Egészséges zsírok: termékek listája és ajánlások. Koleszterin telített és telítetlen zsírok

Most már senki sem vonja kétségbe, hogy lehetetlen teljesen eltávolítani a zsírokat az étrendből sem fogyás, sem izomtömeg növelés céljából. Sok zsír nagyon szükséges és hasznos.

Magas kalóriatartalmuk miatt a zsírok kiváló energiaforrást jelentenek. A glicerin mellett zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek nagymértékben meghatározzák az élelmiszerek biológiai értékét.

Egyes vitaminok csak akkor lehetnek aktívak, ha zsírokban oldódnak.

A zsírsavak funkciói

A zsírsavak a sejtmembránok szerkezetét alkotó foszfolipidek és glikolipidek összetevői.

A zsírsavak a triacilgliceridek (semleges zsírok) alkotóelemei – a szervezet fő energiaforrása, a zsírszövetben tárolva. cm.

Körülbelül 70 különböző zsírsavat találtak az emberi szervezetben. Ezek közül a legelterjedtebb körülbelül 20. Mindegyik páros számú (12-24) szénatomból épül fel el nem ágazó láncot. Közülük a 16 és 18 szénatomos C16 (palmitinsav) és C18 (sztearinsav, olajsav és linolsav) dominálnak.

A zsírsavakat kémiai természetüktől függően két csoportra osztják: telített és telítetlen.

Van olyan vélemény, hogy csak a telítetlen zsírok (amelyek főként növényi olajok) hasznosak, és kerülni kell a telített zsírsavakkal rendelkező állati zsírokat. De ez egy nagyon ellentmondásos és nem biztonságos álláspont. Hiszen a telített zsírok nagyon fontosak a szervezetben.

telítetlen zsírsavak

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak olyan savak, amelyek szerkezetében egy vagy több kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Ráadásul ezek a kettős kötések kémiailag szinte minden esetben cisz-kettős kötések (nem transz-). Ez egy nagyon fontos szerkezeti különbség, amely a zsírsavakat aktívvá és hasznossá teszi.

Mit jelent ez, és hogyan profitálhatunk belőle magunknak?

A megfelelő kettős telítetlen kötések segítségével a savak magas oxidatív reakcióképességgel rendelkeznek. Ezt használja a szervezet a sejtmembránok megújítására, permeabilitásának szabályozására, immunvédelmi szabályozók és más biológiailag aktív anyagok szintetizálására.

Különböző számú kettős kötés lehet: ha egy ilyen kötés egyetlen példányban van jelen, akkor a savat egyszeresen telítetlennek (Omega-9, olajsav) nevezzük.

Ha több kettős kötés van, a savakat többszörösen telítetlennek nevezzük. Ezek közé tartozik az Omega-3 (linolénsav) és az Omega-6 (linolsav és arachidonsav).

Az Omega-9-től eltérően a többszörösen telítetlen savakat az emberi szervezet nem állítja elő, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

Telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Az egyetlen állati zsír, amely ebbe a kategóriába tartozik, a hal.

Az egyszeresen telítetlen savat tartalmazó termékek enyhe hűtés hatására megkeményednek. Ez jól látható az olívaolaj példáján, ha hűtőbe teszed.

Telített zsírsavak

Telített (limitáló) zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek szerkezetében nincsenek kettős kötések. A legkárosabbnak tartják őket, a zsírok minden ártalmát rájuk róják fel: az érelmeszesedéstől az elhízásig.

Velük többlet Használatával valóban egy egész „csokrot” kereshet különféle betegségekből.

De nem szabad annyira félni tőlük, hogy ne távolítsa el őket teljesen az étrendből - elvégre részt vesznek a szintézisben (beleértve a tesztoszteront is), a vitaminok és nyomelemek átvitelében és asszimilációjában, valamint forrásai energia. Fontos megjegyezni, hogy az állati zsírok hiánya a nők étrendjében hormonális egyensúlyhiányhoz, szélsőséges esetben meddőséghez vezethet.

Telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

A magas telített zsírtartalmú ételek általában állati eredetűek: vaj, tejszín, tej, zsíros húsok. Van egy minta - minél több telített sav van a termékben, annál nehezebb megolvasztani, szilárd halmazállapotból folyékonyra vinni. Például könnyen kitalálhatja, hol van több telített sav - zöldségben vagy vajban.

A növényi eredetű élelmiszerek közül a kókuszolaj az egyik legtelítettebb zsír, de még mindig heves vita folyik ezek előnyeiről vagy ártalmairól. Ennek ellenére aktívan és nagy mennyiségben hozzáadják őket különféle olcsó termékekhez és helyettesítőkhöz. Egészségügyi előnyei kétségesek.

A jobb emészthetőség érdekében az állati zsírokat megolvasztják (például sütéshez használják rajtuk). Emészthetőségük nemcsak megolvasztva nő, hanem emulzióvá alakítva is. Így a tejből, vajból, tejszínből származó zsírsavakat jobban felszívja a szervezet, mint egy darab disznózsírból.

Ha telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi eredetű ételeket hasznosabb hideg állapotban enni, akkor állati zsírokkal javasolt főzni. Hevítéskor az olajok kettős kötései intenzív oxidáción mennek keresztül. Van egy vélemény, hogy ebben az időben rákkeltő anyagok képződnek, amelyek a szervezetben felhalmozódva rákot okoznak.

Mennyi zsírra van szüksége egy embernek?

A mindennapi életben testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 g zsírt kell fogyasztani naponta. Vagyis ha 65 kg vagy, akkor 65 g zsírt kapsz.

