Toate cele mai interesante despre siesta din țările din sudul Europei. Siesta în Spania

Somnul este necesar pentru corpul nostru, dar uneori apar gânduri că timpul petrecut cu el ar putea fi mai util. Dar aici este problema – dacă dormi 3-4 ore pe zi, în loc de cele opt recomandate, sănătatea ta lasă de dorit. Odihna de scurtă durată în mai multe faze este o alternativă la un somn lung care durează toată noaptea și o „lipsă de somn” totală. Despre avantajele și dezavantajele regimului și despre cum să treceți la somn polifazic, citiți mai jos.

Deși termenul de „somn polifazic” a fost introdus abia la începutul secolului al XX-lea, se crede că această metodă de restabilire a forței are o vechime de peste o sută de ani. Multe mari personalități sunt citate ca exemplu ca oameni care au reușit să doarmă 3-4 ore pe zi și să obțină rezultate uluitoare în domeniul lor. Napoleon Bonaparte s-a culcat pe la 22-23, s-a trezit la 2, a fost treaz până la 5 dimineața și apoi a adormit din nou până la 7. Winston Churchill și Margaret Thatcher nu petreceau mai mult de 4-5 ore pe zi. îmbrățișându-l pe Morpheus. Iar celebrul inventator Nikola Tesla, conform unor rapoarte, a adormit doar 2 ore noaptea și 20 de minute ziua.

Este important de știut! Leonardo da Vinci este considerat principalul adept al somnului polifazic. Potrivit legendei, pentru a-și realiza toate planurile, l-a redus la 20 de minute, recurgând la o astfel de odihnă la fiecare 4 ore de veghe.

Caracteristicile somnului polifazic

Unul dintre principalele argumente ale fanilor teoriei naturaleții unui astfel de vis sună așa: animalele și bebelușii se odihnesc în acest fel. Medicina oficială nu se grăbește să deschidă acest sistem aparent incredibil care economisește timp pentru umanitate. În ciuda abundenței de recenzii pozitive, mulți oameni, atunci când încearcă să treacă la „polifază”, notează consecințe negative pentru organism.

Definiția termenului

Odihna obișnuită, care începe cu un somn de seară și se termină cu trezirea de dimineață, se numește monofazic, adică întreg. Polifazicul este un vis format din mai multe segmente („poli” din greacă - numeroase). Concluzia este că aceste segmente ar trebui să fie strict aceleași, dar să nu dureze mai mult de patru ore. În același timp, pentru somnul în sine sunt alocate aproximativ 20-30 de minute.

Programa școlară explică faptul că somnul este împărțit în mai multe faze repetitive:

• Încet durează aproximativ 70 de minute. În acest moment, corpul se relaxează, energia este restabilită;
• Rapid (REM) durează 15-20 de minute. Favorizeaza relaxarea creierului, in aceasta perioada apar visele.

Este a doua fază care se consideră necesară pentru o recuperare completă. Iar primul, lung, poate fi exclus teoretic fără pierderi pentru organism. Fanii „polifazei” în această chestiune trec de la teorie la practică. Își antrenează corpul să sară peste etapa lentă cât mai curând posibil și să treacă imediat la cea rapidă. În acest fel, în loc să meargă la culcare târziu și să se trezească devreme și să lase corpul fără somnul REM de care are nevoie, o persoană își „varsă” pe deplin întreaga sa normă zilnică.

Este important de știut! Folosind somnul polifazic, în total, o persoană petrece nu mai mult de trei ore pe zi pe acesta. Somnul timp de 20 de minute la fiecare 4 ore adaugă până la șase cicluri egale.

Scopuri de aplicare

Nuanța sistemului este că adormirea haotică timp de 15 minute în timpul zilei aduce din nou o persoană la o stare de oboseală constantă. Pentru a reduce timpul de odihnă și, în același timp, a rămâne productiv este posibil doar în cazul respectării stricte a regimului. Prin urmare, o puteți contacta dacă este posibil.

Tehnica este potrivită pentru freelanceri care lucrează de acasă și preferă să dedice ore de noapte muncii. Poate fi folosit cu succes de gospodine sau studenți. Pentru o mamă aflată în concediu de maternitate, această metodă nu este potrivită, deoarece starea de veghe depinde de copil și nu de ceasul cu alarmă.

Este logic să nu-ți transformi întreaga viață într-o rutină minut cu minut, ci să treci la „polifază” atunci când este necesar. De exemplu, dacă vă pregătiți să creați un proiect important, care va dura mult timp.

pericol pentru sanatate

Medicii și biologii nu sunt de acord cu privire la somnul polifazic. Oamenii de știință care spun că, după apariția electricității, o persoană nu mai depinde de schimbarea zilei și a nopții, sunt pozitivi cu privire la această practică.

Este important de știut! Studiile despre somn polifazic și studiile practice conexe demonstrează că o persoană poate trăi într-un astfel de mod timp de cel puțin cinci luni fără a dăuna organismului. Iar omul de știință Claudio Stampi spune că un astfel de sistem readuce umanitatea în natură, iar strămoșii noștri străvechi au existat exact după un astfel de program.

Dar majoritatea medicilor insistă că este necesar să se respecte ritmul biologic care depinde de soare. Această opinie științifică este susținută de deteriorarea stării de bine, care se manifestă atunci când încearcă să dormi „polifazic”:

Dar cei pentru care experimentul a avut succes susțin că somnul polifazic este dăunător doar dacă regimul nu este respectat, iar sănătatea precară dispare după o perioadă de adaptare.

Datorită faptului că procesul de intrare în modul nu trece neobservat pentru sănătate, adolescenților nu li se recomandă să efectueze astfel de experimente pe ei înșiși.

