Hipodinamie: poziția șezând este nenaturală pentru o persoană. Oamenii moderni stau prea mult

Poți spune exact cât timp stai în timpul zilei? Dacă nu te gândești la această problemă, problema nu pare globală. Dar de îndată ce un cronometru apare lângă tine, fixând timpul petrecut pe scaun, rezultatul va fi destul de șocant. Mulți oameni lucrează în afara producției, iar majoritatea dintre noi petrec 8 ore la birou. Dacă la asta adăugăm conducerea unei mașini și ralanti stând pe canapea seara, mâncând sau verificând lecțiile copiilor, se dovedește că suntem fără mișcare activă marea majoritate a orelor pe zi. Chiar dacă introduci un antrenament de o oră în rutina ta obișnuită după muncă, acest lucru nu va rezolva situația. Cea mai mare parte a zilei omul modern deci rămâne imobil.

Antrenamentul intensiv nu rezolvă problema

Mișcarea este importantă și bună pentru sănătatea noastră. Dar chiar și antrenament intens până la a șaptea transpirație nu poate echilibra poziția. Pericolul de a sta multe ore pe scaun este atât de mare încât în ​​majoritatea cazurilor îl provoacă probleme cronice cu sănătatea. Acest lucru a fost raportat comunității mondiale în ianuarie 2015 de una dintre publicațiile medicale autorizate. Din păcate, puțini imagine în mișcare viața a devenit norma pentru cultura noastră. Nu ne este frică de statisticile oferite de Organizația Mondială asistență medicală: nu activitate fizicaîn rândul populației adulte este al patrulea cel mai important factor de risc care duce la deces prematur.

Ce se întâmplă cu corpul uman cu activitate insuficientă?

Raportul depus reține că imagine sedentară viața provoacă schimbări în corpul uman. Oamenii de știință au reușit, de asemenea, să demonstreze că antrenamentul de două ori pe săptămână nu este capabil să schimbe situația. Mulți dintre noi suntem obișnuiți să stea în șezut cea mai mare parte a zilei. Dar din anumite motive, nu asociem problema statisticilor puternic crescute ale bolilor cardiovasculare cu inactivitatea fizică. Pe lângă bolile de inimă, cetățenii inactivi riscă să câștige epuizarea densității țesut osos, și chiar mutații celulare care provoacă tumori canceroase. S-a dovedit că dacă o persoană stă pe scaun timp de 8 până la 12 ore pe zi, el crește riscul de diabet de tip 2 cu 90 la sută. Din fericire, aceste riscuri pot fi compensate ridicându-vă de pe scaun cel puțin la fiecare oră. Doar o încălzire de două minute vă va ajuta circulația sângelui să revină la cursul anterior.

Oamenii moderni stau prea mult

Această tendință este tipică pentru toate țările dezvoltate. De exemplu, în Statele Unite ale Americii, un adult mediu este într-o poziție așezată timp de 60% din orele de veghe. Dacă traduceți aceste statistici în ore, atunci obțineți în medie mai mult de 6 ore. Clinica Mayo a raportat recent un studiu în care au observat oameni care stăteau în fața unui televizor sau computer. Drept urmare, s-a dovedit că oamenii care își petrec timpul liber vizionand filme sau discutând în rețelele sociale patru ore sau mai mult, au o șansă de moarte prematura(indiferent de motiv) cu 50 la suta mai mult fata de cei care stau in fata monitorului mai putin de doua ore pe zi. De asemenea, în timpul experimentului, s-a dovedit că voluntarii dintr-un grup mai puțin activ (cei care sunt ocupați să se uite la televizor toată noaptea) mai mult decât dublul riscului de boli cardiovasculare. Rețineți că aceste rezultate sunt valabile indiferent de numărul de participanți.

Transformarea spațiului de lucru ar putea salva ziua

Dacă stai la locul tău de muncă, fără să te trezești pe tot parcursul zilei de lucru și mergi la alergat după serviciu, vei avea aceleași riscuri pentru sănătate ca și colegul tău care stă întins pe canapea după serviciu. De aceea, în multe companii progresive, șefii au echipat locuri de picioare pentru angajații lor. De aceea, în companiile cărora le pasă de sănătatea angajaților lor, sălile de odihnă sunt dotate cu echipamente de antrenament. De aceea, multe întâlniri au loc într-un cadru informal la plimbare, mai degrabă decât la o masă rotundă de negocieri. Și înainte de a începe să te antrenezi obicei bunîncălziri și pauze regulate, vă vom spune despre schimbările care apar în corpul dumneavoastră în timpul stării continue.

