Rețete sănătoase pentru fiecare zi. Alimentație sănătoasă: principii și baze ale alimentației sănătoase

Salut!

Este posibil să vă confruntați cu probleme de sănătate și bunăstare. Sau poate te-ai săturat să fii cel mare dintre prietenii tăi. Poate că azi dimineață reflecția din oglindă ți-a spus directtrebuie sa fac ceva. În fiecare zi, mii de oameni din aceste și alte motive decid să treacă la o alimentație adecvată.

Decizia este lăudabilă, dar pentru a obține succes, trebuie să cunoașteți cel puțin elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Internetul este plin de resurse care se întreceau între ele cu mituri (nu poți mânca după 6) și metode neștiințifice, care pun în pericol sănătatea („kefir” și alte diete). În acest articol nu veți găsi nimic de genul, aici doar susținut de știință (60 de surse științifice) șiexperiența mea personalăprincipii eficiente de alimentație sănătoasă.

Esența unei alimentații adecvate - de ce aveți nevoie de ea

1. Nutriția adecvată (PP) este cheia sănătății și baza unui stil de viață sănătos.Corpul tau are nevoie de hrana pentru crestere, repararea celulelor si tesuturilor, mentinerea temperaturii corpului, activitate fizica si alte procese. Ceea ce mănânci îți afectează starea de bine, starea de spirit, aspectul și, cel mai important, sănătatea.
2. Dieta proasta duce la boli, reduce imunitatea si se depune pe laterale. Dacă ai luat calea unui stil de viață sănătos, te antrenezi, dar te îndesezi cu tot felul de gunoaie, nu îți vei atinge scopul.
3. Alimentație sănătoasă zilnicăcrucialatât pentru pierderea în greutate cât și pentru câștigarea masei musculare.

Principiu: alimentația adecvată nu este un act de pregătire unică pentru vară, ci un mod de viață, Un stil de viață sănătos care îți permite să te simți grozav și să fii în formă pe tot parcursul anului.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

0. Apa

Omul, spre deosebire de acest articol, este aproximativ 65% apă. Apa este implicată în toate procesele metabolice și este pur și simplu necesară pentru funcționarea organismului tău, mai ales atunci când faci sport. Apa este necesară pentru termoreglare, pentru absorbția nutrienților și pentru îndepărtarea „deșeurilor”. Chiar și o ușoară deshidratare (1-2% din greutatea corporală) afectează funcția creierului, reduce nivelul de performanță fizică.

Așa că bea, bea și bea (apă) din nou!Aportul mediu zilnic de apă este de 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, cifra exactă depinde de activitate și de alți factori. Mai mult, trebuie să bei apă curată, și nu cola / suc / ceai - nu contează.

Sfat: beți 1-2 pahare de apă înainte de fiecare masă - veți umple două păsări cu o singură piatră: mâncați mai puțin și îndepliniți norma de apă.

1. Echilibru

Cel mai important principiu al unei alimentații adecvate (toate sunt importante în acest articol). Alimentele trebuie să conțină o cantitate suficientă din toți nutrienții (nutrienții) necesari organismului - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.

Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați - trinitatea BJU) sunt necesari în volume mari. Micronutrienții (vitamine și minerale) vin de obicei cu macro-frați și sunt necesari în cantități mai mici. Organismul nu poate funcționa corect dacă are deficit de unul sau mai mulți nutrienți..

Nutriția unilaterală, cum ar fi „hrișca”, „grepfrutul” și alte diete minune/mono, este Dăunătoare pentru sănătate.

2. Mâncare „adevărată”.

Mâncarea procesată este o modalitate sigură de a fi supraponderali și obezi. De ce? Efectul termic al alimentelor procesate este cu 50% mai slab. Adică necesită de 2 ori mai puține calorii pentru a digera. Celelalte dezavantaje ale sale:

• duce la supraalimentarestimularea producției de dopamină - hormonul plăcerii;
• provoacă alimentedependenta, acționând ca un drog („încă un (fără) baton de ciocolată” - familiar?);
• puţini util nutrienți;
• o mulțime de carbohidrați rapidi, grăsimi trans și altelehaldele.

Timp de sute de mii de ani, omul a mâncat ceea ce i-a dat natura (sau o suliță ascuțită), a fost tras în sus și a arătat grozav. Acum, 99% dintre problemele de obezitate nu apar dintr-un „os lat”, ci dintr-un exces de alimente bogate în calorii ușor digerabile - în natură, o persoană trebuia să alerge aproape prin junglă pentru a obține echivalentul unui cheeseburger.

Mănâncă numai ceea ce poți găsi în natură: legume, fructe, carne, cereale integrale, nuci. Aceasta este o alimentație adecvată.

3. Bilanțul energetic

Prima lege a termodinamicii spune: „Energia internă a unui sistem izolat rămâne neschimbată”. Energia nu poate fi creată sau distrusă, ea se schimbă doar de la o formă la alta.

1. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumațiMai puținenergie decât cheltuiți.
2. Ca să te îngrași, dimpotrivă, trebuie să consumiMai mult.
3. Mănânci prea mult șideveni îndrăzneţ.

Totul este simplu. Nicio magie, cum ar fi raportul corect de BJU, o frecvență specială a meselor, alimentația sportivă sau medicamentele nu va contrazice aceste reguli. Dacă ai pe cineva de vină, începe cu evoluția, universul, Rusia Unită.

Caloriile nu sunt întotdeauna egale.Diferiții macronutrienți au efecte diferite pe termen lung asupra metabolismului și hormonilor, mai multe despre cele de mai jos.

La pierde 0,5 kg de grăsime pe săptămână, creează un deficit caloric de 20% zilnic.

La câștiga 1 kg de masă musculară slabă pe lună(este posibil daca esti incepator) cu un castig minim de grasime, faci un surplus de 20%, apoi ajusteaza in functie de rezultat.

Scapa de matematica .

Important: Indiferent de obiectiv, greutatea ta nu ar trebui să se schimbe prea repede (în afară de intrarea/ieșirea apei).

4. Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați

Trecem de la proteine ​​- 2,5-3 grame per kilogram de greutatear trebui să fie un monolit în dieta zilnică (dacă nu faci încă sport, 1,5 g/kg îți va fi suficient). Împărțiți aportul zilnic de calorii rămas între carbohidrați și grăsimi:

1. privind colectarea în masă -70/30 ;
2. cu arderea grăsimilor – pe coridor din20/80 inainte de 80/20 , variind de la o zi la alta;
3. privind menținerea greutății50/50 .

Proteinele ar trebui să fie în fiecare masă - de la 30 de grame.

Macronutrienții pot fi combinați. „Nutriția separată” (reguli pentru compatibilitatea produselor) este nefondată din punct de vedere științific. Nu oferă niciun beneficiu în ceea ce privește controlul greutății.

5. Mănâncă înainte și după antrenament

1. Masa de dinaintea antrenamentului ar trebui să conținăproteinăși carbohidrați(plus că poți avea puțină grăsime) - pentru energie și rezistență;
2. intervalul de timp dintre mese înainte și după antrenament nu ar trebuidepășește 3 ore, având în vedere că procesul obișnuit de pregătire durează aproximativ o oră;
3. mesele de după antrenament ar trebui să includăcarbohidrați rapizi(20-60 grame) si calitateproteină(30+ grame) - cea mai mare parte a ceea ce mănânci va fi folosit pentru a umple glicogenul muscular și a le reface.

Sfat prost: dacă pofta de dulciuri/alimente cu amidon te bântuie, înghiți-o chiar înainte sau imediat după antrenament. Energia va merge la lucru, nu în lateral. Cu toate acestea, ține evidența ceea ce mănânci și amintește-ți că chiflele dulci sunt teribil de bogate în calorii și îți pot incinera cu ușurință întreaga doză zilnică.

6. Consecvență

O alimentație adecvată va beneficia doar pe termen lung.Dietele temporare nu funcționează. Oamenii care țin dietă și apoi sar de pe jos nu fac decât să înrăutățească lucrurile. Ei revin (și dobândesc noi) probleme de sănătate și au pierdut în greutate, câștigând în mare parte grăsime - „efectul yo-yo”.

7. Frecvența meselor

Majoritatea studiilor confirmă astanumărul de mese pe zi nu afectează greutatea și compoziția corporală. În timpul dietelor de ardere a grăsimilor, creșterea frecvenței meselor nu duce la rezultate mai bune. Mai mult, mesele frecvente pot crește foamea.

Cu toate acestea, pentru sănătatea generală și disciplina, încercați să mâncați cade cel puțin 3 ori pe zi. La o recrutare în masă, pur și simplu nu vă puteți mânca întreaga normă de 3 ori - acolo veți avea nevoie deja de 5-6 recepții.

