Care sunt alimentele bogate în proteine. Carne tocată de vită sau cotlet

Proteina este o componentă esențială a corpului uman. Îndepărtează toxinele, controlează procesele imunitare, formează mușchii, oasele, cartilajele. Pentru pierderea în greutate de înaltă calitate, este necesar să includeți proteine ​​în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în proteine ​​vă vor ajuta să vă echilibrați meniul și să vă atingeți obiectivele.

În termeni generali, alimentele care conțin proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, unele legume și fructele. Lista este destul de extinsă. Dar pentru pierderea în greutate, este necesar să includeți „cel mai mult” în dietă.

Vom enumera ingredientele principale în această chestiune:

1. Carne de pasăre.
   O atenție deosebită trebuie acordată pieptului de pui fiert. Conțin un maxim de proteine, o cantitate optimă de grăsimi și nu conțin carbohidrați. De asemenea, această parte a puiului este saturată cu vitamine și minerale.
2. Carne de vită, vițel și alte tipuri de carne.
   Aceste alimente bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, sărace în calorii. O sută de grame de vițel vor aduce organismului 21 g de proteine, carne de vită - 20 g. Pentru pierderea în greutate, este mai bine să alegeți carnea de vițel în vârstă de 1-2 ani. Este utilă și carnea de cal și iepure.
3. Peşte.
   În această categorie, pe primul loc se află somonul și tonul cu 24% proteine, urmate de somonul roz (22%). Nu neglija stiuca, merluciu, cod, crap, biban, creveti si crabi. Amintiți-vă și despre caviar, acesta conține aproximativ 30% proteine, fosfor, potasiu.
4. Albus de ou.
   Iată regele tuturor proteinelor! Este o proteină de referință, deoarece se absoarbe mai bine decât altele în organism și aduce beneficii maxime. Un ou conține aproximativ 7 grame de material de construcție.
5. Brânzeturi.
   Aceste produse sunt bogate în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi (până la 15%), au 25-30% proteine. Sunt bune și soiurile mai grase, doar că acum se caracterizează printr-un conținut de calorii destul de ridicat.

Pentru a pierde în greutate sau a pompa mușchii, trebuie neapărat să includeți ingrediente din top 5 în meniul dvs. Dar diversitatea este cheia succesului. Deci, lista alimentelor bogate în proteine ​​continuă la nesfârșit.

Introduceți alte bunătăți în dieta dvs

În timpul slăbirii, în special în cazul dietelor sărace în carbohidrați, mulți se descompun tocmai pentru că mănâncă doar piept de pui sau ouă. Nu ar trebui să te torturezi așa. Experimentați plăcerea dietei introducând alimente delicioase cu proteine.

Deci haideți să continuăm lista:

1. Brânză de vacă.
   In sezonul de vara, amesteca-l cu capsuni si vei simti acest gust si aroma bogata. Desertul este mult mai sănătos decât dulciurile cumpărate din magazin. Doar cu fructele de pădure trebuie să fii mai atent, pentru că au și carbohidrați.
2. Organe de carne.
   Ficatul inabusit cu legume, limba sau inima au valori nutritive ridicate.
3. Produsele din soia conțin proteine ​​în cantitate de 40-50% din greutate.
   Comparativ, nu este la fel de bună ca proteina din pui, în special pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate, dar texturatele și soia sunt alternative pentru vegetarieni.
4. Cereale.
   Încercați quinoa, conține până la 18% proteine. Crupele de hrișcă și de mei nu sunt în urmă, urmate de gris și fulgi de ovăz. Orezul reprezintă doar 2 până la 6% din proteine, în funcție de soi. De asemenea, cerealele sunt bogate în carbohidrați. În combinație cu legumele, ele stimulează intestinele, ceea ce este important atunci când dieta este bogată în alimente proteice.
5. Varză de Bruxelles.
   Nu este doar o sursă de proteine, ci conține și vitamine, are un conținut scăzut de calorii și 0% grăsimi. Aceasta este principala legumă pentru pierderea în greutate și tratamentul diferitelor boli, inclusiv tumori.

Am enumerat alimente delicioase și sănătoase, bogate în proteine. Dar majoritatea sunt de origine animală, ceea ce nu este potrivit pentru unele populații. Este posibil și chiar necesar să se rezolve această problemă.

Cum să compensezi lipsa de proteine ​​la vegetarieni?

Dacă un vegetarian analizează lista de ingrediente de mai sus, atunci din 10 poziții își poate permite doar 3. Prea puțin, zici tu. Și suntem de acord cu asta.

Vegetarienii sunt sfătuiți să includă în meniu linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel și ardei roșu. Cușcușul și germenii de grâu au performanțe bune. Din fructe și legume, spanac, avocado, banane s-au dovedit (dar nu sunt foarte bune pentru pierderea în greutate).

Căutați nuci braziliene în supermarket - un produs foarte hrănitor și sănătos. Migdalele, alunele, semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac sunt, de asemenea, importante de consumat de cel puțin câteva ori pe lună. În plus, vor satura organismul cu grăsimi sănătoase. Un produs preferat al americanilor - untul de arahide va livra și proteine ​​țesuturilor.

Printre vegetarieni, seitanul este un produs popular. Este făcut din gluten de grâu, care absoarbe aromele mâncărurilor care sunt gătite în apropiere. O sută de grame din această „carne” conține 57 de grame de proteine. Va înlocui cu succes rata și puiul.

Tofu și brânzeturile tempeh sunt importante pentru pierderea în greutate de calitate și pentru o viață plină. Ele pot fi prăjite, marinate, adăugate în supe, piure și chiar gătite ca o friptură prin prăjirea unui dreptunghi întreg în condimente.

Păstăile verzi de soia sunt, de asemenea, populare printre vegetarieni. Este o gustare sănătoasă și hrănitoare. Dar există relativ puține proteine ​​în el - aproximativ 7 g / 100 g.

De asemenea, sfătuim vegetarienilor să mănânce quinoa (o plantă pseudo-cereale), dovlecel, humus, fasole neagră, mazăre verde. Cu ele, poți găti o mulțime de feluri de mâncare incomparabile, trebuie doar să-ți arăți imaginația. Deoarece toate aceste produse contin un minim de grasimi, acest mod de a manca este foarte bun pentru slabit.

Lista alimentelor proteice

Tabel cu produse care conțin proteine.

Este timpul să trecem la numere concrete. Tabelul vă va spune câte proteine ​​se găsesc în diferite alimente. Coloanele indică masa de proteine ​​la 100 g de ingredient.

Există alți câțiva lideri în conținutul de proteine ​​pe această listă. Cu toate acestea, la compilarea evaluării, am ținut cont de calitatea proteinelor, de posibilitatea de a consuma produse și de beneficiile lor generale pentru organism. De exemplu, în tabelul de mai sus, gelatina este cea mai bogată sursă de proteine, dar este imposibil să mănânci 100 g, în timp ce carnea de pasăre, peștele și alte produse pot fi consumate în astfel de cantități și sunt perfect absorbite.

Câte proteine ​​trebuie să mănânci pentru o viață normală?

Femeile au nevoie în medie de 0,8-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Pentru bărbați și femei însărcinate (din a 4-a lună), această cifră ajunge la 2 g. În general, proteinele ar trebui să fie aproximativ 15% din totalul aportului caloric zilnic. Adică, proporția BJU este 1: 1: 4, respectiv. O treime din proteinele din această cantitate ar trebui să provină din surse vegetale. Combină alimente proteice cu verdeață și legume cu frunze, acestea îi îmbunătățesc digestibilitatea.

Lipsa unei substanțe se manifestă prin scăderea libidoului, slăbiciune, morbiditate frecventă, tulburări metabolice și alte stări patologice. Cu toate acestea, rețineți că excesul de proteine ​​duce la creșterea stresului asupra rinichilor, constipație și, uneori, provoacă boli articulare, dezvoltarea gutei și chiar cancer intestinal.

Amintiți-vă de mijlocul de aur, iar corpul vă va mulțumi sub formă de sănătate și bună dispoziție.

Când spunem „proteine”, în capul nostru apare o imagine a unui munte de mușchi. Alimentele proteice ajută la construirea mușchilor, dar sunt și esențiale pentru sănătatea părului, a unghiilor, a oaselor și chiar a organelor interne. De unde știi dacă mănânci suficiente alimente bogate în proteine? Care dintre cele mai utile și delicioase?

Acestea sunt întrebările pe care le vom discuta în articolul nostru.

Pe scurt, proteinele sunt un macronutrient necesar pentru construirea masei musculare și menținerea sănătății tuturor sistemelor și organelor din corpul nostru. Din punct de vedere chimic, este alcătuit din aminoacizi și, atunci când este descompus în organism, trece în țesutul muscular și promovează metabolismul, care, la rândul său, întărește imunitatea.

Top 48 de alimente bogate în proteine

• Ouă și produse lactate;
• Carne;
• Fructe de mare;
• Seminte si nuci;
• Cereale și leguminoase;
• Fructe si legume.

Consultați lista noastră pentru a include aceste alimente în dieta dumneavoastră!

Ouă și produse lactate bogate în proteine

Să aruncăm o privire la cele mai bune produse lactate bogate în proteine.

1. Unt de arahide

• Dimensiunea porției - 258 grame
• Proteine ​​- 65 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 129%

Două linguri de unt de arahide pe zi vor oferi organismului 8 grame de proteine. Untul de arahide poate fi întins pe pâine, adăugat la shake-uri de proteine ​​și smoothie-uri. Acesta este un produs complet pe bază de plante, care conține cantități mari de proteine. S-a descoperit că consumul regulat de unt de arahide reduce probabilitatea de diabet de tip 2.

Cum să includeți în dietă?

Ați auzit că majoritatea fructelor au un gust mai bun cu untul de arahide? Adăugați unt de arahide într-o farfurie cu bucăți de fructe pe care le mâncați seara. Dacă nu aveți deja un astfel de obicei util, nu va strica să-l dobândiți.

2. brânză elvețiană

• Servire - 132 grame
• Proteine ​​- 36 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 71%

Brânza elvețiană conține, de asemenea, micronutrienți care sunt buni pentru vedere, oase și sistemul imunitar. Acest soi are un conținut scăzut de potasiu, ceea ce este important pentru cei cu probleme renale.

Cum să intri în dietă?

Brânza poate fi adăugată în supă sau pusă pe un sandviș.

3. Caș

• Servire - 226 grame
• Proteine ​​- 28 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 56%

O jumătate de cană de brânză de vaci conține 13 grame de proteine. Acesta este un produs grozav, ieftin, bogat în proteine. Pe lângă proteine, brânza de vaci este bogată în calciu, care este foarte bun pentru oase. Puteți combina brânza de vaci cu legume sau fructe pentru a face o gustare delicioasă. Alte produse lactate conțin și multe proteine. Este mai bine să le alegeți pe cele care conțin mai puține grăsimi. Brânza de vaci nu este un aliment mai puțin satisfăcător decât ouăle. Este perfect pentru persoanele al căror scop este pierderea în greutate.

Cum să intri în dietă?

Brânza de vaci poate fi folosită ca fel de mâncare independentă, adăugată la salatele de fructe sau legume, întinsă pe un sandviș.

4. Albusuri

• Servire - 243 grame
• Proteine ​​- 26 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 53%

Ouăle sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Mai ales multe proteine ​​în albușuri. Nu au colesterol și foarte puține grăsimi. Albușurile sunt o opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos și sățios. O cană de proteine ​​conține 26 de grame de proteine. Astfel de alimente vor furniza organismului aminoacizi esențiali și energie. Un adult este recomandat să mănânce un ou pe zi. Potrivit cercetărilor, consumul de albuș de ou crește forța musculară, în special la femei.

Cum să intri în dietă?

Albușurile pot fi adăugate în salată.

