Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate. Diferite tipuri de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Cuprins
Aproape tot oameni moderniștiți că activitatea fizică este bună pentru sănătate, deoarece menține și îmbunătățește rezistența organismului, antrenează mușchii, inima, plămânii și vasele de sânge, prevenind astfel diverse boliși menținerea performanței și a bunăstării pe nivel inalt pana la batranete. Mai mult, este absolut cunoscut faptul că mișcarea este o parte integrantă a vieții centenarilor, deoarece toți oamenii care au trăit suficient de mult viata lunga, se spune că și-au supus corpul în mod constant și regulat activității fizice, mai ales sub formă de simple grădinărit și treburile casnice sau mersul pe jos.

Cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică pentru toți oamenii este mersul pe jos, care este un antrenament excelent care oferă unei persoane posibilitatea de a trăi o viață lungă și activă. Prin urmare, putem spune că de dragul vieții ar trebui să meargă!

De ce mersul pe jos poate prelungi viața

Înțelepții chinezi antici, practicanții taoiști și medicii celebri care l-au slujit pe împărat credeau că o persoană trăiește atâta timp cât trăiesc vasele și articulațiile sale. Cu alte cuvinte, înțelepții antici credeau că cel mai important lucru pentru prelungirea vieții este întărirea și menținerea în stare bună de funcționare. vase de sângeși articulații.

Este foarte posibil să fiți de acord cu opinia medicilor imperiali din China antică, deoarece în lumea modernă majoritatea oamenilor mor din cauza boala cardiovasculara, iar patologia articulațiilor duce la invaliditate și, în cele din urmă, la o deteriorare a calității și reducerea speranței de viață.

Din cele de mai sus, rezultă că, pentru a prelungi viața și a menține calitatea acesteia la un nivel acceptabil, este necesar să se facă eforturi menite să păstreze structura normalaȘi activitate functionala vasele de sânge și articulațiile. A cel mai bun mod sprijin bun conditii de lucru vasele și articulațiile exercițiu, dar nu toate, ci doar așa-numitul exercițiu aerobic.

Cert este că exercițiul aerobic are ca scop antrenamentul cardiovascular și sistemele respiratorii, adică, de fapt, să crească gradul de rezistență al organismului și rezistența acestuia la factorii negativi mediu inconjurator. Într-adevăr, în timpul exercițiilor aerobice, inima bate mai des, sângele circulă mai repede prin vase, mai mult este livrat la țesuturi. nutriențiși oxigen, rezultând mult mai puține cheaguri de sânge și utilizarea colesterolului, care nu este atașat de pereții vasculariși nu formează baza viitorului placa de ateroscleroză. În plus, datorită mișcării intense a sângelui, pereții chiar și ai celor mai mici vase prăbușite se deschid și încep să funcționeze, datorită căruia sunt preveniți. modificări atroficeși mențin elasticitatea acestora.

Efecte similare previn perfect ateroscleroza și diverse modificări patologiceîn vasele care stau la baza diferitelor boli cronice, precum bolile coronariene, infarctul miocardic, varice, tromboflebita etc. În plus, datorită absenței greutăților, articulațiile în timpul exercițiilor aerobice funcționează natural și fără suprasolicitare nejustificată, ceea ce le antrenează și le întărește fără riscul de accidentare. Datorită acestui fapt, articulațiile unei persoane rămân mobile pentru o lungă perioadă de timp, oferindu-i posibilitatea de a face orice, chiar și cele mai mici și mai precise mișcări până la in varsta. În consecință, exercițiile aerobice contribuie la menținere Sanatate bunași astfel extinde viata activa.

Desigur, în timpul antrenamentului aerobic lucrează și mușchii corpului, care devin mai puternici și, de asemenea, mai rezistenți, adică capabili să reziste la sarcini lungi, dar moderate ca intensitate. Dar antrenamentul aerobic nu poate crește puterea și volumul mușchilor, precum și „sculpta” contururi frumoase ale corpului, deoarece activitatea fizică de această natură asigură „stabilitatea internă” a corpului mai degrabă decât frumusețea exterioară. De aceea, pentru a spune simplu, pentru a prelungi viața, trebuie să vă angajați în antrenament aerobic, iar pentru frumusețea corpului - antrenament de forță.

Există în prezent larg alege tipuri variate antrenament aerobic, cum ar fi dansul, alergarea, mersul pe jos, săritul coarda etc. Fiecare persoană poate alege tipul de antrenament care din anumite motive îi place mai mult decât alții. Cu toate acestea, cel mai simplu și în același timp util antrenament aerobic este mersul obișnuit, care este disponibil tuturor oamenilor în orice moment al anului și în orice loc. Mersul pe jos este un exercițiu blând și foarte fiziologic care vă permite să obțineți toate efectele pozitive ale exercițiilor aerobice. In plus, la mers, riscul de accidentare este minim, iar beneficiile sunt mari, iar acest tip de exercitiu aerobic poate fi folosit pana la batranete. De aceea cu încredere deplină putem spune că expresia „merg pentru viață” este complet exactă și solidă din punct de vedere științific, și nu metaforică!

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos este o formă naturală, obișnuită și fiziologică de activitate fizică pentru o persoană de orice vârstă și sex. Mișcările făcute de o persoană atunci când merge sunt ciclice, adică diferiții mușchi ai corpului se relaxează și se strâng alternativ, ceea ce vă permite să obțineți un efect de antrenament excelent. Activitatea fizică în timpul mersului nu este prea intensă și ridicată, ea corespunde optimului pentru fiecare mușchi al corpului, ceea ce asigură că nu există suprasolicitare și pericole asociate precum rănirea, suprasolicitarea, oboseala etc. În plus, prin schimbarea vitezei de mers sau a terenului folosit pentru mers, puteți crește sau micșora cu ușurință sarcina, transferând-o dintr-un mod de antrenament într-unul de întărire generală blândă și invers.

Pentru antrenamentul de anduranta si imbunatatirea sistemului cardiovascular si respirator, mersul pe jos este mult mai eficient decat diverse activitati fizice statice (exercitii pe simulatoare, ridicare de greutati etc.). Mișcările corpului și munca mușchilor la mers frământă perfect membrele rigide, dispersează sângele în toate organele și țesuturile, inclusiv cavitate abdominalăși pelvisul și, de asemenea, crește cantitatea de oxigen și nutrienți furnizate de sânge către țesuturi.

Mersul pe jos promovează pierderea în greutate, îmbunătățește starea de spirit și starea generală a corpului și, de asemenea, normalizează tensiunea arterială, previne ateroscleroza și reduce concentrația de colesterol în sânge. Prin urmare, o persoană implicată în mers literalmente merge foarte departe de atacuri de cord, accident vascular cerebral, ateroscleroză, tromboză și alte boli. a sistemului cardio-vascular. Astfel, mersul este antrenament optim pentru o viață lungă și activă fără povara bolilor cronice.

