Unde se găsesc cele mai sănătoase grăsimi? Ce alte alimente conțin grăsimi nesaturate?
Să vedem ce grăsimi sunt bune pentru organism. Grăsimile sunt una dintre componentele cheie ale unei diete sănătoase. Mulți încă mai cred în mod eronat că grăsimea este rău, deoarece este cea mai bogată în calorii și o reduc în dieta lor. Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: dăunătoare sau benefice. Iar unele dintre ele sunt vitale pentru noi.
De exemplu, fără acizi grași omega-3 și omega-6, existența noastră este imposibilă, iar vitaminele liposolubile nu se vor absorbi deloc dacă nu consumi alimente grase.
Poți să mănânci grăsimi în timp ce slăbești?
În trecut, rațiunea reducerii aportului de grăsimi pentru a pierde în greutate se baza pe faptul că grăsimile conțin aproximativ de două ori mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele. De fapt, alimente precum avocado, uleiurile vegetale, nucile și semințele și peștele sălbatic uleios ajută organismul să absoarbă grăsimea stocată. Acestea îmbunătățesc apetitul, vă permit să vă simțiți plini și mulțumiți după ce mâncați și vă îmbunătățesc starea de spirit.
Utilizarea grăsimilor sănătoase pentru pierderea în greutate este nu numai utilă, ci și o măsură necesară.întărește sistemul imunitar și cardiovascular, îmbunătățește metabolismul și funcția creierului, restabilește echilibrul hormonal și reduce inflamația dăunătoare în toate sistemele corpului.
Lista alimentelor care conțin cele mai sănătoase grăsimi
Treptat, studiind un subiect controversat și gândindu-mă la ce alimente conțin grăsimi sănătoase, mi-am format o stoarcere de recomandări pentru a le alege corect:
1. Alegeți acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 esențiali luptă împotriva. Organismul nu este capabil să le producă singur, așa că trebuie să le obțineți din dietă. Surse bune sunt somonul sălbatic, nucile, semințele de chia. Este foarte important să depozitați corect sursele de omega-3, astfel încât acestea să nu se oxideze și să-și piardă proprietățile benefice. Citiți mai multe despre asta.
Preferă numai ulei de măsline presat la rece. Procese de rafinare sau tratare a uleiului, cum ar fi, de exemplu, extracția uleiului cu solvenți, albire, dezodorizare (când uleiul este inodor prin distilare cu vapori de apă la o temperatură de peste 230 de grade), hidrogenare (care produce grăsimi trans hidrogenate utilizate pe scară largă în gătit) fac uleiul nu numai inutil pentru sănătate, dar adesea periculos. Nu vă fie teamă că uleiul de măsline este o grăsime. Faptul este că uleiul de măsline este practic o grăsime mononesaturată care este esențială pentru sănătatea noastră. Nu conține grăsimi nocive, ci sănătoase.
2. Căutați un gust bogat.„Orice lucru ar trebui să aibă un gust, o culoare și un miros distincte”, spune Lisa Howard, autoarea cărții The Big Book of Healthy Oils (Cartea cea mare a uleiurilor sănătoase) Marea carte a uleiurilor de gătit sănătoase). Uleiul foarte procesat și „rafinat” nu are gust, aproape deloc miros și are o culoare transparentă.
3. Acordați atenție calității grăsimilor animale. Unt din laptele de vaci hrănite cu furaje naturale. Ghee din care sunt îndepărtate particulele solide de lactate cu lactoză și cazeină. Toate acestea sunt surse bune de grăsime animală.
4. Căutați varietate. Uleiul de măsline, de exemplu, va oferi o doză sănătoasă de oleocanthal - cu proprietăți antiinflamatorii dovedite. Există însă și alte opțiuni pentru uleiurile vegetale care pot fi folosite în locul uleiului de măsline: floarea soarelui, susan, semințe de in. Adăugarea tocatului într-o salată va ajuta corpul să absoarbă carotenoizii din celelalte alimente din salata și să ofere o doză suplimentară de fibre și proteine.
Dacă urmați sfaturile de a mânca grăsimi sănătoase pentru pierderea în greutate, atunci probabil că veți găti salate. Amintiți-vă de recomandarea numai extravirgină. Doar uleiul de măsline presat la rece își păstrează proprietățile benefice. O serie de studii arată că uleiul de măsline poate lupta împotriva anumitor tipuri de cancer, poate preveni diabetul, scădea tensiunea arterială, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire. Dar mai presus de toate, apreciem uleiul de masline pentru faptul ca reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral si atac de cord, protejandu-ne sistemul cardiovascular de ateroscleroza si colesterolul „rau”. Este vorba despre conținutul ridicat de acid oleic, polifenoli și vitamina E antioxidantă naturală. Sau gătiți pe nucă de cocos.
