Sport și hidratare adecvată. Importanța hidratării pielii

Hidratarea este un termen folosit pentru a descrie capacitatea corpului de a-și gestiona resurse de apă la toate nivelurile, până la celule individuale. Hidratarea adecvată depinde de absorbția de apă celulară, nu doar de aportul de apă de către organism. Doar cantitatea de apă pe care o folosim pentru a bea nu este suficientă pentru a asigura o hidratare optimă a organismului.

Daca iti hidratezi bine corpul, atunci ia apa pe care o bei (si o primesti cu mancarea) si merge catre toate celulele din corpul tau care au nevoie de ea, transportand cu apa tot ce este necesar acestor celule. nutrienți. Un organism bine hidratat este capabil să folosească această apă celulară pentru a elimina deșeurile și toxinele din celule și pentru a le livra organelor excretoare. Într-un corp slab hidratat, aceste procese apar leneș sau lipsesc cu totul. Fără apă, substanțele nutritive nu sunt disponibile pentru celule și sunt irosite. Produsele activității celulare ajung nivel inaltși devin toxice.

Deși hidratarea este unul dintre cele mai fundamentale procese în corp sanatos, nu primește atenția cuvenită printre lucrătorii medicali si populatia in general.

Acest articol este începutul unei serii de articole despre hidratarea corpului care vă vor spune, cititorii blogului meu Frumos și de succes, despre dinamica procesului de hidratare, vă vor arăta impactul acestuia asupra sănătății și bolii și vă vor sfătui cum să îmbunătățiți starea de hidratare a corpului.

Cât de importantă este apa?

Apa joacă mai multe roluri în corpul uman. Oferă condiții pentru mișcarea căldurii din centrul corpului la suprafață. Ea oferă reactii biochimice, care împreună alcătuiesc metabolismul celular. apa - mecanism de transport pentru toate mișcările interne ale tuturor nutrienților și moleculelor, schimbul de nutrienți între mediu inconjuratorși celule și retragerea produselor inutile.

Apa este cel mai important nutrient pe care îl folosește organismul. Pe bună dreptate este considerat un nutrient pentru că este element necesarîn multe, dacă nu toate, procese biochimice. Metabolizarea corectă a tuturor celorlalți nutrienți depinde de disponibilitatea apei suficiente pentru procesele biochimice.

Macronutrienții (nutrienții necesari în cantități relativ mari zilnic) - proteine, carbohidrați și grăsimi - necesită apă pentru asimilarea și utilizarea corespunzătoare. Toți micronutrienții (nutrienții necesari în cantități mai mici sau mai puțin frecvent), inclusiv vitaminele și minerale de asemenea, au nevoie de apă pentru a funcționa și a se distribui corect.

Există un fapt atât de remarcabil: după un antrenament activ al înotătorilor sau al jucătorilor de polo pe apă de nivel înalt, devine vizibil în piscină mai multă apă decât înainte de antrenament. Dar nu este nevoie să vă grăbiți să dați vina pe sportivi pentru educația proastă, treaba este cu totul alta. În timpul antrenamentului în apă, o persoană transpiră și pierde mult lichid, precum și pe uscat sau chiar mai mult. Antrenamentul în apă pentru pierderea de lichide este echivalent cu antrenamentul într-un mediu fierbinte în care o persoană pierde o cantitate mare apă. Compensarea pierderilor de lichide în timpul antrenamentului de înot este foarte importantă, iar apa din piscină, din păcate, nu este un bun ajutor în această problemă.

Ce vă amenință cu pierderea de lichide?

Potrivit oamenilor de știință europeni care se ocupă de problema deshidratării în timpul antrenamentului activ, chiar și pierderea a 1% din lichid din greutatea corporală reduce semnificativ performanța corpului, reduce rezistența și forța. Adică antrenamentul devine mai puțin eficient. Pierderea a mai mult de 3% lichid din greutate totală organismul este dăunător sănătății. Acest lucru este deosebit de rău pentru inimă. În plus, pierderea de umiditate în celulele corpului afectează negativ sinteza proteinelor, ceea ce, la rândul său, atrage după sine o scădere a masei musculare, a forței, a rezistenței și crește timpul de recuperare a corpului după efort.

