Una dintre cele mai bogate surse de proteine. Toate produsele proteice
Când mergi la supermarket, înarmează-te cu o listă de 40 de alimente bogate în proteine și umple-ți dieta cu alimente bogate în proteine!
Să enumerăm motivele care ne obligă să urmărim alimente bogate în proteine. Pe de o parte, aveți nevoie de acest macronutrient generos pentru creșterea și repararea mușchilor. Pe de altă parte, joacă un rol important în stimularea proceselor lipolitice și face față durerilor de foame care te fac să cauți automate care vând tot felul de gustări. În plus, încetinește intrarea în fluxul sanguin și previne astfel o creștere bruscă a zahărului din sânge, care contribuie la depunerea grăsimilor și reduce rezervele de energie ale organismului.
Persoanele cărora le pasă de silueta lor ar trebui să primească zilnic 2 grame de proteine la 1 kg de greutate corporală pentru a menține și câștiga masa musculară. Pentru a face față acestei provocări, trebuie să vă asigurați că lista de cumpărături este bine aprovizionată cu alimente bogate în proteine. Din păcate, supermarketurile moderne sunt pline de alimente sintetice, care îți pot strica toate obiectivele de fitness.
În această situație, trebuie pur și simplu să facem o listă de cumpărături cu care vei trece cu încredere prin principalele departamente ale supermarketului și vei obține maximul de proteine pentru fiecare rublă cheltuită. Cu ajutorul acestei liste, vei încărca căruciorul cu materialele de construcție necesare și vei crea un corp pe care până și zeii antici greci l-ar invidia.
Proteine în departamentul de lactate
1. Iaurt grecesc
După îndepărtarea lichidului, deliciosul și gros iaurtul grecesc conține de două ori proteinele din versiunea obișnuită a acestui produs lactat. În plus, obțineți microorganisme probiotice care sunt benefice pentru intestine și calciu necesar pentru oase.
Bine de stiut. Iaurtul grecesc simplu conține de trei ori mai puțin zahăr decât omologul său aromat.
2. Caș
Derivat din laptele coagulat, acest produs este încărcat cu proteine cu digerare lentă, care oferă mușchilor în creștere un aport continuu de aminoacizi esențiali. Faceți din brânză de vaci cea mai bună mâncare, mai ales înainte de culcare.
Bine de stiut. Brânza de vaci este renumită pentru că are un conținut ridicat de sodiu, dar puteți compara etichetele ambalajelor și o puteți alege pe cea cu cel mai scăzut conținut de sodiu.
3. brânză elvețiană
Fiecare gram de brânză elvețiană vă oferă mai multe proteine decât alte soiuri din supermarket, ceea ce îl face cel mai bun ingredient pentru construirea mușchilor pentru sandvișuri și sandvișuri.
Bine de stiut. Dacă ești îngrijorat de conținutul de calorii al brânzei elvețiene bogate în grăsimi, optează pentru soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Raportul dintre proteine și grăsimi din ele este de aproximativ 8 la 1, dar gustul nu suferă de acest lucru.
4 ouă
Aceste bile albe sunt hrana pentru mușchi aproape perfectă. Totul datorită valorii biologice ridicate - un indicator care spune cât de multă proteină alimentară poate fi transformată în proteine în corpul nostru. Valoarea biologică a ouălor este mai mare decât orice alt produs din supermarket. Factorul determinant în valoarea biologică este conținutul de aminoacizi esențiali și sunt mai mult decât destui în ouăle modeste.
Bine de stiut. Căutați pachete de ouă fortificate cu acid. Acest lucru va face omleta de dimineață și mai benefice.
5. Lapte, 2%
Laptele rămâne o sursă credibilă de proteine de primă clasă, cu o valoare biologică doar puțin inferioară ouălor. Dar de ce să bei lapte degresat apos, fără gust, când te poți bucura de gustul bogat al laptelui 2% fără a depăși limita de grăsime. În plus, grăsimile din lapte vă vor ajuta corpul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi ale laptelui integral, de exemplu.
Bine de stiut. Experimentele arată că vacile crescute ecologic produc lapte care este mai bogat în nutrienți, inclusiv grăsimi omega.
6. Lapte de soia
În majoritatea produselor lactate cu proteine artificiale, pisica a plâns, dar laptele de soia este o excepție plăcută de la această regulă. Dacă nu bei lapte de vacă din motive obiective, cum ar fi intoleranța la lactoză, încercați să turnați lapte de soia pe fulgi de ovăz sau alte cereale. În plus, puteți pregăti shake-uri după antrenament pe el.
Bine de stiut. Pentru a minimiza zaharurile care balonează intestinul, căutați un produs etichetat „fără zahăr”. Și dacă încercați să evitați alimentele modificate genetic, căutați lapte de soia etichetat „organic”.
Proteine în departamentul de carne
7. Friptură (pulpa de sus sau de jos a pulpei de vită)
Aceste bucăți slabe de carne au un raport fantastic de 1 g de proteine pentru fiecare 7 calorii; în comparație, spatele cu carne vă oferă aproximativ 1 gram de proteine pentru fiecare 11 calorii. În plus, femurul este considerat unul dintre cele mai rentabile.
Bine de stiut. Dacă gătiți coapsa și coapsa prea mult timp, acestea vor deveni mai uscate decât deșertul Sahara, așa că gătiți această carne rapid până la mediu rară.
8. Carne tocată (slabă 90%)
90% carne slabă măcinată conține cantitatea minimă de grăsime necesară pentru ca chiftelele și chiftelele tale să nu aibă gust de carton. Pe lângă o porție impresionantă de proteine, carnea roșie este și o sursă bună de creatină atotputernică.
Bine de stiut. Dacă aveți bani în plus în portofel, încercați carnea de vită hrănită cu iarbă. Există mai mulți nutrienți în ea decât în carnea de la fermele de animale.
9. Cotlete de porc (carne dezosată)
Doza generoasă de proteine pentru creșterea mușchilor din aceste cotlete de porc gătite rapid este scuza perfectă pentru a mânca bine și a se satura.
