Ce să mănânci pentru un set de masă musculară pentru fete. Meniu dietetic pentru creșterea în greutate

Programul de nutriție este conceput pentru fetele cu o greutate de aproximativ 45 kg, care fac sport în mod regulat și visează să câștige masa musculară.

O caracteristică a acestui program este un conținut de proteine ​​destul de ridicat - aproximativ 3 g per 1 kg de greutate, în timp ce norma de aport de proteine ​​pe zi este de 1,5 g per kg. La urma urmei, proteinele sunt principalul constructor al mușchilor noștri.

Este important de menționat că în această „dietă” aportul de proteine ​​este împărțit în mai multe mese, în principal după-amiaza. Acest lucru se face pentru a permite organismului să proceseze și să absoarbă nutrienții.

În ceea ce privește carbohidrații din dieta compilată, trebuie spus că consumul acestora este concentrat în prima jumătate a zilei. În plus, sunt combinate cu alimente bogate în proteine. Trebuie amintit că sursele principale de carbohidrați pentru un sportiv ar trebui să fie legumele, fructele și cerealele, adică acele alimente care conțin carbohidrați complecși. Nu uitați că, dacă corpul dumneavoastră primește o cantitate insuficientă de carbohidrați, atunci începe să folosească țesutul muscular ca sursă de energie și, prin urmare, nu va avea loc creșterea în masă musculară.

În ceea ce privește grăsimile, aș vrea să spun că aici se observă o proporție armonioasă: aproximativ 1,2 g la 1 kg de greutate. Această valoare este o normă sănătoasă și adecvată pentru funcționarea deplină a corpului feminin. În plus, grăsimile nu pot fi tăiate, deoarece sunt asociate cu secreția de hormoni necesari anabolismului (procesul de recuperare a organismului după antrenament).

În timp ce câștigi masă musculară, trebuie să reții că antrenamentul în sală ar trebui să fie regulat, pentru că dacă îți reduci activitatea, atunci există șansa de a câștiga masă datorită grăsimii, nu mușchilor.

IMPORTANT! Această dietă nu ține cont de caracteristicile tale individuale, așa că ar trebui să te consulți cu un specialist.

Fetele care suferă de subțire excesivă, pentru a-și da seama cum să câștige în greutate fără consecințe negative pentru organism acasă, trebuie să studieze principiile și regulile de creștere în greutate.

Corpul uman poate lua în greutate prin creșterea cantității de alimente consumate, dar schimbările drastice ale formei corpului nu sunt de obicei durabile.

Cheia pentru creșterea sănătoasă în greutate este alegerea alimentelor bogate în nutrienți. Consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane și chipsuri nu este o modalitate de succes de a construi mușchi, de a întări oasele sau de a repara țesuturile după o intervenție chirurgicală.

Creșterea rezonabilă în greutate necesită puterea nutrițională a tuturor grupelor de alimente:

Somnul pentru o creștere armonioasă în greutate ar trebui să fie de cel puțin 7-8 ore, dar nu trebuie să uitați nici de somnul în timpul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți într-o perioadă scurtă de timp, trebuie să urmați o dietă corectă și să vă schimbați stilul de viață.

Cum să-ți adaptezi stilul de viață

Starea emoțională. Pierderea în greutate la fetele slabe depinde direct de starea psiho-emoțională. Stresul constant, proasta dispoziție nu contribuie la creșterea în greutate. Pentru ca creșterea în greutate să fie permanentă, sunt necesare mai multe emoții pozitive. Pe fondul unei stări emoționale pozitive, corpul se va reconstrui mult mai repede și va începe să câștige masă fizică.

Abuzul de obiceiuri proaste. Când luptăm pentru fiecare kilogram, răul cauzat de dependențe este foarte adesea subestimat.Aceste obiceiuri duc la o senzație constantă de stres și, prin urmare, accelerează metabolismul. Renunțarea la fumat va accelera setul de kilograme dorite.

Activitate fizică însoțită de cheltuială energetică nejustificată fiziologic. Aerobicul, dansul și alte tipuri de exerciții aerobice nu afectează creșterea masei musculare. Aceasta înseamnă că o persoană cheltuiește o cantitate mare de energie și pierde și mai multă greutate.

Prin urmare, merită să renunțați la acest tip de activitate fizică și să acordați prioritate acelor sporturi care contribuie la creșterea masei musculare (fitness, înot).

Ţintă. Încrederea în sine și atitudinea pozitivă sunt o parte esențială a succesului în lupta împotriva subțirii. Este imposibil să obții un rezultat fără să crezi în forțele tale. Găsirea unui corp sănătos și frumos în câteva săptămâni nu va funcționa, dar fiecare rezultat pozitiv va aduce un sentiment de bucurie și va contribui la dorința de a lucra în continuare asupra ta.

Cum să te îmbunătățești rapid cu 5 kg pentru o fată slabă

Puteți câștiga rapid 5 kg în greutate pentru o fată acasă dacă urmați o formulă simplă - sport plus dietă. Mesele ar trebui să fie bogate în calorii, dar din moment ce alimentele rafinate sunt goale, de exemplu. are putine substante utile, trebuie exclus.
Este posibil să se determine tipul de produse care dau creșterea maximă în greutate doar individual.

Dar meniul trebuie să îndeplinească cu siguranță următoarele cerințe:

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi și să nu uiți de gustări.

Antrenamentul de forță va accelera creșterea în greutate și vă va îmbunătăți silueta. Pentru a vă asigura că caloriile suplimentare ajung în mușchi și nu doar în celulele adipoase, trebuie să mergeți la sală de 2-4 ori pe săptămână.

Când și cum să mănânci

Creșterea stabilă în greutate fără o revizuire a dietei și corectarea ulterioară a acesteia nu este fezabilă. Creșterea în greutate apare cu un exces de nutrienți în organism. Cu toate acestea, dacă alimentația este necontrolată, pe corp vor începe să apară pliuri de grăsime, ceea ce va strica semnificativ silueta. Pentru a evita acest lucru, trebuie să urmați dieta și să efectuați exerciții de forță.

Cum să luați în greutate pentru o fată acasă - urmați o dietă bazată pe alimente consumatoare de energie. Acestea sunt alimente care au un conținut ridicat de calorii în comparație cu greutatea lor. Ar trebui să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi, mărimea porției este de asemenea mărită. Daca nu sunt suficiente calorii, nu te vei putea ingrasa in scurt timp.

Gustarea noaptea te va ajuta să te faci mai bine, dar nu-ți supraîncărca stomacul prea mult. Noaptea este indicat să consumi produse lactate cu un procent ridicat de grăsimi. Aportul de proteine ​​este necesar pentru a crește masa musculară, nu doar grăsimea. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie incluse în meniul meselor din prima jumătate a zilei.

Ce să mănânci: mâncare

Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă este sfătuit de nutriționiști. Ei recomandă consumul de alimente bogate în calorii.

Iată câteva alimente bogate în energie și potrivite pentru creșterea în greutate:

Cel mai bine este să mănânci multe proteine, grăsimi și carbohidrați la fiecare masă.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un meniu corect și echilibrat îți va permite nu numai să te îngrași în cel mai scurt timp posibil, ci și să o păstrezi. Acest tip de dietă pentru fete va fi un motiv bun pentru a uita de toate interdicțiile și pentru a vă răsfăța cu alimente bogate în calorii.

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Principalul lucru în creșterea în greutate este dieta și produsele.

