Egészséges receptek minden napra. Egészséges táplálkozás: az egészséges táplálkozás alapelvei és alapjai

Szia!

Lehet, hogy egészségügyi és jóléti problémákkal küzd. Vagy talán belefáradtál abba, hogy a barátaid között nagy csontozatú legyél. Lehet, hogy ma reggel a tükör tükröződése egyenesen elmondta nekedtenni kell valamit. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt a megfelelő táplálkozás mellett.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek egymással versengenek mítoszokkal (6 óra után nem lehet enni) és tudománytalan, egészséget veszélyeztető módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem találsz semmi ilyesmit, itt csak a tudomány által támogatott (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szükség

1. A megfelelő táplálkozás (PP) az egészség kulcsa és az egészséges életmód alapja.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a fizikai aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az hatással van a közérzetedre, a hangulatodra, a megjelenésedre, és ami a legfontosabb, az egészségedre.
2. A rossz táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de tömöd magad mindenféle szeméttel, nem éred el a célod.
3. Napi egészséges táplálkozásalapvetőmind a fogyáshoz, mind az izomtömeg növeléséhez.

Elv: a megfelelő táplálkozás nem egyszeri nyári felkészülés, hanem életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Az ember, ezzel a cikkel ellentétben, körülbelül 65%-a víz. A víz minden anyagcsere-folyamatban részt vesz, és egyszerűen szükséges a szervezet működéséhez, különösen sportolás közben. A víz szükséges a hőszabályozáshoz, a tápanyagok felszívódásához és a "hulladék" eltávolításához. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést, csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. Ezenkívül tiszta vizet kell inni, és nem kólát / gyümölcslevet / teát - ezek nem számítanak.

Tanács: igyon 1-2 pohár vizet minden étkezés előtt - két legyet megtölt egy csapásra: egyél kevesebbet és teljesítsd a víznormát.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben mindannyian fontosak). Az élelmiszernek elegendő mennyiségben kell tartalmaznia a szervezet számára szükséges összes tápanyagot (tápanyagot) - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok – a BJU hármassága) nagy mennyiségben szükségesek. A mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) általában makrotestvérekkel érkeznek, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag..

Az egyoldalú táplálkozás, mint a "hajdina", "grapefruit" és más csoda-/mono diéták, KÁROS az egészségre.

2. "Igazi" étel

A feldolgozott élelmiszer a túlsúly és az elhízás biztos módja. Miért? A feldolgozott élelmiszerek hőhatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szer kevesebb kalóriát igényel az emésztés. További hátrányai:

• túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
• táplálékot okozfüggőség, kábítószerként hat (“még egy (nem) csokoládé” – ismerős?);
• kevés hasznos tápanyagok;
• sok gyors szénhidrát, transzzsír és egyébguba.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), felhúzták és nagyszerűen nézett ki. Nos, az elhízási problémák 99%-a nem a "széles csontból", hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából át kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelőt kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energiaegyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: "Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad." Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba változik.

1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
3. Túl sokat eszel ésválik bátor.

Minden egyszerű. Semmilyen varázslat, például a BJU helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a drogok nem vitatják ezeket a szabályokat. Ha valakit hibáztat, kezdje az evolúcióval, az univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, 20%-os napi kalóriadeficitet hoz létre.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(kezdőnek lehetséges) minimális zsírtömeggel, 20%-os többletet csinálj, majd az eredmény szerint igazíts.

Szabadulj meg a matematikától .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (a víz be-/kiáramlásán kívül).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Elindulunk a fehérjétől 2,5-3 gramm súlykilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportol, 1,5 g / kg elegendő lesz Önnek). Ossza meg a fennmaradó napi kalóriabevitelt szénhidrátok és zsírok között:

1. tömeggyűjtésről -70/30 ;
2. zsírégetéssel - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
3. a súlytartásról50/50 .

A fehérjéknek minden étkezésben kell lenniük - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. A „külön táplálkozás” (a termékek kompatibilitásának szabályai) tudományosan megalapozatlan. Nem nyújt semmilyen előnyt a súlykontroll szempontjából.

5. Egyél edzés előtt és után

1. Az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kellfehérjeés szénhidrátokat(plusz lehet egy kis zsír is) - az energia és az állóképesség érdekében;
2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintettel arra, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
3. az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és minőségfehérje(30+ gramm) – a legtöbb, amit megeszel, az izomglikogén pótlására és helyreállítására szolgál.

Rossz tanács: ha az édességek/keményítőtartalmú ételek iránti vágy kísért, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Mindazonáltal kövesse nyomon, mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemle rettenetesen magas kalóriatartalmú, és könnyen elégetheti a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A megfelelő táplálkozás hosszú távon csak előnyös.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok, akik diétáznak, majd leugranak, csak rontják a helyzetet. Visszatérnek (és újakat szereznek) egészségügyi problémákkal és lefogytak, többnyire híznak – ez a „jojó-effektus”.

7. Az étkezések gyakorisága

A legtöbb tanulmány megerősíti ezta napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet jobb eredményhez. Ezenkívül a gyakori étkezés növelheti az éhséget.

Az általános egészségi állapot és a fegyelem érdekében azonban próbáljon meg úgy étkezni, mintlegalább napi 3 alkalommal. Tömeges toborzáskor egyszerűen nem eheti meg háromszor a teljes normáját - ott már 5-6 fogadásra lesz szüksége.

8. Egyél, amikor akarsz

Felejtsd el a hat után ne egyél, éjszaka és a fiatal hold alatti delíriumot. De ragaszkodjon egy stabil rendszerhez. Rendszertelenül eszel (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcsere megzavarodik, és lassabban égnek el a kalóriák.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul ítélik meg, mennyit esznek (lefelé). Az étkezési napló lehetőséget ad a napi bevitt kalóriák pontos kiszámítására, és a szervezet reakcióitól függően az étkezések beállítására.

Próbáljon meg előre tervezni is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

Helyes táplálkozási naplóként speciális mobilalkalmazásokat használhat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Kerülje a cukrot, különösen a cukros italokat.

Inzulinhullámokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros), és gyorsan lerakódik a zsírban. A cukor, különösen ízesített italokkal kombinálva, éhséget táplál. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, és ez 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaiba.

Hogyan lehet a cukrot megfelelő táplálkozással helyettesíteni?Próbáld ki a fehérjeszeleteket, shake-eket – elég egészségesek és nagyon finomak. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesse magát, de mértékkel.

Tanács: ha azt tervezi, hogy édességet eszik, először egyen egészséges ételeket - fehérjét, zöldséget. Így csökkenti a desszert glikémiás indexét (mi ez - alább megtudhatja).

