Mâncare de antrenament ieftină. Alimente cu cele mai bogate proteine ​​Cele mai ieftine proteine

Pentru construirea mușchilor și recuperarea după antrenament, trebuie să adăugați suficiente proteine ​​în dietă. Proteinele sunt implicate în metabolismul de ardere a grăsimilor și reduc senzația de foame.

În plus, proteinele încetinesc eliberarea carbohidraților în fluxul sanguin, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge care încurajează depozitarea grăsimilor și scăderea nivelului de energie.

O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.

Aportul de proteine ​​pentru construirea musculară trebuie crescut de 2-3 ori. Pentru a ajunge la această valoare, trebuie să vă umpleți coșul de băcănie cu alimente bogate în proteine.

Produse animale

Multe dintre produsele de origine animală conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.

De regulă, aceste produse au un conținut scăzut de carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.

• ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine ​​- este aproape un aliment ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea sa (adică cât de multă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în ​​orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușurile de ou sunt bogate în grăsimi, așa că cel mai bine este să le separați de proteine ​​pentru a reduce cantitatea de grăsime din dieta dumneavoastră.
• Porc. Proteina de porc de înaltă calitate oferă organismului aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care permit mușchilor să se recupereze cât mai mult posibil după antrenament. Alege file slab pentru friptura la gratar sau la cuptor, care ofera 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 7-11 calorii de carne.
• Vită. Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la bucăți slabe de carne cu conținut de 5% grăsime.
• Piept de pui sau curcan fără piele. Carnea albă de pui și curcan oferă mai multe proteine ​​decât alte părți ale păsării, cu un conținut minim de grăsimi, așa că acest produs ar trebui să fie în meniul tău.

Lactat

Printre produsele lactate, există multe opțiuni cu conținut diferit de grăsimi.

Nu doriți să eliminați complet grăsimea, deoarece absența acesteia va interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile și a calciului, care sunt bune pentru sănătatea oaselor.

• Brânză de vacă. Acest produs este încărcat cu cazeină, o proteină cu rupere lentă care furnizează aminoacizi vitali mușchilor în creștere.
• Iaurt. Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, care vor ajuta la buna funcționare a intestinelor. Alege iaurt fără aditivi și zahăr.
• Brânză. Atenție – pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alegeți o brânză tare cu un conținut redus de grăsimi.
• Lapte. Acest produs este o sursă premium de proteine ​​din zer, cu o valoare biologică puțin mai mică decât ouăle. Alegeți lapte 2% pentru echilibrul optim de grăsimi și proteine.

Peste si fructe de mare

Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece aproape nu conțin grăsimi.

Peștele conține grăsimi, dar este evaluat ca fiind bun pentru organism datorită prezenței acizilor grași omega-3.

• Ton. Acest pește este foarte digerabil și conține proteine ​​de calitate premium. Veți primi, de asemenea, un set de vitamine B și o doză puternică de seleniu antioxidant cu ton.
• Halibutul negru. Dintre peștii albi, halibutul conține proporția optimă de oligoelemente necesare organismului. Halibutul Pacific este, în general, mai valoros din punct de vedere biologic decât halibutul Atlantic.
• Tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine ​​combinată cu o aromă ușoară și delicată.
• Somon. Peștele roșu este destul de uleios, cu un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 conținuți în acesta ajută la combaterea acumulării de grăsime.
• Creveți. Acest produs conține proteine ​​de înaltă calitate cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine B și fier.

produse din plante

Alimentele vegetale împreună cu proteinele includ o cantitate semnificativă de carbohidrați.

Proteina vegetală oferă un spectru parțial de aminoacizi, așa că este ideal să folosiți astfel de produse ca garnitură pentru carne sau carne de pasăre. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, precum și fibre și o serie de minerale vitale.

• Linte. Pe langa proteine, lintea este o sursa de fier, molibden si acid folic, necesare functionarii fibrelor musculare.
• Hrişcă. Un produs sănătos care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge.
• Leguminoase. Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine, soia este înaintea chiar și cărnii în ceea ce privește proteinele. Adăugați leguminoase în supe, salate și garnituri cu preparate din carne.
• Tofu. Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga in salate, la gratar sau prajit cu oua.
• Quinoa. Acest produs din cereale integrale conține fier, magneziu și mangan pe lângă proteine.
• nuci. Nucile, caju, migdalele, alături de un conținut ridicat de proteine, sunt bogate în grăsimi sănătoase. Alegeți nuci nesărate în cantități mici pentru o gustare sau pentru a le adăuga la o salată.

Clasificarea alimentelor bogate în proteine

Produsele din tabel sunt ordonate după conținutul de proteine ​​la 100 de grame nefierte. Atunci când alegeți, acordați atenție raportului cantitativ dintre proteine ​​și grăsimi.