Ce trebuie să luați în considerare la compilarea unui meniu

Cel mai important lucru atunci când alcătuiți un meniu pentru creșterea rapidă în greutate este că toate mesele trebuie să fie bogate în calorii.și conțin vitamine și aminoacizi. Greutatea porțiilor este crescută de 2,5 ori. Gustarea înainte de culcare este, de asemenea, salutată de nutriționiști, iar lactatele și produsele din carne ar trebui să aibă cel mai mare conținut de grăsimi.

Acest tabel de calorii vă va ajuta să creați un meniu care va face mai ușor pentru o fată să se îngrașească acasă.

Problema este că persoanele care țin o dietă cu un meniu monoton au mult mai multe șanse să experimenteze tensiune nervoasă, o cădere. Prin urmare, meniul pentru creșterea greutății corporale ar trebui diversificat cu diverse variante de feluri de mâncare, folosind condimente, sosuri și condimente. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai ușor să mănânci în cantități mari.

Cum să te îngrași cu un metabolism rapid

Respectând reguli simple, puteți observa un rezultat pozitiv într-o perioadă scurtă de timp.

Reguli pentru creșterea în greutate cu gastrită

Bolile tractului gastrointestinal complică sarcina de a câștiga în greutate, dar respectarea regulilor simple de creștere a masei cu gastrită va ușura această sarcină:

Suplimente sportive pentru creșterea rapidă în greutate

Suplimentele pentru creșterea în greutate oferă organismului calorii pentru a ajuta la crearea unui echilibru energetic pozitiv. Dacă aveți probleme cu greutatea, un plus de 1.000 de calorii pe zi vă va permite să vă îngrășați rapid. Cu toate acestea, este dificil să alegeți un medicament cu adevărat de înaltă calitate și potrivit.

• Aminoacizi

Aminoacizii sunt implicați în construirea masei musculare în corpul uman. Corpul uman generează majoritatea aminoacizilor pe cont propriu, dar există aceia care nu pot fi sintetizați în organism. Ele favorizează creșterea rapidă în greutate și au un efect tonic.

• Proteină

Proteinele sintetizate (proteinele) accelerează creșterea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de grăsime corporală.Cu cât sunt incluși mai mulți aminoacizi în lanțul proteic, cu atât se câștigă mai repede și mai bine kilograme.

• Câştigător

Compoziția gainerului, pe lângă compușii proteici, include componente care conțin carbohidrați pentru o creștere mai rapidă a masei. Acesta este un remediu excelent pentru persoanele care au dificultăți în îngrășare. Gainer, spre deosebire de proteine, contribuie la creșterea generală a masei, și nu doar a țesutului muscular.

Producătorii includ, de asemenea, complexe de vitamine și minerale în suplimentele sportive pentru a îmbunătăți efectul general al produsului.

Pastile pentru creșterea în greutate - ce să beți

Pastilele pentru creșterea în greutate sunt împărțite în două grupuri. Primul grup include medicamente, care conțin compuși proteici, proteine ​​și diverse complexe de vitamine. Acest tip de medicament poate fi achiziționat de la o farmacie fără prescripție medicală.

Pregătirile primului grup:

Al doilea grup de medicamente este un amestec de hormoni care cresc apetitul și mențin greutatea corporală. Sunt prescrise numai în cazuri extreme, când masa totală este la un nivel critic. Autoadministrarea medicamentelor care conțin hormoni poate provoca reacții adverse severe.

Pregătirea celui de-al doilea grup:

• Dexamitazonă. Pe lângă creșterea în masă musculară, acest medicament are un efect antiinflamator, dar are un număr mare de efecte secundare.
• Diabeton. Crește secreția de insulină a organismului. Dacă urmați toate instrucțiunile medicului, acest medicament vă va ajuta să luați în greutate și, de asemenea, să reduceți riscul de efecte nedorite din creșterea accelerată în greutate.
• Duphaston. Provoacă o creștere rapidă în greutate.

Remedii populare pentru creșterea în greutate

Pentru a crește greutatea corporală pentru fete acasă, puteți recurge la rețete de medicină tradițională, cum ar fi:

Exerciții de creștere în greutate

Antrenamentul în sală ar trebui să se bazeze pe exerciții complexe care implică mai multe grupe musculare în același timp. Aceste exerciții sunt potrivite pentru creșterea rapidă în greutate la femei. Mușchii sunt mai denși decât grăsimea și, prin pomparea lor, se dovedește că crește în greutate mai rapid.

Genuflexiuni. Genuflexul cu mreană este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a mușchilor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ridicați greutatea, ținând bara cu mâinile cu spatele umărului.
Dacă este necesar, utilizați un tampon pentru confort. Trebuie să te ghemuiești încet. După ce au ajuns în punctul în care fesele sunt paralele cu genunchii, ei revin la poziția inițială. Genuflexiunile vor ajuta la cresterea masei musculare a extremitatilor inferioare.

Bench press. Acest exercițiu va ajuta la creșterea în greutate în zona pieptului. Ridicarea greutății în timp ce vă culcați, puteți nu numai să creșteți masa, ci și să corectați mușchii pectorali.

Deadlift. Soluția potrivită pentru creșterea în greutate, precum și pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu poate fi combinat cu trageri pe bara orizontală. După o lună de antrenament intens, rezultatul este vizibil.

Exerciții pentru abdomene. Este mai bine să faceți acest tip de exercițiu dimineața.Ridicând membrele din poziție culcat, puteți scăpa de pliurile de grăsime, înlocuindu-le cu mușchi elastici din abdomen.

Puteți crește greutatea corporală fie prin creșterea masei musculare, fie prin creșterea cantității de țesut adipos. Fetele slabe de acasă ar trebui să rămână la mijlocul de aur. Iată o regulă care te va ajuta să te îngrași rapid.

Video despre cum să luați în greutate

Cum să luați în greutate:

Cum să te îngrași și să te faci mai bine rapid:

Simpla pierdere in greutate, cand scopul este sa vezi cel mai mic numar posibil pe cantar, nu duce la nimic bun din punct de vedere al frumusetii si atractivitatii. Indicatorii de greutate sunt mici, iar aspectul vrea să fie mai bun - totul atârnă, se leagănă ca un jeleu și nu este absolut fericit. Important nu sunt cifrele, nu arderea necugetată a grăsimilor, care epuizează mușchii, pielea flăcătoare și chiar înrăutățește sănătatea, ci antrenamentul regulat și alimentația adecvată pentru a câștiga masa musculară pentru fete.

Sport o fată care cântărește 60 kg care face programul arată mai proaspătă, mai sănătoasă și mai tânără decât una care cântărește la fel, dar este departe de sport.

În plus, mușchii puternici și sănătoși sunt o postură zveltă, o coloană vertebrală alungită, locația corectă a organelor interne, care elimină apariția multor boli.

Astfel, trebuie să abordați cu competență atât pierderea, cât și câștigul de masă, pentru a nu vă afecta corpul. Nu ultimul loc în formarea optimă a unei siluete, pe lângă antrenamentul constant obligatoriu, alternând cu odihnă și recuperare, este jucat de un program de nutriție compilat și respectarea următoarelor reguli.

Reguli nutriționale de bază

Este necesar să se schimbe abordarea aportului alimentar, considerându-l ca o sursă de material de construcție pentru formarea unui corp frumos.

Prima regulă este caloriile. Ar trebui să fie cu 200-300 kcal mai mult decât cantitatea necesară pentru a menține greutatea existentă.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, unde

• B - greutate în kilograme;
• R - înălțimea în centimetri;
• G - vârsta în ani.

