Cum cresc mușchii - un ghid pentru începători. Ce afectează creșterea musculară? Ce influenteaza cresterea masei musculare? Creșterea mușchilor

Oricine vrea să crească masa musculară este preocupat de întrebarea cum cresc mușchii? De ce unii arată ca „tauri”, alții ca „căprioare slabe”, deși singurul lucrează din greu în sală? Pentru a influența procesul de creștere musculară, trebuie să cunoașteți fiziologia și să vă organizați corect antrenamentul și odihna.

Puțină fiziologie

Mușchii sunt formați din fibre cu contracție lentă și rapidă. Mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci după acesta. În timpul antrenamentului, mușchii sunt răniți, încordați și parțial rupti. După cursuri, are loc un proces de recuperare. În timpul procesului de recuperare se observă creșterea musculară. Celulele sănătoase le înlocuiesc pe cele distruse și în număr crescut.

În timpul antrenamentului în sală, o persoană antrenează mușchii scheletici, constând din miofibrile și sarcomere. Împreună formează fibre musculare. O persoană are 650 de mușchi scheletici. Se contractă atunci când este primită o comandă de la neuronii motori. Prin impulsurile nervoase, neuronii motori „spun” mușchilor că au nevoie să se contracte. Cu cât se stabilește mai bine această legătură, cu atât fibrele musculare se contractă mai active.

Interesant! Puterea fizică a unei persoane nu depinde de volumul și masa mușchilor, ci de capacitatea corpului de a stimula neuronii motori și de a comprima mai bine fibrele musculare.

Principiul de funcționare

În timpul exercițiului activ, numărul de impulsuri nervoase care provoacă contracția musculară crește. Astfel, tesutul muscular devine mai dur, desi nu isi schimba neaparat dimensiunea in stadiile incipiente. Este nevoie de luni de antrenament pentru ca celulele să crească.



Stimularea și recuperarea sunt două mecanisme indisolubil legate care asigură creșterea musculară. În timpul antrenamentului în sală există stimulare. Aceasta este compresia și tensiunea musculară. Când este comprimat, apare în mod necesar o ruptură microscopică a fibrelor musculare. Creșterea încărcăturii de fiecare dată, aceste microtraume devin însoțitori constanti ai cursurilor.

Și după impactul asupra mușchilor, odihna este necesară. Aceasta este restaurare. În perioada în care celulele sunt restaurate, celulele noi cresc și, în consecință, mușchii înșiși cresc.

Ce este hipertrofia fibrelor musculare?

Ca urmare a activității fizice regulate, se observă o creștere treptată a masei musculare. Așa îi spun ei. O creștere a volumului muscular necesită condiții speciale și apare dacă o persoană crește în mod regulat sarcina, trecând bariera la care corpul a reușit deja să se adapteze.

Există diferite tipuri de hipertrofie:

Stimulantii productiei de testosteron ajuta la crearea hipertrofiei. Dar vor fi inutile fără alimentație specială, antrenament etc. Dar nu există niciun rău din cauza acestor stimulente, spre deosebire de steroizii anabolizanți.

Interesant! Toți mușchii corpului, în special pieptul și abdomenul, arată mult mai frumos cu hipertrofia sarcoplasmatică, pe care o realizează culturiștii. Dar sportivii din alte discipline numesc acest lucru „mușchi goli”, pentru că nu au forță.

Pentru ca mușchii să crească, este necesară creșterea numărului de miofibrile din fibrele musculare. Creșterea musculară este imposibilă fără efecte speciale care afectează formarea miofibrilelor. Aminoacizii, la rândul lor, sunt obținuți din proteine ​​de origine animală. Este un material de construcție pentru mușchi. Aceasta înseamnă că prima condiție pentru creșterea lor este o dietă bogată în proteine. Proteinele sunt cele care fac mușchii să crească.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât de obicei sau să-ți crești caloriile. Trebuie să mănânci în aceeași cantitate obișnuită. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie optim: 30\10\60.

Rata de creștere a mușchilor este determinată în mare măsură genetic. Cu toate acestea, este posibil să interferați cu natura. Factorii care influențează potențialul de creștere musculară includ:

• grosimea fibrelor musculare transversale;
• tip de fibră (contractură lentă sau rapidă);
• numărul de fibre musculare;
• cantitatea de lichid care se află în mușchi;
• cantitatea de sarcoplasmă prezentă;
• numărul de vase de sânge din mușchi.

Nu poți influența cu ce se naște deja o persoană. Dar este foarte posibil să corectăm potențialul inerent naturii. În acest caz, trebuie să țineți cont de tipul structurii corpului.

Există tipuri precum:

• (membre scurte și corp lat);
• (parametrii corpului sunt relativ armonici);
• (persoane slabe cu probleme de constructie musculara).

Nutriția și antrenamentul individual sunt selectate pentru fiecare tip de corp.

Timp de odihnă între antrenamente și rolul său

Pur și simplu consumul de carne și alte proteine ​​nu este suficient fără o rutină adecvată de exerciții și relaxare. Perioadele de muncă și de odihnă trebuie alternate corect. Antrenamentul este factorul determinant pentru creșterea musculară și hipertrofie. Când organismul simte că îi lipsește potențialul fizic de a îndeplini o anumită sarcină, recurge la hipertrofie.



Antrenamentul rezolvă mai multe probleme simultan - nu numai că promovează creșterea țesutului muscular, dar ajută și la creșterea dacă o persoană nu are încă 25 de ani. O persoană poate crește 5-6 centimetri într-un an. Iar antrenamentul ajută și la lansarea mecanismului de formare a aminoacizilor – componente importante ale proteinelor.

Fără a intra în termeni medicali complexi, trebuie doar să înțelegeți că după antrenament este extrem de important să vă odihniți corespunzător . Și chiar și în timpul antrenamentului în sine, trebuie să faceți pauze de 3-5 minute. Pauza optimă între antrenamentul activ este o zi. Și chiar mai bine - 48 de ore. Adică trebuie să studiezi într-o zi sau două.

Notă! Desigur, trebuie să urmați sfaturile experților, dar nu ar trebui să vă ignorați propriile sentimente: corpul însuși vă va spune când să adăugați odihnă și când să adăugați exerciții.

Faptul este că pentru creșterea musculară organismul are nevoie să depășească oboseala fizică. Dacă nu există suficient timp de recuperare între antrenamente, oboseala se va acumula și creșterea musculară se va opri. Corpul va cheltui energie pentru menținerea funcțiilor vitale, și nu pentru creșterea volumului muscular.

Important! Mușchii cresc atunci când rata de recuperare depășește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Efectul tensiunii musculare asupra creșterii musculare

Tensiunea musculară este unul dintre factorii de creștere a mușchilor. Prin urmare, ridicarea greutăților este adesea folosită la cursuri. Când mușchii se tensionează, procesele chimice din țesutul muscular sunt activate, afectând creșterea celulelor. Pentru ca mușchii să crească în volum, este necesar să se acorde corpului o astfel de încărcare cu care încă nu a avut timp să se obișnuiască.