Mușchii tăi slăbesc

Așadar, știm că un stil de viață sedentar poate fi periculos. Dar ce este mai exact acest pericol? Această problemă se rezumă la designul anatomic al corpului nostru, care a fost conceput de natură să se miște. De aceea un stil de viață sedentar în timpul perioada lunga afectează cu adevărat totul. sisteme interne corpul, iar mușchii sunt primii care suferă. Dacă luăm în considerare conditii moderne travaliu, este de remarcat faptul că oamenii își înclină capul spre monitor în timpul lucrului, iar acest lucru pune o povară insuportabilă pe gât și pe partea inferioară a spatelui. O poziție nenaturală a corpului în timpul ședinței poate fi observată și în timpul convorbirilor telefonice lungi.

Sănătatea și postura coloanei vertebrale

Când corpul este în poziție șezând, coloana vertebrală este într-o poziție extrem de incomodă, în unghi drept față de suprafață. de susținere lombar mușchii se relaxează, întreaga sarcină merge la coloana vertebrală. Stresul si sarcina pe coloana vertebrala se manifesta prin dureri de spate, gat, umeri. În ultimii 30 de ani, cazuri durere cronicăîn partea inferioară a spatelui a început să apară de trei ori mai des, aceasta este o consecință imagine sedentară viaţă. Munca sedentară și odihna în fața televizorului distrug postura, provocând curbura coloanei vertebrale, scolioză, complicații ale procesului degenerativ-distrofic în discuri intervertebrale, încălcări ale biomecanicii coloanei vertebrale.

Dezvoltarea bolilor organe interne

Jurnalul American de Medicină Preventivă a efectuat o serie de studii și a confirmat o legătură directă între un stil de viață sedentar și creșterea tensiune arteriala, riscul de a dezvolta boli ale sistemului cardiovascular și chiar o creștere a nivelului colesterol răuîn sânge. Încălcarea funcționării aproape tuturor organelor interne are loc din cauza operare incorectă circulație sanguină. O persoană se simte în mod constant obosită, este într-o stare depresivă.

Starea lungă în poziție șezând duce la stagnare sânge venosîn zona organelor pelvine, ceea ce provoacă disfuncții ale sistemului reproducător atât la femei, cât și la bărbați.

Apariția excesului de greutate

Lipsa obiceiului de a face sport și inactivitatea duc la o creștere a greutății corporale, stând într-un singur loc, o persoană nu poate cheltui multă energie. Dacă luăm în considerare o seară tipică în care ne uitam la televizor cu chipsuri sau ceva dulce, atunci amenințarea de a vă îmbunătăți este intensificată. Doi trei kilogramele în plus nu va aduce mare rău sănătate, dar dacă aderați în mod constant la un stil de viață sedentar, atunci pericolul va deveni prea mare pentru a fi ignorat.

Reducerea speranței de viață

Oamenii de știință spun că o oră petrecută pe canapea în fața televizorului reduce viața cu 22 de minute, adică dacă te uiți la televizor șase ore pe zi, viața ta se va scurta cu cinci ani. Saptamana de lucru este de 40 de ore de stat într-un singur loc, dacă adaugi la această constantă stres nervos viața poate deveni mai scurtă cu trei până la șapte ani. Viața este scurtată din cauza patologiilor coloanei vertebrale, a dezvoltării aterosclerozei, a patologiilor sistemului endocrin și cardiovascular și a tulburărilor de coordonare a sistemului nervos.

Cum să faci față unui stil de viață sedentar?

Nimeni nu vrea să se confrunte cu problemele de mai sus, dar dacă poziție șezând este o necesitate de muncă? Este necesar să compensați lipsa de activitate cu activitate fizică - faceți un obicei de a face exerciții dimineața, înscrieți-vă la sala sau la piscină. În pauzele de lucru, nu trebuie să stați, ci să vă mișcați, dacă nu este posibil să ieșiți afară, atunci măcar să mergeți pe coridoare. Încercați să vă treziți de la locul de muncă la fiecare două ore, dacă este posibil - faceți exerciții simple invata tehnica presopunctura, o poți face oriunde - acasă, la serviciu și chiar și pe drum.

