Ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο; Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Στο καθημερινό μενού κάθε ατόμου θα πρέπει να υπάρχουν τροφές που περιέχουν μαγνήσιο σε επαρκείς ποσότητες. Περίπου 300 mg ενός μεταλλικού στοιχείου πρέπει να εισέρχονται στο σώμα ενός ενήλικα κάθε μέρα. Η βέλτιστη συγκέντρωση της ουσίας στο αίμα είναι 0,6 - 1,0 mmol / l. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορυκτό παρατηρείται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Η μέγιστη συσσώρευση μαγνησίου παρατηρείται στους σπόρους και στα πράσινα μέρη των φυτών.
Η αξία του μαγνησίου για τον ανθρώπινο οργανισμό
Στο ανθρώπινο σώμα, το ορυκτό εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- Συμμετέχει στην κατασκευή του οστικού ιστού.
- ομαλοποιεί τη συσταλτικότητα των μυϊκών ινών, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός.
- αποτρέπει την εναπόθεση αλάτων στους μυϊκούς ιστούς.
- διεγείρει το μεταβολισμό?
- βελτιώνει την απορρόφηση βιταμινών.
- Συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, στη διάσπαση των σακχάρων.
- ελέγχει την κίνηση των παλμών κατά μήκος των νευρικών ινών.
- αφαιρεί τις τοξίνες από τους ιστούς.
- ανακουφίζει από τα συμπτώματα της υπερβολικής εργασίας.
- δυναμώνει τους μύες, ανακουφίζει από τις κράμπες.
Ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων
Οι άνδρες κάτω των 30 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 400 mg της ουσίας την ημέρα, οι άνδρες άνω των 30 ετών - 420 mg.
Ο κανόνας του ορυκτού για γυναίκες κάτω των 30 ετών είναι 300 mg, για γυναίκες άνω των 30 ετών - 320 mg.
Ένα βρέφος έως 6 μηνών χρειάζεται 30 mg της ουσίας ημερησίως, ένα μωρό έως ενός έτους - 75 mg, ένα παιδί από ένα έτος έως 3 ετών - 85 mg, ένα παιδί από 3 έως 9 ετών - 130 mg, ένας έφηβος από 9 έως 13 ετών - 240 mg.
Μια έγκυος γυναίκα την ημέρα πρέπει να λαμβάνει από 360 mg του ορυκτού, μια μητέρα που θηλάζει - περίπου 320 mg.
Οι bodybuilders και οι αθλητές που χτίζουν ενεργά μυϊκή μάζα χρειάζονται έως και 500 mg μαγνησίου την ημέρα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Η έλλειψη μαγνησίου στο σώμα διαγιγνώσκεται αρκετά συχνά. Προκλητές μιας κατάστασης ανεπάρκειας είναι το άγχος, η κακή διατροφή, η κατάχρηση αλκοόλ, οι επιβλαβείς περιβαλλοντικές συνθήκες στον τόπο διαμονής. Ο κύριος τρόπος για να εξαλειφθεί η έλλειψη ενός ορυκτού είναι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Οι κύριοι προμηθευτές χρήσιμων ουσιών στον οργανισμό είναι τα φυτικά προϊόντα.
Το μαγνήσιο βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα βρώσιμα φυτά. Όμως το μεγαλύτερο μέρος του ορυκτού στοιχείου βρίσκεται στα όσπρια, τα δημητριακά, τα φρέσκα βότανα και τα αποξηραμένα φρούτα. Το ορυκτό υπάρχει επίσης σε ζωικές τροφές, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Μια καλή πηγή της ουσίας είναι τα βραστά αυγά. Κατά το τηγάνισμα των τροφίμων, το μαγνήσιο, όπως και άλλες χρήσιμες ενώσεις, καταστρέφεται. Για να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο το ορυκτό, τα ζωικά τρόφιμα είναι καλύτερα να βράζονται παρά να τηγανίζονται.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας που παραθέτει τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου.
προϊόν | συγκέντρωση ορυκτών, mg/100 g |
σπόροι κακάο | |
φύτρο σιταριού | |
σουσάμι | |
κουκουνάρι | |
φιστίκια Αιγίνης | |
φουντούκι | |
καστανό ρύζι | |
κόκκινα φασόλια | |
πράσινο μπιζέλι | |
ψωμί με πίτουρο | |
μαϊντανός | |
άσπρο ρύζι | |
σκληρά τυριά | |
δαμάσκηνα | |
κόκκους καλαμποκιού | |
καρότο | |
κοτόπουλο | |
βοδινό κρέας | |
μπρόκολο | |
Χαρακτηριστικά της απορρόφησης του μαγνησίου στον ανθρώπινο οργανισμό
Το μαγνήσιο απορροφάται καλύτερα από τον εντερικό σωλήνα εάν εισέλθει στον οργανισμό μαζί με τη βιταμίνη Β6. Επίσης, η βιταμίνη βοηθά το μεταλλικό στοιχείο να κινηθεί μέσα στους ιστούς και να διεισδύσει στα κύτταρα.
Η υψηλότερη πεπτικότητα χαρακτηρίζεται από οργανικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του ορυκτού: γαλακτικό μαγνήσιο και κιτρικό μαγνήσιο. Επομένως, είναι καλύτερο να αγοράζετε φάρμακα, μεταξύ των συστατικών των οποίων εμφανίζονται αυτές οι ενώσεις. Αλλά φάρμακα που περιέχουν θειικό μαγνήσιο δεν είναι επιθυμητό να αγοραστούν, καθώς οι ανόργανες ενώσεις του ορυκτού είναι δύσκολο να αφομοιωθούν στο ανθρώπινο σώμα.
