Ce element nu este inclus în compoziția carbohidraților. Grup simplu de carbohidrați

Carbohidrații sunt o parte integrantă a unei diete umane complete. Alimentele bogate în ele nu numai că oferă organismului energie, dar joacă și un rol semnificativ în multe procese interne vitale. Adesea, persoanele care doresc să slăbească iau decizia greșită de a exclude alimentele cu carbohidrați din dieta lor. Ei nu sunt conștienți de răul pe care îl provoacă organismului prin astfel de acțiuni.

Pasiunea pentru astfel de diete a devenit cauza bolilor ficatului și pancreasului la mulți oameni. În plus, prin eliminarea completă a alimentelor cu carbohidrați din meniu, puteți perturba atât de mult metabolismul din organism încât va trebui să restabiliți echilibrul pierdut sub supravegherea unui medic pentru o lungă perioadă de timp.

Dar înțelepciunea convențională conform căreia carbohidrații din alimente reprezintă o cale directă către creșterea în greutate? De fapt, totul nu este atât de greu! Orice nutriționist competent vă va spune că este necesar să faceți distincția între carbohidrații care sunt utili și necesari pentru sănătate și nocivi, care sunt calorii goale și nu poartă nimic pozitiv pentru organism.

• Carbohidrații simpli (monozaharide) sunt doar cei din urmă.
• Carbohidrații complecși medii (disaharide) și carbohidrații complecși (polizaharide) se găsesc în alimentele sănătoase.

Carbohidrați „rapidi” și „lenti”.

Pentru comoditate, se obișnuiește să se determine gradul de „utilitate” a unui produs care conține carbohidrați în funcție de nivelul indicelui glicemic. Cu cât indicatorul său este mai scăzut, cu atât acest aliment este mai preferabil pentru acele persoane cărora le pasă de sănătatea lor și au grijă de aspectul lor. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât alimentele conțin mai mulți carbohidrați simpli. Prin urmare, este mai bine să mănânci astfel de alimente cât mai puțin posibil sau să o refuzi cu totul.

Produsele care includ sunt descompuse încet în timpul digestiei, menținând un nivel stabil de zahăr din sânge, prevenind modificările bruște ale acestuia. Ele furnizează organismului cantitatea necesară de energie pentru un timp suficient de lung.

Carbohidrații simpli sunt digerați aproape instantaneu, iar nivelul zahărului din sânge crește la fel de repede. Nefiind capabil să cheltuiască rapid o cantitate imensă de energie, organismul transformă glucoza în grăsime, iar acumularea de exces de greutate începe să capete rapid avânt.

Alimente bogate în carbohidrați

Ce alimente sunt carbohidrații? Dacă începeți să le enumerați pe toate, atunci această listă va fi foarte lungă. Rezumând, vă puteți aminti cu ușurință că carbohidrații sunt prezenți în cantități mari în dulciuri, în produsele de copt din făină, în cereale și cartofi, în fructe de pădure și fructe. Se găsesc în produsele lactate sub formă de lactoză (zahăr din lapte). Dar trebuie amintit că variantele de origine animală conțin și colesterol, iar calitatea lor este discutabilă. Din acest motiv, adepții unui stil de viață și nutriție sănătos preferă să-și facă meniul din alimente vegetale.

Trebuie remarcat faptul că aproape toate alimentele conțin carbohidrați. Produsele diferă doar în cantitatea acestor substanțe și a altor componente din compoziția lor, precum și în indicele glicemic. Chiar și salata verde conține carbohidrați!

Pentru a avea întotdeauna o idee clară despre ce se află exact în farfurie, mulți fac un tabel cu acele produse pe care obișnuiesc să le consume. În același timp, se notează cantitatea de carbohidrați la 100 g, de exemplu, pâinea preferată cu cereale sau terci de hrișcă sănătos, miere naturală sau fructe de pădure proaspete. Folosind acest tabel, puteți controla cu ușurință cantitatea de substanțe care intră în organism, având în vedere următoarele:

• pentru a slabi, va trebui sa te limitezi la 60 g de alimente carbohidrati pe zi;
• când greutatea este normală, atunci 200 g de alimente care conțin carbohidrați îți vor permite să te menții în formă perfectă, dacă nu abuzezi de alimentele grase;
• consumând alimente cu carbohidrați care depășesc 300 g pe zi, puteți observa o creștere treptată în greutate.

Important: o farfurie cu fulgi de ovaz bogat in carbohidrati complecsi poate da o senzatie de satietate cu cateva ore inainte, aprovizionand organismul cu energie.

În același timp, o chiflă bogată de zahăr făcută din făină albă va potoli foamea timp de maximum o jumătate de oră, dar datorită indicelui glicemic ridicat (carbohidrați simpli) se va așeza foarte rapid și confortabil pe talie sau șolduri în formă de grăsime corporală.

Lista de cumparaturi

Cantitatea minimă de carbohidrați (de la 2 la 10 g la 100 g) se găsește în alimente precum:

• ceapa, ceapa verde, praz, salata rosie;
• morcovi, dovleac, dovlecel, telina - radacina si tulpini;
• varză albă, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
• castraveți, roșii, napi și ridichi;
• frunze de salată verde de orice soi și orice alte verdețuri;
• lămâi, grepfrut, portocale și mandarine;
• mere acrișoare, pere, prune, piersici, caise și nectarine;
• pepeni verzi și pepeni;
• fructe de pădure acre;
• ciuperci;
• sucuri naturale de legume.

