Pot să beau în timpul antrenamentului de forță. Cum depinde aportul de umiditate de activitatea fizică?

)
Data: 2017-01-12 Vizualizări: 10 291 Nota: 5.0

Fiecare sportiv cunoaște importanța restabilirii homeostaziei apei (homeostazia este constanța mediului intern al corpului), pierdută de organism în timpul antrenamentului. Se știe că apa reprezintă până la 80% din masa unei persoane și joacă un rol cheie în viața sa. Transportă substanțele nutritive prin membrana celulară, menține volumul sângelui circulant și reglează temperatura corpului.

În fiecare zi, pentru a ne reface pierderile de lichide de bază, avem nevoie de cel puțin 2 litri de apă (). Desigur, pentru persoanele implicate activ, această nevoie este mult mai mare. Chiar și un mic deficit în echilibrul fluidelor corporale poate duce la o încetinire a metabolismului și poate reduce semnificativ atât performanța, cât și performanța.

Rehidratarea (reumplerea cu lichid) după antrenament ar trebui să depășească cantitatea de lichid pierdută. Este foarte simplu să faci asta, trebuie să compari greutatea corporală înainte și după oră. Pierderea în greutate la 1 kilogram trebuie completată cu cel puțin 1200 ml de apă. De atât are nevoie organismul pentru a menține un nivel ridicat de performanță. În același timp, trebuie să bei după, în timpul și chiar înainte de antrenament.

Sportivii profesioniști încep să folosească soluții de electroliți chiar înainte de începerea ședinței pentru a reduce vâscozitatea sângelui și a crește conținutul de ioni de sodiu și potasiu din organism. O scădere a nivelului principalilor electroliți din ser cu doar 2% duce la o încălcare a metabolismului aerob și, ca urmare, înrăutățește furnizarea de energie a celulei.

Când și cât să bei apă

Sfaturi de top pentru aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice:

1. Cu două ore înainte de începerea unui antrenament, trebuie să bei 500 ml de apă cu săruri de sodiu și potasiu diluate în ea, așa că organismul trebuie să se aprovizioneze cu electroliți înainte de antrenament.

2. Se recomandă consumul a 150–300 ml de apă la fiecare 15–20 de minute ale procesului de antrenament, datorită faptului că pierderea medie de lichid de către organism variază de la 10–15 ml pe kg de greutate corporală pe oră. În consecință, performanța sarcinii în condiții de temperatură și umiditate ridicată necesită un consum mai mare de fluid.

3. Consumați băuturi care conțin (4-8%, adică 40-80 g carbohidrați la 1000 ml) în timpul antrenamentului. Acest lucru va oferi organismului energie suplimentară, va proteja proteina celulei musculare de degradare și, de asemenea, va stimula creierul și va crește eficiența și coordonarea acestuia.

4. După antrenament, rehidratarea ar trebui să fie asigurată cu o rată de 1 litru de lichid la 1 kg de greutate corporală „pierdută”, plus încă 250-500 ml pentru a compensa pierderea de lichid în urină.

5. Nu beți băuturi prea dulci, carbogazoase, răcite și băuturi cu miros în timpul antrenamentului. Ele pot stimula aportul suplimentar voluntar de lichide.

Principalele oligoelemente pierdute cu transpirație sunt ionii de sodiu, potasiu și clor. Pentru a restabili echilibrul electroliților, sunt necesare băuturi pentru sport specializate (izotonice) sau adăugați puțină sare de masă în apă (5 g la 1 litru de lichid).

6. După antrenament, consumați alimente bogate în potasiu (banane, citrice, cartofi, brânză de vaci).

7. Nu beți băuturi care conțin alcool sau cofeină după efort. Aceste substanțe cresc urinarea, ceea ce agravează deshidratarea organismului.

8. Cu înlocuirea adecvată a lichidului de către organism, urina excretată în cantități mari este curată, galben pal și transparentă.

9. Nu beți cantități mari de apă deodată. Este mai bine să împărțiți volumul total în mai multe doze, o cantitate suficientă doar pentru a vă potoli setea.

