Tabel de ardere a caloriilor pentru diferite fizice. Consumul de calorii în diverse activități

Pentru a avea o siluetă subțire, nu este suficient doar să ții o dietă, deoarece fără activitate fizică, caloriile acumulate sunt cheltuite foarte lent și ineficient. Tabelul de ardere a caloriilor pentru diverse activități fizice vă va ajuta să vă coordonați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.

Un stil de viață activ ajută organismul să scape de excesul de calorii într-un timp scurt, ceea ce înseamnă că face posibilă pierderea rapidă în greutate. În acest articol, vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete debilitante. Și poți controla consumul de energie și munca corpului cu ajutorul brățărilor speciale de fitness cu monitor de ritm cardiac și ceas cu alarmă.

Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice

Caloriile sunt energia primită de organism în procesul de alimentație. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că sunt capabile să îndepărteze kilogramele în plus, ci și să facă silueta subțire și tonifiată. Ceea ce arde cel mai bine caloriile, fără a dăuna organismului, luați în considerare în etape.

• Alergând sau mergând pe o bandă de alergare, un stepper poate elimina aproximativ 300-400 de calorii pe oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care imită mersul pe scări, s-a dovedit de asemenea bun. Dar acest tip de exerciții implică doar mușchii inferiori ai corpului, în timp ce cei superiori rămân inactivi, ceea ce înseamnă că nu se antrenează.
• Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru oamenii foarte completi și nepregătiți, această povară poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
• Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor contribuie la pierderea în greutate și la transformarea siluetei în ansamblu. Dar bolile spatelui, articulațiilor, bolile sistemului cardiovascular sunt argumente destul de grele împotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
• Aerobic în apă este același aerobic, dar în piscină. Puteți arde peste 600 de calorii într-o oră de exercițiu, ceea ce este echivalentul cu schiatul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, are loc o ardere dinamică a rezervelor de grăsime, pielea este strânsă și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul de consum de calorii dovedeste eficienta ridicata a aerobicului in apa in piscina.
• Înotul este sportul perfect pentru pierderea în greutate. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, pentru o oră de simplă zbârcire în apă, poți arunca până la 300 de calorii, iar făcând brasă sau fluture poți scăpa de 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.

Dacă scopul este să slăbești, atunci tabelul de consum de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să fie preferat. Atunci când alegeți, merită luate în considerare caracteristicile individuale ale corpului, contraindicațiile și sarcinile de antrenament. Este recomandabil să înregistrați consumul zilnic de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația perfectă de activitate fizică și alimente calorice. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor noștri.

Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice

Gen de activitate	Consumul de kilocalorii pe oră
	la 1 kg de greutate	la 50 kg greutate	la 60 kg greutate	la 70 kg greutate	la 80 kg greutate
SPORT
ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE
Înot (0,5 km/h)
Brasa lenta
Înot (2,5 km/h)
Târătură lent de înot
Târătură rapidă de înot
Aerobic acvatic
Schi nautic
Polo pe apă
Călărie și călărie
Ciclism (9 km.h)
Ciclism (15 km/h)
Ciclism (20 km/h)
La trap
Patinaj cu rotile
Schi
Ski la vale
Patinaj
Cursa de patinaj
Patinaj artistic
Canotaj (4 km/h)
Canotaj (4 km/h)
LECȚII ÎN CAMERA
Întinderea
yoga statica
Ashtanga yoga
Gimnastica (ușoară)
Încărcare de intensitate medie
Gimnastica (energetica)
Aerobic
sărind coarda
Antrenamentul de forță pe simulatoare
Antrenor eliptic
PRACTICÂND SPORTURI
Hochei
Hochei pe iarbă
Badminton (în ritm intens)
Fotbal
Handbal
Baschet
Volei
tenis de masa (dublu)
Badminton (în ritm moderat)
Tenis
Lupta
MERCI ȘI ALERGĂ
Mersul pe curse
Alergare (8 km/h)
Alergare (16 km/h)
alergare cros
Alergând în sus și în jos pe scări
Alergând în sus pe scări
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT
lecții de balet
dans de mare intensitate
Dans modern
dans disco
sala de dans
Dans de intensitate scăzută
Dans lent (vals, tango)
mers lent
Drumeții (4 km/h)
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)
Mers pe jos, 7,2 km/h
Mers pe deal (pentă 15%, 3,8 km/h)
Plimbarea cu câinele
cumpărături
Controlul mașinii
Conducerea unui scuter sau motocicleta
Pescuit
Scufundări
Bowling
Alpinism
ÎNGRIJIREA COPIILOR
Joacă-te cu copiii așezați
Hrănirea și îmbrăcarea bebelușului
A face baie unui copil
Purtarea copiilor mici
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea
Jocuri cu un copil (activitate moderată)
Jocuri cu un copil (activitate mare)
cărucior
Plimbare cu copiii în parc
TEME PENTRU ACASĂ
spalarea geamurilor
Curățare geamuri și oglinzi
Aspirarea covoarelor
Stergerea prafului
Gătirea alimentelor
călcat (în picioare)
spălarea vaselor
Curățare ușoară
Măturarea
Curățare instalații sanitare
PROFESII ȘI OCUPAȚII
Cântând
Cântând la chitară în picioare
Stând la chitară
Cântând la pian
Munca unui tăietor de lemne
Munca unui zidar
Tocarea lemnelor de foc
Lucrează ca masaj terapeut
Munca unui tâmplar sau metalurgist
Munca de cizmar
Lucrarea unui legător de cărți
Coafură
Cusut manual
Tricotare
Citind cu voce tare
Munca la calculator
Tastare rapidă pe tastatură
Munca de birou
Lecție în clasă, lecție
Sex (activ)
Stând în repaus
Mănâncă în timp ce stai în picioare
Igienă personală
Făcând un duș
Conversație în timp ce mănânci
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea

Nu sunt un mare fan al alergării. Poate degeaba. Fără îndoială, alergarea are un efect pozitiv asupra stării generale a corpului și a aptitudinii fizice, ajută la evitarea stresului și dezvoltă rezistența. Și totul datorită unei perechi de adidași și a unei piese libere. Și, desigur, alergatul arde calorii. La o viteză medie de 10 km/h, un maratonist arde în medie aproximativ 10 calorii pe minut. Acest lucru nu este suficient. Și dacă viteza ta este mai mare, atunci caloriile arse vor fi și mai multe! Dar dacă alergatul nu este elementul tău, atunci cu siguranță nu trebuie să fii supărat! Există exerciții care vor face mult mai mult pentru aspectul tău!

Faceți cunoștință cu cele trei exerciții grozave care modelează silueta și ard calorii mai bine decât alergarea!

Alpinist

Acesta este unul dintre cele mai pline de satisfacții exerciții care are efecte incredibile asupra întregului corp și asta pentru că trebuie să folosești întregul corp, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect. Unul dintre beneficiile exercițiului este accelerarea circulației sângelui, precum și antrenamentul eficient al mușchilor abdominali. Și nu doar presa! Exercițiul angajează perfect mușchii nucleului, coapselor, feselor, mușchilor gambei și mușchii centurii scapulare, iar acest lucru, la rândul său, oferă o ardere suplimentară a caloriilor. Câteva seturi de 50 de repetări în timp ce te uiți la televizor este tot ce ai nevoie.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire - accent pe palme și șosete (bară, ca și pentru flotări). Corpul este paralel cu podeaua. Mâinile - perpendiculare pe podea: articulațiile umărului și cotului, precum și încheieturile mâinilor, sunt aliniate clar una sub alta. Coatele ușor îndoite (nu vă blocați brațele la coate). Nu arcui spatele. Abdomenul este tras înăuntru.
• Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt în tensiune pe tot parcursul exercițiului.
• În poziția de scânduri, verifică dacă bazinul este răsucit „sub tine, în jos” (așa vei elimina tensiunea din partea inferioară a spatelui); îndreptați-vă umerii, țineți-i cât mai departe de urechi; cap, gât - continuarea coloanei vertebrale.
• Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul până la piept.
• La o inspirație, reveniți la poziția inițială.
• Schimbați picioarele unul câte unul. Bazinul nu se ridica in timpul miscarii, tine-l ca intr-o scandura statica. Respirați calm, uniform, nu vă opriți și nu vă țineți respirația. Respirația depinde de ritmul exercițiului.

După câteva dintre aceste abordări, cu siguranță vei arde toate caloriile pe care le-ai consumat astăzi la micul dejun și poate și câteva calorii la prânz! Dar să faci „alpinist” un minut sau două este un adevărat test! Așadar, combină acest exercițiu cu altele precum army jumping jacks, lunges și burpee și poți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute!

Desigur, acestea sunt cifre medii. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai puține calorii poți pierde prin exerciții fizice. De exemplu, dacă „cațărați” pentru un minut, atunci puteți arde 8 calorii dacă greutatea dvs. este de 57 kg, 10 calorii dacă 70 kg. și 12 calorii - dacă greutatea ta este de 84 kg.