Bine de stiut.Înmuierea în saramură contribuie la distrugerea țesutului muscular. Folosind această rețetă, puteți pune și mai multă carne fragedă pe masă. Pur și simplu turnați cotletele de porc într-o saramură pregătită în proporție de ¼ de cană de sare la 4 căni de apă (nu vă zgâriți cu apă, carnea trebuie acoperită complet cu marinată) și dați carnea la frigider pentru 30 de minute până la 2 ore.
10. Piept de pui (dezosat si fara piele)
Elementul de bază al culturismului oferă mai multe proteine decât alte părți ale păsării și, prin urmare, ar trebui să fie un element integral pe lista de cumpărături.
Bine de stiut. Pentru a economisi bani, împrietenește-te cu vânzătorul departamentului de carne al supermarketului. Vă va anunța când pasărea este la reducere la o reducere semnificativă.
11. Piept de curcan
Ca un pui, această pasăre mare îți poate umple mușchii cu o tonă de proteine.
Bine de stiut. La fel ca cotletele de porc și pieptul de pui, pieptul de curcan beneficiază de a fi marinat. Și dacă sunteți îngrijorat de utilizarea pe scară largă a antibioticelor în fermele de păsări, căutați piept de curcan etichetat „fără antibiotice”.
Proteine în departamentul fructe de mare
12. Ton galben
Acest înotător cu carne vă va încărca prizele cu proteine premium foarte digerabile. Conținutul ridicat de ton și seleniu, un puternic antioxidant, nu va fi de prisos.
Bine de stiut. Ori de câte ori este posibil, căutați ton prins cu traul sau cu linie. Aceasta este alegerea optimă.
13. Halibut
Dintre peștii albi, halibutul este considerat cea mai bună alegere atunci când trebuie să vă construiți masa musculară într-un ritm de campion. O porție de 100 de grame conține doar 2 grame de grăsime, ceea ce face automat ca halibut să fie principala captură a zilei.
Bine de stiut. Halibutul Pacific este, în general, mai bun decât Halibutul Atlantic.
14. Caracatiță
Numeroase magazine de pește vă vor oferi cu plăcere acest fructe de mare. Așadar, dacă doriți să creați mușchi cu adevărat de granit, ignorarea celei mai bogate surse de proteine va fi o mare greșeală.
Bine de stiut. Caracatița congelată este mai bună decât caracatița proaspătă, deoarece carnea devine mai fragedă în timpul procesului de congelare.
15. Somon sockeye
Somonul sălbatic, ca și somonul sockeye, nu numai că este mai gustos decât ruda sa de crescătorie, dar conține și aproximativ 25% mai multe proteine. În plus, veți culege o recoltă bogată de acizi grași omega-3 sănătoși, cu lanț lung.
Bine de stiut. Căutați somon cu solzi intacte - are un gust mai bun.
16. Tilapia
Aprovizionat pe scară largă în majoritatea magazinelor de pește, tilapia este o alegere accesibilă, cu gust blând, care vă va oferi o porție impresionantă de proteine și vă va alimenta mușchii.
Bine de stiut.Încercați să cumpărați tilapia cultivată în fermele piscicole americane. Sunt mai siguri decât peștii importați din Asia.
Proteine în secțiunea conserve
17. hamsii
În comparație cu alte produse, acești mici înotători sunt câștigători surprinzător când vine vorba de proteine conservate. Datorită dimensiunilor lor mici, nu acumulează toxine, așa cum fac speciile de pești mari.
Bine de stiut. Pentru ca hamsiile sa nu fie atat de sarate, inmuiati-le in suc propriu timp de 30 de minute; apoi se scurge si se usuca usor.
18. corned beef
Conținutul impresionant de proteine al acestei cărni de vită sărată vă va întări cu siguranță mușchii. Și nu, nu este același lucru cu carnea conservată!
Bine de stiut.Încercați să soțiți carnea de vită cu legume tocate și să o serviți cu orez sau folosiți-o ca ingredient principal în sandvișuri.
19. Ton deschis
Cumpărătorii frugali iau notă: tonul ușor conservat ieftin conține de fapt mai multe proteine decât tonul alb conservat mai scump.
Bine de stiut. Pentru a reduce caloriile din uleiul inutil, alege tonul în suc propriu în loc de fructe de mare în ulei.
20. Pui
Pentru o injecție rapidă de proteine de înaltă calitate în sandvișurile și salatele tale, optează pentru pui cu carne albă.
Bine de stiut. Comparați produse de la diferiți producători, alegând cele care conțin mai puțină sare.
21. Sardine
Sardinele conservate sunt adesea subestimate, deși nu sunt doar bogate în proteine, ci oferă organismului și grăsimi omega-3 și vitamina D. Studiile arată că dozele mari de vitamina D pot stimula producția de testosteron.
Bine de stiut. Căutați conserve de sardine gustoase și convenabile.
22. Fasole albastru închis
Fasolea este o sursă fantastic de ieftină de proteine, iar printre cele mai accesibile leguminoase conservate, fasolea albastră deține liderul. Un pahar conține 13 g de fibre alimentare impresionante.
Bine de stiut. Unii producători nu folosesc stabilizator BPA în producția lor.
23. Linte uscată
Deseori clasificată ca proteine conservate, lintea uscată ieftină vă va spori aportul de proteine, oferindu-vă, de asemenea, fibre pe bază de plante și o varietate de vitamine esențiale.
Bine de stiut. Spre deosebire de fasolea uscată, lintea nu necesită înmuiere enervantă. Pur și simplu înmuiați-l în apă timp de aproximativ 20 de minute până devine moale. Pentru un mic dejun hrănitor, combinați lintea cu piept de curcan sau pui, legume și sos de lămâie.
Proteine în secțiunea delicatese
24. Roast beef
Delicatesa de vită pentru micul dejun conține adesea mai multe proteine decât alte opțiuni de mic dejun. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că friptura de vită este și una dintre cele mai slabe cărnuri.
Bine de stiut. Căutați mărci care nu conțin nitriți și nitrați, care, atunci când sunt luate în doze mari, pot duce la anumite boli, inclusiv cancer.
25. Bacon canadian
Fabricat din muschi de porc slab, baconul in stil canadian contine de 6 ori mai putina grasimi decat baconul traditional, oferindu-i un raport semnificativ mai bun proteine-grasimi.