Text: Olga Kim

Mulți se ceartă despre necesitatea de a bea apă în timpul exercițiilor fizice. Unii susțin că este extrem de nedorit să consumi lichid în timpul efortului fizic, alții spun că este necesar organismului. Deci, care este modul corect de a bea apă în timpul exercițiilor fizice?

Pot să beau apă în timpul unui antrenament sau ar trebui să mă abțin în continuare?

Bea apă în timp ce faci sport, pe de o parte, este necesar, pentru că din cursul de biologie de la școală știm că o persoană are 75-80% apă și lipsa apei, adică deshidratarea, afectează foarte negativ organismul. De aceea este pur și simplu necesar să monitorizați echilibrul de apă din organism.

Odată cu efortul fizic activ, temperatura corpului începe să crească. Pentru a-și răci corpul începe să transpire, ceea ce echilibrează regimul de temperatură din interiorul corpului. În același timp, sângele începe să se îngroașe și devine foarte greu pentru inimă să-l treacă prin ea însăși și să-l distribuie în tot corpul. Ca urmare, inima primește o încărcare dublă din cauza deshidratării organismului în timpul sportului.

Facem sport pentru a menține silueta normală și pentru a reduce greutatea. Dar lipsa de umiditate din organism inhibă foarte mult arderea grăsimilor. Sângele prea gros nu aduce oxigen în celule, ceea ce înseamnă că celulele adipoase nu se oxidează. Dar numai cu o cantitate suficientă de oxigen în sânge poate avea loc descompunerea grăsimilor.

Se pare că bea apă în timpul unui antrenament nu este numai posibil, ci și vital. Apa ajută la refacerea organismului după efort fizic, favorizează absorbția proteinelor, intrarea aminoacizilor în celulele musculare. Din cauza deshidratării, proteina este slab absorbită, iar tot excesul este excretat din organism în mod natural. Prin urmare, dacă scopul exercițiilor în sală este să construiți masa musculară, atunci fără apă acest proces va fi extrem de lent. Dacă luați suplimente suplimentare de creatină și proteine, atunci rata consumului de apă pe zi crește de la 1,5 litri (normă) la 3 litri.

Există sporturi în care apa potabilă în timpul antrenamentului ar trebui limitată. În special, un astfel de sport este alergarea. În acest sport atletic, consumul excesiv de apă poate reduce rezistența. De asemenea, apa potabilă în timpul antrenamentului nu este recomandată sportivilor care se pregătesc pentru competiții și care doresc să scape de lichidul din organism, acest mod se numește „uscare”. Dar apa potabilă în timpul antrenamentelor regulate este o necesitate.

Consiliul numărul 1. Nu poți bea apă rece în timpul unui antrenament, există riscul de a te îmbolnăvi. Având în vedere corpul fierbinte și expunerea la apă rece, este foarte ușor să răcești.

Consiliul numărul 2. Trebuie să bei apă nu în înghițituri mari (chiar dacă vrei neapărat), ci în mici, dar destul de des.

Consiliul numărul 3. După fiecare exercițiu, beți 2-3 înghițituri de apă la temperatura camerei, astfel încât echilibrul apei din organism să nu fie perturbat.

Consiliul numărul 4. Doar pentru că trebuie să bei apă în timpul exercițiilor fizice nu înseamnă că o poți bea în cantități nelimitate. Doar cu moderație, 2 litri pe zi sunt de ajuns.

Consiliul numărul 5. În loc de apă minerală obișnuită, puteți bea și cocktailuri speciale, este mai bine să întrebați formatorii despre compoziția și beneficiile lor.

După cum puteți vedea, puteți bea apă în timpul unui antrenament, dacă acest lucru nu se aplică anumitor sporturi sau unui regim special pentru sportivi. Bea apa des si in inghitituri mici, ca sa se absoarba mult mai bine. Doar aici consumul de apă în timpul antrenamentului în litri va duce la umflături și probleme cu sistemul genito-urinar. Bea pentru sănătatea ta!

