Cum să dezvoltați și să creșteți rezistența în timpul alergării, o tehnică de îmbunătățire continuă. Modalitati eficiente de crestere a rezistentei corpului in timpul alergarii si activitatii fizice Cresterea treptata a kilometrajului

Analizăm întrebarea importantă cum să creștem rezistența la alergare. De ce este necesar acest lucru este clar pentru toată lumea. Cum să realizați acest lucru - există mai multe moduri.

Fiziologia rezistenței pe scurt

Singura sursă universală de energie pentru toate celulele corpului este molecula de ATP. Aceste molecule se formează ca urmare a defalcării substanțelor chimice, care are loc cu participarea oxigenului (calea de degradare aerobă) și fără acesta (calea anaerobă).

În timpul efortului, un mecanism aerob este lansat în interiorul celulei musculare. Apoi, dacă urmează o creștere a intensității și a duratei contracțiilor, începe un proces anaerob cu formarea acidului lactic (simți o senzație de arsură în mușchi).

Toate procesele biochimice sunt foarte adaptative; prin antrenament sistematic, ele se modifică pentru a furniza mușchiului energie în conformitate cu sarcina primită.

O altă componentă importantă a celulei musculare este creatina. Este o sursă de energie pentru mușchi. Este sintetizat în organismul nostru din alimentele pe care le consumăm, în medie, cantitatea sa în corpul uman variază între 100-140 de grame. Se consumă aproximativ 2 grame de creatină pe zi.

Fără creatină, mușchiul nu funcționează, cu o cantitate redusă din ea, obosește rapid. Cu un nivel crescut, puterea, rezistența și dimensiunea mușchilor cresc.

De ce se spune toate acestea, ce legătură are alergatul cu asta? Acum înțeleg.

Nutriție sportivă - creatină

Dacă alergi în mod regulat, ar trebui să iei creatină. Astăzi, monohidratul de creatină este cel mai potrivit - este absorbit mai repede și mai bine de către organism.

Ca urmare a luării acestui supliment, veți obține o creștere a masei musculare și o bună ofertă de rezistență. Principalul lucru este să utilizați corect creatina.

Reacțiile adverse ale creatinei nu au fost identificate, dar se recomandă, pentru orice eventualitate, să nu o folosiți la adolescenți până la pubertate deplină.

Doar administrarea de creatină nu te va scoate. Pentru a crește rezistența, trebuie să te antrenezi din greu. Acest supliment alimentar funcționează numai împreună cu antrenamentul, altfel, deoarece nu este necesar, toată creatina consumată va fi excretată sub formă de creatinine în urină.

Diferite strategii de alergare pentru a îmbunătăți rezistența

În continuare, vor fi prezentate diverse metode ale autorului, inventate în principal de antrenori și participanți la maratoane de alergare, care au permis creatorilor lor să obțină recorduri personale. Nu voi da nume, nu este chiar atât de interesant. Ceea ce contează este experiența lor, pe care o împărtășesc în mod deschis oamenilor.

Ce modalitate de a îmbunătăți rezistența să alegi - depinde de tine.

Deci, cum să dezvolți rezistența în alergare.

Antrenament de jogging monoton

Cel mai simplu mod de a-ți depăși limitele fizice este alergarea de anduranță.

Alergați de trei ori pe săptămână. Stabilește timpul după care începi să obosești serios.

Dacă alergi o oră și nu obosești, crește viteza cu 1 km pe oră la fiecare antrenament până când simți că începi să obosești într-o oră.

Cel mai adesea, lucrurile sunt mult mai simple - o persoană obosește după 10 minute. Să luăm în considerare acest caz.

Deci, alergi de trei ori pe săptămână. La prima ta alergare, ai fost obosit în minutul zece. Nu este nevoie să te depășești la primul antrenament. A fost un test pentru a-mi explora limitele.

A doua oară, adăugați încă un minut de alergare. Al treilea este încă. Adăugați 2 minute de alergare pentru a doua săptămână, 3 minute pentru a treia și 4 minute pentru ultima săptămână. Astfel, vei crește semnificativ durata alergărilor tale. De fiecare dată când trebuie să lucrați prin „Nu vreau”, pentru că dezvoltarea rezistenței se întâmplă exact așa.

Săptămâna următoare, nu măriți timpul de funcționare de toate de 3 ori, lăsați rezultatul să fie reparat.

Dar luna viitoare va trebui să fie mărită. Viteza mai mare va forța mușchii să lucreze mai mult și veți începe să obosiți mai repede.

