Koje namirnice sadrže puno magnezija? Uzroci i posljedice nedostatka magnezija

Začudo, s obzirom na visoku svijest suvremenog stanovništva u pogledu dijetetike, mnogi su prilično daleko od normi prehrane i konzumacije. potrebni elementi u njihovim potrebne količine. Na primjer, bolesti kao što su anemija, anoreksija, depresija, nervoza i nesanica danas ne gube na važnosti. Imaju dovoljno teški simptomi, iako su uzroci ovih bolesti prilično jednostavni: jednostavno nije dovoljna količina u tijelu vitamina B6 i magnezija.

Općenito, osoba može patiti od nedostatka vitamina B6 iz nekoliko razloga. Ovaj loša prehrana(proizvodi sadrže malo vitamina i minerala), pojačana tjelesna aktivnost ili trudnoća, smetnje u radu probavnog trakta i nemogućnost apsorpcije vitamina, smanjen sadržaj magnezij, u kojem se vitamin slabo apsorbira u tjelesnim stanicama.

Zašto su ljudima potrebni vitamin B6 i magnezij?

Ovaj vitamin se također naziva piridoksin. Da bismo normalizirali njegov sadržaj u tijelu, prvo moramo razumjeti zašto nam je uopće potreban i za što je odgovoran ovaj korisni element.

Kao što je već spomenuto, njegov nedostatak može dovesti do bolesti živčani sustav, anemija, dermatitis. Nedostatak vitamina još uvijek pogađa uglavnom one zemlje u kojima je osnovna prehrana siromašna vitaminom B6 i magnezijem. Znakovi bolesti:

• poremećaj gastrointestinalni trakt, uključujući proljev ili zatvor;
• dermatitis;
• ćelavost;
• višak težine;
• mentalni poremećaji.

Magnezij je vrlo važan element, nalazi se u svim tkivima i organima. Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje tijelo. Tijelo treba ovaj makronutrijent u velikim količinama. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 g magnezija. Oko 60% magnezija nalazi se u kostima, oko 27% u mišićno tkivo 6-7% u drugim stanicama i 1% izvan stanica.
Magnezij je uključen u metabolizam, prijenos živčanih impulsa a u radu mišića djeluje vazokonstriktorno.

Magnezij je sudionik enzimskih reakcija, metabolizma, sinteze proteina, enzima i antioksidansa, regulira razinu kolesterola i šećera, utječe na rad imunološkog i kardiovaskularnog sustava, krvni tlak, stanje koštano tkivo.

Uzroci nedostatka B6 i magnezija

Prije svega, uzrok nedostatka vitamina B6 je loša prehrana (u prehrani prevladava hrana koja sadrži malo ovih tvari). Ili bolje rečeno, jednolična prehrana, u kojoj u Velikoj mjeri sadrži kukuruz, puno proizvodi od brašna. Također, jedan od odlučujućih faktora za početak uzimanja vitamina je višak potrošnje slatkiši i proizvodi koji sadrže šećer. I redovito konzumiranje alkohola.

Nedostatak magnezija nije čest, obično se svakodnevno konzumiraju namirnice koje sadrže dovoljne količine.
država probavni sustav i bubrega utječe na sadržaj magnezija u tijelu. Neki gastrointestinalne bolesti i bolesti bubrega, narušavaju apsorpciju i ograničavaju sposobnost tijela da apsorbira magnezij. To može dovesti do nedostatka magnezija u tijelu. Povraćanje i proljev također mogu dovesti do takvih posljedica.

Također treba uzeti u obzir da postoje skupine stanovništva koje posebno trebaju povećati konzumaciju namirnica koje sadrže vitamin B6 i magnezij:

• osobe koje pate od dijabetesa;
• trudnice i dojilje;
• sportaši;
• odrasli s povećanom tjelesnom aktivnošću.

Znakovi nedostatka vitamina i magnezija

Nedostatak magnezija očituje se znakovima kao što su:

• poremećaj sna,
• umor,
• osteoporoza,
• migrena,
• artritis,
• fibromijalgija,
• srčana aritmija,
• zatvor,
• predmenstrualni sindrom (PMS),
• gubitak apetita,
• mučnina, povraćanje, umor,
• epilepsija,
• konvulzije,
• grčevi mišića,
• grčevi krvnih žila,
• hipokalcijemija,
• hipokalijemija,
• ćelavost.

Nedostatak vitamina B6 također dovodi do tužnih posljedica:

• gubitak apetita,
• depresija,
• anemija,
• maceracija,
• umor,
• nervoza,
• nesanica,
• atrofija epidermisa,
• pukotine u uglovima usta.

Zasebno treba istaknuti takav čimbenik kao što je pogoršanje funkcija mozga. Posebno ovo pretjerana razdražljivost, nemogućnost koncentracije na jedan predmet, zaboravnost, odsutna pažnja. Ponekad se ti znakovi mogu razviti u ozbiljne mentalne poremećaje.

U nekim slučajevima posebno uznapredovalog oblika nedostatka vitamina dolazi do smrti na toj pozadini.

Dnevna vrijednost B6 i magnezija

Postoje neka pravila za konzumaciju namirnica ili pojedinačnih obogaćenih dodataka prehrani kojih se trebate pridržavati kako biste izbjegli nedostatak vitamina B6 u tijelu. Prvo morate znati normu, koja je određena za svaku pojedinu kategoriju stanovništva. Evo sljedećih podataka na koje se trebate osloniti kako biste održavali ispravnu prehranu:

Standard B6 za djecu:

• 1 godina: od 0,5 do 0,6 mg dnevno,
• od 1 do 3 godine: 0,9 mg dnevno,
• od 4 do 6 godina: 1,3 mg dnevno,
• od 7 do 10 godina: 1,6 mg na dan.

Za muškarce:

• od 11 do 59 godina: 2 mg dnevno,
• od 60 godina i stariji: 2,2 mg na dan.

Za žene:

• od 11 do 18 godina: 1,6 mg dnevno,
• od 19 do 59: 2,0 mg dnevno,
• razdoblje dojenja, trudnoća: 2-2,2 mg dnevno.

