Ce sunt proteinele și carbohidrații. Ciuperci boletus proaspete

În primul rând, trebuie amintit că baza unei alimentații adecvate sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații - o triadă de nutrienți vitali, fără de care activitatea vitală a organismului este imposibilă.

Veverițe

Proteinele sunt o parte indispensabilă a alimentelor. Ele sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate, participă activ la metabolismul care are loc în mod continuu în organism. Nu degeaba nutriționiștii le numesc „proteine” - din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „pe primul loc”, sau „conducător”. La urma urmei, proteinele corpului sunt formate numai din proteinele alimentare.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci, ouăle. Alimentele vegetale conțin și proteine, în special leguminoase și nuci.

O persoană primește proteine ​​prin consumul de alimente de origine animală și vegetală, dar proteinele alimentare sunt diferite de cele care alcătuiesc corpul uman. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care sunt absorbiți și utilizați de organism pentru a-și forma propria proteină. Cei mai importanți aminoacizi sunt 22. Dintre aceștia, opt sunt considerați esențiali. Ele sunt numite astfel pentru că organismul nu le poate sintetiza singur - le primește numai cu alimente. Restul aminoacizilor sunt considerați neesențiali.

Diferite proteine ​​conțin diferite complexe de aminoacizi, de aceea este foarte important ca organismul să primească în mod constant un set complet de proteine ​​necesare. În natură, nu există un astfel de produs care, în compoziția sa de aminoacizi, să coincidă cu proteinele țesuturilor Homo sapiens. Prin urmare, este necesar să se includă în alimentație produse proteice de origine animală și vegetală. În acest caz, proteinele animale ar trebui să fie de cel puțin 1/3. Rata medie de proteine ​​din dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g, cu o muncă fizică grea ar trebui crescută la 150-160 g.

Nutriția rațională implică o combinație de produse animale și vegetale, o astfel de combinație oferă un echilibru de aminoacizi, promovează un metabolism mai bun. Proteinele din lapte sunt digerate cel mai repede. Peștele și carnea sunt bine absorbite (în timp ce carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Urmează pâine și cereale. Proteinele pâinii de grâu făcute din făină de calitate superioară, precum și felurile de mâncare cu gris, sunt cel mai bine digerate.

Alimente care conțin proteine

Produse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​(la 100 g de produs)

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că un exces de proteine ​​în dietă poate duce la o supraîncărcare a ficatului și a rinichilor cu produsele sale de degradare. Excesul de proteine ​​duce la o creștere a proceselor de putrefacție în intestine, precum și la acumularea de produse de metabolizare a azotului în direcția acidă. Restricționarea aportului de proteine ​​este cu siguranță o necesitate pentru cei care suferă de gută, boli ale rinichilor și ficatului.

Grasimi

Grăsimile sunt cea mai puternică sursă de energie. În plus, depozitele de grăsime („depozitul” de grăsime) protejează organismul de pierderile de căldură și vânătăi, iar capsulele de grăsime ale organelor interne servesc drept suport și protecție împotriva daunelor mecanice. Grăsimea depusă este principala sursă de energie în bolile acute, când apetitul este redus și absorbția alimentelor este limitată.

Sursa de grăsime este grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe necesare organismului. Acestea asigură absorbția din intestin a unui număr de minerale și vitamine solubile în grăsimi. Țesutul adipos este o rezervă activă de material energetic. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți plin. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite.

Este posibil să satisfaceți nevoile organismului numai cu o combinație de grăsimi animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale.

Există acizi grași saturați și nesaturați care alcătuiesc grăsimile. Acizii saturați, care includ acizii stearic, palmitic, caproic, butiric, sunt ușor de sintetizat în organism. Au o valoare biologică scăzută și afectează negativ metabolismul grăsimilor, funcția hepatică și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. O cantitate mare de acizi de acest tip se găsește în grăsimile animale (de miel, vită) și unele vegetale (în principal nucă de cocos).

Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi care sunt implicați activ în metabolismul grăsimilor și colesterolului. De asemenea, cresc elasticitatea și reduc permeabilitatea vaselor de sânge, prevenind formarea cheagurilor de sânge. Acești acizi, în special cei polinesaturați (linoleic, linolenic și arahidonic), nu sunt sintetizați în organism - ei trebuie aprovizionați cu alimente. Acizii de acest tip se găsesc în grăsimea de porc, uleiul de floarea soarelui și de porumb și uleiul de pește.

Pe lângă acizii grași, grăsimile conțin substanțe asemănătoare grăsimilor - stearine și fosfatide. Ele sunt implicate în secreția de hormoni, procesul de coagulare a sângelui, formarea membranelor celulare. Cea mai cunoscută dintre stearine este colesterolul, care se găsește în cantități mari în produsele de origine animală. Excesul de colesterol în organism duce la modificări nedorite ale vaselor de sânge, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Prin urmare, se recomandă limitarea alimentației cu alimente bogate în colesterol (gălbenuș de ou, creier, unt, carne grasă, brânză și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi), și consumul mai multor alimente care conțin lecitină și colină (legume, fructe, degresate). lapte si smantana) .

Norma zilnică de grăsime pentru un adult este de la 100 la 150 g în timpul muncii fizice grele, în special la frig. În medie, dieta zilnică de grăsimi ar trebui să fie formată din 60-70% grăsimi animale și 30-40% grăsimi vegetale.

Produse alimentare cu conținut ridicat de grăsimi (la 100 g de produs)

Produs	Cantitatea de grăsime, g
Unt (de legume, ghee, unt), margarina, grasimi pentru gatit, grasime de porc	peste 80
Smântână 20% (și mai mult) grăsime, brânză, porc, rațe, gâște, cârnați semi-afumati și fierți, prăjituri, halva și ciocolată	de la 20 la 40
Brânză grasă de vaci, înghețată, smântână, miel, carne de vită și pui de categoria I, ouă, cârnați de vită, cârnați de ceai, somon, sturion, ciur, hering gras, caviar	10 la 19
Lapte, chefir gras, brânză de vaci semi-grasă, înghețată cu lapte, miel, vită și pui de categoria a 2-a, somon roz, macrou, stavrid, brioșă, dulciuri	3 la 9
Brânză de vaci fără grăsimi și chefir, biban, cod, știucă, merluciu, cereale, pâine	mai putin de 2

Când folosiți grăsimi, nu trebuie uitat că excesul lor afectează absorbția proteinelor, calciului și magneziului. Pentru a asigura un metabolism adecvat al grăsimilor, este necesar să luați vitamine în cantități suficiente. Consumul abundent de alimente bogate în grăsimi inhibă secreția de suc gastric, întârzie îndepărtarea alimentelor din stomac, provoacă o suprasolicitare a funcțiilor altor organe implicate în descompunerea și asimilarea alimentelor. Excesul de grăsime duce la tulburări digestive. Ele reprezintă un pericol grav în bolile cronice ale ficatului, pancreasului, tractului gastrointestinal și tractului biliar.

Carbohidrați

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie a organismului și ajută mușchii să lucreze. Sunt necesare pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În combinație cu proteinele, ele formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande formatoare de mucus și alți compuși importanți. Rata medie de carbohidrați din dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g.

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Carbohidrații simpli diferă de carbohidrații complecși în structura lor chimică. Dintre acestea se disting monozaharidele (glucoza, galactoza, fructoza) si dizaharidele (zaharoza, lactoza si maltoza). Carbohidrații simpli se găsesc în alimentele zaharoase, cum ar fi zahărul, mierea, siropul de arțar și altele asemenea.

