Cum să dezvoltați și să creșteți rezistența la alergare, o tehnică de îmbunătățire continuă. Modalități eficiente de creștere a rezistenței corpului la alergare și la activitatea fizică Creștere treptată a kilometrajului

Să ne uităm la întrebarea importantă cum să creștem rezistența la alergare. De ce este necesar acest lucru este clar pentru toată lumea. Există mai multe modalități de a realiza acest lucru.

Fiziologia rezistenței pe scurt

Singura sursă universală de energie pentru toate celulele corpului este molecula de ATP. Aceste molecule se formează ca urmare a defalcării substanțelor chimice, care are loc cu participarea oxigenului (calea de degradare aerobă) și fără acesta (calea anaerobă).

În timpul activității fizice, în interiorul celulei musculare este activat un mecanism aerob. Apoi, dacă intensitatea și durata contracțiilor crește, procesul anaerob începe cu formarea acidului lactic (simți o senzație de arsură în mușchi).

Toate procesele biochimice sunt foarte adaptative; prin antrenament sistematic, ele se modifică pentru a furniza mușchiului energie în conformitate cu sarcina primită.

O altă componentă importantă a celulelor musculare este creatina. Este o sursă de energie pentru mușchi. Este sintetizat în corpul nostru din alimentele pe care le consumăm; în medie, cantitatea sa în corpul uman variază între 100-140 de grame. Se consumă aproximativ 2 grame de creatină pe zi.

Fără creatină, mușchiul nu funcționează; dacă cantitatea acestuia este redusă, obosește rapid. La un nivel crescut, puterea, rezistența și dimensiunea mușchilor cresc.

De ce se spune toate acestea, ce legătură are alergatul cu asta? Acum vei înțelege.

Nutriție sportivă – creatină

Dacă alergi în mod regulat, ar trebui să iei creatină. Astăzi, creatina monohidrat este cea mai potrivită - este absorbită de organism mai repede și mai bine.

Ca urmare a luării acestui supliment, veți obține o creștere a masei musculare și o bună ofertă de rezistență. Principalul lucru este să utilizați corect creatina.

Nu s-au identificat efecte secundare la creatina, dar se recomanda, pentru orice eventualitate, sa nu o folosim la adolescenti pana la pubertate.

Nu vei scăpa de asta doar luând creatină. Pentru a crește rezistența, trebuie să te antrenezi intens. Acest supliment alimentar funcționează numai împreună cu antrenamentul, altfel, deoarece nu este necesar, toată creatina consumată va fi excretată sub formă de creatinine în urină.

Diferite strategii de alergare pentru a îmbunătăți rezistența

Mai jos vom prezenta diverse metode proprietare, inventate în principal de antrenori și participanți la maratoane de alergare, care au permis creatorilor lor să obțină recorduri personale. Nu voi da nume, nu este chiar atât de interesant. Important este experiența lor, pe care o transmit deschis oamenilor.

Depinde de tine să decizi în ce mod să-ți îmbunătățești rezistența.

Deci, cum să dezvolți rezistența în alergare.

Antrenamente de jogging monotone

Cel mai simplu mod de a-ți depăși limitele fizice este alergarea de anduranță.

Alergați de trei ori pe săptămână. Stabiliți timpul după care începeți să obosiți serios.

Dacă alergi o oră și nu obosești, mărește-ți viteza cu 1 km pe oră la fiecare antrenament până când simți că începi să obosești într-o oră.

Cel mai adesea, lucrurile sunt mult mai simple - o persoană obosește după 10 minute. Să luăm în considerare acest caz.

Deci alergi de trei ori pe săptămână. La prima alergare, obosești în al zecelea minut. Nu este nevoie să te depășești în timpul primului antrenament. A fost un test pentru a-mi explora limitele.

A doua oară, adăugați încă un minut de alergare. Al treilea încă. A doua săptămână adaugă 2 minute de alergare, a treia - 3 și ultima săptămână - 4 minute. În acest fel, veți crește semnificativ durata alergărilor. De fiecare dată când trebuie să treci prin „Nu vreau”, pentru că așa se dezvoltă rezistența.

Săptămâna viitoare, nu crește timpul de rulare de 3 ori, lasă rezultatele să dureze.

Dar luna viitoare va trebui să fie mărită. Viteza mai mare îți va forța mușchii să lucreze mai mult și vei începe să obosești mai repede.

În prima sesiune de antrenament a lunii următoare, alergați pe distanța stabilită cu o viteză cu 5% mai mare decât de obicei. Rulați al doilea antrenament cu aceeași viteză.