8. Mănâncă când vrei

Uită de delirul să nu mănânci după șase și noaptea și sub luna tânără. Dar rămâneți la un regim stabil. Mănânci neregulat (azi micul dejun și cina, iar mâine 5 mese) - metabolismul este perturbat și caloriile sunt arse mai încet.

9. Tine un jurnal alimentar

De obicei, oamenii judecă greșit cât de mult mănâncă (în jos). Un jurnal alimentar vă va oferi posibilitatea de a calcula cu exactitate caloriile primite pe zi și de a ajusta mesele în funcție de reacția organismului.

De asemenea, încercați să planificați din timp. Planificarea va economisi timp și bani.

Ca jurnal de nutriție adecvat, puteți utiliza aplicații speciale pentru mobil: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Renunțați la zahăr, în special la băuturile dulci.

Provoaca cresteri de insulina (veti afla mai jos de ce este nociva) si se depune rapid in grasime. Zahărul, mai ales atunci când este combinat cu băuturi aromate, alimentează foamea. Poți bea un litru de limonada/suc fără să observi, iar asta înseamnă 420 de calorii direct în rezervele tale de grăsime.

Cum să înlocuiți zahărul cu o alimentație adecvată?Încercați batoanele proteice, shake-urile - sunt destul de sănătoase și sunt foarte gustoase. O altă opțiune sunt înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia. Tratează-te, dar cu moderație.

Sfat: dacă intenționați să mâncați dulciuri, mâncați mai întâi alimente sănătoase - proteine, legume. Asa ca vei scadea indicele glicemic (ce este – vei afla mai jos) al desertului.

11. Gătește-te singur

Gătitul acasă promovează o dietă sănătoasă. De ce?

1. Mâncarea de la restaurant conține o mulțime de sare, grăsimi, zaharuri și alte mizerii neplacute.
2. Gătitul acasă este o disciplină grozavă.
3. Controlați personal calitatea produselor și BJU-ul acestora.
4. Postarea de mâncare de casă pe Instagram este de două ori plăcută.

Deci, dacă știi să gătești - cool, dacă nu știi cum - învață. Veți putea să prăjiți piept de pui și să fierbeți orez brun. Internetul este plin de ghiduri și rețete (asigură-te că sunt sănătoase).

Aprovizionați-vă cu recipiente și transportați mâncare cu dvs. Ai zice înfiorător? Deci, nu este prost să porți partea cu tine?

12. Regula 10%

Cu toții suntem oameni, sunt permise mesele cheat.10 la sută din mese pe săptămână pot fi transformate în mese cheat.De exemplu, dacă mănânci de 4 ori pe zi, primești 28 de mese în 7 zile. Prin urmare, poți rupe programul 3 - rotunjit în favoarea ta:) - o dată pe săptămână. Mesele cheat sunt chiar utile: vă permit să depășiți un platou în arderea grăsimilor. Cu toate acestea, încercați să vă bazați pe carbohidrați, nu pe grăsimi și nu uitați de proteine.

Ce să mănânci - Alimente și nutrienți sănătoși

La mijlocul secolului al XX-lea, nutriționiștii au dezvoltat o piramidă alimentară sănătoasă, care determină ce și în ce proporție să mănânci. Conform piramidei clasice, pâinea și cerealele sunt la bază. Apoi vin fructele și legumele, puțin mai sus - carne, pește, lactate. În vârf sunt grăsimile și dulciurile. Oamenii de știință moderni au îmbunătățit piramida, punând apa ca bază.

De fapt, piramida oferă doar o idee aproximativă despre alimentația corectă.Nu poate fi luat la propriu.. Alimentele proteice de arhivă sunt departe de a fi baza unei diete sănătoase. Când se antrenează, organismul are nevoie de mai multe proteine, așa că o versiune diferită a piramidei este mai potrivită pentru noi.

Întrebarea „ce este acolo?” descrise mai detaliat în recomandările OMS și ale Asociației Americane a Inimii. Asa de,baza unei alimentații sănătoasear trebui să conțină:

• fructe,
• legume,
• nuci,
• leguminoase,
• cereale integrale (orez brun, fulgi de ovăz integral),
• peşte,
• păsări.

Este necesar să acordați preferință grăsimilor nesaturate, să boicotați grăsimile trans, să mâncați suficiente legume și fructe. Să încercăm să înțelegem mai în detaliu.

Veverițe

1 gram de proteine ​​= 4 kcal

Proteina este cel mai important macronutrient din dieta ta, indiferent dacă vrei să câștigi mușchi sau să pierzi grăsime.

Există un mit conform căruia proteinele sunt periculoase pentru sănătate: sunt dăunătoare rinichilor, elimină calciul etc. Nimic de acest fel.

Aici Principalele caracteristici ale proteinei:

1. proteinele nu sunt dăunătoare pentru oase- consumul său mare crește densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi;
2. multe proteine ​​din dietă pot dăuna rinichilor, dar numai la persoanele cu boală renală gravă preexistentăoamenii sănătoși nu sunt afectați.;
3. proteinele reduc riscul dehipertensiune arterială și obezitate ;
4. format din proteine ​​(colagen, keratina)par si unghii- aportul insuficient de proteine ​​le agravează starea(fete!!!);
5. este nevoie de suficiente proteinepentru creșterea musculară și prevenirea pierderii musculare în timpul unui deficit caloric ;
6. alimente bogate în proteinese saturează bine, ceea ce este important dacă scopul tău este .
7. proteina are un efect termogenic -30% din energia obtinuta din proteine ​​este cheltuita pentru digestie si utilizare de catre organism. Pentru comparație: carbohidrații iau doar 5-10%, iar grăsimile - în general de la 0 la 3%. Prin urmare, o dietă bogată în proteine ​​accelerează consumul de calorii;
8. proteinele sunt cel mai greu de stocat în grăsimi. Este folosit în principal pentru construirea mușchilor și repararea țesuturilor.

Câte proteine ​​există?Potrivit cercetărilor, persoanele implicate în sport ar trebui să consume cel puțin 2 g/kg de proteine ​​pe zi. Recomand folosireacel puțin 2,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi.De exemplu, pentru un bărbat - să-i spunem Steve - care cântărește 85 kg și care duce o dietă sănătoasă, rata de proteine ​​va fi de 2,5 x 85 = 213 g.

Proteinele sunt un subiect, dar nu exagera. Limita superioară tolerabilă este de 3,5 g/kg greutate corporală pentru persoanele bine adaptate.

Surse de proteine ​​de calitate:

• pui,
• vită,
• Curcan,
• ouă,
• peşte,
• creveți,
• fasole,
• soia,
• brânză de vacă,
• shake-uri proteice (totul deasupra, dar măcinat și izolat de grăsime).

Important: asigurați-vă că procentul de grăsime este mic (<10г/100г).

Grasimi

1 gram de grăsime = 9 kcal

Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului. Punct.În anii 80 ai secolului trecut în Statele Unite, producătorii au convins populația că grăsimea este dăunătoare pentru a-și vinde produsele FAT-FREE la prețul de 2 ori mai mare. Acest stereotip este, din păcate, adânc înrădăcinat. Dar grăsimea nu îngrașă oamenii, ci dimpotrivă. Nutriția adecvată ar trebui să le includă.

Grasimile sunt:

• nesaturat(considerat „bun”) – în principal alimente vegetale;
• și bogat(considerate „rele”) – în principal produse de origine animală.

Prioritizează grăsimile nesaturate. Nu uitați de grăsimile saturate - ar trebui să fie într-o dietă sănătoasă, de exemplu, pentru a produce testosteron și alți hormoni. Teme-te de grăsimile trans ca focul. Ele perturbă sistemul imunitar, pot provoca inflamații, cresc colesterolul și riscul de boli de inimă. Mai ales multe grăsimi trans în fast-food.

Beneficiile grăsimilor nesaturate:

1. necesare pentru funcționarea normalăcreier ;
2. efect benefic asuprainima si vasele de sange ;
3. a contribui creșterea masei musculare și scăderea grăsimii, reduce nivelul de cortizol - un hormon distructiv și inamicul mușchilor tăi;
4. crește rezistența oaselorprin creșterea cantității de calciu din țesutul osos;
5. îmbunătăți somnul.

Câtă grăsime există?Din nou, de exemplu, să luăm Steve care cântărește 85 kg și o cheltuială de calorii de 2800 pe zi. După cum am aflat deja, norma proteică pentru el este de 213 g (852 kcal).

