Dieta „Mâncare sănătoasă. Revizuirea unei diete sănătoase

O dietă adecvată și, cel mai important, sănătoasă poate ajuta o persoană să se mențină în formă. Are ca scop nu numai arderea grăsimilor, ci și îmbunătățirea organelor interne, buna funcționare a acestora. Atunci când se elaborează o dietă, este important să se țină cont de o serie de factori, cum ar fi vârsta și sexul unei persoane, mediul său, cantitatea de activitate fizică pe zi și prezența diferitelor boli.

Datorită unei diete echilibrate în corpul uman, procesele metabolice sunt stabilizate, fondul hormonal este ajustat. Nu va fi de prisos să înțelegem toate nuanțele unei astfel de tehnici de nutriție.

Principiile de bază ale unei diete sănătoase și sărace în calorii

O dietă sănătoasă are propriile sale principii, în urma cărora puteți îmbunătăți starea pielii, puteți curăța organismul și puteți prelungi viața.

Principiile principale includ următoarele:

1. Este mai bine să mănânci de cinci ori pe zi, dar nu mai puțin de trei (mic dejun, prânz și cină).
2. Mâncarea trebuie luată în același timp.
3. Porțiile ar trebui să fie mici.
4. Majoritatea dietei ar trebui să fie carbohidrați - peste 50%, apoi proteine ​​-35%, grăsimi - 15%.

Astfel, funcționarea tractului gastrointestinal se îmbunătățește, iar activitatea acestuia este îndreptată în direcția corectă. Ridicându-se de la masă, nu trebuie să simți nici foame, nici greutate.

O dietă sănătoasă, dar cu conținut scăzut de calorii, nu înseamnă că ar trebui să te concentrezi doar pe a mânca mai puțin. Se pune un accent mai mare pe calitatea produselor. Adică nu ar trebui să te uiți la cât să mănânci (deși acest lucru este important), ci la ce anume să mănânci.

Dieta zilnică ar trebui să includă fructe și legume, de preferință fără nicio prelucrare. Ar trebui să constituie partea leului din dieta unei persoane care slăbește. Alimentele dăunătoare precum fast-food-urile (hamburgeri, cartofi prăjiți, băuturi carbogazoase) ar trebui excluse complet din meniu.

Puteți prăji mâncarea, dar este mai bine să fierbeți, să le fierbeți sau să le fierbeți la abur. Carnea afumată și murăturile trebuie reduse la minimum.

Adesea oamenii aleg diferite diete rigide pentru a-și readuce corpul la normal în cel mai scurt timp posibil. Dar, desigur, cea mai bună dietă este o dietă sănătoasă, pe care este important să o ții nu doar pentru o săptămână, ci pentru tot restul vieții.

Astfel, organismul nu face rău și, în același timp, este curățat de toxine și substanțe nocive și umplut cu vitamine, minerale, microelemente esențiale. Această tehnică poate fi numită nu o dietă, ci un mod de viață.

O dietă sănătoasă este concepută atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea sănătății generale. O persoană care pierde în greutate trebuie să calculeze raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați (respectiv 30/15/55%), să excludă complet alimentele care conțin coloranți, aditivi nocivi din dieta sa și să minimizeze grăsimile și sarea.

Meniul aproximativ al unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

O dietă sănătoasă trebuie urmată în fiecare zi și se pune un accent deosebit pe aceasta. Prin urmare, este important ca o persoană care slăbește să își poată diversifica dieta zilnică la maximum, include toate substanțele nutritive din ea. Dacă meniul este variat și interesant, atunci nu va exista dorința irezistibilă de a încălca regulile.

Toată lumea știe că prima masă a zilei este cea mai importantă pentru organism. Pentru micul dejun trebuie să obțineți majoritatea nutrienților. Cine nu este familiarizat cu celebra zicală care începe cu cuvintele:"Mănâncă-ți singur micul dejun..."

O dietă sănătoasă pentru o zi este întocmită în așa fel încât aproximativ 70% din aportul alimentar zilnic să cadă în prima jumătate a zilei. Dacă este dificil pentru o persoană să se descurce fără dulciuri, atunci la prima masă poate fi inclus zahărul dizolvat în ceai sau o bucată de ciocolată neagră.

Zahărul poate fi obținut într-un mod mai util: din sau fructe uscate. Următorul este un meniu aproximativ pentru ziua:

1. Mic dejun - terci (150 g), probabil fulgi de ovaz, aromatizat cu sau fructe uscate si miere, usor indulcit cu ceai.
2. Masa de seara - supa (150 g), salata de legume (100 g), paine integrala (20 g).
3. Masa de seara - carne slaba fiarta (100 g) cu legume la abur (150 g).

O dietă sănătoasă și echilibrată este concepută în așa fel încât o persoană să nu experimenteze un sentiment acut de foame. Dacă foamea te chinuie pe tot parcursul zilei, atunci este mai bine să nu o înduri, ci să mănânci un măr sau să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi între mese.

Conținutul zilnic de calorii ar trebui să fie în medie de 1500 kcal, în plus, este important să respectați regimul de băut (utilizați 30 ml de apă pe zi pentru fiecare kg de greutate).

Nu uitați că dieta zilnică ar trebui să includă alimente cu compoziție diferită. Deoarece organismul va scăpa de excesul de grăsime, trebuie să mănânce pe deplin.

Dacă decideți să urmați o dietă sănătoasă special pentru pierderea în greutate, atunci meniul pentru fiecare zi trebuie să includă în mod necesar fructe de mare și ouă. De exemplu, puteți pregăti următoarele:

1. Mic dejun , format din două ouă fierte, o roșie, pâine integrală cu caș,.
2. Pentru prânz - piept de pui fiert (150 g), hrisca (100 g) si salata de alge cu oua de prepelita.
3. Pentru o gustare de după-amiază - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (150 g).
4. Pentru cina - peste (200 g), copt cu legume, sau cu salata proaspata.

Conținutul caloric al unui astfel de meniu echilibrat va fi de 1400 kcal.

De asemenea, trebuie să vă aprovizionați corpul cu alimente proteice. Proteinele se găsesc nu numai în carne sau produse lactate, ci și în multe leguminoase, ciuperci, nuci.

Atunci când urmează o dietă sănătoasă pentru slăbire, se întocmește un meniu zilnic aproximativ, astfel încât în ​​fiecare zi să fie posibil să mănânci cel puțin un produs din listă.

Iată un exemplu de dietă de o zi:

1. Mic dejun - ceai verde și pâine prăjită cu brânză slabă sau un sandviș cu pește roșu.
2. Masa de seara - supa-piure de ciuperci sau bors fara prajire.
3. ceai de după-amiază - 100 g brânză de vaci fără grăsimi sau o mână de nuci.
4. Masa de seara - peste copt sau o bucata de pui cu fasole inabusita.

Puteți face prima și a doua opțiune, alternându-le o dată la două zile sau să faceți propriile ajustări. Principalul lucru este să mănânci corect și să nu mănânci în exces.

Dietă sănătoasă eficientă: conținutul caloric și compoziția felurilor de mâncare

Înainte de a vă decide asupra unei diete, ar trebui să studiați conținutul caloric al diferitelor alimente. La urma urmei, dacă vrei să slăbești, chiar și cele mai utile dintre ele, dar cu un număr crescut de calorii, pot dăuna organismului.

Pentru ca o dietă sănătoasă să fie eficientă, este necesar să se controleze nu numai conținutul de calorii, ci și compoziția preparatului. Deci, două treimi din grăsimea consumată de o persoană pe zi ar trebui să fie uleiuri vegetale. Este mai bine să nu prăjiți mâncarea pe ele, ci să le folosiți ca dressing.