În funcție de eficiența menținerii normalului stare functionala a sistemului cardiovascular și prevenirea bolilor acestuia, mersul pe jos este literalmente de neegalat. Astfel, potrivit unui studiu pe termen lung realizat în diverse tari Europa, care a implicat persoane cu vârsta cuprinsă între 40-65 de ani, s-a demonstrat că 3-4 ore de mers pe săptămână reduce riscul boala coronariană inimi cu 30 - 45%! Mai mult de jumătate dintre persoanele care au participat la studiu și au mers pe jos nu au suferit deloc de nicio boală a sistemului cardiovascular, s-au simțit grozav și au fost foarte activi. Oamenii care nu au mers s-au simțit mult mai rău și au suferit mai des de boli cronice severe ale sistemului cardiovascular. În plus, oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos este o formă ideală de activitate fizică pentru femei, deoarece nu epuizează precum exercițiile pe simulatoare.

În general, beneficiile unei plimbări zilnice de 30 de minute pentru corpul uman sunt obținerea următoarelor efecte pozitive:

• Mușchiul inimii este întărit, fluxul sanguin în toate organele și țesuturile se îmbunătățește, iar cantitatea de oxigen și substanțe nutritive livrate acestora crește;
• Previne atacul de cord, accidentul vascular cerebral și tromboembolismul vascular;
• Nivelul de colesterol din sânge scade;
• Reduce riscul de a dezvolta diabet de tip II cu 30 - 40%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de san la femei;
• Risc redus de a dezvolta cancer prostata la bărbați cu 50%;
• Reduce riscul de a dezvolta cancer de colon la bărbați și femei;
• Se îmbunătățește procesul de digestie și se normalizează regularitatea scaunului;
• Risc redus de a dezvolta glaucom;
• Scăderea presiunii intraoculare;
• Îmbunătățește starea de spirit și oprește depresia;
• Sentimentul de izolare și neputință încetează;
• Somnul este normalizat și insomnia este eliminată;
• Creșterea speranței de viață și a calității;
• Îmbunătățirea bunăstarea generală;
• Creșterea capacității pulmonare și a adâncimii respirației;
• Oasele, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, ceea ce reduce riscul de fracturi, luxații și alte leziuni traumatice a sustine- sistem locomotivă;
• Imunitatea se îmbunătățește datorită efectului de întărire, în urma căruia o persoană se îmbolnăvește mai rar și tolerează mai ușor răceala și sezonul afectiuni respiratorii;
• Cadrul muscular este întărit și rezistența crește;
• Promovează pierderea în greutate;
• Procesul de îmbătrânire încetinește;
• Elimina stresul.

Nu toate efectele pozitive ale mersului sunt enumerate mai sus, ci doar principalele, cele mai semnificative. Totuși, chiar și luând în considerare doar ele, este clar că mersul pe jos aduce beneficii excepționale unei persoane, fiind în același timp ușor și destul de vedere simplă activitate fizică care nu necesită abilități speciale, echipament și terenuri de sport.

Cu toate acestea, trebuie amintit că acestea efecte benefice mersul se realizează numai dacă este destul de viguros și într-un ritm bun. Plimbările lente la viteză și ritm foarte mici sunt inutile, deoarece cu acest tip de mișcare, diverși mușchi ai corpului nu sunt practic implicați, iar organismul nu primește activitate fizică. De fapt, mișcarea lentă în ceea ce privește nivelul de activitate fizică nu este diferită de cea în repaus, de exemplu, atunci când stai întins pe o canapea sau stai pe un scaun ușor. Adică, atunci când mergi încet, inima, vasele de sânge, plămânii, mușchii și alte organe funcționează aproximativ în același mod ca și în repaus. Prin urmare, pentru a obține beneficiile mersului pe jos, trebuie să mergeți într-un ritm rapid. Este mai bine să mergi 20 de minute într-un ritm rapid decât o oră de rearanjare încet a picioarelor.

Wellness walking (recomandările unui medic vertebrolog): beneficii pentru coloana vertebrală și întregul corp, cum să mergi corect, pulsul - video

Contraindicații pentru mers pe jos

Mersul pe jos este contraindicat dacă o persoană are următoarele boli:

• ischemie cardiacă;
• anevrism aortic;
• Tahicardie ventriculară.

Tipuri de mers pe jos

In functie de ritm, viteza, distanta parcursa si dispozitivele folosite, exista următoarele tipuri mers pe jos:

• Bunastare;
• Scandinav;
• Energie;
• Sport;
• Mersul pe jos pentru pierderea în greutate.

Plimbare de wellness

Mersul pe jos pentru sănătate este un tip de activitate fizică accesibil fiecărei persoane, căruia i se adresează întărire generală organism. În funcție de intensitatea sarcinii, mersul sănătos poate fi lent, mediu, rapid și foarte rapid. Fiecare persoană poate alege singur cea mai buna varianta in functie de varsta starea generala organism şi antrenament fizic.

mersul nordic

Mersul nordic este o variantă de mișcare cu bastoane în mâini. O persoană calcă cu picioarele și, în același timp, împinge de pe pământ cu bastoanele ținute în mâini. Prezența bețelor face, în primul rând, să mărească lungimea treptelor, iar în al doilea rând, implică o muncă intensă partea de sus organism, care creează o activitate fizică destul de intensă. În timpul mersului nordic sunt implicați 90% din toți mușchii corpului uman, ceea ce intensifică încărcarea, crește numărul de calorii arse și vă permite să implicați toate grupele musculare în antrenament. În plus, stâlpii din mâini absorb impactul asupra genunchilor și spatelui, ceea ce minimizează stresul inutil asupra articulațiilor.

Bețele de nordic walking sunt ușoare și durabile, deoarece sunt fabricate dintr-un amestec de fibră de sticlă și carbon. Lungimea bețelor este calculată individual după formula: înălțimea umană * 0,68.

mersul energetic

Mersul energetic este o combinație de diferite mișcări ale corpului și ale brațelor în timpul mersului. Mișcările corpului și mâinilor se fac în mod conștient, deoarece cu ajutorul lor fluxul de energii este inițiat în conformitate cu practicile tradiționale orientale medicale și de wellness. Datorită activării circulației energiei prin canale, vindecarea și echilibrul sunt restabilite în întregul corp. Mersul energetic poate fi practicat fără ajutoare sau cu alte bețe decât cele folosite pentru nordic walking.

Mersul pe curse

Mersul pe curse este o mișcare rapidă fără a trece la alergare. În principiu, principalul punct de mers pe curse este să te miști cu viteza maxima fără să alerge. Viteza unei astfel de plimbări este de 2-3 ori mai mare decât cea a uneia care îmbunătățește sănătatea datorită lungimii și frecvenței mari a pașilor. Medicii sportivi cred că această opțiune mersul pe jos este mai util decât alergatul, deoarece cu un nivel de încărcare comparabil, o persoană obosește mai puțin și nu există o presiune puternică asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

trăsătură caracteristică mersul sportiv este ca piciorul de sustinere sa fie tinut drept din momentul in care atinge solul si pana cand greutatea corpului este transferata prin acest punct. Pentru a îndeplini această condiție, o persoană lucrează intens cu mâinile și își scutură trunchiul și pelvisul. Spre deosebire de alergare, mersul pe curse nu există fază de zbor când ambele picioare sunt de pe sol.