Carbohidrații complecși se numesc polizaharide, sursa lor sunt plantele - cereale, legume, leguminoase. Carbohidrații complecși includ amidonul, glicogenul, fibrele, pectinele, hemiceluloza etc. Polizaharidele formează baza fibrelor alimentare, deci joacă un rol important în nutriție.

Principalii furnizori de zaharoză pentru organism sunt zahărul, cofetăria, dulceața, înghețata, băuturile dulci, precum și unele legume și fructe: sfeclă, morcovi, caise, piersici, prune dulci etc. În intestin, zaharoza este descompusă. în glucoză și fructoză. În anii 70. În secolul al XX-lea, zahărul a fost marcat drept „moarte albă”. „Este mai rău decât opiul și mai periculos decât o bombă nucleară”, a scris W. Daphnia în cartea ei „Sweet Blues”, după care a început persecuția zahărului. Astăzi, nocivitatea zahărului este pusă sub semnul întrebării. Raportul experților OMS pentru 2002 afirmă că zaharurile alimentare sunt clasificate doar ca factori care cresc riscul de apariție a cariilor dentare, dar nu și boli cardiovasculare, oncologice și alte boli de masă. Și deși zahărul în sine nu este periculos pentru oameni, consumul lui în exces (în locul altor produse) reduce valoarea nutritivă a oricărei diete.

Glucoză(dextroza) - principalul furnizor de energie pentru creier, globule rosii si celule musculare - se gaseste in fructe si fructe de padure. La o persoană care cântărește 70 kg, creierul consumă aproximativ 100 g de glucoză, mușchii striați - 35 g, globule roșii - 30 g. Glucoza este necesară pentru formarea glicogenului în ficat. În plus, este implicat în reglarea apetitului. O scădere a glicemiei semnalează nevoia de a mânca ceva.

Glicogen- carbohidrat animal, polizaharidă, un polimer al glucozei asemănător amidonului. Corpul conține aproximativ 500 g de glicogen. Sursele alimentare de glicogen sunt ficatul, carnea animalelor și păsărilor, peștele.

Fructoză(levuloza) are cea mai mare dulceață dintre toate zaharurile naturale. Aproape că nu necesită hormonul insulină pentru absorbția sa, așa că poate fi folosit în diabetul zaharat, deși în cantități limitate.

Lactoză(zahăr din lapte) găsit în produsele lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei benefice, inhibă procesele de degradare din intestine, promovează absorbția calciului. Cu o deficiență congenitală sau dobândită a enzimei lactoză din intestin, descompunerea acesteia în glucoză și galactoză este perturbată. Acest lucru duce la intoleranță la produsele lactate. Există mai puțină lactoză în produsele lactate fermentate decât în ​​laptele proaspăt integral, deoarece. fermentarea din lactoză produce acid lactic.

Maltoză(zahăr de malț) - un produs intermediar al descompunerii amidonului de către enzimele digestive și enzimele din boabele germinate (malț). Maltoza rezultată se descompune în glucoză. În formă liberă, maltoza se găsește în miere, extract de malț și bere. Amidonul reprezintă aproximativ 85% din toți carbohidrații din dieta umană. Sursele sale sunt făina, pâinea, leguminoasele, cerealele, pastele și cartofii. Amidonul este digerat relativ lent, descompunându-se în glucoză. În același timp, amidonul din orez și gris se digeră mai ușor și mai repede decât din mei, hrișcă, orz și crupe de orz, din cartofi și pâine. Amidonul este absorbit foarte repede în jeleu, adică. în natură.

Fibre alimentare- un complex de glucide (fibre, hemiceluloza, pectine, gingii, mucus) si lignina, care nu este un carbohidrat. Există multe fibre alimentare în tărâțe, făină integrală și pâine făcută din aceasta, cereale cu coji, nuci și leguminoase.

Celuloză este un carbohidrat complex. Organismul uman nu digeră fibrele, dar crește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este excretat din organism cu ajutorul fibrelor. De asemenea, fibrele insolubile elimină toxinele, prevenind contaminarea organismului cu substanțe nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe, tărâțe de grâu.

pectine stimulează digestia și, de asemenea, contribuie la eliminarea substanțelor nocive din organism. Multe pectine se găsesc în mere, prune, piersici, caise, agrișe, merișoare, precum și în unele legume - varză, cartofi, castraveți, vinete și ceapă. Pectinele sunt utile deoarece reduc procesele de putrefacție din intestine și favorizează vindecarea membranei mucoase a acesteia.

inulină- polizaharidă, polimer fructoză. O cantitate mare de inulină se găsește în anghinare, anghinare și cicoare.

Hemiceluloza- polizaharida peretelui celular capabila sa retina apa. Cea mai mare parte a hemicelulozei este prezentă în produsele din cereale.

Alimente care conțin carbohidrați

Produse alimentare cu un conținut ridicat de carbohidrați (la 100 g de produs)

Atunci când se calculează cantitatea de carbohidrați din dietă, ar trebui să se evite consumul excesiv al acestora, care poate duce la obezitate. Consumul zilnic și excesiv de zahăr (alimente cu conținut ridicat de zahăr) contribuie la manifestarea diabetului zaharat latent.

Trebuie amintit că boala nu este cauzată de zahăr în sine. Alimentele dulci sunt un fel de catalizatori (acceleratori) pentru o boală deja existentă, deoarece supraîncărcă pancreasul și epuizează semnificativ celulele care produc insulină, care este necesară pentru absorbția glucozei.

Cu toate acestea, nu este recomandată limitarea cantității de carbohidrați la minimum. Chiar și cu o dietă în dieta zilnică, acestea ar trebui să fie de cel puțin 100 g. Cu o lipsă de carbohidrați în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este perturbat. Produsele nocive ale oxidării incomplete a acizilor grași și a unor aminoacizi se acumulează în sânge. Pe acest fond, se dezvoltă simptomele deficitului de carbohidrați: somnolență, foame, dureri de cap, slăbiciune, amețeli, greață, transpirație, tremur în mâini. Pentru a restabili sănătatea, ar trebui să bei cât mai curând o ceașcă de ceai dulce sau să sugi o bucată de zahăr.

Fundamentele nutriției raționale

Scopul unei diete raționale, echilibrate este de a oferi o nutriție completă în conformitate cu nevoile fiziologice ale organismului.

Raportul de 1: 1: 4 este considerat cel mai optim în raport cu proteinele, grăsimile și carbohidrații (5). Aceasta înseamnă că dieta zilnică a unei persoane sănătoase care lucrează trebuie să conțină aproximativ 100 g de proteine ​​(inclusiv 65 de origine animală), 80-100 g de grăsimi (inclusiv cel puțin 30 g de origine vegetală) și 400-500 g de carbohidrați.

Orice dietă, pe lângă proteine, grăsimi și carbohidrați, ar trebui să includă și consumul de elemente minerale (în cadrul normei fiziologice) și vitamine (în plus, acid ascorbic și vitamine B - într-o cantitate dublată față de norma: 100 mg de vitamina C și 4-5 mg de vitamine B și B2).

În acest scop, meniul include salate și garnituri din legume proaspete, fructe și fructe de pădure, sucuri proaspăt stoarse, decocturi de măceșe, tărâțe și o băutură cu drojdie. Sarea de masă este permisă într-o cantitate normală (10 g pe zi). Aportul de lichide, în funcție de perioada anului, poate ajunge la 1,5 - 2 litri.

În aceste condiții, aportul alimentar corespunde consumului de energie, greutatea corporală nu se modifică, iar persoana se simte grozav.