Interesant! Senzațiile dureroase după exercițiu dispar aproape complet după un an de antrenament. Durerea se atenuează în timp, persoana nu o mai simte.

Rolul hormonilor în proces

Crește mușchii datorită producției suplimentare de hormoni? Cu siguranță. În timpul antrenamentului, nivelul de testosteron crește și stimulează răspunsul la hormonul de creștere. Acest proces începe în momentul în care o persoană nu poate să ridice un proiectil sau să facă flotări. Aceasta se numește insuficiență musculară. Această afecțiune provoacă un șoc organismului, motiv pentru care se produce o porțiune suplimentară de hormoni.

Sportivii iau în plus hormoni artificiali pentru a accelera rezultatele. Dar, potrivit multor medici, este mai bine să nu te lași dus de asta. Pentru ca hormonii de creștere să ajungă la mușchi și să nu fie distruși de ficat, sunt necesari ioni de hidrogen. Ionii de hidrogen ar trebui să fie nici mai mult, nici mai puțin decât este necesar. Cu o deficiență sau un exces, creșterea musculară va fi inhibată. Echilibrul hormonal este menținut prin regimul corect de efort și odihnă.

Rolul aminoacizilor

Aminoacizii fac parte din compușii proteici, iar fără ei creșterea musculară nu poate fi realizată. Există 22 de tipuri de aminoacizi în organism. Corpul nostru produce singur 4 dintre ele, iar alte 8 vin la noi cu mâncare.

La lista de aminoacizi esențiali puteți adăuga:

• – protejează mușchii de distrugere;
• – crește rezistența musculară și favorizează recuperarea rapidă a acestora după microtraumă;
• – afectează viteza de construcție a țesutului muscular;
• – un aminoacid important pentru cresterea musculara si sinteza creatinei si adrenalinei.

Majoritatea aminoacizilor esentiali se gasesc in produsele vegetale si animale, si anume in proteine.

Condiții necesare creșterii musculare

Pentru ca organismul să dobândească formele mult așteptate, trebuie create următoarele condiții:

1. Repetarea mișcărilor de bază, cum ar fi,.
2. Se recomandă să mănânci des – de cel puțin 6 ori.
3. Dieta ar trebui să fie formată în principal din proteine. Ai nevoie și de minerale, apă minerală.
4. Trebuie să dormi suficient. În timpul somnului, mușchii se relaxează complet, iar acest lucru este important pentru creșterea lor.

Un alt punct important este legătura dintre creșterea musculară și sistemul nervos central. Pentru a începe procesul de creștere musculară, trebuie să influențezi sistemul nervos central cu convingeri ferme, autohipnoză și o mare dorință de a-ți atinge scopul. Și, de asemenea, creați condiții stresante pentru sistemul nervos central sub formă de încărcare suplimentară în timpul antrenamentului, creșterea timpului de exercițiu, schimbarea programului de antrenament.

Cum poți să-ți dai seama că mușchii cresc? Dacă toate cele trei direcții sunt setate corect - nutriție, antrenament și odihnă, atunci mușchii vor crește cu siguranță. Cel mai bine este să verificați lunar cu un metru flexibil cât de mult a crescut țesutul muscular.

Ce ar trebui să mănânci pentru a crește mușchii?

Principalul aliment ar trebui să fie carbohidrații. Dar aceștia sunt carbohidrați complecși. Meniul ar trebui să includă:

• orez, alte cereale, precum și cartofi și paste;
• grăsimi, dar în principal vegetale (se găsesc în nuci, în);
• pui, proteine ​​din pui, brânză de vaci, precum și suplimente nutritive.

Sunt necesare vitamine. Cele mai populare dintre complexele de vitamine sunt:

activați vindecarea microfisurilor în țesutul muscular, ceea ce înseamnă că puteți începe rapid activități noi.

De asemenea, trebuie să mănânci mese mici. Cu cât o persoană mănâncă mai des (desigur, în porții mici), cu atât metabolismul este mai rapid, metabolismul se accelerează, țesutul adipos se topește și țesutul muscular se formează.

O altă condiție importantă este să bei suficientă apă. Tocmai apă, nu sucuri și ceai. Ar trebui să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Dar nu într-o singură ședință, ci împărțit în 5-6 porții. Și bea o jumătate de oră înainte de masă și două ore după masă.

Concluzie

Formarea unui corp frumos prin creșterea musculară este posibilă cu o combinație armonioasă a unei diete speciale, exerciții fizice cu încărcături crescânde și odihnă adecvată. . Nu numai rata de creștere a mușchilor este importantă, ci și sănătatea sportivului. Este mai bine să evitați medicamentele hormonale artificiale și să vă limitați la a lua vitamine.

Creșterea musculară este un proces complex de creștere a masei fibrelor musculare și a țesutului înconjurător, care necesită atât antrenament fizic, nutriție adecvată, cât și somn adecvat. Deseori se crede că creșterea musculară are loc tocmai în timpul somnului, când organismul mobilizează rezerve pentru recuperare – inclusiv prin creșterea nivelului de producție de somatropină (hormon de creștere).

Pentru a înțelege că mușchii cresc, trebuie doar să asculți semnalele din corpul tău. În primul rând, procesele de vindecare și creșterea ulterioară a masei musculare sunt strâns legate de apariția durerii musculare caracteristice. Deși această durere este adesea atribuită producției crescute, studii științifice recente infirmă acest lucru - durerea apare din cauza unui număr de factori.

În al doilea rând, o creștere a greutății corporale împreună cu o creștere a puterii indică, de asemenea, în mod clar că mușchii se dezvoltă cu succes. Totuși, observăm că această regulă necesită creșterea regulată a greutății cu care îți pompezi mușchii – lansarea proceselor de creștere implică un nou nivel de stres pentru mușchi. Un astfel de stres poate fi, de asemenea, un alt tip de încărcare, ceea ce indică beneficiile alternării sporturilor.

Ce face mușchii să crească?

Știm cu toții că activitatea fizică face mușchii să crească. Cu toate acestea, din punct de vedere anatomic, acest lucru nu este în întregime precis, deoarece mușchii înșiși practic nu cresc, ci doar volumul și densitatea miofasciei crește. De asemenea, este important ca și cele mai bune exerciții de forță să fie complet inutile fără o nutriție adecvată (atât în ​​ceea ce privește proteinele, cât și caloriile totale).

Ce determină creșterea mușchilor:

• Antrenament regulat de forță pentru hipertrofie
• Creșterea dietei cu 10-15%
• Consumând suficient
• Timp de recuperare suficient

Anatomia și fiziologia creșterii musculare

Din punct de vedere științific, este mai corect să vorbim nu despre creșterea musculară, ci despre o creștere a volumului acestora - adică despre hipertrofia musculară. Majoritatea oamenilor de știință tind să creadă că numărul mare de fibre musculare rămâne practic neschimbat de-a lungul vieții și este determinat genetic¹. Pregătirea fizică face fibrele mai puternice, dar nu duce la o creștere a numărului lor.