5. Monitorizați calitatea sursei de grăsime. Dacă uleiul nu este depozitat corespunzător, atunci eliberează substanțe chimice care provoacă stres oxidativ în celulele umane și pot provoca boli degenerative. În plus, este important să alegeți grăsimi ecologice: toxinele sunt adesea concentrate în grăsimi și uleiuri.
6. Evitați temperaturile ridicate în timpul gătitului. Dacă uleiul este încălzit la o temperatură la care începe să fumeze, în el se formează radicali liberi și alți compuși toxici.
Astfel, luând în considerare toate sfaturile utile și alegând ceea ce este pe gustul tău, adică o combinație de teorie și practică, poți decide singur care grăsimi sunt cele mai benefice pentru organism.
Când vine vorba de o alimentație adecvată, toată lumea începe să repete într-o singură voce despre utilizarea anumitor cantități de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar nu toată lumea poate determina imediat ce alimente conțin acele proteine, grăsimi și carbohidrați,Și cât de mult ar trebui să fie folosite? Pentru a sistematiza toate cunoștințele pe care le dețineți deja într-o oarecare măsură, voi evidenția câteva aspecte cheie și voi apela alimente care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiîn cantităţi mari la 100 de grame. Din punct de vedere al compozitiei, fiecare produs dintr-o anumita categorie (fie ele proteine, grasimi sau carbohidrati) va fi cel mai bogat in substanta utila din categoria in care se afla acest produs. Voi evidenția și eu alimente bune care conțin proteine, grăsimi și carbohidrațiși rău când vorbim despre alimentație corectă și echilibrată. Deci, să începem.
Carbohidrați
Carbohidrații ar trebui să constituie 40-50% din conținutul caloric total al dietei tale dacă nu slăbești, dar îți menții greutatea normală și 30-40% dacă ești în curs de slăbire. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Cu cât viața ta este mai activă, cu atât mai multe alimente cu carbohidrați ar trebui să fie prezente în dieta ta. Dar există unul DAR...
În timp ce carbohidrații fac o treabă bună în a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru a lucra, a face mișcare și chiar a vă relaxa, ei sunt, de asemenea, destul de insidioși. , trebuie sa il folosesti corect si anume: in anumite momente ale zilei, in anumite cantitati si anumite alimente. Prea multe restricții, zici. Dar nu va funcționa diferit cu carbohidrații, deoarece neglijarea acestor reguli va presupune:
1) excesul lor, iar acest lucru va duce ulterior la depozitarea excesivă a grăsimilor și apariția kilogramelor în plus pe cântar;
2) deficiența lor, care se manifestă prin starea de sănătate precară, pierderea forței, letargie și depresie, somnolență și oboseală chiar și la începutul zilei.
Un anumit moment al zilei înseamnă că este mai bine să se consume dimineața (înainte de ora 14).
În anumite cantități înseamnă: consumă cel puțin 30% și nu mai mult de 50% din carbohidrați din aportul total de calorii al dietei tale.
Și vă prezint mai jos o listă cu anumite produse. Enumeră câteva produsebogat în carbohidrați la 100 g de produs.
Alimente care conțin carbohidrați
Trebuie amintit că ar trebui să acordați preferință alimente care conțin carbohidrați complecși. Ele sunt absorbite lent de corpul dumneavoastră și nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge și eliberarea hormonului insulină, care este principalul „depozit de grăsime” din organism.
Mai jos dau exemple de carbohidrați complecși „bune” care ar trebui să domine meniul tău zilnic și carbohidrați rapidi „răi”, pe care ar trebui să îi eviți cu totul dacă este posibil, sau cel puțin să nu mănânci des.
Cu carbohidrați, ne-am cam dat seama. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l rețineți:
- Carbohidrații ar trebui să constituie 40-45% (pentru menținerea greutății) sau 20-30% (pentru pierderea în greutate) din aportul total de calorii.
- Meniul tău ar trebui să fie dominat de alimente care conțin carbohidrați complecși(cereale, pâine integrală, paste din grâu dur etc.)
- Minimizați consumul de carbohidrați „răi” și alimente care conțin carbohidrați rapizi(anumite fructe, băuturi și sucuri zaharoase, cereale instant, zahăr etc.)
