Cum să nu mănânci în exces noaptea. Decideți asupra liniei finale
Cum să nu mănânci noaptea sau seara când chiar vrei să mănânci? Probabil că mulți își pun această întrebare. Mâncarea excesivă noaptea este unul dintre principalele motive pentru set greutate excesiva. Dacă vrem să slăbim, uneori este suficient doar să eliminăm cina târzie din dietă. Este destul de simplu, dar eficient. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor care sunt obișnuiți cu o masă copioasă noaptea, această sarcină poate părea imposibilă. Dar există un secret cum să nu mănânci noaptea, iar în acest articol vă voi arăta un simplu și metoda eficienta pierde în greutate, care este testat personal. În același timp, nu vei simți foame și disconfort și va începe procesul mult așteptat de slăbire.
De obicei luăm cina și după un timp ne culcăm. Mulți oameni simt foame chiar înainte de culcare și nu pot adormi într-o stare de foame. Începe următorul scenariu: a merge la frigider, a mânca, a calma psihicul și a dormi cu stomac plin. Mâncarea pentru mulți este un fel de remediu „calmant”, stingând în același timp senzația de foame, care, de asemenea, nu permite somnul.
Dacă încercăm doar să dormim, folosind voința, depășind foamea, este puțin probabil să reușim. Și cel mai probabil rezultatul va fi invers. Extremele nu duc nicăieri. Dar dacă doar ne potolim foamea, putem adormi și obținem pacea mult așteptată. Secretul este simplu - nu trebuie să refuzi cina, trebuie doar să o înlocuiești cu mancare usoara asta va înlătura doar foamea.
Cum să nu mănânci noaptea? Calea ușoară.
În acest caz, recomand să înlocuiți o cină târzie cu un pahar de chefir. Prin cină târzie, mă refer la aceeași călătorie la frigider chiar înainte de culcare. De exemplu, vii după serviciu și iei cina la ora 7-8 ca de obicei, iar la ora 10, după ce vizitezi din nou frigiderul, te culci. Aici la ora 10 bei un pahar de chefir, te speli pe dinți și te culci. Asta e tot.
S-ar putea să ți se pară că un pahar de chefir nu îți va satisface toate nevoile, pentru că urma să mănânci ceva mai consistent, iar când vezi un pahar de chefir, s-ar putea să crezi că nu te va satura. Cu toate acestea, nu este cazul, de îndată ce bei chefir, foamea va trece și acest lucru este suficient pentru a adormi. Doar bea chefir și mergi la culcare.
Chefirul îmbunătățește digestia, nu este nici un aliment, nici o băutură, ci ceva între ele, așa că nu te vei simți greoi sau așa ceva, și nu încarcă stomacul. Fă asta în fiecare zi și vei descoperi în curând că această „porție” este suficientă pentru o cină târzie. Și renunțând treptat la cină. Am slăbit astfel 10 kg în două luni, fără să schimb nimic în viața mea. Iar întrebarea „Cum să nu mănânci noaptea” nu mai este relevantă.
Dacă nu vă place chefirul, puteți încerca ceva diferit. Ar trebui să fie ceva lichid, ca un pahar cu lapte. Dacă un pahar de iaurt nu te saturează, bea mai mult, dar doar cât să scapi de foame. După un timp, îți va fi suficient să bei un pahar cu apă noaptea și asta va fi suficient. Pur și simplu înlocuind ultima cină cu un pahar de lichid, tu însuți vei începe să mănânci mai puțin. Și asta te va duce automat la pierderea în greutate. Acum știi cum să nu mănânci noaptea.
2017-08-25 11:40:00
Director al Institutului de Cercetare Samara
dietologie și dietoterapie,
doctor Stiinte Medicale,
nutriționist și psihoterapeut
MM. Ginzburg
Paradoxal, supraalimentarea de seară (zhora sau unchiul Zhora în limba celor care slăbesc) este condusă de acele acțiuni care, în opinia tuturor, sunt menite să ne protejeze și să ne salveze de această supraalimentare:
- Încercați să vă interziceți să mâncați noaptea
- Încercări de a vă interzice de la bunătăți
- Încercând să nu intri în bucătărie și să deschid frigiderul
- Încearcă să mănânce mai multă mâncare atunci când este încă „posibil”, de exemplu, la 17 ore 59 minute.
Într-adevăr, o problemă. Există dorința de a mânca noaptea și seara de trei ori mai puternică decât dimineața.
Și totul pentru că tipul de mâncare de seară este natural pentru o persoană. Există animale cu hrană de tip noapte, există cu una de dimineață. Și noi, așadar, cu seara. Cum să nu mănânci noaptea?
Comparați-vă pofta de mâncare dimineața și seara. Cunosc destul de multe persoane cărora nu le place să ia micul dejun, mănâncă pentru prima dată undeva mai aproape de cină. Dar ceva ce nu cunosc nimeni care nu ar dori să ia cina, să mănânce seara.
