Mi az a lassú szénhidrát. Mi a különbség a gyors és a lassú szénhidrát között?

Ha felteszi a kérdést, hogy melyik tápanyag a fő energiaforrás, akkor a válasz a szénhidrát lesz. A zsírok és a fehérjék szintén „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára, de bizonyos sajátosságokkal. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiát sokkal többet kell majd költeni, mint a szénhidrátokra. Nézzük a szerepet szénhidrátokat az emberi test számára részletesebben.

A szénhidrátok fajtái.

Létezik gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimiláció sebességében. A lassúkat az edzés megkezdése előtt érdemes bevenni, így a sportolás teljes idejére energiát adnak. És gyorsan - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy szervezetünknek vissza kell állítania az edzésre fordított erőforrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok állítják helyre, míg a lassúak hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg időben a szükséges komponenst.

Az edzési folyamat után egy kis adag gyors szénhidrát (100-150 gr.) segít visszaállítani az elhasznált energiát és felébreszteni az "éhséget". Ez az adag elegendő ahhoz, hogy ne aktiválja a cukor zsírokká történő átalakulásának folyamatát, és ha étkezés közben telítjük étrendünket fehérjékkel, akkor a szervezet elkezdi felhasználni saját tartalékait - a bőr alatti zsírokat. Így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapokon.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek.

Van egy lista a nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmazó termékekről, de ezeket nem szabad teljesen kizárni az étrendből, mert még a fehérje komponensek között is (sport-kiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van egy lista a gyors szénhidrátban gazdag ételekről:

• zöldségek nagy mennyiségű keményítővel;
• cukor;
• lisztből készült termékek (nem tartalmazza a fekete kenyeret);
• sok cukrot tartalmazó italok.

Részletesen:

1. burgonyaételek (sütés, főzés, sült krumpli, párolás);
2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
3. gyümölcslevek, szóda és szénsavmentes italok sok cukorral;
4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
5. különféle zöldségek (kukoricaszem, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
6. sütemények és egyéb sütemények (édes zsemle, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizses keksz, keksz, fánk);
7. szirupok.

Egyébként ezeknek az ételeknek a glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a vércukor (glükóz) mennyiségét.

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, ami nem befolyásolja annyira a vércukor mennyiségét. Nem szabad azonban megfeledkezni arról, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, míg a fehér lisztből készült kenyér csak 70 egység.

Az alkoholos italok is gyors szénhidrátok. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység.

A fogyni vágyók számára van egy táblázat:

Termék	Glikémiás index
Burgonya	80-95
Gyümölcs	63-100
édesem	89
Italok, gyümölcslevek	65-75
lisztből készült termékek	65-95
Édesség (ostya, sütemény)	75-80
Zöldségek	65-100
Hosszú főzést nem igénylő étel	66-93

Ez az információ lehetővé teszi a navigálást, a megfelelő étel kiválasztását. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számtartományban lesz.

Kevesebb gyors szénhidrát fogyasztása javasolt, és csak szükség esetén (az edzési folyamat végén) használja. Ellenkező esetben a nagyszámú gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája.

Vannak speciális listák és táblázatok a lassú szénhidrátokat tartalmazó étkezési lehetőségekről, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (kis glikémiás indexük van).

Itt van egy részletes lista:

1. Kapor, bazsalikom, saláta.
2. Minden hüvelyes, beleértve a szóját is.
3. Gabona zabkása. Előnyben részesítjük a zabpelyhet, az árpát, a kölest. És a búzadara magas glikémiás indexű, ezért jobb, ha nem használja.
4. Tészta durumbúzából.
5. Alacsony minőségű kenyér.
6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kiwi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy az aszalt gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexűek a friss társaikhoz képest. És ez a szint magasabb lesz a hőkezelés során. Ezért jobb a gyümölcsöket szokásos formájukban enni. A gyümölcslevek és a frissen facsart is (még ha nem is adunk hozzá cukrot) rosthiány miatt a felső határhoz közeli indexűek.
7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
8. Natúr joghurt töltőanyag nélkül.
9. Gomba.
10. Diófélék, csokoládé (a kakaóbab számának meg kell haladnia a 75%-ot), napraforgómag. Ezeket az ételeket magas kalóriatartalmúnak tekintik, de a szervezet meglehetősen lassan bomlik le.
11. Zöldségek (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, paprika).
12. Papaya, édesburgonya (yam), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek az élelmiszereknek a legmagasabb a glikémiás indexe az összes lassú szénhidrát közül. Ezért nagyon óvatosan kell őket használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg felmerül egy kérdés:

Szükséges lesz-e jelentősen módosítani a boltokban vásárolt élelmiszerek listáján?

Itt azt válaszolhatja, hogy minden az adott esettől függ. A gyors szénhidrátokhoz sok fizikai aktivitás után kell folyamodni. Ellenkező esetben meghibásodás következik be. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek glikémiás indexe magas. Elég gyorsan asszimilálódnak, és pótolni fogják az elvesztett erőt. Azonban az inaktív életmódot folytató vagy fogyni próbáló embereknek teljesen el kell hagyniuk vagy jelentősen csökkenteniük kell ezeket az ételeket, és létre kell hozniuk a lassú szénhidrátokon alapuló étrendjüket. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a végső döntést a kezelőorvosnak és (vagy) táplálkozási szakembernek kell meghoznia. Minden jót, maradj egészséges!

A szénhidrátokat a napi étrend fontos összetevőinek tekintik, amelyek tonizálják az emberi testet. Ezeknek az anyagoknak a hiánya kimerültséggel és álmossággal, szédüléssel jár, sőt, hosszan tartó hiány esetén bizonyos betegségek is kialakulnak.

Az orvosok meg vannak róla győződve a lassú szénhidrátok nagy hasznot hoznak a szervezet számára.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít a megfelelő étrend kialakításában, hogy testét jó formában tartsa és megszabaduljon a felesleges kilóktól.

Lassú szénhidrátok - a napi fogyasztáshoz szükséges anyagok

A szénhidrátok "egységekből" (szacharidokból) állnak, és több mint három szacharid jelenléte kémiai összetételük alapján a poliszacharidok csoportjába tartozik.

Terméklista, táblázat a fogyáshoz, reggeli receptek - mindez segít a megfelelő étrend kialakításában, hogy testét jó formában tartsa.

A lassú szénhidrátok összetétele a következő monoszacharidokat tartalmazza.

Keményítő

A gyomor-bél traktusban az enzimek fokozatosan lebontják, és fenntartják a glükóz koncentrációját a vérben.

glikogén

A köztes termékek részvétele nélkül az anyag glükózra bomlik. Szénhidráthiány esetén a monoszacharid glikogén fehérjékből, valamint zsírokból termelődik.