A naponta elfogyasztott zsírsavak felének telítetlen természetűnek kell lennie (növényi olajok, halolaj).

Nem kell speciálisan zsírokat fogyasztani - a szokásos termékekből beszerezhetők. A zsíros ételeket (ugyanazokat az olajokat) pedig minimális mennyiségben kell fogyasztani.

Fogyáskor a zsír mennyiségét 0,8 g-ra csökkentheti testtömegkilogrammonként (de nem kevesebb, mint 30 g zsír naponta). Ugyanakkor a zsírmennyiséget nem a meglévő testsúllyal érdemes számolni, hanem a kívánt tömeggel, amely zsírfelesleg nélkül meglesz (a zsír%-ot a speciális súlyok segítségével lehet megtudni ).

A dietetika már régóta megtanulta megkülönböztetni az egészséges és az egészségtelen zsírokat. Különös figyelmet fordítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (MUFA) magas tartalmú élelmiszerekre. A szakértők azt javasolják, hogy az ilyen zsírok kötelező beiktatásával olyan étrendet építsenek fel, amely elősegíti az egészséget és csökkenti a derékbőséget.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek:

A hozzávetőleges mennyiség 100 g termékben van feltüntetve

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Az egyszeresen telítetlen zsírok általános jellemzői

A növényi olajok akkor hozzák a legtöbb hasznot a szervezetnek, ha nem hőkezelésnek vetik alá, hanem salátákban használják.

Vigyázz a repceolajjal!

Kiderült, hogy nem minden egyszeresen telítetlen zsír egyenlő. Mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek...

A helyzet az, hogy a nagy mennyiségű erukasav a zsíranyagcsere megsértéséhez vezet. A repceolaj például körülbelül 25 százalék erukasavat tartalmaz.

A közelmúltban a nemesítők erőfeszítésével egy új repcefajtát (canol) nemesítettek, amely elődjétől eltérően mindössze 2% erukasavat tartalmaz. A tenyésztési állomások további munkája ezen a területen jelenleg is zajlik. Feladatuk az erukasav mennyiségének csökkentése ebben az olajnövényben.

Az egyszeresen telítetlen zsírok napi szükséglete

Az összes többi elfogyasztott zsír közül az emberi szervezetnek az egyszeresen telítetlen zsírokra van a legnagyobb szüksége. Ha a szervezet számára szükséges összes zsírt 100%-nak vesszük, akkor kiderül, hogy az étrend 60%-ának az egyszeresen telítetlen zsíroknak kell lennie. Fogyasztásuk normája egy egészséges ember számára átlagosan a teljes étrend kalóriatartalmának 15% -a.

A MUFA-k napi bevitelének pontos kiszámítása figyelembe veszi a fő emberi tevékenység típusát. A neme és a kora is számít. Például a nőknél nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény, mint a férfiaknál.

Növekszik az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• hideg régióban élve;
• azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban, kemény munkát végeznek a termelésben;
• kisgyermekek számára az aktív fejlődés időszakában;
• megsérti a szív- és érrendszert;
• ökológiailag kedvezőtlen területeken való tartózkodáskor (rákmegelőzés);
• 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára.

Csökkent az egyszeresen telítetlen zsírok iránti igény:

• allergiás kiütésekkel;
• keveset mozgó embereknek;
• az idősebb generáció számára;
• gasztroenterológiai betegségekkel.

Az egyszeresen telítetlen zsírok emészthetősége

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásakor helyesen kell meghatározni azok mennyiségét az élelmiszerekben. Ha az egyszeresen telítetlen zsírokat adagoljuk, akkor a szervezet általi asszimilációjuk egyszerű és ártalmatlan lesz.

Az egyszeresen telítetlen zsírok hasznos tulajdonságai, hatása a szervezetre

Az egyszeresen telítetlen zsírok a sejtmembránok szerkezetének részét képezik. Aktívan részt vesz az anyagcsere folyamatokban, ami az egész szervezet összehangolt munkájához vezet. Lebontja az elfogyasztott telített zsírokat és megakadályozza a felesleges koleszterint.

A MUFA csoportba tartozó zsírok kiegyensúlyozott bevitele segít megelőzni az érelmeszesedést, a hirtelen szívleállást, csökkenti a rák kockázatát és erősíti az immunrendszert.

Például a legismertebb olajsav és palmitinsav szívvédő tulajdonságokkal rendelkezik. Céltudatosan alkalmazzák a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és kezelésében. Az olajsavat az elhízás kezelésére is használják.

Az egyszeresen telítetlen zsírok fő funkciója az anyagcsere folyamatok aktiválása a szervezetben. Az egyszeresen telítetlen zsírok hiánya a szervezet számára tele van az agyi aktivitás romlásával, a szív- és érrendszeri zavarokkal és a jólét romlásával.

A sütéshez leginkább az egyszeresen telítetlen zsírokat részesítjük előnyben. Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a ropogós darabok kedvelői vásároljanak olíva- vagy mogyoróolajat erre a célra. Előnyök - minimális változások a termék szerkezetében, ha magas hőmérsékletnek vannak kitéve.

Kölcsönhatás más elemekkel

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása zsírban oldódó A-, D-, E-vitaminban gazdag ételekkel együtt javítja a tápanyagok felszívódását.

telítetlen zsírsavak(FA) egybázisú zsírsavak, amelyek szerkezetében egy (egyszeresen telítetlen) vagy kettő vagy több (többszörösen telítetlen zsírsavak, rövidítve) kettős kötés van a szomszédos szénatomok között. Szinonima - telítetlen zsírsavak. Az ilyen zsírsavakból álló triglicerideket telítetlen zsíroknak nevezzük.

