Ejercicios de inactividad física y actividad motora. Causas del exceso de peso.

En el siglo XXI apareció un gran número de nuevas enfermedades que el hombre no conocía hace unas tres décadas. Ahora no hablaremos de terribles virus mutantes o infecciones que infectan las células de nuestro cuerpo, sino de algo tan simple, asintomático y extremadamente enfermedad peligrosa como la inactividad física. Su desarrollo se remonta a finales del siglo pasado, cuando una persona finalmente pudo permitirse el lujo de renunciar a los numerosos trabajos que se veía obligado a realizar en el hogar. Esto se aplica en particular a las mujeres.

Empecemos por el hecho de que la inactividad física es una deficiencia grave. actividad del motor, ausencia total actividad física y paz proporcionada a nuestro amado cuerpo. ¿Por qué se necesita esa paz? No puede conducir a nada bueno, ya que la inactividad sólo causa daño y es necesario tomar métodos y medidas para combatirla. Una mujer moderna es una persona que prefiere una carrera a las tareas del hogar. Se trata de la mitad de la población femenina del planeta. Respecto a la segunda mitad, podemos decir que puso completamente todas sus responsabilidades sobre los electrodomésticos. Por ejemplo, ya no es necesario cargar pesados ​​cubos de agua desde el pozo hasta la casa, porque basta con abrir el grifo de la cocina o del baño. Ahora tampoco es necesario moler carne en una picadora de carne, esforzarse y forzar las manos, porque han aparecido aparatos eléctricos que no requieren prácticamente ninguna intervención humana en su funcionamiento. En general, conseguir comida se ha vuelto mucho más fácil, ya no es necesario perseguir mamuts y la vida se ha vuelto más difícil. Extraño, ¿no?

La inactividad física y las medidas para combatirla se analizan con cierto detalle en Internet. Entonces, ¿por qué esforzarse una vez más y correr al gimnasio, si simplemente puede conectarse, leer y cerrar la página y olvidarse de lo que lee? No importa que la inactividad física provoque diversas enfermedades. Hay que pensar en esto sólo cuando estas enfermedades ya han comenzado a mostrar sus síntomas.

La inactividad física lleva al hecho de que una mujer activa, alegre, inteligente y atractiva se convierte en una dama torpe, pensativa y con un cuerpo caído. Es una imagen aterradora, pero que se ve a menudo. Así que prestemos atención no sólo a los síntomas de la enfermedad, sino también a las medidas para combatirla.

Por trivial que parezca, tendrás que elegir al menos algún tipo de deporte. ¿Realmente no hay suficientes ahora? Se pueden elegir fitness, aeróbic, pilates, tiras plásticas, yoga y muchos otros pasatiempos interesantes y útiles. mujer moderna. ¿Por qué perder un tiempo precioso cuando puedes y debes cuidarte a ti mismo y no cuidarte a ti mismo?

Con actividad física regular, la inactividad física desaparecerá y se disolverá imperceptiblemente. Pero se notará mucho cómo todos los sistemas de órganos han comenzado a funcionar, sin enfermedades ni trastornos. Los músculos se tensarán mucho, ganarán tono, su cuerpo será resistente y hermoso. El exceso de peso desaparecerá y las ganas de tumbarse en el sofá todo el tiempo libre desaparecerán poco a poco.

Para deshacerse de la inactividad física, puede La vida cotidiana Oblígate a hacer pequeños trucos. Por ejemplo, renuncie a los ascensores. Sube al menos algunos pisos sin él y también baja las escaleras a pie. Si es posible, camine hasta la tienda o el supermercado en lugar de tomar un autobús o un taxi. Incluso una pequeña carga en forma de bolsas de comestibles no le hará daño, a menos que sufra enfermedades cardíacas peligrosas.

Si no tienes ganas de ir al gimnasio, reserva tiempo para hacer jogging independiente. Por la mañana y por la noche podrá correr varios kilómetros trotando tranquilamente o caminando a paso ligero. ¿Tienes un bebé? Genial, salid a caminar juntos, dar un paseo por el parque o ir al estadio del colegio más cercano para que tu hijo corra por ahí mirándote.

Pon música rítmica en casa y muévete con gusto con su acompañamiento. Lo principal es que te guste la música, no tienes nada de qué avergonzarte, puedes bailar como quieras. Unos cuantos movimientos rítmicos te ayudarán a darte cuenta de que la vida en el sofá es menos interesante que la vida fuera de él.

No en vano la inactividad física se considera un peligroso problema social, una enfermedad de muchas naciones y de diferentes generaciones. Los niños y los adultos padecen esta enfermedad casi por igual. A los niños de hoy se les ofrece una alternativa que muchos adultos apoyan. Internet ha sustituido a los juegos al aire libre y a la comunicación con otros niños en el patio. Pero algunos adultos sólo se alegran de esto: es mejor sentarse bajo la supervisión de sus padres que fumar y probar alcohol en la entrada. Pero, ¿es posible explicarle a un niño las reglas de un estilo de vida saludable desde pequeño y enseñarle a practicar deportes con su ejemplo personal? Ya existen suficientes restricciones a la movilidad de los niños, incluso en las aulas escolares, donde tienen que sentarse en pupitres.

Por cierto, beber alcohol y fumar también aumenta el número de personas que sufren inactividad física. Poco a poco, estas aficiones desplazarán a otros intereses y la persona vive de un motivo para beber a otro, contando los días.

No sólo ayudará a prevenir el desarrollo de la inactividad física ejercicio físico, sino también medidas para combatirlo, que implican tratamientos de masaje, o mejor dicho, automasaje. El automasaje puede acelerar el movimiento de la sangre en nuestro cuerpo, mejorar el flujo linfático y aumentar el tono del sistema nervioso. efecto sobre la salud El automasaje se logra después de unos pocos procedimientos. Con su ayuda, puede deshacerse de enfermedades incipientes, no avanzadas, asociadas con la inactividad física.

La falta de movilidad y un estilo de vida absolutamente inactivo afectan tanto al estado del sistema nervioso como al estado mental de una persona. Aparecen irritabilidad, ansiedad, insomnio y fatiga y ociosidad. En este estado de ánimo, una persona comienza a perder interés en la vida, sin darse cuenta de lo interesante que hay en ella.

Prevención de la inactividad física en el transporte
Podrás escapar o huir del sedentarismo. No será posible salir. Con la llegada del automóvil, sus felices propietarios comienzan a quejarse de exceso de peso, fatiga y tensión nerviosa; en una palabra, todo lo que llega a la vida de un automovilista con la falta de capacidad para caminar. Sí, sí, seguro que lo has oído: caminar es útil y es mejor hacerlo más a menudo. ¿Pero estás conduciendo, llevas mucho tiempo soñando con ello y estás contento con todo? No os convenzamos de lo contrario. Veamos cómo podemos obligarnos a movernos más.

• Busque el estacionamiento más alejado de la entrada, tanto cerca de su casa como cerca de su lugar de trabajo.
• Cuando lleve su carrito de compras a su automóvil, asegúrese de devolverlo "al estacionamiento" del supermercado.
• Otro ejercicio sensato para los rehenes del estilo de vida sedentario: cuando llegues a casa, no lleves bolsas pesadas directamente a la cocina. Tome sólo lo que cabe en dos manos (leche y pan) y clasifique metódicamente las bolsas en “diez viajes”.
• ¿Estás decidido? Como parte de la prevención de la inactividad física, organiza un “día sin coche” una vez a la semana.

¿No tienes coche? En teoría, todo es igual de simple: toma tu voluntad en tu puño y ríndete. transporte público a favor de caminar. Por desgracia, del lado del "estilo de vida sedentario" habrá heladas, migrañas y falta de tiempo.

• No te culpes, haz microesfuerzos. No te recomendamos que camines las ocho paradas hasta llegar al metro: bájate sólo una antes de lo necesario y camina el resto del camino. Después de uno o dos meses, intenta bajar dos paradas antes.
• ¿El autobús circula según lo previsto? En lugar de esperar en el frío, camina hacia la siguiente parada y siéntate en ella.
• Si hablamos de comprar pan, conviene acudir a un supermercado lejos de casa.
• Caminar en lugar del ascensor es un consejo banal. ¿Qué tal si subimos corriendo las escaleras de la entrada? Asegúrese de leer sobre la técnica de realización de los ejercicios: este tipo de carrera es muy diferente de lo habitual, pero resuelve eficazmente todos los problemas con los glúteos y las piernas. En general, no pierdas la oportunidad de obligarte a moverte mucho y de diversas formas.