5. Brânză de tofu

• Servire - 126 grame
• Proteine ​​- 20 de grame
• Valoarea zilnică per porție – 40%

Tofu este un excelent înlocuitor de carne și este adesea folosit în mâncărurile indiene. Pe lângă proteine, tofu este bogat în magneziu, fier și alte oligoelemente. Ca și alte produse din soia, tofu conține colesterol bun și scade colesterolul rău, ceea ce este foarte benefic pentru inimă.

Cum să intri în dietă?

Particularitatea tofu-ului este că preia gustul acelor produse cu care să gătești. Astfel, puteți înlocui carnea de vită sau pui la friptură cu tofu.

6. Iaurt grecesc

• Servire - 150 de grame
• Proteine ​​- 11 grame
• Valoarea zilnică per porție – 22%

Pe lângă proteine, iaurtul grecesc conține calciu și vitamina B12. Corpul nostru nu poate produce calciu singur și trebuie să îl obținem din alimente. Calciul este necesar pentru oase, iar vitamina B12 este un element important pentru formarea globulelor roșii și pentru funcționarea normală a creierului. Conform cercetărilor, iaurtul grecesc are un efect bun asupra microflorei intestinale.

Cum să intri în dietă?

Mănâncă iaurt grecesc după masa principală.

• Servire - 243 grame
• Proteine ​​- 8 grame
• Valoarea zilnică per porție - 16%

Laptele de soia este o altă sursă bună de proteine ​​pentru vegetarieni. Studiile arată că consumul de lapte de soia poate reduce riscul de osteoporoză.

Cum să intri în dietă?

Adăugați lapte de soia în cerealele pentru micul dejun.

carne bogată în proteine

Aceste produse din carne conțin cele mai multe proteine.

8. Carne tocată de vită sau cotlet

• Servire - 214 grame
• Proteine ​​- 49 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 99%

Chop este deosebit de bogat în aminoacizi. Aceste substanțe ajută la prevenirea diferitelor boli ale sistemului musculo-scheletic. Mai simplu spus, ei participă la construcția țesutului muscular. Aminoacizii pot scădea tensiunea arterială și pot întări țesutul conjunctiv.

O chiflă de vită (85 de grame) conține 23 de grame de proteine, ceea ce reprezintă 45% din valoarea zilnică.

Cum să intri în dietă?

Adăugați friptura de vită în salată. Puteți găti și supă de vită.

9. Cotlete de porc

• Servire - 145 grame (o cotlet)
• Proteine ​​- 39 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 77%

Cotletele de porc sunt o sursă excelentă de zinc. Acest mineral este esențial pentru multe reacții chimice din corpul nostru. Deficiența de zinc poate duce la orbire nocturnă și la un sistem imunitar slăbit.

Cum să intri în dietă?

Cotletele pot fi servite cu salată sau legume fierte. Sau asezonați cu sos de ciuperci și mâncați cu orez brun.

10. Piept de curcan

• Servire - 111 grame
• Proteine ​​- 27 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 55%

Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine, carnea de curcan vă oferă o senzație lungă de sațietate. Pieptul de curcan are mai puține grăsimi și calorii decât alte tipuri de carne. Conține seleniu, care poate preveni anumite tipuri de cancer.

Cum să intri în dietă?

Evitați carnea prelucrată chimic. Alegeți un produs proaspăt, natural, dietetic. Pieptul de curcan, ca și pieptul de pui, poate fi gătit pentru cină.

11. Piept de pui

• Servire - 71 grame
• Proteine ​​- 16 grame
• Valoarea zilnică per porție - 33%

Consumul de carne de pasăre este foarte util la orice vârstă și în orice stare de sănătate. Acest lucru este util în special pentru persoanele cu un necesar crescut de calorii și proteine.

Cum să intri în dietă?

Împărțiți mental farfuria în patru părți egale: una pentru legume, una pentru fructe, una pentru cereale integrale și patru pentru piept de pui. O cină sănătoasă ar trebui să conțină astfel de proporții.

Fructele de mare sunt un aliment bogat în proteine

Alimente bogate în proteine ​​care se încadrează în categoria fructelor de mare.

• Servire - 204 grame
• Proteine ​​- 42 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 85%

Peștele gras precum halibutul conține acizi grași omega-3, care reduc riscul de boli cardiovasculare și scad nivelul colesterolului. Halibutul are un conținut scăzut de grăsimi saturate, care sunt dăunătoare pentru organism.

Cum să intri în dietă?

Coaceți sau grătar pește. Puteți adăuga condimente care conțin un minim de sare sau grăsime: lămâie, ierburi uscate și condimente iute.

13. Sardine

• Servire – 149 grame (conserve sau peste uscat)
• Proteine ​​- 37 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 73%

Acizii grași Omega-3 din sardine suprimă inflamația și reduc riscul de boli cardiovasculare. Peștele este, de asemenea, bogat în seleniu, care previne procesele oxidative din organism, și vitamina B12, care este bună pentru sistemul nervos și activitatea creierului. Sardinele conțin și vitamina D, care este esențială pentru oasele sănătoase.

Cum să intri în dietă?

Toacă sardinele într-o salată.

14. Cod Pacific

• Servire - 116 grame
• Proteine ​​- 21 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 42%

Avantajul codului este că, pe lângă conținutul ridicat de proteine, acest pește conține foarte puține grăsimi. Dar are un procent mare de grăsimi sănătoase mono și polinesaturate. Vitamina D contribuie la sanatatea sistemului osos, iar B12 regleaza functionarea celulelor nervoase.

Cum să intri în dietă?

Gatiti codul cu fasole verde proaspata si serviti cu un sos aromat.

• Servire - 85 de grame
• Proteine ​​- 17 grame
• Valoarea zilnică per porție - 35%

Pe langa proteine, ansoa este bogata in magneziu, calciu si fosfor - oligoelemente indispensabile pentru oase. Calciul este, de asemenea, important pentru sistemul cardiovascular. Tonifică vasele de sânge, iar magneziul este responsabil pentru relaxarea lor. Aceste substanțe susțin funcționarea inimii și tensiunea arterială normală.

Cum să intri în dietă?

De obicei, anșoa este vândută sub formă de conserve. Deși aceasta nu este o opțiune completă, conservele conțin sodiu în exces, care poate fi dăunător. Prin urmare, este mai bine să alegeți hamsii proaspete. La paste sau la sosul de rosii se pot adauga ansoa la fiert sau la gratar.

16. Caracatiță

• Servire - 85 de grame
• Proteine ​​- 13 grame
• Valoarea zilnică per porție - 25%

Ca toate fructele de mare, caracatița are un conținut scăzut de calorii. Dar conține destul de mult colesterol. Deci acest fel de mâncare nu trebuie abuzat. Caracatița este bogată în fier, un mineral necesar pentru distribuția oxigenului în organism și creșterea de noi celule. Seleniul, găsit și în carnea de caracatiță, acționează ca un antioxidant și neutralizează radicalii liberi.

În plus, carnea conține vitamina B12, care contribuie la funcționarea creierului.

Cum să intri în dietă?

Înainte de a găti caracatița, trebuie să o curățați corespunzător de peliculă. Puteți fierbe caracatița împreună cu alte fructe de mare. Adăugați frunza de dafin cu ceapă, sare și piper. Stropiți cu suc de lămâie înainte de servire.

17. Ton cu aripioare galbene

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 7 grame
• Valoarea zilnică per porție - 13%

Tonul este bogat în vitamina E, care are un efect benefic asupra sistemului nervos și a sistemului circulator. Acest pește este o sursă de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii și colesterol scăzut. O porție de ton (154 de grame) conține aproximativ 39 de grame de proteine. Aceasta reprezintă 79% din necesarul zilnic.

Cum să intri în dietă?

Peștele la grătar folosind o tigaie cu nervuri. Asta e delicios.

18. Somon din Alaska

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 6 grame
• Valoarea zilnică per porție - 12%

Somonul este un aliment bogat în nutrienți. Acizii Omega-3 contribuie la sănătatea generală. Ele ameliorează inflamația și durerea articulațiilor, au un efect benefic asupra sistemului nervos și cardiovascular. Acizii grași buni afectează și starea pielii.

Potrivit unui raport al Departamentului de Sănătate de Stat din Washington, carnea de somon îmbunătățește ritmul cardiac și previne accidentul vascular cerebral.

Cum să intri în dietă?

Adăugați bucățile de somon afumat în paste împreună cu sosul cremos.

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 6 grame
• Valoarea zilnică per porție - 11%

Pe lângă faptul că este bogată în proteine, tilapia conține și acizi grași omega-3, ale căror beneficii am discutat deja. Este o sursă bună de calciu, care este responsabil pentru dinți puternici și oase sănătoase. În combinație cu potasiul, calciul întărește și sistemul nervos.

Cum să intri în dietă?

Tilapia poate fi gătită în orice fel doriți. Această carne este extrem de săracă în carbohidrați. Adaugă bucăți de carne într-o salată sau asezonează fileul finit cu sosul tău preferat.

Semințe și nuci bogate în proteine

Să aruncăm o privire la ce alimente sunt bogate în proteine ​​din această categorie și pe care le poți include în dieta ta.

20. Fistic

• Servire - 123 de grame
• Proteine ​​- 25 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 51%

Fisticul este bogat în fibre, care sunt bune pentru digestie. Fibrele vegetale provoacă o senzație de sațietate, ceea ce înseamnă că nu vei mânca în exces. Fisticul conțin folat, care este foarte util pentru femeile însărcinate.

Cu o valoare nutritivă ridicată, fisticul este bogat și în antioxidanți, ceea ce îi face foarte sănătoși.

Cum să intri în dietă?

Presărați nuci peste iaurt sau salată.

21. Semințe de quinoa

• Servire - 170 grame
• Proteine ​​- 24 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 48%

Aceste semințe conțin compuși vegetali precum quercetina și kaempferol, cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și anticancerigene.

Cum să intri în dietă?

Fierbeți semințele crude în apă cu sare și mâncați ca o gustare.

22. Migdale

• Servire - 95 de grame
• Proteine ​​- 20 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 40%

Este un fapt dovedit că migdalele reduc riscul de cancer și boli de inimă, precum și scad nivelul de colesterol. În plus, aceste nuci reduc riscul de a dezvolta diabet.

Cum să intri în dietă?

Puteți adăuga migdale în salate și alte feluri de mâncare pentru a îmbunătăți gustul. Migdalele sunt adăugate și la smoothie-uri și cocktailuri.

23. Nuci

• Servire - 117 grame
• Proteine ​​- 18 grame
• Valoarea zilnică per porție - 36%

Consumul regulat de nuci va ajuta la prevenirea formarii pietrelor la rinichi. Nucile sunt bogate în cupru, care întărește oasele și magneziu, care previne dezvoltarea epilepsiei.

Cum să intri în dietă?

Decorați iaurturile și salatele cu nucă.

• Servire - 64 de grame
• Proteine ​​- 12 grame
• Valoarea zilnică per porție - 24%

Semințele sunt, de asemenea, foarte bogate în zinc, care întărește sistemul imunitar. Zincul este bun pentru glanda prostatică și previne dezvoltarea cancerului în această zonă. Semințele de dovleac reglează producția de insulină, care previne dezvoltarea diabetului.

Cum să intri în dietă?

Semințele de dovleac pot fi consumate singure sau presărate peste salate.

25. Pecan

• Servire - 109 grame
• Proteine ​​- 10 grame
• Valoarea zilnică per porție - 20%

Nucile pecan conțin grăsimi sănătoase care ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. Aceste nuci sunt bogate în antioxidanți, ceea ce le face foarte utile în lupta împotriva radicalilor liberi.

Pecan stimulează creșterea părului, îmbunătățește digestia și reduce riscul de accident vascular cerebral.