Bine de stiut. S-ar putea să întâlniți slănină canadiană cu un alt nume: slănină cu mazăre
26. Chorizo
Cârnatul de porc spaniol transformă pastele, omletă, supe și salate într-un fel de mâncare bogat în proteine.
Bine de stiut. Pentru cei care se grăbesc mereu, vă recomandăm să țineți cont de faptul că chorizo spaniol este deja gata de mâncat. Chorizo-ul mexican, însă, trebuie să treacă prin tigaie înainte de a fi consumat.
27. Pepperoni
Cantitatea extraordinară de proteine din pepperoni ar trebui să vă ofere suficientă motivație pentru o seară de pizza de casă.
Bine de stiut. Nivelurile de sodiu din pepperoni pot varia foarte mult, așa că comparați mărcile și căutați opțiuni cu cel mai scăzut conținut de oligoelement.
28. Piept de curcan prajit
Practic lipsite de grăsime, felii de curcan delici sunt o proteină aproape perfectă pentru construirea mușchilor. Când este timpul pentru un sandviș, adăugați mai mult.
Bine de stiut. Evitați curcanul condimentat și alte delicatese, astfel încât să nu aduceți accidental acasă ingrediente inutile, cum ar fi sare, zahăr și arome artificiale.
Proteine în gustări
29. Basturma
Nu te înșelăm când spunem că basturma este o gustare care te poate ajuta să-ți dezvolți masa musculară. Cum să nu o iubești?!
Bine de stiut. Puteți găsi mărci care nu conțin glutamat monosodic și nitriți.
30. Unt de arahide
Deși nu este la fel de trendy ca alte unturi de nuci precum untul de migdale, untul de arahide vechi și bun domină în continuare categoria proteinelor.
Bine de stiut. Uitați de untul cu conținut scăzut de grăsimi. Ele înlocuiesc doar grăsimile sănătoase cu zaharuri nu atât de sănătoase.
31. Nuci asortate
La fel ca alunele, nucile de caju și migdalele sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe proteine și grăsimi nesaturate sănătoase în dieta ta.
Bine de stiut. Dacă urmăriți cantitatea de sodiu din meniu, căutați pachetele etichetate „nesărate”.
32. Chips de fasole
Bine de stiut. Pentru o gustare bogată în proteine în timp ce vizionați un meci de fotbal, utilizați chipsuri de fasole ca vehicul care vă oferă iaurt grecesc la gură.
Proteine în secțiunea de fructe și legume
33. Smoothie
Shake-urile proteice de casă sunt întotdeauna de preferat, dar dacă dorești un boost rapid de proteine sub formă lichidă, poți cumpăra băuturi gata preparate.
Bine de stiut. Asigurați-vă că băutura preferată conține o sursă de proteine pe lista de ingrediente, de exemplu, și nu doar fructe, care vă vor încărca rapid corpul cu zahăr.
34. Tofu
Dacă cauți o zi de luni fără carne, pariul pe tofu este un pariu sigur că conținutul tău de proteine nu va avea de suferit prea mult.
Bine de stiut. Bucățile tare de tofu funcționează bine prăjite sau la grătar pentru a le infuza cu puțină aromă de fum.
Proteine în secțiunea alimente congelate
35. Edamame
Deși secțiunea de alimente congelate din majoritatea supermarketurilor este un câmp minat pentru dieta ta, pachetele de boabe de soia verzi vor oferi dietei tale un plus de proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale.
Bine de stiut. Pentru a spori aroma, gătiți edamame conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi condimentați cu suc de lămâie, boia afumată și un praf de sare.
36. Mazăre verde
Deși majoritatea legumelor nu au multe proteine, mazărea verde conține suficiente proteine pentru a te face să vrei să ai mereu la îndemână câteva pachete din acest produs. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre pe bază de plante, care pot ajuta la ținerea la distanță de foamea.
Bine de stiut. Când cumpărați mazăre verde congelată, simțiți cu atenție ambalajul. Ar trebui să puteți simți fasolea individuală. Blocurile gigantice de gheață indică faptul că produsul a fost dezghețat și recongelat, iar acest lucru poate afecta negativ calitatea acestuia.
37. Iaurt grecesc congelat
Înghețată și cremoasă ca înghețata, dar cu o cantitate de proteine de înaltă calitate de două ori mai mare.
Bine de stiut. Comparați mărcile și căutați produsul cu cel mai scăzut conținut de zahăr. Unele firme listează fructele înaintea zahărului în lista lor de ingrediente. Du-te să-ți dai seama!
Proteine în secțiunea de cereale
38. Germeni de grâu
Germeni de grâu este format din trei componente - endosperm, tărâțe și germeni. Germenul este partea cea mai bogată în nutrienți și conține o cantitate semnificativă de proteine vegetale. Puteți folosi germeni ca supliment proteic în fulgi de ovăz, hash browns și chiar smoothie-uri.
39. Soba
Bine de stiut. Pentru a elimina excesul de amidon care poate face fidea lipicioasă, clătiți soba după gătire.
40. Quinoa
Dintre cerealele integrale, quinoa din Africa de Sud este singura care conține un set complet de aminoacizi esențiali, ceea ce o face o proteină completă cu potențial puternic de creștere a mușchilor.
Bine de stiut. Prăjirea quinoei într-o oală uscată sau o tigaie înainte de fierbere poate spori aroma naturală de nucă.
Un stil de viață sănătos și o siluetă în formă atletică sunt în vârful popularității. Se dezvoltă diete incredibile, se promovează tot felul de noi tipuri de fitness.
Proprietăți utile ale proteinelor pentru organism
Pentru a nu te încurca în nenumărate informații și pentru a aborda problema alimentației sănătoase cu înțelepciune, este important să înțelegem clar ce sunt produsele, din ce componente constau. Proteinele sunt un element cheie care joacă un rol important în pierderea în greutate.
Veverițe(sau proteinele) sunt substanțe de natură organică, creat prin interacțiunea cu un nivel molecular înalt a alfa-aminoacizilor, care sunt un lanț bazat pe legătura peptidelor. Ce produse se numără printre proteine, este prezentat mai jos în „Tabelul de slăbire”.