Prevención de la inactividad física en casa
A veces, el diseño del apartamento ayuda a cumplir e incluso superar la norma de actividad física. Podios, escalones, pasillos largos y habitaciones aisladas son las mismas características interiores controvertidas que complican el diseño y al mismo tiempo permiten mantener el cuerpo en buena forma.

Mientras recorre las habitaciones y los niveles de la casa, se acumulan kilómetros imperceptibles. Para evaluar la escala real de actividad física, intente utilizar un podómetro durante todo el día; los resultados pueden sorprenderle.

Pero eso no es suficiente

• Nunca hables por teléfono mientras estás sentado/acostado; intenta caminar. Esto funciona muy bien en la oficina, pero también puedes probarlo en casa.
• ¿Tiene un apartamento pequeño y “no tiene adónde ir”? Cuando planches, párate frente a la estufa, lávate los dientes, da pasos laterales, baila. Incorpora el ejercicio a tu día a día: mientras el café hierve, puedes hacer cinco sentadillas.
• Tenga un lugar especial "inconveniente" para cargar su teléfono. Que tengas que levantarte cada vez que recibas un SMS.
• Almuerza en otra habitación, no en la cocina: la necesidad de poner la mesa y luego retirar los platos, quieras o no, te obligará a moverte más.
• La verdadera gimnasia en el trabajo con un estilo de vida sedentario funciona según el mismo principio: caminar con los pies hasta el departamento de contabilidad, ayudar a descargar mercancías, almorzar en un café lejano. En general, oblígate a moverte cada vez más.

Organiza tu lugar de trabajo
Además de caminar, los cambios frecuentes de postura ayudan a mantener el cuerpo en buena forma.

• Si la cocina tiene encimera o isla, puedes trabajar en ella estando de pie; se ha observado que en esta posición es más fácil pensar y escribir.
• Truco de madres trabajadoras con niños pequeños: consulte el correo electrónico y trabaje en una computadora portátil colocada en un estante a la altura de la mesa del bar. El niño no lo alcanzará y no es necesario que se siente.

Me encanta la limpieza y las reparaciones de bricolaje.

• La tarea es el mejor remedio para la inactividad física. Por lo tanto, la optimización de los armarios no debe convertirse en el sentido de la vida: a veces es más útil poner las cosas en orden de vez en cuando. Además, organizar el almacenamiento es similar a un acto de meditación: al doblar metódicamente las camisetas y elegir un par para cada calcetín, no solo te mueves, sino que también ordenas tus pensamientos.
• Aspírate. No lo consideres una tarea ardua o una pérdida de tiempo. En diez minutos gastarás 70 kcal si fregas el suelo, 110 kcal si limpias manualmente la bañera y el lavabo, unas 80 kcal si limpias el polvo de los muebles. Si su limpieza dura más de diez minutos, considérelo un ejercicio.
• Compra cinco ficus más además de los geranios que ya están en el alféizar de la ventana. El cuidado de las plantas requiere regularidad y... movimientos innecesarios.
• Si es posible (si tienes las habilidades mínimas para hacerlo), realiza reparaciones menores en la casa. Pintura, pegamento, clavos. Por supuesto, esto no es tan interesante como una velada frente al televisor, pero al menos diversifica la vida cotidiana familiar.

La hipodinamia (del griego hipo - abajo y dynamis - fuerza) es un debilitamiento de la actividad muscular causado por un estilo de vida sedentario y una actividad física limitada. La inactividad física también es llamada la enfermedad del siglo y la desventaja del progreso. La verdad de esta afirmación es, lamentablemente, obvia. El progreso ofrece a las personas muchos de los dispositivos más avanzados que pueden salvarnos de cualquier actividad física. Tenemos a nuestra disposición coches, trenes y aviones para recorrer grandes distancias sin el más mínimo esfuerzo. Los mecanismos modernos permiten a una persona levantar pesos gigantescos simplemente presionando el botón deseado. Comodidades proporcionadas a una persona. tecnología moderna, es difícil sobreestimarlo, pero... Liberada de la necesidad de ganarse la comida mediante un duro trabajo físico, como fue el caso durante decenas de miles de años, una persona pasa cada vez más tiempo sentada o acostada. Para muchos de nosotros, toda actividad física se limita al camino desde la entrada hasta carro propio. Nuestros músculos se ven privados del entrenamiento necesario, se debilitan y se atrofian gradualmente. Debilidad Tejido muscular afecta negativamente el trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano, se alteran las conexiones neurorreflejas establecidas por la naturaleza y fortalecidas en el proceso del trabajo físico. Por eso, una consecuencia directa de la inactividad física es un trastorno del sistema nervioso y cardiovascular, trastornos metabólicos y, a menudo, obesidad.

En todos los países civilizados, los médicos y científicos llevan mucho tiempo dando la alarma, preocupados por el creciente número de personas obesas de todas las edades, incluidos niños y adolescentes. Muchos médicos asocian la obesidad con un aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y una disminución de la duración promedio vida humana en los países desarrollados. Transformar el progreso de un enemigo oculto en un amigo y aliado es una máxima prioridad. hombre moderno. El movimiento por un estilo de vida saludable se está expandiendo por todo el mundo civilizado. Cada vez más personas se dan cuenta de que una cierta dosis de actividad física es simplemente necesaria para mantener la salud humana. Sin embargo, visita GIMNASIOS y no todo el mundo es capaz de nadar en piscinas. Muchas personas no tienen suficiente tiempo ni dinero para realizar actividades deportivas serias. Sin embargo, es posible mejorar significativamente su salud con costos mínimos, y todos tienen esa oportunidad. Los científicos han concluido que incluso 30 minutos de actividad física diaria pueden reducir significativamente el riesgo de obesidad y otras enfermedades asociadas en personas que viven imagen sedentaria vida.

Así, para protegerse de muchas enfermedades asociadas a la inactividad física, basta con caminar 2 km diarios, o subir al quinto piso sin ascensor, o simplemente hacer ejercicios matutinos. Los amantes de la danza no sólo pueden animarse, sino también mejorar significativamente su salud, simplemente bailando al son de una música rítmica agradable durante al menos 20 minutos al día. Intenta acostumbrar tu cuerpo a la actividad física diaria y en dos meses notarás cambios para mejor. Su sistema nervioso será el primero en reaccionar, porque la actividad física siempre ha sido y sigue siendo la forma más fiable de calmar los nervios. Definitivamente prestarás atención a tus músculos tonificados y al color saludable de tu piel.

Así, sin recurrir a un entrenamiento prolongado, podrás mejorar significativamente tu salud y evitar muchas enfermedades graves.

La falta de actividad física conduce al hecho de que la columna vertebral humana comienza a envejecer temprano. El resultado es la osteocondrosis debido a problemas circulatorios. Nuestro cuerpo es un todo único, y cómo mejor condición Todo el cuerpo, mejor será la condición. columna espinal. La osteocondrosis es una enfermedad de la columna: cambios degenerativos en los discos intervertebrales. Según datos selectivos, una de cada tres personas mayores de 30 años padece osteocondrosis. Y en los últimos años, el límite de edad para quienes padecen esta enfermedad ha disminuido significativamente. Si antes la gente de la generación media, de 30 a 40 años, padecía esta enfermedad, ahora nos encontramos con más frecuencia con pacientes de la adolescencia, a los 17, 15 y 12 años. E incluso niños, a los 10 años. .. Sabiendo esto, los padres y profesores jóvenes deberían diseñar un estilo de vida saludable en su familia y en su escuela lo antes posible.

Desde hace mucho tiempo se ha observado que los adolescentes con un desarrollo físico deficiente suelen ser miopes. A veces, a medida que avanza, conduce a cambios irreversibles y pérdida significativa de visión. Todo esto sitúa la lucha contra la miopía al nivel de una tarea estatal y viene dictada por la necesidad de medidas activas para prevenirla. Una de las causas de la miopía es la inactividad física.

Baja actividad física. Hipodinamia es una palabra de moda, hipo significa declive, dinamia significa movimiento. La actividad motora es una necesidad biológica. Para cada edad tiene su propio óptimo. Si hoy ustedes, padres, se mueven menos que ayer, mañana sus hijos se moverán aún menos. La necesidad de movimiento es cultivable, pero puede arruinarse.