A telítetlen zsírok biológiai szerepe sokkal változatosabb, mint a telített.

A legtöbb ilyen molekulát a szervezet energiaforrásként használja, de ez messze nem a legfontosabb funkciójuk.

A telítetlen zsírsavak közül a többszörösen telítetlen zsírsavaknak, nevezetesen az ún. (F-vitaminnak) van a legnagyobb biológiai jelentősége. Ez elsősorban linolsav (többszörösen telítetlen omega-6 zsírsav) és linolénsav (többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak); omega-9 savakat is izolálnak, amelyek közé tartozik például az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsírsav. Az omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavak az élelmiszerek esszenciális (azaz létfontosságú) összetevői, amelyeket szervezetünk nem tud önmagában szintetizálni.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak (F-vitamin) fő biológiai jelentősége abban rejlik, hogy részt vesznek az eikozanoidok szintézisében, amelyek a prosztaglandinok és leukotriének prekurzorai, amelyek viszont megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, szívvédő és antiaritmiás hatásúak. hatást, szabályozzák a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, csökkentik a koleszterinszintet stb. Ezek az anyagok megvédik az emberi szervezetet a szív- és érrendszeri betegségektől, amelyek a modern ember halálozásának fő tényezője.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak is vannak jótékony tulajdonságai.

Tehát bizonyos idegrendszeri betegségek, mellékvese-működési zavarok kezelésére írják fel; az olajsav (egyszeresen telítetlen) felelős a vérnyomáscsökkentő hatásért: csökkenti a vérnyomást. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak fenntartják a sejtmembránok szükséges mobilitását is, ami megkönnyíti a többszörösen telítetlen zsírsavak bejutását a sejtbe.

A telítetlen zsírsavak minden zsírban megtalálhatók. A növényi zsírokban ezek tartalma általában magasabb, mint az állati zsírokban (bár e szabály alól mind a növényi, mind az állati zsírok esetében vannak kivételek: például szilárd pálmaolaj és folyékony halolaj). A telítetlen zsírsavak fő forrásai, amelyek különösen pótolhatatlanok vagy nélkülözhetetlenek az ember számára az olíva-, napraforgó-, szezám-, repceolaj, hal- és tengeri emlősök zsírjai.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak forrásai elsősorban a halak és a tenger gyümölcsei: lazac, makréla, hering, szardínia, pisztráng, tonhal, kagyló stb., valamint számos növényi olaj: lenmag, kender, szójabab, repce olajok, tökmagolaj, dióolaj stb.

Telítetlen zsírsavak fogyasztási arányai nem állapították meg, de úgy gondolják, hogy energiaértékük az étrendben általában körülbelül 10%. Meg kell jegyezni, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak szintetizálhatók a szervezetben telített zsírsavakból és szénhidrátokból. Ezért nem tartoznak esszenciális vagy esszenciális zsírsavak közé.

A telítetlen zsírok egyik legfontosabb tulajdonsága a peroxidáló képességük – ebben az esetben az oxidáció a telítetlen zsírsavak kettős kötésén keresztül megy végbe. Ez szükséges a sejtmembránok megújulásának és permeabilitásának szabályozásához, valamint a prosztaglandinok szintéziséhez - az immunvédelem szabályozói, a leukotriének és más biológiailag aktív anyagok.

Ezeknek a vegyületeknek az oxidáló képességének másik oldala, hogy mind maguk az olajok, mind a felhasználásukkal készült termékek avasodnak a hosszú távú tárolás során, ami jól érezhető a szájban. Ezért az édesipari iparban az eltarthatóság növelése érdekében az ilyen olajokat gyakran helyettesítik alacsony telítetlen zsírsavtartalmú olajokkal. Különösen veszélyes tendencia a hidrogénezett zsírok () használata, amelyek káros transz-zsírsavakat (transzzsírokat) tartalmaznak, amelyek jóval olcsóbbak a természeteseknél, de ugyanilyen mértékben növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.

A telített zsírsavakhoz képest a telítetlen (telítetlen) zsírsavak olvadáspontját tekintve fordított a minta - minél több a zsír telítetlen zsírsavat tartalmaz, annál alacsonyabb az olvadáspontja. Így ha olyan olajunk van, amely a hűtőszekrényben, 2-8 °C-on is folyékony marad, biztos lehet benne, hogy a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban.

A telítetlen zsírsavak egybázisú vegyületek, amelyek egy (egyszeresen telítetlen), kettő vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között.

Molekuláik nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Minden zsírban megtalálhatók. A legtöbb hasznos triglicerid a diófélékben, növényi olajokban (olíva, napraforgó, lenmag, kukorica, gyapotmag) koncentrálódik.

A telítetlen zsírok a túlsúly elleni küzdelem titkos fegyverei, ha helyesen használják őket. Felgyorsítják az anyagcserét, elnyomják az étvágyat, a kortizol (stresszhormon) termelődését, ami ellen túlevés lép fel. Emellett a jótékony savak csökkentik a leptinszintet és blokkolják a zsírsejtek felhalmozódásáért felelős gént.

Általános információ

A telítetlen zsírsavak legfontosabb tulajdonsága a peroxidáló képesség, a kettős telítetlen kötések jelenléte miatt. Ez a tulajdonság szükséges a megújulás szabályozásához, a sejtmembránok permeabilitásához és az immunvédelemért felelős prosztaglandinok, leukotriének szintéziséhez.

A leggyakrabban használt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak: linolén (omega-3); eikozapentaén (omega-3); dokozahexaénsav (omega-3); arachidonsav (omega-6); linolsav (omega-6); olajsav (omega-9).

