Grăsimi sănătoase: o listă de produse și recomandări. Grasimi saturate si nesaturate de colesterol

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea masei musculare. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și utile.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerină, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre) - principala sursă de energie din organism, stocată în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți au fost găsiți în corpul uman. Dintre acestea, aproximativ 20 sunt cele mai comune.Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12-24) de atomi de carbon. Dintre aceștia predomină acizii cu 16 și 18 atomi de carbon C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (care sunt în principal uleiuri vegetale) sunt utile, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi în structura cărora există una sau mai multe legături duble între atomii de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste legături duble în aproape toate cazurile sunt legături cis-duble (nu trans-). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el pentru noi înșine?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate corecte, acizii au o reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea, a sintetiza regulatori ai apărării imune și alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Alimente cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care aparține aceleiași categorii este peștele.

Produsele cu un acid mononesaturat se întăresc la răcire ușoară. Acest lucru se vede în exemplul uleiului de măsline, dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (limitatori) sunt acei acizi grași în structura cărora nu există legături duble. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare, tocmai asupra lor este pusă vina pe toate daunele grăsimilor: de la ateroscleroză până la obezitate.

Cu ei exces Puteți câștiga cu adevărat un întreg „buchet” de diferite boli atunci când îl utilizați.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din dietă - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și asimilarea vitaminelor și oligoelementelor și sunt, de asemenea, o sursă de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale din dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal, iar în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Alimentele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, carne grasă. Există un model - cu cât sunt mai mulți acizi saturati în produs, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l aduci de la o stare solidă la una lichidă. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Dintre alimentele pe bază de plante, uleiul de cocos este una dintre cele mai saturate grăsimi, dar există încă dezbateri aprinse cu privire la beneficiile sau efectele negative ale acestora. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ și în cantități mari la diverse produse ieftine și surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt puse la îndoială.

Pentru o mai bună digestibilitate, grăsimile animale sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjirea pe ele). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt, smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă este mai util să consumi alimente de origine vegetală cu acizi grași nesaturați în stare rece, atunci se recomandă să gătești cu grăsimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

În viața de zi cu zi, ar trebui consumat aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă ai 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod special - acestea pot fi obținute din produsele obișnuite. Și alimentele grase (aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, merită să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după masa dorită, pe care o veți avea fără exces de grăsime (una dintre modalitățile de a afla% grăsime este cu ajutorul unor greutăți speciale ).

Dietetica a învățat de mult să facă distincția între grăsimile sănătoase și nesănătoase. O atenție deosebită este acordată alimentelor cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați (MUFA). Experții recomandă construirea unei diete care să promoveze sănătatea și să reducă dimensiunea taliei cu includerea obligatorie a unor astfel de grăsimi.

Alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

Cantitatea aproximativă este indicată în 100 g de produs

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caracteristicile generale ale grăsimilor mononesaturate

Uleiurile vegetale vor aduce organismului cel mai mare beneficiu dacă nu sunt supuse unui tratament termic, ci sunt folosite în salate.

Atenție la uleiul de rapiță!

Se pare că nu toate grăsimile mononesaturate sunt create egale. Ca în orice regulă, există și excepții...

Chestia este că o cantitate mare de acid erucic duce la o încălcare a metabolismului grăsimilor. Uleiul de rapiță, de exemplu, conține aproximativ 25% acid erucic.

Recent, prin eforturile crescătorilor, a fost crescută o nouă varietate de rapiță (canol), care, spre deosebire de predecesorul său, conține doar 2% acid erucic. Lucrări suplimentare ale stațiilor de reproducție din această zonă sunt în curs de desfășurare. Sarcina lor este de a reduce cantitatea de acid erucic din această plantă uleioasă.

Necesarul zilnic de grăsimi mononesaturate

Dintre toate celelalte tipuri de grăsimi consumate, corpul uman are cea mai mare nevoie de grăsimi mononesaturate. Dacă luăm ca 100% toate grăsimile necesare organismului, se dovedește că 60% din dietă ar trebui să aparțină grăsimilor mononesaturate. Norma de consum al acestora pentru o persoană sănătoasă este, în medie, de 15% din conținutul caloric al dietei totale.

Calculul exact al aportului zilnic de MUFA ține cont de tipul activității umane principale. De asemenea, sexul și vârsta lui contează. De exemplu, nevoia de grăsimi mononesaturate este mai mare la femei decât la bărbați.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este în creștere:

• când locuiești într-o regiune rece;
• pentru cei care sunt implicați activ în sport, efectuați o muncă grea în producție;
• pentru copiii mici în perioada de dezvoltare activă;
• în încălcarea sistemului cardiovascular;
• când stați în zone ecologic nefavorabile (prevenirea cancerului);
• pentru pacienții cu diabet de tip 2.

Nevoia de grăsimi mononesaturate este redusă:

• cu erupții cutanate alergice;
• pentru persoanele care se mișcă puțin;
• pentru generația mai în vârstă;
• cu boli gastroenterologice.