Mai mult de jumătate din dieta zilnică totală trebuie obținută din alimente vegetale, legume și fructe, care sunt consumate crude sau coapte.

Cu o dietă sănătoasă, cel puțin o lună pe trimestru, trebuie să luați un complex de vitamine. Caloriile ar trebui să fie aproximativ următoarele:

1. Micul dejun - 500-600 kcal.
2. Gustare - 150-200 kcal.
3. Prânz - 300-400 kcal.
4. Gustare - 150-200 kcal.
5. Cina - 300-400 kcal.

O băutură sau un desert poate conține până la 200 kcal. Dacă te ții de conținutul caloric recomandat pentru fiecare masă, organismul nu va avea timp să cheltuiască energie.

Plan de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate: meniu pentru săptămână

Unora le place mai mult când există un program clar despre ce și când să mănânce. Cu o dietă sănătoasă, este mai bine să scrieți un meniu pentru o săptămână pentru a pierde ușor în greutate. În timp, o dietă echilibrată va deveni un obicei, iar planificarea meniului nu va mai fi atât de dificilă.

Meniul zilei a 4-a:

• Pentru micul dejun - musli dietetic umplut cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Al doilea mic dejun este un pahar de lapte copt fermentat.
• Pranz - supa cremoasa de broccoli cu fasole.
• Gustare - fructe.
• Cina - limba de vita fiarta cu legume inabusite.

Meniul zilei a 5-a:

• La micul dejun - 2 oua fierte, salata cu legume si branza tare.
• Al doilea mic dejun este o caserolă cu mere și morcovi.
• Pranz - paste din grau dur cu branza.
• Gustare - paine de cereale cu branza tare.
• Cina - fructe de mare asortate.

Meniul zilei a 6-a:

• La micul dejun - pește înăbușit cu legume.
• Al doilea mic dejun este o salată de legume de sezon.
• Prânz - supă de legume, cotlet cu abur, pâine integrală.
• Gustare - suc de fructe proaspat stors.
• Cina - o salată caldă de legume și ficat.

Ziua 7 - cheatmil, sau „păcat ca să nu se dezlege”.

O dietă sănătoasă pentru pierderea rapidă în greutate nu exclude faptul că o dată pe săptămână vă puteți permite una sau două alimente interzise, ​​principalul lucru este să rămâneți la o cantitate rezonabilă.

Pentru a evita o defecțiune, o persoană care pierde în greutate ar trebui să aibă întotdeauna o gustare cu el. În acest scop sunt potrivite nucile, iaurturile sau brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, pâinea din cereale integrale, fructele uscate. Este important să ne amintim că nici ei nu ar trebui să se lase duși de cap.

Reteta de salata cu dieta sanatoasa

Când urmează o dietă sănătoasă, este important să folosești rețete diferite și să nu mănânci la fel.

Puteți încerca o salată caldă de ficat de vită delicioasă și dietetică.

Se fierbe ficatul și morcovii și se toacă mărunt. Tăiați ceapa în jumătate de rondele, tăiați frunzele de salată. Se amestecă toate ingredientele, se stropesc cu ulei, sare puțin, se adaugă busuioc și se amestecă. Salata nu este doar copioasă și gustoasă, ci și sănătoasă.

Opțiuni de dietă sănătoasă pentru o lună pentru pierderea în greutate

Dacă vă permiteți să vă abateți din când în când de la reguli, aranjați mese cheat, gătiți gustos și variat, atunci nu va fi deloc dificil să rămâneți la o dietă sănătoasă de slăbit timp de o lună. Elementele din meniu pot fi după cum urmează.

Opțiuni de mic dejun:

• Fulgi de ovaz cu stafide (200 g).
• Sandviș cu brânză, 1 omletă cu ou.
• Branza de vaci cu miere (150 g), un pahar de proaspat.

Opțiuni de prânz:

• Pui fiert (200 g), salată de legume.
• Orez cu somon la abur (200 g), legume proaspete.
• Hrișcă (150 g) cu cotlet de vițel (150 g), salată de varză.

Opțiuni pentru cină:

• Pește copt cu salată.
• Macaroane cu cotlet la abur.
• File de pui copt cu legume.

Consumul de varză și leguminoase poate provoca balonare, așa că dacă scopul dietei este un abdomen plat, atunci aceste alimente vor trebui abandonate.

Dieta sanatoasa de la Lydia Ionova

Orice dietă este concepută în așa fel încât să ajute o persoană care slăbește să se pună în formă, dar să nu dăuneze organismului. Adesea, oamenii folosesc metode netestate, experimentând astfel corpul lor.

Oricine decide să urmeze o dietă sănătoasă timp de cel puțin o săptămână ar trebui să se familiarizeze mai întâi cu metodele dovedite și aprobate de nutriționiști.

Nutriționistul Lidia Ionova a dezvoltat un program de nutriție care ajută la combaterea supraponderală. Dacă respectați toate regulile, atunci pierderea în greutate ar trebui să aibă loc fără probleme, fără a afecta sănătatea, în conformitate cu standardele OMS.

Meniul acestei diete sănătoase este variat. Elimină restricțiile severe în alegerea produselor. Lydia se concentrează pe consumul de orez brun, leguminoase, cereale, produse lactate, pește și carne slabă.

Baza nutriției sunt cerealele, pâinea integrală și pastele dure. Pe locul doi ocupă legumele, fructele, nucile și produsele lactate. La alcătuirea unui meniu pentru o săptămână, cu această dietă sănătoasă, produsele din prima și a doua grupă ar trebui incluse în fiecare zi. O dată pe zi, ar trebui să mănânci terci, salată, paste făcute din făină de grâu dur, brânză de vaci, iaurt, precum și fructe.

Carnea poate fi consumată doar de 5 ori pe săptămână, cartofii - o singură dată. Acest al treilea grup include și ouăle care pot fi consumate o dată la două zile.

Alcoolul, gustările, produsele de panificație, fructele uscate, mierea, dulciurile și apa spumante sunt complet excluse din dietă. Accentul se pune pe ouă, pește și fructe de mare, carne slabă, produse lactate și legume.

Mai multe despre subiect

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt de acord cu opinia că alimentația pentru pierderea în greutate ar trebui să fie sănătoasă și să nu dăuneze organismului nostru. Cu toate acestea, cum să găsiți o dietă cu adevărat eficientă și sănătoasă în varietatea de metode de slăbire oferite? Există o cale de ieșire - publicația noastră de astăzi vă va spune despre principiile unei diete sănătoase și vă va împărtăși toate secretele unei pierderi corecte în greutate. Ei bine, vorbim?