În primul antrenament al lunii următoare, alergați pe distanța stabilită cu o viteză cu 5% mai rapidă decât în ​​mod normal. Rulați al doilea antrenament cu aceeași viteză.

A treia alergare într-o săptămână ar trebui finalizată într-un ritm cu 10% mai rapid decât în ​​mod normal.

A doua săptămână începi cu 10%, după care a doua ședință se bazează pe o creștere de 5%.

Acesta este un exemplu despre cum puteți crește sarcina. Un corp antrenat se obișnuiește rapid cu sarcinile. Prin urmare, ele trebuie modificate, mărite.

Personal, am păstrat lucrurile simple: am trecut prin „nu pot” de fiecare dată cât am putut. Drept urmare, am trecut de la 10 minute la câteva ore de alergare mixtă.

Accelerații și intervale

O modalitate mai dificilă de a dezvolta rezistența este aceasta. Dar nu vorbim de sprinturi, ci de o ușoară creștere a vitezei.

Esența metodei este aceasta: îți stabilești o viteză țintă (cea pe care vrei să o alergi mult timp). La această viteză, alergați 400-800 de metri, apoi alergați timp de 4-5 minute. Dacă nu poți fugi, atunci mergi repede. Apoi alergați din nou la viteza dorită de 400-800 de metri. Du-te și recuperează-te.

Ciclul este conceput pentru 8 săptămâni. În fiecare săptămână adăugați 1 interval. Prima dată faci 2 intervale (adică alergi de două ori la viteza selectată de 400-800 de metri). A doua săptămână - 3 intervale. Săptămâna trecută - 8 intervale. Apoi cronometrați-vă și vedeți cât de mult puteți alerga în ritmul dorit. Dar nu fi prea dur cu tine - progresul apare treptat!

Alergare lentă

Iată o altă modalitate de a evita oboseala în timpul alergării. De exemplu, alergi cu o viteză de 12 km pe oră și obosești în 20 de minute. Vrei să alergi mai mult cu aceeași viteză, dar nu te vei sparge și nu vei trece prin „nu vreau”.

Soluția este aceasta - reduceți viteza de 1,25 ori și rulați mai mult timp. Distanța va trebui să fie parcursă de cel puțin 1,5 ori mai mare decât atunci când rulați cu aceeași viteză.

De fapt, această abordare seamănă cu prima (alergare monotonă).

Păstrarea unui jurnal de antrenament

Pentru a atinge orice scop, este important ca acest obiectiv să fie documentat. Prin urmare, vă sfătuiesc să țineți un jurnal de antrenament. În acest jurnal, veți nota ce ați făcut și ce intenționați să faceți în continuare.

Stabiliți-vă obiective și îndepliniți-le, atingeți noi culmi, îmbunătățiți-vă.

Există multe mai multe opțiuni pentru a crește rezistența, dar toate sunt asociate cu viteze și distanțe alternative. Toate acestea sunt atât de individuale încât trebuie compilate personal pentru fiecare persoană. Sau, dacă ai multă răbdare, poți încerca diverse scheme pe tine însuți - doar metoda experimentală este acceptabilă doar pentru cei care au o experiență minimă de alergare, care au trecut prin dificultăți asociate rezistenței.

Reguli de anduranță

Regula 1: PPP (Plan, program, sistem)

Această regulă conține trei puncte importante:

1. Când stabiliți un obiectiv, acesta trebuie cel puțin scris într-un loc vizibil. Dacă o ții doar în cap, ținta va fugi rapid de acolo, acoperindu-și urmele.
2. Să-ți imaginezi obiectivul și să-i vezi vizualizarea undeva pe frigider nu este suficient. Trebuie să-ți faci un plan pentru cum îl vei realiza.
3. Nu în ultimul rând, odată ce ai un plan, nu este suficient să-ți atingi scopul. Fiecare articol trebuie completat. Și apoi, nu este un fapt că vei finaliza 100% din plan și vei obține 100% din rezultatul așteptat.

În general, un plan, un program de implementare a acestuia și exerciții sistematice. De exemplu, scopul este să alergi cu o viteză de 12 km pe oră timp de 30 de minute fără oprire. Momentan alergi asa doar 6 minute, dupa care te sufoci, iar picioarele iti amortind.

Stabilește un obiectiv, notează-l pe hârtie și evidențiază-l cu culori strălucitoare. Scrieți un plan pentru 8 săptămâni înainte: de câte ori pe săptămână vei alerga, la ce oră sau distanță vei alerga și cu ce viteză. Înregistrați-vă rezultatele de fiecare dată.

