Ce alimente trebuie să cumpărați pentru o nutriție adecvată. Alimente pentru o nutriție adecvată ceea ce poți și ce nu poți mânca

Alimentele pentru o nutriție adecvată formează baza unei diete sănătoase a omului. Care este dieta corectă? Ce este inclus în conceptul de „produse pentru o alimentație adecvată”? Cum să alegi dieta potrivită care se potrivește cel mai bine nevoilor organismului?

Alimentația corectă: ce să mănânci pentru a fi sănătos?

Înainte de a determina ce alimente pentru o nutriție adecvată, este necesar să înțelegem conceptul de nutriție adecvată în sine, ce alimente să mănânci, în ce cantități și în ce moduri să le procesăm. Nutriția corectă presupune o abordare integrată a organizării nutriției care satisface toate nevoile organismului de nutrienți și valoare energetică, contribuind la creșterea și dezvoltarea acestuia. Sistemul de nutriție adecvată include organizarea dietei și dieta în sine. Alimentația corectă este guvernată de anumite principii:

• Echilibrul dintre valoarea energetică a dietei și costurile energetice ale unei persoane este organizarea corectă a dietei;
• Echilibrul de vitamine, micro și macro elemente, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați;
• Distribuirea corectă a alimentelor în timpul zilei - organizarea corectă a dietei;
• Dieta propriu-zisă (număr de mese, intervale între mese);
• Metode de gătit;
• Factori individuali: vârsta, greutatea, statutul social, stilul de viață, starea generală de sănătate, care determină nevoile organismului la un anumit moment în timp.

Să fi organizat o dietă adecvată, ce să mănânci și ce alimente să dai preferință rămâne o sarcină primordială. Produsele pentru o nutriție adecvată, în primul rând, trebuie să fie sigure pentru sănătatea umană, care este determinată de prospețimea și durata lor de valabilitate, conținutul de impurități dăunătoare ale plantelor, obiecte biologice, compuși chimici periculoși din compoziția lor.

Orice produs „sănătos” poate fi transferat în categoria „dăunătoare” prin aplicarea metodelor de tratament termic (de exemplu, prăjirea în grăsime animală), adăugarea de sosuri grase, condimente nenaturale, combinarea cu carbohidrați ușor digerabili.

Produse pentru o alimentație adecvată: baza unei alimentații sănătoase

În mod convențional, toate produsele prezente în alimentația umană pot fi împărțite în dăunătoare și utile. Lista produselor dăunătoare include:

• Toată mâncarea prăjită. Cu toate acestea, trebuie luate în considerare metodele de prăjire utilizate. De exemplu, prăjirea ușoară în ulei de măsline va fi mai puțin dăunătoare decât prăjirea alimentelor în grăsimi animale;
• Băuturi carbogazoase dulci, precum și băuturi preparate din amestecuri uscate;
• Cârnați și semifabricate, carne și pește afumat, conserve;
• Produse lactate fermentate bogate în grăsimi, deserturi cu brânză de vaci, iaurturi cu fructe;
• Cele mai multe produse de cofetărie;
• Gustări (chips, nuci, biscuiți și alte delicatese);
• Produse care conțin coloranți în concentrații mari;
• Batoane de ciocolata, ciocolata cu lapte cu si fara umpluturi;
• Carne grasă;
• Grăsimi animale;
• Toate preparatele din meniul restaurantelor fast-food, precum și produsele fast-food;
• Orice băuturi alcoolice;
• Dulciuri și produse de panificație.

Lista alimentelor sănătoase pentru o nutriție adecvată include:

• Cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, grâu, cereale de orez;
• Soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pește;
• Produse lactate sărace în grăsimi;
• Fructe și legume proaspete;
• Apă purificată, ceai verde, sucuri proaspăt stoarse;
• Ciocolata neagra, miere, fructe uscate
• Grăsimi vegetale;
• Pâine integrală de grâu;
• Ouă;
• Leguminoase.

Alegerea produselor pentru o alimentație adecvată nu se limitează la aceste liste, ci stă la baza unei alimentații sănătoase, care astăzi va ajuta la eliminarea alimentelor nocive din alimentație, înlocuindu-le cu alternative „sănătoase”.

Alimentația corectă: care este cea mai bună hrană pentru o persoană?

În prezent, există multe sfaturi de la nutriționiști cu privire la organizarea unei alimentații adecvate. Care este cea mai bună mâncare pentru o persoană? Organizarea unei diete sănătoase trebuie abordată pe baza factorilor individuali. Alegerea produselor pentru o nutriție adecvată este determinată nu numai de parametrii siguranței, nocivității și utilității acestora, ci și de vârsta unei persoane, starea de sănătate, bolile concomitente și stilul de viață.