Caracteristici ale dietei

Pentru început, o dietă sănătoasă este o dietă echilibrată care oferă organismului cantitatea necesară de nutrienți și vă permite să scăpați de excesul de greutate prin ajustarea dietei. În același timp, este important să se țină cont de faptul că pentru diferite tipuri de oameni, diferite profesii și obiective, există propriile lor caracteristici în raportul „proteine ​​– grăsimi – carbohidrați”. Pentru a menține o siluetă în stare excelentă, nutriționiștii recomandă să vă alcătuiți dieta zilnică în așa fel încât să conțină 50% alimente carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi. Pentru a spori efectul pierderii în greutate, la recomandarea principală cu privire la nutriție ar trebui adăugate următoarele reguli:

• trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi în porții mici;
• micul dejun ar trebui să fie format din alimente solide, prânzul să fie format din alimente lichide și legume proaspete, iar cina să aibă un conținut scăzut de calorii;
• 4 ore înainte de culcare „gura închisă”;
• înlocuiți toate alimentele prăjite și grase cu abur, fierte și gătite la cuptor;
• limitează-ți aportul de zahăr, sare și alcool dacă vrei să slăbești;
• înlocuiți pâinea albă cu pâine de tărâțe de grâu;
• evitați alimentele afumate, sărate și conserve;
• încercați să mâncați cât mai puțin unt, ceea ce afectează nivelul de colesterol din organism și duce la creșterea în greutate.

meniu alimentație sănătoasă

Dacă nu ești obișnuit să iei micul dejun dimineața și maximul pe care îl poți face este să „arunci” câteva sandvișuri în tine, atunci va trebui să-ți schimbi obiceiurile și de acum înainte să gătești terci gustos și sănătos în dimineaţă. În același timp, puteți găti terci seara, dacă dimineața nu aveți timp să gătiți. Fierbeți fulgi de ovăz sau terci de orez obișnuit seara, iar dimineața, încălzindu-l până la o stare caldă, adăugați fructe uscate tocate, fructe proaspete sau fructe de pădure și luați un mic dejun complet. Terciul vă va satura corpul cu vitamine și microelemente utile, va începe metabolismul și, de asemenea, va oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

De asemenea, puteți turna fulgi de ovăz și stafide noaptea, iar dimineața să vă încălziți felul preferat și să luați un mic dejun delicios. Nu-ți place terci? Pregătiți cheesecake-ul.

La câteva ore după micul dejun, pentru a-ți potoli foamea și pentru a evita supraalimentarea la prânz, fă un sandviș din pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o gustare cu legume proaspete. De asemenea, puteți bea un pahar de chefir sau iaurt.

În ceea ce privește o cină cu trei feluri - primul, al doilea și compot - apoi, potrivit nutriționiștilor, o persoană care duce un stil de viață activ își poate permite o astfel de mâncare. Pentru noi, lucrătorii obișnuiți de birou, este mai bine să ne limităm la o salată și un prim sau al doilea fel. Cel mai bine este dacă prânzul tău constă dintr-o supă ușoară și salată de legume. Mai mult, dacă doriți să deveniți proprietarul unei talii de aspen, este mai bine să refuzați bulionul gras.

Pentru cină, îți poți permite o bucată de pește fiert cu legume, orez cu dovlecel înăbușit, caserolă cu brânză de vaci, salată de fructe și multe alte preparate din care să alegi. Principalul lucru este ca ultima masă să fie cu o cantitate minimă de calorii. Înainte de culcare, bea un pahar de chefir.

Avantaje și dezavantaje ale unei diete sănătoase

Avantajul incontestabil al unei diete sănătoase este eficiența sa ridicată și siguranța absolută. Mâncând conform regulilor unei diete sănătoase, nu trebuie să te limitezi în alimentație (cu excepția celor care dăunează sănătății), să mori de foame și să te descompun. Mai mult, o astfel de dietă îți va îmbunătăți semnificativ sănătatea și va arăta mult mai tânără decât anii tăi. În același timp, durata dietei nu este limitată.

Dezavantajele dietei sunt regulile stricte și controlul constant asupra dietei tale. Totuși, după prima săptămână de dietă, corpul tău se va obișnui cu schimbările de nutriție și vei fi surprins, dar nu vei dori mâncare nedorită. Nu crezi? Și încerci să vezi eficiența unei diete sănătoase din propria experiență!

O dietă sănătoasă este un sistem pentru a scăpa de excesul de greutate fără a vă afecta organismul. O alimentație sănătoasă nu este una dintre dietele rigide pentru slăbit într-un timp scurt. Și exact dimpotrivă - este conceput pentru 12 săptămâni, timp în care, vei consuma doar alimente sănătoase în anumite cantități, așa cum este cerut de normă.

Alimentația sănătoasă și principiile ei de bază

Principiile sunt extrem de simple și ușor de implementat.

1. Rația zilnică a unei diete sănătoase este de aproximativ 1500 de calorii și conține cantitatea necesară de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Din acest motiv, dieta este sigură pentru organism.
2. Există câteva opțiuni de meniu pentru micul dejun, prânz și cină. În fiecare zi puteți alege una dintre opțiuni pentru dvs. și vă puteți crea propriul meniu pentru ziua respectivă.
3. Este permisă doar modificări minore în compoziția preparatelor. De exemplu, carnea de pasăre poate fi înlocuită cu altă carne de pasăre, dar nu și carnea de porc sau de vită. Acest lucru vă va permite să diversificați cumva dieta fiecărei zile.
4. Toate preparatele sunt recomandate a fi consumate fără sare, sau cu o cantitate minimă din aceasta.
5. Gustarea între mesele principale se poate face doar o dată pe zi, și numai dacă doriți cu adevărat să mâncați.
6. O dietă sănătoasă exclude complet dulciurile. Dacă îți este greu fără dulciuri, te poți răsfăța o dată pe săptămână cu o felie de ciocolată amară cu un conținut de cacao de 70% sau mai mult, 100 g de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, 3-4 lingurițe. dulceata fara zahar, o cantitate mica (in cateva bucati) de caise uscate sau prune uscate.

Produse dietetice sănătoase

Mai jos sunt produsele care, fără nicio îndoială, sunt cheia unei vieți sănătoase și lungi.

1. Evaluarea alimentelor sănătoase și sănătoase pe care o dietă sănătoasă le include în dieta ta este condusă de fructe de padure, nuci si leguminoase. Rodia este deosebit de utilă. Sucul său stabilizează tensiunea arterială și luptă împotriva celulelor canceroase. De asemenea, servește ca „Viagra” pentru bărbați, adică. crește potența.
2. carne naturala următorul pe lista de produse utile. Are elemente nutritive importante. Carnea de pește adevărată, laptele și ouăle sunt, de asemenea, importante pentru viața umană.
3. Urmată de legume. Tu însuți știi perfect cât de utile sunt pentru organismul nostru. Prin urmare, fiecare dintre noi trebuie să consume legume. Dacă nu ești adeptul varzei albe, de exemplu, o poți înlocui cu varză de Bruxelles sau broccoli. Usturoiul și ceapa sunt foarte utile pentru prevenirea bolilor sistemului respirator.
4. Desigur aici nu se poate lipsi de fructe. Cel mai util este un măr.
5. Dintre lichidele pe care le permite o alimentație sănătoasă, cea mai utilă și sănătoasă este ceai verde.

Exemplu de meniu pentru dietă sănătoasă

Mic dejun (opțional):

• ceai sau cafea cu o felie de paine si o lingurita de unt si dulceata (fara zahar) pe fructoza, jumatate de grapefruit

• o porție de fulgi de ovăz, trei nuci, o ceașcă de ceai cu lapte degresat, o portocală

• 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un kiwi, pâine prăjită

• o banană, o ceașcă de ceai cu lapte degresat

• o omletă de ou cu lapte, o ceașcă de ceai sau cafea cu lapte degresat.

Masa de pranz (al doilea mic dejun) (opțional):

• salata cu ton, telina si salata verde, apa minerala plata

• o bucata de piept de pui fara piele, ierburi, o bucata de pepene galben

• salata de pui cu pere, apa minerala plata

• un pahar mic de iaurt, salata verde, bautura de macese

• felie de sunca slaba, rosii, mar

• o jumătate de pahar de brânză de vaci, două mandarine sau o porție de ananas conservat.

Masa de seara (opțional):

• piept de pui fiert pe jumătate, orez fiert, verdeață

• supa de pui, salata cu castraveti si ierburi, infuzie de vitamine din trandafir salbatic

• paste aburite cu legume, stropite cu brânză, fructe de pădure sau compot de fructe uscate

• o porție de somon la grătar, un cartof copt, o porție de fructe de pădure

• cotlet slab de porc, dovlecei si ardei fierti la abur, jumatate de pahar de suc de mere

• supa de fasole, o portie mica de piept de curcan, un mar copt.

ceai de după-amiază (opțional).