Loc	Produs	Conținut de proteine ​​în 100 g de produs brut	Raport proteine:grăsime	calorii
1	Soia	35	2:1	381
2	Porc	27	2:1	242
3	Vită	26	5:3	250
4	Brânză	26	1:1	360
5	Piept de pui	23,6	25:2	113
6	Ton	23	23:1	101
7	lentile roșii	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Somon	20	3:1	142
10	nuci	20	2:5	607
11	Creveți	19	17:2	95
12	Halibutul negru	19	6:1	102
13	caș 5%	17,2	7:2	121
14	Piept de curcan	17	10:1	104
15	Gălbenuș de ou	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	ouă	13	6:5	155
18	Hrişcă	12,6	4:1	313
19	Albus de ou	11	55:1	52
20	fasole roșie	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Mazăre	5	25:1	73
23	iaurt 2%	4,3	2:1	60
24	lapte 2,5%	2,7	1:1	52

Nu este acoperit în articol

Salut! Majoritatea oamenilor cred asta A mânca bine este întotdeauna scump.Și cu antrenamentul sportiv, este în general imposibil să obții rezultate remarcabile fără costisitoare proteineși câştigători. E chiar asa? Să ne dăm seama. Dar mai întâi, vă recomand să citiți articolul meu. Ignorați titlul - descrie toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Cele mai importante elemente de bază, nu fi leneș și citește.

Discuția despre faptul că a mânca corect este scump este parțial adevărat. La urma urmei, cele mai ieftine calorii se găsesc în ulei de floarea soareluiși zahăr, iar acestea sunt departe de cele mai utile produse. Oamenii cu lipsă de bani se sprijină adesea pe dulce, făinăși gras– pentru că este foarte hrănitor și ieftin. Dar pentru a mânca corect și a fi sănătos Nu uitați de alimentele bogate în proteine. Deși este mai scump, dar nu mult, dacă te concentrezi pe alimente proteice ieftine.

Tine minte, proteină (aka proteine) este viața însăși.Și dacă vrei să fii sănătos și să ai o siluetă frumoasă, ar trebui atinge un echilibru proteine, grăsimiși carbohidrați. Surse diferite recomandă un echilibru diferit, dar în general arată cam așa: Obținem 30% din calorii din proteine, 25% din grăsimi și 45% din carbohidrați. Carbohidrații sunt reglați în funcție de obiectivele: la îngrășare- se bazează pe carbohidrați la uscare- nu ne înclinăm. Veverițe oricum ar trebui sa ne dea comanda 30% calorii.

Acum să discutăm despre importanța nutriției sportive vândute în magazinele de specialitate. Este foarte important!Și mai presus de toate important pentru proprietarii acestor magazine, pentru că dacă nu ar exista nutriție sportivă, nu ar avea ce să vândă, și poate chiar ar trebui să meargă la muncă la o fabrică 🙂 Da, da, Cel mai mare beneficiu al nutriției sportive este adus producătorilor și vânzătorilor. Nu, nu spun că alimentația sportivă este proastă, dar utilitatea sa este mult exagerată.Și asta se face astfel încât să se vândă mai bine. La urma urmei, pentru ce plătește cumpărătorul bani atunci când cumpără o bancă câştigător? Pentru câteva kilograme de pudră nutritivă? Nu. El este în primul rând plătește pentru un vis ambalat într-un borcan. Pentru el, aceasta nu este doar o pudră, ci un fel de "Bagheta magica" cu care poate câștiga cu ușurință masa musculară dorită. Dar, de fapt, este doar o pudră nutritivă care depășește mâncarea obișnuită într-un singur fel. În comoditate.Într-adevăr, este mai ușor să mănânci ca întotdeauna, doar aplecându-te mai mult pe carne și De 2-3 ori pe zi Frământați-vă un shake de proteine ​​decât mâncați câteva zeci de ouă pe zi, un kilogram de carne, un kilogram de brânză de vaci și beți un litru de lapte. Prin urmare, în opinia mea, singurul beneficiu al nutriției sportiveînainte de mesele obișnuite comoditatea acceptării.

Din cauza supraestimării importanței nutriției sportive, mulți subestima alimentația. Dar aceasta este baza! O alimentație echilibrată în mod corespunzător este mult mai importantă decât orice supliment sportiv.

Întrucât, în acest articol, vorbim despre despre alimentația ieftină în timpul antrenamentului- nu vom lua în considerare nutriția sportivă, dar Să ne concentrăm pe a mânca normal. Poate că nu este la fel de convenabil, dar este ieftin și nu mai puțin eficient.