Și apropo, marea majoritate a oamenilor mănâncă și noaptea, înainte de culcare, cu o oră înainte de culcare. Și încercările de a abandona această tehnică, ca să spunem așa, „nu mânca după șase”, „cum să nu mănânci noaptea” duc la o scădere insuportabilă a calității vieții și cel mai adesea se termină cu o defecțiune în primele două săptămâni. .
Dar excesul de mâncare noaptea este, de asemenea, rău. Seara, corpul cu toate enzimele și hormonii săi este desfășurat pentru acumularea de grăsime și completarea rezervelor. După cum spun medicii, predomină efectele vago-insulare. Iar insulina este un hormon care promovează direct formarea grăsimii și previne despicarea acesteia.
Așa că iată-l - este rău să nu mănânci noaptea și nu poți mânca în exces. Să încercăm să căutăm mijloc de aur. Și haideți să formulăm problema exact așa - cum să nu mâncați în exces dupa-amiaza iar noaptea.
Această problemă aparent de nerezolvat are câteva soluții foarte specifice. Și acum le vom lua în considerare.
Dar mai întâi, o notă.
Să presupunem că o persoană mănâncă în exces în fiecare zi și în cantități mari. cel mai bun rezultat așa ar fi să-l reconstruiești astfel încât acum să nu mănânce niciodată în exces. Rezultatul este minunat, dar aproape nerealist. Și dacă da?! Folosind tehnicile noastre, o persoană mănâncă acum mult din ce în ce mai rar. Acesta este și rezultatul! Și mult mai real și mult mai persistent.
Tehnicile noastre pot fi împărțite în trei grupe - nutriționale, comportamentale și psihologice. Să începem cu dietetice, ca fiind cele mai de înțeles.
Recepții dietetice
1. „De ce să nu mănânci în exces noaptea, dar... mâncare cu conținut scăzut de grăsimi?!”
Ajută, în general, pe toată lumea.
După cum sa descoperit relativ recent, grăsimea pe care o purtăm pe noi înșine provine în principal din grăsimea pe care am mâncat-o cândva. Dacă mâncăm mai puțin, nu ne-am îngrașa atât de mult. Alte componente ale alimentelor, în special proteinele și carbohidrații complecși, sunt mai degrabă protectoare la supraponderali. Cu cât mai multă carne slabă, brânză de vaci, cereale, paste și pâine în alimente, cu atât mai puțin probabil supraponderal. În plus, aceste produse se caracterizează printr-o sațietate mai mare.
2. Gustare cu conținut scăzut de grăsimi și masă pentru noapte
Și nu va fi nimic rău dacă, cu o oră și jumătate înainte de culcare, vei mânca o felie de carne cu legume și o chiflă de tărâțe, vei bea un pahar de chefir sau ceai cu lapte.
O gustare grozavă pentru noapte - 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte copt fermentat și hrișcă fiartă, plus câteva linguri de muesli. Se amestecă totul, se lasă să stea 5-6 minute pentru ca musliul să se umfle. Mănâncă încet. Conținutul caloric al unei porții este de 130 kcal, conținutul de grăsimi este de 3-4 g per porție.
3. „Cina fracționată”
Seara, corpul este reconstruit pentru a acumula rezerve. Tot ceea ce îi dăm sub formă de mâncare, el, ca un proprietar zelos, amână cu sârguință până la vremuri mai bune. Și în acest sens, în mod paradoxal, mai gras și cina mai bogata cu atât vrei să mănânci mai mult după câteva ore. Deci, este puțin probabil să putem mânca odată pentru toată seara. Schimbăm tactica. Mâncăm puțin noaptea, dar de mai multe ori.
În continuare, o gustare ușoară, deja acasă. Acum ai ocazia să faci niște treburi casnice. Mai departe, după 20-30 de minute, cina. Să fim de acord, când ești deja parțial sătul datorită gustărilor, îți este mult mai ușor să te controlezi, să alegi mai puțin alimente grase, mănâncă noaptea încet, încet.
Dacă vă simțiți sătul, păstrați masa pentru o dată ulterioară.
4. Recepție „Mâncare variată”
Cu cât masa ta include mai multe componente, cu atât mai multe combinații de arome conține, cu atât mănânci mai încet noaptea. La urma urmei, de fiecare dată când încerci mâncarea din nou. În consecință, mănânci mai repede și cu mai puțină mâncare.
La urma urmei, adesea mâncăm în exces tocmai din cauza monotoniei dietei noastre. Dupa primele portii de astfel de mancare ne obisnuim cu gustul ei. Porțiunile noi nu mai poartă noi senzații gustative. Uităm de mâncare noaptea. Ne uităm la televizor, vorbim și mâncăm pe nesimțite mult exces noaptea.
Pentru a vă diversifica dieta, încercați să combinați câteva tipuri de carne într-un fel de mâncare, de exemplu, felii de vițel înăbușit și file de pui, câteva garnituri, o lingură de orez fiert și hrișcă. Plus o lingură de lecho cu ciuperci, conserve de fasole sau porumb, plus legume tăiate, plus o felie pâine de tărâțe. Ce mai faci? Dar în această porție este rareori mai mult de 200 de calorii! Aproximativ 10% din ceea ce avem nevoie pentru zi, mâncăm noaptea.