Mersul pe curse poate fi practicat de oricine nu suferă de picioare plate. Cu picioarele plate, acest tip de mers nu poate fi practicat, deoarece greutatea corpului este distribuită incorect peste picior, ceea ce poate provoca răni.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este, de fapt, o versiune rapidă a mersului sănătos, al cărei efect vizează reducerea orei. Cu toate acestea, trebuie amintit că, pentru a obține un rezultat, trebuie să mergeți, în primul rând, rapid și, în al doilea rând, să depășiți o distanță suficient de mare, adică să faceți cel puțin 10.000 de pași zilnic.

Beneficiile mersului nordic - video

Tehnica mersului

Mersul sănătos nu trebuie confundat cu o plimbare lejer înainte de culcare sau pentru a îmbunătăți pofta de mâncare, deoarece sunt diferite tipuri de exerciții fizice. Vom lua în considerare tehnica și regulile de mers pentru îmbunătățirea sănătății, deoarece beneficiile acestui tip de mișcare sunt foarte mari și toate celelalte opțiuni de mers, de fapt, sunt soiurile sale.

Picior, postură, brațe și trunchi la mers

Când mergi, ține-ți trunchiul în interior pozitia corecta, și anume: îndreptați spatele, turtiți ușor omoplații, strângeți stomacul și plasați capul astfel încât bărbia să fie paralelă cu podeaua. Apoi, fără a schimba poziția adoptată, ar trebui să mutați ușor greutatea corpului înainte, astfel încât să se concentreze pe tuberculii piciorului și degetelor. În principiu, distribuția corectă a greutății corporale poate fi realizată mai mult calea usoara. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să stați pe picioarele drepte și, de îndată ce simțiți că greutatea s-a deplasat atât de mult înainte încât să vă puteți rupe călcâiele de pe podea, ar trebui să vă fixați în această poziție, deoarece este distributie corecta greutatea corporală pentru mers pe jos. După ce ați luat poziția necesară, trebuie să o țineți până când persoana termină de mers.

Este necesar să mergeți într-un ritm bun, rearanjand viguros picioarele. Când faci un pas, trebuie mai întâi să aduci coapsa unui picior înainte. Imediat după aceasta, ar trebui să îndreptați simultan genunchiul aceluiași picior și, cu al doilea picior, care se află în spatele corpului, să împingeți de pe sol, ridicându-se până la deget. După împingere, piciorul care se află în față trebuie așezat în stare îndreptată cu călcâiul pe sol, astfel încât degetul să fie răsucit. Piciorul care se află în spate este complet extins și așezat pe deget. În acest moment, greutatea corpului este concentrată între două picioare, adică o persoană nu poate ridica niciunul dintre ele fără a muta mai întâi centrul de greutate.

Din această poziție, greutatea corpului este transferată piciorului care se află în față. Pentru a face acest lucru, piciorul piciorului din față este coborât rapid la pământ, sprijinindu-se pe denivelările degetelor și suprafata exterioara. În acest caz, piciorul rămâne drept. Piciorul rămas în urmă este îndoit la genunchi și coapsa ei este adusă înainte pentru pasul următor. După retragerea șoldurilor, îndreptați piciorul la genunchi și, împingând simultan cu al doilea picior, coborâți-l cu călcâiul până la sol etc.

Datorită împingerii piciorului, care se dovedește a fi în spate, pasul este lung, elastic și elastic. La mers, piciorul funcționează, ca și cum s-ar rostogoli în mod constant de la călcâi până la deget. Nu puteți pune imediat pe pământ întregul picior al piciorului de mers (situat în față), trebuie mai întâi să vă sprijiniți pe călcâi și abia după aceea să transferați greutatea corpului pe ghemuțele degetelor. Piciorul piciorului din spate, înainte ca piciorul din față să se sprijine pe călcâi, se ridică până la deget, iar în această poziție dă o împingere corpului în direcția înainte pentru a împinge piciorul din față cât mai departe. Și numai atunci când piciorul din față se sprijină pe sol cu ​​călcâiul, întreaga greutate a corpului începe să fie transferată asupra acestuia, pentru care piciorul cade treptat complet pe pământ. Și în momentul în care piciorul piciorului din față este complet pe pământ, piciorul piciorului din spate, care era în poziția pe degete, iese de pe podea și coapsa începe să se deplaseze înainte pentru a efectua următorul pas.

Când mergeți, ar trebui să încercați să puneți călcâiele picioarelor pe o linie fictivă care trece între picioare (cum fac modelele când merg pe podium la prezentările de modă). În același timp, este necesar să întoarceți puțin șosetele spre exterior, dar dacă acest lucru nu funcționează, atunci este destul de posibil să faceți piciorul strâmb, deoarece acest lucru nu va afecta mersul într-un mod negativ. În timpul mersului, nu trebuie să vă relaxați genunchii, trebuie să îndreptați întotdeauna complet piciorul de împingere, care se dovedește a fi în spatele corpului în timpul următorului pas.

În timpul mersului, este mai bine să îndoiți brațele la coate și să le mișcați în opoziție cu picioarele (adică când piciorul drept este în față, atunci corespunde cu mâna stângă etc.). Ar trebui să priviți înainte, și nu sub picioare, iar fața în timp ce mergeți ar trebui să rămână relaxată, nu tensionată. Trunchiul, picioarele și umerii ar trebui să fie în formă bună, dar nu fața și mâinile.

Nu ar trebui să încercați să vă prelungiți pasul încercând să puneți piciorul în față cât mai mult posibil. Această tehnică de mers este incorectă și traumatizantă.

Respirând în timpul mersului

Este necesar să respiri ritmic, în același ritm cu mersul și doar pe nas. Totuși, dacă ritmul de mers este rapid, atunci poți respira atât pe gură, cât și pe nas în același timp, dar numai dacă aerul din zona de mers este suficient de curat. Dacă aerul este murdar, este mult praf în el sau vremea este geroasă sau vântuloasă, atunci ar trebui să inspirați pe nas și să expirați pe gură.

Respirația corectă la început va necesita eforturi destul de serioase, dar după un timp o persoană se obișnuiește cu un anumit tipar de respirație și ritm de inspirație-exhalare, ceea ce îi permite să nu mai controleze acest proces. Cu toate acestea, la începutul orelor, trebuie să controlați cu strictețe că atunci când mergeți pe o zonă plană, inhalarea durează 3-4 pași, iar expirația durează 4-5 pași. Dacă o persoană urcă un munte, atunci este necesar ca respirația să fie mai mult decât expirarea, iar la coborâre, dimpotrivă, expirația trebuie să fie mai lungă decât inspirația.