Alimentația sănătoasă a ocupat de mult timp un loc important în viața oamenilor. Canoanele moderne de frumusețe sunt din ce în ce mai înclinate către faptul că o persoană ar trebui să fie nu numai slabă și în formă, ci în primul rând sănătoasă. Prin urmare, metodele dure pe termen scurt, bazate pe o restricție alimentară semnificativă și care creează stres pentru organism, sunt înlocuite cu încredere de metode crunte, care, împreună cu normalizarea greutății corporale, vindecă corpul și întineresc aspectul. „Clasicul genului” într-o astfel de pierdere în greutate este dieta „Healthy Eating” („Healthy Eating”), al cărei nume vorbește direct despre concentrarea sa. Acest sistem foarte ușor de înțeles și simplu, dar foarte eficient vă permite să reduceți greutatea fără a muri de foame, fără a experimenta disconfort și fără a limita aportul în organism a tuturor substanțelor, vitaminelor, micro și macroelementelor necesare. Este potrivit pentru oameni de toate vârstele și se potrivește perfect în stilul de viață obișnuit.

Principii și reguli

În esență, o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este o dietă echilibrată, cu alimente sănătoase. Nu dă un rezultat rapid, dar kilogramele pierdute dispar și nu se mai întorc. În plus, excesul de greutate va dispărea fără a provoca sentimente negative, ci, dimpotrivă, îmbunătățind starea generală de bine și starea psiho-emoțională. Această tehnică îi ajută chiar și pe cei care în mod constant se întrerup cu alte diete, deoarece nu este absolut asociată cu foamea.

Sarcina principală pe care o rezolvă dieta de alimentație sănătoasă este eliminarea completă a problemei excesului de greutate, a consecințelor acesteia și a bolilor asociate. Dar Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, este necesar să respectați cu strictețe regulile stabilite:

1. Respectați 5 mese pe zi, mâncând la fiecare 3 ore. În același timp, nu este necesar să mănânci strict conform programului stabilit. Trebuie să asculți semnalele corpului tău - atunci când apare o senzație de foame, poți amâna ora de a mânca și poți lua o gustare sau o masă completă.
2. Reduceți dimensiunea porțiilor - o singură cantitate de mâncare nu trebuie să depășească 300 g. Pentru a controla volumul, trebuie să înlocuiți farfuriile cu farfurioare. Dacă omiteți următoarea masă, nu puteți crește porția. Și dacă senzația de foame a apărut mai devreme decât după 3 ore, atunci cantitatea de alimente ar trebui redusă la 150-200 g.
3. Carbohidrații și alte alimente bogate în calorii trebuie consumate dimineața. Apoi energia primită va fi cheltuită complet și nimic nu se va depune în rezervele de grăsime. În general, schema ar trebui să fie după cum urmează: pentru micul dejun și prânz - carbohidrați complecși (cereale, fructe); pentru prânz și gustare de după-amiază - legume, fibre, proteine; pentru cină - mai ales proteine.
4. Pentru gustările dintre aceste cinci mese, se recomandă utilizarea nucilor (neapărat fără aditivi), dar în cantități mici (nu mai mult de o mână), deoarece sunt foarte bogate în calorii.
5. Micul dejun este obligatoriu și nu mai târziu de 2 ore după trezire și complet. Cina – dimpotrivă, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare și foarte ușor.
6. Meniul ar trebui să fie variat. Nu este nevoie să pregătiți feluri de mâncare pentru viitor, deoarece numai preparatele proaspăt preparate păstrează întregul set de componente utile.
7. Urmați regulile de tratament termic - abur sau în apă, tocană, coace fără ulei. Prăjirea cu adaos de grăsime este complet exclusă.
8. Bea apă curată pe tot parcursul zilei în cantitate de 1,5-2 litri. Puteți determina volumul optim pentru dvs. înmulțind propria greutate cu 0,3 litri.
9. Mănâncă încet, savurând fiecare mușcătură cu plăcere. Nu poți mânca din mers.
10. O dată pe săptămână, aranjați o „încărcare” - mâncați o porție mică dintr-un produs interzis. Acest lucru va ajuta la prevenirea defecțiunilor.
11. Creșteți consumul de calorii în toate modurile posibile - nu folosiți liftul, mergeți mai mult, faceți exerciții, faceți sport.

Regulile unei alimentații sănătoase sunt simple și nu necesită niciun efort special de urmat. Dar eficiența întregii tehnici și cât de utilă va fi aceasta depinde însa de implementarea riguroasă a fiecăruia. Schimbându-ți obiceiurile alimentare și stilul de viață în conformitate cu aceste recomandări, poți slăbi până la 3-5 kilograme în plus într-o lună.

Sistemul nu are contraindicații, deoarece este o dietă adecvată. Pentru unii oameni, poate pur și simplu să nu fie potrivit din cauza necesității de a consuma o dietă terapeutică pentru anumite boli.

meniu exemplu

Pe lângă respectarea acestor reguli, atunci când treceți la o dietă sănătoasă, ar trebui să excludeți sau să minimizați utilizarea alimentelor interzise și să mâncați predominant pe cele permise.

Evitați complet aceste alimente și băuturi:

• chipsuri, sifon dulce;
• alcool și derivații săi;
• brioşă;
• murături;
• maioneză;
• sucuri ambalate;
• carne grasă, untură;
• mezeluri, semifabricate;
• zahar rafinat.

Pentru a urma o dietă cu adevărat sănătoasă pentru pierderea în greutate, meniul trebuie alcătuit folosind:

• carne slabă și pește;
• produse lactate fermentate, lapte;
• legume, ierburi, fructe de pădure, fructe;
• cereale;
• produse de patiserie și pâine din făină integrală;
• băuturi neîndulcite - ceai, infuzii de plante, băuturi din fructe, compoturi.

Dieta pentru fiecare zi este ușor de creat pe cont propriu, ajustând-o la preferințele personale de gust. Mâncărurile preferate pot avea preferință, iar cei neiubiți pot fi abandonați, chiar dacă au voie.

Puteți folosi următoarele exemple de mese principale pentru a înțelege un plan de dietă sănătoasă și pentru a simplifica elaborarea unui meniu pentru o săptămână.

Opțiuni de mic dejun:

• terci (fulgi de ovăz, hrișcă, mei) în apă sau lapte cu adaos de bucăți de fructe, fructe uscate, o cantitate mică de miere;
• oua fierte (2 sau 3 bucati), salata de legume imbracata cu ulei de masline (seminte de in) nerafinat sau iaurt natural, cateva felii de branza tare;
• omletă aburită din 2–3 ouă cu lapte, 50 g brânză tare, suc de portocale;
• omletă din 2-3 ouă cu felii de roșii, salată de fructe cu dressing de iaurt natural;

Opțiuni de prânz:

• mere coapte umplute cu brânză de vaci și stafide;
• caserola morcov-mere;
• fructe crude - mere, pere, banane, prune;
• smoothie-uri cu fructe;
• chefir sau iaurt cu fructe de padure, fructe, fructe uscate.

Opțiuni de prânz:

• ciorba slaba cu ciuperci sau cereale, carne tocata in sucul ei, sparanghel la abur;
• bulion de carne, carne fiartă, salată de legume crude;
• supă de pește, pește fiert, salată de legume fierte;
• tocană de legume cu orez, salată de varză cu ierburi și smântână;
• paste din grau dur cu branza si sos de rosii, fructe de mare.