Η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται εάν υπάρχει υπερβολική ποσότητα λιπιδίων και άλλων μετάλλων στο σώμα.
Το ορυκτό σχεδόν δεν απορροφάται εάν εισέλθει στο σώμα με καφεΐνη και αιθυλική αλκοόλη. Επομένως, σε άτομα που πάσχουν από αλκοολισμό, η έλλειψη μαγνησίου είναι οξεία.
Το μαγνήσιο εκτελεί ορισμένες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα σε συνδυασμό με την καλσιφερόλη και το ασκορβικό οξύ. Επομένως, σε μια ανεπαρκή κατάσταση, η διατροφή πρέπει να εμπλουτίζεται με τροφές πλούσιες όχι μόνο σε μεταλλικά στοιχεία, αλλά και σε βιταμίνη D και βιταμίνη C.
Αιτίες και συμπτώματα ανεπάρκειας
Με μια υψηλής ποιότητας και πλήρη διατροφή, το σώμα λαμβάνει ένα μεταλλικό στοιχείο σε επαρκείς ποσότητες. Προκλητές της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η κακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των λίγων φυτικών τροφών, και η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών. Ανεπάρκεια σημειώνεται επίσης σε άτομα με ηπατική και νεφρική νόσο. Άλλοι παράγοντες που προκαλούν ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- συχνή κατανάλωση τροφών κορεσμένων με πρωτεΐνες και ζωικά λίπη, καθώς αυτές οι ουσίες παρεμβαίνουν στην κανονική απορρόφηση του μετάλλου στον πεπτικό σωλήνα.
- ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
- παρατεταμένη παραβίαση της καρέκλας.
- Διαβήτης;
- συνεχές άγχος?
- τη χρήση απεσταγμένου νερού για την παρασκευή ποτών·
- ευσαρκία;
- συχνή κατανάλωση καφέ και ανθρακούχων ποτών.
- κάπνισμα;
- σπάνια έκθεση στο ηλιακό φως.
- μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Η έλλειψη μαγνησίου συνοδεύεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- αρρυθμία, ταχυκαρδία;
- εξασθενημένη ανοσία?
- ναυτία, παρόρμηση για εμετό.
- κατάθλιψη
- σύνδρομο χρόνιας κόπωσης;
- διαταραχή ύπνου;
- εξασθένηση της μνήμης, επιδείνωση της συγκέντρωσης της προσοχής.
- αναιμία
- πόνος στο κεφάλι?
- ζάλη;
- νευρικότητα;
- απώλεια της όρεξης?
- αύξηση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα.
- σπασμοί?
- επιδείνωση της κατάστασης της γραμμής των μαλλιών και των πλακών των νυχιών.
- επιταχυνόμενη γήρανση του σώματος.
- μείωση της θερμοκρασίας των άκρων.
- μεταβολικός καταρράκτης.
Εάν αγνοήσετε τα παραπάνω συμπτώματα, τότε μια ανεπαρκής κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παθολογίες του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, με ανεπάρκεια μαγνησίου, άλατα ασβεστίου εναποτίθενται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, στους ιστούς της καρδιάς και των νεφρών.
Σημάδια περίσσειας μαγνησίου στο σώμα
Τα ακόλουθα συμπτώματα σηματοδοτούν την υπερβολική περιεκτικότητα του ορυκτού στο σώμα:
- λήθαργος, κατάθλιψη, υπνηλία.
- εξασθενημένος συντονισμός των κινήσεων.
- σοβαρή ναυτία?
- διάρροια;
- πόνος στην κοιλιά?
- ξήρανση των βλεννογόνων της στοματικής κοιλότητας.
- επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού.
Η περίσσεια μιας ουσίας διαγιγνώσκεται εξαιρετικά σπάνια, αλλά εγκυμονεί σοβαρό κίνδυνο για τον οργανισμό. Συνήθως, η υπερβολική πρόσληψη ενός μετάλλου στο σώμα σημειώνεται όταν ένα άτομο παίρνει πολλά φάρμακα με βάση το μαγνήσιο ή έχει προβλήματα στα νεφρά. Είναι αδύνατο να ληφθεί υπερβολική ποσότητα του ορυκτού από τα τρόφιμα.
Το μαγνήσιο κατέχει μια ιδιαίτερη θέση ανάμεσα στα πολλά χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να εμπλουτίζονται με τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή. Συμμετέχει σε πολλές αντιδράσεις του σώματος, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη μια πλήρης ανθρώπινη ζωή. Έχοντας μελετήσει λεπτομερώς τα δεδομένα για το ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη ημερήσια δόση αυτού του μικροστοιχείου.
Το ποσοστό μαγνησίου στη διατροφή
Πριν αναπληρώσετε τα αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό, θα πρέπει να μάθετε τις ημερήσιες ανάγκες του.Προκειμένου όλα τα όργανα να λειτουργούν ομαλά και να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μικροστοιχείου, πρέπει να θυμόμαστε τους κανόνες. Ο ημερήσιος κανόνας για ένα συνηθισμένο άτομο είναι 350 mg. Ο οργανισμός μιας εγκύου γυναίκας πρέπει να λαμβάνει περίπου 700 mg μαγνησίου την ημέρα. Η ανάγκη για παιδιά είναι 20-30 mg μαγνησίου ανά 1 kg βάρους.
Ανάμεσα στα πολλά πολύτιμα στοιχεία που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των αθλητών, ένα σημαντικό συστατικό είναι το μαγνήσιο. Ο ημερήσιος κανόνας του πρέπει να είναι περίπου 400 mg.Μια αυξημένη δόση ενός ιχνοστοιχείου για άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των οστών και μυϊκών ιστών, καθώς και για την πρόληψη καρδιακών προβλημάτων.
