Alimente bune cu carbohidrați. Ce alimente au mai mulți carbohidrați? Să ne uităm la unele dintre ele
Starea de sănătate a unei persoane, bunăstarea și starea sa de spirit depind într-o mai mare măsură de alimentație. Prin urmare, el este cel care trebuie să i se acorde atenția cuvenită, alegând produsele potrivite și sănătoase pentru organism. Pe lângă beneficiile la ajustarea nutriției, trebuie să aveți grijă de echilibrul acesteia. Hrana cu carbohidrați ocupă locul principal în dieta zilnică a unei persoane, deoarece este indispensabilă pentru implementare procese naturale organism. Prin urmare, sfaturile majorității experților în nutriție sunt de acord că jumătate din alimentele pe care o persoană le consumă pe parcursul zilei ar trebui să fie carbohidrați.
Alimentele cu carbohidrați ocupă locul principal în dieta zilnică a unei persoane.
Surse
În ordine pentru toate sistemele și organele corpul uman a funcționat fără probleme, nu a existat niciun eșec procese importante proteinele, grăsimile și carbohidrații care își îndeplinesc funcțiile atribuite ar trebui să îi fie furnizate zilnic.
Sursele de carbohidrați sunt o componentă indispensabilă alimentatie sportiva deoarece ele dau organismului energie pentru a performa activitate fizica. În plus, carbohidrații sunt responsabili nutriție energetică fibrele musculare și funcționarea stabilă a ficatului.
Nu poți elimina carbohidrații din dieta ta. Mai mult, trebuie să ocupe aproape jumătate din lor rația zilnică. În același timp, diversitatea dietei nu va avea de suferit, deoarece alimentele pot fi foarte diferite, ceea ce face posibilă furnizarea neîntreruptă a organismului cu carbohidrați.
Ciupercile proaspete nu conțin mulți carbohidrați
Există o listă de surse care conțin carbohidrați:
- Surse din conținut scăzut carbohidrați (nu mai mult de 5 grame la 100 de grame de produs). Aceste produse sunt legume precum ciuperci proaspete sau ridichi, rosii, ceapa, salata verde. Citricele, în special lămâile, pot fi de asemenea incluse acest grup.
- Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ fructe precum pere, piersici sau caise, precum și legume precum morcovi, dovleac. Sursele sezoniere de carbohidrați sunt pepenele, pepenele. Acest grup de produse le include pe cele în care concentrația de carbohidrați nu depășește 10 grame la 100 de grame de produs.
- Grupul de produse la 100 de grame, care nu reprezintă mai mult de 20 de grame de carbohidrați, include în principal legume și fructe. Dintre legume, trebuie acordată atenție cartofilor, sfeclei. În ceea ce privește fructele, acestea sunt mere verzi și struguri. Aceasta include și înghețata.
- Ciocolata neagra naturala, halva, produse de patiserie si mazare. LA produse listate concentrația de carbohidrați ajunge la 60 de grame la 100 de grame de produs.
Ciocolata neagră naturală conține o mulțime de carbohidrați
- Alimentele cu carbohidrați foarte concentrate sunt cele care conțin mai mult de 60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs. Liderii dintre aceste surse sunt zahărul rafinat, mierea, dulceața, produsele de patiserie proaspete, tot felul de dulciuri. Tot în această grupă există un loc pentru cereale, care sunt o sursă de energie pentru corpul uman.
Această listă de produse este un exemplu clar a ceea ce trebuie adăugat în dietă pentru a obține energie și pentru a efectua procesele necesare organismului. Nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente, deoarece pot dăuna organismului. Prin urmare, totul trebuie măsurat.
Mierea este foarte bogată în carbohidrați
Tabelul de carbohidrați
Respectând sau aderând la principiile nutriției sportive, este necesar să vă controlați cu strictețe dieta și să includeți sau să eliminați produse utile, dăunătoare din aceasta.
Deci, carbohidrații complecși sunt absorbiți de organism destul de lent, ceea ce dă o senzație de sațietate în comparație cu utilizarea carbohidraților simpli.