Creșterea vizuală a mușchilor și pomparea acesteia prin exercițiu este în primul rând o creștere a sarcoplasmei (fluidul nutritiv din jurul fibrelor musculare), a depozitelor de glicogen muscular și a proliferarii țesuturilor conjunctive. În esență, corpul atletului începe să folosească și să energizeze mai eficient fibrele musculare existente.

Cum cresc mușchii:

• Antrenamentul de forta
• Exerciții de bază multi-articulare
• Cantitate suficientă de glicogen în mușchi
• Utilizare

Cât durează ca mușchii să crească?

Cercetările științifice sugerează că procesul de creștere a mușchilor începe la aproximativ 3-4 ore după antrenamentul de forță² și se termină după 36-48 de ore - în funcție de grupa musculară. De aceea, nu are sens să antrenezi aceeași grupă musculară mai des decât o dată la două-trei zile, iar frecvența ideală de antrenament pentru câștigarea în masă pentru începători este de 3 antrenamente pe săptămână.

Mai mult, imediat după antrenament, organismul începătorului necesită atât proteine ​​ușor digerabile pentru a opri procesele catabolice în mușchi, cât și carbohidrați în cantitate de cel puțin 100-150 g (30-40 g imediat după antrenament, restul în 2-3 ore). ). Perioada în care organismul preferă să trimită energie alimentară către muşchi se numeşte metabolică sau.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară

Cel mai eficient efect asupra creșterii musculare și sintezei glicogenului este așa-numitul „antrenament de bază”, care declanșează procesele de hipertrofie. Acest antrenament constă în efectuarea de exerciții multi-articulare care implică mai multe grupe mari de mușchi simultan. Exercițiile ar trebui efectuate în 5-7 repetări cu o greutate mare de lucru - iar acest lucru necesită cunoașterea perfectă a tehnicii.

Un astfel de antrenament de forță provoacă microleziune a țesutului muscular, a cărui refacere ulterioară duce la creșterea musculară. În plus, antrenamentul de bază pentru hipertrofie are un efect pozitiv asupra producției de către organism a unui număr de hormoni necesari creșterii musculare - în primul rând testosteronul și hormonul de creștere. Să vă reamintim că aceiași hormoni afectează arderea grăsimilor și aspectul de ușurare.

Ce este hipertrofia?

Aceasta este o creștere a masei musculare a corpului datorită creșterii grupurilor individuale de mușchi scheletici. Este hipertrofia care înseamnă creșterea mușchilor și este scopul principal în culturism, deoarece fără creșterea mușchilor este imposibil fie să le creștem puterea, fie să le creștem volumul. Strategia de antrenament pentru hipertrofie este exercițiile de bază și greutățile de lucru mari.

La rândul său, hipertrofia musculară este împărțită în două tipuri - hipertrofie miofibrilar și sarcoplasmic. Primul se realizează prin creșterea volumului celulelor fibrelor musculare (în timp ce numărul real de celule rămâne practic neschimbat), al doilea se realizează prin creșterea fluidului nutritiv din jurul acestei fibre. Cu cuvinte simple, primul afectează puterea, al doilea afectează volumul muscular.

Carbohidrații sunt principala hrană pentru mușchi

Pe de o parte, antrenamentul greu de forță folosind exerciții multi-articulare declanșează diverse procese fiziologice în organism, ducând la creșterea forței fibrelor musculare. Pe de altă parte, fără aprovizionare suficientă cu energie sub formă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(în această ordine), pur și simplu nu va exista o creștere musculară.

Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a crea rezerve de glicogen (principala sursă de energie pentru mușchi), grăsimi - pentru sinteza testosteronului și a altor hormoni importanți. Separat, observăm că strategia de nutriție și antrenament pentru creșterea musculară depinde în mare măsură de sportiv. Persoanele care sunt subțiri în mod natural au nevoie de o nutriție sporită, în timp ce aceasta poate dăuna endomorfilor care sunt predispuși la obezitate.

Caracteristicile metabolismului sportiv

Principala diferență între metabolismul sportivilor și metabolismul unui non-atlet este capacitatea de a folosi carbohidrații mai eficient și de a regla nivelul de insulină din sânge. Cu cuvinte simple, organismul sportivilor preferă să proceseze carbohidrații din alimente și să îi trimită către mușchi, mai degrabă decât către rezervele de grăsime.

„Pomparea musculară” regulată crește treptat metabolismul, necesitând o creștere semnificativă a aportului caloric și forțând sportivul să mănânce mai mult. De asemenea, este interesant faptul că oamenii de știință moderni cred că nu există norocoși genetici și toată lumea poate deveni proprietarul unui metabolism sportiv după câțiva ani de nutriție și antrenament adecvat.

***

În ciuda faptului că creșterea musculară nu este un proces fiziologic atât de complex, ea se realizează numai cu combinația potrivită de factori, cum ar fi antrenamentul regulat de forță, aportul caloric crescut și odihna adecvată. Pentru a crește mușchii, cei mai mulți începători au nevoie de doar 3 antrenamente pe săptămână - altfel riscă să se supraantreneze.

Surse științifice:

1. Cum cresc mușchii? Tânărul subordonat Kwon, M.S. și Len Kravitz, Ph.D.,
2. Creșterea musculară Partea I: De ce și cum un mușchi crește și devine mai puternic? Casey Butt, Ph.D.

Oricine a practicat vreodată exerciții fizice știe foarte bine că mușchii sportivilor cresc nu numai în timpul, ci și după, și, în comparație cu antrenamentul de forță, este mai puțin eficient pentru creșterea musculară. Cum cresc mușchii după antrenament? Pentru a explica acest fenomen, fiziologia ne va veni în ajutor.

În timpul fiecărui antrenament, corpul se confruntă cu stres, iar acest lucru este complet normal, altfel masa musculară nu va crește. Creșterea sa depinde de o serie de factori:

• predispoziție genetică și;
• niveluri hormonale;
• vârsta (un corp tânăr își dezvoltă mușchii mai repede);
• cura de slabire;
• regim de antrenament și odihnă;
• cu o creștere treptată a sarcinii și schimbarea periodică a exercițiilor;
• starea generală a corpului.

Schematic, procesul de creștere musculară arată astfel:

1. În timpul antrenamentului de forță (cardio într-o măsură mai mică), organismul experimentează stres din cauza unei sarcini neobișnuite, iar în timpul procesului de antrenament acesta progresează din când în când. Apare stresul metabolic. Mușchii par să fie pompați cu sânge și, ca urmare, apare hipertrofia musculară.
2. În timpul exercițiilor intense, la nivelul mușchilor apar microtraume din cauza distrugerii fibrelor musculare, provocând durere.
3. Creșterea musculară nu începe în timpul antrenamentului, ci la doar trei ore după acesta și continuă până la două zile (de aceea se recomandă exercitarea diferitelor grupe musculare).
4. Refacerea fibrelor musculare are loc din aminoacizi sub influența hormonilor la nivelul reacțiilor intracelulare și este însoțită de hipertrofie.