1. privind recrutarea în masăSteve va adăuga aproximativ 500 de calorii - 3300, 852 kcal pe care le-a cheltuit deja pe proteine, împarte restul de 2448 în carbohidrați și grăsimi -70/30 . Se dovedește 1714 kcal pentru carbohidrați (428 g) și 743 kcal pentru grăsimi (82 g) .
2. cu arderea grăsimilorSteve va scădea 20% (560 kcal) - 2240 și va varia echilibrul pe coridor de la20/80 (278/1111 = 70 g carbohidrați și123 g grăsime) să 80/20 (1111/278 = 277 g carbohidrați și31 ggrăsime) de la o zi la alta;
3. la întreținere — 50/50(974/974 = 244 g carbohidrați și108 g gras)

Surse de grăsimi sănătoase:

• nuci (nuci, arahide, migdale, caju),
• ulei de masline,
• avocado,
• peste gras (somon, ton, macrou),
• seminte de in,
• suplimente omega-3, „ulei de pește”.

Carbohidrați și insulină

1 gram de carbohidrați = 4 kcal

Carbohidrații sunt adevărații paria în lumea modernă a dietelor sărace în carbohidrați. Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru organism. Cel mai probabil, aveți nevoie de mult mai puțini carbohidrați decât consumați în prezent.

1. După consum, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este apoi folosită casursa de energie SAU se aprovizioneazăsub influența insulinei.
2. Glucoza este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi (bună) sau transformată în trigliceride și stocată sub formă de grăsime (nu este bună).
3. Glucoza va fi livrată în mușchi și ficat până când rezervele de glicogen sunt pline,restul va merge în lateral.

Toate aceste procese sunt reglate de hormonul insulina.Iată ce trebuie să știi despre el:

1. insulina este responsabilacreșterea musculară și stocarea de glicogen în ei;
2. de prisosproducția de insulină duce la depozitarea grăsimilor și la suprimarea arderii grăsimilor;
3. sensibilitatea la insulinăscăzut- se depune energieMai puținîn muşchi şi Mai multîn grăsime;
4. înalt- viceversa;
5. antrenament de puterecreștesensibilitate la insulină;
6. carbohidrați rapidi maridowngradesensibilitate la insulină.

Principiul unei alimentații adecvate este evitarea creșterilor bruște de insulinăpentru a reduce sensibilitatea la insulină. De aici regulile:

1. Încearcă 80% carbohidrațipe zi a reprezentat micul dejun și mesele înainte și după antrenament.
2. Alege carbohidrati cuscăzutIndex glicemic.
3. După antrenament, când sensibilitatea la insulină este la apogeu și rezervele de glicogen sunt epuizate, consumați carbohidrați cuIG ridicatTotul va merge la mușchi.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al efectului carbohidraților asupra creșterii glicemiei și eliberării ulterioare de insulină. Intervalul IG este de la 1 (cel mai lent) la 100 (zahăr) și mai mult. Carbohidrații „complexi” au un IG scăzut și oferă energie pe termen lung organismului. Ele nu provoacă un salt brusc al insulinei și sunt o componentă indispensabilă a PP. Carbohidrații rafinați (zahăr, amidon) sunt rapizi și au un IG ridicat.

Când alegeți carbohidrați după IG, luați în considerare dimensiunea porției.De exemplu, IG de pepene verde este 73, iar ciocolata cu lapte este de 43. Dar asta nu înseamnă că trebuie să înlocuiți fructele cu ciocolată. IG măsoară efectul a 50 de grame de carbohidrați într-un anumit aliment. Trebuie doar să mănânci 85 g de ciocolată sau 6,8 kg (!) de pepene verde pentru a obține 50 g de carbohidrați.

Cât de mult să mănânci carbohidrați?Calculul ratei de carbohidrați, vezi mai sus în paragraful despre grăsimi.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

• Orez brun,
• ovaz,
• hrişcă,
• Quinoa,
• paste din cereale integrale,
• pâine integrală de grâu,
• legume.

Legume si fructe. Celuloză

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați sănătoși, vitamine, minerale și fibre. Mănâncă legume la fiecare masă (cartofii și alți camarazi amidonați nu contează). Cu fructele, aveți grijă la uscare - la urma urmei, zahăr.

Utilizareregula treimilor : O treime din farfurie trebuie sa fie legume, 1/3 - carbohidrati si inca 1/3 - proteine.

Regula treimilor - Modelul plăcii

Datorită conținutului ridicat de fibre, legume și fructe:

1. îmbunătățește microflora intestinală și, în consecință,funcția intestinală ;
2. reduce nivelul de colesterolși riscul de boli cardiovasculare;
3. ajuta la creșterea sațietățiicontrolează senzația de foame ;
4. promovează arderea grăsimilor și îmbunătățește funcția imunitară.

Este mai bine să mănânci fructele și legumele crude- tratamentul termic ucide unele dintre vitamine și crește IG. În plus, darurile brute ale naturii se saturează mai bine. Mănâncă-le cu pielea pe (dacă este posibil) pentru a crește aportul de fibre.

Legumele au un conținut scăzut de calorii. De exemplu, dovlecelul conține doar 14 calorii la 100 de grame. Fructele conțin mai multe calorii: o portocală are 47 kcal, iar un avocado (cel mai bogat în calorii) are 160.

Legume și fructe bune:

• varză (capete, conopidă, broccoli, guli-rabe, varză de Bruxelles),
• verdeturi (spanac, patrunjel, marar, salata verde, rucola),
• dovlecel și castraveți,
• ardei dulci și roșii,
• avocado,
• rodie,
• citrice (grapefruit, lamaie, lime, portocale),
• mere verzi, cirese, coacaze.

Vitamine și minerale, sare

Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți esențiali care sunt adesea trecute cu vederea. Lipsa acestor nutrienți duce la probleme ale pielii, oase slabe, oboseală constantă și alte probleme.

Dacă faci mișcare, nevoia organismului de minerale și vitamine crește semnificativ.. Menținând o dietă adecvată, echilibrată, nu este dificil să evitați deficitul de vitamine. Dar este puțin probabil ca o dietă cu deficit de calorii să ofere cantitatea potrivită de micronutrienți. În acest caz, utilizați complexe de vitamine și minerale.

Sarea (sodiu) - cel mai important element al metabolismului fluidelor. În zilele noastre, sarea este omniprezentă, iar excesul ei poate duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Ai grijă cu ea, dar nu o exclude complet. În timpul antrenamentului, este foarte spălat și trebuie completat. Dacă simți că vrei ceva sărat, sare. Organismul știe exact de ce are nevoie.

Alcool

1 gram de alcool etilic = 7 kcal

Este alcoolul dăunător? Dacă este abuzat (bea mult și/sau regulat) - cu siguranță da. Dependența excesivă de alcool duce la:

1. perturbarea metabolismului glicogenului, carereduce performanța;
2. suprima producția de testosteron și crește nivelul de cortizol;
3. disfuncție a creierului;
4. boli hepatice și alte afecțiuni.

Dar uneori bea este chiar bine. Dozele mici de băuturi alcoolice accelerează metabolismul. Și vinul roșu protejează organismul de radicalii liberi - produse metabolice care distrug țesuturile.

Deci, dacă iubești, bea, dar rar și cu moderație.

condimente

Pentru a îmbunătăți gustul alimentelor sănătoase, folosiți condimente. Dar maioneza și aditivii cu potențiatori de aromă nu au locul într-o dietă sănătoasă. Folosiți mirodenii naturale. Deci, un studiu realizat de Henry CJ și Emery B a arătat că ardeii iute, ardeii dulci și muștarul (semințele) accelerează destul de bine metabolismul.

Condimente excelente:

• ghimbir (nu murat)
• chilli,
• paprika,
• piper negru,
• seminte de mustar (nu sos)
• coriandru,
• rozmarin,
• garoafa,
• Frunza de dafin,
• şofran.

Ce să nu mănânci și să bei

1. sucuri de la supermarket, băuturi dulci- contin multe zaharuri rapide, nu respecta principiul consumului de alimente naturale;
2. margarina, maioneza, creme de unt- abundenta de grasimi nesanatoase;
3. ketchup, sosuri din magazin- coloranti, zahar, inlocuitori de arome, grasimi nesanatoase;
4. fast food(Cartofi prajiti, placinte si burgeri cu Poppy) - carbohidrati rapizi, grasimi trans;
5. fast food- contine un minim de substante utile;
6. magazin de cârnați, wieners, frankfurters, bastoane de crab- citeste o data compozitia pentru interes, - mai multe grasimi / emulgatori / coloranti / arome decat carne;
7. chipsuri și biscuițiun amestec concentrat de carbohidrați și grăsimi cu potențiatori de aromă - contrazice imediat toate principiile de bază ale unei alimentații adecvate;
8. dulciuri de mestecat, batoane de ciocolată, acadele etc. —o cantitate imensă de calorii, asezonată cu aditivi chimici.

Nutriție adecvată: un meniu probă pentru ziua

Acest meniu exemplar al lui Steve (cine este - citiți mai sus) despre menținerea greutății conține2823 kcal. Pentru a calcula cât aveți nevoie, utilizați my .