În perioada de creștere activă, organismul are nevoie de alimente cu valoare nutritivă ridicată. Gama de produse pentru o nutriție adecvată poate fi limitată semnificativ de boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastrointestinal, precum și de starea unei persoane (nutriția în timpul sarcinii și după naștere, în perioada de recuperare după boală, alimentația sportivului înainte de competiții) .

Stilul de viață determină în mare măsură valoarea energetică a dietei unei persoane, compoziția acesteia. Cu problemele însoțitoare ale excesului de greutate, metabolismului afectat, este, de asemenea, necesar să se abordeze cu atenție alegerea produselor, îmbogățind dieta cu fibre, alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Principiul principal al unei alimentații adecvate, care contribuie la funcționarea normală a organismului, este aportul moderat de alimente. Consumul excesiv chiar și de produse pentru o alimentație adecvată va provoca daune semnificative organismului sub formă de disfuncții și boli ale tractului gastrointestinal, dezechilibru hormonal, tulburări mentale, disconfort, severitate, obezitate, stil de viață limitat.

Siguranța alimentară: ce să eliminați din dieta dvs

Siguranța alimentară este unul dintre cei mai importanți factori pentru un stil de viață sănătos. Siguranța produselor este determinată nu numai de calitatea, compoziția lor, ci și de prospețimea în stadiul utilizării lor. Conținutul de compuși chimici, radionuclizi, substanțe biologice, impurități nocive ale plantelor din produse reprezintă o amenințare pentru sănătatea umană. Contaminarea produselor alimentare poate fi de origine fizică, chimică și microbiană (conținutul de impurități ale corpurilor străine din produse, conținutul de pesticide și nitrați, microorganisme).

Cum să vă asigurați dieta? Atunci când alegeți alimente sigure pentru o nutriție adecvată, este necesar să excludeți:

• Produse care conțin OMG - legislația reglementează prezența obligatorie a etichetei pe ambalajele produselor care indică prezența sau absența OMG-urilor în compoziția acestora;
• Produse cu un conținut ridicat de aditivi care își schimbă aroma, culoarea și gustul;
• Produse cu durată lungă de valabilitate.

Siguranța alimentară depinde și de locul în care sunt vândute (magazine specializate, piețe spontane). Utilizarea pe termen lung a produselor care conțin aditivi și OMG-uri înrăutățește semnificativ calitatea dietei și afectează semnificativ starea sănătății umane, se manifestă sub formă de oboseală crescută, scăderea capacității de muncă, tulburări mintale, disconfort în tractul gastrointestinal, disfuncție și reacții alergice ale organismului. Principalele produse care conțin cea mai mare cantitate de aditivi alimentari sunt afumaturile, peștele și delicatesele din carne, cârnații, iaurturile (produse supuse procesării industriale, proces de amestecare).

Cine nu vrea să rămână sănătos, energic și slab? Și așa cum arată experiența a mii de oameni, nimic nu este mai bun decât o alimentație adecvată combinată cu sport. Pentru un începător în domeniul PP, este foarte important nu numai să fie priceput teoretic și să prindă un val de atitudine hotărâtă, ci și să se pregătească în practică. Și aici o listă completă și detaliată de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate vă va ajuta foarte mult.

Cum și de unde să începi

Este clar că nicio listă cu cele mai bune produse pentru o nutriție adecvată și o slăbire sănătoasă nu poate fi numită universală - Fiecare organism este special, toți avem preferințe individuale. Prin urmare, recomand să acționați conform acestei scheme:

• studierea teoriei;
• fă-ți propria listă cu ceea ce trebuie să cumperi;
• efectuăm un audit al stocurilor gospodărești, aruncând fără milă tot ceea ce este interzis (poți să-l dai unor organizații caritabile dacă nu ridici mâna pentru a arunca alimente);
• ne salvăm lista de produse pp (puteți chiar să o tipăriți și să o agățați de frigider);
• Mergem în picioare până la magazin și cumpărăm pentru început de săptămână.

A face o listă personală este ușor: notează din articolul nostru acele produse care îți plac, precum și cele care sunt disponibile în regiunea ta; tăiați ceea ce nu vă place categoric sau nu sunt potrivite pentru sănătate (alergii, intoleranțe); verifica sa vezi daca ceva este interzis.

După aceea, nu ezitați să mergeți la cumpărături - acum cu siguranță nu veți avea niciun pericol și tentație în frigider și pe rafturi.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată

Mâncarea adecvată și sănătoasă este în primul rând o sursă de energie, care este împărțită condiționat în 4 grupuri:

1. carbohidrați complecși;
2. proteine ​​vegetale și animale;
3. grăsimi;
4. celuloză.

Apa poate fi atribuită și aici, dar totul este simplu cu ea - beți numai de înaltă calitate, purificat și fără aditivi. Să aruncăm o privire mai atentă asupra produselor.

Carbohidrați complecși

Ce este, probabil știți - acestea sunt carbohidrați, a căror absorbție organismul primește energie de înaltă calitate(fără creșteri ale nivelului de insulină).

