Ce sunt carbohidrații lenți. Carbohidrați lenți – substanțe necesare pentru consumul zilnic

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Deficiența așa-zișilor cărbuni afectează negativ bunăstarea unei persoane - deteriorarea creierului și a activității fizice, slăbiciune, oboseală.

Aceste substanțe furnizează energie, care este necesară pentru descompunerea lipidelor (grăsimilor). Consumul carbohidraților „potriviți” favorizează pierderea în greutate prin declanșarea muncii active a organismului asupra asimilarii acestora. Dar cărbuni cărbuni - ceartă. Nu toate sunt la fel de utile.

Important: O serie de practici nutriționale care necesită o reducere a aportului de carbohidrați pot afecta negativ procesele metabolice și organismul în ansamblu.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Carbohidrații sunt împărțiți în:

• rapid digerabil (rapid, simplu sau zaharuri) - lactoza, fructoza, zaharoza, glucoza, maltoza; 5-10 min;
• digerabil lent (lent sau complex) - amidon, glicogen; 20-30 min
• indigerabil - solubil (fibre alimentare) și insolubil (celuloză).

Carbohidrații complecși sunt digerați de organism pentru o lungă perioadă de timp. Procesarea lor este foarte consumatoare de energie. Senzația de plenitudine nu vine imediat, ci rămâne mult timp, întrucât resursele energetice emanate de aceste tipuri de cărbuni sunt suficiente pentru a rezista o perioadă lungă de timp.

Important: Este indicat să consumați orice carbohidrați înainte de ora 12, până când procesele metabolice din organism încep să fie inhibate.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate - tabel

Cărbunii complecși, supuși calculului corect al caloriilor, nu vor provoca formarea unui procent suplimentar de grăsime subcutanată. Lista alimentelor care conțin aceste substanțe cu digerare lentă include cereale, cereale, paste dure, leguminoase, semințe, nuci.

Tabelul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
Ovaz	11,9	3,2	1,8	358
arpacaș	22,7	3,2	0,5	102
Mei	17,2	3	0,8	92
Orez	17,3	1,5	0,2	79
Hrişcă	27,4	4,5	1,6	137
Manka	72,2	9,5	1,9	326
pâine de secara	49,8	4,7	0,7	214
Macaroane dure	71,5	10,4	1,1	334
Cartofi	19,7	2,0	0,1	83
Fasole	54,5	22,3	1,7	309
Mazăre	53,3	23,0	1,2	303
Zucchini	5,7	0,6	0,3	27
castraveți	1,8	0,7	-	10
rosii	4,2	0,6	-	19
Ciuperci (albe)	2,4	3,3	1,5	32
Merele	11,3	0,4	-	46
portocale	8,4	0,9	-	38
Grapefruit	7,5	0,8	0	37
Cireașă	11,1	0,8	0	46

Acest instrument va fi un bun ajutor în pierderea în greutate. Componentele dulciurilor afectează ușor organismul, au o compoziție 100% naturală, acest lucru determină absența efectelor secundare.

Desigur, este deosebit de important să combinați luarea de pastile cu o alimentație adecvată și exerciții fizice. În acest caz, eficiența va fi maximă, iar rezultatul este vizibil pe față.

Beneficiile carbohidraților lenți

Carbohidrații lenți conțin mulți compuși utili necesari pentru o digestie adecvată și procese metabolice. Pentru a distinge cărbunii potriviti de cei greșiți, puteți folosi indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator care reflectă rata de descompunere și transformare a zaharidelor în glucoză.

IG scăzut al alimentelor complexe indică rata lor lentă de digestie. Acest lucru evită creșterile de insulină, care provoacă conversia excesului de carbon în țesut adipos, ceea ce duce, în consecință, la obezitate.

Datorită cărbunilor lenți, indicatorii de rezistență ai corpului cresc, procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ele vă permit să păstrați o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce reduce semnificativ numărul de calorii din dieta zilnică.