Dnevna vrijednost magnezija:

• Djeca mlađa od 6 godina - 30 mg / dan
• Adolescenti ispod 12 godina - 75 mg / dan
• Muškarci - 400-420 mg/dan
• Žene - 310-360 mg/dan
• Žene tijekom trudnoće -350-400 mg/dan

Detaljniji podaci o tome koji od najkonzumiranijih i najpopularnijih proizvoda, koji se mogu uvrstiti u prehranu svakog prosječnog čovjeka, a da se ni na koji način ne umanji razina svih ostalih nutrijenata i mikroelemenata, sadrže vitamin B6, prikazani su u tablici.

Hrana	B6 u proizvodima od 100g	% od dnevna vrijednost u 1 porciji vaganja
goveđa jetra	0,6 mg	71%
pistacije	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
češnjak	1,23 mg	123%
leća	0,52 mg	53%
Sjemenke suncokreta)	1,34 mg	134%
korijander (lišće cilantra - zelje)	0,6 mg	60%
lješnjak (lješnjak)	0,56 mg	56%
kašu	0,427 mg	41%
orah	0,536 mg	53%
smeđa riža	0,508 mg	50%
govedina	0,36	37%
grah	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
biserni ječam (ječam)	0,31 mg	31%
banana	0,36 mg	36%
kikiriki	0,34 mg	34%
smeđi krumpir	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
svinjetina, janjetina	0,32 mg	30%
paprika (slatka)	0,21 mg	22%
avokado	0,27 mg	28%
čili	0,26 mg	27%
grašak	0,26 mg	27%
Sjemenke kopra	0,24 mg	25%
voće datulje	0,24 mg	24%
bijeli krumpir	0,23 mg	20%
heljda	0,2 mg	21%
bosiljak (zelje)	0,15 mg	15%
špinat	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
celer (korjenasto povrće)	0,15 mg	16%
grašak	0,14 mg	16%
luk	0,112 mg	12%
gljiva šampinjon	0,14 mg	14%
badem	0,13 mg	13%
Bijeli kupus	0,12 mg	12%
zob	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
dragun	0,2 mg	10%
medna gljiva gljiva	0,1 mg	10%
kukuruz	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
gljiva smrčak	0,13 mg	13%
kiseljak (zelje)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
smokve	0,11 mg	11%
grožđe	0,1 mg	11%
bijela gljiva	0,1 mg	10%
pinjol	0,09 mg	9%
šparoga	0,09 mg	9%
peršin (zelje)	0,019 mg	9%
luk (zelje)	0,08 mg	8%
sultanije	0,08 mg	8%
rajčica	0,07 mg	8%
ogrozd	0,08 mg	8%
Jeruzalemska artičoka	0,07 mg	7%
nar	0,07 mg	7%
mandarina-klementina	0,07 mg	7%
dinja	0,07 mg	7%
bijeli, crveni ribiz	0,071 mg	7%
kivi	0,06 mg	6%
naranča	0,05 mg	6%
marelica	0,05 mg	5%
grejp	0,03 mg	5%
dud	0,04 mg	5%
Jagoda šumska jagoda	0,04 mg	4%
breskva	0,03 mg	2%
trešnja	0,04 mg	4%
vapno	0,03 mg	4%
dunja	0,04 mg	4%
papaja	0,08 mg	3%
kokosovo mlijeko	0,03 mg	3%
trešnja (šljiva)	0,09 mg	2%
limun	0,3 mg	4 %
nektarina	0,025 mg	2%

No osim vitamina B6 neophodan je i magnezij normalna operacija svih sustava i organa.

Dobri izvori magnezija su špinat, mahunarke i orašasti plodovi. Na primjer, 100 g proizvoda s magnezijem sadrži:

• bademi - 280 mg,
• indijski orasi - 260 mg,
• špinat - 79 mg,
• grah - 60 mg,
• krumpir, pečen s kožom - 48 mg,
• banana - 32 mg,
• čaša mlijeka - 27 mg,
• kriška kruha od cjelovitog zrna - 23 mg.

U bijelom kruhu ima malo magnezija, mesnih proizvoda hranjiv, ali se nalazi čak iu vodi iz slavine.

Ako je gore navedene proizvode teško učiniti osnovom prehrane, onda morate uzeti u obzir i neka pravila prehrane koja će samo pomoći povećati sadržaj ovog vitamina i magnezija u cijelom tijelu. U svakodnevnu prehranu trebali biste uključiti zeleno povrće, voće i začinsko bilje (sadrže puno B6). Treba imati na umu da je toplinska obrada faktor koji može uništiti ovaj vitamin u proizvodima. To jest, dijeta mora sadržavati veliki broj sirovo povrće i voće.

Iz svega navedenog možemo izvući jednostavan zaključak da je, kao i u većini slučajeva, zdravlje svakoga od nas u vlastitim rukama. Uravnotežena i raznolika prehrana nije samo prevencija nedostatka vitamina, hipertenzije, problema sa živčanim i kardiovaskularnim sustavom. Također sprječava mnoge druge bolesti.

Naše tijelo stalno treba obnavljati zalihe vitalnih makroelemenata, a jedan od njih je magnezij. Sudjelujući u mnogim procesima, budući da je dio tkiva i organa, brzo se troši zbog česti stres I živčano prenaprezanje. Nedostatak magnezija osjećaju živčani i kardiovaskularni sustav, uzrokujući bolove u mišićima i zglobovima. Važno sredstvo nadopunjavanje rezervi makronutrijenata je prehrana. Poznavanje koje namirnice sadrže više magnezija i koliko je kompatibilan s drugim tvarima pomaže u sastavljanju cjelovitog dnevnog jelovnika koji tijelu omogućuje da dobije sve što mu je potrebno.

Uloga magnezija u organizmu

Uključen je u tri stotine biokemijskih reakcija koje se neprestano događaju u ljudskom tijelu.