După cum știți, în sport este foarte important să mâncați la timp. La fel de importantă este împărțirea sa corectă, în cazul nostru, în carbohidrați simpli și complecși, informații despre care sunt conținute în tabelul următor.
Produsele pe care le conține acest tabel trebuie selectate cu mare atenție, deoarece confundându-le nu se poate obține rezultatul dorit din dietă, sport. Cea mai mare parte a rezultatului depinde de nutriție.
În cazul în care un vorbim despre alimente dietetice, sau sport, atunci cei mai mulți experți în nutriție sunt înclinați să creadă că carbohidrații complecși, cu care tabelul de mai sus vă va permite să vă familiarizați, aduc mai multe beneficii organismului decât alimentele care conțin carbohidrați rapizi. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin alimente bogate în amidon, sau carbohidrați complecși, sunt absorbite de organism destul de lent. Datorită acestei proprietăți, pentru o lungă perioadă de timp o persoană reușește să nu simtă foame.
Banana conține carbohidrați
Astfel de alimente au un efect benefic și asupra nivelului de zahăr din sânge, care poate fi menținut la același nivel. Acest lucru nu se poate spune despre compuși simpli, a căror utilizare ar trebui tratată cu prudență. Acestea aprind senzația de foame, cresc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce nu este cel mai plăcut rezultat.
O varietate de alimente vă permite să faceți dieta interesantă, nu plictisitoare. În plus, o selecție mare face posibilă gătirea sumă uriașă interesant, mese delicioase din care se va obtine beneficiul maxim.
Carbohidrații sunt un combustibil, o sursă de energie pentru munca mușchilor, organelor și sistemelor corpului. Rezervele de carbohidrați sub formă de glicogen se acumulează în ficat, mușchi și sunt arse activ în timpul efortului fizic. Aproximativ 70% din conținutul de calorii din dieta zilnică a unei persoane provine din carbohidrați. În medie, pentru un bărbat adult angajat în fizice ușoare sau travaliu psihic, Rata de zi cu zi carbohidrați este de 300-500 de grame. Pentru sportivi și muncitori muncă fizică ea este mult mai înaltă. Persoanele care doresc să-și reducă aportul de calorii pot face acest lucru reducând semnificativ proporția de carbohidrați din dieta lor, fără a-și compromite sănătatea. Ar trebui să știi ce alimente sunt bogate în carbohidrați și să le folosești corect pentru a obține rezultatul dorit.
Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Simple sau monozaharidele sunt ușor absorbite de organism și oferă energie rapidă. Acestea includ fructe, care includ glucoză și fructoză, dulciuri cu zaharoză și produse lactate cu zahăr din lapte - lactoză. Intrarea lor în organism determină o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și un răspuns instantaneu al pancreasului - eliberarea unei doze mari de insulină pentru a scădea acest nivel. Captează insulină carbohidrați simpliși le pune înăuntru celule grase. Carbohidrații complecși – polizaharidele sunt considerate bune deoarece sunt digerate lent și asigură organismului energie în mod uniform. Acestea sunt diferite cereale, legume, paste și pâine, care nu au aproape niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge și nu deranjează pancreasul.
Dacă partea principală a dietei tale constă în produse de patiserie, prăjituri, pâine, orez, sfeclă, cartofi, muesli și dulciuri care conțin carbohidrați răi, acest lucru poate duce la exces de greutate.
Aceste produse trebuie înlocuite cu surse carbohidrați buni, dintre care TOP 12 includ:
1. Legume proaspete si fructe
2. pâine de secara cu tarate
3. Mazăre
4. Orez brun
5. Terci de hrișcă
6. Cereale
7. Paste integrale
8. Fasole roșie și linte
9. Ciuperci
10. Produse lactate
11. Ciocolata neagra
12. Soia.
Merită adăugat că nu este suficient să știi, trebuie să știi cel mai bun timp pentru a le primi. Corpul arde mai bine energia dimineața, deci bogat în carbohidrați alimentele trebuie luate înainte de 16-00, iar seara consumați carbohidrați sub formă de salate de legume. Sportivilor le este mai bine să ia carbohidrați după un antrenament obositor timp de o oră, când aceștia sunt absorbiți intens de organism pentru a înlocui glicogenul ars. Orice cantitate de carbohidrați primită în acest moment nu cade în grăsime, ci în celulele musculare.