Important: Beneficiile carbohidraților lenți sunt mai pronunțate iarna. Ele stimulează producția de serotonină în organism, care este responsabilă pentru o bună dispoziție și, de asemenea, ajută la menținerea căldurii.

Cum să consumi carbohidrați în timpul antrenamentului?

Efectul cel mai benefic este utilizarea cărbunilor complecși înainte de antrenament:

• Absorbite lent în organism, ele umplu uniform sângele cu glucoză. Sunt necesare doar 40 de grame pentru a garanta un nivel constant al zahărului din sânge.
• În plus, carbohidrații lenți luați înainte de antrenament ajută la creșterea rezistenței, ceea ce, la rândul său, contribuie la o ardere mai bună a grăsimilor subcutanate.

Și rapid, dimpotrivă, este mai bine să luați după activitate fizică. Insulina eliberată în timpul asimilării lor are un efect pozitiv.

Notă! Contribuie la livrarea rapidă a nutrienților către mușchi, contribuind la recuperarea rapidă a acestora, încetinind procesele catabolice care distrug țesutul muscular. Pentru recepție după antrenament, nu sunt suficiente mai mult de 100 g.

Diete pe cereale pentru pierderea în greutate

Menținând o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, absența creșterilor de glucoză în sânge este o garanție a pierderii eficiente în greutate. Cărbunii complexi au astfel de calități. Ele formează baza unei varietăți de metode nutriționale, inclusiv metoda de pierdere în greutate pe cereale.

Vrei sa slabesti?

O siluetă subțire este visul multor femei și bărbați. Vreau să am o greutate confortabilă, fără a mă epuiza cu diete stricte și exerciții grele.

În plus, excesul de greutate poate duce la probleme de sănătate! Boli de inimă, dificultăți de respirație, diabet, artrită și o speranță de viață semnificativ redusă!

Are următoarele proprietăți:

• Accelerează metabolismul
• Arde grăsimea corporală
• Reduce greutatea
• Slăbește chiar și cu o activitate fizică minimă
• Ajută la reducerea greutății în bolile cardiovasculare

Dieta Sase cereale

Metodologia de nutriție este concepută pentru 7 zile:

• luni - terci de grâu;
• marți - fulgi de ovăz;
• miercuri - mei;
• joi - orz;
• Vineri - orz perlat;
• Sambata - orez;
• Duminică - oricare dintre cele de mai sus.

Notă! Mărimea porției nu contează. Tehnica va fi eficientă numai dacă mai întâi (câteva zile) încetați să beți alcool, mâncare prăjită și junk food.

Povești de la cititorii noștri!
"Nu am prea mult exces de greutate, doar 5 kilograme. Dar aceste kilograme sunt situate in locuri foarte neplacute pe care nu le poti corecta cu exercitii. Nici dietele obisnuite nu au functionat - complet diferite parti ale corpului au slabit !

Un prieten m-a sfătuit să-mi „dispersez” metabolismul și a comandat aceste dulciuri. Am fost foarte multumita de compozitia naturala, gustul placut si usurinta in utilizare! Combinat cu o dietă ușoară și multe lichide. Vă recomand!"

Dieta Zece Zile

• Calculat pentru 10 zile.
• Spre deosebire de dieta de mai sus, alegerea terciului nu depinde de ziua săptămânii.
• Se mai permite diversificarea preparatului punand cateva fructe uscate, nuci.
• Pentru această perioadă, există o respingere completă a zahărului, pâinii, laptelui, cărnii, cartofilor.
• Cu 10-15 minute înainte de masă, asigurați-vă că beți 250 ml de apă.

Important: puteți urma o dietă pe cereale nu mai mult de 1 dată într-o jumătate de an. Ieșirea din diete ar trebui să fie treptată!

În funcție de activitatea unei persoane, pentru a menține cursul normal al proceselor energetice din organism, sănătatea normală, vitalitatea sau pierderea în greutate, este necesară o cantitate diferită de cărbune.

