Ce exerciții sunt necesare pentru a crește în greutate. Un set de exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces intensiv de muncă și consumator de timp, care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un set de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile fundamentale ale bulking-ului. Este important nu doar să știi câte abordări și repetări trebuie să faci pentru a crește în greutate, ci și cum să-ți ajuți mușchii să crească cât mai mult posibil datorită odihnei și alimentației adecvate.

Principiile antrenamentului în masă

Prin urmare, cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât devine mai adaptată la sarcini este important să selectați cantitatea potrivită de încărcături suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece efectuarea a trei seturi cu greutate moderată este potrivită pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie îndeplinită 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până când mușchii eșuează.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie Este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar lucrul în intervalul minim de repetiție nu va crește dimensiunea mușchilor - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să creați un program corect de antrenament pentru greutate, deoarece surmenajul nu va duce la creștere. Este indicat să te antrenezi o dată la două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament de masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și consumul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a recupera rapid și cu un stres mai mare asupra sistemului nervos central și a altor regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau puteți odihni câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului oportunitatea de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Nutriție

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele ar trebui să provină din surse precum carnea, ouăle, lactatele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi , pot ajuta la menținerea forței în sală, deci este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de exerciții poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Aportul suplimentar de vitamina C este important. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după antrenament. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și umple rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți pe deplin de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea Este important să umpleți rezervele de glicogen după somn Deoarece organismul începe într-o stare de foame, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriei proteine.

Program de antrenament în masă pentru bărbați în sală

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Presă cu mreană la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea brațelor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Presă: ridicarea piciorului pe bare neuniforme 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

Fiecare persoană este individuală. Unii oameni se îngrașă după ce mănâncă prea mult, în timp ce alții nu se pot îngrășa ani de zile. Lipsa greutății corporale pentru bărbați este o problemă foarte serioasă. Soluția sa necesită o abordare responsabilă. Câștigarea în masă ar trebui să fie compusă din mai multe elemente cheie. Trebuie să urmați un program de somn, reguli de nutriție și, de asemenea, să vizitați regulat sala de sport. Astfel, tu însuți poți răspunde la întrebarea cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat.

Aproape toți sportivii doresc să-și crească nivelul de masă musculară. Chiar și culturistii profesioniști încearcă în mod regulat să câștige câteva kilograme pentru a arăta mai impresionant. Pentru ectomorfi (oameni cu oase subțiri), procesul de obținere a masei devine adesea o adevărată dramă. Unii bărbați pot consuma cantități mari de ciocolată, produse din făină și produse fast-food, dar nu vor avea o creștere semnificativă în greutate. Și în timp ce multe femei nu pot decât să viseze la o astfel de siluetă, bărbații încearcă cu toată puterea să câștige câteva kilograme de masă musculară.

Experții identifică câteva motive principale pentru lipsa greutății corporale:

• Caracteristicile individuale ale corpului. Predispozitie genetica.
• Dieta greșită.
• Boli asociate cu funcționarea tiroidei și pancreasului.
• Probleme la nivelul tractului gastrointestinal. Viermi.
• Situații stresante frecvente, sindrom de oboseală cronică.

Pentru a câștiga masa musculară, un bărbat trebuie să urmeze toate principiile procesului de câștig de masă. De asemenea, trebuie să abordați cauza care stă la baza pierderii în greutate. Dacă la câteva luni după începerea cursurilor nu există modificări vizibile, atunci trebuie să contactați un endocrinolog.

În cazuri rare, unui bărbat i se pot prescrie medicamente hormonale speciale. De asemenea, se recomandă utilizarea suplimentelor sportive speciale. Astfel, in doar cateva saptamani te vei ingrasa cateva kilograme.

Reguli de baza

Pentru a crește rapid în greutate, trebuie să știți despre caracteristicile acestui proces.

Cura de slabire

Persoanele care au probleme cu creșterea în greutate ar trebui să mănânce la fiecare 2-3 ore. Regula de bază este să mănânci mai multe calorii pe zi decât arzi. Alimentele cu cantitatea maximă de proteine ​​și carbohidrați sunt cele mai bune. De asemenea, este necesar să bei cât mai multă apă. Astfel, produsele alimentare vor fi mai bine absorbite.

Program de antrenament

Pentru a înțelege cum să câștigi în greutate, trebuie să o faci pe cea potrivită. Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Efectuați corect exercițiile de bază. Trei lecții pe săptămână vor fi suficiente pentru tine. Lucrați pe brațe, umeri, piept și picioare.

Recuperare

După exerciții intense, ar trebui să fii bine odihnit. Dormi cel puțin opt ore. Somnul trebuie să fie sănătos. Dacă este posibil, dormiți câteva ore la prânz. Evita situatiile stresante. Sistemul nervos trebuie să se recupereze complet.

Cât timp să aștepte rezultatul?

Câștigarea masei musculare pentru bărbați este un proces lung. Mulți sportivi începători încetează să se antreneze după doar o săptămână de antrenament. Amintiți-vă, este imposibil să obțineți rezultate în 7 zile. Trebuie să te antrenezi din greu și, de asemenea, să mănânci corect. La doar o lună de la începerea antrenamentului, sportivul începe să se îngrașă treptat.

Cura de slabire

Eficacitatea programului de antrenament va depinde în mare măsură de dieta adecvată. Trebuie să vă planificați corect meniul zilnic. Concentrați-vă pe alimente precum ouă, carne de pasăre, fructe de mare, brânză, brânză de vaci, lapte, orez și hrișcă.

În primul rând, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Acest indicator este individual pentru fiecare. Luați în considerare vârsta, înălțimea, greutatea și stilul de viață. De asemenea, este recomandat să ții un jurnal special și să analizezi câți nutrienți consumi zilnic.

Dacă după creșterea aportului caloric zilnic nu există niciun rezultat, puteți începe să consumați proteine ​​sau. Aceasta este o nutriție specială pentru sport, care conține proteine ​​sau carbohidrați în structura sa. Cel mai adesea, proteinele se beau dimineața, precum și după antrenament.

Mesele principale trebuie alternate cu gustari usoare. Mănâncă alimente cu o mulțime de carbohidrați complecși. Astfel vei primi un plus de energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, se recomandă consumul de alimente proteice. Nucile, fasolea și carnea sunt alimente mai bune care conțin multe proteine.

În ciuda faptului că te îngrași cu dificultate, limitează-te la a mânca dulciuri și alimente bogate în amidon. După ceva timp, este posibil să dezvoltați depozite de grăsime în exces în zona abdominală. Ne străduim să obținem o masă musculară de înaltă calitate. Nu mâncați în exces noaptea. Astfel, vei perturba funcționarea sistemului tractului gastro-intestinal.

Pentru a crește în greutate, un sportiv poate lua medicamente și vitamine speciale. Drojdia de bere ajută foarte mult. Conțin multe microelemente utile. Veți îmbunătăți metabolismul în organism și, de asemenea, îmbunătățiți starea pielii.

Modul de antrenament

Pentru a obține rezultate, un bărbat trebuie să organizeze procesul de antrenament. Dacă nu te antrenezi în sală, toată greutatea pe care o îngrășești va intra în grăsime. Creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului în sine, ci în timpul repausului. Aceasta înseamnă că trebuie să vă recuperați bine după fiecare sesiune.

Înainte de antrenament, încălziți-vă și încălzește-ți articulațiile și ligamentele. În etapa inițială, puteți lucra cu un antrenor cu experiență. El vă va ajuta să creați un program de antrenament de înaltă calitate și, de asemenea, vă va arăta tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor.

Cel mai bine este să te antrenezi timp de 50-60 de minute. Limitați execuția. Acestea vor favoriza doar arderea grăsimilor. Lucrați conform principiului. Lucrați un grup muscular mare și unul mic într-o singură sesiune.

Caracteristicile studiului acasă

În etapa inițială, antrenamentele regulate acasă sunt, de asemenea, perfecte pentru tine. Datorită tractărilor și flotărilor, îți vei întări rapid corpul și, de asemenea, îți vei pregăti corpul pentru sarcinile ulterioare.

Într-o lecție poți lucra toate grupele musculare simultan. Cel mai potrivit cu propria ta greutate. Este posibil să aveți nevoie și de greutăți sau gantere. Începătorii pot înlocui aceste echipamente sportive cu sticle de apă sau nisip.

Un exemplu de antrenament eficient acasă:

• Tracții cu prindere largă.
• Răsucire.
• Presă de bancă cu gantere.
• Genuflexiuni.

Faceți aceste cinci exerciții la fiecare lecție. Bara orizontală poate fi instalată chiar și într-o ușă. Dacă nu știi cum să faci trageri, atunci stai de bară mult timp. Astfel, vă puteți întări mâinile. Flotările vor ajuta la pomparea pieptului și a tricepsului sportivului. Începătorii efectuează adesea mișcarea în poziție în picioare, de la genunchi. De asemenea, faceți abdomene în mod regulat. Dacă aveți puțină grăsime corporală, atunci obținerea efectului cuburilor nu va fi dificilă. Muncește din greu.

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază excelent. Lucrați cu o greutate confortabilă. Pentru a efectua mișcarea, veți avea nevoie de o bancă specială pentru presare. Puteți exersa și pe podea, dar acest lucru nu este foarte convenabil. Ultimul exercițiu este genuflexiunile. Aceasta este o mișcare compusă excelentă care va stimula producția de testosteron.

În etapa inițială, această sarcină va fi suficientă pentru tine. După ceva timp, începeți să faceți exerciții cu echipamente sportive grele. Lucrul cu o mreană și gantere va stimula (creșterea volumului muscular).

Program de antrenament

La ceva timp după ce te antrenezi acasă, trebuie să începi să te antrenezi în sală. Împărțiți-vă săptămâna de antrenament în trei vizite la sală. Faceți exercițiile luni, miercuri, vineri. Între ore ar trebui să existe o pauză de o zi de odihnă.

luni

În prima zi de antrenament a săptămânii ar trebui să faci și bicepși. Faceți exerciții cu echipament sportiv greu. Efectuați 8-12 repetări pe set cu greutatea maximă.

Tracții cu prindere largă.

• Tragerea blocului superior.
• Buclele bicepsului în picioare.
• Scott Bench Curls.
• Răsucire.

Tragerile pot fi efectuate cu greutăți. Trebuie să puneți pe spate un rucsac cu clătite. Nu lucrați prin smucitură. Mișcările ar trebui să fie netede. Rândul cu mreană este un exercițiu destul de complex. Este foarte important să simțiți munca mușchilor latissimus dorsi. Cu ajutor, îți poți finaliza calitativ antrenamentul care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui.

Curl cu mreană este un exercițiu de bază excelent. Ar trebui să lucrezi fără să înșeli, de exemplu. mișcarea trebuie efectuată numai cu ajutorul bicepsului. Curlingul brațelor pe o bancă Scott vă permite să vă antrenați în mod specific grupul muscular țintă. La sfârșitul lecției, puteți efectua câteva abordări ale presei.

miercuri

În această zi a săptămânii, sportivul trebuie să lucreze la dezvoltarea mușchilor pieptului și ai tricepsului. Cel mai bine este să faci exerciții cu gantere și o mreană. Lucrați corect din punct de vedere tehnic. Va fi suficient pentru a finaliza 3-4 seturi din fiecare exercițiu.

Începeți programul de antrenament cu flotări. Lucrați într-un ritm rapid. Presa de bancă este cel mai popular exercițiu în timpul creșterii în masă. Efectuați 3-4 abordări. Fiecare set ar trebui să aibă 8-12 repetări. Presele înclinate cu gantere vă vor ajuta să vă vizați partea superioară a pieptului. Cu ajutorul presei franceze, sportivul va antrena eficient tricepsul. Puteți termina mușchiul făcând flotări pe spate. Puteți pune o clătită pe genunchi.

vineri

În ultima zi de antrenament, sportivul ar trebui să lucreze mușchii picioarelor, precum și deltoizii. Ar trebui să lucrați într-un ritm lent, acest lucru vă va permite să simțiți cum funcționează mușchii, vă va ajuta să vă controlați tehnica și, de asemenea, să faceți mișcările în siguranță.

• Presă pe bancă așezată.
• Ridicând gantere în fața ta.

Înainte de a te ghemui, întinde-ți bine picioarele. Efectuați mișcările corect. Fântările cu gantere și presă pentru picioare vă vor ajuta să vă lucrați fesele, gambele și mușchii coapselor. La sfârșitul lecției, faceți mai multe exerciții pentru a dezvolta deltoizi.

Foarte des, începătorii urmează un program de formare pentru profesioniști. Nu poți face asta! Lucrați conform unui plan de lecție de calitate și adecvat. Antrenamentul ectomorf are un număr mare de nuanțe. De asemenea, nu vei putea face față programului pe care culturisti celebri îl folosesc de mulți ani la rând.

În timpul câștigului de masă, sportivul trebuie să crească în mod constant sarcina. Antrenamentele obositoare care durează mai mult de câteva ore nu sunt potrivite pentru tine. Astfel vei arde un numar foarte mare de calorii.

Tine un jurnal special pentru antrenament. Puteți înregistra indicatorii actuali de putere, volumul muscular și greutatea corporală în el. Cântăriți-vă în mod regulat. În plus, puteți face fotografii speciale ale corpului în fiecare lună pentru a vă monitoriza progresul.

Numeroase vizite pe site-uri legate de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care privesc nu numai pe incepatori, ci si pe sportivi destul de experimentati. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, adăugarea de volum bicepsului, expresivitatea pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre creșterea în greutate găsite pe internet, am ajuns la concluzia că pe internet există catastrofal puține informații de înaltă calitate pe acest subiect, chiar s-ar putea spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu excepția doar niște adevăruri foarte simple și chiar și atunci, din păcate, nu toate. După ce am întâlnit de mai multe ori pe Internet întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include creșterea în greutate. Sportivul trebuie să se încălzească bine pentru ca articulațiile și ligamentele lui să aibă timp să se încălzească, iar pentru aceasta aș recomanda ca sportivul să folosească un aparat de mers pe jos, alergarea într-un ritm mediu timp de zece minute va pregăti corpul pentru exerciții grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de întindere, care vizează în mod special acele zone ale corpului care sunt cele mai „problematice” pentru dvs., de exemplu, coatele sau umerii - acestea sunt cele care trebuie frământate mai întâi cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire, folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp– munca intensivă timp de o oră este suficientă. Și amintiți-vă un adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie o scurtă răcire pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului în masă, nu ar trebui să fii distras de lucruri străine.. Imaginile observate cu ceea ce se întâmplă adesea în sala de sport sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva se joacă cu o jucărie nouă în ei. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică oamenii care se antrenează nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul în sala de sport, alocat special antrenamentului, și apoi primesc, ca urmare firească a acestui fapt, absența oricărui progres, chiar și mic, în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, atunci antrenează-te fără a fi distras de chestii străine sau absolut orice altceva.
• Cheia succesului- aceasta este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, efectuând și ea. Ultimele una sau două repetări, realizate prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită acestora se formează eficient masa musculară.
• Este necesar să se respecte o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde pe jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt pe care îl spun și să declar în mod responsabil că fără o nutriție de înaltă calitate, creșterea în greutate este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decente. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna adecvată înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fi surprins sau speriat acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care corpul se străduiește apoi să le vindece și să datoreze la aceasta, are loc creșterea țesuturilor. Deci, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului obișnuit.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Acum puteți trece direct la programul de formare în sine.

Va trebui să faceți exerciții fizice de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - orice îți este convenabil, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii separă pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează mușchii abdominali, piept și triceps

Exercițiile din acest antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este abdomenul. Pentru a face acest lucru, faceți orice exercițiu pentru a lucra mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu lucrul tricepsului (mușchiul triceps). Tricepsul este lucrat complet prin presa pe bancă și presa înclinată.

• . Două seturi de încălzire sunt urmate de patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Pe lângă câștigarea de masă musculară, acest exercițiu îți permite să oferi mușchilor tăi o definiție frumoasă și o formă atletică bună.
• După prima încălzire, se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci presa, nu uita de partenerul tău! Exercițiul este eficient pentru a lucra tricepsul și mușchii pectorali interni.
• în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: Exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompam mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și prin aceasta am lansat mecanismul creșterii lor și am lucrat, de asemenea, la forma lor. Toate pachetele de triceps au fost pe deplin pregătite pentru a-i stimula creșterea eficientă. După un astfel de antrenament, ai nevoie de o răcire și cea mai bună opțiune aici este piscina - înotă pentru sănătatea ta timp de 10-20 de minute.

Miercuri: lucrul spatelui și bicepșilor

Acest antrenament se adresează mușchilor spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și să ne ridice bicepșii iubiți. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci seturi de exerciții abdominale.

• – efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu poți face trageri, poți folosi un simulator de trageri sau o mașină de exerciții bloc cu mânerul tras la piept. Dar sfatul meu este următorul: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu folosiți aparate de exercițiu, ci faceți tragerile în mod clasic - pe bară și credeți-mă, funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 repetări după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de efectuare a acestuia se produc o cantitate mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire temeinică a spatelui înainte de deadlifting, în special în regiunea lombară, pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu modelează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul conturează eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tracțiunilor și deadlift-urilor s-a lansat mecanismul de creștere musculară, toți mușchii spatelui au fost lucrați la maximum, ceea ce acum îl va face să crească. Amplifică-ți bicepșii cu cele mai eficiente exerciții. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul acestui antrenament, ghemuit cu mreana pe umeri, este pe toata suprafata muschilor picioarelor. Vom pompa și centura scapulară.

• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două de încălzire. Înainte de antrenament, este necesar să se întindă bine articulațiile umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește rănirea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu de arsenal greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, mai mult decât oriunde, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă o tehnică perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesar să frământați în mod deosebit articulațiile genunchilor, gleznelor și coloanei vertebrale lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând efort maxim, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am efectuat doar o ghemuit în timpul unui antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru serii de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, există și un risc mare de rănire a articulației umărului. Este necesar să efectuați ridicări ale mrenei în spatele capului cu concentrare maximă, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după finalizarea exercițiului.

Ce s-a făcut

Antrenamentul a lucrat la mușchii picioarelor și a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la răcire și întindere.

Deci, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal care funcționează pentru a câștiga masa musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar apoi trebuie să facă schimbări radicale. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care ajută la creșterea masei musculare.

O siluetă subțire și în formă este cheia sănătății, bunei dispoziții, atractivității și încrederii în sine. Acesta este motivul pentru care ar trebui să arăți întotdeauna bine. Dar dacă nu ai timp să te antrenezi în sală? Antrenează-te acasă!

Da, este posibil să fii în formă fără a pleca de acasă. Mai ales în stadiul inițial al antrenamentului, când mușchii nu au nevoie de antrenori profesioniști și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru câștigarea masei musculare.

Cum să construiești masa musculară acasă

Pentru a câștiga masa musculară acasă cât mai repede posibil, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute sunt cea mai bună opțiune atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru ca un mușchi să se recupereze complet, adică șapte zile ar trebui să treacă între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

Poți să-ți construiești masa musculară acasă doar dacă ții o dietă. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Dieta unui atlet trebuie să conțină albușuri de ou, brânză de vaci, carne slabă, carne de pasăre, pește, cereale, nuci, leguminoase și ciuperci.

Necesarul de proteine ​​al organismului sportiv este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce să mănânce și când, se dau calcule ale nevoilor organismului și un meniu.

Dacă acest standard este dificil de îndeplinit cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați proteine ​​sau gainer.

În timpul somnului, organismul își revine, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a unui program de creștere în greutate precum nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata de somn a sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are un somn sănătos, trebuie să mergeți la culcare în același timp, să vă odihniți pe stomacul gol și să nu faceți exerciții înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile schimbate poate avea un impact negativ asupra progresului unui sportiv. De aceea, un program de antrenament la domiciliu trebuie elaborat ținând cont de adaptarea mușchilor la nivelul de încărcare.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutăți, trebuie să achiziționați o bară, gantere și plăci de diferite greutăți. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru o muncă intensă și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească fluxul de sânge către mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Mai mult, spre deosebire de programul principal de antrenament, încălzirea nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: lucrul deltoizi, piept, spate, bicepși și triceps

Ziua a doua: abdomene, mușchii lombari

Ziua a treia: mușchii fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care se străduiește să-și îmbunătățească forma.

Un program de antrenament cu greutăți pentru bărbați implică, în primul rând, prezența unei anumite baze care a fost pusă mai devreme și, în al doilea rând, o anumită experiență pe care o persoană a dobândit-o prin așezarea acesteia. Astfel, un sportiv împovărat cu experiență de antrenament are oportunitatea, dar și nevoia, să se angajeze într-un program de antrenament mai avansat, pe care îl vom lua în considerare astăzi.

Acest articol este o continuare logică a drumului dificil al unui începător în sală. În ea am vorbit despre ce program de antrenament să începem și spre ce să ne străduim. Ei bine, acum, așa cum am promis, să trecem la antrenamentul împărțit. Și conform tradiției, să explicăm ce înseamnă asta. Asta înseamnă că nu va mai fi posibil să antrenezi întregul corp într-un antrenament, ci anumite grupe musculare. Acest lucru le va permite să li se ofere o sarcină variată și să crească stimularea diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup.

Care este baza pentru construirea unui program de antrenament divizat? Split înseamnă „diviziune” în engleză. Asta vom face. Vom construi un câștig de masă pentru bărbați pe baza faptului că antrenăm șase grupe musculare (dați-mi voie să vă reamintesc: picioare, spate, piept, deltoizi, brațe, abdomene), iar antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, le vom împărți astfel. mod: vom antrena două grupe de mușchi pe zi. Exercițiile pentru mușchii abdominali vor continua să fie prezente tot timpul.

Durata celei de-a doua etape va fi de 6 luni. Vom schimba programul în fiecare lună, acordând prioritate exercițiilor de bază cu includerea de exerciții suplimentare pentru o anumită grupă musculară. Vom lucra în principal în intervalul de 10 repetări. Timpul de antrenament este de până la 1,5 ore, odihna între abordări moderate este de un minut/un și jumătate, odihna între abordări grele este de 2 minute sau până la recuperarea completă, așa cum sa discutat în articolele anterioare. Continuăm să facem hiperextensii la începutul fiecărui antrenament, iar la sfârșitul antrenamentului efectuăm exerciții abdominale. De asemenea, avem deadlift-uri în programul nostru. Dar înainte de a începe, să revenim la trei întrebări vechi.

Primul– programul de antrenament dat aici are ca scop câștigarea masei musculare sau a masei corporale totale? Programul de mai jos este un program de antrenament pentru creșterea masei musculare pentru bărbați. Avem în arsenalul nostru abilitățile de a efectua exerciții dezvoltate în prima etapă și bazele puse pentru formarea unei conexiuni neuromusculare. Acesta este deja un mare ajutor în procesul de construire a mușchilor.

Al doilea– se pot antrena sportivii mai puțin experimentați și mai experimentați folosind o schemă împărțită? Pentru un începător, ar fi foarte recomandat să se antreneze conform principiului „corp întreg”; dacă începi să te antrenezi cu o schemă divizată de la zero, atunci numai sub îndrumarea unui antrenor personal. Sportivii mai experimentați nu numai că pot, dar folosesc adesea schema împărțită ca principiu fundamental pentru construirea programelor de antrenament.

Asa de. Etapa a doua. Durata: 6 luni. Scop: construirea mușchilor. Schimbarea ciclului de antrenament: la fiecare 4 săptămâni.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 1

Ne vom structura antrenamentul în prima lună astfel. Prima zi: piept/umeri. Ziua a doua: biceps/triceps. Ziua a treia: picioare/spate.

Comentarii. prima zi: hiperextensiile vor fi scrise separat mai jos. Bench press - pe o bancă orizontală, presa cu gantere și muște, de asemenea. Presă cu gantere așezat, rânduri până la bărbie și muște inversate conform tehnică. a 2-a zi: ridicari cu haltere drepte, ridicari cu gantere si ciocane in picioare, dupa tehnica. Push-up-urile vor fi, de asemenea, discutate separat. Bench press francez și extensie deasupra capului conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni cu mreana, extensii de picioare si fandari conform tehnicii. Despre trageri tot la sfârșit, rânduri cu mreană îndoită - cu o prindere dreaptă, rânduri cu gantere la centură după tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 2-lea ciclu

Vom structura în acest fel a doua lună de antrenament. Prima zi: spate/triceps. Ziua a doua: picioare/umeri. Ziua a treia: piept/biceps.

Comentarii. prima zi: Rând cu mreană îndoită - prindere inversă. Deadliftul va fi discutat mai jos. Tracțiunea unui bloc orizontal după tehnică. Presă cu prindere apropiată, presa cu gantere franceză și extensii de brațe conform tehnicii. a 2-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlifturi romanesti si ridicari ale gambelor dupa tehnica. Efectuăm presa cu mreană în picioare din piept. Gantera îndoită zboară și ridică din umeri cu gantere - conform tehnicii. a 3-a zi: presă pe bancă - pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și fluture conform tehnică. Ridicarea mrenei într-o bancă Scott se realizează cu o bară EZ, ridicarea ganterelor într-o bancă Scott și ridicarea concentrată - conform tehnicii.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 3-lea ciclu

Pentru a treia lună ne vom antrena după cum urmează. Prima zi: picioare/biceps. A doua zi: piept/spate. Ziua a treia: umeri/triceps.

Comentarii. prima zi: Efectuăm genuflexiuni standard. Presă pentru picioare și bucle pentru picioare conform tehnică. Ridicarea mrenei - cu bara dreapta, ciocanele dupa tehnica - in timp ce stai, ridicarea in bloc tot dupa tehnica. a 2-a zi: bench press - pe o banca orizontala, presa cu gantere la fel, exercitii crossover - din blocurile superioare. Efectuăm tracțiuni și deadlift-uri după tehnică, rânduri T-bar în stație cu accent pe piept. a 3-a zi: Presa Arnold, muștele cu gantere în picioare și ridicarea din umeri cu gantere se execută conform tehnicii. Tehnica se scufundă pe bare paralele, presă franceză așezată cu o mreană, îndoită peste extensiile brațelor cu ambele mâini în același timp.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 4-lea ciclu

Pentru a patra lună ne vom structura antrenamentele astfel. Prima zi: piept/triceps. Ziua a doua: spate/umeri. Ziua a treia: picioare/biceps.

Comentarii. prima zi: Presa pe bancă se execută pe o bancă cu pantă descendentă, iar presa cu gantere se execută. Fluture în simulator - conform tehnicii. Flotări inverse de pe bancă - cu greutăți, extensie din spatele capului și în înclinare conform tehnicii. a 2-a zi:îndoit peste rând cu mreană - cu o prindere dreaptă, deadlift - după tehnică, rând vertical - până la piept. Efectuați presa cu mreană așezat în spatele capului. Ridicări îndoite și rânduri cu mreană până la bărbie - conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlifturi romanesti si extensii de picioare – tehnica. Biceps se curlează pe o bancă Scott - EZ bar. Onduleuri cu gantere pentru bicepși și ciocane - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 5-lea ciclu

Cea de-a cincea lună va fi desemnată ca o astfel de diviziune de antrenament. Prima zi: spate/biceps. Ziua a doua: picioare/triceps. Ziua a treia: piept/umeri.

Comentarii. prima zi: Tragerile, deadlifturile și rândurile de blocuri orizontale se execută conform tehnică. Ridicarea barei pentru bicepși - cu o bară dreaptă. Bucle concentrate pentru bicepși și bucle pentru bicepși în bloc - conform tehnică. a 2-a zi: genuflexiunile sunt standard. Genuflexiuni si ridicari de gambe in picioare - conform tehnicii. Bench press cu prindere îngustă și presa franceză - conform tehnică. Flotări inverse - cu greutăți suplimentare. a 3-a zi: Efectuăm presa pe bancă pe o bancă orizontală, precum și muște cu gantere. Informațiile din crossover sunt din blocurile inferioare conform tehnologiei. Presă cu gantere așezat, muște cu gantere așezat și muște inversat - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 6-lea ciclu

Ne vom antrena în această împărțire pentru a șasea lună. Prima zi: piept/picioare. Ziua a doua: spate/umeri. Ziua a treia: triceps/biceps.

Comentarii. prima zi: Presa pe bancă se execută pe o bancă cu înclinare în sus. Presă pe piept în simulator și exerciții fluture - conform tehnică. Genuflexiuni - cu o mreana pe piept. Presă pentru picioare și fandare cu mreană conform tehnică. a 2-a zi: Rând T-bar în mașină cu accent pe piept. Deadlift și rând cu gantere la centură - conform tehnică. Presă cu mreană în picioare - de la piept. Muște înclinate - după tehnică. Ridicăm din umeri cu o mreană la spate. a 3-a zi: flotări pe bare neuniforme și o presă franceză cu gantere în timp ce stai - conform tehnicii. Extensii de braț într-un bloc - cu o frânghie. Ridicarea mrenei într-o bancă Scott - cu o bară dreaptă. Ridicarea mrenei cu o prindere dreaptă și ciocane - conform tehnicii.

Note

Hiperextensie. Anterior, pe parcursul celor două luni ale primei etape, am efectuat acest exercițiu fără greutăți. Mușchii spatelui inferior s-au obișnuit deja cu o astfel de încărcare și cel mai probabil nu mai reacționează la ea. Acest lucru indică faptul că este timpul să folosiți greutate suplimentară în exercițiu. Cel mai convenabil mod în acest scop este un disc cu mreană, pe care trebuie să-l aruncați în spatele capului și să-l țineți de omoplați.

Baruri. Totul aici este pur individual, dar dacă poți face flotări pe barele neuniforme de mai mult de 10 ori, nu are rost să o faci de 15, 20 sau de mai multe ori, deoarece vei antrena rezistența și vei câștiga în greutate pentru bărbați. implică manipulări ușor diferite. Ce să fac? Luați o curea, un lanț și faceți flotări cu greutăți, dar ca înainte - nu mai mult de 8-10 ori. Unde sa încep? Atârnă un disc de 2,5 kg de centură. Mai faci de mai mult de 10 ori? Cântărește 5 kg. Alegeți o greutate pentru 8-10 repetări.

Tracțiuni la bară. Aceeași poveste ca și cu dips. Dacă poți face mai mult de 10 trageri, atârnă o greutate de centură. Începeți la fel, de exemplu cu 2,5 kg. Adaptați greutățile după același principiu - selectați greutatea pentru numărul dat de repetări. În acest caz, este necesar să selectați greutatea astfel încât la a 8-a, a 9-a repetare să vă simțiți deja obosit și tensionat, iar repetiția finală să treacă prin forță.

Deadlift. După cum ați observat, în primul ciclu este absent, deoarece ne antrenăm spatele în aceeași zi cu picioarele și nu este de dorit să facem două exerciții de bază grele în aceeași zi. Mai mult, în timpul primului ciclu, folosind hiperextensii, vei lucra suficient mușchii lombari, care sunt implicați la efectuarea deadlift-urilor, fără de care, la rândul său, un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat ar fi incomplet.

Postfaţă

În ceea ce privește numărul de abordări: în timp ce greutățile sunt mici, puteți efectua o abordare de încălzire înainte de greutatea de lucru. O greutate de lucru este o greutate cu care puteți efectua un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă în programul de presă pe bancă trebuie să finalizați 3 seturi a câte 8 repetări, iar pentru acest număr de repetări puteți apăsa, să zicem, 40 kg, atunci va fi suficient să efectuați un set de încălzire cu o greutate de 20. kg, apoi trei seturi de lucru cu o greutate de 40 kg. Seturile de încălzire nu contează. Când ajungeți la o greutate de, să zicem, 80 kg, puteți efectua două abordări de încălzire, prima cu o greutate de 40 kg, a doua cu o greutate de 60 kg și apoi să treceți la abordări de lucru. Regula de încălzire se aplică tuturor exercițiilor. Am spus deja că este necesar să facem o încălzire.

La nivel global, abordarea procesului de antrenament descris în acest articol se numește metoda progresiei liniare. Programul de antrenament cu greutati pentru barbati, in contextul acestei metode, prevede indeplinirea urmatoarelor conditii de baza. Prima este o creștere constantă a greutăților de lucru (am vorbit deja despre asta). Iar a doua, care decurge din prima, este ca fiecare saptamana este grea, adica in fiecare saptamana viitoare incerci sa ridici mai multa greutate decat cea precedenta. Acesta este principiul progresiei liniare.

MIT. Există o părere că unele exerciții pot fi împărțite, în timp ce altele nu. Conceptul de antrenament cu greutăți în sine dezmintă acest mit. Esența antrenamentului este de a crea efectul traumatic maxim asupra mușchilor, care le va oferi un stimulent pentru a se vindeca și a crește. Calitatea antrenamentului este importantă, nu diviziunea în sine. Din acest motiv, definiția „diviziunii corecte” sau „divizării incorecte” este în mod inerent complet insuportabilă.

EXPERIENŢĂ. Puteți auzi adesea întrebarea - de ce faceți mai multe exerciții pentru o grupă musculară? Răspunsul este extrem de simplu. Fiecare grup de mușchi trebuie să fie antrenat cuprinzător, punând o sarcină pe fiecare dintre secțiunile sale (extern, intern, inferior, superior, vârf), apoi veți obține rezultate. Indiferent de grupa musculară la care lucrați, o condiție prealabilă este să efectuați exerciții de bază, precum și să diversificați încărcătura prin diferite exerciții pentru grupa musculară țintă.

SFAT. Majoritatea începătorilor care tocmai se înscriu la sală fie copiază programele de antrenament ale unor sportivi celebri, fie încep să se antreneze după aceleași programe ca și prietenii lor mai experimentați. Ambele cazuri, din motive evidente, exclud perioada de punere a fundației. Acest curs al evenimentelor este o omisiune semnificativă, ca o încercare de a construi o casă nu pe o fundație solidă, ci pe un teren moale, care în viitor va duce fie la accidentări, fie la stagnare la antrenament, fie la o lipsă de dorință și refuzul de a se antrena. Nu neglija

Exerciții

Puteți găsi o descriere completă ilustrată a exercițiilor oferite în acest program, tehnica de realizare a acestora și sfaturi urmând linkurile către articolele cu titlul corespunzător:

Concluzie

În acest moment, faza de creștere în greutate de șase luni pentru bărbați se încheie. În această etapă, am lucrat bine pe fiecare grupă musculară și am întărit fundația pusă în prima etapă. A face a doua este, de asemenea, important pentru că în aceste șase luni ați încercat toate exercițiile pentru fiecare grupă musculară. Desigur, nu le-am executat fără gânduri, ci ne-am ascultat corpul și am stabilit căruia dintre ele răspundea cel mai bine. În viitor, acest lucru ne va ajuta să ajustăm programul de antrenament astfel încât, în cea mai mare parte, să fie format din exact acele exerciții care oferă mușchilor tăi (în cazul tău individual) cel mai bun stimul pentru creștere. Dacă ai ajuns în acest punct și nu te-ai săturat încă de sală, iar rezultatele în măsurători și în oglindă te motivează să faci exerciții în continuare, atunci ești gata să treci la următorul nivel, unde programul de creștere a masei musculare pentru bărbați va fi prezentat într-o formă complet nouă, mai complexă și variată.