Alimentele cu conținut scăzut de calorii trebuie evitate. Câștigarea masei musculare va fi posibilă dacă numărul de calorii consumate depășește cantitatea consumată.

Știind câte calorii trebuie să obțineți pe zi, precum și distribuția normativă a nutrienților, puteți alege produse pentru câștigarea masei musculare pentru fete și puteți stabili o alimentație eficientă, urmând principiile de bază. Despre ei mai jos.

Diferențele de nutriție pentru fete și bărbați

Fiziologia femeilor este diferită de cea a bărbaților. Este planificat de natură că viitoarele mame trebuie să protejeze zona șoldurilor prevăzută pentru nașterea unui copil. Prin urmare, la fete, grăsimea corporală crește mai repede și pleacă mult mai încet.

Pe baza acestui lucru, sexul slab ar trebui să se antreneze în sală după o schemă diferită de cea masculină.

În ceea ce privește regimul alimentar, discrepanțele încep în stadiul raportului normativ de proteine, grăsimi și carbohidrați, care ar trebui să fie conținute în alimentele consumate.

Proporțiile arată astfel:

După cum se poate observa din tabel, partea frumoasă a umanității, în comparație cu sexul puternic, ar trebui să aibă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați în dietă.

Nu poți elimina complet grăsimea. Acest lucru poate duce la tulburări hormonale care afectează funcția de reproducere. Prin urmare, grăsimile (dar numai cele sănătoase) sunt o componentă obligatorie atunci când se construiește masa musculară.

Corpul feminin, așa cum am menționat deja, este predispus la formarea rapidă a grăsimii corporale. Dacă luăm un bărbat și o femeie de aceeași formă, atunci El va folosi toți carbohidrații consumați pentru a forma țesuturi, iar Ea se va despărți doar și va pune restul în părțile ei. Prin urmare, fetele din meniu ar trebui să aibă cu 10% mai puține.

Pentru proteine, diferența ușoară este asociată cu o creștere mai intensă a țesuturilor la sportivii puternici. La sexul slab, mușchii nu cresc atât de repede și nu au nevoie de o ușurare volumetrică mare.

Principiile unei alimentații adecvate

1. Ține-te de mese fracționate.
2. Evitați alimentele dăunătoare.
3. Fă-ți prieteni cu apa, respectând regimul de băut.
4. Monitorizați componenta proteică din dietă și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați.
5. Urmați dieta, luând în considerare ce să mâncați înainte de antrenament, după aceasta și cum și când să închei ziua alimentară.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre toate nuanțele unei diete serioase și verificate.

Nutriție fracționată

Schimbați cele trei mese obișnuite pe zi la 5-6 mese pe zi. Reduceți intervalele dintre mese la 3-4 ore.

În același timp, amintiți-vă că nu puteți mânca în exces. Creșterea în greutate nu înseamnă să mănânci în doi, ci să mănânci corect, gânditor.

Mănâncă mese mici. O abordare a mesei ar trebui să livreze organismului o medie de 300-350 kcal. Valoarea poate fi mai mică pentru o gustare și mai mult pentru micul dejun, prânz, cină.

Respectarea regimului

Dacă vrei să fii frumoasă, ai grijă ce mănânci. Acum nu mai poți apuca fără discernământ, doar pentru a-ți potoli foamea. Calitatea mâncării contează.

De exemplu, carbohidrații complecși pot și ar trebui consumați, dar cei simpli trebuie aruncați.

Carbohidrații sănătoși sunt cerealele și leguminoasele:

• hrişcă;
• Quinoa;
• paste din grâu dur;
• ovaz;
• pâine de secară și cereale integrale;
• linte;
• fasole;
• Quinoa;

Având în vedere „relația complicată” a corpului feminin cu carbohidrații, merită să îi includeți în meniul primei jumătăți a zilei, încercând să nu le mâncați după 17 ore. Într-o cină târzie, nu ar trebui să fie deloc.

Excepție este antrenamentul de seară. Înainte de încărcare, este important să ne realimentăm cu energia pe care o oferă carbohidrații.

Cantitate suficientă de apă

Apa este necesară organismului ca mijloc de îmbunătățire și accelerare a proceselor metabolice și, cel mai important, ca transport care îndepărtează produsele de degradare, care devin mai mult în perioada de sport intens. Dacă acest lucru nu se întâmplă la timp, se formează stagnări, condensându-se în zgură, poluând intestinele și otrăvând întregul organism.

În ceea ce privește apa, principiul este simplu - bea întotdeauna și cât mai mult posibil. Norma zilnică poate ajunge până la 3 litri.

Asigurați-vă că beți în timpul unui antrenament intens, fără a aștepta semne de deshidratare: uscăciune, slăbiciune, amețeli, puls slab.

Ce să bei mai exact? Apă obișnuită, de preferință nu fiartă. Dacă este posibil să-ți potolești setea cu un lichid dintr-un izvor natural, o fântână este cea mai bună opțiune.

Dar dacă un astfel de lux este imposibil, apa minerală fără gaz este potrivită.

Vă rugăm să rețineți că adăugarea de senzații de gust sub formă de zahăr, dulceață, miere la lichid nu este permisă. În ceea ce privește alimentația sănătoasă, un astfel de „cocktail” este echivalat cu mâncare, nu cu băutură.

Suficiente proteine

Componenta proteică este o componentă importantă a nutriției atunci când scopul este de a forma un corp frumos.

Proteinele ar trebui să fie în fiecare masă:

• dimineaţă;
• zi;
• seară.

Și mai ales noaptea. Consumul de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi pe timp de noapte este un ritual obligatoriu, astfel încât procesele de construire a țesuturilor să continue într-un vis.

Câte proteine ​​trebuie să mănânci, din nou, calculează pe baza caloriilor. Luați 30% din doza zilnică și împărțiți la numărul de mese - veți afla câte calorii ar trebui să vă aducă proteinele.

Există tabele pe Internet cu informații despre câte calorii sunt în fiecare produs. Transformă-le în grame și îți vei cunoaște normele personale.

Vă rugăm să rețineți că cel mai bine este să combinați alimentele proteice cu legumele în timpul meselor, deoarece acestea activează motilitatea intestinală și accelerează mișcarea nodulului proteic „greu”.

Sfat. Când consumați alimente proteice, asigurați-vă că adăugați legume la ele.

Vitamine și suplimente

Suplimentele nutritive pentru fete sunt posibile, dar nu sunt necesare. În acest caz, mai degrabă, sunt la lucru considerații de comoditate și un aspect pur practic.

De exemplu, ești pe drum și este timpul pentru o gustare. La casă, cafenea sau birou - departe și mult timp, iar regimul cere conformitate. Cum să fii?

Aici intervine un shake de proteine, pe care îl poți face din mers sau îl poți avea cu tine într-un shaker. Au băut și au primit o porție alternativă de energie, echivalentă cu un prânz sau o cină completă.

Pentru sexul slab, este suficient un set mic de aditivi, care includ:

• Un amestec uscat de proteine ​​(proteine), din care se prepară un cocktail prin adăugarea unei anumite cantități de apă. Ei beau în principal după exerciții fizice, furnizând proteine ​​mușchilor.
• Un amestec de proteine ​​și carbohidrați (gainer), este folosit ca sursă de energie sub formă de băutură, cel mai adesea înainte de antrenament. O poți face acasă amestecând brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu banane, fulgi de ovăz și lapte.
• Vitaminele și mineralele sunt folosite într-un complex pentru menținerea imunității, îmbunătățirea funcționării tuturor organelor și un metabolism cu drepturi depline în perioadele de stres crescut. Acţionează ca protecţie împotriva viruşilor, infecţiilor şi oferă un fundal emoţional pozitiv.