Când vine vorba de o alimentație adecvată, toată lumea începe să repete într-o singură voce despre utilizarea anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin acele proteine, grăsimi și carbohidrați,Și cât de mult ar trebui să fie folosite? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și voi apela alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compozitiei, fiecare produs dintr-o anumita categorie (fie ele proteine, grasimi sau carbohidrati) va fi cel mai bogat in substanta utila din categoria in care se afla acest produs. Voi evidenția și eu alimente bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău când vorbim despre alimentație corectă și echilibrată. Deci, să începem.

Carbohidrați

Carbohidrații ar trebui să constituie 40-50% din conținutul caloric total al dietei tale dacă nu slăbești, dar îți menții greutatea normală și 30-40% dacă ești în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai multe alimente cu carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar există unul DAR...

În timp ce carbohidrații fac o treabă bună în a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie sa il folosesti corect si anume: in anumite momente ale zilei, in anumite cantitati si anumite alimente. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa diferit cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:

1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;

2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.

Un anumit moment al zilei înseamnă că este mai bine să se consume dimineața (înainte de ora 14).

În anumite cantități înseamnă: consumă cel puțin 30% și nu mai mult de 50% din carbohidrați din aportul total de calorii al dietei tale.

Și vă prezint mai jos o listă cu anumite produse. Enumeră câteva produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.

Alimente care conțin carbohidrați

Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.

Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să domine meniul tău zilnic și carbohidrați rapidi „răi”, pe care ar trebui să îi eviți cu totul dacă este posibil, sau cel puțin să nu mănânci des.

Cu carbohidrați, ne-am cam dat seama. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:

1. Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul total de calorii.
2. Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(cereale, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
3. Minimizați consumul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(anumite fructe, băuturi și sucuri zaharoase, cereale instant, zahăr etc.)
4. Mâncați carbohidrați dimineața.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, dar menținerea greutății este normală și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .

În acest tabel, puteți găsi produse care au un conținut ridicat de proteine ​​la 100 g.

Alimente care conțin proteine

Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele feluri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele vegetale, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de corpul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.

Mai jos sunt produse care conțin proteine ​​animale și vegetale.

Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va trebui să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Acest indicator poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă faci antrenamente grele cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul tău nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine ​​afectează grav ficatul și rinichii, supraîncărcându-le cu produsele săi de degradare și, de asemenea, duce la acumularea de corpi cetonici, care pot provoca intoxicația întregului. organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi de relief, dar numai dacă respectați următoarele reguli:

1. Mâncați proteine, atât animale, cât și vegetale, dar preferați mai mult alimente care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
2. Mănâncă cantitatea potrivită de proteine ​​în funcție de antrenament, greutate și aport de calorii. Cantitatea medie de proteine ​​este de 2 g la 1 kg de greutate.
3. Masa de seară ar trebui să conțină mai multe proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.

Grasimi

Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internă, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:

- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolii si al foamei, cand aportul de nutrienti in organism este redus sau nu este deloc furnizat;

- grăsimile ne ajută vasele de sânge să rămână elastice, iar nutrienții pot curge cu ușurință prin ele către toate celulele și țesuturile corpului nostru;

- grăsimile sunt responsabile de starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);

- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile de ciclul menstrual normal la fete;

- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.

Alimente care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.

Cantitatea medie de grăsime necesară unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate corporală. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei tale, atât pentru slăbire, cât și pentru a nu slăbi.

Alimente care conțin grăsimi

Apropo de grăsimi, trebuie să știi că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumarea lor cu moderație ajută organismul să ardă grăsimile! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele), consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.

Ofer mai jos lista de alimente care conțin grăsimi bune și rele.

Deci, pentru a rezuma cu grăsimi:

1. Alimente care conțin grăsimi posibil și chiar necesar! Ca procent de grăsime, 20-30% ar trebui să intre în organismul nostru, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (la slăbire se poate reduce la 0,8 g).
2. A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește marin).
3. Încercați să evitați consumul de alimente grase seara.

Ei bine, ne-am dat seama ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi ce alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să folosiți dimineața; alimente care conțin proteine, important pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă alcătuiți meniul pentru ziua respectivă.

Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!

Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!

Dar nu toate proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt sănătoase. Acest articol explică ce proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie incluse în meniul tău zilnic și care proteine, grăsimi și carbohidrați dimpotrivă, sunt dăunătoare. Și, de asemenea, despre ce alimente sunt surse de proteine, grăsimi și carbohidrați sănătoși și care sunt dăunătoare.

Veverițe

Suntem organisme proteice. Aceasta înseamnă că țesuturile corpului nostru (mușchi, organe interne, piele etc.) sunt formate din proteine. În plus, proteinele servesc ca bază pentru crearea de enzime și hormoni.

Proteinele sunt construite din aminoacizi. Majoritatea aminoacizilor pot fi sintetizați de către organism pe cont propriu. Dar există mai mulți aminoacizi pe care corpul uman nu îi poate sintetiza. Aceștia sunt așa-numiții aminoacizi esențiali. Trebuie să le luăm din mâncare.

• Ce cauzează o deficiență sau absența aminoacizilor esențiali?
• Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?

Până de curând, se credea că norma de consum de proteine ​​este de 150 g zilnic, astăzi norma recunoscută oficial este de 30-45 g. În același timp, consumul de proteine ​​în exces provoacă intoxicația organismului - otrăvirea cu produse de descompunere a proteinelor.

În același timp, nu atât cantitatea de proteine ​​care vine cu alimente este importantă, cât prezența aminoacizilor esențiali în aceasta. În plus, întrucât avem nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru sinteza proteinelor, dacă unul nu este suficient, nici ceilalți aminoacizi nu vor fi folosiți.

Puteți obține toți aminoacizii necesari atât de la cât și de la. Există un mit despre „inferioritatea” proteinelor vegetale. De fapt, combinând cereale și leguminoase (într-un raport de aproximativ 1:1), vă puteți asigura complet cu toți aminoacizii.

• Exemple de cereale: orez, grâu (pâine, paste, bulgur, gris), porumb, orz, mei, ovăz.
• Exemple de leguminoase: soia, mazăre, fasole, năut, linte.

Nu este necesar să consumați cereale și leguminoase la aceeași masă. Dar uneori este convenabil și gustos. Iată un exemplu de fel de mâncare care conține o proteină vegetală completă din orez și linte:

Proteine: un fel de mâncare de orez și linte.Foto: Reuven Eilat.

Să ne uităm la toate avantajele și dezavantajele surselor vegetale și animale de proteine.

proteine ​​animale

Beneficiile surselor de proteine ​​animale:

• Produsele de origine animală (carne, pește, ouă și lapte) conțin întregul set de aminoacizi esențiali.
• Produsele de origine animală pot conține proteine ​​într-o formă mai concentrată.

Contra surselor de proteine ​​animale:

proteine ​​vegetale

Beneficiile surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Contra surselor de proteine ​​pe bază de plante:

Grasimi

Grasimile sunt un element esential al unei alimentatii echilibrate. Funcțiile lor în organism sunt variate:

Dar nu toate grăsimile sunt sănătoase! și variază foarte mult în compoziția și efectele lor asupra organismului. În unele privințe, impactul lor poate fi opus.

Grăsimi vegetale

Grăsimile vegetale constau în principal din acizi grași nesaturați și nu conțin colesterol. Mai mult, ele contribuie la eliminarea colesterolului din organism (prevenind astfel ateroscleroza). Aceste grăsimi sunt ușor digerate și absorbite. De asemenea, grăsimile vegetale promovează secreția biliară și sporesc motilitatea intestinală.

Deși grăsimile sunt bogate în calorii (aproximativ 900 de calorii la 100 de grame), nu este recomandat să le excludeți din meniu chiar și în timpul unei diete. Mai mult, în „depozitul de grăsime” depozităm nu atât grăsimea conținută în alimente, cât cea care se formează în organism din. Lipsa acizilor grași nesaturați din dieta zilnică afectează negativ sănătatea. În primul rând, afectează starea pielii.