El niño vino a la escuela. Está sentado frente a un escritorio y la actividad motora se reduce en un 50 por ciento. De obesidad infantil hasta la adolescencia, especialmente en el caso de las niñas, cuando su naturaleza comienza a cambiar, se tiende un puente. Es un inconveniente para las niñas volver a correr por el patio de la escuela. ¿Dónde puedes saltar la cuerda? “Afuera está lloviendo otra vez, no tiene sentido que andes tirado en el barro, será mejor que mires la televisión”. Este es uno de una serie de comentarios de los padres que le quitan el placer principal: caminar descalzo por los charcos...

Nuestros hijos empezaron a moverse menos. ¿Adónde ha ido a parar la actividad motora? Aparecieron historias de detectives en varias partes en la televisión, a alguien se le ocurrió juegos de computadora con el mayor estrés en la psique, de hecho, los niños y jóvenes experimentan estrés durante varias horas, esto se acompaña de una inmovilidad casi total y tensión de los mismos ciertos músculos del cuerpo. Y como resultado, los niños se vuelven demasiado excitados, agresivos y padecen toda una gama de enfermedades adquiridas como resultado de un metabolismo reducido y la falta de ejercicio. Hoy en día el término “adicción al juego” ya ha aparecido en la vida cotidiana. Aquellos. tenemos hoy nueva enfermedad muy similar en su efecto al efecto en el cuerpo de los estupefacientes, con retracción, adicción e incapacidad para rechazar esta imagen vida. Pero el cuerpo de un niño se está formando y desarrollándose. ¿Y qué tipo de desarrollo obtendrá un joven maduro, sentado durante horas frente a una computadora durante varios años: un jugador? Parece que así describió H.G. Wells a nuestros descendientes en la novela “La máquina del tiempo”.

En todas partes y en todas partes hoy vemos inmovilización (hipodinamia) y enfermedades que la acompañan. Según Petrosyan y Pyatkevičius, de todos los niños de 12 a 19 años (y estudiantes de primer año), el 50 por ciento ya tiene un factor de riesgo, el 20 por ciento tiene dos factores... Por separado y juntos, estos factores de riesgo contribuyen a un aumento de presión arterial. Si ponemos todo en un solo complejo, influyendo en un grado u otro. organismo en desarrollo niño, luego en su estructura delgada y compleja (no como la nuestra: ¡los adultos, muy delgados!), Los vasos comienzan a sufrir primero. Después de un tiempo, ¡el corazón! Pero lo principal es que los factores de riesgo son controlables.

Y nuevamente volvemos a los métodos curativos, que hoy, en la era de la inmovilidad, son el único factor compensador que preserva nuestra salud.

Se sabe que menos del 20% de la población de los países económicamente desarrollados vive de forma más o menos dinámica, con una actividad física que proporcione el mínimo consumo energético necesario. El 80% restante tiene un gasto energético diario significativamente inferior al nivel necesario para mantener una salud estable. Una fuerte restricción de la actividad física en las últimas décadas ha llevado a una disminución en funcionalidad personas de mediana edad, es decir la población más eficiente y productiva produciendo bienes materiales.

Así, la mayoría de la población moderna de los países económicamente desarrollados corre un peligro real de adquirir cambios funcionales y orgánicos y síntomas dolorosos que se desarrollan como resultado de un desajuste entre las actividades de los sistemas individuales y del cuerpo en su conjunto con ambiente externo. Esta condición se basa en alteraciones del metabolismo energético y plástico (principalmente en el sistema muscular). Mecanismo acción protectora El ejercicio físico intenso está en el código genético. cuerpo humano. Los músculos esqueléticos, que en promedio representan el 40% del peso corporal (en los hombres), están genéticamente programados por naturaleza para ser pesados. trabajo físico. Basta mirar la vida de nuestros ancestros lejanos usando el ejemplo de nuestros hermanos monos primates más jóvenes. Útil para ver y comparar es la serie de documentales sobre la vida silvestre, hábilmente producida, en Discovery Channel, que a menudo se muestra en nuestros canales de televisión. Saltar y balancearse sobre enredaderas, trepar constantemente a árboles altos... compárelo con su actividad física... y metabolismo... “La actividad motora es uno de los principales factores que determinan el nivel de los procesos metabólicos del cuerpo y el estado de su sistemas esquelético, muscular y cardiovascular”, escribió el académico V.V. Parín (1969). Los músculos humanos son un poderoso generador de energía. Envían un fuerte flujo de impulsos nerviosos para mantener el tono óptimo del sistema nervioso central, facilitan el movimiento de la sangre venosa a través de los vasos hasta el corazón ("bomba muscular") y crean la tensión necesaria para el funcionamiento normal del sistema motor. . Según la "regla de la energía" músculos esqueléticos" I A. Arshavsky, el potencial energético del cuerpo y el estado funcional de todos los órganos y sistemas dependen de la naturaleza de la actividad de los músculos esqueléticos.

Cuanto más intensa es la actividad motora, más plenamente se realiza el programa genético y aumentan el potencial energético, los recursos funcionales del cuerpo y la esperanza de vida.

Con un aumento de la actividad física, el rendimiento de una persona aumenta: el peso corporal y la masa grasa, los niveles de colesterol en la sangre disminuyen, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen. Regular ejercicio físico y la formación puede ralentizar significativamente el desarrollo cambios relacionados con la edad Funciones fisiológicas del cuerpo, así como cambios negativos. varios órganos y sistemas. (La realización de ejercicios físicos tiene un efecto positivo en todas las partes del sistema musculoesquelético, impidiendo el desarrollo cambios degenerativos asociado con la edad y la inactividad física. Aumenta la mineralización del tejido óseo y el contenido de calcio en el cuerpo. Aumenta el flujo linfático hacia cartílago articular Y discos intervertebrales, que es el mejor medio para prevenir la artrosis y la osteocondrosis. La mejor forma de combatir la inactividad física es caminar y correr.

Debido a la capacidad de cambiar la magnitud de las cargas de entrenamiento (comenzando por caminar) dentro de un amplio rango, las contraindicaciones para el entrenamiento de resistencia son muy limitadas:

• - defectos de nacimiento corazón y estenosis (estrechamiento) del orificio auriculoventricular;
• - insuficiencia cardíaca o pulmonar;
• - insuficiencia coronaria grave, que se manifiesta en reposo o con ejercicio mínimo;
• - enfermedades renales crónicas;
• - presión arterial alta (200/120 mm Hg), que no se puede reducir con medicamentos;
• - período temprano después sufrió un infarto miocardio (3-6 meses o más, dependiendo de la gravedad de la enfermedad).
• - alteraciones graves del ritmo cardíaco (fibrilación auricular, etc.);
• - tromboflebitis;

Se cree que un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo de 15 latidos/min aumenta el riesgo de muerte súbita por ataque cardíaco en un 70%; el mismo patrón se observa con la actividad muscular.

A medida que aumenta el entrenamiento, la respuesta del sistema cardiovascular disminuye gradualmente. Para la monitorización operativa de la intensidad de la carga, además de los datos de frecuencia cardíaca, es recomendable utilizar también indicadores de respiración, que se pueden determinar directamente durante la carrera. Estos incluyen la prueba de respiración nasal. Si respira fácilmente por la nariz mientras corre, esto indica modo normal ejercicio. Si no hay suficiente aire y es necesario cambiar a un tipo de respiración mixta nasal y oral, se debe reducir la intensidad y la velocidad de la carrera. La prueba de expresión oral también se puede utilizar con éxito. Si puedes mantener fácilmente una conversación informal con tu pareja mientras corres, entonces tu ritmo es óptimo. Si comienza a ahogarse y a responder preguntas con palabras monosilábicas, esto es una señal de que está entrando en la zona mixta. Estas pruebas confirman el mandamiento del fundador de la carrera recreativa, el famoso entrenador neozelandés Arthur Lydiard: "hay que correr con facilidad".

