Somn REM și NREM. Ce este mai bun decât diferitele etape ale somnului?

Somnul (rapid) a fost atât de purtat de cercetările asupra paradoxurilor sale, încât nu s-a acordat nicio atenție fazei lente a somnului. Somnul NREM a fost perceput ca un fundal natural pentru somnul paradoxal.

Totuși, această fază s-a declarat și ne-a făcut să ne gândim la rolul somnului cu unde lente în procesele vitale ale corpului uman.

În timpul unui alt experiment de privare a somnului REM înainte de zori timp de câteva nopți, experimentatorii au fost surprinși că în noaptea de recuperare cea mai profundă etapă a somnului cu unde lente, somnul delta, a vrut să se răzbune.

Mijloace, Somnul NREM și somnul REM sunt inseparabileși sunt continuări unele ale altora:

• sinteza norepinefrinei, un mediator al somnului paradoxal, are loc în somn cu unde lente;
• odată cu distrugerea nucleilor rafe ai trunchiului cerebral, care conțin serotonină, ambele etape ale somnului sunt perturbate.

Având multe diferențe, ele aparțin unui singur sistem echilibrat; sunt conectate prin procese chimice, fiziologice, funcționale și mentale.

Somnul are un ritm similar cu somnul REM.și este adesea plin de semi-gânduri și, uneori, de vise reale.

două sau trei nopți petrecute însoțite de stimulare sonoră reduce performanța fizică și psihică, dă o senzație de oboseală și încetinește viteza reacțiilor.

Acest rezultat sugerează rolul dominant al somnului delta pentru recuperarea fizică și emoțională.

La prima vedere, activitatea proceselor galvanice ale pielii și coșmarurile care apar în această etapă indică nu acumularea, ci cheltuirea energiei.

Cu toate acestea, în spatele tabloului extern al consumului de energie se află procesele de recuperare. Ele explică renașterea activității vegetative; aceasta are loc în somnul REM.

Are loc o muncă mentală profundă, la care (ca și în timpul stării de veghe) iau parte cercetașii minții - emoții care dau o primă evaluare inconștientă oricărei impresii, oricărui gând sau amintire care vine în minte.

Acolo unde există emoții, GSR este mereu prezent.

Efectul activității fizice suplimentare asupra somnului cu unde lente

Tinerii care erau departe de sport și care făceau muncă mentală s-au exercitat pe o bicicletă ergometru timp de 120 de minute. Încărcările în timpul zilei nu au avut aproape niciun efect asupra structurii somnului nocturn. Încărcăturile de seară au avut un efect vizibil.

În fiecare noapte trecem cu toții prin faze de somn: somn rapid și lent. Fiziologic, somnul este un complex de procese variate în timpul cărora putem experimenta mai multe cicluri ale acestor două faze.

Multă vreme s-a crezut că nu există nicio modalitate de a studia visele umane și influența lor asupra fiziologiei și psihicului său în vreun fel. Inițial, acestea au fost studiate pe baza unei descrieri pur fizice a proceselor - a fost posibil să se determine pulsul dormitorului, tensiunea arterială și temperatura corpului. Dar nu s-a vorbit despre evaluarea influenței somnului asupra activității mentale și fizice.

Odată cu apariția encefalografiei în secolul al XX-lea, posibilitățile de înțelegere a proceselor care au loc în timpul somnului s-au extins semnificativ.

Odihna în fiecare noapte este necesară pentru o persoană; într-o oarecare măsură, putem spune că somnul este mai important pentru o persoană decât alimentația. O persoană lipsită de somn doar două sau trei zile devine iritabilă, își pierde stabilitatea emoțională și începe să experimenteze pierderea memoriei. Pe fondul oboselii și retardării mintale din cauza lipsei de somn, o persoană cade într-o stare depresivă. Se crede că timpul maxim pe care o persoană poate trăi fără somn este de 11 zile, după care apar modificări ireversibile în creier, ducând la moarte.

Scopul principal al somnului pentru organism este să-și odihnească toate sistemele. În acest scop, corpul „oprește” toate simțurile și este aproape complet imobilizat.

Știința modernă prezintă somnul ca o perioadă specială care are caracteristici comportamentale ale sferei motorii și ale sistemului nervos autonom. O caracteristică a somnului este schimbarea alternantă a două stări cu manifestări aproape opuse. Se numesc somn lent și rapid.

Lucrul surprinzător este că numai împreună ambele faze - somn rapid și somn lent - pot reda atât puterea fizică, cât și cea psihică a corpului. Dacă întrerupeți ciclul de noapte într-o etapă în care doar unul dintre cicluri este finalizat, corpul nu va primi odihnă adecvată. Combinația dintre somn rapid și lent reînnoiește performanța creierului și procesează complet informațiile primite în ultima zi. Este finalizarea completă a ciclurilor de somn care facilitează transferul de informații din memoria pe termen scurt în memoria pe termen lung.

De fapt, un somn plin este etapa finală în rezolvarea problemelor din ziua trecută și un fel de „resumare” a rezultatelor sale.

De asemenea, odihna completă și adecvată în timpul somnului îmbunătățește sănătatea întregului organism.