Cellulóz

Természetes tisztítószer is. Mérgező anyagok, nehézfémek sói, káros koleszterin eltávolítása. A folyamat a bélfalak összehúzódása miatt következik be. A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását.

A rostok lebontása megállítja a rothadást, és gátolja a belek működésével összefüggő betegségek kialakulását. Leginkább a gabonafélékben van.

Inzulin

Egyes növények tartalék szénhidrátjának tartják, és fruktózból képződik. Gyakran ellátja édesítőszer funkcióját, és a szervezetben - stabilizátorként. Csak érett gyümölcsökben található.

Így, összetett szénhidrátok - olyan anyagok, amelyek javítják az emésztőrendszert, normalizálják a glükóz koncentrációját és nagy arányban tartalmaznak rostot. A hosszú ideig tartó rendszeres használat megőrzi a jóllakottságot és fenntartja az energiatartalékokat.

A szakértők állítják A lassú szénhidrátbevitel legjobb ideje a 12. nap előtt van(reggeli-ebéd), vacsorára pedig zsírszegény ételeket, azaz fehérjét célszerű diétázni.

Az összetett szénhidrátok csökkentik a kalóriabevitelt, ami elősegíti a fogyást.

Mennyire fontosak a lassú és összetett szénhidrátok a fogyás során

Minél egyszerűbb a szénhidrátok összetétele, annál alacsonyabb a szacharidtartalom mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a szervezet gyorsabban megemészti őket, és ez a cukorkoncentráció növekedéséhez vezet.

A növényi eredetű szénhidrátok asszimilációja valamivel lassabb, hiszen a sebesség a glikémiás indextől függ. A magas glikémiás indexű élelmiszerek több mint száz szerkezeti elemből állnak egymással kombinálva. Ez azt jelenti, hogy a lehető leggyorsabban képesek energiát juttatni a szervezetbe.

Hasznos információk a monoszacharidokról:

1. Az összetett szénhidrátok a gabonafélékben találhatók. A növényekben a cellulózban és a keményítőben találhatók;
2. A komplex molekulaszerkezet a poliszacharidok alacsony oldhatóságához vezet;
3. A glikogén az izmok, rendszerek és szervek működéséhez szükséges anyag. Lerakódik az izmokban, a májban;
4. A fizikai edzés során izomglikogént fogyasztanak;
5. 70 kg súlyú embereknél a glikogén mennyisége étkezés után 327 gramm;
6. A tápláló étrend 80%-a és a napi elfogyasztott szénhidrátok teljes aránya keményítő.

A teljességhez vezető szénhidrátok

A hámozott szemek (például rizs, liszt) semlegesnek minősülnek, de túlzott fogyasztásuk súlygyarapodáshoz vezet.

A feltett kérdésre válaszolva érdemes megjegyezni kétféle szénhidrát fontosságát: cukrok feleslegével nem megy végbe teljes lerakódásuk glikogénné.

A mérsékelt hőkezelésen átesett növények és zöldségek szénhidrátjai előnyösek. Következnek a gabonafélék és az átlagos GI-vel rendelkező gabonafélék.

A felesleg a cukrok trigliceridekké alakulásához vezet, és felgyorsítja a zsírszövet fejlődését. vagyis a szénhidrátok rendszeres fogyasztása megtisztítja a szervezetet és csökkenti a koleszterin mennyiségét.

A termékek listája (a fogyókúrás táblázat a leggyakrabban fogyasztott termékeket mutatja) az Ön egészséges kosara, és segít a napi fogyasztási arány helyes elosztásában.

Az orvosi kutatások bebizonyították ezek hatására megnő a szervezet állóképessége, a zsírégetés pedig sokkal gyorsabb és hatékonyabb.

A szakértők szerint a napi táplálék 50%-a lassú szénhidrát legyen.

A lassú szénhidrátok forrásai és típusai

Nagy mennyiségű lassú szénhidrát található az ilyen termékekben:

• bogyók;
• keményítő;
• gabonafélék;
• gyümölcs;
• gabonafélék (a búzadara kivételével);
• zöldségek (póréhagyma, cukkini, paradicsom, avokádó, káposzta és hagyma);
• hüvelyesek;
• vadrizs;
• zöldek;
• kenyér teljes kiőrlésű lisztből;
• gombák;
• tészta (kemény búzafajták).

A megnövekedett mennyiségű monoszacharid, valamint 2 vagy 3 molekulalánc jelenléte a lassú szénhidrátok előnye. A táblázatban szereplő termékek listáját a fogyókúrához később mutatjuk be, de most megtudjuk a típusokat.

Így, a lassú szénhidrátok típusai:

A többlet monoszacharidok miatt a hasadás, az energiafelszabadulás és az asszimiláció folyamata nagyon lassú.

Komplex szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéták)

Az étrend alapja a gabonafélék napi fogyasztása, kivéve a búzadara. A reggeli étkezés előnye a rostok jótékony hatásaiban rejlik, amelyek segítik a belek tisztítását.

A fitneszipar két lehetőség közül választhat: egy 10 napos és egy 7 napos diétát. Mindegyik hatása csak bizonyos szabályok betartásával lesz látható.

"6 gabona"

Minden nap eszik zabkását bármilyen gabonapehelyből. Az utolsó napon ismételje meg bármelyik ételt, vagy főzzön zabkását több gabonaféléből. A fogyasztás mennyisége nincs korlátozva, mivel a gabonafélék lassú szénhidrátokban gazdagok.

A termékek listája (a fogyás táblázata a GI-t jelzi) változatos, így a gabonafélék édesítéséhez nem nehéz további összetevőket választani.

Sózatlan vízben kell főzni. Néhány nappal az étrend előtt zárja ki a gyorsételeket, a fűszeres, alkoholos és sült ételeket.

Az étrend alapja a gabonafélék napi fogyasztása, kivéve a búzadara.

Diéta "10 nap"

A burgonyát, vajat, mindenféle tejterméket, kenyeret, húst, halat, péksüteményeket, baromfihúst zárja ki az étrendből. A diétás napokon kását eszünk só nélkül. Mindenképpen igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt.

Minden diéta során megengedett az ételek mézzel, gyümölcsökkel és diófélékkel való édesítése. Gyakoriság: 6 havonta egyszer. A kilépés a tiltott áruk fokozatos hozzáadásával történik.

Táblázat: lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Az ideális arány 2:3. Tehát meg kell enni 300 gr. gyümölcs és zöldség 450 gr.

Nézzük részletesen a naponta fogyasztott, lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket. A termékek listája (a fogyás táblázata lentebb) tartalmazza a GI-t és a forrásokat.

A szervezet zavartalan működése a lassú szénhidrátokkal való állandó telítettségben rejlik.

Az 5 legjobb egészséges reggeli recept

A lassú szénhidrátok nem rakódnak le a derékban, és ez komoly érv, hogy velük kezdjük a napot.

