Unde sunt conținuți carbohidrați în ce tabel de produse. Ce sunt carbohidrații complecși - în ce alimente sunt aceștia? Fapte interesante despre carbohidrații simpli

Dacă sunteți un observator al greutății, această listă de 40 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați vă va ajuta să rămâneți în formă excelentă. Adaugă-le pe lista ta de cumpărături!

Oamenii care își urmăresc silueta știu că sunt chiar la graniță zona Amurgului. Pe de o parte, carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni mușchii cu energie în timpul antrenament intens. Pe de altă parte, dacă exagerezi puțin, poți uita de 6 pack abdominali.

Pierderea energiei, o burtă în creștere și creșterea musculară bâlbâită sunt semne sigure că te delectezi cu paste, cereale și alte alimente bogate în carbohidrați. Nu cred că merită să subliniez că orice excursie la supermarket se poate transforma într-o cursă cu obstacole de carbohidrați în timp ce navighezi într-o junglă de alimente dubioase, plină de carbohidrați rafinați și zaharuri simple, dar săracă în proteine ​​​​pentru creșterea mușchilor.

Un factor cheie de succes în războiul tău împotriva depozitelor de grăsime va fi înțelegerea clară a unde să cauți produse conținut scăzut carbohidrați. Produse care sunt umplute la capacitate maximă cu ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră, și anume, oligoelemente utile, vitamine și naturale nu atât de periculoase.

Vom întocmi o listă de cumpărături cuprinzătoare care include alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, alegerea perfectă pentru pasionații de stil de viață activi. Vom parcurge toate pozițiile selectate pas cu pas. Deci cui îi este foame?

1. Dovlecel

Carbohidrați: 7 grame într-un dovleac de mărime medie

Dovlecelul, sau cum le numesc adesea francezii, dovlecelul, sunt legume verzi care te vor ajuta să elimini excesul de carbohidrați din alimentație. Dovleceii tăiați în șiruri cu curățătoare speciale pentru legume vor fi un înlocuitor excelent pentru spaghetele din garniturile pentru preparatele din carne.

Dovleceii rasi se pot pune in clatite cu cartofi in loc de cartofi, sau ii poti adauga in aluat in loc de faina. Sau puteți face o gustare inspirată și cu conținut scăzut de carbohidrați. Tăiați capetele dovlecelului și tăiați-le în fâșii lungi și late folosind un curățător de coajă sau o răzătoare profesională pentru legume. Apoi puneți o bucată de somon afumat sau rucola la un capăt al benzii și rulați.

Bine de stiut. Dovlecelul este rar numit „super-aliment”, dar conțin o mulțime de substanțe esențiale, inclusiv potasiu, magneziu și.

2. Conopida

Carbohidrați: 5 grame la 1 cană

Conopida este numită „amidon cu conținut scăzut de calorii” dintr-un motiv. Textura unică a conopidei fiarte o face o alternativă excelentă la piureul de cartofi (dar economisiți aproximativ 23 de grame de carbohidrați pe porție în comparație cu cartofii), paste, brânză, supe cremoase și chiar o crustă aromată de pizza. Sau tăiați un cap de conopidă crudă într-un robot de bucătărie și gătiți-l în loc de terci de mei sau orez.

Bine de stiut. Conopidă este un membru al familiei Varza, prin urmare, ca și varza obișnuită sau broccoli, conține o cantitate imensă de antioxidanți.

3. smog

Carbohidrați: 1 gram la 1 cană

Legumele cu frunze închise la culoare, bogate în nutrienți, ar trebui să fie o necesitate pe lista dvs. de cumpărături, iar bietul nu face excepție. Îl puteți găti la abur sau îl soteți sau puteți lua frunze crude de sfeclă roșie și le folosiți în schimb. bogat în carbohidrați tortilla atunci când faceți tacos și rulouri.

Bine de stiut. Sfecla de frunze ofera organismului o cantitate mare de potasiu. Un studiu din Journal of Dietetics a constatat că potasiul reduce riscul general de cancer și boli de inimă.

4. Ciuperci

Carbohidrați: 2 grame la 1 cană

Ciupercile porcini, ciupercile buton și mult mai exoticul shiitake - toate ciupercile sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu gust deosebit și aromă bogată. Ciupercile mari carnoase pot fi folosite ca topping alternativ pentru un hamburger sau pizza, care in varianta traditionala este in detrimentul siluetei tale.

Bine de stiut. Toate tipurile de ciuperci conțin cantități mari de substanțe care stimulează sistemul imunitar.

Carbohidrați: 1 gram per 1 tulpină

Țelina este 95% apă, așa că nu fi surprins de absența aproape completă a carbohidraților din ea. Tăiați țelina felii, adăugați-o într-o salată sau pur și simplu ungeți-o cu unt de nuci pentru o gustare hrănitoare, fără carbohidrații rafinați care distrug abdomenul.

Bine de stiut.Țelină - sursa grozava vitamina K, care este implicată în absorbția calciului și întărește oasele.

6. Roșii cherry

Carbohidrați: 6 grame la 1 cană

Roșiile cherry au un gust mai bun decât roșiile mari de supermarket și oferă o modalitate excelentă de a adăuga nutriție în dieta dvs. fără niciun risc de a învârti contorul de carbohidrați.

Poți să pui roșiile cherry în gură întregi, sau să le stropești cu ulei vegetal și să le coaci la 200 de grade până când roșiile se îngroașă și se transformă în bombe coapte parfumate.

Bine de stiut. Aceste bile roz sunt o sursă de licopen antioxidant care luptă împotriva cancerului.

7. Spaghete cu dovleac

Carbohidrați: 7 grame la 1 cană

Gândiți-vă la spaghetele cu dovleac ca la răspunsul cu conținut scăzut de carbohidrați al Mamei Natură la pastele tradiționale. LA gata făcute pulpa de dovleac se desface în fâșii subțiri cu gust de nucă, care au un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Pur și simplu tăiați pulpa de dovleac în felii subțiri, îndepărtați semințele și puneți la microunde până se înmoaie.

Atingeți bine dovleacul cu prosoape de hârtie sau hârtie de copt și puneți la microunde timp de 8-12 minute sau până când pulpa este fragedă. Lăsați dovleacul la răcit timp de 5 minute, apoi tăiați-l în fâșii subțiri cu o furculiță. Acoperiți pasta spaghete cu dovleac cu preparatul preferat din carne bogat în proteine.

Bine de stiut. Dovleacul este bogat în vitamina C, un nutrient care ajută la durerile musculare și protejează mușchii de stresul oxidativ după antrenamente intense.

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

• ridiche
• nasturel

8. Caise

Carbohidrați: 8 grame la 2 fructe

Bucurați-vă de caise ca o gustare rapidă sau tăiați și adăugați la iaurt, fulgi de ovăz și chiar salată pentru o dulceață naturală.

Valoare nutritionala: pulpa portocalie de caise conține mult beta-caroten, un antioxidant care afectează funcția creierului.

Carbohidrați: 8 grame per ½ avocado

Spre deosebire de rudele lor fructate, avocado nu conține practic zahăr. 75% din carbohidrații din avocado sunt fibre alimentare și nu sunt absorbiți în intestine.

Bine de stiut.îndrăzneț, în bun simt, avocado este încărcat cu acizi grași mononesaturați sănătoși pentru inimă.

Carbohidrați: 11 grame la 1 cană

Dintre toate fructele de pădure din lume, căpșunile conțin cea mai mică cantitate de zahăr, făcându-le o alegere excelentă pentru satisfacerea nevoilor celor dulci. Dacă sunteți îngrijorat de posibila prezență a pesticidelor în fructe de pădure, căutați căpșuni „bio” pe rafturi.

Bine de stiut. Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, care întărește sistemul imunitar și protejează organismul sportivului de răceli.

11. Grapefruit roșu

Carbohidrați: 9 grame pe ½ cană

Este timpul pentru acest fruct cu conținut scăzut de carbohidrați. Știați că un grapefruit are cu 20% mai puțin zahăr decât o portocală? Doar nu încerca să-l maschezi gust acru, stropind feliile generos cu zahar granulat.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați:

Carnea și peștele au un conținut scăzut de carbohidrați

12. Somn

Chiar mai gustos decât telapia, somnul este o opțiune ieftină pentru a vă încărca mușchii cu proteine ​​curate, de înaltă calitate. Somnul de crescatorie este considerat alegerea rationala pentru cei care iubesc peștele. Fileurile pot fi gătite la abur, la grătar, coapte la cuptor sau prăjite într-o tigaie.

Bine de stiut. Acest înotător este o sursă excelentă, care este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos.

13. Conserve de somon roz

Carbohidrați: 0 grame per ½ cutie

Conservele de peste este o sursa ideala de proteine ​​fara carbohidrati. Somonul roz este considerat varianta bugetara cu niveluri scăzute de substanțe toxice, în special mercur, care este adesea prezent în conservele de ton.

Bine de stiut. Somonul roz conservat este o modalitate excelentă de a obține un impuls puternic de acizi grași care reduc durerile musculare după antrenament și stimulează sinteza proteinelor musculare.

14. Pulpă de pui

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Deși se poate numi fileul obișnuit de pui alegerea perfecta, toba de pui la buget are si avantajele ei. Este mai suculent, are un gust mai bogat și nu devine prea uscat în timpul gătirii. Lăsați pielea înainte de a găti pentru și mai multă aromă, dar dacă nu doriți grăsimea în plus, îndepărtați pielea înainte de a mânca.

Bine de stiut. Inafara de încărcare puternică proteine ​​(30 de grame la 100 de grame), pulpa de pui este bogată în seleniu, un antioxidant care te va ajuta să faci față stresului oxidativ de după antrenament.