11. Főzzön magad

Az otthoni főzés elősegíti az egészséges táplálkozást. Miért?

1. Az éttermi ételek rengeteg sót, zsírokat, cukrokat és egyéb kellemetlen szennyeződéseket tartalmaznak.
2. Az otthoni főzés nagyszerű fegyelem.
3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
4. Házi készítésű ételeket közzétenni az Instagramon kétszeresen is jó.

Tehát ha tudsz főzni - hűvös, ha nem tudod, hogyan - tanulj. Csirkemellet süthetsz és barna rizst főzhetsz. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Hátborzongatónak mondanátok? Szóval nem hülyeség magával ragadni?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százalékából lehet csalóka.Például, ha naponta 4-szer eszik, 7 nap alatt 28 étkezést kap. Ezért hetente egyszer megszakíthatja a programot 3 - az Ön javára kerekítve:) -. A csaló ételek még hasznosak is: lehetővé teszik, hogy leküzdje a zsírégetés egy fennsíkját. Próbáljon azonban a szénhidrátokra támaszkodni, ne a zsírokra, és ne feledkezzen meg a fehérjéről.

Mit együnk – egészséges ételek és tápanyagok

A 20. század közepén a táplálkozási szakemberek kidolgozták az egészséges táplálkozás piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint a kenyér és a gabonafélék állnak az alapon. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A tetején a zsírok és az édességek. A modern tudósok javították a piramist, és a vizet vették alapul.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni.. Az archív fehérjetartalmú élelmiszerek messze nem az egészséges táplálkozás alapjai. Edzéskor a szervezetnek több fehérjére van szüksége, ezért a piramis egy másik változata megfelelőbb számunkra.

A kérdés "mi van?" részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban írják le. Így,az egészséges táplálkozás alapjaa következőkből kell állnia:

• gyümölcs,
• zöldségek,
• dió,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
• hal,
• madarak.

Előnyben kell részesíteni a telítetlen zsírokat, bojkottálni kell a transzzsírokat, enni elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljuk meg részletesebben megérteni.

Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

1. a fehérje nem káros a csontokra- magas fogyasztása növeli a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát;
2. az étrendben lévő sok fehérje károsíthatja a veséket, de csak azoknál az embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednekaz egészséges embereket nem érinti.;
3. A fehérje csökkenti annak kockázatátmagas vérnyomás és elhízás ;
4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm- az elégtelen fehérjebevitel rontja állapotukat(lányok!!!);
5. elegendő fehérje szükségesaz izomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%, a zsírok pedig általában 0-3%. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
8. a fehérjét a legnehezebb a zsírban raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatátlegalább 2,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta.Például egy 85 kg súlyú és egészségesen táplálkozó férfi - nevezzük Steve-nek - a fehérje aránya 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. A tolerálható felső határ 3,5 g/ttkg a jól alkalmazkodó egyének esetében.

Minőségi fehérjeforrások:

• csirke,
• marhahús,
• pulyka,
• tojás,
• hal,
• garnélarák,
• bab,
• szója,
• túró,
• fehérjeturmixok (minden a tetején, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).

Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az Egyesült Államokban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Ez a sztereotípia sajnos mélyen gyökerezik. De a kövér nem hizlalja az embereket, épp ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

• telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
• és gazdag("rossznak" tartják) - főleg állati eredetű termékek.

Előnyben részesítse a telítetlen zsírokat. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – ezeknek egészséges étrendben kell lenniük, például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír a gyorséttermekben.

A telítetlen zsírok előnyei:

1. a normál működéshez szükségesagy ;
2. jótékony hatással vanszív és erek ;
3. hozzájárul az izomtömeg növekedése és a zsírtartalom csökkenése, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Ismét vegyük például a 85 kg-os Steve-et, napi 2800 kalóriafelhasználással. Amint azt már megtudtuk, számára a fehérjenorma 213 g (852 kcal).

1. tömeges toborzásrólSteve körülbelül 500 kalóriát ad hozzá - 3300, 852 kcal, amit már fehérjére költött, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel -70/30 . 1714 kcal a szénhidrátoknál (428 g) és 743 kcal a zsíroknál (82 g) .
2. zsírégetésselSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, és megváltoztatja a folyosó egyenlegét20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) hogy 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
3. karbantartásról – 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

• dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
• olivaolaj,
• avokádó,
• olajos halak (lazac, tonhal, makréla),
• lenmagot,
• omega-3-kiegészítők, "halolaj".

Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY felhalmozódikinzulin hatása alatt.
2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
3. A glükóz az izmokba és a májba kerül, amíg a glikogénraktárak meg nem teliknek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

1. az inzulin felelősizomnövekedés és a glikogén tárolása bennük;
2. feleslegesaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé izmokba és több zsírba;
4. magas- oda-vissza;
5. erőképzésnövekedésinzulinérzékenység;
6. nagy gyors szénhidrátokleminősítésinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerüléseaz inzulinérzékenység csökkentésére. Ezért a szabályok:

1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta elszámolni a reggelit és az étkezést edzés előtt és után.
2. Válassz szénhidrátot azzalalacsonyglikémiás index.
3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GIMinden az izmokra fog menni.

Glikémiás index (GI) a szénhidrátok vércukorszint-emelkedésre és az ezt követő inzulinfelszabadulásra gyakorolt ​​hatásának mutatója. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PP nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI szerinti kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládé 43. De ez nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI 50 gramm szénhidrát hatását méri egy adott élelmiszerben. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyit kell enni szénhidrátot?A szénhidrátok arányának kiszámítása, lásd fent a zsírokról szóló bekezdést.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

• Barna rizs,
• zabpehely,
• hajdina,
• quinoa,
• teljes kiőrlésű tészta,
• teljes kiőrlésű kenyér,
• zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és egyéb keményítős elvtársak nem számítanak). Gyümölcsöknél legyen óvatos a szárításnál – elvégre cukor.

Használatharmadszabály : A tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3-a szénhidrát és további 1/3-a fehérje.

Harmadik szabálya – tányérminta

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
2. csökkenti a koleszterinszintetés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhségérzetet ;
4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

A gyümölcsöket és zöldségeket érdemes nyersen fogyasztani- a hőkezelés elpusztítja a vitaminok egy részét és növeli a GI-t. Ráadásul a természet nyers ajándékai jobban telítenek. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini 100 grammonként csak 14 kalóriát tartalmaz. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legkalóriább gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

• káposzta (fejes, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
• zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
• cukkini és uborka,
• édes paprika és paradicsom,
• avokádó,
• gránátalma,
• citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
• zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb bajokhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin- és ásványianyag-komplexeket.