Ideális reggeli lehetőségek:

A reggeli italok bármiek lehetnek, a lényeg, hogy ne reggelizz velük. Evés előtt egy pohár víz nem árt az emésztőrendszer beindításához.

Glikémiás diéta: út a test szépségéhez és egészségéhez

A fogyókúra legjobb hatásának eléréséhez tanulmányoznia kell a fogyás táblázatát, amely a lassú szénhidrátot és GI-t tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

Az étrend 3 szakaszra oszlik:

1. A 39-ig terjedő GI-vel rendelkező termékek étrendbe való felvétele;
2. A GI-vel rendelkező élelmiszerek fokozatos bevezetése 40-ről 59-re;
3. Az étrend 2/3-a legfeljebb 39 GI-értékű termékekből áll, a fennmaradó 1/3 rész magas GI-értékkel rendelkezik.

Az étrend feltételei:

Minta napi menü:

1. Reggeli. Hajdina dara vagy zabpehely forralt vízzel, tejjel, almával.
2. Falatozás. Néhány körte vagy egy saláta uborkából és szárzellerből.
3. Vacsora. Gabonaleves zöldséglevesben, egy darab rozskenyér, néhány szilva.
4. Falatozás. Egy pohár aludttej vagy 100 gr. túró.
5. Vacsora. Csirkepörkölt babbal, paradicsommal és hagymával.

A szénhidrát napi bevitele és korlátai

A szénhidrátok arányának csökkentése anyagcserezavarokhoz vezet. A hiány csökkenti az immunitást, az agyi aktivitást és a fizikai aktivitást.

Hamarosan gyengeség és fáradtság lesz. Ezért találja meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztásához.

Nyomtasson ki egy fogyókúrás táblázatot, és rendszeresen tekintse át a termékek listáját, hogy ne feledje, mely élelmiszerek jók, és melyek károsítják a szervezetet.

A szénhidrátbevitel mértékére vonatkozó kérdés megválaszolása számos elmélet létezése miatt nem egyszerű. Egyes táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy testsúlyunk kilogrammonként 4 grammot kell elfogyasztani. szénhidrát naponta. De ezt a diétát a napi fizikai aktivitás figyelembevételével írják elő.

Mások azt állítják, hogy a fogyáshoz elegendő 1-2 gramm szénhidrát fogyasztása. minden kilogramm súlyra. Ugyanakkor az étrend előírja, hogy hetente egyszer elfogyasztja kedvenc ételét, beleértve a sok cukrot tartalmazó ételeket is.

Találja meg a megfelelő megközelítést a lassú szénhidrátok fogyasztásához.

Megint mások hajlamosak azt hinni, hogy a fogyás alacsony kalóriatartalmú diétával fizikai aktivitás nélkül is lehetséges. Ebben az esetben a napi szénhidrátbevitel nem haladhatja meg a 2 grammot. minden testsúlykilogrammra.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz: mennyit és mikor kell enni fehérjét, zsírt és szénhidrátot

A fogyás és az izomnövekedés aránya:

• szénhidrátok 40-60%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 15-25%.

A formában tartáshoz:

• szénhidrátok 30-50%;
• fehérjék 25-35%;
• zsírok 25-35%.

Fogyás aránya:

• szénhidrátok 10-20%;
• fehérjék 40-50%;
• zsírok 30-40%.

Délig a szervezetet pontosan az energiát kibocsátó anyagokkal kell telíteni.- szénhidrátok és zsírok. Későbbi használatuk után készüljön fel további centiméterekre a problémás területeken.

A reggeli során a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni.

A reggeli során a testet szénhidrát- és fehérjetermékekkel kell telíteni. Például főzzünk egy egészséges zabkását. A mangót nem lehet főzni. Ezenkívül megengedett egy kis zsír hozzáadása diófélék formájában, azaz lassú szénhidrátok a fogyás táblázatában szereplő élelmiszerek listájáról.

A reggeli és délutáni étkezések közötti nassolásnak szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Az ebédet a következő kombináció szerint készítjük el: a fehérjék nagy része, átlagos aránya zsírokból és minimális mennyiségű szénhidrátból áll.

Vacsora: fehérje termék + rost. Például főzhet csirkemellet zöldségekkel.

Ne feledje, a fogyás nem csak az egészséges táplálkozásról és az aktív testmozgásról szól, hanem a kalória és szénhidrát megfelelő napi elosztásáról is.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell helyesen étkezni, beleértve a lassú szénhidrátokat is.

Ez a videó hasznos információkat mutat be a szénhidrátokról.

Ez a videó megmutatja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

Ha áttanulmányozza a lassú szénhidrátot tartalmazó ételek listáját, és betartja azt a diétás menü összeállításakor, nemcsak fogyhat, hanem megtarthatja súlyát is. Az ízletes, de ártalmas összetevők visszautasításával, és az egészséges ételek étlapjába való felvételével helyreállíthatja egészségét. A diéta alatt az éhségérzet nem fog kísérni, mivel a lassú (más esetben összetett) szénhidrátot tartalmazó ételek hosszú ideig lehetővé teszik a jóllakottságot.

Hogyan vannak elrendezve a lassú szénhidrátok?

A szacharid a szénhidrátok egyik alkotóeleme. Molekuláris szinten szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az emberi szervezetben lebontva a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet később energiaképzésre használnak fel. A fölöslegesnek bizonyult rész glikogén formájában rakódik le az izmokban és a májban, vagy zsír keletkezik belőle.

Az összetett szénhidrátok megemésztése hosszú időt vesz igénybe, valamint magas az energiaköltség. Gyakorlatilag nem rakódnak le zsír formájában a tartalékba, hanem éppen ellenkezőleg, kénytelenek lebontani a testzsírt energia céljából.

A "hosszan égő" szénhidrátot tartalmazó termékek listája a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt tartalmazza. Sok rostot is tartalmaznak.

Különösen a cukorbetegek számára vezették be a "glikémiás index" fogalmát, amely egy vagy másik összetevő elfogyasztása után a vércukorszint emelkedését jelzi. A magas GI az emberi egészség károsodását jelzi.

Ebből arra következtethetünk, hogy a lassú szénhidrátok pozitív hatással vannak az emberi szervezet teljesítményére. A szacharidoknak köszönhetően fokozódik a szerotonin termelése, amely a hangulatért és a természetes testhőmérséklet fenntartásáért felelős hormon. Képes felmelegíteni a szervezetet, ezért úgy tartják, hogy télen különösen hasznosak a hosszan emészthető szénhidrátok.

Egy megjegyzésben! Az összetett szénhidrátot tartalmazó összetevők általában alacsony GI-vel rendelkeznek, ezért alkalmasak fogyásra és cukorbetegség esetén is. Használatuk során a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, anélkül, hogy erős ugráshoz vezetne.