Produse interzise

Nutriția bogată în calorii pentru a câștiga masa musculară pentru femei nu înseamnă permisivitate gastronomică și lăcomie. Când scopul este de a obține o formă frumoasă și nu de a stoca grăsimea subcutanată, ar trebui să excludeți din dietă:

• dulciuri, brioșe refuzând, prăjituri cu zahăr, tot felul de dulciuri și mai ales prăjituri grase și copioase;
• grăsime animală, care este abundentă în carnea de porc, miel, cârnați, cârnați, șuncă și alte produse din carne. Aceasta înseamnă că trebuie evitate produsele din mezeluri, iar tipurile de carne slabă trebuie alese pentru consum;
• alcool și bere, care, pe de o parte, crește pofta de mâncare, permițându-vă să eliminați restricțiile și să mâncați fără a privi înapoi, iar pe de altă parte, încetinește procesele metabolice, ștergând realizările în praf;
• fast-food-ul este o sursă de grăsimi saturate, a căror cale directă, după masă, este sub piele și în lateral.

Important! Amestecarea grăsimilor cu carbohidrații într-o singură masă duce la creșterea grăsimii corporale. Acestea trebuie separate, consumate separat sau cu legume.

Exemplu de meniu pentru fiecare zi a săptămânii

Imaginați-vă de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a crește masa musculară, cunoscând raportul corect de nutrienți consumați, rămâne să le distribuiți peste mese și să faceți o dietă proteică eficientă cu câteva zile înainte.

Un meniu gata făcut pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară pentru fete este convenabil, deoarece nu trebuie să vă faceți griji despre ce să gătiți, ce alimente să luați. Uită-te la notițe și gata. În plus, de fiecare dată nu se petrece timp pe calcule, comparații și diversitate.

Vă oferim un exemplu care poate fi luat drept bază neschimbat sau îl puteți modifica pentru a se potrivi propriilor gusturi și priorități.

Zilele săptămânii	masă
luni		Fulgi de ovaz (fulgi) cu lapte. Suc de mere.
		Ou fiert. O bucată de pâine de secară. Smoothie de legume.
		Somon cu smantana sub branza cu ierburi, copt in folie. Castravete proaspăt. Ceai de tei.
		Cereale sau fursecuri persistente. Portocala proaspata.
		Piept de pui la abur. Garnitura de legume.
		Oua fierte tari 2 buc. Pâine prăjită cu unt. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu stafide, caise uscate, curmale. Ceai verde.
		Amestecul de nuci (alune, migdale, nuci) amestecat cu miere. Suc de portocale sau de mere.
		Friptura de vitel cu rosii fierte la cuptor. Garnitura de cuscus cu legume. Suc de Grapefuit.
		curcan fiert
		Pui la abur. Garnitura de legume in functie de sezon sau de la congelate. Desert măr copt umplut cu brânză de vaci. Ceai verde.
		Clatite cu afine, stropite cu miere.
		Ureche din stiuca sau stiuca, asezonata cu legume. Pâine prăjită cu curcan.
		Iaurt natural fara zahar.
		Tocană de legume.
		Fulgi de ovaz cu ficat de vita. Salată - roșii, castraveți, țelină, ierburi. Suc de portocale.
		Vițel înăbușit cu dovleac. Orez brun fiert. Suc de Grapefuit.
		Pâine cu proteine.
		Macrou copt în folie. Alge. Suc de cirese.
		Omletă din 2 ouă. Hrișcă fiartă. Suc de portocale.
		Porumb dulce.
		Supa de mazare. Curcan fiert. Salată grecească.
		Portocală, grapefruit sau dragă.
		File de pui la abur. O salată de legume proaspete.
		Couscous fiert cu legume. gulaș de vițel. Ceai cu menta.
		Ou fiert moale. Pâine prăjită cu cereale integrale.
		Salau biban la abur. Cartofi fierti (tineri de sezon). Salata de fructe.
		Iaurt natural.
		Sandviș cu curcan și salată verde. Iaurt.
duminică		Ouă fierte 3 buc. Pâine integrală de grâu.
		Grapefruit.
		Limba de vita fiarta. Dovlecel fiert. Suc de ananas.
		Clatite umplute cu branza de vaci. Ceai de musetel.
		Pește copt (macrou, biban, somon). Pâine de secara. Lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi.

În prezent, există o cantitate imensă de informații inutile pe Internet cu privire la câștigul muscular pentru fete și invers, există o mulțime de mituri, care în cea mai mare parte nu sunt susținute de niciun fapt.

Pentru a câștiga masă musculară, avem nevoie dieta corectași planul de antrenament corect.

În ceea ce privește nutriția pentru creșterea masei musculare, este de remarcat faptul că regimul și sortimentul în sine nu sunt practic diferite de cele la bărbați. Dar, în orice caz, merită să acordați o atenție deosebită acestei probleme, deoarece, dacă scopul este de a câștiga mușchi, atunci este necesar să se țină cont de legile unei alimentații adecvate, care vor crește stima de sine, vor îmbunătăți sănătatea, vor dobândi un silueta in relief, tonifiata si sexy, care va fi admirata de toti trecatorii.

Cum să câștigi masă musculară pentru o fată, video de prezentare generală:

Pentru a obține creșterea musculară, aveți nevoie de:

• Carbohidrații, care sunt energie curată
• Proteinele ca principal material de construcție

Pentru ca creșterea masei musculare să fie posibilă, orice persoană are nevoie de un exces de energie, exces de calorii. Astfel, devine clar că organismul va avea nevoie de mai multe calorii care au fost primite anterior, în orice alt caz nu va exista un câștig în masa musculară.

Merită să înțelegeți următoarele:

• Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de un surplus de calorii
• Pentru a arde grăsimi, trebuie să consumați calorii insuficiente

Este demn de remarcat faptul că astfel de lucruri elementare sunt familiare tuturor, dar merită totuși să le înțelegem și să le amintim. În perioada de creștere a masei musculare, trebuie să obțineți mult mai multe calorii decât înainte. De exemplu, vă puteți imagina dacă înainte de a merge la sală sau de a începe sportul ați mâncat de trei ori pe zi, acum trebuie să creșteți dieta zilnică de cel puțin 2 sau chiar de 3 ori, iar chiar înainte de culcare, puteți mânca în aditivi și brânză de vacă. Și acestea sunt cerințele MINIME. În cazul în care ai ocazia să mai adaugi două sau trei mese la aceste mese, nu ezita să acționezi, nu va fi mai rău de la asta, ci vei beneficia doar dacă vei lucra la masa musculară. Trebuie înțeles că mâncatul frecvent accelerează metabolismul în organism, ceea ce înseamnă că creșterea musculară crește. Acest lucru trebuie reținut și luat ca bază, deoarece mulți oameni mănâncă doar de câteva ori în timpul zilei și, chiar și atunci, nu este de o calitate suficientă, prin urmare, în acest caz, câștigarea masei musculare este exclusă. Trebuie înțeles că alimentația este o parte integrantă a unui set de mușchi.

Trebuie inteles ca atunci cand am vorbit despre cresterea masei musculare si cresterea nutritiei, acest lucru nu se aplica deloc la faptul ca poti manca orice. Da, chiar trebuie să mănânci mult, dar doar mâncarea care va aduce material de construcție pentru mușchi, și nu exces de grăsime.