Meniu de mic dejun - începe-ți ziua cu bine

După masa de seară, efectul termic al alimentelor este cel mai scăzut în comparație cu mesele de dimineață și după-amiază. Prin urmare, încercați să introduceți cea mai mare parte a alimentelor în stomac în timpul zilei. Așadar, iată un meniu pentru micul dejun:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Luați gustări între mesele principale.

Gustare numărul 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Gustarea cu o alimentație adecvată este destul de puternică :).

Meniul de prânz - războiul este război, iar prânzul este conform programului

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

După antrenament

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meniu pentru cină - nu vă aplecați prea mult

Cheltuielile de energie de odihnă (BMR) pe timp de noapte este aproape la fel ca în timpul zilei. De asemenea, organismul are nevoie de multă energie în timpul somnului. Prin urmare, fetele (și nu numai), bucurați-vă -mananca noaptea. În plus, o masă de seară va crește sinteza proteinelor musculare noaptea, precum și metabolismul și sațietatea dimineața.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Această dietă este doar un exemplu a ceea ce poate fi o dietă sănătoasă. Varietatea este importantă aici. Puteți căuta pe internet rețete, puteți afla cum să faceți prăjiturile potrivite de fitness pentru gustare. Încercați shake-urile proteice pentru sport - au gust de prăjitură, dar BJU este mai bun decât friptura. În general, există o mulțime de opțiuni.A mânca sănătos nu înseamnă fără gust.

În fine, voi spune că în orice caz trebuie să-ți asculți corpul, pentru că fiecare persoană este unică. Dacă vrei să mănânci o dată pe zi - mănâncă. Îmi place să mănânci la fiecare 2 ore - mănâncă. Dacă nu vă plac legumele, nu le mâncați etc. Pana la urma,Cea mai bună dietă este cea în care te simți confortabil și de care nu vrei să sari.. Pe termen lung, va fi mai eficient.

Sper că articolul a fost de ajutor. Daca da, dati-i un like.

Dacă aveți întrebări - întrebați în comentariile de mai jos, vă voi răspunde cu plăcere!

Mult succes în stăpânirea PP și în atingerea obiectivelor de fitness! :)

Cu dragoste,

Kocher

Surse

1. Jéquier E, Constant F. Apa ca nutrient esențial: baza fiziologică a hidratării. Eur J Clinic Nutr. 2010 februarie;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneză indusă de apă. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratarea și performanța fizică. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutul de Medicină. 2005. Aporturi de referință dietetice pentru apă, potasiu, sodiu, clorură și sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Consumul de alimente procesate explică diferențele în greutatea corporală a indivizilor? Cazul Guatemala. economie de sănătate. Februarie 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr și Jonathan C. Wright. Cheltuieli de energie postprandială în alimente integrale și alimente procesate: implicații pentru cheltuielile zilnice de energie. Alimente Nutre Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Recompensa pentru alimente și medicamente: circuite suprapuse în obezitatea și dependența umană. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. De la supraalimentarea pasivă la „dependența alimentară”: un spectru de constrângere și severitate. ISRN Obezitate. 2013; 2013 ID articol 435027.
10. Eric R Helms și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. şi colab. Pierdere în greutate similară cu combinații de alimente cu conținut scăzut de energie sau cu diete echilibrate. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
12. Tipton KD și colab. Stimularea sintezei nete a proteinelor musculare prin ingestia de proteine ​​din zer înainte și după efort. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ianuarie;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M și colab. Ingerarea de carbohidrați și grăsimi înainte de exercițiu: efecte asupra metabolismului și performanței. J Sports Sci. 2004 ianuarie;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sport Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. și colab. Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Scăderea efectului termic al alimentelor după o masă neregulată în comparație cu un model obișnuit de masă la femeile sănătoase și slabe. Int J Obes Relat Metab Disord. mai 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Gătitul acasă este asociat cu o mai bună calitate a dietei sau cu intenția de a pierde în greutate? Sănătate Publică Nutr. 2015 iunie;18(8):1397-406.
18. Gil A. şi colab. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară. Ghidul pentru stiluri de viață sănătoase FINUT: Dincolo de piramida alimentară.
19. dieta sanatoasa. Fișa informativă OMS N°394
20. Recomandările privind dieta și stilul de viață ale Asociației Americane a Inimii
21. Kerstetter JE şi colab. Proteinele dietetice și sănătatea scheletului: o revizuire a cercetărilor umane recente. Curr Opin Lipidol. Februarie 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Proteine ​​alimentare: un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS și colab. Efectele restricției proteinelor dietetice asupra progresiei bolii renale avansate în Studiul Modificarea dietei în bolile renale. Am J Rinichi Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Proteine ​​alimentare și tensiune arterială: o revizuire sistematică. Plus unu. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Efectele dietelor bogate în proteine ​​asupra masei fără grăsimi și sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate: un studiu controlat randomizat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteine, managementul greutății și sațietate. Am J Clinic Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta și Varman T Samuel. O dietă bogată în proteine ​​pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:53.
28. Bray GA şi colab. Efectul conținutului de proteine ​​din dietă asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corporale în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat. JAMA. 4 ian 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Utilizarea proteinelor în întregul corp la om. Med Sci Sports Exercice. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Aportul alimentar de proteine ​​și sănătatea umană. funct alimentar. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Efectul înlocuirii grăsimilor saturate alimentare cu grăsimi polinesaturate sau mononesaturate asupra lipidelor plasmatice la adulții tineri care trăiesc liber. Eur J Clinic Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Febra fast-food: revizuirea impactului dietei occidentale asupra imunității. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate de orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. BMJ. 11 august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Acizi grași esențiali, DHA și creierul uman. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. acizi grași nesaturați. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
36. Wang Q și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași omega-3 asupra funcției endoteliale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. ateroscleroza. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, compoziției corporale și cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sport Nutr. 8 octombrie 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolismul calciului, osteoporoza și acizii grași esențiali: o revizuire. Prog Lipid Res. 1997 septembrie;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Consumul de pește, somnul, funcționarea zilnică și variabilitatea ritmului cardiac. J Clinic Sleep Med. 2014 mai 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. şi colab. Metodologia indicelui glicemic. Nutr Res Rev. 2005 iunie;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Aportul de carbohidrați. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mimiran P et al. Consumul de fructe și legume și factori de risc pentru boli cardiovasculare. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA şi colab. Influența mărimii porțiilor de alimente și a densității energetice asupra aportului de energie: implicații pentru gestionarea greutății. Am J Clinic Nutr. 2005 iulie;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW și colab. Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pierderi de vitamine: retenție în timpul tratamentului termic și modificări continue exprimate prin modele matematice. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) iunie 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Ad Nutr. 1 iulie 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Efectul exercițiilor fizice și al căldurii asupra necesarului de vitamine
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercițiile fizice și starea minerală a sportivilor: calciu, magneziu, fosfor și fier. Med Sci Sports Exercice. 1995 iunie;27(6):831-43.
49. Valentin V. Importanța sării în alimentația sportivului. Curr Sports Medical Rep. 2007 iulie;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Efecte cardiovasculare și alte efecte ale consumului de sare Kidney Int Suppl (2011). Dec 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella și David Cameron-Smith. Alcool, performanță atletică și recuperare. Nutrienți. august 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco şi colab. Consumul de alcool și modificările hormonale legate de hipertrofia musculară: o revizuire. Nutr Metab (Londra). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Caracteristicile clinice și patologice ale leziunilor cerebrale legate de alcool. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Leziune hepatică acută indusă de alcool. fata Physiol. 12 iunie 2012;3:193.
55. Weststrat JA şi colab. Alcoolul și efectele sale acute asupra ratei metabolice de repaus și a termogenezei induse de dietă. Br J Nutr. 1990 septembrie;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Consumul de vin roșu crește statutul antioxidant și scade stresul oxidativ în circulația atât a oamenilor tineri, cât și a bătrânilor. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Efectul alimentelor condimentate asupra ratei metabolice. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian al termogenezei induse de dietă. A.m. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Ratele metabolice bazale și peste noapte la bărbați și femei. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey și Michael J. Ormsbee. Impactul asupra sănătății consumului de noapte: perspective vechi și noi. Nutrienți. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Sănătatea omului depinde foarte mult de ceea ce mănâncă. Este un aliment care poate crește imunitatea, performanța, calitatea vieții și poate repinge bariera bătrâneții. Dar numai o alimentație adecvată poate face față tuturor acestor lucruri.

Dieta zilnică trebuie să fie echilibrată. Aceasta înseamnă că ar trebui să includă toate substanțele necesare organismului: grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pentru ca nutriția să fie completă, este necesar să se respecte raportul aproximativ al componentelor sale pe zi:

• proteine ​​- până la 20%,
• grăsimi - până la 25%,
• carbohidrați - 50-60%.