- Mâncați carbohidrați dimineața.
Veverițe
Proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii tăi și o sursă de aminoacizi esențiali, așa că proteinele ar trebui să constituie 40-45% din conținutul total de calorii al dietei tale dacă nu slăbești, dar menținerea greutății este normală și 45. -50% dacă sunteți în proces de slăbire sau .
În acest tabel, puteți găsi produse care au un conținut ridicat de proteine la 100 g.
Alimente care conțin proteine
Proteinele sunt împărțite în două tipuri: de origine animală și vegetală. Dieta ta ar trebui să includă alimente care conțin proteine ambele feluri. Dar trebuie să știți că proteinele animale sunt complete, au un grad ridicat de absorbție și o compoziție bogată de aminoacizi. În timp ce proteinele vegetale, dimpotrivă, nu sunt complet absorbite de corpul nostru și au o compoziție slabă de aminoacizi.
Mai jos sunt produse care conțin proteine animale și vegetale.
Amintiți-vă că o persoană trebuie să consume 1,5-3,5 g de proteine la 1 kg de greutate (o cantitate mai mică va duce la deficiența acesteia, iar organismul va trebui să o compenseze din mușchii și organele dumneavoastră). Acest indicator poate atinge o valoare mai mare (5-6 g), dar asta dacă faci antrenamente grele cu fier și scopul tău este să te îngrași. În caz contrar, corpul tău nu are nevoie de o cantitate atât de mare de proteine, deoarece un exces de proteine afectează grav ficatul și rinichii, supraîncărcându-le cu produsele săi de degradare și, de asemenea, duce la acumularea de corpi cetonici, care pot provoca intoxicația întregului. organism. Prin urmare, folosind alimente care conțin proteineîn cantități mari, trebuie să rețineți că totul este bun cu moderație. Proteinele vă ajută să creați un corp frumos cu mușchi de relief, dar numai dacă respectați următoarele reguli:
- Mâncați proteine, atât animale, cât și vegetale, dar preferați mai mult alimente care conțin proteine de origine animală (ouă, pește, brânză de vaci, pui, carne de vită etc.)
- Mănâncă cantitatea potrivită de proteine în funcție de antrenament, greutate și aport de calorii. Cantitatea medie de proteine este de 2 g la 1 kg de greutate.
- Masa de seară ar trebui să conțină mai multe proteine. Incearca sa folosesti alimente care conțin proteineși aburit, fie fiert, fie copt la cuptor.
Grasimi
Grăsimile sunt o altă sursă de energie, dar mai puternică decât carbohidrații. Grăsimea internă, împreună cu grăsimea subcutanată, pe care toți o urâm atât de mult și de care dorim să scăpăm, au de fapt o serie de funcții foarte importante în corpul nostru:
- grasimile sunt principala sursa de energie in timpul bolii si al foamei, cand aportul de nutrienti in organism este redus sau nu este deloc furnizat;
- grăsimile ne ajută vasele de sânge să rămână elastice, iar nutrienții pot curge cu ușurință prin ele către toate celulele și țesuturile corpului nostru;
- grăsimile sunt responsabile de starea părului, a unghiilor și a pielii (acest lucru este deosebit de important pentru noi, fetele);
- grasimile sunt implicate in sinteza hormonilor si sunt responsabile de ciclul menstrual normal la fete;
- grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor etc.
Alimente care conțin grăsimi trebuie să fie prezent în dieta ta zilnică.
Cantitatea medie de grăsime necesară unei persoane este de 1 g la 1 kg de greutate corporală. Aceasta reprezintă aproximativ 25-30% din conținutul total de calorii al dietei tale, atât pentru slăbire, cât și pentru a nu slăbi.
Alimente care conțin grăsimi
Apropo de grăsimi, trebuie să știi că există grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prima categorie este grăsimile sănătoase (bune), consumarea lor cu moderație ajută organismul să ardă grăsimile! Și a doua categorie este grăsimile dăunătoare (rele), consumul de astfel de grăsimi duce la acumularea de colesterol și ateroscleroză.
Ofer mai jos lista de alimente care conțin grăsimi bune și rele.
Deci, pentru a rezuma cu grăsimi:
- Alimente care conțin grăsimi posibil și chiar necesar! Ca procent de grăsime, 20-30% ar trebui să intre în organismul nostru, în grame - aproximativ 1 g la 1 kg (la slăbire se poate reduce la 0,8 g).
