Consecințele lipsei de somn. Un somn bun Somnul și ciclul lunar

Uneori auzim de la cunoștințele și prietenii noștri plângeri despre necesitatea de a ne petrece o treime din viață în somn și plângeri despre timpul pierdut... Dar este acest timp cu adevărat pierdut, deoarece somnul sănătos este o componentă necesară a unui stil de viață uman cu drepturi depline , fără ea existența noastră ar fi pur și simplu imposibilă . William Shakespeare a numit odihna nopții un miracol al mamei natură și cea mai delicioasă dintre feluri de mâncare la o sărbătoare pământească. În mitologia Greciei antice, somnul profund și sănătos era patronat de doi zei întregi - Hypnos și zeul viselor Morpheus.

Dar ritmul modern de viață, supraîncărcarea nervoasă, forfota, entuziasmul excesiv pentru programele de televiziune sau stând multe ore la computer distrug această parte necesară a existenței noastre, care are un efect foarte rău asupra sănătății umane.

Importanța unei nopți bune de odihnă pentru o persoană

Nu e de mirare că o odihnă bună noaptea este numită cheia sănătății. Contribuie la producerea unui număr de hormoni importanți, în special a melatoninei, un hormon al tinereții care restabilește vitalitatea.

Stilul de viață al unei persoane moderne se caracterizează prin neglijarea somnului. Cu toate acestea, în timpul unei astfel de odihnă tensiunea arterială se normalizează, iar regimul corect de somn protejează împotriva bolilor cronice, ajută la declanșarea mecanismelor de autovindecare.

Anumite zone ale creierului lucrează chiar mai activ noaptea decât ziua: impresiile primite în timpul zilei sunt analizate și are loc selecția selectivă a informațiilor. Creierul șterge ceva, iar informațiile mai importante sunt, parcă, „arhivate” și trimise în memoria pe termen lung. Datorită acestor procese nocturne, percepția se îmbunătățește, capacitatea de a învăța crește, iar capacitatea de concentrare se îmbunătățește. Nu e de mirare că înțeleptul zical popular rusesc spune că dimineața este mai înțeleaptă decât seara. Din cele mai vechi timpuri, oamenii au știut că odihna bună ajută la rezolvarea celor mai dificile probleme.

Ce cauzează lipsa somnului

Dacă modelul de somn este perturbat pentru o lungă perioadă de timp, organismul se poate confrunta cu probleme grave: boli cardiace și vasculare, apariția simptomelor diabetului, probleme cu activitatea anumitor părți ale creierului. Faptul este că, din cauza insomniei, procesele neuronale din zona parietală a creierului sunt inhibate și, din această cauză, rata de reacție este redusă semnificativ, devine dificilă formularea gândurilor, sunt posibile tulburări vizuale, ceea ce, desigur, este negativ. afectează activitatea întregului organism.

Consecințele negative ale încălcării modelului corect de somn:

• deteriorarea funcțiilor mentale și cognitive ale creierului;
• probleme cu imunitatea, devine mai vulnerabilă. În timpul somnului, sistemul imunitar funcționează și sintetizează proteine ​​speciale - citokine. Sunt necesare pentru a lupta împotriva infecțiilor. Dar dacă o persoană nu doarme suficient, atunci citokinele nu sunt produse suficient;
• insomnia stimulează producția de grelină, hormonul foamei. Din această cauză, apare adesea sindromul apetitului nocturn, care duce la supraponderalitate și obezitate.

10 pași pentru organizarea corectă a somnului de noapte

Evident, un somn sănătos contribuie la un stil de viață mai bun. Luați în considerare 10 factori care vă vor ajuta să faceți o noapte de odihnă mai plină de satisfacții și revigorare.

