cât și Danemarca sunt deja un nord rece și întunecat.

În general, punctul aici nu este temperatura, deși aceasta este, de asemenea, importantă, și anume „nordul” reședinței. Cu cât mai la nord, cu cât zilele sunt mai scurte iarna, cu atât timpul întunecat al zilei este mai lung. Apropo, Londra este situată la latitudinea Kursk. Deci dacă la Londra erau deja preocupați de influența unui scurtmetraj orele de zi la sănătate, apoi moscoviții și toți cei care locuiesc la nord, a poruncit însuși Dumnezeu.

Acordați atenție și cuvântului „noros” din Petrarh. Norii joasă, dens, stratus sunt un semn tipic atât pentru iernile rusești, cât și pentru cele scandinave. Iarna aceasta în Siberia este însorită, deși geroasă. Dar noi nu. Și acești nori ne reduc orele de lumină cu încă o oră și jumătate. Această vreme „sub pătură” este pur și simplu deprimantă. Viață cenușie, într-un oraș gri, sub un cer gri...

O astfel de schemă de culori acționează deprimant la nivel subconștient. Și nu e vorba de arhitectură – ne este dor de albastrul cerului și de lumina soarelui

Și în urmă cu exact 30 de ani, în ianuarie 1984, fenomenul, numit „Tulburarea afectivă sezonieră” (SAD), a fost descris de Norman Rosenthal de la Institutul Național. sănătate mentală. El a observat că sindromul se caracterizează prin depresii recurente care apar anual. Persoanele cu SAD au somn, tind să mănânce în exces, în general, și alimente cu carbohidrați în special și să se îngrașă ușor. În același timp, starea lor se schimbă odată cu schimbarea latitudinii locului de reședință și a climei. În cel mai rău caz ar putea fi scădere marcată nivelurile de vitamina D, ceea ce duce la o slăbire a sistemului imunitar, la fragilitatea oaselor și la scăderea nivelului de testosteron din organismul bărbaților și, prin urmare, la impotență. Și toate aceste necazuri din cauza lipsei de lumină...

Lumina care nu este

Pe lângă lumina vizibilă, care ajunge la noi iarna pentru doar 4-6 ore, componenta sa ultravioletă are o mare importanță pentru corpul uman. În anumite doze, ultravioletele sunt utile organismului nostru: stimulează sistem imunitar, ajută la dezvoltare vitamina valoroasa D. Numai aici este problema - de exemplu, la Moscova, ultravioletele nu ajung la suprafața pământului din aproximativ ultimele zece zile ale lunii noiembrie până la sfârșitul lunii ianuarie. Și abia acum, în zilele senine, detectoarele au început să-l capteze, dar totuși este încă 0 puncte pe o scară specială a intensității radiației UV.

În Sankt Petersburg situația este și mai tristă - acolo " noapte biologică” durează de la mijlocul lunii octombrie până la începutul lunii martie. În principiu, oricine poate urmări situația pe diverse situri meteorologice care oferă informații despre intensitatea fluxului UV. Dar nu este vorba doar de ultraviolete, din păcate.

Doar că nu avem suficientă lumină. Lumină strălucitoare de vară. În mod normal, pentru corpul uman (și acestea sunt țările din sud), melatonina este produsă în întuneric, care este numit și hormonul somnului, iar în timpul zilei - serotonina, hormonul bucuriei și al activității. Acest sistem este vechi de milioane de ani și are logica de fier a vieții. Natura, însă, nu a putut ține cont de faptul că am fugi literalmente (după standardele evoluției). ţările sudice spre limitele nordice.

Drept urmare, atât în ​​timpul iernii, cât și în vârful verii în latitudinile noastre nordice, o persoană se confruntă cu un stres sever - cu toate acestea, proprietăți diverse. Și dacă vara trebuie doar să închidem strâns perdelele noaptea pentru a ne asigura somn sănătos, apoi iarna totul este mult mai rău - mecanismul ritmurilor zilnice este complet deranjat la noi. Iar motivul pentru aceasta este iluminarea greșită.

