Πόσο να γίνεις καλύτερος. Τι να φάτε για να πάρετε βάρος

Πάντα θεωρούσατε τον εαυτό σας πολύ αδύνατο; Πετσί και κόκκαλο? Ενώ οι περισσότεροι χρειάζονται να χάσουν βάρος, η απόκτησή του μπορεί να είναι πολύ δύσκολη. δύσκολη εργασία. Θέλετε να μάθετε πώς να παίρνετε γρήγορα βάρος χωρίς να βλάπτετε την υγεία; Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να αυξήσετε το σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. Τρώτε συχνά για να πάρετε περισσότερες θερμίδες

Αν και όλοι πρέπει να ακολουθούν αυτόν τον κανόνα, είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους προσπαθούν να πάρουν βάρος γρήγορα. Το να τρώτε συχνά σημαίνει να τρώτε πέντε έως έξι μικρά γεύματα την ημέρα που περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες και ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.

Δεν σημαίνει εκεί επιβλαβή προϊόντακαι ζάχαρη σημαίνει περισσότερη πρωτεΐνη και σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Εάν θέλετε να κερδίσετε ένα υγιές βάρος, τότε μην αποθηκεύετε λίπος. Τα σνακ σας πρέπει να είναι θρεπτικά αλλά πλούσια σε θερμίδες, σκεφτείτε:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• βούτυρο ξηρών καρπών
• αποξηραμένα φρούτα
• αβοκάντο.

Και αυτό είναι το βραδινό σας σνακ. Προς τα εμπρός!

Και ενώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κερδίσετε βάρος, είναι ανθυγιεινό, γι' αυτό αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τον καφέ. Και αναπληρώστε τα υγρά σας με σκέτο νερό και smoothies (όπως μιλκσέικ με πάγο) ή κοκτέιλ από αποβουτυρωμένο γάλαή από χυμό, για μια πιο ενεργή αύξηση των θερμίδων.

Μενού διατροφής για αύξηση βάρους

Έχετε ήδη καταλάβει πώς να κερδίσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα; Αυτό είναι σωστό, πρέπει να τρώτε καλά, μετά να τρώτε για να καταναλώνετε αρκετάθερμίδες για την ανάπτυξη των μυών. Και πρέπει να λάβετε υπόψη την ποσότητα των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Η ουσία είναι ότι καθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικό στη διατροφή και στη διατροφή ενός ατόμου που θέλει να κερδίσει γρήγορα βάρος, πρέπει να υπάρχουν εξάπαντος.

Για να σας κάνουμε τα πράγματα πιο εύκολα, έχουμε συγκεντρώσει κατά προσέγγιση δίαιταδιατροφή για αύξηση βάρους για άνδρες και γυναίκες. Για αρχή, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε όπως είναι στον ιστότοπο ή μπορείτε να τα προσαρμόσετε αλλάζοντας προϊόντα ή αυξάνοντας τον αριθμό τους, εάν πιστεύετε ότι αυτό δεν θα είναι αρκετό για ενεργή ανάπτυξη.

Για τους άνδρες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μεσημεριανό και βραδινό

Σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα

Δείγμα μενού για κορίτσια

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Μεσημεριανό βραδινό

Σνακ 2-3 φορές την ημέρα

Για να κερδίσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προτεινόμενες διατροφικές επιλογές. Εάν δεν υπάρχει αποτέλεσμα, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να αυξηθεί. Αυτό μπορεί να γίνει απλά διπλασιάζοντας τον αριθμό των μερίδων ή προσθέτοντας 1-2 ακόμη γεύματα ή προσθέτοντας τροφές με πολλές θερμίδες. Είναι στο χέρι σας όποιο σας βολεύει περισσότερο.

2. Τρώτε τα σωστά λίπη

Θέλεις να πάρεις βάρος και να δείχνεις υγιής, όχι σαν σκελετό με κοιλιά. Στη συνέχεια, μεγιστοποιήστε την πρόσληψη δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου ξηρών καρπών) και κρεάτων και αποφύγετε το παγωτό, τα τηγανητά τρόφιμα και τα λιπαρά πρόχειρα φαγητά.

Τα υγιή λίπη πρέπει να λαμβάνονται από ψάρια, φιστίκια, κάσιους και ελαιόλαδο. Προσοχή στα κορεσμένα (κακά) ζωικά λίπη. Αν θέλετε κάτι νόστιμο, τα μάφιν με πίτουρο, το γιαούρτι, η φρουτόπιτα και οι μπάρες γυμναστικής είναι καλές εναλλακτικές.

3. Περισσότερη πρωτεΐνη

Αν και η άποψη ότι περισσότερη πρωτεΐνηκαταναλώνετε, τόσο περισσότερους μυς χτίζετε - αυτό είναι μύθος, αλλά η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Είναι το δομικό υλικό για ολόκληρο το σώμα μας: μύες, οστά, δέρμα, μαλλιά και αίμα. Επομένως, συμπληρώστε το μενού σας.

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες είναι το κρέας, το τυρί, το γάλα, τα ψάρια και τα αυγά. Για τους χορτοφάγους, η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, και ακόμα καλύτερα από συνδυασμό προϊόντων, όπως ρύζι ή καλαμπόκι με φασόλια.

4. Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή

Αν και επικρίνονται, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην οικοδόμηση μυών και συμμετέχουν σε όλα ζωτικές λειτουργίες. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Αλλά απλούς υδατάνθρακεςκαλύτερα να αποφευχθεί. Διατηρούν κενές θερμίδες και είναι πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος επειδή η ζάχαρη που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας προκαλεί γρήγορα αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Το φαγόπυρο, το ρύζι, τα ζυμαρικά (ζυμαρικά σκληρού σίτου), οι πατάτες και όλα τα δημητριακά εμπίπτουν στην εγκεκριμένη κατηγορία. Η γλυκόζη από αυτά απελευθερώνεται στο αίμα αργά και παρέχει μια σταθερή παροχή ενέργειας. μια μακρά περίοδοχωρίς να προκαλούν υπερτάσεις ινσουλίνης που οδηγούν σε εναπόθεση λίπους.

Όταν παίρνετε βάρος, λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα. Και για να πάρεις βάρος, πρέπει να αυξήσεις ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδεςθρέψη. Το φαγητό πριν τον ύπνο θα προσθέσει άλλο ένα γεύμα και θα αυξήσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.

Επιπλέον, ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 3-4 ώρες για να αφομοιώσει και να αφομοιώσει την τροφή. Μετά από αυτό το διάστημα, βρίσκεται σε κατάσταση πείνας και αρχίζει να χρησιμοποιεί τους μύες για να αποκτήσει θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, αρχίζει να καταστρέφει, με δυσκολία, τους μύες που αποκτήθηκαν.

Για να μην κερδίσετε υπερβολικό λίπος ως το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε:

• τυρί κότατζ
• Λευκό κρέας
• ψάρι.

2. Άσκηση για γρήγορη αύξηση βάρους

Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να έχετε κάποιο εξοπλισμό στο σπίτι, δώστε προσοχή, αυτό θα σας επιτρέψει να συνθέσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης. Και επίσης χρησιμοποιήστε τις συμβουλές επιλογής μας, επειδή το μήκος των άκρων, το μέγεθος και η δύναμη των μυών επιβάλλουν ορισμένους περιορισμούς στην προπόνηση.