- A consuma alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate(uleiuri vegetale, nuci, semințe, soiuri grase de pește marin).
- Încercați să evitați consumul de alimente grase seara.
Ei bine, ne-am dat seama ce alimente conțin proteine, grăsimi și carbohidrați si in ce cantitati. Acum știi ce alimente care conțin carbohidrați, este mai bine să folosiți dimineața; alimente care conțin proteine, important pentru creșterea și refacerea mușchilor tăi; A alimente care conțin grăsimi, sunt responsabile pentru starea normală a unghiilor, părului și pielii. Toate acestea nu trebuie uitate și luate în considerare atunci când vă alcătuiți meniul pentru ziua respectivă.
Antrenoarea ta, Janelia Skrypnyk, a fost cu tine!
Vă doresc, dragi fete, să mâncați corect și să rămâneți mereu sănătoși și slabi!
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt componente indispensabile ale dietei noastre. Dar grăsimile au devenit sclavele multor prejudecăți și presupuneri. Îi sperie pe cei care vor să slăbească și pe cei care au decis recent să devină susținătorii unei alimentații sănătoase.
Dar merită să ne fie frică de grăsimile din alimente și, dacă da, care? Să ne dăm seama!
Ce sunt grăsimile și ce funcții îndeplinesc în organism?
Grăsimile (trigliceride, lipide) sunt substanțe organice care se găsesc în organismele vii. Ele formează baza membranei celulare și joacă un rol foarte important în organism alături de carbohidrați și proteine. Principalele lor funcții:
Saturați corpul cu energie și îmbunătățiți starea de bine;
Prin crearea de cochilii în jurul organelor interne, acestea le protejează de deteriorare;
Ele previn hipotermia, deoarece contribuie la păstrarea căldurii în organism, pe care nu o trec bine;
Îmbunătățește efectele vitaminelor liposolubile A, D, E și K;
Stimulează activitatea intestinelor și pancreasului;
În plus, creierul nu poate funcționa fără grăsime.
Tipuri de grăsimi
Grăsimile sunt de origine vegetală și animală. Grăsimi animale (grăsimi de păsări și animale) numit grăsime saturată, în timp ce acizi grași nesaturați cuprinse în majoritatea uleiuri vegetale.
Grăsimi saturate. Sunt componente solide și se găsesc în principal în hrana pentru animale. Astfel de grăsimi sunt digerate destul de repede fără substanțe biliare, deci sunt hrănitoare. Dacă includeți o cantitate mare de grăsimi saturate în dietă cu activitate fizică redusă, acestea se vor depune în organism, ceea ce va determina creșterea în greutate și deteriorarea aptitudinii fizice.
Grăsimile saturate sunt clasificate ca stearice, miristice și palmitice. Produsele cu prezența lor sunt delicioase și conțin lecitină, vitaminele A și D și, desigur, colesterol. Acesta din urmă face parte din celulele importante ale corpului și este implicat activ în producția de hormoni. Dar dacă colesterolul este în exces în organism, riscul de diabet, obezitate și probleme cardiace crește. Cantitatea maximă de colesterol este de 300 mg pe zi.
Grăsimile animale trebuie consumate la orice vârstă pentru energie și dezvoltarea deplină a organismului. Totuși, nu trebuie să uităm că aportul excesiv de grăsimi saturate în organism poate duce la dezvoltarea unor astfel de boli: obezitate, boli cardiovasculare, diabet etc.
Alimente care conțin grăsimi saturate: 
Carne (inclusiv inimă și ficat);
Lactat;
Produse din ciocolata.
grăsimi nesaturate. Astfel de lipide se găsesc în principal în alimente vegetale și în pește. Sunt destul de ușor de oxidat și își pot pierde proprietățile după tratamentul termic. Experții recomandă consumul de alimente crude cu grăsimi nesaturate. Acest grup este împărțit în acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Primul tip include componente care sunt implicate în metabolism și formarea celulelor sănătoase. Grăsimi polinesaturate cuprins în nuci și uleiuri vegetale. mononesaturate substanțele reduc nivelul de colesterol din organism. Cele mai multe dintre ele se găsesc în ulei de peste, uleiuri de masline si susan.
Alimente care conțin grăsimi nesaturate: 
- (măslin, floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.);
Nuci (migdale, caju, nuci, fistic);
- (scrumbie, hering, somon, ton, hering, păstrăv etc.);
Avocado;
seminte de mac;
Boabe de soia;
Grăsime de pește;
Semințe de muștar.