Carbohidrații sunt compuși complecși care ar trebui să constituie cel puțin 50 la sută din dieta unei persoane. Celebra carte „Despre gustoase și mancare sanatoasa„și recomandă un raport de 1: 1: 4 (proteine, grăsimi și, respectiv, carbohidrați). Listă produse carbohidrate este extrem de mare și trebuie să o navigați dacă doriți să vă urmăriți silueta.
Cele mai multe alimente carbohidrate
Limitarea aportului numai de carbohidrați sau alimente grase nu este întotdeauna calea de ieșire, pentru că aceste conexiuni fac caracteristici importante in corp. De exemplu, carbohidrații ajută operatie normala ficat, oferă energie mușchilor. Tabelul de carbohidrați al produselor vă va ajuta în alegerea dietei potrivite.
De aceea, merită să revizuiți cu atenție lista alimentelor cu carbohidrați, care se bazează pe clasificarea alimentelor care conțin carbohidrați. Lista produselor cu carbohidrați este împărțită în următoarele elemente:
Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (cantitatea de HC variază de la 2 la 4,9 grame la 100 de grame de produs):
- frunze de salata verde
- ridiche
- rosii
- lămâi
- ciuperci (proaspete)
Alimentele pentru nutriția cu carbohidrați sunt adesea cele care nu conțin mulți carbohidrați. Conținut scăzut sau limitat de HC (aproximativ 5-10 grame per 100 grame de produs):
- pepene galben și, de asemenea, pepene verde
- citrice
- caise
- morcov
- dovleac
- piersică
- pară
Cu o concentrație moderată de HC (până la 20 grame la 100 g):
- inghetata
- sfeclă, cartofi
- struguri și mere dulci
- sucuri de fructe
Bogat în carbohidrați (în medie 40 până la 60 de grame de carbohidrați la 100 g):
- produse de paine
- ciocolată
- halva
- mazăre și orice fasole
Cu foarte concentrație mare HC în 100 de grame de produs (mai mult de 65 g):
- bomboane
- zahar rafinat
- produse de patiserie
- fructe uscate (curmale, stafide)
- dulceata si dulceata
- Paste
- orez, alte cereale
Aproape orice dietă prescrie pentru a reduce „norma” pentru alimentele cu carbohidrați. Mai jos este o listă de alimente cu carbohidrați.
Tabel alimentar cu carbohidrați
Tabelul formează un concept clar al necesității unui anumit produs în dietă: de exemplu, nu înlocuiți cereale sanatoaseși alimente care conțin fibre cu dulciuri și alți carbohidrați simpli. tabelul de carbohidrați Produsele sunt cel mai bine tipărite și păstrate întotdeauna la vedere.
Nu uitați că apartenența la ultimele trei grupuri nu este un motiv pentru a exclude un anumit produs din dietă. Nimeni nu se îndoiește că utilitatea halva și fasolea nu este în niciun caz egală, precum și utilitatea sfeclei și a înghețatei. Cele mai multe alimente carbohidrate sunt dulciurile și acest lucru nu poate fi schimbat.
„Prieteni” și „dușmani”: cum să-l calculezi pe cel potrivit?
Mulți nutriționiști tind să împartă carbohidrații în funcție de principiul utilității. Acestea includ carbohidrați „pozitivi” - compuși complecși (de exemplu, amidon) ca fiind utili. Procesarea unor astfel de compuși de către organism durează suficient de mult, ceea ce permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, nici ei nu contribuie creștere bruscă zahăr din sânge (care duce apoi la producerea de insulină și aceeași scădere bruscă, drept urmare senzația de foame după consumul de dulciuri depășește foarte, foarte repede).