Hasznos triglicerideket az emberi szervezet nem termel önmagában. Ezért ezeknek feltétlenül jelen kell lenniük az ember napi étrendjében. Ezek a vegyületek részt vesznek a zsírban, az intramuszkuláris anyagcserében, a sejtmembránok biokémiai folyamataiban, részei a mielinhüvelynek és a kötőszövetnek.

Ne feledje, hogy a telítetlen zsírsavak hiánya kiszáradást, gyermekeknél növekedési visszamaradást és bőrgyulladást okoz.

Érdekes módon az omega-3, 6 nélkülözhetetlen zsírban oldódó F-vitamint képez. Szívvédő, antiaritmiás hatása van, javítja a vérkeringést, megelőzi az érelmeszesedés kialakulását.

Típusok és szerepek

A kötések számától függően a telítetlen zsírokat egyszeresen telítetlenekre (MUFA) és többszörösen telítetlenekre (PUFA) osztják. Mindkét típusú sav hasznos az emberi szív- és érrendszerre: csökkentik a rossz koleszterin szintjét. A PUFA-k megkülönböztető jellemzője a folyékony állag, függetlenül a környezeti hőmérséklettől, míg a MUFA-k +5 Celsius fokon megkeményednek.

A jótékony hatású trigliceridek jellemzői:

1. Egyszeresen telítetlen. Egy kettős szénhidrátkötéssel rendelkeznek, és két hidrogénatom hiányzik. A kettős kötési pontnál az inflexió miatt az egyszeresen telítetlen zsírsavak nehezen kondenzálódnak, szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak maradnak meg. Ennek ellenére a telített trigliceridekhez hasonlóan stabilak: nincsenek kitéve az idő múlásával történő granulálásnak és gyors avasodásnak, ezért az élelmiszeriparban használják. Az ilyen típusú zsírokat leggyakrabban az olajsav (omega-3) képviseli, amely a diófélékben, az olívaolajban és az avokádóban található. A MUFA-k támogatják a szív és az erek egészségét, gátolják a rákos sejtek szaporodását, és rugalmasságot adnak a bőrnek.
2. Többszörösen telítetlen. Az ilyen zsírok szerkezetében két vagy több kettős kötés található. Az élelmiszerekben leggyakrabban kétféle zsírsav található: a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3). Az első két duplakuplungos, a második három. A PUFA-k még negatív hőmérsékleten is képesek megőrizni a folyékonyságot (fagyás), magas kémiai aktivitást mutatnak, gyorsan avasodnak, ezért gondos használatot igényelnek. Az ilyen zsírokat nem lehet melegíteni.

Ne feledje, hogy az omega-3.6 az építőelem, amely a szervezetben az összes jótékony triglicerid képzéséhez szükséges. Támogatják a szervezet védekező funkcióját, fokozzák az agyműködést, leküzdik a gyulladást, megakadályozzák a rákos sejtek növekedését. A telítetlen vegyületek természetes forrásai: repceolaj, szójabab, dió, lenmagolaj.

A telítetlen zsírsavak javítják a véráramlást és helyreállítják a sérült DNS-t. Fokozza a tápanyagok eljutását az ízületekhez, szalagokhoz, izmokhoz, belső szervekhez. Ezek erős hepatoprotektorok (védik a májat a károsodástól).

A hasznos trigliceridek feloldják a koleszterin lerakódásokat az erekben, megakadályozzák az ateroszklerózis, a szívizom hipoxia, a kamrai aritmiák, a vérrögképződés megjelenését. Biztosítsa a sejteket építőanyaggal. Ennek köszönhetően az elhasználódott membránok folyamatosan frissülnek, és a test fiatalsága meghosszabbodik.

Az emberi élet számára csak a friss, könnyen oxidálódó trigliceridek adnak értéket. A túlhevített zsírok károsan hatnak az anyagcserére, az emésztőrendszerre és a vesére, mivel káros anyagokat halmoznak fel. Az ilyen triglicerideknek hiányozniuk kell az étrendből.

A telítetlen zsírsavak napi használatával elfelejtheti:

• fáradtság és krónikus fáradtság;
• fájdalmas érzések az ízületekben;
• viszketés és száraz bőr;
• 2-es típusú diabétesz;
• depresszió;
• gyenge koncentráció;
• a haj és a körmök törékenysége;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Telítetlen savak a bőr számára

Az omega savakon alapuló készítmények enyhítik az apró ráncokat, fenntartják a stratum corneum "fiatalságát", felgyorsítják a bőr gyógyulását, helyreállítják a dermisz vízháztartását, enyhítik a pattanásokat.

Ezért gyakran szerepelnek égési sérülések, ekcéma elleni kenőcsökben és köröm-, haj- és arcápoló kozmetikai termékekben. A telítetlen zsírsavak csökkentik a szervezet gyulladásos reakcióit, fokozzák a bőr barrier funkcióját. A hasznos trigliceridek hiánya a dermisz felső rétegének tömörödéséhez és kiszáradásához, a faggyúmirigyek elzáródásához, a baktériumok behatolásához a szövetek legmélyebb rétegeibe és akne kialakulásához vezet.

EFA, amelyek a kozmetikumok részét képezik:

• palmitoleinsav;
• eikozén;
• eruka;
• ecetsav;
• olajsav;
• arachidonos;
• linolsav;
• linolén;
• sztearinsav;
• nejlon.

