Eficacitatea unei alimentații adecvate: o listă de produse cu proteine ​​și carbohidrați pentru pierderea în greutate. Ce proteine ​​și carbohidrați vă vor ajuta să pierdeți în greutate

Aproape toată lumea vrea să slăbească. Pentru cei care slăbesc, au fost inventate sute de mii de diete, paginile revistelor și internetul sunt pline de titluri atractive „Cum să slăbești într-o zi”, „Cum să slăbești fără să te ridici de pe canapea și să mănânci gogoși” . Dar sunt cei care au nevoie, dimpotriva, sa se ingrase.

Aceștia sunt sportivi sau doar oameni foarte slabi. Cum ar trebui să o facă? Ce dietă să urmezi pentru a te aduce în forma dorită?

Sarcina de a crește în greutate este mai dificilă decât a scăpa de kilogramele în plus. Dacă, pentru a crește în greutate, o persoană începe să mănânce noaptea și să se miște puțin, pur și simplu „a crescut cu grăsime” și, de asemenea, îi subminează sănătatea. Concluzie: pentru a vă îmbunătăți, precum și pentru a pierde în greutate, este necesar cu competență.

Pentru a face acest lucru, trebuie să țineți o dietă specială și asigurați-vă că găsiți timp pentru exerciții de forță.

Pentru a crește în greutate, este necesar să creșteți aportul de proteine ​​și carbohidrați: alimentele proteice furnizează mușchii material de construcție și vă permit să vă îngrășați datorită creșterii masei musculare și nu grăsimii corporale; carbohidrații asigură organismului energia necesară și refac glicogenul muscular.

Proteinele constau dintr-un lanț de aminoacizi care se descompun sub influența enzimelor digestive în aminoacizi individuali, care sunt utilizați de organism pentru a construi mușchii. Pentru a crește în greutate, proteinele ar trebui să constituie cel puțin 50% din dieta zilnică. Puteți calcula independent cantitatea de proteine ​​necesară.

În medie, o persoană are nevoie de 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală. Dacă scopul este de a crește în greutate și de a crește masa musculară, atunci cantitatea de proteine ​​primită ar trebui dublată, adică. pentru fiecare kilogram din propria greutate - 3-4 grame de proteine.

De exemplu, cu o greutate de 60 kg, aportul de proteine ​​pe zi va fi de 180-240 g. Nu doar cantitatea de proteine ​​primită de organism este importantă, ci și calitatea alimentelor proteice. Mâncarea trebuie preparată din produse naturale și proaspete.

Carnea de vită, preparatele din pește, fructele de mare, puiul, curcanul, ouăle, laptele, brânza de vaci, brânza sunt foarte bogate în proteine.

Carbohidrații sunt esențiali pentru funcționarea organismului. Deși majoritatea dietelor sugerează eliminarea lor completă, acest lucru nu se poate face: atât atunci când scapi de kilogramele în plus, cât și atunci când le câștigi, carbohidrații trebuie incluși în dietă. Fără ele, organismul nu poate procesa proteinele, grăsimile, ele sunt și necesare pentru funcționarea creierului și a mușchilor.

Când sunt ingerați, carbohidrații sunt transformați în glucoză - principala sursă de energie. Dacă carbohidrații nu sunt furnizați din exterior, atunci corpul uman va începe să consume masa musculară pentru a obține energia necesară, ceea ce va duce la distrofie musculară.

Trebuie avut în vedere că nu toți carbohidrații sunt utili. Ele sunt împărțite în simple și complexe. Carbohidrații simpli (rapidi), atunci când sunt ingerați, se transformă instantaneu în glucoză și intră în sânge. Glicemia crește, semnalând sațietatea creierului.

Cu toate acestea, în timpul efortului fizic, acest nivel scade la fel de repede, iar persoana simte din nou nevoia de hrană. Carbohidrații complecși (lenti) sunt absorbiți de organism treptat. Sunt o sursă excelentă de energie și funcționează ca un generator, oferind organismului energie și tonus pentru o lungă perioadă de timp. Sunt alimentele bogate în carbohidrați lenți care sunt necesare pentru a crește greutatea corporală.

Carbohidrații complecși se găsesc în cereale, leguminoase, paste, pâine integrală, cartofi, porumb.

Când creșteți în greutate, ar trebui să urmați câteva reguli de bază:

În primul rând, alimentele cu proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie conținute în dietă cu moderație. Nu trebuie să mergeți prea departe și să mâncați omletă din 10 ouă sau un kilogram de dulciuri în speranța de a vă completa rapid. Numărul de calorii primite pe zi poate depăși caloriile consumate cu până la 500 kcal.

