Ce aliment are cele mai multe proteine. Produse proteice

Aflați cum să vă diversificați și să vă îmbunătățiți dieta cu zece alimente nutritive care conțin o cantitate mare veveriţă.

Legenda culturismului Vince Gironda a spus odată că 90% din creșterea musculară este determinată de nutriție. Prefer să privesc lucrurile puțin diferit: obținerea de masă musculară necesită munca sistematicăîn sala pe fondul unei diete adecvate.

Pentru mine, antrenamentul și dieta nu sunt doi termeni izolați și independenți, a căror sumă este de 100%. Ambele componente sunt vitale. Trebuie să-ți maximizezi atât eforturile la sala, cât și nutriția. Unul fără celălalt este imposibil. Imaginați-vă că acesta este Yin-ul și Yang-ul culturismului.

Pentru a arăta cât mai bine, trebuie să transpirați în sală și să vă susțineți eforturile de antrenament cu o selecție bogată de alimente hrănitoare, bogate în proteine. Nu poți conta pe performanțe atletice ridicate fără o dietă echilibrată adecvată. Desigur, unele progrese pot fi realizate în orice caz, dar va fi optim? Nu.

O dietă de înaltă calitate, bogată în proteine, pentru creșterea masei musculare ar trebui să includă:

1. Produse delicioase; preparate pe care le veți aștepta cu nerăbdare.
2. abundenţă alimente integrale si ingrediente proaspete.
3. O varietate de produse pentru un aflux maxim de macronutrienți, aminoacizi, vitamine și minerale.

Acest articol vă va ajuta să vă completați lista de cumpărături cu o mare varietate de alimente bogate în proteine ​​pentru „creșterea mușchilor”. Deși această listă nu este deloc exhaustivă, am clasat următoarele 10 alimente drept cele mai bune surse de proteine ​​pe care le puteți include cu ușurință în dieta dumneavoastră săptămânală.

Am inclus, de asemenea, o serie de sfaturi simple despre cum să integrezi fiecare ingredient în dieta ta. Rămâne de adăugat că produsele nu sunt listate într-o anumită ordine.

1. Ouă întregi

Ouă întregi, nu albușuri. Deși albușurile sunt bogate în proteine, le lipsesc toți nutrienții uimitori care se găsesc în gălbenuș.

Ouăle întregi sunt unul dintre cele mai nutritive și echilibrate alimente disponibile. cunoscută omenirii. Și cum ar putea fi altfel? Sper că cuvintele mele nu sună prea respingătoare, dar aceasta este realitatea. Când mănânci un ou întreg, consumi întregul corp, nu doar carnea animalului. Face oul incredibil produs echilibratși un adaos ideal la o dietă de hipertrofie.

În plus, consumul de ouă este viabil din punct de vedere economic, iar raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este aproape de ideal. Un ou conține aproximativ 70 de calorii și 7 grame de proteine, așa că poți adăuga o mulțime de proteine ​​și alimente sănătoase în dieta ta. nutrienți fără riscul de a fi încărcat cu o tonă de calorii.

Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de mai mult decât proteine. Nu aruncați gălbenușurile.

Sfat 1. Există mai multe moduri de a include ouă în meniu. Puteți să le fierbeți, să le tăiați într-o salată sau să gătiți o omletă sănătoasă și apetisantă la micul dejun cu adaos de legume proaspete dupa gustul tau.

Sfatul 2. Nu vă place să curățați ouăle fierte tari? Încercați să le puneți în apă cu gheață timp de 15 minute după gătire.

Sfatul 3. Faceți un „coș cu proteine” de ou, punând slănină tocată (sau orice carne la alegere), brânză și un ou în forme de coș. Coaceți până când oul este gata. Dă la frigider, asezonează cu sos iute și bucură-te! Aceste coșuri în miniatură sunt foarte ușor de pregătit și ușor de depozitat. Încercați să păstrați tot timpul o rezervă de 8-12 astfel de coșuri în frigider. Ei ajută foarte mult în momentele dificile când aveți nevoie produs bogat în proteineși nu e timp de gătit.

Sfat 4. Încercați să gătiți carne tocată într-o tigaie. În unt sau ulei de măsline, prăjiți carnea în cuburi (vită, pui etc.) împreună cu cartofii. Când vasul este gătit, spargeți câteva ouă în tigaie și amestecați bine până se fierbe. Acoperiți cu brânză și iaurt grecesc (opțional). Carnea tocată se poate păstra și într-un recipient de plastic pt Produse alimentareși folosiți în zilele lucrătoare ca prânz gata preparat.

Sfatul 5. Dacă nu vă plac ouăle fierte fără gust, încercați ouăle murate. Se fierb ouăle, se răcesc și se pun într-un recipient de marinat gol. Umpleți un recipient cu părți egale de apă și oțet de mere. Adăugați condimente precum jalapenos zdrobiți, usturoi tocat, rondele de ceapă, semințe de muștar etc.

Sfat 1. Pentru a condimenta somonul copt, încercați să amestecați muștarul de Dijon cu puțin sirop de arțar. Ungeți fileurile de pește cu acest sos înainte de coacere, apoi periați din nou sosul în timpul etapei de jumătate de gătire. Există foarte puține calorii și carbohidrați într-un astfel de sos, dar gust și aromă sunt mai mult decât suficiente!

Sfatul 2. Trei cuvinte: tacos cu somon.

Sfatul 3. Somonul merge bine cu pastele. Amesteca spaghetele cu bucatele de somon fiert, adauga usturoiul si sos de smântână.

Sfat 4. Gătiți somonul și lăsați-l să se răcească. Împărțiți fileul în bucăți mici, turnați-le cu sos de soia, suc de lămâie sau suc de lime, adăugați ceapa sau usturoiul, ghimbirul ras și sosul iute. Serviți împreună cu orez.

Sfatul 5. Faceți o omletă cu somon, brânză cheddar, roșii tocate și ardei gras.

5. Moluște și crustacee

Crustacee comestibile, creveți, stridii, midii, crabi. Lumea culturismului nu vorbește des despre aceste surse de proteine.

Deși crustaceele nu sunt la fel de bogate în omega-3 precum somonul și codul, ele rămân totuși o sursă excelentă a acestor nutrienți esențiali. acizi grași. În plus, crustaceele sunt una dintre cele mai bune surse de zinc și sunt, de asemenea, relativ bogate în B1, B2, B3, fier, magneziu, calciu și alte oligoelemente.

O stridie din Pacific vă va oferi 4,7 grame de proteine ​​și doar 41 de calorii, în timp ce o scoică mică gătită are 2,4 grame de proteine ​​și doar 14 calorii. 80-100 de grame de carne de crab conțin 15,5 grame de proteine ​​cu doar 71 de calorii.

Sfat 1. Evitați sosurile de desert prea îndulcite. În schimb, aromatizează-ți stridiile cu suc de lămâie, pesto italian de lămâie sau celebrul sos Tabasco.