A telítetlen trigliceridek kémiailag aktívabbak, mint a telítettek. A savas oxidáció sebessége a kettős kötések számától függ: minél több van, annál vékonyabb az anyag konzisztenciája, és annál gyorsabban megy végbe az elektron adományozási reakció. A telítetlen zsírok vékonyítják a lipidréteget, ami javítja a vízben oldódó anyagok bejutását a bőr alá.

A telítetlen savak hiányának jelei az emberi szervezetben:

• a hajszálak elvékonyodása;
• szárazság, a bőr érdessége;
• kopaszság;
• ekcéma kialakulása;
• a körömlemezek tompasága, gyakori sorja megjelenése.

1. Oleic. Helyreállítja az epidermisz barrier funkcióit, megtartja a nedvességet a bőrben, aktiválja a lipid anyagcserét, lassítja a peroxidációt. A legnagyobb mennyiségű olajsav a szezámolajban (50%), rizskorpában (50%), kókuszban (8%) koncentrálódik. Jól felszívódnak a bőrbe, nem hagynak zsíros nyomokat, fokozzák a hatóanyagok bejutását a stratum corneumba.
2. Tenyér. Helyreállítja a bőrt, rugalmasságot kölcsönöz az "érett" dermisnek. Nagy tárolási stabilitásban különbözik. A pálmasav tartalmú olajok nem égnek át idővel: pálma (40%), gyapotmag (24%), szójabab (5%).
3. Linolsav. Gyulladáscsökkentő hatása van, megzavarja a biológiailag aktív anyagok anyagcseréjét, megkönnyíti behatolásukat és felszívódását az epidermisz rétegeiben. A linolsav megakadályozza a nedvesség ellenőrizetlen elpárolgását a bőrön keresztül, aminek hiánya a stratum corneum túlszáradásához és hámlásához vezet. Megvédi a szöveteket az ultraibolya sugárzás káros hatásaitól, enyhíti a bőrpírt, javítja a helyi immunitást, erősíti a sejtmembránok szerkezetét. Az omega-6 hiánya a szervezetben a bőr gyulladását, kiszáradását okozza, fokozza annak érzékenységét, hajhulláshoz, ekcémához vezet. Rizsolaj (47%) és szezám (55%) tartalma. Tekintettel arra, hogy a linolsav megállítja a gyulladást, atópiás ekcéma esetén javasolt.
4. Linolén (alfa és gamma). Az emberi szervezetben a gyulladásos válaszokat szabályozó prosztaglandinok szintézisének előfutára. A telítetlen sav az epidermisz membránjainak része, növeli a prosztaglandin E szintjét. A vegyület elégtelen bevitelével a szervezetben a bőr gyulladásra hajlamossá válik, irritálódik, száraz és pikkelyes lesz. A legnagyobb mennyiségű linolénsav az anyatejben található.

A linol- és linolénsavat tartalmazó kozmetikumok felgyorsítják az epidermisz lipidgátjának helyreállítását, erősítik a membránok szerkezetét, és az immunmoduláló terápia összetevőjeként működnek: csökkenti a gyulladások kialakulását és megállítja a sejtkárosodást. Száraz bőrtípusokra az omega-3, 6 tartalmú olajok külső és belső használata javasolt.

A sportban

A sportoló egészségének megőrzéséhez az étlapon legalább 10% zsírnak kell jelen lennie, ellenkező esetben a sporteredmények romlanak, morfo-funkcionális zavarok jelennek meg. A trigliceridek hiánya az étrendben gátolja az izomszövet anabolizmusát, csökkenti a tesztoszteron termelődését, és aláássa az immunrendszert. Csak telítetlen zsírsavak jelenlétében lehetséges az asszimiláció, ami a testépítő számára a legfontosabb. Ezenkívül a trigliceridek fedezik a szervezet megnövekedett energiaköltségeit, fenntartják az ízületek egészségét, felgyorsítják az izomszövet regenerálódását intenzív edzés után, és küzdenek a gyulladásokkal. A PUFA-k megakadályozzák az oxidatív folyamatokat, és részt vesznek az izomnövekedésben.

Ne feledje, hogy az egészséges zsírok hiánya az emberi szervezetben az anyagcsere lelassulásával, a beriberi kialakulásával, a szív- és érrendszeri problémákkal, a májdystrophiával és az agysejtek alultápláltságával jár együtt.

A legjobb omega-savforrások sportolóknak: halolaj, tenger gyümölcsei, növényi olajok, hal.

Ne feledje, a túl sok nem jelent jót. A triglicerid feleslege (40% felett) az étlapon ellenkező hatáshoz vezet: zsírlerakódás, az anabolizmus romlása, csökkent immunitás és reproduktív funkció. Ennek eredményeként nő a fáradtság és csökken a teljesítmény.

A telítetlen zsírsavak fogyasztásának mértéke sportágtól függ. Egy tornász esetében ez a teljes étrend 10% -a, a vívók - legfeljebb 15%, a harcművészek - 20%.

Sérelem

A trigliceridek túlzott fogyasztása a következőkhöz vezet:

• ízületi gyulladás, sclerosis multiplex kialakulása;
• idő előtti öregedés;
• hormonális kudarc nőknél;
• a toxinok felhalmozódása a szervezetben;
• fokozott terhelés a májra, a hasnyálmirigyre;
• kövek képződése az epehólyagban;
• béldivertikulák gyulladása, székrekedés;
• köszvény;
• vakbélgyulladás;
• a szív koszorúereinek betegségei;
• mellrák, prosztatarák;
• a gyomor-bél traktus irritációja, a gyomorhurut megjelenése.