1. Aer proaspăt în dormitor. Temperatura ideală pentru un somn sănătos este de 18-22 de grade. Într-adevăr, o astfel de temperatură poate părea cuiva prea scăzută, dar s-a dovedit de mult că tocmai acest regim de temperatură contribuie la odihna cea mai completă.
2. Un pat confortabil si lat cu o saltea atent aleasa care sa nu fie prea moale.
3. Lipsa zgomotului și a dispozitivelor de lucru. Experții nu recomandă să dormi într-o cameră plină de radiații electromagnetice, prin urmare, dacă în dormitor există Wi-Fi, computere etc., toate acestea ar trebui oprite noaptea.
4. Modul modern de viață este greu de imaginat fără utilizarea tehnologiei înalte. Dar înainte de culcare, nu trebuie să stai mult timp în fața unui computer sau a televizorului. Oamenii de știință japonezi au dovedit impactul negativ al unei astfel de distracție înainte de a merge la culcare pe o noapte de odihnă.
5. În loc de computer sau televizor, este mai corect să alegeți o carte veche bună în versiunea tradițională de hârtie. Senzații tactile de la atingerea hârtiei, mirosul unei cărți - toate acestea nu pot fi înlocuite cu gadgeturi moderne.
6. Anumite arome favorizează un somn sănătos. Trebuie evitate mirosurile puternice din dormitor. Dar aromele de citrice, lavandă, lemn de santal sau melisa contribuie la un somn sănătos. Desigur, alegerea mirosurilor în dormitor depinde de preferințele personale.
7. Recomandările puternice sunt larg cunoscute de a nu mânca înainte de culcare, trebuie să terminați cina cu 3 ore înainte de a adormi. Ceva mai puțin cunoscute sunt efectele anumitor alimente asupra calității somnului. De exemplu, o mușcătură ușoară de cireșe proaspete sau o ceașcă de suc de cireșe poate prelungi chiar și odihna nopții. Această boabe conține multă melatonină, care chiar contribuie la un somn sănătos. Magneziul, care ajută la calmarea sistemului nervos, este și el un element necesar, este foarte abundent în banane.
8. Mersul pe jos înainte de o noapte de odihnă ajută la calmarea sistemului nervos și la promovarea unui somn sănătos.
9. Un duș cald va „spăla” literalmente oboseala și stresul nervos. Nu ar trebui să faceți un duș de contrast seara, va fi o opțiune ideală pentru procedurile de dimineață, iar seara va excita doar sistemul nervos și va fi dificil să adormiți rapid.
10. Gândurile pozitive înainte de culcare sunt foarte importante. Nu merită, chiar și ținând cont de stilul de viață aglomerat al unei persoane moderne, să te gândești la problemele industriale sau personale înainte de a merge la culcare. În acest caz, este mai bine să luați exemplul celebrei Scarlett din romanul „Acum vântul” și să vă spuneți: „Mâine mă voi gândi la asta”.

Ritmuri circadiene și somn

Modul nostru de viață depinde de anumite ritmuri biologice zilnice, ele se numesc ritmuri circadiene. Ele determină gradul de intensitate al tuturor proceselor biologice ale corpului uman. Aceste ritmuri depind de lumina soarelui, receptorii vizuali reacționează la aceasta și trimit un semnal creierului. Consecința semnalelor este producerea a doi hormoni vitali, melatonina și cortizolul, ei fiind responsabili de somn și trezire.

Glanda pineală produce melatonină la căderea nopții. Calmează corpul, reducând atât presiunea, cât și temperatura corpului. Când se face lumină, începe producția de cortizol, trezește o persoană, îi dă energie și veselie. Prin urmare, regimul corect de somn presupune o noapte de 8 ore de odihnă, este util să adormi la ora 22, iar cea mai optimă oră de trezire este 6 dimineața.

S-ar putea să întrebați, dar cum rămâne cu „bufnițele” și „lacurile”? La urma urmei, ritmurile de somn și de veghe pot fi individuale. Din păcate, pentru unii, o astfel de diviziune nu este mai degrabă o caracteristică naturală, ci un produs al stilului de viață al unei persoane în era post-industrială. Prin urmare, este mai bine să încercați să vă rearanjați programul personal de veghe în conformitate cu ritmuri circadiene mai naturale pentru o persoană.

Somnul este un proces important și complex care are loc în organism. O persoană își petrece aproximativ o treime din viață într-o stare de somn. Este necesar să se reînnoiască forțele petrecute în timpul zilei. Într-un vis, are loc restabilirea sănătății fizice și spirituale a unei persoane. De cât somn are nevoie un adult?

Durata somnului

Durata necesară de somn pentru un adult este un concept relativ. Se recomandă să dormi cel puțin 8 ore pe zi. În general, acestea sunt date statistice și nu în toate cazurile corespund realității.

Cineva poate dormi 6 ore și se poate simți grozav, dar cineva nu are suficient și 10 ore.

Durata unei nopți de odihnă poate fi afectată de vârstă, bunăstare, activitate fizică și alți factori.

În primul an de viață al bebelușului lor, părinții pierd până la 2 ore de somn pe zi, adică aproximativ 700 de ore pe an.

