Hasznos magas kalóriatartalmú ételek a súlygyarapodáshoz. Hogyan lehet gyorsan hízni: példák menükre, ételekre és gyakorlatokra

Általában a legtöbb ember fogyni szeretne, de furcsa módon vannak, akik szeretnének pár kilót hízni. Sajnos ezeknek az embereknek a többsége megkérdőjelezhető étrend-kiegészítők és egészségtelen gyorsételek áldozatává válik. Megmondjuk Önnek a kiváló minőséget magas kalóriatartalmú ételek.

Ha hízni szeretnél, ne a kalóriadús gyorsételekre hagyatkozz, az nem tápláló.

választ minőségi termékek tápanyagokkal és magas kalóriatartalmú ételekkel, amikor csak lehetséges.

Hangolódj az egészséges ételekre, mert a több kalória egyáltalán nem jelent alultápláltság. A cél a vitaminokban, ásványi anyagokban, tápanyagokban és kalóriákban gazdag ételek kiválasztása.

És még egy szabály, egyél gyakrabban és nassolj az étkezések között. 25 természetes termékről fogunk mesélni, amelyek segítik a súlygyarapodást és a vezető szerep elérését egészséges életmódélet.

Lazac

Fogyassz naponta 2 adag lazacot vagy lazacot, ez biztosítja a szükséges fehérjét, és segít a súlygyarapodásban.

sült makk

Ez csodálatos termék antioxidánsokban és rostokban gazdag, főzzük jobban olivaolaj, így táplálóbb és hasznosabb lesz.

Mogyoróvaj

A kenyeret megkenjük lédús, enyhén sózott mogyoróvajjal, és már kész is. Körülbelül 192 kalóriát tartalmaz, és kiváló fehérjeforrás is.

Tojás

Először is, ez egy gazdaságos termék, másrészt a tojás gazdag fehérjében, A-, D-, E-vitaminban és hasznos koleszterinben.

Zabpehely rudak

Dióból és zabpehelyből készülnek, ami nagyon egészséges. Egy szelet körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, egészséges és nagyon ízletes snack.

Olaj

Az olaj természetesen hozzájárul a súlygyarapodáshoz, de mértékkel kell, mert. a vaj rendszeres fogyasztása nagy mennyiségben káros a szív egészségére.

Bagels

A bagelek további kalóriaforrások és összetett szénhidrátok tárháza.

Tonhal

kukoricakenyér

A kukoricakenyér szénhidrátban gazdag, és kiváló kiegészítője leveseknek és szószoknak. Egy darab körülbelül 328 kalóriát tartalmaz.

Egy adag Cheddar sajt 69 kalóriát tartalmaz. A sajt sűrített tejből készül, gazdag kalciumban és fehérjében, egészséges zsírokban és koleszterinben.

Gyümölcslé

egészséges és tápláló módja hízni pár kilót. 100% gyümölcslé tápanyagokban és cukorban gazdag.

Tészta

A tészta összetett szénhidrátokban gazdag, így az egészséges és kalóriadús étkezés alapja.

Garnélarák

A garnélarákban található tápanyagok és savak egészséges kalóriákkal látják el szervezetét.

Teljes kiőrlésű kenyér

Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 69 kalóriát tartalmaz.

Aszalt gyümölcsök

Plusz kalóriához juthatsz, ha friss gyümölcs helyett szárított gyümölcsöt eszel. És mindezt azért, mert több kalóriát tartalmaznak, emellett táplálóak és egészségesek is.

Zabpehely

A tökéletes reggeli egy tál zabpehely. Nemcsak tápláló, de rostban és minden alapvető tápanyagban is gazdag.

Joghurt

Gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurt 118 kalóriát tartalmaz. Tegye bele a sajátjába napi diéta a gyors súlygyarapodás érdekében.

Egészséges zsírok és olajok

A kalóriák hozzáadásának legegyszerűbb módja, ha extra zsírt ad hozzá az ételhez. Válasszon olyan olíva-, repce- és más olajokat, amelyek egészségesek, és kalóriát adnak minden étkezéshez.

barna rizs

A barna rizs kiváló szénhidrátforrás és egészséges rostok.

Banán

Egy banán körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a banán tartalmaz nagyszámú szénhidrát és tápanyagok Edzés előtti uzsonnának kiválóak.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak tartalmaznak poli telítetlen zsírok, nevezetesen egy további forrás egészséges kalóriák az étrendedhez. Javasoljuk a mandula, a dió és a tökmag fogyasztását, amelyek jót tesznek Önnek és egészségének.

Hüvelyesek

A hüvelyesek nagyszerű fehérje alternatívát jelentenek a vegetáriánusok számára, és ugyanolyan jók, mint az állati fehérjék.

Csirkemell

A csirkemell a legegészségesebb és legsoványabb rész, adagonként körülbelül 78 kalóriát tartalmaz.

Burgonya

A burgonya szénhidrátban gazdag és. Egyél grillezett vagy sütőben sült burgonyát a gyors súlygyarapodás érdekében.

Hasznos és kalóriadús finom szója! Nemcsak fehérjében gazdag, hanem kalciumot, vasat, vitaminokat és rostot is tartalmaz.

Anna Baralovskaya

Társadalmunkban, megszállottan karcsú alakok, ritkán akar valaki hízni. De ha nyavalyás vagy, és még magas anyagcserével is, nagyon nehéz legalább egy kilogramm izmot felszedni.

Természetesen egy készletre kell ételt fogyasztani izomtömeg, ez kézenfekvő megoldás, de mit is kell pontosan enni? Ne akarj beleesni a gyorsételek csapdájába, mivel az üres kalóriák egyáltalán nem segítik az izomépítést, de plusz zsírt adhatnak hozzá.

Találnod kell valamit, ami tetszik, amit megengedhetsz magadnak, ami beválik.

Íme a legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez, ez az egészséges ételek válogatása a súlygyarapodáshoz izom, nem zsír formájában. Adjon hozzá néhányat a napi étrendjéhez, és csodákat fog látni. De ne feledje, hogy komoly eredmények elérése érdekében nem nélkülözheti a rendszeres edzést és a megfelelő étrendet.

Kezdetnek ügyeljen arra, hogy teljes értékű ételeket egyél. Ha egészséges ételek fogyasztásával szeretne tömeget gyarapítani, akkor az étrendjének kiegyensúlyozottságáról is gondoskodnia kell.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább egy szénhidrát-, fehérje- és zöldségforrást. Az arányoknak nagyjából a következőnek kell lenniük:

• 50-60% - szénhidrátok
• 30% - fehérjék
• 20-10 — egészséges zsírok

TUDTAD: Átlagos személy napi 2000-3000 kalóriát kell fogyasztania. Egy nőnek átlagosan 1600-2400 kalóriát kell fogyasztania. A súlygyarapodás érdekében ezt a számot körülbelül napi 500 kalóriával kell túllépnie.