Reggelire vagy ebédre ajánlatos összetett szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mivel reggel aktívan képződik a glikogén. Ha késő este eszi meg őket, a hosszú szénhidrát-anyagcsere zavarhatja a test megfelelő pihenését.

Egy megjegyzésben! Mivel az összetett szénhidrátok az emberi szervezetben hosszú ideig emésztődnek, nem ajánlott fogyasztásuk sporttevékenység után, amikor a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az órák előtt éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk. Az ülő életmódot folytató emberek számára az ilyen termékek használata javasolt.

Lassú szénhidrátok fajtái

A komplex szénhidrátok a következő monoszacharidokból állnak:

• keményítő- az emésztőenzimek általi lassú lebontás képessége jellemzi, hozzájárul a glükózszint normalizálásához;
• cellulóz- nagy előnyökkel jár az emberi szervezet számára, helyreállítja a belek működését, eltávolítja a káros összetevőket, és általában az emésztőrendszer természetes tisztítószere;
• glikogén- képes glükózzá átalakulni, szénhidráthiány esetén ez a monoszacharid zsírokból és fehérjékből képződik;
• inzulin- egyes növényi élelmiszerek tartalék szénhidrátja, fruktózból átalakítva, amely kizárólag az érett gyümölcsökben van jelen.

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

Sok olyan élelmiszer van, amely összetett szénhidrátot tartalmaz. Általában keményítő. Az ilyen összetevők fő jellemzője a semleges íz, a kifejezett édesség hiánya. Más szóval, a sok egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes ellentéte.

A lassú szénhidrátokat tartalmazó termékek listája meglehetősen széles. A fő összetevők a következők:

• Durumbúzából készült tészta;
• gabonafélék;
• hüvelyesek;
• teljes kiőrlésű lisztből sült kenyér;
• bab;
• hozzáadott cukor nélküli sütemények;
• Barna cukor;
• szárított sárgabarack;
• grapefruit, narancs, cseresznye és más gyümölcsök és bogyók;
• héjas árpa;
• spenót;
• paprika, karfiol és sok más típusú zöldség;
• gomba és egyéb összetevők.

A fenti listán szereplő termékeknek minden ember napi étrendjében jelen kell lenniük. Nemcsak a túlsúlytól való megszabaduláshoz járulnak hozzá, hanem hozzájárulnak az emésztőrendszer működésének és az általános egészségi állapot javításához is.

A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek táblázata

Annak megértéséhez, hogy mely összetevők tartalmaznak sok lassú szénhidrátot, a táblázatban összeállítottuk a termékek teljes listáját. Tartalmazza a glikémiás indexet is.

Termék, 100 g	Glikémiás index	A lassú szénhidrátok mennyisége, g
Gabonafélék és liszttermékek
rozskenyér
fehér rizs
Durumbúza tészta
Árpa dara
árpagyöngy
szójaliszt
Zöldek és zöldségek
Hagyma
kaliforniai paprika
friss paradicsom
Bogyók és gyümölcsök
vörös ribizli
Egres
eper
Fekete ribizli
Eper
Aszalt gyümölcsök
Aszalt szilva
Hüvelyesek
Zöldborsó
Lencse
Tejtermék
Diófélék és magvak
Dió
napraforgómag
Mogyoró, mogyoró

És bár a tejtermékek magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmúak, a táblázatban ezek is szerepelnek. Végül is előnyösek, és hozzájárulnak a fogyáshoz is.

A lassú szénhidrátokkal leginkább telítettek a gabonafélék. Éppen ezért a gabonafélék a napi étrend fontos részét képezik. Erővel töltenek fel, energizálnak és segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól. A fogyás érdekében azonban cukor nélkül kell főznie, ami a "káros" szénhidrátok fő forrása. És ismert, hogy elősegítik a zsír lerakódását.

Ami a liszttermékeket illeti, bár némelyik lassú szénhidrátot tartalmaz, óvatosan kell enni. Sok kenyértermék korántsem ártalmatlan, és hozzájárul a zsír felhalmozódásához. A legtöbb liszttermék gyors szénhidrátot tartalmaz.

A burgonya és a kukorica sok keményítőt tartalmaz, de magas a glikémiás indexe. A fogyókúrás diéta időszakában ezeket a termékeket érdemes óvatosan fogyasztani, korlátozva számukat az étlapon. A zabkása sikeresebb keményítőforrásnak számít. Az előny a hajdina, a zabpehely és az árpa oldalán van.

Az összetett szénhidráttartalom meghatározásakor fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy a hőkezelést követően egy részük hajlamos gyorssá válni. A búza egy példa:

• nyers- a termék rostban gazdag, maximális mennyiségű lassú szénhidrátot tartalmaz;
• hámozott búzát- nincs rost, GI több, mint a nyers búza;
• búza zabkása- lassú szénhidrátokat tartalmaz, de a GI sokkal magasabb, mint egy nyers terméké;
• teljes kiőrlésű búzaliszt- az összetett szénhidrátok egyszerűvé változtak, de a rosttartalom továbbra is jelentős;
• teljes kiőrlésű lisztből sütött termékek- diétás termék, de gyors szénhidrátokat tartalmaz;
• finom búzaliszt- nagy mennyiségű gyors szénhidrátot tartalmaz, a testzsír felhalmozódásához vezet;
• finomlisztből készült lisztből készült termékek- magas kalóriatartalmú termék, magas glikémiás indexű, a termék nem ajánlott fogyás és cukorbetegség esetén.

A fenti példa azt bizonyítja, hogy a legtöbb lassú szénhidrát a nyers búzában található. Ha lisztes állapotba zúzzuk, a termék nem lesz biztonságos az alak számára. A csiszolás mértéke fontos. A finomra őrölt lisztben gyakorlatilag nincs lassú szénhidrát. És a magas hőmérséklet hatására teljesen gyorsakká válnak.

Napi árfolyamon

A lassú szénhidrátok normájának csökkenésével a szervezet anyagcseréje zavart okozhat. Ráadásul ezeknek az anyagoknak a hiánya gyakran az immunrendszer gyengüléséhez, az agyi tevékenység működésének romlásához, a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet. Egy személy olyan tüneteket tapasztalhat, mint a gyengeség, túlzott fáradtság. Ezért ajánlatos elegendő összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszert enni.

Ami a lassú szénhidrátok arányát illeti, erről megoszlanak a vélemények. Egyes táplálkozási szakértők szerint egy személynek napi 4 g szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy fogyjon 1 kg súlyonként. Ehhez azonban meglehetősen aktív életmódot kell vezetni. Más táplálkozási szakértők azon a véleményen vannak, hogy a szervezetnek napi 2 grammra van szüksége minden testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor megengedheti magának, hogy hetente egyszer ízletes és nem túl egészséges ételt fogyasszon.