Alte materiale

Sănătate

Pentru multe persoane munca de birou sugerează ședința prelungită la masă, uneori chiar pe tot parcursul zilei.

Desigur, astăzi puteți găsi diverse produse ergonomice care fac munca la birou mai confortabilă.

În plus, unele companii oferă angajaților lor ore gratuite, de exemplu, în sala de sport sau piscina.

Nu uitați de cei care lucrează la distanță - un stil de viață sedentar îi afectează și pe cei care lucrează de acasă.

Cu toate acestea, oamenii de știință cred că mulți dintre cei care adesea trebuie să stea la masă, ți-a deteriorat deja corpul, și va dura mai mult de o zi pentru a remedia aceste probleme.

Iată ce spune Peter T. Katzmarzyk, Ph.D.:

„Chiar și acei oameni care conduc imagine activă viaţă, Risc ridicat face rău corpului tău. ședință lungă nu poate fi compensată doar prin activitate fizică”.

Poziția șezând

Este greu de imaginat că o astfel de acțiune precum șezutul poate fi atât de dăunătoare sănătății noastre.

De fapt, șederea prelungită poate avea multe efecte adverse.

De ce staiul este rău

Iată o listă cu 12 efecte secundareședere lungă în poziție șezând:

1. Metabolism lent

Inactivitatea prelungită reduce viteza cu care grăsimile sunt arse, ceea ce încetinește fluxul sanguin și reduce eficacitatea insulinei.

2. Poziție greșită

Starea în poziție șezând pune presiune asupra discurilor intervertebrale lombare.

În această poziție, capul este înclinat înainte, forțând umerii să compenseze transferul de greutate.

3. Leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale

O poziție lungă de ședere creează presiune constantă pe partea inferioară spate, inclusiv mușchii și ligamentele.

4. Scăderea aptitudinilor sociale

În plus, a sta mult timp la computer înseamnă mai puține ieșiri Aer proaspat, dar dezavantajul lumina soarelui duce la o lipsă de vitamina D. Potrivit oamenilor de știință, lipsa acestei vitamine crește semnificativ riscul de a dezvolta diabet sau cancer.

6. Sindromul metabolic

Statul lung duce la o creștere a masei de grăsime viscerală, țesuturile devin imune la insulină. Aceasta, la rândul său, duce la hormonale și tulburări cliniceși în cele din urmă la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

7. Dureri cronice

Așezarea necorespunzătoare la masă pentru o perioadă lungă de timp duce la creșterea presiunii pe partea inferioară a spatelui. Durerea care apare în cele din urmă poate deveni un simptom al bolilor cronice.

8 Obezitatea

Datorită faptului că în timpul muncii sedentare, principalele grupe musculare ale unei persoane lucrează mai puțin, caloriile sunt arse mai lent. În timp, acest lucru poate duce la supraponderalitate sau chiar la obezitate.

9. Diabet

Lipsa mobilitatii reduce capacitatea organismului de a se mentine nivel normal zahăr din sânge, care reduce sensibilitatea la insulină.

10 Cancer

Activitatea redusă crește șansele de a dezvolta cancer. Potrivit unui studiu, munca sedentară are un efect negativ asupra femeilor, ceea ce contribuie la dezvoltarea cancerului de sân, uter și ovarian.

11. Insuficiență cardiacă

Starea lungă la masă, la volan și/sau în fața televizorului dăunează la fel de mult bărbaților. Potrivit unui studiu, un stil de viață sedentar poate duce la dezvoltarea unor boli ale sistemului cardiovascular și, uneori, la rezultat letal. Riscul de a dezvolta astfel de boli, potrivit oamenilor de știință, crește cu 64%.

12. Rezultat fatal

După mai multe studii, oamenii de știință au descoperit că un stil de viață sedentar îndelungat crește riscul de mortalitate generală în rândul bărbaților și femeilor cu 6,9%

Mortalitatea globală este raportul dintre numărul de persoane care au murit din cauza oricărei boli și/sau leziuni, și numărul celor care au avut această boală, exprimat ca procent, într-o anumită perioadă de timp.