Poți bea apă în timp ce faci sport? Această întrebare este de interes deosebit pentru cei care au început recent să viziteze sala de sport. Este demn de remarcat faptul că există destul de multe dezacorduri cu privire la această problemă. Unii susțin că este imposibil să bei lichide în timpul activității fizice, în timp ce alții sunt de părere opusă. Care dintre ele are dreptate și totuși vom afla puțin mai jos.

Pentru a răspunde la această întrebare, în primul rând, ar trebui să aflați ce se întâmplă cu o persoană, sau mai degrabă, cu corpul său, în timpul exercițiilor active.

În primul rând, țesutul muscular în timpul antrenamentului de forță produce o cantitate enormă de căldură. În al doilea rând, pentru a evita supraîncălzirea, organismul este obligat să-și mărească transferul de căldură din cauza eliberării intense de transpirație. În al treilea rând, în timpul sportului, respirația devine mult mai profundă și mai frecventă. În al patrulea rând, vasele din țesuturile musculare se extind, ceea ce înseamnă că volumul de sânge crește semnificativ.

Astfel, este necesar să bei apă în timpul antrenamentului, deoarece mușchii au nevoie de lichid pentru a accelera semnificativ livrarea de glicogen către ei (din organele interne), precum și pentru a elimina produsele de degradare (toxine, toxine etc.) din organism. Prin urmare, majoritatea oamenilor își iau aproape întotdeauna o sticlă de „primăvară” înainte de a face exerciții în sală.

După ce ați aflat dacă este posibil să beți apă în timpul antrenamentului, ar trebui să vă gândiți și ce fel de lichid ar trebui să fie. Desigur, în timpul sportului nu se recomandă consumul de sucuri, suc, ceaiuri, cafea, băuturi din lapte, cacao și alte dulciuri. Apa în timpul antrenamentului trebuie să fie:

• Decontaminat (adică fără agenți patogeni). Dacă lichidul este luat de la robinet, atunci este indicat să-l fierbeți în prealabil.
• De băut (de la robinet sau achiziționat din magazin).
• Necarbonatat, deoarece dioxidul de carbon poate provoca și eructații.
• temperatura camerei.
• Pregătit suficient în prealabil.

Este posibil să bei apă în timpul antrenamentului și cum să o faci? Este de remarcat faptul că în timpul exercițiilor de forță se recomandă să beți lichid la fiecare 12-17 minute de antrenament. În același timp, nu trebuie să îl beți în cantități mari, deoarece va fi absorbit foarte lent. Între ridicări ale barului, este suficient să luați doar câteva înghițituri. Nu există absolut nicio restricție dacă să bei apă înainte sau după antrenament. Dar, în același timp, nu este recomandat să abuzați de el. La urma urmei, va fi destul de dificil să te angajezi în simulatoare dacă înainte ai băut aproximativ 3 litri de lichid.

Rezumând, putem spune cu siguranță că consumul de apă filtrată în timpul antrenamentului intens este nu numai posibil, ci și extrem de necesar. Cu toate acestea, este recomandat să faceți acest lucru în înghițituri mici la fiecare sfert de oră de cursuri. În același timp, trebuie neapărat să-ți asculți propriul corp și să-i oferi ceea ce are nevoie la un moment dat. Numai în acest fel activitatea fizică va aduce beneficii organismului tău, iar rezultatul nu va întârzia să apară.

27 martie 2017

Există o mulțime de articole pe net despre câtă apă ar trebui să bea sportivii profesioniști. Articolele cu o direcție mai largă copiază cel mai adesea aceleași informații, dând o idee prea vagă despre consumul de apă. Câtă apă să bei în timpul antrenamentului, dacă este necesar să faci acest lucru, este rar discutată deloc.

De aceea, în loc de o mulțime de fapte ridicole, tratate teoretice și alte betelii care nu fac decât să încurce și chiar să inducă în eroare, să luăm în considerare o problemă specifică - consumul de apă în timpul antrenamentului.

De fapt, doar cei care sunt foarte departe de înțelegerea obișnuită a proceselor fiziologice care au loc în corpul nostru pot pune o astfel de întrebare.