Χαρακτηριστικά του μαγνησίου και η επίδρασή του στον οργανισμό
- Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και κάλιο στις τροφές που καταναλώνονται συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς (ομαλοποίηση της πίεσης, παλμός, πρόληψη σπασμών, αγγειοδιαστολή).
- Έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα - ομαλοποίηση του ύπνου, μείωση της ευερεθιστότητας, βελτίωση της πνευματικής δραστηριότητας. Το μαγνήσιο ονομάζεται και «αντι-στρες» ιχνοστοιχείο, λόγω της απομάκρυνσης της νευρικότητας και της βελτίωσης της διάθεσης.
- Ρυθμίζει τη φυσιολογική δραστηριότητα των πεπτικών οργάνων, χάρη στη χαλάρωση και την ανακούφιση από σπασμούς.
- Η τακτική κατανάλωση προϊόντων με μαγνήσιο αποτρέπει την εμφάνιση ουρολιθίασης, με τη μορφή εναποθέσεων στα όργανα του ουροποιητικού συστήματος.
- Προωθεί την επέκταση της αναπνευστικής οδού με σπασμούς των βρόγχων.
- Υπό την επίδραση του ασβεστίου, υπάρχει μια ενισχυτική επίδραση στον ιστό των οστών και στο σμάλτο των δοντιών.
- Σε σχέση με τη συμμετοχή στις αντιδράσεις για την παραγωγή αντισωμάτων, το μαγνήσιο, που βρίσκεται στα τρόφιμα, είναι «βοηθητικό» για εξαιρετική ανοσία και προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις.
Σημάδια έλλειψης μαγνησίου
Το πρώτο σήμα κινδύνου σχετικά με την ανάγκη να αναπληρώσετε το σώμα σας με χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα με μαγνήσιο, είναι η γενική κόπωση, η οποία συνοδεύεται από αϋπνία, χρόνια κόπωση, ευερεθιστότητα και ημικρανίες. Τροφές που περιέχουν μαγνήσιο πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή για όσους ανησυχούν για αρρυθμία ή επαναλαμβανόμενο πόνο στις αρθρώσεις των άκρων. Αυτά είναι σημάδια προβλημάτων στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μούδιασμα, κνησμός, αίσθημα ψυχρότητας στα άκρα, καθώς και περιοδικοί σπασμοί.Όλα αυτά τα σημάδια αποτελούν τη βάση για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα συνταγογραφήσει τις απαραίτητες εξετάσεις και θα συνταγογραφήσει την απαιτούμενη δόση μαγνησίου.
Γιατί εμφανίζεται ανεπάρκεια και περίσσεια μαγνησίου στο σώμα;
Ο κύριος λόγος για την έλλειψη χρήσιμου ιχνοστοιχείου είναι η ανεπαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Σε πολλές χρόνιες ασθένειες, η φυσιολογική απορρόφηση ορισμένων χρήσιμων ιδιοτήτων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, διαταράσσεται.
Η ανεπαρκής ποσότητα μαγνησίου στο σώμα είναι εγγενής σε τυχόν αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Αυτά περιλαμβάνουν εγκυμοσύνη, ενεργό ανάπτυξη, αποκατάσταση μετά από σοβαρή ασθένεια, καθώς και μακροχρόνια δίαιτα.
Η τοξική δηλητηρίαση είναι επίσης η αιτία των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου στο ανθρώπινο αίμα. Δεδομένου ότι η παρουσία στο σώμα τέτοιων στοιχείων όπως: κοβάλτιο, μόλυβδος, αλουμίνιο οδηγεί σε παραβίαση του μεταβολισμού χρήσιμων ουσιών.Η περίσσεια μαγνησίου, όπως και η έλλειψή του, διαταράσσει τις φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα και οδηγεί σε υπνηλία και καταθλιπτική κατάσταση. Με τη συνήθη χρήση τροφής, είναι αδύνατο να ληφθεί περίσσεια αυτού του μικροστοιχείου στον οργανισμό.Ακόμα κι αν πρόκειται για τροφές που έχουν υψηλό επίπεδο μαγνησίου, η υπερβολική ποσότητα του στον οργανισμό αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Μόνο η λήψη φαρμάκων και η διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας μπορεί να οδηγήσει σε υπέρβαση του κανόνα.
Απορρόφηση μαγνησίου στον οργανισμό
Η βάση της καλής διατροφής είναι διάφορες υγιεινές τροφές που περιέχουν όχι μόνο μαγνήσιο, αλλά και σημαντική ποσότητα άλλων στοιχείων. Η θετική αφομοίωση των μετάλλων στον οργανισμό είναι δυνατή μόνο με τον σωστό συνδυασμό μαγνησίου με άλλα στοιχεία. Για παράδειγμα, επαρκής ποσότητα μαγνησίου αποτελεί εγγύηση για την απορρόφηση του ασβεστίου που ενισχύει τα οστά.Η καλά συντονισμένη εργασία των μυών και του νευρικού συστήματος διασφαλίζεται από μια σωστά συγκροτημένη διατροφή. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν νάτριο και φώσφορο.