Următoarele procese fiziologice apar numai în timpul repausului nocturn:

• echilibrul fluidelor este restabilit și corpul este curățat prin eliminarea excesului de umiditate;
• se sintetizează proteina de colagen, care joacă un rol major în întărirea articulațiilor, a vaselor de sânge și a pielii;
• Corpul absoarbe calciul, care este necesar pentru țesutul osos și dentar.

Aceste procese durează destul de mult, așa că pentru a te simți normal trebuie să dormi aproximativ opt ore.

Durata somnului cu unde lente este egală cu aproape trei sferturi din timpul total de odihnă nocturnă, caracteristicile sale sunt următoarele:

Faza lentă se caracterizează printr-o încetinire generală a metabolismului, o scădere semnificativă a răspunsului creierului la factorii externi, relaxarea întregului organism și letargie generală. Trezirea este o perioadă foarte dificilă și lasă senzații neplăcute pentru o perioadă destul de lungă.

În faza lentă, țesutul muscular este regenerat. Tot în această fază sistemul imunitar este „repornit”. Astfel, finalizarea sa normală și completă este o garanție a unei stări de bine îmbunătățite.

Somnul lent promovează reabilitarea și vindecarea organismului: are loc reînnoirea celulară și funcționarea tuturor sistemelor corpului se îmbunătățește. Somnul REM este diferit prin faptul că nu are astfel de abilități.

De fapt, somnul cu unde lente este împărțit în patru componente, fiecare dintre ele având diferite caracteristici. Să ne uităm la componentele somnului cu unde lente.

O persoană care cade într-o stare de somnolență, în ciuda scăderii proceselor fiziologice, continuă să lucreze cu creierul și se gândește și îmbunătățește unele dintre cele mai importante idei cu care s-a ocupat în timpul zilei. În același timp, creierul primește o cantitate suficientă de oxigen și funcționează oarecum peste posibilitățile sale: se caută diverse soluții la anumite situații și se selectează opțiunile optime. Adesea, în faza de somnolență apar vise care au rezultate pozitive și plăcute. Soluțiile finale la unele probleme cunoscute au venit umanității în această fază. Mendeleev, Descartes, Bohr și mulți alți oameni de știință au recunoscut că prelucrarea finală a teoriilor lor a avut loc tocmai în timpul moștenirii.

fuse somnoroase

Această etapă se mai numește și ritm sigma datorită impulsurilor caracteristice observate pe encefalogramă. Caracteristica sa distinctivă este blocarea aproape completă a conștiinței, similară cu cea observată în timpul anesteziei. Durata acestei etape este jumătate din întreaga fază lentă. Este nevoie de foarte mult timp pentru ca creierul să se pregătească pentru un somn profund.

De remarcat este faptul că acest lucru activează celule speciale care blochează separat canalul de transmitere a sunetului către creier

Somn delta

Un fel de „preludiu” la adâncime, se întâmplă relativ repede. În timpul somnului delta, amplitudinea impulsurilor din creier scade semnificativ, impulsurile în sine devin mai scurte - activitatea creierului se apropie de minimul său.

Din această etapă, care începe la aproximativ o oră și jumătate după începerea somnului, suntem deja complet adormiți. Activitatea creierului este minimă, practic nu există nicio reacție la niciun stimul. Este aproape imposibil să trezești o persoană care se află în această etapă: nici măcar sunetele puternice, frânele și durerea destul de puternică nu sunt capabile să o întrerupă.

Visele sunt prezente în această etapă, dar este aproape imposibil să le amintim - doar fragmente de imagini rămân în memorie. Dacă este posibil să treziți o persoană în această etapă, creșterea va fi extrem de dificilă și restaurarea finală a corpului poate să nu aibă loc până în următoarea perioadă de somn.

Un alt nume pentru această fază este un paradoxal sau rapid. Există o activare semnificativă a proceselor de viață, care au loc în principal în creier. Trecerea de la somn cu unde lente la somn rapid are loc rapid, iar schimbările serioase apar în tot corpul.

Caracteristicile fazei de somn REM includ:

1. Creșterea respirației și a ritmului cardiac.
2. Aritmii frecvente în inimă.
3. Scăderea tonusului muscular.
4. O scădere semnificativă a activității mușchilor gâtului și diafragmei.
5. Activitate motorie crescută a globilor oculari cu pleoapele închise.
6. Amintiri clare ale viselor văzute în timpul somnului REM, până la cele mai mici detalii, ceea ce este complet necaracteristic fazei de somn cu unde lente.

Cu fiecare ciclu ulterior alternează fazele somnului lent și rapid, ceea ce înseamnă că acesta din urmă are o durată din ce în ce mai lungă, cu toate acestea, adâncimea lui scade. Acest lucru se întâmplă pentru a face mai ușor să ieși din ciclurile de somn când te trezești. Prejudecata că a dormi mai bine dimineața decât noaptea este greșită. Până la a treia sau a patra schimbare a ciclurilor de faze alternante de somn, este mult mai ușor să treziți o persoană.

Etapa REM a somnului este unică în felul său. Aici are loc schimbul de date între conștiință și subconștient, iar ceea ce s-a gândit în timpul somnului intră din nou în conștiință, dar acum completat de diverse opțiuni care se pot întâmpla.

Somnul REM este de obicei împărțit în două etape: emoțional și non-emoțional. În timpul fazei de somn REM, acestea se pot alterna de mai multe ori, prima fază fiind întotdeauna puțin mai lungă.