Részletesebben leírjuk, hogyan kell megfelelően összeállítani egy készlet étrendjét, és mennyi kalóriát kell fogyasztania.

Ugyanakkor olvassa el, amikor az izomnövekedést edzi.

A legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez

Addig is nézzük meg, mely élelmiszerek serkentik az izomnövekedést és egyben olcsók, hogy bárki megengedhesse.

1. Rizs: olcsó étel a gyors izomnöveléshez

A rizs az egyik legnépszerűbb gabona a világon, és hihetetlenül tele van nagy mennyiség energia. 100 gramm rizsben körülbelül 130 kalória van. Ráadásul ez egy nagyon olcsó étel.

Egyszerűen egy bőséges adag rizs hozzáadásával több száz kalóriát adhat hozzá. Ráadásul nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs sokat tartalmaz fontos vitaminok mint például a tiamin és a niacin. Könnyen és gyorsan elkészíthető.

Táplálkozási tipp: A bab- és rizsburrito például rengeteg energiával és fehérjében gazdag. Mint egy finom és hasznos módon rizs fogyasztása.

Hajdina: ízletes, egészséges, az egyik legjobb étel a súlygyarapodáshoz

A hajdina zabkása az kiváló forrásösszetett szénhidrátok. Nem csak ízletes reggeli, energiával, rostokkal és aminosavakkal is feltölt az izomnövekedéshez. A hajdina dara kalóriatartalma 313 kcal/100 gramm termék, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B-, A-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9-, E-, T-, H- és PP-vitamint, valamint szinte minden, az emberi szervezet számára szükséges ásványi anyagot tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén. , réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg növelésében, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 gramm száraz termékre számítva), biológiai érték ami meghaladja a 90%-os határt.

Használat hajdina zabkása napi 2 alkalommal lehet, lehetőleg reggel és ebédidőben, de legkésőbb edzés előtt 2 órával.

Mogyoróvaj: magas kalória- és fehérjetartalmú

Szinte minden súlygyarapodást elősegítő élelmiszerlistán talál mogyoróvajat, és jó okkal van ott.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 g fehérjét és 3 g szénhidrátot tartalmaz, az ízét pedig nehéz nem szeretni.

A mogyoróvaj tartalmaz némi telített zsírt, ezért ne ragadd magad tőle, de többnyire az hasznos termék tömegnövelés érdekében, amelyet ajánlott a szokásos táplálékhoz adni.

A mogyoróvaj is nagyon jól passzol a lista következő eleméhez.

Banán: egy sűrű snack útközben

A banánnak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és finom! Egy közepes méretű banán kiváló táplálék a súlygyarapodáshoz, mert körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banán rostot és jó adag káliumot is tartalmaz. nélkülözhetetlen vitaminok az étrendedben.

Tonhal: fehérjében gazdag táplálék egészséges zsírokkal

Mivel halról van szó, a tonhal rendkívül gazdag egészséges fehérjében, rengeteget tartalmaz illóolajok melynek köszönhetően szervezete hatékonyan fog működni.

A tonhalat nagyon könnyű megfőzni (ha konzervben eszik), és sokan használják különféle ételeketígy könnyen hozzáadható az étrendjéhez.

Próbáltad már a grillezett tonhal steaket? Elképesztően finom!

A tonhal egészséges és olcsó étel gyors súlygyarapodáshoz nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlott minél többet bevinni az étrendbe.

Teljes tej/szójatej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej az egyik legkényelmesebb gyors energiaforrás.

Egy pohár teljes tej körülbelül 150 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz! Magától értetődik, hogy ezt a legkönnyebb hozzáadni az étrendhez.

Ha Ön laktózérzékeny, szójatej vagy mandulatej nagyszerű alternatíva. A szója energiaban is gazdag, 130 kalóriát tartalmaz csészénként, és körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz.

Mint a normál tej szójatej tartalmaz némi zsírt, de nem olyan rossz. Nem fogsz belőle litereket inni naponta, ugye? Nem, de néhány pohár mindenképpen nagy változást hoz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális tömegnöveléshez

A csirkehús a legolcsóbb minőségi fehérjeforrás az izomnövekedéshez.

termék	kalóriát	mókusok	zsírok	szénhidrátokat
csirke	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
sült csirke	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
főtt csirke	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
füstölt csirke	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
főtt csirke lassú tűzhelyben zöldségekkel	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Amint a táblázatból is látható, a csirke fehérjében gazdag, függetlenül attól, hogy hogyan főzi, a teendő nagyon egyszerű.

Csirkemell tekinthető diétás termék mert gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat. A csirkemell kalóriatartalma 113 kcal / 100 gramm termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús a többi húsfajták közül a bajnok százalék fehérjék és zsírok, 24%-kal könnyen emészthető fehérje kevesebb, mint 2% zsírt tartalmaz, ami miatt a bőr nélküli mell ideális táplálék a testépítőknek, akiknek izomtömeget kell növelniük (a fehérjebevitel miatt) testzsír hozzáadása nélkül.

Tojás: magas kalóriatartalmú élelmiszer a gyors súlygyarapodásért

A tojás rendkívül tápláló étel, ezért a legnépszerűbb reggeli: biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat és energiát egész napra.

A tojás kiváló és egészséges étel tömegnövelés érdekében, mert olcsók, könnyen beszerezhetők, és sokféle variációt készíthet, hogy ne unatkozzon.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz, valamint 5 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét, valamint az alapvető B-12-vitamint.

Dió: Nagyon jó, kalóriadús táplálékforrás

Például 100 gramm makadámdió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Ez egy egészséges snack kalciumban gazdagés rost.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének hízni, mert finomak és könnyen emészthetők.

Mik a hátrányai? A diófélék általában nagyon drágák, és sok zsírt tartalmaznak.

Mindenképpen érdemes megvizsgálni a dióféléket és a magvakat, amelyek nagyszerű és könnyű energiaforrások útközben. Próbálja meg enni őket szárazon, sütve és sózatlanul.

Étcsokoládé: Antioxidánsokban gazdag étel a súlygyarapodásért és a jó hangulatért

Igen, ez nem vicc! BAN BEN mérsékelt mennyiségben Az étcsokoládé kiváló választás tömegnövelő ételként. Egy 100 grammos csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, emellett antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukor és sok telített zsír is van benne (ez az oka annak, hogy a csokoládéban van ilyen kellemes ízű), tehát ez egy étrend-kiegészítő a hízáshoz, nem minden napra. Azonban néhány tábla csokoládé minden nap biztosan nem árt neked, és a többlet kalória segít a felgyorsulásban.

