Η διατροφή ενός χορτοφάγου αθλητή για κάθε μέρα. Η ιστορία της χορτοφαγίας

Ήρθε η ώρα να βάλουμε ένα τέλος στην ιδέα ότι η χορτοφαγική ή vegan διατροφή και το τρέξιμο είναι ασύμβατα.

Μετά τη μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή, έγινα σχεδόν αμέσως πιο ανθεκτικός δρομέας. Αλλά μην παίρνετε τα λόγια μου για την αλήθεια ότι πολλοί αθλητές παγκόσμιας κλάσης (όχι μόνο δρομείς αντοχής) δεν τρώνε κρέας.

Ένα από τα εικονίδια του αμερικανικού μαραθωνίου, ο Μπαρτ Γιάσο, είναι χορτοφάγος. Ο Scott Jurek, ένας από τους μεγαλύτερους υπερμαραθωνοδρόμους όλων των εποχών, είναι vegan. (Τώρα κατέχει το αμερικανικό ρεκόρ για 165 μίλια σε 24 ώρες!) Ο Brandon Brazier είναι επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος, τριαθλητής. Ο Robert Cheek κερδίζει χρήματα ακόμη και από μια vegan διατροφή ενώ εργάζεται ως bodybuilder.

Μια φυτική διατροφή για έναν αθλητή

στην πραγματικότητα χορτοφαγική διατροφήγια τους αθλητές δεν είναι πολύ διαφορετικό από κανένα ισορροπημένη διατροφή , εξαίρεση είναι το κρέας. Εάν μεταβείτε σε αυτή τη δίαιτα μετά από ένα καθημερινό γεύμα στα McDonald's, τότε, φυσικά, θα χρειαστείτε χρόνο για να τη συνηθίσετε. Αν όμως η διατροφή σου έχει πολλά ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, όπως και σε αυτή τη δίαιτα, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε δραστικές αλλαγές για να γίνετε χορτοφάγοι.

Ορισμένοι vegan και χορτοφάγοι αθλητές ακολουθούν μια ωμή διατροφή χωρίς γλουτένη, επικαλούμενοι την αυξημένη ενέργεια. Μπορείτε να δοκιμάσετε και εσείς. Υπάρχει διαφορετικά επίπεδαυγεία, ακόμη και σε χορτοφαγική διατροφή, και η διατροφή μου εξακολουθεί να περιέχει πολλά νόστιμο φαγητό, που το τρώνε «κανονικοί» άνθρωποι.

Φιλοσοφία: χρήσιμη αλλά προσιτή

Υπάρχουν μερικά υπέροχα βιβλία εκεί έξω που μιλούν για αυτό που αποκαλώ «ιδανική» δίαιτα από άποψη απόδοσης. Βιγκανισμός, δίαιτα ωμής τροφής, αλκαλική δίαιτα(Δείτε το Brandon Brazier's Thrive.)

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένας πολύ καλός, αλλά δύσκολος τρόπος.Είμαστε περιτριγυρισμένοι από πολλά άγνωστα υλικά, μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία και, Θεέ μου, πόσο λίγο άμυλο για τους λάτρεις των ζυμαρικών. Οι κρεατοφάγοι που θέλουν να κάνουν τη διαφορά (χωρίς δυσαρέσκεια από τις οικογένειές τους) θα πρέπει να εργαστούν σκληρά για να γεφυρώσουν το τεράστιο χάσμα μεταξύ της διατροφής τους και της χορτοφαγίας.

Για να γίνει η δίαιτα προσιτή και νόστιμη για αρχάριους χορτοφάγους, θα ήθελα να προσφέρω μια εναλλακτική σε αυτή τη δίαιτα (η οποία μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε vegan) για την οικοδόμηση αντοχής.

Είμαι ο πρώτος που παραδέχομαι ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, αλλά πιστεύω σε αυτό που είναι πιο σημαντικό: να τηρείτε πρώτα τη διατροφή που έχετε επιλέξει. Μόλις συνηθίσετε σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα (προετοιμαστείτε για αυτό το είδος διατροφής), θα χρειαστεί να αποφασίσετε αν θα προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο.

Αλλά από πού παίρνετε πρωτεΐνη;

Α, ναι, αυτή είναι η πιο αγαπημένη ερώτηση του χορτοφάγου αθλητή.

Η απάντηση είναι απλή - εκτός από το κρέας, πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλα τα προϊόντα, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.Χρειάζεται λίγη προσπάθεια για να πείσετε τον εαυτό σας ότι λαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής και η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι εφικτό εάν ο στόχος σας είναι η πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές παραδοσιακές δίαιτες για αθλητές, αν και θα έχετε περιορισμένο χρόνο για να το κάνετε. Όταν άκουσα ότι πολλοί αθλητές αντοχής έχουν γίνει επιτυχημένοι κάνοντας μια δίαιτα χαμηλότερη σε πρωτεΐνη από ό,τι συνήθως συνιστάται, άρπαξα... και δεν ένιωσα ποτέ καλύτερα από ό,τι τώρα. Δεν θα επιστρέψω ποτέ σε αυτούς τους τρελούς κανόνες: 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας.

Εάν η χορτοφαγική διατροφή σας είναι «τσιπς και πίτσα», τότε δεν θα πάρετε ποτέ αρκετή πρωτεΐνη.Αλλά αν τρώτε μια ποικίλη διατροφή και κάνετε σοφές επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη περιεκτικότητα σε αμινοξέα, πιθανότατα θα αισθάνεστε καλύτερα από ποτέ.

Βασικό φαγητό

Αυτή η λίστα περιλαμβάνει κοινά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες της χορτοφαγικής διατροφής ενός αθλητή. Φυσικά, πολλά περισσότερα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν εδώ. κύρια ιδέαΑυτή η λίστα είναι να απαριθμήσει εκείνα τα προϊόντα που μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα, για σχεδόν κάθε γούστο.

• Όλα τα είδη λαχανικών: μαγειρεμένα ή ωμά
• Φυτική τροφή
• Όλα τα είδη φρούτων: συνήθως ωμά
• Φασόλια και άλλα όσπρια: φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, πράσινα φασόλια, φασόλια adzuki
• Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και γλυκοπατάτες
• καστανό ρύζι
• Ζυμαρικά
• Ψωμί ολικής αλέσεως, λάβας, κουλούρια
• Άλλα δημητριακά και σπόροι: πλιγούρι σιτάρι, φαγόπυρο, farro, κεχρί, κινόα (κινόα), λιναρόσπορος, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia
• Χούμους
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ, γάλα ξηρών καρπών, βούτυρο ξηρών καρπών: αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, γάλα φουντουκιού, φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, ηλιέλαιο
• Έλαιο: σπόροι σταφυλιού, ελιά, κραμβέλαιο, καρύδα, λινέλαιο (χωρίς θερμότητα), λάδι κάνναβης (χωρίς θερμότητα)
• Νέκταρ αγαύης (φυσικό γλυκαντικό, αλλά όχι σε όλες τις περιπτώσεις)
• Σκόνη πρωτεΐνης (σχεδόν μη επεξεργασμένη πρωτεΐνη κάνναβης)
• Προϊόντα σόγιας (περιορισμένα): tofu, tempeh
• Τσάι και καφές (περιορισμένος)

Κατανομή θερμίδων

Όταν τρώω, δεν υπολογίζω τις θερμίδες ή την αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Δεν πιστεύω ότι υπάρχει ανάγκη να γίνει αυτό. Αλλά γενικά, μια τέτοια αναλογία μπορεί να υπολογιστεί. Με άλλα λόγια, αν πάρουμε ένα μεγάλο αριθμό από τις αγαπημένες σας αθλητικές δίαιτες και τις κάνουμε να λειτουργούν χωρίς κρέας. Οι δίαιτες των αθλητών τείνουν να είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, επομένως μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα είναι μια καλή επιλογή.

Αν και δεν μετράω θερμίδες, προσπαθώ να τις υπολογίζω με το μάτι για να διατηρήσω τις αναλογίες που περιγράφονται στο βιβλίο «Food for Fitness» του πρώην εκπαιδευτή Lance Armstrong, Chris Carmichael. Οι συστάσεις του Carmichael, αν και βασίζονται σε διαφορετικές περιόδουςοι προπονήσεις μοιάζουν με αυτό:

65% υδατάνθρακες

13% πρωτεΐνες

Εάν θέλετε να μείνετε σε αυτούς τους αριθμούς σε μια vegan διατροφή, τότε πρέπει να καταβάλετε προσπάθεια. Και αυτό δεν είναι το πιο δύσκολο.

Πόσο πρέπει να φάτε;

Περίπου αρκετά για να μην τρώτε υπερβολικά και να αισθάνεστε χορτάτοι. Οι αθλητές έχουν μεγάλο πλεονέκτημα έναντι των ανθρώπων που ηγούνται καθιστική εικόναζωή - μπορούμε να τρώμε περισσότερες θερμίδες. Στην πραγματικότητα, το χρειαζόμαστε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή προπονείστε περισσότερο ή λιγότερο από εμένα, τότε οι ανάγκες σας θα είναι διαφορετικές από τις δικές μου. Καταλάβετε πόσο φαγητό θα λειτουργήσει για εσάς.

Πηγή: nomeathlete.com

___________________________________________________________

Είναι δυνατόν να ζεις έναν βίγκαν τρόπο ζωής και να είσαι ακόμα bodybuilding; Για όλα αυτά και πολλά άλλα διαβάσαμε στο άρθρο μας.

Μεταξύ των απλών ανθρώπων, υπάρχει η άποψη ότι είναι αδύνατο να αντληθεί μυϊκή μάζα χωρίς να τρώτε κρέας. Όμως, όπως αποδεικνύουν οι επαγγελματίες αθλητές, αυτό είναι αρκετά εφικτό.

Είναι συμβατά η χορτοφαγία και το bodybuilding;

Πριν απαντήσουμε στο ερώτημα που τίθεται, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τι είναι η χορτοφαγία και τους λόγους εμφάνισής της.

Βετεράνος bodybuilder

Ο λόγος για τη συνειδητή άρνηση κατανάλωσης κρέατος μπορεί να είναι:

• Προβλήματα υγείας, μπορεί να μην είναι η απορρόφηση ζωικών προϊόντων από τον οργανισμό, αλλεργικές αντιδράσεις. Ένα άτομο μπορεί ακόμη και απλά να μην αρέσει η γεύση του κρέατος.
• Η επιθυμία να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επειδή είναι οι φυτικές τροφές που βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες και τοξίνες, προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσειςομαλοποιεί το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα

Ένα μεγάλο συν για τους χορτοφάγους είναι ότι δεν υποφέρουν από αύξηση βάρους, προστατεύονται περισσότερο από διάφορες ασθένειες, ακόμη και από ορισμένα είδη καρκίνου. I. γενικά, αισθάνομαι πολύ καλύτεροι άνθρωποιπου τρώνε κρέας.