Hipertrofia fibrelor musculare

Dacă în timpul unui antrenament de forță sau cardio faci toate exercițiile cu tensiune maximă (greutate mare, multe repetări, ritm rapid), atunci până la sfârșitul antrenamentului apare o senzație de căldură în mușchi.

Acesta este așa-numitul stres metabolic, sau pompare, atunci când mușchii sunt pompați cu sânge și apare umflarea în jurul celulelor musculare.

Din cauza ei, celulele și țesutul conjunctiv se umflă, mușchiul pare să spargă, iar volumul acestuia crește ca urmare (cu toate acestea, nu devine mai puternic).

Cu toate acestea, hipertrofia fibrelor musculare după antrenament nu va dura mult, de obicei câteva zeci de minute.

Culturistii folosesc pomparea înainte de competiții pentru a-și face vizual mușchii mai voluminosi și proeminenti și să arate mai impresionant în fotografii și videoclipuri.

Importanța proteinelor în creșterea musculară

Cât timp și cu ce intensitate va avea loc refacerea și creșterea celulelor musculare depinde în mare măsură de modul în care mănânci.

Principalul material de construcție pentru fibrele musculare, din care constă mușchiul însuși, este. În termeni procentuali arată astfel:

• 18-20% – conținut de proteine ​​în masa musculară totală (restul este apă);
• 80% din proteine ​​se află în țesutul muscular „slab”.

Principalele surse de proteine ​​sunt următoarele produse:

• carne de vită, proteina din care se absoarbe cu 70-80% și destul de repede; in plus, contine multi aminoacizi esentiali;
• fiert tare - în acest caz proteina este absorbită în proporție de 90% (și în forma sa crudă - doar cu 50%); albușul de ou conține un conținut ridicat de aproape toți aminoacizii vitali;
• ; Cu toate acestea, absorbția proteinelor din aceasta are loc destul de lent.

A câștigat o mare popularitate ca supliment sportiv, care conține o mulțime de aminoacizi esențiali.

Proteina din aceasta este absorbita cu 90%, asa ca este recomandata pentru consum dupa antrenamentul de forta/antrenamentul cardio.

Rolul hormonilor, aminoacizilor și oligoelementelor în creșterea musculară

Să începem cu aminoacizii, care, de fapt, alcătuiesc toate proteinele din corpul nostru.

Pentru a elimina microdistrucțiile din structura fibrelor musculare și, în același timp, pentru a crea altele noi, noi proteine ​​sunt sintetizate din aminoacizi..

Dar acest proces nu are loc de la sine; pentru a-l declanșa, este nevoie de expunerea la anumiți hormoni: samototropină (hormonul de creștere), testosteron (principalul hormon sexual masculin) și insulină. Forța fizică și mușchii de înaltă calitate depind de ele.

Rolul insulinei este de a accelera transportul aminoacizilor către celule și de a activa sinteza proteinelor.

Acest lucru, desigur, nu își epuizează rolul în corpul nostru - este un hormon cu multe fațete, de care, printre altele, depinde în mare măsură aprovizionarea cu energie a organismului.

Sinteza proteinelor este practic imposibilă fără minerale; joacă un rol uriaș în funcționarea și creșterea mușchilor, așa că antrenamentul cardio și de forță trebuie să fie însoțit de aportul de complexe de vitamine și minerale.

Importanța somnului pentru creșterea musculară

Acum vine partea distractivă, cel puțin pentru începători.

Toate aceste procese complexe de refacere a structurii musculare și de construire a masei musculare apar nu în timpul, ci după antrenamentul de forță, în timpul odihnei și mai ales al somnului.

Acest proces se numește supracompensare, când mușchiul nu numai că își revine la nivelul inițial, dar îl și depășește.

21.10.2014

Muscle Up! Soluții bazate pe dovezi pentru maximizarea creșterii musculare
PeteMcCall

Sursă: acefitness.org
Traducere de expertul FPA S. Strukov

Antrenamentul de rezistență este un proces care utilizează rezistența externă pentru a îmbunătăți funcția mușchilor scheletici, aspectul sau o combinație a celor două. Antrenamentul cu rezistență poate crește simultan puterea și dimensiunea mușchilor, cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul capacității de a produce forță maximă și antrenamentul pentru creșterea musculară. Antrenamentul cu greutăți în sine nu provoacă creșterea mușchilor; Sarcina de antrenament care induce oboseala stimulează mecanismele fiziologice responsabile de creșterea masei musculare. Conform principiului suprasolicitarii in conceperea unui program de exercitii, pentru a stimula modificari fiziologice precum cresterea musculara, este necesar sa se aplice impactul fizic la o intensitate mai mare decat corpul este obisnuit sa o primeasca. Creșterea musculară din antrenamentul de rezistență are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din sarcoplasma celulelor musculare. Înțelegerea modului în care sistemul muscular se adaptează la efectele antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să determinați cea mai bună metodă de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară la clienții dvs. Cercetările existente ne spun cum poate răspunde organismul la stimuli, dar fiecare persoană poate experimenta rezultate ușor diferite ca răspuns la efectele exercițiilor de rezistență.

Actualizat 02.05.2019 11:02

Capacitatea de a câștiga masa musculară și de a crește masa musculară slabă depinde de diverse variabile, inclusiv sexul, vârsta, experiența de antrenament cu greutăți, genetica, somnul, nutriția și aportul de lichide. Factorii de stres emoționali și fizici, fiecare dintre care pot afecta adaptarea sistemelor fiziologice la antrenamentul de rezistență, pot afecta și capacitatea de a câștiga masă. De exemplu, surmenajul la locul de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară. Cu toate acestea, a ști cum să aplicați corect această știință poate avea un impact semnificativ, dându-vă puterea de a ajuta clienții să obțină rezultate maxime.

Sarcina mecanică și metabolică

Este bine cunoscut faptul că adaptarea fizică la exerciții, inclusiv creșterea musculară, rezultă din aplicarea variabilelor acute ale programului. Nu există nicio îndoială că antrenamentul cu rezistență duce la creșterea musculară, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu sunt siguri ce cauzează exact creșterea musculară. Antrenamentul de rezistență produce două tipuri specifice de stres, mecanic și metabolic, și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare (Bubbico și Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld este om de știință și autorul a două recenzii cuprinzătoare despre antrenamentul pentru creșterea musculară. „Tensiunea mecanică este de departe principalul motor al creșterii musculare din exercițiu”, explică Schoenfeld. - Există dovezi convingătoare că stresul metabolic promovează și hipertrofia adaptivă. Provocarea pentru cercetare este că stresul mecanic și metabolic acționează în tandem, ceea ce face dificilă izolarea influenței fiecăruia” (Schoenfeld, 2013).