Pe baza obiectivului dorit, indicatorul este calculat:

• pentru sportivi, sunt necesare 5 g pentru fiecare kg de greutate;
• pentru a menține greutatea - 4 g per 1 kg de greutate proprie;
• pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de 2,5 - 3 g pe kg;
• femeilor care alăptează și gravide se recomandă 5,5 g pe kg.

Ce sunt carbohidrații rapizi?

După cum sa menționat mai sus, există un astfel de tip de carbohidrați la fel de rapid (de digerare rapidă, simplă sau zahăr). Substanțele simple sunt rapid descompuse în organism, rapid absorbite în sânge. Saturația și energia vin în 5-10 minute, dar acțiunea lor este de natură pe termen scurt.

Senzația de foame reia după o perioadă scurtă de timp. Zaharurile sunt periculoase pentru silueta, asa ca rata zilnica a consumului lor trebuie mentinuta in limita a 20% din total.

Important: carbohidrații rapizi au un indice glicemic ridicat.

Tabelul carbohidraților rapizi

În lupta pentru o ușurare, corpul zvelt nu va ajuta:

• zahăr și dulciuri;
• diverse produse de patiserie;
• bauturi alcoolice;
• produse lactate (cu umpluturi dulci), maioneză;
• chipsuri, gustări.

Produs	Carbohidrați, g	Proteine, g	Grăsimi, g	Conținut caloric, kcal
zahăr	99,5	0,3	0	374
Miere	80,3	0,8	0	308
ciocolată	52,4	6,9	35,7	547
bezea	78,3	0,8	0	299
brioşă	60,0	7,6	4,5	297
prune uscate	65,6	2,3	0	267
banană	22,4	1,5	0	92
pâine albă	50,7	9,4	2,7	327
struguri	17,8	0,5	0	75
maioneză	2,4	3,3	67	624
nuci caju	13,3	25,8	54,3	647
vafe	53,1	8,2	19,8	425
caramel	77,3	0	0,2	291
tort	46,8	8,7	38,3	545
bomboane	54,6	3,9	38,6	576
turtă dulce	77,1	4,4	2,9	333
inghetata	20,5	3,6	12,5	278

Cât de repede interferează carbohidrații cu pierderea în greutate?

Marea majoritate a cărbunilor rapizi nu aduc niciun beneficiu organismului. Ele opresc procesul principal de pierdere în greutate - procesul de descompunere a celulelor lipidice pentru a produce energie în absența altor resurse. Cărbunii cu digerare rapidă oferă organismului multă glucoză, din care o treime, atunci când este descompusă, este transformată în grăsime corporală.

Dacă puneți întrebarea, ce nutrient este principala sursă de energie, atunci răspunsul va fi carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele particularități. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați pentru corpul uman mai detaliat.

Tipuri de carbohidrați.

Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât acestea să dea energie pentru tot timpul de practicare a sportului. Și rapid - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest tipar se datorează nevoii organismului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite pentru antrenament. De exemplu, glicogenul este restabilit doar de carbohidrații rapizi, în timp ce cei lente vor fi absorbiți pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.

După procesul de antrenament, o doză mică de carbohidrați rapidi (100-150 gr.) vă va ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru a nu activa procesul de tranziție a zahărului în grăsimi, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile subcutanate. Așa arată alimentația ideală în timpul zilelor de antrenament.

Alimente cu carbohidrați rapizi.

Există o listă de produse cu o cantitate mare de carbohidrați rapizi, dar nu trebuie excluse complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă de supliment sportiv) există o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de alimente bogate în carbohidrați rapizi:

• legume cu o componentă mare de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (aceasta nu include pâinea neagră);
• băuturi cu mult zahăr.

In detalii:

1. feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, cartofi prăjiți, tocană);
2. supe care nu necesită gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
5. diverse legume (boabe de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
6. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine cu făină albă sau gri, covrigi, biscuiți cu orez, biscuiți, gogoși);
7. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr din sânge (glucoză).

Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu afectează la fel de mult cantitatea de glucoză din sânge. Totuși, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, în timp ce pâinea din făină albă are doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, carbohidrați rapizi. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

Produs	Index glicemic
Cartof	80-95
Fructe	63-100
Miere	89
Băuturi, sucuri	65-75
produse din făină	65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)	75-80
Legume	65-100
Alimente care nu necesită gătire lungă	66-93

Aceste informații vă permit să navigați, alegând mâncarea potrivită. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.

Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În caz contrar, alimentele cu un număr mare de carbohidrați rapizi vor contribui la apariția excesului de greutate corporală.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.

Există liste și tabele speciale cu opțiuni alimentare cu carbohidrați lenți care contribuie la pierderea în greutate (au un indice glicemic mic).

Iată o listă detaliată:

1. Mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
3. Terci de cereale. Se preferă fulgi de ovăz, orz, mei. Și grisul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l folosești.
4. Paste din grâu dur.
5. Pâine de calitate scăzută.
6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știi că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) comparativ cu omologii proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să mâncați fructe în forma lor obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu se adaugă zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de limita superioară.
7. Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
8. Iaurt natural fără umplutură.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolată (numărul de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar organismul se descompune destul de încet.
11. Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, foi de dafin, ardei).
12. Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste alimente au cel mai mare indice glicemic dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.

Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus sunt probabil să aibă o întrebare:

Va fi necesară modificarea semnificativă a listei produselor alimentare cumpărate din magazine?

Aici poți răspunde că totul va depinde de cazul specific. Carbohidrații rapizi ar trebui să fie apelați după multă activitate fizică. În caz contrar, va avea loc o defecțiune. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente al căror indice glicemic este ridicat. Ele vor fi asimilate destul de repede și vor compensa forța pierdută. Totuși, persoanele care duc un stil de viață inactiv, sau persoanele care încearcă să slăbească, ar trebui să elimine complet sau să reducă semnificativ aceste alimente și să-și creeze propria dietă bazată pe carbohidrați lenți. Trebuie avut în vedere faptul că decizia finală trebuie luată de medicul curant și (sau) nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!

Carbohidrații lenți, care fac parte din dieta zilnică, contribuie la funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului. Consumul de alimente bogate în carbohidrați reface rezervele de energie, promovează absorbția grăsimilor și proteinelor, menține echilibrul corect al nivelului de zahăr din sânge și asigură o funcționare eficientă a creierului. Potrivit nutriționiștilor, proporția de carbohidrați lenți din dieta zilnică ar trebui să fie de cel puțin 50%. Acest lucru va oferi unei persoane o nutriție echilibrată adecvată.

Ce sunt carbohidrații lenți?

Produsele de carbohidrați de tip lent sunt de obicei numiți complexe. Acest lucru se datorează structurii lor. Compușii complecși (polizaharide) conțin multe molecule simple de glucoză, fructoză, spre deosebire de elemente simple de carbohidrați (monozaharide), care constau din una sau două molecule. Diferența dintre monozaharide și polizaharide:

• Carbohidrați lenți. Asimilarea începe în momentul mestecării, când este activată producția de enzimă salivară. Moleculele de polizaharide durează mult mai mult să se descompună decât monozaharidele. Din această cauză, o persoană are un sentiment de plinătate pe termen lung, energie este produsă pentru o lungă perioadă de timp.
• Carbohidrati rapizi. Structura simplă a acestor compuși asigură procesarea lor rapidă. Moleculele de glucoză și fructoză intră rapid în sânge, insulina este produsă din cauza creșterii puternice a nivelului de zahăr. Cu o lipsă de activitate fizică, monozaharidele neprocesate sunt implicate în construcția celulelor adipoase.

Un indicator al ratei de asimilare a produselor cu diferite tipuri de compuși carbohidrați este indicele glicemic. Polizaharidele, de regulă, au o valoare scăzută - până la 40, iar monozaharidele sunt mari - peste 70. În unele cazuri, elementele complexe se pot transforma în unele simple - acest lucru depinde de tipul de tratament termic. Ambele tipuri de compuși carbohidrați sunt importanți pentru sănătate, dar alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie mai multe în dietă.