15. Curcan tocat

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Curcanul măcinat ieftin și omniprezent este o modalitate ușoară de a vă umple dieta cu proteine ​​fără încărcătura de carbohidrați. Utilizați carne tocată pentru burgeri sau preparate din carne. Pentru a elimina caloriile de grăsime, căutați carne albă tocată.

Bine de stiut. Ca orice altă pasăre, curcanul conține un set complet de aminoacizi esențiali care vă vor stimula creșterea musculară.

16. Muschi de porc

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

La gătit adecvat muschiul de porc este suculent, are un gust grozav si nu este atat de scump in comparatie cu carnea de vita. Oferă, de asemenea, un raport excelent de proteine ​​​​și grăsimi de 6:1. Dacă cumpărați muschi de porc pre-gătit, alegeți carnea necondimentată. Acest lucru vă va ajuta să evitați apariția în dietă sare în excesși ingrediente dubioase care pot ajunge pe masă împreună cu condimente.

Bine de stiut. Pe lângă proteinele prietenoase cu mușchii, muschiul de porc conține o vitamina B necesară pentru a genera energia de care aveți nevoie în sală.

17. Friptură dezosată

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Muschiul de vita este unul dintre cele mai bune soiuri carne slabă prezentată în supermarketuri. Alegerea potrivită dacă doriți să vă saturați mușchii cu proteine ​​fără carbohidrați. Carnea este perfectă pentru marinare, ceea ce o va face și mai fragedă. Pentru a spori valoarea nutritivă a preparatului, alegeți fripturi de vită hrănite cu iarbă.

Bine de stiut. Carnea roșie, inclusiv friptura, este sursă naturală, o substanta indragita de sportivi, care ajuta la demonstrarea miracolelor de forta in sala de sport.

18. Roast beef

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

În cele mai multe cazuri, friptura de vită este lipsită de zaharuri care pot fi adăugate în carne de curcan și alte produse de delicatese. S-ar putea să fii surprins, dar este și unul dintre cele mai slabe produse din departamentul de delicatese.

Pentru un prânz cu un conținut extrem de scăzut de carbohidrați, înfășurați câteva felii de friptură de vită în frunze de mătg sau de kale și acoperiți cu ardei roșu, muștar de Dijon, puțină brânză sau avocado.

Bine de stiut. Forma de carne de vită ușor de digerat vă va ajuta să vă revitalizați mușchii în timpul unei serii obositoare de seturi de suport pentru ghemuit.

19. Carne de elan

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Când vine vorba de carne la grătar sau de burgeri, luați în considerare utilizarea cât mai des posibil de surse de proteine ​​fără carbohidrați. Carnea de elan devine din ce în ce mai comună în măcelărie, deoarece mulți fac tranziția la dieta Paleo și caută activ o alternativă la carnea de vită și carnea de la fermele de animale.

Bine de stiut. Studiile au arătat că atunci când elanii sunt crescuți pe pășuni naturale, carnea lor acumulează mult mai multe grăsimi omega-3 decât carnea de la animalele din fermele de vite care sunt hrănite doar cu soia și porumb.

Alte carne și pește cu conținut scăzut de carbohidrați:

• gagică

20. Brânză Gruyère

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Uitați de brânzeturile care sunt făcute pentru piața de masă. Această brânză tare unică din Elveția are o aromă grozavă de nucă care nu te va lăsa indiferent. Brânza Gruyere se topește frumos, făcând-o modalitatea perfectă de a adăuga varietate la orice, de la broccoli aburit la pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

Bine de stiut. Această brânză învechită este o sursă excelentă de calciu, un macronutrient implicat în formarea oaselor și, eventual, în arderea grăsimilor.

21. Unt

Carbohidrați: 0 grame la 1 lingură

Întrucât legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă fiind cel puțin pusă sub semnul întrebării, untul și-a găsit din nou un loc în bucătărie. Pentru un piure de cartofi delicios, încercați să amestecați conopida aburită cu unt, cimbru proaspăt și două vârfuri de sare.

Bine de stiut.Înlocuitori unt de exemplu, margarină sau tare grăsimi vegetale, ridică nivelul de colesterol „rău” din sânge și crește riscul de a dezvolta boli de inimă într-o măsură mult mai mare decât grăsime saturată unt.

22. Ouă

Carbohidrați: 1 gram pentru 2 ouă mari

Ce a venit mai întâi, oul sau puiul? Ce diferență are dacă ambele produse sunt încărcate cu proteine ​​și practic nu conțin carbohidrați? De fapt, albus de ou considerată cea mai înaltă calitate dintre toate produsele naturale.

Bine de stiut. Oamenii de știință canadieni au ajuns la concluzia că ouăle sunt o sursă excelentă de antioxidanți și ajută la lupta împotriva lor radicali liberi deteriorarea celulelor din corpul nostru.

23. Caș

Carbohidrați: 6 grame la 1 cană

Există motiv bun de ce acest produs este considerat încă un favorit printre mulți culturiști: brânza de vaci are multe proteine ​​(până la 28 de grame la 200 de grame) cu un conținut minim de carbohidrați. Cantitatea de sodiu din brânza de vaci variază foarte mult, așa că alegeți cu atenție producătorul.

Bine de stiut. Brânza de vaci este bogată în digerare lentă, ceea ce o face buna alegere pentru un tratament de seară care îți va umple mușchii cu proteine ​​în timpul somnului.

24. Iaurt grecesc simplu

Carbohidrați: 9 grame la 1 cană

Pe anul trecut Iaurtul grecesc a trecut de la un vizitator rar la ghișeele de lactate la un star rock de cult. Având în vedere că cu o porție obțineți aproximativ 23 de grame de proteine, o astfel de popularitate a produsului aduce beneficii doar mușchilor. Desigur, dacă nu vrei să rotești contorul de carbohidrați, va trebui să optezi pentru iaurt simplu care nu are zahăr.

Bine de stiut. Probioticele, creaturile prietenoase care se găsesc în iaurt, vor lucra din greu pentru sistemul dumneavoastră digestiv și imunitar.

25. Lapte de capră

Carbohidrați: 11 grame la 1 cană

E timpul ca laptele de capră să-și arate coarnele. Acest lapte este foarte promițător, deoarece are mai puțini carbohidrați decât Laptele vacii, este mai bine absorbit și, conform studiilor recente, mai bogat în nutrienți, în special în acizi grași omega.

Bine de stiut. Analiza nutriției lapte de capra arată că conține un acid gras care ajută organismul să ardă depozitele de grăsime.

Alte produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:

• ricotta
• Chefir
• Brânză de vacă

26. Tofu

Carbohidrați: 3 grame în 100 de grame

Tofu nu este doar pentru vegetarieni! El oferă proteine ​​ieftine consumatorii de carne cu conținut scăzut de carbohidrați care doresc să petreacă o seară fără carne. Tofu nu este un produs foarte gustos, dar dacă îl adăugați garnituri de legume sau alte feluri de mâncare, le va absorbi rapid aroma. Încercați-l ca sursă de proteine ​​ieftine - prăjiți rapid tofu într-o tigaie sau marinați-l, așa cum faceți cu carnea, și aruncați-l pe grătar.

Bine de stiut. Izoflavonele, o componentă a soiei, din care se face tofu, pot scădea tensiunea arterială.

27. Tempe

Carbohidrați: 9 grame la 100 de grame

Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine. Gustul poate fi descris ca afumat, nuc și ușor pământesc, cu un subton de ciupercă. Încercați să adăugați tempeh la chili, tacos, supă și sos de paste.

Bine de stiut. Fiind un produs fermentat, precum iaurtul sau chefirul, tempehul conține culturi foarte benefice de microorganisme probiotice.

Carbohidrați: 18 grame pe ½ cană

Dintre fasole, fasolea pinto are cei mai puțini carbohidrați, dar vă oferă totuși o cantitate impresionantă de proteine ​​​​pe bază de plante - 12 grame per porție. Le poți folosi ca booster proteic în salate și omletă.

Bine de stiut. O cantitate mare de fibre vegetale reduce creșterea maximă a zahărului din sânge cauzată de carbohidrații din alimente.

29. Seminte de dovleac

Carbohidrați: 5 grame în 30 de grame

Semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de proteine ​​din alimente integrale, o porție oferindu-ți aproape 7 grame de proteine. Rețineți că nu există zaharuri printre carbohidrații din semințele de dovleac, ceea ce le face o sursă și mai bună de proteine ​​suplimentare în salate, cereale, iaurt sau brânză de vaci.

Bine de stiut. poți să folosești semințe de dovleac ca sursă – un binecunoscut amplificator al secreției de testosteron.

Alte proteine ​​vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați:

• semințe de cânepă
• edamame

30. Brânza cu fir

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Brânza cu fir este iubită atât de adulți, cât și de copii. Brânza ambalată este una dintre cele mai convenabile gustări cu conținut scăzut de carbohidrați disponibile. Mușchii tăi în creștere vor beneficia, de asemenea, de un aport suplimentar de proteine ​​din lapte de înaltă calitate.

Bine de stiut. Ca și brânza obișnuită, brânza cu fir conține mult calciu.

31. Carne uscată

Carbohidrați: 3 grame în 30 de grame

Când vine vorba de gustări, este întotdeauna o provocare să alegi un produs care oferă o cantitate impresionantă de proteine ​​fără carbohidrații rafinați ca încărcătură. Carnea curată va deveni cea mai buna alegere. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți cu atenție, deoarece unele gustări cu carne de vită sau curcan sunt pre-înmuiate în îndulcitori.

Bine de stiut. Carnea uscată acoperă nevoile organismului de zinc, oligoelement esenţial, care susține sistemul imunitar și crește secreția de testosteron.