Πού βρίσκεται το μαγνήσιο
Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα ίδια προϊόντα μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως το κλίμα και η σύνθεση του εδάφους, όπου, για παράδειγμα, καλλιεργούνται δημητριακά ή λαχανικά.Το μαγνήσιο, το οποίο ορισμένα τρόφιμα περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες, είναι σε θέση να καλύψει πλήρως την ημερήσια πρόσληψη αυτής της χρήσιμης ουσίας. Αν συγκρίνουμε την ποσότητα ενός μικροστοιχείου σε φυτικές και ζωικές τροφές, τότε είναι σίγουρα ξεκάθαρο ποιες τροφές περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο - κυριαρχεί μια φυτική διατροφή. Χρήσιμα προϊόντα είναι ορισμένα δημητριακά, μεταξύ των οποίων ιδιαίτερη θέση κατέχουν το φαγόπυρο και το πλιγούρι.Αρκετό μαγνήσιο βρίσκεται στα όσπρια όπως ο αρακάς και τα φασόλια.
Μερικές μητέρες θα πρέπει να μελετήσουν ποιες νόστιμες τροφές περιέχουν μαγνήσιο, ώστε τα παιδιά να μην υποφέρουν από ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών. Οι ξηροί καρποί, όπως τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα - σύκα και αποξηραμένα βερίκοκα, θα γίνουν υγιεινά και γευστικά συστατικά της διατροφής τους. Από τα φρούτα, τα μήλα, οι μπανάνες και τα δαμάσκηνα αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής, τα οποία είναι επίσης πηγή μαγνησίου.
Μια ιδιότητα «αντι-στρες» έχει ένα φλιτζάνι κακάο ή μια ράβδο μαύρης σοκολάτας υψηλής ποιότητας, της οποίας οι κόκκοι κακάο θα αυξήσουν το επίπεδο της επιθυμητής ουσίας στον οργανισμό. Θα «επαναφορτίσουν» το σώμα σας με λίγο ασβέστιο και κάλιο.
Τι άλλο περιέχει μαγνήσιο και σε ποια ποσότητα μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω πίνακα:
Πίνακας 1. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, mg/100 g |
| Σουσάμι | 540 |
| 430 | |
| πίτουρο σιταριού | 410 |
| Αμύγδαλο | 280 |
| ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους | 260 |
| αλεύρι σόγιας | 250 |
| Είδος σίκαλης | 200 |
| Αράπικο φιστίκι | 187 |
| funduk | 168 |
| Αρακάς | 137 |
| Σοκολάτα | 132 |
| Πλιγούρι βρώμης | 120 |
| Φασόλια | 104 |
Μετά την ανάλυση του πίνακα, είναι προφανές ότι το περισσότερο μαγνήσιο βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, δηλαδή στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς.
Πού περιέχεται μικρή ποσότητα μαγνησίου και σε ποια συγκεκριμένα προϊόντα φαίνονται στον πίνακα 2, ο οποίος δίνεται παρακάτω:
Πίνακας 2. Τροφές που περιέχουν μικρή ποσότητα μαγνησίου
| Προϊόντα | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, mg/100 g |
| Σπανάκι | 89 |
| αποξηραμένο σπανάκι | 70 |
| σύκα | 59 |
| Γαρίδες | 53 |
| Ηλιόσποροι | 39 |
| Πατάτα | 35 |
| μικρό | 33 |
| Παντζάρι | 25 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 23 |
| Καρότο | 22 |
| Γάλα 2,5% | 14 |
| Ryazhenka 2,5% | 14 |
| Ξινή κρέμα 25% | 9 |
Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο σε μικρές δόσεις αποτελούνται κυρίως από λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα προϊόντα αρτοποιίας και κρέατος έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Τι άλλο περιέχει μαγνήσιο, καθώς και την επίδρασή του στο σώμα, μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με νόημα:
Δεδομένου ότι αναφέρθηκε προηγουμένως η θετική συνδυασμένη επίδραση του μαγνησίου και του καλίου στον οργανισμό, αξίζει να σημειωθούν τρόφιμα με επαρκή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα.
Και τα δύο ιχνοστοιχεία περιέχονται στα δημητριακά, τα πίτουρα, τα αποξηραμένα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς και σε μικρές ποσότητες στα λαχανικά και τα φρούτα.Έχοντας λάβει μια ιδέα για την επίδραση του μαγνησίου, καθώς και του καλίου, του ασβεστίου και άλλων σημαντικών μετάλλων στο ανθρώπινο σώμα, όλοι θα σκεφτούν - τρώω σωστά; Καταβάλλω αρκετή προσπάθεια για να διατηρήσω και να βελτιώσω την υγεία μου; Είναι τόσο εύκολο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ένα επιπλέον μπολ καστανό ρύζι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Άλλωστε, στην πραγματικότητα, το να είσαι υγιής είναι πολύ απλό!
Όλοι γνωρίζουν σήμερα ότι οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας, όπως ο αέρας. Ωστόσο, τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν είναι λιγότερο σημαντικά, η ανάγκη για τα οποία συχνά απλώς ξεχνιέται. Σήμερα θέλουμε να μιλήσουμε για ένα τέτοιο στοιχείο όπως το μαγνήσιο. Δεν λέγεται «μέταλλο της ζωής» για το τίποτα. Χωρίς αυτό, ούτε φυτό ούτε ζωντανό ον μπορεί να επιβιώσει. Αν μιλάμε για το ανθρώπινο σώμα, τότε πρώτα απ 'όλα το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, αυτή είναι μια από τις λειτουργίες, και σύμφωνα με τους γιατρούς, υπάρχουν περισσότερες από 300 από αυτές.
Τα οφέλη του μαγνησίου
Ας αφιερώσουμε λίγο περισσότερο χρόνο για να μάθουμε τι ρόλο παίζει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στο σώμα μας. Όπως έχουμε ήδη πει, είναι το μαγνήσιο που βοηθά στην ανακούφιση από τη νευρική ένταση. Μια επαρκής ποσότητα του συμβάλλει στη φυσιολογική εντερική κινητικότητα και στην κινητική δραστηριότητα της χοληδόχου κύστης.