În timpul muncii fizice sau sportului, aportul de proteine ​​ar trebui crescut la 40% din dieta zilnică.

Iată câteva „postulate”, sau rețete pentru alte acțiuni corecte, fără de care nu se poate vorbi de o alimentație adecvată.

1. Pentru a avea o sănătate bună, trebuie să mănânci fructe și legume în fiecare zi: au suficiente vitamine și minerale. În plus, fibra lor este capabilă să mărească metabolismul organismului, să-l curețe de toxine și este utilă pentru tractul digestiv. Legumele, fructele și fructele de pădure sunt de dorit să fie consumate crude.
2. Despre băuturi: se recomandă să bei cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi de sub filtru. Și diverse sucuri, ceaiuri, compoturi și alte alimente lichide ar trebui să fie încă 1 litru.
3. Și ceea ce este foarte important: preparatele cu o alimentație adecvată sunt foarte necesare pentru a fi pregătite corect. Dacă produsele sunt fierte, aburite, coapte, atunci mâncarea va deveni sănătoasă. Iar la prăjire, dacă nu poate fi evitată, trebuie folosit ulei de măsline, iar procesul lui nu trebuie să fie lung. În orice caz, digestia produselor nu trebuie permisă, pentru că atunci mâncarea nu va fi gustoasă și sănătoasă.
4. Cea mai sănătoasă dietă este variată. Pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu aceeași mâncare și să primească grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine complete, este necesară diversificarea alimentației.
5. Alimentație sănătoasă - 3-5 mese pe zi. Dacă nu există posibilitatea de a mânca pe deplin, de exemplu, din cauza programului de lucru, atunci mâncarea trebuie pregătită acasă în avans. O astfel de dietă nu vă va permite să mâncați în exces, ceea ce vă va afecta pozitiv sănătatea. Pentru o bunăstare psihologică adecvată, puteți aranja „zile de odihnă” din alimente sănătoase de 1-2 ori pe lună pentru a descărca sistemul nervos.
6. Și este important să mesteci bine fiecare bucată de mâncare în timp ce mănânci, pentru a nu strica stomacul și sănătatea generală. Este necesar să mesteci de cel puțin 20 de ori. După cum se spune, cine mestecă mult, trăiește mult. Și nicio rețetă de feluri de mâncare nu va ajuta dacă persoana însăși nu se ajută.

Din tabel puteți vedea ce produse ar trebui preferate și care ar trebui aruncate.

Aceste informații și următoarea listă de recomandări vă vor ajuta să creați rețete simple pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi și pentru sărbători.

Ce alimente conțin proteinele potrivite	Pește și fructe de mare, lactate și produse din lapte acru, carne de pasăre, carne slabă, albușuri de ou.
Ce alimente conțin carbohidrați complecși sănătoși	Orez, hrisca, paste din grau dur, leguminoase, cereale, paine integrala.
Alimente care conțin fibre	Legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale.
Alimente care conțin grăsimi vegetale sănătoase și acizi grași omega-3	Pește, uleiuri vegetale, ciuperci porcini uscate, linte, cartofi, usturoi.
Alimente care conțin grăsimi animale dăunătoare	Carne grasă, produse lactate grase.
Alimente și băuturi dăunătoare	Cârnați, cârnați, carne grasă, margarină, produse de patiserie, alcool, băuturi răcoritoare, afumate, maioneză, fast-food, toate dulciurile, băuturi energizante.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Puteți crea singur rețete sănătoase pe baza meniului nostru de probă.

• La micul dejun, poti manca albusuri fierte la microunde sau la tigaie, dar fara galbenusuri. Apoi - fulgi de ovăz sau orice altul, beți un pahar de lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

• Prânzul ar trebui să fie copios: felurile principale pot fi preparate cu o mare varietate. De exemplu, orez fiert sau hrișcă, paste din grâu dur, file de pui sau curcan. O salată de legume proaspete ar fi bună.
• Gustarea de după-amiază este ușoară, orice fructe sau legume sunt potrivite.
• Pentru cină, puteți face o vinegretă sau tocană de legume, puteți fierbe sau fierbe peștele la abur.

Fiecare gospodină este bogată în rețete pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Dar cu timpul sunt uitate. Poate că selecția noastră vă va permite să vă amintiți de cele uitate sau să vă oferim noi rețete culinare? Iar gazda nu se va încurca cu ce să gătească astăzi, astfel încât să fie gustos și sănătos.

Ce se poate găti la micul dejun?

Rețetele simple pentru o alimentație adecvată sunt foarte ușor de învățat. Trebuie doar să-ți amintești de ceea ce ai uitat, fie să iei ceva nou în pușculița ta.

Principalul lucru este să vrei să înțelegi acest nou

• lapte degresat - 1 l
• grătar de porumb - 1 lingură.
• Ulei de prune.
• Sare - un praf
• Zahăr după gust

Clătiți nisipul, puneți-le într-un aragaz lent, puneți ulei, sare, zahăr. Se toarnă lapte și se gătește în modul „Trici cu lapte” până la sfârșitul gătitului.

Mâncăruri delicioase și sănătoase pentru prânz

• Morcovi - 2-3 buc.
• Bec - 1 buc.
• Cartofi - 2 buc.
• Rast de ulei. - 1 lingura. l.
• Praf de sare, curry, ghimbir uscat
• Crema - 200 ml
• Un decoct de legume sau carne - 3 linguri.

Tăiați ceapa și o căleți în ulei până când devine moale și translucide. Se spală morcovii și, după ce se curăță, se taie în bucăți de mărime medie.

Curățați cartofii și tăiați la fel.

Se fierb legumele în bulion până se înmoaie. Adăugați la ele condimente, sare și ceapă prăjită.

Se ia oala de pe foc si se lasa legumele sa se calmeze. Apoi aduceți cu un blender la starea de piure și adăugați smântână. Se pune din nou pe foc si se lasa sa fiarba. Acest fel de mâncare gustos și sănătos te poate încălzi într-o zi de toamnă sau de iarnă cu culoarea sa confortabilă.

Bulgarii îl iubesc mult, deși îi este frig. Are un conținut scăzut de calorii, dar destul de sățios. Îl poți pregăti în câteva minute. Cum se numește acest misterios „străin”? Este faimos

Supa "Tarator"

• Castravete mediu proaspăt - 2 buc.
• Chefir fără grăsimi - 1 lingură.
• Usturoi - 1 catel
• nuci măcinate - 2 lingurițe
• Verdeață tocată fin (coriandre, pătrunjel) - 1 lingură. l.

Curățați castraveții, tăiați-i în cuburi mici sau cuburi. Se toarnă chefir, se adaugă usturoi și nuci tocate mărunt, ierburi, sare ușor. Amestecă toate ingredientele și lasă vasul să stea cinci minute pentru a dezvălui pe deplin aromele condimentelor. Dacă s-a dovedit a fi gros, atunci înainte de a mânca nu va fi de prisos să adăugați gheață sau apă foarte rece.

Atât la prânz, cât și la cină - întotdeauna bine!

Rețetele de mâncare sănătoasă nu implică întotdeauna alimente scumpe - de aceea sunt deosebit de valoroase. Uneori poți face o adevărată capodoperă din produse obișnuite achiziționate de la supermarket, care pot deveni preparatul tău semnătură.

• Hrișcă - 1,5 linguri. (300 ml)
• Ciuperci albe uscate - 0,5 linguri.
• Ceapa - 1 buc.
• Ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui - 2 linguri. l.
• Țelină (rădăcină uscată) - 1 linguriță
• Sarat la gust

Spălați ciupercile uscate în apă caldă. Dacă este necesar, măcinați. Se toarnă într-o cratiță. Se toarnă trei pahare de apă și se lasă peste noapte.

Scoateți ciupercile și puneți pe o sită. Dar nu turnați apa, ci încălziți-o la foc mediu, nu fierbeți.

Turnați hrișcă și ciuperci într-o cratiță, adăugați țelină, sare, turnați infuzie din ciuperci. Lichidul trebuie sa fie cu 4-5 cm mai mare decat cerealele.Se fierbe hrisca cu fierbere puternic timp de 10 minute, apoi 10 minute la foc mai mic.

Ceapa se toaca marunt si se caleste rapid pana se rumeneste in ulei.

Când hrișca este gătită, este necesar să adăugați ceapa prăjită, fără a amesteca. Înfășurați tigaia astfel încât hrișca să se încălzească (15-20 de minute). Înainte de servire, hrișca trebuie amestecată cu grijă cu ceapa. Acest preparat delicios se potrivește bine cu sucul de portocale proaspăt stors.