Calculați consumul zilnic de energie al organismului folosind o formulă simplă: greutatea corporală este înmulțită cu două, iar rezultatul este înmulțit cu 17. Numărul rezultat este aportul maxim zilnic de calorii. Ar trebui împărțit în 5 sau 6 (în funcție de câte mese sunt oferite).

A doua regulă: proteinele ar trebui să constituie 50% din dieta zilnică și să fie incluse în fiecare masă.

În al treilea rând: bea multă apă: până la 3-4 litri pe zi. Când corpul este deshidratat, are loc o scădere a puterii și o încetinire a creșterii masei musculare.

În al patrulea rând, trebuie să faci antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Numai în acest caz este posibil să se formeze un corset muscular frumos și să nu obțină o burtă fără formă și „pantaloni de călărie” pe șolduri.

A cincea regulă: mâncați imediat după antrenament. Această masă ar trebui să fie deosebit de bogată în proteine: la urma urmei, acestea sunt responsabile pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nici carbohidrații nu trebuie ignorați: aceștia vor ameliora efectiv senzația de oboseală și vor reda forța după efort fizic intens.

Dieta celor care doresc să se îngrășeze trebuie să includă cu siguranță următoarele produse:

Carne: vita, curcan, porc nu foarte gras, piept de pui.

Pește: orice soi gras, cod, ton. Ar trebui să fie fiert sau înăbușit - substanțele utile din peștele prăjit și mai ales afumat sunt cu greu absorbite de organism.

Branza de vaci este un produs foarte valoros pentru cei care doresc sa se ingrase si in acelasi timp sa mentina forme frumoase. Este foarte util să mănânci imediat după antrenament în sală.

Ouăle de pui sunt o sursă bogată de proteine. Un ou conține 8 grame de proteine ​​pure. Ouăle pot fi consumate de până la 4 ori pe săptămână pentru 2 bucăți. Albușurile trebuie consumate zilnic: adăugați-le în salate sau în alte feluri de mâncare.

Orice produse din cereale și cereale: hrișcă, orz, grâu. Este mai bine să gătiți terci prin abur: atunci toate substanțele utile sunt păstrate în ele.

Lactate. Pot fi folosite noaptea.

Legume, fructe sub orice formă: crude, fierte, înăbușite, compot, suc sau piure de fructe, fructe uscate etc.

Apă pură: cu cât mai multă, cu atât mai bine. Asigură funcționarea normală a organelor și sistemelor și îndepărtarea produselor de degradare a proteinelor în cazul aportului excesiv de alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați pentru creșterea în greutate. Cantitatea minimă de apă băută pe zi ar trebui să fie de 2,5 litri.

Urmând aceste reguli simple, poți să te îngrași și să formezi totuși o siluetă frumoasă.

Text: Olga Natolina

Mulți oameni știu despre dieta populară cu proteine, care se bazează pe un deficit de carbohidrați în dietă. Nutriționiștii au dezvoltat și modificarea acesteia – „dieta proteină-carbohidrați”, sau cu alte cuvinte – alternanța proteină-carbohidrați (sau pe scurt – dieta BEACH). Este mai divers și vă permite să combinați proteinele și carbohidrații în dietă.

Cum funcționează dieta proteine-carbohidrați?

O dietă cu proteine ​​​​-carbohidrați înseamnă că vei alterna zile în care trebuie să mănânci doar alimente proteice cu zile cu carbohidrați, timp în care trebuie să consumi alimente bogate în carbohidrați. Astfel, planul tău pentru săptămâna va fi următorul: prima zi este un tip de mâncare mixt, apoi timp de două zile mănânci brânză de vaci, carne, pește, fără să adaugi alimente cu carbohidrați în dietă. Și a doua zi, răsfățați-vă cu hrișcă, legume proaspete fără amidon sau fructe. Chiar și pâinea integrală și cartofii copți sunt permise. Apoi, din nou, ar trebui să reveniți la consumul de alimente proteice timp de două zile. Conform acestei scheme (1 amestecat + 2 proteine ​​+ 1 carbohidrat + 2 proteine ​​+ 1 carbohidrat) se construiește o săptămână. Termenul dietei nu este limitat - în teorie, acest stil de alimentație este potrivit nu numai pentru pierderea treptată în greutate, ci și pentru viață în general.

Caracteristicile zilelor proteice

Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci în zilele cu proteine ​​trebuie să monitorizați conținutul de calorii al alimentelor. Alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru dieta ta: brânză de vaci fără grăsimi, ton, carne slabă sau pește. Din cauza deficienței nu numai a carbohidraților, ci și a grăsimilor, organismul va fi forțat să cheltuiască rezerve amânate - în consecință, veți pierde invariabil excesul de greutate.