Evitarea tuturor acestor consecințe neplăcute nu este dificilă, mai ales dacă respectați anumite reguli.

Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să consumați aproximativ 500 ml. apă sau o băutură sportivă pentru a hidrata organismul și a se pregăti pentru un antrenament serios. Nu urmăriți băuturile pentru sport, în multe cazuri apa este opțiune grozavă pentru o hidratare de înaltă calitate a corpului în timpul sportului. În ce situații este necesar să trecem de la apă la băuturile pentru sport, vom lua în considerare puțin mai târziu, iar acum următorul punct simplu, dar necesar.

În timpul antrenamentului, ar trebui să folosiți orice ocazie pentru a bea puțină apă sau o băutură pentru sport (1-2 înghițituri mici). Este de dorit dacă aceste cazuri convenabile vor apărea în mod regulat cu o anumită frecvență. Comoditatea și accesul rapid la apă sunt importante aici. Desigur, sticlele cu capace nu sunt potrivite, deoarece se petrece mult timp pentru deschidere și închidere. De asemenea, este imposibil să lăsați sticla deschisă, deoarece stropii de la piscină pot strica apa și, în plus, poate fi mereu scăpată. O alegere excelentă ar fi specială. Proswim.ru vă invită să acordați atenție sticlelor de la Arena, Speedo și Nike. aceasta varianta perfecta pentru piscina. Se deschid în câteva secunde și se închid la fel. Nu trebuie să vă faceți griji că ceva intră acolo sau că o băutură se revarsă din sticlă.

Ultimul, dar nu cel din urmă piatră de hotar Hidratarea corpului are loc după un antrenament. Ar trebui să înceapă cât mai curând posibil după finalizare exercițiu. Cantitatea de lichid pe care trebuie să o bei după un antrenament depinde de intensitatea antrenamentului, precum și de cât de des ai băut în timpul antrenamentului. Cu cât antrenamentul este mai intens și mai lung, cu atât aveți nevoie de mai mult fluid. În medie, trebuie să utilizați aproximativ 500 ml. lichide.

Acum luați în considerare întrebarea ce să alegeți, apă plată Sau o băutură izotonă? Din nou, depinde de intensitatea și durata sesiunilor de antrenament. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, este indicat să folosiți o băutură pentru sport. Care sunt criteriile pentru alegerea unei băuturi izotonice? În primul rând, trebuie să conțină necesare organismului săruri de calciu, magneziu și potasiu, deoarece în timpul efortului sunt spălate cu transpirație. În al doilea rând, băutura ar trebui să conțină suficient carbohidrați simpli(fructoză, glucoză) pentru a ajuta organismul să se recupereze mai repede. Există două cerințe principale. Multe băuturi conțin și vitamine și altele diverse substanțe. De exemplu, există băuturi izotonice cu L-carnitină. Această substanță în timpul activității fizice accelerează semnificativ descompunerea celulelor adipoase pentru a obține energie suplimentară. Obțineți mai multă forță și, de asemenea, ardeți eficient excesul de grăsime. Trebuie remarcat faptul că, de obicei, băuturile izotonice de înaltă calitate sunt inofensive pentru sănătate, dar există contraindicații pentru intoleranța la unele componente, deci citiți întotdeauna cu atenție compoziția băuturii.

Urmați sfaturile de hidratare de mai sus și încă de la primul antrenament veți simți că oboseala îți vine mai târziu, după un antrenament te simți mult mai bine, iar recuperarea durează mult mai puțin!

Având în vedere că corpurile noastre sunt peste 50% apă, nu este surprinzător faptul că H20 este unul dintre cele mai importante surse energie pentru organism.

Pierdem apă în cantități mari în fiecare zi și aceste lichide trebuie completate în mod regulat. Dar modurile obișnuite de a bea apă o duc doar în alte părți ale corpului înainte de a ajunge la pielea noastră.

Desigur, hidratarea suplimentară a corpului este la fel de importantă ca și hidratarea pielii, dar aplicarea cremei hidratante direct pe piele crucial nu numai pentru sanatatea generala dar și pentru aspect.

Să ne uităm mai întâi la modul în care o hidratare adecvată poate afecta organismul.