Los indicadores subjetivos del estado del cuerpo (sueño, bienestar, estado de ánimo, ganas de hacer ejercicio) no son menos importantes para el autocontrol. Sueño profundo, buena salud y alto rendimiento durante el día, las ganas de entrenar indican la adecuación de las cargas de entrenamiento. Mal sueño, letargo y somnolencia durante el día, la falta de voluntad para hacer ejercicio son signos seguros de sobrecarga. Si no se toman las medidas adecuadas y no se reduce la carga, posteriormente pueden aparecer síntomas más graves de sobreentrenamiento: dolor en el corazón, alteraciones del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, etc. En este caso, conviene dejar de hacer ejercicio por un tiempo.

Correr y caminar para mejorar la salud se pueden utilizar con éxito para algunas enfermedades del tracto gastrointestinal (gastritis, colitis espástica, úlcera gástrica y duodeno, discinesia tracto biliar(función deteriorada conductos biliares), ya que la vibración órganos internos, que se produce al correr, mejora significativamente la función de los órganos digestivos. Naturalmente, las clases se suspenden durante una exacerbación de la enfermedad. El aumento del flujo sanguíneo hepático y la respiración profunda y forzada durante la carrera, que es un excelente masaje para el hígado, mejora su función y ayuda a eliminar el síndrome de dolor hepático. La respiración abdominal es especialmente útil en este sentido mientras se corre (debido a los movimientos del diafragma). Normalización procesos nerviosos en la corteza cerebral como resultado del entrenamiento físico tiene no poca importancia para el tratamiento úlcera péptica. Pacientes con aumento de acidez antes de correr, se recomienda beber un vaso de gelatina de avena para neutralizar la acidez jugo gastrico. Cuando baja acidez Basta con beber medio vaso de agua, lo que potenciará la función secretora del estómago.

También es de interés la experiencia del sistema indio, el llamado Hatha Yoga. En la India, un estilo de vida saludable también está ligado a la gestión de la energía del cuerpo. Comer varios conceptos y enfoques para comprender el sistema de curación y comprender la plenitud de la vida. He aquí uno de estos conceptos asociado, como veis, a las energías. “Hatha yoga es un método para conectar el sol y la luna. El sol y la luna representan todos los pares de opuestos del mundo: arriba y abajo, izquierda y derecha, masculino y femenino. Ha significa "sol" y tha significa "luna". La energía del sol está asociada con el intelecto (chit), la fosa nasal derecha y el canal de energía sutil pingala nadi, que recorre el cuerpo desde la fosa nasal derecha hasta la base de la columna. Este es un canal de energía a. El Ida Nadi gira en espiral hacia la izquierda alrededor del Sushumna Nadi (este canal corre a lo largo de la columna vertebral) y termina en la fosa nasal izquierda. Idu está simbolizado por la luna (tha), el agua, energía femenina(yin), el río sagrado Ganges y la intuición. Cuando el prana fluye libremente a través del adi, los tres ríos sagrados se fusionan en el chakra ajna, el centro del tercer ojo. Esto es hatha yoga: la unión del sol y la luna. Hatha yoga es una tecnología gimnástica para la mejora integral del cuerpo y la mente. Entre muchos conocido por la humanidad tecnologías de superación integral, el hatha yoga es una de las más efectivas.

Todas las posturas curativas (asanas) practicadas en Hatha Yoga se basan en el impacto en los centros de energía del cuerpo, en el sentido europeo, en los ganglios y glándulas nerviosas. secreción interna. En cuanto a trabajar con la estructura muscular del cuerpo, cada postura va acompañada de una contrapostura, flexión de un músculo o grupo de músculos, acompañada de un correspondiente ejercicio de extensión (estiramiento). Esta gimnasia, entre otras cosas, también proporciona cargas equilibradas al cuerpo, le enseña a funcionar correctamente, a no quedar atrapado, elimina reacciones espasmódicas y, en consecuencia, mejora el suministro de sangre, distribuye uniformemente las cargas y fortalece el funcionamiento del sistema nervioso, que afecta al cerebro. y médula espinal

Fijación en una posición. Es decir, al realizarlo, es necesario adoptar y mantener una determinada posición durante un tiempo. Para aquellos que no tienen experiencia en este tema, puede parecerles que estos ejercicios estáticos son mucho más fáciles que los habituales ejercicios dinámicos de fuerza y ​​​​cardio. Después de todo, al moverse, una persona gasta más fuerza y ​​\u200b\u200benergía que pararse en un solo lugar.

Pero sin intentarlo, no lo entenderá: una carga estática no es inferior en eficiencia a una dinámica. Son los ejercicios estáticos (y la plancha entre ellos) los que desarrollan la fuerza y ​​la resistencia muscular. Es por eso que el ejercicio de plancha es tan popular en varios tipos de entrenamiento: en el fitness regular, en el yoga (es decir, hatha yoga) y Pilates.

La plancha puede sustituir a varios ejercicios físicos diferentes. Porque para completarlo sólo necesitas un poco de espacio y tiempo. Y el resultado: kilos perdidos, estómago delgado, piernas delgadas, brazos tonificados, sin celulitis, hermosa postura. Foto: Depositphotos

Ejercicio versátil y variado.

La plancha es una solución ideal para quienes quieren cuidar su cuerpo y su salud, pero constantemente encuentran excusas como no tener tiempo suficiente para hacer jogging o ir a un club deportivo. Planck no acepta excusas. No hay restricciones para ella según género, edad o nivel. tal vez algunos contraindicaciones medicas: intervenciones quirúrgicas recientes, problemas importantes con el sistema cardiovascular, la presencia de lesiones en la columna.

La efectividad y versatilidad de este ejercicio se debe a que la plancha, a pesar de su sencillez, es un ejercicio muy diverso. Existen muchas variaciones de su implementación, pero antes de pasar a ellas, analicemos la tabla clásica.

Consiste en fijar el cuerpo en posición de “tumbado en el suelo” con los brazos extendidos.

Dado que el ejercicio de plancha no implica movimiento, es muy importante tomar postura correcta cuerpos.
Foto: Depositphotos

Los puntos principales de la pose de la “plancha clásica”:

1. el cuerpo debe ser liso, recto y paralelo al suelo;
2. las piernas no deben doblarse a la altura de las rodillas;
3. concéntrate en las puntas de tus calcetines y manos;
4. no debe doblar ni arquear la zona lumbar, lo que aumenta la carga sobre ella;
5. El estómago y las nalgas deben mantenerse tensos;
6. No es necesario bajar ni levantar la cabeza.

La respiración también es importante al realizar planchas: debe ser uniforme y tranquila, moderadamente profunda.

La duración del ejercicio por primera vez puede ser de medio minuto (no debes ser un héroe y ser celoso de inmediato) y aumenta gradualmente a varios minutos. En el entablado lo más importante no son los registros de tiempo, sino la regularidad y la precisión.

Además de la clásica plancha, existen variaciones de este ejercicio. para los “más avanzados”:

• una tabla con el brazo o la pierna levantados, donde el cuerpo descansa sobre tres extremidades, lo que dificulta fijar la posición correcta;
• planchas laterales y complicadas: ejercicios en los que es aún más difícil mantener el equilibrio;
• también hay varias variaciones planchas con fitball (bola grande): énfasis en el fitball con los pies o las manos.

Foto: Depositphotos

Tanto para la apariencia como para la salud.

Todas las ventajas de este ejercicio lo hacen ideal para una persona ocupada, abrumada por las preocupaciones cotidianas. La barra resiste, mejora no sólo la apariencia de una persona, sino también su salud (gracias al aumento del suministro de sangre a los tejidos y órganos), el bienestar y el estado de ánimo.

Por cierto, la barra es sumamente útil para fortalecer el corsé muscular que, durante el trabajo sedentario, como la mayoría de las personas, protegerá la columna de la osteocondrosis, hernias, etc.

Nuestras funciones vitales se establecieron en el período comunal primitivo, cuando una persona se movía mucho y activamente en busca de alimento, escapando del peligro. Los largos años de carrera han acostumbrado al cuerpo a la actividad física. Y ahora, para estar sanos, necesitamos movernos.

Pero la gente siempre ha buscado simplificar sus vidas. Ahora conducimos coches, vemos la televisión y desde hace varios años ni siquiera nos levantamos del sofá para cambiar de programa: ¡lo hace el mando a distancia! Y la mayoría de nosotros tenemos un trabajo sedentario.