Opțiuni de somn polifazic

Există multe tehnici de somn care sunt polifazice. Cea mai simplă dintre ele este Siesta. Se pare că mulți îl observă inconștient. Aceasta este o opțiune atunci când o persoană se odihnește 5-6 ore noaptea și încă o oră și jumătate după cină. Desigur, trebuie să te culci în același timp.

Alte moduri de intrare în somn polifazic, a căror tehnică este mai complicată:

1. "Fiecare om". Dormim o dată noaptea timp de 2-3 ore + de trei ori pentru 20 de minute de odihnă în timpul zilei.
2. Bifazic: dormi 6 ore noaptea și 20 de minute ziua.
3. „Dymaxion”: dormi de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 6 ore.
4. Trifazic: dormim de două ori timp de 2,5 ore în timpul zilei + din nou timp de 20 de minute.
5. Uberman: Dormi de 6 ori la fiecare 4 ore.
6. Teslovski: dormim 2 ore noaptea și o dată 20 de minute în timpul zilei.

La ce oră să dormi este o alegere individuală a unei persoane. Este mai bine să calculezi pe calculator când trebuie să te odihnești și când poți sta treaz.

Aplicare în practică

Complexitatea sistemului este că este imposibil să se schimbe brusc de la „monofază” la „polifază”. Perioada de adaptare durează de la 7 la 10 zile.

Etapa pregătitoare

Aceasta este cea mai dificilă etapă a tranziției la un nou regim. O persoană ar trebui să fie pregătită pentru faptul că în acest timp se va simți ca o „muscă adormită”, percepția realității se va înrăutăți, așa că este mai bine să nu planificați lucruri serioase pentru această perioadă. Cafeaua, care poate părea pentru mulți o salvare, produce un efect pe termen scurt, prelungind în schimb perioada de dependență pentru încă câteva zile.

Trecerea la nivelul următor

Treptat, până la aproximativ 10-14 zile, organismul se obișnuiește să „oprească” doar în perioadele alocate și nu necesită odihnă suplimentară. În acest moment, organismul își schimbă atitudinea nu numai față de somn, ci și față de aportul alimentar. Alimentele care făceau parte din dieta zilnică pot să nu mai pară apetisante, în timp ce altele, dimpotrivă, îți dorești să mănânci. Este important să asculți dorințele corpului tău și să le satisfaci și să nu încerci să folosești vechile reguli în noul regim.

Tot în această etapă, există o senzație de „întindere” a timpului, o persoană nu mai notează schimbarea zilei și a nopții. Cineva consideră acest aspect pozitiv, iar unii cercetători îl atribuie dezvoltării unei tulburări mintale.

Reveniți la somn monofazic

Cei care au încercat diferite metode de „polifază”, inclusiv somnul timp de 15 minute la fiecare 4 ore, susțin că și-au oprit experimentul nu pentru că nu se simțeau bine, ci pentru că noul regim nu coincidea cu ritmul vieții altora. Dar majoritatea experimentatorilor revin la „monofază” în stadiul de adaptare, deoarece nu pot face față slăbiciunii și oboselii, ceea ce reduce invariabil productivitatea muncii testerului pentru această perioadă. Nu se menționează nicio problemă de sănătate în timpul tranziției inverse.

Blogger și antrenor american Steve Pavlina, care practică somnul polifazic de aproximativ 5 luni și jumătate, le oferă începătorilor următoarele recomandări:

1. Setați un cronometru pentru timpul de care aveți nevoie pentru a vă trezi.
2. Găsiți ceva interesant de făcut în timpul orelor de veghe, pentru a nu fi nevoit să vă concentrați asupra oboselii.
3. Dacă tranziția este foarte dificilă, acordă-ți încă 20 de minute de somn în timpul zilei.
4. Încercați să nu mâncați carne și alte alimente grele înainte de culcare.
5. Concentrați-vă pe motivul și motivația din spatele noii practici. Trebuie să fie suficient de greu.

Tot în perioada de adaptare, Pavlina a refuzat lucrări importante și nu s-a așezat pe volan. Un utilizator al resursei ruse de divertisment „Peekaboo”, care a testat singur tehnica, dă următoarele sfaturi:

1. Încercați să nu mâncați cu 3 ore înainte de culcare. Cu stomacul plin, este imposibil să dormi suficient într-un timp scurt. Mănâncă mâncare după trezire.
2. Bea multă apă curată. Nu ceai sau băuturi, ci apă.
3. Dacă nu adormi imediat în cele 20 de minute alocate, doar întinde-te cu ochii închiși și relaxează-te. Treptat, corpul se obișnuiește să se „oprească” rapid.
4. Caut ceva de făcut noaptea. Nu trebuie să fie lucruri solicitante din punct de vedere psihic în prima etapă, pentru că organismul este încă „adormit”.
5. Evitați complet alcoolul.

Utilizatorul unei alte resurse populare de internet „Habr” și-a oprit experimentul din cauza faptului că deja în stadiul de adaptare, problemele sale cardiace care începuseră înainte s-au intensificat.

Cu cât stilul de viață al unei persoane este mai activ, cu atât îi va fi mai greu să existe în modul „polifază”. Pentru sportivi, acest lucru este aproape imposibil, deoarece o astfel de odihnă oferă o recuperare completă creierului, dar nu și corpului care nu a suportat sarcina.

Opinii despre tehnica somnului polifazic

Academicianul, MD Alexander Vein, autorul cărții Sleep and Wake Disorders, credea că o persoană ar trebui să calculeze individual timpul de odihnă. Trebuie să-ți asculți corpul în timpul zilei, calculând timpul în care îți dorești cel mai mult să dormi. În acest moment, potrivit lui Wayne, trebuie să stai întins timp de 1-2 ore. Încă 2-3 ore medicul a recomandat să se „umple” la miezul nopții. El a considerat o astfel de tehnică, în care somnul este dat 4-5 ore, eficientă și acceptabilă pentru corpul uman.