Principala sursă de grăsimi vegetale sunt uleiurile vegetale (măsline, floarea soarelui, susan, semințe de in etc.). Dar nu uitați de grăsimile „ascunse”, care sunt, de exemplu, nucile, avocado, măslinele. Sursele de grăsimi „ascunse” se găsesc împreună cu și.

Important! Tot ce se spune despre beneficiile grăsimilor vegetale se referă la grăsimile vegetale neprocesate. Acestea nu includ grăsimile vegetale găsite în alimente precum margarina. Sau uleiul folosit pentru a găti cartofi prăjiți - procesul de prăjire produce substanțe cancerigene. Și din uleiurile vegetale este mai bine să alegeți uleiuri presate la rece.

Grăsimi animale

Grăsimile animale conțin acizi grași saturați și un procent ridicat de colesterol.

Grăsimile din produsele lactate, cum ar fi untul, conțin mai mulți acizi grași nesaturați (aproape la fel de mult ca uleiurile vegetale). Sunt oarecum mai bine digerate și mai ușor de îndepărtat din organism. Putem spune că grăsimile din produsele lactate sunt ceva între grăsimile găsite în carne și grăsimile vegetale.

• Grăsimea animală este unul dintre principalii factori care cauzează boli cardiovasculare.
• Consumul de produse de origine animală duce la creșterea nivelului de colesterol în general, și în special a colesterolului LDL, care provoacă ateroscleroza.
• Există o legătură între grăsimea animală și anumite tipuri de cancer (cancer de sân, cancer de prostată, cancer de colon și cancer pancreatic).

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale nu pot fi sintetizate în corpul nostru. În consecință, ca și aminoacizii esențiali, grăsimile esențiale trebuie să vină la noi odată cu mâncarea. Dar cu grăsimi totul este mai ușor decât cu: grăsimile esențiale sunt Omega 3. Omer 3 se găsește în uleiul de germeni de grâu, uleiul de nucă (se poate obține sub formă ascunsă - doar nuci), uleiul de in (trebuie ținut minte). acel ulei de in contine fitoestrogeni, ceea ce nu este bun pentru toata lumea) si ulei de peste (sursa ascunsa – pestele gras).

Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar rolul carbohidraților nu se limitează la asta. Carbohidrații nu sunt mai puțin importanți decât și. Un exces de carbohidrați în alimente contribuie la formarea grăsimilor, dar lipsa acesteia duce la o încălcare a proceselor metabolice din organism.

Rolul carbohidraților în organism:

• Carbohidrații furnizează organismului glucoza necesară pentru funcționarea mușchilor. Energia este generată din descompunerea glucozei, un proces numit glicoliză.
• Carbohidrații furnizează organismului vitamine (cum ar fi tiamina (B1), riboflavină (B2), niacina (B3), acid folic (B9)), minerale (cum ar fi fier, crom, magneziu, fosfor) și antioxidanți care protejează organismul de radicali liberi.
• Carbohidrații sunt folosiți pentru identificarea celulelor - carbohidrații se găsesc pe membrana exterioară a majorității celulelor și permit identificarea altor celule (sunt receptori).
• Carbohidrații sunt o componentă a nucleotidelor - un grup de compuși organici care alcătuiesc materialul genetic conținut în fiecare celulă (ADN și ARN).

Carbohidrați în exces(mai mult de 500 de grame de carbohidrați intră în organism la o masă) determină o creștere bruscă a glicemiei. Ca urmare, nivelul de insulină crește, care, la rândul său, stimulează sinteza grăsimilor, care apoi se depun în așa-numitele depozite de grăsime - la nivelul taliei, abdomenului, șoldurilor etc. Cu toate acestea, deși carbohidrații sunt principalii „vinovați” de formare a grăsimilor, ei trebuie totuși să fie prezenți în dieta zilnică.

Lipsa carbohidraților(mai puțin de 50% din caloriile dietei zilnice) duce la următoarele consecințe:

• Epuizarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la acumularea de grăsime în ficat și la perturbarea funcțiilor acestuia (ficat gras).
• Încălcarea metabolismului proteinelor, care se exprimă prin faptul că grăsimile sunt utilizate în mod activ pentru energie. Acest lucru poate provoca otrăvirea organismului de către produsele de descompunere a grăsimilor - o criză acidotică. Dacă în timpul înfometării, criza acidotică este o etapă scurtă de tranziție, după care organismul începe să-și folosească propriile rezerve interne mai eficient, atunci cu o dietă care exclude carbohidrații, o astfel de tranziție nu are loc. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la pierderea conștienței și la comă acidotică.
• Lipsa de glucoză în sânge provoacă somnolență și poate duce la pierderea conștienței și comă hipoglicemică (ca în cazul insulino-dependent).

Proteinele (se mai numesc și proteine ​​sau peptide) sunt substanțe care, alături de grăsimi și carbohidrați, sunt componentele principale ale alimentației umane. Intrând în organism cu alimente, acestea au un impact uriaș asupra activității multor organe interne. Deficiența lor este plină de probleme grave de sănătate. Prin urmare, este imposibil să nu le folosiți prea mult timp.

Dietetica modernă a adoptat capacitatea acestor compuși macromoleculari de a fi digerați instantaneu și de a se satura pentru o lungă perioadă de timp și a început să folosească produse proteice pentru pierderea în greutate. Ele fac să se topească kilogramele în plus și, în același timp, formează o siluetă frumoasă, în relief, deoarece activează creșterea masei musculare în timpul sportului. Merită o atenție deosebită.

Acțiune asupra corpului

Dacă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați în dietă, alimentele proteice vor restabili rapid ordinea în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul pierderii în greutate în acest caz a fost mult timp dovedit științific:

• există o curățare eficientă a organismului de toxine, toxine și alte substanțe nocive care împiedică funcționarea completă a multor organe;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
• normalizarea insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
• controlul echilibrului de apă din organism, eliminarea excesului de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
• menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesuturile grase sunt arse și nu există pierderi de nutrienți;
• îmbunătățirea metabolismului, care este necesar pentru pierderea în greutate;
• scaderea poftei de mancare, atenuand senzatia de foame datorita digestiei indelungate a alimentelor proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, produsele proteice din cadru vor avea un efect pozitiv asupra unei varietăți de organe și sisteme ale corpului. Prin urmare, la ieșirea dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Daca vrei sa stii mai exact ce se va intampla cu corpul tau, informatiile din acest tabel te vor face cu siguranta un adept al nutritiei proteice.

O trăsătură distinctivă a proteinelor este că, odată ajunse în organism, acestea nu se depun sub formă de grăsimi în lateral și nu sunt transformate în energie, precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce aparține produselor proteice pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

feluri

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare specie are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumăm într-un mod echilibrat.

• Animale

Produsele proteice de origine animală se digeră rapid, dar sunt destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci carnea de pui, curcan, iepure sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, trebuie să fie fie fără grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

• vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât animalele. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Listele aproximative de produse proteice din aceste două grupuri vă vor prezenta următorul tabel:

Pentru sănătate și bunăstare, ambele tipuri de alimente trebuie consumate ca parte a dietei. Prin urmare, vă este utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, cu o indicație a conținutului lor de proteine ​​pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Ne vom familiariza cu aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „” și „”.

Listă

Pentru a face o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

• nu numai conținutul de proteine ​​din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine ​​în grăsimile de porc;
• conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de carne de gâscă bogată în proteine, după aceea va trebui să te antrenezi bine în sală pentru a folosi cele 319 Kcal pe care le conține.