Dacă nu bateți în jurul tufișului - da, este necesar să beți apă la orice antrenament, indiferent de condiții.

DE CE? DACĂ ȚINEȚI ÎN VEDERE TOTUL FĂRĂ A PROFUNDAMENTE ÎN DETALII, ATUNCI RĂSPUNSURILE VOR FIE EXTREM DE SIMPLE.

BĂUTA APA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI ESTE NECESAR PENTRU CĂ:

• Apa este esentiala pentru ca organismul sa functioneze corect;
• Setea va introduce corpul într-un mod de „economisire a energiei”, în urma căruia partea leului din munca ta în sală va merge la scurgere;
• Este extrem de important să se mențină echilibrul apei;
• În timpul încărcăturii, organismul pierde lichid într-un mod îmbunătățit, prin urmare completarea sa joacă un rol primordial pe scara importanței.

Mai aveți îndoieli: beți în timpul unui antrenament și se pierde lichidul atât de greu? În ceea ce privește ultimul punct, puteți face un experiment simplu.

Faceți măsurători pe cântar înainte și după antrenament, dacă v-ați antrenat bine, atunci cifra „după” va fi cu cel puțin 0,5 kg mai mică decât valoarea „înainte”.

Unii oameni ar putea crede că acesta este rezultatul muncii lor grele în sală și au slăbit, când de fapt este cu totul altceva.

Arderea grăsimilor este un proces lung care se întinde pentru o zi întreagă și chiar zile. Prin urmare, tot ce ai pierdut și văzut pe cântar este apă.

Acest lucru nu este critic, dar este destul de logic să presupunem că lichidul pierdut trebuie completat. De ce?

• Corpul încearcă întotdeauna să obțină cantitatea potrivită de lichid;
• Dacă ați pierdut lichid, atunci cantitatea acestuia în organism este sub normal;
• Nimic critic nu se va întâmpla, dar unele procese pot încetini semnificativ, ceea ce vă va afecta progresul și eficiența de la fiecare antrenament.

Drept urmare, chiar și o nuanță atât de simplă precum lipsa unei cantități suficiente de lichid poate duce la faptul că toate eforturile tale în sală nu vor da rezultatul dorit, indiferent cât de mult ai încerca.

Așadar, sperăm că ne-am decis la întrebarea: dacă să bem apă în timpul unui antrenament! Este clar că trebuie să bei apă. Acest lucru este dovedit nu numai de fiziologia obișnuită, ci chiar și de matematica simplă.

Dacă scădeți 4 din 100 (100% este rata de lichid din corpul dvs.), atunci obțineți 96, dar nu 100. Mai simplu spus, dacă există mai puțin lichid decât are nevoie organismul, vă va anunța despre asta.

CUM? DATORITĂ SEMNELE COMUNE DE DESHIDRATARE:

• Ameţeală;
• oboseală severă (mai mare decât de obicei);
• roșeață a pielii (în special pe față);
• durere de cap ușoară;
• Gură uscată.

Când organismul dă un semnal că ți-e sete și gura se usucă, poți fi sigur că de cel puțin 30-60 de minute corpul se află într-o stare de „alarma” și deshidratare.

Mai simplu spus, ar trebui să bei apă nu când limba este uscată, ci după ce a trecut un anumit timp!!!

Această regulă trebuie învățată și luată ca o axiomă. Apa de băut este important nu doar în timpul antrenamentului, ci și atunci când organismul are nevoie de ea, pe tot parcursul zilei!

În același timp, merită să arăți puțină disciplină, deoarece consumul unei cantități normale de lichid va deveni un obicei absolut natural pentru tine, care îți va permite să uiți de deshidratare.

Vreau sa mananc? Dar nu... Ți-e sete!

Uneori, organismul dă semnale complet ambigue că ai nevoie de apă.

De exemplu, studii recente ale multor centre medicale din Germania, SUA și Japonia au arătat că atunci când ți-e foame, nu întotdeauna trebuie să obții din alimentație din cauza lipsei de nutrienți.

De multe ori totul este mult mai simplu: atunci când vrei să mănânci, organismul are nevoie de apă.