A hőkezelés hatására az egészséges zsírok polimerizálódnak és oxidálódnak, dimerekre, monomerekre, polimerekre bomlanak. Ennek eredményeként a bennük lévő vitaminok és foszfatidok elpusztulnak, ami csökkenti a termék (olaj) tápértékét.

Napi árfolyamon

A szervezet telítetlen zsírsavigénye a következőktől függ:

• munkaügyi tevékenység;
• kor;
• éghajlat;
• immunállapot.

A közepes éghajlati övezetekben az egy főre jutó napi zsírfogyasztás a teljes kalóriabevitel 30%-a, az északi régiókban ez a szám eléri a 40%-ot. Az időseknél a trigliceridek adagja 20%-ra csökken, a nehéz fizikai dolgozóknál pedig 35%-ra emelkedik.

Egy egészséges felnőtt napi telítetlen zsírsavszükséglete 20%. Ez napi 50-80 gramm.

Betegség után, a szervezet kimerülésével az arány 80-100 grammra emelkedik.

Az egészség megőrzése és az egészség megőrzése érdekében zárja ki a gyorsételeket és a sült ételeket a menüből. Hús helyett részesítse előnyben a zsíros tengeri halat. Hagyja fel a csokit, a bolti édességeket a dió és a gabonafélék javára. Vegye alapul, hogy a reggelt éhgyomorra egy desszertkanál növényi olajjal (olíva vagy lenmag) kezdje.

A maximális tápanyagmennyiséget a hidegen sajtolt növényi olajok nyers formában koncentrálják. A hőkezelés elpusztítja a hasznos vegyületeket.

Következtetés

A telítetlen zsírsavak esszenciális tápanyagok, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem tud szintetizálni.

Az összes szerv és rendszer létfontosságú tevékenységének fenntartása érdekében fontos, hogy az omega-vegyületeket tartalmazó élelmiszereket a napi étrendbe beépítsük.

A hasznos trigliceridek szabályozzák a vér összetételét, energiával látják el a sejteket, támogatják az epidermisz védőfunkcióit és segítik a felesleges kilók leadását. Az EFA-kat azonban okosan kell használni, mivel tápértékük szokatlanul magas. A zsírtöbblet a szervezetben a méreganyagok felhalmozódásához, növekedéséhez, az erek elzáródásához, a zsírhiány pedig apátiához, a bőr állapotának romlásához, az anyagcsere lelassulásához vezet.

Egyél mértékkel és maradj egészséges!

Háromféle zsír létezik, amelyek gyakran megtalálhatók az élelmiszerekben, és mindegyiknek különböző egészségügyi előnyei vannak. Ez a három típusú zsír a következő:

1. egyszeresen telítetlen zsírok

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a három zsírból, meg kell értenie, hogyan hatnak a szervezetére. Fontos ezen zsírok mindegyikének fogyasztása, mivel az alacsony zsírtartalmú étrend számos kockázattal jár, például csökkent agyműködéssel, rossz agyi egészséggel és hormonális egyensúlyhiánnyal.

A zsírok nélkülözhetetlenek szervezeted teljes működéséhez, a hőszabályozástól a súlykontrollig. Az egészséges zsírok megfelelő fogyasztása rendkívül fontos a szervezet jó egészségének megőrzéséhez.

Az igazság az, hogy évtizedek óta azt mondják nekünk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend segít megőrizni a szív- és érrendszer egészségét, valamint egészséges és karcsú maradni, de ez nem igaz. Bár igaz, hogy az étrendben lévő jelentős mennyiségű zsír hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ez minden magas kalóriatartalmú ételre is igaz. A zsírok minden egészséges étrend elengedhetetlen részét képezik, és hamarosan meglátod, miért.

Egyszeresen telítetlen zsírok egy kettős kötéssel rendelkező zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen zsírok vagy az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) olvadáspontja a telített zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) között van, ami azt jelenti, hogy szobahőmérsékleten folyékonyak, és fagyasztva kezdenek megszilárdulni.

Mint minden zsír, a MUFA-k grammonként kilenc kalóriát tartalmaznak, és mértékkel kell fogyasztani. Az élelmiszerekben leggyakrabban előforduló MUFA az olajsav, egy olyan zsírsav, amely természetesen megtalálható a növényi olajokban és állati zsírokban, különösen az olívaolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírok gyakran megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a teljes tej.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas telítetlen zsírtartalmú gyermekek étrendjében jobb a szérum lipidprofilja, ami azt jelenti, hogy valójában kevesebb vérzsírjuk van.

Az egyszeresen telítetlen zsírok egészségügyi előnyei

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása számos jótékony hatással van az emberi szervezetre. A MUFA fő előnyei a következők:

1. Védekezzen a szívbetegségek ellen

Az egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztásának legjobban dokumentált előnye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​pozitív hatása, különösen a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztásának csökkentésével és a MUFA-ban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelésével. Az egyszeresen telítetlen zsírok szintjének növelése az étrendben védő hatást fejt ki a metabolikus szindróma, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát növelő rendellenességek csoportja ellen.

Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Journal of Nutrition, a kutatók a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő nőknél a pitvarfibrilláció (a szívritmuszavarok gyakori típusa, amely a csökkent véráramláshoz társulnak) előfordulására összpontosítottak. Az eredmények összefüggésre utalnak az egészséges zsírbevitel és a pitvarfibrilláció csökkent kockázata között.