Există multe modalități de a simplifica și de a complica acest exercițiu. Vă sfătuiesc, într-un fel sau altul, să folosiți toate opțiunile, deoarece sunt prea diferite în ceea ce privește dinamica și încărcarea.

1. Treapta de alpinist. Ne tragem genunchii la piept unul cate unul (cu si fara sa atingem podeaua).
2. Salt alpinist. Schimbați picioarele cu un salt. În poziția finală (lângă piept) (cu și fără atingerea podelei)
3. Alpinist pe fugă. P imaginați-vă că alergăm. În poziția finală (în apropierea pieptului), fixarea este minimă.
4. Alpinist în diagonală. Aici putem fie să mergem, fie să sărim. Genunchiul este tras spre cotul opus. Sarcina este mai mult deplasată către mușchii abdominali oblici.
5. Alpinist „Crocodil” („Reptile”). Se executa cu pas sau saritura, cu sau fara asezarea piciorului pe podea. Genunchiul este extins în lateral.
6. Alpinist cu sărituri în înălțime. Poziția de pornire: un picior este întins înainte pentru o pasă adâncă. Apoi, schimbați picioarele cu un salt în sus. În consecință, al doilea picior se ridică într-o fante adâncă. În mod ideal, piciorul este lângă palmă.

burpee

Acest exercițiu nu poate evoca decât două sentimente: fie îl iubești, fie îl urăști! Poti iubi burpee-ul pentru ca chiar da rezultate, nu necesita echipament suplimentar si se poate face oriunde! Și să urăști - pentru că este pur și simplu greu de moarte!

Burpee-ul combină ghemuirea, împingerea și săritura în mișcări succesive care sunt efectuate într-un ritm rapid. Acest exercițiu este inclus în programele de pregătire pentru persoanele cărora li se cere să aibă performanțe fizice ridicate: pompieri, forțe speciale, sportivi profesioniști din sporturi individuale și de echipă. Acest lucru se datorează faptului că aproape fiecare mușchi din corpul nostru este implicat în burpee!

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe mușchii pectorali, tricepși și umerii. Mușchii presei sunt implicați. Practic nu există mușchi care să nu fie afectați de burpee.

Tehnica clasică de burpee

1. Efectuați o ghemuială, odihniți-vă palmele în fața dvs.
2. Aruncă-ți picioarele înapoi, punând accent pe culcat.
3. Împinge.
4. Imediat după push-up, aduceți picioarele sub dvs., revenind în poziția ghemuit.
5. Sari din pozitia asezat, indreptandu-ti tot corpul si bate din palme deasupra capului.

Acesta este un „burpee” sau „burpee”. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm, cu intensitate maximă și cu includerea tuturor mușchilor posibili.

Burpe-urile au multe beneficii.

• întărirea mușchilor întregului corp;
• dezvoltarea forței musculare de bază - 29 de perechi de mușchi situate în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui formează miezul necesar pentru menținerea echilibrului corpului uman; (Citiți mai multe în articol)
• arderea unui număr mare de calorii în timpul exercițiului (acest factor depinde de numărul de repetări, viteza de execuție și greutatea curentă)
• accelerarea metabolismului pentru întreaga zi, adică beneficiile exercițiului persistă chiar și după ce ai terminat antrenamentul;
• dezvoltarea flexibilității;
• dezvoltarea coordonării/echilibrului și a rezistenței;
• „pompând” sistemul cardiovascular, îmbunătățind funcționarea inimii și plămânilor;

Există diferite opțiuni pentru adaptarea exercițiului. Se poate face mai ușor și mai dificil. Începătorii pot sări peste flotări și să rămână în poziție de scânduri sau sărituri. Puteți crește intensitatea burpee-ului adăugând un salt înainte sau lateral între repetări. Unii folosesc greutăți și gantere și chiar trag între repetări!

Pentru a include burpee în antrenament, încercați să faceți câteva seturi în ritm liber. După primele două seturi, fiți gata să vă creșteți viteza de mișcare. Pentru rezultate optime, încearcă să faci în ritm maxim. În mod ideal, dacă faci 100 de burpee. Rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Iată câteva modalități de a folosi burpee-ul în antrenament: fă 100 de repetări cât de repede poți sau vezi câte repetări poți face în 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți așa-numita piramidă de la 20 la 1: faceți 20 de burpee, odihniți-vă câteva secunde, faceți 19 repetări și odihniți-vă din nou. Continuați să faceți 1 repetare mai puțin până ajungeți la 1 repetare. Aceste opțiuni reprezintă o adevărată provocare și sunt mai potrivite pentru cei care au dobândit deja o bună formă fizică.