Digestibilitatea grăsimilor mononesaturate

Când consumați grăsimi mononesaturate, trebuie să determinați corect cantitatea acestora în alimente. Dacă grăsimile mononesaturate sunt raționale, atunci procesul de asimilare a acestora de către organism va fi ușor și inofensiv.

Proprietăți utile ale grăsimilor mononesaturate, efectul lor asupra organismului

Grăsimile mononesaturate fac parte din structura membranelor celulare. Participați activ la procesele metabolice, ceea ce duce la activitatea coordonată a întregului organism. Descompune grăsimile saturate ingerate și previne excesul de colesterol.

Un aport echilibrat de grăsimi din grupa MUFA ajută la prevenirea apariției aterosclerozei, a stopului cardiac brusc, reduce riscul de cancer și întărește sistemul imunitar.

De exemplu, cei mai cunoscuți, acizii oleic și palmitic, au proprietăți cardioprotectoare. Sunt utilizate în mod intenționat în prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare. Acidul oleic este folosit și în tratamentul obezității.

Funcția principală a grăsimilor mononesaturate este activarea proceselor metabolice din organism. Lipsa grăsimilor mononesaturate pentru organism este plină de o deteriorare a activității creierului, perturbarea sistemului cardiovascular și o deteriorare a bunăstării.

Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate pentru prăjit. De aceea, nutriționiștii recomandă iubitorilor de bucăți crocante să achiziționeze ulei de măsline sau de arahide în acest scop. Avantaje - modificări minime ale structurii produsului atunci când este expus la temperaturi ridicate.

Interacțiunea cu alte elemente

Consumul de grăsimi mononesaturate împreună cu alimente bogate în vitaminele liposolubile A, D, E îmbunătățește absorbția nutrienților.

acizi grași nesaturați(FA) sunt acizi grași monobazici în structura cărora există una (mononesaturați) sau două sau mai multe (acizi grași polinesaturați, prescurtat) duble legături între atomi de carbon adiacenți. Sinonim - acizi grași nesaturați. Trigliceridele compuse din astfel de acizi grași se numesc, respectiv, grăsimi nesaturate.

Rolul biologic al grăsimilor nesaturate mult mai divers decât saturat.

Cele mai multe dintre aceste molecule sunt folosite de organism ca sursă de energie, dar aceasta este departe de cea mai importantă funcție a lor.

Dintre acizii grași nesaturați, acizii grași polinesaturați, și anume așa-numita (vitamina F), au cea mai mare semnificație biologică. Acesta este în primul rând linoleic (acizi grași polinesaturați omega-6) și linolenic (acizi grași polinesaturați omega-3); De asemenea, sunt izolați acizii omega-9, care includ, de exemplu, oleic, un acid gras mononesaturat. Acizii grași nesaturați Omega-3 și omega-6 sunt o componentă esențială (adică vitală) a alimentelor pe care organismul nostru nu o poate sintetiza singur.

Principala semnificație biologică a acizilor grași omega-3 și omega-6 (vitamina F) constă în participarea lor la sinteza eicosanoidelor, care sunt precursori ai prostaglandinelor și leucotrienelor, care la rândul lor previn dezvoltarea aterosclerozei, au un efect cardioprotector și antiaritmic. efect, reglează procesele inflamatorii din organism, reduc nivelul de colesterol etc. Aceste substanțe protejează organismul uman de bolile cardiovasculare, principalul factor de mortalitate a omului modern.

Acizii grași mononesaturați au și proprietăți benefice.

Deci, ele sunt prescrise în tratamentul anumitor boli ale sistemului nervos, disfuncție suprarenală; acidul oleic (mononesaturat) este responsabil de efectul hipotensiv: scade tensiunea arteriala. De asemenea, acizii grași mononesaturați mențin mobilitatea necesară a membranelor celulare, ceea ce facilitează trecerea acizilor grași polinesaturați în celulă.

Acizii grași nesaturați se găsesc în toate grăsimile.În grăsimile vegetale, conținutul lor, de regulă, este mai mare decât în ​​grăsimile animale (deși există excepții de la această regulă atât în ​​grăsimile vegetale, cât și în cele animale: uleiul solid de palmier și uleiul lichid de pește, de exemplu). Principalele surse de acizi grași nesaturați și mai ales de neînlocuit, sau esențiali, pentru om sunt măslinele, floarea soarelui, susanul, uleiul de rapiță, grăsimile de pește și mamiferele marine.

Sursele de acizi grași omega-3 și omega-6 sunt în primul rând peștele și fructele de mare: somon, macrou, hering, sardine, păstrăv, ton, crustacee etc., precum și o serie de uleiuri vegetale: in, cânepă, soia, rapiță. uleiuri, ulei de semințe de dovleac, ulei de nucă etc.

Ratele de consum pentru acizi grași nesaturați nu este stabilit, dar se crede că valoarea lor energetică în dietă ar trebui să fie în mod normal de aproximativ 10%. Trebuie remarcat faptul că acizii grași mononesaturați pot fi sintetizați în organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Prin urmare, aceștia nu sunt clasificați ca acizi grași esențiali sau esențiali.