Prisutan je u kostima, mišićima i krvi, na četvrtom mjestu nakon natrija, kalija i kalcija po obilju u tijelu; ukupno svaka osoba ima 20-30 mg ovog elementa u tragovima.

Njegove glavne funkcije u ljudskom životu su sljedeće:

Zašto je to važno za osobu?

Ovaj mikroelement je neophodan u većini životni procesičovjeka, posebno je važan u funkcioniranju:

Što se događa u tijelu kada ga nedostaje?

Signali nedostatka magnezija u tijelu slični su simptomima mnogih bolesti, pa ukazuju ovaj problem doći na vrijeme je izuzetno teško. To znači da prije nego što počnete uzimati dodatke magnezija, morate napraviti krvnu pretragu kako biste odredili razinu magnezija u serumu i potom se posavjetovati s liječnikom.

Znakovi nedostatka elementa su:

• Kronični umor koji traje dugo vremena.
• Brzo umor s malim fizičkim naporom.
• Pojačano ispadanje kose i lomljivost kose i noktiju.
• Smanjeni imunitet i slično česte prehlade, pogoršanje kroničnih bolesti.
• Razdražljivost, česte smjene raspoloženja, depresija.
• Problemi sa spavanjem i uspavljivanjem, osjećaj omamljenosti nakon spavanja normalnog trajanja.
• Pojava ovisnosti o vremenu.
• Vrtoglavica, glavobolja.
• Smanjeno pamćenje i sposobnost koncentracije.
• Bolovi u mišićima i grčevi u različite dijelove tijela, posebno u mišiće potkoljenice, smanjena čvrstoća kostiju.
• Često trzanje kapaka, usana ili obraza.
• Bol u srcu, ubrzan rad srca, povišen krvni tlak.
• Probavni poremećaj.

Koja hrana sadrži magnezij?

Popis namirnica koje su njime bogate je opsežan. To su povrće i voće, žitarice, orasi, žitarice, mahunarke, plodovi mora i drugi. Vrijedi ih bolje upoznati:

• U povrću i voću nema puno magnezija, ali su zato bogati drugim mineralima i vitaminima, a to pojačava djelovanje ovog makronutrijenta na organizam. Najviše ga ima u sljedećem povrću: cikla - 43 mg, kupus - 30, peršin - 85, špinat - 157, kopar - 70. Od voća ističu se: lubenice - 224 mg, banane - 30, crni ribizl - 31, kaki - 58, suhe šljive - 44.
• Namirnice bogate magnezijem uključuju mahunarke, posebice soju. Grah, leća i grašak prikladni su sastojci za zdravu i ukusna jela. Zeleni grašak sadrži 105 mg, grah i leća 150 mg, a soja 248 mg.

  Međutim, starije osobe ne bi trebale pretjerivati ​​s mahunarkama: to uzrokuje probavne smetnje

• Rekordan sadržaj magnezija nalazi se u morskim algama, porcija od 100 grama je jedna i pol dnevna potreba za mikroelementom.

  Kao predstavnici morskih algi možemo napomenuti alge i morsku salatu

• Orašasti plodovi i sjemenke. Među orašastim plodovima rekorderi po magneziju su indijski oraščići (275 mg na 100 g proizvoda), pinjoli (232), bademi (230), pistacije (200), lješnjaci (170), kikiriki (180), Orah(120), au sjemenkama bundeve - više od dnevne potrebe - 500 mg.

  Svi ovi proizvodi sadrže mnoge druge minerale, vitamine, aminokiseline

• Žitarice. Najveći sadržaj elementa je u rižinim mekinjama, samo 100 g - to su dvije dnevne norme magnezija - 781 mg. Ovaj prilično rijedak proizvod nalazi se samo u specijaliziranim trgovinama, ali zbog visokog sadržaja mikroelemenata u mekinjama potrebno je vrlo malo. Stoga ih vrijedi potražiti. Pšenične posije sadrže nešto manje magnezija - 550 mg, ali to je puno više od dnevnih potreba. Važno je svaki dan jesti kašice jer su bogate i magnezijem. Iz njih se dobro apsorbira, a žitarice su također bogate kalcijem i fosforom u idealnim omjerima. to je isto dobar izvor energije i vlakana. U nepoliranoj smeđoj riži nalazi se 86 mg magnezija na 100 g, u heljdi - 255, u ječmena krupica- 150, u zobenoj kaši - 137, u prosu - 130, au nezaslađenom kukuruzne pahuljice 200 mg magnezija. Proklijale pšenične klice također su pouzdan opskrbljivač magnezijem, 100 g zelenih klica sadrži 232 mg magnezija. Možete ih kupiti u ljekarni, a biološki aktivan pripravak, koji sadrži i kalij, blagotvoran za rad srca, možete sami proklijati.

  Vrlo je korisno uključiti žitarice zajedno sa zelenilom svakodnevno u salate

• Od plodova mora bogatih jodom, najviše mikroelemenata ima u lignjama - 90 mg i škampima - 60 mg.
• Valja napomenuti i da je tamna čokolada izuzetno bogata mineralom - 418 mg ili kakaovcem - 430 mg. Dovoljna je jedna čokoladica dnevna norma magnezij

  Također je dobro sutra popiti kakao

• Hrana ne može bez začina i začinskog bilja, valja napomenuti da žlica korijandera, kadulje ili bosiljka sadrži 690 mg magnezija, tj. jedna i pol dnevna potreba, a sezam sadrži 350 mg.
• Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog mikroelementa, korisno je ove proizvode kombinirati s onima koji sadrže piridoksin ili vitamin B6. I to uz već spomenute orašaste plodove, mahunarke i žitarice - goveđa jetra i mnoge sorte morska riba- tuna, skuša, sardine.

Dnevna doza za odrasle i djecu

Dnevne potrebe organizma za magnezijem ovise o dobi, spolu, težini i fizičko stanje svaka osoba. Naravno, značajno se razlikuje za djecu i odrasle.

Standardi za djecu:

• u dobi od 1-3 godine - do 80 mg;
• od 4 do 8 godina - 130 mg;
• od 9 do 13 godina - 240 mg;
• djevojke 14-18 godina - 360 mg4
• za dječake iste dobi - 50 mg više.