3 balene care păstrează hrana pentru creșterea musculară

1. Calorii. Dacă consumi mai puține calorii decât cheltuiești, poți uita de orice creștere în greutate - vei slăbi, indiferent cât de scumpe ai lua proteine.

2. Proporții de Proteine ​​/ Grăsimi / Carbohidrați (30/10/60) . Dieta normală a unei persoane moderne include prea multe grăsimi și prea puține proteine. O astfel de mâncare este mai gustoasă, dar mai dăunătoare. Și dacă nu păstrați echilibrul corect, riscați să vă îngrașiți și să nu câștigați masa musculară.

3. Profilul de aminoacizi al proteinelor. Diversifică-ți aportul de proteine produse lactate, ouă, pește, fructe de mare, carne roșie și albă, organe. Cu cât este mai divers, cu atât profilul de aminoacizi va fi mai bun.

Cele mai bune alimente de antrenament ieftine

Veverițe

• ouă. De la 0,8 rub/gram de proteine
• Piept de pui. De la 0,8 rub/gram de proteine
• Peşte. De la 0,8 rub/gram de proteine
• Brânză de vacă. De la 1,3 rub/gram de proteine
• Lapte. De la 1,3 rub/gram de proteine

Este demn de remarcat faptul că va trebui să plătiți ruble pentru un gram de proteine ​​de înaltă calitate dintr-un borcan pentru sport. 5 . Beneficiul este acolo.

• Zahăr. De la 4 copeici / gram de carbohidrați
• Paste. De la 4 copeici / gram de carbohidrați
• Orez. De la 5 copeici / gram de carbohidrați
• Ovaz. De la 6 copeici / gram de carbohidrați
• Hrişcă. De la 7 copeici / gram de carbohidrați
• Cartof. De la 20 copeici / gram de carbohidrați
• Fructe. De la 40 de copeici / gram de carbohidrați

Și dacă ai nevoie carbohidrați lungi- nu este nimic mai bun hrişcăși orez, și dacă Mai repede- fi atent la fulgi de ovaz, cartofiși Paste. Ei bine, dacă ai nevoie carbohidrați foarte rapizi- apoi există unde să hoinăreşti - pornind de la fructeși terminând cu obișnuitul zahăr.

Deci, după cum puteți vedea mănâncă corect si in care ieftin – Poate. Principalul lucru este să stabilești un obiectiv! Și antrenamentul fără o alimentație adecvată este o pierdere de timp și efort.

Succes la antrenament și proteine ​​ieftine!

Alimentele bogate în proteine ​​pot fi numite alfa și omega ale unei diete sănătoase fără exagerare. Fără ele, este dificil să pierzi în greutate și aproape imposibil să te îmbunătățești - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulouri de grăsime pe laterale. Fără ele, organismul nu va putea asigura funcționarea normală a organelor interne. Și alimentele, sărace în astfel de compuși importanți, este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, orice persoană căreia îi pasă de forma fizică și de sănătate are multe motive nu numai să cunoască alimentele bogate în proteine ​​pe nume, ci și să le introducă în mod regulat în meniul său.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară.

Care este beneficiul proteinelor

În comunitatea științifică, compușii organici cu molecul mare, pe care îi numim pur și simplu proteine, sunt numiți cu mândrie gardienii și organizatorii vieții. Și acesta nu este un accident. Odată ajunși în stomac cu alimente, aceștia sunt descompusi în aminoacizi, care încep imediat să ia parte activă la procesele fiziologice ale corpului:

• participa la producerea de hormoni;
• asigură coagularea sângelui;
• reglează activitatea sistemului nervos (lipsa de proteine ​​afectează coordonarea);
• afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
• livrarea nutrienților către celule este, de asemenea, sub responsabilitatea proteinei;
• fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi, inclusiv mușchii;
• oferă organismului energie;
• unele proteine ​​acționează ca anticorpi, rezistând diferitelor boli și întărind sistemul imunitar.

Nu trebuie să vă gândiți că proteinele sunt doar carne și brânză de vaci!

Unii dintre aminoacizi pot fi sintetizați chiar de organism. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Și nu vă puteți lipsi de o listă de alimente bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le imprimați și să le agățați de frigider sau, mai bine, să le memorați - va trebui să vă referiți des la ea.

Top 10: sportivi primi asistenți

Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini progresul către obiectiv dacă sarcina ta nu este doar o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine, care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva antrenamentului regulat, organismul le va lăsa complet să construiască țesut muscular și nu va încerca să le pună în pliurile abdomenului.

Cunoscând secretele unei alimentații sănătoase, este mult mai ușor să-ți atingi obiectivele.

Pe de altă parte, nutriționiștii susțin că o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așadar, nu vă grăbiți să curățați toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar cele mai bogate în proteine ​​​​fără „volante” printre cele permise. Varietatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar fanatismul face adesea.

Dacă scopul tău este pierderea în greutate

Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?

1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine ​​(100 g de produs contine 20-25 g de proteine ​​pure), este usor de absorbit de organism si este plin de acizi grasi polinesaturati necesari pentru functionarea normala a organismului. Este dificil să te îmbunătățești cu peștele, dar dacă lupți activ pentru armonie sau ești pe uscare, alege soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - ton, păstrăv, somon - și, adesea, diversifică-ți dieta cu fructe de mare.

Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă.

2. Carne. Aici, favoritul incontestabil al sportivilor și adepților unei diete sănătoase rămâne pieptul de pui. La fel ca peștele, este aproape un sfert de proteină cu un minim de grăsimi și aproape deloc carbohidrați, mai ales dacă optezi pentru file de pui fără piele. În urma puiului este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.

Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!

3. Ficat. Organismele va ajuta la diversificarea preparatelor din carne și pește. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine ​​cu carnea, dar există puține grăsimi în el - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.

Nu reduceți organele

4. Brânză de vaci fără grăsimi. Această proteină este digerabilă îndelung, așa că nu este recomandat să o consumi după un antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar în timpul zilei și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor fi încărcate cu calciu, care întărește oasele și ameliorează crampele musculare.

Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise

Dacă scopul tău este musculatura

Pentru cei care doresc să se înmulțească, o altă listă de alimente va veni în ajutor.

5. Leguminoase. Acesta este un adevărat record pentru conținutul de proteine! Soia este alcătuită din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudei lor”, ocupă cu încredere locul doi - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, cât mai aproape posibil. în compoziție față de ceea ce se găsește în carne. Totuși, nici aici nu a fost fără muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.

Terciul de mazăre este la fel de satisfăcător ca piureul de cartofi

6. Brânzeturi. Gust plăcut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs destinat alimentației sportive? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în proporții egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.

O felie de brânză, un biscuit neîndulcit - și gustarea este gata

7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu e de mirare că sunt prezenți în meniul oricărui culturist care construiește cu sârguință masa. Adevărat, grăsimea din nucleoli puternici este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.

Alunele sunt bogate în proteine, dar migdalele și nucile sunt mai puține în grăsimi

8. Ouă. 10-12% proteine ​​fac din acest produs un asistent indispensabil în creșterea în masă, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Prea multă grăsime este concentrată în ele - până la 35%.

9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură delicioasă, o sursă valoroasă de proteine ​​(până la 15%) și nu vor atinge bugetul. Un lucru este rău, cerealele, cu toată dorința, nu pot fi clasificate drept alimente bogate în proteine ​​și cu un conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru armonie poate ajunge până la 70%.

Cerealele conțin nu numai proteine ​​și carbohidrați, ci și minerale

10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu un conținut mai scăzut de carbohidrați și o cantitate mare de vitamine. Cum ar fi pâinea integrală de secară, care poate fi numită pe bună dreptate asistenta unui culturist atât în ​​pierderea în greutate, cât și în creșterea în masă.

Dacă nu te lași dus de mâncare mâncând pâine, doar va beneficia

tabel comparativ

Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine ​​care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.

Video: 10 surse ieftine de proteine

10 dintre cele mai ieftine, dar în același timp eficiente produse de câștig în masă conform canalului Kukharim:

Fiecare sportiv știe că trebuie să mănânci fracționat, de cel puțin 5-6 ori pe zi. În același timp, ar trebui să fie bogat în proteine, grăsimi și carbohidrați. Primul element este de o importanță deosebită, deoarece proteinele sunt responsabile pentru construirea masei musculare.

Proteine ​​pentru culturisti

Formatorii au efectuat în mod repetat cercetări pentru a stabili rata ideală de proteine. Dacă un atlet nu primește cantitatea necesară de proteine, mușchii cresc slab. Organismul nu are de unde să ia o sursă suplimentară de energie și obosește rapid. Desigur, un exces de proteine ​​nu înseamnă că în scurt timp vei deveni un munte puternic de masă musculară. Totul ar trebui să fie cu moderație, mai ales când vine vorba de dieta unui culturist.

După numeroase studii, s-a constatat că, pentru o creștere stabilă a mușchilor, este necesar să se mănânce nu mai mult de 30 de grame de proteine ​​(doza minimă este de 20 de grame). Pentru ca fiecare gustare să fie completă, este necesar să spargeți alimentele în oligoelemente. Numai așa vei înțelege ce produs conține cele 30 de grame de proteine ​​​​sănătoase necesare.

mancare pentru culturisti

Piața alimentară oferă multe opțiuni pentru decorarea mesei. Dar un culturist nu ar trebui să absoarbă totul. Doar un meniu proiectat cu înțelepciune vă va permite să obțineți rezultatul dorit. Să ne uităm la cele mai populare alimente care sunt fortificate cu proteine. Cantitatea în grame vă va permite să calculați doza admisă.

În primul rând, să ne uităm la alimentele care pot fi incluse în dieta sportivului. După aceea, oferim un tabel detaliat al conținutului de calorii și al compoziției.

• piept de pui, decojite de pe piele și oase. Carnea acestei păsări este folosită în mod activ de toți sportivii și persoanele preocupate de alimentația alimentară. Nu există carbohidrați în acest produs și există foarte puține grăsimi. Dar proteinele din sân sunt suficiente. Merită să ne amintim că este necesar să-l consumați fără sosuri, pesmet și maioneză. În caz contrar, veți obține o compoziție complet diferită a alimentelor. În dieta zilnică a unui culturist, există întotdeauna o porție cu carne de pui.
• Friptură din coapsa unui animal artiodactil. Acest produs este unul dintre cele mai preferate din dieta sportivului. Este plăcut să te bucuri de aroma și gustul unei fripturi proaspăt prăjite. Nu există carbohidrați în acest fel de mâncare, ci multe proteine. Este important ca o bucată apetisantă de coapsă să fie prăjită fără adaos de ketchups și sosuri. În caz contrar, conținutul de calorii și conținutul de grăsimi vor crește semnificativ.

• Cotlete de porc ar trebui să fie prezent și în dieta oricărui atlet. Mulți vor spune că acest produs este gras și inacceptabil în meniul sportivului. De fapt, muschiul de porc conține puțină grăsime. Nu există carbohidrați deloc, dar produsul este îmbogățit cu proteine. Este important să gătiți corect o astfel de carne. Pentru a face acest lucru, înmuiați o bucată proaspătă de porc timp de 1-4 ore în apă ușor sărată. Deci produsul va deveni mai fraged și mai plăcut. După aceea, prăjiți fiecare parte într-o tigaie timp de trei minute. In continuare, muschiul se da la cuptor, incalzit la 200 de grade, unde bucata apetisanta mai languie inca opt minute.
• Somon atrage pe mulți cu gustul său. Este imposibil să nu te bucuri de aroma unui file de pește gătit corespunzător. Bucătari celebri includ întotdeauna acest produs în felurile lor de mâncare. Desigur, nu este necesar ca un atlet să se distingă prin capacitatea de a găti rafinat. Este suficient pentru a putea stinge sau găti carnea de somon. În natură, sunt cunoscute opt soiuri de somon din Pacific și un somon de Atlantic. Acesta din urmă are carne deosebit de fragedă. Ca să nu mai vorbim de conserva de pește. Un astfel de somon este, de asemenea, bogat în proteine, ceea ce este important pentru un culturist. Prin urmare, dacă vă place peștele, atunci nu ezitați să vă îmbogățiți meniul cu acest produs.
• conserve de ton trebuie să fie prezent în alimentația oricărui sportiv. Pe rafturile magazinului puteți găsi mai multe tipuri de pești - dungi, galbene și albastre. Ultima specie de pești este pe cale de exterminare. Prin urmare, dacă nu ești indiferent la soarta bietului pește, atunci treci pe lângă vitrina cu carne de ton roșu. Cel mai bine este să alegi un reprezentant dungat al tonului pentru dieta ta. Există o mulțime de proteine ​​în acest produs, iar cantitatea de grăsime este redusă la minimum. Acesta este un produs minunat pentru oricine își pompează corpul. Singurul dezavantaj al produsului este că devine rapid plictisitor.

• Caracatiță va atrage toți cunoscătorii de fructe de mare. În magazinele noastre se vinde congelat. Puteți cumpăra în siguranță un pachet și diluați dieta zilnică cu șase caracatițe mici. Cel mai bine este să le gătiți pe grătar. Dacă nu vă place acest tip de gătit, atunci fierbeți fructele de mare timp de trei minute. Gustul acestui produs este deosebit, și mirosul.
• ouă de găină Vă permite să gătiți mai multe opțiuni alimentare. Poate fi o omletă, omletă sau doar un produs fiert. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, dar nu trebuie să uităm de conținutul de grăsimi. Prin urmare, nu le puteți mânca în cantități mari. Atunci când este posibil, este mai bine să cumpărați produsul de la fermieri care primesc ouă în mod natural. La fermele de păsări, există metode departe de a fi umane de „convingere” găinilor - se folosește curentul. Desigur, depinde de fiecare ce ou să fierbe la micul dejun. În orice caz, proprietățile nutriționale sunt aceleași în fiecare dintre aceste produse.
• - Aceasta este o nucă bogată nu numai în proteine ​​sănătoase, ci și în grăsimi. Este mai bine să nu îl includeți în meniul zilnic. Este mai bine să consumați migdale o dată pe săptămână. În supermarketuri găsești migdale decojite, ambalate în pachete de diferite greutăți.

