Părinții se plâng adesea că adolescenții nu dorm suficient. E greu să-i trezești la școală, în weekend dorm până la prânz, iar în clasă dau din cap. Care sunt motivele? Cum să reglezi somnul unui copil? La aceste întrebări a răspuns Elena Savolyuk, medic pediatru la MS Dobrobut.

Dacă un adolescent nu doarme suficient, în primul rând, ar trebui să acordați atenție stilului său de viață. Cauze legate de stilul de viață:

lipsa de somn. Copiii sub 12 ani au nevoie de 9-10 ore de somn noaptea, pentru adolescenți acest timp este redus la 8,5-9 ore. Cu somn insuficient, copiii se simt copleșiți, nu se pot concentra la lecția x;

volum de muncă excesiv: ore intensive la școală, crescute stresul exercitat, pasiune pentru jocuri pe calculator și internet;

greșit sau dieta dezechilibrata, lipsa de vitamine și minerale;

utilizarea băuturilor energizante;

bea multe lichide înainte de culcare;

hipodinamie;

supraîncărcare emoțională și stres. Aceasta poate include anxietate crescută, precum și adaptarea la schimbările ritmului obișnuit de viață asociate cu trecerea de la vacanță la zilele de școală;

igiena slabă a somnului: dormit într-o cameră neaerisit, la lumină, nivel inalt zgomot, lipsă de oxigen.

Unele medicamente pot provoca, de asemenea, somnolență.

Cauzele letargiei și somnolenței pot fi astfel de condiții somatice:

greutate excesiva;

conținut scăzut de hemoglobină în sânge;

afectarea funcției renale;

disfuncție glanda tiroida;

boli ale tractului gastrointestinal.

Cum să-ți ajuți copilul să doarmă?

copilul ar trebui să doarmă într-un loc răcoros camera intunecataîn care nu există divertisment (TV, computer);

mergi la culcare și trezește-te în același timp, somnul unui adolescent ar trebui să dureze 8,5-9 ore;

ar trebui să suma maxima timp pentru a fi în aer liber;

este important să ne asigurăm că copilul primește o dietă regulată și echilibrată;

V timp liber acordați mai multă atenție jocurilor și divertismentului în aer liber, jocurilor sportive.

Când să vezi un medic?

Dacă sunt urmate toate recomandările pentru îmbunătățirea stilului de viață, dar observați că copilul este încă letargic și somnoros, îi este greu să se concentreze asupra studiului, atunci poate că un motiv este boala somatica. Pentru determinare diagnostic precis ar trebui să vă adresați medicului pediatru. El va colecta o anamneză, va examina copilul și va prescrie teste pentru a examina organele și sistemele. Dacă suspectează o încălcare a glandei tiroide, atunci i se va prescrie un examen endocrinologic, același lucru se aplică și altor organe. În funcție de rezultatele examinării, medicul pediatru fie va prescrie singur tratamentul, fie îl va trimite examinare suplimentară si sfaturi pentru mai multe specialist îngust: endocrinolog, gastroenterolog, neuropatolog etc.

Tatyana Koryakina

Cu toate acestea, obiceiurile de somn ale copiilor pot varia foarte mult și pot fi considerate totuși normale. Unii copii au nevoie de mult mai mult sau mai puțin somn decât alții.Tulburările de somn sunt rare în adolescența mijlocie, deși majoritatea adolescenților au coșmaruri sau alte tulburări de somn din când în când. În unele cazuri, problemele de somn se datorează motive emoționale. De exemplu, insomnia (incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit mult timp fără a te trezi) poate fi cauzată de o situație stresantă și de anxietăți la un copil. Dacă unui copil îi este frică de întuneric sau îi este frică să fie singur într-o cameră noaptea, este puțin probabil să se poată relaxa și să adoarmă.
Iată câteva dintre cele mai frecvente tulburări de somn și tratamentele lor (dacă există).

Probleme de somn la copii

Copilul tău încearcă să se lupte cu tine și să reziste instrucțiunilor tale de a merge la culcare noaptea? Poate că are nevoie de câteva ore pentru a se calma și abia după aceea se culcă?
Unele familii peste tot de ani lungi lupta pentru a aranja o plecare linistita si linistita a copilului la somn. Pentru ei, fiecare noapte este o arenă de luptă, cu multe „intrări și reveniri” până când adolescentul adoarme în cele din urmă.
Motivele pentru astfel de dificultăți de a dormi pot fi diferite. Să enumerăm câteva.