• Συνειδητή απροθυμία να θανατωθούν ζώα για χάρη των ανθρώπινων αναγκών, αυτό ισχύει και για ρούχα από σφαγμένα ζώα
• Θρησκευτικές αρχές, ορισμένες από τις θρησκείες του κόσμου αρνούνται κατηγορηματικά την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης
• Για να εξοικονομήσουν χρήματα, κάποιοι αρνούνται το κρέας.
• Και κάποιοι αρνούνται και αποκαλούν τον λόγο ότι η επεξεργασία κρέατος και ζωικών προϊόντων ρυπαίνει πολύ το περιβάλλον.

Μερικές φορές αυτοί είναι πολλοί λόγοι συνδυασμένοι, μερικές φορές ένας, αλλά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, οι άνθρωποι αρνούνται συνειδητά τα ζωικά λίπη και τις πρωτεΐνες.

Υπάρχουν τρεις τύποι χορτοφάγων:

• Οι αυστηροί χορτοφάγοι αποκλείουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους
• Γαλακτο-χορτοφάγοι, σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται η χρήση γάλακτος και ξινογαλακτοκομικών προϊόντων
• Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo, εκτός από γαλακτοκομικά, τρώνε και αυγά

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η οικοδόμηση των μυών δεν απαιτεί πρωτεΐνες όσο υδατάνθρακες. Παίζουν μεγάλο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Και η ίδια η πρωτεΐνη χρειάζεται αρκετά - 1,6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Ζωντανά παραδείγματα της πραγματικότητας ότι η χορτοφαγία και το bodybuilding είναι συμβατά είναι:

• Corey Everson, παράτησε το κρέας για 17 ακόμη καλοκαιρινό κορίτσι. Αυτό όμως δεν την εμπόδισε να γίνει έξι φορές πρωταθλήτρια bodybuilding.

Κόρεϊ Έβερσον

• Andreas Kahling, δείχνει υπέροχος, για την ηλικία του, και τώρα

Andreas Kahling,

• Μπιλ Περλ, λαμπερό αστέρι bodybuilding δεκαετία του '60, χαρακτηριστικό παράδειγμαχορτοφάγος bodybuilder

Μπιλ Περλ

Αξίζει να σημειωθεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα ήταν δυνατή χωρίς ειδικές βιταμίνες και συμπληρώματα. Αυτά τα αθλητικά συμπληρώματα λαμβάνονται ακόμη και από εκείνους τους αθλητές για τους οποίους το κρέας είναι η συνήθης τροφή τους και δεν τρώνε χημικά σύμπλοκα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν ένα άτομο είναι ήδη αρκετό για πολύ καιρόπηγαίνει για σπορ και δεν περιορίστηκε στο φαγητό, αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος, τότε αυτό θα πρέπει να γίνει σταδιακά και όχι αμέσως μετά την απόφαση.

Το μειονέκτημα της χορτοφαγίας κατά την οικοδόμηση μυική μάζαΥπάρχει κάτι που το αίσθημα της πείνας μπορεί να μην εμφανιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι καλό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά όχι για τους bodybuilders. Θα πρέπει να τρώνε συχνά.

Πώς η χορτοφαγία επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών;

Για τους χορτοφάγους αθλητές, υπάρχει μια ειδικά σχεδιασμένη δίαιτα. Αν και πολλοί άνθρωποι αμφιβάλλουν για την αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου οικοδόμησης μυών, είναι αρκετά αληθινή. Επιπλέον, οι vegan αθλητές αισθάνονται πολύ πιο υγιείς από τους συναθλητές τους που τρώνε κρέας. Άλλωστε, η ζωική τροφή είναι αυτή που συμβάλλει στην αύξηση κακή χοληστερόληστο αίμα και την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Από το σωστό μενού, ο χορτοφάγος παίρνει απαιτούμενο ποσόπρωτεΐνη για την ανάπτυξη των μυών. Τα συστατικά που λείπουν μπορούν να αναπληρωθούν με τη βοήθεια ειδικών αθλητικών συμπληρωμάτων. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μύες δεν θα αναπτυχθούν, ακόμη και αν η πρωτεΐνη παρέχεται πάνω από τον κανόνα και δεν υπάρχουν λίπη στη διατροφή. Αυτό θα επηρεάσει επίσης την εμφάνιση του αθλητή, το δέρμα θα γίνει πλαδαρό, τα μαλλιά θα αρχίσουν να πέφτουν, η μυϊκή μάζα θα γίνει αδύναμη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί φυτικά έλαια, γάλα καρύδας και αν το επιτρέπουν οι αρχές της χορτοφαγίας, αγελαδινό γάλα.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κανένα ακριβό συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια καλή διατροφή. Και, με έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή, αλλά με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, το ίδιο το σώμα τη μετατρέπει σε υδατάνθρακες. Έτσι, ο αθλητής βλάπτει μόνο την υγεία του.

Πού μπορεί να πάρει πρωτεΐνη ένας χορτοφάγος;

Για όσους θέλουν να στραφούν σε χορτοφαγική διατροφή, τίθεται το ερώτημα από πού να προμηθευτούν την απαραίτητη πρωτεΐνη.

• Με αυστηρές χορτοφαγικές αρχές, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά, βότανα, φρούτα, μούρα, δημητριακά, δημητριακά
• Εάν ο bodybuilder είναι γαλακτο-χορτοφάγος, τότε αυτό καθιστά δυνατή την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Για λιγότερο αυστηρή χορτοφαγία, επιτρέπεται η προσθήκη αυγών στη διατροφή

Αλλά για να λάβουν την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, οι χορτοφάγοι πρέπει να τηρούν μια ποικιλία διατροφών και να συνδυάζουν διάφορα προϊόνταθρέψη. Στη συνέχεια, ορισμένα προϊόντα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα απαραίτητα για τη σύνθεση, θα συμπληρωθούν από άλλα. Σε αυτή την περίπτωση, οι ατελείς πρωτεΐνες γίνονται πλήρεις. Ένα παράδειγμα για έναν συνδυασμό θα ήταν τα όσπρια και τα δημητριακά. κάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη, και ακόμη καλύτερα εύπεπτη από το κρέας.

Χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης

Εξετάστε τις πηγές όπου οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν πρωτεΐνη:

Τα μανιτάρια είναι πηγές πρωτεΐνης

• Ο μεγαλύτερος αριθμόςπρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από αποξηραμένο boletus 35,4 γραμμάρια, από φρέσκο ​​αυτό το ποσοστό θα είναι άλλα 3,3 γραμμάρια
• Τα λευκά μανιτάρια βρίσκονται στη δεύτερη θέση, σε αποξηραμένη μορφή μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό 20,1 γραμμάρια, αλλά σε φρέσκια μορφή μόνο 3,7 γραμμάρια πρωτεΐνης από 100 γραμμάρια μανιταριών
• Στην τρίτη θέση είναι τα φρέσκα μανιτάρια - 4,3 γραμμάρια

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Για να διατηρήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο στην ακατέργαστη μορφή τους.

Πηγές πρωτεΐνης ξηρών καρπών

• Την πρώτη θέση καταλαμβάνουν τα φιστίκια - 26,3 g
• Στο δεύτερο κάσιους - 20 γρ
• στο τρίτο αμύγδαλο - 18,6 γρ
• στο τέταρτο φουντούκια - 16,1 g
• στο πέμπτο καρύδια - 15,6 g
• στο έκτο φιστίκια Αιγίνης - 10 g

Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη και σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Είναι πολύ πολύτιμα για τον οργανισμό και ότι περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες. Τα όσπρια μπορούν να φυτρώσουν, να καταναλωθούν ωμά ή να μαγειρευτούν από αυτά.

Πηγές πρωτεΐνης οσπρίων

• Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η σόγια κατέχει την πρώτη θέση, περιέχει 34,9 γραμμάρια
• στη δεύτερη φακή περιέχει 24 γραμμ
• Τα ξεφλουδισμένα μπιζέλια καταλαμβάνουν την τρίτη θέση - 23 γραμμάρια
• Φασόλια στην τέταρτη θέση - 21 γραμμάρια

Τα δημητριακά γεμίζουν τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, αυτό ισχύει και για την πρωτεΐνη. Το πιο εκτιμημένο κόκκος φαγόπυρου, είναι πολύ χρήσιμο για άτομα που τηρούν τις αρχές της χορτοφαγίας, καθώς και παρατηρούν αυστηρές αναρτήσεις.

• Κατατάσσεται πρώτη ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη Πλιγούρι σίτου- 11,3 γρ
• δεύτερη θέση για πλιγούρι βρώμης - 11 γραμμάρια
• στην τρίτη θέση είναι το φαγόπυρο - 10 γραμμάρια
• στην τέταρτη θέση σημιγδάλικαι καλαμπόκι - 10,3 γραμμάρια
• το πέμπτο ανήκει στο μαργαριτάρι - 9,3 γραμμάρια

Χόρτα και λαχανικά

Τα χόρτα και τα λαχανικά σε πράσινο χρώμα, περιέχουν όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Είναι πολύ σημαντικό να μην περιορίζεστε στην επιλογή, αλλά να τρώτε διάφορα είδη χόρτων και λαχανικών.

• Πρωτάθλημα για σκόρδο - 6,5 γραμμάρια
• Τη δεύτερη θέση καταλαμβάνουν τα λαχανάκια Βρυξελλών - 4,8 γραμμάρια
• Τρίτη θέση για μαϊντανό - 3,7 γραμμάρια
• Το τέταρτο είναι το σπανάκι - 2,9 γραμμάρια
• Πέμπτο για χρένο - 2,5 γραμμάρια
• Έκτο για νέες πατάτες - 2,4 γραμμάρια
• Η έβδομη θέση είναι λευκό λάχανο- 2,8 γρ
• Όγδοο για τα αγγούρια - 0,8 γραμμάρια

Τα φρούτα και τα αποξηραμένα φρούτα παίζουν σημαντικό ρόλο στην αναπλήρωση των πρωτεϊνικών αποθεμάτων. Ας σημειώσουμε μερικές τιμές της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε αυτά ανά 100 γραμμάρια βάρους.

• Πρώτη θέση για μπανάνες - 1,5 γραμμάρια
• το δεύτερο για σορβιά - 1,4 γραμμάρια
• το τρίτο καταλαμβάνεται από κεράσια - 1,1 γραμμάρια
• η τέταρτη θέση καταλαμβάνεται από σκυλόξυλο - 1 γραμμάριο
• Πέμπτο μερίδιο ρόδι, ροδάκινα και βερίκοκο, όλα περιέχουν 0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Τα μήλα συμπληρώνουν τη λίστα μας - 0,4 γραμμάρια

Αλλο φαγητό

Εκτός από τους παραπάνω προμηθευτές πρωτεΐνης στον οργανισμό, μπορούν να σημειωθούν και άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

• Την πρώτη θέση καταλαμβάνει η σκόνη κακάο, περιέχει 24,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βάρους.
• Στη δεύτερη θέση βρίσκονται οι κονσερβοποιημένες ελιές - 18
• Στο τρίτο πίτουρο σίτου - 15,1
• Στο τέταρτο ψωμί σίτου - 8.1
• Στην πέμπτη σοκολάτα γάλακτος - 6,9
• Την έκτη ψωμί σικάλεως — 6,6
• Στην έβδομη μαύρη σοκολάτα - 5,4

Θα πρέπει επίσης να θυμάστε τα προϊόντα που παράγονται από σόγια.