Lumină greșită

Ideal ar fi să dormim într-o cameră întunecată și apoi să ne petrecem ziua în lumină naturală. Până la începutul secolului al XX-lea, majoritatea populației trăia astfel, chiar și în țările dezvoltate. Cu toate acestea, urbanizarea rapidă și dezvoltarea iluminatului electric au făcut ca ritmurile noastre circadiene normale să se destrame.

Ne iluminăm apartamentele și orașele în niciun caz cu lumină naturală. Radiația din partea galbenă a spectrului nu ajută cu adevărat la producția de serotonină - aceasta este lumina serii, un semnal că trebuie să vă pregătiți de culcare. Iluminare cu lămpi incandescente sau cu sodiu presiune ridicata(lumină galben-portocalie a străzii) îi doboară dimineața: începem să ne „încălzim”, iar semnalul este cam spre seară.

În timpul zilei, ne putem găsi de multe ori în diferite încăperi unde vom folosi diverse surse lumină - cu un maxim atât în ​​partea galbenă, cât și în cea albastră a spectrului. Corpul primește o grămadă echipe diferiteși în cele din urmă începe să se estompeze.

Problema iluminatului este foarte importantă - încă nu există lămpi ideale. Lămpile fluorescente obișnuite pot fi de un spectru diferit - depozitarii economisesc adesea bani și le cumpără pe cele care sunt mai ieftine. Lămpile „Daylight” – tuburi lungi – sunt marcate special: de exemplu, PRODUCĂTOR L18W/840. 840 este bun. Dar 640 este deja o încălcare a normelor, spectrul de radiații este prea rău. Recomand mai multe despre etichetarea lămpilor - deoarece acest subiect este foarte amplu. Voi observa doar că cel mai bine este să folosiți lămpi cu incandescență puternice (care nu mai sunt produse), lămpi cu halogen sau lămpi pentru iluminat. buni producatori. Bunurile de consum ieftine vă vor ieși în cele din urmă lateral. Uită-te la lămpile tale - poate că are sens să cumperi singur lămpi de înaltă calitate, deoarece aceasta este sănătatea ta.

Tratament cu lumină

Dacă lumina potrivită nu este suficientă, atunci trebuie adăugată. Aceasta este baza terapiei cu lumină. Finlanda și Suedia, care sunt considerate printre cele mai întunecate țări din lume, au practicat de multă vreme iluminarea îmbunătățită. Pentru a face acest lucru, instalați lămpi speciale, a căror lumină este optimizată maxim pentru natural. Aceste lămpi sunt amplasate la locul de muncă, acasă, unde vă relaxați sau mâncați și chiar și într-o cafenea - în timp ce vă întâlniți cu prietenii, vă vindecați pe parcurs.

În Umeå suedeză, au fost instalate panouri speciale de lămpi chiar și în stațiile de autobuz - pentru a avea grijă de locuitorii orașului.

Cu toate acestea, nimic nu poate înlocui lumina naturală. Prin urmare, este foarte important să stai la soare cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi, sau cel puțin o oră pentru o plimbare pe vreme înnorată într-o zonă deschisă. În același timp, principalul lucru aici nu este să mergi, ci să privești. Dacă ai o terasă, un balcon, ferestre mari - mută-ți masa astfel încât atunci când ridici privirea de pe ecran, să vezi curgerea luminii zilei.

Noi înșine suntem capabili să ne ajutăm unii pe alții. Îmbrăcămintea în negru, gri și alb nu face decât să agraveze situația. Doar iarna ar trebui să te îmbraci strălucitor. Culorile preferate în special sunt galbenul, verdele strălucitor, albastrul. Chiar și un roșu bogat va fi de asemenea bun.

Culoarea albă a camerei este baza. Acum aici trebuie să aranjați și să descompuneți obiecte luminoase și colorate.