În funcție de vârstă, nevoia de somn variază, așa că se recomandă să dormi:

• nou-născuți - cel puțin 15 ore pe zi;
• copii sub 2 ani - 11-14 ore;
• copii de la 2 la 5 ani - 10-11 ore;
• copii de la 5 la 13 ani - 9-11 ore;
• adolescenti peste 17 ani - 8-10 ore;
• somn adult - 8 ore;
• persoane peste 65 de ani - 7-8 ore.

Aceste date sunt considerate medii, așa că cât de mult trebuie să dormi pe zi, fiecare persoană decide singur. Organismul știe de câte ore de odihnă pe timp de noapte are nevoie. O persoană nu poate decât să se asculte cu atenție pe sine.

Norma de somn la vârstnici este în continuă scădere, perioadele de somn și somnul se schimbă, iar durata repausului nocturn este redusă. Prin urmare, au nevoie de somn în timpul zilei.

Potrivit oamenilor de știință care au efectuat cercetări privind durata somnului, s-a dovedit că cei care dorm între 6,5 și 7,5 ore pe zi trăiesc cel mai mult.

Principiile unui somn sănătos

De cât somn are nevoie un adult? Pentru ca somnul să beneficieze organismul, este necesar să urmați următoarele reguli:

• Este mai bine ca o persoană să se întindă și să se ridice în același timp. Dacă încalci rutina, poate duce la tulburări de somn, iritabilitate, schimbări de dispoziție și, în unele cazuri, boli.
• Cel mai bine este să te ridici din pat imediat după ce ai dormit. Dacă o persoană adoarme din nou, aceasta va duce la o deteriorare a bunăstării.
• Timpul de dinaintea unei nopți de odihnă ar trebui să treacă într-un mediu calm, fără activitate și agitație. Poți veni cu un fel de ritual care vizează pregătirea pentru somn.
• Nu este recomandat să dormi în timpul zilei, astfel încât să nu existe probleme de adormire seara.
• Dormitorul nu trebuie să aibă computer sau televizor. Timpul petrecut în pat ar trebui să fie petrecut pe o noapte de odihnă.
• Nu mâncați mese grele înainte de culcare. Ultima masă cu astfel de alimente nu trebuie să fie mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Și cea mai bună opțiune este 4 ore. Puteți, de exemplu, să mâncați un măr sau să beți un pahar de iaurt.
• Activitatea fizică în timpul zilei te va ajuta să adormi rapid seara.
• Înainte de culcare, este mai bine să nu bei cafea și să nu bei alcool, precum și să fumezi.

Renunțând la câteva obiceiuri proaste, puteți obține un somn sănătos și sănătos ca rezultat.

Este necesar somnul în timpul zilei?

Este bine ca adulții să doarmă în timpul zilei? Siesta scurte, nu mai mult de 30 de minute pe zi, ajuta la reducerea riscului de boli de inima. O persoană care doarme în timpul zilei de 3 ori pe săptămână simte o îmbunătățire a dispoziției, a atenției și a memoriei.

Odihnă utilă în timpul zilei pentru persoanele care nu dorm suficient noaptea. Dormitul mai mult de 30 de minute poate duce la dificultăți de a adormi seara.

La ce poate duce lipsa de somn?

Câte ore ar trebui să doarmă un adult? O abatere sistematică de la norma necesară de somn poate duce la o sănătate precară. Încercarea de a compensa lipsa de odihnă nocturnă în weekend nu face decât să înrăutățească lucrurile. poate cauza:

• scăderea imunității;
• deteriorarea performanței;
• apariția bolilor inimii și vaselor de sânge;
• supraponderal;
• insomnie;
• stare depresivă;
• deteriorarea atenției și vederii.

De cât somn are nevoie un adult pe noapte? La bărbați, lipsa somnului poate duce la scăderea producției de testosteron. Aceasta, la rândul său, duce la o pierdere a forței și a rezistenței, la creșterea țesutului adipos și la apariția prostatitei.

Creșterea în greutate apare din cauza necesității de a reumple energia cu alimente bogate în calorii. Lipsa somnului eliberează cortizol, care se numește hormonul stresului. Și tulburările nervoase emergente pe care oamenii le confruntă adesea.

Cu un somn insuficient, o persoană este foarte des vizitată de furie, iritabilitate și depresie. În primul rând, sistemul nervos suferă de lipsa odihnei nocturne.