Cum să distingem uleiul vegetal natural de înaltă calitate de un fals cu impurități dăunătoare?
În cazul în care componenta principală a grăsimii sunt acizii saturați, atunci grăsimea va fi solidă în starea sa de agregare. Și dacă acizi nesaturați - grăsimea va fi lichidă. Se dovedește daca ai in fata ulei care ramane lichid chiar si in frigider poți lăsa îndoielile deoparte - are cea mai mare concentrație de acizi grași nesaturați. 
Grăsimile trans.În viața de zi cu zi, se obișnuiește să se ia grăsimile trans drept grăsimi „rele”. Sunt un tip de grăsimi nesaturate, dar am decis să vorbim despre ele separat. Grăsimile trans sunt componente modificate. De fapt, acestea sunt uleiuri sintetizate artificial. Oamenii de știință au demonstrat că consumul regulat de alimente care conțin grăsimi trans poate crește riscul de obezitate, boli cardiace și vasculare și deteriorare metabolică. Nu este recomandat să le folosiți!
Produse care conțin grăsimi trans: 
Fast food;
Semifabricate congelate (cotlet, pizza etc.);
Margarină;
prăjituri;
biscuit;
Floricele de porumb la microunde (dacă sunt incluse grăsimile hidrogenate)
Maioneză.
Aportul zilnic de grăsimi
Experții spun că organismul are nevoie zilnic de 35 - 50% din calorii, constând în grăsimi sănătoase.
Sportivii pot avea un aport zilnic mai mare de grăsimi, mai ales dacă antrenamentul este intens și sistematic. În medie, un adult trebuie să consume 50 g de grăsimi animale și 30 g de grăsimi vegetale, ceea ce va fi de 540 Kcal.
Când crește nevoia de grăsimi saturate?
Organismul are cel mai mult nevoie de grăsimi saturate în următoarele cazuri:
Este necesară creșterea elasticității vaselor de sânge;
Antrenament sportiv sistematic;
Sarcini inteligente;
Perioada epidemiei de SARS (pentru întărirea sistemului imunitar);
Dezechilibrul hormonal.
Când crește nevoia de grăsimi nesaturate?
Grăsimile nesaturate sunt foarte necesare organismului în astfel de cazuri:
În sezonul rece, când organismul a început să primească mai puțini nutrienți;
În timpul muncii fizice intense;
Creștere activă în timpul adolescenței;
Exacerbarea diabetului;
Ateroscleroza.
Care este cel mai bun ulei pentru prăjit?
Uleiurile de floarea soarelui și de porumb sunt cele mai nepotrivite uleiuri pentru tratamentul termic, deoarece eliberează substanțe cancerigene la prăjire. Este de preferat să se prăjească în ulei de măsline - în ciuda faptului că își pierde proprietățile benefice la încălzire, dar nu devine periculos.Uleiurile de floarea soarelui și de porumb pot fi folosite numai dacă nu sunt gătite precum prăjirea sau fierbere. Este un simplu fapt chimic că ceva care este considerat bun pentru noi se transformă în ceva deloc util la temperaturi standard de prăjire.
Uleiurile de măsline și de cocos presate la rece produc mult mai puține aldehide, la fel ca untul. Motivul este că aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași mononesaturați și saturati și rămân mai stabile atunci când sunt încălzite. De fapt, acizii grași saturați trec aproape niciodată printr-o reacție oxidativă. Prin urmare, este mai bine să folosiți ulei de măsline pentru prăjire și alte tratamente termice - este considerat cel mai „compromis”, deoarece conține aproximativ 76% grăsimi mononesaturate, 14% saturate și doar 10% polinesaturate - grăsimile mononesaturate și saturate sunt mai rezistente. la oxidare decât polinesaturate .
Grasimile sunt un element esential pentru existenta deplina a organismului. Pentru ca acestea să fie utile, trebuie să le folosești, ținând cont de obiectivele și stilul tău de viață. Numai grăsimile trans periculoase ar trebui excluse din dieta dumneavoastră.
O dietă echilibrată presupune utilizarea obligatorie a grăsimilor sănătoase nesaturate. Deosebit de importanți printre aceștia sunt acizii grași omega-3 și omega-6, de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală, activitatea mentală și fizică. Elementele rămân fluide la orice temperatură, prin urmare nu se depun sub formă de colesterol, nu provoacă obezitate și boli grave. Alimentația umană ar trebui să includă alimente bogate în grăsimi de origine naturală - supuse normei zilnice și raportului corect de echilibru nutrițional. Consumul în exces de grăsimi saturate procesate este periculos pentru sănătate. Astfel de feluri de mâncare se recomandă să fie înlocuite sau excluse din dietă.
ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>
Arata tot
Grăsimi bune și rele
Acizii grași găsiți în alimente sunt împărțiți în:
- saturate (animale);
- legume (nesaturate);
- grăsimi trans (procesate).
Pentru a menține sănătatea, organismul are nevoie de grăsimi nesaturate, așa-numitele sănătoase. Sursele lor sunt alimente vegetale integrale nerafinate în forma lor originală. Au o structură moleculară potrivită pentru om, se mișcă liber prin artere, păstrând în același timp elasticitatea și fluiditatea.
Beneficiile grăsimilor nesaturate:
- reduce nivelul de colesterol;
- crește elasticitatea vaselor de sânge;
- afectează pozitiv funcționarea organelor interne;
- asigură sănătatea fizică și emoțională;
- crește activitatea mentală și fizică.
Acizii organici saturati au o structura simpla. Ele formează compuși care se pot depune în corpul uman sub formă de grăsime, poluează vasele de sânge cu colesterol, duc la supraponderalitate și obezitate. Grăsimile nocive sau trans sunt artificiale, procesate. Ele sunt enumerate în produse ca „uleiuri parțial hidrogenate”. Potrivit cercetărilor American Heart Association, consumul excesiv de alimente bogate în aceste elemente crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Eliminarea completă a grăsimilor este greșită. Ar trebui să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi trans (produse de panificație industrială, dulciuri, fast-food) cu alimente sănătoase, să limitați consumul de alimente de origine animală (produse lactate bogate în grăsimi, carne roșie). Asigurați-vă că includeți în dietă alimente bogate în omega-3 și omega-6 - pește, nuci, ulei de in.
Alocația zilnică ca procent din caloriile totale:
Triptofan - alimente bogate în aminoacizi, medicamente, beneficii și dăunătoare organismului
Proprietățile acizilor grași saturați
Grăsimile saturate conțin acizi grași grei. Au un punct de topire mai mare decât cele nesaturate. Acest lucru le permite să fie folosite în gătit ca înlocuitori pentru untul de cacao, margarina, în ciuda pericolului pe care îl reprezintă pentru sănătatea umană.
O proporție mare de grăsimi saturate se găsește în:
- uleiuri de palmier și nucă de cocos;
- carne roșie (porc, vită);
- lactate.
Consumul lor excesiv este asociat și cu patologii cardiovasculare, diabet și obezitate. Pentru bărbați, nu se recomandă mai mult de 30 g din dieta zilnică de grăsimi, pentru femei - nu mai mult de 20 g.
Tabelul de mai jos enumeră alimentele bogate în grăsimi saturate și trans:
Caracteristicile grăsimilor trans
Este vorba despre o varietate de substanțe organice nesaturate de origine vegetală și animală, supuse tratamentului termic și chimic prin hidrogenare (întărire industrială). Datorită acestui fapt, produsele au o durată lungă de valabilitate, ceea ce este benefic pentru producători.
O cantitate mică de elemente organice saturate este prezentă în produsele lactate naturale, carnea. O doză semnificativă se găsește în uleiurile vegetale care au fost supuse la temperaturi ridicate, precum cele rafinate și dezodorizate. Reprezentanții elementelor hidrogenate sunt margarinele și tartinele, precum și produsele care le conțin.
Tabelul oferă o descriere a produselor cu grăsimi trans:
Alimente bogate în carbohidrați – diete pentru pierderea în greutate și creșterea musculară pe baza acestora
Tipuri de acizi grași nesaturați
Grăsimile mononesaturate (MUFA) sunt deosebit de benefice pentru organism dacă nu sunt gătite.
Cel mai popular MUFA este acidul oleic omega-9, care este abundent în uleiul de măsline. Acest grup include, de asemenea, acizi palmitic și alți acizi. Utilizarea corectă a MUFA previne riscul de accident vascular cerebral și atac de cord, îmbunătățește tonusul vascular. Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt o clasă de elemente esențiale care conferă produselor uscate care conțin uleiuri proprietățile lor caracteristice. Printre acestea, omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru sănătate.
Tabelul enumeră tipurile de alimente care conțin acizi grași nesaturați:
Modalități de a-ți îmbunătăți dieta
Grăsimile trans sunt interzise sau strict restricționate în multe țări. Conform recomandărilor OMS, nu ar trebui să fie mai mult de 1% în dietă. În 2009, Organizația Mondială a Sănătății a revizuit acest punct de vedere. În prezent, se recomandă renunțarea completă la utilizarea produselor care conțin aceste componente.