Opțiuni după-amiaza:

• smoothie cu fructe și legume sau legume;
• chefir, iaurt, iaurt cu tărâțe;
• brânză de vaci cu diverși aditivi, de preferință cu ierburi și condimente;
• pâine de cereale cu brânză tare;
• sandvișuri făcute din pâine integrală și carne de porc fiartă de casă.

Opțiuni pentru cină:

• vițel fiert sau copt cu legume înăbușite;
• peste la gratar, salata de sfecla rosie;
• pui în suc propriu, fasole fiartă în sos de roșii;
• salata de legume fierte si oua cu conserva de ton;
• fructe de mare asortate.

Este important să ai mereu ceva util cu tine, astfel încât, dacă ai nevoie de o gustare, să nu fii nevoit să cumperi prăjituri sau fast-food. Cel mai potrivit pentru asta:

• nuci (migdale, fistic, nuci, alune);
• fructe uscate;
• fructe;
• pâine sau chifle din cereale integrale;
• iaurt, chefir, brânză de vaci fără aditivi.

Asigurați-vă că includeți o cantitate mică (1-2 linguri) de ulei vegetal presat la rece în dietă. Poate fi adăugat în salate sau alte mese preparate, ceea ce va ajuta la prevenirea multor probleme de sănătate și aspect.

TOP 5 diete sănătoase

Problema atingerii greutății și proporțiilor optime fără a dăuna sănătății este de interes nu numai pentru nutriționiști, ci și pentru comunitatea mondială. Prin urmare, evaluarea celor mai bune diete este determinată anual, cu ajutorul cărora este posibil să se obțină efectul maxim în pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp organismul. La sfârșitul anului 2016, au fost stabilite cele mai bune diete pentru o dietă sănătoasă, dintre care TOP-5 a inclus:

• dieta „2016”;
• metoda Dr. Ionova;
• „Modele dietetice”;
• sistemul Margaritei Koroleva;
• Dieta „corectă”.

Această listă nu include mono-dietele rigide sau programele de slăbire cu „viteză miracolă” bazate pe medicamente sintetice. În clasament, în frunte se află doar metodele dezvoltate de nutriționiști eminenți bazate pe o gamă largă de produse naturale. Cu această abordare este asigurată saturația completă a corpului cu tot ceea ce este necesar, datorită căruia începe să funcționeze ca un mecanism bine stabilit și scapă în mod independent de tot ceea ce este de prisos.

Dieta „2016”

Dieta sănătoasă, recunoscută de experți drept cea mai bună, a fost propusă de nutriționiștii australieni. Oferă o scădere în greutate benefică, dar cea mai rapidă dintre orice sistem de sănătate de slăbire.

Reguli și principii

Esența metodologiei „2016” este o împărțire clară a produselor în 3 categorii:

• complet exclus;
• utilizare limitată;
• formând baza dietei.

Produsele din prima categorie sunt interzise, ​​așa că trebuie să uitați de ele, din a doua categorie - puteți include în meniu de cel mult 3 ori pe săptămână. A treia categorie este principalul aliment pentru perioada de pierdere în greutate.

Toate celelalte cerințe nu diferă de regulile generale de mai sus. Cele mai importante dintre acestea sunt recomandările pentru a bea suficientă apă curată și a găti fără ulei.

meniu exemplu

Nu există un meniu special în metodologia australiană 2016. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate, iar dieta trebuie compilată în conformitate cu lista alimentelor permise și interzise.

Complet exclus:

• ciocolată, zahăr;
• pâine, brioșe, prăjituri, produse din făină albă;
• fructe uscate, miere;
• fast-food, chipsuri;
• sifon dulce;
• alcool.

Poate fi folosit de 3 ori pe săptămână:

• cartof;
• cereale;
• fructe, fructe de padure;
• carne grasă și pește;
• lapte;
• brânzeturi tari.

Alimentele de bază ale dietei:

• legume;
• ouă;
• brânză de vaci, chefir;
• carne slabă și pește;
• fructe de mare.

Metodologia Dr. Ionova

Programul de slăbire al unuia dintre cei mai buni nutriționiști ruși Lidia Ionova este o dietă sănătoasă dezvoltată profesional, care vizează tratarea excesului de greutate. Metodologia se bazează pe respectarea unei diete corecte echilibrate, care asigură o slăbire lină, a cărei viteză respectă standardele OMS.

Reguli și principii

Baza normalizării greutății corporale, potrivit dr. Ionova, ar trebui să fie obiceiurile alimentare potrivite care să vă ajute să treceți la o dietă sănătoasă și, la rândul său, este concepută pentru a asigura pierderea și păstrarea în greutate. Toate aceste principii sunt conturate de un nutriționist în cartea „Obișnuințe sănătoase”, care vorbește nu numai despre pierderea în greutate, ci și despre regândirea comportamentului și stilului de viață.

Esența dietei Dr. Ionova este să urmați 5 reguli principale:

1. Problema excesului de greutate trebuie abordată cuprinzător pentru a menține sănătatea în perioada de slăbire și a consolida un rezultat stabil în viitor.
2. Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, fără sărituri bruște, deoarece fluctuațiile semnificative ale greutății afectează negativ starea corpului și a psihicului.
3. Procesul de normalizare a greutății ar trebui să fie confortabil - excluzând restricțiile stricte din meniu și oferind libertatea de alegere a anumitor produse permise.
4. Dieta trebuie organizată în așa fel încât să asigure formarea unor obiceiuri alimentare adecvate, care în viitor vor împiedica revenirea la alimente „rele”.
5. Scopul tuturor activităților ar trebui să fie păstrarea pe termen lung a rezultatului.

Avantajele tehnicii Dr. Ionova includ:

• nicio restricție strictă în alegerea alimentelor;
• pierdere în greutate în siguranță cu păstrarea în continuare a indicatorilor obținuți;
• sănătate îmbunătățită, energie și performanță crescute.

meniu exemplu

Schema unei alimentații sănătoase pentru pierderea în greutate după principiile Dr. Ionova este o piramidă alimentară formată din produse al căror indice glicemic nu depășește 50 de unități. Dacă acest indicator este mai mare, produsele sunt complet excluse din meniu. În plus, piramida alimentară ionică ține cont de timpul în care se consumă un anumit aliment:

• mic dejun (până la ora 11:00) - cereale: orez brun, leguminoase, fulgi de ovăz, orz (cu excepția porumbului);
• pranz (11:00-14:00) - fructe de mare, peste, carne;
• prânz (14:00–17:00) - lapte, produse lactate;
• gustare de după-amiază (17:00–19:00) - fructe crude, fructe de pădure (cu excepția mango și pepene verde);
• cina (19:00–23:00) - legume (cu excepția cartofilor).

Aportul zilnic de alimente care conțin grăsimi (grăsimi, uleiuri, nuci) nu trebuie să depășească 20 g. Cantitatea necesară de apă este determinată în proporție de 30 ml la 1 kg de greutate.

Prima zi:

• mic dejun - orz perlat, sarat dupa gust si asezonat cu unt;
• prânz - creveți fierți;
• prânz - chefir;
• gustare de după-amiază - portocale;
• cina - legume inabusite (ardei grasi, rosii).

• mic dejun - terci de hrișcă cu sare și unt;
• prânz - file de pește la grătar, verdeață;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - mere;
• cina - broccoli copt sau fiert cu sare, verdeturi.

• mic dejun - fulgi de ovăz cu sare și unt cu fierbere lentă;
• prânz - vițel fiert;
• pranz - branza de vaci cu smantana;
• gustare de după-amiază - pere;
• cina - salata de rosii cu legume cu frunze.

Al patrulea:

• mic dejun - piure de linte cu sare (fara ulei);
• prânz - piept de pui;
• prânz - lapte;
• gustare de după-amiază - curmal;
• cina - salata de varza si morcovi, sarata si asezonata cu ulei de in.