Tipuri de carbohidrați lenți

Pentru a construi o dietă potrivită cu alimente sănătoase, trebuie să știi ce sunt carbohidrații lenți. Polizaharidele diferă prin combinația de molecule în structura lor. Principalele tipuri de elemente de carbohidrați complecși:

1. Amidon. O polizaharidă comună găsită în multe alimente: orez, grâu, porumb, cartofi. Amidonul se descompune treptat în organism, asigurând intrarea glucozei în sânge.
2. Glicogen. Acesta este un element polizaharidic „de rezervă” al organismului. Utilizarea alimentelor cu compuși complecși formează un depozit de glicogen în ficat. Când corpul are nevoie de energie, organul descompune materia.
3. Celuloză. Elementul se găsește în pâinea din cereale integrale, leguminoase, fructe crude, legume, nuci, ciuperci, hrișcă. Substanța nu oferă organismului energie, deoarece aproape că nu se descompune în tractul gastrointestinal, dar ajută digestia, accelerează procesul de trecere a alimentelor digerate prin intestine.
4. Celuloză. Un alt nume pentru fibre. Se referă la fibre alimentare grosiere, nu se despart, îmbunătățește funcționarea tractului gastro-intestinal, elimină toxinele și substanțele nocive.
5. Insulină. Un hormon care joacă un rol important în procesele metabolice atunci când carbohidrații simpli sau complecși intră în sânge. Reduce cantitatea de zahăr, îmbunătățește sinteza grăsimilor și proteinelor.
6. Pectină. Tip de fibre, fibre alimentare moi. Substanța scade nivelul colesterolului, utilă în diabet. Surse de pectină: mere, morcovi, varză, câini, curmale.

Rolul carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Compușii carbohidrați complecși nu se depun în grăsimi dacă sunt consumați cu moderație și la momentul potrivit al zilei. Norma zilnică a alimentelor care conțin polizaharide nu depășește 60% din dieta totală. Pentru a asigura organismului calorii, este necesar să luați alimente cu compuși complecși dimineața, la micul dejun. Mâncărurile cu polizaharide noaptea, când este mai bine să mănânci alimente proteice, încarcă organismul, devin un ajutor pentru creșterea în masă.

Dacă o persoană ține dietă și nu face sport, mâncărurile cu monozaharide (miere, clătite, paste moi, produse de cofetărie, pâine cu făină albă, fructe dulci - banane, portocale) ar trebui excluse complet. In cazul unei combinatii de alimentatie corespunzatoare cu activitate fizica intensa se pot consuma carbohidrati rapid dupa antrenament, iar polizaharide inainte de antrenament cu cateva ore inainte de antrenament. Pâinea, fulgii de ovăz, brânza de vaci sunt potrivite ca gustări în timpul zilei pentru pierderea în greutate.

Surse de carbohidrați lenți

Lista produselor pentru consum zilnic:

• cereale: fulgi de ovăz, hrișcă și altele;
• musli, tărâțe;
• leguminoase (fasole, mazăre);
• legume (varză, roșii, dovlecei, castraveți, cartofi);
• fructe neîndulcite (avocado, grapefruit, mere, lămâi);
• produse de paine: paine integrala, paine pita;
• paste dure;
• ciuperci.

Tabel: listă de alimente care conțin carbohidrați lenți

Cunoașterea indicelui glicemic al diferitelor alimente vă va ajuta să faceți dieta potrivită. Cu cât acest indicator este mai mic, cu atât produsul este mai util pentru organism. Masa de polizaharide:

Elemente polizaharide pentru funcționarea normală a organismului, menținerea sănătății și a bunăstării. Structura complexă a compușilor de carbohidrați oferă unei persoane energie, provoacă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și previne acumularea de grăsimi. A ști ce alimente conțin carbohidrați lenți te va ajuta să creezi meniul echilibrat potrivit pentru dieta ta zilnică.

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.

Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, care pot energiza organismul pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrați lenți

Conform structurii chimice, carbohidrații lenți aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține un număr mare de fructoză, glucoză și multe alte monozaharide.

Monozaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor, îmbunătățește funcția hepatică.

Alimente bogate în carbohidrați lenți, experții recomandă să mănânci dimineața, în timp ce metabolismul carbohidraților din organism nu a încetinit.

Zaharurile sunt absorbite de organism sub formă de glucoză. De rata de conversie a zaharidelor în glucoză depinde diviziunea carbohidraților în rapid și lentă. Rata de divizare măsoară un indicator special - indicele glicemic. În carbohidrații lenți, acest indice este scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, mai degrabă decât brusc.

Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în procesul de mestecare sub influența unei enzime salivare.

Iarna, importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Deci, principala caracteristică a carbohidraților lenți este un indice glicemic scăzut și, în consecință, o absorbție lungă. Digestia lentă a carbohidraților complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.

Luarea polizaharidelor lente după antrenament nu este recomandată. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți o vor face pentru o lungă perioadă de timp.

Momentul ideal pentru a mânca o masă bogată în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.

Tipuri de carbohidrați lenți

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu o cantitate imensă de monozaharide.

Există o mulțime de tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și asimilarea lor durează mult timp, cu o revenire lentă a energiei în organism.

Carbohidrații ar trebui să constituie cel puțin 50% din aportul zilnic al unei persoane în ceea ce privește totalul de kilocalorii consumate. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți înainte de a începe antrenamentul de forță. Doza pentru admitere nu este mai mică de patruzeci de grame. Asimilați lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Studiile medicale au arătat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede, iar rezistența crește.

Niveluri de energie susținute și constante - aceasta este funcția principală a carbohidraților lenți. O persoană nu simte foame mult timp, ceea ce, în consecință, vă permite să reduceți cantitatea de calorii consumate.

Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele, leguminoasele.

Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat și fără participarea unor enzime suplimentare.

Când carbohidrații sunt deficitare în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. Cea mai mare cantitate de glicogen se găsește în ficatul de vită sau de porc.

O mulțime de glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.

Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Cert este că, trecând prin tractul digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, îmbunătățește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestin nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.

O altă polizaharidă, inulina, este un produs secundar al descompunerii fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită în diabet ca înlocuitor al zahărului.

Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, deci au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Aprovizionând treptat sângele cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată în mod activ în dezvoltarea diferitelor diete pentru pierderea în greutate.

Dietele cu cereale sunt utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul de carbohidrați lenți din ele, în plus, cerealele conțin fibre care curăță intestinele. Până în prezent, în industria fitness-ului sunt utilizate în mod activ două tipuri de diete pe cereale. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua - timp de șapte. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, a fost numită „Șase cereale”. Terciul dintr-o anumită cereală se consumă zilnic. Deci, luni - acesta este terci de grâu; marți - fulgi de ovăz; miercuri - mei; joi - orz; vineri - orz; sâmbătă - orez.

Duminică, ei folosesc oricare dintre cerealele de mai sus sau puteți găti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să renunți la prăjeli, alimente picante, fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.

O dietă de zece zile pe carbohidrați lenți implică excluderea din dietă a cărnii, zahărului, peștelui, untului, păsărilor, produse de patiserie, produse lactate, pâine, cartofi. În aceste zile puteți mânca orice terci (cu excepția grisului), gătind pe apă fără a adăuga sare, zahăr sau ulei. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.

Este permis să adăugați puțină miere, fructe sau nuci la cereale. Alegerea cerealelor și cantitatea de cereale consumată depinde complet de dorința dvs.

Cu o dietă de zece zile, trebuie să consumați suplimentar vitamine, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. O dietă pe carbohidrați lenți este permisă să se efectueze nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face cu blândețe, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un astfel de tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, atunci când intră în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.

Asimilarea pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când utilizați produse de pâine, trebuie să fiți deosebit de atenți. De exemplu, pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație ar trebui să fie preparate din cereale grosiere, adică să fie supuse cât mai puține proceduri de procesare.