Stresul mecanic este stresul datorat activității fizice aplicat structurilor neuronului motor și fibrelor atașate acestuia, numite împreună de obicei unități motorii. Antrenamentul de rezistență provoacă microtraumă țesutului muscular, care trimite semnale către celulele satelit responsabile cu repararea structurilor mecanice după deteriorare, precum și pentru formarea de noi proteine ​​musculare (Schoenfeld, 2013; 2010). În plus, în studiul său privind adaptarea celulară la antrenamentul de rezistență, Spangenburg (2009) confirmă că „mecanismele activate de exerciții au ca rezultat modificări ale căilor de semnalizare musculare care sunt responsabile de hipertrofie”.

Stresul metabolic apare ca urmare a producerii și consumului de energie musculară necesară pentru a susține contracțiile. Programele de antrenament de intensitate moderată și de volum mare care duc la creșterea mușchilor folosesc sistemul glicolitic pentru a produce energie. Produse secundare ale glicolizei anaerobe: acumularea de lactat și ioni de hidrogen - duc la modificări ale acidității sângelui și provoacă acidoză. Cercetările arată o legătură puternică între acidoza sângelui și nivelurile crescute de hormoni de creștere care susțin sinteza proteinelor musculare. Într-o revizuire a cercetării, Bubbico și Kravitz (2011) notează: „Se crede că stresul metabolic care rezultă din formarea produselor secundare glicolitice (de exemplu, ioni de hidrogen, lactat și fosfat anorganic) promovează eliberarea hormonilor și duce la hipertrofia musculară”.

Când dezvoltați un program de antrenament care are ca scop creșterea masei musculare, trebuie să știți să folosiți stresul exercițiului fizic fără a crea o combinație negativă cu alți factori de stres. Un bun antrenor personal ar trebui să știe cum să ajusteze sarcinile de efort pentru a promova rezultate optime din programul de antrenament. Este necesar să se conceapă un program de antrenament de rezistență folosind variabilele corecte de intensitate a exercițiului, interval de repetiție și intervale de repaus pentru a crea sarcini mecanice și metabolice asupra țesutului muscular care să stimuleze producția de hormoni și să promoveze sinteza proteinelor contractile responsabile de creșterea musculară ( Schoenfeld, 2013; Bubbico și Kravitz, 2011).

Stimuli mecanici

Pentru a proiecta un program de exerciții pentru a maximiza creșterea musculară, trebuie să înțelegeți fiziologia fibrelor musculare. Un neuron motor primește un semnal de la sistemul nervos central (SNC), provocând contractarea fibrelor musculare conectate la acesta. Există două tipuri principale de fibre musculare: tipul I (contractură lentă) și tipul II (contractură rapidă). Fibrele de tip I sunt, de asemenea, clasificate ca fibre aerobe datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pe o perioadă lungă de timp. Fibrele de tip II sunt cel mai adesea împărțite în două tipuri IIa și IIb în literatura de fiziologie. Fibrele de tip IIb folosesc fosfați bogati în energie pentru a se contracta pentru a genera forță mare pentru perioade scurte de timp, fără utilizarea oxigenului, făcându-le complet anaerobe. Fibrele de tip IIa pot dobândi proprietăți ale fibrelor de tip I și tip IIb, în ​​funcție de stimulul de antrenament aplicat (Baechle și Earle, 2008; Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Câștigurile inițiale în forță dintr-un program de antrenament de rezistență se datorează în primul rând îmbunătățirii funcției nervoase: rezistența externă creează un stimul care crește numărul de unități motorii activate și rata lor de contracție. Una dintre adaptările pe termen lung la antrenamentul de rezistență este creșterea diametrului fibrelor musculare. Pe măsură ce diametrul crește în dimensiune, suprafața mai mare a fibrelor permite generarea de forță mai mare. Mușchii la care diametrul fibrelor individuale este mai mare sunt capabili să exercite o forță mai mare. În ciuda concepției greșite obișnuite că ridicarea de greutăți poate duce la creșterea rapidă a dimensiunii mușchilor, este nevoie de opt săptămâni sau mai mult, chiar și cu un program bine conceput, pentru ca o creștere semnificativă să aibă loc.

Conform principiului totul sau nimic, unitățile motorii pot fi active sau inactive: totuși, atunci când stimulul de contractare este suficient, toate fibrele se contractă. Unitățile motoare cu contracție lentă au un prag de aprindere și o viteză de conducere scăzute și sunt cele mai potrivite pentru o activitate susținută care necesită efort minim, deoarece conțin fibre de tip I.

Unitățile motoare cu contracție rapidă conțin fibre musculare de tip II și au un prag de tragere ridicat, precum și o viteză mare de conducere și sunt mai potrivite pentru producerea rapidă a forței, deoarece pot produce ATP rapid fără oxigen. Fibrele cu contracție rapidă au, de asemenea, un diametru mai mare decât fibrele de tip I și joacă un rol mai semnificativ în hipertrofie. Recrutarea și inervarea fibrelor musculare de tip II necesită sarcini mecanice și metabolice mari până la punctul de eșec al mușchilor implicați (Zatsiorsky și Kraemer, 2006).

Stimuli metabolici

Unitățile motorii din mușchi sunt recrutate după principiul mărimii, de la mici, de tip I inițial, la mari de tip II, capabile să genereze forță pentru a deplasa sarcini mari. Atunci când fibrele musculare de tip II sunt recrutate, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a produce ATP necesar contracției, ceea ce duce la adaptări care pot afecta dimensiunea mușchilor. Când celulele musculare sunt epuizate din rezervele de glicogen pentru energie, ele se adaptează prin stocarea mai multor glicogen în timpul fazei de recuperare. Un gram de glicogen, atunci când este stocat în celulele musculare, conține până la 3 g de apă. Efectuarea de repetări mari până la punctul de eșec nu poate provoca doar acidoză, care stimulează producția de hormoni, ci și epuizează rezervele de glicogen, ducând la creșterea dimensiunii musculare după recuperare (Schoenfeld, 2013).
Potrivit lui David Sandler, director de educație și știință la iSatori Nutrition și fost antrenor de forță la Universitatea din Miami, încărcarea mecanică joacă probabil un rol major în stimularea creșterii musculare. „Ridicarea greutăților cauzează daune structurale și defalcarea proteinelor musculare. După ce a avut loc deteriorarea, organismul eliberează peptide care conțin prolină ca semnale către sistemul endocrin pentru a începe procesul de reparare.”

Stimuli endocrini de hipertrofie

Sistemul endocrin produce hormoni care controlează funcția celulară. Stresul mecanic și metabolic care afectează fibrele musculare afectează sistemul endocrin, ceea ce crește producția de hormoni responsabili pentru refacerea țesutului muscular deteriorat și formarea de noi proteine ​​celulare. Hormonii testosteron (T), hormonul de creștere (GH) și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) sunt eliberați ca rezultat al antrenamentului de rezistență și promovează sinteza proteinelor responsabile de repararea și creșterea mușchilor (Schoenfeld, 2010; Vingren). et al., 2010; Crewther et al., 2006). Nivelul de utilizare a proteinelor și creșterea musculară ulterioară este asociată cu deteriorarea fibrelor musculare care se contractă în timpul antrenamentului. Greutățile moderate până la grele ridicate pentru repetiții mari pot genera niveluri ridicate de forță mecanică care măresc deteriorarea proteinelor musculare și semnalează producția de T, GH și IGF-1 pentru a remodela proteinele și a construi țesut muscular nou (Crewther et al., 2006) .