• mic dejun - terci de orez cu unt și sare;
• prânz - file de pește aburit cu sare;
• prânz - iaurt;
• gustare de după-amiază - ananas;
• cina - salata de sfecla rosie cu usturoi si zeama de lamaie.

• mic dejun - terci de mei (sărat);
• prânz - calmar fiert;
• prânz - o băutură cu lapte;
• gustare de după-amiază - kiwi;
• cina - salata de castraveti cu ierburi si ulei de in.

• mic dejun - piure de fasole asezonat cu ulei si sare;
• prânz - miel fiert;
• prânz - ryazhenka;
• gustare de după-amiază - caise;
• cina - legume la gratar.

Un astfel de meniu este complet echilibrat în ceea ce privește un set de nutrienți, nu este prea strict, dar vă permite să slăbiți până la 7 kg pe săptămână. Mulți pacienți obezi care nu au putut slăbi prin alte metode au slăbit până la 20 kg într-o lună folosind metoda Dr. Ionova. În plus, după finalizarea cursului, nu au mai avut dorința de a reveni la dieta obișnuită.

Modele de dietă

Pe locul trei în clasamentul programelor utile de slăbit se află una dintre varietățile așa-numitelor diete model. Spre deosebire de metodele hard express cu același nume, acest program de slăbire se caracterizează prin varietate, sațietate și ușurință de aderare. Ea este urmată de astfel de simboluri recunoscute ale frumuseții feminine precum Sophia Loren și Penelope Cruz.

Reguli și principii

Cu toate aceste beneficii în perioada de slăbire, este imperativ să se respecte anumite proporții în alimentația zilnică. Ca plan de nutriție, se folosește o schemă care are forma unui triunghi, la baza căruia se află carbohidrați complecși în varietatea lor benefică:

• cereale integrale;
• pâine de tărâțe;
• paste din grâu dur.

Mai sus sunt produsele în următoarea ordine:

• legume fructe;
• ulei vegetal nerafinat;
• nuci, seminte;
• produse lactate, lapte.

Toate acestea sunt folosite zilnic. În plus, unele categorii de alimente sunt introduse în meniu mai limitat:

• carne slaba, pasare, peste - de 5 ori pe saptamana;
• ouă - o dată la două zile;
• cartofi - o dată pe săptămână.

Deoarece dieta sănătoasă a modelelor este destinată cifrelor din show business, dacă este urmată, este permis să bei vin roșu uscat de 2 ori pe zi - un pahar pentru prânz și cină.

De asemenea, trebuie să urmați câteva reguli:

1. Mănâncă 5 mese pe zi - 3 dintre ele complet (mese principale), plus 2 gustări ușoare.
2. Nu există limite în ceea ce privește mărimea porțiilor, dar nu trebuie să mâncați în exces.

Avantajul unei astfel de diete este prezența unei cantități mari de fibre în legume și cereale, care formează baza dietei. Oferă o sațietate rapidă și o senzație de sațietate de lungă durată. În același timp, varietatea alimentelor permise ajută la evitarea defecțiunilor care sunt caracteristice altor metode de slăbire.

meniu exemplu

Opțiunile de meniu pentru o astfel de dietă sănătoasă pot fi infinite. Dar pentru a înțelege principiul compilării sale, puteți folosi exemplul de mai jos.

Prima zi:

• mic dejun - cereale integrale cu iaurt, un mar;
• pranz - legume la gratar, peste copt, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu proaspat);
• cina - salata de legume, branza, vin rosu sec (poate fi inlocuit cu un pahar de suc proaspat).

• mic dejun - terci de lapte, pâine prăjită cu cereale integrale cu brânză;
• pranz - salata de ou si rosii cu ierburi, orez fiert, vin rosu sec (proaspat);
• cina - peste la gratar cu ierburi, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - salata de fructe si iaurt;
• prânz - legume, paste cu fructe de mare și unt, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - carne la aburi sau la gratar cu masline, ierburi si unt, vin rosu sec (proaspat).

Al patrulea:

• mic dejun - sandvișuri cu carne de porc fiartă, salată de legume cu ierburi și unt;
• prânz - alge cu inele de calmar fiert, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - orez fiert cu condimente și ierburi picante, vin roșu sec (proaspăt).

• mic dejun - omletă cu felii de roșii, măsline și ierburi;
• pranz - paste cu branza rasa, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu linte, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - fulgi de ovaz, grapefruit;
• prânz - supă slabă, fructe de mare, vin roșu sec (proaspăt);
• cina - peste la gratar cu legume, vin rosu sec (proaspat).

• mic dejun - ouă fierte, brânză, pâine;
• pranz - orez fiert cu legume, vin rosu sec (proaspat);
• cina - tocanita de legume cu pui, vin rosu sec (proaspat).

Pentru gustări între mesele principale, puteți folosi chefir, lapte, fructe, nuci.

Principalul dezavantaj al versiunii sănătoase a dietei modelului este costul ridicat, deoarece componentele necesare - ulei de măsline presat la rece, fructe de mare, legume proaspete, brânză - sunt scumpe. Cu toate acestea, această opinie este doar un stereotip. La urma urmei, produsele semifinite, sosurile, carnea, cârnații, care sunt excluse de regulile acestei tehnici, nu sunt cu mult mai ieftine. Mai mult, dacă adăugăm și costurile tratarii bolilor cauzate de obezitate sau de consumul necorespunzător de produse, atunci alimentația sănătoasă a modelelor va fi destul de accesibilă.

Sistemul Margaritei Koroleva

Margarita Koroleva este autoarea multor cărți și creatorul unui număr mare de metode de slăbit. Regina este numită și o nutriționistă „vedetă”, deoarece de mai bine de 20 de ani alcătuiește rații dietetice pentru multe vedete din show-business. Una dintre cele mai faimoase metode de Margarita Koroleva, concepută pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate, este o dietă de nouă zile care vă permite să pierdeți până la 10 kg de greutate în exces fără a dăuna organismului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că, în ciuda siguranței și echilibrului său, sistemul de slăbire conform Margaritei Koroleva este destul de greu de tolerat.

Reguli și principii

Această tehnică este incredibil de ușor de urmat, deoarece se bazează pe utilizarea a doar trei feluri de mâncare:

• orez fiert;
• carne de pui, care poate fi înlocuită cu pește;
• legume crude sau fierte.

Dar trebuie să le folosiți nu în același timp, ci în zile diferite. Rezultă 3 mono-diete - orez, proteine ​​și legume, fiecare durând 3 zile.

Timp de 9 zile, trebuie să urmați câteva reguli:

• abandona complet sarea;
• bea 2,5 litri de apă curată (uniform pe parcursul zilei);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă (cu 20 de minute înainte de micul dejun).

În plus, există reguli separate în ceea ce privește pregătirea meniului pentru fiecare trimestru.

meniu exemplu

Fiecare mono-dietă care alcătuiește sistemul Margarita Koroleva are o acțiune dirijată. Primul trimestru de orez fiert este conceput pentru a satura organismul cu carbohidrați. Pe lângă orez, sunt permise apă și miere.

Trebuie să luați orez alb cu bob lung și să-l gătiți conform acestei rețete:

• Clătiți 1 pahar de cereale, turnați apă peste noapte pentru a se umfla;
• dimineața clătiți din nou, turnați apă fierbinte 1:2;
• se fierbe la fierbere lent timp de 15 minute.

Terciul rezultat este împărțit în 6 porții egale, care trebuie consumate pe tot parcursul zilei la intervale regulate. Ultima porție trebuie consumată cel târziu la ora 20:00. În plus, puteți consuma 3 linguri pe zi. l. miere separat de apă și orez.