Surse naturale de amidon – porumbul și cartofii au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai mic indice glicemic, astfel încât încărcătura energetică de la o porție de orz, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.

Leguminoasele și nucile sunt bogate în fibre și sărace în amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de cumparaturi

Carbohidrații lenți conțin multe alimente. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în produse este amidonul. Gustul produselor, de regulă, este neutru, neîndulcit, spre deosebire de cele care conțin carbohidrați rapizi.

Cu un stil de viață sănătos, se acordă o atenție deosebită dietei corecte. Pentru o alimentație umană echilibrată și sănătoasă, este necesar să se consume o cantitate suficientă de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, altfel nu vor fi absorbite de organism. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie, asigură funcționarea deplină a creierului. Cota lor din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 40%.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Esența carbohidraților complecși

Carbohidrații, în funcție de viteza de digestie și procesare în glucoză, sunt împărțiți în rapid și lenți (complex). Rata de obținere a glucozei de către organism este exprimată în așa-numita. indicele glicemic: pentru carbohidrații rapidi este peste 70, pentru carbohidrații complecși este sub 40. Aceștia din urmă aparțin polizaharidelor, asigură descompunerea grăsimilor și proteinelor și umplu corpul cu energie.

Clasificarea carbohidraților

Carbohidrații lenți în cantități mari includ alimente care conțin fibre. Normalizează nivelul de glucoză, îmbunătățește procesul de digestie. Consumul de alimente care conțin carbohidrați îmbunătățește starea de spirit, ajută la pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea generală. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, așa că au un proces lung de scindare. Carbohidrații lenți includ următoarele produse:

1. 1. Amidon. Procesul de împărțire a acestei polizaharide de către intestine este lung, este procesat lent în glucoză.
2. 2. Celuloză. O sursă importantă de carbohidrați: curăță organismul de toxine, colesterol. Prevenirea bună a bolilor intestinale. Capabil să prevină procesul de degradare.
3. 3. Glicogen. O substanță indispensabilă pentru corpul uman care dă energie inimii, ficatului și sistemului muscular.
4. 4. Celuloză. O polizaharidă vegetală care este descompusă încet de tractul gastrointestinal, eliberând multă energie. Menține nivelurile normale de zahăr din sânge.
5. 5. Insulină. Format prin descompunerea fructozei. Cantitatea sa maximă este prezentă în cicoare și anghinare. Un bun înlocuitor al zahărului pentru diabet, de aceea este considerat indispensabil pentru diabetici.

Există anumite alimente care sunt bogate în carbohidrați complecși. Dacă sunt incluse în dietă, atunci senzația de plenitudine va dura mult mai mult. Glucoza va intra treptat în sânge, oferind energie pentru întreaga zi. Datorită acestui fapt, puteți reduce semnificativ numărul de calorii consumate cu alimente - acest lucru va duce la o scădere a greutății corporale.

Lista alimentelor cu glicemie scazuta:

• amidon;
• cereale și cereale (cu excepția grisului);
• cereale;
• leguminoase;
• paste din grâu dur;
• ciuperci;
• orez salbatic;
• fructe și fructe de pădure (pere, mere, portocale, kiwi, prune, cireșe);
• legume (ceapa, dovlecel, varza, rosii, ardei gras);
• carne (vitel, pui);
• peşte;
• verdeturi (spanac, macris, patrunjel, salata verde).

Medicii sfătuiesc atât bărbații, cât și femeile să mănânce fulgi de ovăz, hrișcă sau terci de orz la micul dejun și la prânz. Aceștia sunt cei care conțin carbohidrați cei mai complecși, dar este recomandat să luați cina cu alimente cu un conținut ridicat de proteine ​​- pește slab, pui.

Pentru pierderea în greutate

Dacă mănânci alimente îmbogățite cu carbohidrați lenți în mod regulat, nu numai că poți curăța organismul de toxine, ci și să slăbești fără diete obositoare și antrenament fizic.