Cum să intri în dietă?

Nucile pecan la cuptor sunt perfecte pentru o gustare de seara.

26. Semințe de cânepă

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 9 grame
• Valoarea zilnică per porție - 18%

Semințele de cânepă sunt o altă opțiune bună pentru cei care suferă de alergii care preferă produsele din soia. Semințele conțin mulți aminoacizi esențiali necesari pentru menținerea masei musculare. Produsele lactate pe bază de plante și semințe de cânepă sunt bogate în acizi grași, esențiali pentru funcționarea sistemului imunitar.

Cum să intri în dietă?

O mână de semințe pot fi prăjite cu coajă sau consumate crude. O astfel de gustare va fi foarte satisfăcătoare și hrănitoare.

27. Caju

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 5 grame
• Valoarea zilnică per porție - 10%

Cuprul și fierul conținute de caju favorizează hematopoieza. Nucile conțin mult magneziu. S-a dovedit că consumul de caju îmbunătățește vederea.

Cum să intri în dietă?

Adaugă o mână de nuci la smoothie-ul tău preferat. Obțineți un tratament sănătos și gustos.

• Servire - 28 de grame
• Proteine ​​- 4 grame
• Valoarea zilnică per porție - 9%

Semințele sunt bogate în fibre și Omega-3. Sunt excelenti furnizori de energie. Cu un conținut relativ scăzut de calorii, sunt foarte bogate în nutrienți.

Semințele de chia îmbunătățesc câțiva parametri ai sângelui care semnalează riscul de boli de inimă și dezvoltarea diabetului de tip 2.

Cum să intri în dietă?

Cel mai bun mod de a consuma chia este să adaugi o mână la shake-ul sau smoothie-ul tău.

Cerealele și leguminoasele bogate în proteine

Iată cele mai bune alimente proteice din această categorie:

• Servire - 186 grame
• Proteine ​​- 68 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 136%

Boabele de soia sunt cele mai recomandate. Dintre toate alimentele vegetale, ele dețin recordul pentru conținutul de proteine. În plus, acesta este singurul produs de origine non-animală, în care sunt prezenți toți aminoacizii necesari omului. Soia conține acizi grași omega-3 care previn bolile cardiovasculare și unele forme de cancer. Și fibrele ajută la digestie.

Soia este foarte bogată în fier și calciu, esențiale pentru sănătatea noastră.

Cum să intri în dietă?

Laptele de soia poate fi găsit adesea pe rafturile magazinelor. La ceai sau cafea se adaugă smântână de soia, ca și smântâna obișnuită. În rețeta de preparare a chiflelor sau brioșelor, puteți înlocui produsele lactate obișnuite cu soia.

30. Dal (linte)

• Servire - 129 grame
• Proteine ​​- 50 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 99%

Lintea este bogată în acid folic, fibre și calciu, ceea ce este foarte benefic pentru inimă. Acidul folic este esențial în timpul sarcinii. S-a demonstrat că reduce riscul de avort spontan cu 50% și, de asemenea, reduce riscul de malformații congenitale la făt. Consumul de linte ajută la combaterea oboselii, deoarece conțin mult fier.

Cum să intri în dietă?

Lintea poate fi adăugată la multe supe, acestea vor îmbogăți felul de mâncare cu fibre și substanțe nutritive.

31. Rajma (fasole roșie)

• Servire - 184 grame
• Proteine ​​- 41 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 83%

Fasolea este bogată în vitamina B1, care îmbunătățește memoria și previne boala Alzheimer. Fasolea roșie conține și molibden, care ne curăță corpul de toxine.

Cum să intri în dietă?

Se prepară supe și diverse salate cu fasole roșie.

• Servire - 115 grame
• Proteine ​​- 27 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 53%

Germenii de grau contine multa vitamina E, care este necesara pentru combaterea radicalilor liberi. Germenii de grau sunt, de asemenea, bogati in zinc, magneziu, potasiu si tiamina.

Cum să intri în dietă?

Va fi suficient să adăugați o mână la iaurt sau smoothie-uri.

• Servire - 156 grame
• Proteine ​​- 26 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 53%

Pe lângă proteine, ovăzul este bogat în fibre solubile, care pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene. De asemenea, fibrele îmbunătățesc peristaltismul și previn cancerul colorectal.

Cum să intri în dietă?

Puteți adăuga o linguriță de cereale la smoothie. Sau, mai bine, combinați cereale, iaurt, măr ras și un praf de scorțișoară și puneți la frigider peste noapte. Dimineata vei primi un mic dejun super hranitor!

34. Orz

• Servire - 184 grame
• Proteine ​​- 23 de grame
• Valoarea zilnică per porție - 46%

Orzul este bogat în fibre, ceea ce înseamnă că promovează digestia și pierderea în greutate. În plus, această cereală scade glicemia și colesterolul și, de asemenea, ne protejează de cancer.

Cum să intri în dietă?

Cumpărați pâine integrală care conține orz. Fierbe terci de orz sau folosește cereale pentru diferite toppinguri.

35. Hana (naut)

• Servire - 154 grame
• Conținut de proteine ​​- 15 grame
• Valoarea zilnică per porție - 29%

Nautul este carbohidrati complecsi care se absorb lent si ofera organismului energie pentru o perioada indelungata. Acest lucru vă permite să vă controlați nivelul zahărului din sânge. Bogat în proteine ​​și fibre, năutul vă oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Acest lucru previne supraalimentarea, ceea ce înseamnă că promovează pierderea în greutate. Fibrele ajută la procesul de digestie.

Cum să intri în dietă?

De obicei, năutul se adaugă în salate.

36. Fidea de hrișcă (soba)

• Servire - 57 de grame
• Proteine ​​- 8 grame
• Valoarea zilnică per porție - 16%

Fidea maro japoneza este foarte bogata in mangan, care favorizeaza metabolismul glucozei si imbunatateste functionarea sistemului nervos. Aceasta, la rândul său, promovează vindecarea rănilor. Fidea sunt, de asemenea, bogate în tiamină, a cărei deficiență poate provoca slăbiciune musculară și distragere a atenției.

Cum să intri în dietă?

Adăugați spanacul, ciupercile și morcovii la o porție de tăiței. Veți obține o masă foarte hrănitoare.

37. Mazăre verde

• Servire - 134 grame
• Proteine ​​- 7 grame
• Valoarea zilnică per porție - 14%

Mazărea verde este încărcată cu micronutrienți precum fier, cupru, zinc, calciu, mangan și vitamina K. Acest cocktail întreg previne leziunile creierului care pot duce la boala Alzheimer.

Fibrele din mazăre ne ajută foarte mult și digestia.

Cum să intri în dietă?

Doar adăugați mazăre crudă în salată.

• Servire - 88 de grame
• Proteine ​​- 3 grame
• Valoarea zilnică per porție - 6%

Varza de Bruxelles este un depozit de vitamine, minerale, fibre și proteine. Această plantă conține, de asemenea, mulți compuși organici cu proprietăți puternice împotriva cancerului.

Cum să intri în dietă?

Tăiați varza în fâșii subțiri și adăugați în salată.

Fructe și legume bogate în proteine

Mai jos este o listă de fructe și legume care sunt cele mai bogate în proteine.

• Servire - 91 de grame
• Proteine ​​- 3 grame
• Valoarea zilnică per porție - 5%

Broccoli este considerat unul dintre cele mai bune alimente care luptă împotriva cancerului datorită bogăției sale în fitochimice specifice. Această legumă este, de asemenea, bogată în fibre (în special fibre solubile), care ajută la reglarea nivelului de glucoză și colesterol. Prin urmare, consumul de broccoli reduce probabilitatea de a dezvolta diabet și boli de inimă.

În plus, broccoli conține vitamina K, care afectează absorbția calciului și, prin urmare, susține sănătatea sistemului osos.

Cum să intri în dietă?

Mănâncă o jumătate de cană de broccoli sub orice formă. Broccoli bun în salate proaspete.

• Servire - 134 grame
• Proteine ​​- 3 grame
• Valoarea zilnică per porție - 6%

Printre altele, sparanghelul este un afrodisiac natural. Acidul folic și vitamina B6 pot crește dorința sexuală.

Cum să intri în dietă?

Avantajul sparanghelului este că nu necesită condimente. Are propria sa aromă unică. Cele mai ușoare moduri de a mânca sparanghel sunt să-i aburiți sau să-i serviți cruzi cu sos de iaurt.

41. Porumb dulce

• Servire - 154 grame
• Proteine ​​- 5 grame
• Valoarea zilnică per porție - 10%

Porumbul are un conținut foarte scăzut de grăsimi. Este bogat în potasiu și vitamina A. Potasiul iese de obicei cu transpirație, așa că este foarte important să refaceți rezervele acestui mineral în timp util. Menține mușchiul inimii și oasele sănătoase. Vitamina A funcționează ca un antioxidant.

Porumbul este, de asemenea, bogat în fibre, ale căror caracteristici le-am luat deja în considerare.

Cum să intri în dietă?

Porumbul dulce este adesea adăugat la multe supe. De asemenea, în salate și caserole.

• Servire - 100 de grame
• Proteine ​​- 2 grame
• Valoarea zilnică per porție - 4%

Un alt tip de varză bogată în colină. Acest compus îmbunătățește memoria, somnul și îmbunătățește capacitatea de învățare. De asemenea, promovează activitatea musculară. Colina participă la transmiterea impulsurilor nervoase și este capabilă să absoarbă grăsimile în exces.

Vitamina K, conținută în legume, este folosită pentru întărirea oaselor. Conopida este bogată în fibre și apă, ceea ce previne constipația și reduce riscul de cancer de colon.

Cum să intri în dietă?

Modul original de a găti conopida este să o piurezi ca pe cartofi. Adăugați la el usturoi și brânză. Acest fel de mâncare nu va lăsa pe nimeni indiferent!

43. Caise uscate (caise)

• Servire - 155 grame
• Proteine ​​- 2 grame
• Valoarea zilnică per porție - 4%

Pe lângă potasiu și fibre, caisele uscate conțin fier non-hem (un tip de fier care se găsește în alimentele vegetale). Un conținut ridicat de fier în dietă previne anemia. Fierul non-hem nu este la fel de ușor de absorbit ca fierul obișnuit. Din acest motiv, caisele uscate sunt consumate cel mai bine cu alimente care conțin vitamina C, care doar contribuie la acest proces.

Cum să intri în dietă?

Tăiați caisele uscate în bucăți mici și adăugați-le în salată.

• Servire - 145 grame
• Proteine ​​- 5 grame
• Valoarea zilnică per porție - 3%

Mandarinele sunt încărcate cu flavonoide, compuși cu proprietăți anticancerigene. Ei neutralizează radicalii liberi care provoacă boli. Flavonoidele sunt, de asemenea, benefice pentru sistemul cardiovascular.

Folatul promovează formarea de noi celule sănătoase. Și potasiul ajută la combaterea osteoporozei.

Cum să intri în dietă?

Puteți folosi mandarine ca o gustare sănătoasă. Și, de asemenea, împărțite în felii, fructele sunt adăugate în salate.

45. Nucă de cocos

• Servire - 80 de grame
• Proteine ​​- 3 grame
• Valoarea zilnică per porție - 5 grame

Atât laptele de cocos, cât și pulpa sunt foarte hrănitoare. Laptele de cocos este foarte benefic pentru sanatate. Este recomandat în special să îl bei în sezonul de vară.

Nuca de cocos crudă conține trigliceride cu lanț mediu, care te pot ajuta să scapi de kilogramele în plus. O porție de carne de cocos conține mai multe minerale benefice. Unele dintre ele ajută la întărirea sistemului imunitar.

Cum să intri în dietă?