Το τόφου είναι ένα τυρί που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο. Σχεδόν καθολικό προϊόν, γιατί μπορεί να ψηθεί, να βράσει σούπες, να ψηθεί στα κάρβουνα, να γίνουν επιδόρπια. Πρέπει να ξέρετε ότι το τόφου είναι σχεδόν άγευστο όταν μαγειρεύεται. μεγάλη προσοχήπρέπει να δίνεται σε μπαχαρικά και σάλτσες.

Τυρί τόφου

Το Tempeh, ένα εξωτικό φαγητό που παρασκευάζεται από σόγια, περιέχει αρκετή πρωτεΐνη για να αντικαταστήσει την κατανάλωση κρέατος. Μπορεί να τηγανιστεί, προσθέτοντας μπαχαρικά και σάλτσες στη γεύση σας. Το κύριο πράγμα στην επιλογή του tempeh είναι η φρεσκάδα του. Ταυτόχρονα, η επίστρωση πρέπει να είναι λευκή, είναι δυνατόν ακόμη και να υπάρχουν γκρίζες κηλίδες. Αλλά αν η κορυφή του tempeh γίνει κίτρινη ή μπλε, σημαίνει ότι το προϊόν δεν είναι φρέσκο.

Τα Τέμπη περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνηπαρά στο Τόφου

Υπάρχει ένα άλλο υποκατάστατο πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης - αυτό είναι το σεϊτάν, είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου. 100 γραμμάρια προϊόντος περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολύ δημοφιλής στους χορτοφάγους αθλητές.

Για τους χορτοφάγους που επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης θα είναι:

• Σκληρό τυρί
• Γάλα σε σκόνη
• Αποβουτυρωμένο τυρί
• Brynza
• Γιαούρτι
• Παγωτό
• Γάλα
• Κεφίρ

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικά για τον ανθρώπινο οργανισμό

Εκτός από πρωτεΐνη, τα αυγά περιέχουν και 60% λίπος.

• ολόκληρος αυγό κότας, όπως και στα ορτύκια, υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Στην πάπια λίγο λιγότερο - 2 γραμμάρια

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Συνδυάζοντας σωστά όλα αυτά τα αναφερόμενα, και όχι μόνο προϊόντα, ένας χορτοφάγος δεν θα βιώσει ποτέ έλλειψη πρωτεΐνης.

Βίντεο: Πού μπορούν να λάβουν πρωτεΐνες οι ωμοφαγάδες και οι χορτοφάγοι και πώς να αναπληρώσουν το προφίλ αμινοξέων (ωμά τρόφιμα και πρωτεΐνες);

Χορτοφαγία και αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, η απαιτούμενη ποσότητα μπορεί να προέλθει μόνο από τα τρόφιμα, αφού ο ίδιος δεν θα μπορεί να τα συνθέσει. Για έναν ενήλικα, αυτός ο αριθμός είναι 8 αμινοξέα και για παιδιά - 10 αμινοξέα.

Υπάρχει ένας μύθος ότι οι χορτοφάγοι δεν μπορούν να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα φυτική τροφήκαι προκαλούν μεγάλη βλάβη στην υγεία τους. Αλλά τελικά, όπως δείχνει η πρακτική, τα ζώα επίσης δεν μπορούν να συνθέσουν αμινοξέα από μόνα τους, αλλά τα συνδυάζουν με φυτικές τροφές. Ειδικά αυτός ο μύθος δεν ισχύει για τους χορτοφάγους που τρώνε γάλα και αυγά.

Τα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται στα χόρτα, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Για αρχάριους χορτοφάγους ή για όσους εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για την ακρίβεια των παραπάνω, ακολουθεί μια λίστα με αμινοξέα και τρόφιμα που τα περιέχουν:

• Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μπανάνες, χουρμάδες, γάλα, γιαούρτι, φιστίκια, σουσάμι, κουκουνάρικαι στη σόγια
• Η λυσίνη βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σιτάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η βαλίνη βρίσκεται στα μανιτάρια, τα φιστίκια, τη σόγια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.
• Η μεθειονίνη υπάρχει στα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Η θρεονίνη υπάρχει στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η ισολευκίνη υπάρχει σε σπόρους, μπιζέλια, αυγά, αμύγδαλα και κάσιους
• Η λευκίνη βρίσκεται στις φακές, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς και το καστανό ρύζι.
• Η φανυλαλανίνη υπάρχει στα γλυκαντικά, καθώς και στη σόγια, το γάλα και τα αυγά

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Τα παιδιά χρειάζονται δύο ακόμη αμινοξέα: ιστιδίνη και αργινίνη. Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας με τη βοήθεια τέτοιων προϊόντων: γιαούρτι, σπόροι, φιστίκια, φακές, σουσάμι.

Όπως δείχνει η λίστα, όλα απαραίτητο για το σώμααμινοξέα μπορούν να ληφθούν από φυτικές τροφές. Εξαίρεση μπορεί να είναι η περίπτωση που ένα άτομο αποφάσισε να γίνει χορτοφάγος, αλλά δεν φρόντισε για την ποικιλία στο φαγητό. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει:

• Τρώτε όλα τα είδη οσπρίων
• Συνδυάστε πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων

Όσο για τους μη αυστηρούς χορτοφάγους, η τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών θα εξασφαλίσει την ανεπάρκεια αμινοξέων.

Χορτοφαγία και Απαραίτητες Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για κανονική ζωήοργανισμός. Προλαμβάνουν ή αντιμετωπίζουν διάφορες ασθένειες με τη βοήθειά τους, αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού στις ιογενείς λοιμώξεις. Πηγές βιταμινών είναι φυτικά προϊόντατρόφιμα καθώς και ζώα.

Δεδομένου ότι στη χορτοφαγία υπάρχει απόρριψη των ζωικών τροφών, ας εξετάσουμε ποιες βασικές βιταμίνες μπορούν να ληφθούν αποκλειστικά από φυτικές τροφές:

• Β1 - η έλλειψη αυτής της βιταμίνης επηρεάζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του καρδιαγγειακού και πεπτικό σύστημα. Η μεγαλύτερη ποσότητα θειαμίνης βρίσκεται στα καρότα, τις πατάτες, τη βρώμη, το φύτρο σιταριού και το λάχανο.
• Β2 - με τη βοήθειά του, συμβαίνουν οι διαδικασίες αποκατάστασης των κυττάρων, καθώς και η ανάπτυξή τους. Βοηθά στην πλήρη λειτουργία των οργάνων της όρασης. Βρίσκεται κυρίως στο κρέας και το γάλα, αλλά με τη βοήθεια των μπιζελιών, των φρέσκων κρεμμυδιών, των δημητριακών, της ντομάτας, μπορείτε να αναπληρώσετε πλήρως το απόθεμά σας
• Β6 - με ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης, συμβαίνουν αλλαγές στο νευρικό σύστημα, ο μεταβολισμός διαταράσσεται, μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο και εξάνθημα στο δέρμα. Μπορείτε να αναπληρώσετε το σώμα σας με αυτή τη βιταμίνη με τη βοήθεια οσπρίων, δημητριακών και λαχανικών.
• Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα απαραίτητο για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου. Βρίσκεται κυρίως στα φύλλα του φυτού, αλλά μόνο πράσινα
• Η έλλειψη βιοτίνης επηρεάζει τη γενική κατάσταση του σώματος και προκαλεί ένα αίσθημα κόπωσης, η όρεξη μπορεί να εξαφανιστεί και οι μύες αρχίζουν να πονάνε πολύ. Προκειμένου να αποφευχθεί παρόμοια κατάστασηη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μπιζέλια, πλιγούρι βρώμης και σόγια
• Το νικοτινικό οξύ παίζει τεράστιο ρόλο στη ζωή του οργανισμού, η έλλειψή του επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος και τη λειτουργικότητα του νευρικού συστήματος. Μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη από μανιτάρια, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά.
• C - αυτή η βιταμίνη βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση και προστατεύει από ιογενείς λοιμώξεις, επηρεάζει το μεταβολισμό, επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία. Η έλλειψή του σηματοδοτείται εδώ και καιρό μη επουλωτικές πληγές. Μεγάλη ποσότητα αυτής της βιταμίνης βρίσκεται σε σταφίδες, τριανταφυλλιές, κόκκινο πιπεριά, μαϊντανός, άνηθος
• Το παντοθενικό οξύ χρησιμοποιείται για τη θεραπεία εγκαυμάτων και μώλωπες, καθώς και ασθενειών του νευρικού συστήματος. Μπορείτε να το βρείτε στον αρακά, το σιτάρι, τα σπαράγγια, το κριθάρι
• Το Rutin είναι απαραίτητο για κανονική κατάσταση Αγγειακό σύστημαοργανισμός. Βρίσκεται στα κεράσια, στα φραγκοστάφυλα, στα κεράσια, στα φραγκοστάφυλα και στα κράνμπερι
• Η έλλειψη βιταμίνης Ε επηρεάζει αρνητικά το έργο ολόκληρου του οργανισμού. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματα, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, φύτρο σιταριού
• Η βιταμίνη Κ είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος. Για πλήρη πρόσληψη στο σώμα, είναι απαραίτητο το λάχανο και το μαρούλι να υπάρχουν στη διατροφή.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η βιταμίνη Α και D απαιτούν αυγά, βούτυρο, γάλα - αυτό δεν θα είναι πρόβλημα για τους χορτοφάγους που περιλαμβάνουν αυτά τα προϊόντα στην καθημερινή τους διατροφή.

Όπως μπορείτε να δείτε, από τις αναφερόμενες βασικές βιταμίνες, και τα προϊόντα από τα οποία μπορούν να ληφθούν αυτές οι βιταμίνες για τον οργανισμό σας, δεν λείπουν από τους χορτοφάγους.

Βιταμίνη Β12 σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή του σώματος. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους, δυσπεψία και ασθένειες του εντέρου και του νευρικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στην ικανότητα να θυμόμαστε πληροφορίες.