Această afecțiune poate provoca hipertensiune arterială și perturbarea tractului digestiv. Adesea, pe fața unei persoane, puteți vedea consecințele lipsei de somn sub formă de cearcăne sub ochi și umflare.

O cantitate insuficientă de odihnă nocturnă poate duce la perturbarea bioritmurilor umane. Unele modificări ale corpului duc la procese ireversibile pe care o persoană nu le poate rezolva singură. În acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui specialist.

Somnul lung este bun pentru tine?

Se știe că lipsa de somn afectează negativ sănătatea umană. Somnul lung timp de 9-10 ore, de asemenea, nu aduce beneficii organismului, deoarece norma de somn pentru un adult este de aproximativ 8 ore. Din acest motiv, apar următoarele probleme de sănătate:

• creștere în greutate;
• durere în cap și spate;
• stare depresivă;
• boli ale inimii și vaselor de sânge.

Când o persoană doarme mult, simte oboseală constantă. Această condiție duce, de asemenea, la o încălcare a bioritmurilor corpului.

Somnul excesiv poate declanșa un dezechilibru hormonal. În această stare, puțini hormoni sunt produși pentru funcționarea normală a organismului. În cantități mari, are loc producția de hormoni de somn.

Este rău pentru adulți să doarmă prea mult? Oamenii de știință au descoperit că creșterea duratei somnului duce la o reducere a speranței de viață.

Mănâncă înainte de culcare

Calitatea somnului este foarte influențată de ora mesei. O persoană trebuie să distribuie rațional dieta în timpul zilei și să lase alimentele potrivite pentru masa de seară.

Existența unor restricții privind aportul alimentar după ora 18 nu este în întregime corectă, deoarece cei flămânzi sunt nesănătoși și pe durata somnului.

Înainte de o noapte de odihnă, este mai bine să consumați alimente ușoare care să nu creeze o senzație de greutate în stomac. Pentru cină, puteți folosi brânză de vaci, carne de pui, ouă, fructe de mare, salată de legume.

Cum să dormi

Există o părere că este mai bine să dormi cu capul înspre nord. Această presupunere este susținută de învățăturile chineze ale Feng Shui, conform cărora câmpul electromagnetic uman este prezentat sub forma unei busole: capul este la nord, iar picioarele sunt la sud.

Prin urmare, dacă o persoană doarme cu capul spre nord, atunci somnul său va fi puternic și sănătos și va fi ușor să se trezească.

Cum să înveți să te trezești devreme?

Când o persoană se trezește dimineața devreme, poate face o mulțime de lucruri urgente, deoarece capacitatea de lucru în acest moment este cea mai mare.

Inițial, ar trebui determinat: de cât somn are nevoie un adult pe zi? Depinde la ce oră te culci seara pentru a te trezi cu o dispoziție veselă dimineața.

Când se stabilește programul de somn, persoana va determina motivația pentru a se trezi devreme. Unii oameni folosesc acest timp pentru a rezolva probleme de natură de producție, în timp ce alții îl folosesc pentru a face sport.

Cum să te trezești corect:

• va fi mai ușor să te trezești într-o cameră în care se observă temperatura optimă;
• te poți trezi cu ajutorul unui ceas cu alarmă, până la care ar trebui să depășești o anumită distanță;
• unii oameni cer ajutor familiei sau prietenilor pentru a se trezi devreme cu un apel telefonic;
• după ce te ridici, ar trebui să faci un duș și să bei o ceașcă de cafea, care în cele din urmă se va transforma într-un anumit ritual;
• trezirea ar trebui să aibă loc în același timp.

Obiceiul de a te trezi devreme se poate forma în decurs de 2 săptămâni și te va ajuta să rezolvi sarcinile planificate anterior.

Cât de mult ar trebui să doarmă un adult pentru a dormi suficient?

Având în vedere răul cauzat de lipsa de somn sau de somn prelungit, putem concluziona că rata de somn pentru fiecare persoană este individuală. Dacă doarme nu mai mult de 5 ore pe zi, în timp ce se simte grozav, atunci nu ar trebui să vă faceți griji.

Este important să-ți asculți corpul. Una dintre condiții: după o noapte de odihnă, trebuie să te simți vesel și proaspăt.

Uneori apar situații de viață când o persoană poate dormi câteva ore pe zi și se poate simți grozav. După un timp, revine la rutina obișnuită de somn și odihnă.