Az étcsokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint a különféle cukorkák és más egészségtelen édességek.

Sajt: milyen lenne az élet nélküle?

A sajt egy csodálatos táplálék-kiegészítő, amelyet a skálán meg lehet mutatni. túlsúly. Ezek a kalóriák tele vannak ilyenekkel hasznos dolgokat mint a kalcium. A sajt létfontosságú fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A legtöbb ételhez aprítással vagy reszeléssel könnyen hozzáadható.

Mint minden más ételt, a sajtot is mértékkel kell fogyasztani.

100 gramm cheddar sajt például 400 kalóriát tartalmaz, ami a telített zsírok napi ajánlott bevitelének 100%-át tartalmazza.

Azonban ez egy nagyon ízletes és tápláló termék, amely könnyen hozzáadható bármilyen recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ezt a terméket a súlygyarapodáshoz feltétlenül hozzá kell adni az étrendhez.

Szójabab: fehérje- és kalóriaforrás, olcsó táplálék a súlygyarapodáshoz

A szójabab alapvető élelmiszer, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok minden van abban a szerény kis zöld hüvelyben.

Egy 100 grammos adag szójabab 400 kalóriát tartalmaz. Ez magában foglalja a testzsír nagyon kis százalékát és elképesztő 36 gramm fehérje!Neked a súly a legjobb fehérjeforrás, jobb, mint a vörös hús. Ezenkívül fontos magnézium-, vas- és kalciumforrás.

A szójabab nagyon gyorsan megfő. Például a főtt egész szójabab hüvelye körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként is tálalható.

Sporttáplálkozás

Természetes táplálék mindig a legjobb választás izomtömeg növelésére. Mindazonáltal sport kiegészítők van néhány előnye.

Először is lehetővé teszik, hogy bőségesen étkezzen útközben. Ha nincs rá időd teljes reggeli, csak összekeverheti a port és gyorsan összerázhatja.

A Gainers általában magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, és még vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Nagyon könnyen összekeverhetők, és néhányuk valóban nagyon jó ízű.

• Készítse el saját étkezési ütemtervét. Sok vékony emberrel az a probléma, hogy nem eszik eleget. Az étkezési terv nagy segítség egy bizonyos súlygyarapodásban, rá lehet nézni, és szükség szerint hozzáadhat további ételeket.
• A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a következetesebb étkezési ütemtervhez. Gyakrabban fog nassolni, ez normális. Próbáld meg ezt akkor is, ha nem vagy nagyon éhes.
• Nagyon fontos, hogy igyon sok vizet, amikor elkezd többet enni. A víz segíti a tápanyagok eloszlását a szervezetben, a súly pedig biztosan nő víz formájában.

A tészta jó választás azoknak, akik szeretnének néhány plusz kilót hozzáadni a súlyukhoz. Válassz spagettit, kürtöt, tésztát, tésztát – amit jobban szeretsz. Javasoljuk, hogy kiegészítse az ételt szalonnával - ez egy nagyon magas kalóriatartalmú étel, amely lehetővé teszi.

A disznózsír, zsíros disznóhús szószban és kacsahús szintén segít alakformálásban, főleg ha rendszeresen fogyasztod. Azonban nem szabad visszaélni az ilyen ételekkel.

Ügyeljen az olajos halakra, amelyek omega-3-at tartalmaznak. Ez körülbelül különösen a lazacról, tonhalról és szardíniáról. Ezek a termékek nem csak kalóriadúsak, de tápanyagokat is tartalmaznak, így fogyasztásuk remek választás lehet az alakodnak és az egészségednek egyaránt.

Reggelire egyél szendvicseket vajjal és zsíros sajttal. A legjobb lehetőség azok számára, akik jobban szeretnének lenni - cheddar, valamint lágy sajtok. Ezek magas kalóriatartalmúak. A vajat egyébként nem csak reggelire lehet enni, hanem azokhoz az ételekhez is adható, amelyeket ebédre és vacsorára készítesz.

Egyél növényi olajat is: nem csak sütéshez, hanem saláták adalékaként is használható.

A fánk és egyéb péksütemények, csokoládé, édes bogyók segítenek a jobbulásban. Csodálatos kalóriadús ital a turmix, amelyből készült zsíros tej tejszínnel, bogyókkal és banánnal. Banánt érdemes használni – ez azoknak való, akik hízni szeretnének.

Egy másik megfelelő termék ebben az esetben a burgonya. Hozzá kell adni salátákhoz, sütni, sütni. Egészséges és egyben nagyon magas kalóriatartalmú étel a főtt burgonya camelina olajjal.

Hasznos trükkök azoknak, akik teljesebbé szeretnének válni

A tej nemcsak a javulásban, hanem a gyarapodásban is segít gyönyörű alak petyhüdtség nélkül. Nemcsak inni, hanem koktélokat is készíthet belőle, zabkását főzhet.

Használjon erős mártást és salátaönteteket. Adjunk hozzá főtt zsíros húst, babot, sajtot, diót a rakott ételekhez. Amúgy csak úgy egyél, napközben uzsonnaként. Ez a termék egészséges és magas kalóriatartalmú. A legjobb választás a makadámia, a fenyőmag, a dió, a brazil dió, a földimogyoró, a pekándió, a mogyoró. kókuszdió, a pisztácia és a gesztenye ebben az esetben sokkal kevésbé hatékony.

2. tipp: Milyen ételek segítenek gyorsan hízni

Néha hízni kell, nem fogyni. A túlzott soványság okai közé tartozik a genetikai hajlam, az alultápláltság vagy bármilyen betegség jelenléte. Az utolsó tényező kizárásához orvoshoz kell fordulni. És ha nem árul el semmilyen egészségügyi problémát, akkor a használatával hízhat bizonyos termékek.

Súlynövelő termékek

A súlygyarapodást elősegítik a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek, hiszen ő az Aktív részvétel izomszövet képződésében. Ehhez naponta 1,5-2 gramm jó minőségű fehérjét kell fogyasztania 1 testtömegkilogrammonként. Vegyen be étrendjébe lazacot, tonhalat, garnélarákot, sült csirkemellet, pulykát, sertéshúst, darált marhahúst, tojást és túrót.

Ezenkívül, ha fehérjetartalmú ételeket eszik, feltétlenül adjon elég ideje a fizikai aktivitásra.

A szénhidrátok a fő energiaforrások, hiszen kémiai folyamatok eredményeként bekerülve glükózzá alakulnak, amely ellátja a szervezetet az élethez szükséges energiával. Ha pedig nincs elég szénhidrát a szervezetben, akkor izomszövetet használ fel az energiatartalékok pótlására. Ennek eredményeként ez az izomtérfogat jelentős csökkenéséhez vezet. A minőségre szénhidrát termékek zabpehely, barna rizs, kenyér, bab és burgonya.