A kutatók azt is megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend pozitív hatással van a magas koleszterinszinttel és a szív- és érrendszeri betegségek egyéb kockázati tényezőivel küzdő gyermekekre – még inkább, mint a PUFA-ban gazdag étrend.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jelenléte az étrendben azért is fontos, mert gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, ami hozzájárul a szervezet általános egészségi állapotához. Mivel a legtöbb betegség hátterében a gyulladás áll, a belső gyulladást csökkentő ételeket is beleértve, növeli a képességét, hogy megelőzze a gyakori betegségek kialakulását, és élete során megfelelő egészségi állapotot tartson fenn.

2. Javítsa az inzulinérzékenységet, és segítse a szervezetet zsírjának megfelelő felhasználásában

A legtöbb fejlett ország lakosságának egészségi állapotának romlásához hozzájáruló másik tényező az inzulinrezisztencia elterjedtsége. Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely a 18 év felettiek minden korcsoportját egyformán érinti, és a szervezet nem képes az inzulint a kívánt szinten feldolgozni és leadni. Ez glükóz felhalmozódását okozza a vérben, és gyakran 2-es típusú cukorbetegséghez vezet.

A fogyás és a rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Vannak azonban speciális étrendi változtatások is, amelyeket az inzulinérzékenység javítása érdekében kell végrehajtani, például csökkenteni kell a telített zsírok bevitelét és növelni az egyszeresen telítetlen zsírok bevitelét.

Az inzulinrezisztencia kiváltó oka a zsírszövet diszfunkciója. A zsírszövet meghatározott célt szolgál azáltal, hogy a triglicerideket a szervezetben tartja, amikor több kalóriát fogyaszt, mint amennyire éppen szüksége van. Ezt az energiát a böjt során szabad zsírsavak és glicerin formájában szabadítja fel. E folyamat során a zsírszövetek nagy mennyiségű peptidet (aminosav-vegyületet) választanak ki, amelyek nagymértékben pozitívan hatnak az agyra, a májra és a vázizmokra, fenntartják azok homeosztázisát és fenntartják az anyagcsere sebességét.

Amikor a szervezet zsíros működési zavarokat tapasztal, a zsírsejtek nem képesek megfelelő mennyiségű peptidet és zsírsavat felszabadítani, ami inzulinrezisztenciát okoz, és csökkenti a normál testsúly fenntartásának képességét. Ezt leggyakrabban túlsúlyos vagy túl kevés testzsírral rendelkező emberek tapasztalják.

A jó hír az, hogy az étrendben a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése nemcsak az inzulinérzékenységet javítja, hanem visszafordítja a zsírok működési zavarait is. Valójában ezek a zsírok még elhízás esetén is pozitívan hatnak a zsírműködési zavarokra. Ez az oka annak, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok olyan hatékonyak a fogyásban.

3. Segít a fogyásban

A MUFA-ban gazdag étrendek nem csak a fogyás szempontjából előnyösek a zsírműködési zavarokra gyakorolt ​​hatásuk miatt. Kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztása segít bizonyos májenzimek (a májbetegség előfutára) emelkedett szintjében szenvedő betegeknek csökkenteni a súlyt, a derékbőséget és a vér koleszterinszintjét, többek között az elhízással kapcsolatos tényezőket.

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a MUFA-k és a PUFA-k (különböző kombinációkban) képesek-e segíteni az alanyoknak a fogyásban. A tudósok azt találták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok 60%-os koncentrációja, a telített és a telítetlen zsírok 1:5 arányával a legmagasabb szintű zsírcsökkentést és azt a képességet, hogy megakadályozza a zsír további koncentrációját a szervezetben.

4. Hangulat javítása

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása pozitív hatással van a hangulatra. A telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítése az étrendben csökkentheti az ingerlékenységet, valamint növelheti a fizikai aktivitás szintjét és az energiafelhasználást nyugalomban – ami azt jelenti, hogy még pihenés közben is több kalóriát éget el.

Egy ben végzett tanulmányban Las Palmas de Gran Canaria Egyetem Spanyolországban, kifejezetten a depresszióra összpontosítva, fordított összefüggést találtak a MUFA-ban és PUFA-ban gazdag étrend és a depresszió kockázata között. Több mint 12 000 olyan jelölt tanulmányozása után, akik kezdetben nem szenvedtek depresszióban, a kutatók azt találták, hogy az étrendben lévő egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok magas szintje alacsonyabb depresszióval, a veszélyes transzzsírok magas szintje pedig a pszichiátriai rendellenességek kialakulása.

Ezt részben a szervezetben a dopamin aktiválása okozhatja. A dopaminnak aktiválódnia kell ahhoz, hogy elégedettség és boldogság érzéseit érezze. A csak telített zsírok magas szintje az étrendben gátolja a dopamin aktiválódását, ami megakadályozza a boldogság és az elégedettség érzését az agyban. Éppen ezért gondoskodnia kell arról, hogy elegendő MUFA-t és PUFA-t kapjon az étrendjében, különösen, ha gyakran hajlamos a depresszióra.

5. Erősítse meg a csontokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok azt is lehetővé teszik, hogy a csontok hatékonyan felszívják a kalciumot, ami növeli a csontsűrűséget, és csökkenti a csontok törékenységének és olyan betegségeknek, mint például a csontritkulás kockázatát. Ezzel szemben a magas telített és alacsony telítetlen zsírtartalmú étrendek alacsonyabb csontsűrűséggel és csökkent kalciumfelszívódással járnak.

6. Csökkentse a rák kockázatát

A szakértők évtizedek óta vizsgálják a magas zsírtartalmú étrend és a rák kockázata közötti kapcsolatot. Bár egyes tanulmányok nem bizonyultak meggyőzőnek, sok újabb bizonyíték támasztja alá azt a hipotézist, hogy a zsírban, különösen a telítetlen zsírokban gazdag étrend csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát. Így a magas MUFA-tartalmú élelmiszerek potenciálisan rákellenes élelmiszerek.