5. Recepție „Înainte de masă”
Sensul său este următorul.
O gustare mică constând în principal din proteine de calitate (de preferință animale) și carbohidrați complecși(amidonul) provoacă un efect pe care nutriționiștii îl numesc „sațietate maximă cu un minim de calorii”. Dacă cu 15-20 de minute înainte de cină mănânci o porție mică de carne slabă, pește sau brânză de vaci cu pâine, plus un pahar de ceai cu lapte sau chefir (toate împreună undeva în jur de 150-180 de calorii), atunci vei obține suficient la cina mult mai repede, vei mânca mai încet, controlându-te cu ușurință.
Apropo, uneori cu un efect bun în această tehnică, mâncarea poate fi înlocuită cu o băutură. De exemplu, bea un pahar de lapte înainte de cină sau ceai slab cu lapte. Mulți au observat că chiar și un pahar de apă minerală caldă fără gaz, băut cu înghițituri mici cu 15-20 de minute înainte de cină, ajută și la reducerea puțin apetitului și la controlarea alimentelor.
Trebuie să vă avertizez - o porție de suc sau cafea tare înainte de masă poate crește pofta de mâncare. Aceste produse stimulează secreția de suc gastric.
6. Recepție „Suntem mulțumiți de mâncarea de zi cu zi și ne răsfățăm cu un răsfăț”
Adesea mâncăm în exces, nu pentru că vrem să mâncăm noaptea, ci pentru că vrem să mâncăm.
Delicatesea este o astfel de mâncare, a cărei sarcină nu este în niciun caz să ne sature, să ne hrănească cu energie, proteine și vitamine. Sarcina delicateții, cu ajutorul abundenței de gusturi și arome strălucitoare, este de a provoca plăcere deosebită, bucurie, de a ne îmbunătăți starea de spirit, de a crea un sentiment de confort.
Delicatesele sunt întotdeauna alimente excesiv de grase sau excesiv de dulci și adesea atât grase, cât și dulci în același timp. De exemplu, cârnați afumati, caviar, ciocolată sau pandișpan.
Nevoia de tratamente poate fi mai mult sau mai puțin. Dar rareori cineva are nevoie de bunătăți.
Oamenii care sunt deranjați de ceva mănâncă, uneori noaptea, mai multe delicatese, oamenii care sunt mai puțin liniștiți. Tocmai în abuzul de astfel de alimente motive psihologice kilogramele în plus. Dar puteți corecta supraalimentarea de bunătăți cu ajutorul nutriției.
Nu mâncați dulce pe stomacul gol și noaptea. Nu transforma dulceata in autoadministrare alimente. Mănâncă-le în cantități mici la sfârșitul unei mese, după ce te-ai săturat cu alimente zilnice, adică nu foarte grase și nu foarte dulci. Mănâncă-le încet, savurând fiecare mușcătură. Așa că obțineți suficientă o cantitate foarte mică de mâncare delicioasă, bucurați-vă de gustul lor. Și nici un risc de kilograme în plus.
Tehnici comportamentale
Aici vom avea tehnici unite prin tema „cum să te comporți pentru a nu mânca în exces seara”. Aceste trucuri funcționează. Dar nu le abordați cu așteptări mari. Sarcina lor este să nu excludă complet mesele târzii noaptea. Sarcina lor este de a eficientiza acest aliment, de a-l face mai puțin abundent și gras.
7. Recepție „Mergi înainte de culcare”
S-a observat că supraalimentarea de seară este asociată nu atât cu dorința de a obține suficient, cât cu dorința de a se calma. A mânca noaptea este reconfortant. Acesta este, ca să spunem așa, un antidepresiv de uz casnic.
Dar nu numai mâncarea calmează, o plimbare de seară calmează. Pe aer proaspat. Pas grăbit. Dacă după o astfel de plimbare îți vine să mănânci, atunci îți va fi mult mai ușor să-ți controlezi alimentația, vei avea nevoie de mai puțină mâncare noaptea și delicii.
8. Recepție „Noi încântăm corpul, nu stomacul”
Calmează și reduce nevoia de tratare O baie plăcută cu Uleiuri esentiale, dus, masaj. Ei numesc fluxul senzații plăcute din piele. În consecință, avem nevoie de mai puține impulsuri din partea organelor digestive.
9. Recepție „Mergi = slăbește”
După cum sa menționat, încărcătura de intensitate moderată crește starea de spirit, un sentiment de vivacitate și... reduce apetitul. Chestia este că o astfel de încărcare stimulează descompunerea grăsimilor stocate și, prin urmare, reduce nevoia de hrană ca sursă de energie.