În timpul bolii, durata somnului crește. Medicii recomandă să dormi mai mult în această perioadă.

Un astfel de concept precum calitatea somnului depinde în mare măsură de durata și timpul în care o persoană adoarme. Este bine cunoscut faptul că oamenii sunt împărțiți în „laci” și „bufnițe”.

Fiecare persoană poate alege singur regimul optim de somn, în care să doarmă suficient și să se simtă bine.

Norma de somn pentru femei este de cel puțin 8 ore, iar pentru bărbați, 6,5 - 7 ore sunt suficiente pentru a rămâne în alertă.

Fiecare persoană ar trebui să stabilească cât și când să doarmă singur, atunci nu va avea probleme asociate cu o sănătate precară.

Fiecare persoană are nevoie de un somn bun adecvat. El este cel care asigură odihna, timp în care întregul corp este restaurat. Cu toate acestea, nu toată lumea cunoaște regulile unui somn sănătos. Nerespectarea ne poate afecta în mod semnificativ bunăstarea.

Perioade importante de somn

Toată lumea știe împărțirea oamenilor în „bufnițe” și „lacăte”. Primul adoarme noaptea târziu și, în consecință, se trezește târziu. A doua categorie de persoane se caracterizează prin faptul că se culcă destul de devreme. Desigur, trezirea devreme dimineața nu îi sperie deloc. Cu toate acestea, experții sunt din ce în ce mai de acord că o astfel de secțiune nu este fiziologică. Cu alte cuvinte, totul este o chestiune de obicei. Cel mai benefic somn durează de la 22:00 până la 2:00 dimineața. În această perioadă creierul se odihnește și se stabilizează în mod activ. Prin urmare, regulile unui somn sănătos spun că cel mai bine este să adormi cel puțin înainte de ora 23:00. Acest moment este deosebit de important pentru femei, deoarece sunt prin natura lor mai emoționante. Ora de culcare necorespunzătoare crește iritabilitatea și chiar agresivitatea.

hormonul somnului

În corpul uman (și anume, în creier) există o glandă mică - glanda pineală. Produce două tipuri de hormoni. În timpul zilei, glanda pineală produce hormonul fericirii - serotonina. Noaptea, fierul este responsabil pentru producerea de melatonină.Este extrem de important pentru organism. Melatonina participă la procesele de regenerare și întinerire, normalizarea stării mentale și emoționale. De asemenea, afectează direct refacerea sistemului cardiovascular, imunitar, buna funcționare a acestora. Se observă că cel mai activ hormon este produs în perioada de la miezul nopții până la ora 02:00. Regulile pentru un somn bun afirmă că melatonina este produsă exclusiv în întuneric. Ca urmare, somnul în timpul zilei nu contribuie la producerea acestuia.

Calitatea și cantitatea somnului

Timpul necesar pentru recuperare nu este același pentru bărbați și femei, adulți și copii. În medie, norma de somn este de 8-9 ore (în unele cazuri, 7) pentru un adult sănătos. Există și excepții: unii oameni au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni. Pentru alții, dimpotrivă, doar câteva ore în plus de somn ameliorează oboseala acumulată în timpul zilei. Pentru ca restul să fie complet și productiv, este important să ne amintim cele 10 reguli ale unui somn sănătos. Prima dintre ele este aceasta: nu ar trebui să dormi dacă organismul nu simte nevoia. Mult mai important nu este cât timp petrecem în brațele lui Morpheus, ci cât de bine este restabilit corpul nostru. Regulile unui somn sănătos recomandă să mergeți la culcare cam la aceeași oră. Un astfel de obicei va programa, parcă, organismul să adoarmă, ceea ce va ajuta la evitarea insomniei și a altor tulburări similare.

Cum să organizezi o petrecere de pijamă

La fel de importanți pentru odihna de calitate sunt factori precum lenjeria de pat, îmbrăcămintea de noapte etc. Regulile pentru un somn bun vă recomandă să ventilați bine camera înainte de a vă odihni. Temperaturile de peste 22°C nu sunt nici confortabile, nici favorabile pentru a adormi. Cel mai bine este dacă este în 20 ° C. Nu uitați de dormitorul obișnuit. În loc de jucării moi, figurine, să fie ghivece: este mult mai bine să respiri aer curat decât praf. Probabil, puțini oameni știu că perna greșită poate duce la dureri de cap cronice. Acordați atenție saltelei. Ar trebui să fie de înaltă calitate, confortabil, suficient de dur. Regulile unui somn sănătos notează că pijamalele de noapte ar trebui să fie făcute numai din țesături naturale, să nu împiedice mișcările și să se potrivească bine corpului. Lenjeria de pat este, de asemenea, realizată exclusiv din materiale de calitate: bumbac, lenjerie. Experții recomandă să dormi în poziția fetală - această poziție a corpului este utilă atât pentru organism, cât și ca prevenire a sforăitului.