Pentru un calcul aproximativ al dietei, puteți folosi regula binecunoscută de a împărți o porție în trei părți. Aproximativ o treime dintr-o porție de alimente ar trebui să fie „proteine”, puțin mai puțin de două treimi - carbohidrați, de preferință - alimente complexe, pozitive în carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați. Componenta „grăsime” ar trebui să țină cont de foarte puțin, dar este imposibil să excludeți complet grăsimile din dietă în orice caz. Lista alimentelor cu carbohidrați din acest articol vă va ajuta să faceți alimentație adecvată in functie de obiective.
Cu siguranță ați auzit în mod repetat o mulțime de informații diverse despre carbohidrați. Ele fac parte integrantă din dieta fiecăruia dintre noi. Carbohidrații sunt cei mai importanți sursă de energie pentru corpul uman.
Dar de ce un tip de carbohidrați ar ajuta la construirea mușchilor în timp ce altul ar promova grăsimea corporală? Să ne dăm seama!
Ce sunt carbohidrații
Carbohidrații sunt elemente organice compuse din zaharuri complexe și simple. Se găsesc în alimente și reprezintă una dintre sursele cheie de energie.
Există două tipuri de carbohidrați: simplu (rapid) și complex (lent). Principala diferență dintre ele este în structura molecularași rata de absorbție de către organism.
carbohidrați simpli include fructoza si glucoza(monozaharide și dizaharide). Prin urmare, alimentele care conțin astfel de carbohidrați au un gust dulce. Indicele glicemic (IG) este folosit pentru a estima conținutul de carbohidrați al alimentelor. Acest indicator măsoară efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Deci, alimentele cu IG ridicat nu aduce mare beneficiu pentru organism, trebuie consumat cât mai puțin. Deoarece creșterea regulată a nivelului de glucoză din sânge provoacă vârfuri de insulină. Acest lucru poate afecta producția independentă a acestui hormon de către organism, ceea ce duce la apariția Diabet Eu scriu.
Carbohidrați complecși sunt polizaharide. Și, în ciuda faptului că sarcina lor principală este de a furniza energie organismului, ei au un principiu de acțiune ușor diferit. Se bazează pe pectine, fibre și amidon. Ele stimulează procesul de digestie, pot satisface foamea și saturează organismul pentru o perioadă lungă de timp. În plus, necesită mai mult timp și energie pentru a se digera, astfel încât glicemia crește uniform.
Beneficiile carbohidraților pentru organism
Carbohidrații îndeplinesc funcții vitale:
Reface rezervele de energie ale organismului;
Contribuie la munca productivă a creierului;
Îmbunătățește digestia;
Reduceți riscul apariției cheagurilor de sânge.
Carbohidrații simpli contribuie la creșterea în masă?
Carbohidrații, care sunt ușor digerați, contribuie la producerea de insulină, care inhibă descompunerea grăsimilor. În cazul în care un activitate fizica nesemnificative, grăsimile se depun în organism. Dar dacă mănânci carbohidrați simpli și faci sport, se va forma masa musculara prin creșterea nivelului de glicogen în tesut muscular. Prin urmare, dacă mușchii sau stomacul vor crește, depinde de tine.
Raportul dintre carbohidrați și masa musculară
În procesul de antrenament, trebuie să vă monitorizați dieta și, așa cum vă sfătuiesc nutriționiștii sportivi, carbohidrați complecși merită consumată înainte de activitatea fizică, A carbohidrați simpli lăsa pe după.
Cei care și-au propus să slăbească nu trebuie să depășească norma de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați. Pentru a menține greutatea la același nivel, sunt permise 200 g pe zi. Depășirea acestei rate va contribui la creșterea în greutate.
Alimente de bază care conțin carbohidrați simpli
Dacă produsul conține zahăr și/sau făină, acesta poate fi clasificat drept carbohidrați rapizi.