• Probleme generale cu comportamentul negativ și încercarea copilului de a rezista părinților, în care are dificultăți în respectarea și respectarea regulilor și a unui anumit program, inclusiv a merge la culcare când și-ar dori să se joace mai mult. Cele mai multe probleme de somn sunt de această natură.
• Anxietate de separare. Mulți copii care petrec puțin timp cu părinții lor vor avea dificultăți să se despartă din nou de ei înainte de a merge la culcare. Unii copii pot avea chiar dificultăți în a fi separați de părinți la școală în timpul zilei.
• Dorința de a petrece timp singur cu părinții când nu există frați în preajmă.
• Prea mult timp devreme ma duc la culcare. Mulți copii se confruntă cu programe întrerupte de somn și trezire. Un copil poate fi o „bufniță de noapte” atunci când ceasul său intern este programat să se culce noaptea târziu și să se trezească deja târziu dimineața; sau copilul poate fi o „lacără” care se culcă devreme și se trezește foarte devreme. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să faceți cel mai bine modificări treptate în programul de somn și trezire al adolescentului dvs. pentru a se potrivi cu programul zilnic al familiei.
• Obiceiuri și comportament învățat. Unii copii pur și simplu se obișnuiesc să stea trează perioade lungi de timp seara, când treburile obișnuite ale gospodăriei se termină și totul în casă se liniștește.
• Tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Unii copii hiperactivi și impulsivi au nevoie de mai puțin somn decât colegii lor. Acești adolescenți pot avea, de asemenea, dificultăți în a se calma și a merge la culcare.

Dacă aceste tipuri de lupte de somn încă persistă, discutați cu medicul pediatru despre asta.

Somambulism la copii

Aproximativ 15% dintre toți copiii cu vârste cuprinse între 5 și 12 ani au avut cel puțin un episod de somnambulism. Această tulburare (numită și somnambulism) este mai frecventă la băieți decât la fete; la un număr mic de copii, cazurile de somnambulism apar de câteva ori pe săptămână.
Somnambulismul apare de obicei în a doua sau a treia oră de somn al unei nopți. Copilul se așează în pat, după care, fără să se trezească până la capăt, se ridică; de regulă, merge nesigur undeva, în timp ce ochii îi sunt deschiși, iar privirea lui este absolut lipsită de sens.
Un copil poate rătăci prin casă câteva minute, chiar deschizând uși, dar toate acțiunile lui nu au niciun scop. Dacă vorbești cu el, el poate reacționa cumva la cuvintele tale, dar discursul lui, de regulă, este de neînțeles și ilizibil. Apoi el însuși se va întoarce în patul său, el însuși va adormi și va continua să doarmă, iar dimineața, când se va trezi, nu-și va aminti nimic despre plimbarea lui nocturnă.
Dacă copilul dumneavoastră este somnambul, trebuie să minimizați orice posibil pericol de a-l răni. Asigurați-vă că mediul din casă este suficient de sigur - adică ușile de intrare trebuie incuiat astfel incat copilul sa nu poata iesi afara, scarile trebuie inchise astfel incat copilul sa nu poata urca sau cobori, obiectele periculoase trebuie tinute la distanta. Dacă descoperiți că copilul dumneavoastră este somnambul, ghidați-l ușor înapoi în pat.
Somnambulismul tinde să apară printre membrii aceleiași familii. La majoritatea copiilor, acest obicei ciudat dispare de la sine, de obicei la începutul adolescenței. Dacă copilul dumneavoastră merge des noaptea, medicul pediatru vă poate prescrie medicamente pentru a ajuta la reducerea incidenței somnambulismului.

Dormi vorbind la copii

Vorbirea în somn (sau mniloquia) este mult mai frecventă decât somnambulismul. În timpul somnului, copilul începe să vorbească, adesea neînțeles și monoton, și de obicei nu mai mult de 30 de secunde. Cele mai multe cazuri apar atunci când copilul nu visează.
În astfel de cazuri, este extrem de rar ca vreun tratament să fie necesar sau prescris. Cu toate acestea, dacă vorbirea în somn apare în combinație cu somnambulismul, în unele cazuri, pediatrii recomandă administrarea anumitor medicamente.