Una dintre cele mai importante proprietăți ale grăsimilor nesaturate este capacitatea lor de a peroxida - în acest caz, oxidarea are loc prin dubla legătură a acizilor grași nesaturați. Acest lucru este necesar pentru a regla reînnoirea membranelor celulare și permeabilitatea acestora, precum și sinteza prostaglandinelor - regulatori ai apărării imune, leucotrienele și alte substanțe biologic active.

O altă latură a capacității acestor compuși de a se oxida este că atât uleiurile în sine, cât și produsele preparate cu utilizarea lor râncezesc în timpul depozitării pe termen lung, ceea ce se simte bine la palat. Prin urmare, pentru a crește durata de valabilitate în industria de cofetărie, din păcate, astfel de uleiuri sunt adesea înlocuite cu uleiuri cu un conținut scăzut de acizi grași nesaturați. O tendință deosebit de periculoasă este utilizarea grăsimilor hidrogenate (), care conțin acizi grași trans nocivi (grasimi trans), care sunt mult mai ieftine decât cele naturale, dar cresc și riscul de boli cardiovasculare la fel de mult.

În comparație cu acizii grași saturați, modelul în ceea ce privește punctul de topire al acizilor grași nesaturați (nesaturați) este inversat - cu cât grăsimile conțin mai multe acizi grași nesaturați, cu atât punctul de topire este mai scăzut. Astfel, dacă ai un ulei care rămâne lichid chiar și în frigider, la o temperatură de 2-8°C, poți fi sigur că în el predomină grăsimile nesaturate.

Acizii grași nesaturați sunt compuși monobazici care au una (mononesaturată), două sau mai multe (polinesaturate) duble legături între atomi de carbon.

Moleculele lor nu sunt complet saturate cu hidrogen. Se găsesc în toate grăsimile. Cea mai mare cantitate de trigliceride utile este concentrată în nuci, uleiuri vegetale (măsline, floarea soarelui, semințe de in, porumb, semințe de bumbac).

Grasimile nesaturate sunt o arma secreta in lupta impotriva excesului de greutate, daca sunt folosite corect. Ele accelerează metabolismul, suprimă pofta de mâncare, producția de cortizol (hormonul stresului) împotriva căruia apare supraalimentarea. În plus, acizii benefici reduc nivelul leptinei și blochează gena responsabilă de acumularea celulelor adipoase.

Informatii generale

Cea mai importantă proprietate a acizilor grași nesaturați este capacitatea de a peroxida, datorită prezenței dublelor legături nesaturate. Această caracteristică este necesară pentru reglarea reînnoirii, permeabilitatea membranelor celulare și sinteza prostaglandinelor, leucotriene responsabile de apărarea imună.

Cei mai folosiți acizi grași mono- și polinesaturați: linolenic (omega-3); eicosapentaenoic (omega-3); docosahexaenoic (omega-3); arahidonic (omega-6); linoleic (omega-6); oleic (omega-9).

Trigliceride utile pe care corpul uman nu le produce singur. Prin urmare, ele trebuie să fie prezente în alimentația zilnică a unei persoane fără greș. Acești compuși sunt implicați în grăsimi, metabolismul intramuscular, procesele biochimice din membranele celulare, fac parte din teaca de mielină și țesutul conjunctiv.

Amintiți-vă, lipsa acizilor grași nesaturați cauzează deshidratare, întârzierea creșterii la copii și inflamarea pielii.

Interesant este că omega-3, 6 formează o vitamina F liposolubilă indispensabilă. Are un efect cardioprotector, antiaritmic, îmbunătățește circulația sângelui și previne dezvoltarea aterosclerozei.

Tipuri și rol

În funcție de numărul de legături, grăsimile nesaturate sunt împărțite în mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Ambele tipuri de acizi sunt utile pentru sistemul cardiovascular uman: reduc nivelul de colesterol rău. O caracteristică distinctivă a PUFA este o consistență lichidă, indiferent de temperatura ambiantă, în timp ce MUFA se întăresc la +5 grade Celsius.

Caracteristicile trigliceridelor benefice:

1. mononesaturate. Au o legătură dublă de carbohidrați și le lipsesc doi atomi de hidrogen. Datorită inflexiunii la punctul de dublă legătură, acizii grași mononesaturați sunt greu de condensat, păstrând o stare lichidă la temperatura camerei. În ciuda acestui fapt, ele, ca și trigliceridele saturate, sunt stabile: nu sunt supuse granulării în timp și râncezirii rapide, prin urmare sunt utilizate în industria alimentară. Cel mai adesea, grăsimile de acest tip sunt reprezentate de acidul oleic (omega-3), care se găsește în nuci, ulei de măsline și avocado. MUFA susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge, inhibă reproducerea celulelor canceroase și conferă elasticitate pielii.
2. Polinesaturate. În structura unor astfel de grăsimi, există două sau mai multe legături duble. Există două tipuri de acizi grași cel mai frecvent întâlniți în alimente: linoleic (omega-6) și linolenic (omega-3). Primul are două ambreiaje duble, iar al doilea are trei. PUFA sunt capabili să mențină fluiditatea chiar și la temperaturi negative (îngheț), prezintă activitate chimică ridicată, rânced rapid și, prin urmare, necesită o utilizare atentă. Astfel de grăsimi nu pot fi încălzite.