Al doilea trimestru de carne de pui sau pește este conceput pentru a satura organismul cu proteine ​​și a începe procesul de ardere a grăsimilor. Pentru fiecare dintre aceste zile sunt alocate 1,2 kg de pui crud sau 0,8 kg de pește, care trebuie preparate după cum urmează:

• se fierbe seara (de preferință la abur);
• îndepărtați pielea și oasele (se amestecă fileul de pui cu carnea roșie).

Consumați după aceeași schemă ca și orezul, dar ultima porție trebuie consumată înainte de ora 19:00. Mierea este exclusă. Zilele de pui și pește sunt lăsate să alterneze, dar nu amestecați aceste produse într-o zi.

Al treilea trimestru de legume are ca scop curățarea intestinelor. Se permite consumul de 1 kg de legume crude si fierte, de preferat albe si verzi. Legumele de alte culori pot fi folosite într-o măsură limitată. Cantitatea indicată trebuie împărțită în jumătate - fierbeți 0,5 kg, pregătiți o salată din restul de 0,5 kg.

Două volume sunt împărțite în 6 porții egale și consumate după același principiu. La dietă se adaugă 3 linguri. l. miere, dar deja diluată în apă.

Zilele cu orez și legume sunt cele mai greu de suportat, dar, în general, programul de slăbit al Margaritei Koroleva nu are un efect negativ asupra organismului și este considerat util. Dar, din cauza severității restricțiilor, este contraindicat în anemie și diabet.

Pentru cei care nu vor să îndure foamea, Margarita Koroleva sugerează pur și simplu trecerea la o dietă sănătoasă, pentru care recomandă respectarea următoarelor reguli:

1. Mănâncă alimente în mod conștient, astfel încât să ofere nu numai energie, ci să aibă și un efect de vindecare.
2. Refuzați să folosiți făină albă, cereale albite, zahăr rafinat.
3. Înlocuiți sarea de masă cu alge marine ras sau sare de mare.
4. Asezonați salatele cu o cantitate minimă de ulei de măsline și suc de lămâie, adăugându-le multă verdeață.
5. Bea 2 litri de apă pură pe zi, luând prima porție imediat după trezire.
6. Dimensiunea fiecărei porții trebuie să fie de 250 ml sau 1 cană.
7. Între mese, respectați intervale de cel mult 3 ore, astfel încât să obțineți 5-6 mese pe zi.
8. Când gătiți, folosiți numai apă, adăugați ulei în farfurie înainte de utilizare.

De asemenea, este important să duci un stil de viață activ, să faci sport. Antrenamentul ar trebui să fie moderat în activitatea fizică, dar pentru pierderea în greutate, durata acestora ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute - arderea grăsimilor începe la doar 20 de minute după începerea sesiunii.

Dieta corectă

Evaluarea celor mai bune metode de pierdere în greutate sănătoasă este completată de o dietă numită „Corect”. Particularitatea sa este că este destinat utilizării în familie. Foarte des, chiar și în cazul dietelor sigure și foarte satisfăcătoare, apar avarii, deoarece există întotdeauna multe alimente interzise în frigider. Prin urmare, nutriționiștii sugerează să slăbești cu întreaga familie, folosind sistemul de nutriție „Proper” – echilibrat și sănătos, dar sărac în calorii. Este conceput pentru o lună, timp în care în fiecare săptămână poți slăbi până la 5 kg pentru doi.

Reguli și principii

Metoda „familiei corecte” de a pierde în greutate se bazează pe utilizarea unei varietăți de alimente sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Această abordare vă permite să mențineți dimensiunea obișnuită a porțiunii, dar, în același timp, să reduceți semnificativ valoarea energetică a acestora.

Când urmați un astfel de program, trebuie să urmați reguli destul de simple:

1. Faceți dieta fracționată - mâncați de 5-6 ori pe zi.
2. Excludeți din dietă zahărul și toate produsele care îl conțin, fast-food, mâncărurile comode, grase, prăjite și alte alimente grele.
3. Bea 1,5-2 litri de apă purificată pe zi.
4. Bea un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă pentru a elimina falsele senzații de foame și pentru a preveni supraalimentarea.
5. Nu sari peste micul dejun, ia cina cu 2-3 ore inainte de culcare.
6. Gătiți feluri de mâncare în abur sau în apă, coaceți în cuptor, tocăniți.
7. Baza nutriției ar trebui să fie proteinele și fibrele.
8. Renunță la alcool - are un conținut ridicat de calorii, crește pofta de mâncare, lipsește controlul asupra cantității de alimente consumate și este dăunător sănătății.

Cu acest mod, organismul va primi toate substanțele necesare, așa că nu este necesară luarea de complexe vitamine-minerale suplimentare. Respectarea unei astfel de alimentații sănătoase poate fi combinată cu sportul activ, care, pe fondul unei diete sărace în calorii, te va ajuta să slăbești mai repede.

meniu exemplu

Există destul de multe opțiuni pentru meniul de familie potrivit. Exemplele orientative pot fi următoarele.

Opțiunea 1:

• mic dejun - cereale din fulgi de ovaz, iaurt;
• prânz - caserolă de brânză de vaci cu fructe uscate;
• prânz - supă de ciuperci, terci de hrișcă, o porție de pui în suc propriu, salată de legume cu ulei de măsline;
• gustare de după-amiază - o mână de migdale, o portocală sau un măr;
• cina - tocană de legume, o porție de pește fiert;
• înainte de culcare - chefir.

Opțiunea 2:

• mic dejun - oua (fierte, omleta sau omleta), paine integrala cu carne de porc sau branza fiarta;
• prânz - fructe;
• prânz - supă de legume (borș), 2 cartofi, o porție de vițel fiert, roșii proaspete;
• gustare de după-amiază - chefir;
• cina - prăjituri de pește cu mazăre verde, brânză de vaci;
• înainte de culcare - iaurt sau un măr.

Dieta de familie „corectă” este o metodă echilibrată satisfăcătoare, dar dacă la început nu aveți suficiente dulciuri, puteți folosi 1 lingură o dată pe zi. l. miere, o mână de fructe uscate sau 2 fructe dulci. Acest lucru vă va oferi energie și vă va îmbunătăți starea de spirit.

Ieșirea din dietă

Dacă a urma o dietă sănătoasă nu este un fenomen temporar, ci un mod de viață, atunci nu trebuie să o părăsești deloc. Pentru cei care au trecut temporar la dieta potrivită doar pentru a-și normaliza greutatea și, în viitor, nu pot trăi fără fast-food, alcool și alte produse dăunătoare, se recomandă să respecte următoarele recomandări:

1. Introduceți astfel de alimente treptat, începând cu cantități minime.
2. Încercați să nu abuzați de astfel de produse, folosindu-le cât mai puțin posibil.

Asigurați-vă că lucrați asupra dvs., astfel încât alimentația sănătoasă să devină un mod de viață. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați obiceiurile alimentare potrivite, să găsiți plăcere în mâncarea sănătoasă, înțelegând marile sale beneficii pentru organism și aspect.

În perioada adolescenței, organismul trece prin multe schimbări fizice – schimbări care trebuie susținute de o alimentație sănătoasă echilibrată.

Dieta unei alimentații sănătoase variate și echilibrate ar trebui să sature organismul cu vitamine și substanțe nutritive esențiale. Printre principalele substanțe utile: și.

A mânca sănătos nu înseamnă a renunța la alimentele tale preferate. Aceasta include consumul de o varietate de alimente și reducerea consumului de alimente și băuturi care sunt bogate în și, cum ar fi sucurile zaharoase, chipsurile și prăjiturile. Aceste alimente ar trebui consumate mai rar și în cantități mai mici.