Terori nocturne la copii

În adolescența mijlocie, coșmarurile sunt destul de frecvente. Copilul visează de obicei vis oribil cu monștri îngrozitori sau alte creaturi înspăimântătoare. Copilul se poate trezi cu frică, respira rapid și începe să plângă. În unele cazuri, experiența poate fi atât de teribilă încât copilul poate chiar să refuze să adoarmă din nou, insistând pe o reasigurare constantă. Îmbrățișează copilul și vorbește cu el calm, asigurându-l că a fost doar un vis urât. Adesea, un copil poate începe să descrie vizual detaliile unui vis teribil, încercând astfel să se liniștească pe sine și pe părinții săi. Copilul poate chiar să-și amintească visul de a doua zi și să fie dispus să-l discute în continuare.
Majoritatea copiilor au coșmaruri doar ocazional, de obicei la primele ore ale dimineții. Dacă se întâmplă destul de des (sau dacă același coșmar reapare), discutați cu medicul dumneavoastră. Coșmarurile tind să apară mai frecvent în timpul situație stresantă, așa că dacă visele se repetă, încearcă să evaluezi stresul din viața copilului tău. ÎN cazuri rare Pediatrul poate sfătui copilul să solicite sfatul unui specialist.

Terori nocturne la copii

Terorile nocturne sunt o altă manifestare a coșmarurilor care pot fi dificil de urmărit de părinți. La aproximativ 90-180 de minute după ce copilul adoarme, acesta sare brusc și se ridică în pat, deschizând ochii, și începe să plângă tare și să ceară ajutor. În următoarele câteva minute, poate să respire cu dificultate, să geme, să mormăie ceva, să se bată și să fie într-o stare confuză și agitată. Frecvența respirației și a bătăilor inimii sale vor crește semnificativ. Nu va răspunde încercărilor părinților săi de a-l calma și chiar îi poate împinge departe de el. Toate acestea pot dura 30-60 de minute până când copilul reușește să adoarmă liniștit din nou, iar a doua zi dimineață nu își va aminti nimic despre ceea ce s-a întâmplat, ceea ce îi încurcă complet pe părinți și îi inspiră frică - de unde și numele de „terori nocturne”.

Terorile nocturne (sau coșmarurile) apar la un număr relativ mic de copii (1 până la 5%) și apar în timpul somn adinc când copilul nu visează. Oricât de înfricoșătoare ar părea părinților, astfel de coșmaruri nu sunt o reflectare tulburări psihologice. Ele servesc ca o parte normală, deși rară, a tranziției corpului de la o fază de somn la alta. Uneori oboseala fizica poate contribui la terorile nocturne ale copilului. Majoritatea copiilor depășesc terorile nocturne fără nici un tratament și părinții nu pot face nimic pentru a le preveni să apară. Calmul și înțelegerea din partea părinților sunt foarte importante, deși astfel de temeri nocturne provoacă mai mult stres pentru mamă și tată decât pentru copiii înșiși.

Somnolență în timpul zilei la copii

Unii copii au somn excesiv în timpul zilei. Cea mai frecventă cauză a somnolenței în timpul zilei este somnul insuficient noaptea. niste medicamentele poate afecta, de asemenea, activitatea normală a copiilor.

Narcolepsie
Copiii cu narcolepsie au un impuls puternic, incontrolabil de a dormi. Ei pot adormi brusc pentru câteva minute sau o oră - adesea în locuri nepotrivite, cum ar fi o sală de clasă. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul copilului se poate relaxa și cădea pe podea. Copilul se trezește cu vigoare reînnoită, dar după o oră sau două poate din nou
simțiți somnolență, după care se repetă întregul proces. Narcolepsia apare de obicei mai întâi în timpul adolescenței și tinde să apară la membrii aceleiași familii. Deși afecțiunea este considerată pe tot parcursul vieții, de obicei poate fi tratată cu succes cu medicamente.