Sfatul 2. Luați 250-300 de grame de carne de crab fiartă, un ou mare, câteva linguri de făină de migdale, ardei gras tocat, rondele de ceapă, muștar Dijon, sos iute și maioneză, dacă doriți. Se amestecă, se formează prăjituri de crab și se prăjesc până se rumenesc.

Sfatul 3. Turnați scoici tăiate într-un castron cu spanac proaspăt. Adăugați ciuperci, roșii tăiate cubulețe sau felii și ulei vegetal și oțet pentru dressing.

Sfat 4. carne de crab în unt cu usturoi tocat. Adevărata gem! Proteine, artificii nutritive și grasimi sanatoase!

Sfatul 5. Încearcă crabul cu orez. Se amestecă carnea de crab fiartă cu orezul, se adaugă ceapa, usturoiul, sarea, ouul fiert tocat mărunt și castravetele. Stropiți acest preparat delicios cu suc de lămâie.

6. Ficat

Ficat? Da, ficat. Majoritatea dintre noi nu s-au gândit niciodată să includă această sursă de proteine ​​în meniul nostru de culturism. Data viitoare când mergi la măcelărie, caută ficatul. Vă garantez că îl veți găsi acolo.

Ficatul este un aliment fantastic, cu aproximativ 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame și mai puțin de 150 de calorii. Ficatul este incredibil de bogat în vitamine și minerale. Depășește majoritatea fructelor și legumelor, și chiar și carnea roșie, în conținutul de fosfor, magneziu, potasiu, fier, cupru, vitaminele A, D, C, riboflavină, niacină, acid pantotenic, acid folic, biotină și vitamina B12. Și deși ficatul nu este în niciun caz un produs popular pentru culturism, este atât de bogat în nutrienți încât trebuie să luăm în calcul.

Sfat 1. Nu-ți place gustul de ficat? Încercați tabletele cu ficat de vită. Culturistii din vechea școală cunosc importanța acestui produs natural din carne și, prin urmare, includ în mod regulat tablete din ficat de vită în dieta lor.

Sfatul 2. Încercați rețeta de ficat și ceapă. Acesta este un mod popular de a găti ficatul și veți găsi tone de rețete similare pe internet.

Sfatul 3. Adăugați 30 de grame de ficat de vită tocat fin la carnea tocată pentru cotlet pentru a-și îmbunătăți caracteristicile nutriționale.

Sfat 4. Pregătiți „creșterea mușchilor” fleică din ficat de vita tocat, carne de vita tocata, oua si condimente. Ruloul poate fi tăiat în mai multe porții, ceea ce este suficient pentru întreaga săptămână.

Sfatul 5. Pentru a minimiza miros puternic ficat, puneți-l într-un castron, turnați peste sucul de la două lămâi și un sfert de cană de oțet de mere. Se pune apoi vasul la frigider și se „marinează” ficatul timp de 8-12 ore.

7. Brânză

Brânza este o masă de arome, cea mai bogată selecție de soiuri (cheddar, gouda, parmezan, olandeză, provolone, brânză cu piper, brânză cu nuci etc.) și, de regulă, un conținut scăzut de lactoză. După părerea mea, brânza este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în proteine ​​pe care le avem la îndemână. Puteți folosi brânză în salate, presărați carne de vită sau pui cu brânză rasă, adăugând astfel grăsime în dietă, îmbunătățind gustul și mărind valoarea nutritivă a preparatelor.

Brânza cu fir se încadrează și în categoria gustărilor mele cu proteine ​​preferate. Este convenabil de depozitat, îl poți lua cu tine la serviciu sau la școală, într-o excursie sau la orice alt eveniment pe care l-ai planificat. Trei felii de brânză cu fir vor adăuga 24 de grame de proteine ​​în dieta ta și doar 240 de calorii.

Brânza conține o serie de nutrienți benefici, inclusiv vitamina K2, care are un impact uriaș asupra sănătății inimii, creierului și oaselor. Brânza este bogată și în CLA (acid linoleic conjugat), care accelerează metabolismul și previne carcinogeneza, acizi grași omega-3, calciu, zinc și vitaminele A, D, B2 și B12.

Sfat 1. Ai nevoie să-ți crești aportul de calorii, dar nu vrei să adaugi o altă masă sau simți că pur și simplu nu poți mânca o altă porție de carne? Adăugați brânză mărunțită la cartofi, salată, orez, paste, carne și legume. Puțină brânză în conopidă sau broccoli merge mult.

Sfatul 2. Pregătiți un sos special de brânză pentru paste și preparate din carne. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o jumătate de pachet de cremă de brânză (procesată), un sfert de cană de smântână sau iaurt grecesc, un sfert de cană de apă și 150-200 de grame de brânză preferată. Combinați ingredientele într-o cratiță, fierbeți ușor sosul, apoi turnați-l peste carne sau spaghete din grâu dur.

Sfatul 3. Nachos! Îți plac nachos? Uită de chipsuri și încearcă această rețetă. Luați orice carne fiartă (pui, vită, bacon), aruncați-o în tigaie și presărați brânză rasă deasupra. Puneți tigaia pe foc pentru a se topi brânza. Asezonați cu sos iute, jalapenos, smântână sau iaurt grecesc.

Sfat 4. Aprovizionați cu brânză cu fir, brânză tare și masă de brânză. Păstrați aceste delicii la îndemână atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă, bogată în proteine.

Sfatul 5. Ia notă de această rețetă simplă și oferă-ți la prânz o săptămână de mâncăruri care să crească masa musculară. Veți avea nevoie de o friptură sau cotlet la abur, 200-250 de grame de brânză rasă și un pachet de condimente la alegere. Se amestecă bine toate ingredientele, se adaugă orezul, se împarte în cinci porții, se aranjează în recipiente pentru alimente, se păstrează la frigider.

8. Pui

De zeci de ani, puiul a fost și rămâne sursa de bază de proteine ​​de calitate, dar să recunoaștem, rar auziți despre valoarea nutritivă. carne de pui. Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​și sărac în grăsimi, puiul este bogat în vitaminele A, B6, B12, fier și magneziu.

Puiul va deveni alegerea perfecta pentru cei care se străduiesc să câștige masa musculară, dar trebuie să numere fiecare calorie consumată. Trei uncii de file de pui conține 26,7 grame de proteine ​​și doar 142 de calorii și 3,1 grame de grăsime.

Sfat 1. Asezonați uscat și fără gust fileu de pui sos picant din 2 linguri de smantana si un sfert de cana salsa. Acest lucru va adăuga doar 75 de calorii la dieta ta și multă aromă și aromă.

Sfatul 3. Faceți o salată anabolizantă simplă: tăiați puiul în cuburi, luați spanac (sau rucola), adăugați o jumătate de pahar de quinoa fiartă, bucăți de migdale și ceapă. Îmbrăcați o salată apetisantă cu oțet de vin roșu sau ulei de măsline.