• orez fiert - 150 g,
• Mazăre (conserve) și porumb - o jumătate de pahar fiecare,
• Sardine (conserve) - 190 g,
• Castraveți, ceapă verde, pătrunjel
• Piper si sare dupa gust

Castraveți tăiați frumos. Rupeți sardinele în bucăți mici și amestecați cu orezul. Pătrunjelul și ceapa verde se toacă mărunt. Se amestecă toate ingredientele.

• Branza tare 150 g
• Porumb (conserve, conserve)
• Stafide - o mână
• Catel de usturoi
• 1-2 linguri. l. maioneză de casă

Brânză tăiată cubulețe, adăugați porumb. Tăiați usturoiul și adăugați-l la brânză și porumb. Peste stafide se toarnă apă clocotită, se fierbe la abur aproximativ cinci minute, apoi se scurge apa și se adaugă stafidele în salată. Îmbrăcați salata cu maioneză de casă și serviți!

Retete pentru copii

Pentru copiii din copilărie și adolescență, mâncarea gustoasă și, cu atât mai mult, sănătoasă este deosebit de importantă. În această perioadă, creșterea sa este foarte activă, crește și își construiește masa musculară, în el se dezvoltă toate organele, inclusiv scheletul.
Copiii și adolescenții ar trebui să mănânce de cel puțin patru ori pe zi. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru copii ar trebui să fie speciale.

Desigur, nu toți copiii pot mânca dimineața, așa că micul dejun pentru un copil ar trebui să fie ușor și plăcut. Micul dejun optim pentru un copil poate fi cereale, brânză de vaci, omlete cu diverși aditivi gustoși. Înainte de prânz, copilul ar trebui să ia o gustare. Dacă nu ia prânzul la școală, părinții ar trebui să-i dea nuci, fructe, un sandviș cu brânză sau carne fiartă, suc.

Un prânz sănătos pentru un copil, după ce vine acasă de la școală, trebuie să constea neapărat din supă, carne sau pește cu garnitură. Legumele fierte sau înăbușite, leguminoasele, pastele din grâu dur sau piureul de cartofi pot servi drept ele.

Cina copilului dumneavoastră trebuie să fie caldă. Poate fi pește sau carne slabă cu o garnitură de legume sau orez.

Desigur, copiii au nevoie de proteine ​​din lapte, norma pentru un elev este două pahare de lapte, iaurt sau chefir pe zi.

Cartofi - 4 buc.

Verdeturi - 50 g

Carne tocată - 200 g

Ou de pui - 1 buc.

Biscuiți zdrobiți - 3 lingurițe

Un praf de sare, piper negru.

Rupeți oul în carnea tocată, puneți pesmetul, adăugați sare și piper. Framantam carnea tocata pana se omogenizeaza si formam bile de marimea unei nuci.

Curățați cartofii, tăiați în bucăți mici. Se pun cartofii în doi litri de apă clocotită și se fierb aproximativ 15 minute, după sărare. Pune chiftele în bulion, continuă să gătească încă 10 minute.

Scoateți cratita de pe foc și lăsați supa să se infuzeze timp de 10 minute. Serviți-l pe masă cu ierburi proaspete.

Rețetele delicioase pentru o zi festivă pot deveni preferatele atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Prune uscate în aluat

Prune uscate - 10 buc.

Smântână - 30 g

Un albus de ou

Ulei de prune. - pentru lubrifiere

Făină - 2 linguri. l.

Zahăr - după gust

Înmuiați prunele uscate. Când devine moale, îndepărtați oasele. Se amestecă făina cu zahărul și smântâna. Bateți proteina în spumă și cu grijă, mișcându-se de jos în sus, introduceți în amestec. Se unge tava cu ulei, apoi se pun peste ea prunele preparate si uscate. După aceea, turnați-l cu grijă cu aluat, puneți tava la cuptor pentru coacere până se rumenesc.

Alimentația corectă este cheia sănătății familiei

Regulile unei alimentații sănătoase trebuie practicate în mod constant - nu sunt atât de complicate pe cât ar părea.

Acesta ar trebui să devină un obicei bun, nu o dietă săptămânală.

Mai mult decât atât, tot ceea ce ți se cere este dorința de a găti alimente sănătoase și gustoase din produse sănătoase, dar gătești corect. Și nu este greu. Nu trebuie să uităm că sănătatea celor dragi depinde de tine. Bucurați-vă de a găti mâncăruri delicioase și sănătoase!

Mai jos este atașat un videoclip foarte util despre cum să mănânci corect.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.

Știți deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Asta a crescut pe un copac sau în pământ, a înotat în mare sau în râu, a alergat prin iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de alimente adevărate.

Și știi și ce este mâncarea proastă. Asta ți se dă de la geamul mașinii, ceea ce cade din automat, îți este livrat gata făcut într-o cutie sau pungă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, probabil că este dezgustător să nu mănânci.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. După ce a făcut acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi foarte mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre acele persoane pentru care nu costă nimic să renunțe la orice tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe o dietă, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.

Ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegeți „Dificul”, vă va fi greu, dar veți pompa abilitățile mult mai repede și veți obține rezultate.

Poate că preferați „Ușor” pentru că nu doriți să fiți atât de nervoși în timpul trecerii și vă veți bucura de joc.

Cel mai important, nu te supraestima pe tine. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât un eșec rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Stabileste-ti un obiectiv si tine-l minte. Te ferești de mâncarea nedorită, nu pentru că îți place să suferi, ci să trăiești mai bine, mai bine și poate să dai un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă că aveți întotdeauna de ales. Companiile de junk food încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai oferi banii tăi cumpărând ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căuta satisfacție instantanee de la o felie de pizza, o pungă de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, urmărește o viață lungă plină de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, memorează o ecuație simplă.

Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii.

Aceasta înseamnă că, dacă veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, adică 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți orice mâncare pe care o consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să pierdeți 5 kg înainte de sărbători, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Se dovedește că 643 kcal - atât trebuie să mâncați mai puțin în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Este mai bine să reduceți treptat doza zilnică cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu numai să urmăriți conținutul caloric, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea alimentelor

2.000 de calorii din consumul unei cutii de fursecuri nu îți vor face același bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să creezi o dietă de bază sănătoasă.

Veverițe

Proteinele sunt necesare organismului pentru a construi celule (inclusiv mușchii), pentru a menține elasticitatea țesuturilor și pentru a produce hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie incluse în fiecare masă. Urmăriți-vă să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine ​​pe zi este de 200 g. Cele bune includ piept de pui, ouă, carne de vită, pește, nuci, fasole și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți place peștele, vezi tonul. Acesta este un adevărat campion al proteinelor: 25-30 g de proteine ​​la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut necesari organismului nostru, dar este important să distingem grăsimile sănătoase de cele nesănătoase.

Grasimile sunt saturate - nesanatoase - precum si polinesaturate si mononesaturate - utile si necesare.

Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carnea grasă, laptele de palmier și de cocos, pătrund în organism pentru a forma compuși grași sferici care îngustează lumenul arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizii grași nesaturați conținuti în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, pește (somon, hering, macrou), ulei de pește, nu se combină atunci când intră în sânge și trec prin artere fără piedici.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. De vină sunt carbohidrații rafinați și procesați (goali).

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită în producerea de energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt fructele și legumele.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nocivi - procesați și rafinați, care sunt cel mai bine excluși din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Pentru a afla rapid care carbohidrați sunt sănătoși și care sunt nesănătoși, utilizați valori precum indicele glicemic și încărcarea glicemică.

Cum să alegi carbohidrați sănătoși

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, adică cei care provoacă mici fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet și, de asemenea, reduceți greutatea.

IG are valori de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a nivelului de zahăr.

Dacă consumați alimente cu IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, pepenele verde are un IG de aproximativ 73, în timp ce ciocolata cu lapte are un IG de 70. Asta înseamnă că poți mânca mai multă ciocolată decât pepene verde? Nu. Pentru că IG se bazează pe 50 de grame de carbohidrați în fiecare produs, iar cantitatea de carbohidrați dintr-un pepene verde și o baton de ciocolată este foarte diferită.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde are doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 g de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a zahărului din sânge ca și 625 g de pepene verde.

Pentru a face mai convenabil calcularea mărimii porției, utilizați un alt parametru - sarcina glicemică (GL) a produselor.

Cum se calculează dimensiunea porției

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zahărul au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură glicemică scăzută.

Încercați să consumați alimente cu GL scăzut pe tot parcursul zilei și alimente cu GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde imediat. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după antrenament, în combinație cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi și nu se vor așeza sub formă de grăsime.

Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și lung pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.

dietă Paleo

Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărarea caloriilor sau mâncarea conform unui program. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

O astfel de dietă este destul de greu de urmat dacă trebuie să mănânci adesea în cafenele și să gustați în lanțurile de fast-food sau să călătorești mult. Cu toate acestea, urmărirea acesteia, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va oferi un progres rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Dacă trebuie să scapi de multe kilograme într-un timp scurt sau să scapi mult, dieta paleo este opțiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine ​​din carne si peste, dieta va fi eficienta si sanatoasa. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de produse, organismul nu vă va mulțumi.