Prin urmare, concentrează-te întotdeauna pe tabelul de mai jos dacă intenționezi să slăbești cu produse proteice. Ia în considerare ambii acești factori.

Carne, organe, ou

Peste si fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe grăsimi sau kilocalorii, deci nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă doar le includeți cu atenție în dietă la sfârșitul grevei foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate, care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

Un tabel destul de impresionant, care includea o mulțime de nume. Deci o dietă pe bază de proteine ​​nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care doresc să obțină rezultate record ar trebui să se răsfoie cu alimente în care cantitatea de proteine ​​doar se răstoarnă și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate pe care le poți consuma în cantități aproape nelimitate în timpul dietei.

• ouă

Ouăle de pui sunt cea mai bogată sursă de proteine. Pentru pierderea în greutate, puteți mânca 7 proteine ​​și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

• chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic în orice sistem de slăbire. Proteina conținută în acesta este ușor de digerat cu un conținut total minim de calorii. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Kilogramele în plus dispar destul de repede. Conținut de proteine ​​- 28 gr. Toate aceste proprietăți benefice ale acestui produs proteic au stat la baza dietei cu kefir (de exemplu).

• Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Pentru o lungă perioadă de timp oferă o senzație de sațietate, care are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Păstrează unghiile, oasele, dinții în stare bună. Conținut de proteine ​​- 20 gr.

• iaurt natural

Pentru pierderea în greutate este potrivit doar un produs proteic natural fără coloranți, îndulcitori și alți aditivi. Un astfel de iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

• Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating, deoarece conține proteine, care sunt mult mai bine absorbite de organism. În același timp, pierderea în greutate numai cu lapte nu va funcționa, deoarece nu are un efect foarte bun asupra activității stomacului. Dar pentru prepararea preparatelor proteice (aceleași cocktail-uri) cu un conținut minim de grăsimi, acest produs va fi ideal.

• Carne

În primul rând, este piept de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativă la carnea de pui albă pentru o varietate de dietă în procesul de slăbire.

• Peşte

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru pierderea în greutate, de două ori pe săptămână este să vă răsfățați cu o bucată atât de gustoasă.

• Leguminoase

Acestea sunt produse proteice vegetale care sunt capabile să mențină masa musculară normală chiar și în procesul de pierdere rapidă în greutate. In plus, dau o senzatie lunga si placuta de satietate, asa ca foamea nu te ameninta.

• Proteine ​​Pudră / Shake

Păstrați întotdeauna acest aliment proteic de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când faceți un meniu. La urma urmei, aceste produse ar trebui incluse în rețete, datorită cărora orice dietă va părea o vacanță, nu un test.

Rețete de feluri de mâncare

Vă invităm să încercați să gătiți diverse feluri de mâncare din produse proteice: există rețete de supe, salate și al doilea. Cu o asemenea varietate, acest sistem de pierdere în greutate poate fi numit greva foamei.

Prima masă

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Intr-adevar, primele feluri traditionale sunt o combinatie de proteine ​​(bulion din carne, peste) si carbohidrati (diverse legume, cereale, paste, taitei). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu trebuie excluse din diete. Așa că învățăm să gătim primele feluri din produse proteice.

• supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Se toacă mărunt pachetul de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), se fierbe în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt, se întoarce în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Se răcește supa, se transformă într-un piure cu un blender, adăugând 50 ml lapte degresat, condimente, 2 căței de usturoi. Este cald.

• Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se curata de coaja, se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 BUC. se rade morcovii. Se prajesc cu ceapa, adaugand rosii la ele la final. Se transferă într-o cratiță cu un litru de apă rece, se fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. 450 g file de somon taiat cubulete, pus in bulion. Dupa 5 minute se adauga 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Insista 20 de minute.

• Supa cu chiftele

Pregătiți supa de pui. Faceți piept de pui tocat, faceți chiftele din el. Pune-le în bulionul clocotit. Se adauga dupa fierbere 50 g de ardei gras tocat, aceeasi cantitate de fasole verde, verdeata. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Feluri principale

Al doilea fel de produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - mai ales pentru pierderea în greutate.

• Pui în kefir

Tăiați 100 g de file de pui selectat, proaspăt, amestecați cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml chefir fără grăsimi, 50 ml apă rece filtrată. Se da la frigider pentru 3 ore. Se pune intr-o tigaie incinsa, se fierbe 10 minute pe fiecare parte.

• Omletă

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Tel. Pune la cuptorul cu microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să diversificați meniul pentru pierderea în greutate, puteți adăuga piept de pui tocat și verdeață.

• Pește copt

Se toarnă fileul de somon cu suc de lămâie, se stropește cu ierburi uscate și condimente, se coace la cuptor pe folie până se înmoaie.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase, contribuie la diversitatea meniului. Îți permit să gătești o cină rapidă pentru tine și, în același timp, să nu câștigi kilograme în plus.

• Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 gr), se toacă 50 gr de calmar. Amesteca totul bine.

• Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Se macină 2 castraveți proaspeți de mărime medie și 60 g rădăcină de țelină. Amesteca totul bine. Adăugați 2 linguri de mazăre verde conservată. Adauga produsele tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Când alegeți rețete pentru meniul de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori este permis uleiul de măsline sau mielul slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la regulă, răsfăț pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile pure și carbohidrații sunt strict interzise. Deci nu ar trebui să existe nimic amidon, dulce și prăjit într-o astfel de dietă.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. Câteva sfaturi utile vă vor permite să vă reduceți greutatea cu o cifră impresionantă.

1. Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine sub formă fiartă. Pentru o varietate de dietă, sunt permise tocănirea, coacerea și gătirea la abur.
2. In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a arde cat mai repede excesul de grasime si pentru a asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați verdeață, fructe și legume, produse lactate, cereale, pâine integrală.
3. Mulți oameni întreabă ce alimente proteice puteți mânca noaptea: cu o oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir fără grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
4. Produsele lactate dulci (iaurturi, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine ​​sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
5. La o masă, organismul este capabil să absoarbă doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă, de exemplu, ai mâncat. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală, pentru femei - doar 1 gram.
6. Pentru a îmbunătăți digestibilitatea proteinelor de către organism, puteți pune în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, alimentele se iau de până la 6 ori pe zi în porții mici.
7. Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
8. Dacă faci sport în timpul slăbirii cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce talia, dar îți vei face fundul mai elastic și pieptul strâns, deoarece proteinele sunt un material excelent de construcție pentru țesutul muscular cu activitate fizică suficientă.

În ceea ce privește fiecare produs proteic specific care poate contribui la pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce alimente proteice includ și ce alimente sunt necesare pentru o pierdere în greutate rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

Este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă o schimbare serioasă pentru organism. Prin urmare, în primul rând, trebuie să continue sau , dar nu mai mult de atât. În al doilea rând, se recomandă să apelați la un astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.

Alimentele oferă corpului uman energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Și datorită alimentației regulate și reacțiilor fizico-chimice complexe produse de aceasta (care se numește popular metabolism sau metabolism) se menține viața. Alimentele conțin mulți nutrienți, fără de care orice creștere, dezvoltare și funcționare a organismului ar fi imposibilă. Despre acești nutrienți vom vorbi în a doua lecție.

Mai jos vom lua în considerare:

De asemenea, vom explica care este valoarea fiecăreia dintre substanțe.

Veverițe

Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului și baza celulelor și țesuturilor acestuia. Aproximativ 20% dintre ele sunt corpul uman și mai mult de 50% - celule. Organismul nu poate stoca proteinele în țesuturi „pentru mai târziu”, motiv pentru care se cere ca acestea să provină zilnic din alimente.