De asemenea, este important să calculați corect cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați în zilele de proteine. Carbohidrații și grăsimile nu trebuie numărate - în general, trebuie să excludeți carbohidrații pentru o perioadă, iar grăsimea este pur și simplu redusă la minimum. Calculul proteinelor se realizează în acest fel: îți iei greutatea și o înmulți cu 3. Aceasta este rata de proteine ​​​​pe zi, în grame. Dacă greutatea ta este foarte mare, atunci ține cont de indicatorul deja redus, pentru care te străduiești, dar nu iei mai mult de 10 kg. După ce ați primit valoarea, veți face o dietă și veți înțelege câte alimente proteice să includeți în ea. Pentru comoditate, ar fi bine să aveți la îndemână un tabel cu conținutul caloric al produselor care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați.

În timpul zilei cu carbohidrați, nu trebuie să faceți calcule. Principalul lucru este să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi cereale, cereale, legume, paste din grâu dur. Conțin doar puțină grăsime, ceea ce contează. Pentru a afla dacă un produs conține carbohidrați rapidi (goali) sau carbohidrați lenți (complexi) mai sănătoși, utilizați tabelul indicelui glicemic. Cu cât este mai mare IG în tabel, cu atât produsul este mai inutil. Pentru o dietă cu alternanță proteine-carbohidrați, ar trebui să alegeți alimente cu cel mai mic IG posibil. În timpul zilei combinate, mănânci alimente cu carbohidrați dimineața, alimente proteice cu carbohidrați adăugați după-amiaza și numai alimente proteice seara.

Beneficiile alternantei proteine-carbohidrati

Principalul avantaj al alternanței proteine-carbohidrați este, desigur, o slăbire lină cu o dietă evident echilibrată. Ceea ce nu este dăunător sănătății, ca multe diete rapide. În plus, în această metodă de slăbire nu există calcule complexe ale conținutului de calorii al alimentelor consumate. Este destul de ușor să înțelegeți cum să vă planificați singur o dietă. Cu o astfel de dietă, pierderea în greutate are loc din cauza arderii grăsimilor și nu datorită eliminării lichidului din organism. Când rezultatele dispar imediat ce revii la dieta normală.

În timpul unei diete proteine-carbohidrate, nu trebuie să te lupți cu o senzație constantă de foame, mai degrabă, dimpotrivă, uneori va fi dificil să mănânci atâtea alimente proteice cât este necesar. De asemenea, nu veți observa o deteriorare a dispoziției, sau somnolență, ca în cazul multor diete, atunci când o persoană devine iritabilă. Un alt plus al alternanței proteine-carbohidrați este că aspectul tău nu se va deteriora. Și anume, părul și unghiile nu vor avea de suferit din cauza lipsei oligoelementelor necesare în organism.

Dacă îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate și de a construi masa musculară, atunci ai nevoie de o alternanță proteine-carbohidrați. Masa musculară va crește și grăsimea corporală va scădea. Dar acest lucru necesită o activitate fizică ridicată. Această dietă este populară în rândul sportivilor, deoarece pe ea nu te simți slab și rău din cauza lipsei de carbohidrați. Puteți duce un stil de viață activ, inclusiv sport. Iar cantitatea de proteine ​​care se consumă în timpul alternanței proteine-carbohidrați este suficientă pentru a crește masa musculară.

Dacă urmați o dietă proteică-carbohidrați mai mult de o lună, veți obișnui organismul să se descurce fără prăjituri și diverse produse dăunătoare. In viitor, dupa ce iesi din dieta, iti vei face dieta din alimente echilibrate, cu putine calorii. Ceea ce nu va permite să-ți revină greutatea și va fi cheia sănătății.

Dieta contra

Multi nutritionisti vorbesc insa si despre dezavantajele alternantei proteine-carbohidrati. Ei pun la îndoială eficacitatea unei astfel de diete pentru o lungă perioadă de timp, mai mult de trei luni. Deoarece corpul nostru se adaptează bine și nu va mai răspunde la schimbările de nutriție. Prin urmare, o dietă proteică-carbohidrați nu este potrivită persoanelor cu probleme de obezitate. Aici sunt necesare diete mai stricte și este mai bine să dezvoltați un sistem de nutriție pentru un nutriționist.

De asemenea, un aport mare de proteine ​​pe zi este considerat un minus al alternanței proteine-carbohidrați. La urma urmei, consumul a 3 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta este într-adevăr o cantitate neobișnuită pentru organism și va fi greu de digerat. Prin urmare, această dietă este recomandată împreună cu exercițiile fizice regulate. Atunci metabolismul se va accelera, iar proteinele sunt mai bine absorbite. Astfel, sarcina asupra corpului va fi redusă.