Importanța hidratării corpului

Menținerea într-o stare bine hidratată oferă o serie de beneficii organismului, atât intern, cât și extern. Acestea includ:

• Menținerea greutății. Știați că senzația de foame pe care o aveți poate fi pur și simplu rezultatul setei? Celulele tale tind să trimită „semnale de grăsime” către creier atunci când corpul nu este hidratat corespunzător. Prin urmare, bea în mod regulat un alt pahar de apă, te poți simți plin. În același timp, aportul de lichide vă poate ajuta corpul să se îndepărteze produse secundare grăsimi și alte toxine. Pentru noi beneficii sănătoase, încercați să începeți fiecare dimineață cu un pahar de apă cu lămâie.
• Beneficii mentale. Nu numai că menținerea hidratată ajută la echilibrarea stării de spirit, la reglarea corpului și a funcțiilor creierului, dar hidratarea are un impact semnificativ asupra memoriei tale. Da este adevarat! Hidratarea adecvată poate ajuta la îmbunătățirea fluxului de sânge și oxigen către creier și, în cele din urmă, poate ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei.
• Combate oboseala. E simplu aici: un corp bine hidratat este un corp bine activat. Combinați acest lucru cu faptul că hidratarea poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Totuși, nu uitați asta suprasolicitare Apa in dupa-amiaza zilele pot duce la vizite frecvente la toaletă.
• downgrade tensiune arterialași colesterol ridicat. Știți deja importanța menținerii tensiune arterialași niveluri scăzute de colesterol pentru a îmbunătăți sănătatea generală și funcția inimii. Menținerea bine hidratată ajută la menținerea sub control pe ambele. Cum? Hidratarea nu ajută doar la menținerea unui flux sanguin bun prin vene și artere. Hidratarea suficientă împiedică producția un numar mare colesterol, care se întâmplă adesea atunci când corpul tău nu este îmbogățit suficient apă.
• Refacerea cartilajului și deteriorarea. Deoarece cea mai mare parte a umpluturii din cartilajul nostru este alcătuită din apă, consumul insuficient de apă poate duce la uzura rapidă a oaselor. Hidratarea corpului ne ajută să ne menținem mușchii lubrifiați, puternici și strânși, așa că este important să refacem lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice.
• Proces lent de îmbătrânire. Organele noastre au nevoie de apă pentru a-și menține nivelul maxim de funcționare. Când corpul nostru devine deshidratat, organele rămân mai active - rezultatul poate duce la îmbătrânirea rapidă.

Și acum despre menținerea unei umidități suficiente a pielii...

Importanța hidratării pielii

Desigur, pielea are nevoie de hidratare la fel de mult ca și corpul. Pentru ce? Răspunsul este simplu - la fel ca orice altă parte a corpului, pielea este un organ (și cel mai mare) care necesită o hidratare suficientă pentru cele mai bune rezultate.

Efectul unei îngrijiri suficiente a pielii și al menținerii umidității sale suficiente:

• Proces lent de îmbătrânire. Desigur, nu toate aspectele procesului de îmbătrânire, dar cel puțin semne vizibile manifestarea sa prematură. A rămâne bine hidratat poate ajuta la menținerea pielii suple și la combaterea aspectului acelor temute riduri.
• Xbun aspect piele. Acest punct merge mână în mână cu avantajul de mai sus. Probabil că nu este o surpriză pentru tine, dar lipsa de hidratare poate lăsa pielea să se simtă uscată, descuaată și strânsă. Menținerea pielii hidratate nu numai că o ajută să pară mai fermă și mai elastică, dar elimină și rugozitatea superficială prin combaterea acumulării de celule moarte.
• A scăpa de toxine. Cu o hidratare adecvată, pielea ta devine mai strălucitoare și aspect sănătos. Din păcate, nu același lucru se poate spune despre pielea lipsită de hidratare. Acest lucru se datorează faptului că pielea nu poate scăpa de toxine fără umiditate suficientă, ceea ce duce la iritații și inflamații.
• Combate uleiul și acneea. Deși poate părea contraintuitiv la început, pielea deshidratată trimite semnale glandelor pentru a produce mai mult ulei pe măsură ce mecanism de aparare. Menținând pielea bine hidratată, aceasta devine mai puțin grasă și tinde să fie mai puțin agravată.