Az egészséges telítetlen zsírokra is szükség van, beleértve a súlygyarapodást is. Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik: avokádó, olívaolaj, mandula, mogyoró, magvak, szárított gyümölcsök és olajos hal.

A súlygyarapodás táplálkozásának alapelvei

A súlygyarapodás érdekében enni legalább 5-ször naponta, de legfeljebb 7-et. A gyomornak lesz ideje megemészteni az ételt és kapni belőle hasznos összetevők teljes egészében, ha az étkezéseket 3 órás szünettel választják el egymástól.

A súlygyarapodást elősegítő fő élelmiszerek mellett feltétlenül vegye be az étrendbe friss gyümölcsökés zöldségfélék, amelyek az ásványi anyagok tárháza, valamint hozzájárulnak a munka normalizálásához gyomor-bél traktus.

Ha minden erőfeszítés után nem sikerül hízni, mindenképpen kérje ki szakember tanácsát.

Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Reggeli: müzli natúr joghurt, csésze kakaó , muffin és 1 alma.
Második reggeli: egy csésze édes tea és egy szendvics sonkával és sajttal.
Ebéd: egy adag savanyúság, egy darab kenyér, főtt rizs mellé pörkölt, 1 paradicsom és 1 pohár zöldséglé.
Délutáni uzsonna: 1 pohár turmix vagy egy gombóc fagylaltot.
Vacsora: bármilyen tejjel főtt zabkása, egy darab kenyér, gyümölcssaláta és egy csésze édes tea.
Lefekvés előtt: 1 alma vagy 1 pohár kefir.

Az alulsúly kezdetben nem az emberi egészség normális állapota, hanem arra utal, hogy bizonyos tényezők miatt az emberi szervezet nem, vagy nem teljesen veszi fel a szükséges tápanyagokat és energiát az elfogyasztott táplálékból. Úgy tűnik, hogy ma az elhízás problémája ijesztően aktuálissá vált az emberiség számára, de az alulsúllyal küzdők száma is folyamatosan növekszik.

Az alulsúly gyakori okai

Az orvosok megjegyzik, hogy az alulsúly súlyosabb betegségek tünete vagy az emberi szervezet sajátossága lehet, amely a működéshez kapcsolódik. különféle rendszerek a szervezetben, például a gyomor-bél traktusban. Éppen ezért a kilogramm megszerzéséért folytatott küzdelem első lépése az orvosi látogatás és az egészségügyi vizsgálat legyen.

A genetikai hajlam nem könnyen kezelhető tényező – ha a közeli rokonok két-három generációban aszténikus testalkatúak, bizonyos valószínűséggel vékony testalkatú a következő generációkban. Ez a szabály nem mindig működik, és nem garancia a karcsú alakra, például olyan betegségek esetén, amelyek elhízás kialakulását okozzák. Normális egészségi állapot és jó munkaképesség mellett, ha a családban mindenki vékony és vékony, akkor aligha érdemes aggódni. Ha mégis híznod kell, akkor a hízáshoz az étrend megváltoztatása és a megfelelően kiválasztott edzések segítenek.

Ha a súly állandóan ugyanazon a szinten volt, és egy pillanatban hirtelen "lement", akkor figyelni kell az endokrin rendszerre, és különösen a teljesítménymutatókra. pajzsmirigy. Ennek a szervnek a túlműködése olyan betegség, amellyel az endokrinológusnak meg kell küzdenie, és az öngyógyítás elfogadhatatlan.

A fogyás tünete lehet komoly problémákat olyan egészséggel, mint a HIV, hepatitis, onkológiai betegségek, szív- és érrendszeri betegségek.

A fogyás okainak külön pontja a gyomor, a hasnyálmirigy, a belek, a máj, a vesék működési zavarai. Például a hasnyálmirigy-gyulladás az élelmiszer elégtelen emésztésének oka, és ennek eredményeként a hasznos anyagokélelmiszerből.

Az idegi stressz és a szorongás étvágycsökkenést okozhat, ami gyakran hirtelen fogyáshoz vezet. Zavarok étkezési viselkedés súlyingadozásokat is okoznak - a gyors növekedéstől a hirtelen veszteségig jelentős mennyiségű kilogramm. Az orvosok ezekkel a problémákkal dolgoznak, mert mindenekelőtt az alulsúly okát kell megszüntetni, különben semmilyen testsúlynövelési trükk nem segít.

Mint már említettük, az emberek a örökletes hajlam az aszténikus testalkathoz a súlygyarapodás elsősorban esztétikai szempontból érdekes. Vannak azonban olyan étrendi lehetőségek a sovány emberek számára, amelyek megfelelő mennyiségű kalóriát és az adott ételtípust kínálnak.

Azoknak, akik bizonyos mentális zavarok miatt nem tudnak tárcsázni és javítani normál szinten testtömeg, a súlygyarapodást célzó diéták segítenek normalizálni általános állapot szervezet és a hozzá kapcsolódó érzelmi háttér. Ezenkívül az ilyen típusú energiarendszerek relevánsak az átesett emberek számára nehéz műveletek vagy súlyos betegség esetén, a kezdeti rehabilitációs időszak végén.

Az intenzív sportolók számára külön étrendet biztosítanak erősítő gyakorlatok amelyek segítik az izomtömeg építését.

A fogyókúra árnyalatai és jellemzői

A súlygyarapodás többféleképpen történhet: leggyakrabban a testzsír aránytalan növekedése miatt hízhat meg, ezzel rontva egészségi állapotát és tönkreteheti az alakját, vagy ésszerűbben is megközelítheti a kérdést. Megfelelő Diéta annak érdekében, hogy jobban legyen, nem szabad a felszívódó élelmiszer mennyiségének növekedésén vagy az élelmiszerek miatti növekedésén alapulni káros termékek mint vagy cukorka.

A teljes értékű, magas kalóriatartalmú reggeli nagyon fontos - a szendvicsek önmagukban nem növelik a testsúlyt.

Sok táplálkozási szakértő beszél arról, hogy a húst be kell venni a napi étrendbe, bár ez nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusoknak ne lenne esélyük a jobbulásra. A zöldségfélék, hüvelyesek, diófélék szintén megbirkóznak a súlygyarapodás feladatával, de ebben az esetben a súlygyarapodás lassabb lesz.

Az étkezések optimális száma naponta legalább 5-6 alkalom, amelyből az utolsó egy órával lefekvés előtt lehet. Nem kívánatos közvetlenül lefekvés előtt enni, hogy ne hozzon létre további terhelés a szíven. A legjobb, ha egyidőben, egyenlő időközönként eszik, ami nem haladhatja meg a 2,5-3 órát.