În timpul zilelor cu proteine, prea multe proteine ​​te pot face să te simți greață. De asemenea, poate apărea un miros neplăcut în gură și respirația își va pierde prospețimea.

Dieta proteine-carbohidrați: meniu probă pe zi

În timpul zilelor cu proteine, meniul tău ar putea arăta astfel:

• Dimineața: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ceai fără zahăr adăugat;
• Al doilea mic dejun: omletă din 2 ouă;
• Pentru prânz: ton aburit, puteți adăuga câțiva castraveți;
• Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir;
• Cina - piept de pui la abur sau carne de vita fiarta;
• Înainte de culcare: iaurt de băut fără zahăr și aditivi, sau un pahar de lapte copt fermentat.

În zilele cu carbohidrați, puteți mânca astfel:

• Dimineața: musli, puteți adăuga lapte degresat și miere, sau fructe uscate;
• Gustare: 1 măr, sau câteva caise;
• Pranz: hrisca, orez, paste cu sos de rosii sau ciuperci, salata de legume cu ulei de masline, paine de secara o felie;
• Gustare - iaurt degresat cu miere si paine;
• Cina - carne prajita in ulei de masline sau peste, cu o salata de legume cu frunze;
• Cu 30 de minute înainte de culcare: un pahar de lapte caș.

În timpul zilelor cu proteine ​​​​-carbohidrați, meniul poate arăta astfel:

• La micul dejun: fulgi de ovaz cu fructe uscate, iaurt degresat;
• Gustare: măr;
• Prânz: pește la abur, garnitură de orez sau hrișcă;
• Gustare: un pahar de chefir cu miere;
• Cina: tocană, linte pentru garnitură;
• Înainte de culcare: iaurt de băut, sau un pahar de lapte copt fermentat.

Starea de sănătate a unei persoane, bunăstarea și starea sa de spirit depind într-o mai mare măsură de alimentație. Prin urmare, el este cel care trebuie să i se acorde atenția cuvenită, alegând produsele potrivite și sănătoase pentru organism. Pe lângă beneficiile la ajustarea nutriției, trebuie să aveți grijă de echilibrul acesteia. Alimentele cu carbohidrați ocupă locul principal în dieta zilnică a unei persoane, deoarece este indispensabilă pentru implementarea proceselor naturale ale organismului. Prin urmare, sfaturile majorității experților în nutriție sunt de acord că jumătate din alimentele pe care o persoană le consumă pe parcursul zilei ar trebui să fie carbohidrați.

Alimentele cu carbohidrați ocupă locul principal în dieta zilnică a unei persoane.

Surse

Pentru ca toate sistemele și organele corpului uman să funcționeze fără probleme, nu ar trebui să existe eșec în procesele importante, proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie furnizate zilnic acestuia, îndeplinindu-și funcțiile.

Sursele de carbohidrați sunt o componentă indispensabilă a alimentației sportive, deoarece oferă organismului energie pentru efectuarea activității fizice. În plus, carbohidrații sunt responsabili pentru aprovizionarea cu energie a fibrelor musculare și pentru funcționarea stabilă a ficatului.

Nu poți elimina carbohidrații din dieta ta. Mai mult, trebuie să ia aproape jumătate din dieta zilnică. În același timp, diversitatea dietei nu va avea de suferit, deoarece alimentele pot fi foarte diferite, ceea ce face posibilă furnizarea neîntreruptă a organismului cu carbohidrați.

Ciupercile proaspete nu conțin mulți carbohidrați

Există o listă de surse care conțin carbohidrați:

• Surse cu un conținut scăzut de carbohidrați (nu mai mult de 5 grame la 100 de grame de produs). Aceste alimente sunt legume precum ciupercile proaspete sau ridichile, rosiile, ceapa, salata verde. Citricele, în special lămâile, pot fi, de asemenea, incluse în acest grup.
• Sursele cu conținut scăzut de carbohidrați includ fructe precum pere, piersici sau caise, precum și legume precum morcovi, dovleac. Sursele sezoniere de carbohidrați sunt pepenele, pepenele. Acest grup de produse le include pe cele în care concentrația de carbohidrați nu depășește 10 grame la 100 de grame de produs.
• Grupul de produse la 100 de grame, care nu reprezintă mai mult de 20 de grame de carbohidrați, include în principal legume și fructe. Dintre legume, trebuie acordată atenție cartofilor, sfeclei. În ceea ce privește fructele, acestea sunt mere verzi și struguri. Aceasta include și înghețata.
• Una dintre cele mai bogate surse poate fi considerată pe bună dreptate ciocolată neagră naturală, halva, produse de panificație și mazăre. În aceste produse, concentrația de carbohidrați ajunge la 60 de grame la 100 de grame de produs.