În general, carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele, dar cel mai simplu mod de a le obține este din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, bulgur, orez brun, mei), leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut) și paste din făină integrală sau făină de grâu dur.

proteine ​​(proteine)

Pentru sportivi și doar pentru oamenii activi, proteinele nu sunt mai puțin importante - ajută la creșterea masei musculare, să se simtă tânăr și vesel. Prin urmare, orice listă de produse pp - timp de o săptămână, lună sau chiar o zi trebuie să includă în mod necesar o varietate de alimente bogate în proteine.

Știm deja. Cele mai bune surse de proteine ​​sunt ouăle, produsele lactate fermentate cu o cantitate minimă de grăsime (chefir, brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi), carnea slabă (pui, curcan, iepure, vițel), fructele de mare și peștele. Organe organice - ficat, inimile, de asemenea, nu vor interfera.

Produs	Kcal la 100 g	Produs	Kcal la 100 g
Iaurt 3,2%	87	Keta	138
chefir 0%	29	Șprot	142
chefir 1%	37	Mirosit	93
lapte 0%	34	Crevetă	85
lapte 2,5%	53	Înghețat	76
Lapte 3,2%	58	platica	109
Lapte crud de capră	71	Somon	200
Lapte praf integral	477	Macrou	111
Lapte coagulat 3,2%	57	Midiile fierte	53
Ryazhenka 2,5%	53	Pollock	67
Crema 10%	121	capelin	159
smantana 10%	118	Navaga	78
smantana 20%	208	Burbot	85
brânză olandeză	352	biban de mare	123
brânză Poshekhonskiy	348	biban de râu	80
brânză rusească	366	Sturion	161
Branza Sulguni	293	Caracatiță	74
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi	89	Halibutul negru	106
Carne de oaie	201	Babuşcă	108
Vită	191	raci fierti	96
limba de vita	160	Crap	119
inimă de vită	89	saury	257
creier de vită	126	hering	124
Ficat de vita	100	Hering	248
gâște	359	Somon	222
Curcan	192	Peștele alb	141
carne de cal	149	Macrou	158
Iepure	197	somn	141
Ficat de pui	140	Stavrid negru	119
ventricule de pui	86	Sterlet	126
inimioare de pui	159	Zander	81
Pui (carne alba)	101	cod	76
Pui (medie)	161	Ton	95
ficat de porc	105	anghilă de mare	331
inima de porc	87	stridii	91
limba de porc	203	Păstrăv	99
Rinichi de porc	84	Merluciu	84
Vițel	91	Ştiucă	83
Gobii	147	Limba maritimă	89
somon roz	151	Ou pudră	545
Calmar	77	Ou de gaina	153
Cambulă	86	ou de prepelita	170
crap	84	ou de strut	118
Crap	95	ou de rață	176

Grasimi

Atunci când decid ce să mănânce într-un program de slăbire, adesea acele persoane care doresc să slăbească în cel mai bun caz reduc grăsimile, în cel mai rău caz, le ignoră cu totul. Acest lucru este fundamental greșit și, cu o excludere pe termen lung a grăsimilor, se poate vedea nu numai modul în care starea părului, a unghiilor și a pielii se înrăutățește, ci și subminează în mod semnificativ sănătatea. Mai ales pentru femei fără grăsime, sistemul hormonal feminin nu poate funcționa normal. despre.

Nutriționiștii recomandă să obțineți grăsimi de înaltă calitate din uleiuri vegetale nerafinate, nuci și semințe, pește de mare gras. De exemplu, semințele de chia sunt bune - cu un conținut de calorii de 512 kcal, conțin 31 g de grăsimi sănătoase!

Celuloză

Rolul fibrelor este important și doar într-un stil de viață sănătos și atunci când pierdeți în greutate - acesta promovează saturația pe termen lung, îmbunătățește funcționarea tractului digestivși face mult mai mult pentru a ne bucura din plin de viață.

Cele mai bune surse de fibre sunt legumele proaspete, fructele și fructele de pădure, ierburile, fructele uscate.

Tine minte! Lista ta zilnică de alimente pentru o nutriție adecvată trebuie să includă toate grupurile!