A treia rulare a săptămânii ar trebui făcută cu o viteză cu 10% mai rapidă decât de obicei.

Începi a doua săptămână cu 10%, după care te odihnești a doua ședință cu o creștere de 5%.

Acesta este un exemplu despre cum puteți crește sarcina. Un corp antrenat se obișnuiește rapid cu stresul. Prin urmare, ele trebuie modificate și mărite.

Personal, am păstrat totul simplu: am trecut prin „nu pot” de fiecare dată cât am putut. Drept urmare, am trecut de la 10 minute la câteva ore de alergare mixtă.

Accelerații și intervale

O metodă mai riguroasă care dezvoltă rezistența este. Dar nu vorbim de sprinturi, ci de o ușoară creștere a vitezei.

Esența metodei este aceasta: îți stabilești o viteză țintă (cea la care vrei să alergi mult timp). La această viteză, alergați 400-800 de metri, apoi alergați timp de 4-5 minute. Dacă nu poți fugi, atunci mergi repede. Apoi alergați din nou la viteza dorită timp de 400-800 de metri. Du-te și recuperează-te.

Ciclul este conceput pentru 8 săptămâni. În fiecare săptămână adăugați 1 interval. Prima data faci 2 intervale (adica alergi de doua ori cu viteza aleasa de 400-800 de metri). A doua săptămână – 3 intervale. Săptămâna trecută – 8 intervale. Apoi cronometrați-vă și vedeți cât de departe puteți alerga cu viteza dorită. Dar nu fi prea dur cu tine – progresul apare treptat!

Alergarea cu viteză redusă

Iată o altă modalitate de a evita să obosești în timp ce alergi. De exemplu, alergi cu o viteză de 12 km pe oră și obosești în 20 de minute. Vrei să alergi mai mult cu aceeași viteză, dar nu te vei sparge și nu vei trece prin „Nu vreau”.

Soluția este aceasta: reduceți viteza de 1,25 ori și alergați mai mult. Distanța va trebui parcursă de cel puțin 1,5 ori mai mare decât atunci când rulați cu aceeași viteză.

De fapt, această abordare seamănă cu prima (alergare monotonă).

Păstrarea unui jurnal de antrenament

Pentru a atinge orice scop, este important ca obiectivul să fie documentat. Prin urmare, vă sfătuiesc să țineți un jurnal de antrenament. În acest jurnal vei nota ce ai finalizat și ce ai de gând să faci data viitoare.

Stabiliți-vă sarcini și finalizați-le, atingeți noi culmi, îmbunătățiți-vă.

Există mult mai multe opțiuni pentru creșterea rezistenței, dar toate implică viteze și distanțe alternative. Toate acestea sunt atât de individuale încât trebuie compilate personal pentru toată lumea. Sau, dacă ai multă răbdare, poți încerca diferite scheme pe tine însuți - doar metoda experimentală poate fi folosită doar de cei care au o experiență minimă de alergare și care au trecut prin dificultăți asociate rezistenței.

Reguli pentru munca de anduranta

Regula 1: PPP (Planificare, Program, Sistem)

Această regulă conține trei puncte importante:

1. Când stabiliți un obiectiv, ar trebui cel puțin să îl notați într-un loc vizibil. Dacă o ții doar în cap, ținta va fugi rapid de acolo, acoperindu-i urmele.
2. Nu este suficient să-ți imaginezi un obiectiv și să-i vezi vizualizarea undeva pe frigider. Trebuie să construiți un plan despre cum îl veți realiza.
3. Și, în sfârșit, când ai un plan, a avea unul nu este suficient pentru a-ți atinge scopul. Fiecare punct trebuie completat. Și nu este un fapt că vei îndeplini 100% din plan și vei obține 100% din rezultatul așteptat.

În general, un plan, un program de implementare și formare sistematică a acestuia. De exemplu, scopul este să alergi cu o viteză de 12 km pe oră timp de 30 de minute fără oprire. Momentan alergi așa doar 6 minute, după care rămâi fără suflare și ți se amorțesc picioarele.

Stabilește un obiectiv, notează-l pe hârtie și evidențiază-l cu culori strălucitoare. Scrieți un plan cu 8 săptămâni înainte: de câte ori pe săptămână vei alerga, la ce oră sau distanță vei alerga și cu ce viteză. Marcați-vă rezultatele de fiecare dată.