Proteinele din organism sunt, de fapt, un element cheie.
Este imposibil să le supraestimați importanța, deoarece îndeplinesc următoarele funcții:
- creează de fapt celule noi, participarea activă la procesul de sinteză celulară;
- furnizează toate organeleși țesuturi cu vitamine, minerale și lipide vitale;
- aminoacizi, proteinele constitutive, activează procesele metabolice și ajută la producerea de hemoglobină, participând la formarea globulelor roșii și a unor hormoni;
- formă imunitatea generală;
- stimula activitatea creierului;
- a intari nu numai organele interne, ci și părul, unghiile.
Rolul principal al proteinelor este regenerarea oricăror țesuturi din organism. Prin urmare, ei sunt primii asistenți pentru sportivi și persoane cu activitate fizică crescută. Sunt proteinele care refac fibrele musculare deteriorate în timpul antrenamentului, mențin un volum muscular sănătos.
Notă! Proteinele sunt implicate în sinteza a aproximativ 30 de aminoacizi diferiți, dintre care 22 nu sunt produși în organism pe cont propriu, prin urmare, proteinele sunt singurele lor surse.
Efectul general al proteinelor asupra organismului:
- menținerea unui ritm normal de creștere la copii;
- asigurarea funcționării depline a ficatului și a tractului gastrointestinal;
- stabilizarea fondului hormonal;
- normalizarea funcționării inimii și a vaselor de sânge;
- menținerea rezistenței și a capacității de muncă;
- eliminarea avitaminozei.
Este posibil să mănânci doar proteine
Moderația este principiul principal al unui stil de viață sănătos. Orice nutriționist îți va spune asta consumul unui singur tip de alimente, chiar și cel mai corect, va face mai mult rău decât bine. Simțul proporției ar trebui să fie atât în utilizare, cât și în limitarea a ceva.
Pentru pierderea în greutate, utilizarea numai a produselor proteice este foarte populară, dar proteinele sunt astfel de substanțe, al căror exces în organism nu poate fi stocat într-o zi ploioasă, ele trebuie procesate.
Ce dificultăți aduce acest lucru organismului este prezentat în tabel.
Refuzul de a lua grăsimi și carbohidrați duce la o deteriorare bruscă a dispoziției, deoarece proteinele nu sunt capabile să sintetizeze serotonina, hormonul fericirii.
Un alt aspect neplăcut al nutriției exclusiv proteice este respirația urât mirositoare, care apare din cauza arderii crescute a grăsimilor interne, însoțită de aroma acetonei. În plus, problemele cu digerarea alimentelor și cu golirea intestinelor adaugă note de putregai respirației.
Cu o mono-dietă bazată numai pe proteine, există o amenințare semnificativă a unei reveniri rapide a greutății după restabilirea dietei obișnuite.
Alimente de origine animală și vegetală bogate în proteine
Proteinele ce produse sunt? 
Tabel pentru pierderea în greutate și nutriția sportivă, conducând cele mai bogate alimente în proteine, va conține în mod necesar 2 categorii principale:
- proteine din alimente vegetale;
- proteine animale.
Prima grupă include legume, leguminoase, nuci, semințe și ciuperci. Avantajul lor semnificativ este un conținut scăzut de grăsimi cu un nivel ridicat de fibre. Liderul în conținutul de proteine este soia, urmată de arahide, floarea soarelui, linte, mazăre și fasole albă. 
Important de reținut! Leguminoasele și nucile nu aparțin produselor alimentare, având un conținut ridicat de calorii.
Desigur, carnea aparține grupului animal de proteine. Aceasta include vânat, păsări de curte și vite. Produse lactate: de la lapte în sine la brânză, ele sunt, de asemenea, o sursă a unui număr mare de proteine animale. Aceasta include ouă și pește.
Produsele asimilate cu proteine animale sunt mult mai bune decat cele vegetale, dar contin un nivel ridicat de grasimi.
Dieta cu proteine, caracteristicile sale
Notă! Orice produse alcătuiesc dieta, nu s-ar limita la un tabel de slăbire, organismul are nevoie de toate elementele. Acestea sunt proteine, și vitamine, și grăsimi, și acizi și carbohidrați!
Există un mit conform căruia o dietă cu proteine este o sărbătoare gurmandă atunci când mănânci sătul și slăbești în același timp. Dar totul nu este atât de simplu, există capcane.
Puncte cheie ale dietei:
- Aport redus de carbohidrați și aport crescut de proteine. Acesta este principalul „truc” al dietei! Organismul nu mai este asigurat cu energia obișnuită din alimente și este obligat să o producă din rezervele interne - ani de grăsime acumulată. Există o redistribuire completă a proceselor metabolice: pentru a menține viața, nu sunt arse grăsimi externe, ci interne.
- Lipsa de foame. Proteinele sunt alimente care sunt prezentate în tabelul de nutriție pentru cei care visează să slăbească, care evident nu provoacă foame. O dietă proteică nu implică restricții asupra cantității de proteine consumate: poți mânca des, din abundență, deși fără a mânca în exces.
- Fără creșteri bruște ale apetitului. Deoarece aportul de glucoză din carbohidrați în organism este redus, în special cu zaharuri simple (chile, chifle), atunci hormonul insulinei practic nu este produs, ceea ce menține zahărul la un nivel constant. Acest lucru asigură o persoană de o dorință ascuțită de a mânca.
- Limită de timp - nu mai mult de 2 săptămâni. O astfel de nutriție este nenaturală pentru corpul uman, schimbările bruște ale sistemului digestiv încep foarte repede și există o lipsă acută de carbohidrați. Are loc o „uscare a corpului”, atunci când grăsimea subcutanată este scindată, cu încărcări intense, se formează un relief muscular. Dar pentru un corp frumos, ficatul și rinichii plătesc, încercând să facă față excesului de proteine.