Acum merită să acordați o atenție deosebită EXCESULUI DE CALORII. Inițial, trebuie remarcat faptul că este imposibil să se calculeze o singură mărime pentru toți, iar fiecare persoană în acest caz este individuală: date genetice, antropometrice și tip de corp, toate acestea sugerează că este aproape imposibil să dai un sfat specific care este potrivit. pentru toata lumea.. Prin urmare, decideți cât trebuie să mâncați pentru ca masa musculară să crească. trebuie să calculați independent numărul de calorii consumate pe zi în funcție de greutatea dvs.

Pentru ca acest lucru să devină posibil, este necesar să aplicați următoarea formulă: GREUTATE (în kg) X 30 \u003d .... Kcal

Această cifră, care ar trebui să se dovedească în cele din urmă, este un număr aproximativ și neschimbat de calorii consumate. Dar , în cazul în care sunteți interesat să câștigați masa musculară, atunci aceasta va necesita o cantitate mare de energie, astfel, la cantitatea primită, trebuie să adăugați alte 500 de calorii. Apropo, ar trebui să țineți cont și de tipul dvs. de corp, dacă fata este foarte slabă, atunci se recomandă să adăugați 1000 de kcal, iar dacă fata este curbată, atunci 500 de kcal vor fi suficiente pentru ea "cu capul" , astfel încât ea nu va putea câștiga exces de grăsime, iar toată energia va fi procesată într-un set de masă musculară.

De exemplu: dacă greutatea fetei nu depășește 40 de kilograme, atunci, conform formulei furnizate mai sus, este suficient ca ea să ia 1200 de kcal pe zi pentru ca greutatea ei să rămână normală, dar dacă își urmărește scopul de a câștiga mușchi, atunci o altă Trebuie adăugate 500 kcal și astfel dieta ei zilnică va fi de 1700 kcal. Astfel, fata va putea începe o creștere în greutate relativ rapidă, dar din nou, atunci va fi necesar să vorbim despre acele alimente care vor ajuta la creșterea masei musculare, și nu caloriile goale care doar împiedică acest lucru.

După ce aportul zilnic de calorii a fost selectat cu succes, trebuie să treceți la acele produse care vor contribui la buna funcționare a organismului și la cum să numărați aceste produse pentru a ajunge la necesarul de 1700 kcal.

MATERIAL TEORETIC

Pentru ca alimentația dvs. să contribuie la atingerea rapidă a obiectivelor dvs., trebuie să respectați următorul procent de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din acestea:

• Grăsimi - 10-20%
• proteine ​​- 20-30%
• carbohidrați - 50-60%

O astfel de proporție pentru creșterea masei musculare poate fi considerată optimă și, în același timp, să nu vă faceți griji pentru sănătatea dumneavoastră. Dar pentru a înțelege corect această proporție, merită să observați inițial singur ce sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, merită să înțelegem că vorbim despre un set uscat de masă musculară, cu alte cuvinte, nu sunt implicate celulita și grăsimea. Și pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu următoarele concepte și definiții:

Carbohidrați poate fi de două tipuri FAST (simplu) și SLOW (complex). În cazul unui set de mușchi, este necesar să se acorde preferință exclusiv carbohidraților lenți, datorită faptului că cei rapidi sunt foarte nocivi pentru organism și contribuie la formarea grăsimilor și a celulitei, ceea ce este nedorit.

PROTEINE sunt un material de constructie si sunt foarte importante in cazul cresterii musculare. Este necesar să se consume în principal proteine ​​de origine animală, deoarece, spre deosebire de proteinele vegetale, acestea sunt mult mai utile.

Grasimi sunt de asemenea un element important, dar aici este necesar să le împărțim cu atenție în bune și rele. GRASIME RAU ​​(saturate): reprezinta tot ceea ce este atat de greu de refuzat, acestea sunt cele mai delicioase preparate si componentele lor: unt, pui prajit, maioneza etc. Asemenea grasimi nu trebuie consumate in niciun caz. Trebuie doar să utilizați GRASIME BUNE (Nesaturate): alimentele care o au nu sunt la fel de gustoase si atractive ca cele anterioare (uleiuri vegetale, omega-6 si -3 etc.) astfel de grasimi sunt considerate utile si necesare atunci cand se castiga masa musculara.

Dacă acordați o atenție mai mare proporțiilor de proteine, grăsimi și carbohidrați pe anumite alimente, atunci puteți face acest lucru după cum urmează:

• CARBOHIDRAȚI COMPLECȘI(orez, hrișcă, paste din grâu dur, fulgi de ovăz, cartofi).
• PROTEINE(ouă, carne de vită, pește, carne de pasăre, brânză de vaci, lapte, chefir).
• CELULOZĂ(castraveți, roșii, varză etc. numai fără sosuri de maioneză etc.)
• APĂ(apa fara gaz)

MATERIAL PRACTIC

În ceea ce privește materialul practic, următoarele puncte ar trebui incluse aici:

1. Cum să numărați corect produsele alimentare și, în consecință, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din acestea, pentru a afla dacă a fost câștigat numărul necesar de kcal pe zi.
2. CÂND ȘI CE SĂ MANCI? (SPECIFICE și VIZIBIL în practică)

Deci, trebuie să începeți cu cât de exact trebuie să numărați alimentele.

Din alimente cu carbohidrați în acest exemplu va fi folosit mai ales orez hrisca si ocazional fulgi de ovaz SAU PASTE (dar doar dimineata la micul dejun). Astfel, nu este dificil de calculat unde se iau ca bază 100 de grame de produs uscat:

Orez: 76 g carbohidrați + 8 g proteine ​​= 345 kcal

Hrişcă: 61 g carbohidrați + 12 g proteine ​​= 310 kcal

Ovaz: 66 g carbohidrați + 13 g proteine ​​= 371 kcal

Din alimente proteice noi vom folosi oua, carne, pasare, peste, lapte, branza de vaci. (conținutul este indicat la 100 gr. de produs:

Ouă:În DOUA ouă sunt 12 g proteine ​​+ 0,7 g carbohidrați = 157 Kcal, respectiv într-UN OOU există = 6 g proteine)

Carne: 20 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 200 kcal

Pasăre: 21 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 140 kcal

Peşte: 17 g proteine ​​+ 0,0 g carbohidrați = 75 kcal

Lapte: 1 litru contine = 28 g proteine ​​= 580 kcal

Brânză de vacă: 16 g proteine ​​+ 2 g carbohidrați = 100 kcal

În continuare, trebuie să calculați numărul de produse în raport cu aportul zilnic, ținând cont de aportul caloric zilnic de alimente pentru greutatea dvs. (ca în exemplul anterior de calculare a aportului de kcal = 1700 kcal). Mai jos, pentru claritate, vor fi date calcule pentru o greutate medie de 75 kg, dar în orice caz, în funcție de greutatea dumneavoastră individuală, este foarte simplu să faceți calculul necesar folosind acest exemplu.

Pentru ușurință de înțelegere, se va pune un accent separat pe PROTEINE și GHIDRĂȚI separat, vom lua pieptul de pui din carne, dar dacă este necesar, puteți folosi orice alt produs, dar în acest caz este necesar să faceți calcule pe baza caloriilor sale. conţinut.