Legume și ierburi, fructe, fructe de pădure și fructe uscate

Produs	kcal/100g	Produs	kcal/100g
vânătă	24	Caisă	40
Zucchini	23	Avocado	208
varza alba	27	Agrus (agrișă)	42
varză de Bruxelles	43	Pepene	28
varza rosie	24	Gutui	40
Conopidă	30	Un ananas	49
Cartof	80	Portocale	38
cartofi tineri	61	Banană	91
cartof dulce (cartof dulce)	61	Strugurii	64
Ceapa verde	19	Rodie	52
Praz	33	Grapefruit	35
Ceapă	41	Pară	42
Morcov	34	Pepene	39
castraveți	14	căpșune	40
Suc de fructe	19	Stafide	271
Ardei dulce	26	smochine	257
Pătrunjel	49	Căpșună	28
Radacina de patrunjel)	53	Merisor	21
Rubarbă (pețioli)	16	Kiwi	49
Ridiche	21	Caise uscate	240
ridiche	35	Lămâie	16
Ridiche	27	Mango	67
Salată	17	Zmeură	39
Sfeclă	42	Mandarin	38
Țelină		Papaya	48
Rădăcină de țelină)	32	Piersică	42
Sparanghel	21	Prună	43
rosii	23	Fructe de curmale	306
Mărar	31	Curmal japonez	55
Hrean	44	Coacăze	38
Cheremsha	36	Prune uscate	242
Usturoi	46	Dud	53
Spanac	22	Măr	44

Top 10 produse pentru pierderea în greutate

Din toată această varietate, aș dori să evidențiez 10 produse care sunt pur și simplu ideale atât pentru pp, cât și pentru pierderea în greutate:

1. ghimbir- atat gustoasa cat si sanatoasa, are si un usor efect de ardere a grasimilor;
2. grapefruit- acestea sunt vitamine, protectie impotriva colesterolului, un minim de calorii;
3. ovaz- se saturează mult timp, compensează cu ușurință lipsa de carbohidrați. O porție de fulgi de ovăz fiert nu conține atât de multe calorii;
4. - asemănător prin proprietăți cu fulgii de ovăz;
5. mere, afine- gustoase, cu putine calorii si foarte vitaminice;
6. brânză degresată- o sursa ideala de proteine ​​si multe micro si macro elemente utile;
7. pește de mare slab;
8. fileu de pui;
9. varză, inclusiv alge marine, conține atât de puține calorii și atât de mulți nutrienți încât toată lumea ar trebui să-l includă în lista de produse pentru pierderea în greutate sau doar pentru menținerea greutății.
10. marar, patrunjel, salata verde si orice alte verdeturi util ca sursă de vitamine, fibre și doar o modalitate excelentă de a face orice mâncare mai gustoasă.

Ceaiul verde ar putea fi inclus si in top 10 - calitatile sale sunt foarte utile pentru slabit, dar numai fara miere, zahar sau alti indulcitori.

Produse aflate sub interdicție

Întrucât vorbim de zahăr, este timpul să trecem la produse care sunt interzise la paragrafe.

Cred că fiecare dintre noi știe deja ce produse să excludă:

• orice are zahăr în el. Dulciuri, ciocolate, iaurturi din magazin cu umplutură și chiar și dulceața aceea delicioasă și atât de sănătoasă de zmeură de la bunica;
• produse din făină din făină premium, diverse gustări (chips, biscuiți etc.);
• totul prajit in grasime, afumat si sarat;
• orice alcool, inclusiv bere. Chiar și fabricat în fabricile de bere private este „natural și sănătos”;
• orice semifabricate: găluște, găluște;
• tot felul de sucuri achizitionate, dulceturi si, in general, orice conservare cu otet, sare, zahar.

Cu o listă către magazin

Dacă lista personală este gata, să mergem la cumpărături!

Înainte de asta, vă sfătuiesc să luați o gustare - cu stomacul gol, vă puteți desprinde și pune în coș ceea ce nu aveți nevoie.

De asemenea este mai bine să stabiliți un anumit traseu, încercând să nu vă apropiați de departamentele de bomboane, prăjituri, înghețată și prăjituri.

De asemenea, este mai bine să nu vizitați departamentele cu mâncare gata preparată, mai ales la începutul călătoriei, în timp ce tocmai învățați să vă planificați dieta.

Citind ingredientele! Acest lucru este foarte important - adesea într-un produs care este util și corect la prima vedere, pot exista diverși aditivi tabu.

Pentru un corp sănătos, spirit vesel și formă excelentă, este nevoie de o abordare integrată. Activitate fizică, proceduri hardware, masaj, împachetări corporale și, bineînțeles, alimentație adecvată.

Schimbarea obiceiurilor alimentare este locul în care începeți călătoria către un corp mai slab și mai sănătos. Ce include lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate? Vom vorbi despre acest lucru în articol și vom lua în considerare un tabel detaliat.

Refuzul junk food

Alimentele nu trebuie să fie bogate în calorii, ci hrănitoare. Adică este important să combinați armonios grăsimile, fibrele, proteinele, carbohidrații, vitaminele și mineralele în alimentația zilnică.

Cu inima usoara, ar trebui sa renunti la conservele: mazare, porumb, castraveti murati si tot ce contine conservanti si cantitati excesive de coloranti.

Evitați fast-food-urile. Și, de asemenea, spune la revedere alimentelor grase și prăjite, pâinii albe, ciocolatei cu lapte, sucurilor în pachete tetra și alcoolului.