Regula 2: Nu face rău

Este posibil ca planul să nu ia în considerare problemele dumneavoastră de sănătate. Poate că nici măcar nu știți despre unele dintre ele. Dacă apare ceva, nu avansa prin durere. Aflați cauza și obțineți testele necesare înainte de a continua.

Regula 3: rezolvați „nu vreau” și „nu pot”

Will este prietenul tău. Numai prin autodepășire îți poți îmbunătăți rezultatele.

Obosit - fugi. Dacă nu vrei, obligă-te să fugi. Există un plan, există o acțiune, există un rezultat. E simplu. Și amintiți-vă, acest lucru se aplică doar pentru a vă depăși lenea și slăbiciunea! Dacă te doare genunchiul sau inima începe să sară afară, vezi regula 2.

Serghei Konyakin, multiplu câștigător și câștigător de premii al curselor rusești, maestru al sportului în atletism, a împărtășit secretele antrenamentului său și a spus cum să-și îmbunătățească timpul în „top zece”.

Pentru a structura corect procesul de instruire, este necesar să se țină cont de câteva puncte principale: starea de sănătate, gradul de pregătire, vârsta, sexul. Alergarea pe distanțe lungi, în special alergarea de 10 km, este o disciplină care necesită, în primul rând, dezvoltarea rezistenței generale și speciale. Un punct important este, de asemenea, tehnica de alergare și tactica.

Construirea de formare

Stabiliți-vă nivelul de pregătire

Alergarea la nivel de amator este o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții, așa că înainte de a începe un antrenament cu drepturi depline, trebuie să treceți la o examinare completă de către medici pentru a vă proteja de problemele de sănătate. Medicina sportivă nu stă pe loc, iar în timpul nostru de înaltă tehnologie există o oportunitate excelentă de a determina gradul de pregătire a cuiva în condiții de laborator.

Găsiți un antrenor

După ce ați aflat nivelul dvs. de antrenament și ați determinat zonele de ritm cardiac și (consumul maxim de oxigen), vă puteți construi procesul de antrenament cu eficiență maximă. Pentru a merge în direcția corectă încă de la începutul antrenamentului și pentru a nu învăța din greșelile tale, aș recomanda să contactezi un trainer calificat.

Progresează treptat

Mulți oameni cred că pentru a obține cele mai bune rezultate trebuie să alergați mult și rapid. Această abordare duce la supraantrenament și accidentare. Mai mult și mai rapid nu înseamnă mai bine; la antrenament trebuie să respectați principiul moderației!

Recomand efectuarea volumului principal de alergare în: antrenamentul în aceste zone dezvoltă rezistența generală și specială, crește proprietățile adaptative ale corpului. Cea mai mică parte a antrenamentului ar trebui petrecută lucrând la frecvența cardiacă aproape maximă și maximă.

Respectați principiul constanței

Antrenamentul de anduranță necesită un proces lung și continuu, așa că încercați să nu luați pauze lungi de la alergare (mai mult de trei zile).

Alternați diferite tipuri de antrenament

Pentru a obține cel mai mare succes în antrenament și competiție, nu este suficient să alergați cros la intensități diferite. Este necesar să se folosească diverse tipuri de antrenament: alergare pe interval, viteză, tempo, antrenament pentru a îmbunătăți tehnica de alergare (tehnică). Toate pot fi incluse într-un ciclu săptămânal: de exemplu, luni facem antrenament pentru îmbunătățirea calităților de viteză, miercuri alergăm cu fartlek sau tempo, vineri alergăm la intervale scurte, iar în weekend putem alerga un cross lung. -cursă la țară la ritm cardiac scăzut.

Cel puțin o dată pe săptămână trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta starea fizică generală (GPP), pentru toate grupele musculare cu greutatea proprie. Condiția fizică generală este o parte integrantă a procesului de antrenament, permite întregului organism să se dezvolte armonios și creează rezerve suplimentare în alergarea pe distanțe lungi.

Exersează tehnica alergării

Distanțele lungi necesită multă energie, așa că cu cât tehnica de alergare este mai economică, cu atât rezultatele sunt mai bune. Stabilirea tehnicii corecte de alergare nu este un proces ușor. Este puțin probabil să îl puteți instala singur, așa că este mai bine să contactați un specialist. Fiecare persoană este individuală, nu există două persoane la fel, prin urmare, este necesar să se construiască un antrenament pentru fiecare persoană personal, ținând cont de caracteristicile sale.