Reguli nu mai puțin importante pentru un somn sănătos

Mâncarea grea consumată înainte de a merge la culcare este inamicul nu numai al siluetei noastre, ci și al unei odihne sănătoase și bune. Într-adevăr, într-un moment în care organismul ar trebui să se relaxeze și să se odihnească, sistemul digestiv va funcționa la maxim. Nu ar trebui să apelați la cealaltă extremă - a adormi cu Foamea este cel mai bine pentru a satisface ceva ușor: chefir, salată, fructe. Alcoolul face parte și din categoria acelor substanțe care afectează negativ procesul de recuperare. Cafeaua, ceaiul au efect tonic, deci se consumă cel mai bine dimineața. Activitatea fizică este cheia sănătății și vă permite să vă mențineți mușchii în formă bună. Înainte de a merge la culcare, ar fi mai bine să faci exerciții ușoare, dar nu este de dorit să suprasoliciți. Un alt punct important care contribuie la un somn sănătos este sexul. Nu trebuie să rezolvați și să vă gândiți la problemele actuale înainte de a merge la culcare. Va fi greu pentru creierul nostru să se relaxeze și să se acorde pentru odihnă.

Din momentul nașterii, bebelușul doarme literalmente tot timpul. El nu face distincție între zi și noapte. Dar chiar și în acest moment, este important să abordăm corect problema odihnei. Regulile de bază pentru organizarea somnului unui copil la vârsta de un an sunt următoarele: o saltea tare, o cameră bine ventilată, haine confortabile. O pernă de până la un an nu este deloc necesară. Este important să-l înveți pe copil că are propriul pat, unde ar trebui să se odihnească. Psihologii și pediatrii nu au o părere comună despre somnul comun al mamei și al bebelușului. Fiecare familie trebuie să facă propria alegere. Pentru a adormi ușor, merită să dezvoltați un ritual special de culcare. Poate fi să faci baie, cântec de leagăn, să citești basme. Regulile unui somn sănătos pentru copii recomandă insistent limitarea jocurilor mobile și emoționale seara. Este mai bine dacă acestea sunt activități intelectuale ușoare.

Dormi la vârsta școlară

De regulă, somnul în timpul zilei încetează să fie relevant în această perioadă. Prin urmare, este necesar să se asigure elevului suficient timp de noapte pentru odihnă (în medie, 10 ore). Regulile unui somn sănătos pentru școlari sunt aceleași ca și pentru adulți: o cameră bine ventilată, un pat confortabil și curat.Este foarte important să se limiteze vizionarea la televizor și jocurile pe calculator seara, deoarece acesta este un stimulent puternic pentru sistemul nervos. . Înainte de a merge la culcare, este mai bine să faceți o plimbare în aer curat; lecțiile trebuie pregătite în timpul zilei. Cel mai optim moment pentru culcare este perioada de la 22:00 la 23:00, dar nu mai târziu.

Dacă un student mai face sport, participă la unele secțiuni, atunci ar putea avea nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Merită să ne amintim că un copil bine odihnit este mai atent, nu este capricios și stăpânește cu sârguință știința.

Asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat. Lumina inhibă producerea de melatonină, hormonul somnului. Prin urmare, camera în care dormi ar trebui să fie complet întunecată. Acest lucru va crește producția de melatonină și veți putea adormi mai repede.

• Trageți draperiile sau închideți jaluzelele pentru a bloca lumina care vine de la luminile stradale.
• Dacă nu poți obține întuneric complet, poți folosi o mască de somn (sau chiar să arunci un tricou peste ochi dacă nu ai mască).

Asigurați-vă că temperatura din cameră în timpul somnului este între 15-19 C. La fel ca animalele care hibernează, temperatura corpului nostru scade în timpul somnului. O cameră răcoroasă va fi optimă pentru somn.