Cel mai cel mai bun exemplu o astfel de încărcătură, aceasta este mersul de wellness. Pulsul la înălțimea sarcinii nu este mai mare de 110 pe 1 minut, senzațiile sunt doar plăcute. Fără dificultăți de respirație, fără bătăi ale inimii. Respirația ar trebui să fie suficientă pentru a menține o conversație simplă. Senzația de veselie și tonus după încheierea unui astfel de antrenament ar trebui să fie mai mare decât înainte. Cel mai bun este mersul pe jos, banda de alergare sau bicicleta de exerciții. Durata 20-30 minute pe zi. Timp optim pentru orele 19-20.
Trebuie să vă avertizez - încărcăturile intense și superintense, cu dificultăți de respirație și transpirație, mai degrabă, dimpotrivă, vor duce la creșterea apetitului și la o alimentație necontrolată.
10. „Ca să nu mâncăm noaptea, ne culcăm devreme”
În plus, un somn adecvat facilitează foarte mult controlul greutății. Probabil pentru că în acest caz avem un ton mai mare și stare de spirit mai bună. Și din nou, avem nevoie de mai puțină mâncare pentru a îmbunătăți această dispoziție.
Metode psihologice.
Ele se referă în principal la ideile noastre, la modul de gândire. La urma urmei, destul de des mâncăm în exces pentru că este cel mai apropiat de modul nostru de a gândi. O dam mai departe pentru ca altfel ne-ar fi si mai rau...
Alimentele au multe așa-numite proprietăți super-valoroase. De exemplu, mâncarea ajută la calmarea, ameliorarea anxietății, comunicarea cu prietenii sau cei dragi, ne scapă de plictiseală și așa mai departe.
Există destul de multe astfel de situații și adesea, pentru a ne înțelege și a ne ajuta, avem nevoie de participarea unui psiholog sau psihoterapeut. Dar tehnicile pe care le-am discutat deja mai sus (dietologice și comportamentale) ajută și ele. Aici vom lua în considerare o situație specifică celor care urmăresc greutatea prea îndeaproape și sever:
Mâncarea în exces este rodul supraalimentării.
Persoana face tot posibilul să nu mănânce în exces noaptea. De fiecare dată își jură că astăzi va supraviețui cu siguranță. Și se prăbușește de fiecare dată. De ce? Da, pentru că este forțat în mod constant să se gândească la ceea ce nu poate, păstrează-l constant în gânduri și în memorie. Psihologii numesc această fixare dureroasă. Și se dezvoltă cerc vicios- cu cât imaginea interzisului este mai strălucitoare în cap, cu atât mai mult putere mentală trebuie să cheltuiești pentru a-l interzice. Dar cu cât interzici mai tare, cu atât mai puternic apare în capul tău imaginea interzisului în toate culorile bogate. Gândurile despre interzis capătă caracter de obsesie. Dar, după cum știți, singura cale a evita obsesia înseamnă a ceda. Și inevitabil vine o defecțiune și supraalimentare. Evenimentele s-ar fi dezvoltat altfel dacă o persoană ar fi știut de la bun început că nu este nimic interzis, că se poate mânca noaptea. Aici s-ar fi pornit deja pe calea compromisurilor rezonabile. Puteți mânca seara, dar prea multă mâncare noaptea va perturba inevitabil somnul și va duce la coșmaruri. DAR vis urât stricați-vă starea de spirit pentru a doua zi. Și apropo, te va face să mănânci și mai mult.
Deci, dacă știi ce poți mânca noaptea, mănânci puțin. Dacă crezi că este IMPOSIBIL, te descompune constant și mănânci mult. Să numim acest truc
11. „ȘTIU că pot face orice!”
Și încă un truc, tot din categoria psihologice -
12. „O viață activă plină de evenimente nu lasă timp, energie și nevoia de a mânca în exces”
Aici, vedeți singur - teatre, expoziții, centre de divertisment, alte tipuri de agrement, toate acestea vor reduce nevoia de mâncare pe timp de noapte, ca leac pentru plictiseală și proastă dispoziție.
Ca o completare.
Iată o duzină de trucuri. Dar pot fi 15 și 20 și 25. Nimic nu te împiedică să le folosești în combinație, cum ar fi o masă cu conținut scăzut de grăsimi, o mică gustare ușoară noaptea, o plimbare înainte de culcare, o baie liniștitoare. Sau un antrenament ca mersul de sănătate, gustare usoara, mers la cinema, inca o gustare usoara deja cu 30-40 de minute inainte de masa. Si asa mai departe.
Trebuie să spui asta seara supraalimentare destul de multe motive care uneori apar într-o combinație bizară. Mai mult, unii oameni au mai multe șanse să aibă un motiv, în timp ce alții au altele. În consecință, corectarea oameni diferiti va fi diferit. Unele abordări sunt mai potrivite pentru unii, iar altele pentru alții.