Carbohidrați: 4 grame în 30 de grame

Nu numai că nucile vă vor ajuta să aveți o gustare fără carbohidrați, dar vă vor oferi și o porție impresionantă de acizi grași omega-3 foarte sănătoși, iar acesta este un alt argument în favoarea nucilor. Când cumpărați nuci, alegeți cele nesărate pentru a vă controla aportul de sodiu.

Bine de stiut. Nucile contin cupru, un oligoelement de care organismul are nevoie pentru sinteza energiei.

34. Făină de migdale

Carbohidrați: 6 grame pe ¼ de cană

Făcută din migdale măcinate cu grijă, făina de migdale demnă Paleo vă va ajuta să faceți prăjituri sau alte produse de copt care sunt mult mai sănătoase pentru abdomenul dumneavoastră.

Bine de stiut. Pe lângă faptul că ajută la eliminarea carbohidraților din dietă, făina de migdale este bogată în proteine, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și mult mai bogată în antioxidanți decât făina de grâu.

35. Fidea Shirataki

Carbohidrați: 0 grame în 100 de grame

Acești tăiței din gelatină translucidă sunt fabricați din rădăcinile zdrobite ale plantei asiatice de konjac. Shirataki este alcătuit în principal din fibre vegetale numite glucomanan, care furnizează absență completăîncărcătură de carbohidrați. Fidea Shirataki are propriul lor gust unic, care este greu de descris, dar absoarbe perfect aromele altor feluri de mâncare și se potrivește bine cu diferite condimente. Clătiți bine tăițeii cu apă înainte de a fi gătiți, apoi scufundați-i pentru scurt timp în apă clocotită.

Bine de stiut. Studiile preclinice arată că glucomananul normalizează nivelul colesterolului și zahărul din sânge, făcându-l benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și prediabet.

36. Amarant

Carbohidrați: 23 de grame pe ½ cană

Cerealele nu vor fi niciodată cel mai scăzut aliment din supermarket, dar amarantul din Africa de Sud conține o cantitate mică. Ca și quinoa, amarantul este o sursă de aminoacizi esențiali care vă alimentează mușchii. Amarantul devine lipicios după gătire, deoarece eliberează amidon. Încercați-l ca alternativă la cereale pentru micul dejun.

Bine de stiut. Cerealele fara gluten contin o cantitate mare de magneziu, un oligoelement necesar metabolismului normal.

Alte cereale cu conținut scăzut de carbohidrați:

• făină de alune
• făină de cocos
• Făină de arahide

37. Ceai înghețat neîndulcit

Carbohidrați: 0 grame per porție

În timp ce ceaiul dulce îmbuteliat este o bombă a zahărului, o băutură făcută doar cu ceai și apă preparate este un excelent potolește setea și nu conține zaharuri.

Bine de stiut. Dacă alegeți o băutură făcută din ceai verde, veți obține un plus de antioxidanți. Oamenii de știință de la Universitatea din Pennsylvania au arătat că atunci când sunt combinați cu un program de antrenament, antioxidanții din ceaiul verde cresc arderea grăsimilor.

38. Lapte de migdale neindulcit

Carbohidrați: 2 grame per porție

Dacă aveți nevoie de un ingredient suplimentar pentru shake-ul de proteine ​​sau cerealele de dimineață, încercați această băutură pe bază de nuci. O alegere excelentă care nu vă va umple calele de marfă cu carbohidrați inutile. Asigurați-vă că verificați ambalajul, ar trebui să scrie „lapte neîndulcit”, deoarece zahărul este adăugat la multe băuturi nelactate în timpul producției.

Bine de stiut. Laptele de migdale vă va îmbogăți dieta cu vitamina E, care este excelentă în lupta împotriva daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ cauzat de antrenamentele epuizante.

39. Suc de arțar

Carbohidrați: 3 grame la 1 cană

Gândește-te la seva de arțar - cel mai pur lichid din copaci de arțar înainte de a se transforma în sirop - ca răspunsul american la laptele de cocos, dar cu nivelul zahărului înjumătățit. Fiecare înghițitură vă va oferi acel gust rafinat pe care îl asociați cu clătitele de dimineață.

Bine de stiut. seva de arțar - sursă naturală magneziu, care este bun pentru sănătatea oaselor.

40. Suc de roșii

Carbohidrați: 10 grame la 1 cană

bun vechi suc de roșii conține jumătate din zahăr din suc de portocale. De asemenea, nu este nevoie să creștem proporția de legume din alimentația noastră? Astăzi este ușor să găsești suc cu conținut scăzut de sodiu pentru a reduce riscul de retenție de lichide. Asigurați-vă că beți suc de legume 100% natural și nu un amestec de sucuri de fructe cu zahăr și îndulcitori.

Bine de stiut. Un studiu publicat în Journal of Dietetics a arătat că sportivii care au băut suc de roșii bogat în antioxidanți au mai puține șanse de a experimenta inflamații după antrenament, ceea ce poate accelera procesul de recuperare.

Alte băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Ceai de plante

(8 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Ce alimente conțin carbohidrați? materie organică Se mai numesc si zaharuri si sunt incluse in aproape toate tipurile de alimente. Ele sunt clasificate în funcție de complexitatea moleculară și gradul de asimilare. Este principala sursă de energie pentru celulele corpului.

Sunt necesare pentru fizicul, nervos, uman. Acționând cu proteinele, grăsimile în timpul meselor, contribuie la functionare normala alimente, procese metabolice. Există o listă completă de produse la sfârșitul articolului.

Ce alimente conțin carbohidrați

Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în complecși, simpli, precum și lenți, rapidi și nedigerabili în intestin (fibre, fibre). Stoc propriu în mușchi - nu depășește 1%, reînnoirea lui zilnică este necesară în mod constant, folosind alimente adecvate.

Vederi simple: monozaharide (fructoză, glucoză), dizaharide (lapte [lactoză], alimente [zaharoză], malț [maltoză]). La dificil polizaharidele sunt considerate: amidonurile de origine animala (glicogen) si vegetala, sunt de tip greu digerabil – lent. Utilizați înainte de muncă mentală îndelungată sau încărcare de putere.

De exemplu, perioada examenelor (sesiune) sau a performanțelor sportive. Monozaharidele reînnoiesc stocul cel mai rapid. Dizaharidele sunt clasificate ca viteza medie asimilare. Ambele sunt utile pe termen scurt sau sarcini intensive asupra mușchilor: antrenament, muncă, altele asemenea.

Produsele și proporția lor de substanță

Mai jos textul va indica cantitatea de carbohidrați în grame per 100 g de produs.

Adulți cu un stil de viață activ, femei însărcinate sau care alăptează, rata de consum este de 125 g/zi, din care fiecare gram este transformat în 4 kilocalorii (500 kcal). Sunt incluse în aproape toate tipurile de alimente, o altă întrebare - care și cât? Pentru a cunoaște astfel de informații ar trebui să fie persoane care doresc să slăbească, sportivi de orice disciplină, diabetici, nuclee.

Este dificil de calculat raportul în cotlet, cheesecake, gemuri, clătite, clătite, plăcinte, găluște și găluște. Procentul în astfel de feluri de mâncare depinde de metoda lor de preparare, de componentele prescrise. Zahărul pur include zahăr granulat sau zahăr rafinat (99,9), miere (80,3). Urmează produse de cofetărie: turtă dulce, caramel, bezele și bezele (77,1-77,7), marmeladă (79,4), batoane dulci (69,3), vafe, halva și ciocolată (53-55), mai ales în înghețată (19) .

Produse de panificație și paste

Produse din făină: pâine albă (48,2) și neagră (33,2), lavash (48), chiflă bogată (54,7), biscuiți (66), pâine (55,8), biscuiți (68,1). Făină: grâu (70,8-75), secară (50). Vermicelli: (24,9), tăiței de casă (53,6), paste, scoici, coarne dure (25,2), spaghete (34,4).

Kashi

Hrișcă (31,1), porumb (31,1), orez (26,2), gris (18,8), mei (25,7), fulgi de ovăz (28,5), grâu (34,5), orz (26,6), orz (28). Fracția de masă este indicată pentru cerealele preparate cu apă sau lapte după rețete dietetice.

Legume după tratament termic

Cartofi: fierți - 16,3, prăjiți - 22, copți - 16,5. Vinete (7,5), dovlecei (6,0), mazăre verde (9,7), conserve de porumb (14,5), sfeclă (10,5), fasole (4,5), fasole (8,1).

Ciuperci

Cei mai mulți carbohidrați se găsesc în ciupercile uscate: alb (30,1), chanterelles (25,4), hribi (33), hribi (14,4). În tot restul specii proaspete greutatea lor variază de la 1,4 la 6,2.

Legume crude

Țelină (6,4), pătrunjel (frunze - 8, rădăcină - 11), ceapă (bulb - 9,3, praz - 7,1), usturoi (21), varză (conopidă - 5,2, alb - 5,7, roșu - 6,3), castraveți (1,6) -3,1), ardei dulci (4,8-5,5), morcovi (6,3), ridichi (4), roșii (2,6-4,1), salată verde (2), hrean (16), spanac (2,5), sparanghel (3,2).

Fructe de padure, fructe

Caise (10), cireșe prune (7,7), pepene verde (5,7), portocale (8,7), banane (22), struguri (17,7), cireșe (11), cireșe (13), pere (10,5), grapefruit (7,5) , rodie (12), afine (7,5), pepene galben (7,2), mur (5), smochină (13,7), kiwi și agrișă (9,7), căpșuni (7), lemn de câine (9,4), zmeură (9,1), mandarine ( 8,9), piersici (10,2), coacăze (negru - 8, roșu - 8,8, alb - 8,5), aronia (11), prune (9,6), curmal (15,6), afine (8,7), măr (11,5), dud ( 13).

Notă pentru cititor: Gătitul fără adăugarea de îndulcitori reduce cantitatea de substanță din fructe.