În timpul mersului, nu ar trebui să existe dificultăți de respirație. Dacă aceasta apare, ar trebui să reduceți ritmul, adică să mergeți mai încet. Este mai bine să mergi într-un ritm mai lent timp de câteva zile sau săptămâni, antrenând rezistența, astfel încât în ​​viitor să te miști mult mai repede și să nu obții complicatii severe de la prima lecție.

Ritmul optim de respirație este astfel încât o persoană ar trebui să poată vorbi în procesul de mișcare, dar nu ar putea cânta. În consecință, dacă o persoană nu poate vorbi în timp ce merge, atunci ritmul și viteza de mișcare ar trebui reduse, iar dacă poate cânta, atunci, dimpotrivă, este necesar să adăugați un pas.

Câte minute și kilometri pe zi ai nevoie să mergi pe jos?

O persoană sănătoasă care se străduiește să se mențină în formă și să îmbunătățească sănătatea i se recomandă să meargă din două în două zile, și nu în fiecare zi, ci să o facă într-un ritm intens și rapid, mergând pe o distanță destul de mare. Mersul zilnic este recomandat persoanelor care sunt slăbite după o boală sau care suferă de patologii cronice severe. Mai mult, li se sfătuiește să meargă într-un ritm moderat sau scăzut și să meargă o distanță relativ mică, dar să o facă în fiecare zi.

În funcție de forma fizică, rezistență și starea de sănătate, este necesar să mergi de la 3 - 5 până la 10 - 15 km zilnic, sau o dată la două zile. O persoană complet sănătoasă, într-o formă fizică bună, este recomandat să meargă pe teren accidentat, alternând coborâri, ascensiuni și o suprafață plană. Oameni care nu sunt în cea mai bună formă, se recomandă să începeți mersul pe teren plan, mărind treptat distanța, viteza de mers și adăugând mișcarea în urcare și în coborâre.

In afara de asta, oameni sanatosi este mai bine să mergeți repede, punând accentul pe ritmul de mișcare și slăbit și suferind boli cronice dimpotrivă, se recomandă mersul relativ lent, cu accent principal pe distanță.

Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi timp de aproximativ 1 oră. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot parcurge imediat atât de mulți pași în ritmul potrivit, așa că ar trebui să începi cursurile cu mai puțin, antrenând treptat rezistența și crescând atât viteza, cât și distanța parcursă până când se atinge parametrul dorit de 10.000 de pași.

Pentru a organiza în mod independent mersul pe jos, trebuie să fii capabil să traduci toate regulile de mai sus în viteza de mișcare și distanța care ar trebui depășită în timpul mersului. Apoi poți alege cea mai bună opțiune de mers pe jos pentru tine.

Deci, în funcție de viteza de mers pe jos, este împărțit în următoarele tipuri:

• Foarte lent - 60 - 70 de pași pe minut, adică o viteză de 2,5 - 3 km/h;
• Lent - 70 - 90 de pași pe minut, adică 3 - 4 km / h;
• Medie - 90 - 120 de pași pe minut, adică 4 - 5,5 km / h;
• Rapid - 120 - 140 de pași pe minut, adică 5,6 - 6,5 km / h;
• Foarte rapid - mai mult de 140 de pași pe minut, adică mai mult de 6,5 km / h.

Dacă o persoană are peste 35 de ani și nu a mai făcut sport înainte, atunci ar trebui să înceapă cu o plimbare foarte lentă. Dacă o persoană de peste 35 de ani este într-o formă fizică bună sau mersul foarte lent i se pare prea ușor, atunci ar trebui să începi cu unul lent. Persoanele sub 35 de ani sunt, de asemenea, sfătuite să înceapă cu o plimbare lentă. În prima săptămână, ar trebui să mergi o jumătate de oră în ritmul ales. Apoi, la fiecare două săptămâni, este necesar să creșteți timpul de mers cu 5 minute și ritmul cu 5 pași pe minut, prelungind astfel distanța parcursă. Astfel, realizează o creștere a vitezei de mișcare cu până la 100 de pași pe minut, iar durata mersului - 1 oră. Mersul în acest ritm timp de o oră înseamnă aproximativ 10.000 de pași, care reprezintă „standardul de aur” al acestui tip de activitate fizică. Ajunși la o astfel de formă fizică, trebuie doar să faci 10.000 de pași într-o oră în 1-2 zile.

Descris schema exemplara creșterea sarcinii la optim este prezentată în tabel.

Săptămâna de cursuri	Numărul de pași pe minut	Timp de mers pe jos	Distanță de mers pe jos
Prima săptămână	80 de pași pe minut	30 minute	1,8 km
A doua saptamana	85 de pași pe minut	40 de minute	2,7 km
A treia săptămână	85 de pași pe minut	45 de minute	3,3 km
A patra săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,4 km
A cincea săptămână	90 de pași pe minut	50 de minute	3,7 km
saptamana a sasea	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
saptamana a saptea	95 de pași pe minut	55 de minute	3,8 km
A opta săptămână	100 de pași pe minut	55 de minute	4,1 km
Săptămâna a noua	100 de pași pe minut	60 de minute	4,5 km

Dacă o persoană nu poate merge cu o viteză de 100 de pași pe minut timp de o oră, atunci ar trebui să o facă într-un ritm mai lent, dar asigurați-vă că mergeți zilnic pe o distanță de 3-5 km. Dacă o persoană poate merge cu o viteză mai mare de 100 de pași pe minut, atunci se recomandă să facă acest lucru, apoi va fi angajat în mers rapid și va merge pe o distanță mai mare într-o oră.

Calcularea vitezei de mișcare este destul de simplă - trebuie să începeți să vă mișcați în propriul ritm, să detectați 1 minut și să calculați cu atenție numărul de pași făcuți. Apoi trebuie doar să te miști în același ritm, menținând aceeași viteză. Când trebuie să măriți numărul de pași, faceți în felul următor: marchează un minut pe ceas și încearcă să se miște puțin mai repede decât înainte, numărând pașii și amintindu-și în același timp senzațiile noii viteze cu mușchii. Dacă într-un minut s-a dovedit a fi trecut suma necesară pași, atunci ar trebui să continuați să vă mișcați într-un ritm nou, încercând să obțineți aceeași senzație musculară ca atunci când calculați viteza. Pentru a facilita sarcina de urmărire și ajustare a vitezei, puteți utiliza un pedometru.

În timpul antrenamentului, mai ales primele etape mers pe jos, este necesar să urmăriți nu numai respirația și numărul de pași pe minut, ci și pulsul. Este optim ca în timpul mersului, pulsul să se accelereze la 100 - 120 de bătăi pe minut. Dacă pulsul este sub 100 de bătăi pe minut, atunci este necesar să creșteți ritmul, iar dacă este peste 120, atunci, dimpotrivă, reduceți viteza de mișcare.

Dacă o persoană merge prea încet și pulsul nu crește la 100 - 120 de bătăi pe minut, atunci beneficiile unui astfel de antrenament sunt zero. Faptul este că procesul metabolic cu un puls sub 100 de bătăi pe minut se desfășoară cu aceeași viteză ca și în repaus și, prin urmare, un astfel de antrenament diferă puțin de doar stând pe canapea. Prin urmare, este mai bine să mergeți pe o distanță mai mică într-un ritm bun și apoi să vă odihniți decât să mergeți mai mulți kilometri cu viteză mică.