Ciocolata neagră naturală conține o mulțime de carbohidrați

• Alimentele cu carbohidrați foarte concentrate sunt cele care conțin mai mult de 60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs. Liderii dintre aceste surse sunt zahărul rafinat, mierea, dulceața, produsele de patiserie proaspete, tot felul de dulciuri. Tot în această grupă există un loc pentru cereale, care sunt o sursă de energie pentru corpul uman.

Această listă de produse este un exemplu clar a ceea ce trebuie adăugat în dietă pentru a obține energie și pentru a efectua procesele necesare organismului. Nu ar trebui să abuzați de astfel de alimente, deoarece pot dăuna organismului. Prin urmare, totul trebuie măsurat.

Mierea este foarte bogată în carbohidrați

Tabelul de carbohidrați

Respectând sau aderând la principiile nutriției sportive, este necesar să vă controlați cu strictețe dieta și să includeți sau să eliminați produse utile, dăunătoare din aceasta.

Deci, carbohidrații complecși sunt absorbiți de organism destul de lent, ceea ce dă o senzație de sațietate în comparație cu utilizarea carbohidraților simpli.

După cum știți, în sport este foarte important să mâncați la timp. La fel de importantă este împărțirea sa corectă, în cazul nostru, în carbohidrați simpli și complecși, informații despre care sunt conținute în tabelul următor.

Produsele pe care le conține acest tabel trebuie selectate cu mare atenție, deoarece confundându-le nu se poate obține rezultatul dorit din dietă, sport. Cea mai mare parte a rezultatului depinde de nutriție.

Când vine vorba de nutriție alimentară sau nutriție sportivă, atunci majoritatea experților în nutriție sunt înclinați să creadă că carbohidrații complecși, cu care tabelul de mai sus vă va permite să vă familiarizați, aduc mai multe beneficii organismului decât alimentele care conțin carbohidrați rapizi. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin alimente bogate în amidon, sau carbohidrați complecși, sunt absorbite de organism destul de lent. Datorită acestei proprietăți, pentru o lungă perioadă de timp o persoană reușește să nu simtă foame.

Banana conține carbohidrați

Astfel de alimente au un efect benefic și asupra nivelului de zahăr din sânge, care poate fi menținut la același nivel. Acest lucru nu se poate spune despre compuși simpli, a căror utilizare ar trebui tratată cu prudență. Acestea aprind senzația de foame, cresc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce nu este cel mai plăcut rezultat.

O varietate de alimente vă permite să faceți dieta interesantă, nu plictisitoare. În plus, o selecție mare face posibilă pregătirea unui număr mare de feluri de mâncare interesante și gustoase, ale căror beneficii vor fi maximizate.

Pentru viața corpului, este nevoie de energie din alimente. Aproximativ jumătate din necesarul de energie este asigurat de alimentele care conțin carbohidrați. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un aport echilibrat și cheltuiala de calorii.

De ce are nevoie organismul de carbohidrați

Carbohidrații ard mai repede decât proteinele și mai ales grăsimile, sunt necesari pentru menținere, fac parte din celule, participă la reglarea, sinteza acizilor nucleici care transmit informații ereditare.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați după-amiaza.

Sângele unui adult conține aproximativ 6 g de glucoză. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a asigura organismului energie timp de 15 minute. Pentru a se menține în sânge, organismul produce hormonii insulină și glucagon:

• Insulina reduce nivelul de glucoză din sânge, îl transformă în glicogen sau în grăsimi, ceea ce este necesar mai ales după masă.
• Glucagonul crește nivelul zahărului din sânge.

Corpul folosește rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Aceste rezerve sunt suficiente pentru a furniza energie organismului timp de 10-15 ore. Când nivelul zahărului scade semnificativ, există o senzație de foame.

Carbohidrații diferă prin gradul de complexitate al moleculei. În ordinea creșterii complexității, acestea pot fi ordonate astfel: monozaharide, dizaharide, polizaharide.

Unele produse conțin carbohidrați nedigerabili, care includ (fibre alimentare, pectină), necesari pentru motilitatea intestinală, eliminarea substanțelor nocive din organism, legarea, stimularea activității microflorei benefice.