Antrenamentul de rezistență produce adaptări imediate și pe termen lung în sistemul endocrin care sunt importante pentru creșterea musculară. În faza acută, imediat după exercițiu, sistemul endocrin va produce T, GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesutului deteriorat. Adaptarea pe termen lung constă într-o creștere a numărului de receptori și proteine ​​de legare care permit utilizarea mai eficientă a T, GH și IGF-1 pentru repararea țesuturilor și creșterea mușchilor (Schoenfeld, 2010; Baechle și Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) a observat că leziunile musculare rezultate din stresul mecanic și stresul metabolic din exercițiile de mare intensitate reprezintă un stimul eficient pentru eliberarea hormonilor responsabili de repararea celulelor, iar IGF-1 este probabil cel mai important hormon în creșterea creșterii musculare. Nu a fost determinat ce tip de stres, mecanic sau metabolic, afectează mai mult sistemul endocrin, cu toate acestea, cercetările sugerează că organizarea intensității și volumului antrenamentului în direcția ridicării greutăților mari cu perioade scurte de odihnă poate duce la creșterea producției de hormoni anabolizanți care promovează creșterea mușchilor (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson și Thomee, 2007; Crewther și colab., 2006).

Antrenament cu greutăți pentru mușchii mai mari

Nu este suficient să ridici greutăți la repetări mari decât dacă provoacă insuficiență musculară. Corpul este foarte eficient în stocarea și utilizarea energiei, astfel încât repetarea exercițiilor la o sarcină constantă poate limita cantitatea de stres mecanic și metabolic asupra mușchilor și poate minimiza câștigurile de antrenament. Pentru a stimula creșterea musculară, este necesar să selectați variabilele de antrenament pentru a produce o sarcină mecanică asupra țesutului muscular, precum și pentru a crea o cerere metabolică semnificativă. Zatsiorsky și Kremer (2006) au identificat trei tipuri specifice de antrenament de rezistență: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat (Tabelul 1).

Tabelul 1. Clasificarea antrenamentului de forță

Tipul de efort	Descriere	Intensitate	Numărul de repetări
Efort maxim (MU)	Utilizarea greutăților maxime pentru a crea suprasarcină mecanică
Forțe dinamice (DE)	Greutăți care nu sunt maxime ridicate la viteza maximă disponibilă	40–60% RM – eforturi repetate 80–100% RM – eforturi unice	4-8 pentru eforturi repetate 1-2 pentru eforturi unice
Eforturi repetate (RE)	Crearea supraîncărcării metabolice prin efectuarea de ridicări repetate de greutăți submaximale până la eșec		8–12 (executat până la producerea eșecului)

Atentie: RM – maxim repetat. Sursă: Zatsiorsky și Kraemer, 2006.

Metoda de efort maxim

Antrenamentul de forță cu efort maxim (MET) utilizează greutăți semnificative pentru a crește activitatea unităților motorii cu prag înalt care conțin fibre de tip II. Antrenamentul MR poate îmbunătăți atât coordonarea intramusculară - o creștere a unităților motorii active simultan într-un singur mușchi - cât și coordonarea intermusculară - capacitatea diferiților mușchi de a fi activați simultan. Principalul stimul din MU este hipertrofia mecanică, miofibrilară, cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare. Metoda MA este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu este cel mai eficient mijloc de creștere a masei musculare.

Metoda forței dinamice

La antrenamentul cu metoda forței dinamice (DE), se folosesc greutăți non-maximale, deplasate cu cea mai mare viteză disponibilă pentru a stimula unitățile motorii. Metoda de control de la distanță activează elementele contractile ale mușchilor pentru a crea forță izometrică și tensiune în țesuturile conjunctive (fascia și țesutul elastic) din tot corpul. Când elementele contractile ale mușchilor se scurtează, ele deformează țesuturile conjunctive, iar apoi energia deformării elastice este transferată în timpul mișcării inverse, explozive. Metoda de control de la distanță este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, metoda DL nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic elementelor contractile ale mușchilor care sunt necesare pentru a stimula creșterea musculară.

Metoda de efort repetat

Metoda efortului repetat (RE) în antrenamentul de forță implică utilizarea unor sarcini non-maximale efectuate până la debutul insuficienței musculare (incapacitatea de a finaliza următoarea repetiție). În timp ce efectuarea ultimelor repetări ale unui set în stare obosită stimulează toate unitățile motorii, metoda PU poate recruta toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și poate provoca o suprasolicitare semnificativă. Repetările înalte efectuate la sarcini moderat grele ale metodei PU stimulează hipertrofia prin crearea unei supraîncărcări mecanice și metabolice și sunt adesea folosite de culturisti pentru a crește masa musculară slabă. Când se utilizează metoda PU, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării și, pe măsură ce obosesc, vor fi recrutate unități motorii cu prag înalt de tip II pentru a menține forța necesară. Odată activate, unitățile motorii cu prag înalt obosesc rapid, ceea ce duce la sfârșitul abordării. Contracțiile fibrelor anaerobe de tip II produc energie prin glicoliză anaerobă, producând produse secundare metabolice precum ioni de hidrogen și lactat, care modifică aciditatea sângelui. Cercetările arată că acidoza, o creștere a acidității sângelui cauzată de acumularea de ioni de hidrogen și producția de lactat, este asociată cu o creștere a GH și IGF-1 pentru a promova repararea țesuturilor în timpul procesului de reparare (Schoenfeld, 2013; 2010).

Este important de reținut că dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, unitățile motorii de tip II nu sunt stimulate sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova creșterea musculară. Metoda PU oferă trei avantaje principale:

1) Efect mai mare asupra metabolismului muscular, însoțit de o hipertrofie mai mare.
2) Un număr semnificativ de unități motorii sunt activate, rezultând o putere crescută.
3) Poate exista un risc mai mic de rănire în comparație cu metoda MU.

Odihnă și recuperare

Adesea, cea mai neglijată variabilă din orice program de exerciții este perioada de recuperare după exercițiu. Indiferent de tipul de stres (mecanic sau metabolic) care stimulează creșterea musculară, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru ca T, GH și IGF-1 să promoveze sinteza proteinelor musculare după efort. Exercițiul este un stimul fizic aplicat mușchilor și este doar o parte din ecuația creșterii musculare. Recuperarea adecvată este necesară pentru a oferi mușchilor timp suficient pentru a reumple glicogenul și a suferi procese fiziologice de reconstrucție și creare de țesut nou. Cea mai eficientă perioadă pentru sinteza proteinelor este perioada de 12 – 24 de ore după antrenament. Frecvența antrenamentului pentru o grupă de mușchi depinde de obiectivul individual de antrenament, experiența și nivelul de antrenament. Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48 – 72 de ore între antrenamentul unui anumit grup muscular.