PROTEINĂ

ouă= 8 bucăți = 48 g de proteine ​​= 500 kcal

Piept de pui= 400 g (greutate finală) = 84 g proteine ​​= 560 kcal

Lapte= 1-1,5 cani = 200-300 grame = 120-220 Kcal

Brânză de vacă= 200 gr. = 48 de grame de proteine ​​= 300 kcal

Total: 180 g proteine ​​+ 1.480 kcal

CARBOHIDRATI

orez fiert= 200 gr. = 150 g carbohidrați = 720 kcal

Hrişcă= 100 gr. = 60 gr. carbohidrați = 300 kcal

Ovaz= 100 gr. = 66 g carbohidrați = 371 kcal

Total: 276 g carbohidrați + 1,391 kcal.

TOTAL: 180 g proteine ​​+ 276 g carbohidrați = 2,871 kcal.

Deci, până la urmă, rezultă următoarele: până la urmă, pentru 75 kg, a ieșit chiar și un bust mic de 100 de grame, dar asta e chiar bine. Dar este de remarcat încă o dată că toate calculele trebuie efectuate exclusiv pentru greutatea dumneavoastră, începând cu CALORII ZILNICE (conform formulei care a fost dată mai devreme), după care este necesar să se calculeze NUMĂRUL DE ALIMENTE pe zi, pe baza conținutul caloric rezultat.

CÂND ȘI CE SĂ MANCI? (SPECIFICE și CLEAR)

Pentru dreptate, merită remarcat faptul că este foarte înfricoșător pentru o fată să câștige un gram în plus de grăsime, iar scopul acestui articol este de a ajuta la minimizarea pe cât posibil a unor astfel de consecințe, așa că o schemă simplificată va fi propusă mai jos pe care să o poate funcționa cu, dar va fi construit și pe baza numărului necesar de calorii. În schema anterioară, am constatat că apoi aportul caloric zilnic final a fost depășit cu 100 de grame, ținând cont de creșterea masei musculare, dar este de remarcat că acesta a fost doar un ghid statistic mediu, o schemă prin care trebuie să lucrați. În orice caz, în fiecare caz individual, este necesar să vă înlocuiți parametrii de greutate proprii, propriul program, în general, pentru claritate, mai jos este un exemplu de astfel de muncă:

ASTEPTARE 9.00 - de îndată ce vă ridicați în picioare, trebuie imediat să completați alimentarea cu apă (în niciun caz carbogazoasă), apropo, aceasta va începe activitatea tractului gastrointestinal. Nu puteți începe micul dejun imediat după aceasta, deoarece stomacul va începe să funcționeze din plin, numai după 30 de minute de a fi treaz și de a bea un pahar cu apă.

9.30 - mic dejun (100 grame de fulgi de ovaz cu lapte (1 cana) + 1 banana tocata in interior SAU o portie de paste dure (100 grame) + 30 grame proteine ​​din zer cu lapte.

11.30 - gustare 50 gr. OREZ + 50 gr. carne + legume

14.00 - prânz (100 gr. Hrișcă) + 100 gr. Carne (de exemplu, piept de pui) + LEGUME.

16.00 - gustare (50 gr. OREZ) + 3 oua fierte + LEGUME.

ANTRENAMENT LA 17.00-17.45 (TIMP DE ANTRENAMENT - 40-45 minute)

17.50 (adică după antrenament) - în acest moment, în principiu, puteți refuza să mâncați, dar dacă sunteți foarte insuportabil, atunci puteți chiar să vă răsfățați cu ceva gustos, principalul lucru este să îl mâncați imediat după antrenament și în niciun caz înainte de a merge la culcare, altfel toate aceste lucruri vor rezulta mai târziu în prezența grăsimii. Este de remarcat faptul că în orice alt moment al zilei, cel mai bine este să nu mâncați dulciuri, din această cauză, problemele cu grăsimea subcutanată vor începe imediat. Este de remarcat mai ales a doua jumătate a zilei, după 3 ore, fără carbohidrați simpli.

19.00 - cina (100 gr. OREZ) + 150 gr. Carne + 2 oua fierte + LEGUME.

21.00 - gustare (50-100 grame carne + 3 oua fierte + LEGUME).

23.00 - gustare (inainte de culcare) - 200 de grame de brânză de vaci (se poate amesteca cu chefir).

În ceea ce privește apa, merită remarcat faptul că o bea nu trebuie să fie mai devreme de o oră după masă, iar în timpul zilei cel puțin 2 sau chiar 3 litri .

SOMMN 23.05 – 9.00, dacă în timpul zilei ai posibilitatea de a dormi o oră sau două, atunci acest lucru va avea numai de câștigat.

Așa ar putea arăta o dietă zilnică pentru creșterea masei musculare pentru fetele în greutate. La 75 KILOGRAM, dar trebuie sa faci calculele in functie de greutatea ta. Din acest exemplu, se vede clar că se folosește alimentația porționată, care constă în 7 mese pe parcursul zilei (astfel, metabolismul este accelerat și, prin urmare, accelerarea creșterii masei musculare). De asemenea, sa dovedit a obține un exces de calorii pe zi, datorită căruia există un set constant și gradual de masă musculară, în timp ce cantitatea de grăsime din dietă este redusă la maximum, de fapt, numai carbohidrați (complex) și proteinele sunt consumate. Dacă te uiți cu atenție, alimentele cu carbohidrați predomină în prima jumătate a zilei, iar după-amiaza târziu devin din ce în ce mai puține. Un astfel de sistem nu a fost realizat întâmplător, deoarece este în prima jumătate a zilei când o persoană are nevoie de cantitatea maximă posibilă de energie, și proteine ​​ca material de construcție, spre sfârșitul serii. Datorită acestui sistem, acumularea de grăsime este redusă la zero. Dar în același timp, nu mă voi plictisi să repet că toate exemplele sunt date din calcule medii, mai precis, poți spune când faci calcule pe baza greutății tale și a aportului caloric zilnic pentru a avea un exces de calorii, pe baza carbohidrați și produse proteice.

În general, tot ceea ce aveai nevoie pentru a învăța de la sistemul de nutriție adecvat, produsele alimentare, BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și programul zilei, ai învățat în siguranță. În cazul în care faceți totul în conformitate cu schema, pe lângă antrenamentele obișnuite și sala de sport, veți obține cu siguranță rezultatele necesare. Acum merită să vorbim direct despre sală și exerciții pentru câștigarea mușchilor.

Antrenamente de câștig în masă pentru fete

Înainte de a trece direct la exerciții și antrenamente specifice, merită menționat imediat că, în principiu, toate complexele de antrenament pentru fete nu au de fapt diferențe speciale cu bărbații. Da, da, exact asta este. Chiar dacă poți vedea adesea fete în sală lucrând cu greutăți ușoare și făcând exerciții cardio, motivul pentru aceasta este de fapt lipsa de conștientizare a fetelor. Din această cauză, adesea nu obțin rezultatele spre care se îndreaptă.

Prin urmare, merită să uitați toate instrucțiunile în mod deliberat false de pe ecranele televizoarelor dvs. și să începeți să vă antrenați în mod competent pentru a obține rezultate. De fapt, nu este nimic dificil în asta, pentru asta trebuie doar să recitiți foarte atent toate informațiile și să vă antrenați în funcție de acest tip.

Amintiți-vă o dată pentru totdeauna: nu se poate vorbi despre vreun set de masă musculară, atât la bărbați, cât și la femei, fără utilizarea exercițiilor de bază multi-articulare. Este de remarcat faptul că numeroase repetări de greutate ușoară, simulatoare convenționale și antrenamente cardio nu vor asigura sarcina necesară pentru a asigura creșterea musculară. Exclusiv numai cu utilizarea greutăților libere, crescând treptat sarcina, puteți obține în cele din urmă rezultatul dorit. Acest lucru este pe scurt, dar apoi vom vorbi în mod specific despre fiecare astfel de exercițiu, care va promova creșterea musculară.