O cantitate moderată de carbohidrați (10 până la 20 g la 100 g) este prezentă în următoarele alimente:

• sfeclă, cartofi;
• mere dulci și struguri;
• fructe de padure dulci;
• smochine;
• sucuri naturale (si nu din cutii si pachete) de fructe si fructe de padure fara adaos de zahar.

• pâine integrală neîndulcită;
• halva, ciocolată amară;
• mazăre uscată și proaspătă, porumb;
• fasole roșie, roz, albă și toate leguminoasele.

Cel mai mare nivel de carbohidrați (de la 65 g la 100 g de produs) se observă în alimente precum:

• caramel, ciocolată cu lapte, dulciuri și alte dulciuri;
• zahăr granulat, zahăr rafinat, acadele;
• fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte dulci și alte produse de patiserie bogate, biscuiți dulci;
• fructe uscate - prune uscate, caise uscate, stafide, curmale;
• miere naturala;
• conserve, gemuri, marmelade, gemuri;
• Paste;
• hrișcă, orez, orz, mei, ovăz și alte cereale.

După cum puteți vedea din această listă, categoria alimentelor bogate în carbohidrați include nu numai dulciurile nesănătoase care nu vor aduce altceva decât creșterea în greutate, ci și fructele uscate și mierea, care sunt foarte sănătoase pentru sănătate, și cerealele care sunt absolut necesare într-un dieta sanatoasa.

Fiecare persoană decide singur ce mâncare să gătească și să mănânce la micul dejun, prânz sau cină, deoarece nu numai aspectul său va depinde de aceasta, ci, în primul rând, starea corpului, funcționarea corectă a tuturor organelor și sistemelor sale, și, în consecință, bunăstare, dispoziție și performanță. Trebuie să vă tratați cu atenție, iar primul pas pentru aceasta este o alegere atentă a felurilor de mâncare.

Dieta echilibrata

• aproape două treimi din mese ar trebui să fie bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut;
• puțin mai puțin de o treime - alimente proteice;
• cea mai mică parte rămasă este grăsimile, fără de care organismul nu este capabil să facă.

Un alt sfat foarte important pentru crearea unei diete optime: alimentele bogate în carbohidrați vor aduce cel mai mare beneficiu dacă sunt în farfurie dimineața. De exemplu, după ce ați mâncat terci de mei cu fructe uscate la micul dejun, nu trebuie să vă faceți griji pentru silueta și să nu vă gândiți la mâncare până la cină.

Pentru prânz, supa de mazăre sau fasole cu pâine integrală și legume proaspete este perfectă. Puteți chiar să vă răsfățați cu ceai de plante sau bulion de măceșe cu fructe uscate sau cu o lingură de desert de miere. Dar cina poate consta din ciuperci coapte cu o picătură de ulei vegetal și o salată verde, deoarece proteinele consumate seara vor servi ca material pentru construirea și repararea țesuturilor corpului.

Obiceiuri proaste

Apropo de mâncare, nu se poate să nu menționăm despre.

Alcoolul este calorii lichide. Nu numai că nu aduce senzație de sațietate, dar, dimpotrivă, duce la supraalimentare. În plus, alcoolul încetinește metabolismul, astfel încât alimentele care au intrat în organism împreună cu alcoolul sunt mai puțin bine absorbite și se acumulează în principal în țesutul adipos.

Fumat. Majoritatea oamenilor care fumează au probleme cu greutatea. Unul dintre motive este foamea de nicotină, care este percepută de creierul uman ca o foame normală.
Când un fumător nu poate fuma mult timp, începe să-și apuce foamea de nicotină cu dulciuri, sărate sau piperate - tot ceea ce poate provoca o senzație de gust viu. Drept urmare, o persoană consumă o mulțime de carbohidrați inutile, grăsimi și substanțe nocive. A evita acest lucru este ușor - renunțați la fumat, iar preferințele alimentare se vor schimba de la sine. Va înceta să „trageți” de dulce, sărat, afumat, veți dori să mâncați mai multe alimente sănătoase, legume și fructe. Sună incredibil, dar este adevărat! Dacă te gândești să te lași de fumat, află cum să o faci rapid și ușor.

Fast-food și dulciuri. În ceea ce privește carbohidrații „periculoși”, în special, tot felul de dulciuri, care conțin și grăsimi (prăjituri, dulciuri cu umplutură de cremă etc.), este mai bine să refuzați complet utilizarea unor astfel de produse. Nu numai că sunt complet inutile, ci sunt de fapt dăunătoare.

Dacă vorbim despre locurile în care carbohidrații „greșiți” sunt prezenți în cantități mari, atunci lista produselor care sunt supuse excluderii necondiționate poate fi încununată cu băuturi carbogazoase dulci și fast-food.

Aceasta este o hrană absolut „moartă”, saturată cu zaharuri, grăsimi și conservanți atât de mult încât nici măcar un organism sănătos nu este ușor să facă față consecințelor unei astfel de mese. În plus, alimentele cu carbohidrați creează dependență. Foarte mulți, obișnuindu-se, cu mare dificultate scapă de pofta pentru aceste feluri de mâncare. Alege ce e mai bun! Alege util!

Carbohidrații sunt principala sursă zilnică de energie umană și cea mai mare componentă a dietei umane.