Πιστεύεται ότι αυτή η βιταμίνη δεν μπορεί να ληφθεί αποκλειστικά από φυτικές τροφές. Και πολλοί άνθρωποι επικρίνουν τους χορτοφάγους για αυτό. Όμως, το γεγονός ότι αυτή η βιταμίνη βρίσκεται μόνο στο κρέας δεν είναι αλήθεια. Επαρκείς ποσότητες της βιταμίνης μπορούν να ληφθούν από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για τους λακτο-χορτοφάγους, αυτό δεν είναι πρόβλημα, μπορούν εύκολα να το κάνουν καταναλώνοντας αυτά τα προϊόντα τακτικά.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την καλή υγεία

Επιπλέον, τώρα υπάρχει ένας επαρκής αριθμός τρόπων για να αναπληρώσετε την προσφορά σας σε βιταμίνη Β12. Αυτά είναι το ρίγος μπύρας, τα ξηρά πρωινά με την προσθήκη βιταμινών, τα συμπληρώματα διατροφής.

Σημαντικό: Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στην κατανάλωση τροφών με την προσθήκη μαγιάς αρτοποιίας. Καταστρέφουν τη βιταμίνη Β12.

Βίντεο: Πού να πάρετε βιταμίνη Β12 (πώς να αναπληρώσετε την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12);

Χορτοφαγικό μενού για απόκτηση μυϊκής μάζας

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί ευεξία, και σε περίπτωση επιθυμίας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, και το κλειδί της επιτυχίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά λίπη και υδατάνθρακες. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να αυξηθεί σε έξι φορές την ημέρα. Αυτές είναι πέντε βασικές τεχνικές, και μία πριν τον ύπνο. Εάν δεν ακολουθήσετε αυτή τη συμβουλή, το σώμα θα βιώσει αγχωτική κατάστασηκαι αναβάλετε επιπλέον λίποςεκτός από αυτό, οι μύες θα αρχίσουν να καταρρέουν.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Μην τρώτε πολύ ή παραλείπετε έστω και ένα από τα γεύματα.

δείγμα μενούχορτοφάγος bodybuilder.

• Φρεσκοστυμμένος χυμός από λαχανικά ή φρούτα
• Τουλάχιστον τρεις φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
• Φυστικοβούτυρο
• Χυλός, μπορεί να παρασκευαστεί με αγελαδινό γάλα ή υποκατάστατά του

• κατσαρόλα λαχανικών
• Ξηροί καρποί, κατά προτίμηση μείγμα

• χορτόσουπα
• στιφάδο λαχανικών
• κρέας σόγιας
• Τέμπη

• Κεφίρ χωρίς λιπαρά
• Σπόροι
• μαρμελάδα φρούτων
• Φέτα ψωμί

• Πατάτες βραστές, πουρέ
• Μπρόκολο βραστό ή στον ατμό
• μισό αβοκάντο

Οι χορτοφάγοι bodybuilders πρέπει να περιλαμβάνουν αθλητικά συμπληρώματα στη διατροφή τους, αλλά δεν πρέπει να είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης. ένα μισό ημερήσια δόσηπρωτεΐνη που λαμβάνεται από συμπληρώματα και η άλλη μισή πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα.

Βίντεο: Πώς να κερδίσετε βάρος εάν είστε χορτοφάγος;

Η γνώμη των γιατρών για τη χορτοφαγία

Οι γιατροί συχνά αντιτίθενται στη χορτοφαγία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα μικρά παιδιά, τις μητέρες που κυοφορούν ένα μωρό, τους ηλικιωμένους και τους άρρωστους.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν στην ιδέα ότι η χορτοφαγία είναι καλή για την υγεία και την ευημερία. Αυτό δεν ισχύει για τα πιο αυστηρά από τα είδη, αλλά περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.

Υπέρ της χορτοφαγίας είναι:

• Μείωση του επιπέδου σακχάρου
• Ενίσχυση της ανοσίας
• Πλήρης καθαρισμός από τοξίνες και τοξίνες
• Βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων
• Μείωση Χοληστερόλης

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να συνταγογραφούνται για τη θεραπεία ή την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.

• Πριν ξεκινήσετε τη μετάβαση σε μια φυτική διατροφή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.
• Πέρασμα απαραίτητες εξετάσειςνα υποβληθεί σε πλήρη εξέταση
• Μαζί με έναν ειδικό, θα καθορίσουμε το απαραίτητο σύνολο προϊόντων
• Δημιουργήστε ένα λεπτομερές μενού
• Αναπτύξτε μια ομαλή μετάβαση σε ένα είδος τροφής με βάση τα φυτά

Βίντεο: Οι βλάβες και τα οφέλη της χορτοφαγίας. Η γνώμη των γιατρών

Μύθοι για τη χορτοφαγία

Οι χορτοφάγοι έχουν πολλούς υποστηρικτές και επικριτές. Τόσο αυτοί όσο και άλλοι αναζητούν επιχειρήματα υπέρ τους, δημιουργώντας κανονικούς μύθους.

Μύθοι για τους κινδύνους της χορτοφαγίας:

• Ο πρώτος μύθος λέει ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας είναι αδύναμοι και ανίσχυροι. Ως απάντηση σε αυτόν τον μύθο, μπορεί κανείς να απαριθμήσει μεγάλο ποσόχορτοφάγοι αθλητές που έκαναν παγκόσμια ρεκόρ και έλαβαν τον τίτλο των πρωταθλητών. Αλλά, πρέπει να σημειωθεί, αυτό κατέστη δυνατό μόνο με το δικαίωμα και ισορροπημένη διατροφή
• Πιστεύεται ότι για να αφομοιωθούν πληροφορίες, είναι απαραίτητο να τρώτε κρέας και οι χορτοφάγοι, που το αρνούνται, γίνονται πιο ανόητοι. Αυτό διαψεύστηκε από την επιστήμη, αφού όλες οι βιταμίνες που είναι απαραίτητες για αυτή τη διαδικασία βρίσκονται στα όσπρια, και απορροφώνται πολύ καλά από τον οργανισμό.
• Οι χορτοφάγοι δεν λαμβάνουν τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για τη ζωή, καταρρίψαμε αυτόν τον μύθο στην αρχή του άρθρου. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να αναμιγνύετε σωστά τα τρόφιμα, τότε δεν μπορεί να υπάρξει θέμα έλλειψης.
• Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι έχουν μόνιμη ανεπάρκεια σιδήρου στο αίμα. Όμως, αυτό το ιχνοστοιχείο βρίσκεται σε μεγάλο αριθμό λαχανικών και φρούτων, μόνο για την απορρόφησή του είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τη βιταμίνη C στη διατροφή σας. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, ένας χορτοφάγος δεν θα έχει προβλήματα με τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης.
• Οι χορτοφάγοι χάνουν βάρος καταστροφικά. Αυτό μπορεί να διαψευσθεί από παγκόσμιες διασημότητες που τηρούν την άρνηση του κρέατος. Πρόκειται για τους Μπραντ Πιτ, Νικόλ Κίντμαν, Τομ Κρουζ, Αλίσια Σίλβερστοουν, Πάμελα Άντερσον, Ορλάντο Μπλουμ. Κοιτάζοντας το σώμα τους, δεν μπορεί να γίνει λόγος για δυστροφία

• Οι μητέρες που κυοφορούν μωρά και τα ίδια τα παιδιά χρειάζονται κρέας. Η απόδειξη της αντίθετης άποψης είναι οι Ινδουιστές, οπαδοί μιας αυστηρής θρησκείας, και από διασημότητες, για παράδειγμα, μπορεί κανείς να ονομάσει την Uma Thurman, ακολουθεί χορτοφαγική διατροφή από την παιδική ηλικία και κατάφερε να αντέξει και να γεννήσει εντελώς υγιή παιδιά η ίδια. Η Alicia Silverstone μπορεί να προστεθεί σε αυτή τη λίστα.
• Μια άλλη πεποίθηση ότι οι παππούδες και οι προπάππους μας έτρωγαν πάντα αποκλειστικά κρέας. Αλλά, αν κοιτάξετε καλά την ιστορία, αυτός είναι ένας άλλος μύθος, επειδή κρατήθηκαν αυστηρές θέσεις σχεδόν για ολόκληρο το χρόνο και οι πρόγονοι αναπλήρωσαν τα ενεργειακά τους αποθέματα αποκλειστικά με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Εξετάστε τους μύθους που δημιούργησαν οι ίδιοι οι οπαδοί της χορτοφαγίας:

• Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή θα βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων με το υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν είναι έτσι, όλα εξαρτώνται από την ατομικότητα κάθε οργανισμού και την ορθότητα του καλά μελετημένου μενού. Εάν υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στη διατροφή, το βάρος μπορεί να αποκτηθεί μόνο, όχι να χαθεί.
• Οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι ο τρόπος διατροφής τους είναι πολύ πιο υγιεινός από εκείνον των ανθρώπων που τρώνε κρέας. Το γεγονός ότι η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι απόδειξη του οφέλους αυτού του μύθου. Όμως, την ίδια στιγμή, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση κρέατος μπορεί να αποτρέψει μια σειρά από σοβαρές ασθένειες.
• Οι χορτοφάγοι υποστηρίζουν ότι ένα άτομο δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει το κρέας και ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου δύο ημέρες, απομυζώντας όλη την ενέργεια από το σώμα. Οι επιστήμονες έχουν διαψεύσει εντελώς αυτόν τον μύθο, δεδομένου ότι το οξύ στο στομάχι σύντομο διάστημαο χρόνος διαλύει κάθε τροφή
• Οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι ανάμεσά τους υπάρχουν περισσότεροι αιωνόβιοι παρά μεταξύ των κρεατοφάγων. Η πρακτική λέει άλλα.

Όπως μπορείτε να δείτε από τη λίστα, και οι δύο έχουν τους δικούς τους μύθους και πεποιθήσεις. Ένα άτομο πρέπει να προσεγγίσει συνειδητά μια χορτοφαγική διατροφή, χωρίς να ξεχνά την υγεία και την ευημερία του.

Βίντεο: Η καλύτερη χορτοφαγική ομιλία που έχετε ακούσει ποτέ

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μια χορτοφαγική διατροφή: συμβουλές και κριτικές

• Πρώτα απ 'όλα, οι αρχάριοι bodybuilders, οι χορτοφάγοι, πρέπει να κάνουν σωστό μενούσε κάθε μέρα. Πρέπει να περιέχει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Μόνο με μια ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα
• Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά, κάθε τρεις ώρες
• Δεν μπορώ να αφήσω τα συναισθήματα έντονη πείνα, θα επηρεάσει αρνητικά τους μύες
• Τα φορτία ισχύος είναι υποχρεωτικά, συνιστάται η άσκηση για όχι περισσότερο από μισή ώρα, διαφορετικά υπάρχει μεγάλη σπατάλη ενέργειας, η οποία είναι πολύ δύσκολο για τους χορτοφάγους να αναπληρώσουν και οι μύες μπορεί να αρχίσουν να καταρρέουν
• Αποδέχομαι σύμπλοκα βιταμινώνκαι ειδικά αθλητικά συμπληρώματα
• Υποχρεωτικό για την απόκτηση μυϊκής μάζας, υπάρχει καλό ύπνοκαι ξεκουραστείτε, γιατί οι μύες συσσωρεύονται αυτή τη στιγμή και όχι στη διαδικασία της προπόνησης.