Apnee de somn
Copiii cu apnee în somn experimentează apnee scurtă de mai multe ori pe noapte din cauza obstrucției căilor respiratorii, posibil asociată cu amigdalele și adenoidele mărite sau plenitudinea excesivă. Când copilul începe să icnească instinctiv după aer, se trezește pentru o clipă, a lui respirație normalăîși revine și adoarme imediat, poate fără să-și amintească măcar ce s-a întâmplat. Din moment ce asa treziri scurte poate apărea de zeci și chiar de sute de ori pe noapte, copilul nu doarme suficient și a doua zi experimentează letargie și somnolență. Uneori, acești copii pot sforăi în somn, ceea ce este, de asemenea, un semn al obstrucției căilor respiratorii.
Aflați și tratați cauza obstrucției tractului respirator pentru a scăpa de apnee. Imediat ce cauza este eliminată, copilul se va putea bucura din nou de un somn normal.

Enurezis la copii
Enurezisul poate fi legat de faza de somn a copilului, dar de obicei nu este considerată o tulburare de somn.

Pentru a funcționa normal în timpul zilei, toată lumea trebuie să aibă un somn bun. Pentru adolescenți, asta înseamnă că au nevoie de aproximativ nouă ore de somn în fiecare noapte. Dar practica arată că, în realitate, acest lucru este departe de a fi cazul - adolescenții dorm mult mai puțin decât ar trebui. Prin urmare - neatenție în clasă, distragere, lacune în memorie, o slăbire generală a corpului, raceli frecvente. Potrivit National Poll Foundation, doar aproximativ o cincime dintre adolescenți (20%) dorm suficient în fiecare noapte pentru vârsta lor.

Ceasul intern al adolescentului

Adolescența este întotdeauna de vină când vorbim despre somn. ceasul intern organisme, denumite oficial ritmurile circadiene, se schimbă odată cu pubertatea. Melatonina, un hormon cerebral legat de somn, este eliberată seara târziu la adolescenți. Prin urmare, dacă mai mult cel mai tanar copil adoarme destul de devreme fără dificultate, adolescenții încă nu obosesc și, după câteva ore, trebuie să aibă un somn bun, mai mult decât ar trebui - până la urmă, pe la șapte dimineața trebuie să se trezească pentru școală sau liceu. Așa că se dovedește că noaptea un adolescent nu poate adormi mult timp, iar dimineața nu se poate trezi, dar este forțat să facă asta din cauza unui program social dur.

Aceasta devine o problemă serioasă pentru adolescenții cu multă muncă academică, care epuizează și mai mult corpul pe fundal. privarea cronică de somn. Pentru ca copilul să nu întârzie la școală, merită să-l trezești cu o oră mai devreme decât de obicei, pentru ca trezirea să nu fie pripită pentru el și din această cauză stresantă. Dar este și necesar să aveți grijă ca adolescentul să se culce la timp.

Efectele privării de somn asupra adolescenților

Atunci când adolescenții sunt lipsiți de somn, poate duce la probleme grave efecte secundare. Copilului îi este greu să se concentreze la școală, poate să stea și să moștenească în clasă, ceea ce provoacă nedumerirea firească a profesorului. Acest lucru poate duce la o scădere a productivității muncii și a studiilor. Din păcate, aceasta este o problemă comună în rândul adolescenților. ÎN cazuri extreme privarea de somn poate duce la agresiune nemotivată, comportament furios sau depresie (care poate duce la mai departe mari probleme cu somnul).

Lipsa somnului poate face, de asemenea, un adolescent mai predispus la acnee și alte probleme ale pielii. Concentrarea slabă și timpii de reacție lenți care sunt caracteristici copiilor cu privare de somn pot fi foarte consecințe periculoase. Uneori, problemele de somn ale adolescenților sunt simptome ale unei afecțiuni medicale sau altele motive medicale cum ar fi efectele secundare ale medicamentelor, apnee de somn, anemie sau mononucleoză. Apoi, este necesară o vizită a părinților cu un adolescent la un pediatru și un psiholog.

Ce pot face părinții pentru a-și ajuta adolescentul să doarmă suficient?

Când comunici cu un copil adolescent, părinții pot face somn adecvat prioritate în rutina lui zilnică. În primul rând, trebuie să-ți dezvolți un program de somn și acele ore în care adolescentul se trezește. Este foarte important să mențineți acest plan chiar și în weekend. Dacă un copil stă treaz noaptea și apoi stă în pat până după-amiaza sâmbătă sau duminică, va fi foarte greu să-și schimbe din nou bioritmurile interne. Atunci va deveni aproape imposibil ca un adolescent să adoarmă luni seara. timp normalși te trezești dimineața devreme.