Nu aruncați coaja după ce ați băut lapte. Pulpa de nucă de cocos nu este mai puțin sănătoasă și este, de asemenea, bogată în proteine. În plus, este foarte gustos. Îl poți mânca singur sau îl poți adăuga în salate. Laptele de cocos este, de asemenea, bogat în proteine ​​și grăsimi sănătoase.

• Servire - 225 grame
• Proteine ​​- 2 grame
• Valoarea zilnică per porție - 5%

O cantitate mare de fibre ajută la prevenirea bolilor sistemului cardiovascular și a diabetului. Bananele conțin aminoacizi. Aceste fructe pot fi folosite ca măști cosmetice pentru pielea uscată.

Cum să intri în dietă?

Bananele sunt un plus excelent pentru cerealele pentru micul dejun. Cu aceste fructe se obtin cocktail-uri si smoothie-uri foarte gustoase.

• Servire - 150 de grame
• Proteine ​​- 3 grame
• Valoarea zilnică per porție - 6%

Avocado este bogat în folați, un element esențial în timpul sarcinii. Reduce riscul de avort spontan și de naștere prematură. Consumul de avocado previne, de asemenea, acumularea de homocisteină, o substanță care poate contribui la depresie, prin perturbarea circulației și livrarea nutrienților către creier.

Consumul regulat al acestor fructe îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii.

Cum să intri în dietă?

Puteți înlocui untul obișnuit cu pulpă de avocado atunci când faceți un sandviș. Dacă faceți salată de pui sau ouă, înlocuiți maioneză cu avocado.

• Servire - 165 grame
• Proteine ​​- 4 grame
• Valoarea zilnică per porție - 8%

Fructul bogat în fibre îmbunătățește digestia. Fructele de guava conțin vitamina C, care întărește sistemul imunitar și oferă o piele sănătoasă.

Cum să intri în dietă?

Mâncați fructe întregi, faceți suc din fructe. Bucățile de guava vor completa perfect salata.

Ne-am uitat la produse naturale care conțin proteine ​​care vor fi disponibile pentru toată lumea. Dar un fruct sau o legumă nu va putea furniza organismului cantitatea potrivită de proteine, având în vedere că agricultura modernă nu păstrează întotdeauna toate proprietățile benefice ale culturilor. Trebuie să rămâi la diversitate. Dar este întotdeauna posibil?

Să ne uităm la alternativele care pot fi.

Suplimente de proteine ​​din zer

Laptele conține două tipuri de proteine: cazeină și zer. Când un coagulant este adăugat în lapte, acesta se separă în zer și masă de caș. Zerul rezultat este o proteină solubilă din lapte care este folosită pentru a prepara suplimente nutritive.

Zerul este adesea folosit ca supliment nutritiv atunci când este necesar să se mărească aportul zilnic de proteine. Acest tip de supliment este absorbit mai repede decât altele și poate crește sinteza naturală a proteinelor din organism.

Zerul este, de asemenea, bogat în L-cisteină, un aminoacid care este de obicei deficitar odată cu vârsta sau diabetul.

Deși acest supliment alimentar este inofensiv pentru ficat și rinichi, poate exacerba problemele de sănătate existente. Deci, luarea suplimentelor din zer este contraindicată persoanelor cu boli ale acestor organe. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a lua.

Și acum cea mai importantă întrebare:

Primești suficiente proteine?

Dacă răspunsul este nu, așteptați-vă la vești proaste. Următoarele sunt semnele unei deficiențe de proteine. Aveți deficit de proteine ​​dacă:

• Te confrunți adesea cu anxietate și depresie. Proteina conține aminoacizi, care sunt elementele de bază ale neurotransmițătorilor (care ne controlează starea de spirit).
• Imposibil de a face sport și de a face sport pentru o lungă perioadă de timp. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea forței în timpul antrenamentelor.
• Ai probleme cu somnul. Proteinele sunt implicate în producerea de serotonină, ale cărei niveluri scăzute pot provoca insomnie.
• Aveți un nivel ridicat de colesterol, în ciuda faptului că respectați o alimentație adecvată. Nivelul colesterolului crește, inclusiv din dezechilibre hormonale, care pot fi corectate printr-un aport suficient de proteine.
• Incapabil să se concentreze sau să mențină atenția pentru o perioadă lungă de timp. Lipsa proteinelor înseamnă o lipsă de aminoacizi și, prin urmare, o lipsă de neurotransmițători care sunt responsabili pentru capacitatea de concentrare.
• Ai menstruații neregulate. Aceasta poate fi o consecință a sindromului ovarului polichistic. În parte, această afecțiune se datorează unei deficiențe de proteine.
• Rănile rezultate se vindecă încet. După cum știm, proteinele sunt materialul de construcție al corpului nostru. Deficiența acestuia poate întârzia procesul de vindecare.
• Te simți adesea obosit. Metabolismul depinde de o cantitate suficientă de aminoacizi.

Dacă ai găsit cel puțin unul dintre aceste simptome în tine, acesta este un prilej de gândire. Câte proteine ​​ar trebui să consumăm? Mai jos este un tabel care ne ajută să calculăm acest lucru.

Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de 71 de grame de proteine ​​pe zi. Acestea sunt cifre medii. Necesarul real de proteine ​​poate varia de la o persoană la alta.

Mai simplu spus, avem nevoie de 0,8 până la 1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Cum să crești aportul de proteine?

Nu este greu. Făcând modificări în dieta și stilul tău de viață, îți poți crește aportul de proteine. Aici sunt cateva exemple:

• Înlocuiește-ți cerealele de dimineață cu ouă. Majoritatea alimentelor pentru micul dejun, inclusiv cerealele, au un conținut scăzut de proteine. Și 3 ouă îți vor oferi 19 grame de proteine ​​de înaltă calitate.
• Încorporează iaurtul grecesc în dieta ta. Acesta este un aliment bogat în proteine. O porție de iaurt grecesc conține 20 de grame de proteine, dublu față de iaurtul obișnuit.
• Alimentele proteice trebuie consumate la începutul mesei. Acest lucru se datorează faptului că declanșează producerea unei enzime intestinale care ne face să ne simțim plini. Această abordare vă va împiedica să mâncați în exces.
• Adaugă migdale la mesele tale. Pe lângă magneziu și vitamina E, este o sursă foarte bună de proteine. În plus, mâncarea va avea doar un gust mai bun.
• Faceți shake-uri de proteine ​​pentru micul dejun. Adăugarea de pudră de proteine ​​va rezolva problema. Deși smoothie-urile conțin o mulțime de fructe, este posibil să nu fie suficiente proteine. Adăugați o lingură de pudră de proteine ​​într-un smoothie și luați-l la micul dejun.
• Mănâncă alimente proteice la fiecare masă. Adăugați alimente bogate în proteine ​​din lista de mai sus la fiecare masă.
• Untul de arahide merge bine cu fructele. Dar fructele nu conțin întotdeauna suficiente proteine. Împreună cu untul de arahide, vei obține cantitatea necesară de aport zilnic de proteine.

Am discutat despre alimentele bogate în proteine, cantitățile zilnice de proteine ​​și opțiunile de creștere a cantității de proteine ​​din dietă. Acum haideți să dezvăluim câteva secrete ale specialiștilor în nutriție.

10 experți dezvăluie secretele celor mai bune alimente proteice

Pentru a ajuta cititorii noștri să învețe mai multe despre alimentele bogate în proteine, am adus o serie de experți. Nutriționiștii și nutriționiștii de top vă vor oferi sfaturi utile cu privire la alimentele proteice.

1. Natalie Gill

• Proteine ​​din zer. Il poti amesteca cu apa sau lapte de migdale. Puteți bea un astfel de cocktail înainte și după antrenament. Pentru a înlocui o masă, zerul este amestecat cu fructe și unt de arahide. Proteina din zer este foarte digerabilă, excelentă pentru sport și pentru suprimarea apetitului.
• iaurt grecesc. Iaurtul grecesc este preferatul meu! Cu un conținut ridicat de proteine, conține mai puțin zahăr decât iaurturile obișnuite. Textura groasă îl face foarte gustos. Îmi place să amestec acest iaurt cu diferite fructe de pădure și să stropesc migdale zdrobite.
• carne de curcan. Complet organic și fără nitrați. Bucatile de bacon au un gust bogat, aroma si sunt perfect crocante. Carnea poate fi tocata si adaugata intr-o salata pentru a da preparatului satietate. Un alt mod distractiv de a mânca slănină de curcan este să o înfășori în jurul creveților prăjiți.

Natalie Jill

2. Cynthia Pascella

• Cânepă. Cânepa este considerată una dintre cele mai ideale plante alimentare. Proteina care se găsește în cânepă, împreună cu fibrele, este digerată lent, astfel încât să nu obțineți o creștere a zahărului din sânge. Senzația de sațietate va fi lungă. Proteina de cânepă este considerată o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru corpul nostru.
• Quinoa. Ca și cânepa, conține o proteină completă. Doar o cană de semințe fierte conține 8 grame de proteine! Quinoa conține mai multe proteine ​​decât orezul, meiul și grâul.
• fasole. Puteți obține tot atâtea proteine ​​dintr-o cană de fasole ca și dintr-o porție de pui. Leguminoasele conțin substanțe fitochimice care nu se găsesc în proteinele animale. Conțin o cantitate mare de antioxidanți care neutralizează radicalii liberi.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Cristina

• Albusul de ou este cea mai buna sursa de Omega-3
• Biban de mare chilian
• Curcan afumat, feliat subțire

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Pește, pui și ouă
• Proteine ​​vegetale – chia, quinoa, semințe de cânepă și verdeață cu frunze

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Seminte de in
• semințe de cânepă

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• iaurt grecesc
• Ouă!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spanac
• Quinoa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Sursele animale de proteine ​​au un procent mai mare de proteine ​​pure și sunt absorbite de organism mai bine și mai repede. Alegerea mea este:

• ouă. Sunt ușor de preparat, versatile și ieftine. Puteți să le mâncați ca o gustare sau ca masă principală, să gătiți o omletă, salată, să fierbeți fierte tare.
• Ton. Ieftin și vesel. Iau o conserva de ton si adaug maioneza usoara, telina, marar si ceapa rosie. Păstrez mereu această salată la frigider în cazul în care am nevoie de o bucată de mâncare.
• Piept de curcan feliat. Nu mai trebuie gătit! Excelent pentru prânz sau o gustare.

Cele mai bune surse vegetariene de proteine:

• nuci. Sunt sățioase, pline de grăsimi sănătoase și grozave pentru gustări sau salate.
• fasole. Adăugați în salate sau faceți sandvișuri.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Cele trei alimente bogate în proteine ​​pe care le recomand clienților mei sunt toate pe bază de plante, deoarece cercetările actuale arată că o dietă pe bază de plante este cea mai bună împotriva bolilor legate de stilul de viață. Multe alimente vegetale conțin fibre, acizi grași omega-3, antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate care nu se găsesc în alimentele de origine animală. Și nu conțin colesterol sau grăsimi saturate.

• Le sugerez clienților mei să mănânce quinoa în mod regulat, care este o sursă excelentă de fibre, proteine ​​complete, fier și magneziu. Este extrem de versatilă.
• Pe locul doi se află lintea. Conține toți aminoacizii esențiali, mineralele și fibrele alimentare.
• Semințele de cânepă sunt o altă dintre sursele mele preferate de proteine. Are un raport ideal de Omega-6 și Omega-3, este o proteină completă din punct de vedere biologic.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Nu sunt un fan al „listelor celor mai buni”, deoarece cred că cel mai bun lucru este să mănânci o varietate de alimente. Așa că vă voi oferi o listă de alimente sănătoase, bogate în proteine, care îmi plac.

• Iaurt (produs lactat)
• Quinoa (cereale)
• Carne de miel)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Răspunsurile experților la întrebările cititorilor

Există prea multe proteine?