Alimentele potrivite pentru un corp sănătos și slab

Pe bună dreptate, apare întrebarea, ce poți mânca și să slăbești în același timp?

Deoarece corpul nostru este format în principal din apă, pentru a menține procesele metabolice eficiente în organism, trebuie să bei până la 1,5 litri de apă pură în înghițituri mici pe zi. Apropo, aportul insuficient de lichide poate provoca.

Pentru a evita senzația de foame, carbohidrații trebuie digerați lent. Alimentele care conțin carbohidrați sănătoși includ cereale (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz), cereale multicereale și cartofi copți. Mai mult, aceste produse pot fi consumate la micul dejun și la prânz.

Proteina este implicată în dezvoltarea mușchilor și restabilește funcția celulară. Prin urmare, alimentele bogate în proteine ​​sunt esențiale pentru organism. Brânză, mai puțin de 25% grăsime, 1% chefir, brânză de vaci, carne slabă (piept de pui și curcan, aburit sau fiert), pește, fructe de mare. Toate acestea trebuie incluse în lista dvs. de alimente sănătoase pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate.

Nu neglijați utilizarea grăsimilor, respectiv, într-o cantitate rezonabilă. Sursele lor ar trebui să fie utile - acestea sunt nucile, peștele gras, susanul, semințele de in și uleiul de floarea soarelui (nu puteți prăji în salate sau pe stomacul gol). Grăsimile vor fi utile de utilizat la sfârșitul unei mese, ele încetinesc procesul de producere a secrețiilor gastrice.

Legumele și fructele sunt de dorit să fie adăugate la fiecare masă. Sunt o sursă indispensabilă de vitamine, minerale, fibre. Ar trebui să aveți grijă la fructele și legumele prea dulci și amidonoase (struguri, curki, banane, cartofi). Prin urmare, este mai bine să le consumați de mai multe ori pe săptămână și numai dimineața.

Lista de produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Pentru ca substanțele utile în organism să nu fie insuficiente, o soluție excelentă ar fi alegerea unui complex de vitamine și minerale.

Combinația de produse cu o nutriție adecvată (tabel)

O combinație rațională de produse va facilita foarte mult munca stomacului și vă va permite să vă controlați greutatea.

Legumele proaspete, fierte la abur sau înăbușite sunt potrivite pentru garnitura din carne. Legumele verzi contribuie la eliminarea colesterolului, care intră în organism cu produse de origine animală. Nu combinați carnea și peștele cu paste, cereale sau cartofi.

Produsele lactate nu sunt „prieteni” cu legumele proaspete. Această combinație poate duce la creșterea producției de gaze și la diaree.

Legumele cu amidon (sfeclă, morcovi, dovleac, pătrunjel și rădăcină de țelină, dovlecei, conopidă, dovleac) se potrivesc bine cu uleiurile vegetale, ierburile și leguminoasele. Dar dacă mănânci aceste legume cu zahăr, ele pot provoca un proces de fermentare.

Pentru a fi mai clar, vă sugerăm să vă uitați la tabelul de combinații de alimente cu o nutriție adecvată.

- nu poate fi combinat, este posibilă 0 combinație, + se recomandă combinarea

Odată cu trecerea la un nou stil de nutriție și o schimbare a listei de produse pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate, pot apărea dificultăți sub formă de foame, lipsă de saturație. Dar în câteva zile, stomacul se va contracta și acest disconfort va trece. Dacă urmați stilul alimentar potrivit, alegeți dieta potrivită și țineți cont de combinația de produse, puteți vedea rezultate bune deja în prima săptămână.

Ți-a plăcut articolul? Salveaza-te

Ce poți mânca cu o nutriție adecvată

Fructe: acestea sunt vitamine, fibre, în plus, consumul de trei-patru fructe pe zi va reduce pofta de a mânca dulciuri. Se consumă mere acrișoare sau dulci-acrișoare, portocale, rodie, grapefruit, piersici, pepene galben, pepene verde, kiwi, ananas. Acești oaspeți trebuie să fie prezenți la masa ta.

Portocalele stimulează metabolismul proteinelor.

Ananasul, favorizează arderea rezervelor de grăsime – acestea sunt alimente super sănătoase în ceea ce privește pierderea în greutate.

Grapefruit, scade insulina, ceea ce duce la scaderea apetitului.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Din păcate, nu toate fructele pot fi consumate cu o nutriție adecvată. Cum ar fi bananele, curmalele, strugurii - trebuie fie excluse complet, fie luate în cazuri rare și în porții mici.

Legume

Carne

Este posibil să mănânci pentru a pierde în greutate, carne - nu numai posibil, ci și necesar. Doar îndepărtați carnea grasă și preferați să fie slabă. Carne de vită, vițel, curcan, pui, carne de iepure, carne slabă de porc - aceste produse dietetice ar trebui să fie aproape întotdeauna prezente în dieta zilnică.