Με την τακτική κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν μαγικό, ο καρδιακός μυς γίνεται πιο ανθεκτικός στην έλλειψη οξυγόνου. Ο γερασμένος οργανισμός χρειάζεται πραγματικά αυτό το στοιχείο. Με τη βοήθειά του διατηρείται η αντοχή των οστών, η αρτηριακή πίεση ρυθμίζεται και οι κρίσεις ημικρανίας γίνονται πιο σπάνιες. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το μαγνήσιο ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, μειώνει τις εκδηλώσεις του PMS και της εμμηνόπαυσης, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπιδίων. Υπάρχει κάτι να σκεφτείς!
Πηγές μαγνησίου
Στην πραγματικότητα, η παροχή στο σώμα με αυτό το στοιχείο δεν είναι δύσκολη. Βρίσκεται σε μεγάλο αριθμό προϊόντων, επομένως χρειάζεται μόνο να τρώτε τακτικά, αποτελεσματικά και θρεπτικά και δεν θα υπάρχουν προβλήματα υγείας. Οι κύριες πηγές είναι το αλάτι, τα τρόφιμα και το σκληρό πόσιμο νερό. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες του σώματός σας. Θα μιλήσουμε για το πόση διατροφή περιέχει. Ο πίνακας είναι ο πιο βολικός φορέας πληροφοριών, καθώς μπορεί να εκτυπωθεί και να τοποθετηθεί στο ψυγείο.
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα δημητριακά και η μαύρη σοκολάτα, το ψωμί σίκαλης και τα αβοκάντο, τα φύκια και οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα όσπρια. Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο να παρέχετε στο σώμα σας τις απαραίτητες ουσίες. Ωστόσο, γιατί οι άνθρωποι βιώνουν έλλειψη αυτού του στοιχείου, αν υπάρχουν τόσες πολλές πηγές του; Ίσως η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα είναι πολύ χαμηλή; Ο πίνακας θα δώσει μια εξαντλητική απάντηση, αλλά προς το παρόν ας μιλήσουμε για τις αιτίες της έλλειψης μαγνησίου.
Αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου
Κρίνοντας από τα στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι από τους κατοίκους της Ρωσίας υποφέρουν από αυτό, παρά το άφθονο και νόστιμο φαγητό. Γιατί συμβαίνει αυτό? Πρώτα απ 'όλα, λόγω της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, τα πράσινα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, αλλά σε κονσέρβα, η περιεκτικότητα αυτής της ουσίας μειώνεται στο μισό. Δηλαδή, πρέπει να τρώτε περισσότερα ωμά λαχανικά και φρούτα.
Όμως η σύγχρονη γεωργία λειτουργεί με τη βοήθεια νέων τεχνολογιών, χρησιμοποιώντας τροποποιημένες καλλιέργειες και διάφορους επιταχυντές ανάπτυξης. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα μειώνεται. Ο πίνακας δείχνει ξεκάθαρα ότι στα φρέσκα μήλα που αγοράζονται από το κατάστημα, η ποσότητα τους μειώνεται κατά 80% σε σύγκριση με αυτά που καλλιεργούνται στο δικό τους αγροτεμάχιο. Στο λάχανο, η περιεκτικότητά του μειώθηκε τέσσερις φορές.
Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής ως ο κύριος παράγοντας ανεπάρκειας μαγνησίου
Πράγματι, ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ανάγκη του οργανισμού για ορισμένα στοιχεία. Ακόμα κι αν λάβουμε ως βάση την ίδια περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα (ο πίνακας θα σας ενημερώσει λεπτομερέστερα για καθένα από αυτά ξεχωριστά), τότε η χρήση αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού για κάθε άτομο θα προχωρήσει με διαφορετικό ρυθμό. Πρώτα απ 'όλα, παρατηρείται υψηλή πρόσληψη μαγνησίου όταν βιώνετε άγχος. Για τα στελέχη αυτό το φαινόμενο γίνεται κανόνας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και τα ακανόνιστα γεύματα απαιτούν επίσης περισσότερο από αυτό το στοιχείο από εσάς, δηλαδή είναι απαραίτητο να μελετήσετε τροφές με μέγιστη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Ο πίνακας θα απλοποιήσει πολύ την εργασία σας, το μόνο που μένει είναι να ελέγχετε καθημερινά το μενού σας.
Επιταχύνει την κατανάλωση μαγνησίου και την πρόσληψη διουρητικών και σε αυτή την περίπτωση το σώμα χάνει επίσης ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο. Με αυξημένη εφίδρωση, μαζί με τον ιδρώτα, ένα άτομο χάνει επίσης έναν αριθμό ιχνοστοιχείων. Αν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη μαγνησίου. Τοξίκωση, διαβήτης, νεφρική νόσο, διάρροια - όλα αυτά οδηγούν στην ταχεία απώλειά του. Εάν σας αρέσει ο δυνατός καφές, τότε ετοιμαστείτε για το γεγονός ότι το μαγνήσιο θα πρέπει να καταναλωθεί επιπλέον με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
Πότε να αναλάβετε δράση
Για να αποφύγετε προβλήματα με την υγεία σας, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα (πίνακας). Οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού γίνονται εμφανείς όταν αναλύετε τις συνέπειες της έλλειψής του. Αξίζει να προσέχετε τη διατροφή σας εάν έχετε συχνές ζαλάδες, εύθραυστα μαλλιά και νύχια. Επανεξετάστε τη διατροφική σας πρόσληψη πηγών μαγνησίου εάν:
- η όρεξη πέφτει απότομα και αρχίζει να αισθάνεται άρρωστος.