Știți diferența dintre produsele de hidratare și produsele hidratante?

Produse hidratante formulat pentru a ajuta la creșterea conținutului de apă al pielii.

Umidificatoare ajuta la prevenirea evaporării apei din piele.

Simplu, nu?

Faptele sunt evidente - chiar și puțină hidratare a corpului și hidratarea pielii, le oferă sănătate și aspect frumos.

Modificările gradului de hidratare în funcție de factorii care provoacă rigoarea post-mortem au fost studiate de Gamm. Ei au descoperit că imediat după sacrificare, mușchiul este într-o stare de hidratare foarte mare. În timpul depozitării ulterioare timp de 1-2 zile, există o scădere puternică a capacității cărnii de a lega umiditatea. Schimbările de hidratare după sacrificare au mare importanță pentru prelucrarea cărnii și au impact asupra creșterii rigidității acesteia în timpul apariției rigor mortis post-mortem. După cum arată autorul, acest fenomen este cauzat de faptul că minimul de hidratare și maximul de rigiditate după sacrificarea animalului coincid în timp. La 24 de ore de depozitare, conținutul de apă legată din carne scade de la 90 la 72-75% din conținutul total de umiditate al cărnii.
Scăderea hidratării proteinelor musculare se datorează parțial scăderii pH-ului muscular de la 7,0 la o valoare apropiată de punctul izoelectric al proteinelor musculare (pH 5,0-5,5). Cu toate acestea, pierderea capacității de legare a umidității a cărnii nu poate fi explicată doar printr-o scădere a pH-ului, deoarece separarea sucului muscular are loc chiar și atunci când pH-ul scade ușor. De exemplu, acest lucru se întâmplă în carnea animalelor obosite, în care conținutul de glicogen înainte de sacrificare era foarte scăzut. Un factor decisiv în reducerea capacității de a lega apa este descompunerea ATP. Autorul a arătat că o scădere puternică a capacității de legare a apei a mușchilor bovinelor în primele două zile după sacrificare ar trebui să fie atribuită aproximativ 2/3 din cauza defalcării ATP și doar 1/3 din cauza scăderii pH-ului. datorită acumulării de acid lactic.
Când se studiază efectul suplimentării cu ATP asupra hidratării musculare bovine Gumm a descoperit dependența efectului de Concentrația de ATPși durata păstrării cărnii. În carnea cu abur fierbinte, conținutul de ATP deja la o concentrație de 0,0015 mol provoacă înmuierea țesuturilor și o creștere a hidratării acestora. Aceasta este aproximativ cantitatea care, potrivit lui Marsh, corespunde concentrației necesare pentru a crește volumul de zdrobit tesut muscular sub acţiunea factorului Marsh-Bendall (0,0016 M).
LA carne de vita ATP în concentrații sub 0,0005 M are întotdeauna un efect reducător și deshidratant. Această capacitate de a se contracta cu adăugarea de ATP este păstrată și după depozitarea pe termen lung.
Dacă concentrația de ATP depășește 0,0012-0,0015 M, ATP are un efect de hidratare și catifelare asupra mușchiului stocat. Prin urmare, cu acestea comparativ concentratii mari Defalcarea ATP nu este suficient de rapidă pentru a provoca o contracție imediată. Un astfel de efect de înmuiere nu apare pentru mult timp, deoarece, după câteva minute, are loc o contracție și capacitatea de a lega apa este mult redusă odată cu descompunerea progresivă a ATP.
Hidratarea a crescut ca urmare a creșterii concentrației de ATP la 0,015 M în timpul depozitării ulterioare a cărnii scade doar ușor și nu se observă deloc o scădere la o concentrație de ATP de 0,03 M.

De mult s-a observat că după un antrenament activ al înotătorilor sau al jucătorilor de polo pe apă de nivel înalt în piscină, există mult mai multă apă decât înainte de începerea antrenamentului. Cu toate acestea, nu educația proastă a sportivilor este de vină pentru acest lucru, ci factori complet diferiți. În timpul antrenamentului, o persoană în apă transpiră și ea, pierzând multă apă, ca pe uscat, și uneori mai mult. În ceea ce privește pierderea de lichide, antrenamentul în apă poate fi comparat cu antrenamentul într-un mediu fierbinte, unde o cantitate imensă de apă iese dintr-o persoană. Este foarte important să compensați pierderile de lichide în timpul antrenamentului de înot, iar în acest caz, apa din piscină nu este un bun ajutor.