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης

Για να βελτιωθείτε γρήγορα, δεν αρκεί μόνο να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι το σώμα πρέπει να δει την ανάγκη για ένα σύνολο πρόσθετης μυϊκής μάζας. Γιατί περισσότερο βάρος σημαίνει αύξηση του φορτίου καρδιαγγειακό σύστημα, αύξηση του φορτίου στο νευρικό σύστημα. Αυτό που για λόγους ασφαλείας δεν θα κάνει το σώμα μας. Θα πρέπει να δει μια σαφή ανάγκη για στρατολόγηση μυών.

Αυτό θα μας βοηθήσει προπόνηση δύναμης, το οποίο θα δώσει ένα σήμα ότι οι υπάρχοντες μύες δεν επαρκούν και πρέπει να χτίσετε νέους. Και η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων θα είναι μια καλή ευκαιρία για αύξηση βάρους.

Ναι, το cardio αναπτύσσει μερικούς από τους μύες σας, αλλά πώς μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος εάν το σώμα δεν προπονείται αρκετά; Με τιποτα. Και εδώ η προπόνηση με επιπλέον βάρη θα έρθει στη διάσωση. Εδώ καλό συγκρότημα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κολλήσετε στο γυμναστήριο (αν και σίγουρα λειτουργεί!). Κάντε push-ups, crunches, lunges και squats στη ζώνη άνεσής σας. οικιακό περιβάλλον. Αλλά για να επιταχυνθεί η διαδικασία και καλύτερα αποτελέσματαπρέπει να χρησιμοποιηθεί επιπλέον βάρος.

Η άσκηση θα αυξήσει επίσης την όρεξή σας. Μπάρα πρωτεΐνηςή ένα κούνημα μετά την προπόνηση θα σας δώσει αυτό που χρειάζονται οι μύες σας.

2. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Όπως προαναφέρθηκε, για να αυξήσει το βάρος, το σώμα πρέπει να λάβει ένα ερέθισμα. Οι μύες σας θα πρέπει να δέχονται περισσότερο φορτίο και να δουλεύουν σκληρά. Εάν τα φορτία σας είναι μικρά, αλλάξτε τα και κάντε τα πιο περίπλοκα.

Αγοράστε εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι. Θα λειτουργήσει εάν έχετε μόνο 15 λεπτά πριν πάτε στη δουλειά, τότε μπορείτε να σφίξετε όλους τους μυς σας κάνοντας γρήγορο πρόγραμμαγια να χτίσετε μυς που θα σας βάλουν στο σωστό δρόμο.

3. Χρησιμοποιήστε λιγότερη ενέργεια εκτός προπόνησης

Εκτός από τη συσσώρευση, κάψτε όσο λιγότερες θερμίδες μπορείτε. Πιάσε το τηλεκοντρόλ σου μιλκ σέικ, και πέφτουν στον καναπέ. 🙂

Εάν γίνεστε λιγότερο κινητικοί παντού, τότε είναι σημαντικό να κάνετε προπόνηση δύναμης. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε λίπος στο σώμα σας, εσωτερικό λίπος(αυτή που σας καλύπτει εσωτερικά όργανα) μπορεί να φαίνεται απαρατήρητη. Και το εσωτερικό λίπος αγαπά την αδράνεια. Επομένως, πριν καθίσετε να δείτε μια ταινία, κουνήστε το σίδερο. Και μόνο τότε κανονίστε έναν κινηματογραφικό μαραθώνιο με μερικά ελαφριά σνακ.

• Πάρτε μαζί σας σνακ, τυριά, ξηρούς καρπούς. Μπορούν να καταναλωθούν μεταξύ των γευμάτων. Αυτό είναι βολικό όταν δεν μπορείτε να πάρετε μαζί σας φαγόπυρο με κρέας.
• Αν νιώθεις ότι έχεις περιττό λίποςστη συνέχεια μειώστε τις θερμίδες, αφαιρέστε ή αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα με πιο υγιεινά και κάντε περισσότερη άσκηση για να κάψετε λίπος.

Εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από υπέρβαροςκαι υποφέρουν όχι λιγότερο από την έλλειψή του. Το βασικό ερώτημα που θέτουν οι τελευταίοι στους εαυτούς τους είναι τι είναι καλύτερο να φάνε για να το κάνουν Να πάρω βάρος? Υπάρχει η άποψη ότι για να αυξήσετε το σωματικό βάρος πρέπει να καταναλώνετε πολύ περισσότερο φαγητό από το συνηθισμένο. Άλλοι πιστεύουν ότι, αντίθετα, πρέπει κανείς να απέχει.

Και το πρώτο και το δεύτερο είναι σωστό και λάθος ταυτόχρονα. Επιδιώκοντας κιλά, οι άνθρωποι καταναλώνουν τα πάντα και εντελώς μάταια. Όλα εξαρτώνται όχι από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά από ορισμένα στοιχεία της διατροφής.

Σε ορισμένα προϊόντα υπάρχουν ουσίες που θα οδηγήσουν μόνο σε αύξηση του επιπέδου της παχυσαρκίας, αρχικά μπορεί να φαίνεται ότι αυτό αυξάνει τον όγκο της μυϊκής μάζας, αλλά αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση.

Παράγοντες λιποβαρών

Στην αρχή, πρέπει να αναλύσετε αιτίες λιποβαρών. Υπάρχουν πολλά από αυτά, μπορείτε να τα διανείμετε ως εξής:

1. γενετική προδιάθεση. Εάν οι συγγενείς των ασθενικών, τότε το σώμα ενός ατόμου με πολύ πιθανόνθα είναι λεπτή.
2. Λειτουργική διαταραχή θυρεοειδής αδένας , ο κύριος λόγος. Πρέπει να επισκεφτείτε έναν ενδοκρινολόγο.
3. Διαταραχή στο πεπτικό σύστημα. Αυτή είναι ένας από τους βασικούς λόγους. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί ακριβώς σε αυτόν τον λόγο. Είναι κλειδί
4. Ασθένειες. Πρέπει να αντιμετωπιστούν, χωρίς να γίνει αυτό, ένα άτομο κινδυνεύει να γίνει δυστροφικό. το μεγάλος κίνδυνοςγια το σώμα. Μερικές φορές η καθυστέρηση μπορεί να είναι θανατηφόρα εάν ένα άτομο έχει λοίμωξη ή καρκίνο.
5. Γηράσκων, αν και είναι σημαντικός παράγοντας, αλλά συνολική μάζαμικρή επίδραση στο σώμα.