Grăsimile trans rămân în organism mult timp, extrem de lent sau aproape neexcretate. Dacă o persoană nu revizuiește dieta și abuzează de ea, acest lucru îi va afecta negativ sănătatea: riscul de atacuri de cord, accident vascular cerebral, boli de inimă și vasculare și excesul de greutate va crește.
Acordând atenție alegerii produselor pentru gătit, puteți reduce conținutul de mâncăruri dăunătoare și grele din dietă. Produse Recomandateînlocuiți grăsimile rele enumerate în tabel:
Norma grăsimilor sănătoase
O dietă echilibrată trebuie să includă în mod necesar alimente cu acizi grași nesaturați. Deosebit de importante sunt omega-3 și omega-6 cu un raport de 1/4. Componentele polinesaturate tind să se oxideze rapid, gradul de utilitate a acestora depinde de prospețimea și viteza de utilizare. Se recomanda sa se acorde preferinta speciilor crude si putin sarate. Prăjirea sau fierberea trebuie reduse la minimum.
Omega-9 este autoprodus de organism. Cu o deficiență acută, puteți mânca o mână de orice nuci pe zi.
Tabelul arată norma zilnică de omega-3 și omega-6:
Acizi nesaturați din alimente
Aportul zilnic de alimente ar trebui să conțină 25-35% grăsimi sănătoase nesaturate. Sunt surse de energie vitală, activitate fizică și psihică, buna funcționare a inimii. Aceste elemente sunt deosebit de importante pentru un stil de viață cu activitate fizică crescută, în programele de nutriție pentru slăbit.
Acizii polinesaturați nu sunt produși de organism și vin doar cu alimente, așa că o dietă adecvată echilibrată, inclusiv grăsimi naturale, este cheia sănătății și longevității.
Lista alimentelor bogate în grăsimi sănătoase este prezentată în tabel:
Produs Conținut de grăsime (g la 100 g) Numărul de calorii, kcal Compus Beneficiu pentru sănătate Mod de aplicare Ulei de masline 99 898 Vitamina E, antioxidanti Scade tensiunea arteriala, previne bolile de inima, reduce riscul de diabet de tip 2 Salate, legume la abur, sosuri Avocado 23 160 Potasiu, acid ascorbic, tocoferol, vitamina K, vitamine B, luteină, fibre Sursă de potasiu și fibre, prevenirea bolilor cardiovasculare Salate, smoothie-uri, sandvișuri, înlocuitori de unt Nuci 45 654 Proteine vegetale, vitamina E, magneziu, omega-3 Rezista la radicalii liberi, reduce riscul de boli cardiovasculare Gustare sănătoasă, pe lângă iaurt, cereale, salate migdale 57 575 Antioxidanți, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fosfor, potasiu, calciu, magneziu Sursă de vitamine, întinerirea corpului, curățarea rinichilor, efect coleretic, întărirea țesuturilor osoase Pește (somon, ton, macrou, sardine, hering) pana la 25 150-250 Proteine, omega 3 Prevenirea bolilor cardiovasculare, depresiei, demenței, îmbătrânirii Copt, fiert, fiert la abur Ouă de găină 11,5 157 Proteine de înaltă calitate, caroten, colină, vitamine D, E, K, carotenoide, tocoferoli, riboflavină, acid folic, omega-3 Nutriția celulelor creierului și vederii, întărirea țesutului muscular și osos, îmbunătățirea stării pielii Omletă fiartă, la abur Ciocolata neagra 35 560 Vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu, flavonoide (antioxidanți din plante) Normalizarea tensiunii arteriale, protecția pielii de razele UV, îmbunătățirea stării generale de bine, stimularea activității creierului Gustare sănătoasă semințe chia 31 512 Omega-3, calciu, magneziu, potasiu, fier, antioxidanti Reglarea nivelului de zahăr din sânge, întărirea smalțului dinților, reducerea apetitului și a foametei, normalizarea sistemului cardiovascular și a tractului gastrointestinal Ca supliment alimentar în formă finită, semințe pentru încolțire 
La temperaturi ridicate, acizii grași nesaturați își pierd proprietățile benefice și devin nocivi, afectând negativ rinichii, ficatul, digestia și metabolismul. Pentru a păstra nutrienții, vitaminele și mineralele, alimentele trebuie fierte la abur, fierte sau coapte.