Fructe uscate, nuci

Nuci (10,5), alune (9,7), arahide (10), caju (13,2), migdale (13,4). Stafide (71), curmale (70), prune uscate (65,2). Caise uscate (65,2), mere uscate (68,3), trandafir sălbatic (60).

Lactat

Lapte: întreg uscat (40), vacă (pasteurizat - 4,6, crud - 4,7), capră (4,7). Lapte condensat (9,8), smântână (4), smântână (2,9). Chefir cu conținut scăzut de grăsimi, lapte copt fermentat (4), iaurt (8,3-9). Brânză de vaci (1,9), brânză tare rusească (0,5), caș (28). Margarina (0,9), unt (unt, ghee - 1).

Alte produse

În funcție de marca produselor de cârnați, ponderea acestora este în cârnați (0,4-4,5), cârnați (1,6), salam (1), sânge (15). Peștele de mare și de râu nu conțin zaharuri în principiu, doar gobii s-au remarcat - 5 g. Se găsesc și în raci fierți - 1 g, păsări de curte (curcan - 0,6, pui - 0,6-0,8), ouă (0,2-0,8).

Tabelul carbohidraților rapidi:

Carbohidrați lenți de pe tabelul de listă:

Rolul în sporturile de forță

Epuizarea glicogenului în corpul unui atlet provoacă oboseală, reduce puterea. Pentru a evita acest lucru este necesar, cu cel putin 2 ore inainte, alimente bogate in zaharuri lente, cu Index glicemic nu mai mare de 40.

Listă produse utile:

• leguminoase (fasole, mazăre, soia, altele);
• cereale (de exemplu linte);
• terci de cereale, cu excepția grisului;
• paste din grâu dur;
• produse lactate;
• fructe uscate;
• nuci;
• pita;
• produse de panificatie de macinare grosiera;
• cireașă;
• piersică;
• prună;
• kiwi, pepene verde, coacăze, agrișe și alte fructe, în care cifra este sub 8 g.

Rolul lor în corpul unui ofițer de securitate este de a furniza treptat energie celulelor de peste activitate fizica. Calcul individual consumul se face prin inmultirea normei zilnice de 125 g la 1 kg greutate. Dacă un atlet, de exemplu, cântărește 100 kg, atunci obținem rezultatul unei doze zilnice de 700 g.

Cu un astfel de indicator peste limită, oficialul de securitate ar trebui să crească exercițiu fizicși intensitatea antrenamentului astfel încât să nu facă rău.

Argumente pro şi contra

Carbohidrații nu trebuie consumați excesiv sau redusi doza zilnică consumul – ambele situații au un impact negativ asupra sănătății umane. Lipsa zaharurilor poate provoca o defalcare, depresie sau apatie pe viață, în cazuri severe - cetoză (defalcarea proteinelor în toate țesuturile).

Datorită excesului lor, apare obezitatea, perturbarea pancreasului, a sistemului nervos central (hiperactivitate, afectarea atenției, tremor etc.), reduce rezistența imunității la infecții, crește hipersensibilitatea la alergeni. excesiv utilizare constantă monozaharidele rapide cresc riscul de ateroscleroză, hipertensiune arterială, tromboză, diabet și alte boli.

Vei fi surprins cât de benefic poate fi reducerea carbohidraților din dieta ta.

S-a dovedit că alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc semnificativ foamea și promovează pierderea în greutate și duc la pierderea în greutate „automată”, fără a fi nevoie să numărăm caloriile.

Cel puțin 23 de studii arată că dietele sărace în carbohidrați promovează o scădere în greutate mai mare decât dietele sărace în grăsimi, uneori chiar de 2-3 ori mai eficiente.

Reducerea carbohidraților din dietă are, de asemenea efect benefic asupra metabolismului general.

Vorbim, printre altele, despre conținutul de zahăr din sânge, tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul „bun” și așa mai departe.

Din fericire, a face o astfel de dietă nu este deloc dificilă, dar am adunat alimente cu conținut scăzut de carbohidrați într-o listă și am împărțit în grupuri pentru comoditate.

Mănâncă o dietă naturală, săracă în carbohidrați, care te va ajuta să slăbești și să-ți beneficieze sănătatea.

Aceasta este o listă cu 44 de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cele mai multe dintre ele nu sunt doar sănătoase, ci și hrănitoare și uimitor de gustoase.

Sub fiecare articol, am enumerat cantitatea de carbohidrați per porție standard, precum și cantitatea de carbohidrați per 100 de grame.

Cu toate acestea, rețineți că unele dintre ele sunt bogate în fibre, așa că uneori conținutul lor de carbohidrați digerabili (net) este și mai mic.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Ouă (practic zero)

Ouăle sunt aproape cele mai sănătoase și mancare nutritiva pe planeta.

Au o masă nutrienți, inclusiv oligoelemente importante pentru creier, precum și componente utile pentru vedere.

Carbohidrați: aproape niciunul

Carne

Toate tipurile de carne nu conțin aproape deloc carbohidrați. Singura excepție sunt părți precum ficatul, în care carbohidrații sunt aproximativ 5%.

2. Carne de vită (zero)

Carnea de vită este sățioasă și bogată elemente importante precum fierul și B12. Există zeci de moduri de a o găti, de la coaste la carne tocată și cotlet.

Carbohidrați: zero

3. Miel (zero)

Ca și carnea de vită, carnea de miel conține o mulțime de nutrienți, fier și B12. Deoarece animalul este adesea hrănit cu iarbă, carnea conține adesea un acid gras benefic numit acid linoleic conjugat sau CLA (14).

Carbohidrați: zero

4. Pui (zero)

Puiul este unul dintre cele mai populare alimente de pe pământ. Este plin de nutrienți și este o sursă excelentă de proteine.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să doriți să optați pentru părți mai bogate în grăsimi, cum ar fi aripile sau coapsele.

Carbohidrați: zero

5. Carne de porc, inclusiv bacon (de obicei, zero)

Carnea de porc este un alt tip de carne delicios, iar slănina este favorita multor persoane cu dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Slănina, însă, este o carne procesată, deci nu este un aliment „sănătos”. Cu toate acestea, într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este perfect acceptabil să mănânci o cantitate moderată din ea.

Cel mai important, încercați să cumpărați slănină de la revânzători în care aveți încredere, asigurați-vă că nu conține aditivi artificiali și nu gătiți prea mult carnea când gătiți.

Carbohidrați: zero. Citiți însă cu atenție eticheta și evitați slănina afumată sau curată cu zahăr.

6. Sacadat (de obicei nul)

Vyalenina este carnea tăiată în bucăți subțiri și uscată. Și, dacă nu există zahăr adăugat sau aditivi artificiali, poate fi o completare excelentă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu trebuie uitat că ceea ce se vinde în magazine este adesea procesat intens și încetează să mai fie hrană sănătoasă. Prin urmare, cel mai bine este să faceți singur o astfel de carne.

Carbohidrați: depinde de tip. Dacă este doar carne cu condimente, atunci cam zero.

Alte carne cu conținut scăzut de carbohidrați

• Curcan
• Vițel
• Vânat
• Bivol

Peste si fructe de mare

Peștele și alte fructe de mare sunt în general foarte hrănitoare și sănătoase.

Sunt deosebit de bogate în vitamina B12, iod și acizi grași omega-3, care sunt tocmai elementele de care lipsesc dietele multor oameni.

Ca și carnea, aproape toți peștele și fructele de mare nu conțin aproape deloc carbohidrați.

7. Somon (zero)

Somonul este unul dintre cele mai populare tipuri de pește printre oamenii conștienți de sănătate și cu un motiv întemeiat.

Este un pește gras, ceea ce înseamnă că conține rezerve semnificative de grăsimi sănătoase pentru inima, în acest caz, acizi grași omega-3.

Somonul este, de asemenea, bogat în vitamina B12, D3 și iod.

Carbohidrați: zero.

8. Păstrăv (zero)

Carbohidrați: zero.

Ca și somonul, păstrăvul este un tip de pește gras bogat în acizi grași omega-3 și alți nutrienți esențiali.

9. Sardina (zero)

Sardina este un pește gras care se mănâncă de obicei aproape întreg, cu oase și tot.

Sardina este unul dintre cei mai hrănitori pești de pe planetă și conține aproape tot ce are nevoie organismul uman.

Carbohidrați: zero.

10. Scoici (4-5% carbohidrați)

Din păcate, crustaceele intră în dieta noastră zilnică mult mai rar decât merită. Cu toate acestea, sunt la egalitate cu cele mai utile produse din lume, iar din punct de vedere al bogăției nutritive pot concura cu carnea din organele interne.

Crustaceele tind să conțină cantități mici de carbohidrați.

Carbohidrați: 4-5 grame de carbohidrați la 100 de grame de crustacee.

Alți pește și fructe de mare cu conținut scăzut de carbohidrați

• Crevetă
• Eglefinul
• Hering
• Ton
• cod
• Halibutul negru

Legume

Majoritatea legumelor nu conțin aproape deloc carbohidrați, mai ales verdeturi cu frunzeși legumele crucifere, deoarece aproape toți carbohidrații lor se găsesc în fibre.

Pe de altă parte, legumele rădăcinoase cu amidon precum cartofii și cartofii dulci sunt bogate în carbohidrați.

11. Broccoli (7%)

Broccoli este o legumă cruciferă delicioasă care poate fi gătită sau consumată crudă. Este bogat în vitamina C, vitamina K și fibre și conține compuși puternici din plante care ajută la prevenirea cancerului.

Carbohidrați: 6 grame pe cană sau 7 grame la 100 grame.

12. Roșii (4%)

Din punct de vedere tehnic, roșiile sunt fructe de pădure, dar sunt clasificate ca legume atunci când sunt împreună. Sunt bogate în vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 7 grame într-o roșie mare sau 4 grame la 100 de grame.