A gyors és hatékony fogyással kapcsolatban azonban van egy másik vélemény is, melynek lényege a fizikai aktivitás hiánya, hanem a kalóriaszegény étrend betartása. Ebben az esetben a lassú szénhidrátok aránya 2 g / 1 kg emberi tömeg.

Ha felülvizsgálja étrendjét, és sok lassú szénhidrátot tartalmazó ételt foglal bele, fogyhat és helyreállíthatja egészségét. A fő tétet a gabonafélékre kell tenni. Ami a zöldségeket és a gyümölcsöket illeti, a legjobb nyersen fogyasztani. Nem kevésbé hasznosak a hüvelyesek és a tejtermékek, amelyek növényi és állati fehérjével gazdagítják az emberi szervezetet.

Köztudott, hogy a szénhidrátok a legkeresettebb anyagok a normális élet és az egész emberi szervezet biztosításához. Amint azt számos tanulmány kimutatta, ezeknek a teljes napi tápanyagbevitelnek legalább a felét kell tartalmazniuk. A vércukorszint szabályozásához szükségesek, amelyek befolyásolják az agy működését, és segítik a szervezetet az izomtömeg növeléséhez szükséges zsírok és fehérjék feldolgozásában.

Ebből az következik, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkenése különböző testi és idegi betegségekhez, különösen a stressztűrő képesség és a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ezért fontos megtanulni, hogyan válasszon szénhidrátot az étrendhez, valamint megértse, milyen tulajdonságokkal rendelkezik a gyors és lassú szénhidrát. Találjuk ki együtt.

A szénhidrátok olyan anyagok, mint a szacharidok. Azokat, amelyek összetételében egy egység van, általában monoszacharidoknak nevezik, de két egység diszacharidnak. Ezeket az anyagokat gyors szénhidrátoknak is nevezik, mert gyorsan növelik a vércukorszintet, és emellett magas glikémiás indexszel (GI) is rendelkeznek.

A három vagy több szacharid egységből álló szénhidrátokat poliszacharidoknak vagy lassú szénhidrátoknak nevezzük. A poliszacharidok lassan emelik a vércukorszintet és alacsony GI-vel rendelkeznek.

Viszont mindegyik típus csoportokra oszlik.

egyszerű szénhidrátok

Monoszacharidok

A glükóz (vagy ahogy dextróznak is nevezik) egyfajta energiatartalék, amely az izmokban és a májban koncentrálódik glikogén formájában. A glükóz olyan élelmiszerekben található, mint a szőlő, mindenféle bogyó, citrusfélék, sárgarépa és kukorica.

Fruktóz - ez az anyag megtalálható mindenféle méz, érett gyümölcs és zöldség összetételében, amelyek édeskés utóízzel rendelkeznek. Ez a termék valamivel kevésbé jól szívódik fel, mint a dextróz. Feldolgozása előtt a szervezet arra kényszerül, hogy a fruktózt glükózzá "fordítsa".

Galaktóz - megtalálható tejtermékekben, például túróban, sajtokban és másokban.

diszacharidok

Szacharóz - ennek az anyagnak a nagy része cukorban (cékla, barna és nád) koncentrálódik. Részben megtalálható az érett zöldségekben és gyümölcsökben (legfeljebb 9%).

A laktóz a tejcukor, egy egyedülálló szénhidrát, amely állati eredetű. Emiatt rendkívül értékes összetevője minden ember étrendjének. Ez a termék a tejben található, és a tej típusától függően 2-8 százalék között mozog.

A maltóz egy természetes cukor, amely a malátaképződés és a szőlő erjesztése során képződik. A maltóz megtalálható a sörben, a müzliben és a citrusfélékben.

Az ilyen típusú szénhidrátok feleslege (különféle lekvárok, kristálycukor, tejszínes péksütemények stb.) nagyon káros hatással van a szervezet állapotára. Gyorsan bejutnak a véráramba, ami inzulin felszabadulásához vezet. Ennek eredményeként súlyfelesleget hízhat, vagy ami még rosszabb, elhízás alakulhat ki.

Összetett szénhidrátok

Glikogén – a máj glükózzá alakítja. Ha a megfelelő mennyiségű szénhidrát nem jut be a szervezetbe, ez a termék fehérjékből és zsírokból képződhet. Ezt az anyagot sertésből, marhahúsból, csirkemájból lehet beszerezni. Az élesztősejtekben, valamint a rákhúsban rengeteg glikogén található.

Keményítő - a katalizátoroknak köszönhetően dextrózzá alakul, és fenntartja szintjét a szervezetben. Ezek az anyagok a burgonyában, a gabonafélékben és a hüvelyesekben találhatók.

Rost - ennek a komponensnek a 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen elhagyja a szervezetet, "megfogja" vele a "rossz" koleszterint és más káros anyagokat. Segít megvédeni a beleket a különböző betegségektől.

Az inzulin fruktózmaradékokból képződik. A legtöbb növény számára raktározó szénhidrátként működik. Például az inzulin megtalálható a cikória és az articsóka sejtjeiben. Ezt az anyagot cukorbetegeknél a kristálycukor helyettesítésére használják.

Pektin - a termékek stabilizáló szerepét tölti be. Az éretlen gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amely érett állapotban pektinné alakul.

Az összetett szénhidrátok rostban nagyon gazdag anyagok, amelyek javítják az emésztőrendszer működését. Fokozatosan bocsátják ki cukrukat a véráramba, segítve a normál energiaszint fenntartását. Ennek a terméknek köszönhetően az elfogyasztott élelmiszer teltségérzete meglehetősen hosszú ideig megmarad. Az összetett szénhidrátok segítségével csökkentheti a szervezetnek szükséges kalória mennyiségét, ami hozzájárul a fogyáshoz. Ezenkívül a poliszacharidok kiváló táplálékforrások lesznek az aktív fizikai tevékenységekhez.

A szénhidrátok és fehérjék aránya

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentésével és a diétás táplálkozási program betartásával minden embernek szükségszerűen be kell vezetnie egy bizonyos mennyiségű fehérjét az étlapjába, hogy egyensúlyba hozza az összes tápanyagot.

Ennek köszönhetően megelőzhető a nitrogén fogyasztása, melynek hiánya viszont az izomrendszer működésének zavaraihoz, illetve az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Emellett a szervezetnek égetően szüksége van felesleges fehérjére, amely a májban dextrózzá alakulva szükséges mind az agy, mind a központi idegrendszer normális működéséhez.

Lassú és gyors szénhidrátok az élelmiszerekben

Annak érdekében, hogy helyesen vigye be a szénhidrátokat az étrendbe, tudnia kell, hogy mi az adott termék glikémiás indexe.

Az alábbi táblázat a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját tartalmazza.