Acordați atenție nutriției

În timpul antrenamentului și recuperării după acesta, se consumă o cantitate mare de proteine, vitamine și microelemente. În prezent, calitatea alimentelor lasă de dorit; nu este întotdeauna posibil să se mănânce corect și rațional în ritmul modern de viață. Pentru a completa substanțele lipsă, este necesar să luați complexe de vitamine, microelemente și aminoacizi.

Strategie și tactici de cursă

Cum să alergi pe o distanță de 10 km?

1. La alergarea pe distanțe lungi, cea mai eficientă tactică este distribuirea forței aproape uniform pe toată distanța. Trebuie să calculați aproximativ cât timp vă va dura să parcurgeți distanța, să calculați viteza în minute pe kilometru și să încercați să respectați cu strictețe programul.

2. O greșeală comună este să începi rapid. Din punct de vedere emoțional, sub influența adrenalinei, mulți încep să alerge cu o viteză critică pentru ei înșiși, în timp ce pulsul iese din scară, mușchii acumulează treptat acid lactic și, ca urmare, persoana încetinește foarte mult sau chiar face o plimbare.

3. Trebuie avute în vedere și condițiile meteo: dacă cursa se desfășoară pe vreme caldă, beți mai multe lichide în timpul și după cursă.

4. Îmbrăcămintea trebuie să se potrivească și condițiilor meteo: alegerea ei poate afecta și rezultatul.

5. În timpul distanței, este important să nu strângeți, mișcările constrânse nu vor permite mușchilor să lucreze pe deplin. La fiecare kilometru de care ai nevoie, verifică-ți mental brațele, picioarele, spatele, gâtul și, dacă este necesar, încearcă să le relaxezi fără a încetini.

Aflați cum să vă creșteți viteza, exemple de exerciții și metode de antrenament.

Toată lumea știe că viteza de alergare depinde de predispoziția genetică și există ceva adevăr în asta, de exemplu, uită-te la unii oameni care nu sunt pasionați de sport, dar au picioare puternice și nu sunt pline, dar cu o mare proporție de masă musculară, ci dimpotriva, sunt alea subtiri ca chibriturile si obosesc repede de la efort fizic.

Dar chiar dacă genetica a jucat în mâinile tale, nimic nu va funcționa dacă nu îți dezvolți potențialul, pentru că nu degeaba se spune că succesul este 1% din talent și 99% din muncă, abia după aceea poți atinge maximul exploziv. putere și accelerație furioasă.

Amintește-ți, pentru a deveni mai rapid, trebuie să ai răbdare și să te antrenezi de la lună la lună, adăugând și perfecționând în fiecare an, dacă vrei să devii, de exemplu, un fotbalist fulgerător și un sprinter exploziv, atunci arăți și fă antrenamentul în felul tău. de viață. Apropo, pentru cei care au probleme în câștigarea masei musculare în picioare, alergarea pe distanțe scurte de sprint va ajuta la trezirea mușchilor latenți și îi va forța să crească prin angajarea fibrelor musculare care sunt latente în timpul antrenamentului normal de forță în sala de sport.

Cum să-ți crești viteza de alergare

Există 3 modalități cele mai dovedite și simple de a crește viteza de alergare:

1) ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ - acestea sunt exerciții speciale în sală pentru, singura excepție va fi lucrul într-un ritm mai rapid în timpul fazei de efort, de exemplu, atunci când efectuați o creștere, trebuie să faceți rapid, chiar dacă creșterea va fi în exterior lentă, dar accelerația specificată la începutul creșterii se va simți ca mușchii și corpul va include stimulare suplimentară a muncii pentru creșterea forței.

2) BIOMECANICA– merită să-ți îmbunătățești tehnica de alergare pentru ca mișcările să fie mai coerente și mai coordonate, întregul corp ar trebui să funcționeze ca un singur mecanism. Ceea ce se întâmplă în cele mai multe cazuri este că mulți oameni aleargă la întâmplare, brațele le atârnă, picioarele sunt în direcții diferite sau, în general, arată de parcă ar fi beți.

3) ÎNtinderea- aceasta este o modalitate foarte importantă de a influența forța picioarelor, amintiți-vă că în procesul de antrenament de forță, mușchii se îngroașă și scad în lungime, întinderea constantă a picioarelor vă permite să mențineți lungimea inițială a fibrelor musculare și menține în consecință o amplitudine mai mare a mișcărilor și respectiv a forței.