În timpul somnului REM, se observă o schimbare semnificativă a nivelurilor hormonale. Potrivit cercetătorilor, somnul REM este cel care promovează reconfigurarea zilnică a sistemului endocrin.

Astfel, somnul REM pare să însumeze toată activitatea mentală a creierului pentru întreaga zi. Odihna în această etapă este necesară pentru o persoană, astfel încât să se poată adapta la posibilele opțiuni pentru desfășurarea evenimentelor de ieri.

Acesta este motivul pentru care întreruperea acestei faze duce uneori la consecințe mai nedorite decât întreruperea somnului cu unde lente. În acest caz, ne confruntăm cu problema oboselii nu fizice, ci psihice, ceea ce duce la posibile tulburări psihice. Există o opinie în comunitatea științifică că, dacă o persoană este lipsită de somn REM prea des, acesta îi va submina psihicul într-o asemenea măsură încât poate duce la moarte.

Pentru organism, faza rapidă este, într-o oarecare măsură, o situație stresantă minoră. Schimbările care au loc în el sunt destul de radicale și pot duce la unele consecințe nedorite. De exemplu, cele mai multe atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și convulsii apar în timpul somnului REM. Acest lucru se datorează, în primul rând, faptului că sistemul cardiovascular relaxat este supus unei sarcini ascuțite și bruște.

Este imposibil de spus cu siguranță care dintre fazele somnului - lentă sau rapidă - este mai bună sau mai importantă, deoarece fiecare dintre ele își îndeplinește propriile funcții. Dacă încercați să vă imaginați întregul vis sub forma unei linii curbe, acesta va arăta ca mai multe „scufundări” în somn profund și lent, urmate de „ascensiuni” în somn superficial, rapid. Timpul dintre astfel de urcări și coborâri va fi de aproximativ o oră și jumătate până la două ore.

Potrivit fiziologilor, această perioadă de o oră și jumătate este principalul bioritm al corpului uman; se manifestă nu numai în timpul odihnei, ci și în timpul stării de veghe.

La un adult, etapele de odihnă nocturnă sunt distribuite aproximativ conform următoarelor rapoarte:

• somnolență - 12%;
• fuse de somn - 38%;
• somn delta - 14%;
• somn delta profund -12%;
• Somn REM - 24%.

Primele patru aparțin fazei somnului cu unde lente, ultimele - somnului rapid. În plus, fazele somnului sunt foarte diferite și nu se înlocuiesc imediat, ci pe parcursul unei stări intermediare asemănătoare somnolenței. Durează aproximativ 5 minute.

Pe parcursul întregii perioade de somn au loc 5-6 cicluri de modificări complete ale tuturor etapelor. Durata etapelor poate varia ușor de la ciclu la ciclu. La sfârșitul ultimelor cicluri, starea intermediară este cea mai sensibilă și duce la trezirea normală.

Trezirea este un proces individual și durează de la câteva zeci de secunde până la trei minute. În acest moment, are loc restabilirea finală a funcțiilor normale ale organelor și apariția clarității conștiinței.

Principalele diferențe dintre somnul NREM și REM

Somnul NREM și REM îndeplinesc funcții diferite. În fiecare fază, corpul uman se comportă diferit. Adesea, comportamentul unei persoane adormite este pur individual, cu toate acestea, există caracteristici care sunt caracteristice tuturor oamenilor, care sunt prezentate în tabel.

Caracteristică		Faza rapida
Starea sistemului nervos autonom	Lucrul activ al glandei pituitare. Sinteza accelerată a majorității hormonilor	Inhibarea reflexelor măduvei spinării. Apariția ritmurilor cerebrale rapide. Creșterea ritmului cardiac. Apariția unei „furtuni vegetative”
Temperatura creierului	Scădeți cu 0,2-0,3°С	Creștere de 0,2-0,4°C datorită fluxului sanguin și metabolismului crescut
Caracteristici de respirație	Tare și profund, există o lipsă de ritm	Respirație neuniformă, adesea rapidă, cu întârzieri din cauza viselor
Mișcări ale globului ocular	La începutul fazei - lent, la sfârșit - aproape absent	Există o mișcare rapidă constantă
Visele	Visele sunt rare; dacă există, sunt de natură calmă. E greu să-i amintești	Imaginile și visele luminoase și bogate, de regulă, conțin o mulțime de acțiuni active. Bine amintit
Trezire	Asociat cu o stare depresivă, o senzație de oboseală. Trezire severă din cauza proceselor chimice incomplete în timpul fazei lente	Trezirea la începutul fazei provoacă oboseală mentală. La final - ușor și rapid, corpul se trezește odihnit. În acest caz, starea este veselă, starea de spirit este bună

În ciuda diferenței destul de mari în natura fazelor de somn lent și rapid, ambele au o relație profundă fiziologică, funcțională și biochimică și sunt rezultatul muncii comune a sistemelor nervos simpatic și parasimpatic.

Somnul lent reglează ritmurile interne ale zonelor și structurilor creierului, în timp ce somnul rapid promovează sincronizarea și funcționarea armonioasă a acestora.

Un vis, ca toate lucrurile frumoase, se termină mai devreme sau mai târziu. Starea fizică și psiho-emoțională a unei persoane depinde de stadiul de somn în care a avut loc trezirea.