Pur și simplu, dacă aveți probleme de sănătate, un stil de viață sedentar poate agrava aceste probleme.

Sfaturi utile pentru cei care nu pot evita un stil de viață sedentar

Aceste sfaturi vin de la James A. Levine, MD, Clinica Mayo, una dintre cele mai mari private centre medicale pace.

Mișcă-te/mișcă-te periodic pe scaun

Ridică-te când vorbești la telefon sau când iei o gustare

Utilizați un birou (masă în picioare)

Luați pauze regulate în timp ce lucrați

Pentru a vorbi cu colegii, nu organiza conferințe, ci plimbă-te puțin cu ei; Pur și simplu, în timpul conversației, cercuri de vânt.

Se pare că, pentru a neutraliza consecințele hipodinamiei, nu este necesar să cheltuiți bani pe un club de fitness. Dar mai întâi lucrurile.

Poziție nenaturală

Potrivit statisticilor, cei care petrec cea mai mare parte a zilei în poziție așezată se plâng cel mai adesea următoarele probleme: greutate excesiva(în special, burta mare), osteocondroza lombară și cervicale coloana vertebrală, sciatică, constipație, varice vene și hemoroizi. Barbatii sunt si ei avertizati probleme specifice cu prostata.

Medicii explică acest lucru prin faptul că poziția de șezut pentru o persoană, în general, este nefirească. Secole lungi de evoluție ne-au adaptat fie să ne culcăm, fie să alergăm, ei bine, în ultima solutie stand! Când stăm, coloana vertebrală și mușchii nu pot ține corect corpul, iar organele (intestine, organe genitale interne, plămâni etc.) sunt strânse și de aceea suferă. De aceea Zicală veche că este mai bine să mergi decât să stai în picioare și este mai bine să te culci decât să stai, are propria sa confirmare istorică.

Nici măcar sportul nu este un panaceu

Cu toate acestea, până acum, ni s-a părut tuturor că nimeni nu murise încă stând la un birou. Și aproape toți oamenii au boli după 40 de ani, iar acest lucru pare să fie deja în ordinea lucrurilor.

Medicii americani au fost primii care au tras un semnal de alarmă. Au început chiar să ceară modificări în recomandările Ministerului Sănătății. Pentru că se dovedește că șederea prelungită duce la faptul că hemoroizii se transformă în cancer de colon, iar excesul de greutate - în Diabetși accidente vasculare cerebrale. Potrivit medicilor de la Societatea Americană de Cancer, chiar încărcături sportive nu poate reduce daunele cauzate de șederea pe termen lung. Ei cred că puteți alerga timp de o oră în fiecare dimineață sau în fiecare seară, dar dacă petreceți restul de 6-8 ore lipit de un scaun, atunci astfel de încărcări nu vor reduce deloc riscul de îmbolnăvire și nu vor prelungi viața.

Cine este mai lung?

Mai recent, oamenii de știință de la University College London au declarat că așezat perioadă lungă de timp oamenii nu se simt doar prost, ci îmbătrânesc în medie cu 10 ani mai repede decât colegii lor mobili. Ei și-au dat seama exact examinând 2.400 de perechi de gemeni și măsurându-le lungimile telomerilor (acestea sunt segmentele de capăt ale cromozomilor). Apropo, pentru descoperirea telomerilor, oamenii de știință au fost premiați Premiul Nobel. Gemenii au fost studiati pentru ca fiecare persoana dintr-o pereche are acelasi material genetic ca un semeni. Așadar, studiile au arătat că acei gemeni care se mișcau mult aveau telomeri mai lungi, iar copiile lor genetice, care stăteau din ce în ce mai mult, aveau vârfuri cromozomilor mai scurte. Și acum despre ce înseamnă.

Să ne amintim de biologia școlară: cromozomii sunt structuri speciale situate în nucleul fiecărei celule. Ele conțin informații ereditare sub formă de ADN (acid dezoxiribonucleic, care arată ceva ca o scară de frânghie răsucită în spirală). ADN-ul este format din mai multe secțiuni, fiecare dintre ele fiind o genă. Inițial, baza cromozomului este un singur ADN, dar pe măsură ce se dezvoltă, se dublează și astfel se dezvoltă treptat dintr-o singură celulă într-o persoană întreagă.