Piotr Wozniak, pe baza cercetărilor sale, susține că somnul polifazic nu este natural pentru organism și duce la o scădere a activității fizice și mentale. El observă că toți experimentatorii nu s-au putut relaxa și au fost forțați să lucreze constant în momentele lor de veghe pentru a nu se „stinge”. Potrivit lui Wozniak, acest lucru categoric nu ajută la dezvoltarea abilităților creative sau la procesul normal de învățare.

Sfat! Majoritatea medicilor și oamenilor de știință sunt pozitivi cu privire la ideea de odihnă suplimentară în timpul zilei. Dar nu sunt sfătuiți să renunțe la „monofaza” nocturnă, trecând la moduri dificile precum „Uberman”.

Concluzie

Teoretic, ideea de cincisprezece minute de somn este destul de atrăgătoare. Dacă reușiți să depășiți perioada de dependență, puteți obține o capacitate aproape super de a rămâne treaz timp de 20-23 de ore. Pe de altă parte, va fi dificil să-l folosești, deoarece un astfel de regim necesită o aderență strictă necruțătoare și cel mai adesea nu coincide cu munca, studiul, familia și prietenii.

Este mai bine să vă referiți periodic la ideea somnului polifazic, de exemplu, atunci când devine necesar să finalizați munca într-un termen scurt. Principalul lucru de reținut este că trebuie să începeți experimentul cu o săptămână mai devreme. Adepții noului regim vor trebui, de asemenea, să renunțe la alcool, cofeină și gustările de noapte.

Există credința că tehnicile de somn polifazic pot crește timpul de trează și pot reduce timpul petrecut dormind până la 4 sau 6 ore pe noapte și, eventual, chiar și până la 2.

Somnul polifazic este practica de a dormi de mai multe ori într-o perioadă de 24 de ore, de obicei mai mult de două ori, spre deosebire de somnul bifazic (de două ori pe zi) sau somnul monofazic (o dată pe zi).

În prezent, nu există studii privind somnul polifazic. Puțini activiști încearcă singuri aceste tehnici de somn polifazic.

Cele mai comune tehnici de somn polifazic, sunt 5 dintre ele:

1. "Dymaxion". Dormi doar 2 ore pe zi. 30 de minute de somn la fiecare 6 ore.

2. "Uberman". Dormi ca la Dymaxion doar 2 ore pe zi, doar că aici trebuie să dormi 20 de minute la fiecare 4 ore.

3. "Fiecare om". Aici ar trebui să doarmă 2-3 ore noaptea și de 3 ori pe zi timp de 20 de minute.

4. "Siestă". O tehnică foarte comună în care trebuie să dormi 1 oră la prânz și o dată noaptea pe o durată de 5 ore.

5. Tesla. pui de somn de după-amiază - 20 de minute și 2 ore de somn noaptea.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor tehnici de somn polifazic.

1. Dymaxion.

Termenul „Dymaxion” înseamnă conceptul de utilizare a tehnologiilor și resurselor la puterea lor maximă cu o utilizare minimă a resurselor.

Programul de somn Dymaxion presupune dormitul de 4 ori pe zi timp de 30 de minute, la fiecare 6 ore, de obicei la ora 6 sau în jurul orei.

Așadar, dormi la 6:00, 12:00, 18:00 și 12:00 timp de aproximativ 30 de minute. Desigur, acest lucru este în concordanță cu conceptele generale ale somnului polifazic.

Evident, asta se traduce într-un total de 2 ore de somn, aceeași cantitate obținută cu tehnica de somn polifazic a lui Uberman. Se dovedește că organismul are nevoie pur și simplu de minimum absolut de 2 ore de somn în fiecare zi.

Oamenii de știință au descoperit că mulți au avut probleme în urma acestui program de somn. Se crede că pauza dintre somnuri la 6 ore este dificil de adaptat, iar 30 de minute de somn este mai mult o ajustare.

2. Uberman

Mulți cred că Leonardo da Vinci a preluat controlul timpului pe tot parcursul zilei cu tehnica de somn polifazic a lui Uberman. Cel puțin o parte din viața lui nu și-a dedicat-o unui somn normal de noapte. În general, convingerile unora despre modul în care a dormit Da Vinci stă la baza tehnicii de somn polifazic a lui Uberman.

Programul de somn Uberman constă din 6 părți de somn a câte 20 de minute în trepte egale. La fiecare 4 ore are loc un somn de 20 de minute, putem spune că o persoană are timp doar să tragă un pui de somn în acest timp.

Asta e tot. Nici un alt somn noaptea.

Adaptarea la un astfel de regim este extrem de dificilă. Dacă tu sau cineva pe care îl cunoști vei încerca somnul polifazic, merită să te uiți la alte tehnici de somn polifazic mai simple înainte de a trece la tehnica Uberman.

3. Everyman (everyman sleep).

Termenul „Everyman” a fost inventat de aceeași persoană care a inventat termenul Uberman.

Majoritatea oamenilor lucrează în timpul zilei. O zi de lucru relativ normală este de 8 ore, deși mulți oameni lucrează puțin mai mult.

Multe tehnici de somn polifazic sunt foarte incomode. Everyman este conceput să lucreze în jurul vieții normale a oamenilor.

Constă într-o perioadă de somn noaptea, când oamenii sunt deja obișnuiți să doarmă, și apoi un număr limitat de pui de somn în timpul zilei, de obicei trei.

În tehnica „tradițională” Everyman, programul de somn este o perioadă de bază de 3 ore de somn de la 1 dimineața până la 4 dimineața, urmate de 20 de minute fiecare la 9 dimineața, 14:00 și 21:00.

Dar, pentru o persoană care lucrează, un program de somn mai potrivit este de la aproximativ 23:00 până la 2:00, apoi 20 de minute la 7:00, la 12:00 și la 18:00.