Só (nátrium) - a folyadék-anyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Legyen óvatos vele, de ne zárja ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, pótolni kell. Ha úgy érzed, hogy valami sósra vágysz, sózd meg. A szervezet pontosan tudja, mire van szüksége.

Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaélnek vele (sokat és/vagy rendszeresen igyál) – határozottan igen. A túlzott alkoholfüggőség a következőkhöz vezet:

1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a teljesítményt;
2. elnyomja a tesztoszteron termelését és növeli a kortizol szintjét;
3. az agy működési zavara;
4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még inni is jó. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

fűszerek

Az egészséges ételek ízének javítása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Tehát Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustár (magok) elég jól felgyorsítják az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

• gyömbér (nem pácolt)
• chili,
• paprika,
• fekete bors,
• mustármag (nem szósz)
• koriander,
• rozmaring,
• szegfű,
• Babérlevél,
• sáfrány.

Mit nem szabad enni és inni

1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok- sok gyors cukrot tartalmaznak, nem felelnek meg a természetes ételek fogyasztásának elvének;
2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek mákkal) - gyors szénhidrátok, transzzsírok;
5. gyors kaja- minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
6. bolti kolbász, bécsi, frankfurti, rákrudak- olvassa el egyszer a kompozíciót érdeklődésképpen, - több zsírt / emulgeálószert / színezéket / ízesítőt, mint a húst;
7. chips és kekszszénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - azonnal ellentmond a helyes táplálkozás összes alapelvének;
8. rágó édesség, csokoládé, nyalóka stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki az - olvassa el fentebb) ez a példaértékű menüje a testsúly megőrzéséről tartalmaz2823 kcal. A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Ezért próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát itt van egy minta reggeli menü:

Teljes: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

1. számú snack

Teljes: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. A helyes táplálkozással való nassolás elég erős :).

Ebédmenü - a háború az háború, az ebéd pedig menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menü vacsorára – ne hajoljon túlságosan

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -enni este. Ezenkívül az esti étkezés fokozza az izomfehérje szintézisét éjszaka, valamint az anyagcserét és a jóllakottságot reggel.

Teljes: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Kereshet az interneten receptek után, megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – az íze olyan, mint a sütemény, de a BJU jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer szeretne enni - egyél. Szeretek 2 óránként enni - egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,A legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leugrani.. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, nyomj egy lájkot.

Ha kérdése van - tegye fel az alábbi megjegyzésekben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és fitness céljai eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Clinic Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Víz által indukált termogenezis. Eur J Nutr. 2013. március;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Call Nutr. 2007. okt.; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. egészséggazdaság. 2011. febr., 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Élelmiszer- és gyógyszerjutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú ételek kombinációjával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatása az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Az egészséges, sovány nőknél az étkezés csökkentett hőhatása rendszertelen étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Az otthoni főzés jobb diétaminőséggel vagy fogyási szándékkal jár? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
19. egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
20. Az American Heart Association étrendi és életmód-ajánlásai
21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Call Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Az étrendi fehérjekorlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegség diétájának módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLOS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clinic Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
29. Butterfield GE. A teljes test fehérje hasznosítása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Clinic Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
35. Roche H.M. telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999 május;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Az omega-3 zsírsavak kiegészítésének hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a test összetételére és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clinic Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 június;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009 ápr.;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clinic Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009. április;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19. (4) 2006. június: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Ad Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a meleg hatása a vitaminszükségletre
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. A só jelentősége a sportolók étrendjében. Curr Sports Medical Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
55. Weststrat JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek vérkeringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Éjszakai és bazális metabolikus ráta férfiaknál és nőknél. Eur J Clinic Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Az emberi egészség nagymértékben függ attól, hogy mit eszik. Az élelmiszerek azok, amelyek növelhetik az immunitást, a teljesítményt, az életminőséget, és visszaszoríthatják az időskori gátat. De mindezzel csak a megfelelő táplálkozás képes megbirkózni.

A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy tartalmaznia kell a szervezet számára szükséges összes anyagot: zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket.

Annak érdekében, hogy a táplálkozás teljes legyen, be kell tartani az összetevők hozzávetőleges napi arányát:

• fehérjék - akár 20%,
• zsírok - akár 25%,
• szénhidrát - 50-60%.

Fizikai munka vagy sportolás közben a fehérjebevitelt a napi étrend 40%-ára kell növelni.

Íme néhány "posztulátum", vagy recept a további helyes cselekvésekhez, amelyek nélkül nem lehet beszélni a helyes táplálkozásról.

1. A jó egészség érdekében minden nap enni kell gyümölcsöt és zöldséget: elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül rostjaik fokozzák a szervezet anyagcseréjét, megtisztítják a méreganyagoktól és hasznosak az emésztőrendszer számára. A zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat érdemes nyersen fogyasztani.
2. Az italokról: naponta legalább 1,5 liter tiszta vizet ajánlott inni a szűrő alól. És a különféle gyümölcsleveknek, teáknak, kompótoknak és egyéb folyékony ételeknek további 1 liternek kell lenniük.
3. És ami nagyon fontos: a megfelelő táplálkozású ételek nagyon szükségesek a helyes elkészítéshez. Ha a termékeket főzzük, pároljuk, sütjük, akkor az étel egészséges lesz. Sütésnél pedig, ha nem kerülhető el, olívaolajat használjunk, és a folyamata ne legyen hosszú. Mindenesetre nem szabad megengedni a termékek emésztését, mert akkor az étel nem lesz ízletes és egészséges.
4. A legegészségesebb étrend változatos. Ahhoz, hogy a szervezet ne szokja meg ugyanazt az ételt, és teljes értékű zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és vitaminokat kapjon, diverzifikálni kell az étrendet.
5. Egészséges táplálkozás - napi 3-5 étkezés. Ha például a munkarend miatt nincs lehetőség a teljes étkezésre, akkor az ételt előre otthon kell elkészíteni. Az ilyen étrend nem teszi lehetővé a túlevést, ami pozitívan befolyásolja az egészségét. A megfelelő pszichológiai jólét érdekében havonta 1-2 alkalommal "pihenőnapokat" rendezhet az egészséges ételekből, hogy tehermentesítse az idegrendszert.
6. És fontos, hogy evés közben alaposan rágja meg az egyes ételdarabokat, hogy ne rontsa el a gyomrát és az általános egészségi állapotot. Legalább 20-szor kell rágni. Ahogy mondani szokás, aki sokáig rág, az sokáig él. És egyetlen ételrecept sem segít, ha maga az ember nem segít magán.

A táblázatból láthatja, hogy mely termékeket érdemes előnyben részesíteni, és melyeket érdemes eldobni.