Carbohidrații sunt compuși organici care includ carbon, hidrogen și oxigen.

Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii principale - simpli și complexi. Carbohidrații simpli - monozaharide - sunt diverse zaharuri formate dintr-o moleculă. Acestea includ glucoza, fructoza și galactoza. Carbohidrații complecși sunt subdivizați în continuare în dizaharide și polizaharide. Dizaharidele sunt zaharoza, maltoza, lactoza. Polizaharidele includ amidon, glicogen, celuloză, hemiceluloză și fibre.

Monozaharide

Glucoză folosit de organism pentru nevoile energetice, pentru a hrani creierul, muschii care lucreaza, inclusiv muschiul inimii, globulele rosii, pentru a asigura functionarea sistemului nervos central. Glucoza asigură menținerea nivelului necesar de zahăr din sânge și crearea de rezerve hepatice de glicogen. Dacă cantitatea de carbohidrați primită din alimente este insuficientă, concentrația necesară de glucoză din sânge poate fi menținută pentru o perioadă de timp datorită descompunerii glicogenului de către ficat.

Glucoza face parte din cele mai importante dizaharide pentru om - zaharoza, lactoza, maltoza, este o unitate structurala (monomer), pe baza careia se construiesc cele mai importante polizaharide - glicogenul, amidonul si celuloza (fibra).

Glucoza este absorbită rapid în tractul gastro-intestinal și intră în sânge, iar apoi în celulele organelor și țesuturilor, unde este implicată în procesele de oxidare. Oxidarea glucozei este asociată cu formarea de ATP (acid adenozin trifosforic).

Glucoza este precursorul imediat al glicogenului, iar atunci când glucoza este consumată în exces, organismul se transformă cu ușurință în glicogen.

Glucoza este ușor transformată în corpul uman în trigliceride, iar acest proces este îmbunătățit în special de aportul excesiv de glucoză din alimente.

Fructoză are aceleași proprietăți ca și glucoza, dar se absoarbe mai lent în intestine și, intrând în sânge, iese rapid din sânge. Fructoza într-o cantitate semnificativă (până la 70-80%) este reținută în ficat, nu provoacă suprasaturarea sângelui cu zahăr și este ușor implicată în procesele metabolice. Fructoza diferă de alte zaharuri prin faptul că are o rezistență relativ scăzută - la fierbere prelungită, fructoza începe să se modifice parțial.

Fructoza este de 3 ori mai dulce decât glucoza și de 2 ori mai dulce decât zaharoza, se absoarbe mai bine decât zaharoza.

Galactoză nu se gaseste in natura in forma sa pura, se obtine prin despicarea zaharului din lapte (lactoza). Cea mai mare parte este transformată în ficatul uman în glucoză și este implicată în construcția hemicelulozelor.

dizaharide

zaharoza- obtinut prin combinarea glucozei si fructozei. Zahăr comun folosit zilnic.

Maltoză Se formează atunci când două molecule de glucoză se unesc. Se obține, în special, prin descompunerea amidonului.

Lactoză Zahărul din lapte se găsește numai în lapte. Se obține prin combinarea glucozei și galactozei.

Polizaharide

Polizaharidele se caracterizează printr-o solubilitate slabă în apă.

Amidon constă dintr-un număr mare de molecule (până la 1000) de monozaharide. O persoană poate absorbi amidonul, are proprietatea doar de solubilitate coloidală.

Complexitatea structurii moleculelor de polizaharide este motivul insolubilității acestora. Amidonul are numai proprietatea de solubilitate coloidală. Transformarea amidonului în organism are ca scop în principal satisfacerea nevoii de zahăr. Conversia în glucoză are loc printr-o serie de formațiuni intermediare.

Glicogen folosit în organism ca sursă de energie pentru a alimenta mușchii, organele și sistemele care lucrează. Este, de asemenea, o sursă primară de glucoză și energie. Glicogenul muscular este folosit direct ca energie. Glicogenul din ficat poate fi transformat în glucoză și transportat de sânge în diferite țesuturi, după cum este necesar.

În ficat, glicogenul este conținut într-o cantitate semnificativă (până la 20% din greutatea umedă). Recuperarea glicogenului are loc prin resinteza glicogenului în detrimentul glucozei din sânge.

Celuloză- este format din multe molecule de glucoza si este elementul de baza al plantelor. După structura chimică, este foarte aproape de polizaharide. Este un tip de fibră. O persoană nu poate digera celuloza.

Hemiceluloza include pectină și agar-agar. Hemiceluloza are capacitatea de a absorbi apa, formând un gel. O persoană nu absoarbe hemiceluloza.

substanțe pectinice După structura lor chimică, ele pot fi clasificate ca polizaharide coloidale sau glucopolizaharide. Există două tipuri principale de substanțe pectinice - protopectină și pectină.