Dacă abia sunteți la început, atunci alternați burpees cu alte exerciții.

Chiar și câteva seturi de 10 burpee per set îți vor face inima să bată și îți vor accelera considerabil respirația, picioarele tale se vor simți ca plumb, mâinile îți vor tremura și vei simți că mușchii tăi au devenit mai puternici. Fă-le în mod regulat și vei vedea cum forma ta fizică se îmbunătățește rapid.

Din nou, acesta este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vei folosi fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Se estimează că, în medie, un bărbat de 82 kg arde 1,43 calorii la 1 burpee. Dacă faci cel puțin 7 pe minut, atunci cifra se dublează. Dar trebuie să te străduiești pentru 10 burpee pe minut, adică. la 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetări la viteză mare vă pot stimula metabolismul la fel ca un sprint complet de 30 de secunde pe o bicicletă, făcând din burpee un exercițiu cardio ucigaș.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece sunt mișcările de bază ale corpului uman. William Lorman, profesor la Universitatea Stanford, în Compilation of Manuals for the Observation of Physical Activity, oferă câteva date foarte interesante. De exemplu, o persoană care cântărește 62 kg pierde aproximativ 43 kcal în timp ce face doar 100 de genuflexiuni.

Squatting poate fi împărțit în două etape. În timpul ghemuirii, pentru a menține echilibrul, toți mușchii corpului sunt încordați. Faza de putere are loc în timpul ridicării corpului. Există mai multe tipuri de genuflexiuni, care diferă prin tipul de dificultate, sarcină și metoda de execuție. Eficacitatea diferitelor tipuri de genuflexiuni este aproape aceeași, așa că pentru pierderea în greutate, puteți folosi orice exercițiu doriți. Cu toate acestea, unul dintre cele mai intense și eficiente tipuri de genuflexiuni este jump squat!

Genuflexiunea este un exercițiu pentru întregul corp care, de asemenea, nu necesită echipament suplimentar și face o treabă grozavă de a lucra mușchii picioarelor și ai nucleului prin contracția și întinderea alternativă a mușchilor. Un exercițiu pliometric clasic, în timpul căruia există un salt puternic din ghemuit. Se creează o așa-numită sarcină explozivă, adică se face un efort rapid într-o perioadă scurtă de timp, care dezvoltă forța musculară și le crește volumul. Cu acest exercițiu, sunt implicați cvadricepșii, mușchii mari și solei ai feselor, precum și adductorii coapselor, mușchii gambei, sarcina suplimentară merge către mușchii care țin coloana vertebrală, ischiogambieri, mușchii spatelui inferior și presa.

Tehnica de execuție

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele. Poți încrucișa brațele în fața ta la nivelul pieptului.
• Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• La expirare, strângeți mușchii miezului și brusc, din cauza mișcării șoldurilor, săriți cât mai sus posibil. Este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus, șoldurile tale ar trebui să se „prindă” cât mai mult.
• După ce picioarele tale au atins complet podeaua, întoarce-te în ghemuit. Repetați săriți din ghemuit atât timp cât este necesar.

Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire. Este indicat sa folosesti pantofi sport moi si confortabili destinati unui astfel de antrenament, ideal cu o talpa care absoarbe socurile care poate absorbi eficient socul. De asemenea, este mai bine să alegeți o suprafață pentru cursuri, concentrându-vă pe o suprafață mai moale (respectiv, suprafețele din beton sau asfalt nu sunt cele mai bune opțiuni).

Pentru cei implicați în sporturi de forță, ghemuitul este principalul exercițiu care vă permite să dezvoltați forța și masa musculară în corp. Genuflexiunile efectuate corect ajută la întărirea spatelui și la formarea posturii corecte. Genuflexiunile stimulează circulația normală a sângelui în zona pelviană, ca urmare, metabolismul este accelerat. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, iar acest lucru face o persoană mai activă și mai mobilă.