Ez az információ és az alábbi ajánláslista segít egyszerű receptek elkészítésében a megfelelő táplálkozáshoz minden napra és ünnepekre.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a megfelelő fehérjéket	Hal és tenger gyümölcsei, tej- és savanyú tejtermékek, baromfi, sovány hús, tojásfehérje.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges összetett szénhidrátokat	Rizs, hajdina, durumbúza tészta, hüvelyesek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Rostot tartalmazó élelmiszerek	Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék.
Egészséges növényi zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek	Hal, növényi olajok, szárított vargánya, lencse, burgonya, fokhagyma.
Káros állati zsírokat tartalmazó élelmiszerek	Zsíros hús, zsíros tejtermékek.
Káros ételek és italok	Kolbász, kolbász, zsíros hús, margarin, péksütemények, alkohol, üdítők, füstölt húsok, majonéz, gyorsétterem, minden édesség, energiaital.

Minta menü a napra

Mintaétlapunk alapján Ön is készíthet egészséges recepteket.

• Reggelire eheti a mikrohullámú sütőben vagy serpenyőben főtt tojásfehérjét, de sárgája nélkül. Ezután - zabpehely vagy bármely más, igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot.

• Az ebéd legyen kiadós: a főételeket nagyon változatosan lehet elkészíteni. Például főtt rizs vagy hajdina, durumbúza tészta, csirke- vagy pulykafilé. Jó lenne egy friss zöldség saláta.
• A délutáni uzsonna könnyű, bármilyen gyümölcs vagy zöldség megteszi.
• Vacsorára készíthet vinaigrettet vagy zöldségpörköltet, halat főzhet vagy párolhat.

Minden háziasszony gazdag minden nap megfelelő táplálkozási receptekben. De idővel feledésbe merülnek. Lehet, hogy választékunk lehetővé teszi, hogy emlékezzen az elfeledettekre, vagy új kulináris recepteket adjon Önnek? És a háziasszony nem fog azon gondolkodni, mit főzzön ma, hogy ízletes és egészséges legyen.

Mit lehet főzni reggelire?

A helyes táplálkozás egyszerű receptjeit nagyon könnyű megtanulni. Csak emlékezned kell az elfeledettre, vagy valami újat kell vinned a malacperselyedbe.

A fő dolog az, hogy meg akard érteni ezt az újat

• Sovány tej - 1 l
• Kukoricadara - 1 evőkanál.
• Szilva olaj.
• Só - egy csipetnyi
• Cukor ízlés szerint

Öblítsük le a grízt, tegyük lassú tűzhelybe, tegyünk bele olajat, sót, cukrot. Felöntjük tejjel, és a "Kása tejjel" módban főzzük a főzés végéig.

Finom és egészséges ételek ebédre

• Sárgarépa - 2-3 db.
• Izzó - 1 db.
• Burgonya - 2 db.
• Olajraszt. - 1 evőkanál. l.
• Csipet só, curry, száraz gyömbér
• Krém - 200 ml
• Főzet zöldségből vagy húsból - 3 evőkanál.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon puhára és áttetszőre pároljuk. A sárgarépát megmossuk és meghámozva közepes méretű darabokra vágjuk.

Hámozzuk meg a burgonyát és vágjuk fel ugyanazt.

A zöldségeket a lében puhára főzzük. Adjunk hozzá fűszereket, sót és pirított hagymát.

Vegyük le az edényt a tűzről, és hagyjuk lehűlni a zöldségeket. Ezután turmixgéppel pürésítjük, és hozzáadjuk a tejszínt. Tedd vissza a tűzre és hagyd felforrni. Ez az ízletes és egészséges étel hangulatos színével felmelegít egy őszi vagy téli napon.

A bolgárok nagyon szeretik, bár hideg. Alacsony kalóriatartalmú, de nagyon laktató. Néhány perc alatt elkészítheted. Mi a neve ennek a titokzatos "idegennek"? Híres

"Tarator" leves

• Közepes friss uborka - 2 db.
• Zsírmentes kefir - 1 evőkanál.
• Fokhagyma - 1 gerezd
• Darált dió - 2 tk
• Finomra vágott zöldek (koriander, petrezselyem) - 1 evőkanál. l.

Az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vagy rudakra vágjuk. Öntsünk kefirt, adjunk hozzá finomra vágott fokhagymát és diót, fűszernövényeket, enyhén sózzuk. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja állni az edényt öt percig, hogy teljesen felfedje a fűszerek aromáit. Ha vastagnak bizonyult, akkor evés előtt nem lesz felesleges jeget vagy nagyon hideg vizet adni.

Ebédre és vacsorára is - mindig jó!

Az egészséges ételreceptek nem mindig tartalmaznak drága ételeket – ezért különösen értékesek. Néha igazi remekművet készíthet a szupermarketben vásárolt szokásos termékekből, amelyek az Ön jellegzetes ételévé válhatnak.

• Hajdina - 1,5 evőkanál. (300 ml)
• Szárított fehér gomba - 0,5 evőkanál.
• Hagyma - 1 db.
• Olívaolaj vagy napraforgóolaj - 2 evőkanál. l.
• Zeller (száraz gyökér) - 1 tk
• Só ízlés szerint

Mossa meg a száraz gombát meleg vízben. Ha szükséges, őröljük. Egy serpenyőbe öntjük. Öntsön fel három pohár vizet, és hagyja egy éjszakán át.

Vegyük ki a gombát, és tegyük szitára. De ne öntsük ki a vizet, hanem melegítsük közepes lángon, ne forraljuk fel.

Öntsük a hajdinát és a gombát egy serpenyőbe, adjunk hozzá zellert, sót, öntsünk infúziót a gombákból. A folyadéknak 4-5 cm-rel magasabbnak kell lennie, mint a gabonaféléknél.A hajdinát erős forralással 10 percig, majd 10 percig kisebb tűzön főzzük.

A hagymát apróra vágjuk, és az olajon gyorsan aranybarnára sütjük.

Amikor a hajdina megfőtt, keverés nélkül hozzá kell adni a sült hagymát. Tekerje be a serpenyőt úgy, hogy a hajdina felmelegedjen (15-20 perc). Tálalás előtt a hajdinát óvatosan össze kell keverni a hagymával. Ez a finom fogás frissen facsart narancslével illik.