Protopectina este o combinație de pectină și celuloză. În acest sens, protopectina, atunci când este împărțită în părțile sale constitutive, poate servi ca sursă de pectină. Protopectinele sunt insolubile în apă. Conținute în pereții celulari ai fructelor, formând un strat intercelular în țesuturile acestora și fiind un material de legare și de fixare între celulele individuale.

pectine sunt substanțe solubile care sunt bine absorbite în organism. Pectina suferă hidroliză prin acțiunea enzimei pectinaze, cu formarea acidului pectinic și a alcoolului metilic. Trebuie remarcat faptul că alcoolul metilic (și acidul pectic) sunt prezente în fructele și fructele de pădure prea coapte și stricate, precum și în vinurile din fructe și struguri. Principala proprietate a substanțelor pectinice, care a determinat utilizarea lor în industria alimentară, este capacitatea de a se transforma într-o soluție apoasă în prezența acidului și a zahărului într-o masă coloidală asemănătoare jeleului. Și cu cât conținutul de alcool metilic în pectină este mai mare, cu atât proprietățile sale de gelifiere sunt mai bune.

Celuloză nu este absorbit de oameni, se găsește doar în alimentele vegetale. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Ambele tipuri trebuie consumate în fiecare zi. Sub acțiunea enzimei celulaze secretate de bacterii, fibrele sunt descompuse pentru a forma compuși solubili care sunt parțial absorbiți. Fibrele joacă un rol important în stimularea motilității intestinale. Odată cu aceasta, fibra alimentelor vegetale adsorb sterolii și previne reabsorbția acestora. Acest lucru îmbunătățește excreția de colesterol din organism.

Funcții Valoarea carbohidraților

Importanța carbohidraților în alimentația umană este extrem de mare.

Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie, furnizând până la 50-70% din valoarea energetică totală a dietei. Cea mai mare parte a glucozei este utilizată pentru nevoile de energie momentană ale celulelor (1 g de glucoză asigură 4,1 kcal de energie). Atunci când o cantitate suficientă de carbohidrați este furnizată cu alimente, aminoacizii sunt utilizați în organism ca material energetic doar într-o mică măsură și sunt utilizați în principal pentru diferite necesități plastice. Dacă după asimilarea glucozei, nu se consumă toată, atunci restul este stocat sub formă de glicogen în ficat (în principal) și în țesuturile musculare ca rezervă de energie (deși de o capacitate mică).

Dacă, după încheierea procesului de acumulare a glicogenului, organismul continuă să primească glucoză, atunci aceasta este transformată în acizi grași și stocată sub formă de țesut adipos.

Carbohidrații joacă un rol important în implementarea funcțiilor plastice ale organismului. Glucoza, fructoza, aminozahărul galactoza etc. sunt componente esențiale ale glicoproteinelor. Acestea includ majoritatea proteinelor plasmatice din sânge, inclusiv imunoglobulinele și transferrina, o serie de hormoni, enzime, factori de coagulare a sângelui etc. Glicoproteinele și glicolipidele, împreună cu proteinele și fosfolipidele, sunt componente esențiale ale membranelor celulare, joacă un rol important în interacțiunea intercelulară și creșterea celulelor, diferențierea lor și rezolvarea problemelor de imunitate.

Carbohidrații din alimente sunt precursori ai glicogenului și trigliceridelor, fac parte din aminoacizii esențiali, sunt implicați în construcția coenzimelor, acizilor nucleici, ATP și alți compuși importanți biologic.

Carbohidrații sunt necesari pentru reglarea țesuturilor nervoase, în special, sistemul nervos central consumă aproximativ 140 g de glucoză pe zi, pentru a asigura funcționarea sistemului circulator - globulele roșii consumă până la 40 g și sunt singura sursă de energie pentru creier.

În corpul uman, toți carbohidrații sunt descompusi de enzimele din salivă, suc pancreatic și intestinal până la cele mai simple zaharuri și absorbiți sub formă de glucoză prin peretele intestinal în sânge. Din vena portă, glucoza pătrunde în ficat, unde o parte din ea este transformată în glicogen și grăsime, iar cealaltă parte trece, fără a zăbovi în ficat, în circulația sistemică și este distribuită în toate organele. O cantitate semnificativă de glucoză este folosită de mușchii scheletici, unde este oxidată direct sau depusă sub formă de glicogen, precum și de mușchii inimii și ai țesutului cerebral, dar aici nu există o acumulare semnificativă de glucoză. În toate aceste cazuri, depozitele de glicogen sunt folosite pentru a satisface nevoile țesuturilor și numai glicogenul hepatic, transformându-se în glucoză, este folosit pentru nevoile întregului organism și menține un anumit nivel de zahăr în sânge.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Indiferent dacă dormim sau nu, dacă muncim sau ne odihnim, dacă suntem bolnavi sau sănătoși, corpul nostru continuă să funcționeze.

Partea leului din energia necesară pentru activitatea sa ne vine din carbohidrați (50-60%). Schimbul de energie al creierului este realizat aproape exclusiv de glucoză (zahăr din struguri). Mai mult, carbohidrații sunt cei care contribuie la oxidarea cea mai completă a grăsimilor în procesul de digestie.

Carbohidrații digerați mențin un nivel constant de glucoză în sânge. Glucoza este stocată sub formă de glicogen (amidon animal) în celulele hepatice și musculare.

Glicogenul (amidonul animal) este principalul carbohidrat de stocare care se găsește în celulele corpului uman. Această rezervă de carbohidrați este consumată de organism la nevoie. Glicogenul asigură funcționarea normală a ficatului, iar glucoza produsă în timpul descompunerii acestuia intră în sânge și este consumată de țesuturile corpului.

Compoziția chimică a carbohidraților

Dacă vă amintiți cursul de chimie, atunci puteți defini carbohidrații: aceștia sunt compuși organici de carbon, hidrogen și oxigen. Ele sunt împărțite în polizaharide, dizaharide și monozaharide. Dizaharidele și monozaharidele au un gust dulce și sunt solubile în apă.