Los primeros en sufrir la inactividad son los músculos, que poco a poco se van atrofiando por la falta de ejercicio. Y no estamos hablando sólo de rigidez en los músculos de las piernas por estar sentado en una silla durante mucho tiempo y de músculos entumecidos en los brazos por una posición incómoda. El músculo cardíaco (miocardio) y las paredes de los vasos sanguíneos sufren (¡lo cual es peligroso!). Como resultado, se desarrolla hipertensión, isquemia y latido del corazón. Entre otras cosas, el proceso metabólico se ralentiza, lo que provoca huesos frágiles y alteración de los órganos internos, y el desequilibrio entre carbohidratos y grasas es un camino directo a la obesidad.

¿A qué conduce la pereza?

Nuestra actividad muscular está directamente relacionada con la actividad nerviosa, por lo que el sedentarismo se traduce en disminución del rendimiento, irritabilidad, inestabilidad emocional e incluso depresión. ¿Qué hacer?

fatiga, pereza, inactividad física, mejorar el estado de ánimo, aumentar el tono

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Inténtalo de nuevo

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Inactividad física: la esencia del problema, conexión con las enfermedades, impacto en la salud, cómo afrontarlo

La inactividad física se llama "enfermedad de la civilización", y en los últimos años los médicos realmente han dado la alarma, porque no solo los adultos, sino también los niños se han vuelto susceptibles a la inactividad física, y esta condición, aunque no es una enfermedad, conduce a violaciones graves– obesidad, infarto de miocardio, hipertensión.

El hombre lleva miles de años trabajando en cómo hacer su vida más fácil, inventando todo tipo de dispositivos y gadgets. Hoy en día, para recorrer una distancia no es necesario caminar decenas de kilómetros, y ni siquiera es necesario hacer ningún esfuerzo físico especial para conseguir comida.

Estamos felices de confiar en la tecnología para realizar las tareas del hogar; un robot aspirador puede hacer la limpieza y una lavadora lava la ropa a la perfección. La vida cotidiana ya no requiere ningún esfuerzo, basta con pulsar correctamente los botones de los electrodomésticos.

La automatización de la producción ha simplificado enormemente las tareas de los trabajadores, e incluso aquellas profesiones que hasta hace poco requerían esfuerzo físico se han vuelto sedentarias.

Por supuesto, la vida se ha vuelto cómoda y el principal recurso importante, el tiempo, se ahorra significativamente cuando se utiliza transporte personal y todo tipo de dispositivos. Al mismo tiempo, este mismo tiempo no es suficiente para senderismo, ir al gimnasio, ejercicios matutinos. Es decir, ahorrar tiempo daña lo más importante: la salud humana.

Volver a casa después de un momento difícil día de trabajo, a veces sentados, muchos aceptan inmediatamente posicion horizontal en el sofá frente al televisor o sentado frente a la computadora, y encima hay un plato de comida cerca, y es bueno si es saludable, porque adicciones a la comida no han cambiado para mejor, exacerbando desordenes metabólicos junto con la falta de movimiento.

Hace apenas una década, los niños salían activamente después de la escuela, visitaban piscinas y clubes deportivos. Hoy en día, el tiempo libre de muchos escolares es el ordenador, que se encuentra en casi todos los hogares. La inactividad física en los niños es incluso más peligrosa que en muchos adultos, ya que un cuerpo en crecimiento requiere un funcionamiento adecuado de los músculos, el corazón y los vasos sanguíneos, y de esto dependen la actividad mental, el desarrollo intelectual y la capacidad de aprender más.

La actividad física es el componente principal del buen funcionamiento y la clave de la salud, incluso los antiguos curanderos conocían la regla “¡el movimiento es vida!”, pero en las últimas décadas la mayoría de nosotros lo hemos olvidado y nos preocupamos más por la comodidad personal.

La falta de actividad física tiene un efecto perjudicial sobre el estado de los órganos internos, conduce al desarrollo de patologías graves y provoca trastornos. esfera emocional, depresión, neurosis, aunque muchos de nosotros tendemos a asociar estos fenómenos con situación ambiental, estrés en el trabajo y la escuela, problemas en la familia. Todo está interconectado y el movimiento juega un papel importante en la calidad de nuestras vidas.

El problema de la inactividad física no es sólo médico, sino también aspectos sociales, porque la patología que se produce por falta de movimiento requiere importantes costes de tratamiento por parte del Estado y del propio paciente, limita la capacidad de trabajo e incluso se convierte en causa de discapacidad. Un ejemplo sorprendente de esto es enfermedades cardiovasculares, diagnosticado cada vez con más frecuencia en personas jóvenes y sanas.

Causas de la inactividad física y su efecto en el organismo.

La inactividad física es el resultado de un estilo de vida poco saludable y se considera que las principales razones para ello son:

• Uso de mano de obra automatizada;
• Urbanización;
• Hay una mayor demanda de profesiones "sedentarias", que consisten principalmente en trabajar frente a una computadora o con papeles;
• Aplicación de logros progreso técnico en casa;
• Rechazo consciente de la actividad física.

En la mayoría de los casos, son estos factores los que se vuelven decisivos a la hora de limitar la movilidad, pero sucede que la inactividad física se produce por motivos independientes y en contra de nuestra voluntad. Estos casos incluyen lesiones y enfermedades graves que interfieren con la actividad física. Sin embargo, vale la pena señalar que los pacientes encamados también necesitan el máximo trabajo posible del sistema muscular, ya que la inmovilización es más peligrosa para ellos que para cualquier otra persona debido al mayor riesgo de complicaciones tromboembólicas y otras complicaciones peligrosas.

La inactividad física crónica en los niños es consecuencia de un estilo de vida y una organización inadecuados de la rutina diaria. A menudo la culpa de esto la tienen los padres, quienes no sólo no sirven ejemplo positivo, pero tampoco contribuyen a aumentar el papel del deporte en el tiempo libre de los niños.

Las profesiones intelectuales se han vuelto más demandadas y sin educación es difícil lograr muchas de las metas deseadas, por lo que, desde los primeros grados, los niños se centran específicamente en aprender. Al pasar muchas horas delante de un escritorio, los niños se cansan y mejores vacaciones buscar juegos de computadora o mirar televisión en casa, especialmente si los padres no lo impiden. El camino a casa desde la escuela no añade movimiento, porque las madres y los padres modernos recogen a sus hijos en coche, y la actividad motora total consiste en movimientos de la mano, en la que hay una pluma estilográfica en la escuela y un ratón de computadora en casa.

Además de la educación familiar, las bajas cualificaciones desempeñan un cierto papel negativo y, a menudo, actitud indiferente a su labor por parte de los profesores de educación física. Los escolares no se esfuerzan por asistir a las lecciones de educación física y encuentran todo tipo de razones para saltárselas. Los padres con excesivo cuidado también contribuyen a esta etapa de la educación: pueden proteger a su hijo de las clases, porque el porcentaje de niños que no están del todo sanos está creciendo, lo que significa que si un niño se enferma periódicamente, entonces no tiene necesidad de asistir. educación Física.

Otras razones que conducen a la hipocinesia (movilidad limitada) en los niños, además de la educación, pueden ser factores independientes de la rutina diaria: hipoxia perinatal y lesiones durante el parto. infecciones graves en la primera infancia, disfunciones cerebrales y patología del sistema nervioso, enfermedades de los órganos internos, cuando los deportes están realmente contraindicados.

¿Qué sucede en el cuerpo cuando falta movimiento?

consecuencias estilo de vida sedentario vida

Es necesaria suficiente actividad física para el desarrollo muscular, Operación adecuada corazón y sistema vascular. En movimientos activos mejora el suministro de sangre a los órganos, aumenta el metabolismo, aumenta el rendimiento físico y mental, se desarrolla la resistencia, se forma inmunidad y resistencia al estrés.

Un estilo de vida sedentario no implica trabajo activo músculos, articulaciones, aumento de los procesos metabólicos, por lo tanto, incluso después de estar acostado o sentado todo el día, una persona se siente muy cansada, e incluso más que aquellos que se movieron activamente durante varias horas seguidas.

El impacto de la inactividad física en el cuerpo humano es enorme. Parecería que la falta de movimiento no es una enfermedad, sino simplemente condición externa, que, además, no provoca molestias y, por el contrario, tumbarse en el sofá es bastante agradable, pero la lista de condiciones que provoca la hipocinesia es impresionante:

Como ves, la falta de actividad física de una forma u otra afecta a todos los órganos y sistemas, provocando su disfunción. La inactividad física prolongada provoca una atrofia gradual del sistema muscular, seguida de un agotamiento del calcio óseo y osteoporosis. El aumento del apetito debido a la hipocinesia provoca obesidad, lo que interfiere aún más con el ejercicio.