• főtt rizs - 150 g,
• Borsó (konzerv) és kukorica - fél pohár,
• Szardínia (konzerv) - 190 g,
• Uborka, zöldhagyma, petrezselyem
• Bors és só ízlés szerint

Szépen vágott uborka. A szardíniát apróra vágjuk, és a rizzsel összekeverjük. A petrezselymet és a zöldhagymát apróra vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

• Kemény sajt 150 g
• Kukorica (konzerv, konzerv)
• Mazsola - egy marék
• Gerezd fokhagyma
• 1-2 evőkanál. l. házi majonéz

A sajtot kockákra vágjuk, hozzáadjuk a kukoricát. A fokhagymát apróra vágjuk, és hozzáadjuk a sajthoz és a kukoricához. Öntsük fel forrásban lévő vízzel a mazsolát, pároljuk körülbelül öt percig, majd engedjük le a vizet, és adjuk hozzá a mazsolát a salátához. Öltöztesd fel salátát házi majonézzel és tálald!

Receptek gyerekeknek

A gyermek- és serdülőkorú gyermekek számára különösen fontos az ízletes, és még inkább az egészséges táplálkozás. Ebben az időszakban a növekedése nagyon aktív, izomtömeget növekszik és épít, minden szerv fejlődik benne, beleértve a csontvázat is.
A gyerekeknek és a tinédzsereknek naponta legalább négyszer kell enniük. A gyermekek megfelelő táplálkozásának receptjeinek különlegesnek kell lenniük.

Természetesen nem minden gyerek tud reggel enni, ezért a gyermek reggelijének könnyűnek és élvezetesnek kell lennie. A gyermek számára optimális reggeli gabonafélék, túró, omlett különféle ízletes adalékokkal. Ebéd előtt a gyermeknek falatoznia kell. Ha nem ebédel az iskolában, a szülők adjanak neki diót, gyümölcsöt, sajtos vagy főtt húsos szendvicset, gyümölcslevet.

A gyermek egészséges ebédjének, miután hazajött az iskolából, feltétlenül levesből, húsból vagy halból kell állnia körettel. Főtt vagy párolt zöldségek, hüvelyesek, durumbúza tészta vagy burgonyapüré szolgálhat rá.

Gyermeke vacsorájának melegnek kell lennie. Lehet hal vagy sovány hús, zöldség vagy rizs körettel.

Természetesen a gyerekeknek tejfehérjére van szükségük, a tanulók normája napi két pohár tej, joghurt vagy kefir.

Burgonya - 4 db.

Zöldek - 50 g

Darált hús - 200 g

Csirke tojás - 1 db.

Zúzott keksz - 3 tk

Egy csipet só, fekete bors.

A darált húsba beleütjük a tojást, beletesszük a zsemlemorzsát, sózzuk, borsozzuk. A darált húst simára gyúrjuk, és nagyjából diónyi golyókat formázunk belőle.

A burgonyát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk. A burgonyát tegyük két liter forrásban lévő vízbe, és főzzük körülbelül 15 percig, miután megsóztuk. Tegyük a húsgombócokat a húslevesbe, főzzük további 10 percig.

Vegyük le a serpenyőt a tűzről, és hagyjuk a levest 10 percig főzni. Tálaljuk az asztalra friss fűszernövényekkel.

Az ünnepi nap finom receptjei felnőttek és gyermekek kedvenceivé válhatnak.

Aszalt szilva tésztában

Aszalt szilva - 10 db.

Tejföl - 30 g

Egy tojás fehérje

Szilva olaj. - kenéshez

Liszt - 2 evőkanál. l.

Cukor - ízlés szerint

Áztassuk be az aszalt szilvát. Amikor puha lesz, távolítsuk el a csontokat. A lisztet összekeverjük a cukorral és a tejföllel. Verjük fel a fehérjét habbá, és óvatosan, alulról felfelé haladva adjuk hozzá a keverékhez. A serpenyőt kikenjük olajjal, majd rátesszük az előkészített és szárított aszalt szilvát. Ezután óvatosan leöntjük tésztával, a tepsit a sütőbe tesszük aranybarnára sütni.

A megfelelő táplálkozás a család egészségének kulcsa

Az egészséges táplálkozás szabályait folyamatosan gyakorolni kell – nem olyan bonyolultak, mint amilyennek tűnhet.

Ennek jó szokássá kell válnia, nem pedig heti diétává.

Sőt, csak az a vágy, hogy egészséges és ízletes ételeket főzzön egészséges termékekből, de jól főzze meg. És nem nehéz. Nem szabad elfelejtenünk, hogy szerettei egészsége Öntől függ. Élvezze a finom és egészséges ételek elkészítését!

Az alábbiakban egy nagyon hasznos videót mellékelünk a helyes táplálkozásról.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez nőtt a fán vagy a földben, úszott a tengerben vagy a folyóban, futott át a fűben. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi ételek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják neked az ablakból az autóban, ami kiesik az automatából, azt készen, dobozban, zacskóban szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összemérhető a „Trónok harcával”, és mielőtt az asztalra kerülne, a termék 14 előkészítési szakaszon megy keresztül, valószínűleg undorító, hogy nem szabad enni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen átállni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és mogorva lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy Ön azok közé tartozik, akiknek semmibe nem kerül lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a fogyókúra megkezdése előtt határozza meg maga az eredmények elérésének sebességének és a szenvedés mértékének megfelelő arányát. a folyamat.

Mint egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha a „Nehéz” lehetőséget választja, akkor nehéz dolga lesz, de sokkal gyorsabban pumpálja a készségeket, és eredményeket ér el.

Talán jobban szereti az "Easy"-t, mert nem akar annyira ideges lenni az átmenet alatt, és élvezni fogja a játékot.

A legfontosabb, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha helyesen szeretne enni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Tűzz ki célt magadnak, és tartsd észben. Nem azért tartod vissza magad a gyorsételektől, mert szeretsz szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban élj, és talán jó példát mutass a gyerekeidnek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket gyártó cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasmivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól keress azonnali kielégülést. Ehelyett célozzon meg egy hosszú, örömmel és egészséggel teli életet.

Számolja a kalóriákat

Először jegyezz meg egy egyszerű egyenletet.

Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg.

Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, ez 1102 kcal).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell az étrend kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudja, hány kalóriát fogyaszt naponta, határozza meg a célt a képlet szerint.

Ha például az ünnepek előtt 5 kg-ot szeretnél leadni, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t 5 kg-mal meg kell szorozni, és el kell osztani 60 nappal. Kiderült, 643 kcal - ennyit kell alul enni minden nap.

De még akkor sem, ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, ne csökkentse drámaian az étrend kalóriatartalmát: állandóan éhes lesz. Jobb, ha hetente fokozatosan, néhány száz kilokalóriával csökkentjük a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriatartalom nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembevétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Egy doboz süti elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz olyan jót, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket (beleértve az izmokat is) építsen, fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termeljen.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél az, hogy testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyassz.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jó a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereted a halat, nézd meg a tonhalat. Ez egy igazi fehérjebajnok: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több, mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat az egészségtelenektől.