Desigur, nu sunt prăjite și nu mai mult de 200 g o dată, pot fi consumate în timp ce slăbesc. Folosește o oală sub presiune, grătar, cuptor și carnea va fi cel mai bun angajat în lupta împotriva urâtelor kilograme în plus. Este foarte important, cu o nutriție adecvată, să mănânci alimente care conțin proteine ​​la prânz - acesta este piept de pui, ouă, pește. Pieptul de pui (fara piele) este ideal pentru toate tipurile de diete, mananca aproximativ 200 g odata.

Peste si fructe de mare

Ce poți mânca de la locuitorii mării adânci? Pește, proaspăt și nu gras. Toate fructele de mare sunt o proteină animală care este ușor și rapid absorbită de organism. Mănâncă-le pentru a slăbi, dar cu condiția să le gătești cu ulei de mez – fierte, la abur sau la grătar. Acordați o preferință deosebită unor astfel de pești: macrou, caras, pollock, păstrăv, hering, somon roz pentru a pierde în greutate și fructe de mare: calmar, creveți, crabi.

Cereale potrivite pentru pierderea în greutate

Sunt carbohidrați pe termen lung, ceea ce înseamnă că, după ce ai luat astfel de alimente, vei uita mult timp de foame, acestea sunt produse utile pentru pierderea în greutate. Dar este mai bine să le luați dimineața sau după-amiaza, nu la cină. Cele mai populare cereale în acest sens sunt orezul brun, hrișca, fulgii de ovăz. Combinația potrivită de produse din această gamă va da un rezultat delicios.
Hrișca conține un minim de carbohidrați și multe proteine.
Făina de ovăz ajută la normalizarea intestinelor, conține fibre.

Cele mai bune produse pentru pierderea în greutate video

Băuturi care se află pe lista produselor pentru pierderea în greutate

Lactate și produse lactate

Laptele acru și produsele lactate sunt un produs necesar în aproape toate dietele. Pot și trebuie folosite, mai bine bineînțeles cu un procent mic de grăsime. În special chefirul fără grăsimi pe timp de noapte, normalizează acțiunea tractului gastrointestinal.

Ciuperci

Lista produselor pentru pierderea în greutate include și ciuperci. Îndepărtează colesterolul și toxinele din organism. Combinația de produse cu o nutriție adecvată ar trebui să includă ciuperci cu legume.

Dulciuri

Cu o alimentație adecvată, nu trebuie să uităm de dulciuri, deoarece acestea conțin glucoză, care este necesară pentru o bună funcționare a creierului. Ca să mănânci dulciuri și să nu te îmbunătățești, le poți alege pe cele mai puțin calorice care nu vor face rău, ci vor beneficia. Să mergem la magazin și să ne uităm la rafturi, ce să alegem în lista noastră de produse pentru pierderea în greutate:

Paste

Dar iubitorii de paste care urmează o alimentație adecvată? Renunți la mâncarea ta preferată? Nu, poți să mănânci paste și să slăbești? Da, dacă știi ce paste poți mânca și alege-le pentru dieta ta. Puteți mânca paste din grâu dur, spaghete, le mâncați doar cu legume, fără grăsimi animale. Atunci ei vor face din dieta și alimentația adecvată o plăcere și nu va fi nevoie să renunți la alimentele tale preferate cu o alimentație adecvată.

Lista produselor necesare saptamanii

Nutriție adecvată, ce se poate și nu Diversificați meniul săptămânii cu legume, fructe, pește și carne slabă, albușuri și produse lactate slabe. Nu uitați de nuci și fructe uscate. Bea multă apă și ceaiuri din plante. Mâncărurile din carne și pește se gătesc la abur și la grătar, tot la cuptor, servind o dată 150-200 g. Ungeți salatele cu ulei de măsline (nu mai mult de 2 linguri).

Nutriție adecvată pe care o puteți mânca la micul dejun: cel mai bine este să gătiți hrișcă sau fulgi de ovăz, caserola cu brânză de vaci, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă omletă din două ouă cu legume sunt, de asemenea, grozave.

La prânz, puteți mânca borș slab, supe pe ciorbe ușoare. Alimentele sănătoase includ carnea fiartă, salata verde și orezul brun.

Cina ar trebui să fie 20% din aportul zilnic total al dietei dvs. Nu uitați de gustări.

Ce include o alimentație adecvată?