Consumul excesiv de alimente proteice poate duce la obezitate și probleme la rinichi.

Ce alimente bogate în proteine ​​sunt bune în timpul sarcinii?

Fasole, carne slabă, ouă, brânzeturi, carne de pasăre și iaurt. Produsele menționate în acest articol sunt suficiente.

Ar trebui femeile să evite produsele din soia?

Femeile care urmează terapie hormonală sau care au cancer de sân (au un receptor de estrogen pozitiv) ar trebui să evite proteinele din soia și suplimentele din soia, deoarece conțin izoflavone. Femeile cu orice altă afecțiune ar trebui să-și consulte medicul.

Pot avea proteine ​​din când în când în loc de fiecare zi?

Acest lucru nu va satisface necesarul zilnic de proteine. Este mai bine să consumați cantitatea necesară de proteine ​​în fiecare zi. În plus, organismul nostru nu poate face rezerve de proteine ​​pentru viitor, așa că acestea trebuie să fie completate în timp util.

Proteinele sunt foarte importante. Dar, din păcate, mulți dintre noi nu ne gândim la asta.

Din articolul nostru, am aflat ce alimente conțin proteine. Includeți-le în dieta dvs., va fi o contribuție imensă la sănătatea dumneavoastră.

Spune-ne dacă acest articol ți-a fost de ajutor. Ne puteți sugera adăugări la lista noastră de alimente bogate în proteine?

Oameni, toți suntem creaturi ale obiceiului și cu cât îmbătrânim, cu atât devenim mai puternici în obiceiurile noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Dar a venit vremea unei schimbări, dragă slăbit, și vom începe cu proteinele necesare.

Știți deja că aportul de proteine ​​este cheia pentru a pierde în greutate. Proteinele ne ajută să ne simțim plini și să construim masa musculară slabă. Dar se pare că mulți dintre noi pierdem din vedere acest lucru, scufundându-se în rutină și mulțumindu-ne cu doar câteva surse de saturație. Acest lucru nu numai că duce la oboseală cronică, dar vă lipsește și corpul de nutrienți benefici care se găsesc în alimentele bogate în proteine ​​pe care le neglijați.

Pentru a vă ajuta să rupeți ciclul plictiselii incredibile de la consumul numai de pui și ouă, am întocmit o listă cu cele mai bune proteine ​​pentru pierderea în greutate din fiecare categorie de alimente. Indiferent dacă iubești peștele, nu poți rezista lactatelor sau că ești obișnuit cu dietele fără carne, am pregătit cele mai bune alimente bogate în proteine ​​pentru talia ta.

Citiți articolul și aflați ce alimente proteice ar trebui să cumpărați data viitoare când mergeți la cumpărături.

Top 10 cele mai ieftine surse de proteine

Fructe și legume care conțin proteine

Mai întâi, să ne uităm la ce alimente vegetale sunt o sursă bună de proteine, apoi trecem la alimente mai familiare.

• 41 de calorii
• 5 g proteine

Leguma preferată a marinarilor, Papaya, nu este doar o sursă excelentă de proteine, ci și vitaminele A și C, antioxidanți și acid folic, care este foarte bun pentru inimă. 250 de grame din acest superaliment verde au aproape la fel de multe proteine ​​ca un ou fiert tare, dar cu jumătate din calorii. Căutați cel mai bun impuls nutrițional pentru mușchi? Doar asigurați-vă că îl aburiți, nu îl mâncați crud. Metoda de aburire ajută la conservarea vitaminelor și facilitează absorbția de calciu, care este abundent în spanac. Adăugați-l în supe, omlete, preparate cu paste și tocane de legume sau pur și simplu îl fierbeți la abur, stropiți cu piper, usturoi, ulei de măsline și stoarceți o lămâie. Și să nu credeți că nu veți avea suficiente legume. Gândiți-vă la întrebarea: Ce alimente sunt bogate în proteine? Optează pentru spanac. Spanacul este una dintre cele mai sănătoase 10 legume, chiar mai sănătoase decât varza kale.

• 139 de calorii
• 6 g proteine

Roșiile sunt literalmente încărcate cu antioxidantul licopen, despre care studiile arată că poate reduce riscul de cancer de vezică, plămân, prostată, piele și stomac, precum și boli coronariene. Doar 250 de grame de roșii uscate la soare vă vor oferi 6 grame de proteine ​​nutritive, 7 grame de fibre și ¾ de potasiu pe zi, care este foarte important pentru repararea sănătoasă a inimii și a țesuturilor corpului. De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și K. Folosiți-le ca topping pentru pizza sau pur și simplu ia-le cu tine la o gustare.

• 112 calorii
• 4,2 g proteine

Acest fruct de top pentru proteine ​​conține 4 grame de proteine ​​la 250 de grame, 9 grame de fibre și doar 112 calorii. Cu 600% din valoarea zilnică a vitaminei C - echivalentul a șapte portocale medii - acest fruct tropical ar trebui să fie pe lista ta de alimente. Așa că asigurați-vă că veți ridica câteva dintre aceste fructe proteice uimitoare data viitoare când sunteți la supermarket.

Grelina este hormonul organismului care vă spune când vă este foame. Este suprimată atunci când stomacul este plin, așa că este foarte util să te saturi cu alimente bogate în proteine ​​și fibre. Umila anghinare în acest caz câștigă în două categorii: are aproape de două ori mai multe fibre decât varza (10,3 g într-o anghinare medie, adică 40% din necesarul zilnic de fibre pentru femei), și este, de asemenea, cea mai proteină legumă. . Fierbeți și mâncați-l întreg sau faceți o salată din ea (de ce să nu adăugați niște brânză de capră și roșii uscate?), amestecați frunzele cu legumele și condimentele preferate sau curățați-le și folosiți-le ca topping pentru pizza.

Este suficient ca Popeye să facă un flip-flop: în ciuda reputației lor blânde, o ceașcă de mazăre verde conține chiar mai multe proteine ​​decât o ceașcă de spanac. Și cu 100% Valoarea zilnică a Vitaminei C, mazărea vă va menține sistemul imunitar să funcționeze ca un ceas. Adaugă-l într-o salată de legume sau omletă pentru a spori senzația de sațietate de la ouă.

Carne bogată în proteine

Când vine vorba de fripturi sau burgeri, alegeți ierbivore. Da, o astfel de carne poate să nu fie ieftină, dar îți va aduce beneficii stomacului. Carnea de vită este în mod natural mai slabă și conține mai puține calorii decât carnea obișnuită: o friptură slabă standard de 250 de grame conține 386 de calorii și 16 grame de grăsime. Iar o friptură de erbivor de 250 de grame conține doar 234 de calorii și cinci grame de grăsime. Carnea rumegătoarelor conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3, așa cum arată un studiu publicat în Journal of Healthy Nutrition și, la rândul lor, reduc riscul de boli de inimă.

În timp ce carnea de vită este o opțiune excelentă, carnea de bizon a devenit, de asemenea, destul de populară în ultimii ani. Și pentru un motiv întemeiat: are jumătate din grăsime și calorii decât carnea roșie. În timp ce un hamburger obișnuit conține 10 grame de grăsime, un burger de bizon de aceeași dimensiune are doar 2 grame de grăsime și 24 de grame de proteine, ceea ce o face cea mai slabă carne, conform Institutului de Nutriție al SUA. Dar stai, asta nu e tot. Încercând acest produs neobișnuit, veți ucide două păsări dintr-o singură piatră: într-o singură masă, veți obține un aport zilnic de vitamina B-12, care și-a dovedit capacitatea de a oferi un plus de energie, precum și de a reduce munca gene responsabile de rezistența la insulină și formarea celulelor adipoase. În plus, din moment ce un bivol este prin definiție un rumegător, îți poți mesteca burgerul cu conștiință bună, fără să-ți faci griji că este plin de hormoni și substanțe nocive care se vor transforma apoi în grăsime de pe burtă.

Dacă ai vrut să întrebi care alimente au cele mai multe proteine, atunci ai găsit deja răspunsul. Coborâți sprânceana ridicată. Carnea de struț este o stea în creștere a grătarului. Deși din punct de vedere tehnic este carne roșie și are o aromă bogată de vită, are mai puține grăsimi decât curcanul sau puiul. 150 de grame conțin aproximativ 30 de grame de nutrienți care sunt responsabili pentru creșterea musculară și 6 grame de grăsime. În plus, o porție oferă 200% din valoarea zilnică a vitaminei B-12. Această carne exotică vă poate ajuta și să obțineți o talie de viespe: carnea de struț conține 55% colină, unul dintre nutrienții esențiali care este responsabil pentru pierderea în greutate. Și, apropo, nu este deloc greu să o obțineți - carnea de struț este deja la vânzare în supermarketurile din țară.

Un inamic de multă vreme al medicilor și celor care fac dietă, carnea de porc și-a făcut loc ca o alternativă mai sănătoasă în ultima vreme, atâta timp cât alegi bucățile potrivite. Mușchiul este cea mai bună alegere: un studiu de la Universitatea din Wisconsin a constatat că o porție de 120 de grame de muschi de porc are puțin mai puțină grăsime decât pieptul de pui. O porție conține 24 de grame de proteine ​​și 83 de miligrame de colină (precum un ou), ceea ce este bun pentru talia ta. Într-un studiu publicat în revista Nutrition, oamenii de știință au cerut 144 de persoane supraponderale să mănânce muschi proaspăt de porc. Trei luni mai târziu, grupul a observat o scădere semnificativă în greutate în talie și abdomen, în timp ce nici un gram de masă musculară nu a fost pierdut! Oamenii de știință au sugerat că aminoacizii conținuti în proteina de porc contribuie la arderea grăsimilor.

Fructe de mare bogate in proteine

Desigur, știai deja că peștele este bogat în proteine, dar s-ar putea să te surprindă să afli că halibutul se află în fruntea listei celor mai sățioase alimente, lăsând în urmă fulgii de ovăz și legumele. Food Satiety Index, un studiu australian publicat în European Journal of Clinical Nutrition, l-a clasat pe locul doi. Cartofii au venit pe primul loc. Un studiu independent australian a comparat sațietatea diferitelor proteine ​​animale cu proteine ​​similare în peștii albi (solzosi). În cursul studiului, s-a dovedit că peștele este mult mai satisfăcător decât carnea de vită și puiul. Iar senzația de sațietate trece mult mai încet după saturația cu pește. Autorii studiului atribuie factorul de sațietate al peștilor albi precum halibutul conținutului său impresionant de proteine ​​și efectului asupra serotoninei, unul dintre principalii hormoni responsabili de apetit. Doar asigurați-vă că nu confundați halibut cu tilapia.

Nu lăsați să vă păcălească cantitatea relativ mare de calorii și grăsimi din somon: studiile spun că peștele gras poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. (De fapt, acestea sunt pe lista noastră de alimente grase care vă ajută să pierdeți în greutate.) Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în grupuri și au primit una dintre cele trei diete cu calorii egale: fără fructe de mare (grupul de control), pește alb slab sau somon. Toată lumea a slăbit, dar cei care au mâncat somon au avut cele mai scăzute niveluri de insulină și o reducere semnificativă a inflamației. Un alt studiu din Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că trei porții de 200 de grame de somon pe săptămână, timp de o lună, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii, au dus la o scădere în greutate cu 1 kg mai mult decât o dietă care a eliminat peștele. Somonul sălbatic este mai slab decât somonul crescut în fermă și conține mai puține substanțe care au fost legate de cancer. Deci, dă-i drumul, sălbatic după somon sălbatic. Acesta este un peste care nu trebuie trecut cu vederea!