Za odrasle ovi pokazatelji izgledaju ovako:

• za žene od 19 do 30 godina - 310 mg, a za trudnice - 40 mg više;
• za muškarce iste dobi - 90 mg više;
• za muškarce starije od 31 godine - 420 mg;
• za žene odgovarajuće dobi - 100 mg manje, za trudnice - također 40 mg više.

Pravilna prehrana za zadovoljenje potreba za magnezijem

Magnezij pomaže u uklanjanju toksina i teških metala

Sastaviti dnevni meni, bogate magnezijem, morate uzeti u obzir sljedeće:

• porcija cikle ili banane je 6-8% potrebnog volumena;
• riba i plodovi mora - 14%;
• šalica kuhanog graha ili leće - oko 30%;
• pola šalice badema - otprilike trećina dnevne potrebe:
• šalica sirovog špinata - 10%, i šalica kuhanog špinata - 3 dnevne norme;
• pola šalice orašastih plodova ili sjemenki bundeve - gotovo 100%;
• kupa smeđa riža- gotovo trećina dnevne norme;
• šalica jogurta - gotovo 15% dnevnih potreba;
• Čokoladica će vam trajati cijeli dan.

Prehranu je potrebno prilagoditi godišnjem dobu - zimi je obogatite medom, grožđicama, suhim marelicama, suhim šljivama, datuljama, orašastim plodovima, kakaom i žitaricama. U proljeće je bolje uključiti više zelenila - peršin, kopar, špinat i zelena salata. Ljeti je dobro jesti trešnje crni ribiz i mahunarke, a u jesen ne zaboravite na lubenice, mrkvu, kupus i ciklu.

Zdraviji su proizvodi bez termičke obrade, možete dodati sjemenke i orašaste plodove u salate od povrća ili voća. Cedrovina, sezam, gorušica ili maslinovo ulje s citrusima i češnjakom prikladni su za preljeve.

Pomaže u otklanjanju nedostatka magnezija mineralna voda uz to, tinkture ili sirupe aloe vere, dekocije od šipka, aronija koje se preporučuju piti umjesto čaja. Istodobno, trebali biste ograničiti konzumaciju kave, jakog čaja, alkohola, slanih i jela od brašna.

Sljedeća tablica pokazuje ogledni jelovnik tjedan dana uz uključivanje namirnica bogatih magnezijem:

Dani u tjednu	Doručak 1	Doručak 2	Večera	Večera	Za noć
Prvi	Heljdina kaša s mekinjama i kakaom	Salata od mrkve sa maslinovo ulje	Boršč s mekinjama i kuhano meso, pšenična kaša sa suhim marelicama. Uvarak od šipka	Kaša od bundeve sa sokom od marelice	Uvarak od šipka
Drugi	Mliječna kaša od zobenih pahuljica s čajem	Suhe šljive	Juha od kupusa s mekinjama i kuhanim mesom, salata od cikle s maslinovim uljem, jabuka	Krupica od heljde, salata od mrkve i jabuke, infuzija šipka	sok od mrkve
Treći	Mliječna pšenična kaša, ribana mrkva, kakao	Suhe marelice, izvarak mekinja	Zobena juha od povrća s pečenim pileća prsa, kotlete od kupusa i juhu od šipka	Sufle od skute i kotleti od jabuke i mrkve, čaj	Sok od rajčice
Četvrta	Heljdina kaša s mekinjama, kuhana riba, Čaj s limunom	Salata od mrkve s preljevom od ulja i sjemenkama sezama	Riblja juha s pečenom ribom, pšenična kaša sa suhim šljivama i suhim marelicama	Kaša od smeđe riže sa svježim sirom, kakaom	Sok od kajsije
Peti	Zobene pahuljice s mlijekom i orasima, kakao	Suhe šljive	Juha od kupusa s kuhanim mesom, pirjana repa s biljno ulje, zelena jabuka	Heljda sa svježim sirom, izvarak šipka	sok od mrkve
Šesti	Naribana mrkva sa pšenična kaša s mlijekom, čaj s limunom	Suhe marelice s mekinjama	Juha od povrća, kotleti od kupusa s kuhanom piletinom, jabuka	Sufle od skute i kotleti od jabuke i mrkve, kakao	Sok od rajčice
Sedmi	Kuhana leća sa povrtna salata začiniti maslinovim uljem, kakaom	orasi	Juha od povrća s pečenim mesom i kuhanim špinatom, infuzija šipka	Heljdina kaša sa sufleom od skute i mrkve, izvarak od šipka	Sok od bundeve i mrkve

Pripreme na temelju njega

Za nadoknadu nedostatka magnezija također se propisuju sljedeći lijekovi:

• Centrum, sadrži 100 mg magnezija, kalcija, joda, fosfora, željeza, vitamina B, E, D3 i dr.
• Theravit sadrži 100 magnezija, kalcija, kalija, selena, mangana, vitamina A, B, D3 u 1 tableti.
• Berocca Plus - 1 tableta sadrži 100 mg magnezija, kalcija i kompleksa vitamina.
• Bio-Max - 1 tableta sadrži 35 mg magnezija, željezo, bakar, cink, kobalt, fosfor i brojne vitamine.

O važnosti magnezija u životu čovjeka, njegovim standardima, simptomima nedostatka makronutrijenata i savjetima za uključivanje namirnica bogatih magnezijem i drugim mineralima u jelovnik možete saznati u sljedećim videima:

Video: Sve o magneziju u programu Živjeti zdravo!