Orice vreme este potrivită pentru plimbare, trebuie doar să te îmbraci corespunzător pentru temperatura aerului, umiditate și viteza vântului. Este optim să mergi cu 1 oră înainte de masă sau 1,5 - 2 ore după masă. Cu toate acestea, este necesar să alegeți timpul pentru mers, astfel încât plimbarea să se încheie cu 2 ore înainte de a merge la culcare. Cu cursuri obișnuite, ar trebui să mergi la timp diferit zile.

Alergarea și mersul pe jos (recomandări de la un antrenor de fitness): cum să începeți corect să mergeți și să alergați, cum să alegeți pantofii - video

Câte calorii poți arde mergând pe jos?

Mersul normal de wellness într-un ritm mediu (100 de pași pe minut) vă permite să ardeți aproximativ 200 - 280 kcal, în funcție de conditiile meteo. Mersul nordic cu bastoane în acest sens este mult mai eficient, deoarece vă permite să ardeți de la 400 la 550 kcal într-o oră, cu condiția ca o persoană să se miște într-un ritm mediu (100 de pași pe minut). Cu cât este mai rece, mai vântul și mai umed afară, cu atât cantitate mare caloriile pot fi arse în 1 oră de mers. În consecință, cu cât condițiile de pe stradă sunt mai confortabile, cu atât se ard mai puține calorii la mers.

Nu este nevoie să încerci să crești numărul de calorii arse îmbrăcându-te prea mult. haine călduroase cu scopul de a provoca Transpirație profundă. Acest lucru va provoca doar excreția crescută de lichid și săruri din organism cu riscul de a răci, dar nu va crește numărul de calorii arse.

Mersul terapeutic și de wellness, calea sănătății (recomandări de la medici și specialiști): începerea corectă a cursurilor, reglarea sarcinii, alegerea îmbrăcămintei, caracteristicile mersului wellness după un atac de cord, beneficiile și tehnicile mersului nordic - video

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate

Plimbarea este excelentă și foarte vedere eficientă activitate fizică pentru toate persoanele care doresc să slăbească. Pentru a obține rezultatul, adică pentru a reseta greutate excesiva, trebuie să mergi zilnic cel puțin la o viteză medie (cel puțin 100 de pași pe minut) timp de o oră. Amintiți-vă că în primele 45 de minute de mers corpul folosește rezervele de glicogen din ficat și abia între 46 și 50 de minute începe să descompună depozitele de grăsime pentru a furniza energie mușchilor. Prin urmare, mersul pentru pierderea în greutate ar trebui să dureze cel puțin o oră și să aibă un ritm mediu minim (100 de pași pe minut). În plus, pentru ca mersul pe jos să fie cu adevărat eficient activitate fizica, promovând pierderea în greutate, ar trebui să vă aduceți pulsul la 100 - 120 de bătăi pe minut.

Tehnica și regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate sunt exact aceleași ca și pentru wellness. Prin urmare, puteți începe antrenamentul ca și cum o persoană ar fi angajată în mersul recreațional. Dar, în același timp, cu siguranță ar trebui să îți stabilești obiectivul de a ajunge la un ritm mediu sau rapid, în care să mergi cel puțin 1 oră zilnic.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți urma o dietă în același timp cu mersul pe jos sau puteți mânca alimente care favorizează descompunerea grăsimii corporale, precum kiwi, ananas etc.

În plus, mersul pe jos poate fi folosit nu numai ca metodă de slăbire, ci și pentru modelarea siluetei, adică pentru întărire și strângere. diverse părți corp. Cu toate acestea, pentru aceasta, la tehnica obișnuită de mers în sănătate vor trebui adăugate câteva elemente suplimentare. Deci, pentru a ridica șoldurile și fesele, trebuie să urcați pante, adică ar trebui să alegeți un teren accidentat pentru mers. În plus, pentru a forma fese frumoase, trebuie să le încordați puternic în timpul mersului, în timp ce vă relaxați spatele. Pentru a face talia subțire și frumoasă, trebuie să întoarceți ușor corpul la stânga și la dreapta în timp ce mergeți la fiecare 2 până la 3 pași.

Mersul pe jos în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot merge să meargă până la naștere. Mersul este opțiune grozavă exercițiu pentru femeile însărcinate, deoarece este fiziologic, nu provoacă șocuri corporale ascuțite, cum ar fi alergarea, și este disponibil pentru toată lumea, spre deosebire de cursurile la piscină, yoga și fitness specializat.

A fost explicat de mult de medici, iar ea însăși este recomandată de formatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă caută un microbuz atunci când merg la magazin. Unii merg chiar la tarabă pentru țigări cu mașina. Și, în același timp, toată lumea se plânge de o burtă „de bere”, întreruperi la inimă și slăbiciune la picioare dacă trebuie să stea la coadă.

Slabim fara probleme

În lista pentru ce este utilă mersul pe jos, cel mai atractiv element pentru mulți va fi scăparea de excesul de greutate. Oamenii încep de obicei să se gândească la sănătate atunci când încep problemele cu ea, dar atractivitatea îi îngrijorează aproape din momentul în care începe să se piardă. Și acest lucru este chiar bine: după ce a început să meargă de dragul de a pierde în greutate, o persoană în același timp își va întări sănătatea.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile mersului pentru a câștiga subțire sunt mult mai mari decât în ​​cazul vizitelor obișnuite. Sală de gimnastică. Mersul pe jos diete mai eficienteși dă un rezultat mai stabil, dacă, desigur, nu este însoțit de lăcomie. Când mergeți o jumătate de oră, aceeași cantitate de grăsime este „arsă” pe care o petreceți în sala de fitness într-o oră. Și, în același timp, nu trebuie să plătiți pentru o astfel de pregătire. În plus, sarcinile din timpul mersului sunt naturale și distribuite uniform. Nu sunteți amenințat cu „puterea” sau supraîncărcarea grupurilor musculare individuale. Iar un bonus suplimentar poate fi considerat o îmbunătățire a posturii dacă la început te obișnuiești să mergi cu umerii pe spate. Apropo, acest lucru nu este greu de făcut: este suficient să porți un rucsac ușor încărcat pe ambele curele.

Spune nu bătrâneții

Beneficiile neîndoielnice ale mersului pe jos sunt observate și pentru cei care doresc să împingă pe cât posibil debutul infirmității senile. Cel mai cauza comuna mortalitate legată de vârstă – accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic. Și sunt cauzate de slăbiciunea vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Pentru a le consolida, sarcinile statice - ridicarea greutăților, exercițiile pe simulatoare și așa mai departe - nu sunt foarte potrivite. Dar aerul curat, mișcările ritmice și sarcina uniformă fac față perfect sarcinii. Presiunea se stabilizează - vasele nu mai suferă un impact excesiv. Inima prinde ritmul corect și nu este supraîncărcată, în timp ce se întărește.