Tabel de carbohidrați în funcție de complexitatea moleculei

Nume	tip de carbohidrat	In ce produse se gasesc
zaharuri simple
Glucoză	Monozaharidă	Struguri, suc de struguri, miere
Fructoză (zahăr din fructe)	Monozaharidă	Mere, citrice, piersici, pepene verde, fructe uscate, sucuri, compoturi, dulceturi, miere
Zaharoza (zahăr alimentar)	dizaharidă	Zahăr, produse de cofetărie din făină, sucuri, compoturi, gemuri
Lactoză (zahăr din lapte)	dizaharidă	Smântână, lapte, chefir
Maltoză (zahăr de malț)	dizaharidă	Bere, kvas
Polizaharide
Amidon	Polizaharidă	Produse din făină (pâine, paste), cereale, cartofi
Glicogen (amidon animal)	Polizaharidă	Rezerva de energie a organismului, care se gaseste in ficat si muschi
Celuloză	Polizaharidă	Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, tărâțe de grâu și secară, pâine integrală, fructe, legume

Glucoza este cea mai rapid absorbită, fructoza este inferioară acesteia în ceea ce privește viteza de absorbție. Sub acțiunea acidului gastric, enzimele, lactoza și maltoza sunt absorbite rapid.

Cu un consum suficient de alimente bogate în carbohidrați, organismul stochează glicogen (amidon animal) în ficat și mușchi. Odată cu consumul de zaharuri în exces și rezerve suficiente de glicogen, carbohidrații încep să se transforme în grăsimi.

Produse de slabit care contin carbohidrati

O parte semnificativă a carbohidraților provine din cereale și leguminoase. Această dietă este bogată în legume, vitamine și minerale.

Maximul de substanțe utile este conținut în germen și coaja cerealelor, prin urmare, cu cât este mai mare gradul de prelucrare a produsului, cu atât este mai puțin util.

Leguminoasele au multe proteine, dar sunt doar 70% digerabile. În plus, leguminoasele pot bloca acțiunea anumitor enzime digestive, care în unele cazuri perturbă digestia și pot deteriora pereții intestinului subțire.

Cea mai mare valoare nutritivă în produsele din cereale integrale care conțin tărâțe, precum și într-o varietate de cereale.

Orezul este ușor de digerat, dar are un conținut scăzut de vitamine, minerale și fibre. Există mult mai multe fibre în mei și orz perlat. În hrișcă. Făina de ovăz este bogată în calorii, bogată în potasiu.

Se dovedește că este dificil să se obțină o supraalimentare a produselor care conțin carbohidrați; în condiții normale, acestea nu cresc cantitatea de rezerve de grăsime.

Creșterea greutății corporale este asociată eronat cu consumul unei cantități semnificative de carbohidrați. De fapt, ele sunt absorbite mai repede decât proteinele și grăsimile, motiv pentru care organismul reduce semnificativ nevoia de a oxida grăsimile alimentare, iar acestea formează depozite.

În plus, unele alimente care conțin carbohidrați sunt bogate în grăsimi. De exemplu, în ciocolată este de până la 45%, în cremă până la 55%. Pentru ca organismul să facă față oxidării grăsimilor, este suficient să se reducă consumul de alimente grase. Ca urmare, vei putea să slăbești sau să menții greutatea la același nivel.

Tabel (lista) de produse pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să consumați mai mult de 50-60 g de alimente care conțin carbohidrați pe zi. Pentru a menține greutatea la un nivel stabil, este permisă creșterea numărului lor la 200 g pe zi. Când mănânci mai mult de 300 g de carbohidrați, greutatea va începe să crească.

Tabel cu alimente bogate în carbohidrați și folosite pentru pierderea în greutate