Bea cel puțin zece pahare de apă pe zi. Lipsa apei din organism duce la deshidratare, uscăciune și îmbătrânire prematură a pielii;
elimina carbohidratii simpli din dieta: acestea sunt produse din faina si zahar - prajituri, prajituri, bauturi carbogazoase. Aceste produse aduc plăcere, dar nu vă vor permite să intrați în regimul de slăbire;
fructele și legumele trebuie să fie pe masă în fiecare zi, dacă vrei să mănânci corect, masa ta de mâncare ar trebui să înceapă cu ele;
mâncați des și în porții mici, nu muriți de foame, deoarece acest lucru va duce la supraalimentare;
trebuie să mănânci foarte încet, mestecând cu grijă fiecare mușcătură, fără să te grăbești. Nu mâncați niciodată în timp ce vă uitați la televizor, vă distrage atenția și puteți mânca mai mult decât aveți nevoie;
asigurați-vă că luați micul dejun, gândiți-vă ce produse sunt potrivite pentru micul dejun cu o zi înainte;
încercați să mâncați în același timp;
ia cina cel târziu la ora opt;
dormi mai mult - devii sanatos;
nu bea mai mult de o ceașcă de cafea;
reduce consumul de alcool, renunta la bere si lichiorurile dulci;
pierderea în greutate ar trebui să se miște mai mult, să facă exerciții dimineața, astfel încât să nu fie nevoie să le faci în mijlocul zilei, să mergi câteva opriri pe jos și apoi să te așezi pentru a merge cu transportul public. A fi în aer liber și mersul pe jos sunt cei mai buni prieteni ai slăbirii;
dieta trebuie diversificată, lista de produse pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cele mai diverse;
ridică-te de la masă cu senzația că vrei să mănânci mai mult – regula de aur;
trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi;
pentru gustări, folosiți nuci, fructe uscate, musli, fructe. Citiți mai sus pentru ce să mâncați.

Din ce în ce mai mulți oameni ajung la ideea că este necesar să treacă la o alimentație sănătoasă, iar printre aceștia se numără atât bărbați, cât și femei. Pentru majoritatea, aceasta este o modalitate de a scăpa de kilogramele în plus și de a curăța organismul de substanțele nocive. Studiile arată că un program de nutriție conceput corespunzător vă permite să slăbiți și să restabiliți metabolismul normal fără stres excesiv asupra inimii, ficatului și altor organe. Rămâne doar să înțelegem ce, când și în ce cantitate.

Deși fiecare persoană înțelege termenul „nutriție adecvată” în felul său, în esență, consumul de alimente aduce beneficii. Cu toate acestea, aici există o nuanță - este important nu numai ce alimente specifice mănânci, ci și la ce oră și în ce cantitate. Ideea principală este de a obține toți nutrienții necesari, dar în așa fel încât conținutul de calorii al alimentelor să nu fie mai mult (și chiar mai puțin atunci când slăbește) decât cheltuiește organismul pe zi. În plus, este necesar să se elaboreze și să se respecte un program și o dietă individuală, care vor depinde de:

• sex și vârstă;
• stilul de viață și rutina zilnică;
• greutate excesiva;
• prezența bolilor cronice;
• obiceiuri culinare.

Nu trebuie să vă grăbiți să faceți un program și să selectați produsele, pentru că mai întâi trebuie să înțelegeți cum să o faceți corect. Alimentația corectă este un întreg sistem cu anumite principii care ar trebui urmate dacă vrei să obții rezultatul dorit. Să ne uităm la regulile de bază ale planificării dietei:

1. Trebuie să mănânci des - numărul optim de mese este de 5-6 pe zi și cu un interval de câteva ore. Datorită „hrănirii” regulate, organismul nu va simți foame, iar sistemul digestiv va funcționa fără eșec. Ca bonus, oamenii care slăbesc pot conta pe o reducere a dimensiunii stomacului.
2. Mărimea porțiilor ar trebui redusă, dar nu trebuie să mergeți la extreme - este important să acordați atenție nu numai cantității, ci și calității, adică conținutului de calorii al alimentelor.
3. Asigurați-vă că mâncați micul dejun - dimineața, metabolismul este cel mai intens, așa că vă puteți permite chiar și alimente mai hrănitoare, precum o bucată de ciocolată sau pastele preferate. Dacă refuzi micul dejun, atunci la prânz vei mânca mult mai mult, iar mâncarea va fi digerată mai rău, ceea ce va duce la formarea celulelor adipoase.
4. Principala alimentație zilnică ar trebui să fie legumele și fructele - desigur, nu trebuie consumate, dar sunt esențiale ca sursă de vitamine și oligoelemente utile. Pentru a face mâncarea cât mai sănătoasă, este indicat să consumați fructe și legume proaspete sau gătite la cuptor și aburite.
5. Trebuie să mănânci carne, dar numai carne slabă - cel mai bine se potrivesc fileul de pui, muschiul slab de vită etc.
6. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, pentru ca organismul să nu fie supraîncărcat.
7. Pentru a normaliza digestia, meniul ar trebui să includă produse lactate, în special, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte copt fermentat și brânzeturi tari.
8. În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă și este important să bei cu înghițituri mici și, de preferință, încet - cea mai mare parte a lichidului consumat ar trebui să fie în prima jumătate a zilei.