Regula 2: Nu face rău

Este posibil ca planul să nu abordeze problemele dumneavoastră de sănătate. Unele despre care poate nici nu le știi. Dacă ceva a apărut, nu merge înainte prin durere. Aflați motivul, treceți examinările necesare înainte de a continua.

Regula 3: rezolvați „nu vreau” și „nu pot”

Will este prietenul tău. Numai prin autodepășire îți vei putea îmbunătăți rezultatele.

Obosit - fugi. Dacă nu vrei, obligă-te să fugi. Există un plan, există o acțiune, există un rezultat. Totul este simplu. Și amintiți-vă, acest lucru se aplică doar pentru a vă depăși lenea și slăbiciunea! Dacă te doare genunchiul sau inima începe să sară afară, vezi regula 2.

Sergey Konyakin, multiplu câștigător și medaliat al curselor rusești, maestru al sportului în atletism, a împărtășit secretele pregătirii sale și a spus cum să-și îmbunătățească timpul în „top zece”.

Pentru construirea corectă a procesului de instruire, este necesar să se țină cont de câteva puncte cheie: starea de sănătate, gradul de pregătire, vârsta, sexul. Alergarea pe distanțe lungi, în special alergarea de 10 km, este o disciplină care necesită, în primul rând, dezvoltarea rezistenței generale și speciale. Un punct important este și tehnica și tactica alergării.

Antrenamente de construcție

Stabiliți nivelul de pregătire

Alergarea la nivel amator este o modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții, așa că înainte de a începe un antrenament cu drepturi depline, trebuie să treceți la o examinare completă de către medici pentru a vă proteja de problemele de sănătate. Medicina sportivă nu stă pe loc, iar în timpul nostru de înaltă tehnologie există o mare oportunitate de a determina gradul de pregătire a cuiva în laborator.

Găsiți un antrenor

După ce ți-ai învățat nivelul de antrenament și după ce ai determinat zonele pulsului și (consumul maxim de oxigen), poți construi procesul de antrenament cu eficiență maximă. Pentru a merge în direcția corectă încă de la începutul cursurilor și pentru a nu învăța din greșelile tale, aș recomanda să contactezi un trainer calificat.

progresează treptat

Mulți oameni cred că pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să alergi mult și rapid. Această abordare duce la supraantrenament și accidentare. Mai mare și mai rapid nu înseamnă mai bine, la antrenament trebuie să urmezi principiul moderației!

Recomand efectuarea volumului principal de alergare în: antrenamentul în aceste zone dezvoltă rezistența generală și specială, crește proprietățile adaptative ale corpului. Cea mai mică parte a antrenamentului ar trebui să fie ocupată de muncă la frecvența cardiacă aproape maximă și maximă.

Respectați principiul constanței

Antrenamentul de anduranță necesită un proces lung și continuu, așa că încearcă să nu iei pauze lungi în alergare (mai mult de trei zile).

Alternați diferite tipuri de antrenamente

Pentru a obține cel mai mare succes la antrenament și în competiție, nu este suficient să alergi pe piste de cros la intensități diferite. Este imperativ să folosiți diferite tipuri de antrenament: alergare pe interval, viteză, tempo, antrenament pentru a îmbunătăți tehnica de alergare (tehnică). Toate pot fi incluse într-un ciclu săptămânal: de exemplu, luni facem un antrenament pentru a îmbunătăți viteza, miercuri - o alergare fartlek sau tempo, vineri alergăm la intervale scurte, iar în weekend poți alerga un cross lung. la un ritm cardiac scăzut.

Cel puțin o dată pe săptămână, trebuie să faci exerciții pentru a-ți dezvolta starea fizică generală (GPP), pentru toate grupele musculare cu greutatea ta. Antrenamentul fizic general este o parte integrantă a procesului de antrenament, permite întregului organism să se dezvolte armonios și creează rezerve suplimentare în alergarea pe distanțe lungi.

Exersează tehnica alergării

Distanțele lungi necesită multă energie, așa că cu cât tehnica de alergare este mai economică, cu atât rezultatul este mai bun. Configurarea tehnicii corecte de alergare nu este un proces ușor. Punerea pe cont propriu este puțin probabil să reușească, așa că este mai bine să contactați un specialist. Fiecare persoană este individuală, nu există oameni identici, prin urmare, este necesar să se construiască un antrenament individual pentru fiecare persoană, ținând cont de caracteristicile sale.

Acordați atenție nutriției

În timpul antrenamentului și recuperării după acestea, se consumă o cantitate mare de proteine, vitamine și oligoelemente. În prezent, calitatea alimentelor lasă de dorit, nu este întotdeauna posibil să mănânci corect și rațional în ritmul modern de viață. Pentru a completa substanțele lipsă, este necesar să luați complexe de vitamine, oligoelemente și aminoacizi.

Strategie și tactici de cursă

Cum să alergi pe o distanță de 10 km?

1. În alergările pe distanțe lungi, cea mai eficientă tactică este de a distribui puterea aproape uniform pe toată distanța. Trebuie să calculați aproximativ cât timp sunteți gata să parcurgeți distanța, să calculați viteza în minute pe kilometru și să încercați să respectați cu strictețe programul.

2. O greșeală comună este o pornire rapidă. Pe emoții, sub influența adrenalinei, mulți încep să alerge cu o viteză critică pentru ei înșiși, în timp ce pulsul iese din scară, mușchii acumulează treptat acid lactic și, ca urmare, persoana încetinește mult sau chiar face un pas. .

3. Trebuie avute în vedere și condițiile meteorologice: dacă cursa se desfășoară pe vreme caldă, bea multe lichide în timpul și după cursă.

4. Îmbrăcămintea trebuie să corespundă și condițiilor meteo: alegerea ei poate afecta și rezultatul.

5. În timpul parcurgerii distanței, este important să nu ciupiți, mișcările constrânse nu vor permite mușchilor să lucreze pe deplin. La fiecare kilometru de care ai nevoie, verifică-ți mental brațele, picioarele, spatele, gâtul pentru strângere și, dacă este necesar, încearcă să le relaxezi fără a încetini.

Aflați cum să vă creșteți viteza, exemple de exerciții și metode de antrenament.

Toată lumea știe că viteza de alergare depinde de predispoziția genetică și există ceva adevăr în asta, de exemplu, uitați-vă la unii oameni care nu sunt pasionați de sport, dar picioarele lor puternice nu sunt pline, și anume cu o proporție mare de masă musculară, dar pe dimpotrivă, sunt subțiri ca chibriturile și obosiți repede de la efort fizic.

Dar chiar dacă genetica a jucat în mâinile tale, nimic nu va funcționa dacă nu îți dezvolți potențialul, pentru că nu degeaba se spune că succesul este 1% din talent și 99% din muncă, abia după aceea poți obține maxim exploziv. forță și accelerație frenetică.

Amintește-ți, pentru a deveni mai rapid, trebuie să ai răbdare și să te antrenezi de la lună la lună, adăugând și perfecționând în fiecare an, dacă vrei să devii, de exemplu, un fotbalist fulgerător și un sprinter exploziv, atunci arăți și fă antrenamentul în felul tău. de viață. Apropo, pentru cei care au probleme cu câștigarea masei musculare pe picioare, alergarea la distanțe scurte de sprint va ajuta la trezirea mușchilor adormiți și îi va face să crească datorită includerii fibrelor musculare care dorm în timpul antrenamentului normal de forță în sala de sport.

Cum să mărești viteza de alergare

Există 3 modalități cele mai dovedite și simple de a vă crește viteza de alergare:

1) ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ - acestea sunt exerciții speciale în sala de sport pentru, singura excepție va fi să lucrezi într-un ritm mai rapid în faza de efort, de exemplu, atunci când faci o ridicare, trebuie să faci rapid ridicarea să fie lent în exterior, dar accelerația setată la începutul liftului, mușchii și corpul vor simți că vor include o stimulare suplimentară pentru creșterea forței.

2) BIOMECANICA- merită îmbunătățirea tehnicii de alergare pentru ca mișcările să fie mai armonioase, coordonate, întregul corp ar trebui să funcționeze ca un singur mecanism. Ce se întâmplă în majoritatea cazurilor - mulți aleargă la întâmplare, apoi brațele le atârnă, apoi picioarele în direcții diferite, apoi arată în general ca niște bețivi.

3) ÎNtinderea- aceasta este o modalitate foarte importantă care afectează puterea picioarelor, amintiți-vă că în procesul de antrenament de forță, mușchii se îngroașă și scad în lungime, întinderea constantă a picioarelor vă permite să mențineți lungimea inițială a fibrelor musculare, și, prin urmare, menține o gamă largă de mișcare și respectiv forță.

Chiar și de pe banca școlii, formula este cunoscută:

A = v / t,

Unde A-accelerare,

v- viteza

t- timp

Pentru a dezvolta viteza, este necesar să folosiți toate cele 3 metode într-un mod complex pentru a crește viteza de alergare, doar un alergător fără antrenament de forță va pierde întotdeauna în fața cuiva care lucrează conform schemei +.

Exerciții de viteză de alergare

1) MÂNĂ MAHI- o varietate de mișcări ale mâinii dezvoltă flexibilitatea articulațiilor umerilor, ceea ce îmbunătățește coordonarea mișcărilor și contribuie la munca coordonată a corpului în timpul alergării. În timpul alergării, asigurați-vă că unghiul din coate este de 90 0, dacă este mai mare, atunci frecvența pașilor în timpul alergării scade, ceea ce încetinește viteza de alergare.

2) TEHNICA MIȘCĂRII- este foarte important ca pașii să fie largi și dese, motiv pentru care sportivii cu picioare lungi au un avantaj față de ceilalți. Lățimea treptei se dezvoltă perfect alergând în pădure sau pe alt teren accidentat, unde trebuie să sari peste obstacole sau, dimpotrivă, să sari mai departe pentru a depăși obstacolul. Nu uitați de alergările rapide pe pârtie de 20-30 de metri, acest lucru stimulează perfect corpul să facă un pas cât mai larg pentru a parcurge distanța mai repede.

3) PASI- acest exercitiu poate fi efectuat in orice vreme, ceea ce il face foarte accesibil si simplu. Puterea explozivă va fi mai mare, cu cât repulsia cu piciorul din spate va fi mai puternică, asigurați-vă că piciorul este complet extins la articulația genunchiului, iar brațele îndoite la coate sub 90 0 lucrează la unison cu tot corpul.

Urcă scările în ritm maxim de 30-35 de trepte, apoi coboară calm cu un jogging ușor sau pe jos, acesta va fi timpul de odihnă, apoi alergă imediat în sus. În loc de scară, puteți găsi un deal cu 10-15 grade înălțime în natură.

Nu încercați să alergați rapid în jos pe pantă, probabilitatea de a ară pământul cu nasul este foarte mare.

Înainte de astfel de alergări grele, nu uitați să faceți o întindere ușoară la început pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a încălzi mușchii, apoi faceți o răcire mai complexă a picioarelor pentru a accelera recuperarea mușchilor obosiți. De asemenea, amintiți-vă că joacă un rol important în alergare.

4) PARASUTA SAU ANVELOPE- un remediu foarte eficient, rezistenta crescuta a aerului face ca picioarele sa functioneze la capacitate maxima, dar daca acest lucru nu este posibil si locuiti pe o campie fara dealuri, nu va descurajati - o pereche de cauciucuri auto prinse de centura cu un cablu este rezistență excelentă și o sarcină activă asupra mușchilor picioarelor.

Antrenați-vă folosind 4 exerciții la început timp de două până la trei luni, făcând 3 antrenamente pe săptămână, apoi creșteți numărul la 5 antrenamente pe săptămână. Urmăriți singur intensitatea muncii și numărul de repetări, starea corpului vă va determina decizia corectă, dar de fiecare dată vei putea să alergi mai repede, să împingi mai tare, iar timpul de depășire a distanței va scădea treptat.

Le doresc tuturor succes în dezvoltarea vitezei ghepardului, principalul lucru este să nu fii leneș, iar rezultatele vor depăși toate așteptările!

Cu aceste sfaturi de antrenament, ar trebui să puteți rula primele 10 în cel mai scurt timp.

Dacă ești nou în alergare, atunci toate eforturile tale din etapa inițială vor fi îndreptate spre depășirea primilor cinci kilometri. Cu toate acestea, cu o organizare corectă a procesului de antrenament, va veni destul de curând ziua în care vei putea alerga în siguranță timp de 30 de minute fără a te opri.

Dar ce să faci după ce ai stăpânit distanța de 5 kilometri? Următorul obiectiv este să depășești zece kilometri, ceea ce poate fi o provocare.

Urmând aceste sfaturi simple, îți vei îmbunătăți semnificativ starea de fitness și vei putea parcurge această distanță în cel mai scurt timp.

1. Creșterea treptată a kilometrajului

Dublarea distanței va dura ceva timp și va necesita o creștere treptată a kilometrajului săptămânal. Dacă încercați imediat să cuceriți 10 km, atunci acest lucru nu numai că vă poate zdruncina încrederea în sine, ci poate duce și la răni, deoarece mușchii și ligamentele dvs. nu sunt încă pe deplin pregătiți pentru astfel de sarcini. Încercați să creșteți kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% în fiecare lună.

2. Odihnă

Procesul tău de antrenament ar trebui să includă 3-4 antrenamente pe săptămână. Restul timpului trebuie folosit pentru recuperare.

3. Cross training

Încorporarea diferitelor tipuri de antrenament încrucișat în antrenamentul dvs. - (link) nu este doar o modalitate excelentă de a vă diversifica antrenamentele, ci și o oportunitate de a face o pauză de la alergare fără a vă pierde forma. Înotul timp de 30-40 de minute o dată pe săptămână este excelent pentru întărirea sistemului cardiovascular, în timp ce cursurile de Pilates sau yoga îți vor face mușchii mai puternici și mai elastici.

4. Întindere

Mulți alergători uită adesea să se întindă după un antrenament. Deși acesta este un element important al procesului de antrenament și nu numai că crește elasticitatea mușchilor, dar ajută și la accelerarea recuperării și la reducerea posibilității de accidentare.

5. Pe termen lung

Încercați să faceți 1-2 alergări lungi pe săptămână într-un ritm care vă este confortabil. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va îmbunătăți starea de fitness.

6. Antrenamentul pragului

Folosirea acestui tip de antrenament este o altă modalitate excelentă de a-ți crește rezistența. Faceți un antrenament de ritm prag o dată pe săptămână, într-un ritm aproape maxim (80% din viteza maximă).

7. Scopul final

Stabilirea unui obiectiv final este un stimulent excelent pentru a respecta planul de antrenament ales. Înscrie-te la orice cursă care va avea loc în 8-10 săptămâni, iar acesta va fi suficient timp pentru a te pregăti pentru depășirea acestei distanțe.

Pe baza materialelor de șantier http://womensrunninguk.co.uk/

Pentru a crește puterea în aceleași condiții și în aceleași ritmuri de pedalare, schimbați în trepte mai mari. Antrenează-te la intervale, de exemplu:

• rotește inițial la limita de 60 de secunde (sau mai puțin dacă ești începător);
• apoi crește intervalul la 90 de secunde și așa mai departe.

Acordați atenție cadenței (cadenței). Dacă de-a lungul timpului, în aceleași condiții, dar în viteze mari, s-a „nivelat”, atunci nu suferi degeaba.

În sus

La coborâre, bicicliștii își reduc de obicei cadența și forța de pedalare. Deci rezultatul nu este atins. Prin urmare, pentru a crește puterea, se recomandă invers - să conduci în sus. Începeți cu o urcare mică, de genul 300 de metri. Apoi măriți distanța la 1 km.

O altă modalitate bună de a crește puterea este să faci sprinturi la intervale atunci când urcăm dealuri abrupte. Nu durează mai mult de 60-90 de secunde, apoi recuperarea și din nou la lucru.

Împotriva vântului

Cei care au 200 de kilometri până la cel mai apropiat munte pot crește puterea într-un mod diferit. Și anume: să călărească împotriva vântului. Principiul de funcționare: de îndată ce simțiți fluxul de aer care se apropie, înșurubați-l cu toată puterea - până când unul dintre voi doi slăbește. Dacă fluxul de aer suflă în mod constant în față, rotiți spre ea cu o cadență stabilă de cel puțin 90 de rotații pe minut.

Blocuri

Antrenamentul bloc este un antrenament dur care durează câteva zile. Includeți (de exemplu):

• 1-a zi - călărie în sus;
• a 2-a zi - sprinturi pe interval;
• a 3-a zi - zi liberă;
• A 4-a zi - plimbare de recuperare.

De obicei, astfel de blocuri sunt folosite pentru a facilita procesul de adaptare la regimul de antrenament și pentru a crește puterea. Important: după o sarcină atât de gravă asupra sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular, trebuie să luați în serios recuperarea corpului. Se recomandă odihna, mersul pe jos, alte sporturi sau ciclismul nesportiv. Una dintre acestea se află în următorul videoclip:

Regula „75%”

Conform acestei reguli, 75% din timpul de antrenament ar trebui să fie petrecut la 75% din puterea totală a corpului, cu o frecvență cardiacă de 50-70% din maxim. Rețineți că cealaltă jumătate a acestei reguli spune:

„25% din timpul de antrenament ar trebui să fie petrecut în zona de conducere intensivă la ritm cardiac maxim“.