étellista	GI	étellista	GI
sült krumpli	90	Cukkini kaviár	85
Görögdinnye	65	Műzli	90
édesem	85	Bármilyen sör	105
Rizsből és búzából készült szirup	95	glükóz szirup	110
Keményítő	105	Szőlőcukor	115
maltodextrin	90	Sütőben sült burgonya	105
Rizs liszt	90	Burgonyakeményítő	105
Sült krumpli, hasábburgonya	90	Sovány rizs zabkása	100
Instant burgonya	95	Gluténmentes fehér kenyér	100
Zellergyökér	90	Kukoricapehely	95
nyílgyökér	80	Legyen szó főtt vagy párolt sárgarépáról	90
Finomított búzaliszt	80	Kukoricakeményítő	90
Fehér retek	80	Rizs puding	90
rizs tej	80	Paszternák	90
Pattogatott kukorica adalékanyag nélkül	80	Zsemle hamburgerhez	90
Fehér szendvics kenyér	80	Tápióka (dara)	90
Rizses sütemények, puffasztott rizs	80	Rizsdara	90
Tök	85	Krumplipüré	75
Kukoricából készült szirup	125	lasagna	80
Édes gofri	80	Fánk	80
Tej rizs zabkása	85	levegős amaránt	75
Bagel és bagel	65	Fehér kenyér, cipó, zsemle	75
Kukorica zabkása	80	Keksz	65

Bevásárló lista	GI	Bevásárló lista	GI
friss paradicsom	15	árpagyöngy	25
friss uborka	25	Durumbúza lisztből készült tészta	40
Hagyma	15	Közepes zsírtartalmú tej	37
Brokkoli	15	Közepes zsírtartalmú túró	35
friss fehér káposzta	15	Közepes zsírtartalmú kefir	30
friss sárgarépa	25	Alacsony zsírtartalmú tejszín	35
Konzervált olajbogyó	25	tengeri kelkáposzta	20
Konzervált olajbogyó	20	Főtt kolbász	30
Friss grapefruit	18	Füstölt kolbász	37
friss alma	25	Ketchup és egyéb paradicsom alapú szószok	15
Friss sárgabarack	25	Paradicsomlé	20
friss narancs	40	Kuvasz	35
Friss őszibarack	25	Bor	28
Friss fekete ribizli	20	diófélék	20
Szárított aszalt szilva	30	Lekvár	28
szárított sárgabarack	35	keserű csokoládé	18
Főtt krumpli	75	zabpehely	70
főtt rizs	75	Hajdina zabkása	48
Friss datolyaszilva	60	Rozslisztből készült kenyér	70
Friss dinnye	55	Feldolgozott sajt	55
Friss banán	55	Feta sajtok	48
Tojás és növényi olaj alapú szószok	55	Cukormentes kávé	50

Hogyan kell helyesen használni a gyógynövényeket?

Főzéshez, amely kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaz, előnyben kell részesíteni a főtt vagy sült ételeket. A sült ételeket és a füstölt húsokat ki kell zárni az étrendből. Az étrendben szereplő zöldségeknek frissnek vagy pároltnak kell lenniük. A halat és a húst grillezzük (vagy sütőben) vagy főzzük.

Ez a mód és az étrend segít a szervezetnek normalizálni a tápanyag szerves anyagok asszimilációs folyamatát. Az étkezés ezen módszerének köszönhetően megszabadulhat a felesleges fontoktól, valamint normalizálhatja az inzulin szintjét a vérben.

A szénhidrátok teljes elutasítása szigorúan tilos, különben károsíthatja a májat és a vesét, ami az ember általános egészségi állapotának romlásához vezet.

Csak a megfelelő ételeket válassza, és legyen egészséges!

És összetett. Az első, néha gyorsnak is nevezik, azonnali erőlöketet és hatékonyságnövekedést ad. Mások pedig a glükóz lassú és fokozatos felszabadulását biztosítják - ez a fő energiaforrás, ami értékesebbé és hasznosabbá teszi őket.

Összetett szénhidrátok: a polcokon "a"-tól "z"-ig

Valójában benne összetett szénhidrátok minden rendkívül egyszerű, és a nevüket a molekuláris szerkezetük miatt kapták. A komplex cukrok csoportjába tartoznak a hosszú láncú oligo- és poliszacharidok, amelyeket különböző számú szerves monomer egység alkot, amelyek meghatározzák, hogy egy „hosszú ideig játszó” szénhidrát egy adott kémiai vegyületcsoporthoz tartozik-e, főleg aldóz, ketózis, ritkábban élelmiszer. savak és alkoholok. Ezek az anyagok biztosítják a szervezet számára szükséges energiát a molekulák szerkezeti egységei közötti kémiai kötések megszakításával, ami hosszú időintervallumot okoz a poliszacharidok lebontására és emésztésére a bélben.

Tevékenységének sikeres végrehajtásához az emberi szervezetnek szüksége van a következő típusú összetett szénhidrátok:

A legtöbb lassan emészthető szénhidrát megtalálható benne növényi étel, de vannak azok az összetevők, amelyeket állati eredetű élelmiszerből lehet beszerezni. Például, glikogén, az úgynevezett állati keményítő, kis mennyiségben a húskészítményekkel kerül az emberi szervezetbe, de főként a sejtek szintetizálják, mint tartalék glükózt. Vagy kitin, melynek egyetlen forrása a tenger gyümölcsei (, rák), melyeket a szervezet szükségleteinek keretein belül élő struktúrák is szaporítanak magukban. Téves az a vélemény, hogy a szervezetet lassú energiával ellátó szénhidrátok kevésbé kalóriatartalmúak, bár a kilokalóriák és az élelmiszerek szénhidrát-összetétele között nincs nyilvánvaló kapcsolat, a szervezetre gyakorolt ​​hatásmechanizmusban azonban jelentős különbség van.

A komplex poliszacharidok értéke a szervezet számára

A természetes élelmiszerek optimális mennyiségben tartalmazzák a tökéletesen kiegyensúlyozott összetevőket, ami nagyon fontos a szénhidrátoknál. Sokan még mindig félreértik a szó jelentését "poliszacharid", magas kalóriatartalmú és édes ételeket képzelve el, bár ez nem mindig van így. A komplex cukrok ritkán vezetnek plusz fontokhoz, használatuk rendkívül pozitív hatást fejt ki:

• biztosítják a test összes sejtszerkezetének munkáját, simán és egyenletesen táplálják őket energiával a nap folyamán;
• szabályozza az agyi aktivitást, megakadályozza a glükóz éhezést;
• szabályozza és normalizálja az izomaktivitást;
• egyes élettani folyamatokban a szénhidrátok receptorként működnek;
• komplex cukrok segítségével a szervezet pótolja a naponta elhasznált glikogénraktárakat;
• csökkenti a májatrófia és a zsírlerakódás kockázatát a májsejtekben.