Video: Magnezij u tijelu - neurolog u centru Medin Liliya Stoyanova

Nedostatak magnezija prilično je čest problem koji rezultira kronični umor, poremećaji spavanja, grčevi mišića, aritmije, osteoporoza i drugi alarmantne simptome. Ovaj makronutrijent posebno je važan za žene i trudnice, regulira razinu estrogena i sudjeluje u formiranju sustava i organa male osobe. Važnost magnezija teško je precijeniti, jer se nalazi u gotovo svim ljudskim tkivima. Njegov nedostatak možete nadoknaditi tako da u svoj dnevni jelovnik uvrstite kašu, mekinje, orašaste plodove, mahunarke, povrće i voće, začinsko bilje, sjemenke i druge namirnice bogate magnezijem. Nakon odgovarajućeg pregleda krvi i savjeta liječnika, posebni mineralni i vitaminski kompleksi pomoći će ukloniti njegov nedostatak.

Magnezij – glavni strukturni elementživih organizama, sastavni je sastojak koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih tvari.

U tijelu odrasle osobe težine 70 kilograma koncentrirano je 20-30 grama magnezija: 60% u kostima kostura, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da je po sadržaju u organizmu ovaj nutrijent na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je formiranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenta:

• povećava se imunološka aktivnost Stanice;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinate otkucaji srca(smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kostiju, sprječavajući pojavu prijeloma (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, kolinesteraze, piruvat kinaze, dekarboksilaze keto kiselina;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, proteina, kolagena;
• održava homeostazu;
• ubrzava eliminaciju otrovne tvari iz tijela, uključujući naslage kolesterola;
• pojačava dezagregaciju trombocita, što rezultira poboljšanom "fluidnošću" krvi;
• normalizira procese inhibicije i uzbude u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u provođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučni mjehur, ureteri, kosti (zajedno s);
• povećava se Osmotski tlak crijevni sadržaj, ubrzavajući prolazak izmeta;
• sudjeluje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišići (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, potencira reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Osim toga, proizvodi sa visoka koncentracija Magnezij pomaže u borbi protiv nesanice, migrene, tjeskobe i živčanih poremećaja.

Dnevna potreba

Dnevna vrijednost magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološko stanje osoba.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
• za dojenčad od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za djecu mlađu od 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za školsku djecu od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade ispod 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja – 450 – 700 miligrama.

Potreba za magnezijem raste s:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuildera);
• postoperativno razdoblje;
• zloupotreba alkohola;
• uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Osim toga, ženama u menopauzi preporučljivo je unositi hranu s magnezijem (450 – 500 miligrama) kako bi se ublažili simptomi menopauze i smanjila živčana razdražljivost.

Manjak i višak

Uravnotežena prehrana u 80% slučajeva pokriva dnevnu potrebu organizma za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija) koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno makronutrijenata jer oni nezdrava slikaživot ili imati kronične patologije probavni trakt.

S obzirom da je magnezij kofaktor i regulator enzima biokemijske reakcije u organizmu njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• povećanje učestalosti zarazne bolesti;
• stalni umor;
• dugotrajna sezonska depresija;
• smanjena izvedba;
• dugo razdoblje oporavka;
• tjeskoba, fobije, brige;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• odsjaj pred očima;
• grčevi mišića, trzanje, konvulzije;
• osjetljivost na buku i promjene vremena;
• vrtoglavica;
• poremećena koordinacija pokreta;
• promjene krvni tlak;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčevita bol u trbuhu praćena proljevom;
• gubitak kose, lomljive ploče noktiju.

Osim, karakterističan simptom hipomagnezijemija, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskoj, E.A. Mezhevitinova, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem koncentracije crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji izazivaju nedostatak minerala u tijelu:

• pridržavanje stroge mono-dijete, posta;
• nedovoljan sadržaj magnezija u dnevni meni;
• prekomjerna konzumacija hrane s kalcijem i lipidima;
• kronični alkoholizam, pušenje;
• hormonska kontracepcija;
• uzimanje mješavina osiromašenih magnezijem za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak B6 u prehrani.

Međutim, hipomagnezijemija se gotovo uvijek javlja u pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• poremećena apsorpcija hranjivih tvari zbog proljeva ili fistule tankog crijeva;
• bolesti bubrega;
• dijabetes melitus s trajno visokom razinom šećera u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratireoidnih žlijezda:
• zatajenje cirkulacije, osobito kongestivno;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormona nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, dugotrajna uporaba diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citostatika i estrogena prepuna je razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Upamtite, nedostatak makronutrijenata je teško dijagnosticirati testom krvi, budući da je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se utvrđuje na temelju simptoma, uz prethodnu procjenu kliničko stanje pacijent.

Predoziranje magnezijem, u 90% slučajeva, razvija se u pozadini zatajenje bubrega, pojačani katabolizam proteina, neterapeutska dijabetička acidoza, nekontrolirana uporaba lijekova, prehrambeni proizvodi koji sadrže.

Simptomi hipermagnezijemije:

• poremećaji govora i koordinacije;
• pospanost;
• spor rad srca;
• letargija;
• smanjen broj otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bolovi u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezijemija prepuna je dugotrajnog pada krvnog tlaka, respiratorne paralize i u rijetkim slučajevima, srčani zastoj.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroelementa je stvaranje proteinskih i enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do poremećaja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrimo ljestvicu kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Konzumacija magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makronutrijenta.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Kombinirate li mineral s prekomjernim unosom masna hrana, stvaraju se soli poput sapuna, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
4. S dodatnim unosom folna kiselina potrebe za makronutrijentima rastu.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno djeluje s inzulinom, udvostručujući njegovu proizvodnju.
7. Prekomjerni unos kalija u organizam ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Prehrana bogata proteinima ometa apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C se povećavaju farmakološka svojstva magnezij
10. Zlouporaba kofeina, alkohola i bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin i tetraciklin smanjuju učinkovitost makronutrijenta.

Mineral se unosi u tijelo zajedno s hranom i krutim tvarima. Za uklanjanje kronične hipomagnezijemije, koristite lijekovi i aditivi, glavni djelatna tvar od kojih se pojavljuje element koji nedostaje. U regijama s blagim voda iz pipe dnevne potrebe u kombinaciji se nadopunjuju biljnim proizvodima.