Dacă sunteți interesat sau doriți doar să experimentați somnul polifazic, dar nu sunteți sigur dacă o puteți face, atunci tehnica Everyman ar putea fi o alegere bună pentru dvs.

4. Siesta.

Siesta este cea mai comună tehnică de somn polifazic și implică două segmente separate de somn în timpul zilei - o dată pe timp de noapte și o dată la mijlocul zilei.

Există trei grafice bifazice diferite.

„Power Siesta” care implică 20 de minute de somn în mijlocul zilei și 5-6 ore pe timp de noapte, iar cea mai comună „Siesta lungă” implică 4,5-5,5 ore de somn noaptea și 60-90 de minute de somn în timpul zi, și bineînțeles somn segmentat (despre care nu vom vorbi în acest articol).

5 Tesla.

Tesla este unul dintre cei mai mari inventatori din lume, susținând că doar 2-3 ore de somn pe zi.

„Nu cred că există un sentiment mai bun care trece prin inima omului decât acela că m-am simțit ca un inventator când vezi creația în creier și totul se desfășoară spre succes... astfel de emoții îl fac pe om să uite de mâncare, de somn, prieteni, dragoste, toate.”
~ Nikola Tesla.

Această metodă presupune să fii treaz timp de aproape 22 de ore în fiecare zi: să dormi 1,5 - 2 ore pe zi și să faci un pui de somn timp de 15 - 20 de minute la fiecare patru ore de veghe. Dacă Tesla susține că a dormit doar două ore pe zi, este posibil să fi încercat și această metodă.

Tesla este adesea comparată cu un alt inventator celebru, Thomas Edison, care pretinde că doarme doar 4-5 ore pe noapte.

Așa că ne-am uitat la cele mai comune tehnici de somn polifazic, înainte de a începe să utilizați aceste tehnici, merită să ne amintim că efectele secundare ale somnului polifazic nu au fost încă studiate pe deplin.

Somnul polifazic este unul dintre modelele de somn care nu implică tradiționalele opt ore de somn toată noaptea (somn monofazic), ci mai multe perioade de somn planificate și bine definite pe parcursul celor 24 de ore. Ca urmare, dormi mult mai des (de câteva ori pe zi), dar mai puțin în timp. Susținătorii regimului de somn polifazic sunt încântați că au câteva ore de timp liber pe zi, pe care obișnuiau să le petreacă inevitabil somnului. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că acest mod de repaus nu este potrivit pentru toată lumea. Uneori, militarii și unii sportivi recurg la somn polifazic.

Pași

Partea 1

Grafice cu segmentul principal al somnului nocturn

Alegeți modul de repaus care vi se potrivește cel mai bine.În timpul pregătirii, trebuie să înțelegeți care mod vi se potrivește cel mai bine, în funcție de obiectivul dvs., programul de cursuri sau de lucru, precum și starea generală a corpului. Există patru moduri principale de somn polifazic:

• Somn bifazic, modul Everyman, modul Dymaxion și Uberman.
• Două dintre ele sunt concepute pentru a dormi atât noaptea, cât și ziua. Acestea includ somn bifazic și modul Everyman.
• Cea mai simplă și sigură modalitate de a trece la somn polifazic este să începeți prin a reduce somnul pe timp de noapte folosind unul dintre aceste moduri.

1. Luați în considerare somnul bifazic. Esența acestui mod este că timpul de somn este împărțit în două segmente. De obicei, segmentul mai lung cade noaptea, iar segmentul mai mic (care durează 20-30 de minute sau 90 de minute) cade în prima jumătate a zilei. În multe culturi, această rutină de somn este utilizată pe scară largă, deoarece nu numai că economisește timp pe somn, dar este și o opțiune neutră în ceea ce privește sănătatea.

   • Cu cât este mai scurt segmentul de somn în timpul zilei (un pui de somn care vă permite să vă recuperați), cu atât segmentul de noapte va fi mai lung (în timpul căruia trec toate fazele somnului, inclusiv somnul REM).
   • Somnul bifazic are o serie de avantaje față de alte modele de somn polifazic, deoarece se potrivește cu ritmurile circadiene și eliberările hormonale care ajută la reglarea somnului. Datorită lor, corpul nostru s-a adaptat să doarmă mai mult noaptea decât ziua.
   • Somnul bifazic este descris în istorie ca „primul” și „al doilea” somn. Într-o perioadă în care oamenii nu știau încă să folosească electricitatea, oamenii dormeau câteva ore imediat după întuneric, apoi erau trezi câteva ore, apoi se culcau din nou și se trezeau deja în zori cu primele raze de soare.
   • Somnul bifazic nu este însă potrivit pentru cei care doresc să elibereze cât mai mult timp pentru veghe, deoarece în ceea ce privește durata somnului, acest mod nu diferă foarte mult de modelul obișnuit de somn monofazic.

2. Un beneficiu util este abilitatea de a vă crea propriul program de somn bifazic. Programul tău de somn va depinde de programul de școală și de lucru, precum și de sănătatea ta generală. Astfel, poți profita la maximum de acest mod și îl poți adapta exact pentru tine.

   • Deci, împărțiți timpul de somn în două segmente. Fiecare segment de somn ar trebui să fie suficient de lung pentru a permite timp suficient pentru somn REM. De obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 5-6 perioade de somn REM în timpul zilei.
   • Un ciclu normal de somn (inclusiv somn REM) durează aproximativ 90 de minute. Faceți un program în care fiecare segment de somn să includă cicluri de 90 de minute.
   • De exemplu, segmentul principal de somn va dura de la 1:00 la 4:30, iar al doilea segment de somn poate dura 1,5 ore (de la 12:00 până la 1:30 PM) sau 3 ore (de la 12:00 până la 15:00) . Totul depinde de programul și capacitățile tale.
   • Odată ce v-ați obișnuit mai mult sau mai puțin cu noul program, încercați să reduceți treptat timpul de somn până când somnul este suficient de scurt, dar încă vă simțiți bine și vigilent.
   • Ar trebui să existe o pauză între segmentele de somn (cel puțin 3 ore).
   • Este important să nu adormi prea mult și să nu adormi înainte de timp. Încercați să vă respectați programul de somn timp de cel puțin o săptămână înainte de a-l modifica.