Formula este cunoscută încă de la școală:

A = v / t,

Unde A-accelerare,

v- viteza

t- timp

Pentru a dezvolta viteza, este necesar să folosiți în mod cuprinzător toate cele 3 metode pentru a crește viteza de alergare; numai un alergător fără antrenament de forță va pierde întotdeauna în fața cuiva care lucrează conform schemei +.

Exerciții pentru viteza de alergare

1) SWING BRAȚ– diversele mișcări ale brațelor dezvoltă flexibilitatea articulațiilor umerilor, ceea ce îmbunătățește coordonarea mișcărilor și contribuie la funcționarea coordonată a corpului în timpul alergării. În timp ce alergați, asigurați-vă că unghiul la coate este de 90 0, dacă este mai mare, atunci frecvența pașilor în timpul alergării scade, ceea ce vă încetinește viteza de alergare.

2) TEHNICA MIȘCĂRII– este foarte important ca pașii să fie largi și dese, motiv pentru care sportivii cu picioare lungi au un avantaj față de ceilalți. Lățimea treptei este perfect dezvoltată atunci când alergați în pădure sau pe alt teren accidentat, unde trebuie să sari peste obstacole sau, dimpotrivă, să sari mai departe pentru a depăși obstacolul. Nu uitați de alergările rapide pe pârtie de 20-30 de metri, acest lucru stimulează perfect corpul să facă pași cât mai largi pentru a parcurge distanța mai repede.

3) PASI– acest exercițiu poate fi efectuat în orice vreme, ceea ce îl face foarte accesibil și simplu. Forța explozivă va fi mai mare, cu cât împingerea cu piciorul din spate este mai puternică, asigurați-vă că piciorul este complet îndreptat la articulația genunchiului, iar brațele, îndoite la coate la 90 0, lucrează la unison cu întregul corp. .

Urcă scările într-un ritm maxim de 30-35 de trepte, apoi coboară calm cu o alergare ușoară sau o plimbare, acesta va fi timpul tău de odihnă, apoi alergă imediat în sus. În loc de scări, puteți găsi un deal înalt de 10-15 grade în natură.

Nu încercați să alergați rapid în jos pe pantă; probabilitatea de a ară pământul cu nasul este foarte mare.

Înainte de aceste alergări grele, asigurați-vă că faceți câteva întinderi ușoare la început pentru a îmbunătăți circulația și pentru a vă încălzi mușchii, urmată de o răcire mai cuprinzătoare a picioarelor pentru a accelera recuperarea mușchilor obosiți. De asemenea, amintiți-vă că joacă un rol important în alergare.

4) PARASUTA SAU PNEURI- un remediu foarte eficient, rezistența crescută a aerului obligă picioarele să funcționeze la capacitate maximă, dar dacă acest lucru nu este posibil și locuiți pe o câmpie fără dealuri, nu vă descurajați - o pereche de cauciucuri de mașină atașate cu un cablu la dvs. centura oferă o rezistență excelentă și o sarcină activă asupra mușchilor picioarelor.

Antrenează-te folosind 4 exerciții la început timp de două până la trei luni, efectuând 3 antrenamente pe săptămână, apoi crește numărul la 5 antrenamente pe săptămână. Monitorizați singur intensitatea muncii și numărul de repetări, starea corpului vă va spune decizia corectă, dar de fiecare dată vei putea să alergi mai repede, să împingi mai tare, iar timpul de parcurgere a distanței va scădea treptat. .

Le doresc tuturor succes în dezvoltarea vitezei ghepardului, principalul lucru este să nu fii leneș, iar rezultatele vor depăși toate așteptările!

Folosind aceste sfaturi de antrenament, vei putea rula primul tău „zece” în cel mai scurt timp.

Dacă ești nou în alergare, atunci toate eforturile tale din etapa inițială vor fi îndreptate spre a parcurge primii cinci kilometri. Cu toate acestea, odată cu organizarea corectă a procesului de antrenament, în curând va veni și ziua în care poți alerga liniștit timp de 30 de minute fără oprire.

Dar ce se întâmplă după ce stăpânești 5K? Următorul obiectiv este să parcurgem zece kilometri, ceea ce poate fi o provocare.

Urmând aceste sfaturi simple, îți vei îmbunătăți semnificativ starea de fitness și vei putea parcurge această distanță în cel mai scurt timp.