- η ευκαμψία των αρθρώσεων επιδεινώνεται, εμφανίζονται πόνοι στα γόνατα και τους αγκώνες.
- συμβαίνουν σπασμοί, το άγχος και το άγχος γίνονται αισθητά.
- διαταραχή του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης.
- αναπτύσσεται ταχυκαρδία.
- υπάρχει αδυναμία, κόπωση ακριβώς το πρωί.
- αναπτύσσεται αθηροσκλήρωση.
Όσο περισσότερο παρατηρείται η ανεπάρκεια αυτού του στοιχείου στη διατροφή, τόσο πιο συχνά διαγιγνώσκεται υπόταση ή υπέρταση. Όπως μπορείτε να δείτε, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα (πίνακας). Το ποσοστό μαγνησίου ανά ημέρα θα ληφθεί υπόψη περαιτέρω από εμάς.
Τα ορόσημα σας
Οποιοδήποτε τραπέζι θα είναι άχρηστο αν δεν ξέρετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό είναι το αρχικό σχήμα, από το οποίο πρέπει να βασιστείτε και κάτω από το οποίο να συνοψίσετε την καθημερινή σας διατροφή. Τότε ήταν που ο πίνακας των προϊόντων διατροφής που περιέχουν μαγνήσιο θα είναι ο πιο κατατοπιστικός. Ο ημερήσιος κανόνας αυτού του πιο σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού είναι 500-750 mcg. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποβάλλεται με τη χολή, μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Εάν παρατηρήσετε υπόταση και αργό καρδιακό ρυθμό, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την πιθανότητα περίσσειας μαγνησίου στον οργανισμό. Αν και, κατά κανόνα, μια υπερβολική ποσότητα αυτής της ουσίας αποβάλλεται εύκολα από το σώμα με χαλαρά κόπρανα.
Σχεδιασμός καθημερινής διατροφής
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζονται ηρωικές προσπάθειες ή μεγάλες οικονομικές επενδύσεις. Ο πίνακας των τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο μας δείχνει ένα πρότυπο σύνολο για έναν υγιή άνθρωπο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το αλκοόλ, το δυνατό τσάι και ο καφές δεν είναι επίσης οι καλύτεροί σας φίλοι, εξουδετερώνουν το μαγνήσιο, αφαιρώντας το από τον οργανισμό.
Και τώρα ας μιλήσουμε για το πιο σημαντικό. Το φρέσκο κρέας (όχι πολλές φορές κατεψυγμένο) και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα βοηθήσουν στη διατήρηση ενός βέλτιστου επιπέδου μαγνησίου στον οργανισμό. Από την ίδια σειρά διακρίνονται το φαγόπυρο και το πίτουρο, το κεχρί και τα όσπρια. Εάν είστε χορτοφάγος, προσέξτε τις πατάτες, τα καρότα και το σπανάκι, καθώς και τις μπανάνες, τα βερίκοκα και τα ροδάκινα. Ως επιδόρπιο πλούσιο σε μαγνήσιο, μπορείτε να φάτε φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα, καθώς και ξηρούς καρπούς.
Θερμιδικές πηγές μαγνησίου
Θα σας βοηθήσει να μάθετε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στον πίνακα τροφίμων. Πόσο χρήσιμο είναι αυτό το στοιχείο, έχουμε ήδη ανακαλύψει. Οι κύριες τροφές που πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας έχουν επίσης περιγραφεί. Μην ξεχνάτε τα πλούσια σε θερμίδες, αλλά υγιεινά και αρκετά νόστιμα πρόσθετα και πληρωτικά. Πρόκειται για σπόρους κολοκύθας και ηλίανθου, λιναρόσπορους και σουσάμι, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα και σκόνη κακάο, καθώς και σπόρους σιταριού που έχουν φυτρώσει. Ακολουθήστε τις απλές συστάσεις μας και να είστε πάντα υγιείς!
Για την πλήρη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, εκτός από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες χρειάζονται βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες σε διαφορετικές ποσότητες, επομένως ονομάζονται μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.
Η διαίρεση των ορυκτών σε μακρο- και μικροστοιχεία είναι αποδεκτή. Τα πρώτα περιλαμβάνουν ασβέστιο Ca, φώσφορο P, κάλιο Κ, μαγνήσιο Mg, νάτριο Na κ.λπ. Η ανάγκη για αυτά είναι 100 mg την ημέρα ή περισσότερο. Τα μικροστοιχεία περιλαμβάνουν σίδηρο Fe, ψευδάργυρο Zn, χαλκό Cu, χρώμιο Cr, φθόριο F, ιώδιο Ι, σελήνιο Se κ.λπ. Κάθε ένα από αυτά απαιτεί λιγότερο από 15 mg την ημέρα.
Περισσότερα από τα μισά στοιχεία του περιοδικού πίνακα υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Όλα αυτά δεν παράγονται στο σώμα, αλλά είναι ανόργανης προέλευσης. Στη φύση, τα μέταλλα βρίσκονται στο έδαφος και στο νερό. Οι ρίζες των φυτών τα απορροφούν, τα ζώα τρώνε γρασίδι. Έτσι, τα μέταλλα προέρχονται από φυτικές και ζωικές τροφές.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν ισχυρότερη επίδραση στο σύμπλεγμα, για παράδειγμα:
- Βιταμίνες C και P (ρουτίνη);
- Βιταμίνη C και σίδηρος;
- Βιταμίνη D και ασβέστιο;
- Βιταμίνη Ε και σελήνιο;
- Βιταμίνες Α, Ε και C.