Τι άλλο δεν πρέπει να φάτε;

Στην επιδίωξη της αύξησης του σωματικού βάρους, οι άνθρωποι συχνά κάνουν ανόητα πράγματα. Καταναλώνοντας τα πάντα και συχνά με βία. Για να μην βλάψετε τον οργανισμό σας, πρέπει να γνωρίζετε ποιες τροφές είναι καλύτερες να μην χρησιμοποιήσειγια αύξηση βάρους. Η κατανάλωσή τους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί:

1. Καρπός. Όσο περίεργο κι αν φαίνεται, αλλά έτσι είναι. Η κατανάλωση φρούτων οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Τα φρούτα έχουν υψηλό επίπεδο νερού που θα εγκατασταθεί στο στομάχι και επίσης διαφέρει υψηλή περιεκτικότηταθερμίδες. Αυτό είναι γεμάτο με παχυσαρκία.
2. λευκά ψάρια. Έχει πρωτεΐνη, αλλά σχεδόν καθόλου θερμίδες, επομένως δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος. Τέτοια ψάρια είναι πολύ πιο κατάλληλα για δίαιτα όταν πρέπει να αποφύγετε τη λήψη πολλών υδατανθράκων.
3. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Δεν θα βοηθήσει, έχει μόνο 50 με 100 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, και αυτό είναι πολύ, πολύ λίγο. Δεν υπάρχει άλλο όφελος από τη γεύση.
4. Ψωμί. Η κατανάλωσή του πρέπει να μειωθεί, γιατί δεν υπάρχουν περισσότερες από 80 θερμίδες σε ένα κομμάτι ψωμί, το οποίο είναι αρκετά μικρό. Για να τα παραλάβω το σωστό ποσό, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα καρβέλι λευκό ψωμί την ημέρα, κάτι που είναι αρκετά δύσκολο.

Δεκαπέντε τροφές για αύξηση βάρους

Τι πρέπει να ξέρετε για να πάρετε νέα κιλά και να γίνετε δυνατοί και υγιες σωμα? Υπάρχει μια σειρά από τροφές που είναι πλούσιες σε θερμίδες και που είναι βέβαιο ότι θα βοηθήσουν στην επίλυση προβλημάτων λιποβαρών.

Πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν μεγάλο πλεόνασμα θερμίδων. από 200 kcal, αλλά κατά προτίμηση όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο. Τέτοια τρόφιμα καταλαμβάνουν λίγο χώρο στο στομάχι και τρώγονται ευκολότερα.

Πρέπει να καταναλώνετε έως και 3000 θερμίδες καθημερινά. Θα πρέπει να δοθεί αρχική προτίμηση σε αυτά τα προϊόντα:

• ψάρι σολομού. Είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, λιπαρά οξέα, εξαιρετικό φαγητό για ένα σετ νέων κιλών.

• Αποξηραμένα φρούτα. Έχουν μεγάλη ποσότητα θερμιδικής μάζας και βοηθούν στην επίλυση του προβλήματος της περίσσειας νερού στον οργανισμό. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν 10 φορές περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα φρούτα, μπορούν να ψηθούν σε πίτες και να καταναλωθούν ως γρήγορο πρωινόή μεσημεριανό.
• Βούτυρο. Επακρώς χρήσιμο προϊόνμε υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε συνδυασμό με σκέτο ψωμίέχει περισσότερα οφέλη από την απλή κατανάλωση ξηρού ψωμιού.
• Αυγά. Περιέχουν ψευδάργυρο, θειαμίνη, φώσφορο, ασβέστιο και πολλά άλλα χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αρκετές φορές την ημέρα.
• τυρί κότατζ. Σε αυτό, σε αντίθεση με το γιαούρτι, διπλάσιο χρήσιμα στοιχεία. Το προϊόν είναι απλά τέλειο για την επίλυση προβλημάτων βάρους. Σε συνδυασμό με φυστικοβούτυρο ψημένο σε κρουασάν, παρέχει έως και 500 kcal.
• Ανακινήσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.Συνήθως σπιτικό. Πώς να φτιάξετε ένα τέτοιο μείγμα: τρία λίτρα γάλα, δύο φλιτζάνια γάλα σε σκόνη και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να βάλετε παγωτό καλύτερη γεύση. Στη συνέχεια ανακατεύουμε καλά με ένα μίξερ και βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσει. Χρησιμοποιήστε το μετά το κύριο γεύμα, ως συμπλήρωμα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Εξαιρετικά χρήσιμο, καταπιέστε την περίσσεια νερού. αμύγδαλα, φιστίκια, καρυδιά- ιδανικό για ένα θρεπτικό μενού.
• Αβοκάντο. Ακριβό αλλά πολύ χρήσιμο φυτό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δαμάσκηνα και σταφίδες. Αυτός ο συνδυασμός προϊόντων περιέχει έως και 800 θερμίδες ανά μερίδα, είναι επίσης πολλές σημαντικά ιχνοστοιχείακαι βιταμίνες.
• Σπασμωδικός.Χρήσιμο για την ανάπτυξη των μυών, δεν έχει μόνο πρωτεΐνη, αλλά και μεγάλο πλήθοςουσίες που συνοδεύουν την ανάπτυξη των μυών.
• Ομελέτα με πρόσθετα. Τροφή με πολλές θερμίδες που αλληλεπιδρά καλά με την πρωτεΐνη. Είναι καλύτερα να τρώτε το πρωί, τουλάχιστον για μεσημεριανό.
• Σαλάτα με ελαιόλαδο. Τα λαχανικά από μόνα τους δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, αλλά αν τα αναμίξετε με φυτικό λάδι, σχηματίζεται ένα μείγμα που βοηθά στην αύξηση της ανάπτυξης του σώματος.
• Σοκολάτα. Αλλά επίσης μην το κάνετε κατάχρηση, καθώς περιέχει πολλή ζάχαρη. Όχι περισσότερο από 100 γρ. ανά μέρα.
• Καραμέλες. Πρώτα απ 'όλα "Γάλα πουλιού", περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόχρήσιμα στοιχεία.
• Salo. Πλέον προϊόν με πολλές θερμίδεςπου φτάνει μέχρι τα 900. Όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους επιβαρύνει περισσότερο την πέψη. Δεν χρειάζεται να το τρώτε περισσότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα.
• Χοιρινόκαι καπνιστά λουκάνικα. Συνιστάται να τρώτε ένα ωμό καπνιστό προϊόν.
• Τυρί. Σκληροί και μαλακοί βαθμοί. Μην τρώτε επεξεργασμένο τυρί, καθώς περιέχει πολλά τεχνητά πρόσθετα, αρώματα.

Περισσότερα για τα διατροφικά σφάλματα

Προκειμένου η δίαιτα να βοηθήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, χρειάζεστε μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε μαζί με τροφές με πολλές θερμίδες. Δεν αξίζει τον κόπο. Το φαγητό μπορεί να ακυρώσει τις προσπάθειες για αύξηση του σωματικού σας βάρους:

• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για πρωινό. Το γεγονός είναι ότι τη νύχτα το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα πέφτει, οπότε το πρωί οι υδατάνθρακες πηγαίνουν απευθείας σωματικό λίποςστο στομάχι, όχι μυική μάζα.
• Τρώτε υδατάνθρακες μετά αθλητική προπόνηση . Μην τρώτε φρούτα και μην καταναλώνετε ενεργειακά ποτά μετά σωματική ένταση. Σκοτώνει την όρεξη για πολλές ώρες. Είναι καλύτερα να πάτε και να φάτε ένα κανονικό γεύμα.
• Απόρριψη πρωτεϊνών. Πολλοί τα θεωρούν στεροειδή, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένα κακό από αυτά. Οι πρωτεΐνες έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, δίνουν το απαραίτητο φορτίο για την προπόνηση και αναπληρώνουν γρήγορα την παροχή πρωτεΐνης.
• Τρία γεύματα την ημέρα. Οι γιατροί πιστεύουν ότι το να τρως 3 φορές την ημέρα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Είναι καλύτερο να χωρίσετε ημερήσια μερίδαγια 5-6 δεξιώσεις.