De ce poți pierde în greutate cu o dietă cu proteine
Principalul motor al pierderii în greutate nu este excesul de proteine, ci absența carbohidraților:
Proteine (ce produse sunt acestea): tabel de pierdere în greutate
Pentru comoditatea formării unei diete cu proteine, principalele produse - surse de proteine sunt prezentate în formă tabelară. În prima formă, sunt luate în considerare proteinele animale.
| Produs | Procentaj de conținut | Digestie procentuală | Gradul de asimilare | ||
| proteine (proteine) | grăsimi (grasimi) | Carbohidrați (carbohidrați) | |||
| ouă | 12,71 | 11,5 | o 7 | 96,9 | 1, oh |
| Brânză | 25, oh | 2o-3o | - | 93,1 | 1, oh |
| produse lactate lichide | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1, oh |
| Brânză de vacă | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1, oh |
| Carne de pui | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Vită | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| File de peste | 21, oh | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| carne slabă de porc | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
Indicatori energetici ai principalelor proteine vegetale.
| Produs | Procentaj de conținut | Digestie procentuală | Gradul de asimilare | ||
| proteine (proteine) | grăsimi (grasimi) | Carbohidrați (carbohidrați) | |||
| Soia | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o 91 |
| Mazăre | 23, oh | 1,7 | 57,7 | 3o | o 67 |
| Fasole | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o 64 |
| Orez | 7, oh | o 6 | 73,7 | 36,1 | o 55 |
| Hrişcă | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o 67 |
| Porumb | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o 6 |
| nuci | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | o 51 |
Dieta cu proteine: meniu pentru saptamana
Există suficiente alimente bogate în proteine pentru a face un plan de masă foarte variat și gustos. Tabelul arată doar una dintre numeroasele opțiuni.
Proteinele sunt acele produse. Tabelul pentru pierderea în greutate, precum și un meniu aproximativ sunt prezentate mai jos Exemplu de tabel de meniu săptămânal pentru dieta cu proteine
| Zile în ordine | Episoade de mâncare | O variantă de preparate care conțin proteine (care sunt aceste produse): tabel de slăbire |
| Primul | 1 | omletă cu proteine, un pahar de chefir cu conținut scăzut de calorii (scăzut în grăsimi), cafea/ceai neîndulcit |
| 2 | chefir/iaurt 2oo ml | |
| 3 | piept de pui fiert | |
| 4 | portocale | |
| 5 | file de pește copt, un pahar de iaurt |
|
| Al doilea | 1 | câteva ouă de pui fierte, |
| 2 | chefir/iaurt 2oo ml | |
| 3 | carne la abur, | |
| 4 | Măr | |
| 5 | conserve de ton sau sardine salată verde de frunze de varză și castraveți, un pahar de iaurt |
|
| Al treilea | 1 | musli, cafea/ceai neîndulcit |
| 2 | pâine cu brânză cu conținut scăzut de calorii | |
| 3 | file de pui la abur o mână de orez negru salata de rosii si ardei gras |
|
| 4 | ||
| 5 | pește la abur un pahar de fasole fiartă lichior/iaurt 2oo ml |
|
| Al patrulea | 1 | brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi ceai, de preferat verde |
| 2 | câteva nuci | |
| 3 | bulion de pui și legume cu conținut scăzut de grăsimi, | |
| 4 | Măr | |
| 5 | carne sau pește la cuptor, salata de legume |
|
| a cincea | 1 | salata de legume |
| 2 | chefir/iaurt 2oo ml | |
| 3 | supa mousse de pui si broccoli, | |
| 4 | fructe uscate - o mână | |
| 5 | salata de varza si mazare verde, file de pui gătit cu brânză și roșii |
|
| şaselea | 1 | omletă cu șuncă, ceai/cafea neîndulcit |
| 2 | fructe arbitrare, banana este o excepție | |
| 3 | file de pește aburit, o mână de orez fiert și o roșie |
|
| 4 | chefir/iaurt 2oo ml | |
| 5 | tocană de legume cu carne, un pahar de iaurt |
|
| al șaptelea | 1 | brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii cu fructe uscate, |
| 2 | nuci | |
| 3 | o treime dintr-un pahar de hrișcă cu carne | |
| 4 | portocale | |
| 5 | carne la cuptor |
Cine nu este potrivit pentru o dietă cu proteine: contraindicații
Orice restricție alimentară are propriile sale interdicții.
Pentru o dietă cu proteine, există următoarele contraindicații:
- varsta inaintata;
- obezitatea din ultima etapă;
- boli ale tractului gastrointestinal în faza acută;
- tulburări în activitatea inimii;
- gută.
Cum să ieși din dieta cu proteine
Orice dieta este un test pentru organism atât fiziologice cât și psihologice. Când porniți la orice restricție, trebuie să înțelegeți clar că acesta este doar începutul călătoriei: după câteva săptămâni de renunțare la alimentele preferate, va veni rândul etapei pe termen lung de consolidare a rezultatelor.
Dieta cu proteine este foarte eficientă, dar dacă ieși din ea greșit, kilogramele revin chiar în fața ochilor tăi.
Principiile de bază ale consolidării pierderii în greutate după o dietă cu proteine:
- Rata de zi cu zi consumul de carbohidrați - 60 g. Această cifră slabă ar trebui păstrată timp de cel puțin șase luni, respectiv, fără chifle și paste foarte mult timp.
- creștere graduală consumul de legume si fructe, si fierte optim.
- Activitate fizică constantă- Necesită cel puțin 3 antrenamente intense pe săptămână.
Proteinele sunt, fără îndoială, importante pentru organism, o dietă cu proteine te va ajuta cu adevărat să slăbești, dar este periculos să uiți de limitările și consecințele unei astfel de nutriții. Este important să abordați problema în mod competent și, dacă sunteți deja implicat în silueta dvs., atunci serios și pentru o lungă perioadă de timp.
Proteinele ce produse sunt? Produse pentru pierderea în greutate pe o dietă cu proteine în acest videoclip:
Ce alimente conțin proteine și cum să slăbești cu o dietă cu proteine (cu excepția tabelului), vezi aici:
Te-ai hotărât să slăbești cu ajutorul dietei proteice Dukan? Sau preferi dieta Atkins? Grozav, atunci probabil vă întrebați de unde să obțineți proteinele. Vă vom spune despre asta, precum și despre:
- ce este hrana proteică (este atașată o listă de produse pentru pierderea în greutate!),
- dezvăluie secretele alegerii produselor proteice,
- Să atingem subiectul pierderii în greutate cu ajutorul dietelor cu proteine.