Cu ajutorul genuflexelor, puteți scăpa de „pantalonii” de pe șolduri și, în general, puteți îmbunătăți forma feselor. Genuflexiunile accelerează metabolismul, antrenează respirația, cresc rata de descompunere a celulelor adipoase. Ca urmare, caloriile sunt arse, silueta devine mai zveltă și mai în formă, iar mersul este mai ușor, mai moale și mai atractiv. Pentru un efect maxim, jump squat poate fi efectuat sub forma protocolului Tabata * (citiți mai multe în articol). Acest set magic de 4 minute arde cele mai multe calorii în timpul și după antrenament. Participanții la un studiu care au făcut 8 runde de genuflexiuni cu sărituri complete - 20 de secunde de muncă grea, alternate cu 10 secunde de odihnă - au ars 13,4 calorii pe minut și și-au dublat rata metabolică după antrenament timp de cel puțin 30 de minute.

Începătorii ar trebui să practice genuflexiuni staționare. Odată ce ați stăpânit tehnica ghemuitului, puteți adăuga mici sărituri în timp ce vă concentrați asupra mecanismului de aterizare (vezi mai sus). Mai târziu, exercițiul poate fi complicat prin utilizarea de echipamente suplimentare. De exemplu, sari pe o treapta sau pe o cutie.

Tehnica ghemuit staționar

Un efect bun este posibil doar cu tehnica potrivită! În plus, tehnica corectă este cheia unui antrenament sigur! Prin urmare, încearcă să te concentrezi pe mișcările tale cât mai mult posibil. Deci, dacă ești începător în sport, nu trebuie să te ghemuiești imediat adânc, atingând podeaua cu fesele, pentru început, este suficient să te oprești la semn atunci când coapsa este paralelă cu podeaua, iar articulația genunchiului este îndoit în unghi drept. Greutatea corpului este transferată călcâielor. În același timp, spatele trebuie menținut drept, ușor înclinat înainte, stomacul trebuie tras înăuntru. Înainte de a efectua exercițiul, picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor, genunchii depărtați, șosetele depărtate. În acest caz, mâinile pot fi în trei poziții: întinse înainte, pliate într-un castel în fața pieptului sau ținând gantere.

Este necesar să te ghemuiești lin, ușor, fără smucituri, fără a fi nevoie să te grăbești, să controlezi mișcarea. Ca orice exercițiu, genuflexiunile trebuie făcute în seturi. De exemplu, trei seturi de 10 repetări. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că picioarele sunt complet în contact cu podeaua, nici călcâiele și nici degetele de la picioare nu pot fi rupte de pe podea. Trebuie amintit că prea multe repetări într-o perioadă mică de timp pot pune prea mult stres asupra articulațiilor genunchiului. De asemenea, amintiți-vă că, după antrenament, trebuie să vă răcoriți și să întindeți mușchii țintă. În acest caz, ischiochibial, fesele și cvadricepsul.

Puteți găsi opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții magice în antrenamentul dvs. pe canalul YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aici vă puteți asambla singur antrenamentul sau puteți utiliza liste de redare gata făcute:

Atenţie! Lipsa de încălzire și răcire poate crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Prin urmare, asigurați-vă că includeți o încălzire înainte de un antrenament intens pentru a pregăti corpul pentru sarcină, iar după un antrenament, un cârlig pentru a restabili respirația, a relaxa și a elibera tensiunea musculară.

*Dacă sunteți începător sau aveți îngrijorări cu privire la sănătatea dumneavoastră, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice antrenament intens pe intervale.

Arderea caloriilor prin activitate fizică face parte dintr-un program de slăbire, dar mișcarea poate aduce rezultate diferite, așa că este o idee bună să aflați care exercițiu va fi cel mai eficient. În plus, persoanele supraponderale calculează în avans numărul de kcal de care trebuie să scape pe zi, ceea ce face util să aibă un tabel cu valori exacte.

necesarul zilnic de calorii

Valoarea medie necesară pentru o persoană în repaus este de 1600 kcal pe zi. Cu toate acestea, odată cu manifestarea oricărei activități, această sumă ar trebui mărită cu 500-1000 de unități, în funcție de intensitatea distracției. Dacă sunteți supraponderal, trebuie să reduceți caloriile fără a lua în considerare acest factor, adică norma va rămâne în continuare la nivelul de 1600-2500 de kilocalorii pe zi, chiar și pentru o persoană care cântărește mai mult de 90 kg.

La calcularea nevoilor individuale, trebuie luat în considerare tipul de activitate. Dacă o persoană este implicată într-o muncă fizică grea, atunci corpul său poate necesita mai multă energie. În consecință, norma zilnică va crește cu încă ~ 500-700 de unități, deoarece în timpul activității vor fi arse kilocalorii suplimentare.