Σχετικά με το φαγητό και τα νεύρα

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι διαταραχές νευρικό σύστημαμπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες να διορθωθεί η κατάσταση προς το καλύτερο. Η καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του ελλιπούς βάρους συνδέεται συχνά με τη φύση των ανθρώπων:

• Χολερικοί. Υπερβολικά δραστήριος, είναι πολύ δύσκολο για τέτοιους ανθρώπους να πάρουν βάρος. Είναι πολύ παρορμητικοί και ευερέθιστοι, παραμελούν το φαγητό. Οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιο συνηθισμένοι στους χολερικούς.
• Μελαγχολία. Έχουν επίσης προδιάθεση για λεπτότητα, αλλά λόγω αδύναμου νευρικού συστήματος. Συχνά πέφτουν σε κατάθλιψη, εξαρτώμενη από εξωτερικούς παράγοντες.
• Αισιόδοξος. Κατά κανόνα, τείνουν περισσότερο προς δυνατό σώμακαι μόνο η ασθένεια μπορεί να τους αποτρέψει.
• Φλεγματικός. Είναι διατεθειμένοι μάλλον προς την πληρότητα, τα νεύρα είναι ισορροπημένα, στη φυσιολογία, συχνά παρατηρείται επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Δεν πρέπει όμως να σκεφτεί κανείς ότι ο χαρακτηριστικός τύπος καθορίζει τα πάντα. Ένα άτομο πρέπει να κάνει στον εαυτό του μια απλή ερώτηση, τι να φάει για να πάρει βάρος και να βρει απαντήσεις σε αυτό. Ο καθένας έχει τη δύναμη να ξεπεράσει τις αδυναμίες του και να κάνει ό,τι είναι καλύτερο για τον εαυτό του.

Βίντεο: Προϊόντα μαζικής αύξησης

Σήμερα πολλές γυναίκες διαφορετικοί τρόποιπροσπαθώντας να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος. Πράγματι, αυτό το πρόβλημα είναι πρόσφατους χρόνουςκατέχει ηγετική θέση. Κάποιοι καταφεύγουν στη βοήθεια δίαιτας, ενώ άλλοι προπονούνται για ώρες στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, με μια ικανή προσέγγιση για την επίλυση αυτού του προβλήματος, οι γυναίκες καταφέρνουν να επιτύχουν τον απαιτούμενο στόχο.

Από την άλλη, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να πάρουν βάρος στο σπίτι με διάφορους τρόπους. Όπως δείχνει η πρακτική, είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθούν οι επιθυμητοί δείκτες και στις δύο περιπτώσεις.

Πρόβλημα με μικρό βάρος. Πρωτογενή αίτια

Εάν ένα κορίτσι έχει μια λεπτή σιλουέτα από την παιδική ηλικία, και δεν έχει καμία
προβλήματα υγείας, πιθανότατα, είναι απλώς ο ιδιοκτήτης μιας ασθενικής σωματικής διάπλασης. Για να το επιβεβαιώσετε, απλά μετρήστε το μέγεθος του καρπού. Σε γυναίκες με ασθενική σωματική διάπλαση, αυτή η παράμετρος είναι μικρότερη από 16 cm.

Τα ασθενικά, κατά κανόνα, διαφέρουν μακριά πόδια, στενό στήθος. Οι μύες τέτοιων ανθρώπων είναι ελάχιστα αναπτυγμένοι. Από την άλλη, διαφέρουν καλή όρεξηκαι σχεδόν ποτέ δεν αρνούνται στον εαυτό τους γλυκά ή αρτοσκευάσματα. Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα ασθενικό κορίτσι; Σε αυτήν την περίπτωση η καλύτερη επιλογή- αίτηση για εξειδικευμένη βοήθειασε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής. Θα μπορεί όχι μόνο να επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά και να φτιάξει ένα ατομικό μενού για κάθε μέρα.

Εκτός από τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης, είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στον μεταβολικό ρυθμό. Το θέμα είναι ότι οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πιο συχνά ιδιοκτήτες ενός γρήγορου μεταβολισμού. Αυτό το γεγονός μπορεί μόνο να επιβεβαιωθεί εργαστηριακές συνθήκες(Γίνεται ανάλυση για την αναλογία διοξείδιο του άνθρακακαι οξυγόνο στο εκπνεόμενο ρεύμα αέρα).

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκετά συχνά η αιτία της αδυνατίσματος έγκειται σε προβλήματα υγείας. Ιδιαίτερα είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί με εκείνους τους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, των οποίων το βάρος άρχισε να πέφτει γρήγορα χωρίς προφανή λόγο. Σε μια τέτοια κατάσταση, πριν ρωτήσετε πώς να βελτιωθείτε, θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε διαγνωστική εξέταση.

Οι πιο κοινές αιτίες λιποβαρών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Προβλήματα με την εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Ασθένειες του θυρεοειδούς;

Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης στη λεκάνη ή στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ψυχολογικά προβλήματα που συνεπάγονται μείωση της όρεξης.

Η υπερβολική λεπτότητα δεν είναι μόνο άσχημη, αλλά και επικίνδυνη για την υγεία. Αυτά τα κορίτσια έχουν πολύ συχνά προβλήματα με τη διάρκεια εμμηνορρυσιακός κύκλος, βιώνουν συνεχώς αδυναμία και ζάλη, παραπονιούνται για μειωμένη απόδοση και κακή ανοσία. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα της υπερβολικής λεπτότητας απαιτεί άμεση λύση. Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι; Σήμερα υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικούς τρόπουςνα λύσει αυτό το πρόβλημα.

Φαγητό

Η ειδική διατροφή είναι το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέχει κάθε κυρία. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι με αυτό; ΣΤΟ

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσουμε τη συνήθη διατροφή με περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Για κάθε κιλό βάρους πρέπει να είναι τουλάχιστον 50 kcal την ημέρα. Είναι υποχρεωτικό να τηρείτε τις αρχές της κλασματικής διατροφής: τρία κύρια γεύματα + τρία σνακ.

Η διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει δημητριακά με γάλα, σαλάτες λαχανικών με ελαιόλαδο, πιάτα με κρέας και ψάρι με συνοδευτικό με ζυμαρικά και πατάτες. Για να λύσετε το πρόβλημα του πώς να γίνει καλύτερο για ένα κορίτσι, είναι σημαντικό να συνδυάζετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.

Όσο για τα σνακ, στην προκειμένη περίπτωση εξαιρετική επιλογήθεωρείται το πιο ποικιλία φρούτων, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα. Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλο ποσόμέταλλα και ευεργετικές βιταμίνες.

Απαγορεύεται το γρήγορο φαγητό και τα αρτοσκευάσματα

Πολλές γυναίκες εκπρόσωποι σε μια προσπάθεια να κερδίσουν γρήγορα βάρος αρχίζουν να τρώνε μεγάλες μερίδες αρτοσκευασμάτων, κέικ και άλλων τροφών με πολλές θερμίδες. Μια τέτοια προσέγγιση για την επίλυση του ζητήματος πολύ σύντομα θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία. Σίγουρα με έναν σούπερ δραστήριο τρόπο ζωής αυτή η δίαιτααρχικά δεν θα αναβληθεί στο έντυπο περιττά κιλά ov στη μέση ή τους γοφούς. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό το φαινόμενο είναι μόνο προσωρινό. Το θέμα είναι ότι το γρήγορο φαγητό και τα αρτοσκευάσματα περιέχουν μεγάλη ποσότητα ανθυγιεινών λιπαρών, κενές θερμίδες, ζάχαρη και άλλα συστατικά που είναι επιβλαβή για την πέψη. Έτσι, όλα τα παραπάνω προϊόντα δεν αποτελούν λύση στο ερώτημα «πώς να πάρεις βάρος κοκαλιάρικο κορίτσι". Επιπλέον, συνεχής χρήσηΤο γρήγορο φαγητό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πάγκρεας και σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα συνολικά.