Amintiți-vă, omega-3.6 este elementul de construcție necesar pentru a forma toate trigliceridele benefice din organism. Ele susțin funcția de protecție a organismului, măresc funcția creierului, luptă împotriva inflamației și previn creșterea celulelor canceroase. Sursele naturale de compuși nesaturați includ: ulei de canola, boabe de soia, nuci, ulei de in.

Acizii grași nesaturați îmbunătățesc fluxul sanguin și repară ADN-ul deteriorat. Ele îmbunătățesc livrarea de nutrienți către articulații, ligamente, mușchi, organe interne. Acestea sunt hepatoprotectoare puternice (protejează ficatul de leziuni).

Trigliceridele utile dizolvă depozitele de colesterol din vasele de sânge, previn apariția aterosclerozei, hipoxiei miocardice, aritmiilor ventriculare, cheagurilor de sânge. Asigurați celulele cu material de construcție. Din acest motiv, membranele uzate sunt actualizate în mod constant, iar tinerețea corpului este prelungită.

Pentru viața umană, doar trigliceridele proaspete, care se oxidează ușor, oferă valoare. Grăsimile supraîncălzite au un efect dăunător asupra metabolismului, tractului digestiv și rinichilor, deoarece acumulează substanțe nocive. Astfel de trigliceride ar trebui să lipsească din dietă.

Cu utilizarea zilnică a acizilor grași nesaturați, veți uita de:

• oboseală și oboseală cronică;
• senzații dureroase la nivelul articulațiilor;
• mâncărime și piele uscată;
• diabet zaharat de tip 2;
• depresie;
• concentratie slaba;
• fragilitatea părului și a unghiilor;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Acizi nesaturați pentru piele

Preparatele pe bază de acizi omega ameliorează ridurile mici, mențin „tinerețea” stratului cornos, accelerează vindecarea pielii, restabilește echilibrul hidric al dermei și ameliorează acneea.

Prin urmare, ele sunt adesea incluse în unguente pentru arsuri, eczeme și produse cosmetice pentru îngrijirea unghiilor, părului și feței. Acizii grași nesaturați reduc reacțiile inflamatorii din organism, cresc funcția de barieră a pielii. Lipsa trigliceridelor utile duce la compactarea și uscarea stratului superior al dermei, blocarea glandelor sebacee, pătrunderea bacteriilor în cele mai profunde straturi ale țesuturilor și formarea acneei.

EFA, care fac parte din cosmetice:

• acid palmitoleic;
• eicosen;
• erucic;
• acid acetic;
• oleic;
• arahidonic;
• linoleic;
• linolenic;
• stearic;
• nailon.

Trigliceridele nesaturate sunt mai active din punct de vedere chimic decât cele saturate. Viteza de oxidare a acidului depinde de numărul de legături duble: cu cât sunt mai multe, cu atât consistența substanței este mai subțire și cu atât reacția de donare de electroni are loc mai repede. Grăsimile nesaturate subțiază stratul lipidic, ceea ce îmbunătățește pătrunderea sub piele a substanțelor solubile în apă.

Semne ale lipsei de acizi nesaturați în corpul uman:

• subțierea fibrei părului;
• uscăciune, rugozitate a pielii;
• chelie;
• dezvoltarea eczemei;
• matitatea plăcilor de unghii, apariția frecventă a bavurilor.

1. Oleic. Restabilește funcțiile de barieră ale epidermei, reține umiditatea în piele, activează metabolismul lipidic, încetinind peroxidarea. Cea mai mare cantitate de acid oleic este concentrată în ulei de susan (50%), tărâțe de orez (50%), nucă de cocos (8%). Ele sunt bine absorbite în derm, nu lasă urme grase, sporesc pătrunderea ingredientelor active în stratul cornos.
2. Palmier. Reface pielea, confera elasticitate dermului „matur”. Diferă prin stabilitatea ridicată la depozitare. Uleiurile care conțin acid palmic nu ard în timp: palmier (40%), semințe de bumbac (24%), soia (5%).
3. linoleic. Are efect antiinflamator, interferează cu metabolismul substanțelor biologic active, facilitând pătrunderea și absorbția acestora în straturile epidermei. Acidul linoleic previne evaporarea necontrolată a umezelii prin piele, a cărei lipsă duce la suprauscare și peeling al stratului cornos. Protejează țesuturile de efectele nocive ale razelor ultraviolete, ameliorează roșeața, îmbunătățește imunitatea locală și întărește structura membranelor celulare. Lipsa de omega-6 din organism provoacă inflamația și uscarea pielii, crește sensibilitatea acesteia, duce la căderea părului, eczeme. Conținut în ulei de orez (47%) și susan (55%). Datorită faptului că acidul linoleic oprește inflamația, este indicat pentru eczemele atopice.
4. Linolenic (Alfa și Gamma). Este un precursor al sintezei prostaglandinelor care reglează răspunsurile inflamatorii din corpul uman. Acidul nesaturat face parte din membranele epidermei, crește nivelul de prostaglandine E. Cu un aport insuficient de compus în organism, pielea devine predispusă la inflamație, iritată, uscată și descuamată. Cea mai mare cantitate de acid linolenic se găsește în laptele matern.