A lassan emészthető glükóz polimerek, ellentétben monomer formáival, nem okozzák a vércukorszint éles emelkedését, és nem provokálják az aktív inzulintermelést, minimalizálva a cukorbetegség kockázatát, ami a megfelelő táplálkozás fontos elve.

Az emberi test, megfosztva elegendő mennyiségű lassú szénhidráttól, végül elkezdi önmagát pusztítani, mert rost és élelmi rost az emésztőrendszer működéséhez szükséges:

• elősegíti a toxinok és toxinok eltávolítását;
• megakadályozza a széklet felhalmozódását;
• normalizálja a bél mikroflóráját, kiküszöböli a rothadásos folyamatokat;
• javítja a perisztaltikát;
• megakadályozza a gyomor és a belek betegségeinek kialakulását, amelyek közé tartozik a gyomorhurut, vastagbélgyulladás, puffadás stb.

Elegendő mennyiségű szénhidrát komponens garantálja a hasnyálmirigy normális működését, a zsírok és fehérjék időbeni és hatékony lebontása és felszívódása a bélfalak által, valamint a normál anyagcsere fenntartása. A túlnyomórészt hosszú ideig emészthető glükózforrások sok betegség esetén ajánlottak: érelmeszesedés, cukorbetegség, másodfokú és magasabb elhízás. A lassú szénhidrátok, mint "a test rendjei" - nemcsak tisztítják és rendbe teszik, hanem számos betegség (a bél- és emésztőszervi daganatok) kialakulását is megakadályozzák, fenntartják a normál vérnyomást, a bőr rugalmasságát és részt vesznek a fehérjeszerkezetek (antitestek, enzimek, hormonok) munkája és szintézise.

A poliszacharidok jelentősége az egészséges táplálkozásban és a fogyásban

A komplex cukrok szerepe a helyes és egészséges táplálkozás nemcsak az emésztés normalizálódásának köszönhető, hanem a tónus, az erő- és energiaegyensúly fenntartásának is, mert jelentős ideig emésztve hozzájárulnak a hosszú távú jóllakottság érzéséhez. Az összes ismert alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárólag a polimerek szénhidrát-lebontásának mechanizmusán és bomlásuk időtartamán alapul. A szervezet simán lebontja a hosszú láncú poliszacharid molekulákat, és az első glükóz monomerek csak ezen keresztül jutnak a vérbe. 35-40 perccel étkezés után. Ebben az időszakban pedig nagyon fontos, hogy ne együnk valami édeset, próbálva a vágyott jóllakottság érzését elérni. Az összetett szénhidrátok további emésztése legalább három óráig tart, ezalatt nincs éhségérzet, de az erő és az életerő fellendül.

Természetesen nem minden polimer cukrot emészt fel teljesen a belek, például az élelmi rostok és rostok átlagosan szívódnak fel 70-75 % , inkább a ballasztanyagok, mint az élelmiszer szerepét tölti be. Hozzájárulnak a bélműködés szabályozásához, szabályozzák annak motilitását, megakadályozzák a székrekedés és a diszfunkció előfordulását.

Nagyon fontos a lassú szénhidrátok fogyasztása az érintettek számára aktív fizikai munka, vagy testépítők, mivel a komplex poliszacharidok hiánya visszafordíthatatlan változásokat idézhet elő, és megváltoztathatja a fehérjék egyensúlyát a szervezetben, és ezek egy részét kölcsönözheti az energia pótlására. Érdekes ez táplálkozási szakértők nem tanácsos este nagy mennyiségű összetett szénhidrátot fogyasztani, mert egy ilyen kiadós vacsora a máj és a hasnyálmirigy terhelésének növekedését idézi elő, ami nyugtalan alvást, nehézség érzést, sőt hányingert is hoz magával.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételek rendelkeznek eltérő kalóriatartalommal, de ezek közül még a legtáplálóbbak sem okozzák a súlyfelesleget. A helyzet az, hogy egy megfelelően felépített étrend mellett, amikor a legtöbb szénhidrát (kb. 60%), amely az étellel együtt érkezett, összetett, és az ebédet és részben vacsorát is felveszi, a szervezetnek nem hiányzik a glükóz üzemanyaga. Ez lehetővé teszi a napközben elfogyasztott glikogénraktárak pótlását a májsejtekben és az izomrostokban anélkül, hogy szükségtelen szubkután és zsírlerakódásokat hozna létre. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a növényi alapú cukrokra összpontosítsanak:

• gyümölcs;

• zöldségek;

• gabonanövények;

• hüvelyesek.

Megtalálták maximális keményítő- és rosttartalom, plusz vitaminok, mikro- és makroelemek és egyéb tápanyagok. Fontos megjegyezni, hogy az éhség csillapítása az ilyen ételek elfogyasztása során fokozatosan jön létre, és mérje meg az adagok méretét, hogy elkerülje a túlevést. Az igazságosság kedvéért meg kell jegyezni, hogy az egyszerű szénhidrátok nem kevésbé fontosak az összes rendszer és szerv normál működéséhez. De éppen a poliszacharidokon van a fő feladat, amely abban áll, hogy a sejteket ellássák a nagyon szükséges anyagokkal. szőlőcukor.

Tekintettel a poliszacharidok szerkezeti jellemzőire és tulajdonságaira, a magas tartalmú termékek nem édes ízűek, és jellemzőek alacsony glikémiás index (GI). Ez utóbbi alatt a szénhidrátmolekula glükózzá való lebomlásának sebességét és a termék azon képességét értjük, hogy növeli a vércukorszintet. Nem szabad elfelejteni, hogy a különféle élelmiszercsoportokban található összetett szénhidrátok a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban, energiával telítő képességükben és tápértékükben különböznek egymástól.

Gabonafélék, gabonafélék és gabonafélék

A legtöbb egészséges szénhidrát a teljes kiőrlésű termékek: sütés és kenyér teljes kiőrlésű lisztből, különösen korpa hozzáadásával is. A zabkása kiválasztásakor azonban emlékeznie kell arra, hogy a gabonafélék és a legtöbb esetben egyszerű cukrokat tartalmaznak. A lassú szénhidrátot tartalmazó termékek listájában nyugodtan szerepelhet durumbúzából készült tészták. Vásároljon különös gonddal rizs- minél többet hőkezelésen (őrlés, gőzölés stb.) esett át, annál „haszontalanabb” tápanyagforrásként. A tartós szénhidrát jó forrása a hajdina vagy árpa zabkása és a hüvelyesek (borsó, szójabab, mindenféle bab), minimális sótartalmú vízben főzve.