Ami a napi menü kalóriatartalmát illeti, a táplálkozási szakértők tanácsai nem különböznek különösebben egymástól: a meghatározásához számológépeket használhat a napi kalóriák kiválasztásához. Számításaik főként olyan adatokon alapulnak, mint a magasság, súly, életkor, szint a fizikai aktivitás.

A kalóriákat fokozatosan kell növelni, hogy ne keletkezzenek stresszes állapot a test számára. Körülbelül napi 200-300 kalóriát lehet fokozatosan hozzáadni, és ezek kiszámításához táblázatokat kell feltöltenie tápérték minden termék.

Nem kívánatos étkezés közben inni, de 30-40 perccel étkezés előtt hasznos lesz egy pohár frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglé.

Teljes nyolc óra alvás minden nap – persze a mindennapi munka kemény valóságában ezt a szabályt nem olyan könnyű betartani, de normális egészséges pihenés segít a súlygyarapodásban.

A diéta időtartama alatt vitaminkomplexeket szedhet, és ha szükséges - enzimkészítmények a gyomor-bél traktus szerveinek támogatására.

Bármely diéta legalapvetőbb előfeltétele az orvossal való előzetes konzultáció. Csak egy táplálkozási szakember segíthet meghatározni napidíj kalóriát, válasszon étrendet, figyelmeztesse az ellenjavallatokat és a lehetséges károkat.

Diéta: engedélyezett ételek, tiltott ételek

Annak érdekében, hogy jobb legyen, a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak ehhez napi táplálkozás ilyen arányok (százalékban): 45/30/35 vagy 40/25/35.

Azok a termékek, amelyek szintén tiltottak a fogyókúrás étrendben, nemkívánatosak - általában nem hoznak semmilyen előnyt a szervezet egészére. Ezek a pácok, füstölt termékek, savanyúságok, péksütemények és fehér, gyorsételek, snackek, chipsek, szóda, csomagolt gyümölcslevek,.

A szervezet hasznos lesz a tenger gyümölcseiből nyert fehérjékből, különféle fajták hús, hal, baromfi,. Ami azt illeti, mindenféle gabonafélére, gyümölcsre és zöldségre oda kell figyelni. Az étrend kiegészítése gabonával és korpás kenyér előnyös lesz a szervezet számára - ezek a termékek nemcsak további kalóriákat hoznak az étrendbe, hanem forrásként is szolgálnak.

Ami a diéta és a erő edzés A sportolók számára van néhány speciális étrendi szabály. Például egy edzés előtti étkezésnek a lehető legkevesebb kalóriát és szénhidrátot kell tartalmaznia. Egy kiadós ebéd után csak 3-4 óra elteltével lehet edzést végezni, de egy könnyedebb reggelivel már egy óra múlva elkezdheti az edzést. Ne használja rövid távú fizikai aktivitás előtt. gyors szénhidrátok, ami ebben az esetben megakadályozza a tömeg felhalmozódását. De közvetlenül egy hosszú futás vagy kerékpáros edzés előtt jól jönnek a könnyen emészthető szénhidrátok.

Példa napi adag izomtömeg növelésére sportolóknál:

• reggeli: rántotta vagy rántotta sajttal és 200-250 g hajdina vagy rizs zabkása, egy pohár tej;
• második reggeli: szelet (200 g) egy darab korpával, egy pohárral vagy tejjel;
• ebéd: egy darab marhahús főtt tésztával vagy gyümölccsel, egy pohár tej;
• második ebéd: 200 g túró, gyümölcs,;
• vacsora: csirkefilé, főtt burgonya vagy tészta, dió, gyümölcs, egy pohár tej;
• másfél órával lefekvés előtt: 200 g sajt, egy pohár kefir.

Második reggelinek vagy vacsora előtti uzsonnának a fehérjekoncentrátumból készült és természetes fehérjeturmixok is megfelelőek. Ami az utóbbit illeti, turmixgéppel készülnek, szokásos mindennapi termékek hozzáadásával. Például:

• 50 g házi túró;
• egy ;
• evőkanál;
• egy evőkanál fagylalt;
• egy maroknyi ;
• egy cukorka gofriréteggel;
• egy pohár tej.

Az összes hozzávalót turmixgépben keverjük homogén folyékony masszává, és jobb, ha hűtött koktélt használunk.

Finom kávé receptje:

• fél pohár nehéz tejszín;
• egy teáskanál instant kávé;
• két evőkanál krémes fagylalt;
• egy nyers tojássárgája.

Először a kávét feloldjuk tejszínnel, majd az összes komponenst simára keverjük.

Azok számára, akik nem végeznek nehéz erőgyakorlatokat, külön menüopciók állnak rendelkezésre a testsúly korrekciójára. Példa a napi étkezésre:

• reggeli: tejes zabpehely mazsolával, mézzel

  Különböző okok, amelyek súlygyarapodást okoznak - sportolás, múltbeli betegségek vagy műtétek, egészségügyi problémák - az optimális étrend kiválasztását jelölik ki, amely működni fog és a kívánt eredményt adja. Ugyanakkor ezekre az okokra kell figyelni: néhányat előbb meg kell szüntetni, hogy a diétának köszönhetően hatékonyan meginduljon a hízás. A súlygyarapodást elősegítő diéták lehetővé teszik, hogy lassan és a szervezet számára előnyös módon korrigálja a mérlegen meglévő alakot felfelé, anélkül, hogy károsítaná az egészséget és az alakot. Ideális esetben a súly egyenletesen növekszik, körülbelül heti 300-500 g-mal - ilyen intenzitású gyarapodás mellett a szervezetnek van ideje megszokni az új paramétereket.

  Túlzott vékonyság, aránytalan sziluett, izomtömeg hiánya vagy ami a gyengébbik nem számára fontos, nőies és lágy ívek az alakban - ezek a tulajdonságok a táplálkozási rendszer változása miatt javíthatók. Megfelelően összeállított étrend, megfelelő szinttel kombinálva a fizikai aktivitás, Val vel Több, mint valószínű adni fog pozitív eredményúj kilogrammok formájában a mérleg számlapján, ami nem idegesít, inkább kérem.

Nem tudsz jobban lenni, bármennyit eszel? Szeretnéd tudni A helyes út hogyan lehet súlyt hízni egy lánynak károsodás és összetett étrend nélkül? Ma ezekre a kérdésekre kap választ, és örökre búcsút mond a soványságnak.

Az alulsúly súlyosan károsíthatja egészségét. A nőknél ez a probléma legyengült immunitáshoz, törékeny csontokhoz, hajhulláshoz és meddőséghez vezethet. Okoz alulsúlyos előfordulhatnak olyan betegségek, mint a pajzsmirigy túlműködés, táplálkozási zavarok, vírusos fertőzések, 1-es típusú cukorbetegség és rák. Jelentős szerepet játszanak olyan tényezők, mint a genetika, a stressz és az alultápláltság. Hogyan lehet súlyt szerezni egy lánynak, és nem károsítja az egészségét?