Ce dietă este potrivită pentru tine

Dacă vrei să fii sănătos și să revii la greutatea normală, alege un calcul IG: evită alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Dar rețineți că, pentru a obține rezultate, trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdare și o voință de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă creați propriile diete și să le schimbați pe cele existente după cum doriți. De exemplu, puteți urma o dietă paleo strictă timp de șase zile, iar în weekend, aranjați-vă să înșelați - mâncați orice bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că se poate desprinde în orice moment, alții se simt destul de confortabil să încalce reguli stricte din când în când. Alege ce ti se potriveste.

Și nu uita că, în timp ce ești la dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum.

Bucură-te de senzația de lejeritate, de știința că îți îmbunătățești sănătatea și silueta și nu te învinovăți dacă te rupi.

De ce să nu încep azi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici modificări chiar acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.

Conținutul articolului:

Acum din ce în ce mai mulți oameni acordă atenție faptelor despre alimentația sănătoasă, în ce constă o dietă sănătoasă. Indiferent de vârstă, o persoană dorește să mănânce doar alimente sănătoase care pot îmbogăți organismul cu nutrienți, vitamine și oligoelemente. Există reguli simple și interesante, în urma cărora îți poți menține sănătatea și îți poți îmbogăți organismul cu substanțe utile.

Informații despre alimentația sănătoasă bazate pe rutina ta zilnică

Există fapte dovedite despre alimentația sănătoasă care sunt interesante pentru mulți oameni. Unul dintre ele este un mic dejun hrănitor, care este o necesitate pentru un început activ al zilei. Un mic dejun bogat poate energiza organismul, da putere si rezistenta. Dar micul dejun trebuie să fie corect. Dieta de dimineață ar trebui să conțină carbohidrați complecși. Astfel de compuși se găsesc în produsele din făină, orez, pâine integrală, în toate tipurile de cereale (terciul de gris devine o excepție), în varză, dovlecel, kiwi, grepfrut, mere.

Micul dejun cu astfel de produse, nu numai că puteți obține suficient, ci și să faceți alimentația sănătoasă. O excepție este intoleranța individuală la anumite produse. În acest caz, ele pot fi înlocuite cu altele (de exemplu, dacă apare o reacție alergică la grepfrut, mâncați mere).

Prânzul ar trebui să fie format din alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. Aceste substanțe se găsesc în carne, pește și legume. Carnea trebuie să fie slabă (pasăre, iepure, curcan, vițel, carne slabă de vită sau organe). Peștele și fructele de mare conțin proteine ​​care sunt utile organismului, în astfel de alimente sunt cele mai multe.

Cina trebuie să aibă loc cu cel puțin 4 ore înainte de culcare. Afirmația că nu trebuie să mănânci după șase seara este un mit. Cina trebuie să fie ușoară (produse lactate, legume sau fructe), este unul dintre elementele unei alimentații adecvate.

Pe lângă rutina zilnică corectă, sunt evidențiate și alte fapte care spun cât de benefică poate fi alimentația. Este recomandat să mănânci în același timp. Acest lucru îmbunătățește digestia. Regularitatea în aportul alimentar contribuie la secreția sucului gastric la un anumit moment, astfel încât alimentele sunt mai bine absorbite. Nu există restricții clare, dar experții recomandă să mănânci fracționat - des și încetul cu încetul. Dacă acest mod nu vă convine, este mai bine să respectați un plan de dietă selectat individual, dar trebuie să includă micul dejun, prânzul și cina.

Nu te grăbi în timp ce mănânci. Așa că poți scăpa de supraalimentarea. Nutriționiștii recomandă mestecarea alimentelor lent și temeinic, astfel încât sistemul digestiv se va digera mai repede, fără o povară inutilă pentru sine. Este mai bine să nu te năpusti asupra mai multor feluri de mâncare în același timp, ci să te limitezi la pauze între ele în câteva minute. Pentru a obține suficient, uneori este suficientă o cantitate mică de mâncare, iar dorința de a încerca totul deodată afectează negativ silueta și sănătatea.

Sursa unei diete sănătoase este o cantitate suficientă de apă, care elimină toxinele și substanțele nocive din organism. Pentru a scăpa corpul de astfel de structuri, merită să bei cel puțin un litru de apă pură zilnic. Pentru fiecare persoană, cantitatea de lichid este individuală, apa este consumată în proporție de 30 de mililitri la 1 kg de greutate.

O alimentație variată este singura regulă a unei alimentații sănătoase. Mâncărurile simple pot fi variate în așa fel încât să profităm la maximum de ele. Dulciurile pot fi consumate fără a prejudicia silueta dumneavoastră, știind care sunt utile. Produsele de copt, de cofetărie nu beneficiază organismul. Ele se depun în compuși lipidici și contribuie la acumularea de kilograme în plus. Nici refuzul dulciurilor nu merită, deoarece ele previn apariția iritabilității și a stresului. Trebuie doar să înveți cum să folosești dulciuri sănătoase - fructe uscate, fructe, ciocolată neagră, bezele și marmeladă.

Dacă reduceți cantitatea de sare consumată în dietă, puteți reduce probabilitatea de a dezvolta hipertensiune arterială. Acest produs reține apa în organism, exercită o sarcină puternică asupra sistemului cardiovascular. Reducerea cantității acestui produs în dietă ajută la reducerea riscului de hipertensiune arterială. Este mai bine să folosiți sare iodată sau de mare când gătiți, este mult mai utilă decât sarea de masă.

Este necesar să mănânci alimente numai atunci când există o senzație de foame. Este tipic ca mulți oameni să mănânce „în companie” cu membrii familiei, acest obicei este foarte dăunător, trebuie să scapi de el pentru a nu-ți supraîncărca stomacul. Mâncatul în fața unui monitor de computer sau în fața unui ecran de televizor sau în timp ce citești afectează negativ și sistemul digestiv. Trebuie să uiți de astfel de obiceiuri proaste și să mănânci doar atunci când ți-e foame, este mai bine să uiți de gustări la sandvișuri sau alte alimente bogate în calorii. Dacă ești deranjat de o ușoară senzație de foame între mese, o poți satisface mâncând o mână de fructe uscate sau o porție mică de biscuiți dietetici. Mâncând sănătos, puteți obține o mai bună digestibilitate și procesare a alimentelor.

Fapte interesante despre nutriție includ:

1. Mâncarea ocupă gândurile unei persoane de aproximativ 100 de ori pe zi.
2. Produsele lactate fără grăsimi sunt mai bine percepute de organism.
3. Mâncarea sănătoasă și alimentația sănătoasă nu sunt același lucru.
4. Ceaiul este de ajutor.
5. Fulgii de ovăz sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente.
6. Legumele sunt de ajutor.

O persoană se gândește la mâncare de o sută de ori pe zi. Astfel de concluzii interesante au fost publicate de oamenii de știință pe baza cercetărilor. Acest fapt se aplică nu numai acelor persoane care țin dietă și visează la o bucată de tort sau un sandviș. Testele au fost efectuate pe oameni care duceau un stil de viață normal. Toți s-au gândit la mâncare de o sută de ori în timpul zilei.

Cel mai bine este laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu o dietă sănătoasă, o persoană alege produse cu un conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru este corect, deoarece astfel de produse conțin mai mult calciu decât laptele integral. Acest element este foarte important pentru funcționarea normală a oaselor, articulațiilor și a altor organe.

Mulți oameni cred în mod eronat că o dietă sănătoasă echivalează cu o dietă separată. Dar aceste metode sunt diferite. Aderând la o dietă sănătoasă, o persoană consumă cantitatea obișnuită de alimente, inclusiv mai multe alimente sănătoase în dieta sa. O dietă separată implică utilizarea de feluri de mâncare separate care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, aportul de astfel de alimente este consumat în momente diferite. Utilitatea acestei abordări este încă o dezbatere printre nutriționiști.

Urmând regulile de alimentație sănătoasă, ar trebui să excludeți din alimentație sucurile conservate și cafeaua. Este mai bine să le înlocuiți cu ceai, ceaiul alb sau verde este considerat mai util, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism și la saturarea acestuia cu substanțe utile. Pentru gurmanzi, este potrivit un ceai roșu neobișnuit, saturat cu un gust picant strălucitor.