Cosmeticele cu acizi linoleic și linolenic accelerează refacerea barierei lipidice a epidermei, întăresc structura membranelor și acționează ca o componentă a terapiei imunomodulatoare: reduce dezvoltarea inflamației și oprește deteriorarea celulelor. Pentru tipurile de piele uscată, uleiurile care conțin omega-3, 6 sunt recomandate a fi utilizate extern și intern.

În sport

Pentru a menține sănătatea unui sportiv trebuie să fie prezente în meniu cel puțin 10% din grăsimi, altfel rezultatele sportive se înrăutățesc, apar tulburări morfo-funcționale. Lipsa trigliceridelor din dietă inhibă anabolismul țesutului muscular, reduce producția de testosteron și subminează sistemul imunitar. Numai în prezența acizilor grași nesaturați este posibil să se asimileze, cel mai important pentru un culturist. În plus, trigliceridele acoperă costurile energetice crescute ale organismului, mențin articulațiile sănătoase, accelerează recuperarea țesutului muscular după antrenament intens și luptă împotriva inflamației. PUFA previn procesele oxidative și sunt implicați în creșterea musculară.

Amintiți-vă, o deficiență de grăsimi sănătoase în corpul uman este însoțită de o încetinire a metabolismului, dezvoltarea beriberiului, probleme cu inima, vasele de sânge, distrofie hepatică și malnutriție a celulelor creierului.

Cele mai bune surse de acizi omega pentru sportivi: ulei de peste, fructe de mare, uleiuri vegetale, peste.

Ține minte, prea mult nu înseamnă bine. Un exces de trigliceride (peste 40%) în meniu duce la efectul opus: depunerea de grăsime, deteriorarea anabolismului, scăderea imunității și funcția reproductivă. Ca urmare, oboseala crește și performanța scade.

Rata consumului de acizi grași nesaturați depinde de sport. Pentru o gimnastă, este de 10% din dieta totală, scrimurile - până la 15%, artiștii marțiali - 20%.

Dăuna

Consumul excesiv de trigliceride duce la:

• dezvoltarea artritei, scleroza multiplă;
• imbatranire prematura;
• insuficiență hormonală la femei;
• acumularea de toxine în organism;
• sarcină crescută asupra ficatului, pancreasului;
• formarea de pietre în vezica biliară;
• inflamația diverticulilor intestinali, constipație;
• gută;
• apendicită;
• boli ale vaselor coronare ale inimii;
• cancer de sân, cancer de prostată;
• iritația tractului gastrointestinal, apariția gastritei.

Sub influența tratamentului termic, grăsimile sănătoase polimerizează și oxidează, descompunându-se în dimeri, monomeri, polimeri. Ca urmare, vitaminele și fosfatidele din ele sunt distruse, ceea ce reduce valoarea nutritivă a produsului (ulei).

Rata de zi cu zi

Nevoia organismului de acizi grași nesaturați depinde de:

• activitatea de muncă;
• vârstă;
• climat;
• starea imunitară.

În zonele cu climat mediu, rata zilnică de consum de grăsimi per persoană este de 30% din totalul aportului de calorii, în regiunile nordice această cifră ajunge la 40%. Pentru persoanele în vârstă, doza de trigliceride este redusă la 20%, iar pentru muncitorii manuali grei crește la 35%.

Necesarul zilnic de acizi grași nesaturați pentru un adult sănătos este de 20%. Aceasta este de 50-80 de grame pe zi.

După o boală, cu epuizare a organismului, rata crește la 80 - 100 de grame.

Pentru a menține sănătatea și a menține sănătatea, excludeți din meniu alimentele fast-food și prăjile. În loc de carne, preferați peștele de mare gras. Renunta la ciocolata, la cofetariile cumparate din magazin in favoarea nucilor si cerealelor. Luați ca bază să începeți dimineața cu o lingură de desert de ulei vegetal (de măsline sau de in) pe stomacul gol.

Cantitatea maximă de nutrienți este concentrată în uleiurile vegetale presate la rece în forma lor brută. Tratamentul termic distruge compușii benefici.

Concluzie

Acizii grași nesaturați sunt nutrienți esențiali pe care organismul uman nu îi poate sintetiza singur.

Pentru a menține activitatea vitală a tuturor organelor și sistemelor, este important să includeți alimente care conțin compuși omega în dieta zilnică.