Proteinele conțin aminoacizi esențiali care nu sunt sintetizați în corpul uman - aceștia sunt arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, izoleucina, leucina, metionina, lizina și triptofanul. Proteinele pot avea o valoare biologică diferită, care depinde de câți și ce aminoacizi conțin, care este raportul dintre aminoacizii esențiali și neesențiali și care este digestibilitatea lor în tractul gastrointestinal.

De regulă, proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare. De exemplu, ouăle, ficatul, carnea și laptele se pot lăuda cu raportul optim de acizi esențiali. Și sunt digerate cu 97,%, în timp ce proteinele vegetale sunt digerate doar cu 83-85%. produsele vegetale conțin o cantitate mare de substanțe nedigerabile (balast).

Alimentele vegetale sunt în mare parte sărace în proteine ​​și deficitare în metionină, lizină și triptofan. Doar leguminoasele (de exemplu, soia, fasolea si mazarea) se remarca prin continutul lor ridicat de proteine ​​(de la 24% la 45%). 20% proteine ​​sunt prezente în nuci și semințele de floarea soarelui. Conform compoziției aminoacizilor, proteinele din secară, orez și soia sunt apropiate de proteinele animale.

Nevoia de proteine ​​a organismului este determinată de vârsta unei persoane, sexul, natura muncii, obiceiurile naționale de nutriție și condițiile climatice în care trăiește. De obicei, adulții care nu sunt angajați în muncă fizică activă ar trebui să ia proteine ​​pe zi în proporție de puțin sub 1 g per 1 kg de greutate corporală. Proteina alimentară ar trebui să ofere 1/6 cotă în greutate și 10-13% din necesarul total de energie al organismului, iar 55% din aportul recomandat de proteine ​​ar trebui să fie de origine animală. Dacă un copil sau un adult este angajat în muncă fizică, nevoia lui de proteine ​​crește.

Grasimi

Grăsimile alimentare sunt esteri ai acizilor grași mai mari și ai glicerolului. Esterii acizilor grași au un număr par de atomi de carbon, iar acizii grași înșiși sunt împărțiți în două grupe mari - grăsimi saturate și nesaturate. Primele sunt bogate în grăsimi animale solide (poate fi până la 50% din masa totală), iar a doua - uleiuri lichide și fructe de mare (în multe uleiuri, de exemplu, în uleiuri de măsline, semințe de in, porumb și floarea soarelui, grăsimi nesaturate). poate fi de până la 90%). În corpul uman, conținutul normal de grăsimi este de 10-20%, cu toate acestea, în cazurile de încălcări ale metabolismului grăsimilor, această cifră poate crește până la 50%.

Grăsimile și substanțele asemănătoare grăsimilor alcătuiesc membranele celulare și învelișurile fibrelor nervoase, participă la sinteza vitaminelor, hormonilor și acizilor biliari. Depunerile de grăsime, la rândul lor, sunt considerate rezerva de energie a organismului. Valoarea energetică a grăsimilor este de peste 2 ori mai mare decât valoarea carbohidraților și proteinelor. Când 1 g de grăsime este oxidată, se eliberează 9 kcal de energie.

Adulții ar trebui să consume între 80 și 100 g de grăsimi pe zi, ceea ce asigură până la 35% din valoarea energetică totală a dietei. Acizii grași linoleic și linolenic sunt esențiali (nu sintetizati în organism) și trebuie aprovizionați cu alimente. Se găsesc în grăsimea unui număr de pești și mamifere marine, nuci și uleiuri vegetale. Împreună cu alți acizi grași nesaturați mai mari, aceștia împiedică dezvoltarea aterosclerozei și fac organismul mai rezistent la bolile infecțioase.

În ceea ce privește valoarea nutritivă a grăsimilor, aceasta se datorează prezenței acizilor grași esențiali, prezenței vitaminelor A, E și D, absorbției și digestibilității acestora. Valoarea biologică maximă este inerentă grăsimilor cu linoleic și alți acizi nesaturați superiori. Cât de bine este absorbită grăsimea depinde de punctul său de topire: dacă este sub temperatura corpului, atunci grăsimile sunt absorbite cu 97-98%, iar dacă punctul de topire este de 50-60 ° C, atunci acestea vor fi absorbite doar cu 70-80 %.

Substanțele asemănătoare grăsimilor, cum ar fi vitaminele solubile în grăsimi, fosfolipidele și sterolii, intră și ele în organism cu alimente. Dintre steroli, cel mai cunoscut este colesterolul, care se găsește în produsele de origine animală. Dar chiar și în organism poate fi sintetizat prin produse intermediare ale metabolismului grăsimilor și carbohidraților.

Colesterolul este o sursă de hormoni și acizi biliari, plus un precursor al vitaminei D3. Intrând în sânge și bilă, colesterolul rămâne în ele ca o soluție coloidală, formată ca urmare a interacțiunii cu fosfatide, acizi grași nesaturați și proteine. Când metabolismul acestor substanțe este perturbat (sau există o deficiență), colesterolul se transformă în mici cristale care se depun pe pereții vaselor de sânge și ai căilor biliare, motiv pentru care se dezvoltă ateroscleroza și se formează calculi biliari.

Carbohidrați

În alimente, carbohidrații se găsesc sub formă de glucoză și fructoză (monozaharide), lactoză și zaharoză (oligozaharide), pectine, fibre, glicogen și amidon (polizaharide). Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni: atunci când doar 1 g de carbohidrați este oxidat, se eliberează 4 kcal.

Pentru o persoană care nu este angajată în muncă fizică, necesarul mediu de carbohidrați este de 400-500 g pe zi, 2/3 din dieta zilnică în greutate și 60% în termeni calorici. Dacă o persoană lucrează fizic activ, norma devine mai mare.

Atunci când alegeți alimente, cel mai bine este să optați pentru polizaharide, adică. pe produsele care conțin pectină, glicogen, amidon etc. și, dacă este posibil, evitați oligo-monozaharidele - produse care conțin lactoză, fructoză, glucoză, zaharoză etc. Polizaharidele sunt digerate mai lent, iar dinamica concentrației glucozei (produsul final al digestiei) în fluidele corporale este mult mai favorabilă pentru metabolismul ulterioar. De asemenea, este important ca polizaharidele să nu aibă gust dulci, motiv pentru care probabilitatea consumului crescut al acestora este redusă.

Lactoza dizaharidă poate fi găsită din abundență în lapte și produse lactate. Dar plantele sunt considerate pe bună dreptate principalul furnizor de carbohidrați pentru organism, deoarece. procentul lor în ele este de 80-90% din masa uscată. Alimentele vegetale conțin și multe polizaharide de tip celuloză nedigerabile și nedigerabile. Trebuie să știți că datorită alimentelor nedigerabile cu fibre grosiere, motilitatea intestinală este stimulată, o serie de cataboliți (chiar toxici) localizați în intestinul gros sunt absorbiți, colesterolul este excretat, iar bacteriile intestinale benefice sunt furnizate cu nutrienți. În medie, un adult ar trebui să ia 25 de grame de carbohidrați pe zi.

vitamine

Vitaminele sunt substanțe alimentare indispensabile (nutrienți) de origine organică și o mare varietate de structuri chimice. Ele sunt necesare pentru un metabolism adecvat în corpul uman. Rata lor zilnică este de obicei măsurată în mg (miligram) și mcg (micrograme), și depinde, ca și până acum, de vârsta persoanei, sexul acesteia, natura muncii și starea de sănătate.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitaminele B și vitamina C) și solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E, K):

• Aproape toate vitaminele B se găsesc în albușuri de ou, drojdie, ficat, leguminoase și părțile exterioare ale cerealelor.
• Vitamina C (acidul ascorbic) se găsește în părțile verzi ale plantelor, fructelor de pădure, legumelor, citricelor și altor fructe, în special în cele acide, precum și în rinichi și ficat.
• Vitamina A este bogată doar în produse de origine animală - brânzeturi, caviar de sturion, ficat de cod, ficat de animale, unt. În plus, este sintetizat în organism prin provitamina A (caroten), care se găsește în fructele, fructele de pădure și legumele de culoare portocalie.
• Sursele de vitamina D sunt uleiul de ficat de cod, icrele de pește, grăsimile din lapte și ficatul. Sinteza acestei vitamine are loc din cauza expunerii la radiațiile ultraviolete.
• Vitamina E se găsește în legumele cu frunze verzi, gălbenușurile de ou și uleiurile vegetale.
• Vitamina K este furnizată de ficat, cartofi, roșii și legume cu frunze.