Știai că fulgii de ovăz sunt grozavi pentru tine? Conține multe substanțe utile care au un efect pozitiv asupra sănătății umane. Ajută la îmbunătățirea metabolismului și elimină toxinele și substanțele nocive din sistemul digestiv. Urmând o astfel de dietă, trebuie să includeți o mulțime de legume în ea. Aproximativ 60% din dietă ar trebui să fie legume. Conțin vitamine și minerale necesare sănătății. Puteți face salate ușoare și le asezonați cu ulei de măsline sau suc de lămâie. De exemplu, un plus la prânz poate fi unul care include:

• castravete;
• roșie;
• varză;
• morcov;
• pui fiert;
• ou fiert;
• ulei de masline.

Aceste ingrediente sunt un depozit de nutrienți necesari organismului. Cu ajutorul legumelor, puteți găti caserole sau tocane. Astfel de feluri de mâncare sunt foarte utile pentru organism.

Alimentația sănătoasă este cheia longevității și a activității. Aderând la acest stil de viață, puteți îmbunătăți funcționarea sistemului digestiv, a creierului, a memoriei. Desigur, trecerea de la dieta obișnuită la una sănătoasă necesită ceva efort. Inițial, corpul poate protesta, dar în timp, o persoană se obișnuiește cu această abordare, care devine din ce în ce mai populară astăzi.

Mâncarea sănătoasă este o parte esențială a unei vieți împlinite. Dieta corecta asigura o sanatate excelenta, intareste sistemul nervos si imunitar si in acelasi timp ajuta la mentinerea greutatii optime. Multe produse de origine vegetală au proprietăți uimitoare și ne afectează în mod cuprinzător corpul. Și dacă doriți să vă ajustați ușor meniul, atunci vom încerca să vă ajutăm cu asta astăzi.

Dieta zilnică: ce ar trebui să fie?

Totul este extrem de simplu. Adăugați alimente vegetale în meniul dvs. Cerealele integrale, legumele neprelucrate, fructele proaspete, verdeturile - datorită lor, corpul primește putere și vigoare, iar silueta capătă armonie. O astfel de nutriție este utilă atât pentru îmbunătățirea funcționării organelor interne, cât și pentru piele. Prin urmare, o alimentație echilibrată va fi primul pas nu numai către o sănătate bună, ci și către frumusețea naturală. Și întregul secret se ascunde în spatele compoziției naturale a produselor vegetale!

• Beta caroten. Sunt bogate în morcovi, dovleac și cartofi dulci. Această substanță normalizează metabolismul, participă activ la producția de colagen și are grijă de creșterea celulelor.
• Acizi grasi omega-3. Sursele lor sunt inul, nucile și unele legume verzi. Astfel de produse sunt dotate cu proprietăți antiinflamatorii.
• Vitaminele C și E. Acestea sunt antioxidanți naturali puternici care asigură interacțiunea normală a celulelor și ne întineresc corpul. Primul poate fi obtinut din citrice, coacaze, fenicul, ardei gras, broccoli si kiwi, al doilea - din avocado, cartofi dulci, seminte de floarea soarelui si migdale.
• Probioticele. Aceste substanțe vor avea grijă de microfloră și de activitatea organelor digestive. Odată cu absorbția normală a componentelor utile și nutritive, imunitatea este întărită, iar organismul primește resurse suplimentare pentru a se proteja împotriva bacteriilor și virușilor.

Și, desigur, o astfel de nutriție ar trebui să fie însoțită de consumul unei cantități suficiente de lichid. Bea apă purificată și înlocuiește băuturile gata preparate și ceaiul cu sucuri proaspăt stoarse și băuturi din fructe. În acest fel, vei restabili un echilibru sănătos și vei menține funcționarea normală a tuturor sistemelor.

Unde sa încep?

Trecerea la dieta corectă nu are secrete speciale. O alimentație sănătoasă include produse destul de accesibile, dar numai proaspete și naturale. Și dacă unele dintre ele necesită tratament termic, atunci este de dorit ca acesta să fie minim. Cea mai bună cale de ieșire este să folosești un aburi. Cu acest preparat, este posibil să se păstreze un maxim de substanțe biologic active.

Dieta ar trebui să fie variată și să includă toate grupele de alimente. Leguminoase și uleiuri vegetale, fructe, ierburi și legume - le puteți ajusta singur în meniu, în funcție de propriile preferințe. Dar rețineți că trebuie să acoperiți întregul spectru, deoarece numai în acest caz organismul va primi toate vitaminele, mineralele și alte substanțe necesare pentru funcționarea sa normală.

Încercați să mâncați regulat, mâncând porții mici, păstrând timpul exact. Acest obicei aduce numai rezultate pozitive:

• somnul devine puternic și sănătos;
• reglarea sistemului nervos;
• presiunea se stabilizează;
• îmbunătățește starea vaselor de sânge.

În plus, nutriția fracționată asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.

Merită să le acordați atenție și gustărilor. Prăjiturile, chiflele, prăjiturile și dulciurile sunt cel mai bine lăsate deoparte. Învață să te controlezi și nu va necesita eforturi speciale. Este simplu: pune în buzunar o cutie de nuci sau fructe uscate, vara poți lua la treabă o mână de fructe de pădure proaspete, mere, pere și chiar morcovi tineri decojiți. Acestea pot satisface rapid senzația de foame și aduc beneficii excepționale organismului. În ceea ce privește gustul, unii dintre ei sunt capabili nu doar să compare, ci și să depășească multe dintre produsele pe care obișnuiați să gustați mai devreme. Trebuie doar să încerci și cu siguranță vei vedea că mâncarea sănătoasă are un efect pozitiv asupra bunăstării tale.

Și nu uitați de seară. Cina este un indicator al modului în care veți dormi, în ce dispoziție vă veți trezi. În acest moment al zilei, alimentele ușoare ar trebui să fie prezente în farfurie. Să fie o salată verde asezonată cu orice ulei vegetal, sau legume la abur.

Este important să ne amintim că o tranziție bruscă la alimente sănătoase poate fi stresantă pentru organism. Aici este important să observați gradul și reținerea. Dacă înainte de a mânca în principal alimente prăjite și semifabricate, atunci este indicat să treci cu atenție la o nouă dietă. Înlocuiți un produs cu altul în fiecare zi. În primele etape, fă un obicei din a găti un mic dejun sănătos, apoi trece la gustările potrivite și așa mai departe. Astfel, corpul va avea timp să se reconstruiască și să înceapă să lucreze rapid într-un mod nou.

Cum să găsești echilibrul potrivit?

Unii oameni cred că alimentația sănătoasă este doar o listă cu anumite alimente. Dar, de fapt, totul nu este chiar așa. Dieta nu trebuie doar să fie echilibrată, ci și completată cu activitate fizică adecvată. Acest lucru este elementar - plimbarea în aer curat sau practicarea sportului ca hobby vă va ajuta să vă adaptați stilul de viață. Nu trebuie să te epuizezi cu multe ore de stat în sală, dar nici nu ar trebui să stai în mod constant pe canapea după ce ai mâncat un măr. Totul ar trebui să fie cu moderație și cu plăcere. Beneficiile unei alimentații adecvate vor fi complete numai în condițiile unei activități fizice normale.

În plus, nu renunțați la alimentele pe care le considerați lipsite de gust. Încercați să le gătiți diferit. Acest lucru vă va diversifica meniul. Nu vă plac fasolea în borș? Folosiți apoi un boiler sau fierbeți-l la cuptor împreună cu roșii și morcovi. Adaugă nuci, ierburi și alte ingrediente aromate, experimentează, pentru că de fapt tot secretul constă în metodele de gătit. Grăsimile vegetale oferă energie, proteinele îmbunătățesc toate procesele metabolice din organism, iar carbohidrații dau rezistență.

• Dimineața - la această oră, organismul are nevoie de lumină, dar în același timp suficientă hrană bogată în calorii. O alegere excelentă ar fi fulgii de ovăz, tocană de legume și un pahar de suc proaspăt stors.
• Prânzul - ar trebui să fie complet. Pentru primul, puteți găti supă de legume, pentru al doilea - cartofi înăbușiți cu ceapă și ciuperci, iar ca adaos, folosiți o salată de varză și țelină.
• Cina - o salată de legume cu ulei de măsline sau de in sau o porție mică de terci de hrișcă.

Pentru gustări și gustări de după-amiază, pregătiți banane, amestec de nuci, suc de fructe de pădure. Și încercați să mâncați diferite alimente în fiecare zi. Alegerea alimentelor din plante este atât de mare încât cu ajutorul ei poți face un meniu destul de variat. În timpul iernii, este indicat să adăugați în dietă o cantitate ceva mai mare de uleiuri naturale presate la rece. Acestea vor ajuta la întărirea apărării organismului și la susținerea sistemului imunitar la nivelul corespunzător.

O astfel de alimentație vă va afecta cu siguranță bunăstarea și stilul de viață. Veți simți ușurință și un val de forță, ca urmare, eficiența dvs. va crește. Vei fi deschis către noi realizări și vei înțelege că a fi sănătos și vesel este extrem de simplu și plăcut!