Trigliceridele utile controlează compoziția sângelui, furnizează celulele cu energie, susțin funcțiile de barieră ale epidermei și ajută la pierderea kilogramelor în plus. Cu toate acestea, trebuie să utilizați AGE cu înțelepciune, deoarece valoarea lor nutritivă este neobișnuit de mare. Un exces de grăsimi în organism duce la acumularea de toxine, o creștere, blocarea vaselor de sânge, iar lipsa de grăsime duce la apatie, deteriorarea stării pielii și încetinirea metabolismului.

Mâncați cu moderație și rămâneți sănătoși!

Există trei tipuri de grăsimi, care se găsește în mod obișnuit în alimente și toate au beneficii diferite pentru sănătate. Aceste trei tipuri de grăsimi sunt:

1. grăsimi mononesaturate

Pentru a profita la maximum de aceste trei grăsimi, trebuie să înțelegeți cum vă afectează corpul. Este important să consumați fiecare dintre aceste grăsimi, deoarece o dietă săracă în grăsimi implică multe riscuri, cum ar fi funcționarea redusă a creierului, sănătatea precară a creierului și dezechilibrele hormonale.

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea completă a corpului tău, de la termoreglare până la controlul greutății. Consumul suficient de grăsimi sănătoase este extrem de important pentru menținerea sănătății organismului.

Adevărul este că ni s-a spus de zeci de ani că o dietă săracă în grăsimi ajută la menținerea sănătății cardiovasculare și la menținerea sănătoasă și slabă, dar nu este adevărat. Deși este adevărat că o cantitate semnificativă de grăsimi din dietă poate contribui la creșterea în greutate, acest lucru este valabil și pentru orice aliment bogat în calorii. Grăsimile sunt o parte necesară a oricărei diete sănătoase și veți vedea de ce foarte curând.

Grăsimi mononesaturate sunt acizi grași cu o dublă legătură. Punctul de topire al grăsimilor mononesaturate sau acizilor grași mononesaturați (MUFA), se află între grăsimile saturate și grăsimile polinesaturate (PUFA), ceea ce înseamnă că acestea sunt lichide la temperatura camerei și încep să se solidifice atunci când sunt congelate.

Ca toate grăsimile, MUFA conțin nouă calorii pe gram și trebuie consumate cu moderație. Cel mai frecvent MUFA găsit în alimente este acidul oleic, un acid gras găsit în mod natural în uleiurile vegetale și grăsimile animale, în special uleiul de măsline. Grăsimile mononesaturate se găsesc adesea în alimente precum uleiul de măsline, nucile, avocado și laptele integral.

Cercetările arată că copiii cu niveluri ridicate de grăsimi nesaturate în alimentația lor au profiluri de lipide serice mai bune, ceea ce înseamnă că au de fapt mai puține lipide din sânge.

Beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor mononesaturate

Consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate are numeroase efecte benefice asupra organismului uman. Principalele beneficii ale MUFA sunt următoarele:

1. Protejați împotriva bolilor de inimă

Cel mai bine documentat beneficiu al consumului de grăsimi mononesaturate este efectele lor pozitive asupra sănătății cardiovasculare, în special prin reducerea consumului de alimente bogate în grăsimi saturate și creșterea consumului de alimente bogate în MUFA. Creșterea nivelului de grăsimi mononesaturate din dietă are un efect protector împotriva sindromului metabolic, un grup de tulburări care cresc riscul de boli cardiovasculare.

Un studiu publicat în jurnal Jurnalul de Nutriție, cercetătorii s-au concentrat pe apariția fibrilației atriale (un tip comun de aritmie asociat cu fluxul sanguin redus către inimă) la femeile cu boli cardiovasculare. Descoperirile sugerează o asociere între aportul sănătos de grăsimi și un risc redus de fibrilație atrială.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate are un efect pozitiv asupra copiilor cu colesterol ridicat și alți factori de risc pentru boli cardiovasculare - chiar mai mult decât o dietă bogată în PUFA.

Prezența grăsimilor mononesaturate în alimentație este importantă și datorită faptului că au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce contribuie la sănătatea generală a organismului. Deoarece inflamația se află la rădăcina majorității bolilor, inclusiv orice alimente care reduc inflamația internă în dieta dvs., vă crește capacitatea de a preveni dezvoltarea bolilor comune și de a menține un nivel adecvat de sănătate pe tot parcursul vieții.

2. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută organismul să-și folosească grăsimea în mod corespunzător

Un alt factor care contribuie la deteriorarea sănătății populației din majoritatea țărilor dezvoltate este prevalența rezistenței la insulină. Rezistența la insulină este o afecțiune care afectează în mod egal toate grupele de vârstă de persoane cu vârsta peste 18 ani și se caracterizează prin incapacitatea organismului de a procesa și elibera insulina la nivelul dorit. Acest lucru determină o acumulare de glucoză în sânge și duce adesea la diabet de tip 2.

Pierderea în greutate și exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Cu toate acestea, există și modificări specifice ale dietei care trebuie făcute pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină, cum ar fi reducerea aportului de grăsimi saturate și creșterea aportului de grăsimi mononesaturate.