Ce sunt proteinele și ce tipuri de acestea există
Proteina este materialul pentru construirea celulelor corpului. Alcătuiește o bună jumătate din corpul nostru, dacă nu cea mai mare parte. Proteina este formată din 20 de aminoacizi, dintre care unii sunt sintetizați în organism, iar alții vin cu alimente.
Fiecare persoană ar trebui să aibă proteine în dieta zilnică. Se găsesc sub două forme: animale și vegetale. În mod ideal, raportul lor în alimente ar trebui să fie de 2:3 în masa totală a proteinei rezultate.
Proteina animală conține câțiva aminoacizi esențiali care sunt utilizați pentru a construi celulele corpului. Cu toate acestea, în produsele care îl conțin, există un mare pericol de a consuma grăsimi împreună cu proteine. Cu toate acestea, proteinele animale sunt absorbite mult mai lent de organism decât proteinele vegetale, dar dă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Proteina vegetală se găsește în leguminoase, unele cereale și nuci. Este rapid și ușor absorbit de organism.
Cum să alegi alimente proteice? Uită-te la conținutul de proteine și grăsimi din el. Cu cât mai multe proteine și mai puține grăsimi, cu atât produsul este mai bun.
Dintre produsele din carne, carnea de porc și mielul sunt cele mai dăunătoare în acest sens. Așa că le scoatem din dietă. Rămâne carne de vită fără grăsime și pasăre. Dar printre păsări, unele specii conțin multă grăsime, de exemplu, gâscă. Rața este, de asemenea, mai grasă decât alte tipuri de păsări. Curcanul și puiul sunt considerate pe bună dreptate dietetice, mai exact, acesta este fileul de curcan și pieptul de pui. Puteți mânca și carne de iepure.
Deci, ce alimente sunt bogate în proteine?
| proteine, g | grăsimi, g | |
|---|---|---|
| Carne de oaie | 22,00 | 17,20 |
| Vită | 25,80 | 16,80 |
| Curcan | 25,30 | 10,40 |
| Iepure | 24,60 | 11,70 |
| Piept de pui | 21,62 | 8,30 |
| Creier de vită | 11,70 | 8,60 |
| ficat de vita | 17,90 | 3,70 |
| ficat de pui | 20,40 | 5,90 |
| Ficat de porc | 18,80 | 3,80 |
| Rinichi de vită | 15,20 | 2,80 |
| Rinichi de porc | 15,00 | 3,60 |
| Carne de porc fiartă | 22,60 | 51,60 |
| inimă de vită | 16,00 | 3,50 |
| inima de pui | 15,80 | 10,30 |
| Inima de porc | 16,20 | 4,00 |
| Jeleu de pulpe de vită | 6,00 | 4,00 |
| Vițel | 30,70 | 1,10 |
| Rață | 22,60 | 19,50 |
Peste si fructe de mare
După produsele din carne, produsele din pește au cel mai mare conținut de proteine: fileuri de ton și somon, sardine, macrou. De asemenea, sunt mai puțin grase. Somonul conduce in cantitate de proteine si contine o cantitate minima de grasimi.
| Peste si fructe de mare | proteine, g | grăsimi, g |
|---|---|---|
| Vobla fresh | 18,00 | 2,80 |
| somon roz | 21,00 | 7.80 |
| Somn | 15,50 | 5,80 |
| Cambulă | 12,00 | 3,30 |
| crap | 20,70 | 2,10 |
| Crap | 16,00 | 5,30 |
| șprot baltic | 14,10 | 9,10 |
| platica | 17,10 | 4,70 |
| dorada | 21,30 | 4,70 |
| Macrou | 22,80 | 3,60 |
| Pollock | 15,90 | 1,00 |
| capelin | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| biban de râu | 18,50 | 0,90 |
| biban de mare | 18,20 | 5,20 |
| Sturion | 16,40 | 10,90 |
| Halibutul negru | 14,00 | 3,00 |
| Eglefinul | 17,20 | 0,20 |
| Merlanul albastru | 17,90 | 1,00 |
| Rac de râu | 18,00 | 1,10 |
| saury | 18,60 | 12,00 |
| Sardea | 25,00 | 9,60 |
| Hering proaspăt uleios | 17,70 | 9,70 |
| hering Iwashi | 20,50 | 15,40 |
| Somon | 20,80 | 12,50 |
| macrou atlantic | 18,00 | 11,90 |
| stavrid negru | 18,50 | 5,60 |
| somn | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| cod | 16,00 | 0,70 |
| Ton | 24,40 | 1,00 |
| Acnee | 14.50 | 30,50 |
| Ştiucă | 18,40 | 0,80 |
| Merluciu | 18,50 | 2,20 |
| Calmar | 18,00 | 0,30 |
| Crab | 16,00 | 3,60 |
| Crevetă | 18,90 | 2,20 |
| Moluște rapana | 16,70 | 1,10 |
| Caviar roz de somon | 31,20 | 11,70 |
| caviar | 31,60 | 13,80 |
| Icre de pollac | 28,40 | 1,90 |
| Icre de sturion | 28,90 | 9,70 |
Leguminoase și cereale
Surse precum soia și alte leguminoase se remarcă din proteinele vegetale.
| Leguminoase și cereale | proteine, g | grăsimi, g |
|---|---|---|
| mazăre uscată | 20,50 | 2,00 |
| Hrişcă | 12,60 | 3,30 |
| Griş | 10,30 | 1,00 |
| arpacaș | 9,30 | 1,10 |
| Paste clasa I | 10,70 | 1,30 |
| Paste premium | 10,40 | 1,10 |
| Paste cu ou | 11,30 | 2,10 |
| naut | 20,10 | 4,30 |
| Mei | 11,50 | 3,30 |
| Soia | 34,90 | 17,30 |
| Fasole | 21,00 | 2,00 |
| Fulgi Hercule | 11,00 | 6,20 |
| Linte | 24,00 | 1,50 |
Ciuperci
Printre ciuperci, puteți găsi și alimente bogate în proteine.
Proteine în brânză de vaci, ouă și brânză:
Aceste produse sunt bune pentru o gustare mică, deoarece sunt foarte bogate în calorii. Și în plus, conțin o cantitate mare de grăsime.