13. Arca (9%)

Ceapa este una dintre legume delicioase pe pământ, dă mâncărurilor un gust strălucitor. Este încărcat cu fibre, antioxidanți și o varietate de compuși antiinflamatori.

Carbohidrați: 11 grame per cană sau 9 grame la 100 de grame.

14. Varza de Bruxelles (7%)

Varza de Bruxelles este o legumă incredibil de hrănitoare, legată de broccoli și varză. Bogat în vitamina C, K și multe alte elemente utile.

Carbohidrați: 6 grame pe jumătate de cană sau 7 grame la 100 de grame.

15. Conopida (5%)

Conopida este o legumă delicioasă și versatilă care poate fi folosită pentru a găti o varietate de și feluri de mâncare interesante. Este bogat în vitaminele C, K și acid folic.

Carbohidrați: 5 grame la ceașcă și 5 grame la 100 de grame.

16. Varză creț (10%)

Kale sau kale este foarte populară printre oamenii conștienți de sănătate. Are multe fibre, vitamine C, K și antioxidanți caroten. Printre altele, varza varza in general este incredibil de sanatoasa.

Carbohidrați: 7 grame la ceașcă sau 10 grame la 100 de grame.

17. Vinete (6%)

Vinetele este un alt fruct adesea confundat cu o legumă. Este bogat în fibre și foarte versatil în utilizare.

Carbohidrați: 5 grame per cană sau 6 grame la 100 de grame.

18. Castraveți (4%)

Castravetele este o legumă comună, cu o aromă blândă. Constă în principal din apă cu o cantitate mică de vitamina K. [se potrivește bine cu untură - aprox. traducere]

Carbohidrați: 2 grame pe jumătate de cană sau 4 grame la 100 de grame.

19. Ardei gras (6%)

ardei gras- o legumă cunoscută cu o pronunțată gust placut. Este bogat in fibre, vitamina C si antioxidanti caroten.

Carbohidrați: 9 grame pe cană sau 6 grame la 100 grame.

20. Sparanghel (2%)

Sparanghelul este o legumă de primăvară uimitor de gustoasă. Este încărcat cu fibre, vitamina C, acid folic, vitamina K și antioxidanți de caroten. De asemenea, are multe proteine ​​în comparație cu alte legume.

Carbohidrați: 3 grame per cană sau 2 grame la 100 de grame.

21. Fasole (7%)

Din punct de vedere tehnic, fasolea verde aparține familiei leguminoase, dar este gătită și consumată ca legumă.

Fiecare mușcătură este plină de nutrienți, precum și fibre, proteine, vitamina C, K, magneziu și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame per cană sau 7 grame la 100 de grame.

22. Ciuperci (3%)

Ciupercile, în general, nu aparțin plantelor, dar ciupercile comestibile, pentru simplitate, sunt clasificate ca legume. Ele conțin cantități semnificative potasiu și unele vitamine B.

Carbohidrați: 3 grame la cana si 3 grame la 100 grame (ciuperci porcini).

Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați

• Țelină
• Spanac
• zucchini
• chard
• Varză

Aproape toate legumele, cu excepția legumelor rădăcinoase cu amidon, aproape nu conțin carbohidrați. Puteți mânca o cantitate mare de legume și puteți rămâne în limita necesară de carbohidrați.

Fructe și fructe de pădure

Deși înțelepciunea convențională despre fructe este că este mancare sanatoasa, atitudinea susținătorilor unei diete sărace în carbohidrați față de aceștia este destul de contradictorie.

Și totul datorită faptului că fructele conțin uneori destul de mulți carbohidrați în comparație cu legumele.

În funcție de pragul pe care l-ați stabilit, poate fi necesar să vă limitați consumul de fructe la unul sau două pe zi.

Acest lucru, însă, nu se aplică fructelor grase precum avocado sau măsline.

Boabele cu un conținut scăzut de zahăr, cum ar fi căpșunile, sunt, de asemenea, bune pentru tine.

23. Avocado (8,5%)

Avocado este un fruct unic. În loc de carbohidrați, este încărcat în globii oculari cu grăsimi sănătoase.

Avocado este bogat în fibre, potasiu și tot felul de alți nutrienți.

Carbohidrați: 13 grame per cană sau 8,5 grame la 100 de grame.

Rețineți că carbohidrații menționați (aproximativ 78%) se găsesc în principal în fibre, deci practic nu există carbohidrați digerabili („net”) în ele.

24. Măsline (6%)

Măslinele sunt un alt fruct delicios, bogat în grăsimi. Este bogat în fier, cupru și vitamina E.

Carbohidrați: 2 grame pe uncie sau 6 grame la 100 de grame.

25. Căpșuni (8%)

Căpșunile sunt fructele cu cel mai puțin carbohidrați și cu cele mai multe nutrienți pe care le puteți găsi pe masa dumneavoastră. Este bogat în vitamina C, mangan și diverși antioxidanți.

Carbohidrați: 11 grame per cană sau 8 grame la 100 de grame.

26. Grapefruit (11%)

Grapefruit-urile sunt citrice legate de portocale. Sunt foarte bogate în vitamina C și antioxidanți caroten.

Carbohidrați: 13 grame într-o jumătate de grapefruit sau 11 grame la 100 de grame.

27. Caise (11%)

Caisa este un fruct incredibil de apetisant. Fiecare caisă conține puțini carbohidrați, dar multă vitamina C și potasiu.

Carbohidrați: 8 grame în două caise sau 11 grame la 100 de grame.

Alte fructe cu conținut scăzut de carbohidrați

• Lămâie
• Portocale
• Dud
• Zmeură

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt foarte populare în dietele sărace în carbohidrați. De obicei sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în grăsimi, fibre, proteine ​​și diverse oligoelemente.

Nucile sunt de obicei folosite ca gustare, dar semințele sunt mai frecvent folosite pentru a adăuga textura la salate și alte feluri de mâncare.

Făinurile de nuci și semințe (cum ar fi făină de migdale, nucă de cocos și semințe de in) sunt, de asemenea, folosite pentru a face pâine cu conținut scăzut de carbohidrați și alte produse de patiserie.

28. Migdale (22%)

Migdalele sunt o delicatesă minunată. Este bogat în fibre, vitamina E și una dintre cele mai bune surse de magneziu din lume, un mineral de care majoritatea oamenilor le lipsește într-un fel sau altul.

In plus, migdalele te fac sa te simti satul rapid, ceea ce, conform unor studii, te ajuta sa slabesti.

Carbohidrați: 11 grame pe uncie sau 22 de grame la 100 de grame.

29. Nuc (14%)

Nucile sunt un alt tip de nuci delicioase. Este deosebit de bogat în acizi grași omega-3, precum și o varietate de alți nutrienți.

Carbohidrați: 4 grame pe uncie sau 14 grame la 100 de grame.

30. Arahide (16%)

Din punct de vedere tehnic, alunele aparțin familiei leguminoase, dar toată lumea este obișnuită să se gândească la ele ca la o nucă. Are multe fibre, magneziu, vitamina E și multe altele. vitamine importante si minerale.

Carbohidrați: 5 grame pe uncie sau 16 grame la 100 de grame.

31. Seminte de chia (44%)

Semințele de chia câștigă popularitate printre cei care mănâncă sănătoși. Sunt încărcate până la refuz cu o varietate de nutrienți importanți și sunt completări grozave la multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceasta este una dintre cele mai cunoscute surse de fibre alimentare pe care le puteți găsi pe rafturi.

Carbohidrați: 12 grame pe uncie sau 44 de grame la 100 de grame.

Rețineți că aproximativ 86% dintre carbohidrații din semințele de chia sunt în fibre, așa că aproape că nu există carbohidrați digerabili („net”).

Alte semințe și nuci cu conținut scăzut de carbohidrați

• Alune de padure
• nuci de macadamia
• Nuci caju
• nuci de cocos
• fistic
• Seminte de in
• Semințe de dovleac
• Seminte de floarea soarelui

Lactat

Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, atunci produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați sunt pentru dvs. Cel mai important, fii atent la etichetă și evită orice cu zahăr adăugat.

32. Brânză (1,3%)

Brânza este unul dintre cele mai gustoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți mânca crude sau puteți inventa o varietate de alimente interesante cu ea. Se potrivește mai ales cu carnea, precum și într-un burger (fără chiflă, desigur).

Brânza este, de asemenea, foarte hrănitoare. O bucată de brânză conține la fel de mulți nutrienți ca un pahar întreg.

Carbohidrați: 0,4 grame per felie sau 1,3 grame la 100 de grame (cheddar).

33. Smântână groasă (3%)

Smântâna grea conține foarte puțini carbohidrați și proteine, dar multă grăsime din lapte. Mulți adepți ai unei diete sărace în carbohidrați le adaugă la cafea sau la alte mese. O rozetă de fructe de pădure cu frișcă este un desert delicios cu conținut scăzut de carbohidrați.

Carbohidrați: 1 gram pe uncie sau 3 grame la 100 de grame.

34. Iaurt plin de grăsimi (5%)

Iaurtul gras este un aliment excepțional de sănătos. Conține aceleași ingrediente ca și tot laptele, dar culturile vii din acesta sunt o sursă de bacterii probiotice extrem de benefice.

Carbohidrați: 11 grame per pachet de 8 uncii sau 5 grame la 100 de grame.

35. Iaurt grecesc (4%)

Iaurtul grecesc, numit și iaurt filtrat, este foarte gros în comparație cu iaurtul obișnuit. El este bogat substanțe utile mai ales proteine.

Carbohidrați: 6 grame per pachet sau 4 grame la 100 de grame.