Grăsimile sunt considerate cea mai puternică sursă de energie. Depozitele lor protejează corpul de pierderile de căldură, iar interiorul de vânătăi. La rândul lor, sursele de grăsime sunt produsele lactate și laptele în sine, ouăle, peștele și carnea. Principalele produse care conțin grăsimi sunt uleiurile vegetale și grăsimile animale. Compoziția lor este reprezentată de lecitină, vitaminele E, A, B, precum și de acizi grași - atât saturați, cât și nesaturați.
Grăsimile din alimente după digestie în stomac sunt trimise în intestine. Acolo se ocupă de absorbția substanțelor minerale și liposolubile din tract. Când mănâncă alimente grase, o persoană se simte sătulă. Este de remarcat faptul că grăsimile pot fi formate în organism din proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, această conexiune nu este completă. Opțiunea ideală pentru saturarea organismului este utilizarea grăsimilor vegetale și animale cu alimente.
Acizii grași, componenta principală a grăsimilor, sunt clasificați astfel:
- saturate, având o valoare biologică scăzută și afectând negativ metabolismul ficatului și lipidic. Alimentele care contin grasimi de acest tip sunt: nuca de cocos, grasimea de vita si oaie, galbenusul de ou, branza, crevetii, untura, homarul, laptele.
- Acizii grași nesaturați sunt compuși biologic activi și participanți direcți la metabolismul colesterolului și al grăsimilor. Ce alimente conțin grăsimi cu astfel de acizi? Acestea sunt uleiul de porc și de pește, ulei de porumb și floarea soarelui, măsline, vânat, avocado, caju, carne de pasăre. Utilizarea lor are un efect benefic asupra vaselor de sânge și servește ca prevenire a cheagurilor de sânge.
- Produsele care contin grasimi polinesaturate sunt semintele, pestele, nucile, margarina, migdalele. Dintre uleiurile din această categorie se numără: soia, semințe de in, porumb, floarea soarelui, semințe de bumbac și rapiță.
Grupe de alimente bogate în grăsimi
Alimentele bogate în grăsimi (între 20% și 40%) sunt clasificate ca fiind bogate în grăsimi. Aceasta include șprot, cârnați, carne de porc, carne de rață și de gâscă, smântână, halva, smântână, cârnați de lapte și prăjituri.
Lista produselor cu grăsimi din categoria „conținut moderat (cantitate 10 - 19,9 g) include:
- brânză de vaci grasă;
- cârnați de vită;
- branza procesata;
- inghetata;
- Cârnați dietetici;
- carne de oaie;
- vită;
- caviar;
- hering, somon, ciur și sturion.
Dacă grăsimile din alimente sunt conținute în cantități mici (3 - 9,9 g), atunci aceste produse sunt incluse în categoria „scăzut în grăsimi”. Printre acestea, merită remarcat mielul, carnea de vită, chefirul gras și înghețata de lapte, brânză de vaci și brioșe îndrăznețe, somonul roz, macrou și hering fără grăsime, precum și dulciurile fondante.
Cu un conținut scăzut (mai puțin de 3 g de grăsime la 100 g de produs) în grăsimi, lista de produse include: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și lapte proteic, pâine și fasole, știucă și biban, merluciu și cod, cereale.
Care aliment conține cele mai multe grăsimi?
Cele mai bogate surse de acizi grași omega-3 sunt sardinele, somonul, tonul, macroul, păstrăvul și heringul. Grăsimile din alimentele cu astfel de acizi contribuie la funcționarea deplină a creierului, ceea ce este deosebit de important la bătrânețe. Recomandat să mănânce pește și cardiologi. Pentru o bună funcționare a inimii, este suficient să mănânci săptămânal câteva porții de 100 de grame de pește gras. Poate fi fiert, copt sau la grătar.
Alimentele grase sanatoase sunt:
- avocado;
- ulei de masline;
- ouă;
- spanac;
- leguminoase;
- semințe de in măcinate;
- orice legume de culoare verde închis;
- varza de Bruxelles etc.
Nucile vor ajuta, de asemenea, la menținerea unui sistem cardiovascular normal. Ca alimente care conțin grăsimi, acestea trebuie consumate în porții de 30 g (aproximativ 7 nuci). Migdalele se consumă nu mai mult de 24 de nuci la un moment dat, alune - nu mai mult de 35. Dacă este posibil să cumpărați caju, se măsoară 18 nucleoli înainte de utilizare.