Combaterea apatiei și a depresiei

Alt motiv îmbătrânire rapidă- stres, fără de care viața noastră nu este completă, chiar dacă evităm cu grijă impresiile și senzațiile neplăcute. Beneficiul mersului este, de asemenea, că elimină rapid și fără medicamente efectele șocurilor nervoase.

Medicii europeni au efectuat un studiu la scară largă grupă de vârstă de la 40 la 65 de ani. A avut loc ani lungiși a dat rezultate uimitoare: riscul de boli de inimă scade cu aproape jumătate dacă oamenii merg doar într-un ritm alert timp de aproximativ trei ore pe zi. În plus, printre cei cărora le place să meargă, nu a fost observat demență senilă, ateroscleroza și alte boli frecvente la vârsta lor.

Preveniți bolile periculoase

Lista beneficiilor mersului pe jos este lungă și convingătoare. Cele mai convingătoare puncte ale lui sunt:

1. Reducerea colesterolului „rău” din sânge natural la minim. Aceasta înseamnă prevenirea apariției bolilor asociate cu acesta.
2. Cel puțin o treime reduce probabilitatea de apariție Diabet.
3. La femei, riscul de apariție a unei tumori la sân este redus considerabil, la bărbați - cancer de prostată, în ambele - oncologia intestinului.
4. Fără intervenție medicală (inclusiv medicamente), tractul gastrointestinal se normalizează.
5. Riscul de a dezvolta glaucom scade la aproape zero.
6. Întărirea scheletului și a articulațiilor previne dezvoltarea osteoporozei, artritei și reumatismului.
7. Imunitatea crește: „umblătorii” nu prind virusul nici măcar în mijlocul epidemiei.

Adevărat, pentru a obține astfel de rezultate, este necesară mersul zilnic. Beneficiile plimbărilor unice sunt mult mai mici.

Cât de mult ai nevoie

Persoana medie care pleacă de acasă doar pentru a lua autobuzul la serviciu și tramvaiul până la magazin nu face mai mult de 3.000 de pași într-o zi lucrătoare. Este atât de mic încât se întoarce căci corpul poate fi considerat asigurat.

Dacă o persoană este mai conștientă și călătorește la serviciu (situat în apropiere) pe jos, calcă de aproximativ 5 mii de ori. Mai bine - dar încă nu suficient. Pentru a nu pierde dat de natură, trebuie să faceți cel puțin 10 mii de pași zilnic, ceea ce va fi o distanță de aproximativ 7,5 km. Cu o viteză medie de mișcare, trebuie să călătorești aproximativ două ore - iar sănătatea ta nu te va părăsi.

Unde și cum este mai bine să mergi?

Este indicat să alegeți locurile potrivite pentru plimbare. Desigur, dacă combini mersul pe jos cu mersul la serviciu, nu vei putea ajusta prea mult traseul. Totuși, intră timp liber vă permit să alegeți o traiectorie de mișcare „utilă”. Parcurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri: există aer curat, fără gaze, poteci destul de plane care sunt destul de potrivite pentru plimbare, plus măcar un fel de natură. Dacă nu există parc în apropiere, alegeți o rută departe de arterele de transport. Cel puțin în curțile caselor.

În plus, beneficiile mersului sunt observate doar dacă persoana merge energic. Când rătăcești încet și trist, corpul tău funcționează într-un mod nu cu mult diferit de modul de odihnă.

Nu este necesar un echipament special de mers pe jos. Singurul lucru la care merită să acordați atenție sunt pantofii. În mod evident, papucii sau tocurile nu sunt potrivite pentru o plimbare lungă și rapidă.

Doar aer curat!

De asemenea, aș dori să menționez că mersul pe stradă nu poate fi înlocuit în niciun fel cu utilizarea unei benzi de alergare Club sportiv, chiar și în modul cel mai intens. Trebuie doar să te plimbi afară: de aici îți iei doza de soare, care îți face corpul să producă vitamina D. Fără ea, efectul de vindecare va fi mult mai mic, deși pierderea în greutate va rămâne la același nivel. Și nu trebuie să scuzați norii. Chiar și într-o zi înnorată razele de soare suficient pentru a stimula producția vitamina valoroasaîn cantitatea potrivită.

Cum să te antrenezi să mergi?

Lenea, spun ei, este motorul progresului. Dar este și un robinet pentru menținerea aptitudinii fizice. Nu vrei sa faci gesturi inutile, iar persoana incepe sa se justifice cu lipsa de timp sau alte circumstante obiective. Cu toate acestea, vă puteți forța ușor să începeți să mergeți. Metodele sunt simple și fezabile.

1. Dacă biroul dvs. este la două stații de acasă, mergeți la și de la serviciu. Dacă nu vă puteți lipsi de o călătorie cu transportul, ieșiți din ea cu o stație mai devreme când călătoriți cu metroul și cu două stații mai devreme dacă călătoriți cu microbuz, tramvai sau troleibuz.
2. Nu-ți lua „frânele” cu tine la serviciu, fă ​​o plimbare la prânz într-o cafenea. Și nu cel mai apropiat.
3. Uită de lift. Lăsați-vă să locuiți la etajul 20 - plimbare. Pentru început, doar în jos, cu timpul și acasă, urcă pe scări înapoi. Pe lângă pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea „respirației”, vei câștiga și fese elastice până la vară, cu care nu îți este rușine să apari pe plajă nici măcar în costum de baie cu tanga.

După ce a apreciat toate avantajele mersului pe jos, fiecare persoană ar trebui să facă primul efort asupra sa și să-l mențină pe tot parcursul vieții. Cu excepția cazului în care, desigur, nu vrea să-și amintească de o ruină la bătrânețea lui superficială și să regrete oportunitățile ratate. La urma urmei, mersul pe jos este doar distractiv. Dacă nu poți merge fără scop, provoacă-te să mergi pe plajă, la un muzeu sau la cafenea preferată. Sau găsiți o persoană cu gânduri asemănătoare cu care va fi interesant să discutați în timpul unei plimbări. Sau ia-ți un câine.

Medicii cred imagine sedentară viata la fel factor periculos pentru sănătate, cum ar fi supraponderalitatea și fumatul. Prin urmare, oricine omul modern este important să știi cât trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a-ți menține sănătatea.

De ce mersul pe jos și nu sportul? Faptul este că omul este conceput de natură ca o ființă activă. În cele mai multe cazuri, activitățile sportive individuale pur și simplu nu sunt suficiente pentru noi. Să trăiască mult și viață sănătoasă Trebuie să te miști mult pe parcursul zilei. Și mersul pe jos este unul dintre cele mai accesibile și moduri eficiente activitate fizica.