Χρήση ενεργειακών δονήσεων

Ένα ενεργειακό κοκτέιλ είναι ένα ποτό που περιέχει

περιλαμβάνουν κυρίως φυσικά συστατικά. Οι ειδικοί συνιστούν να το πίνετε το πρωί στο πρωινό. Για να ετοιμάσετε ένα ποτό θα χρειαστείτε παρακάτω προϊόντα: ένα ποτήρι παχύρρευστη κρέμα, 2 κουταλιές της σούπας μέλι, δύο πακέτα τυρί κότατζ και μια μικρή ποσότητα μαρμελάδας (προαιρετικά). Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμειχθούν καλά σε ένα μπλέντερ. Και τότε μπορείτε να απολαύσετε ένα νόστιμο και θρεπτικό ρόφημα. Αυτό το ενεργειακό κοκτέιλ χαρακτηρίζεται από μια βέλτιστη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Πώς να τονώσετε σωστά την όρεξη;

Παραπάνω, έχουμε ήδη μιλήσει για το τι πρέπει να φάμε για να γίνουμε καλύτεροι. Δυστυχώς, δεν μπορούν όλες οι κυρίες να καυχηθούν για εξαιρετική όρεξη. Επί του παρόντος διατίθεται μεγάλος αριθμόςυπάρχουν περισσότερες διάφορες επιλογές για την αύξηση της φυσικής επιθυμίας. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι μεγάλα πεζοπορία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες από περισσότεροι άνθρωποιπερνάει χρόνο στη φύση, τόσο καλύτερη θα είναι η όρεξή του αργότερα. Εάν δεν υπάρχει χρόνος για βόλτες, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φυσικό φρεσκοστυμμένο χυμό πριν από το κύριο γεύμα. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιλογές τόσο λαχανικών όσο και φρούτων. Επιπλέον, δεν πρέπει να αφήνετε το σώμα να λιμοκτονεί. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον έξι φορές την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει όρεξη, πρέπει να φάτε ένα μήλο ή να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ. Μετά το φαγητό, μπορείτε να ξαπλώσετε για να ξεκουραστείτε για 30 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, το φαγητό θα απορροφηθεί καλύτερα και το ερώτημα πώς να κερδίσει βάρος για ένα κορίτσι δεν θα ενοχλεί πλέον.

Η δύναμη του αθλητισμού

Φυσικά, ο αθλητισμός πρέπει να είναι παρών στη ζωή όχι μόνο εκείνων που επιδιώκουν να χάσουν βάρος

σε όσο το δυνατόν συντομότερα. Τακτικός φυσική άσκησησυμβάλλουν στην αύξηση βάρους λόγω της συνεχούς ανάπτυξης μυϊκός ιστός. Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για ένα κορίτσι σε αυτή την περίπτωση; Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο, για φυσική κατάσταση, έτσι ώστε όλες οι ασκήσεις να εκτελούνται υπό την επίβλεψη έμπειρου προπονητή. Ο αθλητισμός έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα, βελτιώνει τον συντονισμό, αυξάνει την αντοχή του σώματος. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να εμπλακείτε σε αερόβιες δραστηριότητες (τρέξιμο, σχοινάκι, χορός), καθώς μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη των μυών. Θα πρέπει να προτιμάται το κολύμπι, το περπάτημα.

Κοιμηθείτε και ξεκουραστείτε

Οι μύες, όπως γνωρίζετε, μεγαλώνουν μόνο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος μεταξύ της σωματικής άσκησης. Για μεγαλύτερη επίδραση στη διαδικασία αύξησης του σωματικού βάρους Ιδιαίτερη προσοχήείναι σημαντικό να πληρώσετε σωστή ανάπαυση. Συνιστάται να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα. Δεν πρέπει να ασκείστε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα (οι μύες χρειάζονται επίσης ξεκούραση). Καλύτερα να αποφευχθεί στρεσογόνες καταστάσεις. Ακολουθώντας όλες αυτές τις συστάσεις σημαντικές αλλαγέςεπηρεάζουν όχι μόνο τα περιγράμματα του σώματος, αλλά και την υγεία γενικότερα. Για παράδειγμα, πολλοί σημειώνουν θετικές αλλαγές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, την εμφάνιση μεγαλύτερης αντοχής.

Κακές συνήθειες

Πώς να βελτιωθείς γρήγορα για ένα κορίτσι και να το κάνεις σωστά; Φυσικά, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αρνηθεί κανείς την επιρροή

όλες οι κακές συνήθειες. Εδώ, πρώτα από όλα, μιλαμεγια το αλκοόλ και τον καπνό. Αλκοολούχα ποτάπροκαλούν στασιμότητα υγρών στο σώμα, επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό και περιέχουν επίσης πολλές κενές θερμίδες. Το κάπνισμα επιταχύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες που συμβαίνουν συνεχώς στον οργανισμό κατά περίπου 10%. Για να αναπληρώσετε την ενέργεια που δαπανάται σε αυτά, θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα του φαγητού επίσης κατά 10%. Αλλά είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε εντελώς αυτούς τους εθισμούς.

Ισορροπία βιταμινών και μετάλλων

Πώς να ανακάμψετε γρήγορα και να μην βλάψετε το σώμα σας; Οι ειδικοί συνιστούν ανεπιφύλακτα να παρακολουθείτε συνεχώς την ισορροπία βιταμινών και μετάλλων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να χρειαστείτε τη βοήθεια ενός γιατρού. Το θέμα είναι ότι μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να ελέγξεις τον εαυτό σου σωστή αναλογίααυτές τις ουσίες στο σώμα. Ο γιατρός, κατά κανόνα, συνταγογραφεί μια σειρά εξετάσεων, χάρη στις οποίες καθίσταται δυνατή η παρακολούθηση της ανεπάρκειας ορισμένων μετάλλων. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, ανατέθηκε πολυβιταμινούχα σύμπλοκαπου μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Η ισορροπία βιταμινών και μετάλλων σάς επιτρέπει να ελέγχετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, να παρακολουθείτε τη σωστή λειτουργία του και να αποφεύγετε τη μείωση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βοήθεια χαπιών και φαρμάκων

Η έλλειψη σωματικού βάρους τις περισσότερες φορές δεν είναι ανεξάρτητο σύμπτωμα, αλλά δρα ως συνέπεια προβλημάτων τόσο με τη σωματική όσο και με την ψυχική υγεία. ψυχική υγεία. Όταν ρωτάτε το γιατρό σας για το ποια χάπια υπάρχουν για να αυξήσετε το βάρος, είναι επίσης σημαντικό να ρωτήσετε για πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες.

Κάνοντας μια επιλογή στην άκρη ορμονικά φάρμακα, πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλά από αυτά προκαλούν ανεπανόρθωτη βλάβη σε ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, η επαναφορά είναι αρκετά συνηθισμένη προηγούμενη δουλειάορισμένα από τα συστήματά του είναι σχεδόν αδύνατο.