Reguli generale pentru arderea caloriilor

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți 20% din caloriile zilnice cu exerciții fizice, adică dacă acesta din urmă este de 1600 de unități, atunci trebuie să cheltuiți 320 kcal prin activitate fizică. În același timp, ar trebui să alegeți cele mai confortabile metode de slăbire în detrimentul celor mai eficiente, dacă nu sunt iubite: încărcăturile ciclice sau exercițiile intensive vor da rezultatul dorit doar dacă există entuziasm și dorința de a urma un program de antrenament constant.

În plus, trebuie să urmați o dietă, să nu depășiți conținutul de calorii permis și să nu mâncați junk food, inclusiv fast-food și alcool, deoarece acestea duc la supraalimentare și la dezvoltarea unei senzații de greutate în stomac.

Există, de asemenea, reguli simple care fac procesul mai eficient:

1. Durata antrenamentului ar trebui să fie de la 30 la 60 de minute cu repetări de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru se datorează nevoii de a epuiza resursele interne ale organismului, astfel încât, pentru a reumple energia, are nevoie de descompunerea grăsimii subcutanate, deoarece în timpul calmului folosește rezervele de glucoză.
2. Exercițiile de ardere a caloriilor nu trebuie să fie neapărat epuizante. Corpul are nevoie de o cantitate mare de oxigen pentru un consum adecvat de energie, așa că nu trebuie să permiteți dificultăți de respirație cu transpirație abundentă. Astfel, o sarcină lungă, dar slabă, va obține cel mai bun efect.

Activitățile în aer liber consumă mai multă energie pentru corp, adică jogging-ul, ciclismul sau schiul vor fi de preferat exercițiilor în sală. Cu toate acestea, caloriile arse trebuie reumplete parțial pentru a nu aduce organismul într-o stare de epuizare, așa că dacă în timpul exercițiilor fizice a fost consumată mai mult decât necesarul zilnic de energie, ar trebui să mănânci. Dieta ar trebui să se bazeze pe nevoile obișnuite, deoarece o schimbare bruscă a meniului zilnic duce la defecțiuni inevitabile.

Masa de ardere pentru diverse exercitii

Când compilați un program de exerciții, ar trebui să utilizați tabelul de ardere a caloriilor pentru diferite activități fizice. Este dificil să ții cont de toate tipurile de activitate, așa că vor fi date cele mai populare.

Tip de activitate	Consum kcal/oră
sărind coarda	400-700
Un set de exerciții de la flotări, genuflexiuni și ridicare de greutăți de până la 2 kg	300-500
bara orizontala	200-350
Scândura cu încărcătură	600-800
Un dans lent	200-350
Dansuri active	300-500
yoga statica	200-400
Plimbare rapidă cu bicicleta	440-540
Jogging	500-600
Alergând în sus pe scări	700-900
schi	600-950
Patinaj	550-700
Snowboarding	600-800
Înot	400-600
Călărie	180-300
Întinderea	90-250
Exerciții de gimnastică	150-520
Antrenamentul de forță pe simulatoare	250-450
Aerobic acvatic	380-600
Mersul pe curse	290-470
Drumeții	160-270
power yoga	300-480
Antrenor eliptic	370-590
Lupta	800-1200
Alpinism	330-520
Pilates	320-470
Aerobic	260-400

Consumul de energie depinde, printre altele, de greutatea inițială a unei persoane, deoarece creează o povară suplimentară pentru organism. Astfel, cu cât este mai ușor să slăbești, cu atât mai puține calorii vor fi cheltuite în timpul activității fizice. Și invers, deoarece corpul unei persoane mari necesită mai mulți nutrienți pentru a menține viața.

Pentru a calcula caloriile necesare, ar trebui să utilizați un calculator online sau să utilizați un tracker de fitness. Ultima opțiune este convenabilă datorită prezenței tabelelor încorporate și a recomandărilor pentru activitate fizică. În plus, programele iau în considerare aproximativ particularitățile metabolismului unei persoane care pierde în greutate, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

În timp ce lucrezi cu o mreană, gantere sau pe un simulator, tu a arde calorii acumulate. Dar acesta nu este sfârșitul procesului. În timpul antrenamentului, metabolismul crește viteză și menține această accelerație pentru ceva timp după părăsirea sălii. Se pare că în timpul odihnei, imediat după antrenament, procesul arderea caloriilor(cheltuieli cu calorii) continuă.