Mit egyél a súlygyarapodáshoz egy lánynak – Ételek és étrend-kiegészítők

Az egyik legjobb módszer a kezelésre hasonló probléma Ez olyan ételek fogyasztása, amelyek segítenek gyorsabban javulni. Mindenesetre át kell gondolnia az étrendet. Bizonyos ételek fogyasztása elősegíti a zsír-, izom- és csonttömeg növekedését. Másrészt az egészségtelen ételek, köztük bizonyos zsírok fogyasztása csak további egészségügyi problémákhoz vezethet.

Milyen kalóriatartalmú ételeket kell enni a hízáshoz vékony lány? Hogyan étkezzünk megfelelően egy ektomorf nőnek az egészséges növekedés érdekében, és milyen súlygyarapodáshoz szükséges sporttáplálkozást érdemes felvenni az étlapra? Mindenről rendben.

A. Súlynövelő termékek

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása és a kalóriaszám növelése növeli az izomtömeget. Ez viszont növekedni fog teljes súly test. De meg kell értened, hogy az egészségtelen transzzsírok, mint a chips és a keksz, valamint más feldolgozott élelmiszerek nem vezetnek az egészséges izomtömeg növekedéséhez, hanem csak hozzájárulnak az elhízáshoz. Mit kell enni, hogy az egészség károsodása nélkül hízzon? Alább egy lista egészséges ételekélelmiszerek, amelyek segítenek jobban lenni.

1. Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabonák magas glükóztartalmúak, ami a szervezet fő energiaforrásaként szolgál. A teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátforrások, lehetővé téve, hogy a fehérjét inkább izomépítésre használják fel, mint energiává alakítsák. A finomított élelmiszereket, például a fehér lisztet teljes kiőrlésű gabonákkal kell helyettesíteni, mivel ez utóbbi biztosítja a megfelelő mennyiségű tápanyagot és elegendő energiát. A teljes kiőrlésű élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a tészta, a gabonafélék, a barna rizs, a pattogatott kukorica. Kenyér és pékáruk nyers gabonából, gabonafélékből - nagyszerű lehetőség reggeli a tömegnövelés érdekében.

2. Dió

Egy kis adag dió sok kalóriát tartalmaz. Tehát két marék mandula vagy 18 kesudió 160 kalóriával tölti fel. Ezen kívül a mandula tartalmaz tokoferolt, ill természetes vitamin E, amely megvédi a sejteket a szabad radikálisok. Dió kombinálja az egyszeresen telítetlen zsírokat, a fitoszterolokat és az arginin aminosavat. Ezek az összetevők látják el a szervezetet energiával, valamint nitrogén-monoxiddal, amely elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt. A brazil dió szelénben gazdag, és mindössze hét dió 190 kalóriát biztosít a szervezetnek. Minden dió tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat – a szervezetünk számára leghasznosabb zsírokat. Egyél több mandulát dió, kesudió, napraforgómag, len és sütőtök.

3. Avokádó

Az avokádó nagyon zsíros és magas kalóriatartalmú gyümölcs. Egy közepes méretű gyümölcs körülbelül 300 kalóriát és 31 gramm zsírt tartalmaz. Az avokádóban található zsírok egyszeresen telítetlenek, ezért biztonságosak. Ha hozzáadja az avokádót a napi étrendhez, akkor egy hét alatt akár három kilogrammot is hízhat. Gyümölcsdarabokat adhatunk rántottához, salátához vagy készíthetünk szendvicseket.

4. Burgonya

A burgonya a szénhidrátok és összetett cukrok leggazdagabb forrása, ezért gyakran ajánlják a gyorsan hízni vágyóknak. A tiszta vajban főtt burgonyachipset vagy a burgonyás szendvicseket nassolni kell a főétkezések között. Sült vagy sült burgonya - hatékony gyógymód hízni. Kerülni kell a boltban vásárolt chipseket vagy más feldolgozott burgonyatermékeket. Telítetlen vagy transzzsírokat tartalmaznak, amelyeknek nincs tápértékük a szervezet számára.

5. Tészta és tészta

Ezeket az ételeket többféleképpen is el lehet készíteni. Ízletes, magas kalóriatartalmú, megbízható szénhidrátforrások. A tészta nagyon megfizethető. Hasznosabb lesz sok zöldséggel főzni őket, ami biztosítja megfelelő mennyiség vitaminok és ásványi anyagok.

6. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök nagyon gazdagok rostokban. Ezenkívül az aszalt gyümölcsök bajnokok a szükséges vitamin- és mikroelem-tartalomban Általános egészségés az izomszövet erősítése. Mivel nagyon magas a kalóriatartalma, az aszalt gyümölcsök biztosítják a testtömeg növeléséhez szükséges nagyon felesleges energiát. És a szárított gyümölcsök is hozzájárulnak a felesleges testzsír eltávolításához. A szárított gyümölcsöket egész nap ehetjük, de ne felejtsünk el sok folyadékot inni, hogy hidratált maradjunk. Az egész, feldolgozatlan szárított gyümölcsöt kell enni a hízáshoz. A vásárolt kúpos banán nem vonatkozik egészséges szárított gyümölcsök mert tele vannak rossz zsírral.

7. Marhahús

A marhahús más magas tartalom mókus. A fehérjében található aminosavak az izomszövet építésének anyagai. Ezenkívül a fehérjéből származó kalóriák a szervezet energiaszükségletének 15-20 százalékát biztosítják. A marhahús vas és cink forrása, amelyek játszanak fontos szerep az izomtömeg felépítésében. A tehénhús kreatint tartalmaz, amely biztosítja a vas felszívódását. A sovány marhahús kiválóan alkalmas izomtömeg építésére.

8. Turmixok

A turmixok nagyszerű lehetőséget kínálnak a kalóriabevitel növelésére anélkül, hogy túl sok szilárd ételt adnának az étrendhez. Kombinálással turmixokat készíthetünk különféle lehetőségeket banán, kesudió, vaj, mangó, szója- és kókusztej, méz, eper, joghurt. Egy 400 kalóriás snackhez csak friss gyümölcsre, dióvajra van szüksége, tehéntejés joghurtot.

9. Vaj

Ez illatos, gyengéd és finom tejtermék telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Az olaj forrása az A-, B12-, E-, K2- és D-vitaminoknak, valamint ásványi anyagoknak, például kalciumnak, foszfornak, káliumnak, Omega-3-nak és Omega-6-nak. zsírsavak. A vaj körülbelül 100 kalóriát tartalmaz egy evőkanál, ami biztosan segít. jobbulást. De ne feledje túlhasznált az olajok károsan befolyásolhatják az egészséget, ezért nem ajánlott napi két evőkanálnál többet fogyasztani ebből a termékből. Ha elérte a súlygyarapodás célját, csökkentse az olajbevitelt egy evőkanálra, vagy akár kétnaponta használja a terméket.