A zsírok telítettek - egészségtelenek -, valamint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - hasznosak és szükségesek.

A telített zsírsavak, amelyek a margarinban és a vajban, a zsíros húsban, a pálma- és a kókusztejben találhatók, bejutva a szervezetbe gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem egyesülnek, amikor belépnek a vérbe, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunitást, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem vesznek részt a bőr alatti zsírképződésben. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorrá) alakulnak, amelyet azután az összes testfunkcióhoz szükséges energia előállításához használnak fel. Az egészséges szénhidrátforrások a gyümölcsök és zöldségek.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és péksüteményekben, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ha gyorsan meg szeretné tudni, melyik szénhidrát egészséges és melyik egészségtelen, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.

Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátot

Nem minden szénhidrátot szív fel a szervezetünk egyformán. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget mutatja a szénhidrátok rangsorolásával a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával, vagyis olyanokkal, amelyek enyhe vércukorszint-ingadozást és enyhe inzulinszint-emelkedést okoznak, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint a súlyt is.

A GI értéke 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a leglassabb cukorszint-emelkedés.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, míg a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI alapja, hogy minden termékben 50 gramm szénhidrát van, és egy görögdinnye és egy tábla csokoládé szénhidráttartalma nagyon eltérő.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g/100 g termék. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - a termékek glikémiás terhelését (GL).

Hogyan számítsuk ki az adag méretét

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-tartalmú ételeket fogyasztani a nap folyamán, és magas GL-tartalmú ételeket közvetlenül az edzés előtt: a szénhidrátok azonnal el fognak égni. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, és nem telepednek le zsír formájában.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és hosszú számodra, kipróbálhatsz egy egyszerűbb helyes étkezési módot - a paleo diétát.

paleo diéta

A Paleo diéta azt feltételezi, hogy csak azt fogod enni, ami távoli őseink rendelkezésére állt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nem kell kalóriát számolni, vagy napirend szerint enni. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Egy ilyen diétát elég nehéz betartani, ha gyakran kell kávézókban enni és gyorsétteremláncokban nassolni, vagy sokat utazni. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid idő alatt, vagy sokat kell lefogynia, a paleo diéta a választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el Ön, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Melyik diéta illik hozzád

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válasszon GI-számítást: kerülje azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-ugrást okoznak.

Ha isteni alakra vágysz, próbáld ki a paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Ezenkívül saját étrendet is létrehozhat, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Például követhetsz egy szigorú paleo diétát hat napig, hétvégén pedig intézd el magadnak a csalást – egyél meg minden finomságot. Valakinek szigorú diétára van szüksége, csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban elszabadulhat, mások nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most.

Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha összetörsz.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobja el a gyorsételeket, távolítsa el az édességet az asztalról, válasszon egy diétát, és próbálja meg betartani.

Kezdje apró változtatásokkal azonnal. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

Cikk tartalma:

Ma már egyre többen figyelnek az egészséges táplálkozás tényeire, hogy miből is áll az egészséges táplálkozás. Az ember életkorától függetlenül csak olyan egészséges ételeket akar enni, amelyek tápanyagokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel gazdagítják a szervezetet. Vannak egyszerű és érdekes szabályok, amelyek betartásával megőrizheti egészségét, és hasznos anyagokkal gazdagíthatja szervezetét.

Egészséges táplálkozási tények a napi rutin alapján

Vannak bizonyított tények az egészséges táplálkozásról, amelyek sok ember számára érdekesek. Az egyik a tápláló reggeli, amely elengedhetetlen a nap aktív kezdéséhez. A bőséges reggeli energizálhatja a szervezetet, erőt és kitartást adhat. De a reggelinek megfelelőnek kell lennie. A reggeli étrendnek összetett szénhidrátokból kell állnia. Ilyen vegyületek megtalálhatók a liszttermékekben, rizsben, teljes kiőrlésű kenyérben, mindenféle gabonafélében (kivételt képez a búzadara), káposztában, cukkiniben, kiviben, grapefruitban, almában.

Reggeli ilyen termékekkel nem csak eleget kaphat, hanem egészségessé is teheti az étkezést. Kivételt képez bizonyos termékek egyéni intoleranciája. Ebben az esetben helyettesíthetők másokkal (például, ha allergiás reakció lép fel a grapefruitokra, egyen almát).

Az ebédnek fehérjében és szénhidrátban gazdag ételekből kell állnia. Ezek az anyagok a húsban, halban és zöldségekben találhatók. A húsnak soványnak kell lennie (baromfi, nyúl, pulyka, borjúhús, sovány marhahús vagy belsőség). A halak és a tenger gyümölcsei olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek hasznosak a szervezet számára, ezekben az ételekben a legtöbb.

A vacsorát legkésőbb lefekvés előtt 4 órával kell megtenni. Az a kijelentés, hogy este hat után nem szabad enni, egy mítosz. A vacsora legyen könnyű (tejtermékek, zöldségek vagy gyümölcsök), ez a helyes táplálkozás egyik eleme.

A helyes napi rutin mellett más tényeket is kiemelünk, amelyek elmondják, hogy a táplálkozás milyen jótékony hatású. Ajánlatos egy időben enni. Ez javítja az emésztést. A táplálékfelvétel rendszeressége hozzájárul a gyomornedv egy bizonyos időpontban történő kiválasztásához, így az élelmiszer jobban felszívódik. Nincsenek egyértelmű korlátozások, de a szakértők azt javasolják, hogy töredezetten étkezzen - gyakran és apránként. Ha ez a mód nem felel meg Önnek, jobb, ha ragaszkodik egy egyénileg kiválasztott étrendhez, de ennek tartalmaznia kell a reggelit, az ebédet és a vacsorát.

Ne rohanjon evés közben. Így megszabadulhat a túlevéstől. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az ételeket lassan és alaposan rágják meg, így az emésztőrendszer gyorsabban emészt, anélkül, hogy feleslegesen megterhelné magát. Jobb, ha nem ugrasz le egyszerre több ételre, hanem korlátozzuk magunkat a köztük lévő néhány percnyi szünetre. Ahhoz, hogy elég legyen, néha elegendő egy kis mennyiségű étel, és a vágy, hogy mindent egyszerre próbáljon ki, hátrányosan befolyásolja az alakot és az egészséget.

Az egészséges táplálkozás forrása a megfelelő mennyiségű víz, amely eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat a szervezetből. Ahhoz, hogy megszabadítsuk a testet az ilyen struktúráktól, érdemes naponta legalább egy liter tiszta vizet inni. Minden személy számára a folyadék mennyisége egyedi, a vizet 30 ml / 1 kg tömeggel fogyasztják.