Από τα πιο κοινά φάρμακαπου μπορεί να συστήσει ένας ειδικός να περιλαμβάνει από του στόματος αντισυλληπτικά. Το θέμα είναι ότι ένα από παρενέργειεςσε αυτή την περίπτωση, αύξηση βάρους. Εάν πιστεύετε τα αποτελέσματα πολλών μελετών, τότε η λήψη ορμονικών φαρμάκων οδηγεί σε σταθερή αύξηση του σωματικού βάρους, από την οποία αργότερα θα είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε. Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε τα χάπια, θα ήταν σοφό να συγκρίνετε όλα τα οφέλη και πιθανά μειονεκτήματαφάρμακα.

Πώς να βελτιωθείς γρήγορα για ένα κορίτσι χωρίς χάπια; Πολλές κυρίες, αποφασίζοντας να πάρουν βάρος, αρχίζουν να παίρνουν μαγιά μπύρας. Η κύρια δράση τους στοχεύει στην αναπλήρωση της ανεπάρκειας ορισμένων ομάδων βιταμινών και απαραίτητων πρωτεϊνών, λόγω της οποίας ο χρόνος για την πορεία όλων μεταβολικές διεργασίεςστο σώμα. Επιπλέον, η μαγιά μπύρας βοηθά:

• ομαλοποίηση της ανοσίας.
• αφαιρέστε όλες τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα.
• ενίσχυση των αγγειακών τοιχωμάτων.
• μειώστε την ποσότητα κακά λιπαράστο αίμα.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η μαγιά μπύρας θεωρείται μια καλή προσθήκη στη διατροφή και την άσκηση. Βελτιώνουν αισθητά την όρεξη και προάγουν την ενδελεχή πέψη των τροφών.

Ειδικό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Οι γιατροί συνιστούν να πίνετε περισσότερα υγρά. Προτίμηση σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να δοθεί στα πιο συνηθισμένα ακίνητο νερό, αφεψήματα βοτάνωνκαι ροφήματα φρούτων μούρων χωρίς ζάχαρη. Το νερό προκαλεί την απομάκρυνση των υπαρχουσών τοξινών από το σώμα, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά τον μεταβολισμό. Πίνοντας τουλάχιστον δύο λίτρα συνηθισμένου νερού την ημέρα, δεν θα αναρωτιέστε πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι.

Ορμόνες και βάρος

Πολύ συχνά, η υπερβολική ή ανεπάρκεια σωματικού βάρους εξαρτάται από μια ανισορροπία ορμονικό επίπεδο. Με σαφές έλλειμμα βάρους, συνιστάται να κάνετε μια κατάλληλη εξέταση αίματος για ορμόνες. Το θέμα είναι ότι οι λεγόμενες θυρεοειδικές ορμόνες είναι υπεύθυνες για τον μεταβολικό ρυθμό. Με την περίσσευσή τους, θα είναι πολύ δύσκολο να ανακάμψετε.

Εάν υπάρχουν προβλήματα με την κανονικότητα και τη συχνότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου, είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε έγκαιρα τη συνολική αναλογία οιστρογόνων και τεστοστερόνης. Μια ανισορροπία αυτών των αναπαραγωγικών ορμονών μπορεί επίσης να επηρεάσει το σωματικό βάρος. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να συμμετέχετε στη θεραπεία μόνοι σας. Με τα αποτελέσματα της ανάλυσης, είναι απαραίτητο να πάτε σε διαβούλευση με τον κατάλληλο ειδικό. Θα συστήσει ήδη την κατάλληλη θεραπεία και επίσης θα μιλήσει για το πώς να βελτιωθείτε σε αυτή την περίπτωση.

Και αν παραμελήσετε τα αποτελέσματα των δοκιμών, δεν πρέπει να αναμένεται θετική έκβαση σε αυτήν την κατάσταση.

Αποτελέσματα με θέμα "Πώς να γίνεις καλύτερος για ένα κορίτσι"

Σε αυτό το άρθρο, εξετάσαμε μόνο μερικούς από τους τρόπους αύξησης του σωματικού βάρους. Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, θα χρειαστεί να ζητήσετε έγκαιρα τη συμβουλή ειδικών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το καθημερινό ζύγισμα δεν φαίνεται απαραίτητα γρήγορα αποτελέσματα. Πώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι; υγιεινή διατροφή, καθημερινή άσκηση, θετική στάσηείναι τα κύρια συστατικά που σίγουρα θα απαιτηθούν να επιτευχθούν Απώτερος στόχος. Με την πάροδο του χρόνου, η αύξηση του σωματικού βάρους και η οπτική αλλαγή στη φιγούρα θα γίνουν αισθητές, κάτι που θα πρέπει να τονώσει περαιτέρω μελέτες. Πρώτο στάδιοΗ «νέα ζωή» μπορεί να φαίνεται δύσκολη, το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάτε και να βελτιώνεστε συνεχώς.

Οι περισσότεροι υποφέρουν από το γεγονός ότι παίρνουν περιττά κιλά, αλλά υπάρχει και μια άλλη κατηγορία πολιτών που υποφέρουν από έλλειψη βάρους. Η επιθυμία τους να πάρουν τουλάχιστον μερικά κιλά προκαλεί μεγάλη σύγχυση στους ανθρώπους με υπέρβαρος, και δεν είναι περίεργο: φαίνεται ότι είναι πολύ εύκολο να πάρεις βάρος, αλλά είναι πολύ δύσκολο να το χάσεις. τακτικές δίαιτες και Γυμναστήριοαπαιτούν πολλά νεύρα και δύναμη, και για να βελτιωθείς, όπως φαίνεται, δεν χρειάζεται να κάνεις αίτηση ειδικές προσπάθειες. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Στο άρθρο μας, θα σας πούμε τι να φάτε για να γίνετε καλύτεροι και να είστε υγιείς.

Φυσικά όσοι έχουν λεπτή σιλουέτα, πολλά πλεονεκτήματα: δεν υπάρχει διογκωμένη κοιλιά, κυτταρίτιδα, και επιπλέον, μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε και όποτε θέλετε. Αλλά με όλη αυτή τη γοητεία, υπάρχουν και μειονεκτήματα: μια αδύνατη γυναίκα μπορεί εύκολα να έχει αναπαραγωγικά προβλήματαμέχρι την απουσία εμμήνου ρύσεως, αλλά ένας αδύνατος άνδρας είναι απίθανο να προκαλέσει θαυμασμό μεταξύ των εκπροσώπων και των δύο φύλων. Επιπλέον, εάν είστε λιποβαρείς, τότε είναι πιθανό να έχετε πεπτικά προβλήματα, αλλεργίες, ενδοκρινικές διαταραχέςή ακόμη και νεοπλασματικά νοσήματα, και αυτό είναι σοβαρό. Επιπλέον, μερικές φορές συμβάλλει η ξαφνική απώλεια βάρους έντονο στρεςή μόνιμη ψυχολογική πίεσηαπό τους γύρω σου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και φυσικά να τρώτε σωστά. Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε για να έχετε φόρμα;

Για να κερδίσετε τα αγαπημένα κιλά, πρέπει να προσεγγίσετε με σύνεση καθημερινή διατροφή. Τι είδους απλές συστάσειςμπορείς να συμμορφωθείς;

1. Μην αυξήσετε δραστικά τις μερίδες για να μην υπερκαταναλώσετε, κάντε το σταδιακά και φροντίστε να φάτε τα πάντα με ψωμί.
2. Διεγείρετε την όρεξή σας πριν από κάθε γεύμα πίνοντας χυμούς.
3. Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
4. Μετά το δείπνο, προσπαθήστε να πάρετε έναν υπνάκο για τουλάχιστον μισή ώρα για να αφομοιώσετε καλύτερα το φαγητό σας.
5. Τι πρέπει να τρώτε για να βελτιωθείτε; Η διατροφή πρέπει να είναι πρωτεΐνη-υδατάνθρακες με προσθήκη λιπών:
   • κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κρέας κουνελιού, γαλοπούλα), ψάρι, κοτόπουλο, τυρί cottage, γάλα, κεφίρ, ξινή κρέμα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (πρωτεΐνες).
   • σόγια, βούτυρο, ελαιόλαδο(λίπη)?
   • όλα προϊόντα αλευριού(ψωμάκια, πίτες, μπισκότα, κράκερ), άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, δημητριακά με βούτυρο, ζάχαρη, μέλι, γλυκά (υδατάνθρακες)
6. Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων και αμινοξέα.
7. Πίνετε 2-3 λίτρα υγρών την ημέρα. Γενικά, το ερώτημα τι να πίνετε για να βελτιωθείτε δεν πρέπει να προκαλεί σύγχυση - πρέπει επίσης να γνωρίζετε πώς να πίνετε σωστά. Το υγρό για όσους θέλουν να πάρουν βάρος θα πρέπει να αποτελείται από τσάι με γάλα, καφέ με κρέμα, χυμούς με πολτό και συνηθισμένο νερό.
8. Καταναλώστε λαχανικά, φρούτα, χόρτα καθημερινά, καθώς αυτά, μαζί με τα λίπη, συμβάλλουν καλή αφομοίωσηφαγητό.
9. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που στερούνται χοληστερόλης και άχρηστου λίπους (τα πατατάκια και τα χάμπουργκερ δεν θα σας κάνουν καλό).
10. Τρώτε ξηρούς καρπούς (καρύδια, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα) και φρούτα (μπανάνες, πεπόνια, λωτούς, βερίκοκα και ροδάκινα).

Εάν αποφασίσετε τι πρέπει να φάτε για να γίνετε καλύτερα, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο μενού. Παρακάτω δίνουμε δύο επιλογές μενού για όσους θέλουν να πάρουν βάρος.

δείγμα μενού

Αριθμός επιλογής 1

Πρώτο πρωινό: πιάτο πλιγούρι βρώμηςμε μέλι ή ξηρούς καρπούς (τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα), ένα σάντουιτς με βούτυρο, τυρί και ζαμπόν, ένα φλιτζάνι κακάο.

Δεύτερο πρωινό: χυμός, σάντουιτς ζαμπόν, γιαούρτι.

Μεσημεριανό: σαλάτα, σούπα με ζωμό κρέατος, κρέας (ψάρι) με πουρέ πατάτας (ζυμαρικά), επιδόρπιο και καφές με κρέμα.

Σνακ: σαλάτα και γιαούρτι.

Βραδινό: ομελέτα με ζαμπόν, γάλα.

Δεύτερο δείπνο: αχλάδι (μήλο).

Επιλογή αριθμός 2

Πρώτο πρωινό: αυγά ομελέτα (τυρί cottage με ξινή κρέμα), γλυκό τσάι.

Δεύτερο πρωινό: καφές με γάλα, ψωμί με βούτυρο και τυρί.

Μεσημεριανό: σαλάτα, μπορς με κρέμα γάλακτος, κρέας (ψάρι) με ρύζι, κομπόστα.

Απογευματινό σνακ: γάλα με τσουρέκι.

Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, κεφτεδάκια με βραστά λαχανικά

Δεύτερο δείπνο: ένα ποτήρι γιαούρτι.

Επιπλέον, για να πάρεις βάρος, πρέπει να κάνεις και αθλήματα. Το κοινό φαγητό ενώ ξαπλώνετε στον καναπέ θα οδηγήσει μόνο στο γεγονός ότι το στομάχι σας θα αυξηθεί και το υποδόριο λίπος θα μεγαλώσει. Αλλά μετά από όλα, όλοι θέλουμε να είμαστε όμορφοι, και για αυτό πρέπει να κινηθούμε. Φυσικά, οι ασκήσεις για αύξηση βάρους θα είναι διαφορετικές από εκείνες τις ασκήσεις που βοηθούν να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, ένα ποδήλατο, το κολύμπι, τα push-ups, οι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα είναι πολύ χρήσιμα. Επομένως, μην αναρωτιέστε τι να φάτε για να βελτιωθείτε - μόλυβδος ενεργή εικόναζωή, και φυσικά, τρώτε σωστά.

Δεν έχουν όλες οι γυναίκες προβλήματα υπέρβαρος, αλλά και οι αδύνατοι άνθρωποι δεν είναι πάντα ικανοποιημένοι με την εμφάνισή τους, ειδικά όταν η αδυνατότητα συνορεύει με τη δυστροφία. Είναι δύσκολο να πει κανείς μια τέτοια φιγούρα όμορφη και είναι απαραίτητο να κερδίσετε μερικά κιλά και να στρογγυλέψετε τις φόρμες για να κερδίσετε περισσότερα ελκυστική εμφάνιση. Τέτοιες γυναίκες χρειάζονται δίαιτα για να γίνουν καλύτερα.

Γιατί είναι κακό να είσαι υπερβολικά αδύνατη;

Φυσικά, τα κορίτσια που ονειρεύονται να χάσουν βάρος θα πουν ότι είναι υπέροχο να είσαι αδύνατη. Αλλά αυτοί που το βάρος τους είναι μέσα κρίσιμο σημείο, θα απαντήσει: «Όχι πάντα».

Χαμηλή αρτηριακή πίεση και κόπωση κακή ανοχήφορτία και το πιο σημαντικό - με πολύ χαμηλό βάρος, μπορεί να διαταραχθεί εμμηνορροϊκή λειτουργίακαι μαζί του - γονιμότητα . Σε γυναίκες με βάρος μικρότερο από 45-47 κιλά με μέτρια και υψηλή ανάπτυξη, οι παραβιάσεις στην ωρίμανση των ωαρίων λόγω λεπτότητας είναι τακτικές.

Εκτός, ξαφνική απώλειαβάρος με αμετάβλητο τρόπο ζωής και κανονική διατροφήυποδεικνύει πάντα προβλήματα υγείας και απαιτεί συνεννόηση με γιατρό - γενικό ιατρό, ενδοκρινολόγο - και λεπτομερή εξέταση.

Συνήθως αυτό προκαλείται από πεπτικά προβλήματα, αλλεργίες ή ενδοκρινικές, καρκινικές ασθένειες. Μην ενθουσιάζεστε λοιπόν πολύ υπερβολική λεπτότητα. Για να βελτιώσετε την ευημερία, θα πρέπει να πάρετε μερικά κιλά και να χτίσετε μυϊκή μάζα.

Αρχές διατροφής για αύξηση βάρους

Συνήθως ο λόγος για μια τέτοια αρμονία είναι ένας αυξημένος μεταβολισμός και όχι αρκετά κατάλληλη διατροφή, μειωμένη όρεξη (ειδικά σε ασθένειες).