Az endometriumrák esetében az egészséges zsírok mindhárom általános típusát tanulmányozták. Érdekes módon a telített és egyszeresen telítetlen zsírok fordítottan korreláltak az ilyen típusú rák kialakulásának kockázatával, míg a többszörösen telítetlen zsírok nem mutattak szignifikáns korrelációt. E két zsír közül, amelyek hozzájárulnak az endometriumrák kockázatának csökkenéséhez, a MUFA-k kapcsolták össze a legnagyobb kockázatot.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet a májrák egyik formája, a hepatocelluláris karcinóma (HCC) ellenőrzik. A HCC egy nagyon kevéssé tanulmányozott rák, különösen abból a szempontból, hogy az étrend hogyan befolyásolja a lehetséges kockázati tényezőket. A folyóiratban megjelent, 18 éven át tartó tanulmányban azonban International Journal of Cancer Azt találták, hogy a MUFA-ban gazdag étrend csökkenti a HCC kockázatát, míg a telített és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag étrend nem csökkenti a HCC kialakulásának kockázatát.

Egy másik, talán legvitatottabb kutatási téma ezen a területen az emlőrák kockázatának csökkentése és a MUFA-fogyasztás közötti összefüggés. Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a nők étrendjében található nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát, de nem minden tudós ért egyet ezzel, mivel még mindig nincs elegendő adat.

Egy 2016 júniusában végzett tanulmányban a tudósok azt figyelték meg, hogy a különböző típusú zsírok serdülőkorban történő fogyasztása hogyan befolyásolja a fejlődő lányok mellsűrűségét. A magas emlősűrűség négyszeresére-ötszörösére növeli a jövőbeni emlőrák kialakulásának kockázatát, így ez fontos mutatója lehet a jövőbeni lehetséges problémáknak.

A tudósok megfigyelték, milyen típusú zsírokat és mennyit fogyasztanak serdülőkorban, majd 15 évvel később megmérték a mell sűrűségét. Meglehetősen magas korrelációt találtak azoknál a nőknél, akik nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak. Megállapították, hogy ezeknél a nőknél a mellek sűrűsége meglehetősen alacsony, ami jó mutatója annak, hogy jelentősen csökkentették az emlőrák kockázatát.

Egyszeresen telítetlen vs többszörösen telítetlen zsírok

Ennek a kétféle telítetlen zsírnak van néhány közös tulajdonsága, azonban mindkét típusú zsírt megfelelő mennyiségben kell fogyasztani. Íme az egyszeresen telítetlen (MUFA) és többszörösen telítetlen (PUFA) zsírok előnyei a szervezet számára:

• Segítenek csökkenteni az LDL (rossz koleszterin) szintjét, valamint növelik a HDL és triglicerid szintet.
• Pozitív hatással vannak a hangulatra.
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, bár a többszörösen telítetlen zsírok több ilyen tulajdonsággal rendelkeznek, mint az egyszeresen telítetlen zsírok.
• Pozitív hatással vannak a szívre.
• Kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként.
• A MUFA-k segítenek csökkenteni számos ráktípus kockázatát, és nagyobb pozitív hatással vannak az agy egészségére és a kognitív funkciókra, mint a PUFA-k.
• A MUFA-k nem rendelkeznek különálló zsírsavprofillal, míg a PUFA-k két különböző típusú zsírsavat tartalmaznak, az omega-3-at és az omega-6-ot, amelyeket egyenlő mennyiségben kell kombinálni. A túl sok omega-6 és az elégtelen omega-3 fogyasztása számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok legjobb forrásai a következők:

• olajbogyó
• extra szűz olívaolaj
• avokádó és avokádó olaj
• mandula
• földimogyoró
• vörös hús

Elővigyázatossági intézkedések

Nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy mennyi zsírt fogyasztasz, mivel a hatalmas kalóriatöbblet (bármilyen forrásból) a legtöbb emberben zsírt halmoz fel a hasüregben. Az egészséges zsírok bevitelét azonban semmi esetre sem ajánlatos erősen korlátozni, mivel ez különféle betegségek kialakulásával jár.

Az egyik tanulmány a folyóiratban jelent meg Journal of Human Nutrition and Dietetics, azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú étrend (beleértve mindhárom jó zsírt) az epekőbetegség (GSD) gyakoribb előfordulásával jár. Ha fokozott az epekőbetegség kockázata, és már vannak epekői, akkor ellenőriznie kell zsírbevitelét, és minden tünetet azonnal jelentenie kell orvosának.

Összesít

• Az egyszeresen telítetlen zsírok minden ember egészséges táplálkozásának fontos részét képezik.
• Az egészséges zsírokban gazdag étrend a normál testsúllyal társul, míg az alacsony zsírtartalmú étrend veszélyes és haszontalan.
• Mindhárom típusú egészséges zsírt (telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen) rendszeresen enni kell, bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírokat kevesebbet kell enni, mint a másik két típusú zsírt. Ami a transzzsírokat illeti, azokat teljes mértékben el kell kerülni.
• Az egyszeresen telítetlen zsírok hatékony természetes védekezést jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia, a rák számos fajtája, a legyengült csontozat és a depresszió ellen.

Elegendő egyszeresen telítetlen zsírokat kell bevinnie bioélelmiszerekből. Az olívaolaj, a tojás és a vörös hús bizonyos esetekben alacsony MUFA-t tartalmazhat a GMO-k, az egészségtelen takarmányok és a természetellenes állati életmód miatt.