Exceso de peso, cambios endocrino-metabólicos, causa de aterosclerosis. hipertensión arterial, daño a las arterias coronarias con patología cardíaca. El cerebro también sufre: el flujo insuficiente de oxígeno y el daño a sus vasos sanguíneos contribuyen a una disminución de las capacidades intelectuales, se altera la memoria, la atención, el rendimiento mental y aparece una tendencia a trastornos similares a las neurosis y al insomnio.

La falta de actividad física provoca atrofia de los músculos de la espalda y el cuello, seguida de procesos degenerativos en la columna. La osteocondrosis en nuestro tiempo se diagnostica a partir de los 30 años e incluso antes, y la culpa es de la inactividad física. En ninos sentado prolongado Provoca curvatura de la columna, lo que afecta negativamente el desarrollo y crecimiento de los órganos internos, predisponiendo a diversas patologías.

Manifestaciones de inactividad física.

Dado que la actividad física insuficiente no es una enfermedad, no lo es. síntomas característicos, hablando específicamente de hipocinesia. Por otro lado, gente sedentaria están experimentando una serie de manifestaciones negativas este estado:

• Sentirse cansado, débil;
• Disminución del rendimiento físico y mental;
• Fatigabilidad rápida;
• Insomnio por la noche y somnolencia durante el día;
• Irritabilidad, turnos frecuentes estados de ánimo, tendencia a la apatía;
• Disminución o, por el contrario, aumento excesivo del apetito.

Los mismos signos caracterizan la inactividad física en la infancia. A ellos se puede sumar la obesidad, que afecta a todos. numero mayor niños modernos, independientemente del género, patología. sistema digestivo(gastritis, colitis, disfunción hepática).

Si no piensa en su estilo de vida y no toma medidas urgentes para normalizarlo, los signos descritos de inactividad física en adultos incluirán dolor y debilidad en los músculos y huesos, y cambios atróficos en el sistema muscular. Con el tiempo, se desarrollarán obesidad, aterosclerosis, hipertensión, diabetes y enfermedades coronarias, las consecuencias más comunes de la inactividad física, y luego síntomas negativos ya estará asociado con enfermedad especifica, olvidando e ignorando a menudo la causa raíz.

Además del malestar físico, las personas con falta de actividad física también experimentan pérdida de peso. problemas psicológicos. Son irritables, emocionalmente inestables, propensos a la apatía y, en algunos casos, llegan a sufrir depresiones graves. trastornos autonómicos, hasta ataques de pánico requiriendo intervención especializada. La inactividad física crónica empeora la inmunidad, las personas se vuelven susceptibles a diversas infecciones y, a menudo, sufren resfriados.

Los representantes del buen sexo, con una disminución de la actividad física, sin placer, notan cambios característicos en la apariencia: palidez del rostro, aparición de arrugas y bolsas debajo de los ojos, aumento de la circunferencia abdominal, celulitis. Estos signos de falta de ejercicio pueden ser una señal de cambios en el estilo de vida.

La inactividad física forzada en pacientes después de operaciones o lesiones importantes es un factor de riesgo importante de trombosis, tromboembolismo, embolia pulmonar, accidente cerebrovascular y complicaciones como neumonía congestiva, úlceras por presión. Para evitar tales consecuencias, se recomienda realizar ejercicios factibles en la cama y, si es necesario, contar con la asistencia de un instructor de fisioterapia y un masajista.

Después de algunos tipos de tratamiento, incluidas las operaciones que no inmovilizan, los médicos recomiendan encarecidamente la activación temprana para prevenir muchos efectos adversos, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y mejorar la regeneración de los tejidos debido al flujo sanguíneo, pero algunos pacientes ignoran este consejo, citando dolor. o sentir miedo, debilidad y, en ocasiones, simplemente no querer levantarse de la cama del hospital, disfrutando de la mentira “legal” en el proceso de tratamiento.

¿Cómo afrontar la inactividad física?

Todos sabemos que una enfermedad es más fácil de prevenir que de tratar. En el caso de hipocinesia, no se hablará de enfermedad si se toman las medidas adecuadas a tiempo. Tratamiento farmacológico no existe ninguna disposición para la inactividad física y los médicos se ven obligados a recurrir a medicamentos y otros procedimientos en los casos en que determinadas enfermedades se han desarrollado en un contexto de falta de movimiento.

Para prevenir la inactividad física, no es necesario dedicar muchas horas de tiempo libre ni comprar costosos equipos de ejercicio. Las medidas para prevenir la inactividad física y organizar un estilo de vida correcto están al alcance de todos, son sencillas y no requieren costes materiales. El principal deseo.

Antes de comenzar a implementar un plan para aumentar la proporción de actividad física en su vida diaria, debe abandonar los malos hábitos, el más común de los cuales es fumar. Esta adicción es característica de muchas personas en trabajos intelectuales, profesiones "sedentarias" y es común entre los jóvenes que no acogen con agrado el deporte y la educación física.

Además de fumar, la naturaleza de la dieta también agrava la situación, por lo que también es recomendable equilibrar la dieta, saturándola con vitaminas, proteínas en forma de verduras, frutas, carnes magras y pescado, rechazando una cena pesada a última hora. por la noche, un vaso de cerveza u otro alcohol.

Si sucede que su tipo de actividad no le permite moverse activamente, entonces debe determinar el tiempo para el ejercicio físico: ejercicios por la mañana, ir al gimnasio por la noche, caminata de un día en el parque. Para proveer operación normal corazón y otros órganos internos, se requiere al menos media hora de actividad física, por ejemplo, caminar al menos 2 km (preferiblemente varias veces al día). Correr es muy útil para activar todos los grupos musculares.

Puedes mejorar tu salud y "inflar" tus músculos en casa. Para ayudar: mancuernas, expansor, cuerda para saltar, bicicleta estática, barra horizontal en casa. Los ejercicios simples ayudarán a fortalecer los músculos de la prensa, la espalda y el cuello, son útiles las flexiones y sentadillas, que no requieren ningún equipo deportivo.

Una muy buena actividad para quienes decidan luchar contra la inactividad física sería visitar la piscina. La natación estimula el flujo sanguíneo, endurece, fortalece los músculos, previene la osteocondrosis y, al mismo tiempo, es muy segura, porque el riesgo de lesiones al nadar es mínimo. Además, el agua tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, calma y alivia el estrés.

La pasión por el ciclismo se va extendiendo poco a poco. Muchos incluso se ponen a trabajar de esta manera, mientras desarrollan músculos y aumentan tono general. En las grandes ciudades, este medio de transporte incluso ayuda a ahorrar tiempo, que se puede perder en un atasco de varios kilómetros.

En el caso de que algunas enfermedades se hayan desarrollado en el contexto de una falta de actividad física, es necesario acudir al médico para su diagnóstico y tratamiento, pero conviene recordar que la ingesta de medicamentos no sustituye a la movilidad racional, la gimnasia y los ejercicios factibles en hogar.

Una categoría especial de personas son los pacientes obesos. Esta patología aparece como consecuencia de una vida sedentaria, y luego la limita aún más. Una persona obesa debe consultar a un médico antes de empezar a practicar deporte para determinar nivel permitido cargas, es posible que necesite los servicios de un instructor de fisioterapia. La misma recomendación se aplica a quienes sufren hipertensión, diabetes mellitus, enfermedades del corazón y del cerebro.

En caso de inactividad física forzada, por ejemplo, después de una fractura, una cirugía o un derrame cerebral, los masajistas y fisioterapeutas acudirán al rescate y ayudarán a aumentar al máximo el nivel de actividad física.

La rehabilitación después de enfermedades graves puede requerir permanecer en centros especiales donde trabajan especialistas calificados y cuentan con el equipo de ejercicio necesario para restablecer el funcionamiento de grupos de músculos específicos. El tratamiento y la rehabilitación se llevan a cabo bajo la supervisión de cardiólogos, neurólogos, traumatólogos y especialistas en nutrición. La actividad física se puede complementar con procedimientos fisioterapéuticos para aumentar el tono muscular y normalizar el funcionamiento de los órganos internos.