3. Luați în considerare modul Everyman. Acest mod constă dintr-un segment principal de somn (aproximativ trei ore) și trei segmente suplimentare a câte 20 de minute fiecare. Dacă totuși doriți să treceți la somn polifazic, ceea ce va economisi și mai mult timp pentru a fi treaz, această opțiune vi se va potrivi cel mai probabil. Tranziția la acest mod este mai ușor, deoarece are încă segmentul principal de 3 ore.

   Începeți să vă îndreptați treptat spre programul dvs.Încercați să rămâneți cu el timp de cel puțin o săptămână. Cel mai probabil vei avea probleme la început, deoarece adaptarea la un model de somn polifazic nu este atât de ușoară. După ce te-ai adaptat și te-ai obișnuit puțin cu noul tău program, îți poți împărți cele 5 ore de somn în 3 segmente.

   • În acest caz, segmentul principal de somn poate dura aproximativ 4 ore, iar cele două segmente suplimentare de 30 de minute fiecare. Dacă lucrați între orele 9:00 și 17:00, împărțiți aceste segmente astfel încât să cadă la ora prânzului și la momentul întoarcerii de la serviciu.
   • Încercați să rămâneți la modul ales cel puțin o săptămână. Nu schimbați modul până nu vă obișnuiți cu el.
   • După o săptămână sau două, vă puteți ajusta programul de somn scurtând segmentul principal de somn și adăugând un alt segment.
   • La final, dacă tot îți ajustezi tiparul de somn, vei obține următorul rezultat: segmentul principal de somn (3,5 ore) + încă trei segmente a câte 20 de minute fiecare.
   • Distribuiți timpul de somn și de veghe în așa fel încât să se potrivească cât mai mult cu programul dumneavoastră de studiu/muncă.

4. Respectați un program de somn.Încercați să o urmați cu strictețe, nu vă treziți și nu vă culcați devreme. La început, nu va fi ușor, deoarece organismul va începe să se adapteze la noul regim.

   • Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți respecta rutina la început. Unora le este mai greu să adoarmă, mai ales dacă fiecare minut de somn contează.
   • Dacă alegeți modul Everyman, asigurați-vă că vă respectați programul. Planificați din timp când trebuie să vă pregătiți de culcare.
   • Planifica din timp ce vei face in timpul liber. Este puțin probabil ca și alții să adere la un model de somn polifazic. Pregătește-te din timp și fă o listă de lucruri de făcut. Concentrează-te pe ceea ce ți-ai dorit întotdeauna să faci, dar de fiecare dată nu ai avut suficient timp pentru asta. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la noul dvs. tipar de somn.

5. Ajustați-vă programul pentru a vă potrivi cel mai bine. Un program foarte popular este împărțirea timpului de somn în 4 segmente, așa cum este deja descris mai sus (segmentul principal de somn și trei suplimentare). Dacă este necesar, puteți ajusta acest program prin rearanjarea segmentelor de somn la o altă oră.

   • Acest tipar de somn poate fi urmat de alte programe.
   • Conform unui grafic, somnul de noapte este redus la 1,5 ore (în loc de patru) și există 5 segmente suplimentare de douăzeci de minute. Ar trebui să existe intervale egale de timp între ele.

   Partea 2

   Grafice fără segmentul principal de somn nocturn

   1. Deci, dacă sunteți dispus să vă asumați riscul de a reduce și mai mult orele de somn, luați în considerare trecerea la modurile Uberman sau Dymaxion. Ambele metode presupun respingerea segmentului principal de somn (noapte). Dacă v-ați adaptat deja suficient la programul de somn anterior și doriți să încercați ceva și mai extrem, puteți trece la unul dintre aceste moduri. Rețineți că, conform acestor diagrame, timpul de somn este de doar 2 ore pe noapte.

      • Un dezavantaj semnificativ al acestor moduri este dificultatea de a respecta programul de somn, deoarece trebuie să respectați programul foarte clar.
      • Înainte de a trece la aceste moduri, gândiți-vă dacă puteți păstra un program de somn în fiecare zi (în funcție de planurile de studiu, de muncă și de familie).
      • După cum am menționat mai sus, aceste modele de somn necesită aproximativ 2 ore de somn pe noapte.

   2. Faceți un program conform modului Uberman. Include șase segmente de somn a câte 20 de minute fiecare. Ar trebui să existe intervale de timp egale între aceste segmente. Programul trebuie respectat cu strictețe.

      • De exemplu, puteți aranja segmentele de somn după cum urmează: 1:00 am, 5:00 am, 9:00 am, 1:00 pm, 5:00 pm și 9:00 pm.
      • Este foarte important sa dormi exact 20 de minute si exact dupa programul stabilit.
      • Modul Uberman sugerează 20 de minute de somn la fiecare 4 ore.
      • Dacă îți este foarte greu să te ții treaz, încearcă să te concentrezi pe planurile tale și pe lista de sarcini pe care ai făcut-o în avans.

   3. Acum luați în considerare modul Dymaxion. Este foarte asemănător cu regimul Uberman, dar este și mai greu de urmat. Motivul este că, există mai puține segmente de somn, dar sunt mai lungi în timp.

   Partea 3

   Cum să vă pregătiți pentru somnul polifazic

   1. Învață să dormi. Esența somnului polifazic este împărțirea întregului timp de somn în mai multe segmente. Ca rezultat, un astfel de somn durează mai puțin timp decât somnul monofazic normal. Dacă aveți de gând să încercați acest model de somn, este important să vă respectați exact programul.