Sfat 4. Combinați cubulețe de pui fiert cu salsa și quinoa pentru o masă bogată în proteine ​​și hrănitoare. Reteta este usor de preparat, iar preparatul pare a fi facut pentru a fi depozitat in recipiente de plastic. Ia-l cu tine la serviciu și fă-ți un prânz cu adevărat gustos și sănătos.

Sfatul 5. Fă-ți propriile degete sau nuggets de pui. Rulați bucățile de pui albus de ou (un ou crud se sparge intr-un bol si se adauga condimente) si faina de migdale, apoi se prajesc in ulei de masline pana se rumenesc.

9. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă versatilă de proteine. Se poate consuma la micul dejun, iar cu felii de fructe proaspete, preparatul se va dovedi a fi deosebit de apetisant. În plus, iaurtul grecesc poate fi folosit ca bază pentru sosuri simple și sosuri de salată, sau pur și simplu îl poți presăra pe o salată din legumele tale preferate.

Atunci când alegeți iaurt grecesc, asigurați-vă că căutați produs natural. Evitați iaurturile cu arome, conservanți, coloranți și alți aditivi artificiali.

O porție de 150 de grame de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține 100 de calorii și 18 grame de proteine. O porție similară de iaurt grecesc plin de grăsimi vă va oferi aproximativ 144 de calorii și 15 grame de proteine. În funcție de nevoile tale nutriționale, ambele opțiuni sunt alegeri demne.

Iaurtul grecesc este bogat în calciu și magneziu și este în general mult mai sănătos decât iaurtul tradițional. Este mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și, în general, mai mic în sodiu.

Sfat 1. Amestecând iaurtul grecesc cu suc de lămâie se obține o baie uimitoare de somon.

Sfatul 2. Aruncați o bucată mare de iaurt grecesc și fructe proaspete asortate într-o porție de fulgi de ovăz pentru a crește proteinele și pentru a oferi preparatului acea aromă unică de cremoasă.

Sfatul 3. Iaurtul grecesc, pudra proteică, fructele proaspete și gheața vă vor ajuta să faceți un shake delicios, bogat în proteine.

Sfat 4. Pofta de dulciuri? Se amestecă iaurt grecesc cu nuciși o porție mică de miere și obțineți un „desert” hrănitor și bogat în proteine!

Sfatul 5. Faceți un dressing sănătos pentru salată amestecând iaurt grecesc, ulei de masline si usturoi tocat. Se adauga sare si piper dupa gust.

10. Fasole neagră

Pentru mine, fasolea neagră este ca „bomboana de fasole”. Gustul este uimitor, nu te poți opri!

Un pahar de fasole neagra contine 227 de calorii si peste 15 grame de proteine. fasole este sursa grozava proteine ​​pentru culturisti vegetarieni și opțiune bună pentru consumatorii de carne care caută o dietă mai variată și mai echilibrată.

Fasolea neagră este foarte benefică pentru sistem digestiv, deoarece conține multe componente nedigerabile (fibre alimentare). Cercetările indică faptul că consumul de fasole neagră este asociat cu un risc redus de dezvoltare cancer colorectal. Conținutul ridicat de fibre alimentare din fasole poate fi o explicație pentru acest lucru.

Fasolea neagră este, de asemenea sursa buna multe elemente minerale, inclusiv molibden, cupru, magneziu, mangan și fier.

Sfat 1. Combinați fasolea neagră, orezul (sau quinoa) și salsa. Stropiți totul cu iaurt grecesc pentru o masă bogată în proteine, foarte hrănitoare și bogată în fibre.

Sfatul 2. Pentru a accelera gătirea fasolei proaspete (nu conservate), înmuiați-o peste noapte.

Sfatul 3. Fasolea neagră poate fi folosită pentru a face un sos cremos cu conținut ridicat de proteine ​​pentru tăierea legumelor (amestecuri de legume). Se amestecă o cutie de fasole neagră, o treime dintr-un pahar de iaurt grecesc, usturoi, suc de lămâie, ulei de masline, coriandru, sare si piper dupa gust.

Sfat 4. Pentru a pregăti următorul fel de mâncare, avem nevoie de fasole neagră, brânză și carne tocată. Se iau 200-250 de grame de fasole neagră rasă, se rade o bucată mare de brânză tare și se adaugă la 0,5 kg. carne tocată. Formăm cotlet, le prăjim sau le punem la abur, le servim pe masă!

Sfatul 5. Consultați această rețetă pentru un sos de fasole neagră picant rapid și ușor, salsa proaspătă și puțină ceapă tocată mărunt. Se încălzește la foc mare, se adaugă ardei jalapeno, brânză rasă și o porție impresionantă de iaurt grecesc.

proteine ​​- compuși chimici, fără de care viața umană este imposibilă, deoarece produc energie, participă activ la transport, schimb și multe procese importante care au loc în corpul uman. Ce alimente au multe proteine, de câte nevoie o persoană și de ce, vom analiza în detaliu în acest articol.

Funcțiile de bază ale proteinelor

• plastic, furnizează organismului material plastic, prin urmare toate celulele, țesuturile organice, enzimele și mulți hormoni se caracterizează prin compoziția proteinei;
• funcția hormonală reglează sistemul reactii biochimice corpul uman;
• funcția catalitică furnizează energie celulelor, deoarece enzimele formate din această substanță sunt implicate în descompunerea alimentelor în componente simple;
• funcția de transport este responsabilă de transportul oxigenului de la plămâni la organele și țesuturile corpului;
• funcția de protecție constă în lucrul proteinelor sistem imunitar, care se numesc anticorpi si pazesc sanatatea organismului, oferindu-i puterea de a lupta cu bacteriile, virusii si alte substante nocive;
• funcția contractilă este în prezența proteinelor speciale miozină și actină, care furnizează munca greași contracția musculară coordonată;
• functia de reglare intareste nervii si accelereaza producerea reflexelor conditionate.

Lipsa acestei substanțe în alimente poate provoca o serie de modificări patologice, cum ar fi întârzierea creșterii și dezvoltării, scăderea forţelor defensive organism, deficiență enzime digestive. De aceea o persoană ar trebui să mănânce alimente care conțin proteine.

La rândul său, mâncarea sănătoasă poate îmbunătăți sănătatea, poate face aspectul atractiv și chiar poate ajuta la pierderea în greutate. Proteinele din programul de nutriție sunt relevante pentru persoanele fizice imagine activă viața, deoarece completează rapid energia consumată a unei persoane.

Ce alimente sunt bogate în proteine: tabele și descriere

Proteina se găsește în produsele de origine vegetală și animală și, în mod natural, al doilea grup este lider în conținut.

Produse animale

Carne

Carnea este bine absorbită de organism deoarece conține proteine ​​și complex complet aminoacizi. Un avantaj uriaș față de alte produse este o selecție mare de metode de gătit și ușurința de utilizare în volume mari. Acest lucru este important dacă trebuie să reumpleți rapid resursele de proteine ​​din organism.

carne de pasăre conține proteine, care au valori calorice reduse și sunt ușor de digerat în comparație cu alte tipuri de carne.

Vită caracterizat prin cele mai complete proteine, deoarece carnea este bogată în aminoacizi, vitamine, fier. Pentru mai mult acțiune utilă se recomandă ca produsul să fie fiert sau fiert.

în carne de porc situat un numar mare de proteine. Masa uscată de carne de porc slabă conține un nutrient, motiv pentru care este considerată una dintre principalele surse de hrana veveriţă.

Tabel cu produse din carne care sunt bogate în proteine

CARNE		SUBPRODUSE
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.	Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g
Gâscă	28	Ficat de vita	17
Pui	26	ficat de porc	18
Curcan	25	Ficat de miel	18
Carne de oaie	20	limba de vita	13
Vită	20	Rinichi de vită	12
Rață	19	Limba de porc	14
Porc	17

Lista produselor proteice din pește și fructe de mare

Rețetele de pește sunt prezentate cu preparate dietetice, sănătoase și delicioase. Prin prezența proteinelor, peștele este asemănător cu carnea. Cea mai mare cantitate este în homar, chefal, hamsii, ton, somon. De asemenea, în pește există mulți aminoacizi și minerale diferiți, cum ar fi: iod, potasiu, fosfor, vitaminele A, B, E, D.

Principalul său avantaj este compoziția minimă a fibrelor structurale, reprezentată de colagen. Carne peste fiert fraged și moale, iar proteina este perfect absorbită de organism. Doar tu ar trebui să te abții de la a mânca carne afumată, atât pește, cât și carne.

PEŞTE		FRUCTE DE MARE
Nume	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.	Nume	Cantitatea de proteine ​​la 100 g
Homar	26	Caviar caviar	27
Mullet	26	ficat de cod	24
hamsii	24	Creveți	20
Ton	24	File de calmar	18
Somon	21	crabi	18
somon roz	21	stridii	14
Somon	21
cod	20
Halibutul negru	19
sardine	19
Hering	18
Pollock	16
Merluciu	15

ouă

Ouăle de păsări sunt alimente dietetice bogate în proteine. Gălbenușul conține cantitate semnificativă proteine, vitamine solubile în grăsimi, minerale și, bineînțeles, pepsină. Proteina din ou conține substanțe necesare pentru construirea țesutului muscular, nervos și osos.

Ce produse lactate conțin cele mai multe proteine

Ca parte a produselor lactate, cu excepția minerale, este o proteină ușor digerabilă.

Cazeină

Lapte de vacă, chefir, brânză de vaci - furnizori de proteine ​​precum cazeina. Distribuie uniform aminoacizii in sange, motiv pentru care senzatia de satietate persista o perioada indelungata de timp. Acest grup de produse ar trebui consumat de persoanele care se restrâng în alimentație pentru o perioadă lungă de timp pentru a pierde în greutate.

Albumină și globulină

Ser, în special concentratul său, este bogat în proteine ​​atât de utile precum albumina și globulina. Acestea vor ajuta la scăderea colesterolului din sânge, la creșterea ratei metabolice, ceea ce va contribui la descompunerea rapidă a grăsimilor. Ele sunt extrem de asemănătoare ca compoziție de aminoacizi cu proteinele țesutului muscular uman. De asemenea, sunt considerate surse de aminoacizi esențiali. Proteinele din zer au, de asemenea, un efect benefic asupra sistem nervos deoarece reduce hormonul stresului cortizolul din organism.

Brânză- acesta este un produs bogat în proteine, doar dacă este preparat din ingrediente naturale în conformitate cu toate regulile (nu un produs de brânză!). Pentru pierderea în greutate, atunci când alegeți brânza, este necesar să acordați preferință soiurilor mai puțin bogate în calorii, de exemplu, brânza. Dacă este necesară o nutriție îmbunătățită pentru a crește în greutate, atunci brânzeturile grase și bogate în calorii sunt introduse în dietă.

Ce produse lactate au multe proteine: de masă

LACTAT
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 g.
Laptele vacii	3,2
Lapte de oaie	4
Lapte de capra	3
Lapte condensat	7
Smântână	3,3
Cremă	3
Iaurt	5
Chefir	3
lapte coagulat	2,8
Branza de vaci grasa	14
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	18
branza parmezan	22
Brânză Cheddar	23
Branza Feta	16
branza procesata	4
Brânză Brie	19

Proteine ​​în alimente vegetale

Proteinele vegetale ajută la întărirea sistemului imunitar, previne raceli, saturarea organismului cu fibre, refacerea microflorei naturale, îmbunătățirea metabolismului, ajută la normalizarea digestiei, protejează împotriva obezității, energizează, adaugă putere și îmbunătățește pielea, părul și unghiile.

Proteina vegetală se găsește în leguminoase, nuci, semințe, fructe uscate, legume crude și fructe. Ce alimente vegetale au multe proteine ​​- în detaliu.

Proteine ​​din leguminoase

Direcții moderne de consum mâncare sănătoasă consta dintr-un grup imens de plante leguminoase. Sunt diverse și includ o cantitate semnificativă de proteine, fibre vegetale, vitaminele B și mineralele.

Leguminoasele sunt caracterizate preț accesibil, din ele pot fi preparate multe preparate delicioase, ceea ce face ca fructele să fie populare printre vegetarieni. Leguminoasele sunt utile și pentru oameni în timpul postului sau când observă dietă pe bază de plante pentru a curăța organismul, deoarece sunt capabili să satisfacă senzația de foame și să ofere organismului necesarul de proteine.

Nucile sunt adevărații lideri printre alimentele vegetale care conțin multe proteine.

Arahide alina foamea mult timp. Această nucă este cel mai bine exclusă din dietă pentru persoanele care au probleme cu stomacul și intestinele, boli de rinichi și sunt, de asemenea, predispuse la reacții alergice.

Nuci caju, pe lângă proteine, conține și o mulțime de carbohidrați, așa că nu trebuie să te lași dus de ea. Se consumă în cea mai mare parte prăjită.

fistic constau din fibre, antioxidanti, care sunt primii ajutoare pentru piele, incetinesc procesul de imbatranire, prelungind astfel tineretea si stabilind organismul pentru longevitate. Fisticul este recomandat celor care sunt expuși la efort fizic semnificativ și persoanelor predispuse la subțiere.

migdale conţine suficient proteine, dar aproape nu are carbohidrați, prin urmare, ajută la eliminarea colesterolului „rău” din organism, normalizează nivelul zahărului din sânge. Satisface în mod semnificativ foamea datorită conținutului ridicat de calorii.

Avantaj alune de padure este o combinație de proteine ​​și vitamina E, care are un efect pozitiv asupra țesutului muscular. Atunci când alegeți alune de pădure, trebuie să aveți în vedere că nucile decojite își pierd proprietățile în timpul depozitării. proprietăți valoroase de aceea este necesar să se acorde preferinţă fructelor nedecojite.

nuc nucile sunt fructe foarte populare și căutate. Există multe diverse retete folosind această nucă. Scade tensiunea arterială, calmează și promovează activitatea creierului.

Fructe si legume

Fructele și legumele conțin o cantitate mică de proteine, așa că nu este indicat să le considerați sursă de proteine. Constă din fibre, vitamine și carbohidrați de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.

FRUCTE SI LEGUME
Numele produsului	Cantitatea de proteine ​​la 100 gr.
Usturoi	6,5
varză de Bruxelles	4,8
smochine	3,1
Brocoli	2,8
Datele	2,8
Avocado	2
Cartof	2
Praz	2
Banană	1,5
Sfeclă	1,5
Ceapă	1,4
Ardei dulce	1,3
Ceapa verde	1,3
Morcov	1,3
Ridiche	1,2
vânătă	1,2

Produse proteice pentru pierderea în greutate

Când se consumă proteine, organismul este îmbogățit cu proteine ​​și există o lipsă a unei surse de energie precum carbohidrații. Când slăbește, organismul trebuie să ardă ceea ce îi este mai disponibil, și anume rezervele de grăsime. În acest caz, există o schimbare a metabolismului. În plus, proteina care vine cu alimente are nevoie de costuri energetice semnificative pentru împărțire.

Lista produselor care este recomandabil să fie adăugate la un program de nutriție pentru slăbire include:

• lapte
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• brânză de soia
• carne slabă
• hrişcă
• fasole si nuci.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt componente esențiale ale unei diete sănătoase. La elaborarea unui meniu, trebuie luată în considerare prezența tuturor grupelor de alimente în care se află proteinele pentru a asigura furnizarea tuturor tipurilor de aminoacizi. De asemenea, este necesar să se controleze conținutul de proteine ​​- deficiența acestuia, precum și un exces, pot provoca consecințe negative pentru o persoană.

Proteinele sunt acele substanțe fără de care este imposibil functionare normala majoritatea proceselor din organism. În plus, sunt implicați în construcția multor țesuturi conjunctive.

De ce proteinele sunt deosebit de utile pentru o persoană, care alimente sunt bogate în proteine, cum să folosiți produsele proteice pentru pierderea în greutate și multe altele, vom analiza în detaliu.

Aportul suficient de proteine ​​afectează imediat viața și aspectul unei persoane. Energia crește, tonusul crește, pierderea în greutate este mai ușoară și mai rapidă. Proteinele îndeplinesc funcții semnificative în organism.

• Multe celule din corpul nostru conțin proteine. Prin urmare, starea celulelor depinde direct de cât de mult din această substanță se află în alimentele consumate. Cu suficiente proteine, celulele rămân elastice și sănătoase.
• Enzimele proteice ajută la descompunerea alimentelor în altele mai simple. elemente constitutiveși, prin urmare, ajută la generarea de energie într-o mai mare măsură.
• Proteinele sunt direct responsabile pentru functia de transport. Datorită acestora, oxigenul se deplasează liber prin sânge către organe.
• Proteinele protejează și întăresc sistemul imunitar.
• Lucrarea bine coordonată a structurii musculare umane este imposibilă fără alimente care conțin multe proteine.

Dacă consumi puține proteine, atunci nu vei putea evita deteriorarea sănătății. Lipsa acestui element provoacă tot felul de deficiențe, încetinirea creșterii și dezvoltării (acest lucru este deosebit de periculos pentru copii), cauze modificări patologice in corp.

Proteinele le primim doar din alimente. Prin urmare, este extrem de important să-ți alcătuiești dieta în așa fel încât să conțină o mulțime de proteine. Deci, ce alimente sunt bogate în proteine?

În primul rând, aceasta produse din carne care sunt bogate în proteine.

• Vită. Unul dintre cele mai bogate în calitate și cantitate de produse proteice. Pentru cea mai bună asimilare a proteinei găsite în carnea de vită, se recomandă fierberea sau fierberea acesteia.
• Porc. Mai ales multe proteine ​​în părțile uscate și cu conținut scăzut de grăsimi ale carcasei. Cu cât mai multe grăsimi și grăsimi, cu atât conținutul de proteine ​​este mai mic.
• Pasăre. Puiul și curcanul conțin, de asemenea, cantități suficiente de proteine.

Carnea este o sursă excelentă de proteine, deoarece conține și ea aminoacizi utiliși compuși proteici care contribuie la asimilare usoara produs. Printre altele, carnea potolește rapid și permanent foamea.

De asemenea, există o mulțime de proteine ​​în ficat - carne de vită, pui, curcan etc. Mâncărurile din ficat, pateurile, mousse-urile sunt mese excelente, ușor digerabile, bogate în proteine ​​și fier. Sunt foarte utile pentru anemie.

Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, utile pentru completarea lipsei de proteine. În același timp, având aproape aceeași cantitate din acest element util în comparație cu carnea, peștele este încă produs dietetic. Este mai usoara, mai frageda, dar in acelasi timp foarte gustoasa si sanatoasa.

Cele mai multe proteine ​​din somon, ton, chefal, homar, hamsii. Fibrele de pește conțin mulți aminoacizi și minerale atât de importante pentru organismul nostru - iod, potasiu, magneziu etc.

Dar nu numai în delicatese din carne puteți găsi așa ceva proteine ​​sănătoase. O mulțime de alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în această substanță - fructe uscate, leguminoase, nuci.

Fructele și legumele vin în minte mai întâi. Desigur, în fructe proaspete există proteine, dar conținutul ei este mic. Pentru a-ți obține doza zilnica proteine, va trebui să mănânci o mulțime de fructe și legume în același timp, ceea ce nu este întotdeauna posibil.

Deci, ce alimente vegetale sunt bogate în proteine? Să luăm în considerare în detaliu.

Leguminoasele sunt una dintre principalele surse vegetale de proteine. Având în vedere costul redus, putem spune că sunt produse proteice ideale. Lista liderilor de leguminoase, după conținutul de proteine:

• linte;
• mazăre;
• fasole;
• mazăre verde proaspătă;
• fasole verde.

Pe lângă proteine, leguminoasele sunt bogate în fibre, care ajută la curățarea organismului. Din produse listate poți găti o cantitate imensă de delicioase și mese sanatoase. Leguminoasele sunt cele mai bune surse de proteine ​​in afara de carne. Sunt varianta ideala pentru pierderea în greutate sau o dietă vegetariană.

Nucile sunt incredibil de bogate în proteine. Ele conțin multe elemente utile dar și bogat în grăsimi și calorii. Acest lucru trebuie luat în considerare, deoarece nucile este puțin probabil să fie potrivite pentru pierderea în greutate. Asa de, nuci în care cel mai mare număr veverița este:

• arahide;
• nuci caju;
• fistic;
• migdale;
• alune;
• nuci.

În această ordine, de la cel mai mare la cel mai mic, nucile sunt enumerate în funcție de conținutul de proteine.

Proteine ​​din lapte

Nu numai carnea și leguminoasele sunt bogate în proteine. Produsele lactate și laptele acru se laudă și cu un conținut ridicat de proteine. Aceste produse contin cazeina benefica, care contribuie la satietate si o senzatie de satietate de lunga durata. Produsele lactate sunt excelente pentru pierderea în greutate.

Deci care sunt produsele contine multa cazeina?

• Brânză de vacă. Mai mult, în brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi există mai multe proteine ​​decât în ​​grăsimi.
• Brânză. Și mai ales tipuri de brânzeturi precum Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Ser. În special concentratul său este cea mai bogată sursă proteine ​​și aminoacizi benefici.

Ar trebui luat în considerare faptul că lapte proaspat, laptele coagulat și brânzeturile afumate nu se pot lăuda cu o cantitate mare de proteine ​​la 100 de grame de produs.

Proteina, pe lângă principalele proprietăți utile, are o altă calitate excelentă - promovează sațietatea. Mâncând o cantitate mică de alimente cu un conținut ridicat de proteine, îți potoli foamea mult timp. Pentru pierderea în greutate, alimentele proteice sunt un element nutrițional cu adevărat important.

Daca vrei sa slabesti atunci Ar trebui să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză de soia;
• carne slabă;
• peşte;
• ouă;
• hrişcă;
• leguminoase.

Pentru cele mai bune rezultate pierderea în greutate ar trebui, de asemenea, să respecte un anumit stil de viață, inclusiv o activitate fizică suficientă. Nu trebuie să te bazezi în întregime pe proteine.

In cele din urma

Proteinele sunt substanțe uimitor de utile pentru corpul nostru. Pe de o parte, ne saturează, formează masa musculară, măresc energia și, pe de altă parte, ard grăsimile și promovează purificarea. În același timp, nu este necesar să se calculeze în ce produse suma maxima proteine ​​și carbohidrați și mănâncă numai ele.

Alimentația trebuie să fie echilibrată, variată. Să mănânci numai nuci caju și parmezan este greșit. Totul ar trebui să fie cu moderație. Deși există puține proteine ​​în fructe și legume, acestea conțin și alte elemente care sunt utile organismului nostru.

O dietă cu proteine ​​poate fi utilă nu numai pentru cei care slăbesc, ci și, de exemplu, pentru sportivi. Probabil, mulți au auzit cuvinte precum „shake de proteine”. Intr-adevar, pentru formarea unei cantitati mari de energie si masa musculara, cantitatea de proteine ​​consumata trebuie sa fie foarte mare.

Produse proteice necesar ca fiinţele umane să mănânce bine şi corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construirea mușchilor, oaselor și țesut conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică repararea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sânge, susțin imunitatea și sunt pur și simplu necesare pentru o stare sănătoasă și viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul de proteine, afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​într-o dietă tipică. dieta zilnica adult persoana sanatoasa. În același timp, este permis ca acest sold să se modifice în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și mai multă hrană proteică nu este suficientă sau excesul ei persistă. Norma tipică de proteine ​​a unui oraș modern ar trebui să fie în cantitate de 1 g per kilogram de greutate, cu o puternică activitate fizica Se recomandă 2 g pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii la conținutul de proteine ​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele, trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci. , 600 g fulgi de ovaz sau 1 kg 200 pe zi.g fasole.

Bineînțeles, nu are sens să mănânci aceleași alimente proteice, doar să-ți diversificăm dieta și să includeți în dietă cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine. La micul dejun se poate consuma omleta cu fasole sau fulgi de ovaz cu banane si branza de vaci, in timpul zilei poti avea o salata de legume cu varza de linte, un sandvici cu branza si un milkshake sau milkshake, iar seara poti lua o salata buna. cina cu un fel de mâncare din carne sau pește, sau poate dal de linte în stil indian. O selecție bogată de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați alimentația cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau a acesteia de calitate inferioară. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, precum cârnații, proteine ​​cu digerabilitate dificilă, precum leguminoasele sau laptele proaspăt, conservele.

Ce conține proteine

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai ușoară și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Cu laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. O persoană adultă are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Faptul este că în starea adultă, corpul uman este lipsit de acele enzime necesare care se descompun efectiv proteine ​​din lapteîn copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt cu produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și alte băuturi din lapte fermentat ajută. Nu uitați că, pe lângă conținutul ridicat de proteine ​​din produsele lactate, continut ridicat gras. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate datorită conținutului de grăsimi, moderația normală este suficientă.

Nu uitați că laptele praf, care este utilizat pe scară largă în industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, asemănătoare în exterior cu produsele lactate datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele, nu sunt utile și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Aveți grijă să nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai natural!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există doar unul pe lume produs pe bază de plante care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor este quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cea mai mare cantitate de proteine ​​se găsește în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Proteine ​​de foarte înaltă calitate în carnea de curcan și puțin mai puține în pui.

Carnea este ușor de gătit, foarte digerabilă și aveți nevoie de mult mai puțină carne pentru a obține o porție de proteine ​​decât leguminoasele sau cerealele. cea mai buna metoda gătirea cărnii poate fi considerată prăjire sau prăjire.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând grăsime și sucuri. Dacă gătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperatura ridicata gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp, când temperatura scade, creșteți timpul de gătire a cărnii - în acest fel toate cele gustoase și sucuri sanatoase iar carnea nu va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte ridicată, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătitul cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În procesul de gătire, majoritatea nutrienților ies din carne în bulion, așa că cel mai util lucru în carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, puteți găti în alt mod: lăsați bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să fie gătită, dar nu fiartă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteina din carnea de pește este perfect digerată, iar uleiul de pește de înaltă calitate este mult mai sănătos decât grăsimea, să zicem carnea de porc. În țările în care se mănâncă mai mult pește, există mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc așa in varsta activ și sănătos la minte.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte animale marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de alegere și gătire sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare sunt gătite și mai repede - 2-3 minute și gata. Spuneți, dacă digerați calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în aceeași categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și alte substanțe utile. Dezavantajul caviarului este unul - prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru - nu uitați că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de proteine, separați-o de gălbenuș și gătiți omletă cu proteine ​​sau adăugați proteine ​​lichide în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în conținut de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte utile. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza este adesea bogată în grăsimi și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, cea veche regula buna: mai puțin este mai bine. Mănâncă brânză de calitate, bogată în grăsimi, dar în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei vechi delicatese lactate. Dar brânza „scăzută în calorii” poate deveni datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul scăzut, există și un conținut scăzut de nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayranul, iaurtul, zara, kaymakul, katykul, bronzul și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar într-o cantitate mai mică datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, în care proteina este de proastă calitate.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor Pământului satisfac nevoia de proteine ​​cu ajutorul leguminoaselor. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, stă la baza dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai mică decât cea animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o nutriție bună. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și gătită, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii gatit:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea în apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - timp de aproximativ o oră sau nu se poate înmuia deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sărați la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele sunt combinate ideal cu legumele, arată bine în supe, în carne și preparate din peste. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. Dal este o supă de linte condimentată în India. ghee si multe condimente. Dal în India este numit câteva zeci de soiuri de linte de diferite culori și proprietăți. Dal este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe în piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și satios, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar și hrișca, ovăzul și orzul perlat au proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar acest lucru nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir aceeași proteină este de doar 8-9 grame.

Pe lângă hrișcă, există o mulțime de proteine ​​în fulgii de ovăz și quinoa. daca iubesti cereale, apoi acordați atenție celor tradiționale, care necesită 15-20 de minute de gătit, în astfel de fulgi există un impact minim asupra boabelor și un conținut ridicat de proteine. Iar dacă fierbi fulgi de ovăz în lapte, primești o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin o mulțime de oligoelemente benefice. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii joaca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​pentru micul dejun înainte de o zi intensă din punct de vedere fizic vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să fiți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar de suc vegetal va fi mult mai eficient.

Cea mai interesantă este proteina cerealelor sud-americane quinoa. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce apropie quinoa de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul aliment neanimal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa o sursă unică de proteine ​​pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice alt cereale. Sărați apa cât mai puțin posibil. Quinoa are un gust ușor sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocănițe.

Proteinele se găsesc și în orz (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cea mai mică cantitate de proteine ​​se găsește în fructe și legume.

Iluzii proteice

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. Același lucru este valabil și pentru produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi din lapte, caș, iaurturi dulci, maioneze și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, proteina din ele este extrem de mică sau deloc.

Alegerea produselor proteice este grozavă, iar varietatea acesteia vă va permite să vă răsfățați alimentatie buna. Cantitate mare sursele de proteine ​​vor proteja împotriva lipsei elemente importante cuprins în diverse alimente, fie că este vorba de carne, pește, lapte, cereale sau fasole. Mănâncă alimente proaspete proteice de calitate și fii sănătos!

Alexey Borodin

Alimentele care conțin proteine ​​ar trebui să fie prezente în dieta umană în mod regulat. Acești compuși macromoleculari sunt parte integrantă a metabolismului, ceea ce înseamnă că sunt concentrați în cantități mai mari sau mai mici în alimentele de origine vegetală și animală. Pentru a susține tonusul corpului, pierdere rapidă în greutate si cresterea masei musculare, este important sa consumi alimente bogate in proteine.

Cu toată valoarea proteinei, cantitatea acesteia trebuie să corespundă normei individuale. Dietele numai proteine ​​pot cauza încălcări grave munca corpului uman. Cum să compun dieta cu proteine Ce produse vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede?

Calculul nevoilor

Sportivii și cei care slăbesc sunt interesați de dietele proteice. Este cunoscută capacitatea proteinelor de a ajuta la arderea grăsimilor și de a preveni acumularea acestora, precum și de a accelera creșterea masei musculare.

Pentru a pierde kilogramele în plus și a crește masa musculară, va trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dietă. Pierderea în greutate va ajuta la un consum mare de energie în digestia proteinelor și o senzație lungă de plenitudine, iar culturistii - utilizarea proteinelor primite din exterior pentru sinteza musculară. În același timp, este necesar să se calculeze corect dozele de proteină pură care vor veni într-o zi împreună cu alimente.

Sportivii vor avea nevoie de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, slăbând - 1,5 g. Oameni normali Cei care duc un stil de viață moderat activ au nevoie de 0,5 g de proteine ​​pure pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Luptă între proteine

Se dovedește că nu toate produsele care conțin proteine ​​pot aduce beneficii organismului. Cantitatea de proteine ​​pure din alimente și capacitatea organismului de a absorbi pe deplin proteinele primite din alimente sunt importante. Pentru a evalua calitatea proteinelor, oamenii de știință au dezvoltat un sistem de indexare a acestora. Este mai util și de preferat, pentru îmbunătățirea sănătății, va exista un produs al cărui coeficient de absorbție este mai apropiat de unul.

• Proteine ​​din lapte. Coeficientul de asimilare este egal cu unu. Conținutul de proteine ​​pure din lapte este de numai 3%, dar compoziția sa este complet absorbită de organism. Excepția este intoleranță individuală. Laptele conține lizină, metionină, leucină, triptofan, leucină, valină, vitamine și microelemente, compuși carbohidrați. Lactate mai apreciat de nutriționiști tot laptele, deoarece sunt îmbogățiți cu enzime și bacterii care îmbunătățesc absorbția și facilitează digestia proteinelor. Liderii în conținutul de proteine ​​sunt smântâna și sivki, dar din cauza conținutului de grăsimi, se recomandă slăbirea pentru a limita utilizarea lor. Zerul este benefic ca sursa ideala de aminoacizi esentiali.
• Proteină din soia. Coeficientul este unul. Este considerată una dintre cele mai utile substanțe, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru a susține sănătatea. Proteina din soia reprezintă aproximativ 36% din masa totală a produsului și este absorbită de organism aproape complet, creând concurență produse din carne. Compoziția conține aminoacidul arginină, care este un simulator al sintezei hormonilor anabolizanți. Prin urmare, un set de masă musculară la sportivi este deosebit de activ.
• Albus de ou. Considerat unul dintre cele mai multe specii benefice proteine ​​naturale. Coeficientul de asimilare este unul. 90% din proteină este formată din apă, restul de 10% este proteină pură, aminoacizi sub formă de lanțuri polipeptidice. Este bogat în ovoalbumină, ovomucină, lizozim, precum și în vitaminele A, E, D și grupa B.

Coeficientul de absorbție al cărnii de vită este aproape de unu (0,92), dar proteina din grâu conținută în gluten are un indicator de 0,46. Prin urmare, produsele din grâu nu sunt potrivite pentru alimentația alimentară. Un alt dezavantaj al grâului este conținutul mare de carbohidrați, care nu sunt folosiți pentru acoperirea costurilor energetice ale organismului, ci se transformă în grăsime corporală.

Alimente care conțin proteine: alegerea pentru o dietă

În dietetică și culturism, cele mai apreciate proteine ​​animale. A lui compoziția de aminoacizi furnizează pe deplin organismului acele polipeptide care nu sunt sintetizate de către acesta singur.

Carne

Produsele din carne sunt potrivite pentru o dietă cu proteine. Procentul de proteine ​​din ele variază de la 12 la 20%. Extractele contribuie la producție suc gastric si imbunatateste digestia. Carnea este bogată în aminoacizi esențiali, vitamine și macronutrienți, prin urmare este un produs indispensabil pentru alimentația fiecărei persoane.

Dar alegerea cărnii trebuie abordată cu responsabilitate specială. Unele soiuri de carne de porc conțin doar 2% proteine ​​și 50% grăsimi, ceea ce înseamnă că contribuie doar la obezitate. Dacă carnea de porc este folosită pentru a întocmi un plan alimentar, este mai bine să acordați preferință mușchiului. Există doar 2% grăsime.