Stimularea stresului mecanic și metabolic în sala de sport va promova creșterea musculară atâta timp cât T și GH sunt eliberate în timpul somnului REM, ceea ce înseamnă că câștigurile musculare după antrenament necesită o noapte întreagă de somn. Somnul și recuperarea inadecvate nu vor permite sinteza optimă a proteinelor musculare și pot duce la niveluri crescute de hormoni producatori de energie, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care pot reduce capacitatea de a forma țesut muscular nou. Lipsa somnului, apetitul slab, bolile pe termen lung și pierderea creșterii ca urmare a exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness (Beachle și Earle, 2008). „Subrecuperarea” este un alt motiv pentru a vă gândi la suprasolicitare. „Pentru a promova creșterea musculară, timpul de odihnă (odihna activă) este necesar pentru a permite recuperarea completă”, spune Schoenfeld (2013). Când lucrați cu clienții care doresc să crească masa musculară, încurajați-i să doarmă adecvat pentru a asigura rezultate maxime.

Dezvoltarea unui program de antrenament pentru a câștiga masa musculară

Protocolul standard pentru hipertrofia musculară presupune efectuarea a 8 până la 12 repetări cu suficientă intensitate pentru a induce eșecul până la ultima repetiție. O repaus scurt sau mediu-lung între seturi (30–120 s) vă permite să creați o cerere metabolică semnificativă. Efectuarea a 3-4 abordări per exercițiu asigură o tensiune mecanică eficientă mușchilor implicați în contracție. Tempo-ul de mișcare ar trebui să includă o fază de contracție concentrică relativ scurtă (1 – 2 secunde) și o fază excentrică mai lungă (2 – 6 secunde) pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă. „Din perspectiva hipertrofiei, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Mișcările complexe, cu mai multe articulații, cu greutăți libere, cum ar fi haltere, gantere și kettlebell, implică un număr mare de mușchi diferiți și pot avea un impact metabolic semnificativ atunci când sunt exercitate, în special în intervalul de la 12 la 20 de repetări. Aparatele reglabile care implică izolare sau mișcările cu o singură articulație pot direcționa impactul exact asupra unui mușchi individual. Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere, care implică un număr mare de mușchi, ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite o încărcare mai mare a mușchilor individuali.” Programul de exerciții prezentat mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare. Cerințele metabolice și mecanice ale antrenamentului cu volum mare pot provoca leziuni musculare severe și sunt recomandate doar clienților cu cel puțin un an de experiență în ridicarea greutăților libere. Clienții ar trebui să înceapă cu o încălzire dinamică bună, care include o varietate de mișcări care nu suportă greutatea și mișcări de bază pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului de mare volum. Chiar dacă o activitate vizează una sau două părți ale corpului, este important să faci o încălzire a întregului corp, care poate ajuta la creșterea consumului de calorii și ajută la refacerea mușchilor lucrați în activitățile anterioare. Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a angaja numărul maxim de mușchi și, pe parcursul lecției, treceți treptat la utilizarea simulatoarelor care afectează mușchii individuali.

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat pe mașină folosind o abordare de reducere a greutății: după finalizarea tuturor repetărilor setului până la eșec, greutatea este redusă și un posibil număr de repetări sunt, de asemenea, efectuate cu acesta până la eșec. Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ și trebuie efectuate la sfârșitul ședinței.

Fiecare client are nevoie de un program care să corespundă nevoilor sale, dar de o metodă similară pentru cea mai mare creștere a masei musculare. Veți observa că acest program are o activitate cardio limitată. Potrivit lui Schoenfeld, „cheltuiala prea mare de energie poate reduce creșterea musculară”.

concluzii

Știința din spatele creșterii musculare este convingătoare, dar pentru mulți oferă pur și simplu o explicație tehnică pentru recomandările care au fost transmise de la o generație de culturisti la alta. Un lucru este sigur: creșterea musculară apare ca urmare a creșterii progresive a sarcinii de antrenament; cu toate acestea, nu este încă clar dacă creșterea este cauzată de suprasolicitarea mecanică sau metabolică. Astfel, a determina care stimul (mecanic sau metabolic) este mai potrivit pentru un client care este interesat de creșterea masei musculare este o chestiune de încercare și eroare. Unii clienți pot fi capabili să tolereze disconfortul antrenamentului până la eșec, ceea ce creează suprasolicitare metabolică, în timp ce alții pot prefera să folosească greutăți semnificative pentru mai multe repetări pentru a induce stres mecanic. Stimularea mecanică și metabolică promovează creșterea musculară, dar poate provoca și leziuni musculare semnificative. Dacă un client dorește să crească masa musculară, trebuie să înțeleagă că sunt necesare eforturi colosale pentru a atinge dorința. Aceasta poate fi singura dată când expresia „fără durere, fără câștig” este adecvată.

Ziua 1: Partea inferioară a corpului

* Până la eșec

Ziua 2: Partea superioară a corpului, deadlift-uri

* Până la eșec

Ziua 3. Partea superioară a corpului, presă

* Până la eșec

Atentie: RM – maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Surse:

1. Baechle, T. și Earle, R. (2008). Esențiale de forță și condiționare, editia a 3-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.
2. Bubbico, A. și Kravitz, L. (2011). Hipertrofie musculară: noi perspective și recomandări de antrenament. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. şi colab. (2006). Posibilii stimuli pentru adaptarea forței și puterii: răspunsuri hormonale acute. Medicamente pentru sportivi, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. și Smith, D. (2013). Recomandări de antrenament de rezistență bazate pe dovezi pentru hipertrofia musculară. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N.I., Cronin, J.B. și Nosaka, K.K. (2012). Diferența de cinematică și cinetică între încărcarea de rezistență la viteză mare și la viteză scăzută echivalată cu volum: Implicații pentru antrenamentul hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Mecanisme potențiale pentru un rol al stresului metabolic în adaptările hipertrofice la antrenamentul de rezistență. Medicamente pentru sportivi, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Modificări ale masei musculare cu sarcină mecanică: posibile mecanisme celulare. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. și Siff, M. (2009). Superantrenament, ediția a VI-a. Roma, Italia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. şi colab. (2010). Fiziologia testosteronului în exerciții de rezistență și antrenament. Medicamente pentru sportivi, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. și Thomee, R. (2007). Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de antrenament de forță asupra întregii zone a secțiunii transversale a mușchilor la oameni. Medicamente pentru sportivi, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. și Kraemer, W. (2006). Știința și practica antrenamentului de forță, editia a 2-a. Champaign, Ill.: Cinetica umană.

Hipertrofie, cercetare științifică, antrenament de forță, antrenament cu greutăți

În acest articol, vă voi spune când cresc mușchii, după ce, din cauza ce, etc. și așa mai departe.