Fondatorul ideii de consum de energie pentru munca musculară B.C. Farfel a evidențiat patru zone de putere (în viitor, lucrările altor autori doar le-au dezvoltat și completat). O analiză a muncii diverșilor cercetători legate de consumul de energie face posibilă identificarea a cinci zone de consum aproximativ de energie atunci când se efectuează diferite tipuri de exerciții fizice de către copii cu o durată de 80-90 de minute.

Tabelul consumului de calorii pentru femeile cu o greutate de 50,0-60,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 290-390 kcal,

2 zone - încărcături „scăzute” 390-485 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 485-590 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 590-710 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 720-890 kcal.

Tabelul consumului de calorii pentru bărbații cu o greutate de 65,0-75,0 kg:

1 zonă - încărcături „foarte scăzute” 390-495 kcal,

2 zone - sarcină "scăzută" 500-610 kcal,

3 zone - încărcături „medii” 615-725 kcal,

4 zone - încărcături „înalte” 725-840 kcal,

Zona 5 - încărcături „foarte ridicate” 840-1060 kcal.

Tabelul de consum de calorii vă va ajuta să calculați costurile cu energie:

activitate motorie
		Costurile energiei consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice
Exerciții ciclice
Mers pe jos (70-80 de pași pe minut)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Schi
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Înot
Patinaj
Exerciții de sprint ciclic
Alergarea cu viteza maxima
Exerciții de alergare
Exerciții de joc
Volei
Badminton
Jocuri de afara
Tenis de masa
Handbal
Baschet
Arte martiale
Scrimă
Exerciții de forță-viteză
Exerciții de aruncare
exerciții de sărituri
Exerciții de coordonare de complexitate variată
exerciții de dimineață
Exerciții generale de dezvoltare (ușoare)
Exerciții generale de dezvoltare (viguros)
Gimnastica aerobica (intensitate scazuta)
Gimnastica aerobica (intensitate mare)
Filmare

LA tabelul prezentat este dat consumul aproximativ de energie cheltuită de sportivi la efectuarea diferitelor exerciții fizice. Ea te va ajuta cu ușurință calculați consumul de calorii oricare dintre antrenamentele tale. Tabelul a fost elaborat de R.I. Kupchinov pe baza rezultatelor obținute de diverși cercetători. În sursele literare, costurile cu energie sunt date în alte unități de calcul:

în sistemul SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unitate metabolică) = 3,5 kcal.

Criteriul de referință pentru o încărcătură de calitate pentru „obișnuiții sălii de sport” este considerat a fi o astfel de sarcină care permite petrece într-o singură sesiune(80-90 min) aproximativ 600-700 kcal. Un astfel de minim poate fi îndeplinit cu suma aproximativă de fonduri utilizate în sala de clasă cu intensitatea sarcinii:

• 30% din timp (din timpul întregii lecții) cu o frecvență cardiacă (HR) - 100-120 bătăi/min sau 110-125 kcal;
• 50% - la 130-160 bpm sau 330-385 kcal;
• 20% - la 160-180 bpm sau 160-190 kcal.

Sportivii au 720-840 kcal, respectiv:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Acum că știi cum să ții evidența consumului de energie, nu ezitați să vă terminați shake-urile de proteine ​​și să mergeți la sală pentru a vă balansa! Și nu uitați de

Matematică la ora de educație? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor au o valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii vă va ajuta. Dar să afli câte calorii ardem în timpul efortului fizic nu este ușor. Consumul de energie este direct legat de tipul de activitate, de ritmul și durata acesteia și de condiția fizică a unei persoane. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru activități obișnuite precum treburile din casă sau menținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diverse tipuri de activități profesionale - un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este o problemă separată. Câte calorii sunt arse făcând genuflexiuni, flotări sau ridicări cu mreană? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Cheltuielile depind de tipul de sarcină – aerobă sau de forță, de antrenamentul sportiv al unei persoane, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de lucru ca metabolismul bazal. Corpul nostru folosește energia pentru:

• activitatea organelor interne (respirația, contracțiile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă, corpul nostru cheltuiește energie în procesele de viață care au loc continuu în el.