Surse carbohidrați rapizi sunt fructele și fructele de pădure dulci, fructele uscate (stafide, smochine, curmale, ananas), zahăr, miere, prăjituri, produse de patiserie, prăjituri, dulciuri, halva, lapte condensat, dulcețuri și siropuri, băuturi dulci (în special carbogazoase), produse din ciocolată, griş, paste de grau de clasa I, Pâine albă. 
| Produs alimentar | Index glicemic | Carbohidrați în 100 g de produs |
| Făină de orez | 95 | 77,5 |
| orez alb | 70 | 26 |
| zahar brun | 70 | 95 |
| Budincă de orez | 85 | 43 |
| Cartofi prăjiți | 95 | 24 |
| Cartof copt | 95 | 17 |
| făină de grâu | 85 | 67 |
| Rădăcină de țelină | 85 | 10 |
| Dovleac | 75 | 6 |
| Pepene | 75 | 9 |
| Datele | 70 | 68 |
| ciocolata | 70 |
48 |
| Bere | 110 | 6 |
| Chipsuri | 70 | 55 |
| Fidea | 70 | 56 |
Alimente de bază care conțin carbohidrați complecși
Acești carbohidrați se găsesc în principal în următoarele produse:hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz, morcovi, cartofi, leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole), dovleac, porumb, sfeclă, pâine integrală, paste din grâu integral. 
| Produs alimentar | Index glicemic | Carbohidrați în 100 g de produs |
| Portocale | 35 | 9 |
| smochine | 35 | 40 |
| Cireașă | 26 | 11 |
| Prună | 24 | 10 |
| Grapefruit | 22 | 8 |
| Rodie | 35 | 13 |
| Măr | 30 | 9 |
| Piersică | 35 | 14 |
| Gutui | 35 | 8 |
| Caisă | 20 | 10 |
| Cereale | 40 | 65 |
Deficitul de carbohidrați în organism
Desigur, a rămâne fără carbohidrați este aproape imposibil, deoarece aceștia se găsesc în multe alimente. Dar dacă te epuizezi cu diete, lipsa lor se poate manifesta sub forma următoarelor simptome:
Slăbiciune (este deosebit de pronunțată în timpul și după stresul mental);
Iritabilitate;
Incapacitatea de a se concentra și de a lucra productiv;
Greaţă;
Ameţeală;
Durere de cap;
slabiciune musculara;
Deteriorarea procesului digestiv.
Un pericol deosebit este furnizarea insuficientă de carbohidrați a creierului, care are nevoie de aceștia pentru funcționarea completă. Dacă creierul primește mai puțini carbohidrați în mod sistematic, pot apărea probleme de memorie.
Carbohidrați în exces în organism
Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați nu va trece fără urmă pentru organism. Va apărea după cum urmează:
Apariția grăsimii corporale și deteriorarea formei fizice;
riscul de obezitate;
Creșterea zahărului din sânge;
Riscul de a dezvolta diabet.
După cum poți vedea, carbohidrații te pot transforma într-un urs dolofan sau te pot face să arăți ca coperta unei reviste de culturism. Totul depinde de direcția în care îi îndreptați și, dacă sunt în direcția corectă, vor lucra în favoarea dvs.
Pentru ca o persoană să aibă energia necesară pentru a menține viața, este necesar ca aceasta să intre în organism cu alimente. Interesant este că jumătate din energia necesară organismului intră în organism prin intermediul carbohidraților. Accept alimente care conțin carbohidrați, ar trebui fiecare persoană în anumite cantități pe zi. unu
Care este necesarul de carbohidrați?
Carbohidrații sunt reținuți în organism mult mai puțin decât proteinele, totuși, ei joacă un rol important, care este menținerea imunității. În plus, carbohidrații fac parte din acele celule care sunt implicate în reglare procesele metabolice, precum și transferul de informații ereditare și în sinteza acizilor nucleici.
Carbohidrații pot fi consumați atunci când slăbești, dar numai în dimineața si in cantitati mici.