Beneficiile pentru sănătate ale mersului și mersului pe jos

Mișcarea este viață. Expresia, care este familiară fiecăruia dintre noi, este susținută de dovezi științifice puternice. Un stil de viață sedentar condamnă oamenii la boli, senzație de rău, letargie și scurtează speranța de viață. Știind acest lucru, mulți dintre noi se înscriu la sală și merg acolo regulat de trei ori pe săptămână. Și în restul timpului continuă să stea pe un scaun. De acord, ritmul modern de viață nu este foarte propice pentru plimbări lungi. Puțini se gândesc serios la cât trebuie să mergi pe jos pe zi. Fitness, yoga, dansul, aerobicul par a fi o soluție excelentă la o astfel de problemă.

Dar nu este așa. A face sport este cu adevărat benefic. Cu toate acestea, orele individuale nu compensează deloc faptul că te miști puțin pe parcursul zilei. Cu cât te ridici mai des de pe scaun, cu atât va fi mai bine pentru sănătatea ta. Și mersul pe jos este o parte importantă a activității fizice zilnice. În plus, mersul pe jos poate fi mai sigur decât alergatul, deoarece este o activitate mai naturală pentru noi. Mersul pe jos elimină practic afectarea ligamentelor și articulațiilor, așa că mersul este bun pentru toate vârstele și este potrivit pentru persoanele cu condiție fizică slabă.

10 argumente care te vor face să te ridici de pe scaun și să te plimbi

Lucrați în același timp în timp ce mergeți grupuri diferite muschii picioarelor. Aceasta activează fluxul sanguin, care îmbogățește organele interne cu oxigen și accelerează metabolismul. Persoanele cu metabolism rapid sunt mai puțin predispuse să fie supraponderale.

Întărește vasele de sânge și inima reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Îmbunătățește funcția respiratorie și reduce riscul de apariție a bolii pulmonare obstructive cronice(ceea ce este deosebit de comun la fumători).

Articulațiile, oasele și coloana vertebrală sunt întărite. Mersul pe jos este o măsură preventivă excelentă. varice vene si osteoporoza.

Munca devine din ce în ce mai bună tractului digestiv . Alimentele sunt digerate mai repede și mai bine.

Procesul de îmbătrânire și apariția demenței încetinesc. Plimbările regulate întineresc corpul.

Reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Mersul pe jos te ajută să fii în formăși reduce riscul de obezitate.

Are un efect general de întărireși reduce riscul de a dezvolta cancer de sân și de colon.

Starea de spirit se ridicăși îmbunătățirea sănătății mintale.

Experții echivalează beneficiile mersului cu alergarea. Alergarea și mersul pe jos lucrează aceiași mușchi, dar alergarea necesită mai multă condiție fizică. Prin urmare, oamenii cu sănătate precară și supraponderal se recomanda inceperea cu mersul intensiv pentru a nu afecta articulatiile si inima.

Cum să mergi și să mergi pe drumul corect

Puteți merge la plimbare în diferite scopuri: pentru a respira aer curat sau pentru recuperare și pierdere în greutate. În consecință, abordările la cursuri vor fi diferite.

Există o părere că o persoană ar trebui să meargă 10.000 de pași pe zi. Această idee ne-a venit din Japonia și îi aparține lui Yoshiro Hatano. În anii 60 ai secolului XX, el a inventat primul pedometru electronic, pe care l-a numit „manpo-kei” (tradus ca „pedometru cu 10.000 de pași”). Dar această cifră este încă controversată, așa că oamenii de știință sunt înclinați către o abordare individuală.

Pentru cei care conduc imagine sedentară viața și abia începe să meargă, trebuie să mergi încet și într-un ritm confortabil. O astfel de plimbare ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi. Cu cât poți merge mai mult, cu atât mai bine.

Când te obișnuiești cu un ritm moderat, poți trece la mers mai intens. Acest tip de mers este cel care vindecă și ajută la pierderea în greutate. Un pas rapid este echivalent cu antrenament sportiv, mentine o forma fizica excelenta si mentine sanatatea.

Pentru mersul sănătos, trebuie să mergi repede, de parcă te-ai grăbi pe undeva. Viteza medie este de aproximativ 5-6 km/h, ceea ce este aproximativ egal cu 90-110 pași pe minut. Timp - cel puțin o jumătate de oră, mai bine - 1 oră.

Este recomandat să parcurgeți o distanță de 5 km în fiecare zi într-un ritm mediu. Dar numărul de pași va fi diferit pentru fiecare, deoarece lățimea pasului va fi diferită pentru fiecare. Un pedometru te va ajuta să stabilești numărul optim de pași pentru tine (există aplicații pentru smartphone-uri sau poți cumpăra o brățară fitness).

Acest fel activitate viguroasă cum mersul este rezultatul muncii diverse grupuri muşchii. Activarea lor ajută la menținerea tonusului întregului corp. În timpul mersului, nu sunt implicați doar mușchii și membrele, ci și procesele neurofiziologice și biomecanice sunt activate, care au un efect complex pozitiv asupra organismului.

Mișcarea picioarelor în timpul mersului se realizează în plan vertical, transversal, longitudinal. Odată cu creșterea ritmului, crește amplitudinea mișcărilor verticale, activitatea aparatului ligamento-muscular și intensitatea consumului de energie.

Angajarea mușchilor picioarelor duce la creșterea fluxului sanguin. Acest lucru contribuie la o îmbogățire mai intensă cu oxigen. organe interneși accelerarea proceselor metabolice care au loc în organism.

Făcând plimbări regulate aer proaspat promovează sănătatea, oferind următoarele efecte pozitive:

• întărește sistemul cardiovascular, muscular și respirator;
• favorizează eliminarea toxinelor;
• elimină grăsimea corporală: la o viteză medie de 1,5 km, se ard până la 100 kcal într-un sfert de oră;
• este prevenirea hipokineziei (hipodinamiei), boli somatice, varice, boli ale sistemului musculo-scheletic;
• ameliorează problemele de somn;
• redă efect benefic asupra psihicului;
• crește imunitatea și rezistența.

Beneficiile drumețiilor pentru bărbați sunt eliminarea proceselor stagnante din pelvis. Este înăuntru într-o mare măsură reduce riscul de a dezvolta prostatită și alte afecțiuni.

Mersul pe jos sau alergarea - care este mai bine?

Atât mersul pe jos, cât și alergatul au aproape același efect. În ambele tipuri de activitate viguroasă sunt implicați mușchi și secțiuni similare ale sistemului musculo-scheletic. Diferența este că alergarea necesită un grad mai mare de fitness și rezistență.

Ar trebui să începeți să alergați numai după ce vă întăriți corpul prin drumeții in mod regulat. Alergarea este recomandată persoanelor care nu suferă de supraponderal. In caz contrar sarcini mari poate dăuna inimii și articulațiilor.

Mersul pe jos nu necesită o bună condiție fizică. O plimbare intensivă de o oră, potrivit medicilor, poate înlocui nu numai o alergare de jumătate de oră, dar este și mai benefică pentru sănătate.

Care sunt contraindicațiile și indicațiile pentru mers pe jos?

Drumețiile, cu scopul de a îmbunătăți sănătatea, sunt potrivite atât bărbaților, cât și femeilor, indiferent de vârstă. Ritmul și durata, traseul și timpul sunt selectate individual. Reperul este propria ta bunăstare. Mersul pe jos, în ciuda versatilității sale, are o serie de indicații și contraindicații.

• imunitatea redusă;
• deprimat - stare letargică;
• pierderea forței;
• un sentiment general de slăbiciune.

Mersul pe jos este contraindicat persoanelor care suferă de:

• hipertensiune arterială;
• boală cronică de rinichi;
• Diabet
• aritmii și tulburări cardiovasculare;
• glaucom;
• încălcarea retinei, atunci când există o amenințare cu detașarea acesteia;
• raceli si alte boli acute.

Mersul pe jos nu este permis după un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

Trei principii ale mersului

Utilitatea drumeției constă în respectarea a trei principii clare:

1. Moderare

Alegerea gradului de intensitate și a duratei plimbărilor ar trebui să se bazeze pe starea de sănătate și starea corpului. Fără creșteri bruște.

1. gradualism

Durata și ritmul de mers ar trebui să crească fără niciuna salturiși tranziții.

1. Regularitate

Trebuie să faci plimbări în fiecare zi. Dacă nu există posibilitatea de a merge zilnic, este acceptabil să mergeți cel puțin 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână.

Care este cel mai bun moment pentru a merge?

Plimbarea zilnică ar trebui să includă drumul spre și de la locul de muncă. Dacă mergi departe până la serviciu, trebuie să te obișnuiești să mergi mai multe opriri. Plimbările de dimineață revigorează, iar plimbările de seară contribuie la un somn bun și sănătos.

Plimbare în zilele caniculare mai bine dimineata sau seara. Vreme geroasă în timp de iarna an, cu excepția extremelor temperaturi scăzute, stimulează construirea unui ritm rapid și a unei sarcini bune asupra corpului.

Cât și cât ar trebui să mergi?

Depinde de individ Caracteristici fizice organism. Exercițiul bun pentru o persoană neantrenată îți permite să obții o mers cu intensitate scăzută, într-un ritm de 4 km pe oră, pulsul la care ajunge la 80 de bătăi pe minut.

Durata plimbării la început ar trebui să fie de la 20 de minute. ÎN mai departe mers pe jos crește la 30-40 de minute. Depinzând de caracteristici individuale, acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la luni.

Durata plimbărilor pentru a obține un efect de vindecare ar trebui să fie de cel puțin 35 de minute, cu condiția ca viteza pasului să fie de 7 km/h, iar pulsul să fie de 65-80 de bătăi pe minut. Mersul accelerat de wellness are un efect benefic asupra sănătății, care se manifestă:

• reducerea riscului de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
• pierdere în greutate;
• normalizarea tensiunii arteriale;
• îmbunătățirea rezistenței fizice;
• creşterea capacităţii aerobe a organismului.

Durata „antrenamentului” în mersul accelerat variază de la câteva luni până la un an, până când mersul pe o distanță de 6-10 km nu mai obosește. Când scopul este atins, forma fizică este susținută de diverse încărcări, fără a opri plimbările regulate într-un ritm accelerat.

Mersul într-un singur loc

Acesta exercită o sarcină asupra tuturor sistemelor principale ale corpului, îi întărește și crește rezistența. Diferența față de mersul normal este că nu există progres, iar eficiența rămâne aceeași.

Mersul pe scară

Corectează eficient starea de bine. Ar trebui să începeți să urcați scările refuzând să folosiți liftul. Dacă stare fizică permite, nu te poti limita la a ridica la podeaua dorita, ci a ajunge la ultimul. Când mișcările verticale încetează să aducă durere la mușchii gambei vor trece dificultățile de respirație și palpitațiile, ridicările sunt mai dificile, mai întâi stând în picioare, călcând pe fiecare treaptă și apoi pășind peste una.

Urcatul scărilor dezvoltă și întărește mușchii picioarelor, stabilizează tensiunea arterială și arde de câteva ori mai multe calorii decât alergatul. obține efect pozitiv atunci când urcați scările, puteți când timpul de mers este de cel puțin 20-35 de minute. Timpul pentru atingerea acestei durate este individual pentru fiecare.

Utilitatea mersului pe plan orizontal și vertical pentru corpul uman este multifațetă. Puteți începe să mergeți oricând. Principalul lucru este să refuzi să folosești liftul și transportul, ajungând la serviciu și acasă, dacă distanța o permite, pe jos.

Nordic walking - calea către sănătate

Mersul pe jos este util și cu mai multe fațete. Vă permite să utilizați nu numai picioarele, ci întregul corp în ansamblu. Chiar și o viteză mică ne face corpul să lucreze într-un ritm diferit. De remarcat în mod deosebit sunt beneficiile mersului pe jos. El redă influență deosebită asupra vieții noastre. Datorită unei coloane vertebrale puternice și uniforme, organele umane ocupă pozițiile corecte.

Dacă mergi mult, țesuturile vertebrelor sunt masate și întărite. Acest lucru se datorează faptului că atunci când tensiunea masa musculara ajunge chiar și în cele mai dificile locuri, îmbogățind totul cu oxigenul necesar. Legănarea ușoară a fiecărei vertebre creează un efect de masaj relaxat.

Mersul pe jos are un efect pozitiv asupra fiecărui organ, saturându-se cu oxigen. De asemenea, astfel de plimbări sunt expulzate din țesuturi. zguri nocive. Dacă mergi în mod regulat, probabilitatea apariției unor probleme cardiace este mult redusă. Tensiunea arterială se normalizează și colesterolul iese din organism.

Nu rata momentul în care este recomandat să te miști mult și să mergi. Așadar, dacă există chiar și probleme minore cu excesul de greutate, mersul pe jos va veni întotdeauna la tine. Mersul pe jos timp de o jumătate de oră va ajuta la reducerea riscului de boli vasculare, la ameliorarea dificultății de respirație, la normalizarea tensiunii arteriale, la întărirea oaselor și a mușchilor și la ameliorarea stresului.

Durata și intensitatea mersului trebuie să fie adecvate. Începe să mergi cu încărcare treptată. Nu urmări rezultatele rapide. În caz, vei începe să obosești și te vei sătura de asta. Pentru început, încearcă să mergi mai mult decât mai repede. Astfel, vei antrena rezistența. În timp, vă va fi mai ușor să vă creșteți viteza.

După 2-3 luni de mers regulat, vei aduce viteza medie până la 100-110 pași pe minut.

Experții recomandă mersul pe jos des și mult. Ideal - zilnic timp de 40-60 de minute. Aici merită să vă luați în considerare propriul volum de muncă și angajare, deoarece în lumea modernă nu toată lumea își poate permite astfel de plimbări. Cu toate acestea, merită să ne străduim pentru standard.

Chiar și după o ușoară pauză, mersul ar trebui să înceapă din nou cu încărcături mici. După aceea, puteți ridica treptat ștacheta până la rezultatul pe care l-ați obținut mai devreme.

Beneficiul maxim din mers poate fi obținut dacă, în acest proces, umerii sunt despărțiți și