Doctor în științe medicale, nutriționist Mikhail Ginzburg,
„Ciocolata este de două ori mai gustoasă, dacă noaptea este imposibil” - acest lucru este probabil familiar tuturor. Minți dacă spui că nu ai mâncat niciodată seara târziu sau, sub acoperirea nopții, te-ai îndreptat spre frigider în căutarea unor delicioase dăunătoare. Adevărat, după astfel de raiduri, sentimentul de vinovăție și frica de kilogramele urâte încă pentru mult timp nu părăsi noaptea zhrunishku.
Și acest lucru este destul de justificat, deoarece mâncatul noaptea nu numai că ne face stomacul să lucreze noaptea, când este deja timpul să se odihnească, dar ne face și să luăm kilograme în plus. Pentru a nu mai mânca în sfârșit noaptea, tot ce trebuie să faci este să citești articolul nostru. Rezultatul este garantat.
Nu sta treaz la cină
Nu cina prea târziu, altfel riști să stai la masă în compania celor dragi până seara și să mănânci mult în exces. Același lucru este valabil și pentru vizionarea de filme, citirea cărților și navigarea pe internet: cu cât sunteți mai distras de la cină, cu atât este mai mare riscul de a merge la culcare cu stomacul plin.
Pentru a preveni acest lucru, încercați să despărțiți timpul liber și timpul ultimei mese: astfel veți învăța să mâncați pentru a-ți potoli foamea, și să nu „profiți” de o distracție plăcută.
Înfruntă-ți foamea emoțională
Seara, trăim adesea așa-numita foame emoțională. De exemplu, femeilor le place să „prindă” nemulțumirea față de ele însele, probleme psihologiceși stresul la care sunt expuși mai mult decât bărbații.
Singura modalitate de a rezolva problema supraalimentarii emotionale este sa scapi de sursa acesteia. Fii sincer cu tine și înainte de a mânca ceva noaptea, întreabă-te dacă vrei cu adevărat să mănânci.
Programează-ți mesele
Motivul apetitului necontrolat pe timp de noapte constă adesea în planificarea greșită a meselor: dacă ai luat prânzul la prânz și nu ai mai mâncat nimic de atunci, nu este surprinzător că vrei să mănânci ceva satisfăcător înainte de culcare.
Nu vă fie teamă să mâncați după șase, principalul lucru este să mâncați cu 3-4 ore înainte de culcare pentru a nu supraîncărca sistem digestiv. Pentru cina alege mese proteice cu calorii moderate. Pește slab cu legume opțiune grozavă pentru o cină copioasă și ușoară.
Încercați să mâncați într-un mod echilibrat
O cantitate suficientă de proteine, grăsimi, verdețuri și fibre în dietă - principiu principal alimentatie echilibrata. Nutrienții sănătoși vă ajută să vă mențineți hormonii și zahărul din sânge sub control, astfel încât să nu vă simțiți foame după-amiaza târziu.
Cel mai util este să mănânci de trei ori pe zi, iar în timpul micul dejun să te sprijini carbohidrați sănătoși, iar cina - pentru proteine.
Încercați să nu gustați
Gustările sunt necesare pentru a nu muri de foame între mese, dar dacă acestea din urmă sunt satisfăcătoare și echilibrate, nu veți dori să mâncați altceva.
Încercați să excludeți gustările din dieta dvs.: timpul de post sănătos va permite organismului să proceseze complet zahărul și să înceapă procesele de ardere a grăsimilor în timp util, ceea ce înseamnă că seara apetitul dvs. va fi moderat și puteți rămâne cu ușurință fără mâncare până la dimineaţă.
Nu sari peste micul dejun
Nu fără motiv, medicii sfătuiesc să nu sari peste micul dejun: asta obicei bun poate afecta foarte mult senzația de foame și de sațietate în timpul zilei.
În primul rând, nu trebuie să așteptați până seara pentru a ajunge din urmă ziua. Și în al doilea rând, conștientizarea cu care ai început ziua mic dejun copios, iar absența creșterilor de glucoză vă va ajuta să vă controlați seara, când organismul nu mai are nevoie de atâta energie.
Dar dacă mâncarea... întrerupe în mod constant tot somnul? cu permanent sau atacuri periodice foametea, înrăutățindu-se noaptea, s-a confruntat cu mulți dintre noi. De regulă, acestea se termină în „remisiuni”, dar se reiau când diverse probleme. Încălcarea dietei, suprasolicitarea, lipsa activității fizice - și, ca urmare, nu este posibil să adormi din cauza unui sentiment acut de foame. Unii se trezesc în miezul nopții cu pofta de lup, dar, de fapt, acest lucru se întâmplă mai rar.
Cum să nu mănânci noaptea: un obicei prost
Obiceiul de a ataca frigiderul tarziu in noapte nu poti numi asta chiar normal. Dar apetitul apare brusc și ne urmărește inevitabil. Aproape că nu dă înapoi pe cont propriu și aproape întotdeauna învinge bun simț. Efectele sale pe termen scurt - insomnie, vinovăție și remușcări profunde pentru ceea ce au făcut, pe termen lung - supraponderalși tulburări cronice funcții digestive.