De ce este periculoasă pierderea de lichide? Oamenii de știință europeni, care erau îngrijorați de problema deshidratării în timpul antrenamentului activ, au ajuns la concluzia că, chiar și cu pierderea a 1% din lichid în greutate, organismul suferă foarte mult. Din cauza deshidratării, performanța scade, puterea și rezistența scad. Adică, eficiența antrenamentului scade considerabil. Cu o pierdere de peste 3% de lichid din greutatea corporală, consecințele asupra sănătății devin foarte dăunătoare. Inima este afectată în special. Pierderea umidității în celulele corpului modifică procesele de sinteză a proteinelor, iar acest lucru reduce masa musculara, forță, rezistență. După astfel de încărcări, organismul își revine pentru o perioadă foarte lungă de timp.

Toate acestea se întoarce poate să nu vă afecteze dacă respectați lista de reguli importante.

Cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ jumătate de litru de apă sau o băutură specială pentru sport, astfel încât organismul să fie saturat cu lichid și pregătit pentru stres serios. Nu urmăriți băuturile pentru sport, majoritatea instrument eficient pentru o hidratare de înaltă calitate în timpul sportului este apa. Puțin mai târziu, va fi descris în ce cazuri este oportun să treceți de la apă la băuturi pentru sport, iar acum următorul punct, care nu este mai puțin important.

În procesul de antrenament, este necesar să luați 1-2 înghițituri de apă sau o băutură sportivă cu fiecare ocazie. Cel mai bine este să faceți acest lucru în mod regulat, cu o anumită frecvență. Este bine dacă se asigură acces rapid la apă și confort maxim. Desigur, o sticlă cu capac este o opțiune nepotrivită, deoarece este nevoie de mult timp pentru a se deschide și închide. Nu lăsați sticla deschisă, deoarece stropii din piscină pot strica apa sau cineva o poate scăpa. Sticlele speciale de apă pentru sport sunt cele mai multe cea mai buna varianta. Vă puteți uita la produse de la companii precum Arena, Speedo și Nike. Acesta este cel mai mult cea mai bună opțiune pentru piscina. Ele pot fi deschise sau închise instantaneu. Băutura nu se va vărsa și nimic nu va intra înăuntru.

Ultima, dar și foarte semnificativă etapă de deshidratare are loc după antrenament. Ar trebui să înceapă cât mai curând posibil după finalizarea antrenamentului. Cantitatea de lichid pe care trebuie să o bei în acest caz depinde de intensitatea antrenamentului și de cât de des ai băut în acest proces. Cu cât lecțiile sunt mai lungi și mai intense, cu atât cantitate mare este necesar lichid. Valoarea medie este de 0,5 litri.

Acum putem trece la întrebarea de a alege, apă plată sau băutură izotonică? Totul depinde de durata și intensitatea antrenamentului. Dacă ședința durează mai mult de 1,5 ore, atunci ar fi mai corect să alegeți o băutură pentru sport. Care sunt criteriile de alegere? În primul rând, ar trebui să conțină săruri de calciu, potasiu și magneziu care sunt importante pentru organism, deoarece în timpul antrenamentului ies cu transpirație. În plus, băutura trebuie să conțină suma necesară carbohidrați simpli sub formă de fructoză și glucoză, care permit organismului să se recupereze mult mai repede. Aceste două cerințe sunt de bază. Multe băuturi conțin vitamine și alte substanțe. De exemplu, există băuturi izotonice care conțin L-caroten. Această substanță vă permite să accelerați semnificativ descompunerea celulelor adipoase în timpul activitate fizica pentru o doză suplimentară de energie. Acest lucru oferă mai multă putere, permițându-vă în același timp să ardeți celule grase mai efectiv. De obicei, băuturile izotonice de înaltă calitate nu sunt dăunătoare sănătății, cu toate acestea, există contraindicații care se referă la intoleranța la anumite componente. Ar trebui să citiți întotdeauna compoziția băuturii înainte de a o bea.