Produse	Conținut caloric (kcal la 100 g)	Conținut de carbohidrați în 100 g
cereale
Orez	372	87,5
Fulgi de porumb	368	85
făină simplă	350	80
Ovăz crud, nuci, fructe uscate	368	65
pâine albă	233	50
Paine integrala	216	42,5
Orez fiert	123	30
Tărâțe de grâu	206	27,5
Macaroane fierte	117	25
Cofetărie
tort cu crema	440	67,5
prăjituri scurte	504	65
Produse de patiserie dulci	527	55
Biscuiți uscati	301	55
Eclere	376	37,5
Inghetata cu lapte	167	25
Lapte și produse lactate
Fructe de chefir	52	17,5
Lapte praf integral fara zahar	158	12,5
Chefir	52	5
Carne și produse din carne
Cârnați de vită prăjiți	265	15
Cârnați prăjiți de porc	318	12,5
cârnați de ficat	310	5
Peste si fructe de mare
creveti prajiti	316	30
Cod prajit in ulei	199	7,5
Căpuşă prăjită în pesmet	228	7,5
Biban gătit la cuptor	196	5
Legume
Cartofi prajiti in ulei vegetal	253	37,5
ardei verde crud	15	20
cartofi fierți	80	17,5
Boabe de porumb dulce	76	15
Sfecla fiartă	44	10
fasole fiartă	48	7,5
morcovi fierti	19	5
Fructe
stafide uscate	246	65
Coacăz uscat	243	62,5
Datele uscate	248	62,5
Prune uscate	161	40
banane proaspete	79	20
Strugurii	61	15
cirese proaspete	47	12,5
mere proaspete	37	10
piersici proaspete	37	10
smochine verzi proaspete	41	10
Pere	41	10
caise proaspete	28	7,5
portocale proaspete	35	7,5
mandarine proaspete	34	7,5
Compot de coacaze negre fara zahar	24	5
grapefruit proaspăt	22	5
Pepeni galbeni	21	5
Zmeura proaspata	25	5
Căpșuni proaspete	26	5
nuci
castane	170	37,5
Ulei moale de nucă	623	12,5
Alune de padure	380	7,5
nucă de cocos uscată	604	7,5
Arahide sărate prăjite	570	7,5
migdale	565	5
nuci	525	5
Zahăr și dulceață
zahar alb	394	99,8
Miere	288	77,5
Gem	261	70
Marmeladă	261	70
Bomboane
acadele	327	87,5
Iris	430	70
ciocolata cu lapte	529	60
Bauturi nealcoolice
ciocolata lichida	366	77,5
pudră de cacao	312	12,5
Coca cola	39	10
Limonadă	21	5
Bauturi alcoolice
Alcool 70%	222	35
Vermut uscat	118	25
Vin roșu	68	20
Vin alb sec	66	20
Bere	32	10
Sosuri și marinate
dulce de marinată	134	35
roșii ketchup	98	25
Maioneză	311	15
Supe
Supa de pui cu taitei	20	5

Daune de a consuma o mulțime de alimente care conțin carbohidrați

Consumul de cantități mari de alimente cu carbohidrați epuizează aparatul de insulină, duce la o lipsă de săruri minerale, vitamine, perturbă procesarea și asimilarea alimentelor și disfuncționalități ale organelor interne.

Produsele de descompunere a carbohidraților pot inhiba dezvoltarea microorganismelor benefice. De exemplu, drojdia folosită la prepararea pâinii albe concurează cu microflora intestinală.

Daunele produselor din aluat de drojdie sunt observate de mult timp. Prin urmare, unele popoare coac pâinea exclusiv din aluat nedospit, uneori această regulă este consacrată în dogmele credințelor.

Modificat: 14.02.2019
Pâine, cartofi, paste

Veverițe- o parte indispensabilă a alimentelor. Sunt folosite pentru a construi celule noi și pentru a le înlocui pe cele uzate, sunt implicate activ în metabolism. Nutriționiștii le numesc „proteine” – din cuvântul grecesc „proteo”, care înseamnă „pe primul loc”. Proteinele corpului se formează numai din proteinele alimentare. Daca nu mananci suficiente proteine, pielea ta se va deteriora si sistemul tau nervos va avea de suferit.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci, ouăle - acestea sunt principalele. Alimentele vegetale conțin și proteine, în special leguminoase și nuci. O dietă sănătoasă implică o combinație de alimente de origine animală și vegetală.

Proteinele din lapte sunt digerate cel mai repede. Peștele și carnea sunt bine digerate (în timp ce carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Aportul mediu de proteine ​​în dieta zilnică a unui adult este de 100-120 g.

Grasimi- cea mai puternică sursă de energie, adică caloriile de care nu avem nevoie. Sursele de grăsime sunt grăsimile animale și uleiurile vegetale, precum și carnea, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate. Grăsimile conțin acizi grași saturați și nesaturați, vitamine liposolubile A, B, E, lecitină și o serie de alte substanțe necesare organismului. Acestea asigură absorbția din intestine a mineralelor și a vitaminelor liposolubile. Grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și te fac să te simți plin. Ele pot fi formate din carbohidrați și proteine, dar nu sunt complet înlocuite. Este posibil să satisfaceți nevoile organismului numai cu o combinație de grăsimi animale și vegetale, deoarece acestea se completează reciproc cu substanțe vitale. Norma zilnică pentru un adult este de la 100 la 150 g. În medie, dieta zilnică de grăsimi ar trebui să fie 60-70% din grăsime animală și 30-40% din grăsime vegetală.

Carbohidrați- servesc ca sursa principala de energie pentru organism. Sunt necesare pentru metabolismul normal al proteinelor și grăsimilor. În combinație cu proteinele, ele formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandei salivare și ale altor glande formatoare de mucus și alți compuși importanți. Rata medie de carbohidrați în dieta zilnică ar trebui să fie de 400-500 g. Dacă se respectă dieta, acestea ar trebui să fie de cel puțin 100 g în dieta zilnică. Cu lipsa carbohidraților în organism, metabolismul grăsimilor și proteinelor este tulburat, starea de spirit se deteriorează.