Nu sari peste micul dejun

Saritul peste mese nu te va ajuta sa slabesti si nu este potrivit pentru adolescenta, deoarece este dimineata cand organismul ar trebui sa fie incarcat cu energie si o aprovizionare completa de si. Nefiind primit doza necesară de nutrienți, organismul va începe să lucreze în modul „cămilă”, punând orice aliment care intră în corp în grăsime. Drept urmare, săritul peste micul dejun poate duce la obezitate.

Cinci porții de fructe și legume

Fructele și legumele sunt surse bune de multe vitamine și minerale de care organismul are nevoie în timpul adolescenței. Încercați să mâncați cel puțin cinci porții dintr-o varietate de fructe și legume pe zi.

gustări sănătoase

Reduceți consumul de alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și zahăr, cum ar fi dulciurile, batoanele de ciocolată, prăjiturile, prăjiturile, sucurile și chipsurile, care sunt bogate în calorii (energie). Consumul de prea multe calorii poate duce la creșterea în greutate și la excesul de greutate.

Echilibrul apei

Încercați să beți șase până la opt pahare de lichid pe zi și lapte degresat.

Nici măcar sucul de fructe neîndulcit nu este potrivit, deoarece conține și. Doza zilnică de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să depășească 150 ml pe zi - acesta este un pahar mic.

Senzație de oboseală

Dacă în adolescență există o senzație de oboseală, somn perturbat (observat în principal la fete), atunci organismul are nevoie de fier. Este important să saturați dieta cu alimente îmbogățite cu fier.

Vitamina D

Vitamina D ajută la menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Cea mai mare parte a vitaminei D o luăm de la soare, dar este disponibilă și în unele alimente.

Calciu

Calciul ajută la menținerea oaselor și a dinților puternici. Surse bune de calciu sunt laptele și alte produse lactate și legumele cu frunze verzi.

Alimente	Mărimea porției	Cantitatea de calciu (mg)
	50 mililitri	75
Bok choy, gătit	125 mililitri	85
, gătit	125 mililitri	50
Proaspăt	6 fructe	150
Fructe cu conținut scăzut de grăsimi	175 mililitri	215
Iaurt cu lapte acru	175 mililitri	300
branza tare	50 de grame	360
Proaspăt degresat	250 mililitri	300
suc de portocale	125 mililitri	150
	250 mililitri	300
fiert	125 mililitri	90
Fiert	125 mililitri	100
fierte sau conservate	300 de grame	180
Pește alb fiert sau conservat	400 de grame	180

Fascinație pentru diete

Dietele care promit o pierdere rapidă în greutate nu sunt adesea echilibrate din punct de vedere nutrițional, ceea ce înseamnă că organismul nu va primi vitamine și minerale importante. De asemenea, dietele au un astfel de dezavantaj ca rezultat pe termen scurt. Și pentru adolescență, astfel de stres cu schimbări bruște de greutate pot afecta negativ starea de sănătate și nivelurile hormonale.

Reguli de dietă pentru pierderea în greutate pentru adolescenți

Este de remarcat faptul că o dietă sănătoasă pentru adolescenți ar trebui prescrisă exclusiv de un dietetician. Dacă dezvoltați singur o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, puteți provoca apariția unor procese negative ireversibile într-un organism în creștere.

Există câteva reguli foarte importante de urmat atunci când slăbesc adolescenții:

• dieta ar trebui redusă cu douăzeci la sută din normă (la fete, norma este de 2500 de kilocalorii, iar pentru băieți norma este de 2700 de kilocalorii);
• dieta ar trebui să fie cincizeci la sută sănătoasă, douăzeci și cinci la sută grăsime și;
• patru sau cinci mese pe zi (masa trebuie să fie fără goluri și în același timp);
• la micul dejun trebuie să mănânci alimente cu carbohidrați și proteine;
• la prânz trebuie să mănânci alimente lichide fierbinți (supe, borș);
• pentru ceaiul de după-amiază și cină trebuie să mănânci alimente cu conținut scăzut de calorii: legume, carne fiartă, pește;
• respingerea maximă a alimentelor prăjite și grase;
• activitate fizică de cel puțin trei ori pe săptămână.

Dacă ții cont de toate aceste reguli, va fi mai ușor să slăbești, iar procesul va fi cât mai eficient.

Excepție

O alimentație sănătoasă pentru bărbați și adolescenți ar trebui să evite următoarele alimente: batoane de bomboane, sifon, chipsuri, cârnați, cârnați, fast-food și produse de patiserie cu zahăr, burgeri prăjiți și cartofi prăjiți. Dieta ar trebui să includă cereale integrale, supe, fructe de mare, carne fiartă (,), produse lactate.

Cartofii pot fi consumați de două ori pe săptămână numai în formă fiert sau copt. Pastele pot fi făcute numai din soiuri de durum gătite al dente. Dacă există probleme cu intestinele, se recomandă să nu mai consumați leguminoase sau să le reduceți la minimum consumul. În niciun caz nu trebuie să refuzați, trebuie doar să vă obișnuiți să mâncați pâine într-o formă ușor învechită sau sub formă de biscuiți.

Este important să vă aranjați o zi de post o dată pe săptămână, în această perioadă puteți bea chefir fără grăsimi, puteți mânca fiert în apă și puteți mânca (verde sau galben). Ziua de post presupune utilizarea a maximum 1000 de kilocalorii pe zi. Este absolut imposibil să abuzezi de astfel de zile.

meniu alimentație sănătoasă

Luați în considerare un meniu alimentar sănătos pentru săptămână.

Ziua întâi: mic dejun - două pâine prăjită cu brânză și unt, un ou fiert moale, de mărime medie și fără zahăr; al doilea mic dejun - un măr și o sută de grame de brânză de vaci fără grăsimi; prânz - două sute de grame de spaghete cu salată de legume; ceai de după-amiază - fiert

A patra zi: mic dejun - terci de orez cu lapte și ceai fără zahăr cu biscuiți; prânz - supă de ciuperci cu trei coapte și un pahar de compot de fructe de pădure; gustare de după-amiază - charlotte cu mere - o porție, un pahar de lapte încălzit; cina - salata de legume cu peste copt.

A cincea zi: mic dejun - terci de fulgi de ovaz pe apa, ou fiert tare, paine prajita; prânz - o mână; gustare de după-amiază - măr verde copt cu brânză de vaci; cina - ratatouille.

A șasea zi: mic dejun - clătite cu; pranz - supa de legume, paste cu piept de pui; gustare de după-amiază - iaurt neîndulcit cu chiflă; cina - salata cu bastoane de crab si.

A șaptea zi: micul dejun - două pâine prăjită cu brânză și unt, ceai verde fără zahăr; prânz - supă cu semințe de dovleac și broccoli; gustare de după-amiază - fructe; cina - salata de legume si pui cu branza (la cuptor).

Contraindicații pentru o alimentație sănătoasă

O dietă sănătoasă pentru adolescenți și bărbați nu are contraindicații, deoarece principiul ei este o dietă echilibrată cu alimente sănătoase și sănătoase. Această metodă de nutriție este potrivită și pentru femeile în timpul sarcinii și alăptării și chiar și pentru persoanele în vârstă.

Pentru un efect maxim, este recomandat adolescenților să se apuce de orice fel de sport: alergare, înot, atletism, baschet etc. Sportul nu va afecta doar silueta, ci va îmbunătăți și întregul corp și va afecta pozitiv postura adolescenților.

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți este de dorit să fie selectată de un specialist. Dietele pentru adolescenți sunt periculoase. Pierde in greutate corect si inofensiv pentru organism.