Si un paciente está postrado en cama después de una enfermedad grave, la tarea principal es prevenir complicaciones tromboembólicas. Para ello no sólo se necesitan preparativos adecuados, sino también ejercicios de respiración, que es impartido por personal del departamento del hospital.

Para las personas sanas y relativamente sanas, una excelente manera de combatir la inactividad física sería visitar un gimnasio, un gimnasio o un área al aire libre. niños con NIñez temprana es necesario involucrarse en ejercicios matutinos, ejercicios en secciones deportivas, piscinas, paseos por la aire fresco y juegos activos.

La inactividad física es un grave problema de nuestro tiempo, pero es necesario y posible luchar contra él. Afortunadamente, poco a poco se está poniendo de moda un estilo de vida saludable, donde no hay lugar malos hábitos, cada vez es más frecuente encontrarse con “corredores” y ciclistas en las calles, cada vez más personas se abren clubes deportivos. La humanidad se ha dado cuenta del problema y está tratando de combatirlo, y esto nos da la esperanza de que la educación física se convierta en una parte integral de la vida cotidiana y nos ayude a nosotros y a nuestros hijos a evitar problemas de salud.

Sedentarismo y ejercicios de actividad física.

Ejercicios de actividad física al pelear. la inactividad física– la clave para deshacerse de muchas disfunciones patológicas causadas por violaciones de OPD. Los beneficios de la terapia con ejercicios en la prevención de la inactividad física se han aceptado desde hace mucho tiempo como un axioma. El movimiento es vida y este hecho simplemente no se puede refutar. Incluso un entrenamiento ligero es un paso hacia la solución de muchos problemas de salud.

Factores de riesgo de inactividad física y sedentarismo

Para cualquier enfermedad es sumamente importante. factor auxiliar La curación es movimiento y actividad física, que, por supuesto, debe ser factible para el paciente, pero al mismo tiempo suficiente y ciertamente regular. Podrían ser ejercicios motores diarios, caminatas por la mañana o antes de acostarse, un poco de calentamiento durante el día.

El ejercicio terapéutico en el sistema de rehabilitación de la inactividad física se puede utilizar no solo con fines preventivos, sino también fines medicinales. Esta es una parte eficaz del conjunto de medidas terapéuticas y sanitarias en su conjunto y, por tanto, debe llevarse a cabo no sólo en instituciones medicas, pero también de forma independiente, en casa. La cantidad de ejercicio, ejercicio y actividad física, por supuesto, debe acordarse con su médico.

Las consecuencias de la inactividad física se han estudiado desde hace mucho tiempo. Así, se ha descubierto que las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un 50% más de probabilidades de desarrollar hipertensión que aquellas que realizan actividad física.

Mucha gente piensa que si eres propenso a sufrir manifestaciones hipertensivas, necesitas descansar, pero en realidad, el descanso físico debilita aún más el corazón, soporta peor el estrés y el metabolismo se produce más lentamente, lo que conduce a la acumulación de toxinas en el cuerpo. y depósitos de grasa, la formación de placas de colesterol.

Además, la actividad física durante la inactividad física ayuda a afrontar el estrés, mientras que el sedentarismo debilita el sistema nervioso y el organismo en su conjunto.

La actividad física y el ejercicio sirven como medio tanto de prevención como de tratamiento de muchas enfermedades, y la hipertensión no es una excepción. Por último, la actividad física ayuda a eliminar la obesidad como factor de riesgo de hipertensión, y además muy grave.

Recomendaciones para la actividad física y combatir la inactividad física

Antes de realizar ejercicios para prevenir la inactividad física conviene familiarizarse con algunos requisitos orden general- aquellas reglas que simplemente deben seguirse. Sin esto, diversos ejercicios y actividad física no le traerán una fatiga leve y agradable, sino nuevas preocupaciones o incluso dolencias:

• Debes comer al menos una hora antes del inicio de clases: estomago lleno Muy mal ayudante.
• Establezca como regla firme beber 1/2 vaso de agua hervida aproximadamente media hora antes de comenzar a hacer ejercicio para proteger el cuerpo de la deshidratación.
• La ropa debe ser holgada y no restringir el movimiento; Son preferibles los tejidos naturales.
• Es mejor hacer ejercicio por la mañana después de los procedimientos de higiene habituales; de lo contrario, el horario nocturno entre las 17.00 y las 19.00 horas es el más adecuado.
• Necesita respirar de manera uniforme, profunda, rítmica y por la nariz. No contengas la respiración.
• Finalmente, lo último: realiza los movimientos no mecánicamente, sino con una actitud emocional positiva y una actitud positiva que te reportarán un beneficio real. La experiencia demuestra que el factor psicológico es extremadamente importante.
• Después de completar toda la serie de ejercicios, báñese.

La elección del conjunto de ejercicios depende completamente de usted. Lo principal es tener en cuenta su estado de salud y otras características individuales.

• Si eres una persona obesa y no entrenada, comienza tu ejercicio caminando. Tome las cosas gradualmente. Aumente muy lentamente la distancia y el ritmo de su caminata.
• Para deshacerse de la inactividad física y el sedentarismo, evite utilizar el coche, el autobús, el metro y camine más con zapatos de tacón bajo (para las mujeres, se recomiendan tacones no superiores a 4 cm).
• No utilice el ascensor, suba las escaleras a pie.
• Levántate una hora más temprano todos los días y aprovecha ese tiempo para caminar.
• Cada domingo, reserva una hora para caminar con tu familia en un parque o en la naturaleza.
• Por la mañana, después de dormir, haga ejercicios que le ayudarán a calentar los músculos. Intenta hacer los ejercicios con placer y no con la fuerza.

Al fin y al cabo, sentirse en forma es un auténtico placer.

Recuerda que, así como elegir una dieta depende de tus gustos, elegir la forma de aumentar la actividad física depende de ti. Es simplemente imposible encontrar recomendaciones para todos, ya que a la hora de seleccionar individualmente la actividad física se deben tener en cuenta los siguientes factores: edad, sexo y condición física.

Además, si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, primero es mejor acudir al médico y consultar con él.

Pero en cualquier caso, no es demasiado difícil destinar tu tiempo por la mañana para que puedas dar un paseo que refresque tu mente y tu cuerpo. En lugar de tomar el ascensor cada vez, sube algunos tramos de escaleras y conviértelo en un hábito. También adquiera el hábito de dar al menos una caminata corta antes de acostarse todos los días. Por cierto, dormirás mucho mejor después de esto. Mientras camina, trate de subir y bajar ligeramente sobre los dedos de los pies. Esto desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.

cuando te obligan largo tiempo párese en un lugar durante el transporte, en el trabajo, haga un ejercicio sencillo pero muy eficaz: primero párese, apoyándose en la parte exterior del pie, luego en la interior. Tense y relaje alternativamente los músculos de todo el cuerpo. Esto se puede hacer de pie, sentado o haciendo otra cosa al mismo tiempo. Cuando tengas que estar mucho tiempo sentado en una silla, apoya los pies en el suelo, intentando levantarte ligeramente. Por tanto, se crea una carga en casi todos los grupos de músculos. Usa tu imaginación, amplía la gama de ejercicios propuestos.

Después de cualquier entrenamiento para prevenir la inactividad física, ya sea Ejercicio de mañana o una serie de ejercicios, límpiese con una esponja humedecida con agua tibia y luego séquese la piel. Puedes bajar gradualmente la temperatura del agua y ducharte en lugar de limpiarte como de costumbre. El agua es lo más. remedio accesible endurecimiento en cualquier época del año en casa.

Recordar:

El efecto de la inactividad física en una persona es demasiado perjudicial para ignorar este hecho.

Ejercicio terapéutico en el sistema de rehabilitación de la inactividad física: calentamiento.

Comienza tu lucha contra la inactividad física con un ligero calentamiento: no te llevará más de 5 a 7 minutos y aun así te ayudará a conseguir una cierta dosis de energía. Además, todos estos ejercicios los puedes realizar sin levantarte de la silla:

Ejercicio 1.

Túrnense para levantar los hombros, pero no incline la cabeza. Repita 10 veces.

Ejercicio 2.

Levanta ambos hombros al mismo tiempo. Repita 10 veces.

Ejercicio 3.

Coloque las palmas de las manos sobre los hombros y haga movimientos circulares con los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Repita 10 veces en cada dirección.

Ejercicio 4.

Estire los brazos hacia adelante, apriete los puños y haga movimientos circulares, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita 10 veces en cada dirección.