În plus, dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să monitorizați nu numai numărul de calorii și calitatea alimentelor, ci și momentul meselor. Permiteți-vă să mâncați numai în timpul zilei - atunci veți obține un mare succes. Și dacă aveți un obicei de a mânca noaptea, în primul rând, trebuie să stabiliți cauza acestor „atacuri” și apoi să învățați cum să le faceți față.
Cum să nu mănânci noaptea: în căutarea cauzei apetitului
Dacă raidurile nocturne la frigider au devenit un obicei, este necesar să se determine cauza apariției lor - acest lucru va ajuta să faceți față rapid crizelor de foame nocturne și vă va permite să opriți mâncatul noaptea. Procese fiziologice Mecanismele care stau la baza acestui fenomen nu sunt încă pe deplin înțelese, dar, cel mai probabil, la el iau parte substanțe care reglează mecanismele de recompensă din creier, cum ar fi hormonii „foamei” și alte substanțe asemănătoare hormonilor. Deseori ne trezim să mâncăm noaptea, nu pentru că ne este foame, ci din cauza stresului sau a jet lag-ului. Și ce altceva ne poate face să mâncăm noaptea?
Cum să nu mai mâncați noaptea: ajustați bioritmurile
După cum a devenit deja clar, în majoritatea cazurilor de supraalimentare nocturnă, de vină sunt perturbările bioritmurilor. Numeroase studii au arătat că majoritatea oamenilor sunt cei mai productivi fie devreme, fie seara târziu - o preferință cunoscută în știință ca „cronotip”. Într-adevăr, multe studii au studiat efectele cronotipurilor, dar până acum nimeni nu a căutat motivele acestor diferențe. Și abia recent a devenit clar ce deosebește „laci” și „bufnițe”. Noile cercetări arată că bufnițele de noapte nu sunt de vină pentru că nu se pot trezi dimineața pentru că au fost trează toată noaptea: pur și simplu sunt predispuse genetic să fie mai productive noaptea.
Suplimentele de melatonină, care sunt deja utilizate pe scară largă, și noile medicamente ar putea ajuta, de asemenea, oamenii să-și „depășească” cronotipul. Deși sună puțin intimidant, ar putea preveni întreaga linie boli precum obezitatea și depresia – acestea au fost asociate în mod repetat cu „disfuncționalități” la noi ceasul intern.
Cum să nu mai mâncați noaptea: luați în considerare factorul sezonier
Cu toate acestea, eșecurile apar nu numai în ritmurile circadiene - ritmurile sezoniere sunt adesea încălcate: nevoia de a reduce activitatea și de a câștiga mai multe calorii în perioada rece este cauzată atât din punct de vedere istoric, cât și fiziologic. La urma urmei, timp de multe secole strămoșii noștri și-au considerat viața nu în ani - în ani. De la arat până la recoltare a durat viata activa, iernile par să fi așteptat, revărsându-se. În cazul nostru, totul se dovedește exact invers. Vara, suntem dornici să plecăm în vacanță la marea blândă și câștigăm bani pentru acest lux doar toamna și iarna. Dar, în natură, aceasta este o perioadă de hibernare. Corpul nostru, în pas cu toată natura, cade în animație luminoasă suspendată - metabolismul încetinește, munca începe într-un mod de economisire a energiei. Orele scurte de lumină par să dicteze: „Mâncați și odihniți-vă!”
Într-adevăr, din somnolență crescutăşi atacuri de foame nocturnă în perioada de iarna suferi unde mai multi oameni. Mai mult, bărbații suportă această afecțiune mai sever, în timp ce femeile au abilități de adaptare mai mari ale corpului. Există chiar și un astfel de diagnostic: sezonier tulburare afectivă. Este asociat cu o lipsă lumină albă este caracteristica spectrului razele de soare, lumina electrică obișnuită nu o înlocuiește. Ochii noștri sunt conectați direct la creier. Și dacă nu există suficientă lumină albă, atunci există o stare de somnolență, slăbiciune, depresie.
Lipsa luminii nu este singura cauza a acestui sindrom fenomenal. Devine mai putine vitamine. Acest lucru este, de asemenea, plin de slăbiciune, letargie și o scădere a presiunii. Încă una factor important somnolență de iarnă: dormim mai mult, dar... nu dormim suficient. Experții în somn numesc această problemă somn nocturn de proastă calitate. Încercând să se încălzească, mulți închid ferestrele strâns până la primăvară. Ca urmare, aerul din dormitor stagnează - înfundat, iar în timpul somnului nu primim suficient oxigen. O alta factor neplăcut: radiatoarele fierbinți și încălzitoarele usucă aerul, ceea ce creează condiții foarte incomode pentru dormit. Ar trebui să existe suficient aer și lumină în cameră: deschideți ferestrele, despărțiți perdelele sau porniți electricitatea. Mai mult, dacă suferiți în mod deosebit de acut de lipsa soarelui, achiziționați lămpi speciale care dau lumină din spectrul solar, iar sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți rapid și vizibil, iar regimul se va îmbunătăți și veți înceta să jefuiați frigiderul noaptea.