• Dacă aveți un termostat de cameră, setați temperatura astfel încât camera în care dormiți să fie răcoroasă și confortabilă.
• Dacă nu aveți aer condiționat sau nu puteți controla temperatura din dormitor din alt motiv, iar camera este prea caldă, puteți deschide o fereastră sau puteți porni un ventilator. Dacă dormitorul este rece, puteți folosi o sticlă cu apă caldă, un suport de încălzire sau o pătură suplimentară pentru a vă ține de cald.

Viața poate fi atât de interesantă, atât de dificilă sau atât de plină de evenimente încât somnul pare uneori o pierdere de timp. Suntem nevoiți să ne trezim în zori, să muncim aproape până la apus, apoi ne grăbim la cina cu prietenii, abia având timp să ne spălăm pe dinți (și uitând chiar să folosim ata dentară), apoi cădem în pat. Suntem teribil de geloși pe oamenii care susțin că „suficient” patru ore pe zi, crezând că sunt mai puternici decât noi. O cantitate mică de somn ni se pare cheia succesului. De fapt, toate acestea sunt o prostie totală.

Somnul nu este o pauză scurtă pentru a reîncărca bateriile între episoadele de „viață reală”. Este necesar pentru toate sistemele corpului nostru, iar dacă nu dormim suficient, întreaga viață în ansamblu devine foarte repede un coșmar.

Nevoia de somn

Oamenii de știință cred că un adult are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Dacă nu dormi în mod regulat, acesta afectează toate domeniile vieții tale - de la modul în care conduci o mașină până la capacitatea de a munci. Corpul și creierul au nevoie de timp suficient pentru a-și reînnoi rezervele de energie, a restabili mușchii, a procesa informații (nu degeaba se spune că „dimineața de seară este dificilă” - după somn, multe probleme devin mai de înțeles) și pentru a stabiliza starea de spirit și apetitul. .

Lipsa somnului face ca sistemul imunitar să producă mai puțini anticorpi, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire. În general, cu lipsa somnului, totul se înrăutățește - de la nivelul de stres la tensiunea arterială. Deci de ce stai pe rețelele de socializare până la unu dimineața sau te uiți la alt film? Du-te imediat la culcare!

Reguli de somn sănătoase

♦ Respectați un program strict de somn - chiar și în weekend, dacă este posibil.

♦ Faceți sport în mod regulat, dar terminați cu cel puțin două ore înainte de culcare. Activitatea fizică crește temperatura corpului și revigorează, ceea ce nu contribuie la un somn sănătos.

♦ Dormitorul trebuie să fie liniștit, întunecat și răcoros.

♦ Evitați activitățile seara care necesită o muncă intensă a minții - de la verificarea conturilor până la efectuarea de algebră.

♦ Creați un obicei de relaxare regulată seara - faceți o baie, citiți, relaxați-vă sau meditați.

♦ Evitați luminile puternice în timp ce dormiți. Pentru neuronii care ne controlează ciclul somn-veghe, lumina înseamnă nevoia de a ne trezi.

♦ Asigurați-vă că alegeți o saltea confortabilă, de susținere (de obicei veche de zece ani) și perne confortabile, hipoalergenice (majoritatea magazinelor oferă perne antialergice la prețuri accesibile).

♦ Nu poți decât să dormi și să faci sex în dormitor. Nu lucrați în pat și nu vă uitați la televizor dacă aveți alt loc unde să o faceți. Și scăpați de ochi tot ceea ce vă pune pe gânduri - facturi, muncă neterminată și ore.

♦ Nu mâncați și nu beți cel puțin 2 până la 3 ore înainte de culcare. Alimentele grele pot provoca disconfort, alimentele condimentate pot provoca arsuri la stomac, iar excesul de lichid din organism te va face să sari în sus și în jos noaptea.

Somnul și menstruația

Fluxul și refluxul hormonilor pe parcursul ciclului lunar poate afecta, de asemenea, somnul. În timpul ovulației, nivelul de progesteron din organism crește, ceea ce provoacă uneori somnolență. Apoi se prăbușește, ceea ce poate provoca insomnie. Aproape jumătate dintre femei raportează dificultăți de somn în timpul menstruației din cauza balonării. Stresul legat de PMS, schimbările de dispoziție și diverse dureri și spasme afectează, de asemenea, somnul. Prin urmare, în timpul menstruației, fiți deosebit de atenți la condițiile de somn pentru a minimiza posibilele interferențe.

Dacă urmați sfaturile noastre, veți uita ce este și vă veți bucura de un somn sănătos.