12. Conserve de ton

Ton sau nu ton? Aceasta este întrebarea. Fiind prima sursă de acid docosahexaenoic (DHA), conserva de ton este unul dintre cei mai buni pești disponibile pentru pierderea în greutate, mai ales în zona stomacului! Un studiu a constatat că suplimentele cu acizi grași omega-3 au capacitatea unică de a opri literalmente genele pentru grăsimea abdominală. Dintre cei doi acizi grași găsiți în pește, cercetătorii spun că DHA este cu 40-70% mai eficient decât acidul eicosapentaenoic (EPA) în reducerea nivelului genelor din abdomen și inhibarea creșterii celulelor adipoase. Dar ce zici de mercur? Nivelul de mercur din ton variază în funcție de specie, în general, cu cât peștele este mai mare, cu atât conține mai mult mercur. Tonul roșu și albacore sunt clasate printre cele mai toxice, potrivit unui studiu din Biological Notes. Conservele de ton sunt însă făcute din cel mai mic pește, așa că este considerat cu conținut scăzut de mercur. Astfel de conserve pot și trebuie consumate de 2-4 ori pe săptămână (sau în cantitate de 600 de grame), conform ultimelor recomandări de la Institutul de Nutriție.

13. Cod Pacific

Fish and chips nu te va ajuta sa slabesti, mai ales daca este prajit. Dar studiul recomandă consumul regulat de cod Pacific. Bețișoarele de pește sunt de obicei făcute din acest pește, așa că te vor ajuta să devii subțire. Un studiu din revista Healthy Nutrition, intitulat Metabolism and Cardiovascular Disease, a descoperit că s-ar putea pierde 2,5 kilograme în plus dacă consumăm o dietă care include pește. Cercetătorii atribuie sațietatea codului conținutului ridicat de proteine, precum și aminoacizilor, care contribuie la normalizarea metabolismului.

Păsările de curte și ouăle sunt bogate în proteine

Dietetic și bogat în proteine, curcanul nu mai este înlocuitorul obișnuit al cărnii roșii, această pasăre își merită locul. Un burger de curcan de 150 de grame conține 140 de calorii, 16 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsimi. În plus, curcanul conține DHA și acizi grași omega-3 la 18 miligrame per porție, cel mai mare conținut din această listă. Ele dau un impuls activității mentale, îmbunătățesc starea de spirit și „opresc” genele responsabile de grăsime, împiedicând creșterea celulelor adipoase. Cumpărați doar carne albă, există prea multă grăsime în carnea întunecată. Fii sigur că aduci o contribuție semnificativă dacă fripți carne acasă, alimentele gătite la restaurant pot conține aditivi grași pentru aromatizare. Acest lucru poate fi evitat dacă carnea vine direct de pe grătar în farfurie.

150 de grame de piept de pui fiert conțin doar 142 de calorii și 3 grame de grăsime, dar 26 de grame de proteine ​​reprezintă mai mult de jumătate din valoarea zilnică. Dar căutarea proteinelor poate afecta negativ gustul. (Sondajul nostru obișnuit despre gustul sânului neasezonat a primit răspunsuri variind de la „se simte ca și cum ar fi tăiat aerul cu un cuțit” până la „un ciorap ud”). Vestea bună este că, doar cu puțină imaginație, poți transforma acest prânz de după antrenament într-o masă care te lingă degetele cu niște condimente.

Ouăle sunt cea mai ușoară, mai ieftină și mai comună modalitate de a vă crește aportul de proteine. Pe lângă pur și simplu creșterea aportului de proteine, fiecare ou de 85 de calorii conține 7 grame de un constructor de mușchi! Ouăle sunt bune și pentru sănătate: sunt bogate în aminoacizi, antioxidanți și fier. Nu vă propuneți să mâncați doar albușuri, gălbenușurile se laudă cu colină, un nutrient care luptă împotriva grăsimilor. Așa că te borești în favoarea întregului ou te va ajuta să slăbești. Când cumpărați ouă, acordați atenție etichetelor. Cumpărați ouă organice ori de câte ori este posibil. Nu conțin antibiotice și hormoni. Cat despre culoare, este alegerea ta. Culoarea diferă doar datorită tipului de găină ouătoare, atât ouăle galbene cât și cele albe au aceeași umplutură.

Fasolea și leguminoasele conțin proteine

Fasolea este bună pentru mai mult decât pentru inimă. Este plin de proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care beneficiază creierul și mușchii. Ca să nu mai vorbim că se digeră lent, așa că te simți sătul mai mult timp și, de asemenea, arzi grăsimile fără să-ți fie foame. Alegeți tipuri ușor de pregătit. Adăugați fasole în supe și salate sau amestecați-le cu orez brun și legume la abur pentru un prânz consistent și delicios. Îți place să gustați? Amestecați fasole neagră cu salsa sau porumb și mâncați cu biscuiți din cereale integrale oricând doriți.

Pur și simplu proporții uimitoare: 250 de grame de linte conțin la fel de multe proteine ​​ca trei ouă, dar cu doar 1 gram de grăsime! Cantitatea uriașă de fibre îl face foarte sățioasă, iar studiile arată că lintea accelerează procesul de pierdere în greutate: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele a căror dietă include linte de patru ori pe săptămână pierd mai mult în greutate și își îmbunătățesc nivelul de colesterol în comparație cu cei care nu o fac. mănâncă-o. Mananca-l curat sau adauga-l in supa.

Acest ulei cremos creează dependență. Și dacă prea mult unt de arahide este rău pentru talia ta, atunci doar 2 linguri îți vor oferi grăsimi sănătoase și proteine ​​pentru mușchi. Potrivit unui studiu din 2014 din American Journal of Clinical Nutrition, consumul de unt de arahide poate preveni bolile cardiovasculare și coronariene, cele mai frecvente boli de inimă. Alege ulei fără sare și zahăr, fără uleiuri de carbohidrați, pentru a obține cele mai multe beneficii. Dacă v-ați săturat de sandvișurile standard cu unt de arahide și gem, încercați să adăugați unt în fulgii de ovăz sau să-l amestecați în smoothie-ul după antrenament.

Cereale care au proteine

20. Pâine din boabe încolțite

Nu toată pâinea este o bombă cu ceas care să anuleze toate eforturile tale de slăbire. Această pâine hrănitoare este plină de linte, proteine ​​și cereale sănătoase, precum și orz și mei. Pentru a umple feliile cu aromă, fă un sandviș cu legume care este incredibil de sănătos pentru tine. Asortați două felii de pâine cu varză cu hummus, felie de avocado, ardei roșu prăjit, castraveți, ceapă, spanac și roșii.

Această cereală cu aromă de nuci, fără gluten poate fi mică, dar plină de nutrienți sănătoși. Are multe fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C – nu toate cerealele pot fi găsite așa. Pentru a obține beneficiile pentru tine, schimbă fulgii de ovăz de dimineață cu un terci bogat în proteine. Se amestecă 125 de grame de panicule cu 125 de grame de apă, se adaugă un praf de sare. Se lasa sa fiarba, se micsoreaza focul si se mai fierbe 15-20 de minute. Se ia de pe foc, se adauga merele, scortisoara si putin unt de arahide.

Chiar dacă nu ai auzit niciodată de această cereală consistentă, ar putea fi noul tău favorit. Acest hibrid de grâu și secară conține 12 grame de proteine ​​​​în 125 gamma și este, de asemenea, bogat în fier, potasiu, magneziu și fibre, care sunt sănătoase pentru creier. Utilizați triticale în loc de orez, amestecați-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și boabe de soia verde pentru o masă sănătoasă, de inspirație asiatică. Dacă preferați să gătiți la cuptor, folosiți făină triticale în loc de făină obișnuită pentru copt.

Produse lactate bogate în proteine

23. Brânză gruyere

Iată o scuză grozavă pentru vin și brânză: această brânză elvețiană conține cu 30% mai multe proteine ​​decât un ou, plus o treime din necesarul zilnic de vitamina A. doi dacă un bărbat să scadă colesterolul rău și să beneficieze de antioxidantul resveratrol.

Iaurtul poate deveni unul dintre principalii tăi aliați atunci când slăbești. Un studiu publicat în Journal of Healthy Nutrition a constatat că probioticele, precum cele găsite în iaurtul cremos și delicios, au ajutat femeile obeze să slăbească aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Toți subiecții studiului țineau o dietă săracă în calorii, dar, după 12 săptămâni, cei care au mâncat probiotice au slăbit 4,5 kilograme, în timp ce cei care au făcut fără ele doar 2,5. De asemenea: cei care au mâncat bacterii comestibile au continuat să slăbească chiar și după 12 săptămâni, și au slăbit aproximativ 6 kilograme! Ce s-a întâmplat cu cei care nu au consumat bacteriile? Și-au păstrat greutatea, dar nu au mai slăbit niciun gram. Bacteriile benefice din probiotice vă ajută să vă stimulați metabolismul și să vă întărească sistemul imunitar, dar trebuie să vă alegeți cu atenție sursa. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​și probiotice, dar trebuie să citiți etichetele pentru a fi sănătos. Majoritatea conțin zahăr, care depășește numărul conținutului de proteine.

25. 1% lapte organic

Vacile ecologice sunt foarte diferite de cele hrănite cu hormoni și antibiotice. Iar dacă nu au antibiotice, atunci nici nu vor intra în tine. Vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai mari de acizi grași omega-3 și de 2-5 ori mai mult acid linoleic conjugat (CLA) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o serie de beneficii, inclusiv susținerea sistemului imunitar, întărirea oaselor, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, arderea grăsimilor, reducerea riscului de boli de inimă și menținerea corpului în formă. În timp ce laptele degresat poate avea mai puține calorii, multe vitamine sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că nu veți beneficia pe deplin de nutrienții alfabetici decât dacă optați pentru lapte cu cel puțin 1% grăsime.

Nuci si seminte

26. Semințe de chia

Una dintre regulile principale ale unei diete echilibrate este menținerea raportului corect dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. Un raport de 4:1 este pur și simplu perfect, dar alimentația modernă este mai degrabă ca 20:1. Acest lucru duce la inflamație, care poate duce la creșterea în greutate. De acord, nu este foarte ieftin să mănânci somon în fiecare zi, dar o mână de semințe de chia – unul dintre cele mai saturate alimente omega-3 din lume – în smoothie-uri, salate, terci, clătite sau chiar deserturi este destul de accesibilă și simplă.

27. Semințe de dovleac

Dr. Lindsey Duncan, un nutriționist care a lucrat cu Tony Dorset și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac. „O mână de semințe de dovleac crude sau prăjite vă poate oferi un impuls natural pentru a vă alimenta întregul antrenament”, spune ea. „Sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase, fosfor și zinc, care oferă un suport energetic suplimentar pentru a profita la maximum de timpul petrecut în sală”. Adăugați-le în salate și preparate cu orez sau mâncați-le crude.

Gândește-te la migdale ca la o pastilă naturală de slăbit. Studiile care au analizat adulții supraponderali sau obezi au descoperit că, atunci când sunt combinate cu o dietă, consumul a doar 60 de grame de nuci poate promova pierderea în greutate mai eficient decât gustarea carbohidraților complecși și ulei de floarea soarelui - și asta în doar două săptămâni! (Și după 24 de săptămâni, cei care au mâncat nuci au pierdut cu 62% mai repede!) Pentru rezultate optime, mănâncă-ți doza zilnică înainte de a merge la sală. Migdalele, bogate în aminoacidul L-arginină, vă pot ajuta de fapt să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul antrenamentului, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale pentru Nutriție Sportivă.

Caju este o sursă excelentă de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru. El nu poate fi ignorat. Magneziul are o cantitate incredibilă de beneficii, cum ar fi ajutarea organismului să scape de constipație, insomnie, dureri de cap și spasme musculare, de asemenea, reglează sistemul imunitar și susține funcția creierului. De asemenea, conțin o cantitate mare de biotină, care vă va face părul strălucitor și luxos.