• Unt de arahide devine o delicatesă preferată a culturiștilor cu dinte de dulce. Acest produs este bogat în proteine ​​și grăsimi nesaturate. Desigur, nu trebuie să abuzați de el, dar vă puteți permite să mâncați 2-5 lingurițe cu pâine prăjită. Cantitatea de carbohidrați din produs este, de asemenea, destul de mare.
• Brânză de vacă este un produs lactat obtinut prin prelucrarea laptelui acru. Brânza de vaci este apreciată pentru conținutul său de cazeină, care este necesar pentru toți cei pasionați de sarcinile de putere. Produsul lactat, de regulă, se consumă înainte de culcare, astfel încât fibrele musculare să fie restabilite după exerciții obositoare. În timpul zilei, este permis și să consumați brânză de vaci, mai ales dacă vă place acest produs. Dar ar trebui să te ferești de masele de caș cu o varietate de aditivi care nu vor beneficia nimănui. Alege branza de vaci granulata, cu o culoare naturala. Atenție la data de expirare - brânza naturală de vaci nu poate fi păstrată mai mult de o săptămână.
• iaurt grecescși-a găsit recent cumpărătorul printre oamenii care au grijă de corpul lor. Prin consistență, un astfel de produs seamănă cu matsoni georgian. Spre deosebire de iaurtul obișnuit, în produsul grecesc, lingura „stă” în sensul literal. Pentru producerea acestuia se folosește o cantitate mare de lapte. În etapa finală, zerul, zahărul și lactoza sunt complet eliminate. Datorită acestui fapt, iaurtul grecesc a devenit un produs dietetic și a câștigat dragostea culturiștilor.
• Lapte degresat este, de asemenea, o băutură foarte populară. Aceasta este probabil cea mai ieftină și mai accesibilă sursă de proteine. Toate shake-urile și pulberile de proteine ​​sunt obținute din acest produs. Deci, dacă vă place laptele de vaca, atunci bea pentru sănătatea ta.

• Tofu- un produs care încă stârnește destule controverse. Cineva este convins că soia provoacă producția de hormon feminin. Și deși oamenii de știință au dovedit contrariul de mai multe ori, sportivii încă privesc această sursă de proteine ​​cu prudență.
• Mazăre, linte, fasole și alune- o sursă nu numai de proteine, ci și de fibre. Culturistii vegetarieni au dovedit de mult că această sursă de proteine ​​poate crește în siguranță mușchii. Desigur, există o a doua parte a acestui produs accesibil - formarea de gaze.
• Quinoa este un produs despre care poate ați auzit pentru prima dată. Aceasta este o cultură de cereale, situată pe un raft dintr-un supermarket lângă hrișcă și mazăre. Privește cu atenție și cu siguranță o vei vedea. Varsta de iarbă în zonele de pe versanții munților. Până în 2006, nimeni nu a acordat atenție acestui produs; acesta a fost consumat de locuitorii cu venituri mici din Bolivia și Peru. Dar în curând totul s-a schimbat, iar quinoa a devenit principala cultură de cereale pentru toți vegetarienii și adepții unei diete sănătoase.

Toate aceste produse pot fi incluse în siguranță în dieta oricărui sportiv. Cu acest conținut de proteine, masa musculară va începe să crească cu forță moderată. În același timp, este important să țineți cont de faptul că tabelul calculează produsele fără a adăuga condimente și sosuri suplimentare. Dacă sunteți pentru un stil de viață sănătos, atunci este mai bine să renunțați complet la astfel de suplimente.

Desigur, există întotdeauna o alternativă - suplimentele proteice. Magazinele de sport oferă formule sub formă de pudră care sunt încărcate cu cantitatea potrivită de proteine. Tu alegi ce abordare a nutriției se potrivește corpului tău. Antrenează-te cu înțelepciune și numai atunci beneficiile antrenamentului îmbunătățit vor fi vizibile.

Videoclipuri cu surse de proteine:

Proteinele sunt una dintre cele mai importante substanțe pentru organism. El ia parte activ la construirea de noi celule, inclusiv a celor atât de importante precum celulele roșii din sânge. În căutarea celei mai ieftine surse de proteine ​​sunt de obicei persoanele implicate în sport. Au nevoie de această substanță precum aerul. Proteinele contribuie la refacerea țesuturilor musculare, care sunt deteriorate în timpul efortului fizic, precum și la creșterea acestora.