Ιδιότητες μακροστοιχείων
Το μαγνήσιο είναι μέρος των ιστών των πιο σημαντικών οργάνων. Επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, του ανοσοποιητικού συστήματος, των επινεφριδίων, του κυκλοφορικού συστήματος, των γονάδων, των νεύρων, των μυών. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι καταλύτηςστη σύνθεση πρωτεϊνών, την παραγωγή ορμονών, την επεξεργασία της ζάχαρης σε ενέργεια και επίσης ρυθμίζει τη διέγερση των μυών.
Το ορυκτό ενεργοποιεί ένζυμα για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των αμινοξέων, βοηθά στη μετατροπή και απορρόφηση των βιταμινών Β, C, Ε, καθώς και του ασβεστίου, του φωσφόρου, του νατρίου και του καλίου.
Το μαγνήσιο βοηθά:
- Αύξηση της οστικής μάζας.
- Ενίσχυση του σμάλτου των δοντιών.
- Μυϊκή χαλάρωση;
- Επέκταση των αιμοφόρων αγγείων;
- Μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης στην υπέρταση.
- Βελτίωση της ανοσίας;
- Τμήμα χολής;
- Ανακούφιση των προεμμηνορροϊκών καταστάσεων.
Επιπλέον, αυτός:
Αιτίες και συνέπειες ανεπάρκειας μαγνησίου
Η έλλειψη Mg μπορεί να προκληθεί από:
- Χρόνιο στρες;
- Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα;
- Αποκλίσεις στην εργασία των νεφρών.
- Μακροχρόνια χρήση διουρητικών.
- Αλκοολισμός.
Η έλλειψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε:
Το μαγνήσιο στον οργανισμό βρίσκεται κυρίως στα οστά. Στην πράξη, η έλλειψή του μπορεί να διαπιστωθεί με βιοχημική εξέταση αίματος.
Για να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό επίπεδο Mg, αρκεί να έχετε μια ποικίλη διατροφή: καταναλώνετε τακτικά φρούτα, λαχανικά, κρέας και γαλακτοκομικάκαι προϊόντα δημητριακών, ψάρια. Ένας ενήλικας χρειάζεται 400 mg μαγνησίου καθημερινά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται λίγο περισσότερο.
Το μαγνήσιο λειτουργεί καλύτερα μαζί με βιταμίνες Α, Ε, Β2, Β6, μέταλλα ασβέστιο και φώσφορο.
Μπορεί να χρειαστούν φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο:
- Υποστηρικτές της νηστείας.
- Μεγαλώνοντας το σώμα των παιδιών.
- Ενήλικες άνω των 50;
- Παχύσαρκοι άνθρωποι?
- Γυναίκες που λαμβάνουν ορμονικά φάρμακα.
- Καταχραστής αλκοόλ.
Η υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια (το μαγνήσιο είναι γνωστό καθαρτικό), διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκή αδυναμία και καρδιακή ανακοπή.
κύριες πηγές
Ο πίνακας δείχνει τα δεδομένα όπου το μαγνήσιο βρίσκεται περισσότερο στα τρόφιμα.
| Ονομα | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, mg ανά 100g |
| πίτουρο σιταριού | 550 |
| σπόροι κολοκύθας | 500 |
| κακάο σε σκόνη | 430 |
| Σουσάμι | 350 |
| ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους | 270 |
| Είδος σίκαλης | 258 |
| Σόγια | 248 |
Παρακάτω είναι ένας πίνακας μαγνησίου στα τρόφιμα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν επίσης μπανάνες, αβοκάντο, σύκα, φύτρο σιταριού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, θαλασσινό ψάρι, αμύγδαλα, σοκολάτα, ψωμί ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, πατάτες. Το σκληρό πόσιμο νερό μπορεί να είναι μια φυσική πηγή αυτού του ορυκτού.
Όπως μπορείτε να δείτε, η επιλογή είναι μεγάλη. Ποιο προϊόν πλούσιο σε μαγνήσιο να επιλέξετε εξαρτάται από το γούστο σας.
Εκτός από μαγνήσιο, τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ιώδιο και σελήνιο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πίνακας προϊόντων που περιέχουν ιώδιο σε μεγάλες ποσότητες.
| Ονομα | Περιεκτικότητα σε ιώδιο, mg ανά 100g |
| θαλάσσιο λάχανο | 1000 |
| Πόλοκ | 150 |
| Γάδος | 135 |
| Γαρίδες | 110 |
Κατάλογος όπου υπάρχει το περισσότερο σελήνιο στα τρόφιμα:
- Φαιοφύκη;
- Θαλασσινά;
- Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο?
- Πίτουρο;
- ηλιόσποροι;
- Κρεμμύδια, ντομάτες, μπρόκολο.
Περιέχει πολύ σελήνιο
- Φασόλια;
- Φυτικό λάδι;
- Σκόρδο;
- Μαγιά μπύρας.
Μια δίαιτα με λογική πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει στην αποφυγή του υπερβολικού βάρους.
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα ζωτικά ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας ενός ατόμου. Για να μην παρουσιάσει ανεπάρκεια ο οργανισμός, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο
Η έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου επηρεάζει αρνητικά το ενδοκρινικό σύστημα, τον εγκέφαλο, το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιβραδύνονται, η κόπωση συσσωρεύεται και η απόδοση επιδεινώνεται.Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:
- Το πίτουρο σιταριού - ένα από τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα, περιλαμβάνεται στη διατροφή για να απαλλαγείτε γρήγορα από την έλλειψη ενός ορυκτού στο σώμα.