A mânca corect înseamnă a obține suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente este importantă, așa că a ține o dietă strictă este extrem de periculoasă. Deci, luați în considerare alimentele pe care le puteți include în dieta dvs.:

1. Dintre carbohidrați, trebuie să-i alegeți pe cei care nu sunt procesați prea repede, altfel vă veți simți în mod constant foame. Cea mai bună opțiune ar fi cerealele: hrișcă, fulgi de ovăz, orez (nelustruit), mei, mai multe cereale (secara, fulgi de ovăz, dar fără adaos de îndulcitori), precum și pâine integrală și cartofi copți. Vă rugăm să rețineți că această mâncare este potrivită numai pentru micul dejun și prânz.
2. Proteinele sunt necesare pentru repararea celulelor și dezvoltarea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți pui, curcan și alte cărnuri slabe (fierte), pește, ouă, brânzeturi cu un conținut de grăsime de până la 25% (nu mai mult de 40 de grame pe zi), 0 procente chefir și brânză de vaci.
3. O varietate de nuci (în special nuci), ulei de rapiță și susan, grâu încolțit și pește pot deveni o sursă de grăsimi „bune”.
4. Din fructe și legume, în principiu, puteți mânca aproape orice, deși unele dintre ele trebuie consumate în cantități limitate (de exemplu, bananele și strugurii, care au un conținut ridicat de zahăr).

Apropo, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar fi util să aveți grijă de selecția unui complex de vitamine - atunci organismul nu va simți o deficiență de nutrienți.

Recent, mulți medici au promovat o alimentație separată, pe baza căreia se construiește dieta cu 6 petale, vă puteți familiariza cu ea, studiați recenzii despre acest stil de nutriție, unii cred că alimentația separată este corectă. Dar nu uitați câți oameni, atâtea puncte de vedere. Ascultă-ți mai întâi corpul.

Cel mai mare efect se obține dacă aderați tot timpul la o dietă sănătoasă, adică renunțați la supraalimentare și la zilele de post, care sunt stresante pentru organism. Apoi organismul va înceta să fie „speriat” de perioadele de foame și va începe să ardă în mod activ celulele adipoase. Pentru cei care doresc să slăbească, acest meniu pentru o zi este potrivit:

• pentru micul dejun - un măr, o porție mică de fulgi de ovăz pe apă și o ceașcă de cafea cu lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 1 pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (până la 1,5 la sută) și 2 piersici;
• pentru prânz - pește copt cu cartofi (1 buc.), salată cu legume și dressing de la 1 lingură. linguri de ulei de măsline;
• pentru o gustare de după-amiază - morcovi rasi cu măsline;
• pentru cina - o bucata de piept de pui tocanita cu portocale si broccoli fiert.

Pentru cei care sunt obișnuiți cu o dietă bogată, poate fi dificil să treacă la un astfel de meniu, dar după câteva zile stomacul va scădea și disconfortul va trece. Ca recompensă pentru respectarea regimului, îți poți permite un mic tratament dăunător la fiecare 7-10 zile (principalul este să nu exagerezi!).

Pentru a nu te gândi la ce să mănânci mâine în fiecare zi, este logic să planifici dintr-o dată meniul săptămânii. Atunci când alegeți feluri de mâncare, trebuie să vă ghidați nu numai după conținutul de calorii, ci și după varietate. Obligatoriu în dietă trebuie să fie prezente:

• diverse cereale;
• fructe si legume;
• cartofi (doar copți și aburiți);
• pește și carne în cantități limitate;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• apă - un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă te va face să te simți plin.

Pe lângă includerea alimentelor sănătoase în dietă, nu trebuie să uităm să excludem din aceasta acele alimente care provoacă tulburări metabolice și contribuie la acumularea de grăsimi în organism. Principalii „dușmani” includ:

• tot felul de nuci, floricele de porumb, chipsuri și biscuiți;
• băuturi alcoolice (este permis doar 1 pahar de vin roșu sec pe săptămână);
• concentrate și semifabricate, inclusiv fidea instant, găluște, piure de cartofi uscat etc.;
• aproape toate produsele de patiserie, în special cele cu un conținut ridicat de zahăr;
• alimente prajite din fast-food;
• maioneză și sosuri gata preparate;
• diverse produse afumate, inclusiv cârnați, carne și brânzeturi;
• dulciuri.

Aderând la o alimentație adecvată fără prea mult efort, puteți pierde în greutate - după o lună, săgeata cântară va începe să arate cu câteva kilograme mai puțin. Amintiți-vă că pierderea în greutate prea rapidă este plină de multe probleme de sănătate - în mod normal, un astfel de sistem vă va permite să pierdeți aproximativ 400 de kilocalorii pe zi. În același timp, rezultatul final va dura mult timp, spre deosebire de pierderea rapidă în greutate bazată pe greva foamei. Dacă combini o dietă sănătoasă cu activitatea fizică, greutatea va începe să scadă mult mai intens.