Deci, la capetele cromozomilor se află telomeri - mai multe perechi de structuri proteice (nucleotide). Când o persoană crește, ADN-ul se reproduce singur, datorită acestui fapt, celulele viabile se divid, iar cele vechi mor - așa are loc dezvoltarea și reînnoirea corpului. Cu toate acestea, cu fiecare diviziune celulară, lungimea telomerului scade. Cu cât este mai scurt, cu atât este mai în vârstă corpul și mai aproape de sfârșit viaţă. Adică, astăzi lungimea telomerului - cea mai importantă caracteristicăîmbătrânire.

Ridică-te - devine mai tânăr

Conform stiinta moderna, lungimea telomerului este redusă cu aproximativ 21 de perechi de baze pe an. Cu toate acestea, ele sunt scurtate nu numai din cauza diviziunii ADN-ului, ci și datorită faptului că ADN-ul este deteriorat. procese inflamatorii, radicalii liberi și altele factori adversi. Inclusiv scaunul.

Un studiu pe gemeni a descoperit că cei care au stat în picioare mai puțin de jumătate de oră pe zi aveau telomeri cu 200 de perechi de baze mai scurti decât cei care au fost în mișcare timp de 3 ore și 19 minute. De fapt, geamănul mai activ avea aceiași telomeri ca o persoană cu 9-10 ani mai tânără!

Cercetătorii au găsit date care sugerează următoarele. ADN-ul multor oameni care stau in scaun este mai susceptibil la deteriorarea ADN-ului radicali liberiși inflamația ulterioară. Și un stil de viață activ ajută la a face față acestei inflamații.

Dar la urma urmei, chiar la începutul conversației noastre, am aflat deja că chiar și obișnuit exercitii fizice nu va ajuta la prelungirea vieții celor care stau multe ore fără pauză! Ce să fac?

Nu mai răspândiți boli!

Răspunsul a venit de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății. Oamenii ei de știință au descoperit că organismul începe să tragă un semnal de alarmă numai după ce stai timp de 4 ore. După acest timp, în special, activitatea genelor responsabile de metabolismul glucozei și grăsimilor din organism se estompează. De aici creșterea în greutate, diabet și boli cardiovasculare! Pe baza acestui fapt, suedezii dau recomandări absolut tuturor, indiferent de vârstă și starea de sănătate:

● Controlează timpul în care stai fără pauză. Încercați să vă încălziți la fiecare 2-3 ore - ridicați-vă, plimbați-vă prin birou sau apartament. Chiar și acestea se potrivesc pași simpli ca să sorbi sau să tragi o carte de pe un raft. Dacă ești acasă, poți să hrănești câinele sau să aduci pisica din bucătărie, să-ți faci un sandviș, până la urmă.

● Fă plimbări scurte în timpul pauzei de prânz. Când te uiți la televizor acasă, ridică-te din când în când și plimbă-te prin cameră (nu trebuie să-ți iei ochii de la ecranul televizorului pentru a face asta).

●  Faceți o regulă să nu chemați copiii și membrii gospodăriei, ci să vă apropiați de ei - și corzi vocale salvează și beneficiază organismul.

● Activitățile de fitness, mersul pe jos și joggingul au sens doar dacă viață obișnuită nu vei sta continuu. A petrece mai mult de 4-5 ore la rând pe al cincilea punct înseamnă a anula întregul efect benefic a face exerciţii fizice.

Sfatul de a te ridica și de a te ocupa mai des de afaceri, chiar dacă ai un job sedentar, nu este nimic nou. Cu toate acestea, până acum, nici specialiștii, nici pacienții înșiși nu s-au gândit că în acest fel este posibil să se activeze activitatea genelor responsabile de metabolism și, prin urmare, să se oprească procesul de îmbătrânire. În general, dacă vrei să trăiești mai mult, ridică-te mai des din scaun și din canapea.