Și în sfârșit, designul spațiilor. Ideal - mare culoare alba, care va fi diluat cu pete de culoare strălucitoare, saturate. În Finlanda, se dezvoltă acum o tendință de a combina culorile „mediteraneene” strălucitoare într-un interior alb clasic. Un interior alb este, de asemenea, mai luminos pentru ochii noștri, este o expansiune a spațiului, este o stimulare a întregului organism.

Astfel, există modalități destul de fiziologice de a face față sindromului SAD, care nu trebuie subestimate. Lipsa luminii deprimă aproape toate funcțiile corpului, inclusiv distrugerea psihicului. Trebuie să luptăm cu asta, deoarece există rețete, și atunci lumea din jurul nostru și noi în lume ne vom simți mult mai bine.

Ore scurte de lumină, deficiență de vitamina C și lipsă de lumina soarelui nu poate decât să afecteze starea de sănătate și starea organismului în perioada respectivă frig de iarnă. Oamenii de știință cred că, în primul rând, astfel de condiții afectează schimbarea fond hormonal.

Acest lucru se datorează producției insuficiente de substanțe asemănătoare hormonilor atât de importante. în corpul uman precum dopamina (hormonul trezirii) și melatonina (hormonul somnului).

Problema este că cu lipsa de soare pt perioada lunga timp, se poate observa un raport incorect al acestor hormoni: de obicei iarna, melatonina este produsă în cantități mari, în timp ce dopamina din organism este extrem de lipsită.

Acest fapt explică în mare măsură motivul stare de somn majoritatea oamenilor în lunile de iarnă. Activitatea este redusă semnificativ, apar probleme de somn, iar cu lipsă de soare, sănătate și stare generală. Oamenii încep să obosească mai repede, observă apatia și starea de spirit depresivă, care sunt adesea însoțite de performanțe slabe.

În plus, după cum sugerează cercetătorii, lipsa soarelui are un efect negativ nu numai asupra fondului hormonal, ci și asupra multor alte sisteme ale corpului. În primul rând, orele scurte de lumină afectează:

• bioritmuri interne;
• procese naturale de reînnoire a pielii;
• imunitate;
• procesele de producere a vitaminei D care nu poate funcționa normal cu o lipsă de lumină solară;
• Sistemul endocrin;
• Sistemul cardiovascular;
• funcția de reproducere.

Cine suferă cel mai mult de deficiență de soare?

Sănătate precară în perioada de iarna, asociată cu modificări ale nivelurilor hormonale și lipsă de lumină solară, se observă cel mai adesea în următoarele grupuri pacienti:

• oamenii mai în vârstă;
• copii și adolescenți;
• pacienții care suferă de insomnie cronică;
• femei de diferite vârste.

Statisticile arată că populația feminină este mai afectată de lipsa soarelui decât bărbații. Producția crescută de melatonină și stare rară hormonul de veghe din organism afectează, de asemenea, sexual hormoni feminini, așa că femeile se confruntă foarte des cu așa ceva simptome neplăcuteîn timpul sezonului de iarnă ca:

• amețeli frecvente;
• dureri de cap și migrene;
• oboseală fără motiv;
• stare constantă de somnolență;
• apetit crescut;
• stare psihologică depresivă;
• tendință la starea apatică;
• performanță redusă;
• creșterea în exces în greutate.

Cum să faci față lipsei de soare?

Oamenii de știință sfătuiesc să nu dispere și să se ocupe serios de depășirea acestei probleme, în niciun caz cedând într-o stare apatică. Pentru a face acest lucru, ei propun să se ghideze după un număr reguli simple, care poate ajuta la refacerea organismului, chiar dacă lipsa soarelui a fost observată de destul de mult timp:

• Organizarea competentă a regimului. Este necesar să te culci și să te trezești la aceeași oră de fiecare dată pentru ca organismul să se obișnuiască și să nu mai experimenteze senzația de lipsă de somn. Somnul este recomandat de experți 1-2 ore înainte de ora 12.
• Trezirea corectă de dimineață. Pentru a face dimineața să răsară mult mai ușor, puteți folosi eleuterococ, lemongrass sau aralia, luându-le sutra pe stomacul gol. De asemenea, în sezonul de iarnă, cu lipsă de soare, în loc de cafea, se recomandă să luați medicamente care pot regla echilibrul melatoninei și dopaminei din organism. De exemplu, medicamentul "Melaxen" ajută nu numai să se îmbunătățească treptat bunăstarea generală dar şi starea psihologică.
• Căutând lumina soarelui. Încercați să petreceți cât mai mult timp posibil aer proaspat sub soare de îndată ce iese cu privirea. Unii experți sunt convinși că lipsa soarelui este ușor de învinsă călătorind în țările caldeîn perioada de iarnă. De asemenea, vă puteți înscrie proceduri de fototerapie, care va ajuta, de asemenea, să înlocuiască temporar lumina naturală a soarelui. Pentru aceasta se folosesc lămpi speciale cu lumină albă.
• Dispoziție îmbunătățită și activitate crescută. Preparate din plante , care includ sunătoare, au un efect benefic asupra sistem nervosși au efect antidepresiv.

Nu uitați să luați vitamine suplimentare cu o lipsă de lumină solară. Toamna și iarna, mulți pacienți suferă adesea de beriberi. Restabiliți-vă dieta concentrându-vă pe fructele de culoare portocalie și pe legumele roșii și portocalii.

Valoarea și beneficiile luminii solare, efectul ei asupra corpului uman nu pot fi comparate cu nimic! Numai prin lumina soarelui ne putem folosi corect ochii.

Datorită razelor soarelui, vitamina D este sintetizată în corpul nostru, care, la rândul său, afectează absorbția calciului și a fosforului. Lumina soarelui ne afectează și starea de spirit, lipsa luminii solare poate duce la o defecțiune, depresie, apatie și o deteriorare generală a bunăstării umane.

Sistemul nervos uman se formează și se dezvoltă numai în condiții suficient lumina soarelui. Lumina soarelui poate opri dezvoltarea boli infecțioase, fiind " antiseptic natural". Este capabil să omoare unele ciuperci și bacterii situate pe pielea noastră. Lumina soarelui afectează numărul de globule roșii din corpul nostru, crește hemoglobina.

Cum afectează absența Soarelui starea corpului nostru?

Compensați absența Soarelui doar cu alimente și vitaminele nu vor funcționa, aveți nevoie de echilibrul corect de nutriție, rutină zilnică și plimbări active în aer curat. Mai multe despre asta din punct de vedere medical:

Valoarea luminii care lovește retina este mare. Lansează multe procese fiziologice permițând organismului să rămână activ. Acțiunea principală a luminii solare este stimularea serotoninei și suprimarea producției de melatonină. Activitatea excesivă a melatoninei în timpul iernii are un efect deprimant asupra organismului, provocând somnolență și letargie. Exact același efect poate fi observat cu o scădere a fluxului de lumină din cauza tulburării puternice și prelungite.

În condiții de vară înnorată, organismului îi este foarte greu să-și revină după o iarnă lungă. depresia de iarnă- un fenomen comun, a cărui cauză este reducerea orelor de lumină, lipsa luminii solare.

Regimul zilnic

Pentru a susține corpul în condiții de activitate cu lumină scăzută, este necesar să se respecte modul corect zi. Glanda pineală (glanda pineală) este responsabilă de ritmurile circadiene și de producerea de melatonină, astfel încât un regim de somn și activitate bine structurat va ajuta celulele nervoase să facă față lipsei de lumină. Trebuie să dormi în întuneric și să rămâi treaz la lumină. Dacă în același timp echilibrați și dieta, atunci șansa de a petrece vara din plin, în ciuda vremii, va fi mai mare.