Valoare alimentară de vârf piept de pui fara piele. Aproape 21% proteine ​​pure și un minim de grăsimi îl fac un instrument excelent pentru a satisface foamea la dietă. Nu este mai scăzută ca valoare proteică și carne de vită (19%). Totuși, cel mai bun palatabilitatea are carne de vitel de clasa I. Carnea de curcan și iepure sunt, de asemenea, potrivite pentru alimentația dietetică. Acesta din urmă este considerat cel mai util pentru sanatatea umana. Folosind tabelul, puteți compara conținutul de proteine ​​în soiuri diferite carne.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din carne

Marsanatele sunt apreciate si in dietologie: ficat, stomac, inima. Cele mai bune dintre ele sunt subprodusele păsărilor. Fiind la dietă, nu se recomandă consumul de carne grasă de porc, rață, miel, cârnați, cu excepția șuncii dietetice. Metodele ideale de tratament termic pentru carne sunt coacerea în cuptor, grătar, abur.

Peşte

Printre produsele care conțin proteine ​​în cantități mari, se numără și peștele. Carnea sa constă din 16% proteine, conținutul exact depinde de soi. Valoarea produselor din pește constă în aminoacidul unic și compozitia minerala. Este o sursă de iod, calciu, fosfor, magneziu. Proteinele din pește sunt absorbite de corpul uman mai ușor decât proteinele din carne, iar conținutul scăzut de țesut conjunctiv transformă aproape orice carne de pește într-un preparat moale și gustos, cu tratament termic minim.

Peștele este bogat în colagen natural, care face parte din țesutul conjunctiv al corpului uman. Grăsime de pește- sursa de vitamina D si un stimulent natural al imunitatii, nu se depune pe laterale, intrucat este format din acizi grasi polinesaturati. Interesant este că pierderea în greutate pe celebra dietă Dukan nu interzice utilizarea chiar și a peștelui sărat și afumat.

Separat în aportul alimentar sunt fructe de mare. Un procent mare de proteine, precum și cantitate minimă compușii grași îi fac o sursă de aminoacizi ușor digerabili.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele din pește

La dietă, este mai bine să alegeți ton, merluciu, pollock, somon, sardine, calmar și creveți. Pentru a păstra toți nutrienții, se recomandă coacerea peștelui.

ouă

Compoziția de proteine ​​și vitamine a ouălor este considerată ideală pentru corpul uman. Sunt complet digerate, conțin nu numai aminoacizi valoroși, vitamine, minerale, dar și grăsimi sănătoase, precum și enzime. Ouăle sunt printre alimente cel mai mare conținut proteine ​​- aproximativ 17%. Cu toate acestea, pentru alimentația dietetică, merită să folosiți partea proteică direct: gălbenușul este o sursă de colesterol și calorii suplimentare.

Când mâncați un ou întreg, este mai bine să acordați preferință prepeliței și să nu mâncați mai mult de trei sau patru pui pe săptămână. Când este fiert, oul nu își pierde deloc proprietățile sale benefice, deoarece conținutul său este protejat de coajă.

Când urmează o dietă, este ideal să gătești ouă pentru cină. Omleta, aburită sau prăjită fără grăsime, este considerată un fel de mâncare consistent, gustos și sărac în calorii.

Lapte

Când enumerați alimente bogate în proteine, nu uitați de o varietate de feluri de mâncare lactate. Cele mai grase și dăunătoare pentru siluetă sunt smântâna, brânzeturile grase, laptele integral de casă. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale pentru alimentația dietetică:

• ser;
• brânză de vacă;
• smântână;
• iaurt fără aditivi;
• chefir.

O valoare deosebită este proteina cazeină, care conține un număr mare de aminoacizi esențiali, calciu și fosfor. Această polipeptidă oferă o senzație lungă de sațietate atunci când mănânci brânză de vaci. Dar creează dificultăți în digestia laptelui cu deficit enzimatic. Prin urmare, zerul este foarte apreciat de nutriționiști - o sursă de proteine ​​ușor digerabile. În ea, lanțurile polipeptidice sunt într-o formă pe jumătate, există suficiente enzime și acizi lactici pentru a oferi o senzație de ușurință, digestie rapida, accelerarea metabolismului.

Un loc separat în dietă îi aparține brânzei - un concentrat de proteine ​​și grăsimi din lapte. Pentru a respecta dieta, merită să acordați preferință soiurilor cu conținut scăzut de grăsimi (feta, brânză), consumați-le dimineața. Pe baza tabelului, poti alege cel mai potrivit produs lactat pentru tine.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din produsele lactate

cereale

Alimentele proteice de origine vegetală conțin mult mai puține proteine ​​decât carnea sau peștele, dar au propriile avantaje. Compoziția lor de aminoacizi este bogată în substanțe steroizi, cerealele furnizează organismului niște aminoacizi sintetizați doar de plante. Ele sunt ușor și complet absorbite de organism.

Poziția de lider în ceea ce privește conținutul de proteine ​​este ocupată de leguminoase. Soia conține aproximativ 40%, mazăre, linte, fasole - 17-20%. Recent, soia nu mai este inclusă în lista produselor recomandate sportivilor și culturistilor, din cauza conținutului de fitoestrogeni (substanțe asemănătoare hormonilor feminini). Teoria pierderii musculare sub influența lor nu a fost dovedită. Dar bărbații care doresc să-și dezvolte masa musculară cu nutriție din soia sunt acum atenți la asta. Pentru fetele care doresc să slăbească, acest produs bogat în proteine ​​este pur și simplu indispensabil.

Hrișca, meiul, orzul sunt cereale cu conținut scăzut de carbohidrați. Conțin 2-3% proteine, iar datorită continut redus calorii, servesc ca o garnitură sănătoasă atunci când urmează o dietă cu proteine. Tabelul conține cele mai populare produse din cereale.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din cereale

nuci

Lista alimentelor care conțin proteine, nutriționiștii completează întotdeauna cu nuci. Miezele bogate în calorii nu numai că pot satisface rapid foamea, dar conțin și o cantitate mare de compuși proteici valoroși. Cel mai bine este să consumați nuci crude, care conțin cantitatea maximă de compuși benefici. Grăsimile nesaturate valoroase ulei vegetal au proprietăți vindecătoare. Despre cantitatea de proteine ​​din tipuri diferite nuci pot fi găsite în tabel.

Tabel - Cantitatea de proteine ​​din nuci

Atunci când utilizați nuci ca produs care conține proteine, trebuie să aveți grijă datorită conținutului lor ridicat de calorii. Când urmați o dietă, este mai bine să limitați consumul la o mână mică de două ori pe săptămână (ca gustare sau adaos la brânză de vaci).

Alimente dietetice bazate pe utilizare sporită proteine, pot face multe: întărirea și construirea mușchilor, ajutați să scăpați de greutate excesiva, accelereaza metabolismul si previne acumularea de kilograme in plus. În același timp, proteinele din produsele alimentare au o valoare, varietate și grad de digestibilitate mult mai mare decât hidrolizații aditivilor alimentari. Cheia siguranței unei diete cu proteine ​​este varietatea, echilibrul, adăugarea de legume și fructe.

imprimare