      • Obișnuiește-te să te trezești mai devreme decât de obicei, iar în timpul zilei, nu-ți fie teamă să cedezi tentației de a trage un pui de somn după cină.
      • Încercați să opriți computerul și gadgeturile cu cel puțin 15 minute înainte de culcare, astfel încât lumina puternică a monitorului să nu vă deranjeze.
      • Mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta rapid la noua rutină.
      • Când te întinzi să tragi un pui de somn, ritmul cardiac încetinește. Numărați mental 60 de bătăi ale inimii, apoi încercați să auzi alte 60. După ce ritmul cardiac a încetinit, încercați să vă curățați mintea de orice gânduri.
      • Setați o alarmă pentru o anumită oră. Când sună, nu-ți spune „încă 5 minute”. Ridică-te imediat ce sună alarma.

   2. Reduceți somnul de noapte. Nu o face brusc. Doar reduceți treptat durata somnului de noapte.

      • Setați mai întâi alarma cu 3 ore mai devreme. În loc să dormi 8 ore pe noapte, dormi aproximativ 5 ore.
      • Respectați acest program timp de trei zile.

   3. Setează o alarmă și respectă programul de somn. La început vei fi puțin inconfortabil, te vei simți neobișnuit. Dar cu timpul, dacă te ții de reguli și te trezești la timp, organismul se va adapta noului regim.

      • Pune-ți ceasul cu alarmă departe de pat, astfel încât să trebuiască să te ridici când vrei să-l stingi.
      • Imediat ce te ridici, aprinde imediat lumina din camera.
      • Dacă aveți o lampă care imită lumina naturală, porniți-o pentru a vă trezi mai repede după fiecare segment de somn.

   4. Gândește-te la programul tău.Înainte de a împărți somnul în segmente, gândiți-vă la muncă, școală, familie, activități sportive. Distribuiți totul în așa fel încât să vă fie cel mai convenabil. Nu uitați că programul trebuie respectat foarte clar!

      • Este important să iei în considerare faptul că nimeni nu se va adapta la programul tău. Asigurați-vă că puteți dormi în mijlocul zilei și că trăiți conform programului dvs.
      • Nu uita de evenimentele neplanificate pe care nu le-ai luat in calcul in program. Ar trebui să existe suficient timp în program în care să puteți strânge un eveniment.

O parte completă a vieții unor țări europene este un pui de somn de după-amiază - o siesta. Dacă doar copiii mici dorm în țara noastră în timpul zilei, atunci în Spania, Portugalia, Italia, Grecia, Malta, Cipru, nici adulții nu neglijează acest moment plăcut. Și există mai multe motive pentru aceasta. Ce înseamnă conceptul de siesta?

Istoria siestei

După-amiaza odihnă pentru reînnoirea forțelor

Cuvântul siesta este de origine spaniolă și înseamnă „ora al șaselea”. Etimologia cuvântului își are rădăcinile în istoria Romei antice. Romanii, care au trăit în secolul al II-lea d.Hr., aveau obiceiul de a se trezi devreme în zori, așa că cea de-a șasea oră de muncă pentru ei era amiaza - o pauză necesară pentru odihnă. Aici începe siesta.

Odihna de după-amiază este populară în țările fierbinți din Europa, dar istoria cunoaște multe exemple când personalități celebre precum Churchill, Margaret Thatcher au dormit regulat în timpul zilei. În Italia, siesta a apărut în jurul secolului al XVII-lea, când conducătorii dinastiei Hagsburgului și-au obligat curtenii și toți locuitorii țării să respecte ritualul somnului în timpul zilei.

Siesta își are originea în Spania nu doar din cauza lenei localnicilor. Este de mare importanță pentru sănătatea și speranța de viață a unei persoane, capacitatea sa de muncă și activitate. În plus, din cauza climatului cald (în Spania, temperatura în august poate ajunge la +40 de grade), este pur și simplu necesar să dormi în timpul zilei. A continua să lucrezi într-o asemenea căldură este plin de mari probleme de sănătate.

Orele de siesta

Experții spun că durata optimă a unei zile de odihnă nu este mai mare de jumătate de oră. După acest timp, o persoană, de regulă, se complace în somn profund, ceea ce nu ar trebui să fie permis. Dacă te trezești tocmai în faza de somn profund, atunci va exista slăbiciune, depresie și o stare depresivă.

Orele de siesta variază de la țară la țară. Există un fel de clasificare care împarte odihna în timp:

• Nano-somn: 10-30 de secunde (de exemplu, în transport). Beneficiile sale nu au fost încă studiate.
• O siesta scurtată (5-20 de minute) este rară.
• Frecvent (20-50 minute).
• Lung - 1-1,5 ore (siesta „leneș”).
• Înregistrare - până la 4 ore (ora de siesta în Spania).

Siesta este o întreagă tradiție a oamenilor din sud

Experții NASA consideră că timpul optim pentru un pui de somn la prânz este de 26 de minute! Dacă dormi mai mult, te poți trezi cu dureri de cap, te poți simți copleșit și într-o dispoziție proastă.

Datorită unei scurte odihne de după-amiază, rezervele de energie sunt restabilite, se adaugă forță, performanța mentală și fizică crește, activitatea mentală și procesele de memorare se îmbunătățesc. Un studiu interesant a fost realizat de un specialist francez asupra piloților de nave transatlantice. În timp ce primul dintre ei stătea la cârmă, al doilea putea dormi 45-50 de minute, după care s-au studiat caracteristicile neuropsiho-fiziologice ale creierului, viteza de reacție și viteza de gândire.