Pentru ca copilul să adoarmă și să se trezească la timp, trebuie să îi creați condiții noapte bună. Păstrați camera copilului dvs. slab iluminată și opriți ecranul computerului înainte de culcare. Opriți zgomotul exterior. De asemenea, trebuie să vă asigurați că camera adolescentului este suficient de caldă.

În prima jumătate a zilei, lumina puternică și soarele trebuie evitate, ceea ce va permite adolescentului să se trezească confortabil. Dacă adolescentul tău este obosit și vrea să tragă un pui de somn după cină, limitează-i timpul de somn la 30 de minute; a putea dormi mai mult îl poate împiedica să adoarmă noaptea. Încearcă să te asiguri că adolescentul tău evită temele de noapte și nu stă la clasă toată noaptea.

Pune-ți adolescentul să stea departe de vizionarea prelungită la televizor, jocurile pe calculator și alte emisiuni și activități suprastimulante cu 2 ore înainte de culcare. Despre rău medii electroniceîn dormitorul unui adolescent spune un asemenea fapt. În 2006, National Poll Foundation a constatat că copiii cu patru sau mai multe dispozitive electronice în dormitoare erau lipsiți de somn în mod cronic. Când adolescentul tău se culcă în pat, asigură-te că nu face alte activități și că se concentrează pe adormire. În plus, adolescenții ar trebui să evite ciocolata și băuturile cu cofeină după ora 16. Acest lucru îi va ajuta să doarmă mai bine.

Fiecare al treilea copil varsta scolara doarme în medie 4 ore pe noapte datorită jocurilor pe calculator, vizionarii de filme, socializării în în rețelele sociale sau ascultând muzică. Mai mult, majoritatea părinților nici măcar nu bănuiesc că copiii lor stau pe internet noaptea - smartphone-urile și tabletele vă permit să vă distrați chiar și până dimineața fără să vă ridicați din pat.

Potrivit unui sondaj sociologic, 99% dintre adolescenți se uită la televizor noaptea, merg cu capul în cap jocuri pe calculator, ascult muzică sau vorbesc la telefon, iar două treimi dintre cei chestionați au spus că reușesc să facă toate acestea deodată în timpul nopții. Un sfert dintre elevi au raportat că deseori adorm la televizor sau la muzică fără a-l opri.

În general, mai mult de jumătate dintre tinerii participanți la sondaj au recunoscut că, după câteva nopți nedormite, aduc acasă note slabe de la școală. Acest lucru nu este surprinzător: conform estimărilor, o noapte nedormite (sau două cu un repaus de 3-4 ore) reduce funcțiile cognitive ale unei persoane cu 30%, două nopti nedormite la rând - cu 60%. Dar, pe lângă scăderea performanței academice, precum și suprasolicitarea corpului și un psihic imatur, atenția este redusă - și este periculos pentru un pieton absent să fie pe drum.

Revoltă în dormitor

Toți am fost cândva școlari - adolescenți neliniştiți care nu au suficient timp „pentru ei înșiși”. Ne plăcea să experimentăm, să încălcăm regulile, să ne testăm propriile abilități - și acest lucru este complet normal. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că copilul este întotdeauna conștient de neatenția comportamentului său și de consecințele sale.

Amintiți-vă cel puțin recordul mondial pentru cea mai lungă stare de veghe, enumerat în Cartea Recordurilor Guinness în 1965. Cine l-a instalat? - Ei bine, bineînțeles, un școlar curios și încrezător în sine! Randy Gardner nu a închis ochii timp de 11 zile. La început s-a simțit foarte obosit și iritabil. Din a cincea zi a dezvoltat sindroame tipice bolii Alzheimer. Apoi a început să aibă halucinații și să paranoic.

În ciuda acestui fapt, mai târziu a mai fost un idiot care a reușit să stea treaz timp de 28 de zile. Din păcate, tânărul „geniu” nu știa că, din cauza vătămării sănătății, această categorie fusese deja exclusă de editori, iar „isprava” sa nu a fost niciodată încununată de recunoaștere. Pe fundalul unei astfel de competiții, autorul acestui articol nu are nici măcar cu ce să se laude - în dosarul său de excentricități școlare sunt doar trei zile de veghe, sponsorizate de carte interesantași jumătate de cutie de cafea. Această poveste epică s-a încheiat fără glorie - la testul de algebră, față în integrale ... Dar dorința de a repeta încă nu este respectată.