Monozaharidele sunt:

• fructoză;
• glucoză - zahăr din struguri (sau dextroză);
• galactoză;
• manoza.

Două molecule de monozaharide formează dizaharide:

• lactoză - un compus de glucoză și galactoză, găsit în lapte și produse lactate;
• zaharoză - un compus de fructoză și glucoză, găsit în sfeclă sau trestie de zahăr;
• Maltoza este un zahăr de malț produs în boabele încolțite.

Polizaharidele, spre deosebire de monozaharide și dizaharide, nu se dizolvă în apă. Aceasta:

• amidonul, format din lanțuri complexe de molecule de glucoză, se găsește în cereale, pâine, paste, cartofi, leguminoase;
• glicogenul depus în celulele vii ale ficatului și mușchilor animalelor;
• fibrele sau celuloza, care intensifică secreția biliară și activitatea secretorie a glandelor intestinale, stimulează excreția de colesterol din organism, activează activitatea motrică a intestinelor și contribuie la golirea rapidă a stomacului. Când celulele sunt scindate de bacteriile intestinale, se produc substanțe care neutralizează procesele de putrefacție care apar inevitabil atunci când sunt consumate proteine. Conținut în varză, pâine integrală, sfeclă, ridichi, grâu și fulgi de ovăz, ridichi, leguminoase, tărâțe;
• substanțe pectinice care îndeplinesc o funcție de protecție în organism. Datorită consistenței lor asemănătoare cu jeleu, ele învăluie pereții intestinali și previn deteriorarea lor mecanică și chimică, precum și leagă microflora putrefactivă și compușii chimici nocivi care au pătruns în intestin (săruri ale diferitelor metale, plumb, arsen) și le îndepărtează pe toate. din corp. Conținut în sfeclă, mere, agrișe;
• inulină, formată din lanțuri de molecule de fructoză. Folosit ca înlocuitor de zahăr în diabet.

De ce corpul nostru are nevoie de carbohidrați?

Dacă o persoană primește o cantitate suficientă de carbohidrați din alimente, se simte alertă și energică. Pe lângă faptul că toți carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, aceștia sunt folosiți pentru sinteza acizilor nucleici, lipidelor (colesterolului) și a altor compuși organici importanți.
Copiii au nevoie în special de carbohidrați. În copilărie, dieta copilului ar trebui să conțină o cantitate suficientă de carbohidrați, astfel încât copilul să aibă energie pentru jocuri active.

Trebuie avut în vedere faptul că în organism procesele de metabolism al carbohidraților, grăsimilor și proteinelor sunt interconectate, putând fi transformate în anumite limite.

Cu un consum insuficient de carbohidrați cu alimente, organismul își folosește rezervele de energie: grăsimi și apoi proteine. Dacă în alimente există puține fibre, îndepărtarea deșeurilor digestive este dificilă, apare constipația, ceea ce duce la autointoxicarea organismului. Cu o deficiență pronunțată de carbohidrați, consumul de proteine ​​crește, metabolismul grăsimilor devine mai dificil, apar corpi cetonici - produse incomplet oxidate ale metabolismului grăsimilor (deoarece carbohidrații contribuie la oxidarea completă a grăsimilor), se poate dezvolta acidoza.

Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, în special monozaharide și dizaharide ușor digerabile, rezervele de energie neutilizate sunt transformate în grăsimi. Sinteza colesterolului crește, din cauza supratensiunii, mecanismul de producere a hormonului insulină se descompune, iar metabolismul este perturbat. Activitatea sistemului cardiovascular este perturbată. Se dezvoltă obezitatea, diabetul, ateroscleroza și alte boli.

Carbohidrații sunt substanțe cu formula generală C n(H2O) m, Unde nși m poate avea semnificații diferite. Denumirea „carbohidrați” reflectă faptul că hidrogenul și oxigenul sunt prezente în moleculele acestor substanțe în același raport ca și în molecula de apă. Pe lângă carbon, hidrogen și oxigen, derivații de carbohidrați pot conține și alte elemente, cum ar fi azotul.

Carbohidrații sunt una dintre principalele grupe de substanțe organice ale celulelor. Sunt produșii primari ai fotosintezei și produsele inițiale ale biosintezei altor substanțe organice din plante (acizi organici, alcooli, aminoacizi etc.) și se găsesc și în celulele tuturor celorlalte organisme. Într-o celulă animală, conținutul de carbohidrați este în intervalul 1-2%, în celulele vegetale poate ajunge în unele cazuri la 85-90% din masa de substanță uscată.

Există trei grupe de carbohidrați:

1. monozaharide sau zaharuri simple;
2. oligozaharide - compuși formați din 2-10 molecule legate consecutiv de zaharuri simple (de exemplu, dizaharide, trizaharide etc.).
3. polizaharidele constau din mai mult de 10 molecule de zaharuri simple sau derivate ale acestora (amidon, glicogen, celuloza, chitina).

Monozaharide (zaharuri simple)

În funcție de lungimea scheletului de carbon (numărul de atomi de carbon), monozaharidele sunt împărțite în trioze(C3) tetroze(C4) pentoze(C5) hexoze(C6) heptoze(C7).