Cum să nu mănânci noaptea: o strategie pe rând
Deci, cu motivele, totul a devenit mai mult sau mai puțin clar și, bineînțeles, am încercat să le eliminăm, sau măcar să le corectăm. Dar ce să faci când foamea încă se trezește noaptea cu o regularitate (ne)invidiabilă?
1. În primul rând, trebuie să stabilești o rutină zilnică clară și să mănânci la aceleași ore. Folosește regula celor 10 minute pentru a te antrena să te trezești normal dimineața. Este foarte simplu: setează-ți ceasul cu 10 minute mai devreme în fiecare zi. Drept urmare, într-o săptămână vă veți putea trezi cu o oră mai devreme fără a vă încorda corpul. De asemenea, merită să încercați să urmați principiul de bază nutriție fracționată- mananca portii mici de 4-5 ori pe zi: de regula, aceasta rearanjeaza rapid corpul astfel incat sa nu te mai trezeasca noaptea cu senzatie de foame.
2. În același timp, trebuie să crești activitate fizica(mai ales dacă lucrezi într-un birou). Dimineața și în timpul zilei, faceți un antrenament ușor, precum și mișcare zilnic sau de câteva ori pe săptămână.
3. Nu trebuie să mergi imediat la masă după ce ai venit acasă de la serviciu: un sandviș interceptat în astfel de momente se saturează pentru o vreme, dar după aceea provoacă doar accese de foame nocturne. Ajunși acasă, trebuie să te relaxezi în tăcere timp de 15-20 de minute sau să faci un duș - și abia apoi să începi să pregătești și să mănânci o cină completă.
4. înțelepciunea populară sfătuiește să dea cina inamicului. Nu asculta! Nu te priva de cină. Principiul popular „nu mănâncă după șase” duce la faptul că senzația de foame nu îți permite să adormi sau te trezește în miezul nopții. Pentru a nu-ți risca silueta și sănătatea, ar trebui să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă o combinație de proteine, legume și carbohidrați complecși (nuci, leguminoase, fructe de pădure, fructe). Cina usoara puteți mânca cu 2-3 ore înainte de culcare, dar asigurați-vă că excludeți din ele dulciurile și sifonul. Încercați doar să mâncați mai multe legume la cină - sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei, ceea ce înseamnă o senzație de sațietate.
5. După cină, aranjați o plimbare în aer curat timp de 20-30 de minute, iar după aceasta, chiar înainte de a merge la culcare, vă va fi util să beți o ceașcă de ceai parfumat din plante cu ierburi liniștitoare(de exemplu, o astfel de combinație s-a dovedit bine: mușețel, tei, balsam de lămâie, valeriană). Îmbunătățește calitatea somnului și dușurile de contrast.
6. Ar trebui să încerci să te culci devreme: dacă adormi înainte de miezul nopții, atacurile de foame nocturne nu vor avea timp să apară după cină, iar somnul tău va fi mai puternic. O persoană obișnuită durează aproximativ 6-8 ore pentru a-și controla pe deplin apetitul. somn bun in fiecare noapte.
7. Dacă senzația de foame este atât de acută încât nu vă permite să adormi, voința nu vă va ajuta aici - în acest caz, nu ar trebui să vă torturați. Este mai bine să bei o jumătate de pahar de apă și să aștepți 10-15 minute. Dacă foamea persistă, puteți mânca niște iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci sau puteți bea un pahar de lapte cu miere.
Și încă ceva: dacă nu poți face față crizelor nocturne de foame într-o singură seară, nu poți să-ți reproșezi și să limitezi mâncarea toată ziua următoare. Acest lucru contribuie la dezvoltarea sentimentelor de vinovăție și nemulțumire și revine la problema consumului de stres.
Nutriție adecvată pentru eliminarea alimentelor pe timp de noapte
Mâncare înainte de masă
Merită să încercați să consumați orice produs cu douăzeci de minute înainte de masă. Un astfel de fel de mâncare preliminară poate fi: un pahar de lapte, apă minerală, o bucată de pește, o porție de carne slabă, o combinație de pâine cu brânză de vaci și chefir. Daca aprovizionam organismul cu proteine animale si amidon in acelasi timp, acest lucru va da o senzatie de satietate si un minim de calorii.
alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Acest sfat util nu este să refuzi cina, ci să mănânci alimente cu conținut scăzut de grăsimi seara. Acestea includ carne slabă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cereale fierte în apă și alte feluri de mâncare ușoare.
Ce poți mânca înainte de culcare?
Nu este deloc înfricoșător să mănânci puțină carne slabă și o porție mică de legume cu câteva ore înainte de culcare. Ca cină, puteți folosi și o porție de cincizeci de grame de brânză de vaci împreună cu hrișcă fiartă, lapte copt fermentat și două linguri de muesli. Cu un conținut de calorii de o sută treizeci de kcal, conținutul de grăsimi al unei astfel de cine va fi de doar trei până la patru grame.