Este dificil să nu fii de acord cu faptul că un stil de viață sedentar este flagelul epocii, deoarece poziția neschimbată a corpului pentru o lungă perioadă de timp, fără întrerupere și minimizând activitate motorie poate duce într-o zi la o boală gravă.

Experții britanici au comparat un stil de viață sedentar cu fumatul, spunând că daunele aduse sănătății sunt aproape aceleași, dar suferă. diverse sisteme corpul uman. Au fost numite câteva dintre cele mai periculoase amenințări potențiale la adresa unui stil de viață sedentar permanent.

Starea pe scaun duce la dureri la nivelul coloanei vertebrale

Statisticile experților britanici arată că aproximativ 32% din populația Regatului Unit petrec 10 ore pe zi în aceeași poziție așezată în fiecare zi (cel mai adesea din cauza muncii la calculator).

Aproximativ 50 la sută dintre ei au recunoscut că aproape niciodată nu părăsesc masa și chiar și la birou în timpul prânzului continuă adesea să stea pe un scaun. În plus, aproape 78% dintre participanții la experiment, după cum sa dovedit, aveau plângeri de durere localizată în secțiunea inferioară coloana vertebrală.

Problema este că coloana vertebrală umană este complet nepotrivită să stea multe ore. Pentru el, acest lucru este nefiresc. Experții compară coloana vertebrală umană cu litera latină S, crezând că în poziție așezată se transformă într-o formă de C.

Cu această formă, sarcina este distribuită incorect, mușchii spatelui și ai presei sunt blocați și, prin urmare, nu pot suporta în mod normal greutatea corporală totală. În poziție în picioare, există stres pe șolduri, glezne și genunchi. În poziție șezând, se mișcă diferit, „căzând” pe coloană și pelvis.

Fitness și sportul nu vor ajuta la diluarea încărcăturii

Medicii sfătuiesc adesea să se ridice de pe scaun de cel puțin 1-2 ori pe oră: mulți cred că, dacă în timpul zilei, cel puțin ocazional, iau timp pentru exerciții și exerciții de gimnastică, va fi posibil să se reducă sarcina asupra coloanei vertebrale. Din păcate, nu este atât de simplu. Oamenii de știință au descoperit că persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziție așezată riscă să-și reducă anii de viață. În același timp, antrenament și suplimentare activitate fizica poate să nu fie suficient.

Risc ridicat de a dezvolta boli cardiovasculare

Potrivit experților britanici, dacă stai mai mult de 4 ore pe zi, crește riscul de a dezvolta multe boli, care se transformă foarte repede în forma cronica. La asa ceva posibile boli includ hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, boli oncologice.

Risc ridicat de tromboză venoasă

Cu o poziție constantă imobilă a corpului, sângele din vene începe să stagneze, ceea ce are ca rezultat dezvoltarea diferitelor varice. Una dintre cele mai periculoase este considerată a fi tromboza venoasă.

În timpul poziției în picioare sunt implicate anumite grupe musculare care sunt necesare pentru menținerea posturii. Unicitatea acestor grupe musculare este că sistem nervos o persoană le poate folosi pentru sarcini cu un nivel scăzut de intensitate.

Fibrele lor contin multe enzime speciale, printre care mare importanță are lipoprotein lipază, care captează grăsimile și colesterolul, ajută la organizarea conversiei grăsimilor în energie.

Cu o poziție constantă în șezut, există o relaxare pronunțată a mușchilor, în timp ce activitatea enzimelor este redusă cu aproape 95 la sută. Când suntem în poziție în picioare, caloriile sunt arse de aproape trei ori mai mult decât atunci când stăm pe scaun.

Astfel, medicii subliniază rolul incontestabil al contracțiilor musculare care participă la cele mai importante procesele vieții organism și afectează descompunerea zahărului și a grăsimilor. Mecanismele nu mai funcționează când stăm.

Risc crescut de a dezvolta stres

Când o persoană stă în mod constant, contribuie la creșterea cortizolului. Dacă se confruntă cu stres în acest moment, nivelul de cortizol crește mult mai mult. Prin urmare, multe persoane care preferă un stil de viață sedentar devin adesea pacienți ai psihoterapeuților. Ei pot experimenta oboseală, pot experimenta descurajare fără motiv, se pot simți prost în termeni psiho-emoționali.