- Κακάο και φυσική σοκολάτα
- Βλαστημένοι κόκκοι σιταριού - επίσης εξαλείφουν γρήγορα την έλλειψη μαγνησίου. Οι φυτρωμένοι κόκκοι τρώγονται μισή ώρα πριν από το κύριο γεύμα.
- σουσάμι
- ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους
- Το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την απώλεια βάρους και για άτομα που υποφέρουν όχι μόνο από ανεπάρκεια μαγνησίου, αλλά και από διαβήτη.
- Τα κουκουνάρια - εκτός από μαγνήσιο, περιέχουν εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη και πολλές άλλες χρήσιμες βιταμίνες και μέταλλα.
- αμύγδαλο ξηρούς καρπούς
- Φουντούκι
- Ρύζι (μη γυαλισμένο)
- Σιτηρά
- Σπόροι κολοκύθας
Ορισμένα λαχανικά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, καθώς και βότανα περιέχουν μαγνήσιο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες από τις παραπάνω τροφές. Με φθίνουσα σειρά ανά περιεχόμενο ιχνοστοιχείων:
- Ημερομηνίες
- Μαϊντανός
- Σπανάκι
- Ανηθο
- βερίκοκα
- Διόσπυπος
- Μάραθο
- Ρόκα
- Δαμάσκηνα
- φρέσκο καλαμπόκι
- Μπανάνες
- Καρότο
- Μπρόκολο
Το να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο βοηθά στην εξισορρόπηση της διατροφής και στην αποφυγή της έλλειψης αυτού του ιχνοστοιχείου στον οργανισμό.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο
Το πιο ωφέλιμο για τον άνθρωπο είναι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι αλληλεξαρτώμενα και το περιεχόμενό τους στο ανθρώπινο σώμα πρέπει να συσχετίζεται περίπου 1:0,6.
Το αυξημένο ασβέστιο στο σώμα προκαλεί έλλειψη μαγνησίου και με ανεπάρκεια μαγνησίου, το ασβέστιο απορροφάται λιγότερο.
Τροφές με μαγνήσιο και ασβέστιο ταυτόχρονα:
- Κακάο
- σουσάμι
- βερίκοκα
- Αμύγδαλο
- Μπρόκολο
Ο κατάλογος των τροφών που περιέχουν μαγνήσιο και ασβέστιο είναι μικρός, επομένως η διατροφή πρέπει να εμπλουτίζεται με λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φασόλια, μπιζέλια, φασόλια, φακές
- Φράουλες, σταφύλια, ροδάκινα, φραγκοστάφυλα
- Ραπανάκι, γογγύλι, σέλινο, σπαράγγια, κουνουπίδι
- Τόφου, παρμεζάνα και άλλα είδη τυριών, τυρί κότατζ, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυτά τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά συστατικά της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου, η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών, αλλοίωση του σμάλτου των δοντιών, αυξημένη ευερεθιστότητα και νευρικότητα, υψηλή χοληστερόλη και εμφάνιση πέτρες στα νεφρά.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι εκείνα τα ιχνοστοιχεία που συνδυάζονται καλύτερα, αφού μαζί ενισχύεται η δράση τους. Αυτά τα μέταλλα, που παρέχονται με την τροφή, συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης του σώματος, βοηθούν στην αντιμετώπιση των νευρικών διαταραχών και στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τη λειτουργία του καρδιακού συστήματος.
Προϊόντα με μαγνήσιο και ψευδάργυρο:
- Κακάο, φυσική σοκολάτα
- Σπόροι κολοκύθας
- Σουσάμι, σησαμέλαιο
- πίτουρο σιταριού
Ο κατάλογος των τροφίμων που περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο είναι μικρός, αλλά υπάρχουν πολλές διαθέσιμες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Μοσχαρίσιο, αρνί και μοσχαρίσιο συκώτι άπαχο
- ανάλατα φιστίκια
- Θαλασσινά - στρείδια, οστρακοειδή, καλαμάρια
- Λαχανικά – κουνουπίδι, σπανάκι, ραπανάκια και καρότα
Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και ψευδάργυρο και χρησιμοποιώντας τα στην καθημερινή σας διατροφή, πρέπει να θυμάστε ότι ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από ζωικά προϊόντα παρά από λαχανικά.
Ποιες τροφές περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο
Το κάλιο είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για την καλή υγεία.
Τροφές που περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο ταυτόχρονα:
- Δημητριακά - φαγόπυρο, κεχρί, πλιγούρι βρώμης
- άπαχο κρέας
- φυτρωμένο σιτάρι
- Σουσάμι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Βερίκοκα και αποξηραμένα βερίκοκα
Μαζί, αποτελούν ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, καθώς επηρεάζουν θετικά την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέπουν τους θρόμβους αίματος και τροφοδοτούν την καρδιά με θρεπτικά συστατικά.
- Πατάτα στο δέρμα
- Πράσινος αρακάς (φρέσκος)
- Φασόλια, σόγια
- Καρπούζια και πεπόνια
- χυμός μήλου
- Μήλα, ακτινίδια, αχλάδια
- Σταφίδα, βατόμουρο, σταφύλι
- Αβοκάντο
Η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν θα σας βοηθήσει εάν πίνετε πολύ καφέ, δυνατό μαύρο τσάι, σόδα και αλκοόλ, καθώς μειώνουν το επίπεδο όλων των μικροθρεπτικών συστατικών. Τα τουρσιά και τα γλυκά που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