Βίντεο: Χ Μυϊκή αύξηση του Arnold Schwarzenegger

«Μετάπηκα σε χορτοφάγος / βίγκαν… Πώς να ασκούμαι τώρα; ΚΑΙ ΤΙ ΕΙΝΑΙ? Πολλοί άνθρωποι θέτουν στον εαυτό τους τέτοιες ερωτήσεις. Για αρχή, όπως λένε, μην πανικοβάλλεστε - είναι οργανικό! - αυτό το διάσημο αγγλόφωνο χορτοφαγικό αστείο στα ρωσικά ακούγεται ως εξής: Μην πανικοβάλλεστε - είναι βιολογικό!Ή χαλαρά μεταφρασμένο: εάν τρώτε βιολογικές φυτικές τροφές, τότε δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε! Εάν το σώμα ήταν αρχικά υπό όρους υγιές (απολύτως υγιείς ανθρώπους- αστροναύτες) - τότε σε μια vegan διατροφή δεν θα έχετε προβλήματα με τον αθλητισμό! Και, από την άλλη, ο αθλητισμός δεν θα φέρει κανένα πρόβλημα σε έναν υγιή vegan. Αυτό, φυσικά, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη, πλήρης και ανταποκρίνεται στα αυξημένα αθλητικά φορτία! Αν απλώς βάλεις ένα μπολ με σαλάτα μπροστά σου και ηρεμήσεις σε αυτό το θέμα της αθλητικής διατροφής λαχανικών, δεν θα τρέξεις μακριά.

Ερωτήσεις σχετικά με την κατανάλωση κρεατίνης και βιταμίνης Β12 δεν προέκυψαν σήμερα και, σίγουρα, πολλοί γνώστες vegans και χορτοφάγοι που κάνουν αθλήματα ή γυμναστήριο έχουν ήδη ακούσει γι 'αυτό. Αλλά ας προσπαθήσουμε ξανά να «σκάψουμε» την ερώτηση λίγο πιο βαθιά από το «να τρώτε περισσότερα διαφορετικά λαχανικά» - προς όφελος όλων εκείνων που δεν είναι σίγουροι ότι έχουν ήδη πλήρη πληροφόρηση.

Για αθλητικές ή γυμναστικές επιδόσεις, δεν έχει σημασία αν κόβετε το κρέας και άλλες «φονικές» τροφές για ηθικούς λόγους ή για λόγους υγείας. Στον αθλητισμό, το κύριο πράγμα είναι το αποτέλεσμα, και για την υγεία, η κατάσταση του σώματος. Αυτό είναι πολύ αντικειμενικούς παράγοντες. Η συζήτηση λοιπόν σήμερα δεν είναι για την Μπάκτι Γιόγκα και τις πνευματικές αξίες, αλλά για το φαγητό. Ευτυχώς, το ρεκόρ αθλητών vegan είναι με το μέρος μας και αποδεικνύει ειρωνικά ότι μπορείς να γίνεις παγκόσμιος πρωταθλητής στα περισσότερα αθλήματα με φυτική διατροφή. Το ότι μπορείς να κάνεις ρεκόρ μόνο τρώγοντας κρέας είναι ένας μύθος που έχει καταρριφθεί εδώ και καιρό! Και είναι πολύ πιο εύκολο - σε φυτική διατροφήγια να επιτύχουμε πιο πεζά, καθημερινά αποτελέσματα - τα οποία είναι πρωτίστως απαραίτητα για εμάς, τους μη επαγγελματίες: βελτίωση της υγείας, έναρξη και συνέχιση του τρεξίματος, «άντληση», αύξηση αντοχής κ.λπ.

Αλλά πρώτα, τα άσχημα νέα.
Πιθανά προβλήματα ανισόρροπος vegan/χορτοφαγική διατροφή σε αθλητέςαρκετά σοβαρό:

αυτό και αναιμία, και μειωμένα επίπεδα κρεατίνης στους μύες(που σας εμποδίζει να αποκτήσετε πυκνή μυϊκή μάζα και είναι σημαντικό για τους σπρίντερ),

· και μειωμένα επίπεδα καρνοσίνηςστους μύες (και πάλι, συμπεριλαμβανομένων πολύ κακών για τους σπρίντερ),

· και έλλειψη βιταμίνης Β12(Ναι, ναι, πάλι για αυτόν: οδηγεί σε μια σειρά από σωματικές και νευρικές παθήσεις που μπορούν να βάλουν τέλος στον αθλητισμό).

Αλλά, φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να τρέξετε στήθη κοτόπουλουή τρώτε «0,7 αγελάδες το χρόνο», όπως υποστηρίζει ένας γνωστός αθλητής.

Αν μόλις κατανοήσετε ξεκάθαρα το θέμα της καλής διατροφής, τότε, όπως έχουμε ήδη πει, δεν θα υπάρξουν προβλήματα. Ένα πράγμα αξίζει να τονιστεί: αν είστε vegan ή χορτοφάγος αθλητής, ΠΡΕΠΕΙ να κατανοήσετε λεπτομερώς τα θέματα της υγιεινής διατροφής! Αλλά μην ανησυχείτε, κάντε το απαραίτητηκαι εκείνοι οι βίγκαν που δενασχοληθείτε με τον αθλητισμό: τρέξτε, μην τρέχετε, και με έλλειψη γνώσης για μια πλήρη διατροφή, θα υπάρχουν ακόμα προβλήματα ... Και, ίσως, ακόμη περισσότερο για τους κρεατοφάγους: τελικά, η θνησιμότητα τους Οι στατιστικές στις ανεπτυγμένες χώρες είναι πιο καθαρές από κάθε ταινία τρόμου! (Έχουν διαφορετικά προβλήματα από εμάς, η βιταμίνη Β-12 είναι μια χαρά - αλλά και οι διατροφικές πληροφορίες θα ήταν πολύ χρήσιμες!)

Και τι πιστεύουν οι επιστήμονες για τον αθλητισμό και τον βιγκανισμό / χορτοφαγία;? Στις μέρες μας, η σχέση του βιγκανισμού με τις αθλητικές επιδόσεις (και αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό για εμάς, την υγεία του σιδήρου!) πολύ συχνά μελετάται και εξετάζεται. Αυτό δεν συνάδει μόνο με την τρέχουσα τάση: όταν το ενδιαφέρον του ευρύτερου κοινού για τον βιγκανισμό και τις επιπτώσεις του στην υγεία φυσιολογικό άτομο(βλ. την ίδια «Κινεζική έκθεση») αυξάνεται - αλλά αντικατοπτρίζεται επίσης σε επιστημονικές εργασίεςπου αφορούν ειδικά τον αθλητισμό.

Ως αποτέλεσμα μιας σειράς επιστημονική έρευναοι γιατροί το κάνουν αυτό ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΙΚΑ επιστημονικά ευρήματα :

1) μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι σε θέση να διατηρήσει αποτελεσματική εργασίαένας αθλητής (πλέον μιλάμε περισσότερο για fitness και αθλητισμό. Το vegan/vegetarian bodybuilding είναι ένα ξεχωριστό, επίσης πολύ ενδιαφέρον θέμα).

2) παρέχεται εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκήςγια την κάλυψη της ανάγκης για άζωτο και απαραίτητα αμινοξέα (και, όπως γνωρίζουμε, βρίσκονται σε πολλά vegan προϊόντα), καθώς και φυτά (αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη γκάμα προϊόντων - βλ. στο τέλος του υλικού) και ζώα (βρίσκονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) πρωτεΐνες - αυτό είναι επαρκής διατροφήγια τον αθλητή ακόμα και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

3) οι χορτοφάγοι (ιδιαίτερα οι γυναίκες) διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για αναιμία(ανεπάρκεια σιδήρου), που μπορεί να περιορίσει την απόδοση και την αντοχή ενός αθλητή, και γενικά να υπονομεύσει την υγεία - και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Όμως η έλλειψη σιδήρου και η κούραση δεν είναι καθόλου «αμιγώς χορτοφαγικά προβλήματα»! Δυσκολίες με την αντοχή συμβαίνουν επίσης σε αθλητές που τρώνε κρέας - για παράδειγμα, η Venus Williams μεταπήδησε ειδικά στον βιγκανισμό - και πήρε τη Serena "για παρέα" - απλώς, να ανταπεξέλθειμε το πρόβλημα της κούρασης!?

4) στους χορτοφάγους και στους vegans, η συγκέντρωση κρεατίνης στους μύες είναι κατά μέσο όρο χαμηλότερη από ό,τι στους κρεατοφάγους, και αυτό μπορεί να επηρεάσει την απόδοση κάτω από ακραία φορτία. Εάν είστε σοβαρός αθλητής, καλό είναι να λαμβάνετε κρεατίνη σε αθλητικό συμπλήρωμα (είναι 100% vegan). Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η λήψη κρεατίνης σε άτομα που δεν τρώνε κρέας οδηγεί σε σημαντικές αυξήσεις στην αθλητική απόδοση καθώς και σε βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι περίεργο ότι η αύξηση της απόδοσης μετά την ένταξη ενός συμπληρώματος κρεατίνης στη διατροφή σε αθλητές vegan είναι πιο σημαντική από ό,τι δείχνουν οι αθλητές που τρώνε κρέας!

Η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μύες. Το σώμα μας (κυρίως το συκώτι και τα νεφρά) μπορεί να παράγει κρεατίνη, αλλά μόνο σε ποσότητες περίπου 1 γραμμαρίου την ημέρα. Άλλο 1 γραμμάριο την ημέρα μπορεί να απορροφηθεί από τα τρόφιμα. Αυτή η αναλογία, 1:1 (1 γραμμάριο πέψη, 1 παραγόμενο) είναι η βέλτιστη και απαραίτητη για τους αθλητές. Δυστυχώς, «στη φύση» η κρεατίνη βρίσκεται μόνο σε προϊόντα κρέατος. Αλλά αυτό το ζήτημα λύνεται εύκολα για τους vegan και τους χορτοφάγους με τη βοήθεια ενός αθλητικού συμπληρώματος.

5) Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τη μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή ως τρόπο απώλειας βάρους (αυτό είναι απαραίτητο για δρομείς, πυγμάχους κ.λπ.). Λάβετε όμως υπόψη ότι η υπερβολική απώλεια βάρους δεν βελτιώνει πάντα τα αποτελέσματα. Επομένως, οι αθλητές (ή μάλλον, ο προπονητής και ο γιατρός τους) θα πρέπει να παρακολουθούν την απώλεια βάρους όταν μεταβαίνουν σε vegan/χορτοφαγία. Και αφού εμείς - οι μη επαγγελματίες - δεν έχουμε προπονητή και γιατρό, είμαστε υπεύθυνοι για τις "θερμίδες". Αν χάνεις γρήγορα Φυσιολογικό βάρος, αυτό δεν μπορεί να είναι καλό και πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας με μια αριθμομηχανή στο χέρι. Ευτυχώς, τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι ωμά δίαιτες δεν έχουν πρόβλημα με ηθικές, φυτικές πηγές πρωτεϊνών (δείτε τη λίστα τροφίμων παρακάτω)!

Έτσι, σε μια δίαιτα χωρίς θανάτωση και, ακόμη και σε μια αμιγώς φυτική διατροφή, είναι πολύ πιθανό να ασχοληθείτε με αθλήματα, φυσική κατάσταση και, επιπλέον, απλώς να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής χωρίς περιορισμούς και προβλήματα.

Για ένα σνακ αρκετές πρακτικέςσυμβουλή :

1. Δεν τρώω κρέας, οπότε πού μπορώ να πάρω τη βιταμίνη Β12;Λύση: ναι, αυτό είναι πρόβλημα για τον αθλητή, γιατί. Είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλωθεί η Β12 στη σωστή ποσότητα σε μια φυτική διατροφή. Το θέμα είναι ακόμα πιο ριζικό για τις γυναίκες, γιατί χάνουν αίμα κατά τη διάρκεια μηνιαίος κύκλος. Η μόνη απλή λύση είναι να γίνετε vegan συμπλήρωμα διατροφήςπου περιέχει βιταμίνη Β12.

2. Πώς να καλύψετε τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού;Λύση: Μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, καθώς και να διαβάζετε υλικό στο Διαδίκτυο για το θέμα των παραθύρων υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να λαμβάνετε υπόψη αυτές τις πληροφορίες. Ο κύριος κανόνας για την αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση είναι να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Οι χορτοφάγοι Ovo-lacto μπορούν να αγοράσουν αυγά ή γιαούρτι. Οι βίγκαν θα πρέπει να αρκεστούν στη φυτική πρωτεΐνη - αλλά δεν είναι «χειρότερο» και υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης (πρωτεΐνης)!

• Σπόροι κάνναβης ή αλεύρι?
• τόφου;
• Φασόλια;
• όσπρια;
• πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη ( αθλητικό συμπλήρωμα);
• Γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη.

3. Συνεχής πείναειδικά τις μέρες προπόνησης!Λύση: 1) Καταναλώστε πρωτεΐνη. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνικές αιχμές και πτώση της ινσουλίνης. Εάν ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, κάντε γυμναστική - χρειάζεστε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ πρωτεΐνη από άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα: μαζί θα απορροφηθούν ομαλά και θα αποφύγετε ξαφνικές αλλαγές στο σθένος και τον λήθαργο, που διαφορετικά μπορεί να σας εξαντλήσουν και να σας εμποδίσουν να προπονηθείτε με πλήρη δύναμη. 2) Αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά, μην αμελείτε την ποιότητα - με ενεργό τρόποζωή και, επιπλέον, στην περίπτωση του αθλητισμού, κατηγορηματικά δεν είναι χρήσιμο.

Vegan Πηγές Υγιεινού Λίπους:

• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο;
• Λινέλαιο;
• λάδι κάνναβης;
• Φρούτα αβοκάντο?
• Μη καβουρδισμένοι σπόροι και ξηροί καρποί.

4. Σφιχτοί, σφιγμένοι μύες;Λύση: Προσοχή στην επαρκή πρόσληψη νατρίου και ασβεστίου, ειδικά αν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Καταναλώστε νάτριο με το φαγητό και αλατίστε το φαγητό σας με θαλασσινό αλάτι.

Καλές vegan πηγές ασβεστίου:

• Αμύγδαλα?
• Φασόλια;
• Σπανάκι, λάχανο και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά με φύλλα;
• σπόρος σουσαμιού;
• Ηλιόσπορος.

5. Κόπωση, λήθαργος, δυσκολία στην άσκηση. Λύση: Κάντε μια εξέταση αίματος για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε κίνδυνο για αναιμία. (Και αυτό δεν ισχύει μόνο για τους vegans και τους vegetarians). Ο σίδηρος βγαίνει με τον ιδρώτα, όπως και το νάτριο και το ασβέστιο. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο σίδηρο χρειάζεστε και αυτό το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς.

Vegan τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

• Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με σίδηρο πλιγούρι βρώμης;
• Μπιζελόσουπα;
• αποξηραμένα μπιζέλια?
• Πίτουρο;
• Σιρόπι;
• φασόλια σόγιας?
• Χυμός δαμάσκηνου?
• Σταφίδα;
• Κάθε χυμός φρούτων ενισχυμένος με σίδηρο.
• Φυστικοβούτυρο;
• βερίκοκα?
• Πράσινα φασόλια;
• Καρύδι, κάσιους, πεκάν, αμύγδαλο.

Τέλος, το «τεστ με πράξη»: υπάρχουν όλο και περισσότεροι vegan αθλητές αυτές τις μέρες - και, συμπεριλαμβανομένων και των επαγγελματιών! Λοιπόν, ποιος δεν ξέρει την τενίστρια Serena Williams; Ένας άλλος εξαιρετικός αθλητής, ο δρομέας Carl Lewis, πέτυχε επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα σε μια vegan διατροφή (ειδικά ένα χρόνο μετά τη μετάβαση στον βιγκανισμό). Λίγα ακόμη ονόματα: παγκοσμίου φήμης αθλητής υπεραντοχής Ρίτσι Ρολ, «πρωταγωνιστής» τριαθλητής Μπράντον Μπρέιζερ, παγκόσμιος πρωταθλητής στο παρκούρ Τιμ Σιφ, ισχυρός άνδρας Πάτρικ Μπαμπουμιάν (π. σε αυτόνγια την έλλειψη πρωτεΐνης χωρίς κρέας στη δίαιτα!), ή τον εξαιρετικό μαχητή MMA Mac Danzig ... Αν σας ενδιαφέρει, μπορείτε να βρείτε μια πολύ μεγάλη και ενημερωμένη λίστα διάσημων vegan αθλητών σε μια ειδική ιστοσελίδα ( Στα Αγγλικά).

Τρώτε υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα - και επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!

Για την προετοιμασία του άρθρου χρησιμοποιήθηκαν εν μέρει υλικά: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Το φυσιολογικό πριν την προπόνηση είναι 20-30-50. Για όσους παίρνουν βάρος - 25-15-60, και για απώλεια βάρους - 50-40-10. Επίσης, σκεφτείτε τις ιδιαιτερότητες της επερχόμενης προπόνησης. Εάν αναμένεται καρδιο, επικεντρωθείτε στους σύνθετους υδατάνθρακες και αν η δύναμη, τότε στις πρωτεΐνες.

Επιλογές χορτοφαγικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

1. Σαλάτα λαχανικώνμε τόφου και σουσάμι.Τυρί και σουσάμι θα δώσει σωστό ποσόπρωτεΐνες και λίπος και υδατάνθρακες μπορούν να «μαζέψουν» με εποχιακά λαχανικά.

2. Πιάτα με φακές και πλιγούρι.Τόσο οι φακές όσο και το πλιγούρι είναι αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνη και μπορούν να αποτελέσουν μια άξια εναλλακτική του κρέατος. Και μπορείτε να τα συνδυάσετε με λαχανικά, ετοιμάζοντας σούπες, μαγειρευτά, σνακ και ακόμη και αρκετά εορταστικά πιάτα - για παράδειγμα, γεμίζοντας πιπεριές με πλιγούρι με λαχανικά.

3. Φασοσαλάτα με φακές και τόφου.Μια πραγματική πρωτεϊνική βόμβα για χορτοφάγους. Και η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να αναπληρωθεί προσθέτοντας επιδόρπιο αποξηραμένων φρούτων σε αυτό το πιάτο.

4. Έτοιμα σέικ πρωτεΐνης για χορτοφάγους.Μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν τους αρέσει ή δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν. Η vegan πρώτη ύλη προέρχεται από τον αρακά, καστανό ρύζικαι κάνναβης.

Δίαιτα μετά την προπόνηση για χορτοφάγους

Μετά την προπόνηση, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι η πρωτεΐνη, ως υλικό αποκατάστασης των μυών. Τρώτε κατά προτίμηση εντός μίας ώρας μετά την άσκηση. Η πιο γρήγορη επιλογή είναι ένα σέικ πρωτεΐνης με φρούτα και μούρα. Το πλεονέκτημά του είναι ότι μπορείτε εύκολα να το πάρετε μαζί σας στην προπόνηση και να αναρρώσετε ακριβώς στο δρόμο για το σπίτι.

Η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός είναι πολύ χρήσιμοι για όσους ασχολούνται με τη γυμναστική, το τρέξιμο, την ποδηλασία, την προπόνηση - όλοι το γνωρίζουν αυτό. Και τι είδους φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ποτά είναι πιο υγιεινά από άλλα, σε τι να «ακουμπήσω»; Ποια φυτικά προϊόντα επιτρέπουν την ταχύτερη αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση; Πώς να επιταχύνετε την αποτοξίνωση του οργανισμού; Πώς να καθιερώσετε τη διαδικασία κατανάλωσης αρκετής πρωτεΐνης; Η λίστα και οι συστάσεις παρακάτω έχουν σχεδιαστεί για να απαντήσουν σε αυτές και σε άλλες ερωτήσεις που προκύπτουν για αρχάριους αθλητές: χορτοφάγους και vegans.

Πριν ξεκινήσουμε την «hit parade» των 10 θέσεων, σας έχω δύο νέα: καλά και κακά.

Τα καλά νέα είναι ότι σχεδόν όλες οι φυτικές τροφές είναι καλές για τους αθλητές! Το ερώτημα λοιπόν δεν είναι ότι κάτι θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Αλλά μόνο σε ποια φρούτα, λαχανικά και δημητριακά πρέπει να τρώτε περισσότερο, και ποια - λιγότερο (θα μιλήσουμε για το τι είναι λιγότερο στο τέλος) για να επιτύχετε τα πιο γρήγορα αποτελέσματα.

Φτάνοντας μάλιστα στο επίπεδο φαγητο χορτοφαγωνή βιγκανισμός, έχετε ήδη πάρει ένα είδος «αθλητικού ύψους»:

• εξασφάλισε την καρδιά σου και κυκλοφορικό σύστημαυγιές μέλλον,
• απελευθέρωσε το σώμα από ένας μεγάλος αριθμόςσκωρία και υπερβολικό βάρος,
• και παρέτεινε τη ζωή τους κατά 15-20 χρόνια *.