Cauza principală a rezistenței la insulină este disfuncția țesutului adipos. Țesutul adipos are un scop specific prin păstrarea trigliceridelor în organism atunci când consumați mai multe calorii decât aveți nevoie în acel moment. Apoi eliberează această energie în timpul postului sub formă de acizi grași liberi și glicerol. În timpul acestui proces, țesuturile adipoase secretă o cantitate mare de peptide (compuși aminoacizi) care au un mare efect pozitiv asupra creierului, ficatului și mușchilor scheletici, menținându-și homeostazia și menținând rata metabolică.

Atunci când organismul se confruntă cu disfuncții adipoase, celulele adipoase nu sunt capabile să elibereze cantitatea adecvată de peptide și acizi grași, provocând rezistență la insulină și capacitatea redusă de a menține greutatea corporală normală. Acest lucru este cel mai frecvent experimentat de persoanele care sunt supraponderale sau au prea puțină grăsime corporală.

Vestea bună este că înlocuirea grăsimilor saturate din dieta dumneavoastră cu grăsimi mononesaturate nu numai că îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ci și inversează disfuncția grăsimilor. De fapt, aceste grăsimi au un efect pozitiv asupra disfuncției adipoase chiar și în cazul obezității. Acesta este motivul pentru care grăsimile mononesaturate pot fi atât de eficiente în pierderea în greutate.

3. Te ajută să slăbești

Dietele bogate în MUFA nu sunt numai benefice pentru pierderea în greutate datorită efectului lor asupra disfuncției grăsimilor. S-a demonstrat că consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate ajută pacienții cu niveluri crescute ale anumitor enzime hepatice (un precursor al bolilor hepatice) să reducă greutatea, circumferința taliei și colesterolul din sânge, printre alți factori asociați cu obezitatea.

Alte studii au examinat capacitatea MUFA și PUFA (în diverse combinații) de a ajuta subiecții să piardă în greutate. Oamenii de știință au descoperit că o concentrație de 60% grăsimi mononesaturate, cu un raport de 1:5 grăsimi saturate și nesaturate, a arătat cel mai înalt nivel de reducere a grăsimilor și capacitatea de a preveni concentrarea ulterioară a grăsimilor în organism.

4. Îmbunătățiți starea de spirit

Consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate are un efect pozitiv asupra stării de spirit. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi mononesaturate în dieta ta poate reduce iritabilitatea, precum și creșterea nivelului de activitate fizică și a consumului de energie în repaus - ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și atunci când te odihnești.

Într-un studiu realizat în Universitatea din Las Palmas din Gran Canariaîn Spania, concentrându-se în mod special pe depresie, a fost găsită o relație inversă între o dietă bogată în MUFA și PUFA și riscul de depresie. După ce au studiat peste 12.000 de candidați care nu au suferit inițial de depresie, cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de grăsimi mono- și polinesaturate din dietă au fost asociate cu niveluri mai scăzute de depresie, iar consumul de niveluri ridicate de grăsimi trans periculoase a fost asociat cu dezvoltarea tulburărilor psihice.

Acest lucru poate fi cauzat, parțial, de activarea dopaminei în organism. Dopamina trebuie activată pentru ca tu să simți emoții de mulțumire și fericire. Nivelurile ridicate de grăsimi saturate din dietă inhibă activarea dopaminei, care previne senzația de fericire și satisfacție în creier. De aceea trebuie să te asiguri că primești suficienți MUFA și PUFA în dieta ta, mai ales dacă ești adesea predispus la depresie.

5. Întărește oasele

Grăsimile mononesaturate permit, de asemenea, oaselor să absoarbă eficient calciul, ceea ce duce la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de fragilitate osoasă și de boli precum osteoporoza. Dimpotrivă, dietele bogate în grăsimi saturate și sărace în grăsimi nesaturate sunt asociate cu o densitate osoasă mai mică și o absorbție redusă de calciu.

6. Reduce riscul de cancer

De zeci de ani, experții au investigat relația dintre o dietă bogată în grăsimi și riscul de cancer. Deși unele studii au fost neconcludente, multe dovezi recente susțin ipoteza că o dietă bogată în grăsimi, în special grăsimi nesaturate, poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Astfel, alimentele bogate în MUFA sunt alimente potențial care luptă împotriva cancerului.

În cazul cancerului endometrial, au fost studiate toate cele trei tipuri comune de grăsimi sănătoase. În mod interesant, grăsimile saturate și mononesaturate au fost invers corelate cu riscul de a dezvolta acest tip de cancer, în timp ce grăsimile polinesaturate nu au fost corelate semnificativ. Dintre aceste două grăsimi, care contribuie la un risc redus de cancer endometrial, MUFA au fost asociate cu cea mai mare reducere a acestui risc.