Για να βελτιωθείτε, είναι απαραίτητο να τονώσετε την όρεξη, γιατί εάν τρώτε με το ζόρι, δεν θα έχετε κανένα όφελος από μια τέτοια διατροφή και το φαγητό απλά δεν θα αφομοιωθεί σωστά. Επιπλέον, πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή και να αυξήσετε θερμιδική περιεκτικότητα των γευμάτων χωρίς να αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται.

Το μόνο αναμφισβήτητο πλεονέκτημα στη διατροφή σας σε σύγκριση με τα "ζυμαρικά" θα είναι ότι δεν χρειάζεστε σχεδόν κανένα διατροφικό περιορισμό, μπορείτε να φάτε τα πάντα - πιάτα με πολλές θερμίδες, αλευρωμένα, λιπαρά και γλυκά.

Ωστόσο, όλα αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται ομοιόμορφα και εύλογα στη διατροφή. Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά και κλασματικά, τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες με επιβάρυνση θερμίδων. Πριν από κάθε γεύμα, πρέπει να πίνετε λίγο λαχανικό ή χυμός φρούτωνγια τόνωση της πέψης και της όρεξης.

Δεν πρέπει να υπάρχουν διαστήματα νηστείας στη διατροφή σας. Εξάλλου, η πείνα θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειές σας για αύξηση βάρους, καίγοντας τις θερμίδες και το λίπος που έχετε αποθηκεύσει. Σνακ μεταξύ των γευμάτων προς αποφυγή έντονο συναίσθημαΠείνα.

Ποια προϊόντα να επιλέξετε;

Εστιάστε στους υδατάνθρακες στη διατροφή σας πρωτεϊνικά συστατικά. Ταυτόχρονα, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης - ψάρια, κρέας , κοτόπουλο ή αυγά. Το κρέας πουλερικών αφομοιώνεται ταχύτερα και πληρέστερα και θα πρέπει να προτιμάται. Οι πρωτεΐνες του βοηθούν στην αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού και δίνουν όγκο στους μυς.

Επιπλέον, συμπλήρωμα πρωτεϊνική δίαιταδικαστικά έξοδα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπος. Από αυτά τα προϊόντα, το ασβέστιο απορροφάται πιο ενεργά. Χρειάζεστε τυρί cottage, κρέμα, ξινή κρέμα και ψημένο γάλαμε υψηλό ποσοστό λίπους - όχι λιγότερο από 9%.

Υπάρχουν ακόμη και ειδικά ροφήματα πρωτεΐνης για όσους θέλουν να κερδίσουν λίγο βάρος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα: ανακατέψτε 200 γραμμάρια τυρί κότατζ σε ένα μπλέντερ με ένα ποτήρι κρέμα, μέλι και μια χούφτα μούρα.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην αύξηση βάρους. Μη διστάσετε να φάτε ψωμάκια και ψωμί, μαλακά ζυμαρικά σιταριού, πατάτες, γλυκά τρόφιμα, γλυκά και σοκολάτα. Απλώς πρόσεχε το πάγκρεας σου.

Για να λειτουργήσουν τα ένζυμα πιο ενεργά και να έχουν χρόνο να αφομοιώσουν ολόκληρο τον όγκο της τροφής, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρού την ημέρα: τσάι με γάλα και μέλι, καφές με κρέμα, κακάο με γάλα, γλυκούς χυμούς, νερό.

Ας φτιάξουμε το σωστό μενού

Είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα κύρια γεύματα και στους κανόνες για τη συγκρότηση μιας δίαιτας για αυτά.

Δίαιτα για όσους θέλουν να πάρουν βάρος

• Το πρωινό είναι μια χρέωση ζωηρότητας και ενέργειας για όλη την ημέρα. Πολλά εξαρτώνται από την ορθότητά του. περαιτέρω διατροφή. Μην χάσετε ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ , μην το αντικαταστήσετε με ένα φλιτζάνι καφέ. Για πρωινό, φάτε δύο σάντουιτς με τυρί και βούτυροή με ζαμπόν και μαρούλι. Μπορείτε να φτιάξετε ένα γλυκό με μέλι με ξηρούς καρπούς. Παρεμπιπτόντως, οι ξηροί καρποί είναι κατάλληλοι και ως σνακ μεταξύ των γευμάτων - είναι χορταστικό και πλούσιο σε θερμίδες, πολλές βιταμίνες .
• Για δεύτερο πρωινό ενδείκνυται η φρουτόκρεμα γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τσάι με ζάχαρη και μπισκότα. Αυτή είναι μια πηγή θερμίδων που κινητοποιούνται γρήγορα και εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
• Κάντε το μεσημεριανό γεύμα αρκετά πυκνό και πλούσιο σε θερμίδες. Φάτε μια σαλάτα ή σούπα λαχανικών (για να ανοίξετε την όρεξή σας), καθώς και ένα κύριο πιάτο και επιδόρπιο με πολλές θερμίδες. Είναι απαραίτητο να είναι κρέας ή πουλερικό, αλλά όχι μοσχάρι, χωνεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχει λίγες θερμίδες. Γαρνίρισμα είναι καλύτερο να επιλέξετε πατάτες ή ζυμαρικά, ρύζι.
• Προγραμματίστε ένα απογευματινό σνακ - θα πρέπει να περιλαμβάνει τυρί cottage με κρέμα ή κρέμα γάλακτος, κατσαρόλα ή καφέ με κρέμα και μπισκότα, μέχρι το δείπνο θα πρέπει να είστε ήδη ελαφρώς πεινασμένοι.
• Για δείπνο, ετοιμάστε χορταστικά, αλλά όχι βαριά γεύματα για το στομάχι. Τα κουάκερ με βούτυρο, πιάτα με αλεύρι ή φρούτα και κρεμώδεις σαλάτες είναι κατάλληλα, μπορείτε να φάτε και μάφιν.
• Το βράδυ, χρήσιμο είναι το γάλα με μέλι, η κατανάλωση γιαουρτιού ή κεφίρ 3,2% λιπαρών.

Πώς να βελτιώσετε την όρεξη

Υπάρχουν πολλά μυστικά για να τονώσετε την όρεξη:

• Φάτε μερικά σταφύλια ή ένα μήλο μισή ώρα πριν από το κυρίως γεύμα, θα σας ανοίξουν την όρεξη.
• Καρυκεύστε το φαγητό σας γενναιόδωρα - προσθέστε κρεμμύδια και σκόρδο, άγριο σκόρδο, κανέλα, κάρυ και σαφράν, διεγείρουν την πέψη και τονώνουν την όρεξη, βελτιώνουν τη γεύση του φαγητού. Χρήσιμες μαρινάδες και ζωμοί.
• Τρώτε σε χαλαρό περιβάλλον, αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να διαβάζετε ειδήσεις στο Διαδίκτυο, θα πρέπει να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού.
• Μασήστε την τροφή καλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα - σε αυτή τη μορφή είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη, πράγμα που σημαίνει ότι θα αφομοιωθεί πληρέστερα.

Προειδοποίηση

Αυτές οι συμβουλές είναι απολύτως κατάλληλες για όσους δεν έχουν πεπτικά προβλήματα. εάν έχετε χρόνιες ασθένειες πεπτικό σύστημα, θα πρέπει να συντάξετε ένα ατομικό μενού μαζί με το γιατρό σας.

Αλένα ΠΑΡΕΤΣΚΑΓΙΑ