Grăsimi și uleiuri

Există multe grăsimi și uleiuri sănătoase care sunt acceptabile într-o dietă naturală săracă în carbohidrați.

Cel mai important, evitați uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi soia sau porumb, deoarece sunt foarte dăunătoare în cantitati mari.

36. Ulei (zero)

Uleiul a fost odată demonizat pentru că este bogat în grăsimi, dar acum își revine pe masa noastră. Dacă este posibil, alegeți untul din laptele vacilor hrănite cu iarbă pentru că are mai mulți nutrienți.

Carbohidrați: zero.

37. Ulei de măsline extravirgin (zero)

Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le poți adăuga în dieta ta. În plus, este un produs pe care se construiește dieta mediteraneană.

Este plin de antioxidanți puternici și elemente antiinflamatorii și este, de asemenea, incredibil de benefic pentru sistemul cardiovascular.

Carbohidrați: zero.

38. Ulei de cocos (zero)

Uleiul de cocos contine grasimi sanatoaseși acizi grași cu lanț mediu, care au un efect extrem de benefic asupra metabolismului. Studiile arată că ajută la reducerea poftei de mâncare, ajută la arderea grăsimilor și la eliminarea grăsimii abdominale.

Carbohidrați: zero.

Alte grăsimi și uleiuri cu conținut scăzut de carbohidrați

• ulei de avocado
• Smalets

Băuturi

Majoritatea băuturilor fără zahăr sunt potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Rețineți că sucurile de fructe sunt foarte bogate în zahăr și carbohidrați și cu siguranță ar trebui evitate.

39. Apa

Apa ar trebui să fie băutura ta principală, indiferent pe ce se bazează restul dietei tale.

Carbohidrați: zero.

40. Cafea

În ciuda faptului că la un moment dat cafeaua a fost calomniată, de fapt băutura este foarte sănătoasă.

Acesta este cel mai mult cea mai bună sursă antioxidanți din dietă, iar studiile arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult și sunt mai puțin expuși la boli grave, cum ar fi diabetul de tip 2, Parkinson și Alzheimer.

Cel mai important, nu adăugați nimic nesănătos la cafeaua dvs. Cafeaua neagră este cea mai bună, dar și cafeaua cu lapte sau smântână este bună.

Carbohidrați: zero

41. Ceai

Ceaiul, în special ceaiul verde, a fost analizat și s-a confirmat că are un efect extrem de pozitiv asupra sănătății. De asemenea, favorizează arderea grăsimilor.

Carbohidrați: zero.

42. Apa carbogazoasa

Apa spumoasă este doar apă cu adaos de dioxid de carbon. Deci, atâta timp cât nu conține zahăr, este complet acceptabil. Citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că nu a alunecat zahăr înăuntru.

Carbohidrați: zero.

43. Ciocolata neagra

Acest lucru poate fi o surpriză pentru unii, dar ciocolata neagră este de fapt tratarea perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Asigurați-vă că are cel puțin 70-85% cacao, asta va însemna că aproape că nu conține zahăr.

Ciocolata neagra are multe proprietăți utile precum îmbunătățirea funcției creierului și reducerea tensiune arteriala. Studiile arată, de asemenea, că iubitorii de ciocolată neagră sunt mult mai puțin expuși riscului de boli de inimă.

Citiți mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei negre în acest articol.

Carbohidrați: 13 grame la 1 uncie baton sau 46 de grame la 100 de grame. Conținutul de carbohidrați depinde de tipul de ciocolată, așa că citiți cu atenție eticheta.

Rețineți că aproximativ 25% din carbohidrații din ciocolata neagră sunt în fibre, astfel încât cantitatea de carbohidrați comestibile este și mai mică.

44. Ierburi, condimente și condimente

Există un număr infinit de ierburi minunate, mirodenii și condimente recomandate pentru consum. Majoritatea nu conțin carbohidrați, dar vă vor face mesele sănătoase, gustoase și aromate.

Exemple de astfel de condimente includ sare, piper, usturoi, ghimbir, scorțișoară, muștar și oregano. În acest articol, veți găsi 10 ierburi și condimente minunate care sunt incredibil de sănătoase în același timp.

Altceva?

Puteți inventa nenumărate variante ale unei diete sărace în carbohidrați folosind alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați de pe lista noastră. Sunt greu de consumat în exces, iar mesele tale vor fi întotdeauna sănătoase și sănătoase.

Carbohidrații sunt numiți compuși organici care furnizează organismului energia necesară pentru o viață plină. Ele fac parte din fiecare țesut și structură celulară. Carbohidrații reprezintă aproximativ 2,7 la sută din masa totala corp. Fără ele, organele și sistemele interne nu pot funcționa normal. Devine posibil să se mențină raportul de carbohidrați din organism când dieta echilibrata, care include produse care conțin date și alte substanțe utile.

Pentru a înțelege de ce acești compuși organici sunt atât de importanți, este necesar să studiem ce funcții au. Carbohidrații care intră în organism cu alimente au următoarele acțiuni:

1. Ele furnizează resurse energetice corpului uman. Acest lucru se datorează oxidării compusului. Ca rezultat al acestui proces, un gram de carbohidrat produce 17 kilojuli sau 4,1 calorii. Oxidarea este însoțită de consumul fie de glicogen (o rezervă de carbohidrați), fie de glucoză.
2. Ei participă la formarea diferitelor unități structurale. Datorită carbohidraților, corpul se dezvoltă membranele celulare, se produc acizi nucleici, enzime, nucleotide și așa mai departe.
3. Formează rezerve de energie pentru organism. Carbohidrații, luând forma de glicogen, sunt depozitați în mușchi și în alte țesuturi, ficat.
4. Sunt anticoagulante. Aceste substanțe subțiază sângele și, de asemenea, previn formarea cheagurilor de sânge.
5. Ele fac parte din mucusul care căptușește tractul gastrointestinal, suprafața sistemului respirator și genito-urinar. Prin acoperirea acestor organe interne, mucusul rezistă viral și infecții bacteriene, oferă protecție împotriva deteriorare mecanică.
6. Face impact pozitiv nu digestia. Carbohidrații stimulează funcția enzimelor digestive și, în consecință, îmbunătățesc procesele digestive și calitatea absorbției nutrienților și substanțelor valoroase, activează peristaltismul stomacului.

În plus, acești compuși organici cresc funcțiile de protecție ale organismului, determină grupa de sânge și, de asemenea, reduc probabilitatea dezvoltării patologiilor oncologice.

Tipuri de carbohidrați

Substanțele organice din grupul de atomi de carbon sunt împărțite în două grupe mari - simple și complexe. Primele sunt numite și rapide sau ușor de digerat, iar cele din urmă sunt lente.

Diferă ca structură simplă și sunt rapid dobândite într-un organism. Această caracteristică a carbohidraților duce la o creștere bruscă a glicemiei. Răspunsul organismului la consum carbohidrați simpli există o eliberare mare de insulină - un hormon care este responsabil pentru producerea pancreasului.

Nivelul de zahăr sub influența insulinei scade sub norma standard. Astfel, o persoană care a consumat recent alimente bogate în carbohidrați simpli începe deja să se simtă foame. În plus, conversia moleculelor de zahăr în grăsime subcutanată are loc într-un raport de unu la doi.

Dacă abuzați de alimente bogate în carbohidrați rapizi, acest lucru va duce la următoarele efecte adverse:

• senzație constantă de foame și dorință de a mânca;
• deteriorarea insulinei a vaselor de sânge;
• uzura rapidă a pancreasului;
• risc crescut de a dezvolta diabet.

Aceste impacturi negative deveni Motivul principal faptul că acești carbohidrați au ajuns să fie numiți nocivi sau indezirabili.

Compușii organici lenți, care sunt fibrele, glicogenul, amidonul, acționează asupra organismului într-un mod complet diferit. Substantele din acest grup au compoziție complexă, ceea ce înseamnă că rata de asimilare a acestora este mult mai mică decât cea a celor rapide. Acești compuși au o valoare nutritivă ridicată și, prin urmare, concentrația de zahăr practic nu crește și, în consecință, o persoană perioadă lungă de timp se simte plin.

Deoarece concentrația de zahăr nu este prea mare, ficatul are timp să o proceseze. Aceasta înseamnă că este aproape complet transformată în resurse energetice și nu se depune în grăsimea corporală. În acest fel, carbohidrați complecși nu aduc niciun rău organismului, adică sunt utile.

Rata zilnică de consum a unei surse organice de energie este determinată de vârstă, sex, greutate, stil de viață și alți factori. Pentru a calcula aportul zilnic de carbohidrați, puteți utiliza următorul calcul:

1. determinați-vă norma de greutate, adică scădeți 100 de centimetri din înălțime;
2. înmulțiți numărul rezultat cu 3,5.

Numărul rezultat va deveni rata zilnică de consum. Dacă înălțimea este de 170 cm, atunci cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de 245 de grame.

Ce alimente conțin carbohidrați simpli?

La surse carbohidrați rapizi include:

• miere naturală, zahăr, dulceață;
• produse de patiserie bogate, produse de cofetărie, pâini;
• gris și făină albă de orez;
• paste albe de grâu;
• sucuri și băuturi carbogazoase, precum și siropuri;
• fructe uscate și tipuri dulci de fructe;
• unele soiuri de legume.

Aceste produse nu sunt cele mai utile.