Tablica br. 1 " Prirodni izvori magnezij"

Ime proizvoda	Sadržaj magnezija na 100 grama proizvoda, miligrama
Sjemenke bundeve (sirove)	530
Pšenične mekinje	450
Kakao 20%	440
sezam	350 – 450
Lješnjaci	315
Indijski orah (sirov)	270 – 290
Bademi (prženi)	260
Pinjoli (oljušteni)	245
Pšenične klice (neprerađene)	240
Heljda (svježa)	230
Lubenica (bez nitrata)	224
Kukuruzne pahuljice (cijele)	214
Kikiriki	180
Lješnjak	175
Morski kelj	170
Zobene pahuljice (cijele)	130
Sjemenke suncokreta, grašak	125 – 129
Šipak (osušeni)	120
Orah	90 – 100
Urme (sušene, neprerađene)	85
Špinat (svježi)	80
nizozemski sir	50 – 60
Kuhana heljda	50
Biserni ječam, proso, ječmena kaša	45
Grah	45 – 100
Suhe marelice, suhe šljive (neprerađene)	45 – 50
raženi kruh	40
Leća (kuhana)	35
ruski sir	30 – 40
Zeleni grašak (svježi)	30

Imajte na umu da se prilikom kuhanja, namakanja ili ljuštenja hrane gubi 30-60% korisnog spoja.

Zaključak

Magnezij je bitna komponenta ljudsko tijelo odgovoran za usklađen rad svih tjelesnih sustava, a posebno imunološkog, živčanog i mišićno-koštanog sustava.

Makroelement, kao dio enzima, sudjeluje u procesima probave, formiranju kostiju, hrskavice i vezivnog tkiva, kontraktilnosti mišića, proizvodnji energije, aktivaciji vitamina B, te stvaranju novih stanica. Osim toga, tvar kontrolira uspješan tečaj trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju.

Manifestira se nedostatak magnezija u dnevnom jelovniku ne osjećam se dobro, česte zarazne bolesti, osjetljivost na stres, povećan umor, promjene u sastavu krvi. Za prevenciju hipomagnezijemije važno je redovito jesti bogata magnezijem, posebno, pšenične mekinje, kakao, heljda, orasi, žitarice, mahunarke.

Magnezij je jedan od elemenata periodnog sustava, srebrnastobijeli metal, jedan od najzastupljenijih elemenata u prirodi. Po važnosti je odmah iza kalcija, silicija i željeza.

U ljudski organizam ulazi biljnom hranom, piti vodu, sol. Nalazi se u velikim količinama u morskoj vodi.

Učinak magnezija na tijelo teško je precijeniti, stoga je potrebno znati koja hrana sadrži magnezij B6 i uključivanjem u prehranu osigurati pristup elementa tijelu.

Zašto tijelo treba magnezij: njegova svojstva i djelovanje

Magnezij na francuskom znači "veličanstven". . Ovo ime dobio je zahvaljujući svojim fizičkim i kemijska svojstva. Magnezij kao biološki aditiv pruža veliki utjecaj na tijelu, omogućuje izbjegavanje mnogih vrsta bolesti, osigurava povećanu ravnotežu imuniteta.

Morate znati koje namirnice sadrže magnezij te njihovim uključivanjem u prehranu osigurati pristup elementa u organizam.

Redovita konzumacija hrane bogate magnezijem povećava tonus srčanog mišića i uklanja grčeve. Za hipertoničare se snažno preporučuju proizvodi koji sadrže magnezij zbog njihove sposobnosti da smanjuju zgrušavanje krvi.

Dobrobiti magnezija za tijelo

Kako lijek protiv visoki krvni tlak Magnezijev sulfat se koristi intramuskularno. Element se prikazuje pozitivan učinak na živčani sustav.

Sustavno uzimanje magnezija u obliku dodatka prehrani pomaže u oslobađanju od stresa.Ženama tijekom menopauze preporučuje se prehrana koja se sastoji od namirnica koje sadrže magnezij: olakšava živčano stanje i eliminira negativne čimbenike.

Dnevna potreba organizma za magnezijem

Sastav magnezija u ljudskom tijelu trebao bi biti najmanje 20-25 g. Normalno dnevna potrošnja prosjek je 0,5 g. Doze su navedene uzimajući u obzir dob, spol i stanje tijela. Doživljavanje nedostatnosti mineraliČovjeku je prvenstveno potreban magnezij.

Djeca su propisana posebna doza mikroelement. Kupnja dječja hrana potrebno je provjeriti koji proizvodi sadrže potrebnu količinu magnezija za određenu dob

Sljedeće će vam pomoći da jasno predstavite sliku potrebe za mikroelementom: tablica dnevnih normi za tijelo.

Dob, spol	Dnevna norma	Dob, spol	Dnevna norma
Djeca mlađa od godinu dana	50-70 mg	Djeca do 7 godina	300 mg
Žene ispod 30 godina	310 mg	Tinejdžeri 14-18 godina	Od 360 do 410 mg
Muškarci ispod 30 godina	400 mg	Žene iznad 30 godina	Do 350 mg
Trudna	Do 500 mg	Muškarci stariji od 30 godina	420 mg

Norma za trudnice i dojilje je prilično visoka. Preporuča im se uzimanje dodatnih Magne B 6.

Simptomi nedostatka magnezija u tijelu

Osjećaj umora pospano stanje, živčani stresčesto progone ljude od samog početka dana, ali moguće je objasniti te bolesti samo znajući što tijelo treba, koji razlozi ometaju normalno blagostanje.

U stvarnosti, opću slabost uzrokuje nedovoljna količina magnezij

Glavni simptomi koji pokazuju znakove nedostatka mikroelemenata:

• djelomični gubitak sluha, zvonjenje u ušima;
• grčevi mišića, tikovi;
• stresno stanje;
• urinarna inkontinencija (enureza);
• izlučivanje kalcija u urinu, unatoč njegovoj potrebi;
• zatvor.

Žene prilično teško podnose nedostatak magnezija. Osim razdražljivosti, umora i glavobolje, koji su posljedica nedostatka mikroelemenata, nedostatak magnezija negativno utječe na izgledžene.