Alături de grăsimi, există și acizi omega utili. Semințele de dovleac sunt primele în ceea ce privește conținutul de proteine - 42 g. Dar există și o mulțime de grăsimi - 46 g. Arahidele conțin 45,2 g de grăsime și 26,3 g de proteine.
15 alimente bogate în proteine pentru pierderea în greutate
migdale. Conține nutrienți importanți, magneziu și vitamina E.
Piept de pui. Cea mai accesibilă sursă de proteine, ușor de digerat. 1 piept de pui prăjit fără piele conține 53 g de proteine și 284 de calorii.
Cereale. Sunt folosite într-o dietă sănătoasă, fac parte din musli. Conțin fibre, magneziu și mangan, tiamină și alte elemente. O jumătate de cană de cereale uscate conține 13 grame de proteine și 303 de calorii.
Brânză de vacă. Are un conținut scăzut de grăsimi. Conține calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12 și alți nutrienți. 1 cană de brânză de vaci (226 g) cu 2% grăsime conține 27 g de proteine și 194 de calorii.
Brânză. Parmezan (38 g proteine), brânză elvețiană (30 g proteine).
Iaurt grecesc. Conține 48 g de proteine la 100 g de produs. O cană de iaurt de 170 de grame conține 17 grame de proteine și 100 de calorii.
Lapte. O sursă excelentă de proteine, totuși mulți oameni nu o pot tolera. Dacă ești unul dintre norocoșii care îl pot bea, felicitări! Conține calciu, fosfor și riboflavină. 1 pahar de lapte conține 8 g de proteine și 149 de calorii.
Carne de vită slabă. Delicios la gust, conține o cantitate mare de fier și proteine. 1 porție de 85 g conține 22 g de proteine și 184 de calorii.
Ton. Cel mai popular tip de pește de consumat. Conține o cantitate mare de acizi omega utili. 1 cană de conserva de ton cu o greutate de 154 g conține 39 g de proteine și 179 de calorii.
Linte. Un produs popular pentru vegetarieni. Conține 27% proteine pentru 100% produs. 1 porție (196 g) conține 18 g și 230 de calorii.
Curcan. Carnea dietetică Conține foarte puține grăsimi și calorii. Conținut de proteine 21 g de proteine la 100 g.
Apropo, site-ul are. Acolo poți găsi rețeta potrivită pentru tine.
Dieta cu proteine este bună pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este contraindicat celor care au probleme cu rinichii. O dietă cu proteine vă permite să scăpați rapid de excesul de greutate, dar utilizarea sa pe termen lung este periculoasă pentru acele femei care au o inimă slabă sau diabet.
Dietele cu proteine sunt folosite de la 4 săptămâni la câteva luni, în funcție de tipul de dietă. Restricția constantă a carbohidraților poate duce la oboseală cronică și letargie, dureri de cap și alte patologii. Prin urmare, sunt folosite pentru o perioadă scurtă de timp: am slăbit și din nou mâncăm carbohidrați.
De regulă, alimentele bogate în proteine sunt de interes pentru cei care s-au asumat, au început să slăbească și merg la sală. Cu toate acestea, orice persoană ar trebui să înțeleagă produsele alimentare, deoarece fără aceasta este pur și simplu imposibil să vă creați o dietă sănătoasă care ar ajuta la menținerea sănătății și a vitalității la un nivel ridicat. Din acest articol, veți afla ce alimente sunt bogate în proteine, precum și de ce sunt necesare și ce se va întâmpla dacă organismul îi lipsește.
De ce ai nevoie de alimente bogate in proteine?Proteinele (proteine, polipeptide) sunt un element important al nutriției umane, a cărui prezență este necesară pentru o sănătate sănătoasă. Ele îndeplinesc o mulțime de funcții importante:
- colagenul formează baza tuturor oaselor, tendoanelor, cartilajului și este responsabil pentru elasticitatea straturilor profunde ale pielii;
- keratina sta la baza parului si este importanta pentru mentinerea sanatatii acestora;
- proteinele sunt în general importante pentru protejarea organismului de acumularea de toxine;
- o proteină care face parte din sânge și din alte fluide ale corpului uman, este capabilă să neutralizeze virușii și bacteriile.
- în timpul digestiei, proteina se descompune în aminoacizi - unii dintre ei sunt folosiți pentru a construi țesutul muscular, iar unii sunt transformați în glucoză, care oferă energie.
Astfel, incluzând suficiente proteine în alimentația ta, susții sănătatea, frumusețea și diverse funcții importante ale organismului.
Cel mai bogat aliment în proteine
Alimentele care conțin cantitatea maximă de proteine sunt produse de origine animală. Oamenii de știință au descoperit că proteinele de acest fel sunt mai bine absorbite de organism. În plus, această categorie este considerată a fi un aliment proteic complet, deoarece, pe lângă proteine, există și un set complet de aminoacizi (spre deosebire de proteinele vegetale, în care setul este incomplet - singura excepție este soia) .
Deci, alimentele proteice de origine animală includ:
- carne (vită, porc, vânat etc.);
- păsări de curte (pui, curcan, gâscă etc.);
- pește (păstrăv, pollock, hering - orice soi);
- ouă (în special prepeliță);
- lapte și toate produsele lactate;
- brânză de vacă;
Aceste alimente sunt cele care oferă cea mai lungă saturație și beneficii pentru organism. Folosindu-le zilnic, iti ajuti organismul sa obtina toate substantele necesare.
Alimente vegetale bogate în proteine
Alimentele vegetale pot fi și proteine, dar, în afară de soia, aceste produse nu conțin toți aminoacizii necesari (valină, leucină, treonină, triptofan, metionină, izoleucină, lizină, fenilalanină). Pentru a le obține în cantitatea potrivită, ar trebui să le luați în combinațiile potrivite:
- ciuperci + cereale;
- ciuperci + nuci;
- leguminoase + cereale;
- leguminoase + nuci;
- leguminoase + leguminoase de alt fel.
Pe lângă ciuperci, leguminoase și nuci, această listă include și semințe, curki, ghimbir, conopidă și varză de Bruxelles, avocado și sparanghel. O listă completă a alimentelor bogate în proteine poate fi văzută în tabel.