Produse alimentare
Zahar granulat	99,6
Caramel	88,1
Fulgi de porumb	83,4
Miere	81,4
Napolitane umplute cu dulceata de fructe	80,7
Griş	73,2
Marmeladă	71,1
Gem	69,9
Covrigi	69,8
Datele	69,1
biscuiti	67,2
Malț de secară	66,8
Stafide	64,9
Floricele de porumb	62,9
Ciocolata cu lapte	60,2
Paste instant	56,9
Produse de patiserie dulci	55,2
Halva	54,3
Bomboane de ciocolata	54,1
Vafe vieneze cu umplutură de caramel	53,7
Chipsuri	52,8
Pâine scurtă	49,9
Fursecuri „Nuci”	49,3
pâine albă	48,9
chifla frantuzeasca	47,4
prăjituri	aproximativ 46
Coca cola	42,3
Prune uscate	39,8
Gogoși	38,9
Plăcintă cu mere	38,3
Tort „Eclair” cu umplutură de cremă	35,9
Băuturi alcoolice (vin, vermut etc.)	20–35
Inghetata	24,9
Orez alb fiert	24,7
Pizza	24,4
Cartofi prăjiți	23,2
porumb dulce la conserva	22,6
Crutoane de pâine albă	19,6
Hot dog	19,4
Cartofi fierți	16,8
Strugurii	15,2
Piure de cartofi	14,3
sfeclă fiartă	10,2
Bere	9,8
Suc de portocale	8,4
Caisă	7,8
Dovleac	7,4
Pepene	5,3
Pepene	5,2
morcovi fierti	4,9

Ce alimente conțin carbohidrați complecși?

La surse carbohidrați lente include:

• produse de panificatie din faina integrala;
• diverse tipuri de ciuperci;
• paste din grâu dur;
• cereale și leguminoase;
• majoritatea tipurilor de legume;
• diverse verdeturi;
• fructe neindulcite.

Aceste produse sunt utile.

Produse alimentare	Cantitatea de carbohidrați în 100 g (în grame)
Fasole	54,3
Linte	53,8
ciocolată amară	48,3
Paine integrala	46,1
Soia	26,6
Paste din grau dur	23,2
Nuci caju	22,2
Mazare verde	13,2
Măsline	12,8
Rodie	11,9
Măr	11,4
Pară	10,8
rădăcină de țelină	10,8
Piersică	10,2
prune	9,9
Agrișă	9,8
Ceapă	9,4
Zmeură	8,9
Mandarin	8,4
Portocale	8,3
fasole	8,2
coacaze rosii	8,1
Coacăz negru	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Nuci (cu excepția caju)	7,1–11,6
măduvă de legume	5,8
varza alba	5,7
Brocoli	5,2
Măcriș	5,2
varză de Bruxelles	5,1
ardei gras	4,9
Conopidă	4,8
Ridiche	4,2
ceapa verde cu pene	4,2
fasole verde	4,2
Lămâie	3,7
rosii	3,4
Castravete	2,4
Spanac	2,4
Salata de frunze	2,1
Ciuperci proaspete (cu excepția ciupercilor)	1,1–3,6
Champignons	0,6

Ce este supraabundența periculoasă și lipsa de carbohidrați?

Un exces de carbohidrați care intră în organism cu alimente duce la o creștere bruscă a concentrației de insulină în sânge și începe educație rapidă grăsimi. Cu alte cuvinte, cauza obezității, diabetului și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate sunt alimentele pe bază de carbon.

Lipsa unor astfel de produse în organism este, de asemenea, dăunătoare. Dacă carbohidrații sunt furnizați în cantitate limitată, rezervele de glicogen se epuizează progresiv, grăsimile se acumulează în ficat și se dezvoltă diverse disfuncții ale acestui organ. Deficitul acestui compus organic duce la oboseală, un sentiment general de slăbiciune, o scădere a activității fizice și intelectuale.

Atunci când lipsește carbohidrații, organismul primește energia necesară menținerii funcțiilor vitale din țesuturile adipoase. Rata mare de descompunere a grăsimilor determină creșterea producției de catenare dăunătoare. Acest lucru duce la oxidarea organismului și la comă cetoacidotică.

Apariția primelor semne care semnalează o deficiență sau un exces de carbohidrați trebuie revizuită cu atenție și ajustată în continuare. dieta zilnica. Un meniu bine conceput evită consecințele negative asociate cu supradozajul sau lipsa alimentelor carbogazoase.

În primul rând, ar trebui să ținem cont de faptul că alimentație adecvată se află alimente bogate în proteine, carbohidrați și grăsimi. Ele sunt numite triada nutrienților vitali. Fără ele, viața organismului este imposibilă.

Rolul proteinelor în viața noastră

O parte indispensabilă a alimentelor noastre sunt proteinele. Ei merg la construirea de celule noi, iar celulele care le înlocuiesc pe cele uzate iau cel mai mult Participarea activăîn metabolismul care are loc continuu în corpul nostru. Oamenii de știință le-au numit „proteine” dintr-un motiv - după zeul grec Proteus, care și-a schimbat constant forma. Molecula proteică este, de asemenea, predispusă la metamorfoze. Proteinele corpului pot fi formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, brânza de vaci, peștele, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine. Leguminoasele și nucile sunt deosebit de bogate în ele.

Mâncând alimente vegetale și animale, o persoană primește proteine. Trebuie să spun că proteinele alimentelor sunt semnificativ diferite de proteinele din care este construit corpul uman.

Proteinele sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Ele sunt absorbite și organismul le folosește pentru a-și produce propriile proteine. Există 22 de tipuri de cei mai importanți aminoacizi. Opt dintre ele sunt numite de neînlocuit. Se numesc astfel pentru ca organismul nu le poate sintetiza singur, iar noi le obtinem doar cu alimente. Restul de 14 aminoacizi sunt considerati neesentiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi și este foarte important pentru noi ca organismul să primească în mod constant un set complet de proteine ​​de care are nevoie. Nu există așa ceva produse unice, care, în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi, ar coincide cu proteinele organismului Homo sapiens. Pentru a le construi, ele trebuie incluse în alimentație ca animale produse proteiceși produse de origine vegetală. Vă rugăm să rețineți că proteinele animale ar trebui să fie în meniu cel puțin 1/3. LA dieta zilnica pentru un adult sănătos, norma proteică medie ar trebui să fie de 100-120 g, iar atunci când oamenii efectuează o muncă fizică grea, norma crește la 150-160 g.

Termenul „nutriție rațională” se referă la o combinație de produse animale pe bază de plante. Această combinație va oferi un set echilibrat de aminoacizi, contribuind la un metabolism mai bun.

Proteinele derivate din produsele lactate sunt cele mai rapid digerate. Carnea și peștele sunt digerate puțin mai lent (carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și de miel). Urmează cerealele și pâinea. Digeră bine proteinele stomacului de coacere a grâului din făină albă (cele mai înalte grade) și mâncăruri făcute din gris.

Alimente bogate în proteine

Alimente bogate în proteine ​​(la 100 g de produs)

Nu trebuie să uitați niciodată că, cu un exces de proteine ​​în dietă, puteți supraîncărca foarte mult ficatul și rinichii cu produse de descompunere a proteinelor. Folosirea excesivă proteinele duce la procese putrefactive în intestine. Produsele metabolismului azotului se acumulează și în partea acidă. Ar trebui, desigur, să limiteze aportul de proteine ​​la acele persoane care suferă de gută, au boli ale ficatului și rinichilor.

Grăsimile sunt considerate cea mai puternică și solidă sursă de energie. O altă latură utilă: „depozitul” de grăsime, sau depozitele de grăsime, sunt concepute pentru a proteja organismul de pierderile de căldură și vânătăile tisulare, iar pentru organele interne, capsulele de grăsime servesc ca suport și protejează împotriva deteriorării mecanice. Grăsimea stocată este principala sursă de energie a organismului când boli acute când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată, sau în caz de foame.

Sursele noastre de grăsime sunt uleiuri vegetaleși grăsimi animale, precum și pește gras, carne, gălbenuș de ou, produse lactate.

Grăsimile sunt formate din acizi grași saturați și așa-numiții nesaturați. vitamine liposolubile E, A, B, lecitină și o serie de alte substanțe necesare activității organismului. Ele favorizează absorbția vitaminelor și mineralelor solubile în grăsimi din intestine.

Țesutul adipos este o rezervă puternică de material energetic. În plus, în prezența grăsimilor, gustul alimentelor se îmbunătățește și apare o senzație de sațietate. Grăsimile pot fi formate din proteine ​​și carbohidrați, dar nu sunt complet înlocuite de acestea.

Este posibil să satisfacem nevoile organismului de grăsimi numai prin combinarea grăsimilor animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale pentru noi.

Acizii grași, care fac parte din grăsimi, disting între saturați și nesaturați. Se sintetizează ușor în organism acizi saturati. Acestea includ acizii stearic, palmitic, caproic, butiric. Au o valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Acizii de acest tip se găsesc în cantități mari în grăsimile animale (vită, miel) și în unele grăsimi vegetale (în primul rând uleiul de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt foarte activi în colesterol și metabolismul grăsimilor. Acești compuși sunt activi biologic. Ele ajută la creșterea elasticității și reduc permeabilitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi, în primul rând polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), nu sunt sintetizați în organism - ei intră acolo cu alimente. Acest tip de acid conține grăsime de pește, grasime de porc, masline, floarea soarelui si ulei de porumb.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - fosfatide și stearine. Scopul lor este de a participa la secreția de hormoni, de a promova procesul de coagulare a sângelui și de a forma membrane celulare. Colesterolul este cea mai cunoscută dintre stearine. Se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. O cantitate mare de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale stării vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea timpurie a aterosclerozei. Din acest motiv, medicii recomandă limitarea alimentelor bogate în colesterol în dietă (carne grasă, galbenusuri de ou, creier, unt, brânză și produse lactate grase) și îmbogățește dieta cu alimente care conțin colină și lecitină (legume și fructe, lapte și smântână în formă degresată).

Pentru adulți, norma zilnică de grăsime este de la 100 g cu travaliu usorși până la 150 g în timpul muncii fizice grele, în special la frig. În medie, dieta de grăsimi pe zi ar trebui să fie de 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Alimente bogate în grăsimi

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Unt (de legume, ghee, unt), margarina, grasimi pentru gatit, grasime de porc	peste 80
Smântână 20% (și mai mult) grăsime, brânză, porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	10 la 19
Lapte, chefir gras, brânză de vaci semi-grasă, înghețată cu lapte, miel, vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, stavrid, brioșă, dulciuri	3 la 9
Brânză de vaci fără grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Atunci când consumăm grăsimi, nu trebuie uitat faptul că un exces al acestor substanțe interferează cu absorbția proteinelor, magneziului și calciului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să se furnizeze vitamine organismului în cantități suficiente. Consumând din abundență alimente bogate în grăsimi, inhibă secreția de suc gastric, întârzie eliminarea alimentelor din stomac. Există o supraîncărcare a funcțiilor altor organe care sunt implicate în descompunerea și asimilarea alimentelor. Consumul excesiv de grăsimi duce la indigestie. Pentru persoanele care suferă de boli cronice ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal și tractul biliar, grăsimile reprezintă un pericol grav.

Alimente bogate în carbohidrați

Scopul carbohidraților- servește organismului uman ca principală sursă de energie, ajută la funcționarea mușchilor noștri. Sunt necesare pentru proces normal metabolismul grăsimilor și proteinelor. Carbohidrații în combinație cu proteinele contribuie la formare anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și formatoare de mucus și alți compuși importanți. În dieta zilnică a unui adult rata medie carbohidrați este de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe - simpli și complexi. structura chimica diferită de carbohidrații simpli complecși. Diferă dintre ele monozaharidele (fructoză, glucoză, galactoză) și dizaharidele (lactoză, zaharoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele cu gust dulce. Acestea sunt zahărul, mierea, siropul de arțar etc.

Polizaharide se numesc carbohidrati complecsi. Sursa lor este alimentele vegetale - cereale, leguminoase, legume. Grupul carbohidraților complecși include pectinele, amidonul, glicogenul, fibrele, hemiceluloza etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, motiv pentru care rolul lor în nutriție este atât de important.

Pentru organism, principalii furnizori de zaharoză sunt zahărul, fructele confiate, dulceața, produsele de cofetărie, dulciurile, băuturile dulci, vata de zahăr, înghețata și unele tipuri de legume și fructe: sfeclă, caise, morcovi, piersici, prune dulci, curmale. , etc.

Zaharoza, atunci când intră în intestin, este descompusă în fructoză și glucoză. Zahărul a fost numit „moarte albă” în anii ’70. secolul trecut. În cartea ei „Sweet Blues”, W. Daphne a scris: „Este mai dăunător decât opiul și mai periculos decât o bombă nucleară”. După aceea, a început persecuția zahărului. În zilele noastre, pericolele zahărului sunt puse sub semnul întrebării. Experții OMS în raportul lor din 2002 au spus că zaharurile alimentare se numără doar printre factorii care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu afectează bolile cardiovasculare, oncologice și alte boli de masă. Zahărul în sine nu reprezintă un pericol pentru oameni, dar consumul lui în exces (în locul produselor sănătoase) duce la scăderea valoare nutritionala orice dieta.

Glucoza (dextroza)- numit principalul furnizor de energie pentru creier, celule musculare și roșii celule de sânge-eritrocite. Se găsește în fructe de pădure și fructe. La persoanele cu greutatea corporală de 70 kg, aproximativ 100 g de glucoză este consumată de creier, 35 g de mușchii striați și 30 g de celule roșii din sânge.Glucoza este necesară și pentru formarea glicogenului de care avem nevoie în ficat. Interesant este că este implicat în reglarea apetitului. În sânge, conținutul de glucoză scade, acest lucru semnalează nevoia organismului de a mânca.

Glicogenul este clasificat ca un carbohidrat animal. Este un polimer al glucozei, o polizaharidă, asemănătoare amidonului. Corpul ar trebui să conțină aproximativ 500 g de glicogen. surse de hrana glicogen - carne și ficat de animale și păsări, pește, fructe de mare.

Fructoza (levuloza)- cea mai dulce dintre toate zaharuri naturale. Pentru asimilarea lui, hormonul insulina aproape nu este necesar, aceasta calitate permite sa fie folosit de pacientii cu diabet zaharat, dar si intr-o cantitate foarte limitata.

Lactoză (zahăr din lapte) contin produse lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei utile pentru noi, suprimă procesele de degradare din intestine. Lactoza ajută la absorbția calciului. În cazul unei deficiențe congenitale sau dobândite în intestinul enzimei lactoză, procesul de descompunere a acesteia în galactoză și glucoză este întrerupt. Acest lucru duce la intoleranță la produsele lactate. Lactate conțin mai puțină lactoză decât întregul lapte proaspat, deoarece În timpul fermentației, lactoza este transformată în acid lactic.

Maltoza se numește zahăr de malț. Este un produs intermediar format în timpul descompunerii amidonului de către enzimele boabelor încolțite și enzime digestive. Se formează maltoza, apoi se descompune în glucoză. Maltoza liberă conține miere, extract de malț, bere.

Aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană sunt amidon. Sursele sale sunt pâinea, făina, cerealele, leguminoasele, cartofii și pastele. Amidonul tinde să fie digerat destul de lent, descompunându-se în glucoză. Trebuie să știți că amidonul din gris și orez se poate digera mai repede și mai ușor decât cel obținut din orz și crupe de orz, mei și hrișcă, din pâine și cartofi. Amidonul din jeleu este absorbit mai repede, de exemplu. în forma sa naturală, supus unui tratament termic.

Fibrele alimentare sunt formate dintr-un complex de carbohidrați (fibre, hemiceluloză, pectine, mucus, gumă) și lignină, care nu este un carbohidrat. Multe fibre alimentare se găsesc în tărâțe, acestea sunt conținute în făină integrală și pâine din aceasta, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

fibră- un carbohidrat complex, corpul uman nu este capabil sa digere. Îmbunătățește peristaltismul intestinal și, din acest motiv, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este excretat din organism cu ajutorul fibrelor. Fibrele insolubile sunt capabile să elimine toxinele, curățând organismul Substanțe dăunătoare. Fibrele sunt prezente în tărâțe de grâu iar în multe tipuri de legume, fructe.

Pectinele sunt concepute pentru a stimula digestia și, de asemenea, pentru a elimina toxinele dăunătoare din organism. Un număr mare de pectine conțin prune, mere, piersici, agrișe, merișoare, caise, precum și unele legume - cartofi, varză, castraveți, ceapă, vinete. Pectinele sunt, de asemenea, benefice deoarece procesele putrefactive sunt reduse în prezența lor în intestine și sunt necesare și pentru vindecarea mucoasei intestinale.

Inulină polizaharidă- polimer de fructoză. O mulțime de inulină conține anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza este o polizaharidă perete celular. Este capabil să rețină apa. Produsele din cereale conțin cea mai mare cantitate de hemiceluloză.

Produse alimentare cu un conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când calculați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., încercați să evitați consumul lor în exces, acest lucru poate duce la obezitate. Și dacă consumați zahăr în fiecare zi și în mod excesiv (sau feluri de mâncare cu un conținut ridicat din acesta), puteți provoca manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie să știți că această boală nu este cauzată de zahăr. Mâncărurile dulci acționează ca un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă. La urma urmei, acestea supraîncărcă activitatea pancreasului, epuizând celulele care produc insulină. Și fără ea nu poți face cu absorbția glucozei.

Dar nici nu se recomandă limitarea la minimum a cantității de carbohidrați consumate. Chiar și persoanele care țin o dietă ar trebui să consume cel puțin 100 g de carbohidrați în dieta lor zilnică. Dacă în organism se creează o lipsă de carbohidrați, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. produse nocive oxidarea incompletă a anumitor aminoacizi și acizi grași începe să se acumuleze în sânge. Se dezvoltă deficitul de carbohidrați. Simptomele sale: letargie și somnolență, dureri de cap, slăbiciune, foame, amețeli, tremur în mâini, greață, transpirație. Pentru a reveni la o sănătate bună, trebuie să oferiți rapid unei persoane o ceașcă de ceai dulce sau o bucată de zahăr, bomboane.

Fundamentele nutriției raționale

Scopul unei diete echilibrate, raționale este de a oferi alimentatie buna corespunzând nevoilor fiziologice ale organismului.

Dacă luăm raportul dintre proteine ​​cu grăsimi și carbohidrați, raportul de 1: 1: 4 (sau 5) a fost recunoscut ca fiind cel mai optim. Ce inseamna asta? Dieta zilnica O persoană sănătoasă care lucrează ar trebui să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(din care 65 din produse animale), aceeași cantitate de grăsimi (din care cel puțin 30 g din produse vegetale) și 400-500 g de carbohidrați.

În orice dietă, pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, este necesar să se asigure aportul de elemente minerale (în conformitate cu normă fiziologică). De asemenea, este necesar să se asigure vitamine (și vitamina C cu vitamine B – de două ori mai mult decât norma: vitamina C – 100 mg plus 4-5 mg vitamine B).

Pentru a atinge acest obiectiv, includeți în meniu garnituri și salate din legume proaspete, o băutură de drojdie, sucuri proaspăt stoarse, fructe și fructe de pădure, tărâțe și decocturi de măcese. Sarea de masă poate fi consumată în cantitatea obișnuită (nu depășește 10 g pe zi). Trebuie să bei apă. În funcție de temperatura aerului, aportul de lichid ar trebui să ajungă la 1,5 - 2 litri.

Dacă aceste condiții sunt îndeplinite, aportul alimentar va corespunde cheltuielilor energetice. În consecință, greutatea corporală nu se va schimba și vă veți simți grozav.