Drept urmare, toți indicatorii au fost mult mai rău decât dacă pilotul nu ar fi dormit deloc. Acest lucru sugerează că timpul pentru somnul la prânz ar trebui să fie scurt (15 până la 40 de minute). Acest interval este util pentru întregul corp. Dacă dormi în mod regulat mai mult decât această limită, atunci poți avea depresie, hipertensiune arterială, confuzie, insomnie noaptea.

În Spania, de exemplu, populația locală respectă anumite condiții pentru o siesta „corectă”. Putem presupune că tipul spaniol de siesta este un exemplu de urmat.

Pentru a dormi cel mai confortabil, trebuie să stai întins pe un pat sau o canapea confortabilă. Poate fi o casă, un birou, dar este mai bine să alegi același loc în fiecare zi.

Izolare completă de stimuli externi: telefon, televizor, zgomot de mașină, vocile oamenilor. Unii au nevoie de întuneric total.

Oprește-ți telefonul înainte de culcare

Durata somnului nu este mai mare de 45 de minute. Dacă simți că vei dormi mai mult, setează un ceas cu alarmă cu o melodie plăcută. Uneori se recomandă să începeți să vă obișnuiți cu siesta de la ora 1. Scurtarea treptat până la 20 de minute.

Ai nevoie de un program zilnic strict: trebuie să adormi și să te trezești în același timp.

Nu te poți trezi repede, este indicat să stai întins aproximativ 5 minute, apoi să te speli pe față cu apă rece, să mănânci ceva dulce (tort, ciocolată) și să bei ceai sau apă.

Ora siesta se alege exact dupa-amiaza de la 12 la 16 ore. Nu se recomandă să dormi mai târziu, ceea ce se datorează particularității bioritmurilor umane.

Beneficiile somnului în timpul zilei

În țările occidentale există o expresie „sleep a siesta”, care înseamnă odihnă în timpul zilei. În jurul orei 12-14, nivelul hormonului suprarenal din sânge - cortizol, precum și dopamină și serotonina, scade, ceea ce duce la încetinirea tuturor proceselor vitale din organism: metabolismul, contracțiile inimii, respirația și conducerea impulsurilor nervoase. . După o masă copioasă, circulația cerebrală scade din cauza proceselor digestive crescute, ceea ce provoacă hipoxie temporară, scăderea tensiunii arteriale și somnolență regulată.

Pentru oamenii care lucrează, și cu atât mai mult într-un climat foarte cald, ritmul de lucru și viteza de reacție încetinesc brusc, atenția se înrăutățește și interesul pentru evenimentele în curs dispare. Toate acestea pot afecta negativ eficiența activității muncii. Medicii, împreună cu oamenii de știință neurofiziologi, au dovedit de mult beneficiile somnului în timpul zilei pentru organism.

Performanța sistemului nervos central se îmbunătățește: memoria, atenția, capacitatea de a rezolva mai multe probleme complexe, rezistența la stres. După o siesta, somnolența, letargia, distragerea la minte dispar. Durata totală a zilei de lucru pentru o anumită persoană este în creștere.

Somnul în timpul zilei este o oportunitate de a vă crește eficiența

Reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Potrivit studiilor, somnul 30 de minute pe zi a redus riscul de accident vascular cerebral și atac de cord cu 37%, iar 15-20 de minute cu 12%. Chiar și în timpul unei scurte repaus, tensiunea arterială scade, ritmul cardiac și puterea încetinesc, metabolismul colesterolului și nivelul hormonilor de stres se normalizează, iar cantitatea de endorfine și encefaline crește.

Indicatori de performanță îmbunătățiți. S-au făcut multe cercetări cu privire la schimbările de concentrare după somn. Toate au dat aceleași rezultate: după 20-30 de minute de odihnă, angajații au înregistrat cele mai bune succese (creativitate, ingeniozitate, dispoziție). Ce facem când nu există putere și dorință de a ne continua munca? Bem o ceașcă de cafea tare și ne obligăm să muncim mai departe. Dar acest lucru nu este bun pentru sănătatea noastră! Mulți lideri ai companiilor mari au înțeles acest lucru cu mult timp în urmă și au decis să le acorde angajaților o odihnă de 20 de minute (de exemplu, Japonia, SUA, Germania).

Îndepărtează excesul de tensiune din mușchi. Mușchii se relaxează, fluxul sanguin se îmbunătățește, durerea la nivelul membrelor dispare (mai ales în timpul travaliului fizic), puterea este restabilită.

Creșterea învățării. Elevii care au ocazia să tragă un pui de somn în timpul zilei timp de cel puțin 15-20 de minute învață mai bine materiale noi, își amintesc cu ușurință o cantitate mare de informații și fac față sarcinilor.

Siesta poate ajuta la insomnie. După cum știți, mulți oameni suferă de tulburări de somn din diverse motive. Cel mai adesea, aceste tulburări se manifestă prin lipsa odihnei nocturne și somnolență crescută în timpul zilei. Potrivit unor experți, siesta poate avea doar un efect benefic asupra insomniei datorită acumulării de ore de somn pe zi. Așa dorm soldații forțelor speciale (mai multe episoade scurte de odihnă în 24 de ore).

Prevalența somnului în timpul zilei în unele țări

După cum am menționat mai sus, siesta este mai frecventă în țările occidentale, dar în ultimii ani a câștigat amploare și a devenit populară în Franța, America și Japonia. Managerii au devenit în mod clar conștienți de toate riscurile asociate cu volumul mare de muncă și suprasolicitarea emoțională puternică a lucrătorilor. Prin urmare, este mai bine să le oferiți posibilitatea de a se odihni timp de 20 de minute în timpul zilei decât să aibă zilnic o productivitate scăzută, precum și avarii, absenteism, disponibilizări și multe alte dificultăți sociale.