Az egészséges táplálkozás egyetlen szabálya a változatos étrend. Az egyszerű ételeket úgy variálhatjuk, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőlük. Az édességeket az alakod sérelme nélkül fogyaszthatod, ha tudod, melyik a hasznos. A sütőipari, édesipari termékek nem tesznek jót a szervezetnek. Lipidvegyületekben rakódnak le, és hozzájárulnak a felesleges kilók felhalmozásához. Az édességek visszautasítása sem éri meg, mert megakadályozzák az ingerlékenység és a stressz megjelenését. Csak meg kell tanulnia az egészséges édességek használatát - szárított gyümölcsök, gyümölcsök, étcsokoládé, mályvacukor és lekvár.

Ha csökkenti az étrendben elfogyasztott só mennyiségét, csökkentheti a magas vérnyomás kialakulásának valószínűségét. Ez a termék megtartja a vizet a szervezetben, erős terhelést gyakorol a szív- és érrendszerre. E termék mennyiségének csökkentése az étrendben segít csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát. Főzéskor érdemesebb jódozott vagy tengeri sót használni, sokkal hasznosabb, mint az asztali só.

Ételt csak akkor kell enni, ha éhségérzet van. Sokakra jellemző, hogy "társaságban" étkeznek a családtagokkal, ez a szokás nagyon káros, meg kell szabadulni tőle, hogy ne terhelje túl a gyomrát. Az emésztőrendszerre is negatívan hat a számítógép monitora vagy a tévé képernyője előtti étkezés, illetve olvasás közben. El kell felejteni az ilyen rossz szokásokat, és csak akkor kell enni, ha éhesnek érzi magát, jobb, ha elfelejti a szendvicsek vagy más magas kalóriatartalmú ételek nassolását. Ha zavar az étkezések közötti enyhe éhségérzet, akkor egy marék szárított gyümölcs vagy egy kis adag diétás keksz elfogyasztásával csillapíthatod. Az egészséges táplálkozással az élelmiszerek jobb emészthetőségét és feldolgozhatóságát érheti el.

Érdekes tények a táplálkozással kapcsolatban:

1. Az étel naponta körülbelül 100-szor foglalkoztatja az ember gondolatait.
2. A zsírmentes tejtermékeket a szervezet jobban érzékeli.
3. Az egészséges táplálkozás és az egészséges táplálkozás nem ugyanaz.
4. A tea hasznos.
5. A zabpehely az egyik legegészségesebb élelmiszer.
6. A zöldségek hasznosak.

Az ember naponta százszor gondol az ételre. Ilyen érdekes következtetéseket tettek közzé a tudósok kutatások alapján. Ez a tény nem csak azokra vonatkozik, akik diétáznak, és egy szelet tortáról vagy szendvicsről álmodoznak. A teszteket normál életmódot folytató embereken végezték. Mindannyian körülbelül százszor gondoltak az ételre a nap folyamán.

Az alacsony zsírtartalmú tej a legjobb. Az egészséges táplálkozás mellett az ember alacsony zsírtartalmú termékeket választ. Ez helyes, mivel az ilyen termékek több kalciumot tartalmaznak, mint a teljes tej. Ez az elem nagyon fontos a csontok, ízületek és más szervek normál működéséhez.

Sokan tévesen azt gondolják, hogy az egészséges táplálkozás egyenlő a külön diétával. De ezek a módszerek különböznek egymástól. Az egészséges táplálkozáshoz ragaszkodva az ember a szokásos mennyiségű ételt fogyaszt, beleértve az egészségesebb ételeket is. A külön étrend magában foglalja a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmazó különálló ételek használatát, az ilyen ételek bevitelét különböző időpontokban fogyasztják. Ennek a megközelítésnek a hasznosságáról még mindig vita folyik a táplálkozási szakemberek között.

Az egészséges táplálkozás szabályait betartva a dobozos gyümölcsleveket és a kávét ki kell zárni az étrendből. Jobb teával helyettesíteni, a fehér vagy zöld teát hasznosabbnak tartják, ami segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és hasznos anyagokkal telíteni. Az ínyencek számára egy szokatlan, élénk fűszeres ízzel telített vörös tea megfelelő.

Tudtad, hogy a zabpehely nagyszerű az Ön számára? Sok hasznos anyagot tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak az emberi egészségre. Segít javítani az anyagcserét, eltávolítja a méreganyagokat és a káros anyagokat az emésztőrendszerből. Egy ilyen diétát követve sok zöldséget kell tartalmaznia. Az étrend körülbelül 60%-át zöldségnek kell tartalmaznia. Az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák. Könnyű salátákat készíthet, olívaolajjal vagy citromlével ízesítheti. Például az ebéd kiegészítése lehet, amely a következőket tartalmazza:

• uborka;
• paradicsom;
• Fejes káposzta;
• sárgarépa;
• főtt csirke;
• főtt tojás;
• olivaolaj.

Ezek az összetevők a szervezet számára szükséges tápanyagok tárházát képezik. A zöldségek segítségével rakott ételeket vagy pörkölteket főzhet. Az ilyen ételek nagyon hasznosak a szervezet számára.

Az egészséges táplálkozás a hosszú élettartam és az aktivitás kulcsa. Ezt az életmódot betartva javíthatja az emésztőrendszer, az agy, a memória működését. Természetesen a szokásos étrendről az egészségesre való átállás némi erőfeszítést igényel. Kezdetben a test tiltakozhat, de idővel az ember megszokja ezt a megközelítést, amely ma egyre népszerűbb.

Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része a teljes életnek. A megfelelő étrend biztosítja a kiváló egészséget, erősíti az ideg- és immunrendszert és egyben segít az optimális testsúly megőrzésében. Számos növényi eredetű termék csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik, és átfogóan hat testünkre. Ha pedig kicsit módosítani szeretné az étlapján, akkor ma ebben próbálunk segíteni.

Napi étrend: mi legyen?

Minden rendkívül egyszerű. Adjon hozzá növényi ételeket a menüjéhez. Teljes kiőrlésű gabonák, feldolgozatlan zöldségek, friss gyümölcsök, zöldek - ezeknek köszönhetően a test erőt és lendületet kap, az alak pedig harmóniát kap. Az ilyen táplálkozás hasznos mind a belső szervek, mind a bőr működésének javítására. Ezért a kiegyensúlyozott étrend lesz az első lépés nemcsak a jó egészséghez, hanem a természetes szépséghez is. És az egész titok a növényi termékek természetes összetétele mögött rejlik!