Od beskraja neprospavane noći lice postaje blijedo, ruke često drhte. Nedostatak mikroelemenata dovodi do živčane i fizičke iscrpljenosti tijekom menopauze kod žena.

Nedostatak magnezija kod djece uzrokuje:

• jaki grčevi;
• kolike u abdomenu;
• nesanica;
• reakcija na buku;
• pretjerana tjelesna aktivnost.

Liječnici snažno savjetuju da se djeci daje više magnezija kada konzumiraju kalcij.

Koja hrana sadrži magnezij?

Možete saznati koja hrana sadrži magnezij iz izvora koji opisuju recepte za dijetalna prehrana. To ne znači da je element samo in dijetetski proizvodi. Čovjek jede biljne hrane i proizvoda životinjskog podrijetla.

Mnogi od njih sadrže esencijalni mikroelement s malom razlikom: više ili manje. Ne sadrži sva vegetarijanska hrana magnezij.

Proizvodi biljnog podrijetla

Sadržaj magnezija u hrani biljnog porijekla

Da se utvrdi koji biljnih proizvoda postoji magnezij koji predlaže razmatranje nekih od njih. Iz kategorije žitarica i žitarica ističu se pšenične, posije, rižine žitarice ( različite sorte), heljda, zobena kaša.

Iz obitelji orašastih plodova odabrali smo: orah, badem, kikiriki, Pinjoli, indijski orah

Magnezija ima u izobilju u mahunarkama, suhom voću, povrću (sirovom) i začinskom bilju: zelenom grašku, leći, grahu, krumpiru, špinatu, marelicama, suhim marelicama, avokadu, sojinom ulju, umak od soje, cvjetača. Bogat je i sadržajem magnezija sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Koji proizvodi životinjskog podrijetla sadrže magnezij jasno se može vidjeti iz dolje navedenih ribljih i mesnih namirnica:

• kamenice;
• jastog;
• Rak;
• škampi;
• iverak;
• iverak;
• smuđ;
• govedina;
• pileće meso (prsa);
• piletinajajaja;
• svinjetina.

Pravilnom konzumacijom navedenih biljnih i životinjskih proizvoda za kratko vrijeme Možete nadoknaditi nedostatak mikroelemenata.

Namirnice koje sadrže velike količine magnezija

U svim gore navedenim proizvodima uključenim u svakodnevna prehrana, dovoljno magnezija za potporu tijelu.

Gotovo svi sastojci sadrže element: u pijanom voću ili sok od povrća, u doručak i ručak jede. Među proizvodima koji sadrže magnezij, postoje proizvodi koji imaju najveću zalihu mikroelementa.

Biljna ulja

• sezamovo ulje;
• sojino ulje;
• bademovo ulje (više nego u samom orahu);
• laneno ulje.

Plodovi mora

Među plodovima mora jedno od prvih mjesta u sadržaju mikroelemenata zauzimaju:

• dagnje;
• lignje.

Voće i sušeno voće

Posebno mjesto u sastavu elementa zauzimaju:

• avokado (maksimalni mikronutrijent);
• jabuke (preporučuje se s korom);
• breskve (koristite s korom);
• suhe marelice;
• suhe šljive.

Žitarice

Među žitaricama i žitaricama najviše veliki postotak magnezij ima:

• mekinje (pšenica i riža);
• zobena kaša;
• heljda;
• smeđa riža

Namirnice bogate kalcijem i magnezijem

U fiziološki razvoj Glavni partner tijela je magnezij - kalcij. Oba mikroelementa imaju vitalne važno za osobu. Svaki pojedinac obavlja određenu ulogu. Gore je spomenut magnezij.

Funkcije kalcija:

• glavna komponenta zubnog i koštanog tkiva;
• regulacija rada srca;
• uklanjanje alergija i upala;
• sudjelovanje u procesu zgrušavanja krvi zajedno s magnezijem.

99% kalcija prisutnog u tijelu nalazi se u zubima i kostima. Prosječan dnevni unos kalcija je 800 mg, što je dvostruko više od dnevnog unosa magnezija. S prekomjernom potrošnjom energije i jakim tjelesna aktivnost norma se udvostručuje - 1600 mg.

Namirnice bogate magnezijem i kalcijem

Namirnice životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi) uglavnom su bogate kalcijem. U mesnim proizvodima ca Malo . Mikroelement se u velikim količinama nalazi u ljusci jaja.

Prosječna količina kalcija sadržana u mliječnim proizvodima omogućuje njihovu čestu konzumaciju bez straha od prekomjerne upotrebe mikroelementa.

Sir, kefir, mlijeko, jogurt možete uključiti u svoju prehranu svaki dan. Meso sadrži 50 mg mikroelemenata na 100 g proizvoda. U srdelama ima puno kalcija - 300 mg na 100 g proizvoda.

ca prisutna u suvišku sljedeće proizvode biljnog porijekla:

• potočarka - 215 mg;
• kopriva-700 mg;
• šipka - 250-257 mg.

Kako bi tijelo pravilno apsorbiralo kalcij, potrebno je jesti hranu koja sadrži magnezij.

Proizvodi koji sadrže magnezij i B6

Vitamin B6 (piridoksin) Preporuča se uzimanje za normalizaciju apsorpcije magnezija. Mana B6 može se nadopuniti uzimanjem medicinske potrepštine (Magne B6) ili konzumiranjem uravnotežene prehrane bogate vitaminima.

Neke namirnice sadrže dovoljne količine vitamina B6:

• ječam - 0,55 mg na 100 g;
• raženi kruh - 0,3 mg na 100 g;
• skuša - 0,8 mg na 100 g;
• pileća prsa - 0,5 mg na 100 g.

Vitamin B6 vrlo učinkovit u kombinaciji s magnezijem. Magne B 6 uobičajeni lijek, koji se sastoji od mnogo korisna svojstva. Kompleks vitamina posebno se preporučuje za rad srca. Djeca također smiju konzumirati vitamin u obliku tableta.