La ce oră este siesta în Spania? Până în prezent, o siesta cu drepturi depline a fost păstrată doar în provincia spaniolă între 14 și 17 ore (de exemplu, în Catalonia). E liniște deplină în timpul zilei, nu vei întâlni oameni pe străzi, toate magazinele sunt închise. În orașele mari (Madrid, Valencia, Barcelona), totul este puțin diferit: marile supermarketuri, muzeele, restaurantele sunt deschise constant pentru vizitatori și un număr mare de turiști. Magazinele medii și mici, cafenelele, saloanele de înfrumusețare, chiar și farmaciile se pot închide pentru o pauză de la 12 la 16 ore.

Aceasta poate fi o problemă enervantă pentru călătorii care nu sunt conștienți de modul de viață al populației indigene. De aceea, înainte de a călători în altă țară, trebuie să cunoașteți modul de viață, tradițiile și toate punctele importante pentru a evita dificultățile. Merită spus că o pauză lungă de masă indică necesitatea prelungirii zilei de lucru, iar spaniolii nu neglijează această regulă. Multe instituții publice sunt deschise până seara târziu.

În Grecia, siesta tradițională începe la ora 14 și durează până la ora 17. Pentru greci, somnul de după-amiază este un ritual sacru. Orașele îngheață timp de 3 ore, viața în cel mai adevărat sens al cuvântului se oprește: telefoanele nu sună, sunt mașini rare și trecători pe străzi. Insula Rodos este poate cea mai obișnuită cu siesta. Desigur, marile zone metropolitane trăiesc în felul lor, dar somnul tradițional în timpul zilei în Grecia este binevenit și respectat până astăzi.

Orele de siesta variază de la țară la țară.

La ce oră este siesta în Italia? Turiștii care urmează să viziteze colțuri îndepărtate ale țării trebuie să știe acest lucru. Siesta în Italia începe între orele 12.30 și 15.30. Roma, desigur, continuă să-și trăiască viața din cauza acumulării de turiști, așa că este greu să găsești magazine închise în timpul zilei.

Chiar și în Vietnam, Turkmenistan (orașul Mara) există o odihnă de după-amiază, care este asociată cu obiceiul populației de a se trezi devreme.

Rezumând, putem trage câteva concluzii interesante:

• Siesta este pur și simplu necesară în țările fierbinți pentru a preveni bolile de inimă, când corpul uman lucrează la limita capacităților sale.
• Cu toții suntem individuali și avem nevoie de ore diferite pentru odihna în timpul zilei, dar este de dorit ca aceasta să nu depășească 40 de minute (înainte de a ne scufunda în faza de somn profund).
• Somnul scurt și regulat în timpul zilei este necesar nu numai pentru copiii mici, așa cum se credea anterior, este necesar pentru absolut toată lumea.
• În țările în care siesta nu este o tradiție națională (obicei), te poți relaxa în pauza de masă folosind alte oportunități (dormi acasă, în mașină, în contul tău personal).

Paulo Ubiratan, MD, este medic-șef al unui spital din Puerto Alegre, Brazilia.

Mai jos este un fragment dintr-un interviu luat lui de televiziunea locală.

Î: Exercițiile cardiovasculare prelungesc viața, este adevărat?
Răspuns: Inima este concepută pentru a efectua un anumit număr de contracții. Nu-l irositi cu exercitii fizice. Durata ta de viață a expirat Indiferent cum folosești bătăile inimii. Este ca și cum ai spune că poți prelungi durata de viață a mașinii tale conducând-o la viteze mai mari. Vrei să trăiești mai mult? Fa siesta.

Î: Ar trebui să încetăm să consumăm carne roșie și să mâncăm mai multe fructe și alimente vegetale?
R: Trebuie să înțelegeți strategia eficienței nutriționale. Ce mănâncă vacile? Iarbă și porumb. Ce este? Planteaza mancare. Astfel, carnea de vită este cea mai eficientă modalitate de a introduce alimente vegetale în organism. Ți-ar plăcea să mănânci cereale? Mănâncă pui.

Î: Ar trebui redus consumul de alcool?
O: Deloc. Vinul este făcut din fructe de pădure. Rachiul este un vin distilat, ceea ce înseamnă că lichidul a fost îndepărtat din fructe de pădure, astfel încât să profitați la maximum de ele. Berea este făcută din cereale. Nu limitați excesiv consumul.

Î: Care sunt beneficiile exercițiilor fizice regulate?
R: Filosofia mea este: dacă nimic nu doare, nu face nimic. Esti bine.

Î: Mâncarea prăjită este rea?
R: În zilele noastre, mâncarea este prăjită în ulei vegetal și saturată cu el. Cum pot fi dăunătoare alimentele vegetale suplimentare?

Î: Cum ajută sala de sport la reducerea excesului de greutate?
O: Absolut nu. Singurul lucru pe care îl face exercițiul pentru un mușchi este să mărească dimensiunea acelui mușchi.

Î: Este ciocolata dăunătoare?
A: Este cacao. Un alt reprezentant al alimentelor vegetale. Mâncare bună pentru fericire. Viața nu ar trebui să fie o călătorie în mormânt cu intenția de a ajunge sănătoși, cu un corp atractiv și bine conservat. Cel mai bine este să începi călătoria cu o bere într-o mână și un sandviș în cealaltă și să o închei după numeroase ședințe de sex, cu corpul complet obosit, uzat, țipând: a meritat, ce excursie minunată! ..

Î: Ce altceva poți recomanda?
R: Dacă mersul constant ar fi de folos, poștașii ar fi nemuritori. Balenele ucigașe înoată toată viața, mănâncă pește și beau apă și, în ciuda acestui fapt, sunt grase. Iepurii aleargă și sar fără oprire, dar nu trăiesc mai mult de 15 ani. Țestoasele nu aleargă și nu fac nimic, dar trăiesc 450 de ani.
Via: Rachel Brushtain