În 15 minute, organismul produce singur energie datorită a 6 grame de glucoză, care se află în sânge. Pentru ca nivelul de zahăr să fie normal, organismul începe să producă două substanțe. Cu ajutorul insulinei, nivelul de glucoză din sânge scade, glucoza este transformată în grăsimi sau glicogen, acest lucru este extrem de important după masă.
În ceea ce privește glucagonul, crește glicemia. Glicogenul este consumat din organe precum ficatul și mușchii, aproximativ zece, și uneori cincisprezece ore, aceste rezerve sunt suficiente pentru organism. Senzația de foame este mai puternică dacă există mai puțin zahăr în organism.
Este mai bine ca toți cei care slăbesc să uite de consumul de carbohidrați după cină.
2Care sunt tipurile de carbohidrați?
Carbohidrații sunt tip diferit, principala diferență este în complexitatea moleculelor. Simplu - monozaharide, apoi vin dizaharidele și cele mai complexe sunt considerate polizaharide. Produsele care conțin carbohidrați de tip complex, care intră în stomac și încep să fie digerate, devin glucoză, aceasta din urmă, la rândul său, hrănește organismul prin sânge. Produsele conțin carbohidrați și de tip nedigerabil, aceasta include substanțe pectinice și fibre alimentare. Astfel de carbohidrați sunt necesari pentru motilitatea intestinală, în plus, inutile organismului substanțe care leagă colesterolul. Astfel microfloră beneficăîncepe să lucreze mai mult.
Pentru a naviga între tipurile de carbohidrați și ce alimente conțin, atenția ta este un tabel cu carbohidrații din alimente.
Dintre acestea, glucoza este cea mai rapid absorbită. Lactoza și maltoza sunt, de asemenea, absorbite imediat, cu toate acestea, acest lucru necesită acid suc gastric si enzime. amidon, care este carbohidrat complex, este capabil să se descompună în zaharuri obișnuite, dar acest lucru nu se întâmplă rapid în intestine, deoarece fibrele împiedică absorbția zaharurilor.
Încearcă să mănânci mâncare alt fel carbohidrați astfel încât procesul de producere a energiei să fie uniform.
3Unde se află carbohidrații?
Este important ca toți oamenii, fie că slăbesc sau nu, să știe ce alimente sunt bogate în carbohidrați. Când vă compilați dieta, trebuie să vă amintiți despre cereale și leguminoase, acestea includ orez, mei și așa mai departe. De asemenea, oferă minerale, proteine și vitamine. În embrioni și cojile de cereale acumulat un maxim substanțe utile.
Cerealele integrale au cele mai multe valoare nutritionala, acestea sunt diverse cereale și tărâțe. De asemenea, orezul este ușor de digerat, dar conține puține fibre, despre care nu se poate spune arpacașși grâu. De asemenea, hrișca este un conținut util de fier. Crupe de ovăz Se remarca prin utilitatea sa, dar in acelasi timp are o multime de calorii.
Interesant este că este imposibil să mănânci alimente care conțin carbohidrați înainte de a mânca în exces, deoarece acestea nu sunt capabile să crească aportul de grăsimi.
Este o greșeală să crezi că din cauza carbohidraților, greutatea corporală crește, deoarece aceștia se absorb mult mai repede. Dar există multă grăsime în astfel de produse. Deci, ciocolata conține aproximativ 50 la sută din ea. Grăsimile trebuie să fie oxidate de organism în timp, iar pentru aceasta trebuie redus consumul de alimente grase. Adică nu este necesar să consumați alimente fără carbohidrați cu o dietă, este important să reduceți pur și simplu cantitatea acestora.
Pe lângă aceste produse, carbohidrații se găsesc în fructe, alimente dulci, făină, lactate, fructe de pădure și chiar sucuri de fructe.
Pentru a menține greutatea într-o stare stabilă, această cantitate ar trebui crescută la două sute de grame. Greutatea va crește rapid în sus dacă consumul zilnic carbohidrații vor depăși 300 gr.
Va ajuta la normalizarea greutății sau la eliminarea kilogramelor inutile de carbohidrați pentru pierderea în greutate.