Magnezij u hrani: tablica

Magnezij ima važnu ulogu u ljudskom tijelu.

Više od 300 biokemijskih reakcija koje vam omogućuju vraćanje izgubljene energije i obnavljanje koristan materijal, javljaju se uz sudjelovanje magnezija

Hrana bogata ovim mikroelementom neophodna je za održavanje njegovog normalnog sadržaja u organizmu. Tablica u nastavku pomoći će vam da lakše shvatite koje namirnice sadrže magnezij.

ProdukT	mg na 100 g	Pproizvod	mg na 100 g
orasi (orasi)	131	Grašak	35
Indijski oraščić	267	Češnjak	36
Pecans	142	Grožđica	35
Badem	270	Krumpir u jakni	34
Pšenica (proklijala)	335	Banane	33
Zrna raži	115	Slatki krumpir	31
Heljda	229	Kupina	30
Mekinje	490	Šećerna repa	25
Proso	162	Karfiol	24
Zrna pšenice	160	brokula	24
Lješnjak	184	Patlidžan	16
Kikiriki	175	Celer	22
Pivski kvasac	231	rajčice	14
Kokos (sušeni)	90	Kupus	13
Tofu	111	Grožđe	13
Suhe marelice	62	ananas	13
Sjemenke soje	88	gljive	13
Špinat	88	Luk	12
Datumi	58	Naranče	11
Sjemenke suncokreta	38	Mlijeko	13
Suhe šljive	38	Jabuke	8
Peršin	41	Rakovi	34
Grah	37	Piletina	19
Slatki kukuruz	48	Govedina	21
škampi	51

Potrebno je strogo se pridržavati konzumacije namirnica bogatih elementom Mg. Mali višak ili manjak može imati učinak loš utjecaj na tijelu

magnezij – korisna komponenta Da bi tijelo održalo svoju normalnu razinu, potrebno je pravilno i uravnoteženo hraniti se, a ne zaboravite da su nedvojbeni pratioci magnezija kalcij i piridoksin, čiju količinu također treba održavati.

Korisni video materijali na temu: koja hrana sadrži magnezij i kako ih pravilno koristiti

Priča o tome koje su namirnice bogate magnezijem:

Kako pravilno jesti takav proizvod sa visok sadržaj magnezij, poput kamenica:

Magnezij omogućuje tijelu apsorpciju kalcija, ali također obavlja preko 300 drugih funkcija u tijelu.

Ovaj važan mineral brine da naši živci mogu normalno komunicirati, tijelo može održavati reguliranu temperaturu (homeostazu) i obavljati takve važne zadatke, detoksificira i daje energiju, a također održava zube i kosti zdravima.

Svatko od nas trebao bi poznavati hranu s visokim udjelom magnezija, kao i simptome nedostatka magnezija, s obzirom na važnost ovog minerala.

Magnezij nije koristan samo za održavanje čvrstoće kostiju tijekom starenja, već može imati i pozitivan učinak na PMS simptomi(predmenstrualni sindrom) i menopauza kod žena. Osim toga, magnezij pomaže tijelu koristiti vitamin B6 i smanjiti migrene, smanjiti visok krvni tlak, ublažavaju zatvor i čak mogu pomoći u uklanjanju žučnih kamenaca.

Štoviše, pokazalo se da magnezij smanjuje abnormalne otkucaje srca i održava kardio-vaskularnog sustava u izvrsnoj formi. Također može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2, kao i nesanice i depresije.

Uz sve te dobrobiti, vjerojatno se već pitate kako unijeti dovoljno magnezija?

Mnogo je namirnica koje će vaše tijelo opskrbiti magnezijem u njegovom najprirodnijem obliku. Nakon što provjerite imate li simptome nedostatka magnezija, vratite se ovamo i pogledajte ovaj popis od osam namirnica s visokim udjelom magnezija.

1. Zrno riže. Ovaj proizvod je teško pronaći jer se ne nalazi često u običnim trgovinama, ali rižine mekinje su vrijedne traženja. U samo 100 grama ovog zdravog proizvoda možete pronaći 781 mg magnezija – gotovo dvostruko više od preporučene dnevne doze.

2. Korijander, kadulja ili bosiljak. Ove sjajne biljke ne samo da opskrbljuju tijelo s obiljem elemenata u tragovima i minerala, već dolaze i s magnezijem. Sadrže otprilike 690 mg ovog minerala po žlici. Dodajte ove začine svojim omiljenim jelima kako biste ih proželi čarima magnezija.

3. Tamna čokolada. Trebate razlog da se počastite ovim omiljenim proizvodom? Tamna čokolada (ili čokolada) je bogata antioksidansima i visokim udjelom magnezija. Samo 100 grama sadrži oko 230 mg magnezija.

4. Tamnozeleno lisnato povrće. Kelj, špinat, blitva i svako tamnozeleno lisnato povrće, kao i zelje cikle i zelje maslačka osigurat će visoke razine magnezija. Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata sadržavat će 157 mg.

5. Žitarice. Smeđa riža, kvinoja, ječam, cjelovita zob i ne-GMO pšenica sadrže velike količine magnezija. Šalica kuhane smeđe riže, na primjer, sadrži oko 86 mg.

6. Grah i leća. Iako su ksenoestogeni u GMO soji veliki problem, ne-GMO soja, leća, grah i druge mahunarke izvrsni su izvori magnezija. Neke mahunarke sadrže i do 150 mg po obroku.

7. Avokado. Ovaj proizvod ne samo da je bogat zdravim masnoćama, već je i odličan izvor magnezija. Samo jedan prilično veliki avokado sadrži više od 60 mg ovog blagotvornog minerala.

8. Mliječni proizvodi. Morate biti oprezni s nekim jogurtima i sirevima jer ih proizvođači hrane vole opteretiti hormonima i šećerom, ali obični, nezaslađeni jogurti i nepasterizirani sirevi pružaju mnogo magnezija bez začepljenja vašeg tijela.

Naravno, postoje i druge namirnice bogate magnezijem, ali ovaj bi vam popis trebao biti dovoljan za početak.