Este în general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (mii de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a nu fi confundat în continuare: o calorie (în fizică) se referă la energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 ° C. Acesta este un volum foarte mic, prin urmare, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel se vor dovedi a fi numere prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor bazal este mai mic cu 10 - 15%, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Luăm în considerare cheltuielile

O idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi este dată de următorul tabel (activitatea fizică a fost numită delicat stil de viață):

Varsta (ani)	Formula de calcul	Mod de viata
18 — 30	Greutatea ta x 6,7 + 487	sedentar	moderat activ	activ	foarte activ
31 — 60	Greutatea ta x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Activitatea stilului de viață este evaluată prin următorii parametri:

• sedentar - munca la birou, lipsa activitatii fizice;
• moderat activ - antrenament în sală de 2 - 3 ori pe săptămână (da, acesta este doar moderat!);
• activ - muncă fizică grea sau antrenament de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport în fiecare zi, profesia este legată de mișcare (nu în transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport

Aproximativ pentru a afla câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi pentru activități normale (cu excepția efortului fizic în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele furnizează date despre câte calorii pot fi arse în timpul activităților de rutină: îmbrăcat, gătit, curățat praful, mâncat (acest lucru necesită și costuri, trebuie să-ți miști fălcile și să aduci greutăți la gură!), călcat, vizionarea serialelor preferate, a avea sex, etc.

Din tabelele de consum, puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Gătit	80	curatenie pat	130
pansament	30	calcat in picioare/asezat	35/45
prăfuirea	80	munca sedentara	75
alimente (adică procesul de a mânca alimente)	30	stând în fața televizorului	30
stând la coadă	40	mers pe jos	150/235
sex activ/pasiv	150/75	treburi în grădină	132

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar cu o greutate corporală mai mare de 68 pentru fiecare 9 kg, consumul crește cu 12%. Puțin confuz în calcule? Nici o problemă. Toate datele sunt mai degrabă condiționate. Ele oferă doar o idee generală a cheltuirii forțelor într-o anumită activitate.

Cifre puțin mai specifice pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

vis	0,83	citind cu voce tare	1,5
culcat odihnă (nu somn)	1,1	spalat pe maini	3
cusut	1,8	curatarea geamurilor	3,6
spălat	1,8	citind	1,2
măturatoare	2,4	treburi de gradina	2,5/6
cântând la pian	2,4	munca sedentara	1,7

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci este foarte posibil să ardeți până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram pentru curățarea generală și până la 5,3 kcal atunci când vă jucați cu un copil! Toate calculele sunt destul de aproximative, trebuie luate în considerare prea multe nuanțe pentru a calcula numărul exact de calorii arse pentru diferite tipuri de muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu calculul caloriilor cheltuite pe diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să te angajezi în instalare și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din aceștia devine clar că cei mai afectați sunt lucrătorii din oțel și oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Cel mai simplu lucru pentru un barman este de 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu persoane nu prea adecvate nu sunt luate în considerare).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diferite profesii poate fi obținută din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate corporală):

un tâmplar	0,062	șofer de tir	2,1	angajat de birou	1,24
miner	6,36	politist	2,63	funcționar	1,86
constructor	5,82	actor	3,18	munca la calculator	1,44
pompier	12,66	şcolar/elev	1,86	operator de utilaje grele	2,6
pădurar	8,54	maseur	4,2	îngrijirea cailor	6,4
zidar	7,38	antrenor	4,2	producator de otel	8,5

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și ale unui angajat de birou, de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât schimbarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calculele precise sunt imposibile și nu sunt necesare.

Antrenament cu calcul

Sarcinile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și putere. Fiecare tip de activitate are propriile sale avantaje. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare

Antrenamentul aerobic este cea mai bună abordare pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (întâi de pe un perete sau elevație, apoi de pe podea), genuflexiuni sau o încărcare pe presă. Merită să trecem puțin mai târziu la exercițiile de forță, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile de purtare ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât mai multe calorii vă permit să ardeți, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați cu exactitate câte calorii sunt arse atunci când faceți crunch, jumping jacks, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând presa, puteți arde de la 4 la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscina, nu un corp natural de apă);
• dansul va arde 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) - 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse în timpul ghemuirii, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un factor de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică implică cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar nici aici nu totul este simplu, foarte mult depinde de modul în care cheltuiești caloriile. Se pot face flotări din înălțime, de pe podea, de pe perete, de la genunchi sau clasic (spate și picioare plate). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la sol) sunt suficiente pentru a te menține în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le place mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde un număr diferit de calorii. Există o părere că cheltuirea forțelor pentru o împingere este comparabilă cu ghemuirea, adică aproximativ 1 kcal / oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să aducă o bază matematică în antrenamentul lor, au fost create programe speciale care țin cont de vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Selectăm exercițiul sau acțiunea dorită din meniu și aflăm câte calorii am putea arde pe zi.

Fie că numărăm consumul de calorii conform tabelelor sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde singure, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă este o viață lungă și fericită!