Sperăm că data viitoare când veți dori să știți ce alimente sunt bogate în proteine, să aruncați o privire la articolul nostru și să mergeți la cumpărături în liniște!

Proteinele sunt elementul principal al vieții biologice de pe planeta noastră. Acest compus, foarte divers ca structură și specificitatea speciei, este un polimer pe bază de carbon, azot, hidrogen, oxigen și alte elemente. Completitudinea produselor - surse de proteine ​​(proteine) este determinată de prezența unor astfel de aminoacizi esențiali și de posibilitatea asimilării acestora. De asemenea, pe lângă proteine, produsele conțin compuși organici și anorganici suplimentari care le afectează utilitatea și digestibilitatea, precum și capacitatea de a regla procesele biochimice din organism după asimilarea lor.

De ce este important să mănânci alimente bogate în proteine?

Îmbogățirea dietei cu alimente bogate în proteine ​​este importantă din mai multe motive. Unul dintre ele este faptul că proteina (sau proteina, așa cum se mai numește) este implicată în structura țesutului muscular. Din acest motiv, nutriția bogată în proteine ​​este recomandată sportivilor profesioniști, pasionaților de fitness și copiilor. alimente cu cel mai mare conținut de proteine.

Susținătorii unui stil de viață sănătos și al unei alimentații de calitate ar trebui să fie conștienți de faptul că necesarul zilnic de proteine ​​este calculat în funcție de greutate. Pentru fiecare kilogram de greutate umană pe zi, ar trebui să existe 2 grame de proteine. Adică, dacă o persoană cântărește 70 de kilograme, atunci pe zi ar trebui să includă aproximativ 140 de grame de proteine ​​în alimente. Studiind lista alimentelor care conțin foarte multe proteine, puteți observa că unele dintre ele sunt destul de bogate în calorii, în timp ce altele, dimpotrivă, oferă foarte puțină energie. Acest fapt trebuie luat în considerare și atunci când alegeți dieta potrivită.

Pe de altă parte, conform experților, necesarul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie în general de 40% din aportul total de alimente. Aceasta este una dintre cheile unei alimentații bune.

Proteinele sunt foarte importante de consumat pentru persoanele active fizic, deoarece sunt capabile să restabilească energia consumată de o persoană. Atunci când în organism apare un exces de proteine, aceasta nu se transformă în grăsime și nu duce la apariția kilogramelor în plus, spre deosebire de alimentele cu carbohidrați. Înainte de a fi descris tabelul principal al proteinelor din alimente, merită să acordați atenție calităților negative ale alimentelor proteice.

Valoarea energetică a proteinelor

Odată cu consumul de energie al corpului uman, proteinele îndeplinesc funcții importante ca sursă de energie. În procesul de digestie, energia, care este extrem de importantă pentru viața organismului, este eliberată din alimente - aceasta este valoarea energetică sau conținutul de calorii, care se măsoară în kilojuli (kJ) sau kilocalorii (kcal).

Valoarea energetică medie a proteinei este de 3,8 kcal/g sau 16 kJ/g. Poate varia în funcție de compoziția produsului.

Proteine ​​în brânză, brânză de vaci și lapte

Brânza de vaci conține aproximativ 14% proteine. Este foarte benefic pentru organism. Este bogat în calciu, care în unele cazuri poate fi necesar pentru procesarea proteinelor. În funcție de conținutul de grăsime al brânzei de vaci și conținutul de proteine ​​din acesta poate varia ușor. Se recomandă adăugarea în dietă a brânzei de vaci fără grăsimi. câtă proteină este într-un ou.

Brânza tare este făcută din brânză de vaci. Dar conținutul de proteine ​​din el este de două ori mai mult. Deci, în medie, 100 de grame de brânză conțin aproximativ 30 de grame de proteine. Este de remarcat faptul că brânza tare este foarte bogată în calorii și trebuie să o adăugați în dietă în cantități mici.

Tabelul cu proteinele din produse conține informații că laptele este format din doar 5% dintre ele, în ciuda faptului că brânza de vaci și brânza sunt derivatele sale.

Conținutul de proteine ​​în produsele din carne

Atât proteinele animale, cât și cele vegetale sunt foarte importante pentru organism. Lista produselor care îl conțin ar trebui să înceapă de la prima. Proteina animală se mai numește și proteină completă. Acest lucru se datorează conținutului unui complex complet de aminoacizi din el. lista de produse proteice.

Produsele care conțin proteine ​​în cantități mari de origine animală sunt produse din carne. Lista lor începe cu pui și curcan. Fiecare 100 de grame de carne de pui sau de curcan contine aproximativ 20 de grame de proteine. Din aceste produse, este ușor de digerat. În plus, aceste două tipuri de carne sunt considerate dietetice datorită conținutului scăzut de calorii. Acestea trebuie adăugate la o dietă echilibrată.

Produsele cu cel mai mare conținut de proteine ​​pot include și un alt tip de carne - carnea de vită. Există aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de carne de vită. Dar organismului este mult mai greu de digerat. De aceea este mai bine să-l mănânci fiert.

O cantitate mare de proteine ​​se găsește în ficatul de vită, porc sau miel. Aproximativ 18 grame la 100 de grame de produs. Este recomandat să-l folosiți într-o tocană.

Există și alte alimente care conțin cantități mari de proteine ​​animale. Este pește și fructe de mare. Este un depozit de proteine ​​și alte oligoelemente utile. Orice pește este ușor digerat de organism, care absoarbe toți nutrienții. Susținătorii unei diete sănătoase ar trebui să includă cu siguranță acest tip de alimente care conțin proteine ​​în dieta lor.

Proteine ​​din ouă

Când vine vorba de produse care conțin proteine, întrebarea cât de multă proteină este într-un ou este considerată naturală. Lista alimentelor cu proteine ​​vegetale.

Ouăle de găină vin într-o varietate de dimensiuni și greutăți, dar în medie două ouă reprezintă 100 de grame din greutatea totală. În consecință, un ou poate conține aproximativ 50 de grame de masă. 100 de grame dintr-un astfel de produs reprezintă 17% din proteine. Aceasta înseamnă că un ou conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Din acest produs proteinele sunt absorbite cel mai bine. Conținutul său de calorii este destul de scăzut. Ouăle de găină conțin și mulți acizi utili care sunt implicați în procese metabolice importante din corpul uman.

Proteine ​​din cereale

Proteinele se găsesc într-un număr de cereale. În plus, fiecare dintre ele este utilă pentru buna funcționare a sistemului digestiv. Proteinele din alimente, adică din cereale în acest caz, sunt conținute în cantități diferite. Dar se absoarbe la fel de bine. Ce alimente sunt bogate in proteine.

Crupele de hrișcă conțin 12% proteine ​​vegetale. Este foarte benefic pentru organism. Făina de ovăz nu este mai puțin utilă și ocupă locul al doilea pe listă în ceea ce privește conținutul de proteine. Are 11 grame de proteine ​​la 100 de grame de cereale. Crupele de grâu sunt în aceeași poziție cu fulgii de ovăz. De asemenea, conține 11 grame de proteine.

Completarea listei de cereale bogate în proteine ​​este orezul și porumbul. Conțin 7-8% conținut de proteine. Terciurile sunt foarte utile pentru organismul uman, dar atunci când le adaugă în dietă, merită să ne amintim că carbohidrații formează cea mai mare parte a acestora.

Alte alimente bogate în proteine

Există și alte favorite în ceea ce privește conținutul de proteine. Ce alimente sunt bogate în proteine? În primul rând, este soia, lintea și varza de Bruxelles.

Un produs precum varza de Bruxelles contine doar 9% proteine ​​din greutate. Dar are un conținut scăzut de calorii, iar pentru ca acesta să fie absorbit de organism este nevoie de o cantitate mare de energie. Prin urmare, 9 grame de proteine ​​la 100 de grame de astfel de produs sunt considerate destul de multe. Din acest motiv, acest produs este clasificat drept bogat în proteine. proteine ​​din alimente.

Soia conține proteine ​​vegetale. Lista alimentelor care conțin proteine ​​o plasează în fruntea listei. Conține aproximativ 14 grame de proteine ​​la fiecare 100 de grame de produs. Poate fi numit primul în compoziția proteinelor din produsele vegetale. Este cunoscut ca un produs care este adesea folosit în locul cărnii în industria alimentară. Dar în dieta zilnică, este mai bine pentru ea să ia locul unei garnituri. Ea poate înlocui terci.

Tabelul final al alimentelor bogate în proteine ​​(la 100 gr.)

Carne si peste:

Nume	Cant	Nume	Cant	Nume	Cant
Vită	23 gr.	ficat de porc	19 gr.	hamsii	24 gr.
Carne de oaie	19 gr.	inima	15 gr.	Somon	21 gr.
Porc	26 gr.	Homar	26 gr.	sardine	19 gr.
Vițel	23 gr.	Biban de mare	24 gr.	Hering	18 gr.
Iepure	24 gr.	Sturion	22 gr.	Ton	24 gr.
Pui	22 gr.	Halibutul negru	19 gr.	Macrou	17 gr.
Friptură de rață	10 gr.	saithe	24 gr.	Păstrăv	18 gr.
cârnați fierți	15 gr.	Merluciu	15 gr.	somon roz	21 gr.
Șuncă	13 gr.	cod	20 gr.	Somon	21 gr.
Slănină	22 gr.	Șproți	18 gr.	Cambulă	19 gr.
Ficat de vita	18 gr.	Pollock	16 gr.	Mullet	26 gr.

Ouă:

Lactat:

Nuci:

Cum să slăbești cu proteine

Nu este neobișnuit să ai o întrebare legată de pierderea în greutate cu ajutorul alimentelor care conțin multe proteine. Este posibil. Dietele cu predominanța alimentelor proteice sunt considerate destul de reușite. Acest lucru se datorează faptului că proteinele nu sunt transformate în grăsimi. Este de remarcat faptul că cu un astfel de sistem de nutriție este strict interzis să refuzi carbohidrații. Ar trebui să fie de cel puțin 100 de grame pe zi. Pentru pierderea în greutate, ar trebui să folosiți doar o listă de produse, în care există destul de multe proteine ​​și care sunt ușor de digerat și sunt considerate sărace în calorii. În primul rând, este pui, curcan, brânză de vaci, ouă, varză de Bruxelles, soia.

Nutriție proteică: meniu pentru săptămână

Nutriția cu proteine ​​este aleasă cel mai adesea de cei care urmăresc silueta, merg la fitness, culturism sau sporturi profesionale. Dietele cu proteine ​​pentru pierderea în greutate au câștigat o mare popularitate. Principiul unei astfel de diete este că se creează o deficiență de carbohidrați, care sunt principalele surse de energie, ca urmare procesele metabolice sunt restructurate, iar depozitele de grăsime încep să fie consumate.

Pentru pierderea în greutate, au fost dezvoltate un număr mare de diverse diete cu proteine. Unele diete includ o respingere completă a carbohidraților și grăsimilor, unele permit o cantitate mică din acestea.Toate dietele au atât avantaje, cât și dezavantaje, precum și un minus comun - o dietă dezechilibrată. Nutriționiștii sfătuiesc să folosești diete cu proteine ​​cu prudență și numai pe durata pierderii în greutate.

Meniul de proteine ​​include alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele se recomandă să fie fierte, înăbușite, coapte sau coapte la abur.
Zahărul, toți carbohidrații rapidi și sosurile bogate în calorii sunt complet excluse. Trebuie să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi.

Prima zi

• Mic dejun - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Prânz - iaurt și un grapefruit.
• Prânz - doi piept de pui, broccoli, o cană de lapte caș.
• Cina - o cană de brânză de vaci, 1 morcov mediu ras.

A doua zi

• Mic dejun - iaurt, mere.
• Prânz - orice carne slabă, brânză, roșii, ardei gras.
• Prânz - 200 g de pește, salată de morcovi, 0,5 măr și țelină.
• Cina - salata de legume, doua oua.