În nutriție, este necesar un raport competent de proteine ​​și grăsimi „corecte” din grupele Omega-6 și Omega-3. grăsimi nesaturate spre deosebire de cele saturate, acestea scad nivelul de colesterol din sânge, motiv pentru care sunt numite „corecte”. Sursele de acizi grași nesaturați omega-6 din organism sunt uleiuri vegetale: măsline, floarea soarelui și semințe de in. Acizii grași Omega-3 se găsesc în principal în peștele gras, semințe de dovleac, boabe de soia, nuciși verde închis legume cu frunze. Majoritatea oamenilor consumă prea mult omega-6 și nu suficient omega-3. Raportul optim de acizi grași: Omega-6 - 80% și Omega-3 - 20%. Se pare că trebuie să mănânci 1,5-2 kg de grăsime pește de mareîn fiecare săptămână. Nu este surprinzător, dietele moderne sunt adesea deficitare în omega-3. LA dieta generala nutriția ar trebui să fie de aproximativ 20% grăsimi, aproximativ 30% proteine ​​și restul de 50% carbohidrați.

Nu va funcționa deloc să sature corpul cu serotonină cu ajutorul produselor, deoarece în formă pură nu este conținut nicăieri. Puteți compensa lipsa produselor care conțin precursorul serotoninei - triptofan: brânză, carne de iepure sau de pui, brânză de vaci, ouă, ciocolată neagră, pește, nuci, semințe etc. Dulciurile pot stimula producerea hormonului bucuriei, dar există pericolul depăşirii cantităţii suficiente pentru producerea de serotonină . O selecție de fructe dulci de sezon vă va fi de ajutor! Utilizarea fast-food-ului și supraîncărcarea generală a dietei cu grăsimi „greșite” și carbohidrați rapizi vor afecta negativ starea organismului.

Terapia cu lumină

Medicina în lupta împotriva depresiei sezoniere oferă terapie cu lumină. Terapia cu lumină este utilizarea de raze suficient de strălucitoare, care, spre deosebire de direct razele de soare nu conțin lumină ultravioletă. Datorită proprietăților sale optice puternice, lumina polarizată este capabilă să acționeze direct asupra părților funcționale intracelulare. Acest lucru accelerează procesele de metabolism și sinteza de substanțe necesare pentru viata normala. Ca urmare, tonusul tuturor țesuturilor crește, imunitatea crește, proprietățile regenerative devin mult mai bune, iar procesele care cauzează boli sunt inhibate sau chiar eliminate. Terapia cu lumină este utilizată nu numai pentru depresia sezonieră, ci și pentru sindromul de somn târziu, desincronizare. ceas biologic asociat cu o schimbare bruscă a fusurilor orare.

Vitamina D

Rol separat în dezvoltare tulburări depresive atribuită vitaminei D, care este implicată în metabolismul proteinelor celule nervoase. Deficiența lui duce la opresiune procesele nervoaseși dezvoltarea unor simptome precum scăderea atenției, memoriei, oboseală, somnolență. Suficiența acestei vitamine stimulează producția de serotonină și dopamină, care sunt responsabile pentru nivel bun activitatea celulelor nervoase. Este de remarcat faptul că sinteza vitaminei D nu depinde de orele de lumină, ci de razele ultraviolete.

In ciuda faptului ca rol important vitamina D este strict interzis să o prescrie singură. Utilizarea excesivă are efecte toxiceși necesită spitalizare. Aflarea despre deficiență și determinarea dozei corecte de vitamina D este posibilă numai prin rezultatele unui test de sânge. De asemenea, este necesar să fiți atenți la utilizarea complexelor vitamine-minerale, deoarece o supradoză de astfel de medicamente nu este mai puțin periculoasă decât o deficiență.

Este important nu numai să mănânci corect și să dai corpului suficient timp să se odihnească, ci și să adaugi în rutina zilnică plimbările și activitatea fizică. Ele vor avea un efect pozitiv asupra stării de bine, a stării vaselor de sânge, care suferă și pe vreme nefavorabilă. Plimbările active în aer curat activează producția hormoni importanțiși neurotransmițători. Necesar pentru producerea de serotonină exercitii fizice exerciții fizice regulate, prelungite drumeții, odihnă bunăși chiar amintiri frumoase.