Ejercicios nocturnos para aliviar la fatiga.

Estos ejercicios se pueden realizar regularmente por las noches. Tras ellos, el cansancio acumulado durante el día desaparece:

Ejercicio 1.

Párate derecho. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante, las manos en el respaldo de la silla. Ponte de puntillas lentamente y permanece en esta posición durante un minuto, transfiriendo tu peso corporal a afuera Pies. Repita varias veces.

Ejercicio 2.

Siéntate con los pies en el suelo. Sujeta el pañuelo con los dedos de los pies y muévelo durante unos cinco minutos sin levantar los talones del suelo.

Ejercicio 3.

Ponte de puntillas lentamente y también bájate lentamente. Repita varias veces.

Un conjunto de ejercicios de fisioterapia y actividad física.

Un conjunto aproximado de ejercicios contra la inactividad física, adecuados para los ejercicios matutinos:

Ejercicio 1.

Manos a los lados - inhalar; al regresar a la posición inicial, exhale. Repita 4-5 veces.

Ejercicio 2.

Apriete y afloje los dedos formando un puño mientras realiza simultáneamente la flexión dorsal y plantar de los pies. Repita una vez.

Ejercicio 3.

Doble las piernas alternativamente articulaciones de rodilla, deslizando el pie por una superficie plana (un paso por cada pierna).

Ejercicio 4.

Respiración diafragmática durante 3-5 minutos.

Ejercicio 5.

Levante lentamente la pierna recta derecha (izquierda), doble el pie en un ángulo de 90° y regrese a la posición inicial. Luego repite el ejercicio con la otra pierna (5-8 veces con cada pierna).

Ejercicio 6.

Relaje los músculos tanto como sea posible en la siguiente secuencia: músculos de la parte inferior de la pierna - muslo - torso (2-3 minutos).

Ejercicio 7.

Lleva las manos a los hombros, conecta los codos delante del pecho. Separe los codos hacia los lados (inhale); conéctelos frente a su pecho (exhale). Repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio 8.

Brazos extendidos hacia adelante, palmas hacia adentro. Extiende tu brazo derecho lo más adelante posible. Luego haz lo mismo con tu mano izquierda. (Al realizar este movimiento, se recomienda levantar ligeramente el hombro de la colchoneta). Realice de 6 a 8 veces con cada mano.

Ejercicio 9.

Ciclismo simulado (3-5 minutos). Al realizar este ejercicio como parte de un complejo de actividad física, es necesario controlar los movimientos de las articulaciones.

Ejercicio 10.

Presione alternativamente la cabeza, los omóplatos, la zona lumbar, la pelvis, las caderas y las espinillas contra la colchoneta (y luego relaje los músculos). Cada vez, mantén la tensión durante 5-7 segundos, 2-4 minutos en total.

Ejercicio 1.

Mano derecha debajo de tu cabeza, mano izquierda sobre la colchoneta frente a tu pecho. Doblarse articulación de cadera directo pierna izquierda, enderece lentamente. Repita de 6 a 8 veces.

Ejercicio 2.

Lleve la pierna izquierda hacia un lado y manténgala presionada durante 5 a 7 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Repita 5-6 veces para cada pierna.

Ejercicio 3.

Pausa para descansar (1-2 minutos).

Ejercicio 4.

La mano derecha está debajo de la cabeza, la izquierda extendida a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Inhalar. Estirando las piernas, levanta simultáneamente. mano izquierda Levántese y estírese - exhale. Repita 5-6 veces, alternando las manos.

Ejercicio 5.

La mano derecha está debajo de la cabeza, la izquierda a lo largo del cuerpo, las piernas están estiradas. Inhalar. Doble las piernas, acercándolas lo más posible al estómago y exhale. Repita de 6 a 8 veces.

Ejercicio 1.

Imitación de la natación estilo braza. Mientras inhala, extienda lentamente los brazos hacia los lados - inhale; al regresar a la posición inicial, exhale.

Ejercicio 2.

Manos debajo de la cabeza, énfasis en los dedos de los pies. Estire las rodillas y regrese a la posición inicial. Repita una vez.

Ejercicio 3.

Manos arriba, pies juntos. Estire los brazos derecho e izquierdo hacia arriba alternativamente. Repita de 6 a 10 veces con cada mano.

Ejercicio 4.

Relajación muscular (1-2 minutos).

Cada uno regula él mismo la intensidad y duración de la carga, teniendo en cuenta las capacidades individuales y con un aumento paulatino de la actividad física.

La carga debe aumentarse gradualmente y un método de autocontrol puede ser medir el pulso durante el ejercicio. La frecuencia del pulso no debe exceder limite de edad, que se define de la siguiente manera: 180 menos la edad en años. La aparición de dificultad para respirar o dolor también sirve como señal para reducir la intensidad de la carga.

Movimiento y actividad física: ejercicios de movimiento para personas mayores.

Todos los ejercicios se realizan sentado en una silla.

Ejercicio 1.

Posición inicial: manos sobre las rodillas. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados. Mientras exhala, coloque las manos detrás de la cabeza. Regresar a la posición inicial. Repita 10 veces.

Ejercicio 2.

Posición inicial: piernas cruzadas, manos en el cinturón. Inclínate hacia la derecha y regresa a la posición inicial. Incline hacia la izquierda. Repita 8 veces.

Ejercicio 3.

Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón. Lleva la pierna derecha hacia un lado, inclínate hacia la derecha. Regrese a la posición inicial, mueva la pierna izquierda hacia un lado, inclínese hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial e inclínese ligeramente hacia adelante. Repita 4 veces a un ritmo lento.

Ejercicio 4.

Posición inicial: piernas bien separadas, manos en el cinturón. Levanta los brazos a los costados. Estírate y mira las yemas de tus dedos, echando la cabeza hacia atrás. Regresar a la posición inicial. Repita 3 veces a un ritmo lento.

Ejercicio 5.

Posición inicial: piernas ligeramente separadas, brazos levantados. Realice una flexión elástica hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio nuevamente.

Ejercicio 6.

Posición inicial: piernas ligeramente separadas, manos en el cinturón. Extiende y dobla la pierna derecha durante 1 minuto. Repite el ejercicio, enderezando y doblando la pierna izquierda.

Ejercicio 7.

Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón. Separa bien las piernas, extiende la pierna izquierda e intenta mantener la posición durante 30 segundos. Regrese a la posición inicial, luego repita el ejercicio con la pierna derecha. Corre 2 veces.

Ejercicio 8.

Posición inicial: piernas ligeramente separadas, manos en el cinturón. Sacuda sus pies y manos relajados. Si la fatiga pasa rápidamente después del ejercicio, puedes empezar más entrenamiento intensivo, pero preferiblemente con el conocimiento del médico tratante.

Tratamiento de la inactividad física con diversos ejercicios y cargas de actividad física.

Ejercicio 1.

Posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón. Camine en el lugar con una elevación alta de la cadera. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.

Ejercicio 2.

Posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón. Realice curvas hacia los lados derecho e izquierdo. Repita 20 veces.

Ejercicio 3.

Posición inicial: de pie, con las manos en el cinturón. Agáchate y luego regresa a la posición inicial. Haz 3 sentadillas.

Ejercicio 4.

Posición inicial: sentado en una silla, con las manos en el cinturón. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repita 5 veces.

Ejercicio 5.

Posición inicial: sentado en una silla, con los brazos a lo largo del cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y gire su cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Estire los brazos hacia adelante, gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Regresar a la posición inicial. Repita 5-6 veces.

Ejercicio 6.

Posición inicial: sentado en una silla, con los brazos a lo largo del cuerpo. Estire los brazos hacia los lados, levántelos, doble los codos y colóquelos detrás de la cabeza. Estire las piernas, sepárelas hacia los lados. Repite este ejercicio del complejo. terapia física 5 veces.

Ejercicio 7.

Posición inicial: sentado en una silla, con las manos detrás de la cabeza. Respira hondo y arquea la espalda tanto como puedas. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial y relájate durante 10 segundos. Inclínate y luego regresa a la posición inicial. Repita 4 veces.

Ejercicio 8.

Posición inicial: tumbado boca arriba, apoya las manos en el suelo. Siéntate y arquea la espalda lo más posible, regresa lentamente a la posición inicial. Repita 2-4 veces.

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