În procesul de construire a mușchilor, 3 componente sunt importante (succesul depinde de ele): ANTRENAMENT, NUTRIȚIA și RECUPERARE. Toate cele 3 componente funcționează împreună (împreună). De la sine = nu dau nimic.

Așadar, subiectul de astăzi - când crește mușchii - atinge a 3-a componentă (recuperare).

Recuperarea este creșterea musculară.

Adică, răspunzând la subiectul articolului - mușchii cresc în timpul repausului (recuperării). Asta e tot.

Uite, îți voi arăta întregul lanț - cum se întâmplă totul (ca să înțelegi).

Când te antrenezi în sală, nu crești mușchi (cum cred mulți oameni în mod greșit), dimpotrivă, îi rănești (adică îi distrugi) în procesul de a efectua diferite exerciții pe una sau alta grupă musculară. De ce facem asta? Pentru a stimula (activa) creșterea musculară viitoare.

Adică, simplu spus, antrenamentul creează premisele pentru creșterea musculară viitoare. Fără antrenament = activarea acestui proces = adică creșterea musculară = nu se va întâmpla.

Dacă această creștere musculară se va realiza depinde de alte componente (nutriție și somn).

Acesta este motivul pentru care toți cei 3 piloni (componente) pe care i-am menționat la început sunt importanți.

Deci, după antrenament, începe vindecarea rănilor care au fost primite în timpul antrenamentului, aceasta se numește „compensare”, și numai după ce aceste leziuni de antrenament sunt eliminate va începe creșterea musculară (aceasta se numește „supercompensare”).

Aceasta este teoria de bază. V-am prezentat-o ​​ca să înțelegeți (a) = creșterea are loc în timpul repausului (recuperării).

Acesta este motivul pentru care odihna (recuperarea) reprezintă 10% din succesul în creșterea musculară.

Repet, daca crezi ca muschii cresc in timpul antrenamentului, TE GRESTI!!!

În timpul antrenamentului, mușchii sunt distruși și cresc în timpul REPOS (recuperare) și numai cu o alimentație adecvată (corectă).

Dacă există ANTRENAMENT CORECT și RECUPERARE (odihnă), dar nu există o alimentație adecvată (materiale de construcție) = nu va ieși nimic din asta (nu va exista creștere).

Și totul pentru că ORGANISMUL are nevoie de materiale de construcție (proteine ​​+ grăsimi + carbohidrați + apă + vitamine și minerale) pentru a vindeca leziunile (care au fost primite în timpul antrenamentului) în timpul odihnei (recuperării).

Iar dacă nu există nutrienți alimentari, ATUNCI NU VA FI CREȘTERE, chiar dacă există odihnă (recuperare). Înțelegi asta sau nu? Nu va exista nicio modalitate de a vindeca rănile, pentru că... nu există materiale de construcție (nutriție) pentru vindecare și creșterea musculară ulterioară. A intelege?

Nu poți construi o casă fără materiale de construcție. Chiar dacă ai MUNCĂ (antrenament) și mult timp (recuperare). Sper că această analogie vă demonstrează clar că nu puteți construi un corp (mușchi) fără o nutriție adecvată (materiale de construcție). Chiar dacă există RECUPERARE (odihnă).

CONCLUZIE: CREȘTEREA MUSCULUI ESTE O RELATIE:

ANTRENAMENT(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>RECREARE (10%)

Din experiența mea, majoritatea oamenilor subestimează rolul recuperării.

În cele mai multe cazuri, se vorbește doar despre antrenament și alimentație (asta este normal), dar importantă este și recuperarea = nu trebuie să uităm.

Nu vom vorbi astăzi despre antrenament și nutriție. Astăzi vorbim în mod specific despre subiectul articolului.

Și nu trebuie să uităm pentru că totul poate fi perfect pentru tine în ceea ce privește antrenamentul + nutriție, adică ai creat (a) toate condițiile prealabile pentru creșterea musculară, DAR reține și nu uita că creșterea nu are loc în timpul antrenamentului, ci tocmai în timpul RECUPERĂRII DUPĂ ANTRENAMENT ! Acesta este ideea.

Dacă nu creați condiții pentru odihnă adecvată (recuperare), atunci creșterea se va încetini sau se va opri complet. Deci alegerea este a ta. Îți spun doar așa cum este cu adevărat.

SOMMNUL este cel mai important factor care afectează recuperarea generală.

Noaptea, trebuie să dormi cel puțin 8-10 ore.

În mod ideal, pe lângă aceasta, mai dormi încă o oră sau două în timpul zilei (dacă este posibil și dornic).

De asemenea, încercați să vă culcați și să vă treziți mai devreme (de exemplu, culcați-vă la ora 9-10, treziți-vă la 7-8), deoarece acest lucru are și un efect benefic asupra nivelului hormonilor dvs. sexuali.

Cu lipsa somnului, apar slăbiciune, oboseală, somnolență etc.

Ce fel de antrenament există... indicatorii de forță, rezistența forței și scăderea activității neuropsihice... Și, în general, fără un somn suficient (fără bun) dispar atât starea de spirit, cât și calmul, determinarea, dorința de a te antrena etc.

Dacă pentru o persoană obișnuită (adică, care nu face sport) somnul este atât de important pentru viața normală, imaginați-vă rolul somnului pentru o persoană implicată în sport (în sală)...

Dacă îți lipsește somnul, țesutul tău muscular (mușchii tăi) va începe să se descompună și totul pentru că lipsa somnului sau lipsa somnului mărește manifestarea catabolismului (distrugerea).

Care este scopul nostru? Așa este - creșterea musculară... și nu distrugerea, așa că trageți concluziile.

RECUPERAREA este, în general, un concept complex (nu doar somn), care este influențat de absolut totul în viața ta. Orice STRESS în afara antrenamentului încetinește recuperarea.

Amintește-ți acest lucru atunci când, de exemplu, ești nervos, nu dormi, mergi noaptea etc., etc. aceeași alimentație (corectă, suficientă etc., etc. sau nu), nivelul de stres în timpul antrenamentului (gravitatea accidentărilor), genetică, sex etc.

Totuși, alături de antrenament adecvat + alimentație = ceea ce se spune în acest articol va fi suficient.

mănâncă ridică somn repetă

Adică dacă ai totul corect (competent) organizat în ceea ce privește antrenamentul și alimentația = și pe lângă aceasta, există o recuperare de înaltă calitate (odihnă, somn, absența stresului în afara antrenamentului etc.) = va exista creştere.

Prin urmare, ai grijă să organizezi toate cele 3 componente = altfel nu vei vedea succesul.

P.s. Este important să înțelegeți că acest articol este doar o informație. Asta nu e tot. Aceasta este doar o mică parte =)

Puteți obține cele mai actuale și complete informații, bazate pe cele mai recente date științifice privind pomparea musculară (atât pentru bărbați, cât și pentru fete), în cursurile mele:

pentru bărbați

pentru fete/femei

Felicitări, administrator.