Lumina soarelui joacă un rol și mai mare în viața plantelor și în producția de oxigen de pe planeta noastră. Este greu de supraestimat importanța Soarelui pentru toți locuitorii Pământului. Nu degeaba strămoșii noștri l-au onorat timp de multe milenii ca pe Dumnezeu, care dă viață tuturor viețuitoarelor!

Toate ființele vii de pe Pământ, inclusiv oamenii, se află în mod constant sub influența corpului nostru ceresc - Soarele. Și, în ciuda tuturor beneficiilor civilizației pe care le-am obținut, în primul rând, electricitatea, tot ne trezim și adormim conform Soarelui. Bunăstarea noastră generală și pur și simplu starea sufletului depind de razele sale.

Acest lucru se observă cel mai mult în acele perioade în care, de dragul câștigului economic, suntem forțați să avansăm sau înapoiăm ceasul cu o oră. sau în timp de iarna al anului. Mulți dintre noi simt imediat consecințele unor astfel de schimbări.



Cum afectează lumina soarelui sănătatea umană?

Cel mai valoros lucru care dă lumina soarelui unei persoane este ultravioletele. Ne face să funcționeze sistemul imunitar - dar, tocmai în perioada toamnă-iarnă, mulți încep să se îmbolnăvească atunci când este puțină lumină. În aceleași anotimpuri întunecate ale anului, mulți oameni câștigă greutate excesiva, deoarece lipsa radiațiilor ultraviolete afectează negativ metabolismul nostru. Iarna, oamenii sunt mai somnoroși și indiferenți, iar vara, dimpotrivă. Pentru că lumina puternică a soarelui crește eficiența, iar lipsa acesteia o scade.

Cu siguranță mulți au fost nevoiți să se simtă prost toamna doar pentru că la această oră lipsește și soarele. Și acest lucru nu este surprinzător. Faptul este că în lumina soarelui, corpul uman produce hormonul serotonină, iar al doilea nume este hormonul activității. Este produsă în timpul zilei și este reglată de intensitatea luminii. Acest hormon ne reglează somnul și ne menține în alertă. Prin urmare, mulți experți sugerează că cauzele majorității depresiilor nu sunt probleme de personalitate uman, ci o simplă lipsă de lumină solară.


Lipsa radiațiilor ultraviolete ne afectează și pielea. De exemplu, iarna, cu lumină slabă, pielea începe să mâncărime și să se dezlipească. Acest lucru se întâmplă din cauza încălcării sau încetării formării vitaminei D în organism.

Iarna, mai mult ca niciodată, încep să se formeze găuri în dinți.
Există chiar o părere că lipsa luminii solare are un efect negativ asupra vederii umane.

Cum să compensezi lipsa de lumină solară pentru o persoană?

Sfatul #1

Mergi mai mult. Dar rețineți: doar plimbările în timpul zilei vor beneficia. Pentru a obține norma „solară” necesară unei existențe normale, este suficient să vă expuneți fața și mâinile la soare timp de 10-15 minute de câteva ori pe săptămână. Apropo, este inutil să faceți plajă într-un solar pentru a umple rezervele de radiații ultraviolete. Soarele artificial nu poate înlocui pe cel real.

Sfatul #2

Lasă lumina să intre în casa ta. Spălați geamurile (cele murdare blochează până la 30% din lumină) și îndepărtați florile înalte de pe pervaz (acestea primesc 50% din razele soarelui).

Sfatul #3

Rezervele de vitamina D pot fi completate cu alimente. Asistent șef- Pește gras. Cel mai mare număr(aproximativ 360 de unități la 100 g) de vitamina D se găsește în somon. Este bogat și Omega-3 acizi grași, care ajută, de asemenea, la susținerea sănătății inimii și la suprimarea alt fel inflamaţie. Dar chiar absorbant doze de încărcare vitamina D, trebuie să mergi pe jos - pentru ca aceasta să fie absorbită.

Sfatul #4

Hormonul de activitate - serotonina - poate fi obtinut si din alimente. Se gaseste in ciocolata neagra, ananas, banane, mere si prune.