Moleculele de monozaharide sunt fie alcooli aldehidici (aldoze), fie cetoalcooli (cetoze). Proprietățile chimice ale acestor substanțe sunt determinate în primul rând de grupările aldehide sau cetonice care alcătuiesc moleculele lor.

Monozaharidele sunt foarte solubile în apă, cu gust dulce.

Când sunt dizolvate în apă, monozaharidele, începând cu pentozele, capătă o formă de inel.

Structurile ciclice ale pentozelor și hexozelor sunt formele lor obișnuite: în orice moment, doar o mică parte din molecule există sub forma unui „lanț deschis”. Compoziția de oligo- și polizaharide include, de asemenea, forme ciclice de monozaharide.

Pe lângă zaharuri, în care toți atomii de carbon sunt legați de atomi de oxigen, există zaharuri parțial reduse, dintre care cel mai important este deoxiriboza.

Oligozaharide

La hidroliză, oligozaharidele formează mai multe molecule de zaharuri simple. În oligozaharide, moleculele simple de zahăr sunt conectate prin așa-numitele legături glicozidice legând atomul de carbon al unei molecule prin oxigen la atomul de carbon al altei molecule.

Cele mai importante oligozaharide sunt maltoză(zahăr de malț) lactoză(zahăr din lapte) și zaharoza(zahăr din trestie sau sfeclă). Aceste zaharuri sunt numite și dizaharide. Prin proprietățile lor, dizaharidele sunt blocuri pentru monozaharide. Se dizolvă bine în apă și au un gust dulce.

Polizaharide

Acestea sunt biomolecule polimerice cu molecule înalte (până la 10.000.000 Da) formate dintr-un număr mare de monomeri - zaharuri simple și derivații acestora.

Polizaharidele pot fi compuse din monozaharide de aceleași tipuri sau diferite. În primul caz se numesc homopolizaharide(amidon, celuloză, chitină etc.), în al doilea - heteropolizaharide(heparină). Toate polizaharidele sunt insolubile în apă și nu au gust dulce. Unele dintre ele sunt capabile să se umfle și să mucuseze.

Cele mai importante polizaharide sunt următoarele.

Celuloză- o polizaharidă liniară formată din mai multe lanțuri paralele drepte interconectate prin legături de hidrogen. Fiecare lanț este format din reziduuri de β-D-glucoză. Această structură împiedică pătrunderea apei, este foarte rezistentă la rupere, ceea ce asigură stabilitatea membranelor celulare vegetale, care conțin 26-40% celuloză.

Celuloza servește drept hrană pentru multe animale, bacterii și ciuperci. Cu toate acestea, majoritatea animalelor, inclusiv oamenii, nu pot digera celuloza, deoarece tractul lor gastrointestinal nu are enzima celulaza, care descompune celuloza în glucoză. În același timp, fibrele de celuloză joacă un rol important în nutriție, deoarece conferă volum și textura grosieră alimentelor, stimulează motilitatea intestinală.

amidon și glicogen. Aceste polizaharide sunt principalele forme de depozitare a glucozei în plante (amidon), animale, oameni și ciuperci (glicogen). Când sunt hidrolizate, glucoza se formează în organisme, care este necesară proceselor vitale.

Chitină format din molecule de β-glucoză, în care gruparea alcool de la al doilea atom de carbon este înlocuită cu o grupare NHCOCH 3 care conţine azot. Lanțurile sale lungi paralele, ca și lanțurile de celuloză, sunt strânse.

Chitina este principalul element structural al tegumentului artropodelor și al pereților celulari ai ciupercilor.

Funcțiile carbohidraților

Energie. Glucoza este principala sursă de energie eliberată în celulele organismelor vii în timpul respirației celulare (1 g de carbohidrați eliberează 17,6 kJ de energie în timpul oxidării).

Structural. Celuloza face parte din membranele celulare ale plantelor; chitina este o componentă structurală a tegumentului artropodelor și a pereților celulari ai ciupercilor.

Unele oligozaharide fac parte din membrana citoplasmatică a celulei (sub formă de glicoproteine ​​și glicolipide) și formează un glicocalix.

metabolic. Pentozele sunt implicate în sinteza nucleotidelor (riboza face parte din nucleotidele ARN, deoxiriboza face parte din nucleotidele ADN), unele coenzime (de exemplu, NAD, NADP, coenzima A, FAD), AMP; participă la fotosinteză (ribuloză difosfat este un acceptor de CO 2 în faza întunecată a fotosintezei).

Pentozele și hexozele sunt implicate în sinteza polizaharidelor; glucoza este deosebit de importantă în acest rol.

În acest material, vom înțelege pe deplin informații precum:

• Ce sunt carbohidrații?
• Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
• Care este indicele glicemic?
• Cum este descompunerea carbohidraților?
• Se transformă într-adevăr în grăsime corporală după procesare?

Începând cu teorie

Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea vegetală. Ele se formează în plante în timpul fotosintezei și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Carbohidrații includ carbon, oxigen și hidrogen. Carbohidrații pătrund în corpul uman în principal cu alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din anumiți acizi și grăsimi.

Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:

Desigur, dacă luăm în considerare carbohidrații doar din punctul de vedere al creșterii masei musculare, atunci aceștia acționează ca o sursă accesibilă de energie. În general, în organism, rezerva de energie este conținută în depozitele de grăsime (aproximativ 80%), în proteine ​​- 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.