Procesul de pierdere în greutate va avea loc datorită utilizării depline a energiei primite. Carbohidrații rapizi sunt capabili să-l elibereze imediat, înainte de a avea timp să se depună în zonele cu probleme sub formă de straturi grase.

Mulți oameni cred că trebuie să eliminați din alimentație alimentele bogate în carbohidrați complexi pentru a pierde în greutate în mod eficient. Dar nutriționiștii asigură că nu va exista o alimentație bună fără ei. Pentru a pierde in greutate, carbohidratii rapizi sunt inlocuiti cu cei lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, primind energie. O astfel de mâncare este ideală pentru o gustare copioasă dimineața, dar mâncarea nedorită, cum ar fi găluște, manti și o abundență de dulciuri trebuie aruncată.

Pentru pierderea în greutate sunt dezvoltate special diverse diete pe cereale. O versiune populară a acestei diete constă din produsul principal - terciul în sine. Această dietă durează o săptămână și în fiecare zi se prepară un tip diferit de acest fel de mâncare:

• din crupe de grâu;
• ovaz;
• mei;
• orz;
• orz;
• orez;
• din nou fulgi de ovăz.

Ca aditiv, este permisă utilizarea nucilor, mierii, fructelor de pădure și fructelor. Dieta presupune o respingere completă a băuturilor alcoolice, prăjite și condimentate.

După examinarea indicatorului ratei de descompunere a carbohidraților, puteți exclude din meniu alimentele cu carbohidrați rapizi. Oamenii de știință au reușit să calculeze indicele glicemic al multor alimente comune și, datorită unui tabel simplu, este ușor să determinați ce este cel mai bine să includeți în dieta dvs.:

Nume	Indicele glicemic, la 100 g de produs
orez brun	60
Strugurii	40
mazăre verde proaspătă	40
Terci de cereale	40
Pâine cu cereale și dovleac	40
Suc neîndulcit de mere și portocale	40
Spaghete	38
Betisoare de peste	38
portocale	35
Smochine și caise uscate	35
morcov proaspăt	35
Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi	35
Pere și căpșuni	32
Unt de arahide	32
fasole Lima	32
fasole neagra	30
banane verzi	30
mazăre turcească	30
mere și piersici	30
lentile roșii	25
Grapefruit, prune și cireșe	22
arpacaș	22
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)	22
conserve de soia	22
Nuci	15
Broccoli, varză, ardei verzi și vinete	10
Ciuperci	10
Roșii, usturoi, salată verde	10
seminte de floarea soarelui	8

Cu diabet

Menținerea unui nivel stabil de glucoză din sânge este foarte importantă pentru diabetici. Prin urmare, cele mai utile pentru ei vor fi alimentele cu un indice glicemic mai mic de 40-60. Acestea sunt absorbite de organism treptat și oferă o senzație prelungită de sațietate, fără sărituri bruște ale glicemiei.

Acestea includ:

• orice legume (cu excepția cartofilor);
• fructe fără zahăr (pere, kiwi, grepfrut);
• leguminoase;
• cereale (cu excepția grisului);
• orez brun;
• produse din făină integrală;
• tărâţe.

Produsele din această listă pot și trebuie consumate în fiecare zi. Aproximativ 55% din dieta zilnică ar trebui să fie exact carbohidrați lenți, cu un indice glicemic scăzut.

Sunt permise și carbohidrații rapizi, dar limitati și în cazuri rare. Cele mai dăunătoare pentru diabetici:

• produse de patiserie;
• dulciuri;
• alcool;
• cafea;
• bauturi carbogazoase.

In alimentatia persoanelor cu diabet zaharat trebuie sa fie prezente alimente bogate in fibre alimentare (legume, fructe, leguminoase, cereale): incetinesc absorbtia carbohidratilor.

Concluzie

Carbohidrații lenți sunt o sursă bună de energie, utile pentru curățarea și funcționarea deplină a organismului. Sunt necesare în alimentația cu o alimentație adecvată, un stil de viață activ și sănătos. Aceasta este o modalitate bună de a satisface senzația de foame fără riscul de a lua kilograme în plus.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...