Sfatul #5

Este inutil să lupți împotriva somnolenței - este mai bine să te predai acesteia. Vârf stare de somnolență- de la 13:00 la 17:00. În acest moment, este mai bine să tragi un pui de somn pe scaun timp de 15-20 de minute, apoi să te trezești vesel și sănătos. O scurtă odihnă restabilește perfect capacitatea de lucru. În plus, în fiecare oră ar trebui să fii distras de la muncă și să te odihnești timp de 5 minute.

Sfatul #6

Puteți îmbunătăți sinteza hormonilor cu ajutorul activității fizice - în timpul antrenamentului, are loc producția crescută a acestora. Jumătate de oră intensiv stresul exercitat crește concentrația „hormonilor fericirii” de 5-7 ori. Apropo, în sala de sport poți rezolva o altă problemă de iarnă - o defecțiune. Există dovezi că unul dintre motivele acestui fenomen este lipsa mișcării.

Lipsa luminii solare afectează negativ:

* regenerarea pielii, cresterea parului

* starea de spirit

* sistem imunitar

*performanță

* Sistemul cardiovascular

* status hormonal

Neutraliza Consecințe negative va ajuta:

* plimbări

* antrenament sportiv

* somn bun

* mese care includ pește, fructe și ciocolată neagră

6 678

Te simți mai obosit toamna? Ai (și mai multe) dificultăți să te trezești dimineața? Ești deprimat, răcești des? Când anotimpurile se schimbă, mulți dintre noi se plâng de sănătatea precară. Adesea, această condiție se explică prin... lipsa luminii solare. Suferim nu numai de un exces de lumină solară, ci și de lipsa acesteia. De ce?

Soarele guvernează procese biochimice in corp. Soarele nu este suficient de activ toamna, și fără radiații ultraviolete este imposibilă reacția care duce la sinteza vitaminei D. Această vitamină afectează sistemul imunitar și starea de spirit. În plus, vitamina D îmbunătățește susceptibilitatea organismului la magneziu, a cărui lipsă duce la deteriorare. condiție fizică, insomnie și anxietate crescută. Persoanele care se plâng de oboseală și depresie de toamnă suferă cel mai adesea de o lipsă de vitamina D.

Ce să fac? Nivelurile de vitamina D pot fi reumplute parțial cu produse de origine animală. „Vitamina D se referă la vitaminele care pot fi atât sintetizate în corpul nostru, cât și stocate din exterior. În orice caz, chiar dacă am petrecut vara în mod activ la soare, rezervele pot dura doar până la mijlocul iernii. Prin urmare, vitamina D trebuie să provină din alimente, explică Sergey Sergeev, nutriționist, membru Societatea Rusă elementologie medicală. - Sursa sa principală este peștele gras, mai exact, grăsime de pește, Ficat de cod. De asemenea, surse ale acestei vitamine sunt carnea, gălbenușul de ou, laptele. Natalya Fadeeva, medic endocrinolog-nutriționist, medic la Centrul de Dietetică a Familiei MEDEP, sfătuiește, de asemenea, inclusiv dieta zilnica preparate din pește de mare cu legume, precum și produse care conțin un numar mare de calciu: susan, brânză, brânză de vaci, produse lactate.

Citeste si

Vitamina D poate fi, de asemenea, luată capsule gelatinoase, dar aici trebuie să fii atent. „Nu vă prescrie niciodată medicamentul. LA timpuri recente cazurile de hipervitaminoză au devenit mai frecvente datorită utilizării iraţionale a soluţiilor concentrate de vitamine. Amintiți-vă că puteți lua astfel de medicamente numai la recomandarea unui medic ”, avertizează Natalia Fadeeva.