Cum să iau cina?
Puteți încerca să mâncați porții mici de mai multe ori. După ce am terminat munca, seara, mâncăm o porție de musli sau iaurt. Când ajungem acasă de la serviciu, mâncăm o masă ușoară. Trece o jumătate de oră și începe cina normală.
dieta bogata
Ar trebui să adăugați în mod constant varietate meniului dvs., în felul în care mesele constau în cât mai mult posibil Mai mult produse diferite. De exemplu, un fel de mâncare poate să nu fie format din două sau trei tipuri de legume, ci dintr-un număr mult mai mare dintre ele.
bunătăți
Dacă nu ne dăm seama cum să nu mâncăm noaptea, atunci poate că nu este deloc foame, ci o dorință frenetică de a mânca ceva. Poate că nu ar trebui să vă privați de plăcerile tale preferate și să suferi. Este mai bine să nu mai abuzați de ele, mâncând delicatese grase sau dulci puțin câte puțin și cu plăcere.
Ceaiuri din plante
În unele cazuri, atunci când trebuie să renunți la mâncarea de seară, ajută ceai de plante. De exemplu, ceaiul de mentă.
Fără condimente pentru cină
Nu este nevoie să folosiți condimente atunci când pregătiți cina, pentru a nu genera apetit crescutși să nu provoace un sentiment irezistibil de foame.
Bonus după masă
Ca desert după masă, pentru a vă stimula starea de spirit și a elimina foamea pe timp de noapte, puteți folosi un mic baton de ciocolată neagră, fructele preferate sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să nu mănânci noaptea: scapă de asta dependenta respectarea strictă la dieta corecta schimbări de nutriție și stil de viațăComportați-vă și lucrați asupra dvs. față de mâncatul noaptea
Comportament adecvat pentru a evita mâncatul pe timp de noapte
Drumeții
Pentru a crește suma activitate fizica Doar începe să mergi mai mult. Aceasta va oferi bună dispoziție, scăderea poftei de mâncare și vigoare constantă. Dar trebuie să mergi moderat, fără fanatism.
O plimbare de seara
În cazurile în care supraalimentarea înainte de a merge la culcare nu apare din foame, ci pe fondul poftei de calm. Trebuie să iei obiceiul de a merge seara. De-a lungul timpului, poți constata că nu doar o cină copioasă poate aduce liniște, ci și această distracție plăcută.
plăcerea trupească
Este necesar să blocați canalul pentru obținerea de senzații plăcute din umplerea seară a stomacului prin schimbarea comportamentului. În loc să mănânci, ar trebui să încerci să te bucuri de beatitudinea corpului: mergi la un masaj, fă un duș sau scufundă-te într-o baie cu uleiuri aromate.
Ora de culcare devreme
Cel care se culca mai devreme mananca mai putin. Datorită noapte bună organismul va fi sanatos si pe acest fond este mult mai usor sa controlezi greutatea.
aromaterapie
Trebuie să te distragi seara cu ceva foarte plăcut și util. Lămpile sau bețișoarele parfumate sunt o armă puternică împotriva supraalimentului de seară. Merită să acordați preferință opțiunilor de aromă liniștitoare, cum ar fi mușețel, lavandă, mentă.
Psihologie împotriva mâncatului pe timp de noapte
Da - posibil
Dacă ești sigur că este absolut imposibil să mănânci noaptea, cu siguranță vor apărea avarii. Dacă știm că nimic nu este interzis, atunci nu vom mânca în exces.
Nu e timp să mănânci
Trebuie să te conduci într-un astfel de cadru încât să nu mai rămână timp pentru supraalimentare. De exemplu, poți face lucruri plăcute, cum ar fi să mergi la expoziții și muzee interesante, să mergi la cinema sau la teatru.
Ascunderea alimentelor
Nu este necesar să puneți în locuri vizibile produse dăunătoare siluetei cu un conținut semnificativ de calorii. În fața ochilor ar trebui să fie întotdeauna legume, fructe și alte utilitate, a căror gustare este inofensivă.
Memento-uri în bucătărie
Este o idee bună să plasați un memento al comportamentului corect sub formă de text chiar pe frigider și să acordați atenție acestuia în cazurile de poftă de acțiuni greșite.
Fotografie cu aversiunea la supraalimentare
Acest mod interesant îi ajută pe unii - să decoreze bucătăria cu fotografii cu femei obscen grase, care au un apetit crescut și forme evident neatractive. Dacă acest lucru nu funcționează bine, atunci ar trebui să încercați să vă motivați cu fotografii cu frumoase și femei zvelte cu cine mi-ar plăcea să fiu.
Încredere în sine
Este necesar prin orice mijloace să inspiri încredere în farmecul tău fără margini, dincolo de atractivitate, frumusețe irezistibilă și armonie de invidiat. O astfel de persoană nu se gândește cum să nu mănânce noaptea - pur și simplu nu își poate permite să mănânce în exces în detrimentul siluetei sale.