Exerciții de bază pentru fete - Video:

EXERCIȚII

Deadlift

Probabil, nu există o singură persoană de sex feminin care ar fi 100% mulțumită de silueta ei. În timp ce unii încearcă să scape de kilogramele în plus, alții încearcă prin toate mijloacele să adauge în greutate. Și acest lucru este și mai greu de făcut, pentru că nimeni nu vrea să facă celulită sau pliuri de grăsime pe corp. Calea către o ușurare musculară atractivă este lungă, dar antrenamentul și alimentația adecvată pentru creșterea în greutate pot ajuta o fată să accelereze semnificativ procesul și să ducă la rezultate vizibile în câteva luni.

Când ar trebui să te gândești la creșterea în greutate? Cauzele subponderii la fete

În medicină, a fost dezvoltat un indicator destul de precis al necesității unei persoane de a câștiga sau a pierde în greutate. Acesta este indicele de masă corporală, care se calculează prin formula:

IMC = greutatea corporală (kg) / înălțimea (m) 2.

Norma este 18,5 - 25, respectiv, tot ce este sub ea este subponderal, tot ce este deasupra este supraponderal și obezitate.

Cu o lipsă de greutate, o fată trebuie mai întâi să-și determine cauza. Lipsa greutății corporale se poate datora atât constituției, cât și diferitelor boli ale sistemului endocrin, digestiv, alergiilor, proceselor maligne și invaziilor helmintice. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru iubitorii de sushi și rulouri cu pește crud sau fripturi cu sânge. Când, pe lângă subțire, menstruația fetei a dispărut brusc, este urgent să fie examinată de un ginecolog.

Dacă nu se găsesc procese patologice în organism, se poate concluziona că lipsa de greutate este doar o caracteristică a structurii corpului. Dar, contrar constituției, chiar și domnișoarele slabe și „oasele” sunt capabile să dobândească forme feminine apetisante, trebuie doar să depuneți un efort.

Cum să începi să te îngrași pentru o fată?

Deci, te-ai hotărât ferm să te îngrași, astfel încât să fie distribuită corect pe siluetă, făcând-o feminină și sexy. Pentru a începe, fă o fotografie în lungime completă de profil și fața completă într-un costum de baie, notează-ți greutatea, măsoară-ți bustul, talia, șoldurile și circumferința picioarelor la jumătatea coapsei. În viitor, încercați să urmăriți schimbările din corpul dvs.: cântăriți-vă și măsurați-vă parametrii o dată pe săptămână. Dacă creșterea în greutate este de aproximativ 400 - 500 g pe săptămână, acest lucru este ideal.

Un meniu special pentru creșterea în greutate și antrenamentul de forță sunt două componente ale succesului în obținerea rezultatului dorit. În efortul de a vă îngrășa, trebuie mai întâi să vă schimbați obiceiurile alimentare, dar nu trebuie să luați măsuri drastice pentru ca organismul să nu fie într-o stare de stres. De exemplu, dacă ați mâncat întotdeauna doar de trei ori pe zi, atunci adăugați prima masă a patra, după 5 până la 7 zile puteți introduce a cincea și apoi a șasea. Pentru creșterea îmbunătățită a țesutului muscular, este nevoie de un metabolism rapid, iar fata însăși îl poate accelera mâncând porții mici, dar adesea, la fiecare 2,5 - 3 ore.

Valoarea energetică și nutrițională a dietei zilnice a unei fete pentru creșterea în greutate

Particularitatea alimentației adecvate a femeilor pentru creșterea în greutate, adică. masa musculara, reprezinta prezenta proteinelor in fiecare masa si o crestere a continutului caloric total al dietei zilnice.

Se crede că pentru o creștere lină în greutate, trebuie să consumați cu 300 de calorii mai multe decât pentru a menține o greutate constantă. Pentru calcul, se utilizează formula greutate (kg) x 30 + 300. Adică, de exemplu, o fată cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 50 kg, supusă activității fizice (care, să zicem, mai jos), este necesar să consumați 1800 kcal pe zi pentru a crește în greutate. În acest caz, cea mai mare parte a caloriilor zilnice ar trebui să fie „mâncate” înainte de 16 ore din zi.

Accentul principal în programul de nutriție pentru creșterea în greutate este pus pe proteine. Descompunându-se în organism în aminoacizi, aceștia formează un substrat pentru construirea de noi fibre musculare. Dar pentru a oferi organismului de antrenament energie este necesară și o mare parte de carbohidrați „complecși”. În medie, pentru fiecare kilogram din propria greutate, o fată trebuie să consume 1-2 g de proteine ​​și 3-4 g de carbohidrați. Toate alimentele consumate pe zi sunt distribuite astfel: carbohidrați - 50-60%, proteine ​​- 20-30% și grăsimi - 10-20%.

Meniu aproximativ de fitness pentru o fată care caută să se îngrașă

Deci, șase mese pe zi pentru creșterea în greutate constau în mic dejun, al doilea mic dejun, prânz, ceai de după-amiază și cină. A șasea masă este 300 g de chefir la culcare. Între mese și întotdeauna în timpul antrenamentului, trebuie să bei apă curată plată, cel puțin 2 litri pe zi. Mai jos este o opțiune de meniu pentru o zi pentru ca o fată să se îngrașă cu comentariile unui nutriționist.

Primul mic dejun este „unghia” unui program de dietă sănătoasă pentru creșterea în greutate

Primul mic dejun ar trebui să aibă loc nu mai târziu de o oră după trezire, este precedat de un pahar cu apă cu o felie de lămâie.

• Fulgi de ovaz cu lapte si zahar;
• 2 oua de pui fierte;
• pâine integrală cu unt de arahide;
• ceai sau cafea.

Comentariul medicului: „Pentru micul dejun, o variantă foarte potrivită. O porție de fulgi de ovăz conține aproape 1/5 din necesarul zilnic de proteine, deci este o sursă bună de energie nu numai sub formă de carbohidrați „complecși”, ci și proteine ​​- un material de construcție pentru mușchi. Proteina din ou printre analogii de origine animală este „standardul de aur” în ceea ce privește digestibilitatea și valoarea nutritivă pentru organismul uman. Cu toate acestea, este mai bine să gătiți ouă fierte pentru a fi siguri de siguranța lor. Untul de arahide este foarte nutritiv și nu conține colesterol, deoarece este pe bază de plante. Conține 25% proteine, 20 g per pâine în masa de dimineață este ideal.”

Există zile în care este foarte puțin timp dimineața și nu există nicio modalitate de a-l petrece pentru gătit. Dar micul dejun este „unghiul programului” pentru alimentația adecvată a unei fete pentru creșterea în greutate, începe accelerarea metabolismului după o noapte, așa că nu este recomandat să o săriți peste. În astfel de cazuri, în loc să fierbeți fulgi de ovăz, amestecați-l într-un blender cu chefir sau lapte copt fermentat, o banană și o mână de nuci. Obțineți un shake de proteine ​​​​de casă, care este la fel de rapid de băut ca și de făcut.

Masa de pranz

• brânză de vacă;
• iaurt natural;
• orice fruct.

Comentariul medicului: „O opțiune bună pentru întăriri când este încă mult timp până la prânz. Pe lângă faptul că brânza de vaci conține până la 18% proteine, conține și mult calciu, care previne apariția crampelor și spasmelor musculare, ceea ce este deosebit de important după antrenamentul de forță. Iaurturile fără arome sunt cea mai bună alegere, deoarece nu se adaugă aditivi artificiali în dietă.”