Soarele determină ritmul vieții noastre. Lumina soarelui afectează echilibrul chimic din organism, ceea ce ne influențează comportamentul. Psihiatrul David Servan-Schreiber a scris: „Lumina determină majoritatea instinctelor vitale, cum ar fi foamea și apetitul sexual, și chiar dorința de a explora tot ce este nou și necunoscut”*. In plus, lumina reduce nivelul hormonului melatonina, care regleaza ritmul somn/veghe. „În perioada în care orele întunecate și amurg predomină în zilele însorite, sinteza melatoninei poate fi perturbată, iar oamenii se plâng adesea de somnolență, apatie, chiar și depresie”, spune Natalya Kruglova, nutriționist, membru al Asociației Naționale a Dieteticienilor și Nutriționiștilor. „Faptul este că, fără iluminare suficientă, melatonina nu se poate transforma într-un neurotransmițător – serotonina, care este responsabilă pentru multe funcții din organism, inclusiv starea de spirit și activitatea noastră.”

Ce să fac? Pentru a compensa lipsa de serotonină, include în alimentație alimente bogate în triptofan (aminoacidul din care se formează serotonina) - curmale, banane, smochine, produse lactate, ciocolată neagră.

Soarele este sursa forței vitale. Potrivit experților, în toamnă, aproximativ 3-8% din populația țărilor din nord suferă de așa-numita depresie sezonieră. Femeile sunt deosebit de sensibile la aceasta. Printre semne depresie de toamnă – oboseala cronicași somnolență, probleme de concentrare, scăderea libidoului, hipersomnie.

Ce să fac? Nivelul necesar de lumină solară poate fi atins cu ajutorul iluminatului artificial. Există, de exemplu, lămpi cu spectru complet - curba de distribuție a radiației în ele este cât mai aproape de lumina soarelui, la fel ca și indicele de redare a culorilor. Pentru o trezire mai confortabilă, au fost create și simulatoare speciale de zori, adesea încorporate în ceasurile cu alarmă. Acestea treptat, pe parcursul unei ore, cresc luminozitatea, imitând lumina soarelui și ajutând la trezire. Puteți cumpăra aceste dispozitive din multe magazine online (de exemplu, wellness-shop.by, nikkenrus.com etc.) Adevărat, ar trebui să vă pregătiți din timp pentru faptul că prețul lor va fi relativ mare.

O altă modalitate de a combate depresia de toamnă este luminoterapia. Prin expunerea la lumină artificială o gamă largă putere de 10.000 lux**, simulând lumina naturală a soarelui, puteți lupta tulburări psihoemoționale cauzate de lipsa soarelui toamna si iarna. Durata sesiunii depinde de puterea fluxului de raze, dar în medie este de 20 de minute. „Din păcate, acest tip de terapie nu este încă suficient de răspândit în Rusia. Există mai multe tipuri de lămpi care sunt utilizate pentru diverse proceduri - să zicem, tratamentul sezonier tulburare afectivă, proceduri cosmetice. Cu toate acestea, durata cursului și tipul de lampă ar trebui să fie determinate de un specialist, acesta ar trebui să monitorizeze cu atenție dinamica terapiei, reacția pacientului ”, spune Ekaterina Markova, psiholog, specialist în probleme socio-psihologice. Clinica internationala MEDSI.

În ciuda vremii rea, nu renunțați la mers! Activitate fizica ajută la combaterea simptomelor depresiei de toamnă. Plimbările regulate în aer curat timp de cel puțin o oră pe zi vă vor ajuta să vă introduceți rapid forma buna. "LA zile insorite trebuie să fii cât mai mult posibil în aer curat, astfel încât lumina soarelui să-ți lovească fața. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au primit puțină lumină solară perioada de vara, fiind toate orele de lumină în interior, la serviciu sau acasă, sfătuiește Natalya Fadeeva. - Pentru cei care au văzut puțin soare vara și nu au posibilitatea de a călători în sud în timpul iernii, va fi suficient să viziteze solarul o dată pe lună timp de 5 minute. Înainte de a vizita solarul, se recomandă să consultați un medic, deoarece aici sunt posibile contraindicații individuale.

* David Servan-Schreiber, „Guerir le stress, l „anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse”, P., 2003.

** Lux este o unitate de iluminare