Nu ar trebui să reacționați violent și să-l certați brusc pe adolescent că vrea să mai adauge câteva ore zilei sale: singurul lucru pe care mamele și tăticii grijulii îl obțin este furia reciprocă a copilului și o conspirație mai amănunțită în noaptea următoare. Cu toate acestea, este necesar să-i explici clar studentului că a te priva de o noapte de odihnă înseamnă a te împrumuta de la sănătatea ta, și la un interes solid. Copilul trebuie să aibă ideea generala cam cat procese importante apar în corpul său în timpul somnului - altfel el va decide că i se impune pur și simplu o regulă inutilă „copilără”.

De ce trebuie să dormi noaptea?

22:00 / Numărul de leucocite se dublează în sânge - acesta este sistemul imunitar care verifică teritoriul care i-a fost încredințat. Temperatura corpului scade. Ceasul biologic semnalizare: e timpul de culcare.

23:00 / Corpul se relaxează din ce în ce mai mult, dar în fiecare celulă procesele de recuperare. Desigur, doar cu condiția ca persoana să fie deja în pat, în tăcere și întuneric.

00:00 / Conștiința este din ce în ce mai dominată de vise, iar creierul continuă să lucreze, sortând informațiile primite în timpul zilei.

1:00 - 2:00 / Toate organele se odihnesc, doar ficatul lucrează cu putere și principal, curățând organismul adormit de toxinele acumulate.

3:00 / Declin fiziologic complet: presiunea arterială la limita inferioară, pulsul și respirația sunt rare.

4:00 / Creierul este alimentat suma minima sânge și nu este gata să se trezească, dar auzul devine extrem de acut - vă puteți trezi din cel mai mic zgomot.

5:00 / Rinichii se odihnesc, mușchii moțenesc, metabolismul este încetinit, dar în principiu organismul este deja pregătit să se trezească.

6:00 / Glandele suprarenale încep să elibereze hormonii adrenalină și norepinefrină în fluxul sanguin, care cresc tensiunea arterială și fac inima să bată mai repede. Corpul se pregătește deja pentru trezire, deși conștiința este încă scufundată în ceață.

7:00 / Cea mai bună oră sistem imunitar. Este timpul să ne încălzești și să te bagi sub un duș de contrast.

Acestea sunt doar cifre medii, deoarece fiecare vârstă are propriile norme pentru durata somnului. Asa de, şcolari juniori ar trebui să doarmă până la 10 ore în fiecare noapte, studenții de vârstă mijlocie până la 9 ore, iar adolescenții cel puțin 8 ore. Mai mult, sarcinile suplimentare de antrenament, stresul sau boala necesită încă câteva ore de odihnă.

Reface complet pierderea noapte albă odihna este imposibilă, dar măcar puțin pentru a restabili puterea copilului nu va strica. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l culci după oră - dar nu până târziu, ci pentru maximum o oră. Această strategie vă permite să plătiți „datoria” somnului fără a perturba ritmul natural al vieții elevului.

De ce un ecran strălucitor mă ține treaz?

Petrecerea serii în fața unui laptop, tabletă, cititor și altele dispozitive electronice cu un ecran iluminat din spate, un copil (ca orice adult) chiar nu are chef să doarmă. La urma urmei, hormonul melatonina, care ajută la reglarea ciclului somn-veghe al elevului, este produs în conformitate cu luminozitatea luminii.

CU punct biologic vedere, creierul trebuie să secrete mai multă melatonină seara, când se întunecă, pentru ca o persoană să doarmă, și mai puțin în timpul zilei, când trebuie să fie trează. Prin urmare, seara este necesar să opriți dispozitivele care direcționează fluxul de lumină către față. Pe lângă suprimarea producției de melatonină, unele stimulează suplimentar creierul - de exemplu, televiziunea prin cablu sau un joc pe computer.

Seara, pentru a vă relaxa cu adevărat și apoi a adormi liniștit, este mai bine să preferați ascultarea muzicii liniștite și cărți audio sau citirea clasicei „versiuni pe hârtie” în lumina slabă a unei lămpi de noptieră.