• Béta karotin. Sárgarépában, sütőtökben és édesburgonyában gazdagok. Ez az anyag normalizálja az anyagcserét, aktívan részt vesz a kollagén termelésben és gondoskodik a sejtnövekedésről.
• Omega-3 zsírsavak. Forrásaik a len, a dió és néhány zöld zöldség. Az ilyen termékek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
• C- és E-vitamin. Ezek erős természetes antioxidánsok, amelyek biztosítják a normál sejtkölcsönhatást és megfiatalítják szervezetünket. Az első citrusfélékből, ribizliből, édesköményből, kaliforniai paprikából, brokkoliból és kiviből nyerhető, a második avokádóból, édesburgonyából, napraforgómagból és mandulából.
• Probiotikumok. Ezek az anyagok gondoskodnak a mikroflóra és az emésztőszervek munkájáról. A hasznos és tápláló összetevők normál felszívódásával az immunitás megerősödik, és a szervezet további erőforrásokat kap a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez.

És természetesen az ilyen táplálkozást megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásával kell kísérni. Igyon tisztított vizet, a kész italokat és teát cserélje ki frissen facsart gyümölcslevekre és gyümölcsitalokra. Ily módon helyreállítja az egészséges egyensúlyt és fenntartja az összes rendszer normál működését.

Hol kezdjem?

A megfelelő étrendre való átállásnak nincsenek különösebb titkai. Az egészséges táplálkozás meglehetősen megfizethető termékeket tartalmaz, de csak friss és természetes. És ha néhányuk hőkezelést igényel, akkor kívánatos, hogy ez minimális legyen. A legjobb megoldás a gőzölő használata. Ezzel a készítménnyel maximálisan megőrizhető a biológiailag aktív anyag.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és minden élelmiszercsoportot magában kell foglalnia. Hüvelyesek és növényi olajok, gyümölcsök, gyógynövények és zöldségek – ezek arányát saját preferenciái alapján állíthatja be a menüben. De ne feledje, hogy le kell fednie a teljes spektrumot, mivel a szervezet csak ebben az esetben kapja meg a normális működéséhez szükséges összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagot.

Próbáljon meg rendszeresen enni, kis adagokat enni, pontos időt betartani. Ez a szokás csak pozitív eredményeket hoz:

• az alvás erős és egészséges lesz;
• az idegrendszer szabályozása;
• a nyomás stabilizálódik;
• javítja az erek állapotát.

Ráadásul a frakcionált táplálkozás biztosítja a gyomor-bél traktus zavartalan működését.

A snackekre is érdemes odafigyelni. A sütiket, zsemlét, süteményeket és édességeket a legjobb félretenni. Tanulj meg uralkodni magadon, és ez nem igényel különösebb erőfeszítést. Egyszerű: tegyél a zsebedbe egy doboz diót vagy szárított gyümölcsöt, nyáron egy maréknyi friss bogyót, almát, körtét és akár fiatal meghámozott sárgarépát is vihetsz munkába. Gyorsan csillapítják az éhségérzetet, és kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. Ízben néhányan nem csak összehasonlítani, hanem felül is múlják azokat a termékeket, amelyeket korábban nassolni szokott. Csak kipróbálni kell, és biztosan látni fogja, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a közérzetére.

És ne feledkezzünk meg az estéről sem. A vacsora jelzi, hogyan fog aludni, milyen hangulatban ébred fel. Ebben a napszakban könnyű ételeknek kell lenniük a tányéron. Legyen bármilyen növényi olajjal fűszerezett zöldsaláta, vagy párolt zöldség.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozásra való hirtelen átállás megterhelő lehet a szervezet számára. Itt fontos a fokozatosság és a visszafogottság betartása. Ha korábban főként sült ételeket és félkész termékeket evett, akkor tanácsos óvatosan áttérni egy új étrendre. Cserélje ki az egyik terméket egy másikra minden nap. A korai szakaszban tegye szokásává az egészséges reggeli elkészítését, majd térjen át a megfelelő harapnivalókra stb. Így a testnek lesz ideje újjáépíteni, és gyorsan elkezd dolgozni egy új üzemmódban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő egyensúlyt?

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az egészséges táplálkozás csak bizonyos élelmiszerek listája. De valójában minden nem egészen így van. Az étrendnek nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem megfelelő fizikai aktivitással is kell kiegészítenie. Ez alapvető - a friss levegőn séta vagy hobbi sportolás segít az életmód megváltoztatásában. Nem kell kimerítened magad a sok órányi edzőteremben töltött idővel, de egy alma elfogyasztása után sem szabad állandóan a kanapén feküdnöd. Mindennek mértékkel és örömmel kell történnie. A megfelelő táplálkozás előnyei csak normál fizikai aktivitás mellett lesznek teljesek.

Ráadásul ne mondj le az ízetlennek vélt ételekről sem. Próbáld meg másképp főzni őket. Ezzel változatosabb lesz az étlapod. Nem szereted a babot a borscsban? Ezután használjunk dupla bojlert, vagy pároljuk a sütőben paradicsommal és sárgarépával együtt. Adjunk hozzá diót, fűszernövényeket és egyéb ízes összetevőket, kísérletezzenek, mert valójában az egész titok a főzési módokban rejlik. A növényi zsírok energiát adnak, a fehérjék javítják az összes anyagcsere-folyamatot a szervezetben, a szénhidrátok pedig kitartást adnak.

• Reggel - ebben az időben a szervezetnek könnyű, de ugyanakkor elég magas kalóriatartalmú ételre van szüksége. Kiváló választás lehet a zabpehely, a zöldségpörkölt és egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd - teljesnek kell lennie. Az elsőhez főzhet zöldséglevest, a másodikhoz párolt burgonyát hagymával és gombával, kiegészítésként pedig káposzta-zeller salátát.
• Vacsora - zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal vagy egy kis adag hajdina zabkása.

Uzsonnához és délutáni harapnivalóhoz készítsen banánt, dió keveréket, bogyólevet. És próbáljon meg minden nap más ételeket enni. A növényi élelmiszerek választéka olyan nagy, hogy segítségével meglehetősen változatos menüt készíthet. Télen célszerű valamivel nagyobb mennyiségű hidegen sajtolt natúr olajat bevinni az étrendbe. Segítenek megerősíteni a szervezet védekezőképességét, és megfelelő szinten támogatják az immunrendszert.

Az ilyen táplálkozás minden bizonnyal befolyásolja jólétét és életmódját. Könnyedséget és erőlöketet fog érezni, ennek eredményeként hatékonysága megnő. Nyitott leszel az új eredményekre, és megérted, hogy egészségesnek és vidámnak lenni rendkívül egyszerű és kellemes!