Και τα κακά νέα είναι ότι η απλή αντικατάσταση του κρέατος, των ψαριών και των πουλερικών στη διατροφή σας με πατάτες, λευκό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως δεν αρκεί για να επιτύχετε αθλητικές επιδόσεις και πραγματικά εξαιρετική, εξαιρετική υγεία. Και αυτοί ακριβώς είναι οι στόχοι μας, σωστά; Επομένως, εξετάζουμε το σχέδιο - για τους πιο αθλητικούς και γενικά για όλους όσους έχουν συνηθίσει να βάζουν τον πήχη ψηλά.

Καλύτερες ηθικές αθλητικές τροφές: Για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, θρεπτικά συστατικά και ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗ** (Τα τρόφιμα αναφέρονται με σειρά μετά την προπόνηση):

1. Γάλα***

Το γάλα περιέχει νερό, πρωτεΐνη, ζάχαρη (λακτόζη - 4,8%), ασβέστιο - όλα αυτά είναι κρίσιμα για τον οργανισμό των αθλητών. Το πλήρες γάλα περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και βιταμίνες και χρήσιμες ουσίες (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, χλώριο, θείο κ.λπ.) και ηλεκτρολύτες που σας επιτρέπουν να κορεστείτε το εξαντλημένο - αφυδατωμένο και υπερθερμασμένο - σώμα με υγρασία . Ένα ποτήρι ζεστό (πάνω από τη θερμοκρασία του σώματος) γάλα πριν ή μετά την προπόνηση και άλλο ένα ποτήρι ζεστό ή ζεστό γάλα το βράδυ - για γρήγορος ύπνοςκαι καλό ύπνο (και είναι κρίσιμο για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετά!), ο οποίος παρέχεται από αργά εύπεπτα πρωτεΐνη καζεΐνηςκαι αυξημένη έκκριση των ορμονών σεροτονίνης και μελατονίνης, που δίνει γάλα.

«Σοκολατένιο γάλα» - δηλ. Το γάλα με σκόνη κακάο είναι το αγαπημένο ρόφημα των αθλητών από τη δεκαετία του '60. Αυτές τις μέρες το «γάλα με σοκολάτα», και μάλιστα γλυκό... χμμ, δεν ακούγεται και πολύ υγιεινό, έτσι; Αλλά στην πραγματικότητα, ακριβώς ένα τέτοιο ρόφημα περιέχει μια «μαγική» συνταγή για ανάκαμψη μετά την προπόνηση: οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και η πρωτεΐνη σάς επιτρέπει να αποκαταστήσετε (και να χτίσετε!) μυϊκό ιστό, επιπλέον, πολλές ποικιλίες πόσης σοκολάτας περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη και σύμπλοκο μετάλλων (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12). Η σοκολάτα θεωρείται από ορισμένους «βλαβερή» επειδή περιέχει καφεΐνη.

Ας «αποκαταστήσουμε» όμως το κακάο! Εξάλλου, εκτός από αυτή την πολύ καφεΐνη (σε μικρή ποσότητα), οι κόκκοι κακάο περιέχουν πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο και επιπλέον, αντιοξειδωτικά και χρήσιμα αμινοξέα. Είναι χρήσιμο για τους αθλητές να καταναλώνουν ρόφημα κακάο και σοκολάτες (με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%, δηλαδή «μαύρη» σοκολάτα), σε μέτρια ποσότητα. Την πρώτη μισή ώρα λοιπόν μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, πιείτε γλυκό γάλα με σοκολάτα. Όσον αφορά τη χρησιμότητα για τους αθλητές, μόνο το νερό καρύδας μπορεί να διαφωνήσει με το γάλα. Είναι κάπως μια vegan εναλλακτική στο γάλα. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα με σόγια: είναι επίσης πλούσιο σε θερμίδες και χρήσιμο με τον δικό του τρόπο, ειδικά αν είναι εμπλουτισμένο με σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων. Σε κάθε περίπτωση η δόση φυσικά σάκχαραείναι το πρώτο πράγμα που χρειάζονται (και χρειάζονται επειγόντως) οι μύες σου μετά από μια προπόνηση! Τέλος, αντίθετα με τους μύθους, το κακάο -σε αντίθεση με τον καφέ- μειώνει παρά αυξάνει την αρτηριακή πίεση και το κάνει ακόμα καλύτερα από το πράσινο τσάι.

2. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη γλυκόζη για οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα. Αυτό είναι ένα από τις καλύτερες πηγές γρήγοροι υδατάνθρακες. Αλλά «στο φορτίο» παίρνουν φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά, κάλιο, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι υπέροχο, σωστά; Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ακριβώς κατά την προπόνηση (αν διαρκεί περισσότερο από μία ώρα): τα αποξηραμένα φρούτα αντικαθιστούν τα αθλητικά «τζελ» που χρησιμοποιούνται από πολλούς δρομείς και ποδηλάτες. Ή αμέσως μετά: σε συνδυασμό με γάλα, smoothie, αθλητικό ποτό. Τα σύκα, οι χουρμάδες, τα ξερά βερίκοκα, οι σταφίδες είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους αθλητές. Παρεμπιπτόντως, σύμφωνα με την Αγιουρβέδα, οι χουρμάδες απορροφώνται καλύτερα με λίπος, οπότε καλό είναι να τους ανακατεύετε σε smoothies με γάλα και λίγο βούτυροή ghee, για να πάρετε μια δόση σοκ «μυϊκού δομικού υλικού» - πρωτεΐνης. Για ταχείας κλήσηςμυϊκή μάζα, μετά την προπόνηση, φάτε μισούς χουρμάδες, αλειμμένους με βούτυρο.

Υπάρχει ένα πρόβλημα με τα αποξηραμένα φρούτα - αν υπάρχουν πολλά από αυτά, σε ξηρή μορφή, διεγείρουν το στοιχείο Vata (Άνεμος) στο σώμα και προκαλούν την εμφάνιση αερίων. Επομένως, πρέπει να εμποτιστούν κρύο νερόγια 2-3 ώρες? Το νερό από κάτω από τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να φιλτράρεται και να πίνεται, είναι πολύ πλούσιο χρήσιμες ουσίες.

3. Μπανάνες

Οι μπανάνες χρησιμοποιούνται σε αθλητική διατροφήπριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την προπόνηση. Σύμφωνα με πολλούς, κυρίως δρομείς, οι μπανάνες δεν είναι πολύ καλές κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φρούτα, γιατί. ανταποκριθείτε αμέσως με βαρύτητα στο στομάχι (αν και οι ποδηλάτες μπορεί να διαφωνήσουν με αυτό). Αλλά μετά το μάθημα, οι μπανάνες σίγουρα δεν θα βλάψουν! Είναι ένα απλό και έτοιμο προς κατανάλωση γεύμα, νόστιμο, όχι πολύ ξηρό (δεν χρειάζεται να πίνετε ώριμες μπανάνες), πολύ θρεπτικό και φθηνό.

Οι μπανάνες είναι βολικό να τις πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο, για τρέξιμο/βόλτα. Παρεμπιπτόντως, τελευταία έρευναΕπιστήμονες από την Ταϊβάν απέδειξαν ότι οι ολόκληρες μπανάνες είναι υγιεινές. Ναι, ναι, αυτό δεν είναι αστείο, οι μπανάνες μπορούν να «φορτωθούν» στο μπλέντερ κατευθείαν στο σύνολό τους, μαζί με μια φλούδα πλούσια ακόμη και από τον ίδιο τον πολτό, με κάλιο (για να αποκατασταθεί η ισορροπία νερού-αλατιού, να συγκρατηθεί νερό και αποτρέψει κράμπες στους μύες), σεροτονίνη (για Να έχετε καλή διάθεση) και λουτεΐνη (για τα μάτια).

Λάβετε υπόψη ότι το ένα τέταρτο ή το μισό μιας μπανάνας διορθώνει, μία ή περισσότερες μπανάνες δεν επηρεάζουν σημαντικά την πέψη και εάν τρώτε πολλές (ένα κιλό ή περισσότερες) μπανάνες τη φορά, μπορεί να εξασθενήσει.

4. Μύρτιλα

Τα βατόμουρα συνδυάζονται υπέροχα με γάλα και μπανάνες σε ένα smoothie «ανάκαμψης**» τα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Πριν από μερικά χρόνια, τα βατόμουρα έγιναν γνωστά ως «υπερτροφή» και για καλό λόγο. Άλλωστε σε αυτήν αρχική δόσητα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καταπολεμούν ελεύθερες ρίζες. Τα βατόμουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια γλυκαιμικός δείκτης: Αυτά είναι «γρήγορα σάκχαρα». Για τους διαβητικούς, η φράση «υψηλός γλυκαιμικός δείκτης» είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, αλλά για τον μέσο vegan ή χορτοφάγο αθλητή, θα πρέπει να προκαλεί μόνο θετικά συναισθήματα- τελικά, αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη θα εισέλθει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και οι μύες θα λάβουν διατροφή. Τα κατεψυγμένα βατόμουρα δεν χάνουν τις κύριες ευεργετικές τους ιδιότητες.

Εκτός από φυσικά σάκχαρα και υψηλή δόση αντιοξειδωτικών, τα βατόμουρα περιέχουν λουτεΐνη, η οποία είναι καλή για τα μάτια. Γενικά, είναι βατόμουρα - και επάξια! - ένα από τα καλύτερα και αγαπημένα συστατικά για smoothies πριν και μετά την προπόνηση.

5. Ντομάτες

Με τις ντομάτες, περνάμε ομαλά από ένα σνακ μετά την προπόνηση στα πρώτα 30 λεπτά. μετά από αθλητισμό, σε ένα στερεό γεύμα, το οποίο πρέπει να ακολουθήσει το αργότερο 30-120 λεπτά μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος/προπόνησης.

Οι ντομάτες είναι ένα πολύ οικείο φαγητό και κάποιος θα πει: καλά, τι το ιδιαίτερο έχουν; Αλλά στην πραγματικότητα, στις μέρες μας οι επιστήμονες γιορτάζουν όλο και περισσότερο τις (βιολογικές) ντομάτες, ανακαλύπτοντας όλο και περισσότερες χρήσιμες ουσίες σε αυτές. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τους αθλητές, γιατί. Είναι γεμάτα ουσίες χρήσιμες για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6. Είναι αυτός που, όπως έχει αποδειχθεί στα ποντίκια, βοηθά στην αποθήκευση περισσότερης ενέργειας (με τη μορφή γλυκογόνου) στους μύες. Γεμάτες με αντιοξειδωτικά, οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες (περίπου 27 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι πουρέ ντομάτας!) και περιέχουν πολλές ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.

Θυμηθείτε: 1) θερμική επεξεργασίαείναι οι ντομάτες (όπως και τα καρότα) που σώζουν πολλούς ευεργετικά χαρακτηριστικά, και μάλιστα ενισχύει τους άλλους, 2) οι ντομάτες δεν ταιριάζουν καλά με τα αγγούρια στο ίδιο γεύμα.

6. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (μακαρόνια)

Παλιά πιστεύαμε ότι τα ζυμαρικά είναι κάποιο είδος υπερβλαβερής τροφής «για τους φτωχούς». Και αν χάνετε βάρος, τότε πράγματι, είναι λογικό να περιορίσετε σοβαρά ή να εξαλείψετε εντελώς τα ζυμαρικά. Ταυτόχρονα, εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό, ειδικά το τρέξιμο ή το ποδήλατο (δηλαδή εφαρμόζοντας προπόνηση αντοχής), τότε τίποτα δεν μπορεί να διαφωνήσει με τα καφέ ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Είναι η πιο σημαντική μόνιμη πηγή ενέργειας - αργούς υδατάνθρακες- που θα χρειαστείτε 100%! Απλό και οικονομικό (καλά, λίγο πολύ: τα καφέ ζυμαρικά είναι 2 φορές πιο ακριβά από τα λευκά) ταυτόχρονα. Ένα πιάτο ζυμαρικά είναι, σύμφωνα με πολλούς αθλητικούς διατροφολόγους και αθλητές, μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να φάτε 2,5-3 ώρες πριν και 2 ώρες μετά. έντονη προπόνηση. Τα ζυμαρικά παρέχουν πλούσιες αποθήκες γλυκογόνου στους μύες για μέγιστη δραστηριότητα, παρέχουν σταδιακή ροή σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα και ομοιόμορφη διάθεση, προστατεύουν από τη ζάλη και τη ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αντίθεση με τα λευκά ζυμαρικά, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν έχουν κενές θερμίδες (αν και οι αθλητές στηρίζονται σε ζυμαρικά που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι σιμιγδαλιού). Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα καφέ ζυμαρικά έχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών! Τι είναι τα καφέ ζυμαρικά με -μάλλον καταλάβατε ήδη από την προηγούμενη παράγραφο- με ντομάτες!

Και αν σας φαίνεται ότι τα «καφέ» ζυμαρικά είναι κάπως σκληρά, απλώς δοκιμάστε μια διαφορετική ποικιλία / μάρκα: είναι πολύ διαφορετικά. Στα ζυμαρικά, είναι χρήσιμο να ζυμώσετε γιαούρτι, σπιρουλίνα, θρεπτικά έλαια- αλλά σίγουρα όχι κέτσαπ.

7. Πράσινο τσάι

Οι δρομείς το αγαπούν πολύ, και όχι μόνο για την ανανέωσή του, ευχάριστη γεύσηΤο πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες (ένα είδος αντιοξειδωτικού). Μελέτες που έγιναν στην Ιαπωνία σε ποντίκια το έχουν δείξει υγιεινά συστατικά πράσινο τσάι(εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) αυξάνουν τη σωματική αντοχή. Επιπλέον, το πράσινο τσάι βοηθά στην ανακούφιση υπερβολικό βάρος(17% περισσότερο με προπόνηση μέτριας έντασης), έτσι. βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Το πιο σημαντικό, το πράσινο τσάι μειώνει τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης ελέγχοντας τις ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, πράσινο τσάι ο καλύτερος φίλος«δρομέας» επίσης επειδή περιέχει τη «σωστή», μικρή δόση καφεΐνης: μόνο 24-30 mg ανά ποτήρι (για σύγκριση, ένα ποτήρι μαύρος καφές έχει 120-170 mg καφεΐνης), η οποία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε αγώνες οποιουδήποτε διάρκεια. Μικρές ποσότητες καφεΐνης διεγείρουν νευρικό σύστημακαι μειώνει το αντιληπτό φυσικό φορτίο: υποκειμενικά, γίνεται πιο εύκολο να γίνει. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι μια μικρή δόση καφεΐνης είναι χρήσιμη όχι μόνο για τους δρομείς, αλλά και για άλλους αθλητές.

8. Νερό καρύδας

Εάν δεν σας έπεισα για το πράσινο τσάι και εξακολουθείτε να είστε κατά της καφεΐνης σε οποιαδήποτε ποσότητα, δοκιμάστε να πιείτε νερό καρύδας: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ακόμη και συσκευασμένο, το νερό καρύδας δεν το χάνει χρήσιμες ιδιότητεςείναι το καλύτερο αθλητικό ρόφημα για την αποκατάσταση της ισορροπίας νερού-αλατιού στον οργανισμό τις μέρες έντονης προπόνησης!

Το νερό καρύδας είναι μια υγιεινή, υγιεινή εναλλακτική λύση στα χημικά αθλητικά ποτά όπως τα Red Bulls και Gatorades, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη και καφεΐνη.

Αν δεν είναι οικονομικά εφικτό να πίνετε συνεχώς νερό καρύδας, το νερό με μπανάνα και χυμό λεμονιού (ανακατεύουμε στο μπλέντερ) το αντικαθιστά σε κάποιο βαθμό: αυτό το μείγμα περιέχει και τους απαραίτητους ηλεκτρολύτες.

Πριν την προπόνηση, εγκαίρως και μετά, δεν πρέπει να πίνετε άδειο νερό, ειδικά με μια γουλιά, αλλά λίγο λίγο νερό καρύδας. Το φορτίο στην καρδιά και η εφίδρωση θα μειωθούν, οι αθλητικές επιδόσεις θα αυξηθούν, η αφυδάτωση του σώματος θα μειωθεί και μετά το μάθημα θα αισθάνεστε αισθητά καλύτερα από ότι στο νερό!

9. Υπερτροφές

Οι υπερτροφές είναι ιδιαίτερα υγιεινά προϊόντα - αυτός είναι ένας τρόπος για τους αθλητές να «επαναφορτιστούν» με θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες και να ευχαριστήσουν τον εαυτό τους. Αλλά το τελευταίο είναι επίσης σημαντικό, ειδικά αν δίνεις ό,τι καλύτερο μπορείς «μέχρι να πέσεις» κάθε δεύτερη μέρα. Πρέπει να τρώτε περισσότερα τρόφιμα όπως:

• κινόα
• Κουάκερ (ή ποτά) από σπόρους κάνναβης
• Καρύδα/αλεύρι
• μαύρο ρύζι
• Τέμπη
• Σουσάμι και λάδι από αυτό
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο
• πράσινο λάχανο
• Και άλλα χόρτα
• Οποιαδήποτε ώριμα βιολογικά φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Πολλά φρούτα και λαχανικά ταξινομούνται ως «υπερτροφές» στις μέρες μας.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ακουμπάτε σε όσπρια, ρύζι, πατάτες, λιπαρά, πικάντικα, γλυκά ροφήματα. Μην υπερβαίνετε τον «δικό σας» (ατομικό!) κανόνα γάλακτος και ωμών λαχανικών/φρούτων την ημέρα. Όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση. πεπτικό σύστημα, απώλεια ενέργειας, σκωρίαση του σώματος, νευρικότητα, ξηρότητα στις αρθρώσεις - ή, αντίθετα, σε υπερβολικός ιδρώταςκαι περίσσεια βλέννας στο σώμα. Όλα είναι καλά με μέτρο - και ως αθλητές, πρέπει να γνωρίζουμε τα όριά μας!

10. Ηρακλής (πλιγούρι βρώμης)

Το πλιγούρι βρώμης είναι συνηθισμένο για πρωινό, και για καλό λόγο - είναι πραγματικά «τροφή για τον Ηρακλή» (Ηρακλή)! Οι αθλητικοί διατροφολόγοι επιμένουν ότι το 60% των θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες **** Έτσι, το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα πιο απλά και ταυτόχρονα χρήσιμες πηγέςυδατάνθρακες - εκτός από αυτούς που αναφέρονται παραπάνω! Ένας αληθινός vegan αθλητής είναι έτοιμος και χαρούμενος να φάει κουάκερ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ειδικά αφού τώρα υπάρχουν πολλές στιγμιαίες ποικιλίες πλιγούρι βρώμης που είναι βολικό να καταναλωθούν ξεχωριστά και να τις προσθέσετε ως γέμιση σε smoothies. χυλός ΗρακλήΚυριολεκτικά γεμάτο με υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα!

Αυτός ο χυλός είναι ιδιαίτερα καλός με φρέσκα φρούτακαι μούρα. Επιπλέον, μπορείτε να βάλετε σε αυτό τέτοια «σούπερ πρόσθετα» όπως σιρόπι αγαύης, σιρόπι αγκινάρας Ιερουσαλήμ, σιρόπι σφενδάμου και ακόμη και σπιρουλίνα (η τελευταία θα χρειαστεί λίγο να το συνηθίσετε).

Στη διατροφή ενός χορτοφάγου και ενός vegan, υπάρχουν εκατοντάδες χρήσιμα προϊόντα και δεν μπορείτε να τα αναφέρετε όλα σε ένα υλικό! Το θέμα της υγιεινής διατροφής για τους αθλητές είναι ευρύ και διφορούμενο. Επομένως, αυτό το άρθρο δεν ισχυρίζεται ότι είναι περιεκτικό, είναι μόνο ένα από αυτά επιλογέςδίαιτα ενός «πράσινου», ηθικού αθλητή.

Οι πληροφορίες παρέχονται για τη γενική σας ενημέρωση. Εάν υπάρχουν παράπονα υγείας και περιορισμοί υγείας, απαιτείται συμβουλή γιατρού. Αυτό το άρθρο δεν συνιστά αυτοθεραπεία.

*Πολύ τραχύ, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με παμφάγα (παμφάγα), δεδομένης μιας τυπικής πρόγνωσης εμφάνισης χρόνιες ασθένειες, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια που παραδοσιακά συνδέονται με την κρεατοφαγία.

** Επαναφορά «τι»; - οι αρχάριοι αθλητές πάντα ζητούν - επισκευή ιστών και παροχή θρεπτικών ουσιών μέσα στους μύες, και τα συνολικά αποθέματα ενέργειας του σώματος (όχι μόνο στους ίδιους τους μύες) - δηλ. αποκαθιστώντας μάλιστα την ετοιμότητα για την επόμενη σοβαρή προπόνηση!

*** Στο ατομική δυσανεξίαγάλα (αυτό είναι σπάνιο), δεν σας κάνει καλό.

**** Υδατάνθρακες - υδατάνθρακες, υδατάνθρακες - σχεδόν μια βρώμικη λέξη στο λεξικό πολλών υποστηρικτών της υγιεινής διατροφής. Το γεγονός είναι ότι πριν από μερικές δεκαετίες, Αμερικανοί επιστήμονες κήρυξαν κυριολεκτικά πόλεμο στους υδατάνθρακες. Σήμερα, τα οφέλη τους έχουν αποδειχθεί. Μεταξύ των προβλημάτων που περιορίζουν την αθλητική απόδοση, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι αναφέρουν, μεταξύ άλλων, την κατανάλωση λιγότερο από το 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες: στους αθλητές συνιστάται τουλάχιστον το 60%.