Dacă nu o primește, va folosi toate mijloacele, inclusiv provocarea senzației de foame, deoarece mâncarea conține și lichid, mai ales când este vorba de diverse legume, ierburi etc.

__________________________________________________________________________________________

Prin urmare, dacă ați avut situații în care ați mâncat acum 1-2 ore și ați început deja să vă fie foame, încercați să beți un pahar cu apă. Foarte repede vei observa (după 15-20 de minute) că și senzația de foame a dispărut, deși nu ai mâncat prea mult.

Acum luați în considerare problema consumului specific, și anume:

1. Cum;
2. Când;
3. Ce băutură.

Să începem cu ultima întrebare, pentru că este cea mai simplă: ce să bei în timpul unui antrenament - trebuie să bei doar apă plată.

Apa trebuie să fie FĂRĂ:

• gaz,
• arome,
• Sahara,
• și orice alți aditivi.

Mulți începători, și numai sportivi, se întreabă adesea: ce să bei în timpul unui antrenament? Apă simplă purificată, asta e cea mai bună la care te poți gândi.

În cazuri rare, puteți adăuga puțin suc de lămâie sau un praf de sare în apă, dar aceasta este o problemă complet diferită care necesită o analiză separată.

Deci, poți și ar trebui să bei apă în timpul unui antrenament! Prin urmare, mergând la un antrenament, trebuie să ai o sticlă de apă în geantă.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

CE MĂRIME TREBUIE SĂ FIE STICLA PE CARE O ADUCI LA ANTRENAMENT?

Totul este puțin mai complicat aici, deoarece răspunsul va depinde de diverși factori și puteți spune doar cifra exactă ținând cont de aceste condiții:

• greutatea corporală totală;
• Sportul și intensitatea activității fizice;
• Durata antrenamentului;
• Asezonați și temperatura camerei.

Pot fi mai multe condiții, dar acestea sunt principalele.

Deci, să începem cu greutatea corporală. De ce este important? Pentru că cantitatea de apă N pentru o persoană poate fi norma, iar pentru alta - o mare problemă.

Este destul de evident că persoanele cu o greutate de 50 kg și 100 kg vor avea cerințe diferite de apă, așa că este important să luați în considerare parametrii de greutate.

Dacă vorbim despre norma zilnică, atunci pentru fiecare 30-33 kg de greutate trebuie să bei 1 litru. Dar! Această rată este calculată în condiții normale.

De exemplu, făcând exerciții în căldura verii și într-o sală răcoroasă iarna (sau cu aer condiționat bun), vei transpira în moduri complet diferite. Din aceasta se va modifica și rata consumului de apă.

Deși, în acest sens, totul este extrem de simplu - cu cât pierdeți mai mult lichid, cu atât va trebui să reumpleți mai mult.

Dacă adăugați puține detalii, atunci există o schemă simplă:

1. Cântărit înainte de antrenament și după antrenament;
2. Am văzut o diferență specifică de greutate (această diferență este pierderea de lichid de aproape 90% într-o anumită perioadă);
3. Reumplut cel puțin jumătate din greutatea pierdută.

Merită să luați în considerare faptul că, dacă ați pierdut 800-1000 g pe cântar, nu trebuie să beți imediat un litru. Este suficient să bei aproximativ 250 mg de apă în 20 de minute și încă 250 mg în următoarele două ore.

Bea apă în timpul exercițiilor fizice: rezumat

• Trebuie să reumpleți până la 50% din greutatea pierdută;
• O parte din lichid trebuie băută imediat, o altă parte trebuie întinsă timp de 2 sau chiar 3 ore);
• În timpul antrenamentului la o temperatură confortabilă și o intensitate medie a încărcăturii, este suficient să bei 250-300 ml în 15-20 de minute. Adică, dacă faza activă a antrenamentului durează o oră, atunci în acest timp ar trebui să bei de la aproximativ ¾ litri.
• Ar trebui să bei cel puțin 500 ml de apă cu 2 ore înainte de antrenament;
• Această rată poate crește în caz de căldură sau o creștere a intensității antrenamentului;
• Cel mai obiectiv indicator este setea și propriile sentimente (dacă vă este sete în timpul unui antrenament, înseamnă că consumați mai puțină apă decât are nevoie organismul);
• Cu puterea de lucru (greutate 70% din RM și peste), este mai bine să creșteți consumul de apă, în timpul slăbirii sau uscării - reduceți și mențineți mai aproape de limita inferioară a normei, evitând o supraabundență.