Important: Carbohidrații se acumulează în corpul uman în combinație cu apa (1g de carbohidrați necesită 4g de apă). Dar depozitele de grăsime nu au nevoie de apă, așa că este mai ușor să le acumulați și apoi să le folosiți ca sursă de energie de rezervă.

Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).

Monozaharide (carbohidrați simpli)

Conțin o grupă de zahăr, de exemplu: glucoză, fructor, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.

Glucoză- este principalul „combustibil” al corpului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, participă la formarea glicogenului, iar pentru funcționarea normală a globulelor roșii este nevoie de aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos central).

Apare o întrebare firească, de unde atrage organismul cantitatea necesară de glucoză pentru funcționarea sa? Despre totul în ordine. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce organismul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt împărțite și utilizate.

Nivelul de glucoză din sânge este o valoare relativ constantă și este reglată de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, insulina preia, ceea ce scade cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția de carbohidrați consumată, exact cât necesită organismul (datorită muncii insulinei) va intra în sânge.

Alimentele bogate în glucoză sunt:

• Struguri - 7,8%;
• Cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
• Zmeura - 3,9%;
• Dovleac - 2,6%;
• Morcov - 2,5%.

Important: dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în fructe și legume. Dar este important să ne amintim că consumul unor cantități mari de fructoză nu numai că nu este benefic, ci și dăunător. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă secreție crescută de insulină. Și dacă acum nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de grăsime corporală. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:

• Struguri și mere;
• Pepeni și pere;

Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza nu se găsește în formă liberă aproape nicăieri, dar cel mai adesea este o componentă a zahărului din lapte, numită lactoză.

dizaharide (carbohidrați simpli)

Compoziția dizaharidelor include întotdeauna zaharuri simple (în cantitate de 2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Zaharoza este alcătuită din molecule de fructoză și glucoză. Cel mai adesea, se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu îl punem în ceai. Așadar, acest zahăr este cel care se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.

Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoza, care se gasesc in cantitati mari in produse precum: bere, tinere, miere, melasa, orice produse de cofetarie. Lactoza, pe de altă parte, se găsește în principal în produsele lactate și este descompusă în intestine și transformată în galactoză și glucoză. Cea mai mare parte a lactozei se găsește în lapte, brânză de vaci, chefir.

Așa că ne-am dat seama de carbohidrații simpli, este timpul să trecem la cei complecși.

Carbohidrați complecși

Toți carbohidrații complecși pot fi împărțiți în două categorii:

• Cele care sunt digerabile (amidon);
• Cele care nu sunt digerate (fibre).

Amidonul este principala sursă de carbohidrați care stă la baza piramidei alimentare. Cea mai mare parte se găsește în cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, orzul perlat, precum și lintea și mazărea.

Important: Folosiți cartofi copți în dieta dvs., care sunt bogate în potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece moleculele de amidon se umflă în timpul gătirii și reduc valoarea utilă a produsului. Adică, la început produsul poate conține 70%, iar după gătire poate să nu rămână 20%.

Fibrele joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Cu ajutorul acestuia, activitatea intestinelor și a întregului tract gastro-intestinal este normalizată. De asemenea, creează mediul nutritiv necesar pentru dezvoltarea microorganismelor importante în intestin. Corpul practic nu digeră fibrele, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legumele, fructele și pâinea integrală (care sunt bogate în fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (pentru că te fac rapid să te simți sătul).

Acum să trecem la alte procese asociate cu carbohidrații.

Cum depozitează organismul carbohidrații

Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (2/3 din total se află), iar restul se află în ficat. Rezerva totală este suficientă pentru doar 12-18 ore. Și dacă nu completați rezervele, atunci organismul începe să se confrunte cu o lipsă și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine ​​și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea grăsimilor în celulele acestuia.

Din greșeală, mulți oameni care pierd în greutate pentru un rezultat mai „eficient” reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați consumați, în speranța că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele merg mai întâi și abia apoi depozitele de grăsime. Este important de reținut că o cantitate mare de carbohidrați va duce la creșterea rapidă în greutate doar dacă sunt ingerați în porții mari (și trebuie, de asemenea, absorbiți rapid).

Metabolismul carbohidraților

Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză în sistemul circulator și este împărțit în trei tipuri de procese:

• Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
• Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
• Gliconeogeneza - în procesul de scindare a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi, se formează glucoza necesară.

Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de hrană sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Corpul este, de asemenea, alimentat cu propriile forțe, 75% dintre acestea fiind efectuate în procesul de glicoliză, iar 25% cade pe gluconeogeneză. Adică, se dovedește că ora dimineții este considerată optimă pentru a folosi rezervele de grăsime disponibile ca sursă de energie. Și adăugați la aceste încărcări cardio ușoare, puteți scăpa de câteva kilograme în plus.

Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi, precum și în ce cantități optime ar trebui consumați.

Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât

Câteva cuvinte despre indicele glicemic

Când vine vorba de carbohidrați, nu se poate să nu menționăm un astfel de termen ca „indice glicemic” – adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al vitezei cu care un anumit produs este capabil să crească cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Așadar, toate alimentele cu IG ridicat sunt însoțitori fideli pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.

Produsele cu indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care pentru o lungă perioadă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un aport sistematic de glucoză în sânge. Cu ajutorul lor, puteți regla corpul cât mai corect posibil pentru o senzație de sațietate pe termen lung, precum și să pregătiți corpul pentru efort fizic activ în sală. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care listează indicele glicemic (vezi imaginea).

Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite

Așa că a venit momentul în care ne vom da seama câți carbohidrați trebuie să consumi în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă doriți ca calitatea antrenamentului să nu aibă de suferit, trebuie să vă asigurați organismului o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).

• durata antrenamentului;
• intensitatea sarcinii;
• rata metabolică în organism.

Este important de reținut că nu trebuie să coborâți sub bara de 100g pe zi și, de asemenea, aveți 25-30g în rezervă, care cad pe fibre.

Amintiți-vă că o persoană obișnuită consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antreneaza in sala de sport cu greutati, rata zilnica creste si ajunge la 450-550g. Dar totuși trebuie să fie utilizate corect și la momentul potrivit (dimineața). De ce trebuie să o faci așa? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), organismul acumulează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore) carbohidrații se depun în liniște sub formă de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.

Important: fereastra proteine-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care organismul uman devine capabil sa absoarba o cantitate crescuta de nutrienti (folositi la refacerea energiei si a muschilor).

Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecți”. Și pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.

Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au o valoare biologică ridicată (cantitate de carbohidrați / 100 g produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:

• Cartofi copți sau fierți în coajă;
• Diverse cereale (fuli de ovaz, orz, hrisca, grau);
• Produse de panificatie din faina integrala si cu tarate;
• Paste (din grâu dur);
• Fructe cu conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
• Legumele sunt fibroase și amidonoase (napi și morcovi, dovlecei și dovlecei).

Acestea sunt alimentele care ar trebui incluse în dieta ta.

Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați

Momentul cel mai potrivit pentru a consuma o doză de carbohidrați este:

• Timp după somnul de dimineață;
• Înainte de antrenament;
• După antrenament;
• În timpul unui antrenament.

Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și printre ele nu există una mai mult sau mai puțin potrivită. Tot dimineața, pe lângă carbohidrații sănătoși și lenți, puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).

Înainte de a merge la antrenament (2-3 ore), trebuie să hrăniți organismul cu carbohidrați cu un indice glicemic mediu. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb/orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.

În timpul orelor din sala de sport, puteți folosi o alimentație intermediară, adică să beți băuturi care conțin carbohidrați (la fiecare 20 de minute, 200 ml). Aceasta va avea un dublu beneficiu:

• Refacerea rezervelor de lichide din organism;
• Refacerea depozitului de glicogen muscular.

După antrenament, cel mai bine este să luați un shake bogat de proteine ​​​​-carbohidrați, iar după 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați o masă copioasă. Terciul de hrișcă sau orz sau cartofii sunt cei mai potriviti pentru aceasta.

Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în procesul de construire a mușchilor.

Carbohidrații ajută la construirea mușchilor?

Este general acceptat că numai proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la creșterea mușchilor, ci și la pierderea în greutate. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.

Important: pentru ca organismul sa aiba 0,5 kg de muschi trebuie sa arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o asemenea cantitate, așa că carbohidrații vin în ajutor. Ele oferă organismului energia necesară și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca blocuri de construcție pentru mușchi. De asemenea, carbohidrații contribuie la arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați contribuie la consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.

De asemenea, trebuie amintit că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca un aport mai mare de glicogen. Pentru a crește masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați că, dacă ați început să luați mai mulți carbohidrați, atunci trebuie crescută și intensitatea încărcăturii.

Pentru a înțelege pe deplin toate caracteristicile nutrienților și pentru a înțelege ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex), studiați cu atenție tabelul de mai jos.

• Grupa 1 - munca predominant mentala/sedentara.
• Grupa 2 - sectorul de servicii / munca sedentara activa.
• Grupa 3 - muncă de gravitate medie - lăcătuși, operatori de mașini.
• Grupa 4 - munca grea - constructori, petrolisti, metalurgi.
• Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in ​​perioada competitiva.

Și acum rezultatele

Pentru a vă asigura că eficiența antrenamentului este întotdeauna de vârf și aveți multă forță și energie pentru aceasta, este important să respectați anumite reguli:

• Dieta pentru 65-70% ar trebui să fie compusă din carbohidrați, iar aceștia trebuie să fie „corecte” cu un indice glicemic scăzut;
• Înainte de antrenament, trebuie să consumați alimente cu indicatori GI medii, după antrenament - cu IG scăzut;
• Micul dejun ar trebui să fie cât mai dens posibil, iar dimineața trebuie să mănânci cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați;
• Atunci când cumpărați produse, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele care au valori IG medii și scăzute;
• Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
• Includeți mai multe cereale în dietă și consumați-le în mod regulat;
• Amintiți-vă, carbohidrații sunt asistenți proteici în procesul de construire a masei musculare, așa că dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă revizuiți dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
• Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
• Amintiți-vă de pâinea integrală, precum și de cartofi copți în coajă;
• Completați în mod constant stocul de cunoștințe despre sănătate și culturism.

Dacă urmați aceste reguli simple, atunci energia dvs. va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentului va crește.

În loc de o concluzie

În consecință, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod semnificativ și cu cunoștințe în materie. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este o combinație de antrenament adecvat și nutriție de înaltă calitate care vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc pentru a obține rezultatul dorit. Așa că gândiți-vă nu numai în sală, ci și în timpul meselor.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!