Cel mai neplăcut lucru va fi să te trezești în faza lentă, când a intrat în stadiul profund. Cel mai bun moment pentru a te trezi va fi între sfârșitul somnului REM și sfârșitul primei etape a următorului ciclu. Nu este recomandat să stai în picioare în timpul fazei rapide active.

Dacă o persoană a dormit bine, atunci este plină de energie, veselă și plină de spirit. Acest lucru se întâmplă adesea la sfârșitul visului.

În această perioadă, simțurile sale sunt activate, iar persoana răspunde bine la factorii externi iritanti care contribuie la trezire:

1. Lumină de la fereastră.
2. Sunete de pe stradă sau muzică.
3. Modificări ale temperaturii ambiante.

Dacă te trezești imediat, te vei simți excelent. Dar, dacă sări peste această dată și mai trageți un pui de somn, corpul se poate „trage” într-un alt ciclu lent.

Ne trezim adesea cu puțin timp înainte de ceasul deșteptător. Acest lucru nu este surprinzător: organismul însuși își ajustează „ceasul intern” la rutina zilnică, iar ciclurile au loc într-o astfel de secvență încât faza rapidă se încheie la un moment apropiat de momentul declanșării ceasului artificial.

Dacă în acest moment îți spui că o astfel de trezire a avut loc înainte de program, atunci poți să adormi din nou și să te trezești într-o etapă profundă, ruinându-ți întreaga zi următoare.

Prin urmare, cea mai bună trezire este cea care are loc independent, fără niciun factor extern. Nu contează cât este ceasul. Dacă corpul ne simbolizează că a dormit suficient, nu putem fi surzi la un astfel de mesaj.

Cu toate acestea, recent au început să apară la vânzare „ceasurile cu alarmă inteligente”, care sunt conectate cu ajutorul senzorilor wireless la corpul uman. Ei citesc parametrii corpului și îi folosesc pentru a determina timpul de trezire - la sfârșitul somnului REM sau în timpul trecerii de la acesta la o stare intermediară.

În orice caz, chiar dacă trezirea a fost ușoară, nu te grăbi să sari din pat. Corpului trebuie să i se acorde câteva minute pentru a-și adapta toate sistemele la noua zi. Principalul lucru în acest proces este să nu adormi din nou, să te gândești la o idee, să te pregătești pentru noua zi și să mergi înainte!

Problema lipsei de somn a fost mereu relevantă. Fiecare dintre noi s-a trezit în mod repetat, departe de a fi cel mai bun, a mers la serviciu sau la școală, abia deschizând ochii. Uneori, motivele unei astfel de stări sunt evidente - cu o zi înainte de sărbătoare, șeful era ocupat cu munca până noaptea târziu, stătea pe notițe înainte de examen. Dar dacă nu ar exista astfel de motive? Se pare că te-ai culcat devreme, dar dimineața încă te simți slăbit și obosit.

Există o explicație pentru acest fenomen și, cel mai important, există o oportunitate de a corecta situația. Tot ce trebuie să faci este să calculezi pur și simplu în ce fază a somnului este mai bine să te trezești. Acest articol vă va spune cât de realist este acest lucru.

Somnul ca proces rămâne încă un fenomen misterios, inexplicabil. Dar oamenii de știință confirmă în unanimitate că este important și necesar pentru sănătate și funcționare normală. Numeroase experimente au dovedit acest lucru în mod repetat.

Toată lumea poate simți cât de dăunătoare poate fi lipsa unei nopți bune de odihnă. Uneori este suficient să petreci doar o noapte nedorită pentru a realiza cât de rău se simte o persoană lipsită de somn.

Somnul oferă organismului posibilitatea de a se odihni și de a se recupera. Unii oameni refuză acest lucru din diverse motive: unii trebuie să lucreze în ture de noapte, alții sunt prea dependenți de internet, smartphone sau jocuri pe calculator. Lipsa periodică de somn este plină de o serie de consecințe neplăcute, de exemplu:

• amețeli și migrene;
• stare de spirit depresivă și iritabilă;
• somnolență, letargie, eficiență scăzută a muncii;
• incapacitatea de concentrare, scăderea abilităților mentale.

Aceste probleme dispar de îndată ce o persoană are ocazia să doarmă bine. Este important să ne amintim că orice lipsă de somn afectează negativ organismul și activitățile acestuia. Lipsa cronică de somn amenință cu mari dificultăți. Iată doar câteva patologii, a căror cauză sau simptom este lipsa unui model normal de somn:

• edem papilar, glaucom;
• hipertensiune;
• distonie vegetativ-vasculară;
• Diabet;
• obezitatea;
• imbatranire prematura.

Atenţie! Conducerea unui stil de viață nocturn cu lipsa unui somn sănătos, cu drepturi depline, afectează negativ funcționarea organelor și reduce producția de hormoni esențiali - serotonină și melatonină. Lipsa constantă de odihnă perturbă psihicul, provoacă tulburări depresive și nervoase și halucinații. La bărbați, lipsa somnului poate provoca scăderea libidoului și impotența; la femei apar excesul de greutate și ridurile.

Cea mai bună fază de somn din care să te trezești

Din păcate, chiar și pentru cei a căror viață se extinde dincolo de muncă și casă, lipsa somnului este o problemă comună. Oamenii de știință cred că acest lucru poate fi evitat. În opinia lor, este necesar să te trezești la momentul potrivit: fazele somnului îți vor spune cum să dormi suficient. Dar mai întâi lucrurile.

Idei despre ciclurile de somn

Pe parcursul a numeroase experimente care studiază somnul ca proces, cercetătorii au reușit să descopere că creierul își continuă activitatea noaptea. Acest lucru a fost confirmat de rezultatele electroencefalogramei.

Rezultatele au arătat că odihna nocturnă este însoțită de o schimbare de etape care se repetă în cerc. Pe parcursul mai multor ore, în medie, apar până la cinci astfel de modificări. Fiecare ciclu a fost împărțit în două faze - somn lent și somn rapid. Ambele au propriile lor caracteristici. Durata unui cerc pentru un adult sănătos este de aproximativ 1,5-2 ore.

Descrierea etapelor fazei lente

Prima fază a ciclului, de la care începe somnul unei persoane, ocupă aproximativ 70% din timpul total. Are patru etape:

Interesant de știut! Faza lentă a somnului este momentul în care corpul uman își revine. Bătăile inimii sunt lente, temperatura corpului scade cu aproximativ 1 grad, pulsul și tensiunea arterială sunt reduse. Pe măsură ce se apropie zorii, această parte a ciclului devine din ce în ce mai scurtă. După faza lentă vine faza rapidă, cunoscută și sub denumirea de faza paradoxală.

Caracteristicile fazei rapide

Faza paradoxală este caracterizată de prezența viselor vii. Fiziologic, stadiul de somn se manifestă în activitatea creierului - indicatorii ating nivelul de veghe. Există, de asemenea, paralizia în somn (mușchii corpului sunt relaxați până la limită) și mișcarea rapidă a ochilor, de parcă adormitul s-ar uita la un film în spatele pleoapelor închise (sau poate chiar participă la el).

Dacă faza anterioară este necesară pentru corp, atunci această fază este necesară pentru conștiință. Se crede că într-un vis sunt procesate informațiile acumulate în timpul zilei: gânduri, planuri, dorințe, amintiri etc.

Trezirea în diferite faze: trăsături distinctive

Procesele psihofiziologice care apar în diferite stadii fac odihna nocturnă eterogenă. Din această cauză, o persoană fie se va trezi fără probleme, fie „învia din morți”.

Trezindu-se în faza paradoxală, o persoană își poate aminti ceea ce a visat. Imaginile și viziunile vii pot lăsa impresii pentru întreaga zi; este ușor să te trezești în această perioadă.

De asemenea, este important să luați în considerare condițiile de culcare și încărcătura primită în timpul zilei. Desigur, cineva care a făcut muncă fizică grea toată ziua va dormi mai profund decât cineva care nu a părăsit computerul.

Este important de știut! Faza lenta este caracterizata de imersiunea profunda in somn. Dacă te trezești în această fază, atunci doar în a doua etapă - nu va fi atât de dureros. Iar cea mai dificilă trezire este în a patra etapă a fazei lente: este aproape imposibil să navighezi în mediu, reacția este inhibată. Nu vei dori deloc să te ridici din pat. În general, starea seamănă cu o intoxicație foarte puternică.

Cel mai bun moment pentru a întrerupe somnul

Se crede că cel mai ușor este să te trezești în timpul somnului REM, atunci când o persoană visează la ceva. Cu toate acestea, experții nu recomandă să te trezești prea des în această fază. Lipsa lui este plină de tulburări mintale.

Este puțin mai greu, dar la fel de realist, să te trezești în a doua etapă a somnului cu unde lente. Trezirea este posibilă, deoarece în acest stadiu auzul unei persoane devine mai acut.

Calculul duratei fazelor de somn

În cursul cercetărilor, oamenii de știință au sugerat că se poate calcula momentul ideal pentru a te trezi. Baza este numărul necesar de ore pentru odihnă adecvată, precum și anumite condiții: în timpul zilei persoana nu a fost excesiv de stresată fizic și psihic, s-a culcat din motive naturale, nu s-a trezit la un ceas cu alarmă, ușor și natural. .

Interesant de știut! Dacă luăm în considerare că timpul necesar pentru a dormi suficient este de 8 ore, iar un ciclu durează aproximativ 1,5-2 ore, puteți face un calcul - determinați momentul declanșării fazei paradoxale, în care trezirea va fi la fel simplu si placut posibil. Este important să ne amintim că un somn adecvat necesită cel puțin patru schimbări de ciclu. Există multe grafice și tabele ale fazelor de somn uman în funcție de timp pe Internet, cel mai evident exemplu este dat mai jos.

Este posibil să afli când este mai bine să te trezești numărând fazele somnului, dar este imposibil să garantezi 100% că trezirea în faza rapidă va fi efectiv eficientă. Odihna de noapte pentru fiecare persoană este pur individuală, prin urmare orice încercare de a afla momentul cel mai potrivit pentru trezire, precum și numărul de ore necesare pentru relaxarea completă și refacerea corpului, va fi în natura unui experiment.

Sfat! Puteți utiliza un calculator oferit de unul dintre site-urile de internet. Acest calcul este cel mai rapid: trebuie să specificați timpul pentru a adormi și să așteptați rezultatul afișat pe ecran.

Reguli pentru a ajuta o persoană să aibă un somn bun

Înainte de a determina când este cel mai bun moment pentru a te trezi, trebuie să ai grijă de condițiile de calitate pentru odihnă normală. O ușoară trezire de dimineață necesită un somn preliminar sănătos și sănătos.

1. Nu este recomandat să bei alcool și multe alimente grase înainte de culcare. Cu câteva ore înainte de noapte, este mai bine să nu mâncați sau să beți nimic.
2. Un loc confortabil de dormit te ajută să adormi rapid. Cearșafuri aspre, o pătură nesezonabil de caldă, accesul blocat la aer proaspăt - toate acestea sunt un motiv inutil pentru a te trezi în miezul nopții.
3. Fără gadgeturi în pat. A merge la culcare ar trebui să semene cu un ritual: periați-vă pe dinți și spălați-vă fața, pregătiți-vă lucrurile pentru ziua de mâine, deschideți fereastra, culcați-vă, luați o carte.
4. Somnul bun este influențat și de cât de mult se încarcă o persoană în timpul zilei. Este necesar să îți calculezi corect abilitățile și capacitățile de lucru, să nu sări peste cap, dar și să nu fii leneș.
5. Minimizați sursele de lumină - uneori, chiar și lumina pâlpâitoare a indicatorului unui laptop poate împiedica o persoană să adoarmă.

Trezirea ușoară în faza rapidă a somnului, despre care am discutat mai sus, este posibilă numai cu somn normal, plin, constând din cel puțin patru cicluri. Nu ar trebui să te consideri un supraom care încearcă să doarmă suficient în câteva ore - puțini oameni au reușit și a fost cauzat mai mult de o tulburare structurală a ADN-ului decât de puterea de voință sau de autodisciplină.

Concluzie

Somnul rămâne un fenomen misterios și greu de explicat. Multe reviste de popularitate științifică, programe de televiziune documentare și articole de pe internet vorbesc despre noi descoperiri în acest domeniu. În ciuda numeroaselor experimente, există încă mai puține fapte concrete decât presupuneri. Calcularea etapelor de somn este doar o altă pagină din această poveste.

Funcționarea completă depinde de un somn bun și sănătos. Nici un tabel, nici un calcul nu va ajuta dacă există probleme sau abateri în odihna nocturnă. Înainte de a determina faza în care te poți trezi, asigură-te că adormi normal. Un somn scurt nu va aduce satisfacție nici sufletului, nici corpului.

Conținutul articolului

Somnul este un ciclu de faze care se înlocuiesc una pe alta. În această perioadă, o persoană adormită întâlnește vise, redă puterea, normalizează gândirea și câștigă o experiență unică. De obicei, structura în care apar schimbările de fază este aceeași pentru toate nopțile, iar ciclul poate fi repetat de până la cinci ori. Somnul profund este un element al fazei de somn non-REM, care are o durată maximă în comparație cu somnul REM. Este adesea numit ortodox. Care este faza profundă, care este norma somnului profund și cât ar trebui să constituie din timpul total petrecut în „îmbrățișările lui Morpheus”, vom lua în considerare în articol.

Structura clasică a somnului

Ciclul de somn începe imediat după adormire, iar durata lui este de 80-90 de minute. Se observă o împărțire în următoarele etape.

• Primul stagiu. Persoana adormită cu reverie pe jumătate adormită. Provoacă gânduri halucinogene și imagini care trec în timp. În esență, începe o coborâre lentă și treptată în somn profund.
• A doua faza. Se numește superficial sau ușor. Ritmul cardiac devine mai lent, iar temperatura scade. Mușchii se relaxează, creierul adoarme. La o persoană sănătoasă, reprezintă aproximativ 55% din timp pe noapte.
• A treia etapă. Acesta este un mod lent care durează mai puțin de jumătate din întregul proces. Pot apărea vise și imagini.
• Etapa a patra. Aceasta este cea mai profundă fază în care apare somnul lent delta. O trăsătură caracteristică a acestei etape este dificultatea de a trezi o persoană adormită. Aproximativ 80% din toate visele sunt respectate. Această etapă este caracterizată de probabilitatea unor atacuri de somnambulism, coșmaruri și conversații. Dar ideea este că o persoană nu își amintește aceste momente. Acest proces durează aproximativ 15% din timp.
• Etapa a cincea. Este rapid și are loc diferit pentru fiecare persoană. Apare după un ciclu lent și se numește somn paradoxal. Durata sa este de aproximativ 10 minute. Activitatea creierului în acest stadiu are multe asemănări cu starea de veghe, totuși, persoana menține o poziție nemișcată. Dacă îl trezești pe cel care doarme în această etapă, el își va aminti visele în mod viu și clar.

Acestea sunt etapele întregului ciclu. Fiecare dintre ele are propriile sale norme și caracteristici ale cursului său. Vom lua în considerare stadiul somnului profund.

Etapa de somn profund

O împărțire precisă a tuturor etapelor poate fi efectuată direct folosind o electroencefalogramă, care determină indicatorii somnului trecut. Această măsură înregistrează activitatea creierului pe tot parcursul somnului și acționează ca un studiu de ultimă generație. Ajută la reflectarea stării de activare și seamănă mai mult cu EEG-ul primului stadiu. Prima manifestare a somnului profund incepe la o ora si jumatate dupa ce ai adormit si dureaza aproximativ 10 minute. Pe măsură ce procesul progresează, durata episoadelor ulterioare de somn profund va crește și dimineața se observă un indicator de câteva zeci de minute. De la un ciclu la altul, stadiul somnului REM devine mai lung, iar adâncimea scade.

Cât de ușor este să-l găsești

Exemplu de brățară de urmărire a somnului

Dacă o persoană se confruntă cu sarcina de a-și „uniformă” propriile modele de somn, poate folosi brățări speciale. Ce este și cum să-l alegem pe cel potrivit poate fi găsit la noi. Desigur, nu pot determina faza în care se află corpul, dar sunt capabili să înregistreze mișcările făcute în somn. În acest sens, ele vor ajuta la separarea în două faze - atunci când individul se aruncă și se întoarce sau este staționar. Informațiile sunt afișate sub formă de gard, un program special. Iar funcția principală a brățării este cea de ceas cu alarmă care trezește o persoană când se află în faza rapidă.

Durata etapei

Norma de somn și modul său este un indicator pur individual. Pentru fiecare persoană, cantitatea de timp necesară pentru a dormi pentru a menține o stare normală de spirit și sănătate este diferită. Sunt oameni care au nevoie doar de câteva ore, precum și cei care dorm 10 ore sau mai mult. Dar, așa cum arată practica, dacă o persoană obișnuită trebuie să-și reducă norma, atunci, cel mai probabil, după trezire, va fi obosită și agresivă. Cu toate acestea, valoarea normei de somn profund a unui adult joacă un rol important. Acest lucru este dovedit de numeroasele rezultate ale experimentelor.

Este imposibil să ne imaginăm orice corp uman fără somn. Somnul este un proces fiziologic natural de care toată lumea are nevoie. De câte ore are nevoie un adult să doarmă în medie pentru a se simți bine și pentru a lucra productiv? Deci, pe ordinea de zi se află somnul, normele de somn și efectul acestuia asupra organismului.

Pericolele lipsei de somn

Lipsa somnului este un lucru insidios care afectează negativ nu numai starea de spirit și capacitatea de a lucra, ci și sănătatea generală. Iată câteva consecințe periculoase care se dezvoltă ca urmare a lipsei cronice de somn:

1. Funcții cognitive afectate - un termen larg care se referă la o scădere a activității mentale, ca urmare - deteriorarea memoriei și a atenției. Cele mai multe situații de urgență, atât pe drum, la serviciu, cât și acasă, conform statisticilor, apar tocmai în astfel de perioade când o persoană nu este capabilă să controleze pe deplin evenimentele care se petrec în jurul său.
2. Imunitatea slăbită - lipsa somnului duce inevitabil la vulnerabilitatea sistemului imunitar, crescând foarte mult riscul de îmbolnăvire. Acest fapt se datorează faptului că, în absența unui somn adecvat, proteina citokină (apărarea naturală a organismului împotriva virușilor și infecțiilor), necesară pentru funcționarea corectă a organelor și sistemelor, nu este produsă. Somnul se vindecă - nu ar trebui să uiți de el.
3. Tulburări de alimentație - lipsa frecventă de somn duce la probleme cu excesul de greutate. Toate acestea se datorează stimulării producției de hormon al foamei - grelină. Un creier obosit care nu se odihnește necesită „hrănire”, ceea ce duce la o senzație constantă de malnutriție și kilograme în plus în jurul taliei.
4. Scăderea productivității - lipsa somnului face o persoană leneșă, lentă și lipsită de inițiativă. Orice muncă se face mult mai încet, luând și mai multă forță și energie. Ca urmare, o persoană își pierde dorința de a se motiva, de a se dezvolta pe sine și afacerea sa.
5. Dispoziție proastă - o persoană lipsită de somn este mai susceptibilă la influența negativă a mediului: este temperat rapid, sensibil și iritabil.
6. Aspectul slab - vânătăi și pungi sub ochi - este un alt „bonus” neplăcut al lipsei de somn.
7. Riscul de a dezvolta boli grave - lipsa sistematică de somn adecvat crește riscul de a dezvolta diabet, boli vasculare și cardiace.

Fazele de somn

Există două tipuri de somn: lent și rapid. Se știe că în fiecare zi în timpul unui ciclu de somn o persoană se află în aceste două faze: somnul lent durează în medie o oră și jumătate, somnul rapid - de la 2 la 30 de minute.

Să aruncăm o privire mai atentă la această clasificare:

• Somn lent.

După ce ați adormit, somnul cu unde lente include 5 etape:

1. Zero - apariția somnolenței, încetinirea mișcării globilor oculari, scăderea activității mentale. Electroencefalografia (EEG, o metodă de cercetare care reflectă modificările de funcționare a cortexului cerebral) înregistrează prezența undelor alfa.
2. Prima este scăderea atenției la factorii iritanți și adormirea.
3. Al doilea este debutul somnului superficial. EEG notează unde sigma și „fusuri de somn” (o stare în care conștiința este tocită).
4. Faza a treia și a patra sunt așa-numitul somn „profund”. EEG-ul înregistrează apariția undelor delta: aproape toate visele care apar în timpul acestor faze. Scena este caracterizată de vise. A patra etapă „tranziție” în somn REM.

• Somn rapid.

Etapa REM a somnului înlocuiește somnul lent. În medie, durata sa este de 10-20 de minute. În acest moment, o persoană adormită se confruntă cu o creștere a tensiunii arteriale și a temperaturii corpului, o creștere a ritmului cardiac și o accelerare a mișcării globilor oculari. Doar mușchii responsabili de respirație și bătăile inimii rămân activi. În plus, somnul REM este însoțit de activitate activă a creierului, apariția viselor este o altă caracteristică.

De cât somn are nevoie un copil?

Deci, există o distincție între somnul lent și cel rapid. Standardele de somn există pentru fiecare vârstă. Cu cât ești mai tânăr, cu atât mai mult somn are nevoie corpul tău pentru a menține funcționarea normală. Să luăm în considerare separat standardele de somn pentru copii și adulți.

1. Copii (0-3 ani).

Tabelul cu normele de somn va arăta în mod clar câte ore pe zi trebuie să doarmă un copil:

Varsta copilului	pui de somn în timpul zilei	Somn de noapte	Normă zilnică de somn
Nou nascut	Intervalele de veghe sunt minime, somnul durează în medie 1-3 ore	Fără o pauză, un nou-născut poate dormi 5-6 ore, somnul este întrerupt doar prin mâncare	Normele de somn pentru un nou-născut sunt 16-19 ore pe zi. Până la vârsta de 1 lună, viața unui copil trece aproape în somn (aproximativ 20 de ore)
	În medie, un copil ar trebui să doarmă de 4-5 ori, ceea ce înseamnă un total de 5-7 ore	În medie, 8-11 ore, trezirea pentru hrănire este acceptabilă	Norma orelor de somn scade ușor, se ridică la 14-17 ore
	3-4 dormite, 4-6 ore în total	10-12 ore, cu pauze pentru hrănire	14-17 ore
	Numărul de ori când un copil „este de acord” să doarmă la această vârstă este de aproximativ 2-3; în total, 2 până la 4 ore sunt alocate pentru somn în timpul zilei	10-12 ore	În total aproximativ 15 ore pe zi
	2 pui de somn, total 2-3 ore	10-12 ore	12-15 ore
	Unul sau 2 pui de somn, în total 2-3 ore pe somn în timpul zilei	Norma pentru somnul de noapte este încă de 10-12 ore	12-14 ore pe zi
	Un pui de somn, care durează de la 1 până la 3 ore	10-11	11-14 ore
	La această vârstă, un număr mare de copii merg fără somn. În acest caz, în timpul nopții copilul trebuie să „reface” orele pierdute din timpul zilei; 1 pui de somn timp de 1-2 ore	10-11	11-13 ore

2. Copii (4-17 ani).

Cum ar trebui să fie somnul copiilor peste 3 ani? Standardele de somn pentru copiii peste 4 ani sunt oarecum diferite de cele discutate mai sus. Faptul este că până la vârsta de 4 ani, un corp adult este capabil să se descurce fără odihnă în timpul zilei. Dar, ca și în cazul unui copil de trei ani, somnul de noapte ar trebui să fie complet. Deci, copiii sub 10 ani ar trebui să doarmă cel puțin 10 ore noaptea, la o vârstă mai înaintată - cel puțin 8 ani.

De cât somn are nevoie un adult?

Acum să ne uităm la visul unui adult. Normele de somn în acest caz nu mai sunt atât de diferite în funcție de vârstă, dar au indicatori diferiți. Un adult sănătos între 18 și 64 de ani are nevoie de cel puțin 7-9 ore de odihnă adecvată.

Pentru persoanele în vârstă peste 65 de ani, norma de somn este ușor redusă: pentru a menține corpul în formă și a rămâne într-o dispoziție excelentă, sunt necesare 7-8 ore de vise nocturne.

Normă de somn profund

Pentru a vă odihni peste noapte din ziua trecută și pentru a vă pregăti corect mental și fizic pentru ziua care urmează, este necesar nu numai să „dormi” numărul necesar de ore, ci să petreceți un timp suficient în faza de somn profund. Deci, pentru un adult, această perioadă ocupă în mod normal de la 30 la 70% din totalul somnului.

Există mai multe reguli pentru creșterea procentului de ședere în faza de somn profund:

• Mentinerea unei rutine – se recomanda sa te culci si sa te trezesti in acelasi timp.
• Stresul fizic asupra corpului pentru 2-3 ore de adormire.
• Ignorarea obiceiurilor proaste și supraalimentarea.
• Mentinerea unui climat optim in dormitor (umiditate 60-70%, temperatura aerului 18-20°C).

Odată cu vârsta, timpul petrecut de oameni în faza lungă de somn scade considerabil. Din acest motiv, procesul de îmbătrânire se accelerează.

Secretul performanței

Pentru a te simți grozav, a ține pasul cu munca și a te trezi cu ușurință în fiecare dimineață, ai nevoie de puțin: trebuie doar să urmezi o rutină, să stai în aer curat cât mai mult și des posibil și, cel mai important, să dormi suficient. Atunci orice obstacol aparent de netrecut va fi gestionat, iar călătoriile zilnice la locul de muncă nu vor fi o povară. Fii în armonie cu tine și cu ceilalți!