Semne de probleme cu proteineȘtiind care alimente sunt bogate în proteine, puteți să vă construiți cu competență dieta și să evitați abaterile inutile de la normă în ambele direcții. La urma urmei, dieta ar trebui să fie, înainte de toate, echilibrată și armonioasă. Luați în considerare semnele că dieta dumneavoastră nu este construită corect în ceea ce privește proteinele.
Cu o lipsă de proteine în organism, se observă următoarele simptome:
- slăbiciune fizică;
- scăderea dorinței sexuale;
- scăderea imunității;
- boli metabolice;
- amiotrofie;
- la copii - întârziere de creștere.
Alimentele bogate în proteine pot fi numite alfa și omega ale unei diete sănătoase fără exagerare. Fără ele, este dificil să slăbești și aproape imposibil să te îmbunătățești - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulouri de grăsime pe părțile laterale. Fără ele, organismul nu va putea asigura funcționarea normală a organelor interne. Și alimentele, sărace în astfel de compuși importanți, este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, orice persoană căreia îi pasă de forma fizică și de sănătate are multe motive nu numai să cunoască alimentele bogate în proteine pe nume, ci și să le introducă în mod regulat în meniul său.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară.
Care este beneficiul proteinelor
În comunitatea științifică, compușii organici cu molecul mare, pe care îi numim pur și simplu proteine, sunt numiți cu mândrie gardienii și organizatorii vieții. Și acesta nu este un accident. Odată ajunși în stomac cu alimente, aceștia sunt descompusi în aminoacizi, care încep imediat să ia parte activă la procesele fiziologice ale corpului:
- participa la producerea de hormoni;
- asigură coagularea sângelui;
- reglează activitatea sistemului nervos (lipsa de proteine afectează coordonarea);
- afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
- livrarea nutrienților către celule este, de asemenea, sub responsabilitatea proteinei;
- fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi, inclusiv mușchii;
- oferă organismului energie;
- unele proteine acționează ca anticorpi, rezistând diferitelor boli și întărind sistemul imunitar.
Nu trebuie să vă gândiți că proteinele sunt doar carne și brânză de vaci!
Unii dintre aminoacizi pot fi sintetizați chiar de organism. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Și nu vă puteți lipsi de o listă de alimente bogate în proteine pe care ar trebui să le imprimați și să le agățați de frigider sau, mai bine, să le memorați - va trebui să vă referiți des la ea.
Top 10: sportivi primi asistenți
Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini progresul către obiectiv dacă sarcina ta nu este doar o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine, care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva antrenamentului regulat, organismul le va lăsa complet să construiască țesut muscular și nu va încerca să le pună în pliurile abdomenului.
Cunoscând secretele unei alimentații sănătoase, este mult mai ușor să-ți atingi obiectivele.
Pe de altă parte, nutriționiștii susțin că o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așadar, nu vă grăbiți să curățați toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar cele mai bogate în proteine fără „volante” printre cele permise. Varietatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar fanatismul face adesea.
Dacă scopul tău este pierderea în greutate
Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?
1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine (100 g de produs contine 20-25 g de proteine pure), este usor de absorbit de organism si este plin de acizi grasi polinesaturati necesari pentru functionarea normala a organismului. Este dificil să te îmbunătățești la pește, dar dacă lupți activ pentru armonie sau ești pe uscare, alege soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - ton, păstrăv, somon - și de multe ori diversifică-ți dieta cu fructe de mare.
Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă.
2. Carne. Aici, favoritul incontestabil al sportivilor și adepților unei diete sănătoase rămâne pieptul de pui. La fel ca peștele, este aproape un sfert de proteină cu un minim de grăsimi și aproape deloc carbohidrați, mai ales dacă optezi pentru file de pui fără piele. În urma puiului este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.
Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!
3. Ficat. Organismele va ajuta la diversificarea preparatelor din carne și pește. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine cu carnea, dar există puțină grăsime în el - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.
Nu reduceți organele
4. Brânză de vaci fără grăsimi. Această proteină este digerabilă îndelung, așa că nu este recomandat să o consumi după un antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar ziua și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor fi încărcate cu calciu, care întărește oasele și ameliorează crampele musculare.
Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise
Dacă scopul tău este musculatura
Pentru cei care doresc să se înmulțească, o altă listă de alimente va veni în ajutor.
5. Leguminoase. Acesta este un adevărat record pentru conținutul de proteine! Soia este alcătuită din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudei lor”, ocupă cu încredere locul al doilea - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, cât mai aproape. posibil în compoziție până la faptul că se găsește în carne. Totuși, nici aici nu a fost fără muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.
Terciul de mazăre este la fel de satisfăcător ca piureul de cartofi
6. Brânzeturi. Gust plăcut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs de nutriție sportivă? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în proporții egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.
O felie de brânză, un biscuit neîndulcit - și gustarea este gata
7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu e de mirare că sunt prezenți în meniul oricărui culturist care construiește cu sârguință masa. Adevărat, grăsimea din nucleoli puternici este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.
Alunele sunt bogate în proteine, dar migdalele și nucile sunt mai puține în grăsimi
8. Ouă. 10-12% proteine fac din acest produs un asistent indispensabil în creșterea în masă, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Prea multă grăsime este concentrată în ele - până la 35%.
9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură delicioasă, o sursă valoroasă de proteine (până la 15%) și nu vor atinge bugetul. Un lucru este rău, cerealele, cu toată dorința, nu pot fi clasificate drept alimente bogate în proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru armonie poate ajunge până la 70%.
Cerealele conțin nu numai proteine și carbohidrați, ci și minerale
10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu un conținut mai scăzut de carbohidrați și o cantitate mare de vitamine. Cum ar fi pâinea integrală de secară, care poate fi numită pe bună dreptate asistenta unui culturist atât în pierderea în greutate, cât și în creșterea în masă.
Dacă nu te lași dus de mâncare mâncând pâine, doar va beneficia
tabel comparativ
Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.
Video: 10 surse ieftine de proteine
10 dintre cele mai ieftine, dar în același timp eficiente produse de câștig în masă conform canalului Kukharim:
