Norme zilnice de produse per persoană. Norme nutriționale umane

Nutriția este una dintre Puncte importante vietile fiecaruia dintre noi. La urma urmei, nu numai bunăstarea noastră, ci și calitatea activității noastre, durata vieții în sine, precum și întărirea sănătății, restabilirea imunității și prevenirea multor boli depind de ce, cum și când mâncăm. În plus, alimentația umană determină toate procesele de bază care au loc în corpul nostru. Activitatea și corectitudinea lor depind de rațional și meniu echilibrat. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre alimentația sănătoasă pentru adulți și despre normele existente care te va ajuta să creezi dieta potrivită pentru tine.

Principiile nutriției umane corecte

S-a stabilit că dieta unui adult se bazează pe trei principii de bază - cantitativ, calitativ și respectarea dietei. Prima dintre ele, calitativă, spune despre corespondența conținutului caloric sau valoare energetică meniu zilnic la costurile zilnice de energie ale unei persoane. Conținutul caloric al alimentelor este determinat de cantitatea de elemente din alimente meniu zilnicși se calculează prin înmulțirea numărului de proteine, grăsimi și carbohidrați cu coeficientul lor caloric (CFA). Rețineți că acestea sunt următoarele:

• CFA 1 g de proteine ​​- 4,0 kcal;
• CFA 1 g grăsime - 9,0 kcal;
• CFA 1 g carbohidrați - 4,0 kcal.

Alimentația pentru un adult trebuie făcută ținând cont de a lui activitate profesională. Întrucât fiecare dintre noi este angajat în diferite fizice și travaliu psihic, care necesită propriile costuri energetice. De aceea, în 1991, normele pentru nevoile unui adult în bază nutrienți si calorii, tinand cont de munca prestata. Abaterea de la acești indicatori, adică conținutul caloric insuficient al dietei, poate afecta negativ sănătatea, pierderea în greutate, perturbarea proceselor metabolice și proprietăți protectoare organism. Iar un aport caloric supraestimat duce la o creștere a greutății corporale, iar în cele mai multe cazuri la obezitate, ceea ce duce la formarea multor boli.

Al doilea principiu alimentație adecvată pentru adulți se spune despre o dietă echilibrată, adică furnizarea organismului cu toate substanțele necesare, de neînlocuit și utile. Acestea includ aminoacizi, polinesaturați acid gras, vitamine, calciu și oligoelemente. Cu toate acestea, în afară de substanțe enumerate, corpul uman trebuie să primească și el fibre alimentare(fibre, protopectină, lignină, hemoceluloză), antioxidanți (vitamina E, C, beta-caroten, seleniu), oligozaharide, acizi omega-3 și omega-6 și minerale.

Al treilea principiu de nutriție pentru un adult este caracterizat de respectarea corespunzătoare modul. Implică frecvența consumului de alimente, intervalele dintre mese, timpul și distribuția caloriilor între mese. Cea mai rațională este o singură masă anumit timp. Pentru un adult sunt permise trei mese pe zi. Reducerea acestei cantități afectează negativ starea de sănătate și duce adesea la multe boli. Intervalele dintre mese nu trebuie să depășească 5,5 ore, iar mesele principale trebuie organizate în același timp.

În ceea ce privește distribuția conținutului de calorii din dieta unui adult, ar fi oportun să se utilizeze una dintre cele două opțiuni propuse, și anume:

• mic dejun - 25%, prânz - 35-40%, ceaiul de după-amiază - 10-15%, cina - 25%, care în total va fi 100%;
• Primul mic dejun - 25%, al doilea mic dejun - 10-15%, prânzul - 35%, cina - 25%, care este 100% în total.

Un factor important este dieta corect compusă a unui adult, adică meniul meselor de bază. De exemplu, micul dejun trebuie să includă un al doilea fel de mâncare fierbinte - carne, pește, carne de pasăre cu garnitură, brânză de vaci, legume și cereale. De asemenea, este recomandat să includeți pâine sau sandvișuri și băuturi calde - ceai, cacao sau cafea. Dar prânzul ar trebui să fie cel mai bogat în calorii și să fie compus din 4 feluri principale - un aperitiv, primul fel de mâncare fierbinte, al doilea fel de mâncare fierbinte, o băutură dulce sau un fel de mâncare dulce. Pentru cină, ar trebui să folosiți și al doilea fel de mâncare fierbinte, dar mâncarea trebuie să părăsească stomacul cu ușurință și să fie digerată corespunzător pentru a preveni tulburările de somn.

Câteva despre normele de nutriție pentru adulți

După cum sa menționat mai sus, în 1991, au fost stabilite standarde de nutriție pentru adulți. in orice caz acest termen este inexact. Este mai corect să vorbim despre nevoi fiziologice corp în mesele principale. Deci, de exemplu, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este determinat de sex, vârstă, activitate motorie, starea de sănătate și alți factori și poate fi 50:15:35. Pe baza acestui fapt, pentru o femeie medie, conținutul caloric al dietei este de 2100 kcal, iar pentru un bărbat 2700 kcal.

Dacă luăm în considerare alimentația unui adult, atunci echilibrul său ar trebui să se bazeze pe astfel de indicatori:

• 2 litri de apă pe zi;
• 80-100 g grăsime, din care 10% grăsime origine vegetală;
• nu mai mult de 0,1 g de vitamine;
• nu mai mult de 20 g de săruri;
• 0,75-1,5 g de proteine ​​la 1 kg greutate umană;
• 10 g de carbohidrați la 1 kg de greutate umană.

În concluzie, remarcăm că un institut din Elveția a propus o clasificare interesantă a produselor alimentare, conform căreia, organismul nostru va primi toate substanțele necesare conform normelor. Această listă include 7 grupuri principale și este după cum urmează:

Pentru a vă controla în mod clar greutatea, nu contează dacă încercați să o pierdeți, să o câștigați sau să o mențineți, în orice caz trebuie doar să știți ce Rata de zi cu zi grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul vă va ajuta să vă dați seama în cel mai scurt timp.

Regula numărul unu: cheia succesului este echilibrul corect

Toate nevoile corpului substanțe utile ah, micro- și macrocomponentele, desigur, sunt strict individuale. Prin urmare, deoarece majoritatea calculelor conform criteriului „aportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați” sunt făcute pentru o persoană obișnuită, medie, după un timp tu însuți vei înțelege exact ce necesită corpul tău și poți ajusta ușor orice program exclusiv pentru tine.

Cel mai formulă simplă raportul BJU (sau proteine-grăsimi-carbohidrați) este de aproximativ 1:1:4. Dar nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece foarte multă alimentație depinde de vârstă, greutate, stil de viață și de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Așadar, dacă doriți să știți mai în detaliu cum să utilizați cât mai eficient această formulă în dieta dvs., să ne uităm la fiecare dintre componentele sale separat.

Veverițe

Proteina este o componentă necesară a tuturor țesuturilor corpului uman. LA corpul copiilor sunt necesare pentru creștere, la adulți - pentru regenerarea țesuturilor. Compoziția tuturor proteinelor include diverși aminoacizi, fiecare dintre care pur și simplu este necesar pentru o persoană.

Deținătorii preferențiali set unic aminoacizi, sunt nuci, boabe încolțite, lapte de soia, carne albă de pui sau curcan, pește sau altele produse lactate fermentate, lapte.

Selectăm cantitatea de proteine ​​în funcție de greutatea dumneavoastră

Proteina zilnică se bazează pe un gram și jumătate de proteine ​​pe kilogram de greutate. Este de dorit ca 30-35% din cantitatea totală de proteine ​​să fie de origine animală, iar restul - de origine vegetală. Astfel, dacă un adult cântărește, de exemplu, 70 de kilograme, ar trebui să consume 105 de grame de proteine ​​pe zi, din care doar o treime, adică 35 de grame, ar trebui să fie de origine animală.

Grasimi

Este o mare concepție greșită că îți poți face rău pe tine și pe silueta ta doar consumând grăsimi. Principalul lucru este că ar trebui să existe o măsură în toate. Grăsimile sunt pur și simplu necesare organismului uman, deoarece fără ele, multe celule nu vor putea funcționa normal.

Toate grăsimile care există în natură sunt împărțite în saturate și nesaturate, acest lucru este determinat de raportul dintre acizi grași și glicerol din compoziție.

Pentru funcționarea normală, organismul are nevoie de trei acizi grași polinesaturați principali - aceștia sunt Omega-3, Omega-6 și Omega-9. Le puteți găsi în pește semințe de dovleac, uleiuri vegetale (măsline, migdale).

Grăsimile saturate, selectate într-o cantitate strict definită, saturează organismul cu energia necesară. Totuși, fii atent un numar mare de grăsimile saturate din alimente contribuie la creșterea depunerilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge.

Ce se întâmplă dacă elimini complet grăsimile?

Ar trebui, de asemenea, redus la cantitate minima consumul de așa-numite grăsimi trans, deoarece efectul lor asupra organismului nu poate fi numit pozitiv. Aceste grăsimi se găsesc adesea în produse din făină mai ales în margarină.

Lipsa de grăsime poate duce la scăderea imunității generale, tulburări în activitatea centrală sistem nervos, probleme intestinale și ulcere duodenale.

Prezența excesivă a grăsimilor în dietă este cauza nivelului ridicat de colesterol din sânge, a obezității și a pierderii memoriei.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt una dintre componentele principale ale dietei noastre zilnice. Mai mult, este unul dintre cele mai importante surse energie. De aceea reducerea cantității de carbohidrați consumate nu va duce la nimic bun. Este mai important să înveți cum să alegi carbohidrații „potriviți”.

Energia care vine pe zi corpul uman, aproximativ trei până la patru cincimi ar trebui completate cu precizie carbohidrați complecși, o zecime - în detrimentul simplu, iar restul - la arderea proteinelor și grăsimilor. Prin urmare, rata zilnică de proteine ​​și carbohidrați din dieta ta trebuie să corespundă în mod necesar cantității de grăsimi.

Toți carbohidrații care pot fi doar în farfurie sunt împărțiți în trei grupe mari: monozaharide, polizaharide și oligozaharide. Toate sunt pur și simplu necesare organismului nostru, altfel nici proteine ​​și grăsimi pur și simplu nu pot fi absorbite. Cea mai mare parte a carbohidraților care intră în organism sunt monozaharide și dizaharide. Atenție, cu un aport excesiv de zahăr în organism, o parte din acesta se poate acumula în mușchi și ficat sub formă de glicogen.

Ce alți carbohidrați există?

De asemenea, în funcție de timpul sau viteza de obținere a energiei de către organism, carbohidrații se împart în rapid și lenți (sau, așa cum se mai numesc, simpli și complexi).

Ar trebui să fie o parte permanentă a dvs dieta zilnica, dar din nou, nu exagerați, cantitatea acestei substanțe depinde direct de cât de mult conduceți. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de carbohidrați este de aproximativ 350-500 de grame, nu mai mult.

Unul dintre cei mai accesibili reprezentanți ai carbohidraților rapizi este zahărul, deoarece conține doar două molecule - glucoză și fructoză. Carbohidrații rapizi (toate felurile de dulciuri, fructe, chifle etc.) sunt absorbiți în sânge cu viteză instantanee, aproape imediat după ce am mâncat, dar dispar și la fel de repede cum apar. Prin urmare, este de dorit, dacă nu complet, atunci cel puțin pe cât posibil să excludeți din alimentație alimentele suprasaturate cu carbohidrați rapizi. Tine minte carbohidrați rapizi sunt principalii factori care contribuie la obezitate. Prin urmare, dacă doriți să calculați independent rata zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, asigurați-vă că acordați atenție acestora din urmă.

Spre deosebire de primul carbohidrați lente absorbit în sânge pe o perioadă de timp mult mai lungă, dar se întâmplă mult mai uniform, iar rezervele de grăsime ale corpului nostru nu sunt reînnoite.

Rata zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați: tabel de calcul

Cel mai important lucru în dietă este raportul corect al căror număr este determinat în principal de vârsta și stilul tău de viață. Amintiți-vă, scopul dietei și al unei alimentații adecvate este să nu excludeți complet tot felul de lucruri dăunătoare din dieta dvs., lăsând doar legume și ierburi. Scopul principal și principal este să ne asigurăm că organismul primește exact cantitatea de nutrienți de care are nevoie.

Pentru copii și vârstnici, aportul zilnic de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați (tabelul de mai jos) este semnificativ diferit. Acest lucru trebuie luat în considerare. Dacă urmați cu strictețe toate sfaturile menționate mai sus, veți înțelege că calcularea aportului zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați este, în general, o chestiune simplă. Și beneficiile sale sunt foarte, foarte multe!

Pentru a-ți fi mai ușor să alegi ceea ce ți se potrivește, mai jos este doza zilnică de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Tabelul pentru bărbați și femei conține toate valorile necesare.

Concluzie

Gândește-te întotdeauna cu atenție la meniul tău. De exemplu, consumul de grăsimi în același timp cu carbohidrații nu este recomandat, deoarece, cu un aport unic al ambelor, organismul începe în primul rând să descompună carbohidrații, deoarece durează mult mai puțin timp pentru aceasta decât pentru procesarea grăsimilor. Astfel, grăsimile sunt pur și simplu depozitate în rezervă.

Este mai bine să limitați sau chiar să eliminați aportul de carbohidrați după șase sau șapte seara, până seara metabolismul devine puțin mai lent, ceea ce înseamnă că carbohidrații nu mai sunt complet procesați, iar insulina intră în sânge în exces.

Dacă doriți, de exemplu, să resetați greutate excesiva, renunță pentru un timp carbohidrați simpli, iar grăsimile se consumă cel mai bine din nuci sau pește. Limitați și cantitatea orez alb si cartofi.

Și pentru a vă face mai convenabil să vă controlați la început, încercați să începeți jurnal alimentar. În ea vei nota tot ce ai mâncat în timpul zilei. Și nu trebuie doar să o notați, ci și să munciți din greu și, înainte de a mânca, să cântăriți o porție și să calculați câte proteine, grăsimi, carbohidrați și calorii sunt în ea. Doar tu trebuie să faci asta cu adevărat sincer, pentru că cu siguranță nu poți să-ți înșeli corpul! Nu uitați niciodată că există o anumită normă zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați, care este pur și simplu necesar să o urmați.

Norme fiziologice se bazează pe principiile de bază alimentație rațională, în special doctrina a dieta echilibrata. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație pentru nutrienți și energie. Aceste norme servesc drept bază pentru organizarea alimentaţiei raţionale în echipe şi alimentatie medicalaîn instituții medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine dietetice.

Normele de nutriție pentru populația adultă se împart în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; e) stare fiziologică organism (femei însărcinate și care alăptează).

La determinarea necesarului de nutrienți de bază și energie pentru populația adultă activă sens special au diferențe în consumul de energie asociate cu natura muncii. Prin urmare, în normele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupe de intensitate a muncii. Grupele diferă în gradul de consum de energie datorită activităților profesionale.

Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri

• șefi de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită semnificative activitate fizica;
• lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistenților medicali, asistenților medicali;
• profesori, educatori, cu excepția sportului;
• lucrători ai științei, literaturii și presei;
• lucrători culturali și educaționali;
• lucrători în planificare și contabilitate;
• secretare, grefieri;
• muncitorii diferite categorii a căror activitate este asociată cu semnificative tensiune nervoasa(angajații panourilor de control, dispecer etc.).

• lucrători ingineri și tehnici a căror muncă este asociată cu un efort fizic;
• lucrători angajați în procese automatizate;
• lucrători din industria radio-electronică și ceas;
• muncitori din confectii;
• agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și asistenți medicali;
• vânzători de magazine de produse manufacturate;
• lucrători de servicii:
• lucrători în comunicații și telegraf;
• profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.

• operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
• lăcătuși, reglatori, tuneri;
• chirurgi;
• chimisti;
• muncitori textile, cizmari;
• şoferii diferite feluri transport;
• muncitorii Industria alimentară;
• lucrători din utilitățile publice și din catering;
• vânzători de alimente;
• maiștri de tractoare și brigăzi de creștere a câmpului;
• lucrători la căi ferate și apă;
• lucrători din transportul auto și electric;
• mașiniști de mecanisme de ridicare și transport;
• imprimante.

• muncitori in constructii;
• cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
• mineri la lucrări de suprafață;
• lucrători din industria petrolului și gazelor;
• metalurgiști și turnători, cu excepția persoanelor încadrate în grupa a 5-a;
• lucrători din industria celulozei și hârtiei și prelucrarea lemnului;
• slingers, riggers;
• lemnari, dulgheri etc.;
• muncitori din industria materialelor de constructii, cu exceptia celor incadrati in grupa a 5-a.

• mineri angajați direct în lucrări subterane;
• otelieri;
• tăietori de lemne și muncitori în tăierea lemnului;
• zidari, betonieri;
• excavatoare;
• încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
• muncitori angajați la producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.

Fiecare dintre grupurile de intensitate a muncii este împărțit în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 ani. Aceasta ține cont de treptat scăderea vârstei consumul de energie, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei, nu este prevăzută a 5-a grupă de intensitate a muncii, care include profesii cu un grad deosebit de dificil munca fizica. În standardele nutriționale sunt evidențiate separat nevoile fiziologice ale femeilor însărcinate și care alăptează.

Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei sunt luate ca greutate corporală ideală medie. Pentru persoanele cu supraponderal(ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) nevoia de nutrienți și energie este determinată individual în conformitate cu sarcinile de reglare a greutății corporale pentru îmbunătățirea sănătății.

În normele nutriționale se disting grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). Reducere semnificativă procesele metabolice iar limitarea activității fizice, inerentă acestor populații, duc la scăderea nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile indicate în normele mai sus menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.

În normele nutriționale de mai sus, valorile optime ale consumului de proteine, grăsimi și carbohidrați sunt date cu rapoartele necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura integralitatea compoziția de aminoacizi proteinele alimentare de origine animală ar trebui să fie de 55% din necesarul de proteine ​​recomandat. Pentru femeile însărcinate (pentru perioade de 5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din totalul proteinelor. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.

Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupelor de populație este în medie de 33%, subdivizată în funcție de zonele climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40% Grăsimi vegetale ar trebui să fie 30% din grăsimea totală. Pentru a asigura utilitatea compoziției de acizi grași a alimentelor, norma pentru necesarul de acid linoleic este de 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.

Standardele nutriționale prevăd o împărțire în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației din zona de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine ​​și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% datorita scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.

Rate de consum de bază minerale sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().

Standardele nutriționale dau nevoie de tiamină, riboflavină, vitamina B 6, niacină și acid ascorbic pe baza valorilor recomandate de consum de energie. Normele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină ( ; ; ).

Atenţie!!!
Această publicație are un comentariu important (vezi mai jos)

Recomandări elaborate de Centrul de Cercetare de Stat Medicina preventiva Ministerul Sănătății al Federației Ruse, cu sprijinul tehnic al proiectului „System măsuri preventiveși sănătatea populației din Rusia” a Ministerului Sănătății al Federației Ruse și a programului TACIS.

Ce este o dietă sănătoasă?

• Varietate de produse
• Dieta echilibrata
• Delicios
• Ieftin
• Util pentru toată lumea

Pentru că face posibil:

• Preveniți și reduceți riscul boli cronice
• Menține sănătatea și aspectul atractiv
• Rămâneți subțire și tineresc
• Fii activ fizic și spiritual

Model modern mâncat sănătos are forma unei piramide. Pe baza acestuia, puteți crea dieta echilibrataîn fiecare zi.

În centrul piramidei se află pâinea, cerealele și cartofii (6-11 unități pe zi).

Următorul pas este legumele și fructele (5-8 unități pe zi).

Următorul pas este produsele lactate (lapte, iaurt, brânză - 2-3 unități pe zi), precum și carnea, carnea de pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci (2-3 unități pe zi).

În vârful piramidei se află grăsimile, uleiurile (ocazional, 2-3 unități pe zi), precum și alcoolul și dulciurile (ocazional, 2-3 unități pe zi).

Dieta echilibrata- este consumul de produse în raport optim.

Toate produsele sunt împărțite în șase grupe principale:

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi
2. Legume si fructe
3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci
4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)
5. Grăsimi și uleiuri
6. Produse al căror consum ar trebui limitat. Fii atent cu ele!

Consumând numărul recomandat de porții (unități convenționale) din fiecare grupă de alimente, poți fi sigur că în timpul zilei vei satisface pe deplin nevoile organismului de toți nutrienții necesari în cantități suficiente.

Veverițe- - „cărămizi” din care este construit organismul și toate substanțele necesare vieții: hormoni, enzime, vitamine și alte substanțe utile.

Grasimi asigura organismului energie vitamine liposolubileși alte substanțe utile.

Carbohidrați- principalul furnizor de combustibil pe viață.

Fibre alimentare- a contribui digestie buna iar digestia sunt esențiale pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Minerale iar vitaminele susțin metabolismul adecvat și oferă functionare normala organism.

Grupele de alimente 1 și 2 sunt baza dietei tale. Sunt cele mai benefice pentru sănătatea ta și pot preveni boli cardiovasculare si cancer.

1. Pâine, cereale și paste, orez și cartofi(6-11 unități pe zi)

O sursă de energie, carbohidrați, fibre (fibre), proteine, vitamine B, fier.. Construiește-ți dieta în jurul acestor alimente.

1 unitate = 1 bucată de pâine
1 unitate = ½ farfurie de desert de terci fiert
1 unitate = 1 farfurie de desert cu cartofi fierti
1 unitate = 1 cană (farfurie de desert) de supă

2. Legume si fructe(5-8 unități pe zi)

Sursă de fibre (fibre), vitamine și minerale. Cu cât dieta de legume și fructe este mai variată, cu atât alimentația este mai echilibrată. Se recomandă să mănânce de mai multe ori pe parcursul zilei (cel puțin 400 g/zi).

1 unitate = 1 legumă sau fruct de mărime medie (bucata)
1 unitate = 1 farfurie de desert de legume fierte (crude).
1 unitate = 1 cană (farfurie de desert) supă de legume
1 unitate = ½ cană (cană) suc de fructe

3. Carne, pasare, peste, leguminoase, oua si nuci(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine, vitamine și minerale. Carne și produse din carne Cu continut ridicat grăsimea trebuie înlocuită cu leguminoase, pește, carne de pasăre sau carne slabă.

1 unitate \u003d 85-90 g de carne în formă finită
1 unitate = ½ pulpă sau piept de pui
1 unitate = ¾ farfurie de desert de peste feliat
1 unitate = ½-1 farfurie de desert de leguminoase
1 unitate = ½ ou
1 unitate = 2 linguri nuci

4. Produse lactate (lapte, chefir, iaurt, brânză de vaci, brânză)(2-3 unități pe zi)

Sursă de proteine ​​și calciu, care dă rezistență oaselor. Sunt recomandate laptele și produsele lactate sărace în grăsimi și sare.

1 unitate = 1 cană (cană, 250 ml) lapte degresat, lapte sau iaurt cu 1% grăsime
1 unitate = 1 felie (30 g) de brânză cu mai puțin de 20% grăsime

5. Grăsimi și uleiuri(2-3 unități pe zi)

• Utilizați uleiuri vegetale sănătoase (măsline, floarea soarelui, porumb, soia)
• Limitați grăsimile animale (saturate): unt, margarine, grăsimi pentru gătit, precum și grăsimi conținute în produse (lapte, carne, chipsuri de cartofi, produse de patiserie etc.).

Cum să realizezi acest lucru? Necesar:

• Mănâncă alimente sărace în grăsimi lapte degresat, cartofi fierti, carne slaba).
• Gătiți mâncare pentru un cuplu cuptor cu microunde sau tocană, fierbe, coace
• Reduceți adăugarea de grăsimi, uleiuri în procesul de gătit

1 unitate = 1 masă. o lingură ulei vegetal(margarină obișnuită)
1 unitate = 2 tabel. linguri de margarina dietetica
1 unitate = 1 masă. lingura de maioneza

1 unitate = 30 g (1 shot) vodcă
1 unitate = 110-120 g (1 pahar) vin roșu
1 unitate = 330 g (1 cutie mică) bere

MIC DEJUN

• 1 farfurie terci de orez(1 unitate) în lapte cu conținut scăzut de grăsimi (0,5%) (½ unitate)
• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 bucată de brânză (1 unitate)
• Ceai sau cafea

MASA DE SEARA

• 1 farfurie de desert salata de legume(1 unitate) cu ulei de floarea soarelui(1 unitate)
• 1 farfurie de desert Supa de mazare(1 unitate)
• 1 bucată de carne slabă (1 unitate)
• ½ farfurie de desert terci de hrisca (1 unitate)
• 2 felii de paine (2 unitati)
• 1 pahar de suc (2 unitati)

MASA DE SEARA

• 1 bucată de pâine (1 unitate)
• 1 castron de desert supa de legume (1 unitate) cu ulei de masline(1 unitate) și cartofi fierți (1 unitate)
• 1 portie de peste (1 unitate)

ÎNAINTE DE CULCARE

• ½ cană chefir cu conținut scăzut de grăsimi (½ unitate)

Vladimir Ivanov

Articole similare:

Efectul unei răceli demonstrează în mod clar munca de a provoca mecanisme. Răcirea puternică a unui corp cald, de exemplu, într-un curent de aer sau băutură apă rece, duce la o slăbire a factorilor imunitatea locală care declanşează reflexul strănutului. Ca urmare microorganisme patogene(bacterii și virusuri) pătrund în sinusurile paranazale, unde este indus un răspuns imun. Strănutul și tusea contribuie la formarea individului și imunitate de turmă impotriva infectiilor respiratorii acute, gripei, meningitei, encefalitei si a altor infectii.

Ca urmare a unei reacții dureroase sau a unei experiențe traumatice, apar următoarele etape alternative: reprimare, deplasare, inversare, motivare.
Orice stare motivată poate fi descompusă în etape după acest tipar.
Luați în considerare, de exemplu, prin prisma acestei regularități concepte precum dragostea și prietenia...

Sinusurile de aer paranazale ( sinusuri paranazale, sinusuri) au mici deschideri (ostii) în cavitatea nazală, prin care, la respirație și, mai ales, strănut, microorganismele pătrund în sinusuri și se așează pe membrana mucoasă. Periostul și membrana mucoasă sunt strâns fuzionate aici, au o alimentare comună cu sânge. Antigenele microbiene cu macrofage sau limfocite T motivate pot fi transferate cu ușurință prin fluxul sanguin către Măduvă osoasă, unde are loc cooperarea acestor celule cu limfocitele B.

Stagnarea creativă poate apărea din mai multe motive: acestea sunt diverse distrageri și absență prelungită rezultate sau părere, și stres. Ei o numesc altfel: o criză sau o stagnare creativă, gol, frica de o tabără curată sau doar lenea. Într-un cuvânt, există o barieră psihologică.
Cum să ajungi la o astfel de stare, care poate fi numită diferit, dar esența este aceeași: o ascensiune creativă, inspirație, un impuls de energie, un zbor de gândire, un vulcan de idei, pe un val creativ, un val de fantezie , pe creasta unui val, iluminare în creier, gândire nelimitată, o descoperire, flux de conștiință, curaj, premoniție de succes, impuls puternic, dispoziție fantastică, impuls, euforie, intuiție, perspicacitate, creativitate etc.

O persoană experimentată se îmbolnăvește de infecții respiratorii acute și gripă perioada de vara, și necălit - în toamna-iarna. perioada de iarna cu sedere predominanta in camere calde perceput de corp omul modern ca o continuare a verii. important zone reflexe, ceea ce poate cauza efecte de frig, servește picioarele, suprafața spatelui la bărbați și fesele la femei. Acest lucru se datorează aparent diferențelor în distribuția greutății corporale, respirația diafragmatică la bărbați și respirația toracică la femei. Toate cele de mai sus la femei sunt cu siguranță legate de naștere.

Această dietă este pentru cei care doresc să slăbească și pentru sănătatea generală. Dieta se bazează pe observația că mâncarea din carne nu este doar un stimulent al metabolismului și al activității fizice, ci este și cel mai puternic factor de creștere a apetitului. Dar pofta de mâncare va scădea pe parcursul zilei dacă preparate din carne in combinatie cu alte produse se foloseste doar seara, la cina.
Facilitați tranziția către mod nou alimentatia poate fi prin folosirea de infuzii de plante. Ar trebui să aveți grijă să nu abuzați de infuziile acelor ierburi care au ingrediente active provoacă efecte diuretice, coleretice sau laxative.

Articol despre natura elementelor atmosferice. În special, este luat în considerare procesul de condensare a vaporilor de apă suprarăciți, care poate provoca o scădere bruscă a presiunii, vânturi zgomotoase și vârtejuri. Este probabil ca pâlnia vortex rezultată să fie nerăsucită de fluxurile accelerate de aer în jurul „proeminențelor” turbulente.