Proteinele sau peptidele, așa cum sunt numite și aceste substanțe, alături de grăsimi și carbohidrați, sunt principalele componente ale nutriției umane. Prin urmare, singura sursă din care poți obține proteine ​​este mâncarea. Acest articol se va concentra asupra lor, principalii purtători de proteine ​​care se găsesc în orice magazin alimentar.

Ce este o proteină?

Această substanță este un compus cu un nivel molecular ridicat, care are capacitatea de a fi digerat instantaneu de stomac și de a oferi organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Acesta este motivul pentru care diferitele shake-uri de proteine ​​și alte mese pe bază de proteine ​​sunt atât de populare în sport și în alimentația dietetică.

Ce efect au proteinele asupra corpului uman?

De ce sunt proteinele atât de utile și ce rol joacă acestea în organism? Principalele proprietăți pozitive ale proteinelor:

• Curăță organele interne de toxine și toxine, participă la eliminarea diferitelor alte substanțe periculoase formate în organism.
• Are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, deoarece reglează nivelul zahărului din sânge.
• Normalizează activitatea insulinei, care contribuie la arderea glucozei. În absența acestui proces, acesta este absorbit de mușchi, ceea ce este nedorit.
• Controlează echilibrul apei, ajutând la eliminarea excesului de lichid din organism.
• Menține tonusul muscular, favorizează descompunerea țesuturilor adipoase.
• Stimulează îmbunătățirea metabolismului.
• Pentru o lungă perioadă de timp dă o senzație de sațietate, reducând astfel apetitul.

Simptome de deficit și exces de proteine ​​în organism

În alimentația sportivă în scopul slăbirii sau creșterii masei musculare, aspectul principal este alcătuirea unui sistem de nutriție în care substanțele pătrund în organism în cantitatea potrivită. Aceasta se numește o dietă echilibrată. Lipsa proteinelor, precum și supraabundența, afectează negativ starea organismului. Așadar, înainte de a ne uita la cele mai ieftine surse de proteine, să învățăm despre posibilele simptome ale prea puțin sau prea multă proteine.

Defect	supraoferta
Slăbiciune și oboseală constantă	Simptome de intoxicație a organismului (vărsături, diaree)
Durere de cap	Tulburări ale rinichilor și ficatului
Probleme de somn	Colesterol crescut în sânge
Pasivitate sau agresivitate	Defecțiuni ale sistemului cardiovascular
Tulburare metabolică	leșin
Apariția edemului
Vindecare slabă a rănilor
Pierdere rapidă în greutate
Tulburări în activitatea sistemului cardiovascular
Deficitul sistematic de proteine ​​duce la moarte

Pentru a preveni acest lucru, trebuie doar să mănânci corect, distribuind uniform proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru 100% din aportul zilnic de calorii. Atunci va fi posibil să se evite consecințele negative.

Tipuri de proteine

Să trecem la proteine. De ce ar trebui să căutați proteine ​​în produse și chiar cea mai ieftină sursă? Pentru că mărimea porției zilnice crește proporțional cu creșterea activității fizice, iar produsele au crescut recent în mod semnificativ. Dar trebuie să mănânci corect și echilibrat. Pentru început, să spunem că proteinele sunt de două tipuri - animale și vegetale. Primele se caracterizează printr-o digestibilitate rapidă, dar astfel de produse conțin multă grăsime. Prin urmare, nu sunt ideale pentru pierderea în greutate. Proteinele animale se găsesc în alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, iepurele și curcanul.

Proteinele vegetale sunt grozave pentru că se găsesc în alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dezavantajul său constă în lent și mai greu de asimilat de către organism.

Surse de proteine ​​vegetale

După cum puteți înțelege deja, aceasta nu este toată carne. Sursele de proteine ​​vegetale sunt:

• leguminoase;
• dovleac, seminte de in, seminte de canepa;
• nuci;
• legume verzi;
• alge marine și alte alge;
• cereale, tărâțe, mei și secară (germeni);
• făină și produse din făină.

Surse de proteine ​​animale

Acest tip de proteine ​​poate fi găsit nu numai în carne. Proteina animală se găsește și în:

• în pește;
• caviar și lapte;
• măruntaie;
• fructe de mare;
• ouă;
• lapte si produse lactate.

Surse neconvenționale de proteine

Cel mai neobișnuit „purtător” de proteine ​​este, poate, chia. Se mai numește și „înțelept spaniol”. Chia este o plantă care crește în sud-vestul Statelor Unite, Australia și America de Sud. Semințele sale au o valoare nutritivă incredibilă - 20 g de proteine ​​(la 100 g), antioxidanți, acizi grași și fibre.