10. Banán

A banán az egyik leghasznosabb és legtáplálóbb gyümölcs, amelyet a természet adott nekünk. Gazdag szénhidrátokban, zsírokban, Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, kalciumban, káliumban, foszforban, A- és C-vitaminban, folsavban, rostban, természetes cukorban és fehérjében. Egy banán átlagosan körülbelül 90 kalóriát tartalmaz. Napi két banán elég lesz azoknak, akik szeretnének gyógyulni vagy csak megőrizni egészségüket.

11. Sajt

A sajt magas kalóriatartalmú fermentált tejtermék. Körülbelül háromszáz fajta sajt létezik, amelyek ízben különböznek egymástól, és képesek más ételek ízét is átalakítani. Jó forrása a kalciumnak, foszfornak, káliumnak, magnéziumnak, A- és D-vitaminnak, folsavnak, kolinnak, zsíroknak és zsírsavaknak, mint például az Omega-3 és az Omega-6. Átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Vegyen be a sajtot az étrendbe, hogy hízzon és erősítse a csontvázat.

12. Hüvelyesek (lencse, borsó, bab, szójabab)

A bab fehérjében gazdag, ami elengedhetetlen az izomépítéshez. A bab emellett értékes vitaminforrás, ásványi anyag, omega-3 és omega-6 zsírsav. A lencse 100 grammjában 116, a babban 333, a borsóban 364, a szójában pedig 446 kalória található 100 grammban.

13. Tojás

A tojás nagyon tápláló. Jó fehérje-, zsír-, A-, D-vitamin-, folsav- és kolinforrás, valamint ásványi anyagok, például kalcium, szelén, foszfor és kálium. Egy főtt tojás 75 kalóriát tartalmaz. Annak érdekében, hogy egészséges testsúlyt szerezzen anélkül felesleges zsír, jobb, ha egy kemény vagy lágy tojást használunk. A tojással nem szabad visszaélni, sok koleszterint tartalmaz. Napi két tojás a maximum, tömegnövelés után csökkentse a fogyasztást napi egy tojásra.

14. Halak

A hal gazdag fehérjékben, omega-3 és omega-6 zsírsavakban, ásványi anyagokban, például káliumban, foszforban, magnéziumban és kalciumban. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros halak csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét. Ennek a terméknek a kalóriatartalma átlagosan 200 kalória 100 grammonként. A halfogyasztás a nagy mennyiségű fehérje miatt hozzájárul az izomtömeg kialakulásához. A listára hasznos fajták A súlygyarapodást elősegítő lazac, tonhal, makréla, szardínia, szardella, pisztráng, szardínia. A hal legjobb sütve vagy grillezve. Ha nagyon akarod sült hal, meg lehet főzni, de nem túlfőzni.

15. Étcsokoládé

Az étcsokoládé jó zsír-, fehérje-, magnézium, mangán, foszfor, kálium, kalcium, réz és vas, valamint A- és K-vitamin forrás. jó csere tejcsokoládé, mivel az étcsokoládé segít fenntartani a normál vérnyomást és véd a szív- és érrendszeri betegségektől.

16. Granola

A granola sült zabpehely, puffasztott rizs, dió, méz és barna cukor keveréke. Száz gramm termék 471 kalóriát tartalmaz. A granola gazdag szénhidrátokban, zsírokban, fehérjékben, kalciumban, magnéziumban, káliumban, foszforban, folsav, E, K és A vitaminok. Egy adag granola remek lehetőség reggelire. A granola desszertként vagy uzsonnaként is fogyasztható a főétkezések között.

17. Mogyoróvaj

Az ízletes, magas kalóriatartalmú tészta jó szénhidrát-, zsír-, fehérje-, omega-3 és omega-6 zsírsavforrás. Számos ásványi anyagot, például kalciumot, káliumot, foszfort, magnéziumot, vasat és rezet, valamint vitaminokat, például E-vitamint, niacint, folátot és kolint tartalmaz. Alkalmas a normál vaj helyettesítésére. Száz gramm mogyoróvaj 588 kalóriát tartalmaz. A tészta használata elősegíti a súlygyarapodást és megelőzi a vastag- és végbélrák kialakulását.

18. Gyümölcslevek

A gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és természetes cukrokban. Az olyan gyümölcsök, mint a szőlő, a mangó, az eper, az őszibarack és a gránátalma sok gyümölcslevet tartalmaznak, amelyek fogyasztása elősegíti az egészséges súlygyarapodást.

19. Teljes/szójatej/mandulatej

A teljes tej jó azoknak, akik hízni szeretnének. Gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, természetes cukrokban, káliumban, foszforban és magnéziumban, valamint A-, D-vitaminban, folátot és kolint tartalmaz. Egy csésze hígítatlan tej 103 kalóriát tartalmaz.

Ha laktózérzékeny vagy, szójatejet is fogyaszthat, amiben ugyanaz tápérték mint egy tehén. A mandulatej egy másik egészséges termék, amely helyettesíti a szokásos tejet. Valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, és gazdag fehérjében, kalciumban, A- és D-vitaminban. A tej nagyon jótékony hatással van az izom- és csonttömeg növelésére.

20. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér sok egészségesebb, mint a kenyér fehér lisztből. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér energiaértéke 130 kalória. Az ilyen kenyér folsavban és kolinban, kalciumban, magnéziumban, káliumban és foszforban gazdag. Ez egy jó forrás egészséges zsírok, szénhidrátok, fehérjék, rostok. A teljes kiőrlésű kenyeret gyakran használják a fogyókúra részeként, de tömegnövelésre is használható, ha meglehetősen nagy mennyiségben fogyasztják. Főzhetsz szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel, így néhány héten belül észrevehetően jobban leszel.

21. Kukoricakenyér

A kukoricakenyér jó a súlygyarapodáshoz. Ennek a terméknek magas glikémiás index(1 szelet kukoricakenyér glikémiás indexe 110), és jó zsír-, fehérje-, A-vitamin-, kalcium-, foszfor-, kálium-, magnézium- és vasforrás. Ez hasznos magas kalóriatartalmú termék: 100 gramm kenyér körülbelül 300 kalóriát tartalmaz.