A treia zi

• Mic dejun - iaurt și un pahar de căpșuni.
• Pranz - o cana de branza de vaci granulata cu patrunjel.
• Prânz - doi piept de pui, spanac, 0,5 căni de lapte copt fermentat.
• Cina - 200 g de carne, dovlecei si salata de rosii, 2 felii de sunca.

A patra zi

• Mic dejun - o ceașcă de brânză de vaci.
• Prânz - lapte caș, 0,5 cană zmeură.
• Prânz - 200 g de orice carne slabă, morcovi, lapte.
• Cina - legume cu ierburi, 2 oua.

A cincea zi

• Mic dejun - iaurt, două mandarine.
• Prânzul este o ceașcă de brânză de vaci granulată.
• Prânz - 200 g de orice pește de mare, salată de roșii cu pătrunjel și ardei roșu, iaurt.
• Cina - 200 g de brânză de vaci, un măr și un morcov.

A șasea zi

• Mic dejun - brânză de vaci, lapte.
• Prânzul este lapte acru.
• Pranz - doi piept de pui cu fasole, iaurt.
• Cina - doua felii de sunca cu porumb si broccoli, un ou.

A șaptea zi

• Mic dejun - chefir, o jumătate de cană de fructe de pădure.
• Prânz - o ceașcă de brânză de vaci granulată, o felie de șuncă.
• Pranz - ficat de pui fript, salata de frunze cu un mar.
• Cina - iaurt cu fructe.

O condiție prealabilă pentru această dietă este să beți 2 litri de apă pe zi și să luați complexe de vitamine, astfel încât să nu se formeze o deficiență de nutrienți în organism. Meniul este aproximativ și produsele pot fi modificate.

Fiecare persoană care vrea să arate bine și să se simtă grozav ar trebui să-și monitorizeze îndeaproape dieta și să înțeleagă de ce anumite feluri de mâncare sunt în meniul lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți din ce sunt făcute și care sunt produsele cumpărate din magazin, care este compoziția lor.

Probabil că toată lumea știe că toate alimentele (compoziția sa) pot fi împărțite în trei componente principale: grăsimi, carbohidrați și proteine. Orice nutritionist va confirma ca fiecare dintre aceste componente este necesara pentru o alimentatie completa si sanatoasa. Este imposibil să mănânci corect, excluzând complet din meniu, de exemplu, grăsimile, dar un exces de, să zicem, proteine ​​sau carbohidrați este, de asemenea, periculos.

Este important să găsești un echilibru și să alegi o dietă care să-ți beneficieze doar sănătatea. Astăzi vom vorbi despre cum să alegem alimente bogate în proteine ​​pentru a satura corpul cu materiale de construcție de înaltă calitate.

De ce sunt proteinele atât de importante?

Proteina care intră în organism cu alimente este descompusă de enzimele digestive în aminoacizi, care sunt necesari pentru:

• construirea țesutului muscular;
• fluxul proceselor de recuperare în celule;
• menține pielea, părul și unghiile sănătoase și frumoase.

Copiii au nevoie în special de hrană cu un conținut ridicat de proteine, întrucât corpul lor este în plin proces de creștere, precum și sportivii profesioniști sau acele persoane care vizitează sala pentru a-și aranja corpul și a crește masa musculară.

Rata zilnică de proteine ​​consumate este de aproximativ 2 g per kilogram de greutate corporală, adică nu va fi greu pentru nimeni să calculeze singuri această cantitate. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să consume 120 g de proteine ​​în fiecare zi. Nutriționiștii spun că, în medie, alimentele cu proteine ​​ar trebui să constituie aproximativ 40% din cantitatea totală de alimente.

Beneficiile nutriției cu proteine

Popularitatea unei diete bazate pe alimente bogate in proteine ​​se datoreaza eficacitatii sale reale. Cert este că proteinele, chiar dacă intră în cantități prea mari în organism, nu sunt transformate în grăsimi, ci sunt procesate și excretate în mod natural.

De aceea, cei care doresc să slăbească puțin și să mențină organismul în formă bună aleg adesea alimente bogate în proteine ​​ca componentă principală a dietei lor, reducând la minimum consumul de carbohidrați și grăsimi.

Aspectele pozitive ale unei astfel de nutriții sunt următoarele, dacă nu abuzați de restricții.

• Într-adevăr, kilogramele în plus dispar treptat, deoarece organismul este forțat să-și aducă putere prin arderea rezervelor de grăsime.
• Mâncărurile descrise și preparatele bogate în proteine ​​sunt foarte satisfăcătoare, așa că senzația de foame nu bântuie.
• Mâncând mese bogate în proteine, poți evita astfel de fenomene neplăcute precum căderea și fragilitatea părului, delaminarea unghiilor.
• Țesutul muscular nu suferă și tocmai datorită muncii mușchilor se arde excesul de grăsime din organism.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, există destul de multe motive pentru a include alimente cu cel mai mare conținut de proteine ​​în meniu, dar înseamnă asta că vă puteți construi întreaga dietă zilnică pe ele? Cu siguranta nu!

Pericolele prea multor proteine

• Organismul absoarbe și folosește în scopul propus doar cantitatea de proteine ​​de care are cu adevărat nevoie. Apropo, cea mai mare cifră este de 30 g per masă. De aceea este recomandat să mănânci des și în porții mici. Excesul de proteine ​​este procesat, iar calciul este implicat în mod necesar în acest proces. Când această substanță din alimentele primite nu este suficientă pentru organism, trebuie extrasă din țesutul osos, ceea ce poate duce la boli ale sistemului musculo-scheletic.
• Conținutul ridicat de proteine ​​din alimentele consumate crește sarcina asupra rinichilor, ceea ce este dăunător chiar și pentru un organism sănătos. Dacă o persoană are un fel de defecțiune în funcționarea acestui organ, atunci cantitatea de proteine ​​din dieta sa ar trebui să fie strict limitată la alocația zilnică obligatorie.
• Vorbind despre ce alimente sunt bogate în proteine, oamenii sunt obișnuiți să menționeze în primul rând alimentele de origine animală, uitând că acestea sunt saturate cu colesterol, antibiotice și alți aditivi nocivi periculoși pentru sănătate. Nu ar fi mai bine să acordați atenție varietatii bogate de alimente vegetale care conțin și acest element important și necesar?

Este clar că abuzul de alimente proteice nu va aduce nimic bun, deoarece chiar și cele mai bune alimente, consumate în cantități nelimitate, se transformă în deșeuri alimentare și dăunează organismului.

Ce mâncare ar trebui să alegi?

Folosind tabelul, puteți calcula cu ușurință cantitatea de proteine ​​care intră în organism cu un anumit produs și puteți face un meniu potrivit cu câteva zile în avans.

Desigur, tabelul nu reprezintă întreaga listă de produse care conțin proteine, aceasta este doar o mică parte. Cu toate acestea, devine clar că cerealele nu sunt doar carbohidrați, așa cum se crede în mod obișnuit, ci și proteine! Iar nucile și semințele pot fi o gustare proteică rapidă și foarte sănătoasă atunci când nu există timp pentru o masă consistentă.

Mențiune specială trebuie făcută pentru untul de arahide. Fiind un produs 100% vegetal cu un continut de proteine ​​destul de impresionant, acesta trebuie consumat cu prudenta datorita continutului mare de grasimi al produsului. Un mic sandviș de pâine integrală și un strat subțire de unt de arahide este cel mai bine să mănânci la micul dejun sau doar dimineața ca deliciu, dar nu trebuie să te lași dus de el.

Legume și leguminoase

Poate pentru mulți aceasta va fi o descoperire, dar legumele și leguminoasele conțin și această componentă, indispensabilă unei alimentații sănătoase! În plus, darurile naturii au o compoziție de vitamine foarte bogată, ceea ce este extrem de important.

Iar fibrele în care sunt bogate sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului digestiv.

Soia și toate produsele pe bază de ea pot fi atribuite în siguranță alimentelor din plante cu cea mai semnificativă cantitate de proteine.

• Brânza de tofu din soia nu este doar gustoasă, ci și incredibil de hrănitoare, este folosită atât ca fel de mâncare separat, cât și în salate cu legume și ierburi proaspete.
• Carne de soia. Dacă produsul este de calitate adecvată, atunci este într-adevăr foarte gustos! Susținătorii unui stil de viață sănătos sunt bucuroși să gătească această mâncare sănătoasă, combinând carnea de soia cu legume fierte sau înăbușite, cu cereale și alte garnituri.
• Laptele de soia are un gust foarte delicat și plăcut, poate servi ca adaos la alte feluri de mâncare sau ca bază pentru unele dintre ele.
• Fasole de toate soiurile, năut, orice linte, mazăre verde - toate acestea sunt produse al căror conținut de proteine ​​vă permite să le includeți în siguranță în dieta unui sportiv și a oricărei persoane care duce un stil de viață activ.
• Sparanghel fraged, spanac, varza de Bruxelles - pana de curand, aceste legume bogate in proteine ​​pareau exotice. Acum nu mai este nevoie să călătoriți în țări îndepărtate pentru a încerca mâncăruri preparate din aceste produse, totul poate fi achiziționat de la cel mai apropiat supermarket și puteți construi o cină rafinată cu vitamine în propria bucătărie.

Desigur, legumele diferă în ceea ce privește conținutul caloric și compoziția. De exemplu, varza de Bruxelles conțin o cantitate neglijabilă de calorii și carbohidrați, în timp ce cartofii sunt destul de bogati în calorii și sunt considerați o sursă bună de energie, deoarece conțin carbohidrați utili „lenti”.

Fructe

Cel mai hrănitor fruct din lume este avocado, cunoscut și sub denumirea de ulei de intermediar, vaca săracului și para crocodil. Acest fruct delicios este menționat în multe rețete de preparate sănătoase și sănătoase.

Pe lângă avocado, proteinele se găsesc în următoarele fructe: portocale, mere, mango, ananas, pere, kiwi, piersici, nectarine, caise, prune etc. Nu degeaba spun nutriționiștii despre nevoia de legume proaspete și fructe in meniu! Acest aliment natural conține atât de abundență de substanțe utile, vitamine și microelemente încât niciun complex multivitaminic sintetic nu le poate înlocui.

Ciuperci

Sursă grozavă de proteine ​​și mâncare nebunește de delicioasă! Ciupercile, ciupercile stridii sau ciupercile sălbatice, servite ca supă fierbinte sau gulaș, încântă întotdeauna atât ochiul, cât și stomacul, dau putere și aprovizionează organismul cu proteine. Desigur, ciupercile de pădure sunt o adevărată delicatesă, dar pentru a te distra fără a risca sănătatea, trebuie să ai cunoștințe și experiență în acest domeniu. Otrăvirea cu ciuperci necomestibile poate avea consecințe foarte grave și teribile. De asemenea, este important să le colectați numai într-o pădure curată, unde solul nu este otrăvit de nicio substanță chimică. Ciupercile, precum bureții, absorb sucul pământului.

Rezumând

Există o mulțime de alimente bogate în proteine, fiecare dintre ele meritând atenție. Vreau doar să remarc cât de important este nu numai să alegeți alimente sănătoase, ci și să o gătiți corect.

În mod ideal, ori de câte ori este posibil, este mai bine să evitați tratamentul termic al acelor alimente care sunt bune și crude. Cuvântul „prăji” trebuie uitat cu totul.

Sarea și zahărul nu sunt cel mai bun plus pentru preparate! Refuzându-le, după un timp poți fi uimit de strălucirea și varietatea aromelor alimentelor sănătoase. Ar fi bine să înlocuiți sarea cu alge uscate și, în loc de zahăr, să folosiți puțină miere sau uneori savurați fructele uscate.