1. Creșterea treptată a kilometrajului

Dublarea distanței va dura ceva timp și va necesita o creștere treptată a kilometrajului săptămânal. Dacă încercați imediat să cuceriți 10K, nu numai că vă poate zdruncina încrederea în sine, ci poate duce și la răni, deoarece mușchii și ligamentele dvs. nu sunt încă pe deplin pregătiți pentru astfel de sarcini. Încercați să creșteți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% în fiecare lună.

2. Odihnă

Procesul tău de antrenament ar trebui să includă 3-4 antrenamente pe săptămână. Restul timpului trebuie folosit pentru recuperare.

3. Cross training

Încorporarea diferitelor tipuri de antrenament încrucișat în antrenamentul dvs. - (link) nu este doar o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentul, ci și o oportunitate de a face o pauză de la alergare fără a vă pierde forma. Înotul timp de 30-40 de minute o dată pe săptămână este grozav pentru întărirea sistemului cardiovascular, în timp ce practicarea Pilates sau yoga îți va face mușchii mai puternici și mai elastici.

4. Întinderea

Adesea, mulți alergători uită să se întindă după antrenament. Deși acesta este un element important al procesului de antrenament și nu numai că crește elasticitatea musculară, dar ajută și la accelerarea recuperării și la reducerea posibilității de accidentare.

5. Pe termen lung

Încercați să faceți 1-2 curse lungi pe săptămână într-un ritm care vă este confortabil. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va îmbunătăți starea de fitness.

6. Antrenamentul pragului

Folosirea acestui tip de antrenament este o altă modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți rezistența. Antrenează-te cu ritmul de prag o dată pe săptămână, într-un ritm aproape maxim (80% din viteza ta maximă).

7. Scopul final

Stabilirea unui obiectiv final este un stimulent excelent pentru a respecta planul de antrenament ales. Înscrie-te la orice cursă care are loc în 8-10 săptămâni, iar acesta va fi suficient timp pentru a te pregăti pentru distanță.

Pe baza materialelor de șantier http://womensrunninguk.co.uk/

Pentru a crește puterea în aceleași condiții și ritmul de pedalare, treceți la trepte mai mari. Antrenează-te cu intervale, de exemplu:

• mai întâi, învârte cât de tare poți timp de 60 de secunde (sau mai puțin dacă ești începător);
• apoi crește intervalul la 90 de secunde și așa mai departe.

Acordați atenție cadenței (frecvența de pedalare). Dacă în timp, în aceleași condiții, dar în trepte mai mari, „se nivelează”, atunci nu suferi degeaba.

În sus

Când coboară, bicicliștii își reduc de obicei cadența și forța de pedalare. Nu vei obține rezultate așa. Prin urmare, pentru a crește puterea, se recomandă să faceți opusul - conduceți în sus. Începeți cu o urcare mică, cum ar fi 300 de metri. Apoi măriți distanța la 1 km.

O altă modalitate bună de a crește puterea este prin sprinturi la intervale atunci când urcăm dealuri abrupte. Nu durează mai mult de 60-90 de secunde, apoi recuperarea și revenirea la muncă.

Împotriva vântului

Pentru cei care trebuie să parcurgă 200 de kilometri până la cel mai apropiat munte, puteți crește puterea într-un mod diferit. Și anume: călărește împotriva vântului. Principiul de funcționare: de îndată ce simțiți fluxul de aer care se apropie, înșurubați-l cât de tare puteți - până când unul dintre voi doi slăbește. Dacă un curent de aer suflă constant în față, rotiți-vă spre el cu o cadență stabilă de cel puțin 90 rpm.

Blocuri

Antrenamentul bloc este un antrenament riguros care durează câteva zile. Includeți (de exemplu):

• 1-a zi - călărie în deal;
• Ziua 2 - sprinturi pe intervale;
• a 3-a zi - zi liberă;
• A 4-a - ziua - calarie de recuperare.

De obicei, astfel de blocuri sunt folosite pentru a facilita procesul de adaptare la regimul de antrenament și pentru a crește puterea. Important: după o sarcină atât de gravă asupra sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular, trebuie să luați în serios refacerea corpului. Sunt recomandate relaxarea, mersul pe jos, alte sporturi sau ciclismul non-sportiv. Una dintre acestea se află în următorul videoclip:

Regula „75%”

Conform acestei reguli, 75% din timpul de antrenament ar trebui petrecut la 75% din puterea totală a corpului, cu o frecvență cardiacă de 50-70% din maxim. Observați că cealaltă jumătate a acestei reguli spune:

„25% din timpul tău de antrenament ar trebui să fie petrecut în zona de călărie intensă la ritm cardiac maxim.”