Secțiuni ale site-ului:

Drepturi de autor V.A. Ivanov, 2003-2017

Există un astfel de termen ca , cu toate acestea, în ciuda faptului că este adesea folosit, este inexact. Este mai corect să vorbim despre nevoile fiziologice ale organismului de nutrienți de bază. În Rusia, au fost stabilite în 1930, în prezent există multe astfel de norme.

În 1991, au instalat pe baza coeficientului de activitate fizică (CFA), care este calculat ca raportul dintre costurile energetice pe zi și valoarea volumului principal.

Norma include și raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - 50:15:35. Normele de calorii sunt determinate de sex, vârstă, activitate fizică, stare de sănătate și alți factori.

De exemplu, pentru femei, norma este 2100, pentru bărbați - 2700. La copii, acești indicatori se datorează intensității proceselor plastice (de creștere), activității fizice, de la vârsta de 11 ani - sex.

Varianta, dezvoltată de oamenii de știință din SUA în 1989, a standardelor zilnice de aport alimentar în funcție de conținutul caloric + în funcție de vârstă și sex.

S-a schimbat istoric în funcție de condițiile de viață. De exemplu, acum 5 milioane de ani, o persoană mânca mult mai mult decât în ​​prezent, produsele erau bogate în calorii și variate. Cheltuielile lui de energie a fost de aproximativ 5000 kcal, deoarece a vânat, a căutat hrană și a purtat constant o luptă acerbă pentru existență.

O persoană modernă care nu face sport consumă puțin mai mult de 2000 de kcal, dar consumă mai mult și, ca urmare, mănâncă în exces. În plus, odată cu vârsta, nevoia unei persoane de hrană și activitate fizică scade.

Între timp, oportunitatea de a mânca gustos și mult crește adesea. În același timp, calitatea nutriției și a echilibrului nu se îmbunătățesc. Ca urmare, greutatea corporală crește, apar boli, calitatea vieții se deteriorează, iar durata acesteia scade.

Echilibrul nutrițional

Compoziția și cantitatea produselor determină cantitatea de energie primită. Echilibrul energetic din corpul uman poate fi reprezentat astfel.

Aport de energie:

• Conținutul caloric al alimentelor.
• Compoziția substanțelor alimentare.
• Elemente micro și macro.
• Vitamine.
• Lichid.

Consumul de energie:

• Procesele de creștere a celulelor, de reînnoire.
• Efectuarea lucrărilor mecanice.

Valoarea energetică a produselor alimentare și nevoia acestora

Proteinele sunt baza vieții și a nutriției. Nevoia lor minimă de bătaie este de 1 g la 1 kg de greutate corporală, pentru un organism adolescent în creștere - 5 g. Ca urmare a unei mese, 20-30 g de proteine ​​sunt absorbite în trei ore.

O altă cerință strictă pentru mâncare este curatenie ecologica. Cu toate acestea, această problemă este extrem de complexă, din acest motiv, este necesară monitorizarea constantă a mediului a produselor alimentare.

Pe baza, un adult are nevoie de următoarea cantitate de componente nutriționale de bază pe zi:

• doi litri de apă;
• optzeci - o sută de grame de grăsime (10% dintre ele de origine vegetală);
• nu mai mult de zero virgulă o zecime dintr-un gram de vitamine;
• nu mai mult de douăzeci de grame de săruri;
• zero virgulă șaptezeci și cinci sutimi - un gram și jumătate de proteine ​​la 1 kg de greutate.
• zece grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

institut sănătate Publică Elveția a propus o clasificare originală a șapte grupe de alimente.

1. Ouă, carne, pește:

• Fier.
• Veverițe.
• Vitaminele A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produse lactate:

• Veverițe valoare ridicataîmbogățit cu calciu.
• Vitaminele A, PP, R.

3. Culturi rădăcinoase:

• Vitaminele C și A.
• Carbohidrați.

4. Fructe și fructe de pădure: vitamina C.

• Vitaminele C, A, K, P, acid folic.
• Celuloză.

6. Grăsimi, inclusiv PUFA (acizi grași polinesaturați).

7. Pâine, produse din cereale:

• Carbohidrați.
• Vitaminele PP, B2, B1.
• Fier.