Masa de seara

• piept de pui la gratar;
• piure de naut;
• salata de legume cu ulei de masline;
• suc de fructe de pădure și inele de ananas.

Comentariul medicului: „Formula pentru prânzul ideal în dieta unei fete care caută să crească masa musculară este: proteine ​​+ carbohidrați „complexi” + fibre. Și această selecție de feluri de mâncare este pe deplin în concordanță cu ea. Pieptul de pui are 23% proteine. În plus, este bogat în niacină, care crește forța și rezistența musculară, și zinc, care este responsabil pentru nivelul de hormoni anabolizanți din sânge. Toate acestea fac din pieptul de pui un produs indispensabil pentru sportivi și pentru cei care doresc să facă corpul mai proeminent.

Năutul se remarcă printre toate leguminoasele cu un conținut ridicat de vitamine A, E, C, PP, grupa B, precum și fier și calciu; beneficiile lor pentru construirea țesutului muscular au fost deja menționate. În același timp, este atât un produs carbohidrat, cât și un produs proteic: 63%, respectiv 21%, îl fac super-nutritiv.

Salata de legume este o sursă excelentă de fibre, dar este de dorit să fie din legume de sezon, altfel există riscul de a obține un fel de mâncare cu nitrați. Uleiul de măsline este valoros în conținutul de acizi grași polinesaturați, care îmbunătățesc starea sistemului circulator și previn formarea plăcilor de colesterol. Și pentru creșterea mușchilor, sunt necesare în primul rând vase de sânge sănătoase. Vitamina E este importantă și pentru femei, deoarece este responsabilă de elasticitatea pielii și previne formarea ridurilor.

Ananasul conține substanța bromelaină - un catalizator pentru reacțiile metabolismului proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, pulpa acestui fruct accelerează construcția de țesut muscular nou. Este mai bine să-l folosiți proaspăt - atunci când este conservat, cea mai mare parte a bromelainei este distrusă.

ceai de după-amiază

• pâine cu brânză;
• nuci de migdale;
• cafea cu lapte.

Comentariul medicului: „Brânza este o sursă de calciu și proteine, o opțiune bună pentru o gustare înainte de antrenamentul de forță. Migdalele, ca toate nucile, contin proteine ​​vegetale si vitamina E, in duet accelereaza si mai mult cresterea musculara. Cofeina are proprietăți analgezice, bună înainte de antrenament - vă va oferi un plus de energie și vă va prelungi durata antrenamentului, reducând durerile musculare.

Masa de seara

• somon copt cu lamaie;
• sparanghel cu rosii;
• ceai verde.

Comentariul medicului: „La fete, procesul de anabolism, i.e. construirea de noi celule, în acest caz, țesutul muscular, are loc în principal noaptea într-un vis. Prin urmare, cina ar trebui să fie compusă din proteine ​​și fibre ușor digerabile. Peștele de seară este proteina ideală: 25 g la 100 g, în timp ce digestibilitatea lui este mult mai rapidă și mai ușoară decât cea a puiului sau a cărnii. Somonul conține, de asemenea, acizi grași omega-6, care îmbunătățesc activitatea nu numai a mușchilor scheletici, ci și a inimii. Vitamina D leagă calciul și întărește oasele.

Sparanghelul este unul dintre liderii dintre legume în ceea ce privește conținutul de proteine: 5g la 100g de produs, precum și o sursă de potasiu, zinc și, bineînțeles, fibre. Ceaiul verde va umple corpul cu antioxidanți, va accelera excreția de acid lactic acumulat în mușchi în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că va ameliora durerea.

Merită să cunoaștem câteva puncte mai importante referitoare la o dietă sănătoasă pentru creșterea masei musculare. De exemplu, că dozele mari de proteine ​​reprezintă o povară gravă pentru rinichi, așa că înainte de a trece la alimentația cu proteine ​​pentru creșterea în greutate, consultați un terapeut, faceți un test de sânge pentru uree, creatinină și un test general de urină. Aceste studii vor arăta dacă sistemul dvs. excretor este normal.

Nutriția ar trebui să fie variată, nu este nevoie să transformi proteinele într-un cult. Într-un organism lipsit de principalele surse de energie - carbohidrați și grăsimi, dar suprasaturat cu proteine, pot începe procesele de degradare.

Antrenament pentru o fată când câștigă masă musculară

Sala de sport este lumea întreagă! Dar această realizare nu vine imediat, ci după câteva luni, odată cu primele rezultate vizibile. Având o activitate fizică regulată, nu numai că puteți obține silueta dorită, ci și îmbunătăți semnificativ starea de bine și sănătatea.

Pentru a câștiga masă musculară, orele de la sală trebuie să includă în mod obligatoriu exerciții de bază multi-articulare cu greutăți libere. În mod ideal, pentru o execuție corectă, aveți nevoie de controlul unui antrenor personal, dar puteți apela și la instructori de fitness care se află în sala de sport „în domeniul public”.
Creșterea musculară necesită antrenament de forță. Acestea sunt exerciții precum:

Sfaturi pentru un program de creștere în greutate pentru o fată începătoare Trebuie să faceți 3-4 seturi de 6-12 repetări. Programele de antrenament pentru creșterea în greutate sunt concepute în principal pentru 3 sau 4 ședințe pe săptămână timp de 45 de minute fiecare cu zile obligatorii de recuperare musculară și odihnă. Ar trebui să alternați exerciții pentru diferite grupe de mușchi, de exemplu, să antrenați mușchii pieptului și ai spatelui luni, mușchii picioarelor și feselor miercurea, iar mușchii brațelor și umerilor vineri. Antrenamentul trebuie precedat de o încălzire de 10-15 minute de exerciții cardio (bandă de alergare, bicicletă) și gimnastică articulară. În timp, este necesar să se mărească treptat sarcina, adică. greutăți de lucru în exerciții sau numărul de repetări.

Un bun ajutor pentru fetele care visează la mușchi frumoși este proteinele sub formă de cocktailuri și batoane. Ele pot fi reîmprospătate imediat după antrenament, prevenind distrugerea proteinei musculare în procesul de refacere a energiei consumate.

De asemenea, după antrenamentul de forță, mâncați ceva carbohidrați, de exemplu, un baton dulce de muesli, câteva banane sau terci de orez cu gem etc. Așadar, vei completa energia cheltuită nu în detrimentul mușchilor, ci în detrimentul carbohidraților „rapidi” din exterior. În același timp, creșterea musculară va continua.

Un alt truc al culturistilor este formula pentru sugari. Conțin o cantitate foarte mare de proteine ​​ușor digerabile, vitamine, îmbogățite cu oligoelemente și inulină. Nu e de mirare că sunt produse ca alternativă la laptele matern. Pentru sportivi, un pahar din această formulă de lapte înainte de culcare poate fi, de asemenea, o bună sursă suplimentară de aminoacizi.

Astfel, o alimentatie corect compusa, echilibrata, imbogatita cu proteine ​​si substante care le ajuta sa fie mai bine absorbite, va accelera cresterea in greutate. O condiție la fel de importantă este încărcările regulate de putere pentru mușchi. Mănâncă corect, antrenează-te cu plăcere, fii frumoasă și sănătoasă!

Multe persoane care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă în cel mai scurt timp posibil. Desigur, vrei să-ți faci ordine în corpul tău în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute revin cu o marjă.