De asemenea, suplimentele speciale pot fi atribuite surselor netradiționale de proteine ​​pentru alimentația umană. Sunt de obicei folosite în sport. Există o bază de cazeină și zer pentru prepararea proteinelor artificiale. Diferența dintre ele este similară cu diferențele dintre plante și animale: cazeina este absorbită mult mai mult decât zerul.

Cu toate acestea, proteinele gata preparate utilizate în alimentația sportivă nu pot fi numite o sursă ieftină de proteine. Dar este foarte neconvențional și eficient.

Produse din carne și pește

Printre opțiunile de proteine ​​ieftine, trebuie remarcate în primul rând untură și cracurile. Aceste produse sunt destul de ieftine, dar conțin o cantitate mare de proteine. La fel și puiul, care este mult mai ieftin în comparație cu alte tipuri de carne. Apropo, pentru a economisi și mai mult, se recomandă să cumpărați o carcasă întreagă, și nu părțile sale individuale. Puiul este cea mai puternică sursă de proteine.

Există multe proteine ​​în carnea de iepure, dar o astfel de carne nu este o opțiune bugetară. Vă puteți concentra pe organe, deoarece sunt vizibil mai ieftine. Chiar și ficatul de pui și porc sunt capabili să ofere organismului cea mai mare parte din aportul zilnic de proteine.

În ceea ce privește peștele, dintre toți reprezentanții acestei familii, lipa, somnul, ciurul și codul merită o atenție deosebită. Sunt relativ ieftine, dar o porție de 100 g va oferi organismului aproape jumătate din necesarul zilnic de proteine. Tonul este mai scump, dar este mai bun pentru că este bogat nu numai în proteine, ci și în grăsimi sănătoase. Apropo, organele de pește, ca și carnea, conțin și multe proteine. Pentru nutriție, pentru a reumple conținutul de proteine ​​din organism, sunt potrivite heringul, pollockul, macroul, merluciul, sardina și sardina.

Fructe si legume

În acest grup, cea mai ieftină sursă de proteine ​​poate fi numită în siguranță o banană. Cu toate acestea, conține mult zahăr, așa că nu trebuie să te lași dus de fructe. Ar trebui să te uiți la fructele verzi. De exemplu, avocado. Face sandvișuri uimitoare, iar un fruct cu astfel de cheltuieli va dura mult timp. Se recomandă să se uite la castraveți, dovlecel și dovlecel, varză de Bruxelles și conopidă, sparanghel. Conține o mulțime de smochine proteice sub orice formă și chiar și cartofi. Doar că trebuie copt pentru ca proteinele primite de organism să fie mai bine absorbite.

Cele mai ieftine surse de proteine: alte alimente

Cerealele și fasolea pot constitui cea mai mare parte a dietei. De exemplu, hrișca a crescut în preț, dar orezul și grâul rămân mai accesibile. Cerealele ieftine includ bulgurul, orzul și porumbul. Bogat în proteine ​​și produse din soia - fasole, mazăre, fasole. Și da, sunt accesibile.

Lactatele și produsele cu lapte acru economisesc și ele. Deși unii dintre ei au lovit în mod semnificativ buzunarul. Există multe proteine ​​în lapte, brânzeturi, brânză de vaci, chefir, smântână și iaurturi naturale. Numai că ar trebui să fie cu un procent mic de grăsime.

Ouăle sunt unul dintre cele mai ieftine, mai accesibile și extrem de bogate în proteine ​​alimente. În timpul zilei, puteți mânca până la 7 proteine ​​și 4 gălbenușuri, pentru ca acest lucru să nu afecteze negativ silueta. Ele furnizează organismului suficiente proteine. Ca și nucile - nucile, migdalele, alunele. Dar nu pot fi în cantități mari din cauza conținutului mare de grăsimi.

Alte surse de proteine ​​sunt untul de arahide, laptele de soia integral, ciocolata neagra, ciupercile, spirulina, pudra de cacao, fructele uscate, mazarea verde, semintele de susan, tofu si tempeh, naut si linte. De fapt, această listă este foarte mare, deoarece proteinele se găsesc într-un număr mare de produse. Diferența este doar procentuală cu alte substanțe. Știind despre ele, poți economisi mult, alternând produse mai ieftine cu cele mai scumpe. Dar trebuie să acordați atenție calității, pentru a nu vă face rău.

Principalele surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, cerealele și legumele verzi. Acestea iau până la 90% din dieta totală. Uneori le puteți înlocui cu produse mai puțin populare. Deoarece proteina va intra în continuare în organism, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la lipsa acesteia.