Celuloză Este unul dintre carbohidrații complecși. Organismul uman nu digeră fibrele, dar crește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru o digestie corectă. Colesterolul este excretat din organism cu ajutorul fibrelor. De asemenea, fibrele insolubile elimină toxinele, prevenind contaminarea organismului cu substanțe nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe, tărâțe de grâu.

Vitaminele sunt un grup de compuși organici necesari în cantități foarte mici pentru a menține sănătatea. Vitaminele sunt implicate în multe procese la nivel celular, de exemplu, în creșterea și regenerarea țesuturilor și organelor, în metabolism, în funcționarea sistemului imunitar, nervos, circulator și hormonal.

Există două grupe de vitamine: liposolubile (vitaminele A, D, E și K) și solubile în apă (C - acid ascorbic și vitaminele B). Lipsa unei vitamine sau alta poate provoca beriberi, o boală care, din fericire, este destul de rară în țările occidentale, dar cei care țin la diete stricte sunt încă expuși riscului. Vitaminele solubile în apă nu sunt reținute în organism, așa că trebuie obținute zilnic din alimente. Orice exces de vitamine este pur și simplu eliminat din organism. Vitaminele liposolubile se obțin și din alimente (cu excepția parțială a vitaminelor D și K), dar excesul lor poate fi stocat în ficat. Prin urmare, primirea unor astfel de vitamine este necesară în mod regulat pentru a umple rezervele existente ale organismului.

Dozele excesive din aceste vitamine liposolubile, în special vitaminele A și D, pot fi toxice prin suprasaturarea ficatului. acesta este de obicei rezultatul aportului excesiv de suplimente nutritive sau sucuri proaspăt stoarse. Sunt cazuri când oameni obsedați de sănătatea lor au băut suc natural de morcovi în litri, iar consecințele unei astfel de diete au fost, vai, triste. Totul are nevoie de moderație.

Studierea rolului fiecărei vitamine este necesară pentru oricine dorește să țină o dietă, deoarece cunoașterea lor ajută la înțelegerea importanței unui anumit aliment în dietă.

Pentru a mânca corect, pentru a-ți controla greutatea și starea corpului, este important să fii bine familiarizat cu ceea ce mănânci. Alegerea corectă a produselor este cheia sănătății bune, starea excelentă a pielii, unghiilor, funcționarea eficientă a sistemului imunitar și a tuturor organelor corpului nostru. Mâncarea bogată în nutrienți, fără condimente iute și conservanți este cheia sănătății. Din păcate, în zilele noastre sunt prea multe alimente procesate pe rafturi care conțin prea puțini nutrienți și prea mult zahăr, grăsimi și aditivi alimentari. Prin urmare, contemporanii noștri sunt atât de des însoțiți de exces de greutate, celulită, sindrom de oboseală cronică și stres.

Fiecare persoană este capabilă să fie propriul său nutriționist și să își gestioneze corect dieta și, prin urmare, starea corpului său.

Este mai bine să reduceți zahărul, tot felul de siropuri, ciocolată, dulciuri, fructoză și gemuri și jeleuri care conțin zahăr. Nu conțin nutrienți, dar sunt încărcate cu calorii, aditivi, coloranți și conservanți.

Alege cereale integrale sau produse care le contin - paine cu cereale, paine cu faina cernuta, paine integrala, hrisca, mei, ovaz, orez canadian. Nu mâncați produse din făină albă. Alege uleiuri presate la rece. Limitați-vă aportul de grăsimi saturate, margarină hidrogenată și uleiuri rafinate. Grăsimile saturate cresc coagularea sângelui și nivelul colesterolului. Uleiul vegetal procesat conține mulți aditivi chimici, iar uleiul presat la rece nu conține substanțe și aditivi nocivi, este bogat în acizi grași benefici din punct de vedere energetic.

Bea ceaiuri din plante, sucuri proaspete din fructe si legume. Mai puțin alcool, cafea, cola, sucuri pasteurizate și băuturi carbogazoase. Cumpărați carne de curcan, miel și pui. Mai puțină carne de vită, porc, cârnați, carne afumată și sărată sunt alimente grele pentru digestie.

Citiți întotdeauna ingredientele de pe etichetele produselor alimentare. Fiți conștienți de faptul că suplimentele nutritive pot declanșa migrene, astm, alergii și boli de rinichi. Coloranții, conservanții, potențiatorii de aromă, emulgatorii și agenții de îngroșare înfundă organismul cu toxine.
Învățați să înțelegeți produsele și ingredientele alimentare, să vă gestionați greutatea și sănătatea.