De asemenea, merită să ne amintim că apa trebuie consumată cu înghițituri mici și treptat.Bea o cantitate mare de lichid prea repede și brusc poate duce la umflături și disconfort.

Apa ar trebui să fie doar la „temperatura camerei”, așa că cel mai bine este să vă abțineți de la a bea apă rece în timpul antrenamentelor fierbinți de vară.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2014-08-14 Vizualizări: 90 912 Nota: 5.0

Mulți antrenori interzic secțiilor lor să bea apă în timpul și după antrenament. Ei motivează acest lucru prin faptul că grăsimea constă parțial din apă. Și dacă nu beți, atunci corpul va lua apă din grăsime, reducând astfel cantitatea de grăsime subcutanată. E chiar asa?

Acest lucru este adevărat, dar există o nuanță FOARTE mare. Corpul poate lua de fapt apă din țesutul adipos. Dar pentru aceasta nu este suficient să nu bei câteva ore. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să bei CÂTEVĂ ZILE! Adică trebuie să-ți aduci corpul la un grad puternic de deshidratare. De acord, un preț destul de mare pentru pierderea în greutate? Mai mult, pierderea în greutate poate fi realizată fără un astfel de abuz asupra corpului. Corpul stochează grăsimea în organism în primul rând ca o sursă de energie, mai degrabă decât apă. Furnizarea cu apă este partea ei, nu funcția principală.

Unii alții susțin că stomacul este în „modul de somn” în timpul antrenamentului, deoarece sângele este tot în mușchi. Și, prin urmare, nu este necesar să-l încărcați încă o dată. Și asta este și adevărat. Dar este IMPOSIBIL să încarci stomacul cu apă (dacă nu ai băut câte 2 litri o dată), pentru că nu trebuie împărțit. Adică, nu are nicio sarcină. Și chiar și în timpul unui antrenament, stomacul tău poate face față cu ușurință absorbției de apă.

Dar ce se întâmplă dacă nu bei în timpul antrenamentului și în 2 ore după acesta? Da, nu se întâmplă nimic. În acest timp, corpul tău cheltuiește aproximativ 500 ml de apă. Ei bine, uneori 1 litru. În timpul zilei, organismul va compensa în continuare această pierdere. Ei bine, ai răbdare 2 ore. Și apoi vei bea în continuare mai mult decât de obicei timp de 24 de ore, compensând pierderea de lichide. Prin urmare, în afară de faptul că îți va fi sete câteva ore, nu vei realiza nimic.

Eu cred că bea în timpul și după antrenament nu este doar posibil, ci și necesar!

Acum voi explica de ce. Ritmul metabolic depinde direct de cantitatea de apă din organism. Cu cât mai multă apă, cu atât metabolismul este mai mare. Și unul dintre bazele slăbirii (desigur) este acesta. Forțând organismul să experimenteze periodic lipsa apei, încetinim metabolismul. Prin urmare, trebuie să bei cât vrei. Încercați doar să beți în porții mici în timpul antrenamentului. Nu mai mult de 100 ml o dată. La urma urmei, un stomac plin cu apă va interfera cu exercițiul tău normal.

Prin urmare, nu trebuie să vă chinuiți cu sete, în speranța că acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate. Trebuie să încercați să beți multă apă, nu numai după și în timpul antrenamentului, ci și pe tot parcursul zilei. În concluzie, vreau să spun că toate cele de mai sus se aplică în mod egal și în cazul creșterii în greutate. Nicio diferenta. Mult noroc!

Ați găsit o eroare în articol? Selectați-l cu mouse-ul și faceți clic Ctrl+Enter. Și o vom repara!