O dietă bogată în grăsimi mononesaturate a făcut obiectul supravegherii pentru carcinomul hepatocelular (HCC), o formă de cancer la ficat. HCC este un cancer foarte puțin studiat, mai ales în ceea ce privește modul în care dieta influențează potențialii factori de risc. Cu toate acestea, într-un studiu pe o perioadă de 18 ani publicat în jurnal Jurnalul Internațional de Cancer, s-a constatat că o dietă bogată în MUFA a fost asociată cu un risc redus de HCC, în timp ce o dietă bogată în grăsimi saturate și polinesaturate nu a fost asociată cu un risc redus de apariție a HCC.

Un alt subiect de cercetare, poate cel mai controversat în acest domeniu, este asocierea dintre reducerea riscului de cancer de sân și consumul de MUFA. Unii experți susțin că o cantitate mare de grăsimi mononesaturate în dieta femeilor poate reduce riscul de a dezvolta cancer de sân, dar nu toți oamenii de știință sunt de acord cu acest lucru, deoarece încă nu există suficiente date.

Într-un studiu realizat în iunie 2016, oamenii de știință au observat cum consumul diferitelor tipuri de grăsimi în timpul adolescenței afectează densitatea sânilor fetelor în curs de dezvoltare. Densitatea mare a sânilor crește riscul de a dezvolta cancer de sân în viitor de patru până la cinci ori, așa că acesta poate fi un indicator important al potențialelor probleme în viitor.

Oamenii de știință au observat ce tipuri de grăsimi și cât de mult au consumat în timpul adolescenței, iar apoi le-au măsurat densitatea sânilor 15 ani mai târziu. O corelație destul de mare a fost găsită la femeile care au consumat cantități mari de grăsimi mononesaturate. S-a remarcat că densitatea sânilor la aceste femei este destul de scăzută, ceea ce este un bun indicator că aceștia au redus semnificativ riscul de cancer de sân.

Grăsimi mononesaturate vs polinesaturate

Aceste două tipuri de grăsimi nesaturate au unele caracteristici comune, totuși, ambele tipuri de grăsimi trebuie consumate în cantități adecvate. Iată care sunt beneficiile grăsimilor mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA) pentru organism:

• Acestea ajută la scăderea nivelului de LDL (colesterol rău) și la creșterea nivelului de HDL și trigliceride.
• Au un efect pozitiv asupra stării de spirit.
• Au proprietăți antiinflamatorii, deși grăsimile polinesaturate au mai mult din această proprietate decât grăsimile mononesaturate.
• Au un efect pozitiv asupra inimii.
• Conțin nouă calorii pe gram.
• MUFAs ajută la reducerea riscului multor tipuri de cancer și au un impact pozitiv mai mare asupra sănătății creierului și a funcției cognitive decât PUFA.
• MUFA nu au profiluri distincte de acizi grași, în timp ce PUFA conțin două tipuri separate de acizi grași, omega-3 și omega-6, care trebuie combinați în cantități egale. Consumul prea mult de omega-6 și insuficient de omega-3 a fost legat de mai multe probleme de sănătate.

Ce alimente conțin grăsimi mononesaturate

Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate sunt:

• măsline
• ulei de măsline extra virgin
• avocado și ulei de avocado
• migdale
• arahide
• carne rosie

Masuri de precautie

Este foarte important să fii conștient de câte grăsimi consumi, deoarece un surplus imens de calorii (din orice sursă) face ca majoritatea oamenilor să acumuleze grăsime în abdomen. Cu toate acestea, în niciun caz nu se recomandă limitarea severă a aportului de grăsimi sănătoase, deoarece aceasta este asociată cu dezvoltarea diferitelor boli.

Un studiu publicat în jurnal Journal of Human Nutrition and Dietetics, arată că o dietă bogată în grăsimi (inclusiv toate cele trei grăsimi bune) este asociată cu o incidență mai mare a bolii biliare (GSD). Dacă aveți un risc crescut de boli biliare și aveți deja litiază biliară, trebuie să vă monitorizați aportul de grăsimi și să raportați imediat medicului dumneavoastră orice simptome.

Rezuma

• Grăsimile mononesaturate sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru toți oamenii.
• O dietă bogată în grăsimi sănătoase este asociată cu greutatea corporală normală, în timp ce dietele sărace în grăsimi sunt periculoase și inutile.
• Toate cele trei tipuri de grăsimi sănătoase (saturate, mononesaturate și polinesaturate) ar trebui consumate în mod regulat, deși studiile arată că grăsimile saturate ar trebui consumate mai puțin decât celelalte două tipuri de grăsimi. În ceea ce privește grăsimile trans, acestea ar trebui evitate complet.
• Grăsimile mononesaturate sunt o apărare naturală eficientă împotriva bolilor cardiovasculare, a rezistenței la insulină, a multor tipuri de cancer, a oaselor slăbite și a depresiei.

Trebuie să obțineți suficiente grăsimi mononesaturate din alimente organice. Uleiul de măsline, ouăle și carnea roșie pot, în unele cazuri, să aibă un conținut scăzut de MUFA din cauza OMG-urilor, a hranei nesănătoase și a stilului de viață nenatural al animalelor.