Zöldségek és gyümölcsök

Gazdag "glükóz üzemanyagban", túlnyomóan zöld színű - ez a szín nagy mennyiség jelenlétét jelzi rost, míg zöldbőrűeket találunk pektinek, de vannak némelyikben például a feketeribizliben és az egresben. Az alma, körte, szilva, cseresznye és őszibarack, sárgabarack, friss zöldborsó és kukorica, sütőtök, paradicsom és egyéb növényi élelmiszerek szerepeljenek a napi étrendben. Különösen érdekes az burgonya- az elkészítési módtól függően a gyors vagy lassú szénhidrátok dominálhatnak benne. Ezért ezt a zöldséget kizárólag főzve vagy párolva ajánlott fogyasztani.

Más termékek

De, valamint a szénhidrátok nem tartalmaznak. De az emberi testből könnyebb és gyorsabb saját glikogénjét szintetizálja, a tenger gyümölcsei (garnélarák, rák és termékeik) pedig felülmúlhatatlan forrás kitin.

A szervezet számára nyújtott előnyöket a glikémiás index (GI) számértéke határozza meg - minél alacsonyabb, annál több lassú szénhidrátot tartalmaz a termék. Ez a mutató döntő az ütemterv és az étrend felépítésében.

A termék neve	Összes szénhidráttartalom, g / 100 g	GI
	8,1	5
Bazsalikom	7,8	5
	5,4	10
fehér gomba	2,1	10
leveles saláta	2,3	10
	4,2	10
mézes gomba	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Retek	3,4	15
Spárga	3,2	15
piros	5,9	15
bolgár zöldpaprika	5,3	15
Kapor	4,1	15
	16,1	20
zöld olajbogyó	1,3	20
friss	1,8	20
	0,3	22
a vizen	22,4	22
Szilva	9,6	22
	13,6	26
zöld	11,5	30
friss	16	30
piros alma	11,2	30
barna	55	30
	5	30
lefölözve	1,2	30
Eper	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
természetes	3,5	35
Teljes kiőrlésű makaróni	23,2	38
Zöldborsó, friss	12,8	40
	8,1	40
Egres	9,1	40
	29	40
fehér	47,5	40
Rák hús	96	40
vörös bab	47,8	42
Körte konzerv	62,1	44
Teljes kiőrlésű kenyér	56,5	45
Kenyér "Borodinsky"	40,7	45
	9,2	49
Sörbet	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
cukormentes	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mangó	13,5	55
Durumbúza tészta	23,2	55
Teljes kiőrlésű korpás kenyér	43,9	55
zabpehely süti	67,8	55
	49,1	60
Hámozott rozsliszt	61,8	60
	22,6	60
almalekvár	55,9	61
Sertés szűzpecsenye	5,7	61
	56,9
A borsó száraz	46,5
Lencse	39,4
	36,1
Burgonya	18,2
Mandula	13,6
Zöldborsó	6,8
bab	6,1

Fitnesz edzők és táplálkozási szakértők erősen ajánlott minden csoportból származó termékeket bevenni az étrendbe – így kiegyensúlyozott és racionális napi menüt érhet el, amely fedezi a szervezet energiaszükségletét.

Szénhidrát norma

A napi elfogyasztott szénhidrát összmennyisége hozzávetőlegesen 100-150 g, a sportolók energiaszükségletét némileg eltérően határozzák meg, ebben az esetben a szénhidrátbevitel eléri a 200 g-ot, ami jellemző az izomgyarapodás vagy a felépülés szakaszára. Ugyanakkor körülbelül 55-60% -ot a lassú szénhidrátot tartalmazó termékeknek kell elfoglalniuk, nevezetesen:

• gyümölcs;

• zöldségek;

• gabonafélék és gabonatermékek.

Teljesítmény beállítása szénhidrát komponens tartalom szerint csak speciálisan kialakított étrend szerint lehetséges. Általában ezt a megközelítést a testépítők a test szárítására vagy izomépítésre használják. Minden más esetben a szénhidrátegyensúly eltolódása az egyszerű és összetett források között szőlőcukor negatív következményekkel járhat:

• a glükóz hiánya a máj kimerüléséhez, különböző működési zavarokhoz és annak úgynevezett újjászületéséhez vezethet;
• a szénhidrátok rendszertelen bevitelével a szervezet elkezdi beszerezni azokat a fehérjék és zsírok átalakításával a szervezetbe jutó élelmiszerből;
• A glükóz részt vesz a lipidanyagcserében, elégtelen mennyisége a zsírok nem megfelelő elégetéséhez és leválasztásához vezethet.

Ezt fontos megjegyezni a cukrok hiánya és túlzott mennyisége rendkívül káros a szervezetre. Egyértelmû glükózhiány esetén a szervezet elõször saját glikogénraktárait üríti ki, majd a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét az izmokból, és belsõleg aminocukrokká szintetizálja. A szénhidrát-éhezés súlyosabb következménye lehet az agyszövet mérgezése, gyakori ájulás, sőt acidotikus (diabetikus) kóma is.

A felesleges, fel nem használt glükóz zsírrá alakul, amihez szuvasodás, károsodott inzulintermelés és fokozott a cukorbetegség kialakulásának kockázata is társul. Éppen ezért különösen óvatosnak kell lenni vele alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrend. És még inkább, ne döntsön egyedül egy ilyen diétáról anélkül, hogy dietetikussal konzultálna.

A fogyás legnagyobb tévhite, különösen a fiatal lányok, az, hogy bíznak abban, hogy a szénhidrátok abszolút károsak az alakra. Fogyasztásuk meredek csökkentésével azonban nem lehet elérni a kívánt harmóniát, de az összeomlás, letargia, étvágytalanság vagy depresszió teljes. Nagyon fontos meghatározni az optimális kalóriaszámot, és elkészíteni egy táplálkozási tervet (frakcionált), amely lehetővé teszi, hogy a testet visszaállítsa a normál állapotba az egészség veszélyeztetése nélkül.

Interoperabilitás és kompatibilitás

Az egészséges táplálkozás elvei szerint nem ajánlott zsír- és szénhidrátforrások együttes fogyasztása. A legjobb megoldás a szénhidrát tartalmú ételek fogyasztása külön, de megengedett a fehérjeforrások és a lassú szénhidrátok kombinálása egy étkezésben, csak akkor, ha az nem gyümölcs vagy bogyó. A könnyen emészthető poliszacharidokban gazdag zöldségeket és gabonaféléket megtölthetjük növényi olajokkal.

Magas tápértékük miatt a lassú szénhidrátok a legjobb energiaforrásnak számítanak. Tökéletesen csillapítják az éhséget, hozzájárulnak a hosszabb telítettség érzéséhez, csökkentik a napi rágcsálnivalók számát, ami nagy hatással lesz az alak és a hangulat állapotára.

Ha van valami mondanivalója a lassú szénhidrátok szerepéről az egészséges táplálkozásban, csatlakozzon a beszélgetéshez