22. Fehér hús

A csirke és a pulyka fehér húsnak számít. Fogyáshoz gyakran a bőr nélküli csirkemellet ajánlják, alacsony a kalóriatartalma. De ha a súlygyarapodás a célod, akkor hetente egyszer ehetsz bőrös csirkét. A csirke és a pulyka jó fehérjeforrás, olyan vitamin, mint a kolin, A-vitamin és niacin, valamint ásványi anyagok, mint a foszfor, kálium, kalcium, magnézium és szelén. Száz gramm csirke 239 kalóriát tartalmaz, 100 gramm pulyka pedig 104 kalóriát tartalmaz. A grillen fehér húst sütnek, sütnek, sütnek vagy levest főznek rajta.

23. Garnélarák

A garnélarák jó fehérje, zsír, A-vitamin, kolin, omega-3 zsírsav, kálium, foszfor, kalcium és magnézium forrás. Száz gramm garnélarák 99 kalóriát tartalmaz. A garnélarák főzésének legjobb módja, ha egy sekély edényben megsütjük a zöldségekkel együtt vaj. Ne együnk túl gyakran garnélarákot, mert koleszterinben gazdagok.

24. Zabpehely

zabpehely ill gabonafélék- Ezt tökéletes reggeli fogyni vágyóknak. De a zabpehely is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel magas a szénhidrát-, zsír-, fehérje-, ásványianyag- és vitamintartalma. 100 gramm zabpehelyben 68 kalória van. A legjobb zabpelyhet enni mellé teljes tejés szárított gyümölcsök.

25. Egész joghurt

Az egész joghurt nagyszerű súlynövelő. Gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, omega-3 és omega-6 zsírsavakban, A-vitaminban, folsavban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és káliumban. Egy pohár teljes joghurt 149 kalóriával gazdagítja a szervezetet. A teljes zsírtartalmú joghurt segít az izomtömeg növelésében és a csontok erősítésében. Igyon joghurtot vacsora után. Ízesített joghurtokat is ehetsz, a bennük lévő cukor kalóriát ad az étrendednek.

26. Növényi olaj

A növényi olajok, mint az olíva-, szója-, pálma- és földimogyoróolaj, jó zsír- és zsírsavforrások. Ezek az olajok nem tartalmaznak káros transzzsírokat, és alkalmasak az egészséges súlygyarapodásra. Egy evőkanál olíva- vagy mogyoróvaj 119 kalóriát tartalmaz. Egy evőkanál szójababolaj 102 kalóriát tartalmaz, míg a pálmaolaj 120 kalóriát. Az olajokat saláták öntetére használhatjuk, sütjük, sütjük.

27. Majonéz

Ez a finomság tökéletes az alacsony súlyú lányoknak. A majonéz gazdag zsírokban, szénhidrátokban, fehérjékben, K-, E-vitaminban, Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban, káliumban. Általában házi majonéz tojásból főzve, de van vegetáriánus is. Egy evőkanál majonéz 94 kalóriát tartalmaz. Mártogathatod benne az ételt, kenheted kenyérre vagy fűszerezheted salátákat. A hiányzó kilogrammokat nagyon gyorsan felszedik.

28. Fagylalt

Jó hír a fagylalt szerelmeseinek! Ez a tejtermék elegendő zsírt, szénhidrátot, kalciumot, káliumot, foszfort és A-vitamint tartalmaz. Egy adag fagylalt 207 kalóriát tartalmaz. Különféle töltőanyagok és adalékok teszik még ízletesebbé és táplálóbbá. Ez hozzájárul a gyors súlygyarapodáshoz rendszeres használat mellett. Azonban nem érdemes túl gyakran enni fagylaltot. A hideg ételek használata nem kívánatos arcüreggyulladás, köhögés és megfázás esetén.

29. Salátaöntet

Salátaöntethez használhat majonézt növényi olajjal - a legtöbb kalóriatartalmú élelmiszert a súlygyarapodáshoz, amelyek nagy mennyiségű zsírt, szénhidrátot, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Az öntet hozzáadása után a salátát reszelt sajttal díszíthetjük.

30. Búzacsíra

A búzacsíra segíthet a testtömeg felépítésében, mivel gazdag zsírban, szénhidrátban, rostban, fehérjében, vasban, magnéziumban, valamint C- és B6-vitaminban. Száz gramm csíra 385 kalóriát tartalmaz. A legjobb, ha a búzacsírát a desszertek díszítésére használjuk, együtt zabpehely vagy granola.

B. Étrend-kiegészítők súlygyarapodáshoz

Az étrend-kiegészítők is fontos szerepet játszanak a súlygyarapodásban. Ezek a kiegészítők azonban önmagukban nem működnek. Ezeket magas kalóriatartalmú és tápláló ételekkel, valamint sporttal kell kombinálni. Az alábbiakban felsoroljuk a súlygyarapodáshoz használt legjobb kiegészítőket:

31. Fehérjepor (fehérje)

A fehérjék az izomszövet építőkövei. Ahhoz, hogy a mérleg fél kilós növekedést mutasson, naponta 1 grammot kell elfogyasztani a kiegészítőből. A kiváló minőségű fehérjepor súlygyarapodást biztosít azáltal, hogy testünk építőköveit biztosítja.

32. Kreatin

Ez egy másik súlygyarapodás-kiegészítő, amely kondicionálja az adenozin-trifoszfát termelését intenzív fizikai aktivitás során. Az izomösszehúzódásért felelős kreatin fontos szerepet játszik a gyors izomnövekedés biztosításában.

33. Leucin

Valójában ez egy aminosav, amely hozzájárul az izomszövet helyreállításához. A leucin számos BCAA-kiegészítőben megtalálható. Ezt a kiegészítést figyelembe kell venni a gyorsabb súlygyarapodás érdekében.

34. Viaszos kukorica

Egy másik táplálék-kiegészítő, amely elősegíti gyors asszimiláció szénhidrátokat, emeli az inzulinszintet és elősegíti a glikogén telítettséget. Ez a kiegészítő gyorsan emészthető, és segít a fehérjék és aminosavak szervezetbe szállításában. izomszövet. Az ilyen sporttáplálkozás egyik előnye, hogy az emésztőrendszer könnyen felszívódik. Ha émelygünk egy kemény edzés után, a viaszos kukoricát bármilyen turmixhoz keverhetjük és fogyaszthatjuk.

A fent felsorolt ​​​​ételek és étrendek mindegyike segít a súlygyarapodásban, de először konzultáljon orvosával, hogy megtudja, hány kilót kell felszednie. Ha Ön természetes, vékony ektomorf testalkatú férfi vagy nő, feltétlenül kövesse az orvosa vagy táplálkozási szakértője által javasolt étrendet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok túlzott fogyasztása végül elhízáshoz vezethet, ami tele van a szív- és érrendszeri szövődményekkel.

Oszd meg történeteidet, ha tudod, hogyan kell enni a hiányzó súly növelése érdekében. Valamint, ha szeretné felvenni a terméklistánkat a súlygyarapodás és élelmiszer-adalékok hagyja meg megjegyzését alább.