Legumele proaspete păstrează cel mai bine vitaminele, așa că este recomandat să le consumați cât mai des posibil. Dacă sunt înăbușite și fierte, conținutul de vitamine va scădea. Și dacă faceți un aluat sau legume congelate rapid, vitaminele vor fi păstrate în legume pentru o lungă perioadă de timp.

Valoarea vitaminelor pentru oameni este foarte mare. Se exprimă prin faptul că vitaminele servesc ca o componentă necesară pentru buna funcționare a enzimelor; iau parte la procesele metabolice, ajută organismul să crească și să se dezvolte, întăresc sistemul imunitar. Cu o lipsă de vitamine, mecanismele sistemului nervos și ale aparatului vizual sunt perturbate, apar probleme ale pielii, beriberi și hipovitaminoză, starea imunitară slăbește etc. Trebuie amintit că cele mai deficitare (mai ales în perioadele de iarnă și primăvară devreme) vitaminele sunt vitaminele A, B1, B2 și C.

Minerale

Substanțele minerale sunt componente ale țesuturilor și organelor, ceea ce este motivul pentru rolul lor uriaș în procesele fizico-chimice care au loc în organism. Unele minerale sunt conținute în celule, în timp ce altele se găsesc în lichidul tisular, limfă și sânge (în care mineralele sunt în suspensie sub formă de ioni).

Sulful, clorul, fosforul, potasiul, magneziul și calciul sunt considerate cele mai semnificative pentru funcționarea organismului. Aceste elemente ajută organismul să construiască țesuturi și celule și, de asemenea, asigură funcțiile sistemului nervos central, mușchilor și inimii. În plus, neutralizează acizii nocivi - produse metabolice.

Calciul este un material de construcție pentru țesutul osos și este necesar în special pentru copiii al căror schelet este în stadiul de formare. Calciul intră în organism cu legume, fructe și produse lactate.

Fosforul nu este mai puțin important, deoarece. De asemenea, participă la structura oaselor și mai mult de jumătate din tot fosforul disponibil se află în oase. Dacă există suficient fosfor în organism, va exista întotdeauna un metabolism normal al carbohidraților și un sistem nervos puternic. Fosforul se găsește în leguminoase, cereale, pește, lapte și carne.

Desigur, organismul are nevoie de magneziu, brom, iod, zinc, cobalt, fluor și alte oligoelemente (vom vorbi mai multe despre ele, precum și despre vitamine în lecția următoare), care sunt conținute în produsele alimentare în cantități minime (mai puține). peste 1 mg la 1%). Multe enzime, hormoni, vitamine constau din ele; ele afectează cel mai direct dezvoltarea organismului și metabolismul.

Deficiența oricărui oligoelement în organism provoacă boli specifice, precum carii dentare (lipsa de fluor), anemie severă (lipsa de cupru sau cobalt), gușa endemică (lipsa de iod) și altele. O atenție deosebită trebuie acordată asigurării faptului că corpul copiilor este aprovizionat cu minerale. Dacă până la 2 luni sunt suficiente cu laptele matern, atunci în a 3-a lună trebuie să le adăugați la sucurile de legume, fructe și fructe de pădure. Începând cu luna a 5-a, este necesară aprovizionarea cu alimente complementare cu minerale (fuli de ovăz și terci de hrișcă, carne, ouă, fructe și legume).

Apă

Apa și mineralele dizolvate în ea servesc ca bază pentru mediul intern al corpului - aceasta este partea principală a fluidului tisular, limfei și plasmei. Nici un singur proces vital care are loc în organism (în special procesele de termoreglare și enzimatice) nu este imposibil fără o cantitate suficientă de apă.

Schimbul de apă este afectat de parametri precum umiditatea și temperatura ambiantă, obiceiurile alimentare și chiar comportamentul și îmbrăcămintea. Un adult ar trebui să furnizeze corpului său aproximativ 2-3 litri de lichid. Bărbaților li se recomandă să bea aproximativ 3 litri, iar femeilor - aproximativ 2,3 litri, iar mai mult de jumătate din această cantitate ar trebui să fie apă potabilă curată.

Calculul costurilor energetice

Pentru a menține fiecare proces care are loc în organism, este cheltuită o anumită cantitate de energie, furnizată de aportul alimentar. Aportul și cheltuielile de energie sunt exprimate în unități de căldură numite calorii. O kilocalorie este egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura a 1 litru de apă cu 1°.

Indicatorii medii de ardere a substanțelor conținute în alimente sunt următorii:

• 1 g de proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g grăsime = 9,3 kcal
• 1 g carbohidrați = 4,1 kcal

Energia pentru metabolismul energetic de bază este numărul minim de calorii care este necesar pentru a satisface nevoile organismului într-o stare de odihnă nervoasă și musculară. Dacă o persoană lucrează psihic sau fizic, metabolismul energetic crește, iar cantitatea de nutrienți de care are nevoie crește.

Când corpul uman se află în condiții extreme, de exemplu, dacă este înfometat, energia necesară poate proveni din structurile și rezervele interne (acest proces se numește nutriție endogenă). Nevoia de energie a unei persoane, bazată pe consumul zilnic de energie, este de la 1700 la 5000 kcal (uneori mai mult). Acest indicator depinde de sexul persoanei, de vârsta acesteia, de stilul de viață și de caracteristicile muncii.

După cum știm deja, printre nutrienții din alimente se remarcă grăsimile, carbohidrații, proteinele (proteinele), mineralele și vitaminele. În ceea ce privește caloriile, dieta zilnică ar trebui să corespundă consumului zilnic de energie, iar metabolismul și consumul de energie la domiciliu și la locul de muncă ar trebui să fie luate în considerare. Valoarea aproximativă a conținutului zilnic de calorii, dacă se realizează activitatea fizică zilnică minimă, se calculează prin înmulțirea greutății normale (în kg) cu 30 cal pentru femei și 33 cal pentru bărbați. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie corelate ca 1:1:4. În plus, calitatea dietei joacă, de asemenea, un rol, care depinde de gusturile, obiceiurile și cantitatea de exces de greutate corporală a fiecărei persoane în parte.

În cele mai multe cazuri, nutriționiștii recomandă utilizarea dietelor standard cu calorii (acestea furnizează organismului 2200-2700 kcal). Însă dieta ar trebui să includă diferite alimente – atât în ​​ceea ce privește caloriile, cât și calitatea. Fiți întotdeauna conștienți de caloriile „goale” care se găsesc în pâine, pastele făcute cu făină albă rafinată, zahăr alb, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și lichior.

Fiecare persoană trebuie să aleagă pentru sine o dietă care să-i asigure cantitatea necesară de energie. Este important să vă asigurați că organismul primește cât mai puține substanțe nocive și calorii „goale” posibil, precum și să vă urmăriți greutatea corporală. Persoanele care sunt obezi sau, dimpotrivă, excesiv de slabe, ar trebui să contacteze specialiști care te vor ajuta să alegi dieta potrivită pentru fiecare zi.

Pentru a determina corect alimentele, precum și pentru a ști câte calorii sunt într-un anumit produs, se obișnuiește să se folosească tabele speciale. Mai jos veți găsi trei astfel de tabele - pentru băuturi răcoritoare, băuturi spirtoase și cele mai comune alimente.

Utilizarea meselor este la fel de ușoară precum decojirea perelor - toate băuturile și produsele sunt grupate și aranjate în ordine alfabetică. Vizavi de fiecare băutură sau produs există coloane care indică conținutul de substanțe necesare și numărul de calorii (pe baza a 100 g dintr-un anumit produs). Pe baza acestor tabele, este foarte convenabil să vă faceți propria dietă.

Tabelul 1 (băuturi răcoritoare)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
suc de caise
Suc de ananas
Suc de portocale
Suc de struguri
suc de cirese
Suc de rodie
cacao cu lapte
Kvas de pâine
Cafea cu lapte
Suc de lămâie
suc de morcovi
Suc de piersici
Bere fără alcool
Ceai verde
Ceai negru fără zahăr
Ceai negru cu lamaie si zahar (2 lingurite)
Ceai negru cu lapte condensat (2 lingurite)
Băutură energizantă
suc de mere

Tabelul 2 (Alcool)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
Vin uscat
Vin demisec
Vin de desert
Vin demidulce
Vin de masă
Bere bruna
Vin de porto
Șampanie

Tabelul 3 (Mâncare)

TITLU	PROTEINE	GRASIMI	CARBOHIDRATI	KKAL
caise
Gutui
prune cireșe
Un ananas
Portocale
Arahide
pepeni verzi
vânătă
Banane
Carne de oaie
Covrigi
fasole
Merişor
Brynza
suedez
Gobii
Napolitane cu umpluturi de grăsime
Napolitane cu umpluturi de fructe
Șuncă
Strugurii
Cireașă
Cireașă
uger de vită
Hercule
Vită
Tocană de vită
Coacăze
somon roz
Mazăre decojită
Mazare intreaga
Mazăre
Rodie
Grapefruit
Nuc
Ciuperci porcini proaspete
Ciuperci albe uscate
Ciuperci boletus proaspete
ciuperci boletus proaspete
Ciuperci russula proaspete
Piept afumat crud
Pară
Pară
Gâscă
Fructe drajeuri
mure
Grăsime animală, turnată
Mic dejun turistic (carne de vita)
Mic dejun turistic (carne de porc)
Fasole verde (pastaie)
Zefir
Stafide
Caviar caviar granular
Icre de dorada inovatoare
Caviar de pollock pumn
Caviar de sturion granulat
Icre de sturion
Curcan
smochine
Iris
Iaurt natural (1,5% grăsime)
Zucchini
Calmar
Cambulă
varza alba
Conopidă
Caramel
crap
Crap
Cartof
Keta
Grăsimea de kefir
Kefir cu conținut scăzut de grăsimi
Dogwood
Căpșuni sălbatice-căpșuni
Merisor
Cârnați fierți Doktorskaya
Cârnați fierți
Cârnați fierți cu lapte
Cârnați fierți Separat
Cârnați de vițel fiert
Cârnați fierți-afumat Amateur
Servelat de cârnați fierți-afumat
Cârnați semi-afumat Krakowska
Cârnați de Minsk semi-afumat
Cârnați semi-afumat Poltava
Cârnați semi-afumat ucrainean
Cârnați afumati crud Lyubitelskaya
Cârnați de Moscova afumat crud
carne tocată
carne de cal
Bomboane de ciocolata
Muschiu afumat crud
Mirosit
Crab
Creveți
Iepure
Hrişcă
Srâuri de porumb
Griş
ovaz
arpacaș
Crupe de grau
Crupe de orz
Agrișă
Caise uscate
găini
Înghețat
Lămâie
Ceapa verde (pene)
Praz
Ceapă
Maioneză
Paste
Makrurus
Zmeură
Mandarin
Sandviș cu margarină
Margarina din lapte
Marmeladă
Ulei vegetal
Unt
Ghee unt
Masa de cheag
migdale
Lamprey
Pollock
Creier de vită
capelin
Lapte
Lapte acidophilus
Lapte condensat
Lapte condensat cu zahar
Lapte praf integral
Morcov
Cloudberry
varza de mare
Făină de grâu gradul 1
Făină de grâu 2 clase
Făină de grâu de cea mai bună calitate
făină de secară
Navaga
Burbot
marmură Notothenia
Cătină
castraveți
biban de mare
biban de râu
Măsline
Sturion
Halibutul negru
Pastă
Ardei verde dulce
ardei roșu dulce
Piersici
Piersici
patrunjel (verde)
Radacina de patrunjel)
Ficat de miel
ficat de vita
Ficat de porc
ficat de cod
Prajitura de biscuiti cu umplutura de fructe
Aluat foietaj cu crema
Aluat foietaj cu umplutură de fructe
rosii (rosii)
Rinichi de miel
Rinichi de vită
Rinichi de porc
Mei
lapte coagulat
Turtă dulce
Merlanul albastru
Grâu integral
Mei
Rubarbă
Ridiche
ridiche
Ridiche
secară
pește sabie
Rybets Caspian
Rowan roșu
Rowan aronia
Riazhenka
Crap
saury
hering
Salată
Cârnați de vită
Cârnați de porc
Zahăr
Sfeclă
Grăsime de porc
Carne slabă de porc
Carne de porc slabă
Tocană de porc
Produse de patiserie dulci
Hering
Somon
sămânță de floarea-soarelui
Inima de miel
inimă de vită
Inima de porc
Macrou
prune de grădină
Crema 10% grasime
Crema 20% grasime
Smântână 10% grăsime
Smântână 20% grăsime
Coacăze albe
coacaze rosii
Coacăz negru
Cârnați de lactate
Cârnați ruși
Cârnați Carne de porc
Stavrid negru
Sterlet
Zander
Biscuiți de grâu
Biscuiți cu cremă
Proteine ​​uscate
Gălbenușul uscat
Uscare
brânză olandeză
Branza procesata
brânză Poshekhonskiy
brânză rusească
brânză elvețiană
cașuri
Branza de vaci grasa
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci fără grăsimi
Brânză de vaci îndrăzneață
Vițel gras
Vițel slab
Ovaz
Tort pandișpan cu umplutură de fructe
Tort de migdale
Trepang
cod
Ton
pește de cărbune
Acnee
anghilă de mare
Caise uscate
ratusca
Fasole
Datele
alune
Halva de floarea soarelui
Halva tahini
Pâine de grâu din făină de gradul 1
pâine de secara
Pâine grosieră de secară
Hrean
Curmal japonez
găini
Cheremsha
Cireașă dulce
Coacăze
Prune uscate
Usturoi
Linte
Dud
Măceș proaspăt
Măceș uscat
ciocolata cu lapte
Ciocolata neagra
grăsime de porc
Spanac
Măcriș
Ştiucă
Merele
Merele
limba de vita
Limba de porc
Ou pudră
Ou de gaina
ou de prepelita

În lecția următoare, ne vom opri mai detaliat asupra oligoelementelor și vitaminelor, vom afla cât de mult are nevoie de ele o persoană și din ce alimente pot fi obținute și, de asemenea, vom oferi câteva tabele foarte utile.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele pe tema acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. Doar 1 opțiune poate fi corectă pentru fiecare întrebare. După ce selectați una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt afectate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut pentru trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.